რატომ არ ვიკლებ წონაში სიარულისგან? მეტი კალორიის დაწვის გზები

იცოდით, რომ სიარული ბევრად უფრო სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, ვიდრე სირბილი? საკმარისია დღეში მხოლოდ 30 წუთის გასეირნება, რომ ზედმეტი კილოგრამები დნობა დაიწყოს. აირჩიე შენთვის შესაფერისი სიარულის მეთოდი და დაიბრუნე გამხდარი ფიგურა მარტივად და სასიამოვნოდ!

ბევრი ქალი და მამაკაცი ოცნებობს ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაზე და ლამაზი, ტონირებული სხეულის მიღებაზე. თუმცა, ჩვენი აზრით, ეს იდეა, რა თქმა უნდა, ასოცირდება ნამდვილ ტანჯვასთან: უარის თქმა გემრიელ საკვებზე, დამქანცველ ფიზიკურ აქტივობასთან. სინამდვილეში, ყველაფერი არც ისე საშინელია: რა თქმა უნდა, წონის დასაკლებად, უნდა დაიცვათ ჯანსაღი დიეტის პრინციპები და მეტი იმოძრაოთ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ უკიდურესობამდე წასვლა გჭირდებათ!

ადამიანების უმეტესობას სჯერა, რომ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის თითქმის ერთადერთი გზა არის სპორტული დარბაზებისა და აერობიკის განყოფილებების მონახულება. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ სირბილი საზიანოა ფიზიკურად მოუმზადებელი ადამიანისთვის, მაგრამ რეგულარული სიარული ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ჯანმრთელობისთვის საშიში არ არის.

სიარული სასარგებლოა?

ადამიანის ცხოვრება მუდმივ მოძრაობაში უნდა იყოს, მაგრამ მისი თანამედროვე პირობები ყოველთვის არ გვაძლევს საკმარისად აქტიურობის საშუალებას.

მჯდომარე სამუშაო, პასიური დასვენება და ზოგადი დაღლილობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ჩვენ თითქმის მთელ დროს ვატარებთ მჯდომარე ან დაწოლაში. ამ ცხოვრების წესით მხოლოდ სიარულიც კი სასარგებლო ხდება.

სინამდვილეში, სიარულის სარგებელი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის აშკარაა და ვლინდება მრავალი ფაქტორით:

• სიარული სასარგებლო გავლენას ახდენს სასუნთქ სისტემაზე;
• სიარულის დროს ივარჯიშება გამძლეობა;
• უმჯობესდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირება;
• სიარული აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, რითაც აძლიერებს სისხლძარღვებს;
• სუფთა ჰაერზე სეირნობას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და დაძაბულობა და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.

ეს ყველაფერი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ეფექტურია თუ არა რეგულარული სეირნობა ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში?

როგორ მოქმედებს ეს წონის დაკლებაზე?

ნაბიჯი არის მოძრაობა, რომელიც ბუნებრივია ადამიანის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და მყესებისთვის. ჩვენ მას უფრო ხშირად ვასრულებთ, ვიდრე ნებისმიერი სხვა და, შესაბამისად, ამ დროს ტრავმის მიღების ან საკუთარ თავს სხვა ზიანის მიყენების შანსი მინიმალურია. თუმცა, მშვიდი სეირნობის დროს ძალიან ცოტა კალორიას ვხარჯავთ: ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 100. გეხმარებათ ეს წონაში? ნამდვილად არა: მეცნიერთა მიერ ჩატარებულმა კალორიების გამოთვლებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლების დინამიკის მისაღწევად, ყოველდღიურად უნდა მოიცილოთ მინიმუმ 500 ერთეული. ეს ნიშნავს, რომ იძულებული იქნებით თავისუფალი დროის ნახევარი გადაადგილებაში დახარჯოთ და ეს საკმაოდ პრობლემურია. თუმცა, თუ სიარულის ტემპს დააჩქარებთ, შედეგი მკვეთრად შეიცვლება.

ინტენსიური სიარულით, როდესაც გიჭირთ ერთდროულად საუბარი და მოძრაობა, შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 200 კალორია ნახევარ საათში, რაც თითქმის სირბილის ტოლფასია.

წონის დაკლება ინტენსიური სიარულით შესაძლებელია იმის გამო, რომ:

• როდესაც ადამიანი დადის, მისი სხეული იღებს ენერგიას თავისი მოქმედებისთვის ცხიმიდან და, შესაბამისად, მისი დეპოზიტებიდან. მაგრამ სირბილის ან სხვა აქტივობების დროს - ნახშირწყლების დაშლისგან.
• სიარულის დროს მუშაობს არა მხოლოდ ფეხები, არამედ სხეულის ყველა სხვა კუნთიც: თეძოებში - ფეხების, ზურგისა და მუცლის მობილურობის უზრუნველსაყოფად - წონასწორობის შესანარჩუნებლად და თანაბარი პოზის, ხელების და მხრების - წონასწორობისას.
• სეირნობა აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, რის გამოც ორგანიზმი საკვებიდან იღებს უფრო სასარგებლო მიკროელემენტებს და მისგან გამოიყოფა ნარჩენები და ტოქსინები.

როგორ ვიაროთ სწორად წონის დასაკლებად?

სიარულის სწრაფი ტემპის შენარჩუნების გარდა, არსებობს სხვა წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან იმისათვის, რომ ვარჯიშმა სასურველი შედეგი მოიტანოს:

1. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა: ის უნდა აღემატებოდეს ნორმალურ მნიშვნელობებს 65-75%-ით. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი ან უბრალოდ დათვალოთ გულისცემა წუთში.
2. სიარულის დროს სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და ღრმა. თუ მეგობრებთან ერთად ვარჯიშობთ, ეცადეთ არ ისაუბროთ, რადგან ეს რიტმს აგდებთ და ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიხშირეს დაგირღვევთ.
3. Ივარჯიშე რეგულარულად. სხეულის მთლიანი ფიტნეს ასამაღლებლად და წონის დაკლების პროცესის დასაწყებად კვირაში 5-6-ჯერ უნდა განიცადოთ მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა, რომელიც მოიცავს სიარულს.
4. საკმარისი დრო დაუთმეთ ვარჯიშს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველდღე უნდა გაატაროთ საათები პარკში ან სტადიონზე. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება ყოველდღიურად 30-60 წუთის გასეირნება. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დღეში ერთხელ ნახევარი საათის განმავლობაში, ან დილით, ლანჩისა და საღამოს 10-15 წუთის განმავლობაში.
5. დანიშნეთ მანძილი და შეეცადეთ გაიაროთ იგი და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ იგი. იმის გასაგებად, თუ რამდენი კილომეტრი გაიარეთ, ივარჯიშეთ სტადიონზე, სადაც ერთი წრე ჩვეულებრივ 400 მეტრს უდრის. მანძილის გასაზომად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპიდომეტრი მანქანაზე ან ველოსიპედზე.

სწორი სიარული უნდა იყოს მარტივი და ბუნებრივი: ყველა ნაბიჯი შესრულებულია ქუსლიდან ფეხებამდე, ხელები მოძრაობენ წინ და უკან და ზევით-ქვევით ისეთი ამპლიტუდით, რომ კომფორტული იყოს თქვენთვის სიარული.

სიარულის პროგრამები წონის დაკლებისთვის

თითოეულ ადამიანს აქვს ფიზიკური ვარჯიშის საკუთარი დონე და, შესაბამისად, არ არსებობს უნივერსალური გეგმები, თუ როგორ უნდა იაროთ, რათა თავი დააღწიოთ ჭარბ წონას საკუთარი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

თითოეულ ტიპს, ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით, აქვს საკუთარი სასწავლო პროგრამები.

პირველი დონე

თუ არასდროს გივარჯიშობიათ ან გაქვთ ბევრი ზედმეტი კილოგრამი, რომელიც ართულებს მოძრაობას, მაშინ სიარული ეტაპობრივად უნდა დაიწყოთ. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება კვირაში 3-5-ჯერ სწავლაზე 30 წუთის დახარჯვა. ამავდროულად იარეთ ნელა, ცოტა უფრო სწრაფად, ვიდრე სრულიად მოდუნებულ მდგომარეობაში.

ნორმალური დონე

ეს შესაფერისია ფიზიკური ვარჯიშის საშუალო დონის მქონე ადამიანებისთვის ან მათთვის, ვინც 1-2 კვირის განმავლობაში ასრულებდა საწყის დონეზე პროგრამას და მიჩვეულია სიარულს. აქ მეცადინეობები კვირაში 4-6-ჯერ უნდა ჩატარდეს იგივე 30 წუთის განმავლობაში, მაგრამ სიარულის სიჩქარე საათში 5-6 კილომეტრამდე უნდა გაიზარდოს.

თუ ამ ინდიკატორს ვერ გაზომავთ, მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს - მართვის დროს საუბარი რთული უნდა იყოს.

მოწინავე დონე

აქ კვირაში 5-7-ჯერ უნდა გაისეირნოთ 45-60 წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში თქვენ უნდა შეძლოთ დაახლოებით 4-7 კილომეტრის გავლა.

ნელი

ყოველი ადამიანი ყოველდღიურად გადის რამდენიმე დისტანციას ფეხით: სამსახურში ან სახლისკენ მიმავალ გზაზე, საყიდლებზე და თუნდაც ბინაში გადაადგილებისას. თუმცა ეს ყველაფერი მშვიდი და ნელი სიარულია, რომლის დროსაც არ ვსახავთ საკუთარ თავს სხეულის გამაგრებას ან ჭარბი წონის დაკლებას. მაგრამ თუ ამას მეტ ყურადღებას მიაქცევთ და მკაცრად განსაზღვრავთ საკუთარ თავს სიარულის მინიმალურ მანძილს, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ შედეგი ყოველდღიური საზრუნავებისგანაც კი.

მაგრამ შეუძლია თუ არა მშვიდი სიარული წონის დაკლებაში? მხოლოდ სიმსუქნის მძიმე დონის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მნიშვნელოვანი შედეგების მოლოდინი. უფრო მეტიც, მათ ყოველდღიურ რუტინაში ფრთხილად უნდა ჩართონ ნელი სიარული: დამწყებთათვის საკმარისი იქნება კვირაში 3-4 ჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში სიარული. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება გასეირნების სიხშირისა და ხანგრძლივობის გაზრდა. ყოველდღიური ერთსაათიანი სესიები საუკეთესო ეფექტს მოგცემთ.

