რატომ არ შეიძლება კარდიო ვარჯიშის შემდეგ. როგორ გავაერთიანოთ ძალა და კარდიო ვარჯიში? კარდიო ვარჯიში სახლში ტაბატას მეთოდით

სიუჟეტი კარდიოს შესახებ ძალოვანი ვარჯიშისა და ცხიმების წვის შემდეგ. თქვენ გაიგებთ პასუხებს მთავარ კითხვებზე: "როგორ?" და „რატომ?“, საიდან დავიწყოთ, როგორ ავირჩიოთ აერობული ვარჯიშები, როგორ ავირჩიოთ სპორტული ინვენტარი და დაარეგულიროთ დატვირთვები. წადი!

ერთ დღეს ტეხასის რეინჯერი ჯონ ჰეისი (1817-1883) დელავერის ინდიელების ნაცნობ ჯგუფთან ერთად დაედევნა კომანჩებს, რომლებსაც ცხენები მოპარული ჰქონდათ. დელავერის რაზმი ჰეისთან ერთად ფეხით გაიქცა ორი დღის განმავლობაში და მხოლოდ ჭამისა და დალევისთვის გაჩერდა. იმისდა მიუხედავად, რომ ასეთი სირბილის შემდეგ გამოჯანმრთელების დრო არ ჰქონდათ, დაეწიათ გამტაცებლებს (რომლებიც მთელი ამ ხნის განმავლობაში ცხენზე ჯირითობდნენ), ბრძოლაში შევიდნენ და გაიმარჯვეს...

გამარჯობა მეგობრებო! სანამ იმოქმედებთ, უნდა განსაზღვროთ რა შედეგების მიღწევა გსურთ. რაც უფრო მეტი მიზანი გაქვთ ერთდროულად, მით ნაკლებია შედეგის მიღწევის შანსი. გეტყვით შესაძლებელია თუ არა ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ კარდიო ვარჯიშების გაკეთება და ყველა თავად გადაწყვეტს, სჭირდება თუ არა ეს მეთოდი და როგორ გამოიყენოს იგი.

ვისთვის რა არის უფრო მნიშვნელოვანი?

მოდით გადავწყვიტოთ: ადრე თუ შემდეგ.

დავიწყებ იმით, რომ აერობული და ანაერობული ვარჯიშის სწორი კომბინაცია ცალკე შესწავლის ღირსი საკითხია. დამწყები ამას დამოუკიდებლად ვერ ხვდება. მაგრამ, ვთქვათ, მომზადებული ადამიანი ხარ, შენი ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობა ნორმალურია, რეგულარულად ვარჯიშობ - და მერე გამიჩნდა: როგორ შემიძლია გავაერთიანო ერთი მეორესთან და არის თუ არა ეს შესაფერისი...

კარდიო ვარჯიშები უშუალოდ ძალის ვარჯიშამდე განკუთვნილია პროფესიონალებისთვის. მაგალითად, ასე ვარჯიშობენ სპეცრაზმი. მაგარია, ჰო? მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ იქ ბიჭები უკვე მომზადებულები მოდიან, შეუძლიათ შუაზე გადაკეცონ, მოქნილობის დემონსტრირება, კარგი ტემპით ირბინონ 10-15 წუთის განმავლობაში, ამის შემდეგ, დაწექით, დააჭირონ შტანგას საკუთარ წონაზე და შემდეგ ადგნენ. და ჩაერთეთ ორ მოწინააღმდეგესთან ბრძოლაში და გაუჩერებლად გაიმეორეთ მთელი ციკლი კიდევ რამდენჯერმე.

სპეცრაზმის მიზნები არ არის ლამაზი რელიეფი, არამედ მკაცრი ფუნქციონირება, მოქნილობა-გამძლეობა-სიძლიერე-მოხერხებულობის ერთობლიობა. მათ სჭირდებათ გული შესაფერის მომენტში ასატანად და საკმარისი ენერგია იმისთვის, რომ ჯერ იძულებითი ლაშქრობა განახორციელონ, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ ჩაერთონ მტერთან ბრძოლაში. ეს მაგარია, ამის მიღწევა შესაძლებელია. მაგრამ არა ტრენინგის პირველ წელს.

დელავერის ინდიელები, რომლებიც ზემოთ ვახსენე, მიზანმიმართულად რომც არ ივარჯიშონ, ჩვენი სპეცრაზმის მსგავსად, მთელი ცხოვრება ხორცს ჭამდნენ და დღის უმეტესი ნაწილი აქტიურად მოძრაობდნენ, რაც კარგად გაწვრთნილ სხეულზე მიუთითებს. როდესაც კრიტიკული მომენტი დადგა, მათ გაართვეს თავი რთულ ამოცანას. მაგრამ ბოდიბილდინგის შეჯიბრზე ორივე ბოლო ადგილს დაიკავებდა.

ასე რომ, ეს ყველაფერი მიზანზეა დამოკიდებული? უეჭველად! მაშინ როგორ გავაერთიანოთ აერობული და ანაერობული მეთოდები?

რა მოხდება, თუ სათითაოდ?

ტრენინგის ორ ტიპს განსხვავებული მიზანი აქვს. Რა არის განსხვავება:

• კარდიო გამძლეობის გასავითარებლად, გულის და სისხლძარღვების ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად;
• ძალა - კუნთების აშენება, მათი მოცულობისა და სიმკვრივის გაზრდა.

არ ვკამათობ, მინდა გავაერთიანო ორივე. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ცხიმების წვას და ლამაზი ფიგურის შექმნას. ამ შედეგის მისაღწევად, არსებობს სპეციალური მეთოდები.

1. ”ახლა ყველაფერს დავდებ ძალას, მაგრამ სად ვიპოვო ძალა დამატებითი სირბილისთვის?” გინდა თუ არა, შეგიძლია ნაკლებად ივარჯიშო, რომ კარდიოს რეზერვი გქონდეს.

1. ”აი, მე ვაძლევ ყველაფერს, რაც ჩემს მაქსიმუმს ვაძლევ, ვირბინავ, სანამ არ დავბრკოლდები, მაგრამ კუნთები არ მაქვს.” გრძელვადიანი კარდიო ვარჯიში წვავს ცხიმს, მაგრამ ამავდროულად კატაბოლიზმის პროცესი ჭარბობს ანაბოლიზმის პროცესს.

1. ”ყველაფერს სწორად ვაკეთებ, მანქანებზე მთელი ძალით ვმუშაობ და შემდეგ ასევე დავრბივარ ან ველოსიპედით (ეს უკანასკნელი სასურველია), მაგრამ ცხიმი არ ქრება.” შენი პრობლემა ისაა, რომ არ გაქვს დაბალანსებული და ამის გარეშე ცხიმს ვერ მოიშორებ.

იმედი მაქვს, გესმით, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვები დასმულია ქვესათაურში: რატომ აწყობთ ტრენინგს და ზუსტად როგორ აწყობთ მას. წარმატება დამოკიდებულია მათზე პასუხებზე.

კარდიო სიძლიერის ვარჯიშის შემდეგ: მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მიდგომა

დამწყებთათვის რთულია სხვისი დახმარების გარეშე აირჩიოს საკუთარი თავისთვის ოპტიმალური რეჟიმი, თუნდაც გადაწყვიტოს როდის ჯობია ვარჯიში, დილით თუ საღამოს. მაგრამ თუ პერსონალური ტრენერი არ არის თქვენთვის ხელმისაწვდომი და "კარდიო ძალების ვარჯიშის შემდეგ" მეთოდი, პრინციპში, გასაგები და სასიამოვნოა, თქვენ უნდა მოიქცეთ ასე:

1. დაიწყეთ თქვენი დიეტის ბალანსით, რომელიც აუცილებელია თქვენი სიმაღლისა და წონისთვის, აირჩიეთ ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების სწორი თანაფარდობა. ამავდროულად, და ტაბუდადებულია, მათი რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენი სხეულის საჭიროებებს (იხ. ამ ნივთიერებების საჭიროებები) და არ შეიცვალოს. თქვენ იღებთ დანარჩენ კალორიებს და გამოიყენებთ მათ კალორიების მიღებისა და ხარჯვის კორექტირებისთვის.

