რატომ არ შეგიძლია ცურვა თავი მაღლა. მკერდის ცურვის ტექნიკა: დეტალური აღწერა და გავრცელებული შეცდომები

ცურვის სწავლა ნებისმიერ მსურველს შეუძლია, მაგრამ რაც უფრო იზრდება ეს პროცესი მით უფრო რთული ხდება. ბავშვისთვის უფრო ადვილია წყალზე ცურვა, რადგან ის არ განიცდის შიშს. ზრდასრული უნდა მოემზადოს ფსიქოლოგიურად და ნათლად წავიდეს თავისი მიზნისკენ. როგორც ნებისმიერ ბიზნესში, ცურვაშიც მნიშვნელოვანია საფუძვლები – ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ ყველა მნიშვნელოვანი ასპექტი. არაღრმა აუზი ან აუზი შესაფერისია ვარჯიშისთვის. მთავარია, ფეხებით თავისუფლად მიხვიდე ფსკერზე.

ტრენინგის ეტაპები

1. სუნთქვა.მოცურავის წარმატების მთავარი გასაღები სწორი სუნთქვაა. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ პირით. რაც უფრო ღრმაა სუნთქვა, მით უკეთესად ცურავს სხეული წყალზე. მაგრამ არ უნდა აავსოთ ფილტვები ზღვრამდე ჰაერით. ეს შექმნის დისკომფორტს და ხელს შეუშლის ცურვას. დამწყები მოცურავეებისთვის არის კარგი ვარჯიში სახელწოდებით „ბულბაშკი“: დადექით ზედაპირში, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ თავი ჩადეთ წყლის ქვეშ და ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი. გაიმეორეთ მოქმედება ორი წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე, სრულად კონცენტრირდით სუნთქვაზე;
   
2. წყალზე ცურვის სწავლა.მათთვის, ვისაც სურს სწრაფად ისწავლოს ცურვა, სავარჯიშო "ვარსკვლავი" შესაფერისია. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი, ჩაუშვით სახე წყალში და, ვარსკვლავის ფორმის ფორმირებით, გაშალეთ ხელები და ფეხები. მთავარი ამოცანაა რაც შეიძლება დიდხანს დარჩეს წყლის ზედაპირზე. არ არის საჭირო თავის აწევა წყალზე მაღლა, რადგან მენჯი და ფეხები მაშინვე დაიწყებს წყლის ქვეშ ჩაძირვას. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ავარჯიშებს ფილტვებს, არამედ ეხმარება შიშთან გამკლავებაში. მისი შესრულებით ადამიანი ხვდება, რომ სხეულს შეუძლია წყალზე ცურვა მშვიდ მდგომარეობაშიც კი. სრული ფილტვები ცვლის სამაშველო ბალიშს;
   
3. ვისწავლოთ ფეხებთან მუშაობა.ფეხის სწორი მუშაობა ხელს უწყობს ცურვის სიჩქარის გაზრდას 30%-ით. ძირითადი წესები: ბალერინის თითები მაღლა ასწიეთ და ძლიერად დაარტყით. რაც უფრო სწორად და სწრაფად მუშაობს ფეხები, მით მეტია სიჩქარე ცურვისას. ფეხების გასავარჯიშებლად საჭიროა დაეყრდნოთ აუზის ან ბორცვის გვერდს და ისწავლოთ დარტყმის სწრაფი მოძრაობები. ბევრი საცურაო აუზი ამ მიზნებისთვის სპეციალურ „დაფებს“ უზრუნველყოფს.
   

ცურვის წესები
არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც დამწყებმა მოცურავეებმა უნდა იცოდნენ:

1. ინსულტი ნებისმიერი ცურვის სტილის ფუნდამენტური მოძრაობაა. ინსულტის გაკეთებისას დარწმუნდით, რომ მკლავი იდაყვში 90 გრადუსით არის მოხრილი, მხარზე - 45. თითები უნდა გქონდეთ შეკრული და მუდმივად აკონტროლოთ ეს მომენტი.
   
2. სვიპი არის მოძრაობა, რომელსაც მოცურავეები აკეთებენ წყლის ზემოთ, როდესაც ისინი ხელს აწევენ წინ ინსულტის შემდეგ, ემზადებიან შემდეგი ინსულტისთვის. ტექნიკა ინსულტის მსგავსია. თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ როდესაც ერთი ხელი უშვებს, მეორე ახორციელებს ტარებას.
   
3. სუნთქვა ცურვის დროს - ითვლება, რომ ინსულტის დროს უნდა ჩაისუნთქოთ თავი ხელისკენ, რომელიც ახორციელებს ინსულტს. დამწყებთათვის ურჩევენ, თავი ყოველთვის წყალზე მაღლა ატარონ, სანამ საკუთარ შესაძლებლობებში ნდობას არ მოიპოვებენ.
   

მარტივი ცურვის სტილის დაუფლება
უმარტივეს სტილად ითვლება ძაღლის სტილის ცურვა. ხელები თქვენს წინ დაიდეთ მოხრილ მდგომარეობაში, მათ შორის მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. თქვენ უნდა დაალაგოთ წყალი თქვენს ქვეშ ხელებით. მოძრაობები არ უნდა იყოს ხშირი, არამედ მშვიდი და რიტმული. თავი წყალზე მაღლა დაიჭირე. როგორც კი საკუთარ ქმედებებში დარწმუნებული იქნებით, დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის კონტროლი.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით, რათა გაადვილოთ თავი წყლის ზემოთ, შეგიძლიათ ოდნავ ამოისუნთქოთ ლოყები. როდესაც მიხვდებით, რომ კარგად ცურავთ „ძაღლის სტილში“, სცადეთ ცურვა ნიკაპით დაბლა - ეს მოგიხსნით დაძაბულობას კისრისგან. ბევრი ადამიანი ახერხებს ამ სტილის დაუფლებას მხოლოდ ერთ დღეში.