თუ თქვენ გაქვთ 5-10 ზედმეტი კილოგრამი, მაშინ შეეცადეთ ყოველდღიურად 1-2 საათი მაინც გაატაროთ მოძრაობაში. შემდეგ მშვიდი სიარული საშუალებას მოგცემთ შეაჩეროთ წონის მომატება და კუნთების ტონუსი.

Სწრაფი

ჩვენი ორგანიზმი მუდმივად მოიხმარს კალორიებს და, პირველ რიგში, იღებს მათ გლუკოზიდან, რომელსაც საკვებიდან ვიღებთ. შემდეგ გლიკოგენისგან და მხოლოდ შემდეგ ცხიმისგან. თუ ჩვენი აქტივობა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ გაანადგუროს ყველა "შაქრის" მარაგი, მაშინ ცხიმი იწყებს დეპონირებას. ვარჯიშის დროსაც იგივე ხდება – თუ ვარჯიშის დატვირთვა და ხანგრძლივობა ძალიან დაბალია, მაშინ წონის დაკლების ეფექტს ვერ მიაღწევთ.

წონის დაკლება მოითხოვს ინტენსიურ ვარჯიშს. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ცხიმის დეპოზიტების განადგურებას 30 წუთში, ხოლო შემდგომი მუშაობა მიმართული იქნება კონკრეტულად ჭარბ წონასთან ბრძოლაზე.

ინტენსიური სიარული აიძულებს ჩვენს სხეულს იმუშაოს აქტიურ რეჟიმში. ის უზრუნველყოფს კარგ კარდიო ვარჯიშს, რაც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის ენერგიის მოხმარებას. მაგრამ ეს არ მთავრდება ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ - ცხიმები გაგრძელდება გარკვეული დროის განმავლობაში დაშლა და წონაში დაიკლებთ. მაგრამ სტაბილური ეფექტის მისაღებად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე 45-60 წუთის განმავლობაში.

მაგრამ როგორ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, რომ თქვენს სხეულს საკმარისად ვარჯიშობთ? უმარტივესი გზაა ვარჯიშის დროზე და საკუთარ სიჩქარეზე ფოკუსირება. ეს უნდა იყოს დაახლოებით 5-6 კილომეტრი საათში ან ისეთი, რომ გაგიჭირდეთ სიარულის დროს საუბარი. შეგიძლიათ დათვალოთ ნაბიჯების რაოდენობა წუთში: უნდა იყოს მინიმუმ 120, ანუ ყოველ 2 წამში ერთი ნაბიჯი უნდა გადადგათ.

ინტერვალი

ინტერვალური ვარჯიშის პრინციპი ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ ვარჯიშის დროს სპორტსმენი ცვლის დატვირთვებს მათი ინტენსივობის ხარისხის მიხედვით. სიარულის დროს ეს ნიშნავს, რომ მშვიდი ნაბიჯი აჩქარებს და შემდეგ ისევ მშვიდდება.

შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს ძალიან მარტივია, რადგან ამ გზით შეგიძლიათ დაისვენოთ ძალიან მოკლე დატვირთვის შემდეგ. თუმცა, კვლევა აჩვენებს, რომ დამწყებთათვის გაცილებით რთულია ამ სისტემის ვარჯიში და გამოცდილ სპორტსმენებსაც კი საკმაოდ უჭირთ. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ სწორედ ასეთი ვარჯიში იძლევა საუკეთესო შედეგებს.

ოპტიმალური გაკვეთილის გეგმა ასე გამოიყურება:

• 5-10 წუთი – მშვიდი სიარული გასათბობად;
• 1 წუთი - სწრაფი ნაბიჯი;
• 2 წუთი – ნორმალური სიარულის ტემპი;
• 1 წუთი - სწრაფი სიარული;
• 2 წუთი – ზომიერი ნაბიჯი და ასე შემდეგ;
• ბოლო 5 წუთი არის მშვიდი გასეირნება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ სუნთქვა.

მიზანშეწონილია, რომ მთელი ვარჯიში დაახლოებით ერთი საათი დასჭირდეს.

სწრაფი მოძრაობის ფაზაში ის უნდა აღემატებოდეს თქვენს ნორმალურ მნიშვნელობებს 75%-ით, ხოლო მშვიდი პერიოდის განმავლობაში არ უნდა აღემატებოდეს 120 დარტყმას წუთში. თუ ამ შედეგს 2 წუთში ვერ მიაღწევთ, გაზარდეთ დროის ინტერვალების ზომა მათი პროპორციულობის შენარჩუნებით.

სასეირნო ვარჯიშები

ინტენსიური სიარული წონის დაკარგვის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია. თუმცა ის ყველასთვის მიუწვდომელია და ნელი სიარული, ასევე ადგილზე შესრულებული ნაბიჯები გაცილებით ნაკლებად ეფექტურია. თუმცა, თუ გარეთ სიარული არ შეგიძლიათ და არ გაქვთ სარბენი ბილიკი, რომელიც მტვერს აგროვებს თქვენს კარადაში, არის რამდენიმე სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ჩვეულებრივ სახლში.

სავარჯიშოები ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძირითადი ვარჯიშის წინ გასათბობად.

ასე რომ, ადგილზე დადგომისას ან ნელი ტემპით სიარულისას სცადეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• გადადგი ნაბიჯები მუხლების მაღლა აწევით;
• ყოველი საფეხურისთვის ატრიალეთ თქვენი სხეული წინა ფეხის საპირისპირო მიმართულებით;
• ყოველი საფეხურისთვის წინ წამოიწიეთ და მის შემდეგ ადექით საწყის პოზიციამდე.

ყველა მათგანი დაგეხმარებათ გააძლიეროთ კუნთები, გაზარდოთ მათი ტონუსი და ასევე გაზარდოთ კალორიების მოხმარება, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

დილა

სიარულის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული საბაბია: „მიჭირს დილით ადრე ადგომა ვარჯიშისთვის დროის გამონახვა“. რა თქმა უნდა, როცა სამუშაო ადგილზე დილის რვა საათისთვის გჭირდებათ მისვლა და გზა ახლოს არ არის, მაშინ საწოლიდან ერთი საათით ადრე ადგომა სულაც არ არის ადვილი. თუმცა, შეგიძლიათ სიარული არა მხოლოდ დილით, არამედ დღის ნებისმიერ დროს, როცა თქვენთვის მოსახერხებელია. მთავარია ბოლო ჭამიდან 1-2 საათი მაინც იყოს გასული. თუმცა თუ ვსაუბრობთ მსუბუქ საჭმელზე, 20-30 წუთი საკმარისია.

რატომ გვესმის გამუდმებით, რომ დილით სიარული სასარგებლოა? ამის 2 მიზეზი არსებობს:

1. ღამის ძილის შემდეგ ჩვენი სხეული მაქსიმალურად დასვენებული და ენერგიით სავსეა. ის იწყებს ნივთიერებათა ცვლის პროცესს და თუ ამაში დავეხმარებით, მაშინ დაჩქარებული მეტაბოლიზმი უფრო დიდხანს გრძელდება, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
2. უზმოზე სიარული სასარგებლოა, რადგან ორგანიზმში გლუკოზა არ არის და მის გადამუშავებაზე დროის დაკარგვა არ არის საჭირო. ეს ნიშნავს, რომ მხოლოდ ცხიმები იშლება, რაც საგრძნობლად ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

დილით სწრაფი სიარული ასევე საშუალებას გაძლევთ გაუშვათ სხეულის ყველა სისტემა, შექმნათ კარგი განწყობა და გააუმჯობესოთ ტვინის აქტივობა.

Საღამოობით

თუ სამუშაო პირობები ან საყოფაცხოვრებო მოვალეობები არ გიტოვებთ დილით ფეხით გასეირნების საშუალებას, ნუ იჩქარებთ გაბრაზებას. საღამოს გასეირნება ასევე სასარგებლო იქნება თქვენი სხეულისთვის. ისინი ხელს შეუწყობენ დღის განმავლობაში დაგროვილი კალორიების დაწვას და კარგ ძილს.

დარწმუნდით, რომ თქვენი ვარჯიში იწყება სადილიდან არა უადრეს 1-2 საათისა.

სახლში დაბრუნებისთანავე, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან იოგურტი - მთელი მისი კალორიული შემცველობა ნულამდე მიდის, რადგან თქვენი მეტაბოლიზმი მუშაობს მის ზღვარზე. თუმცა, ეს "ფანჯარა" მხოლოდ 15-20 წუთს გრძელდება. ამ დროის გასვლის შემდეგ, შეეცადეთ აღარ ჭამოთ, რათა თქვენი ძალისხმევა ფუჭად არ წავიდეს.

რამდენი კალორიის დაკარგვა შეგიძლიათ საღამოს გასეირნების დროს? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ტემპზე და პიროვნულ პარამეტრებზე, მაგრამ საშუალოდ, ერთ საათში სწრაფი სიარულის დროს ადამიანი კარგავს 350-450 კკალ-ს, ხოლო ერთ საათში მშვიდი სიარულისას - დაახლოებით 100 ერთეულს.

სპორტი

ადამიანი ადრეულ ბავშვობაში სწავლობს სიარულს და ამიტომ ყველას გვგონია, რომ ვიცით ამის გაკეთება. და რა არის ამაში რთული? თუმცა, სინამდვილეში არსებობს მრავალი სახის ნაბიჯი და, შესაბამისად, სიარულის ტექნიკა.

სარბოლო სიარული არის დისციპლინა, რომელშიც სპორტსმენის ფეხი მუდმივად კონტაქტშია მიწასთან.

სარბოლო სიარულის ტექნიკა არის ის, რომ არ არსებობს ფრენის ფაზა, როდესაც ორივე ფეხი მიწიდან არის. ამ შემთხვევაში საყრდენი ფეხი არ იხრება მუხლზე, როგორც ჩვეულებრივი ნაბიჯის დროს, არამედ მუდმივად სწორი რჩება. ნაბიჯი საკმაოდ ფართოა გადადგმული, ფეხი ეშვება ქუსლზე და ტრიალდება თითზე და აწევა აძლევს სხეულს შემდგომი მოძრაობის იმპულსს. ეს ყველაფერი მივყავართ იმ ფაქტს, რომ მოძრაობის უმეტესი ნაწილი ხდება ბარძაყის არეში, რის გამოც სიარული გამოიყურება "რბილად".

სიარულის დროს ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი და სხეული ოდნავ დახრილი. თქვენ უნდა დაისვენოთ მხრები და კისერი, დაჭიმოთ მუცლის კუნთები. ხელები იდაყვებში მოხრილი გქონდეთ და გადაიტანეთ ისინი წინ, უკან და ზევით და ქვევით, აწიეთ ისინი მკერდის დონეზე და ჩამოწიეთ წელისკენ.