1. ახლა თქვენ ირჩევთ ძალის ვარჯიშის აღჭურვილობას. უმჯობესია ამის გაკეთება თქვენი გულისცემის კონტროლის ქვეშ, რომელიც არ უნდა აღემატებოდეს თქვენი მაქსიმუმის 70-80%-ს პიკზე. ამავდროულად, არ უნდა მიიყვანოთ საკუთარი თავი „ოთხზე ცოცვის, ხელების, ფეხების გარეშე“, მაგრამ შემდგომი ვარჯიშისთვის სუფთა და ენერგიული დარჩენა საკმარისი არ არის. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაღლილობა, მაგრამ არა ზედმეტად (ეს არის დელიკატური ბალანსი, ძნელი მისაღწევია, მაგრამ პირადი გამოცდილება და თქვენი გრძნობების ყურადღება ნამდვილად დაგეხმარებათ).

1. შემდეგი ეტაპი არის აერობული ვარჯიშების შერჩევა. ზოგისთვის სირბილი შესაფერისია 20-30 წუთის განმავლობაში, ზოგისთვის კი ისინი ვერ შეძლებენ სირბილს. სირბილი არ არის მიზანშეწონილი, თუ:

• თქვენი სხეულის სიმაღლე აღემატება 30-ს, ეს ქმნის დამატებით სტრესს მუხლის სახსრებზე;
• სირბილი, თუნდაც მცირე ხნით, იწვევს ქოშინს და გულისცემის მკვეთრ მატებას;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებების არსებობისას;
• თუ სირბილი არ გახარებს.

გაცილებით უსაფრთხოა სირბილის ნაცვლად ველოსიპედის გამოყენება. როგორც წესი, კარგად შერჩეული სავარჯიშო ველოსიპედი ან კომფორტული ორბორბლიანი მეგობარი და ხანგრძლივი სეირნობის პირობები წყვეტს კარდიო ვარჯიშის პრობლემებს.

ფრთხილად:

• ველოსიპედი ქვედა კიდურების ვარიკოზული ვენებისთვის;
• პრობლემები .

ორივე მოგვარებულია. აქ განსაკუთრებულ როლს შეასრულებს სავარძელი, რომელიც უნდა იყოს საკმარისად განიერი და ხისტი, არ ჩაჭრას საზარდულის მიდამოში მოძრაობისას და არ დაჭიმოს ვენები, რითაც დაბლოკოს სისხლის გადინება.

ელიფსური ან თხილამურები ზამთარში (ზაფხულში ბორბლებზე) შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარჯიში სირბილის ნაცვლად.

1. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დატვირთვები ექსპერიმენტულად. აღდგენის პერიოდი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ საკითხში. მარტივად რომ ვთქვათ, მონაცვლეობით აქტივობები და დასვენება:

• გახსოვდეთ, რომ კუნთების ბოჭკოები აღდგება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ 12-დან 48 საათამდე;
• არ დაივიწყოთ დამატებითი მიღება, თუ კუნთები საკმარისად ინტენსიურად არ იზრდება;
• ჩვენ არ ვმუშაობთ, თუ თავს კარგად არ ვგრძნობთ და გაციების შემდეგ სულ მცირე ორი კვირის განმავლობაში (ამ პერიოდში შეგიძლიათ მხოლოდ მსუბუქი დაჭიმვის ნება დართოთ);
• გამოჯანმრთელების პერიოდში, თქვენ უნდა გააგრძელოთ გაჭიმვა, ეს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აჩქარებს აღდგენას.

სულ ეს არის რაც გჭირდება.

ორიოდე გამამხნევებელი სიტყვა

ძნელია აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი დატვირთვები, რომ მათ ერთ დღეში მოათავსოთ, განსაკუთრებით თუ ამაში გამოცდილება არ გაქვთ. ამიტომ, დამწყებთათვის ვურჩევდი სხვა სქემით დაიწყონ: სხვადასხვა დღეებში ჩაატარონ ძალოვანი და აერობული ვარჯიშები. და მას შემდეგ, რაც სხეული მომზადდება უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის, დაიწყეთ მუშაობა თქვენს "კარდიოს შემდეგ" სქემაზე.

არ დაივიწყო ჩემი "წონის დაკლების აქტიური კურსი" , იქ შეგიძლიათ იპოვოთ დამატებითი ინფორმაცია, რომელიც დაგეხმარებათ. და რაც მთავარია, ვაკვირდებით ჩვენი ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობას. არავითარი შვება არ ღირს საკუთარი თავის განადგურება, ენერგიისა და ძალის ნაცვლად სხვა დაავადების მიღება. Თავს მიხედე!

დღეისთვის სულ ესაა.
გმადლობთ, რომ ბოლომდე წაიკითხეთ ჩემი პოსტი. გაუზიარეთ ეს სტატია თქვენს მეგობრებს. გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი.
და მოდით გადავიდეთ!

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ თქვენ უნდა შეუქმნათ ორგანიზმს ისეთი პირობები, რომ მან გამოიყენოს კანქვეშა ცხიმი საწვავად. ერთ-ერთი ასეთი გზაა ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. ამ სტატიაში ჩვენ გავაანალიზებთ აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშებს და ზუსტად გაიგებთ. ჩვენ ასევე განვიხილავთ კითხვებს: „რა არის უფრო ეფექტური, კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე თუ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ?“, „შესაძლებელია თუ არა კარდიო და ძალის ვარჯიშის შეთავსება ერთ დღეში?“, „რა არის უკეთესი, კარდიო ვარჯიში ცარიელზე. კუჭი დილით თუ საღამოს ძილის წინ?”

ბევრი კამათობს რომელია უფრო ეფექტური - დაბალი ინტენსივობა? ზოგი ამბობს, რომ აერობული ვარჯიში გაცილებით მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ანაერობული ვარჯიში და ცხიმს საწვავად იყენებს. შესაბამისად, ეს აყალიბებს ამ ტიპის ვარჯიშს, როგორც ცხიმების წვის საუკეთესო ვარჯიშს. სხვები ამბობენ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული ვარჯიში მოიხმარს ნაკლებ კალორიას თავად ვარჯიშის დროს, გრძელვადიან პერსპექტივაში (დღეს თუ გავითვალისწინებთ)სხეული კვლავ მოიხმარს მეტ კანქვეშა ცხიმს.

ვინ არის მართალი? სინამდვილეში, როგორც კარდიო (აერობული) ასევე ძალისმიერი ვარჯიში (ანაერობული) თანაბრად კარგად წვავს კანქვეშა ცხიმს. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ თითოეული მეთოდი ამას განსხვავებულად აკეთებს და თითოეულს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ახლა ჩვენ ამას დეტალურად გავაანალიზებთ.

ჩვენს ორგანიზმში არის აერობული ბარიერი ე.წ. ეს არის ის, რაც განსაზღვრავს რა ტიპის ენერგიას საჭიროებს კონკრეტულ მომენტში გამოყენება. თუ თქვენ ასრულებთ დაბალი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას და თქვენი გულისცემა არ აღემატება 150 დარტყმას წუთში (აერობული ზღურბლის დონეზე), მაშინ ცხიმი ენერგიად გამოიყენება! თუ გადახვალთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშზე და შესაბამისად თქვენი გულისცემა წუთში 150 დარტყმას აღემატება (აერობული ზღურბლის გადაჭარბება), შემდეგ ორგანიზმი გადადის გლიკოგენის გამოყენებაზე. მაშინვე ვიტყვი, რომ 150 დარტყმა წუთში ძალიან შედარებითია (საშუალო ღირებულება, რომელიც შესაფერისია უმეტეს შემთხვევაში). ასე რომ, ყველაფერი ინდივიდუალურია.

დაბალი ინტენსივობის კარდიო

ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენ ასრულებთ გარკვეულ ფიზიკურ აქტივობას დაბალი ტემპით და თქვენი გულისცემა არ აღემატება 150 დარტყმას წუთში. ყველაზე ხშირად, ეს პულსი ინახება 120-140 დარტყმა წუთში. დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ:სირბილი, სწრაფი სიარული, თოკზე ხტომა, სავარჯიშო ველოსიპედი და ა.შ. ზოგადად, არც ისე მნიშვნელოვანია რას იყენებთ, მთავარია დაიცვან გულისცემის მითითებულ ზონაში. ასევე, ვარჯიშის დროს ამ ტიპის დატვირთვა უფრო მეტ კალორიას მოიხმარს, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიში.