რთული ცურვის სტილი
კომპლექსურ სტილებად ითვლება კრაოლი და ზურგი. თუმცა სინამდვილეში, ზურგზე ცურვა ფიზიკურად ბევრად უფრო ადვილია და ეს მეთოდი ჩვეულებრივ გამოიყენება სხვა სტილებს შორის დასვენებისთვის. მთავარი ამოცანაა შიშის დაძლევა. საჭიროა წყალზე დაწოლა ზურგით, ხელები ოდნავ მოშორებით სხეულს და დაისვენოთ კუნთები. ამ პოზაში ცურვისთვის საკმარისია მსუბუქი მოძრაობების გაკეთება ფეხებით მაღლა და ქვევით. სჯობს ამ სტილს ასისტენტთან ერთად დაეუფლოთ.

კურდღელი შესანიშნავია წყალში სწრაფად გადაადგილებისთვის. ამისათვის თქვენ მონაცვლეობით უნდა გადაატრიალოთ ხელები წყალზე, დაასხით იგი. გამოდის, რომ თითოეული ხელი აკეთებს წრიულ მოძრაობას, ხოლო სხეული უნდა იყოს მიბრუნებული ხელისკენ, რომელიც საქანელას აკეთებს. ამ დროს მეორე მხარი და მკლავი წყლის ქვეშ ეშვება.

იმისათვის, რომ სწრაფად ისწავლოთ ცურვა, საჭიროა ყოველდღიურად ვარჯიში მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. და ერთ თვეზე ნაკლებ დროში თქვენ გახდებით თავდაჯერებული, მოქნილი და სწრაფი მოცურავე.

ზრდასრულს შეუძლია ისწავლოს ცურვა დამხმარე საშუალებების გამოყენების გარეშე მკაცრი დისციპლინისა და ძირითადი თეორიის შესწავლის გზით. მიზანშეწონილია დაიწყოთ ცურვის პრაქტიკული მხარის დამოუკიდებლად დაუფლება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაეცანით უსაფრთხოების ზომებს და აუზში ქცევის წესებს.

ცურვის დაუფლება შეგიძლიათ აბსოლუტურად ნებისმიერ ასაკში. ზრდასრული ადამიანისთვის სასურველი მიზნის მისაღწევად ერთადერთი დაბრკოლება შეიძლება იყოს ცრურწმენები და შიშები. მათი მოშორება საშუალებას გაძლევთ ნათლად გაიგოთ, რომ როგორც აუზში, ისე ღია წყალში ცურვა არა მხოლოდ სიამოვნებას მოაქვს, არამედ სასარგებლო გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.

რეგულარულად ცურვა ეხმარება:

• სასუნთქი სისტემის განვითარება;
• გულის და სისხლძარღვების ვარჯიში;
• მეტაბოლური პროცესების სტიმულირება;
• კუნთების, იმუნიტეტისა და ნერვული სისტემის გაძლიერება.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ცურვის სწავლა არაღრმა აუზში ან ღია წყალში. ფეხებმა უნდა იგრძნოთ მყარი მხარდაჭერა, თავი და მხრები წყლის ზემოთ უნდა იყოს. ადამიანის ყოფნა, რომელმაც კარგად იცის ცურვა, საშუალებას გაძლევთ თავი იგრძნოთ სრულიად უსაფრთხოდ და მოიპოვოთ ნდობა.

ალტერნატივა შეიძლება იყოს ტრენინგი კვალიფიციურ ტრენერთან. სპეციალურ კურსებზე დასწრება არ არის წინაპირობა, შეგიძლიათ ცურვის საფუძვლები დამოუკიდებლად ისწავლოთ.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად?

ყველაზე მნიშვნელოვანი და რთული მომენტი ცურვის სწავლაში. სათანადო სუნთქვის გარეშე შეუძლებელია ცურვის, მკერდის და სხვა ნებისმიერი სტილის დაუფლება. სწორად სუნთქვის სწავლა თავიდანვე აუცილებელია. ღრმად ჩაისუნთქეთ პირით წყლის ზედაპირის ზემოთ და ამოისუნთქეთ წყალში.

ფილტვების მიერ შეგროვებული ჰაერი საშუალებას აძლევს ადამიანს დარჩეს სასურველ მდგომარეობაში. რაც უფრო ღრმაა სუნთქვა, მით უკეთესად ინარჩუნებს წყალი მცურავს. არ არის საჭირო ჰაერის სრული ფილტვების მიღება. ეს გამოიწვევს დისკომფორტის შეგრძნებას და გახდება დაბრკოლება წყალში თავისუფალ მოძრაობაში.

სუნთქვის ვარჯიში

სწორი სუნთქვის დასამყარებლად საჭიროა ვარჯიში. ჩახშობის დროს საჭიროა ღრმად ჩაისუნთქოთ ჰაერი ამოსუნთქვის გარეშე, მთლიანად ჩაეფლო წყალში და მთლიანად ამოისუნთქოთ პირით. სავარჯიშო მეორდება რამდენიმე მიდგომით. მთავარია მათ შორის შესვენება არ მოხდეს. ანალოგიურად ვარჯიშობენ პროფესიონალი მოცურავეები, მაგრამ ეს ტექნიკა იდეალურია დამწყებთათვისაც.

სუნთქვა ცურვის დროს

თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ჰაერი პირით. წყალში გადაადგილებისას სხეულის პოზიცია უცვლელი უნდა დარჩეს, მხოლოდ თავის მობრუნებაა საჭირო. ცხვირით სუნთქვა უსაფრთხო არ არის. ნაზოფარინქსში შესული წყლის წვეთები იწვევს დისკომფორტს და შეიძლება გამოიწვიოს დახრჩობის შეტევა. სუნთქვა კოორდინირებულია ხელებისა და ფეხების მოძრაობებით, რომლებიც განისაზღვრება ცურვის სტილით.