წონის დაკლებისთვის სარბოლო სიარული ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული. ვარჯიშის დროს ადამიანი იყენებს კუნთების თითქმის 90%-ს და მოძრაობს ბევრად უფრო სწრაფად. ეს საშუალებას გაძლევთ დაფაროთ უფრო დიდი მანძილი ნაკლებ დროში, რაც კიდევ უფრო აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

ძნელია დაასახელო კალორიების რაოდენობა, რომელიც შეიძლება დაიწვას ერთ ვარჯიშში. ასე რომ, 70 კილოგრამიანი ქალი სარბოლო სიარულის საათში დაახლოებით 440 კკალს წვავს. მაგრამ ეს მაჩვენებელი მკაცრად ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, მეტაბოლურ დონეზე, ჰორმონალურ დონეზე და ზოგადად ფიზიკურ ფიტნესზე.

თქვენ უნდა დაიწყოთ სარბოლო სიარული თანდათან. თავიდან საკმარისი იქნება 3-4 კილომეტრის გავლა, რასაც დაახლოებით ნახევარი საათი სჭირდება. ნორმალური ვარჯიშისთვის, რომელსაც შეუძლია წონის დაკლებამდე მიგიყვანოთ, უნდა გადადგათ მინიმუმ 10000 ნაბიჯი. თქვენი სიმაღლისა და საფეხურის ზომის მიხედვით, ეს არის დაახლოებით 4-7 კილომეტრი, რომელიც ჩვეულებრივ ერთ საათში გადის.

ნორდიული სიარულის ტექნიკა ბოძებით

რასის სიარულის ერთ-ერთი სახეობა სკანდინავიური ტექნიკაა. იგი შეიმუშავა ფინელმა მოთხილამურემ, როდესაც მან შესთავაზა ზაფხულში ძელებით ვარჯიში, სათხილამურო მოძრაობის სიმულაცია. ამ ვარჯიშებმა შესანიშნავი შედეგი აჩვენა - სპორტსმენები, რომლებიც რეკომენდაციებს იცავდნენ, შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში იყვნენ.

მოგვიანებით გაირკვა, რომ სიარულის ეს ტექნიკა შესაფერისია წონის დაკლებისთვის, რაც ლოგიკურია, რადგან ვარჯიშის დროს კუნთების დაახლოებით 90% გამოიყენება და გულისცემა აჩქარებს. ასე რომ, რეგულარულ ინტენსიურ სეირნობასთან შედარებით, ასეთი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ერთნახევარჯერ მეტი კალორია.

ეს არ არის სკანდინავიური მეთოდის ერთადერთი უპირატესობა: მას ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ ადამიანები, რომლებსაც არ შეუძლიათ რეგულარული სწრაფი სიარული.

მაგალითად, სუსტი მუხლის სახსრების ან გულის დაავადებების მქონე ადამიანები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მოძრაობის სიჩქარე აქ არ თამაშობს მთავარ როლს - თითქმის მთელი ეფექტი მიიღწევა ტექნიკის დაცვით. დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება მთელ სხეულზე ჯოხების გამოყენების წყალობით - ისინი საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ წონის ნაწილი ხელებზე, განტვირთოთ მუხლები.

როგორ ვიაროთ სწორად?

არსებობს წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან ნორდიული სიარულის დროს:

• ფეხი მოთავსებულია ქუსლზე და შემდეგ შეუფერხებლად ტრიალებს თითზე, ხოლო სიმძიმის ცენტრის ერთდროულად გადაადგილება;
• მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში: ერთი არის სხეულის წინ და უჭირავს ჯოხი 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო მეორე რჩება ტანის უკან და ჯოხი უკანა მხარეს უჭირავს;
• მოძრაობების დროს ფეხები, მკლავები და სხეული დაძაბული უნდა იყოს, მუცელი დაწეული. მაგრამ თქვენი მხრები და კისერი უნდა იყოს მოდუნებული.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად წონის დასაკლებად? უნივერსალური რეცეპტი არ არსებობს - თუ 10-15 კილოგრამზე მეტი ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ დაიწყეთ კვირაში 3-4 ვარჯიშით და გააკეთეთ 20-30 წუთი. ეს დაიწყებს გაწმენდის პროცესებს, ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას და გაზრდის გამძლეობას. წონაში დაკლება შეგიძლიათ, მაგრამ არა მნიშვნელოვნად: კვირაში 1-1,5 კგ-ით. მაგრამ ეს არ არის ასეთი კლასების მთავარი მიზანი. ისინი უფრო მეტად მიზნად ისახავს სხეულის მომზადებას უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

თუ კარგად იცნობთ ფიზიკურ ვარჯიშს და შეგიძლიათ თავისუფლად გადაადგილება, მაშინ ეცადეთ კვირაში 4-6-ჯერ დაახლოებით ერთი საათი დაუთმოთ ვარჯიშს. ეს ტემპი საშუალებას მოგცემთ დაწვათ დაახლოებით 500 კკალ დღეში და ეფექტურად დაიკლოთ წონა.

სარბენ ბილიკზე

ყველა ადამიანს არ ესიამოვნება პარკში ან სტადიონზე სიარული. ზოგს არ მოსწონს გამვლელების ყურება, ზოგს უხერხულია აღნაგობის და წონის დაკლების სურვილიც კი, ზოგს კი უბრალოდ არ აქვს დრო სასეირნოდ. ნებისმიერ შემთხვევაში, გამოსავალი არსებობს: წონის დაკლების აპარატზე სიარული გარე ვარჯიშის ექვივალენტური ჩანაცვლება იქნება.

ბილიკზე სიარულის ნიმუშის შესამუშავებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხრიკი: დაესწარით 1-2 გაკვეთილს სპორტდარბაზში, სადაც ინსტრუქტორი შეგიქმნით ინდივიდუალურ პროგრამას. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს.

თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშო სისტემის დასადგენად, დაგჭირდებათ გულისცემის მონიტორი. დაიწყეთ ვარჯიში სარბენ ბილიკზე თქვენი ნორმალური ტემპით სიარულით. გახურებისას სიჩქარე საათში 6-9 კილომეტრამდე გაზარდეთ და 5-7 წუთის განმავლობაში შეინარჩუნეთ. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი პულსი 1-3 ჯერ და ჩაწეროთ ინდიკატორები.

შეანელეთ ტემპი და აღადგინეთ თქვენი გულისცემა ნორმალურად. შემდეგ დააყენეთ აღმავალი დახრილობა 6-7 გრადუსამდე სიმულატორზე და იმოძრავეთ 5-7 წუთის განმავლობაში, კვლავ ჩაწერეთ თქვენი პულსი. ამის შემდეგ ისევ დაისვენეთ.

შეადარეთ თქვენი გულისცემის მაჩვენებლები. თუ სარბენ ბილიკზე ჩქარი სიარულის დროს გული აგიძგერებს, ვიდრე აღმართზე სიარული, მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ მასზე. თუ პირიქითაა, თქვენი ვარჯიში დახრილ ბილიკზე სიარულს დააფუძნე.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღე, მას ერთი საათი დაეთმოთ. თუ მთელი ამ ხნის განმავლობაში მოახერხებთ დატვირთვის საჭირო დონის შენარჩუნებას და არ გაჩერდებით, მაშინ კვირაში 1-3 კილოგრამის დაკლება გარანტირებულია.

Ფეხზე

ჩვეულებრივი ადამიანი დღეში ერთიდან ათ კილომეტრამდე დადის. უფრო მეტიც, რაც უფრო დიდია ფეხით გავლილი მანძილი, მით უკეთესია მისი ფიზიკური მომზადება და ზოგადი ჯანმრთელობა. მაგრამ ადამიანები სხვადასხვა ტემპით დადიან: ზოგი უფრო სწრაფად, ზოგიც ნელა. მაგრამ წონის დაკლებისთვის სასარგებლოდ ითვლება სწრაფი ტემპით სიარული. ასე რომ, თუ მუდმივად მოძრაობთ და ინარჩუნებთ სწრაფ ტემპს, ფიგურასთან დაკავშირებული პრობლემები არ შეგექმნებათ. მაგრამ რა მოხდება, თუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში უმოქმედო ხართ?

შეგიძლიათ კონკრეტულად დაკავდეთ სიარულით: საკმარისია დღეში ნახევარი საათიდან 60 წუთამდე სწრაფი სიარული, რომ სხეული კარგ ფორმაში შეინარჩუნოთ ან კვირაში 1-3 კილოგრამი დაიკლოთ.

სიარულის დახმარებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროთ გული და სისხლძარღვები, დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა, გაზარდოთ სხეულის გამძლეობა და კუნთების ტონუსი.

თუ არ ხართ კმაყოფილი გამოჯანმრთელების ეტაპობრივი ტემპით და ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევით, მაშინ შეგიძლიათ დააჩქაროთ. წონები ამისთვის იდეალურია. მაგრამ ფრთხილად იყავით: წონის დაკლებისთვის წონებით სიარული უკუნაჩვენებია სახსრების მტკივნეული და ფიზიკური ვარჯიშის დაბალი დონის მქონე ადამიანებისთვის. ყველა დანარჩენისთვის ეს ხელს შეუწყობს ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდას იმის გამო, რომ სამუშაო შესრულებულია საკუთარი მასით და რაც უფრო მაღალია ის, მით მეტია დატვირთვა.

წონის წარმატებული დაკლების მრავალი მაგალითი არსებობს წონით სიარულისგან.

ფეხით სიარული წონის დაკარგვისთვის

სუსტი, მაცდუნებელი ფეხები ბევრი ქალის ოცნებაა. ზოგს ბუნებით აქვს ისინი, მაგრამ თუ თქვენ არ ხართ ამ იღბლიანთა რიცხვში, დიდი შრომა მოგიწევთ. მაგრამ მოემზადეთ იმისთვის, რომ თქვენი ხბოებისა და ბარძაყების ლოკალურად შემცირების მოცულობა სულაც არ არის ადვილი. და მიუხედავად იმისა, რომ დღეს ბევრი "ჯადოსნური" რეცეპტი გამოიგონეს ამისათვის, ყველაზე ეფექტური და საიმედო გზა მაინც კიბეებზე ასვლაა.

თხელი ფეხების შესანარჩუნებლად მადონა გოგონებს ყოველდღე 300 საფეხურის ასვლას ურჩევს.