ეს არის ზუსტად იმ ტიპის დატვირთვა, რომელიც იყენებს ცხიმს საწვავად. მაგრამ ეს არ არის კანქვეშა ცხიმის მოხმარება, არამედ კუნთების ცხიმი. კუნთებში ცხიმის მარაგის ამოწურვის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს აღდგენის პროცესებს, რომლის დროსაც კანქვეშა ცხიმი ავსებს ცხიმის მარაგს კუნთებში. შესაბამისად, ასე ხდება ცხიმების წვის პროცესი, თუ იყენებთ დაბალი ინტენსივობის კარდიოს. გარდა ამისა, თქვენ არ გჭირდებათ 30-40 წუთის ლოდინი ცხიმის წვის დასაწყებად. წონის დაკლების პროცესი ვარჯიშის დაწყებიდან 1 წუთში იწყება. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთების ცხიმის დაჟანგვა წარმოქმნის ციტრატს, რომელიც ბლოკავს გლიკოგენის საწვავად გამოყენებას.

ძალაუფლების ვარჯიში

ეს არის ვარჯიში დამატებითი წონებით, რომლის დროსაც პულსი მერყეობს 100-დან 180 დარტყმამდე წუთში. (დამოკიდებულია რას აკეთებ ამ მომენტში). ამ ტიპის ვარჯიში წვავს ნაკლებ კალორიას ვარჯიშის დროს, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის კარდიო. მაგრამ, თუ მთელ დღეს დაშორდებით (ძალაობრივი ვარჯიშის შემდეგ, სხეული განიცდის ენერგიის გაზრდილ ხარჯვას), მაშინ არანაკლებ გამოვა (და შესაძლოა მეტი).

ამ ტიპის დატვირთვა იყენებს გლიკოგენს საწვავად. სხეული უფრო ეფექტურად მუშაობს გლიკოგენზე, ვიდრე ცხიმზე. ამიტომ, გლიკოგენი გამოიყენება მხოლოდ მაშინ, როცა საჭიროა მაქსიმალურად იმუშაოთ. (მაგ.: ძალების ვარჯიში)ან რაც შეიძლება სწრაფად (მაგალითად: სპრინტი). გლიკოგენის მარაგის ამოწურვის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს აღდგენის პროცესებს, რომლის დროსაც კანქვეშა ცხიმი ავსებს ამ მარაგს. ასევე, დამატებითი კალორიები იხარჯება პროცესებზე, რომლებიც გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე (ივარჯიშეთ რკინით, მიიღეთ მიკროტრავმები, ახლა თქვენ უნდა აღადგინოთ ეს ყველაფერი და ყოველი შემთხვევისთვის ოდნავ გაზარდოთ კუნთების მოცულობა).

როგორც ხედავთ, სულაც არ არის სწორი კითხვა, რომელია უკეთესი კარდიო ან ძალის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ვინაიდან კარდიო (აერობული) და ძალოვანი ვარჯიში (ანაერობული) თანაბრად კარგად წვავს კანქვეშა ცხიმს. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ თითოეული მეთოდი ამას განსხვავებულად აკეთებს. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის გირჩევთ ამ ტრენინგის მეთოდების გაერთიანებას. ძალოვანი ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა, მაგრამ კარდიოს გარეშე ცხიმის დაკარგვა უფრო ნელი იქნება. დაბალი ინტენსივობის კარდიო დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ, მაგრამ მძიმე ძალის ვარჯიშის გარეშე წონაში დაიკლებთ როგორც ცხიმის, ასევე კუნთების მასისგან. (თქვენ არ დაასრულებთ სპორტულ ფიზიკურ ფორმას).

ახლა ჩვენ ვიცით, რომ მხოლოდ ერთის არჩევა არ არის საუკეთესო ვარიანტი, ამიტომ ჩნდება კითხვა: როგორ გავაერთიანოთ კარდიო და ძალის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის?როგორ ავირჩიოთ ყველაფერი სწორად, რათა არ დააზიანოთ კუნთები და რაც შეიძლება მეტი კანქვეშა ცხიმი დაწვათ? მოდი გავარკვიოთ.

ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ასრულებენ დაბალი ინტენსივობის აერობულ ვარჯიშს სიმძიმის აწევამდე ან მის შემდეგ. შესაბამისად, ჩნდება კითხვა, რა უნდა გაკეთდეს კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ წონის დაკლებისთვის?ვარჯიშის შემდეგ კარდიოს ეფექტურობა ემყარება იმ ფაქტს, რომ სავარაუდოდ ძალის ვარჯიშმა დაწვა მთელი გლიკოგენი და ახლა მხოლოდ ცხიმი იქნება გამოყენებული. მაგრამ, როგორც უკვე ვიცით, ცხიმი ნებისმიერ შემთხვევაში დაიწვება. ამიტომ, მე ვერ ვხედავ დიდ განსხვავებას კარდიო ვარჯიშამდე ვარჯიშამდე და კარდიოს ძალის ვარჯიშის შემდეგ. თუ ამას ვარჯიშამდე გააკეთებთ, მაშინ არის შანსი, რომ დაიღალოთ და ძალის ვარჯიში ჩვეულებრივზე უარესი იყოს. (ასე რომ ამის შემდეგ უფრო ლოგიკურია ამის გაკეთება).

ასევე, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ კუნთების მასის მაქსიმალური რაოდენობა, მაშინ არ გირჩევთ კარდიოს გაკეთებას 60 წუთზე მეტ ხანს ერთდროულად, რადგან დაახლოებით ამ პერიოდში სხეული მოიხმარს კუნთების ცხიმს და კუნთების გამოყენება შესაძლებელია. (60 წუთი პირობითად არის, ასე ვთქვათ, ერთგვარი შუა წერტილი, რომელიც კარგად მუშაობს პრაქტიკაში). თუ თქვენ გეგმავთ დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშს 90 წუთის განმავლობაში, გირჩევთ გააკეთოთ 2 ვარჯიში თითო 45 წუთი. (ერთი დილით, ერთი საღამოს)ან დილით 60 წუთი + საღამოს ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ.

შესაძლებელია თუ არა კარდიოსა და ძალის ვარჯიშების შეთავსება ერთ დღეში?

Დიახ, შეგიძლია! ამაში კრიტიკული არაფერია. კარდიო შეიძლება იყოს დაკავშირებული ვარჯიშთან ან უბრალოდ დაგეგმილი ცალკე დროს. ისევ თუ მიზანია კუნთების მაქსიმალური შენარჩუნება, მაშინ მე მაინც გირჩევთ ამ ვარჯიშების გაკეთებას სხვადასხვა დროს. მაგრამ, აქ მაინც უნდა გაითვალისწინოთ აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეგიძლიათ დააკავშიროთ კარდიო და ძალის ვარჯიში ერთ დღეში.

სქემა No1:

• ძალის ვარჯიში - 40 წუთი+ კარდიო ვარჯიში - 20 წუთი

სქემა No2:

• კარდიო უზმოზე დილით - 30 წუთი
• საღამოს ძალების ვარჯიში - 60 წუთი

სქემა No3:

• კარდიო დილა უზმოზე - 45 წუთი
• ძალების ვარჯიში ლანჩზე - 60 წუთი
• კარდიო ვარჯიში საღამოს ძილის წინ - 45 წუთი

ეს სქემები პროგრესირებს ეფექტურობისა და ტრენინგის მიხედვით. თუ დამწყები ხართ ან ახლა იწყებთ წონის დაკლებას, გამოიყენეთ სქემა No1, თანდათან გადადით მე-2-ზე და ბოლოს 3-ში. მე არ გირჩევთ დაუყოვნებლივ გადახტეთ სქემაზე No3, რადგან ეს ძალიან დიდი სტრესია ორგანიზმისთვის და შეგიძლიათ გადატვირთოთ. კარდიო ვარჯიში ცარიელ კუჭზე დილით შეიძლება განსხვავდებოდეს დროში (15-დან 60 წუთამდე). შეგიძლიათ გააკეთოთ 60 წუთზე მეტი დრო, მაგრამ თუ კუნთების დაცვა გჭირდებათ, ამას არ გირჩევთ. იგივე ეხება საღამოს კარდიოს (15-დან 60 წუთამდე).