ცურვის ტექნიკა

სასწავლო პროცესის უცვლელი ნაწილია ცურვის ძირითადი სტილის ცოდნა, რომელთაგან ოთხია:

1. მკერდი

შედგება წყლის პარალელურად კიდურების სინქრონიზებული მოძრაობებისაგან.

1. მკერდზე სეირნობა

სტილი გულისხმობს სინქრონიზებული დარტყმების შესრულებას ჯერ ერთი და შემდეგ სხეულის მეორე ნახევრით.

1. უკან სეირნობა

ტექნიკა წააგავს შებრუნებულ წინა ცოცხალს.

1. პეპელა

ყველაზე რთული საცურაო ტექნიკა. არ არის რეკომენდებული საკუთარი თავის დაუფლება. პეპლის სტილში ცურვის მსურველებმა ტექნიკა უნდა ისწავლონ პროფესიონალი მწვრთნელის ან მენტორის მკაცრი ხელმძღვანელობით.

როგორ დავრჩეთ წყალზე?

ნებისმიერ სტილში სწორად ცურვის შესასწავლად, ჯერ უნდა დაეუფლოთ წყალზე დარჩენას. სავარჯიშო "ვარსკვლავი" ამის საშუალებას გაძლევთ.

იგი ხორციელდება შემდეგი თანმიმდევრობით:

მეტი ჰაერი შეჰყავთ ფილტვებში;

1. ჩაყვინთვის

სახე წყალში ჩაშვებულია, კიდურები გვერდით გადაიწევს ისე, რომ სხეული რაღაც „ვარსკვლავის“ მსგავსს ქმნის;

1. ჰოლდინგი

თქვენ უნდა დარჩეთ იმავე მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. წყალში ყოფნისას თქვენ ვერ ამოისუნთქავთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩაძირვა დაუყოვნებლივ დაიწყება.

« ვარსკვლავი" - ვარჯიში წყლის შიშის დასაძლევად. ეს საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ როგორ სწორად დარჩეთ წყლის ზედაპირზე ფილტვებში ჰაერის შეყვანის გზით, ფეხებითა და ხელებით მოძრაობების გარეშე. ადამიანს, რომელმაც წარმატებით აითვისა "ვარსკვლავი", შეუძლია უსაფრთხოდ გადავიდეს მოძრაობების ტექნიკურ მომზადებაზე.

როგორ ამოძრავოთ ხელები და ფეხები სწორად?

სრული ცურვა შეუძლებელია ხელებითა და ფეხებით მოძრაობების ვარჯიშის გარეშე. წყალში ხელები რეფლექსურად მოძრაობს. ქვედა კიდურების მოძრაობების დაუფლება გაცილებით რთულია. ფეხების დახმარების გარეშე თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი სხეულის წყალზე შენარჩუნებას და სისწრაფის განვითარებას. მთავარია, როცა ფეხების მოძრაობის დახვეწას იწყებთ, გახსოვდეთ, რომ ფეხის თითები ყოველთვის გაშლილი უნდა იყოს.

ცურვის სწავლისას, ფეხების მოძრაობები მკვეთრი და სწრაფია. რაც უფრო ინტენსიურია ზემოქმედება, მით მეტია სიჩქარე. მკერდის დარტყმა საჭიროებს მოძრაობის განსხვავებულ ტექნიკას, რომელიც მოგვაგონებს ბაყაყის მოძრაობას წყალში. ფეხების მოძრაობის სწავლა უფრო ადვილია მკერდის ოსტატობით, ხელების დაჭერით ან აუზის გვერდზე, ან სპეციალური დაფის გამოყენებით, რომელიც მხარს უჭერს მოცურავეს წყალზე.

როგორ ვისწავლოთ ცურვა ცურვა და ბრასი?

დამწყები მოცურავესთვის ყველაზე მარტივი სწავლა არის კრაული. ამ ტექნიკის დაუფლება არც ისე რთულია. ისინი პირქვე წევენ წყალზე და იწყებენ ფეხების მონაცვლეობით მოძრაობას, დაწევას და აწევას. ამავდროულად ხელებს აქნევენ. ჯერ ერთი ხელის წინ წამოწევა, წყალში ჩაშვება და ვედროში დაკეცილი პალმა თეძოს ბარძაყისკენ. გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მეორე ხელით.

ცურვისას კროლა, ყოველი მეორე დარტყმით ჰაერი შეჰყავთ ფილტვებში. ჩასუნთქვისთვის თავი ჯერ წყლიდან ამოიღება და შემდეგ მოძრავი ხელისკენ ატრიალებენ. მაქსიმალურად უნდა შეეცადოთ ჰაერის მიღება ფილტვებთან ერთად. ჟანგბადის საკმარისი დონის გარეშე შეუძლებელია ცურვა დიდი ხნის განმავლობაში.

მკერდის დარტყმა ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე სეირნობა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ საკმაოდ სწრაფად დაეუფლოთ მას. მთავარი გასათვალისწინებელია ის, რომ ბრასით ცურვისას მოძრაობები უნდა იყოს სინქრონული და მოცურავე ბაყაყის მოძრაობების მსგავსი. პეპლის ცურვის სწავლა უფრო რთულია. რეკომენდებულია ამ ტექნიკის დაუფლება გამოცდილ ტრენერთან. სპეციალისტი აჩვენებს მოძრაობებს საკუთარი მაგალითის გამოყენებით და შეამოწმებს მათ სწორად შესრულებას.

საკონკურსო ცურვა მოითხოვს სპეციალურ მომზადებას. თითქმის შეუძლებელია ზრდასრული ადამიანის მომზადება პროფესიონალი მოცურავის კარიერისთვის. სათანადო ვარჯიში და დატვირთვები ბავშვობიდან უნდა დაიწყოს.