რამდენი უნდა იაროთ? ამ კითხვაზე პასუხი შესაძლოა თქვენზე იყოს. აქ მთავარია არ დააზიანოთ საკუთარი თავი და სილამაზის ძიებაში არ დაარღვიოთ მყესების და სახსრების ფუნქციონირება. კიბეებზე მშვიდად, გაზომილი ტემპით უნდა ახვიდეთ, აკონტროლოთ სუნთქვა და პულსი. დასაწყისისთვის, საკმარისი იქნება დღეში 100 ნაბიჯის გავლა: ერთი ან 2-3 უღელტეხილით. როცა გრძნობ, რომ მეტის გაკეთება შეგიძლია, გაზარდე მანძილი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა ვარჯიშები ფეხებში წონის დასაკლებად.

კიბეებზე

ყველამ იცის, რომ კიბეებზე ასვლა სასარგებლოა, მაგრამ ყველას არ შეუძლია თქვას რატომ. სინამდვილეში, მრავალი მიზეზი არსებობს:

მოძრაობის დროს, ფეხის ყველა კუნთი, ისევე როგორც სხეულის კუნთოვანი ჩარჩო, აქტიურად მუშაობს;

სხეულის გამძლეობა ვარჯიშობს;

ხდება კალორიების მოხმარების გაზრდა.

საშუალო წონის ქალს კიბეებზე ასვლის ნახევარი საათის განმავლობაში შეუძლია 400-500 კალორიის დაწვა.

თუმცა ეს ყველაფერი აქტუალურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშს სწორად შეასრულებ. ამისათვის საჭიროა:

• ფეხის ნახევარით გადადგით ნაბიჯი, შემდეგ გაისწორეთ თეძო და გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი წინ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ მოძრაობა შემდეგი ფეხით.
• აწევისას ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული.
• თქვენ არ შეგიძლიათ მოაჯირებზე დაჭერა ან გაჩერება თქვენი სუნთქვის ნორმალიზებისთვის.

ძალიან მნიშვნელოვანია გაკვეთილების სწორი ტემპის არჩევა: ის ისეთი უნდა იყოს, რომ ლაპარაკი შეგეძლოს, მაგრამ ამავე დროს სუნთქვაც დაკარგო. თქვენ უნდა გაძლოთ 20-30 წუთი ერთი ტემპით, ასე რომ ნუ ცდილობთ ძალიან სწრაფად წასვლას. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ ნელა და გაზარდეთ სიჩქარე, როგორც კი ამისთვის მზად იქნებით.

Ადგილზე

რეგულარული დგომის ნაბიჯები არის ვარჯიში, რომელიც შედის თითქმის ყველა სახის გახურებაში. თუმცა, ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც უხერხულია გარეთ ვარჯიში ან უბრალოდ არ აქვთ შესაძლებლობა ცუდი ამინდის გამო. ადგილზე სიარული ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც ფიზიკური მომზადების დონის გამო, უბრალოდ ვერ ასრულებს უფრო დაძაბულ ვარჯიშებს.

მნიშვნელოვანია ადგილზე სიარული სწორად შეასრულოთ. ამისათვის დადექით პირდაპირ, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ ისინი მუხლებში, რაც შეიძლება მაღლა.

გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიში უნდა შესრულდეს 30-45 წუთის განმავლობაში შეჩერების გარეშე.

ნაბიჯების პარალელურად შეგიძლიათ გააკეთოთ მკლავების რხევა, ტანის მოხვევა და ჰანტელებით ვარჯიშიც კი. მთავარია, ყველაფერი ნელა და ფრთხილად გააკეთოთ, რომ თავი არ დააზიანოთ.

მუხლებზე

ბევრი ქალი ოცნებობს მუხლებში წონაში დაკლებაზე და რამდენიმე კილოგრამი ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაზეც კი. ამის გაკეთება შესაძლებელია სხვადასხვა სპორტულ მოედანზე ვარჯიშით, მაგრამ არსებობს უფრო მარტივი მეთოდებიც, რომლებიც მოიცავს მუხლებზე სიარულს.

ეს ჩინური პრაქტიკა დიდი ხანია ცნობილია, როგორც ფეხის კუნთების გაძლიერების მეთოდი და ასევე გამოიყენება სახსრების გარკვეული დაავადებების სამკურნალოდ. ეს ვარჯიში სულ ახლახან გახდა პოპულარული, როგორც წონის დაკლების საშუალება.

Როგორ გავაკეთო ეს? დაიჩოქეთ ხალიჩაზე ან ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, გაშალეთ მხრები, გაიჭიმეთ მუცლის და ბარძაყის კუნთები. აწიეთ ფეხები წინსვლისთვის, შემდეგ კი უკან დაბრუნდით მუხლებიდან ადგომის გარეშე.

სამკურნალო ეფექტის მისაღწევად ვარჯიში შეასრულეთ ყოველდღიურად 10 წუთის განმავლობაში, ხოლო წონის დაკლებისთვის – 20-30 წუთის განმავლობაში.

სისტემატური ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ კუნთები, დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და დაწვათ ზედმეტი კალორიები.

დუნდულებზე

თითქმის ყველა ქალმა, რომელსაც ჭარბი წონა აწუხებს, თავად იცის რა არის ცელულიტი. მასთან ბრძოლას შეიძლება მეტი ძალისხმევა დასჭირდეს, ვიდრე თქვენი სხეულისგან იდეალური პროპორციების მიღწევის მცდელობა. აქ დიეტები პრაქტიკულად უძლურია, კოსმეტიკის ეფექტი კი ხანმოკლეა. თუმცა, არსებობს ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ: უკანალზე სიარული.

ეს ტექნიკა დიდი ხანია მიღებულია ფიტნეს ინსტრუქტორებისა და დიეტოლოგების მიერ, რადგან ის არა მხოლოდ წყვეტს ადგილობრივ პრობლემებს, არამედ ხელს უწყობს სხეულის მთლიან ჯანმრთელობას.

ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად დაჯექით იატაკზე და გაისწორეთ ფეხები თქვენს წინ. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და სხეულსა და თეძოებს შორის კუთხე 90 გრადუსია. მოხარეთ ხელები იდაყვებში. დაიწყეთ წინსვლა ერთი დუნდულისა და ფეხის, შემდეგ კი მეორის გადაადგილებით.

ივარჯიშეთ 20-30 წუთის განმავლობაში 1-2-ჯერ დღეში და მალე შედეგს შეამჩნევთ:

• ჭარბი წონა დაიწყებს გაქრობას;
• დუნდულები უფრო ტონუსი და ელასტიური გახდება;
• ცელულიტი გაქრება;
• საჭმლის მონელება ნორმალიზდება და სხეულის გამძლეობა გაიზრდება.

ამ სტატიიდან შეიტყობთ, თუ რომელი ტიპის ფეხით აქტივობაა ყველაზე ეფექტური კონკრეტული პრობლემის გადასაჭრელად, როგორ გამოვთვალოთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა და რამდენი ხანი უნდა იყოს სიარული. ჩვენ ასევე ვუპასუხებთ მთავარ კითხვას - სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში?.

წონის დაკლების ეფექტი მიიღწევა სეირნობის დროს ცხიმების დაშლისა და ვარჯიშის შემდეგ დაჩქარებული მეტაბოლიზმის გამო. მაგრამ ამ პროცესის დასაწყებად, სიარულის ხანგრძლივობა ერთ საათზე მეტი უნდა იყოს.

წონის დაკლების გარდა, სიარული სხვა პრობლემებს აგვარებს:

• ავითარებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას;
• ასტიმულირებს კუნთების აქტივობას, აყალიბებს ფეხის სწორ და ლამაზ ფორმას;
• აძლევს სხეულს ელასტიურობას და ტონუსს.

რომელია უკეთესი: სიარული თუ სირბილი წონის დასაკლებად?

რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, დადასტურებულია, რომ სწორი სიარული და სირბილი დაახლოებით ერთნაირ შედეგს იძლევა. ჩატარდა შემდეგი ექსპერიმენტი: რამდენიმე თვის განმავლობაში ქალების ერთი ჯგუფი დადიოდა, მეორე დარბოდა. შედეგად, ჯგუფმა, რომელიც მოდუნებული ტემპით ვარჯიშობდა, წონაში ერთნახევარჯერ მეტი დაიკლო, ვიდრე „რბენები“.

ექსპერიმენტების დროს დადგინდა, რომ სირბილის დროს საათში იწვება დაახლოებით 550 კალორია და ცხიმის მასის 50%, ხოლო სწრაფი სიარულით დაწვავს დაახლოებით 350 კალორიას, მაგრამ ამავე დროს ცხიმის 65%-ს.

აქედან დასკვნა: სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში უფრო სწრაფად, ვიდრე სირბილი. დასკვნა მარტივია: თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად და სწორ რეჟიმში. ამ მხრივ იდეალურია ზომიერი ინტენსივობით სიარული.

ფეხით სიარულის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ მცირე ფიზიკური ვარჯიშის პირობებშიც კი შეგიძლიათ მარტივად დაფაროთ 20 კმ. მხოლოდ რამდენიმე ადამიანს შეუძლია იმავე მანძილის გაშვება.

სიარული, სირბილისგან განსხვავებით, არ აქვს უკუჩვენება (გარდა სწრაფი და აღმართისა). ექიმების აზრით, ამ ტიპის კარდიო ვარჯიში სრულიად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის და ყველაზე ეფექტური წონის დაკლების თვალსაზრისით.

წონით სიარული უკუნაჩვენებია:

• გულის ნებისმიერი პრობლემისთვის;
• სუნთქვის უკმარისობით;
• თირკმლის დაავადებებისთვის;
• შაქრიანი დიაბეტით.

რამდენი ხანი უნდა იაროთ წონის დასაკლებად?

დღიური მინიმუმია 10 ათასი ნაბიჯი, რაც უდრის 5-7 კილომეტრს. ნაკლებიც კარგია, მაგრამ ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად, ერთი საათი მაინც უნდა იაროთ განუწყვეტლივ.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი გავლენას ახდენს წონის დაკარგვაზე: თქვენ უნდა იაროთ "ცხიმების წვის" გულისცემის ზონაში– ეს არის მაქსიმუმის (MP) 60-70%. სამუშაო ზონის დასადგენად, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი საკუთარი გულისცემის მაქსიმალური ბარიერი. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 30 წლის: 220 – 25 = 195 – ეს არის თქვენთვის მაქსიმალური გულისცემა (MP).

სწორი სიხშირით პულსი უკეთეს შედეგს იძლევა - "ცხიმების წვის" გულისცემის ზონაში სიარული საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ორჯერ მეტი ცხიმი.