ტრადიციულად ითვლება, რომ დილით უზმოზე კარდიოყველაზე კარგად წვავს სხეულის ცხიმს, რადგან თქვენს სხეულს აქვს მინიმალური ნახშირწყლები და სისხლში დაბალი შაქარი დილით. ამ ფონზე ცხიმების წვა უფრო ინტენსიურად ხდება. ჩემი საკუთარი გამოცდილებიდან შემიძლია ვთქვა, რომ ეს პრინციპში მუშაობს, მაგრამ ასეთი მანიპულაციები უნდა გაკეთდეს გაშრობის ბოლო ეტაპებზე. (როდესაც უკვე გაქვთ მუცლის მინიშნება მაინც). ანუ თქვენ გაქვთ კანქვეშა ცხიმის ჯანსაღი დონე და გინდათ, რომ თქვენი სხეული კიდევ უფრო გამორჩეული გახადოთ, მაშინ როცა უკვე მკაცრ დიეტაზე ხართ და ბევრს ვარჯიშობთ.

ასევე მინდა აღვნიშნო ეფექტურობა კარდიო საღამოს ძილის წინ. აქ ლოგიკა იმაში მდგომარეობს, რომ საღამოს კარდიოს აკეთებთ ძილის წინ, ამის შემდეგ არაფერს ჭამთ და 15-30 წუთის შემდეგ (ან დაუყოვნებლივ) მიდიხართ დასაძინებლად. ამ კარდიოს დროს თქვენ დაწვათ კუნთების ცხიმი და ახლა ძილის დროს, აღდგენის პროცესში, კანქვეშა ცხიმი შეავსებს ცხიმის მარაგს კუნთებში. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს დახარჯული ცხიმი შეიძლება განახლდეს არა მხოლოდ თქვენი კანქვეშა ცხიმიდან, არამედ იმ საკვებიდანაც, რომელსაც მიირთმევთ. და თუ საღამოს კარდიო ვარჯიშის შემდეგ არაფერს მიირთმევთ, მაშინ სხეულს სხვა გზა არ ექნება გარდა იმისა, რომ დაკარგული ცხიმი შეავსოს კანქვეშა ცხიმის გამოყენებით. დილის კარდიო უზმოზე + ძალების ვარჯიში ლანჩზე + საღამოს კარდიო ძილის წინ = ცხიმების წვის ყველაზე მოწინავე რეჟიმი (ჩემი აზრით).

ახლა თქვენ გაქვთ იდეა როგორ გავაერთიანოთ კარდიო და ძალის ვარჯიში წონის დაკლებისთვისმაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად და კუნთების მაქსიმალური შესანარჩუნებლად. ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ წონის დაკლების კუთხით პირველ ადგილზე არა ვარჯიში, არამედ სწორი კვებაა. თუ ყველაფერს მიირთმევთ, მაშინ დილაობით უზმოზე ან ძილის წინ კარდიო ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

დიეტა + ვარჯიში = წარმატების გასაღები!

პატივისცემით,

არ იცით როგორ სწორად დააკავშიროთ კარდიო ვარჯიში ძალის ვარჯიშთან? ეს სტატია გვაწვდის სანდო ინფორმაციას კარდიოს გავლენის შესახებ როგორც ცხიმების წვაზე, ასევე კუნთების მომატებაზე.

ფიტნეს ინდუსტრიაში იმდენი კითხვაა, რომლებიც გამუდმებით კამათობენ და კონკრეტულ პასუხებს არასოდეს იძლევიან. ერთ-ერთი მათგანია კითხვა, როდის ჯობია კარდიოს გაკეთება - ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე თუ მის შემდეგ და საერთოდ თუ არა.

არავინ ეჭვობს იმ ფაქტს, რომ კარდიო ვარჯიში სასარგებლოა. მაგრამ ხელს უშლიან თუ არა ისინი კუნთების მასის აშენებას?

გირჩევ ვარჯიშის დასაწყისში 10 წუთი კარდიო ვარჯიშის გაკეთებას, როგორც გახურებას. და გააკეთეთ უფრო ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ თუ თქვენი მიზანი ცხიმის წვაა, ან კიდევ უკეთესი, საერთოდ სხვა დღეს. ეს ეფუძნება ძალის და კარდიო ვარჯიშის დროს ორგანიზმში ენერგიის მოხმარების პრინციპებს.

Ენერგიის წყარო

ენერგიის ერთადერთი წყაროა ადენაზინის ტრიფოსფორის მჟავა ან ATP. მაგრამ მისი რეზერვები სხეულში უმნიშვნელოა. ისინი საკმარისია რამდენიმე წამიანი შრომისთვის. ამიტომ ორგანიზმში მუდმივად ხდება ატფ-ის სინთეზი და დაშლა. სხეული იწყებს გლიკოგენის გამოყენებას, როგორც ATP წარმოქმნის წყაროს.

გლიკოგენი არის სხეულის ენერგიის რეზერვი. სინამდვილეში, ეს არის ნახშირწყლები. საკვებიდან გლუკოზის მიღებისას ორგანიზმი ინახავს მის ჭარბს გლიკოგენის სახით. გლიკოგენი ინახება ღვიძლში და კუნთებში. კუნთებში შენახული გლიკოგენი გამოიყენება ატფ-ის საწვავად ფიზიკური აქტივობის დროს, ანუ თვით კუნთების სასიცოცხლო აქტივობის უზრუნველსაყოფად. გლიკოგენის დაშლის რეაქცია (გლიკოგენოლიზი) ხდება ანაერობულად, ე.ი. ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. და ძალის ვარჯიშს ასევე უწოდებენ ანაერობულს, ზუსტად იმიტომ, რომ კუნთების მუშაობის ენერგია მოდის ანაერობული გლიკოგენოლიზისგან. მაგრამ კუნთების გლიკოგენის რეზერვები ასევე შეზღუდულია. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის ამოიწურება, სხეულს შეუძლია დაიწყოს ადამიანის ორგანიზმში არსებული სამივე ტიპის ცხიმების გამოყენება, როგორც ენერგიის წყარო. ყველაზე მეტი ენერგია გარდაიქმნება ცხიმისგან, მაგრამ ეს არის სარეზერვო რეზერვი და სხეული დაიწყებს მის მოხმარებას მხოლოდ მაშინ, როდესაც ენერგიის ყველა სხვა წყარო ამოიწურება.

დასკვნები

კარდიო ვარჯიშის დროს სხეული იღებს ენერგიას ჟანგბადის თანდასწრებით. შესაბამისად, თუ თქვენ შეასრულებთ ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე, შემდეგ კუნთებში შენახული გლიკოგენი ძირითადად გამოყენებული იქნება ენერგიად და როცა ძალის ვარჯიშს დაიწყებთ, კუნთებში გლიკოგენის რეზერვი ამოიწურება.
ლოგიკური იქნებოდა ვივარაუდოთ, რომ ცხიმი ენერგიად გამოიყენებოდა, მაგრამ არა.

ცხიმის დაჟანგვისთვის აუცილებელია ჟანგბადის არსებობა და როგორც აღვნიშნე, ძალოვანი ვარჯიში ანაერობული ვარჯიშია. ანუ ძალისმიერი ვარჯიშისთვის ორგანიზმი ვერ გამოიყენებს ცხიმს ატფ-ის სინთეზისთვის. სინამდვილეში, გამოდის, რომ თქვენ უბრალოდ არ გაქვთ ძალა პროდუქტიული ძალის ვარჯიშისთვის. თქვენი ვარჯიში არა მხოლოდ არაეფექტური ხდება, არამედ აუარესებს სიტუაციას, რადგან როდესაც ენერგიის მიღება არსად არის, სხეული ცდილობს მის სინთეზირებას ცილისგან, ანუ თქვენი კუნთები იწყებენ „დაწვას“.

გირჩევ ვარჯიშამდე 10 წუთის განმავლობაში ზომიერი კარდიოს გაკეთებას მხოლოდ გასათბობად, ხოლო ძირითადი კარდიო დატვირთვის შესრულება ვარჯიშის შემდეგ. ამრიგად, კუნთებში იქნება საკმარისი გლიკოგენი, რათა სრულად შეასრულოს ძალური სამუშაოები და ამ დროის განმავლობაში კუნთებიდან გლიკოგენი გამოიფიტა. და ამის შემდეგ, თუ კარდიო ვარჯიშობთ, ენერგიად ძირითადად ცხიმი იქნება გამოყენებული და არა გლიკოგენი ან კუნთების ცილა.