აუზში ცურვა

აუზში ცურვა კარგია არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ თქვენი ფიგურისთვისაც. რეგულარული ვარჯიში ითვლება ცხიმოვანი მარაგებიდან ენერგიის განთავისუფლების ეფექტურ საშუალებად. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ აუზში გატარებული დრო, არამედ შესრულებაც.

იმისათვის, რომ თქვენი ტრენინგი მაქსიმალურად ეფექტური და უსაფრთხო იყოს, უნდა დაიცვას რამდენიმე მარტივი რეკომენდაცია:

1. ივარჯიშეთ ცარიელ კუჭზე;

ცურვის დროს მუცლის ღრუზე წყლის წნევა მაღალია. თუ კუჭი სავსეა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. ვარჯიშამდე უნდა ჭამოთ 2,5 საათით ადრე, ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ.

1. ივარჯიშეთ 16.00-დან 19.00 საათამდე;

დილით ორგანიზმი ჯერ არ არის მზად მძიმე დატვირთვისთვის, საღამოს კი, პირიქით, სათანადო დასვენება სჭირდება. თუ ამას გააკეთებთ დილით ან საღამოს, ვარჯიში ნაკლებად ეფექტური იქნება, ვიდრე ვარჯიში დღის განმავლობაში.

1. აუზს კვირაში სამჯერ მაინც უნდა ეწვიოთ;

რეგულარული ვარჯიში სტაბილური შედეგის გასაღებია. მუდმივი ვარჯიში აჩვევს სხეულს სტრესს, კუნთები კი სწრაფად იხსენებენ შეძენილ ცურვის უნარებს.

1. ჩაიცვით რეზინის ქუდი, ამოიღეთ სამკაულები;

ფესვების წყლის ხანგრძლივი ზემოქმედება უარყოფითად აისახება თმის მდგომარეობაზე და შეიძლება დაიკარგოს სამკაულები.

1. მიიღეთ თბილი შხაპი ან გაჭიმეთ;

თბილი და მომზადებული კუნთები საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური.

1. ატარეთ რეზინის ფლიპ-ფლოპები.

სველ ფილებზე ფეხშიშველი სიარული შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ცურვის სარგებელი ორგანიზმისთვის ფასდაუდებელია. იმ ადამიანების იმუნური სისტემა, რომლებიც რეგულარულად სტუმრობენ აუზს, გაძლიერებულია. ისინი გაცილებით ნაკლებად განიცდიან გულის დაავადებებს, გაციებას და სხვა დაავადებებს, არ ექვემდებარებიან დეპრესიას, ყოველთვის კარგ ხასიათზე არიან, არ განიცდიან სიმსუქნეს, აქვთ კარგი კუნთები და პროპორციულად განვითარებული სხეული.

ცურვის უნარის დაუფლება

შესაძლებელია თუ არა ცურვის სწავლა საკმაოდ კარგად დამოუკიდებლად, მასწავლებლის გარეშე? შეუძლია. აქ აღწერილი მოძრაობების თანმიმდევრული ათვისებით, გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ დაეუფლებით ცურვის ამ მეთოდს. როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მარტივად და სწრაფად? აქ მზადყოფნაზე ბევრია დამოკიდებული. ჩვენ არ გირჩევთ, რომ ყველამ დაუყოვნებლივ ისწავლოს თანამედროვე კრაული.
ცურვაში დამწყებთა ორი ტიპი არსებობს: აბსოლუტური დამწყები, რომლებსაც სრულიად არ შეუძლიათ წყლის ზედაპირზე ცურვა და დამწყები სპორტულ ცურვაში, ანუ ადამიანები, რომლებმაც როგორღაც იციან ცურვა, რაღაც ორიგინალურად.
მათთვის, ვისაც საერთოდ არ შეუძლია ცურვა, ძნელად მიზანშეწონილია დაუყოვნებლივ ისწავლოს თანამედროვე მცოცავი მოძრაობები. სანამ ადამიანი არ ისწავლის ბალანსის შენარჩუნებას და წყალში საყრდენს, რომელიც საკმარისია იმისათვის, რომ თავი წყალზე მაღლა დარჩეს, უმჯობესია, ჯერ ისწავლოს წყალზე დარჩენა მარტივი მოძრაობების დახმარებით. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ცურვის სწავლა სპორტული მეთოდების რთული მოძრაობების დაუყოვნებლივ შესწავლით, მაგრამ ეს ბევრად უფრო რთულია.

მოდით შევხედოთ ექვს ამოცანას ცურვის დამწყებთათვის.

იმისთვის, რომ წყლის არ შეგეშინდეთ, უნდა ისწავლოთ მასში თავდაყირა ჩაძირვა და საცურაო მოძრაობის სწავლა უფრო ადრე დაიწყოთ.

სანამ ცურვის სწავლას დაიწყებთ, მტკიცედ უნდა გახსოვდეთ შემდეგი წესები:
- არასოდეს ისწავლოთ ცურვა მარტო (თუნდაც მათთვის, ვინც თავისუფლად ცურავს), აუცილებელია, რომ ამ დროს ვინმე ნაპირზე იყოს და უყურებს;
— ცურვის შესასწავლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ მდინარის ან ტბის მონაკვეთი, თუ ეს შესაძლებელია, ბრტყელი ფსკერით და გულმკერდის სიღრმემდე;
— მოძრაობების სწავლისას საჭიროა ნაპირის გასწვრივ ან ნაპირისკენ ცურვა;
- თუ არის რაფებით შემოღობილი საცურაო აუზი, იქ უნდა ბანაობა;
- არასოდეს იცუროთ ჭამის შემდეგ; არ გადახტეთ წყალში ოფლიანი და ცხელი, რაც არ უნდა თბილი ჩანდეს წყალი;
-რაც არ უნდა გინდოდეს ცურვა, არ უნდა დარჩე წყალში, სანამ არ გაცივდები, თუ ბატის მუწუკები გაჩნდება, სასწრაფოდ უნდა ამოხვიდე წყლიდან, ენერგიულად შეიზილოთ პირსახოცით და შეასრულოთ რამდენიმე დათბობის მოძრაობა, მაგრამ არა. მკვეთრები;
- და, რა თქმა უნდა, სანამ დამოუკიდებლად ცურვის სწავლას დაიწყებთ, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. მაშ ასე, დავიწყოთ.