უნდა გვესმოდეს, რომ ერთჯერადი გასეირნება შედეგს არ მოიტანს. წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად იაროთ, ყოველ მეორე დღეს მაინც, თანდათან მიეჩვიოთ ყოველდღიურ სეირნობას.

წონის დაკლების მხოლოდ მოკლევადიანი შედეგი არ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ ივლით. ქვემოთ წარმოგიდგენთ ყველაზე მნიშვნელოვან რჩევებს, თუ როგორ უნდა ვიაროთ სწორად, რათა წონაში 100%-ით დაიკლოთ.

1. წონის დაკლებისთვის სიარულის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 1 საათი.

   ცხიმის მარაგის გამოყენება დაუყოვნებლივ არ იწყება. სხეული პირველ რიგში იღებს ენერგიას გლუკოზისგან, რომელიც მოდის ნახშირწყლების მონელებიდან. შემდეგ ენერგია იღება გლიკოგენისგან (ღვიძლში შენახული გლუკოზის წყარო). და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა ენერგეტიკული მარაგი ამოიწურება, სხეული ცხიმად იქცევა. ეს მომენტი მოდის გარშემო 45 წუთის უწყვეტი სიარულის შემდეგ.

2. დილით გაისეირნეთ.

   უმჯობესია ივარჯიშოთ დილით, მაგრამ არა უზმოზე, არამედ მსუბუქი საუზმის შემდეგ. შემდეგ ცხიმის მარაგების გამოყენება ადრე დაიწყება. დილის სიარულის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს მთელი დღის განმავლობაში. ამრიგად, დღის განმავლობაში თქვენ დაწვავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე დღეში ვარჯიშის გარეშე.

   აქედან დასკვნა: დილის გასეირნება ხელს უწყობს ცხიმების უკეთეს წვას.

3. აირჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.

   რა თქმა უნდა, თუ წონაში დასაკლებად სიარულს მხოლოდ სამსახურში და სახლში დაბრუნებისას ვარჯიშობთ, საკმარისია კომფორტული ფეხსაცმლის ტარება. თუ სიარული სრულფასოვან ვარჯიშად იქცა, დაუთმეთ დრო კომფორტული, თავისუფალი ტანსაცმლისა და კარგი შოკის შთანთქმის მქონე სპორტულ ფეხსაცმელს.

4. იფიქრე მარშრუტზე.

   სიარულისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, გააკეთეთ ეს პარკში ან ტრაფიკისგან მოშორებულ ადგილას. იდეალურ შემთხვევაში, დაგეგმეთ თქვენი მარშრუტი უხეში რელიეფზე, სადაც მუდმივად მოგიწევთ აღზევებისა და ვარდნის გადალახვა.

5. არ დაგავიწყდეთ გახურება.

   განსაკუთრებით თუ ინტერვალით სიარულს ან კიბეზე ასვლას აკეთებთ. სწრაფმა ტემპმა და ძლიერმა დატვირთვამ გაუთბო სხეულზე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. ამიტომ დაიწყეთ ნელი ტემპით სიარული და საფეხურებზე ასვლამდე მიზანშეწონილია ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ნაცნობი გახურების ვარჯიშების სერიის შესრულება. იგივე ეხება ვარჯიშის დასრულებას: იარეთ 5 წუთის განმავლობაში მშვიდი ტემპით, ნება მიეცით თქვენი გულისცემა დამშვიდდეს.

6. თვალი ადევნეთ თქვენს აღჭურვილობას.

   სიარულისას ჩამოდით ქუსლ-ფეხებამდე, ძალით გადადით შემდეგი ნაბიჯისთვის. სიჩქარის გაზრდისას დააკვირდით თქვენს ნაბიჯს - ის არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი, უმჯობესია იმოძრაოთ მოკლე, ხშირი ნაბიჯებით. ხელები ასევე არ უნდა იყოს უმოქმედოდ - დარწმუნდით, რომ აქტიურად იმუშავეთ მათთან. მოხარეთ იდაყვები და გადაიტანეთ ისინი წელიდან მკერდზე.

7. წყალი დალიე.

   ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობით ორგანიზმი კარგავს უამრავ სითხეს. ამიტომ, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ადრე და მის შემდეგ, ხოლო თუ სიარული ნახევარ საათზე მეტხანს გაგრძელდება, მაშინ ვარჯიშის დროს დალიეთ რამდენიმე ყლუპი, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.

სათანადო დაბალანსებული დიეტის გარეშე, არაფერი გამოვა. სიარულით წონის დაკლება შეუძლებელია, თუნდაც ხანგრძლივი და ყოველდღიური სეირნობით, თუ აჭარბებთ დღიურ კალორიას. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ნებისმიერ დიეტას, რომელიც დაუბალანსებელი დიეტის მაგალითია. ისინი უზრუნველყოფენ მხოლოდ მოკლევადიანი წონის დაკლების ეფექტს - წონა სწრაფად ბრუნდება.

სწორი კვების დასაცავად, საკმარისია უარი თქვან ცხიმოვან საკვებზე, გადამუშავებულ საკვებზე, ცომეულზე, სოდაზე, სოუსებსა და ტკბილეულზე. თუ თქვენ ვერ წარმოიდგენთ ცხოვრებას ტკბილეულის გარეშე, შეცვალეთ რძის შოკოლადი შავი შოკოლადით, ტკბილეული და ნამცხვრები თხილით და ნაყინით.

წონის დაკლებისთვის სწორ კვებაზე და მის პრინციპებზე ამ სტატიაში ვისაუბრეთ.

ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: რაც უფრო ნაკლებად ვმოძრაობთ, მით უფრო ფრთხილად უნდა მივუდგეთ მენიუს დაგეგმვას. მაგალითად, თუ დღიური კალორიის მიღება არის 1500 კალორია, ხოლო სიარულის ხანგრძლივობა 60 წუთი (200-300 კალორია იწვება), მაგრამ 2000 კალორია მოიხმარს, მაშინ მოგიწევთ სიარულის დროის გაზრდა ერთი საათით, ან შემცირება. კალორიების რაოდენობა 300 ერთეულით.

რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ სიარულით?

შეგიძლიათ სწრაფად ახვიდეთ კიბეებზე, გასეირნებაზე და ადგილზეც კი. თითოეულ შემთხვევაში, კალორიების დაწვა, ცხიმის ჩათვლით, განსხვავებული იქნება. მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ იცვლება ენერგიის ხარჯები აქტივობის სხვადასხვა ხარისხით.

ამ ტიპის სიარული რეკომენდირებულია აბსოლუტურად ყველასთვის, მათ შორის დაბალი ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისთვისაც სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია. მოძრაობის სიჩქარე დაბალია - 4-5 კმ/სთ. ერთი საათის ფეხით შეიძლება დაწვა დაახლოებით 200 კალორია. ეს ვარჯიში აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, ინარჩუნებს ფეხის კუნთების ტონუსს და ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ამ შემთხვევაში, კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია პროცესში, რადგან სარბოლო სიარული გულისხმობს ხელებით აქტიურ მუშაობას. ტექნიკა ასეთია: სიარულის დროს ფეხი იცვლის თავის პოზიციას ქუსლიდან თითებამდე, ბოლო წერტილში ძალით უბიძგებს. ნაბიჯები საკმაოდ მოკლეა, მაგრამ ხშირი. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და გადადის წელიდან მკერდზე. სიჩქარე მინიმუმ 6-7 კმ/სთ. ამ ტემპით შეგიძლიათ დაწვათ 350 კალორიამდე ან მეტი, თქვენი წონის მიხედვით.

ამ ტიპის აქტივობა განკუთვნილია მოწინავე სპორტსმენებისთვის და სრულიად უკუნაჩვენებია ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე; საშუალოდ, კიბეებზე ასვლისა და ჩასვლის საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ 500 კკალამდე. ენერგიის ზუსტი მოხმარება კიბეებზე ასვლისას წუთში 60-70 ნაბიჯის სიხშირით არის 0,14 კკალ წონაზე კილოგრამზე. დაღმასვლისას შესამჩნევად მცირდება დამწვარი კალორიების რაოდენობა. ასვლისა და დაღმართის სხვადასხვა მეთოდი სხვადასხვა მიზანს აღწევს. აჩქარებული ტემპით ზევით-ქვევით სიარული საუკეთესოა წონის დაკლებისთვის. მშვიდი ტემპით გაგიმაგრებთ ფეხების და დუნდულოების კუნთებს.

4. ნორდიული სიარული ბოძებით. ამ ტიპს არ აქვს უკუჩვენებები და შესაფერისია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის. ბოძებით სიარულის დროს სხეულის კუნთების 90%-მდე ერთვება. შესაბამისად, კალორიები უფრო სწრაფად იწვება ჩვეულებრივ სეირნობასთან შედარებით. ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 400 კალორიამდე.

გავიხსენოთ ნორდიული სიარულის ტექნიკა:>

• ფეხი სიარულის დროს იცვლის პოზიციას ქუსლიდან ტერფამდე;
• ერთი ხელი წინ არის გაშლილი და იდაყვში ოდნავ მოხრილი; -
• მეორე ხელი მდებარეობს ბარძაყის დონეზე და აღწევს უკან;
• ჩვენ ვიმეორებთ პოზიციებს, ვცვლით მკლავებისა და ფეხების პოზიციას.

გსურთ დაკარგოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი მთელი თქვენი სხეულის სასარგებლოდ? შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული წონის დასაკლებად. ამის გაკეთების უდავოდ მოტივირებული იქნებით არა მხოლოდ წონის დაკლების, არამედ ფიზიკური უმოქმედობის უარყოფითი შედეგების დაძლევის შესაძლებლობით. და სუფთა ჰაერზე სიარული უბრალოდ სასიამოვნოა.

სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში? რამდენი ხანი გჭირდებათ სიარული შედეგების სანახავად?

სიარული ნამდვილად გეხმარება წონის დაკლებაში! მთავარია დაიცვან ყველა საჭირო პირობა და სწორად შეასრულოთ ეს ვარჯიში.

ბევრი სხვა ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, სიარული საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმოვანი მჟავები, მაგრამ შესამჩნევი ეფექტისთვის საჭიროა მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში სიარული და გარკვეული ტემპით. ასეთი "ფიტნეს სეირნობისას" ადამიანის მეტაბოლიზმი მატულობს, რაც მავნე ნივთიერებების აღმოფხვრას უწყობს ხელს.