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა, თქვენი საუკეთესო ფსონი არის კარდიოს გაკეთება არაძალის ვარჯიშის დღეებში. ეს მინიმუმამდე შეამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვას, იქნება კარგი დამატება კუნთების აღდგენისთვის და გამოყენებული იქნება ხანგრძლივი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. ცხიმის წვის ეფექტი.

სირბილი, თოკზე ხტომა ან ვარჯიში ნებისმიერ კარდიო აპარატზე, რომელიც თქვენს დარბაზში გაქვთ, შესანიშნავია კარდიო ვარჯიშისთვის.

და იმისათვის, რომ მიიღოთ მეტი სასარგებლო ინფორმაცია ყოველდღე, გამოიწერეთ ჩვენი.

ქალებს, რომლებიც წონაში დასაკლებად ვარჯიშობენ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, არ აწყდებიან ამ კითხვას - შესაძლებელია თუ არა კარდიოს გაკეთება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ? მათ სხვა რამე აწუხებთ: ძალის ვარჯიში საერთოდ აუცილებელია თუ ვარჯიშის მიზანი წონის დაკლებაა? როდის გავაკეთო კარდიო ვარჯიში, როდის გავიკეთო ძალის ვარჯიში, შესაძლებელია თუ არა კარდიოს გაკეთება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, ან პირიქით, მანამდე? როგორ სწორად გავანაწილოთ დატვირთვა ძალისა და კარდიო ვარჯიშის შესრულებისას, როგორ გავაერთიანოთ ისინი?

ამ კითხვებზე პასუხები დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ამოცანას აყენებს სპორტსმენი საკუთარ თავს. თუ მიზანი კუნთების სიმკვრივე და მათი აგებაა, მაშინ სპორტული აქტივობების სისტემა ერთი იქნება, თუ ძალოსნობაშია ჩართული და მისთვის მნიშვნელოვანია ფიზიკური ძალა და გამძლეობა, სხვა იქნება. ცდილობს ამოიღოს ცხიმოვანი დეპოზიტები, მიაღწიოს სიმსუბუქეს სხეულში და გამოასწოროს ფიგურა - კლასები სრულიად განსხვავებული იქნება. უფრო მეტიც, არა მხოლოდ შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები დამოკიდებულია ამოცანებზე, არამედ ვარჯიშის დროზე, ძალისა და კარდიო ვარჯიშის კომბინაციაზე ან ორივეს კომბინაციაზე.

რა არის კარდიო ვარჯიში?

კარდიო ვარჯიში არის აერობული ვარჯიშის სახეობა, რომელშიც ჟანგბადი არის ენერგიის მთავარი წყარო, რომელიც მხარს უჭერს კუნთების მოტორულ ფუნქციას. კარდიო ვარჯიშები სასარგებლოა:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
• წონის დაკლება, ორგანიზმში კალორიების დაწვა;
• სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდა;
• იმუნური სისტემის გაძლიერება.

აერობული ვარჯიშები, რომლებსაც აქვთ სასარგებლო გავლენა გულის კუნთის გამძლეობისა და მუშაობის გაზრდაზე, მოიცავს:

• აქტიური გუნდური თამაშები;
• ველოსიპედით,
• ცურვა,
• აერობიკა.

ფოტო 1. ტრასაზე ველოსიპედით ტარება აერობული ტიპის ვარჯიშია.

Მნიშვნელოვანი. ვარჯიშის შედეგად მიღწეული წონის დაკლება და ცხიმის წვა, თავის მხრივ, ამცირებს გულზე მუდმივ დატვირთვას, რაც ხელს უწყობს უფრო ჯანსაღ გულს.

სპორტული კლუბები და სპორტული დარბაზები იყენებენ სავარჯიშო მანქანებს და სარბენ ბილიკებს აერობული ვარჯიშის შესასრულებლად.

რა არის ძალის ვარჯიში?

სიძლიერის ვარჯიში არის ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობა წონებით კუნთების განვითარებისა და კუნთების მასის ასაშენებლად. ძალისმიერი ვარჯიშების წყალობით ადამიანი ფიზიკურად უფრო ძლიერი და გამძლე ხდება, კუნთების ცალკეული ჯგუფების ვარჯიშის გამო, ისინი გროვდება და ძლიერდება, იწვება ცხიმის ნაწილი, მყესები და ლიგატები ძლიერდება და ყალიბდება სუსტი, ლამაზი ფიგურა. ეს არის ძალოვანი ვარჯიშის სარგებელი.

Მნიშვნელოვანი. ძალოვანი ვარჯიში უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები ან სახსრების დაზიანება. არ შეიძლება ძალოვანი ვარჯიშების დაწყება წინასწარი სპორტული მზადყოფნის გარეშე.

ფოტო 2. Powerlifting არის ძალის ვარჯიშის სახეობა (ფოტოზე არის პაუერლიფტინგის შეჯიბრი კალუგას რეგიონში "ადრენალინი-2012")

ძალოვანი ვარჯიში გამოიყენება სპორტის სხვადასხვა სახეობაში, მაგრამ ძირითადად გამოიყენება:

• ბოდიბილდინგში;
• ძალოსნობაში;
• პაუერლიფტინგი (powerlifting).

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს გამოიყენება შემდეგი ტექნიკები:

• სპორტსმენის სხეულის მომზადება მოკლევადიანი მაქსიმალური დატვირთვისთვის;
• კუნთების მოცულობის გაზრდა.

სიძლიერის ვარჯიშს ასევე უწოდებენ ანაერობულ ვარჯიშს. ძალოვანი ვარჯიშის დროს იწყება ანაბოლური პროცესები, დაგროვილი გლიკოგენი გამოიყოფა კუნთებიდან და ღვიძლიდან. გარდაიქმნება გლუკოზაში, ის იშლება ჟანგვითი პროცესების მონაწილეობის გარეშე და ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს. მეტაბოლიზმი, რომელიც იწვევს ცხიმების წვას, აჩქარებს ასეთი ვარჯიშის შემდეგ ერთი დღის განმავლობაში.

ფოტო 3. ძალოვანი ვარჯიშები შტანგის აწევით შესრულებულია სწორი ზურგით.

მამაკაცები უძველესი დროიდან აკეთებენ ძალების ვარჯიშს, რათა შეინარჩუნონ ძალა და კუნთების ზრდა სხეულში. მაგრამ ბოლო ათწლეულების განმავლობაში ცხადი გახდა, რომ ძალების ვარჯიში ისეთივე მნიშვნელოვანია ქალებისთვის.

ჰორმონები და სპორტული ვარჯიში

ადამიანი შექმნილია ბუნების მიერ კონკრეტული სამუშაოსთვის. რთული გარემო პირობები მოითხოვდა, რომ კაცი მონადირე და საკვების მომპოვებელი ყოფილიყო. ეს მისგან დიდ ფიზიკურ ძალას მოითხოვდა მტაცებელ ცხოველებთან საბრძოლველად, სახლის დაუპატიჟებელი სტუმრებისგან დასაცავად და გამრავლებისთვის. ქალები ეწეოდნენ ბაღებში საკვების მოშენებას, სახლში წესრიგის დაცვას და ბავშვების აღზრდას, ხარჯავდნენ არანაკლებ ფიზიკურ ენერგიას, ვიდრე მამაკაცები.

Წონის დაკლება

ნებისმიერი ფიზიკური სამუშაოს შესასრულებლად, საკვები, რომელსაც ადამიანი ჭამს, იყოფა ცილებად, ცხიმებად და ნახშირწყლებად. ცილები იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც თავის მხრივ გამოიყენება სხეულის ასაშენებლად, უჯრედებისა და კუნთოვანი ქსოვილის გასაშენებლად. ნახშირწყლები რეაგირებენ და, როდესაც იშლება, გადაიქცევა პირუვიკ მჟავად, ათავისუფლებს ენერგიას, რომელიც იხარჯება სამუშაოს შესრულებაზე. ეს პროცესი შექცევადია. თუ გამოთავისუფლებულ ენერგიას ორგანიზმი არ იყენებს, პირუვიკ მჟავა გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც ინახება გლიკოგენისა და ცხიმის სახით.

ფოტო 4. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ქიმიურ ელემენტებად გადაქცევის სქემა.