ცურვის უნარის დაუფლება:

1 ამოცანა- ისწავლეთ წყალში თავდაყირა ჩაძირვა ხელების საყრდენის გარეშე,

1. შედით წყალში წელამდე და რამდენჯერმე აწიეთ კისერამდე.
2. სიარული, წყალში სირბილი. სახეში წყლის შესხურება.
3. წელის სიღრმემდე დგომა, ღრმად ამოისუნთქეთ და სუნთქვის შეკავებით, წინ გადაიხარე, სახე წყალში ჩაუშვი. ამავდროულად გაისწორეთ ხელები და გაშალეთ გვერდებზე ან წინ გაწიეთ. გასწორდი და ამოისუნთქე. ივარჯიშეთ ამ გზით.
4. ადექით წელამდე, ამოისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და დაჯექით, თავი წყალში ჩაუშვით. თავისუფლად გადაიტანეთ ხელები წინ. სავარჯიშოების გამეორებისას შეეცადეთ უფრო დიდხანს იჯდეთ წყლის ქვეშ.
5. დაწექით ფსკერზე, ნაპირთან ახლოს, ჩასვით სახე წყალში.

მე-2 დავალება- დაეუფლეთ ქვევით სიარულის, ხელებით რხევას და ასევე ისწავლეთ წყალზე დაწოლა საყრდენის გარეშე.

1. შედით წყალში წელის სიღრმემდე და ოდნავ წინ მოხრილი, იარეთ ქვემოდან. მოხარეთ ხელები და გააკეთეთ მათთან მოძრაობები, თითქოს ხელისგულებით თქვენს წინ ხვრელი გათხაროთ. თანდათან ქვევით და ქვევით მოხარეთ ისე, რომ ხელები და მხრები ჩაძირული იყოს და ნიკაპი თითქმის წყალს შეეხოს. ისუნთქეთ თვითნებურად (ნახ. 2).
2. ქვევით სიარული. დარწმუნდით, რომ ხელები მხოლოდ წყლის ქვეშ იმოძრავეთ. დარტყმები მოკლე უნდა იყოს. ხელისგულები სხეულის ზედა ნაწილის ქვეშ წყალს ეყრდნობა, იდაყვები თითქმის ეხებიან სხეულის გვერდს. სუნთქვა თავდაპირველად თვითნებურია, შემდეგ კი დიდი დაგვიანებით ინჰალაციის შემდეგ.
3. დაახლოებით მუხლამდე სიღრმეზე დაწექით წყალზე, გასწორებული ხელები ძირს დაეყრდენით ისე, რომ მთელი ტანი და ფეხები წყალში ჩაიძიროს (სურ. 3). ღრმად ამოისუნთქეთ, თავი წყალში ჩაუშვით. იმის შეგრძნებით, რომ ფეხები მაღლა აიწია, მოხარეთ ერთი ხელი, დააჭირეთ სხეულს, შემდეგ კი მეორე. თუ წყლის აღარ გეშინიათ, თავისუფლად დაცურავთ. ადექი და ამოისუნთქე. ვარჯიშის გამეორებისას შეეცადეთ უფრო დიდხანს იწვოთ. მიზანშეწონილია ხელებისა და ფეხების ოდნავ გადაადგილება.

მე-3 დავალება- ისწავლეთ ნიჩბოსნური მოძრაობებით თავდაჯერებულად წინსვლა ხელებითა და სახეებით წყალში ჩაძირული და დადექით ფსკერზე.

1. აწიეთ მკერდზე, ამოისუნთქეთ და, სახე წყალში ჩასვით, ფეხით იარეთ ქვემოდან, ცდილობთ უზრუნველყოთ, რომ ხელების ნიჩბოსნური მოძრაობები ასევე მიგიყვანთ წინ. ივარჯიშეთ ამ სახის სიარულით, მოძრაობთ 3-5 მ.
2. შედი წყალში მკერდამდე, დაჯექი ისე, რომ წყალი შენს კისერამდე მივიდეს. აწიეთ ხელები ოდნავ მოხრილი წინ, ხელისგულები ქვემოთ. ღრმა ამოსუნთქვისა და სუნთქვის შეკავების შემდეგ კიდევ უფრო დაჯექით, თავი დახარეთ წყლის ზედაპირზე, ოდნავ მოხარეთ ხელები და ფეხები. იმისთვის, რომ ისევ ფსკერზე დადგეთ, ნელ-ნელა უნდა მოხაროთ ფეხები და ხელები წყალზე დაყრდნობილი, ასევე ნელა დახაროთ თავი უკან. როდესაც თქვენი ტანი ვერტიკალურ მდგომარეობას დაიკავებს, გაისწორეთ ფეხები და დადექით ძირზე. თუ წყალი სუფთა და გამჭვირვალეა, მაშინ ამ ვარჯიშის შესრულებისას სასურველია წყალში თვალები გაახილოთ.

მე-4 დავალება— ისწავლეთ წინსვლა ხელის მოძრაობებიდან.

1. შედით წყალში მკერდამდე, ღრმად ამოისუნთქეთ, წინ გადაიხარე, სახე წყალში ჩაუშვი. განაგრძეთ ხელების გადაადგილება, ერთი ფეხით ჩამოწიეთ ქვედა ნაწილი და პასიურად გადაათრიეთ მეორე.
2. თავი ქვევით და თუ ეს შესაძლებელია გახელილი თვალებით, შეეცადეთ დაწექით წყლის ზედაპირზე. მოხარეთ ხელები იდაყვებში ისე, რომ ხელები მხრების დონეზე იყოს, ხელისგულები ქვემოთ. დაწექით, ოდნავ ამოძრავეთ ხელები და ფეხები, მონაცვლეობით დააჭირეთ ხელისგულებს ზემოდან ქვემოდან და ჩაასხით ფეხები წყალში.