თუ თქვენ ახალი ხართ ამ საქმიანობაში, მაშინ ნუ ადევნებთ სისწრაფეს და ნუ ეცდებით სწრაფად გადახვიდეთ სიარულის უფრო რთულ ტიპებზე (მაგალითად, კიბეებზე ასვლა). იარეთ თავიდან ნელი სიჩქარითრათა ორგანიზმმა შეძლოს ადაპტირება ამ აქტივობებთან და არ განიცადოს ზედმეტი სტრესი.

ამ ვარჯიშს დღეში 50 წუთი ან მეტი უნდა დაუთმოთ. ამ მოთხოვნას აქვს მეცნიერული საფუძველი: ჯერ ერთი, ფიზიკური აქტივობის დროს სიარულის გარკვეული ტემპიდან იწყება გლიკოგენის წვა და მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ – ცხიმოვანი მჟავები (ცხიმები ხდება ენერგიის წყარო და ნელა, მაგრამ აუცილებლად ტოვებს ორგანიზმს).

შედეგი შესამჩნევი იქნება სიარულის სახეობიდან გამომდინარე: სპორტული სიარულისას, აღმართზე სიარულისას ან კიბეებზე, მეტი კალორია დაიწვება, ყველა სხვა თანაბარი იქნება. თუმცა, შესაძლებელია საშუალო მნიშვნელობების მიცემა. საშუალოდ, ერთ თვეში რეგულარული ვარჯიშის დროს (კვირაში რამდენჯერმე, თითო საათში მაინც ხანგრძლივობით) შესაძლებელია 5 კგ-ის დაკლება. ეს არ არის საბოლოო მნიშვნელობა, რადგან თქვენი დიეტის კორექტირებით და ხანგრძლივად, უფრო ხშირად, უფრო ინტენსიურად ვარჯიშით, შეგიძლიათ თვეში 8 კგ დაიკლოთ.

რომელია უკეთესი: სირბილი თუ სიარული წონის დასაკლებად?

ბევრს სჯერა, რომ მხოლოდ სირბილს შეუძლია დადებითი შედეგის მოტანა წონის დაკლების მიზნით ვარჯიშისას, სიარული კი მხოლოდ სასიამოვნო გატარებაა, რომელიც ნაკლებად გამოდგება. მაგრამ ეს მცდარი მოსაზრებაა. ეს შეიძლება დადასტურდეს ექსპერიმენტის მონაცემებით, რომელშიც ქალების ორი ჯგუფი მონაწილეობდა. პირველი სირბილი იყო, მეორე წონაში დასაკლებად დადიოდა. შედეგად, გაირკვა, რომ იმ ქალბატონებმა, რომლებიც სეირნობით იყვნენ დაკავებულნი, წონაში ოდნავ მეტიც კი დაკარგეს, ვიდრე "კონკურენტი" ჯგუფის წარმომადგენლებმა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სიარული წვავს ნაკლებ კალორიებს, ვიდრე სირბილი, მაგრამ მათი უმეტესობა ცხიმებიდან მოდის.

სიარულის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის შესაფერისია როგორც ფიზიკურად მოუმზადებელი ადამიანისთვის, ასევე ჭარბწონიანებისთვის. 10 კმ სირბილი ყველას არ შეუძლია, მაგრამ გარკვეული ტემპით დასრულება შესაძლებელია და უსაფრთხოდ.გსურთ სავარჯიშო უფრო რთული გახადოთ? შემდეგ იარეთ აღმართზე ან საფეხურებზე - ეს მხოლოდ გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.

ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ 20 კგ-ზე მეტი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის სირბილი სახიფათოა. შედეგი შეიძლება იყოს კუნთოვანი სისტემის პრობლემები. ამიტომ, ჭარბწონიანმა ადამიანებმა მიზანშეწონილია წონაში დასაკლებად პირველ რიგში ფეხით დაიცვან დიეტა. წონის დაკლებისა და გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშის შეძენის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი (სურვილისამებრ).

თუ მაინც გადაწყვეტთ, რომ სირბილი უკეთესია. წაიკითხეთ სტატია: (წესები, ტექნიკა, შედეგები).

სიარულის წესები წონის დაკლებისთვის, უკუჩვენებები

სიარულისთვის დღის ყველაზე ეფექტური დრო დილაა. ვარჯიშის გაკეთება მიზანშეწონილია საუზმის წინ (შეგიძლიათ დალიოთ მატონიზირებელი სასმელი, როგორიცაა მწვანე ჩაი). დღის ეს დრო შემთხვევით არ შეირჩა: დილით გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება, ამიტომ ცხიმი უფრო სწრაფად დაიწყებს "განადგურებას". შედეგად, თქვენ უფრო სწრაფად იგრძნობთ ეფექტურობას.

დაიწყეთ დღეში 10 წუთით და შემდეგ გაზარდეთ დრო, აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა. წონის დაკლებისთვის სიარულის მოყვარულები ამ აქტივობას დღეში 2-3 საათს უთმობენ. გაკვეთილების ოპტიმალური სიხშირე კვირაში 3-ჯერ.

სიარულის დროს არ უნდა დაიხრჩოთ, არ დაკარგოთ ტემპი, არ დაარტყოთ მთელი ფეხი ან აურიოთ ფეხები - შედეგი არ იქნება, მხოლოდ კუნთოვანი სისტემის დამატებით პრობლემებს მიიღებთ. ზურგი სწორი გქონდეთ, მხრები უკან დაიწიეთ და ყოველი ნაბიჯის შემდეგ დააბიჯეთ ქუსლზე და გადაახვიეთ ფეხის თითებზე. თავიდანვე შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არის ფიზიკური ვარჯიში, ამიტომ სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ მის კეთების დეტალებს და შემდეგ ყველაფერი ჩვევად იქცევა.

ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, არ ზღუდავდეს მოძრაობას, დამზადებული ბუნებრივი მასალისგან (სასურველია), რაც კანს სუნთქვის საშუალებას მისცემს. აირჩიეთ მაღალი ხარისხის სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც კომფორტულია თქვენი ფეხებისთვის და აქვს კარგი ბალიშის დაცვა - არ უნდა დაზოგოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

თქვენ უნდა იაროთ გარკვეულ "ცხიმის წვის ზონაში" - ეს არის გულისცემის დიაპაზონი მაქსიმუმის 65-75%.

გადავიდეთ თეორიიდან გამოთვლებზე. ჩვენ ვიყენებთ ფორმულას:

220 – ადამიანის ასაკი – მოსვენებული გულისცემა

ეს უკანასკნელი უნდა გაიზომოს დილით გაღვიძებისთანავე. იპოვეთ ადგილი თქვენს ხელზე, სადაც პულსის ცემა ყველაზე მკაფიოა შეცდომების თავიდან ასაცილებლად და დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა წუთში.

მაგალითად, თქვენ დაითვალეთ 62 დარტყმა, თქვენი ასაკი არის 27 წელი. შემდეგ 220 – 27 – 62 = 131. ამ მონაცემების საფუძველზე ვიანგარიშებთ ზედა და ქვედა საზღვრებს:

• ქვედა ზღვარი: 131 * 0.65 = 85
• ზედა ზღვარი: 131 * 0.75 = 98

ამგვარად, იარეთ წონის დასაკლებად, ამ ზონაში გულისცემის შენარჩუნებისას (ჩვენს კონკრეტულ შემთხვევაში 85-98 დარტყმა წუთში).

წონის დაკლებისთვის სიარულს ასევე აქვს უკუჩვენებები:

• გულის თანდაყოლილი დეფექტები;
• განიცადა გულის შეტევა ან ინსულტი;
• შაქრიანი დიაბეტი.

სიარულის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სიარული რამდენიმე სახეობას მოიცავს. მოდით შევხედოთ თითოეულ მათგანს.

გრძელი გასეირნება . სწორედ აქ უნდა დაიწყოთ სიარულის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. სიჩქარე დაბალია, ფიზიკური ძალისხმევა მინიმალურია (სხვა ჯიშებთან შედარებით, რომლებიც ქვემოთ იქნება განხილული). ამ ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ მოიცილოთ 180-200 კკალ. ძალიან ხშირად ახალგაზრდა დედები, რომლებსაც მშობიარობის შემდეგ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება სურთ, ამით იწყებენ. შეგიძლიათ გარკვეული ტემპით იაროთ პარკში ან ასფალტის გზაზე.

უფრო ინტენსიური და ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი. ჩვეულებისამებრ, ყოველი ნაბიჯის დროს ქუსლიდან ფეხებამდე ტრიალდებით, ბოლოს კი ძალისხმევას აკეთებთ - მცირე ბიძგით. ეს ტიპი მოიცავს მკლავების სპეციალურ მოძრაობას (ისინი მოხრილია იდაყვის მარჯვენა კუთხით, აკეთებენ ენერგიულ მოძრაობებს წინ და უკან). ამ პროცესში თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სიჩქარეს 7 კმ/სთ-მდე. ამის შედეგად ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 300 კკალზე მეტი.

სკანდინავიური სიარული . მისი არაფერში აღრევა შეუძლებელია, რადგან მის შესასრულებლად გჭირდებათ აღჭურვილობა - სპეციალური ჩხირები. ნაბიჯს ვდგამთ მარჯვენა ფეხით, მარცხენა ხელში ჯოხით ვიძვრებით მიწიდან და ა.შ.

ეს ჯიში განსაკუთრებით კარგია წელის ირგვლივ წონის დასაკლებად და მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე ეს ვარჯიშები აუმჯობესებს ბალანსს და მოძრაობების კოორდინაციას. სათანადო ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით 350 კკალ (40%-ით მეტი, ვიდრე რეგულარული სიარულის შედეგად).

აქ ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ბოძების არჩევა: გარდა იმისა, რომ ისინი უნდა იყოს სპეციალურად ამ ტიპის ვარჯიშისთვის (და არა სათხილამურო ჯოხებისთვის), კომფორტულად მოერგოს ხელში, ჰქონდეს სპეციალური სამაჯური, უნდა გამოიჩინოთ პასუხისმგებლობა. სიგრძის არჩევისთვის.

ბოძების სიგრძე დამოკიდებულია პიროვნების მზადყოფნაზე: მოძრაობის ნელი ტემპის მქონე ადამიანებისთვის დამწყებთათვის უნდა გამოიყენონ ფორმულა: სიმაღლე * 0.66.

მაგალითად, 161 სმ * 0,66 = 106 სმ - ეს ის სიგრძეა, რომელიც 161 სმ სიმაღლის ადამიანმა უნდა აირჩიოს ბოძები, უფრო გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ თავიანთი სიმაღლე 0,68-ით გაამრავლონ, ხოლო სპორტსმენებს - 0,70-ზე.