როდესაც არ არის საკმარისი ენერგია სამუშაოს შესასრულებლად, ცხიმის ნაწილი იშლება, ნაწილი კი დეპონირდება კანქვეშა შრეში, აკრავს ნაწლავებს და ილექება დუნდულოებსა და თეძოებზე. ეს ხდება ჰორმონის ინსულინის აქტიური მონაწილეობით, რომელიც

• ამცირებს სისხლში გლუკოზის დონეს გლიკოგენად გარდაქმნით;
• ააქტიურებს ცილების და ცხიმების სინთეზს;
• აფერხებს ფერმენტების აქტივობას, ხელს უშლის ცხიმებისა და გლიკოგენის დაშლას.

მოკლედ, ინსულინი მონაწილეობს როგორც ანაბოლურ, ასევე კატაბოლურ პროცესებში.

ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანი, იმ პირობით, რომ მას აქვს დაბალანსებული დიეტა, არ მოიმატებს წონაში.

როდესაც ადამიანი ყოველდღიურად არ ეწევა მძიმე ფიზიკურ შრომას, მას სჭირდება ვარჯიში, რათა დახარჯოს ზედმეტი ენერგია, უპირატესობა მიანიჭოს კარდიო ვარჯიშს - სირბილს, აერობიკას, გარე თამაშებს, ცურვას. ტონისა და ფიტნესის შესანარჩუნებლად საჭიროა ასევე ძალისმიერი ვარჯიში, მაგრამ ვარჯიშების თანაფარდობა არ იქნება ისეთივე, როგორც ბოდიბილდერებისთვის ან სპორტსმენებისთვის. უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე თუ მის შემდეგ? ფორმაში შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია თქვენი კლასების განაწილება ისე, რომ ვარჯიშებს შორის საკმარისი დრო დარჩეს დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისთვის. ითვლება, რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დღის ნებისმიერ დროს, რადგან სხეული ადაპტირდება სპორტსმენის საჭიროებებთან. მაგრამ ლანჩის დროს სხეულის ენერგიის გამომუშავება მცირდება.

ფოტო 5. ცხიმის ეფექტურად დასაწვავად გამოიყენება აერობული და ძალოვანი ვარჯიშების კომბინაცია.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

კუნთების და ფიზიკური სიძლიერის აშენება

ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას კუნთოვან ქსოვილში ჩნდება მიკრო ცრემლები, რომლებსაც სხეული „ასწორებს“, რაც იწვევს თვითგანკურნების მექანიზმს. გახეთქვის ადგილებში ახალი ქსოვილი ჩნდება. თანდათანობით ხდება კუნთების დაგროვება. ისინი უფრო დიდი, გამორჩეული და მკვრივი ხდებიან.

სიძლიერის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, რაც ადამიანს ფიზიკურად აძლიერებს და აძლიერებს. მეორეს მხრივ, ძალისმიერი ვარჯიშების გავლენით იზრდება ტესტოსტერონის, მამრობითი სქესის ჰორმონის გამომუშავება, რომელიც განსაზღვრავს სქესს. რაც უფრო მეტი ტესტოსტერონი გამოიმუშავებს სხეულში, მით უფრო დიდი ხდება კუნთები.

ეს ფაქტორი ზოგიერთ ქალს აშინებს, მაგრამ ქალის ორგანიზმში ტესტოსტერონის გამომუშავება მცირეა და ქალურ არსზე გავლენას ვერ ახდენს. მამაკაცური ფიგურების მქონე სპორტსმენები, რომლებსაც ტელეეკრანებზე ხედავთ, იყენებენ სპეციალურ წამლებს. ფიზიკური აქტივობის დროს ტესტოსტერონის გაზრდის უნარი უნიკალურია მამაკაცებისთვის.

ზოგიერთი მამაკაცი, რომელიც იცის სხეულის ეს თვისება, ეწევა ძალისმიერი სპორტით ტესტოსტერონის გასაზრდელად და ეკითხება საკუთარ თავს: როდის უნდა გააკეთოს ძალის ვარჯიში ისე, რომ ტესტოსტერონი მოიმატოს მაქსიმალური ეფექტურობით? სხვები, პირიქით, ცდილობენ გამოიყენონ დრო ვარჯიშისთვის, როცა ტესტოსტერონი მაქსიმალურ დონეს აღწევს ბიოლოგიურ საათში. ეფექტური ძალისმიერი ვარჯიშის დრო კუნთების მასის ასაშენებლად არის დღის პირველი ნახევარი.

ფოტო 6. 2014 წლის მსოფლიო ჩემპიონს არმლიფტინგში ნატალია ტრუხინას აქვს სისხლში ტესტოსტერონის მომატებული რაოდენობა კუნთების მოცულობის გამო..

კუნთების მასის დევნაში მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას. ძალის ვარჯიშის გადაჭარბებული ენთუზიაზმი, რამდენიმე დღის განმავლობაში ძალისმიერი ვარჯიშის კეთება იწვევს სისხლში კორტიზოლის გამოყოფას. კორტიზოლს, სპორტსმენების და ბოდიბილდერების მტერს, დილის საათებიც უყვარს. ეს ჰორმონი ბლოკავს ტესტოსტერონის გამომუშავებას და აგროვებს ცხიმს ორგანიზმში ცილების და ამინომჟავების ხარჯზე.

ფაქტორები, რომლებიც ამცირებს კორტიზოლის რაოდენობას:

• დაიძინე მინიმუმ 8 საათი დღეში;
• ერთჯერადი ძალების ვარჯიში უნდა იყოს 45 წუთი;
• სტრესული სიტუაციების რაოდენობის შემცირება. კორტიზოლი წარმოიქმნება სტრესის საპასუხოდ.

თუ ვარჯიშის დროს დალევთ გლუკოზის, ფრუქტოზის ხსნარს მინერალური მარილებით, ვარჯიშის შესვენების დროს ყოველ ნახევარ საათში თითო ჭიქა, მაშინ კორტიზოლის დონე არ იზრდება. ნებისმიერი ტკბილი ხილის წვენი გამოდგება: გარგარი, ანანასი, ჟოლო და ა.შ. კორტიზოლის დონე უფრო დაბალია იმ ადამიანებში, რომლებიც სვამენ შავ ჩაის.

მნიშვნელოვანია: დილით ძალისმიერი ან კარდიო ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის დაწყებამდე 20-30 წუთით ადრე რეკომენდებულია მსუბუქი ცილოვანი საუზმე და ერთი ჭიქა ხილის წვენი ან ტკბილი ჩაი.

ფოტო 7. ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი ამინომჟავების სია, რომელსაც შეიცავს სიმინდი და პარკოსნები

როგორ სწორად გავაერთიანოთ კარდიო ვარჯიში ძალის ვარჯიშთან?

კარდიო ვარჯიშის კარგად სტრუქტურირებული სისტემა ემსახურება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკას. კარდიო ვარჯიში ხელს უწყობს აერობული ცხიმების წვას და აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს სხეულის ყველა კუნთსა და უჯრედში. ამ მიზეზით, უსაფრთხოების გამოცდილი ჩინოვნიკები გვირჩევენ, რომ დამწყებებმა ვარჯიშის რუტინაში ჩართონ კარდიო ვარჯიში.

სპორტსმენები, რომლებიც არ უგულებელყოფენ კარდიო ვარჯიშს, ოსტატურად ახანგრძლივებენ თავიანთ სპორტულ და ფიზიკურ ხანგრძლივობას. გულის კუნთის დაავადებები იშვიათი არაა ხანდაზმული და საშუალო ასაკის ძალოსანთა შორის, რომლებსაც ყურადღება არ მიუქცევიათ კარდიო ვარჯიშზე.

დამწყებთათვის, იმისთვის, რომ გაიგონ, უკეთესია კარდიო ვარჯიშის წინ თუ ვარჯიშის შემდეგ, და იპოვონ ვარჯიშისთვის დროის ოპტიმალური განაწილება, სცადეთ სხვადასხვა ვარიანტები.

მაგრამ როგორ მოვაწყოთ გაკვეთილები? როგორ გავაერთიანოთ ძალა და კარდიო ვარჯიში? რა უნდა გავაკეთოთ პირველ რიგში - კარდიო თუ ძალისმიერი ვარჯიში?