მე-5 დავალება- ისწავლე ცურვა წყალში ჩაძირული სახით.

1. გადადით გულმკერდის სიღრმეში წყალში. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და დაწიეთ სახე. ჯერ ნახტომებით მოძრაობთ ერთ ფეხზე და ხელებით მოძრაობთ, ქვემოდან აწიეთ და ბანაობთ, ხელისგულები ქვევით - უკან დაჭერით და წვივები წყალზე დაარტყით. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ამ სახის ცურვაზე უფრო მეტხანს, ცდილობთ ნაკლები და ნაკლები ძალის გამოყენებას ხელების და ფეხების მოძრაობაში.

მე-6 დავალება- ისწავლეთ ცურვა თავი მაღლა.

1. წყალში ჩაძირული თავით ბანაობისას შეეცადეთ თანდათან აწიოთ იგი ზედაპირს. თავდაპირველად, სუნთქვის შეკავებისას ცურვა გჭირდებათ, რათა გაადვილდეთ წყლის ზედაპირზე დარჩენა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს იმის უზრუნველყოფას, რომ ხელისგულები ზემოდან ქვემოდან აჭერენ წყალს სხეულის ზედა ნაწილთან. თუ საყრდენს ხელისგულებით მოაშორებთ, რაც ახანგრძლივებს ინსულტს, მაშინ ადამიანი, რომელსაც ჯერ კიდევ არ აქვს საკმარისად განვითარებული წონასწორობის გრძნობა, ჩაიძირება.
2. მას შემდეგ, რაც ისწავლეთ საკმარისად თავდაჯერებულად ცურვა აწეული თავით, პერიოდულად უნდა ამოისუნთქოთ პირით და, სხეულის ჩაძირვის გარეშე, ასევე სწრაფად ამოისუნთქოთ ღრმად, განაგრძოთ ცურვა სუნთქვის შეკავებით.
3. ბოლო, რაც უნდა დაეუფლოთ, არის ცურვა რიტმული, უწყვეტი სუნთქვით, პირით სწრაფი ჩასუნთქვა და ცხვირით ნელი, საკმაოდ გრძელი ამოსუნთქვა (სურ. 5).

ასე რომ, დამწყებმა ცურვა ისწავლა.
თუ ის ცურავს აწეული თავით, საცურაო მოძრაობებს ძალიან ნელა ასრულებს, მაშინ საფუძვლები აითვისა.

მაგრამ იმისთვის, რომ წყალში თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ შემდეგი. ბანაობა, გაჩერდი თავით წყალში, შემდეგ ისევ იცურე თავი აწეული. თუ მოძრაობებში პაუზის დროს დაიხრჩობ, ეს ნიშნავს, რომ ჯერ კარგად ცურვა არ გისწავლია. წყალზე ადვილად ცურვა უნდა ისწავლო.

შესაძლებელია თუ არა ახლა, როცა ასე ცურვა ვისწავლე, მაშინვე დავიწყოთ თანამედროვე კრაულის რთული მოძრაობების დაუფლება? არა, თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ წყლის ზემოთ ხელების თავისუფლად გადაადგილება. ეს არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ფაქტია, რომ ცურვის ჩვევა გვერდიდან გვერდზე გადახვევის გარეშე, ისევე როგორც წყალში წონასწორობის შენარჩუნების შეუძლებლობა, როდესაც საყრდენი მცირდება და „ჩაძირვის“ ძალა იზრდება, ართულებს ზემოთ ხელების თავისუფალი მონაცვლეობით მოძრაობების შესრულებას. წყალი.

გარი ჰოლის უფროსის, 10-გზის მსოფლიო რეკორდსმენის, სამგზის ოლიმპიელის, 1976 წლის აშშ-ს ოლიმპიური დროშის მატარებლისა და The Race Club-ის თანადამფუძნებლის თავაზიანობა.

მთარგმნელი სვეტლანა ლეშჩენკო

ცურვის დროს ცურვის დროს მინიმალური შუბლის წინააღმდეგობის პოზიციები სულაც არ შეესაბამება მაქსიმალური მამოძრავებელი ძალის პოზიციებს.

თავის პოზიცია ამ კონფლიქტის მხოლოდ ნაწილია. როდესაც თავი შეესაბამება სხეულს და ხერხემალი კარგად არის დაგრძელებული, წყალი უზრუნველყოფს მინიმალურ შუბლის წინააღმდეგობას. თუმცა, წყალქვეშა აწევის ფაზის სიმძლავრის მაქსიმალურად გასაზრდელად, ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ უნდა მოიხვიოთ, რაც გამოიწვევს თავის აწევას.

ზოგიერთი ჩვენი თავისუფალი სტილით მოძრაობებით, როგორიცაა აწევის წყალქვეშა ნაწილი, ჩვენ იძულებულნი ვართ ავირჩიოთ მეტი ძალა და პოზიცია ნაკლები წევისთვის და ხშირად ვიპოვოთ კომპრომისი ამ ორს შორის. მაგრამ ეს ასე არ არის თავის პოზიციაზე.