სკანდინავიური სიარული წონის დაკლებისთვის შეიძლება უფრო რთული ჩანდეს, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული ბოძების გამოყენების გამო. მაგრამ მნიშვნელოვანია მხოლოდ ისწავლოთ მათი სწორად დაჭერა და გამოყენება. შემდეგ თქვენ შეძლებთ დააფასოთ ამ ვარჯიშის ყველა სარგებელი, კარდიოს სასარგებლო ეფექტებთან ერთად, სხეულის კუნთების 90% ვარჯიში და სტრესის მოხსნა. დაწვრილებით ვიდეოში:

კიბეებზე ასვლა (აღმართზე). ამ ტიპის ვარჯიში განკუთვნილია გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, დამწყებებმა არ უნდა სცადონ ის დაუყოვნებლივ. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მის განხორციელებას დიდი სიფრთხილით მივუდგეთ სხვადასხვა დაავადებით დაავადებული ადამიანებისთვის, რადგან დატვირთვა საკმაოდ სერიოზული იქნება (სიარულის სხვა ტიპებთან შედარებით).

ამ ვარჯიშის შედეგი იქნება ფეხების და დუნდულოების კუნთების გაძლიერება, ასევე წონის დაკლება - ვარჯიშის ერთ საათში (აჩქარებული ტემპით ასვლა და დაღმართი) შეგიძლიათ დაწვათ 500 კკალ-მდე.

Კარგია იცოდე! რა ვარჯიშები და დიეტა გეხმარებათ ფეხებში წონის დაკლებაში: .

ადგილზე სიარული . ზოგჯერ გარეთ გასვლა შეუძლებელია. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ სახლში ივარჯიშოთ და ადგილზე სიარული. ეფექტურობა უფრო დაბალი იქნება, ვიდრე ზემოთ აღწერილი ჯიშებიდან, მაგრამ ეს მეთოდი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. თეძოს მაღალი ლიფტით ადგილზე სიარული ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას თეძოებსა და მუცელში.

თუ სარბენი ბილიკი გაქვთ, შეგიძლიათ მასზე სიარული . ვარჯიშის საშუალო დონის შემთხვევაში კარგია სავარჯიშოების შემდეგი კომბინაციის შესრულება: 2 წუთი სირბილი + 5 წუთი სიარული (5 მიდგომა). სიარულის სიჩქარე 4 კმ/სთ-ზე დავაყენეთ.

თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა, გაზარდეთ ტრასის სიმაღლის კუთხე. ამრიგად, სახლში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ აღმართზე სიარული.

როგორ „ავაშენოთ“ სიარული თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში

წონის დაკლებისთვის სიარული შეიძლება შერწყმული იყოს მეგობრებთან სიარულით, მაღაზიისკენ მიმავალ გზაზე და ა.შ. თუ თქვენ გჭირდებათ რამდენიმე გაჩერების მოშორებით მდებარე რამდენიმე ადგილის მოშორება, არ უნდა დაელოდოთ ავტობუსს - ცოტა ძალისხმევა და კომფორტული ფეხსაცმლით სახლიდან ადრე გასვლის შემდეგ, ფეხით იარეთ დანიშნულების ადგილამდე. ეს მხოლოდ კარგია სხეულისთვის.

ახალგაზრდა დედის ეტლით გარკვეული ტემპით სიარული არამარტო მის ფიგურაზე სასარგებლო გავლენას მოახდენს, ზედმეტი სანტიმეტრის მოცულობის მოცილებას, არამედ ბავშვზეც დადებითად იმოქმედებს, რადგან ბავშვისთვის კარგია ყოფნა. სუფთა ჰაერი (ეტლის აქტიური ტემპი არ დააზარალებს მას).

თუ სახლში არ დაბრუნდებით უზარმაზარი მძიმე ჩანთებით ან არ გეცვათ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, აიარეთ კიბეები - ნუ დაელოდებით ლიფტს.

წონის დაკლებისთვის სიარულის შედეგები: მიმოხილვები

მარინა, 26 წლის:„არ მიყვარს სირბილი. მე უფრო მეტად მიყვარს სიარული და ცურვა. სიარული არა მხოლოდ გეხმარებათ სხეულის ყველა სისტემის კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში და ენერგიას გაძლევთ (განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის შემდეგ კონტრასტული შხაპის მიღებას იღებ), არამედ წონის დაკლებაშიც გეხმარებათ. თქვენ უბრალოდ უნდა არ დაიზაროთ და სისტემატურად იაროთ. გახსოვდეთ, რომ ეფექტი სათანადო კვების გარეშე უმნიშვნელო იქნება. თუ ღამით ზედმეტად არ იკვებებით და, როგორც საჭიროა, დაბალანსებულ საკვებს მიირთმევთ მცირე ულუფებით დღეში 5-ჯერ, მაშინ ნამდვილად შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კგ.

ელენა: 31 წლის:„სიარული ახლა ჩემი მთავარი სპორტია. ერთხელ რომ ვცადე და მივიღე სასურველი შედეგი, არ მინდა ვარჯიშის შეწყვეტა ან სხვაზე გადართვა. დავიწყე დღეში 30 წუთით, შემდეგ გავზარდე 1,5 საათამდე. ჩვეულებრივ, ის კვირაში 2-3-ჯერ მუშაობს. ხანდახან ვვარჯიშობ სკანდინავიურ ენაზე, მაგრამ უფრო ხშირად დავდივარ სასეირნოდ. პირველ თვეში დავიკელი 3 კგ.

სიარული წონის დაკარგვის შესანიშნავი საშუალებაა. ეს მეთოდი წარმოუდგენლად მოსახერხებელი და სასარგებლოა. არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული და სპეციალური აღჭურვილობის ყიდვა (მხოლოდ ბოძები თუ გსურთ სკანდინავიური სიარული), არ გჭირდებათ ზედმეტი დაძაბვა, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე.

დღეს ჭარბი წონის პრობლემა თითქმის ყველა ქვეყანაში ბევრისთვის აქტუალურია. ცუდი კვება, ცუდი ჩვევები და უმოძრაო სამუშაო ბევრს ართმევს არა მხოლოდ ლამაზ სხეულს, არამედ ჯანმრთელობასაც.

გამხდარი ფიგურისთვის ბრძოლაში ადამიანი ზის მკაცრ დიეტაზე და ეწევა დამქანცველ ფიზიკურ ვარჯიშებს, რომლებსაც ხშირად შედეგი არ მოაქვს. სწორედ ამიტომ ვისაუბრებთ იმაზე, რაც ნამდვილად დაეხმარება ადამიანს ჯანმრთელობისთვის და ლამაზი ფიგურისთვის ბრძოლაში და ამავდროულად იქნება სწორი და არ გამოიწვევს ვარჯიშისგან ზიზღს.

ალბათ ახალი ამბავი არ იქნება, თუ ვიტყვით, რომ სირბილი დაგეხმარებათ ორგანიზმში ცხიმების გამკვრივებაში. მაგრამ რატომ არის ქუჩებში ასე ცოტა ხალხი, ვისაც დილით სირბილის დანახვა შეუძლია?

სირბილი არის აქტიური ფიზიკური კარდიო აქტივობა. ბევრისთვის კი ყოველდღიური სირბილი წამებაა.

გარდა ამისა, სირბილი არა მხოლოდ უსარგებლოა, არამედ საშიშიც. ფაქტია, რომ ასეთი აქტივობისთვის მოუმზადებელმა ჭარბწონიანმა ადამიანმა შეიძლება უბრალოდ დააზიანოს სახსრები, კუნთები და ზოგიერთ შემთხვევაში ძვლებიც კი მოიტეხოს.

რატომ უნდა აირჩიოთ სიარული წონის დაკლებისთვის სირბილის ნაცვლად

ფეხით ხანგრძლივი სეირნობა დილით უზმოზე დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაწვაში ზედმეტი გონებრივი და ფიზიკური სტრესის გარეშე.

და ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა არც ისე დამღლელია და არანაირი უკუჩვენება არ აქვს.

სუფთა ჰაერზე სიარულის სარგებელი

ყოველდღიური სიარული წონის დაკლების საკმაოდ მარტივი და ხელმისაწვდომი ვარიანტია ყველასთვის.

ბევრი ამტკიცებს, რომ მკაცრი დიეტით და აქტიური სპორტით დაღლილობის გარეშეც კი, უბრალოდ სწორი კვების პრინციპების და ყოველდღიური რეგულარული სიარულის კომბინაციით, შეგიძლიათ მოწესრიგდეთ თქვენი სხეული და ჯანმრთელობა.

დადგენილია, რომ ფიგურის შესანარჩუნებლად იმ მდგომარეობაში, რომელშიც ადამიანი იწყებს ყოველდღიურ სიარულს, საკმარისია თითო 2000 ნაბიჯის გავლა. თუ ადამიანს აქვს ჭარბი წონა და დიდი სურვილი აქვს მისგან თავის დაღწევას, მაშინ სტაბილური შედეგის მისაღებად აუცილებელია მინიმუმ 10 000 ნაბიჯის გავლა.

წონის დაკლების პროცესში სიარულის სარგებელი:

1. თუ სუფთა ჰაერზე სეირნობთ, ორგანიზმი გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც ასე აუცილებელია ყველასთვის.
   მოგეხსენებათ, ეს არის ჟანგბადი, რომელიც მონაწილეობს ცხიმოვანი ქსოვილის დაჟანგვის პროცესში და, შესაბამისად, წონის დაკლებაში.
2. სწორი ყოველდღიური ვარჯიში დაგეხმარებათ დუნდულოებისა და ფეხების გამოძერწილი და ლამაზი ფორმის მიღებაში.
3. მუდმივი ვარჯიშით ქოშინი ქრება.
4. სხეულის კანი იჭიმება და ორგანიზმს შეუძლია გაუძლოს უფრო რთულ ფიზიკურ აქტივობებს, მათ შორის სირბილს.
5. ეს ხელს შეუწყობს გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებას, ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას და ქოლესტერინის შემცირებას, ასევე ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას.

რამდენი დრო და კილომეტრია ფეხით გასავლელად წონის დასაკლებად?

რა თქმა უნდა, რამდენი ადამიანი, ამდენი აზრი! იმდენი ფიტნეს ინსტრუქტორია, ამდენი აზრი.

ზოგი ამტკიცებს, რომ ყოველდღიური სიარულით იდეალური ფიგურის მისაღწევად, 7 დღეში მინიმუმ 6-ჯერ უნდა იაროთ, ზოგი ამბობს, რომ 5 ჯერ საკმარისია. რაც შეეხება ვადებს, ექსპერტების რჩევა ასევე განსხვავდება.