სპორტსმენებში რიტმის დარღვევა საკმაოდ ხშირია (10-12%-მდე) და მოითხოვს სერიოზულ ყურადღებას. მათი გაჩენის ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ქრონიკული ინფექციის კერების არსებობა, რაც იწვევს გულის კუნთის ინტოქსიკაციას. თუ გულის რითმის დარღვევა გამოვლინდა, სპორტსმენი ექიმმა საფუძვლიანად უნდა გამოიკვლიოს, რათა დადგინდეს ამ დარღვევების მიზეზი და დანიშნოს შესაბამისი მკურნალობა.

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

რა უნდა გავაკეთოთ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ? ვარჯიშის შემდეგ კარდიოს გაკეთება დამოკიდებულია თუ არა იმ მიზანზე, რომლის მიღწევასაც სპორტსმენი ცდილობს.

ამ დროს სხეული იწურება ძალისმიერი ვარჯიშისგან და რჩება მცირე რაოდენობით ენერგია. სწორედ ამ მომენტში კარდიო იწვევს ცხიმების ინტენსიურ წვას. თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ ძალების ვარჯიშის შემდეგ. სხეული არ არის მზად ასეთი უეცარი გადასვლისთვის ინტენსიური ვარჯიშიდან დასვენებაზე, მაგრამ დაბალი ინტენსივობის კარდიო კუნთების დამშვიდებაში დაეხმარება. რამდენი კარდიო უნდა გააკეთოთ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიტნეს დონეზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ 5-10 წუთიდან, გაზარდოთ ხანგრძლივობა და გაკვეთილების ნახევარ საათამდე მიყვანა.

ფოტო 8. აერობული ვარჯიში ფიტნეს კლასის დროს Cybex Legacy 750T სარბენ ბილიკზე.

Მნიშვნელოვანი. ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ კარდიო არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური. ინტენსიური ვარჯიში გაზრდილი დატვირთვით გამოიწვევს კორტიზოლის განთავისუფლებას და დაიწყებს არა ცხიმის, არამედ კუნთების "ჭამას", ცილისგან ენერგიის მოპოვებას.

კარდიო ვარჯიში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ტარდება მშვიდი რიტმით. დასაშვებია სარბენ ბილიკზე ვარჯიში, ქუჩაში სპორტული ტემპით სიარული ან ველოსიპედის ტარება. ეს გამოიწვევს ორგანიზმში ცხიმების წვას.

კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე

არ არის მიზანშეწონილი ინტენსიური კარდიო ვარჯიშით ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან ძალისმიერი ვარჯიში მოიხმარს დიდ ენერგიას. და თუ თქვენს ენერგიას დაუთმობთ კარდიო ვარჯიშს, მაშინ როდესაც გადახვალთ ძალის ვარჯიშზე, სხეული დახარჯავს ცილების უმეტეს ნაწილს და ცხიმის მცირე ნაწილს. კარდიო ვარჯიშის დროს იღლებით და კარგავთ კუნთების კოორდინაციას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

თქვენ აღმოჩნდებით სახსრების გაზრდილი ცვეთით, გაფუჭებული კუნთებით და დაკარგული ცილებით.

განახორციელეთ კარდიო ვარჯიში ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე მთლიანი ვარჯიშის დროის არაუმეტეს 15%. სიძლიერის ვარჯიში არ არის ორიენტირებული კუნთების სრულ დატვირთვაზე. კარდიო გახურება მანქანაზე ძალისმიერი ვარჯიშის წინ გაათბებს სხეულს და მოამზადებს მას მომავალი დატვირთვებისთვის.

ცალკე ძალა და კარდიო ვარჯიში

ძალისა და კარდიო კლასების გამიჯვნა საუკეთესო ვარიანტია. შესაძლებელია კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშების გამოყოფა დღის განმავლობაში, იმ პირობით, რომ გექნებათ საშუალება კვირაში 4-ზე მეტი დრო დაუთმოთ სპორტულ ვარჯიშებს.

ფოტო 9. კარდიოს მოსახერხებელი სახლის ვერსია - მინიატურული სტეპერი მკლავებისთვის ელასტიური ზოლებით.

ძალის ვარჯიშის გაყოფა შესაძლებელია დღის განმავლობაშიც, მაგალითად, დილით - ერთი სახის ვარჯიში, საღამოს - მეორე. კვებიდან და დასვენებიდან 6-8 საათის განმავლობაში გაქვთ დრო, რომ აღადგინოთ ორგანიზმის ენერგეტიკული რეზერვები, რაც საკმარისი იქნება მეორე სესიისთვის.

ინტერვალური ვარჯიში

კლასები დაყოფილია მიკროციკლებად 6-10 წუთი. გაკვეთილების დროს თქვენ აერთიანებთ ანაერობულ ძალის ვარჯიშებს აერობულთან. ასეთი ვარჯიშებით ცხიმების წვის პროცესი მატულობს. ინტერვალური კლასები მაქსიმალურად იყენებენ ორივე ვარიანტს ენერგიის გამომუშავებისთვის.

აღსრულების ბრძანება	სახის აქტივობა	ხანგრძლივობა
	ჩაჯდომები	30 წმ
	დაისვენე	10 წმ
	ადგილზე ხტომა	30 წმ
	დაისვენე	10 წმ
	Აზიდვები	15 წმ
	დაისვენე	5 წმ
	ლუნჯ ნახტომები	30 წმ
	დაისვენე	5 წმ
	ადგილზე ხტომა	30 წმ

ცხრილი დამწყებთათვის ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითით.

მაგრამ სავარჯიშოების ეს სისტემა, მისი გაზრდილი ინტენსივობის გამო, ყველასთვის შესაფერისი არ არის, რადგან ის იწვევს ენერგიის მაქსიმალურ მოხმარებას. ალტერნატიული ძალა და კარდიო ვარჯიში ერთი სესიის განმავლობაში არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. კვირაში 2-ზე მეტჯერ ვარჯიშისას კი ასეთმა ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში და გამოიწვიოს ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი.

ფოტო 10. აერობული ვარჯიშის შესრულება სპორტდარბაზში ჯგუფთან ერთად უფრო სახალისო და სასიამოვნოა, ვიდრე მარტო სახლში.

ძალოვანი ვარჯიშები დამწყებთათვის სახლში

ადამიანისთვის, რომელსაც არასდროს უთამაშია სპორტი, სპორტულ კლუბში პირველი გაკვეთილები ძალიან რთული ჩანს. მაგრამ თავდაპირველი ვარჯიშები დაგეხმარებათ სხეულის მოწესრიგებაში და კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში. ამ საკითხში მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობა და მონდომება.

თუ სპორტით არ ხართ დაკავებული, ჯერ გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა. ფაქტია, რომ სპორტს აქვს უკუჩვენებები. გულის, თირკმელებისა და ღვიძლის ზოგიერთი პათოლოგია, რომლის არსებობაზეც ეჭვი არ გეპარებათ, საშიშია ფიტნესის დროს. ამ შემთხვევაში ვარჯიშმა შეიძლება ამ პათოლოგიების გამწვავება.

თუ ექიმი მოგცემთ ვარჯიშის საშუალებას, დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშით. სირბილი, ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედით სიარული გაგიმაგრებთ სხეულს. ასეთი ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ, სავარჯიშო კომპლექსში შედის ძალების ვარჯიშები. საწყის ეტაპზე საკუთარი სხეული ტვირთად იქცევა თქვენთვის.

1. დაიწყეთ ბიძგებით. ეს ვარჯიშები ავითარებს გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეფსს. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი 1 მიდგომით. თუ კლასიკური ბიძგები არ გამოგადგებათ, დაიწყეთ აზიდვების გაკეთება მუხლებიდან.
2. აზიდვები ბარზე. სავარჯიშოების შესრულება რეკომენდებულია სამი მიდგომით. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი აწევა. აწევა ავითარებს ზურგის კუნთებს და ბიცეფსს.
3. Squats არის ფეხის ვარჯიში მაქსიმალური გამეორებით. ასევე შესრულებულია სამი მიდგომით. როდესაც გრძნობთ, რომ ვარჯიში მარტივია, გამოიყენეთ წონა. დაიწყეთ ლიტრიანი წყლის ბოთლით. ვარჯიშის დროს და კუნთების გაძლიერებისას გაზარდეთ დატვირთვა.
5-დან 5.
შეაფასა: 2 მკითხველი.