შუბლის წინააღმდეგობასა და სიჩქარეს შორის ექსპონენციალური ურთიერთობის გამო, მინიმალური წევის კოეფიციენტის მისაღებად ყველაზე მნიშვნელოვანი დროა, როდესაც ჩვენი სხეული ყველაზე სწრაფად მოძრაობს ციკლში. ეს ხდება ზუსტად მაშინ, როდესაც ერთი ხელი იწყებს წყალში შესვლას. სწორედ ამ დროს არის ძალიან მნიშვნელოვანი, რომ თავი დაბლა იყოს.
როდესაც ჩვენი ხელი წყალში შედის, როდესაც თავს ქვევით ვეშვებით, ორი სასარგებლო მოვლენა ხდება. უპირველეს ყოვლისა, თავის დარტყმის ტალღა გადის ჩვენს თავზე და, არსებითად, ჩვენი თავი ერთი წუთით მთლიანად წყალში ჩადის. წყლის ქვეშ ნაკლები წინააღმდეგობაა, ვიდრე ზედაპირზე. მეორეც, ჩვენი სხეული უფრო სწორდება, რაც უკეთეს ფორმას ქმნის წინ სწრაფად სროლისთვის.

თავისუფალი სტილის ელიტარული მთამსვლელები, როგორებიც არიან მაიკლ ფელპსი, სან იანგი და კეტი ლედეკი, ჩასუნთქვის შემდეგ სათანადოდ დაშვებული თავით, ქმნიან შესამჩნევ იმპულსს სისწრაფეში, რომელსაც თან ახლავს ძლიერი დარტყმა, რომელიც მათ წინ მიიწევს. ამის გაკეთება უფრო ადვილია მენჯ-ბარძაყის კროლში ან ჰიბრიდულ კროლში დარტყმის უფრო დაბალი სიხშირით, ვიდრე მხრის კრალის უფრო მაღალი სიხშირით. თუმცა, ეს მუშაობს ნებისმიერი კრალის ტექნიკით.

როდესაც ხელისგული მხრის წინ არის დაახლოებით ერთი ფეხით (31 სმ) წყალქვეშ და იწყებს მოზიდვის ფაზას (როდესაც ხელი იწყებს უკან მოძრაობას), სხეულმა უნდა შეიცვალოს ფორმა ოდნავ, რათა გაიზარდოს ძალა. ვერავინ შეძლებს წყალქვეშა აწევის მოძრაობის ძალას ზურგის ქვედა თაღის გარეშე, რაც ასევე იწვევს თავის ოდნავ აწევას და წასაწევი ზოლის მსგავსია.

თუ შესაძლებელი იყო ელიტარული თავისუფალი სტილის მთამსვლელის ხერხემლის მოძრაობის დანახვა აუზში წინსვლისას, დაინახავდით გადასვლას შედარებით სწორი ხერხემლიდან ხერხემალზე, რომელიც ოდნავ თაღოვანია ბოლოში ყოველი ხელის მოსმით განმეორებით. ეს მოძრაობა საშუალებას აძლევს მოცურავეს ისარგებლოს როგორც ძალის გამომმუშავებელი პოზიციით, ასევე მინიმალური შუბლის წინააღმდეგობის პოზიციით.

ნამდვილი კითხვა ასეთია: თუ ცურვა დახრილი გეხმარებათ წყალში სწრაფად გადაადგილებაში, მაშინ რატომ ბანაობს ყველა თავის მაღლა? პასუხი მარტივია - დაცვა ცურვისას.

ხალხმრავალ ზოლში ვარჯიშის დროს ან ტრიატლონის დაწყების დროს გაბრაზებული რბოლის დროს, მოცურავეები ფრთხილები არიან და წინ იყურებიან იმ იმედით, რომ თავიდან აიცილებენ არასაჭირო შეჯახებას. ხალხმრავალ აუზში იყავით პირველები შესახვევში ან იცურეთ 10 წამით უკან, დარჩით მარჯვნივ და ილოცეთ, მაგრამ თავი წყლის ქვეშ გქონდეთ. როცა ასპარეზობ და გაქვს საკუთარი ბილიკი, ან როცა გამოარკვიე შენი პოზიცია ღია წყალში, გამართლება არ არის. დაწიეთ თავი ქვევით, როცა ხელის ხელი წყალში შედის და ისიამოვნეთ იმპულსით.

უყურეთ ვიდეოს თავის პოზიციაზე კრაულში:

სამუდამოდ შენი ზღვაზე,
გარი ჰოლი უფროსი.

პირველი, რაც სირთულეებს იწვევს, არის წყლის შიში. იური კუდინოვი, სამგზის მსოფლიო ჩემპიონი 25 კმ ღია წყალში ცურვაში, ოლიმპიური მონაწილე, ცურვის მწვრთნელი, ასეთ შემთხვევებში გვირჩევს ცურვა დაიწყოთ საბავშვო აუზებში - "პაკეტური აუზები". როგორც კი შიშს გადალახავთ, თანდათან გადადით უფრო ღრმა აუზში. მეორე, რაც ბოლოში ჩაძირვას შეგიშლით ხელს, სწორი სუნთქვაა. აუცილებელია წყალში სუნთქვის რიტმის განვითარება: ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა. აქ სპეციალური ვარჯიშები გვეხმარება. „მთავარი პრობლემა სიმტკიცეა. ადამიანი იკუმშება და გამოდის, რომ საკუთარ თავს, წყალს ებრძვის და ეს დამატებით სირთულეებს უქმნის მას. თუ ძალიან დაიძაბება, კუნთები "მძიმდება" და კიდევ უფრო იძირება", - ამბობს კუდინოვი. თუ ცურვის გეშინიათ, დაიწყეთ ვარჯიში აუზის იმ ნაწილში, სადაც შეგიძლიათ დგომა და ისწავლოთ წყალში ამოსუნთქვა.

მეშინია დაინფიცირების

აუზში გენიტარული ინფექციების მიღება შეუძლებელია, რადგან მათი პათოგენები კვდებიან სხეულის გარეთ, განსაკუთრებით დეზინფექციურ წყალში. მაგრამ ფეხის სოკო რეალური საფრთხეა, განსაკუთრებით თუ ფეხშიშველი დადიხართ, შიშველი სხეულით ჯდებით სკამზე და იყენებთ სხვა ვიზიტორების ნივთებს. სხვა შემთხვევაში, თქვენ ნაკლებად რისკავთ, ვიდრე წვეულებაზე ჩუსტებს. თუ ძალიან გეშინიათ, ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სოკოს საწინააღმდეგო საშუალებები.

არ მინდა ჩემი თავი დავასველო

თავი წყალში ჩაშვებულია ისე, რომ სხეულის პოზიცია ჰორიზონტალური იყოს, ანუ ცურვა გაუადვილდეს, კისრისა და ზურგის კუნთები არ იყოს ზედმეტი დაძაბული ან დაჭიმული. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ცურვა წყლის ზედაპირზე ამაყად აწეული თავით, მაგრამ შეეცადეთ ისწავლოთ სწორად ცურვა.

მიზეზები, რის გამოც ახალი მოცურავეები თავს მაღლა იკავებენ:

• ძალიან ეზარება თმის გაშრობა ან ეშინია გაციების, თუ გარეთ სველი თმით გადიხარ

გამოსავალი:თუ აუზში საშრობი არ არის ან სუსტია, უმჯობესია ფენი თან იქონიოთ. ოღონდ დაუცველად გამხმარი თავითაც არ გახდებით ჰიპოთერმული თუ.

• ცუდი ხედვა, საცურაო სათვალეების გარეშე

გამოსავალი:საცურაო სათვალე მოდის დამწყებ სტილში (მათ აქვთ პატარა ლინზები; შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი ხანგრძლივი ცურვის დროს; მათ იყენებენ პროფესიონალები), სავარჯიშო სათვალეები (ფართო ლინზები, კომფორტული მორგება) და ნახევრად ნიღბები. თუ მოყვარული ხართ, აირჩიეთ ვარჯიში და ნახევრად ნიღბები. თუ შესაძლებელია, სცადეთ. სათვალე მჭიდროდ უნდა მოერგოს სახეზე, მაგრამ არ დააჭიროთ. ბეჭედი ყველაზე ხშირად მზადდება სილიკონისგან - ჰერმეტულია და არ აზიანებს.

Lori.ru

მხედველობის პრობლემების მქონეთათვის არის დიოპტრიანი საცურაო სათვალეები, თუმცა ისინი გარკვეულწილად უფრო ძვირია ვიდრე სტანდარტულ მოდელებზე. თუ სათვალეები დაბინდულია, შეგიძლიათ შეიძინოთ ნისლის საწინააღმდეგო სპრეი (ღირს რამდენიმე ასეული მანეთი) ან უბრალოდ ჭიქის შიგნითა ნაწილი გაილოკა. თუ ატარებთ კონტაქტურ ლინზებს, შეგიძლიათ ბანაობა მათთან ერთად.

• ძნელია სუნთქვა

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ამოისუნთქოთ წყალში, შეასრულეთ რამდენიმე ვარჯიში:

1. წელის სიღრმემდე დგომა აუზის წყალში, სახე ჩაუშვით წყალში, ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი პირით, ამოიღეთ სახე წყლიდან, ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
2. გააკეთეთ რამდენიმე ჩაჯდომა წყალში: ჩადეთ წყლის ქვეშ, ამოისუნთქეთ პირით, აწიეთ წყლის ზემოთ და კვლავ ჩაისუნთქეთ.
3. სცადეთ ამოსუნთქვა წყალში მოძრაობისას. იცურეთ მკერდზე თავი მაღლა, მაგრამ ამოისუნთქეთ წყალში პირით. მთავარია სუნთქვა არ შეიკავოთ. ჩაისუნთქეთ პირით, შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ წყალში, თუ ჰაერი ამოიწურება, თავი ასწიეთ.

Lori.ru

რატომ არის ცურვა სასარგებლო?

სახსრებზე მინიმალური სტრესის პირობებში ცურვა „ჩართავს“ კუნთების უმეტეს ჯგუფს, ავარჯიშებს გულს, ავითარებს მოქნილობას, ძალას, გამძლეობას და პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენებები. ცურვის სწავლა ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ. თუმცა, მათაც კი, ვისაც წყალში მოხდენილად სრიალება სურს, თვეობით აჩერებს აუზზე სიარული და უმეტესობა, ვინც საბოლოოდ გადაწყვეტს, ვერტიკალურად ცურავს ბილიკებზე ან უსაქმოდ დგას კიდეზე. თუ გინდათ, ცურვის სწავლა არ არის რთული: ინტერნეტი სავსეა ვიდეო გაკვეთილებითა და სასწავლო საშუალებებით, ხოლო მწვრთნელთან ჯგუფური გაკვეთილების ერთი თვე დაახლოებით იგივე ღირს, რაც მწვრთნელის გარეშე ცურვის თვენახევარი. რა საბაბი გიშლის ხელს წყალზე გასვლისგან?

ცურვის ალტერნატივა - წყლის ფიტნესი

ტრადიციული ცურვის გარდა, მაგალითად, პოპულარულია წყლის აერობიკა, აკვა ტანვარჯიში ან აკვა ველოსიპედი. პირველი ორი აქტივობა ერთმანეთის მსგავსია, მაგრამ აკვადინამიკის კლასებში დატვირთვა ნაკლებია და ნაკლებია უკუჩვენებები. ასევე, არ ჩადოთ თავი წყალში. Aquacycling არის სახალისო მათთვის, ვისაც უყვარს აუზი და სავარჯიშო აღჭურვილობა: თქვენ პედლებით წყალში. ამ ტიპის ფიტნესი შექმნილია კუნთების გარკვეული ჯგუფების ან სხეულის შესაძლებლობების ვარჯიშისთვის (გამძლეობა, მოქნილობა), ხოლო ცურვა გულისხმობს მთელი სხეულის „დატუმბვას“.

ჩატვირთვისას მოხდა შეცდომა.