იმის გამო, რომ კარდიო ვარჯიშის დროს სხეული საჭიროებს დამატებით ენერგიას, ტრადიციულად ითვლება, რომ კარდიო საუკეთესო საშუალებაა ცხიმების სწრაფად დასაწვავად. ამავდროულად, ადამიანების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ რაც უფრო მეტი ოფლი გამოიყოფა ასეთი კარდიო ვარჯიშის დროს, მით უკეთესად იწვება ცხიმი. თუმცა, ეს მოსაზრება სხვა არაფერია, თუ არა ფიტნესის კიდევ ერთი მითი.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გვესმოდეს, რომ ფიზიკური ვარჯიშის ან ნებისმიერი სახის კარდიო ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია არა იმდენად კონკრეტული ვარჯიშის არჩევანზე ან თუნდაც აქტივობის ტიპზე, არამედ ამ ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე და გულზე. განაკვეთი. მაგალითად, ცურვა და თოკზე ხტომა იგივე რაოდენობის კალორიას მოითხოვს.

რა არის კარდიო?

კარდიო ვარჯიში (ბერძნულიდან" კარდიო", გული) არის ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის შესრულება, რომელიც ზრდის გულისცემას. კარდიო ვარჯიშის სახეებია: სირბილი, სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული, ნიჩბოსნობა ან ცურვა, ასევე აერობიკა ან თუნდაც აქტიური იოგა. გარდა ამისა, მათი შესრულება შესაძლებელია კარდიო რეჟიმშიც.

გარდა ამისა, აუცილებელია კარდიო ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების სწორად შეფასება და გახსოვდეთ, რომ ერთი ქილა კოკა-კოლა 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას უტოლდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კონტროლი ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მომავალში იგივე კალორიების დაწვა სპორტდარბაზში.

კალორიების დახარჯვა ვარჯიშის დროს:

	კალორიები დაიწვა 30 წუთში, კკალ
	წონა 55 კგ	წონა 70 კგ	წონა 85 კგ
სიძლიერის ვარჯიში	90	112	133
წყლის აერობიკა	120	149	178
ჰატა იოგა	120	149	178
ნელი აერობიკა	165	205	244
აქტიური ძალების ვარჯიში	180	223	266
სტეპ აერობიკა	210	260	311
ინტენსიური აერობიკა	210	260	311
Სავარჯიშო ველოსიპედი	210	260	311
ნიჩბოსნობის მანქანა	210	260	311
Crossfit	240	298	355
ელიფსოიდი	270	335	400
ცურვა	300	372	444
თოკზე ხტომა	300	372	444
სიჩქარის სავარჯიშო ველოსიპედი	315	391	466
სირბილი 10 კმ/სთ სიჩქარით	375	465	555

კარდიოს ეფექტი წონის დაკლებაზე

მექანიზმი, რომლითაც რეგულარული კარდიო იწვევს წონის დაკლებას, არის არა ადრე ნაჭამი საუზმის კალორიების დაუყოვნებელი წვა (ან მუცელზე და გვერდებზე შენახული ცხიმი), არამედ სხეულის უნარის თანდათანობითი განვითარება, შექმნას სწრაფად ხელმისაწვდომი ენერგიის რეზერვები. კუნთები ვარჯიშისთვის.

შედეგად, ეს ცვლის მეტაბოლიზმს და ჭარბი ნახშირწყლების კალორიები იწყება ცხიმის სახით და არა მუცლის ცხიმის სახით. ამავდროულად, წონის დაკლება ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პერიოდის ნაწილია, რომელიც მიიღწევა მხოლოდ დიეტაში კალორიების ზოგადი ნაკლებობის შემთხვევაში. ამიტომ დიეტა ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ვარჯიში.

საუკეთესო კარდიო ცხიმების დაწვისთვის

იმისთვის, რომ ორგანიზმი აიძულოს გამოიყენოს ცხიმი საწვავად, საჭიროა ჯერ კუნთებში გლიკოგენის სახით შენახული ნახშირწყლების რეზერვების დაცლა. სწორედ ამიტომ, წონის დაკლებისთვის კარდიო ან უნდა იყოს ხანგრძლივი (მინიმუმ 30-40 წუთი), ან უნდა ჩატარდეს ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, როდესაც სისხლში შაქრის დონე მინიმალურია.

ცხიმის წვისთვის ეფექტური კარდიოს მესამე ვარიანტია ამის გაკეთება, მაგრამ ამ ტიპის ვარჯიში უფრო შესაფერისია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება. მათ შემთხვევაში გრძელვადიანი, ზომიერი ინტენსივობის კარდიო საუკეთესო იქნება.

რატომ არის საშიში წონის დაკლებისთვის სირბილი?

უმეტესობის გაგებით, სირბილი ცხიმების სწრაფად დაწვის საუკეთესო საშუალებაა. სამწუხაროდ, დამწყებთათვის ხშირად არ აქვთ ოდნავი გაგება, თუ როგორ უნდა იმუშაონ სწორად. თუმცა, როგორც ცურვას ვსწავლობთ, ასევე უნდა ვისწავლოთ სირბილი - არასწორი ტექნიკით და არასწორი ფეხსაცმლით სირბილი () ადვილად შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის სერიოზული დაზიანება.

ამავდროულად, სირბილი კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული სხეულის ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან შოკური დატვირთვები უკიდურესად უარყოფით გავლენას ახდენს მათ მუხლზე და ბარძაყის სახსრებზე, რაც იწვევს ქრონიკული ტკივილის განვითარებას. დაავადებულთათვის სასურველია სწრაფი სიარული ელიფსური, სავარჯიშო ველოსიპედით, ნიჩბოსნობით ან ცურვა.

დამწვრობის და გვერდითი სტრატეგია არის ის, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ ჭარბი წონა და სწრაფად დავიკლოთ წონა.

კარდიოსა და ძალის ვარჯიშის კომბინაცია

სინამდვილეში, კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე გახურების მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან აუცილებელია როგორც ორგანიზმის მომზადება ზოგადად სტრესისთვის, ასევე სისხლის ნაკადის აქტივობისა და განსაკუთრებით ტემპერატურის გაზრდა. სათანადო გახურება ყოველთვის უნდა მოიცავდეს 5-10 წუთს მსუბუქ კარდიო ვარჯიშს წუთში 120-140 დარტყმით.

თუმცა ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ჩატარებული კარდიო უკიდურესად უარყოფითად იმოქმედებს ძირითადი ვარჯიშის ეფექტურობაზე - მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმების წვის პროცესები გააქტიურებულია, ამავდროულად გაიზრდება სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონე, რომელიც ანადგურებს კუნთებს. . გარდა ამისა, ის პასუხისმგებელია მუცლის ჭარბი ცხიმის დაგროვებაზე.

კარდიო ვარჯიშის პროგრამა

კარდიო ვარჯიშის პროგრამაში მთავარია არა მისი მომზადება, არამედ შედეგების ფრთხილად ჩაწერა. უნდა დაწეროთ კვირაში რამდენჯერ აკეთებდით კარდიოს (თუ რამდენიმე აქტივობას აერთიანებთ, მიუთითეთ კარდიოს რომელი ტიპი), რამდენ ხანს გაგრძელდა თითოეული ვარჯიში, როგორი იყო თქვენი საშუალო გულისცემა და როგორ გრძნობდით ბოლოს.

წონის დაკარგვისა და ცხიმების წვისთვის საუკეთესო კარდიო პროგრამაა კვირაში 2-4 ვარჯიში სარბენ ბილიკზე, ელიფსური ან სტაციონარული ველოსიპედით. თითოეულის ხანგრძლივობაა 30-დან 50 წუთამდე, საშუალო პულსის სიხშირე არ აღემატება 120-130 დარტყმას. თუ შესაძლებელია, ეს კარდიო რეჟიმი საშუალებას მოგცემთ მარტივად დაიკლოთ თვეში 2-3 კგ.

***

კარდიო ვარჯიში, რომელიც ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას, აუცილებელია როგორც გახურება ძალის ვარჯიშამდე, ასევე შაქრის, როგორც ორგანიზმის კვების წყაროს გამოყენების მექანიზმების ნორმალიზებისთვის - ეს არის ის, რაც მნიშვნელოვანია ცხიმების წვის პროცესების გასააქტიურებლად. . პულსის სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს 150 დარტყმას წუთში.

სამეცნიერო წყაროები:

1. 30 წუთში დამწვარი კალორია სამი სხვადასხვა წონის ადამიანებისთვის,