ზოგი ამბობს, რომ უნდა იაროთ 30 წუთი, სხვები - 40, სხვები - 60. ჭარბი ცხიმის დასაწვავად უმჯობესია ცარიელ კუჭზე სიარული, ამაზე პროფესიონალთა მოსაზრებები თანხმდება.

• 45 წუთი – 2 დღე;
• 60 წუთი – 1 დღე;
• 30 წუთი - 2 დღე.

მნიშვნელოვანია: დამწყებთათვის რეკომენდებულია 30 წუთით დაწყება - 3000 ათასი ნაბიჯით, ყოველ კვირას 500 ნაბიჯის დამატება. მთავარია არ განიცადო დისკომფორტი; ითვლება, რომ სწორი სიარული არის სწრაფი სიარულის ტემპი, რომლითაც შეგიძლია ისაუბრო.

Მიყევი წესებს

• ვარჯიშის დასრულებამდე უნდა დალიოთ 2 ჭიქა წყალი.
• დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროსაც.
• დილით, დილის ტუალეტი აუცილებელია და ამ ფრაზის ყველა გაგებით.
• გათბება გასეირნების წინ: ჩაჯდომა, წუწუნი.
• ატარეთ შესაფერისი კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.
• მარშრუტისა და ადგილის შერჩევა.
  უმჯობესია, თუ ადამიანმა იცის სავარჯიშო მარშრუტის გარბენი - ეს ხელს შეუშლის მას საკუთარი თავის მოტყუებაში.
  ეს უაღრესად მნიშვნელოვანია, რადგან მიზანი ჯანმრთელობა და ლამაზი სხეულია და თუ 1000 ნაბიჯს არ ჩავთვლით, შესაძლოა სასურველ შედეგს ვერ მიაღწიოთ.
• გაათბეთ 10 წუთის განმავლობაში - ფეხით საშუალო სიჩქარით.
  სიჩქარის შემდგომი ზრდა.
• ბოლო 5 წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა შეანელოთ ტემპი და მიეცით თქვენი სხეული დამშვიდებას.
• მუდმივი მონიტორინგი ზურგის პოზიციაზე, მუცლის კუნთების დაძაბულობაზე და ფეხის პოზიციაზე.

მნიშვნელოვანია: ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, დაძაბოთ მუცლის კუნთები და ფეხები ჯერ ქუსლზე დაადოთ და შემდეგ ფეხზე გადაიტანოთ.

გაიგეთ როგორ იაროთ და წონაში დაიკლოთ ვიდეოდან.

წონის დაკარგვისთვის სიარულის სახეები და ტექნიკა

ფეხით სავარჯიშოებს აქვთ მათი ჩატარების სხვადასხვა ტექნიკა. და ადამიანის არჩევანი ზუსტად იმ ტიპზე უნდა დადგეს, რომელიც მას ყველა თვალსაზრისით შეეფერება.

გრძელი გასეირნება

ამ ტიპის სიარული შეიძლება გამოიყენოს დამწყებ სპორტსმენს. სხეული თანდათან შეეჩვევა დატვირთვას და აქ ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის მორალური მხარე: ადამიანს უბრალოდ სიამოვნებს სიარული.

ეს გასეირნება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი ნორმალური სიჩქარით. ასეთი ტრენინგის მთავარი მოთხოვნაა კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.

ბოლო დროს ნორდიული სიარული ყველასთვის ცნობილი გახდა. ამ სიარულის სარგებელი აშკარაა.

კლასებისთვის საჭიროა სპეციალური აღჭურვილობა - ჩხირები. ეს ვარჯიში გარკვეულწილად მოგაგონებთ ზამთარში თხილამურებს.

ვარჯიშის დროს, პროცესში მონაწილე ფეხების გარდა, ზურგიც აქტიურად მუშაობს. სიარულის დროს საჭიროა ფეხები ოდნავ მოხაროთ.

ამავდროულად, სხეული ოდნავ არის დახრილი, ხოლო ფეხები სწორად იღებენ და ანაწილებენ დატვირთვას: ქუსლზე, ​​შემდეგ კი შეუფერხებლად მთელ ფეხზე.

ტექნიკა:

1. ჩხირები უნდა დაიჭიროთ სხეულთან ახლოს და ხელები გვერდებზე არ გადაატრიალოთ. ხელების და ფეხების მოძრაობების კოორდინაციის უზრუნველსაყოფად საჭიროა ჩხირები.
2. ამ გასეირნების რეკვიზიტები უკვე ხელმისაწვდომია ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.

ამ ტიპის გასეირნება ყველასთვის შესაფერისია! მას არ აქვს შეზღუდვები და უკუჩვენებები!

ზურგისა და ფეხების კუნთების გარდა, გაძლიერებულია მკლავებისა და მხრების კუნთებიც.

მნიშვნელოვანია: მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული წინა ფეხის დაზიანებები. ღირს ამ ტიპის გასეირნება, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე!

კიბე - ნაბიჯები მოხდენილი ფიგურისკენ

ამ ტიპის სიარული განსაკუთრებით მოეწონებათ მათ, ვისაც სურს გააძლიეროს და დუნდულოვანი კუნთების და ბარძაყის შიდა ფორმა უფრო მადისაღმძვრელი გახადოს. ასევე, როცა კიბეებზე ყოველდღე ასე ადით, თქვენ არა მხოლოდ ცხიმს წვავთ, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასაც ვარჯიშობთ.

ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ტრენინგთან თანდათან შეგუება. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა ახვიდეთ კიბეებზე მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 40 წუთამდე.

ამ ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ.

სახლში სეირნობა

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი.

სპორტულ ტრასაზე დაღმართზე სიარული

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ეწვიოთ დარბაზს და ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე, რეკომენდებულია აირჩიოთ "დაღმართის" რეჟიმი. სწორედ ეს რეჟიმი განსაზღვრავს საუკეთესო დატვირთვას და ვარჯიშის ეფექტი საოცარი იქნება.

სწრაფი სიარული

ყველაზე ეფექტური სიარული სწრაფი სიარულია. ბევრი ექსპერტის მოსაზრებები თანხმდება იმაზე, რომ ვარჯიშის დროს საჭიროა მონაცვლეობით სწრაფი და მშვიდი ნაბიჯები.

როგორია ნორმალური გულისცემა სიარულის დროს?

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სიარულის დროს მეტი სარგებლის მიღება - თქვენი კეთილდღეობისა და პულსის ყურადღებით მონიტორინგი.

პულსი სწორი სიხშირით იძლევა წარმოუდგენლად მაღალ ეფექტს; გარკვეული პულსის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ორჯერ მეტი ცხიმი.

იდეალური გულისცემის განსაზღვრის ფორმულა:

ზედა ზღვარი=180 – ასაკი.

წონის დაკლებისთვის სიარულის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

Დადებითი:

• არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა.
• თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ ასაკში და სხეულის წონით.
• ფიზიკური ვარჯიშის დონე არ არის მნიშვნელოვანი.
• შესანიშნავი პრევენცია გულისა და სისხლძარღვებისთვის.
• ის მშვენივრად წვავს ცხიმს, პულსის გამო იმ დონეზე, სადაც ცხიმი მოიხმარება ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველსაყოფად.
• სხეულის გამძლეობის გაზრდა.

მინუსები:

• დრო;
• მოწყენილობა.

მნიშვნელოვანია: თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი და გამხდარი, ერთი საათი არც თუ ისე ბევრია და მოწყენილობის მოსახსნელად არის მუსიკა და ყურსასმენები.

სირბილი თუ სიარული: ეს არის კითხვა

რაც არ უნდა უცნაურად მოგეჩვენოთ, მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ სწორი სიარული და სირბილი ერთნაირ შედეგს იძლევა. ასე რომ, დადასტურდა, რომ თუ ერთი საათის განმავლობაში ირბინავთ, 600 კილოკალორია და ცხიმოვანი ქსოვილის 50% იწვება, ხოლო იმავე საათში სიარულისას 400 კილოკალორია დაიწვება, მაგრამ ცხიმის 65%.

სისტემაში სწორი სიარულის თავისებურებაა ორგანიზმიდან თვეში 8 კილოგრამი ჭარბი წონისგან გათავისუფლება. ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვების შენარჩუნება.

ჭარბი წონის დაკარგვის მრავალი გზა არსებობს: სხვადასხვა დიეტა, კვების სისტემები, სასწავლო პროგრამები, მასაჟის კურსები და მარილის აბაზანები. მაგრამ დღეს ყველაზე მარტივი გზა სიარულია.

ეს არის სწრაფი, მარტივი და ეფექტური. სიარულის დროს უმჯობესდება არა მხოლოდ თქვენი გარეგნობა, არამედ თქვენი კეთილდღეობა და მთლიანად თქვენი სხეულის ჯანმრთელობა.

ცუდი ჩვევები, სტრესული სიტუაციები, არაჯანსაღი კვება, პასიური ცხოვრების წესი - ეს ყველაფერი იწვევს წონის მატებას. მაგრამ რეგულარულად მარტივი აქტივობების გაკეთებით, როგორიცაა სიარული, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრება.

იარეთ წონის დასაკლებად

თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, ვისაც სურს დაკარგოს ზედმეტი კილოგრამები, მაშინ მარტივი მეთოდი, როგორიცაა სიარული, შეიძლება თქვენთვის შესანიშნავი იყოს. გაინტერესებთ ეფექტური იქნება თუ არა თქვენთვის?

რამდენი სიარული გჭირდებათ შედეგის მისაღწევად? თუ გსურთ იცოდეთ როგორ იაროთ სწორად წონის დასაკლებად, ეს სტატია დაგეხმარებათ.

შესაძლებელია თუ არა ჭარბი წონის მოშორება სიარულით?

მეცნიერთა კვლევის შესწავლის შემდეგ, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ 6 დღის განმავლობაში ყოველდღიურად ოცდაათი წუთის განმავლობაში აქტიური სიარული კარგ გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

მხოლოდ ერთი საათის სიარული (სწორი კვების პირობებში) უფრო მეტ შედეგს მოაქვს, ვიდრე დიეტის დაცვა ფიზიკური დატვირთვის გარეშე 3 თვის განმავლობაში.

წონის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღე 8 კმ ფეხით გასეირნება. მაგრამ არის ეს ეფექტური, რადგან ყველას არ აქვს ამდენი დრო ვარჯიშისთვის? მაგრამ ვისაც სურვილი აქვს, შეუძლია დღეში 30 წუთი გამონახოს ფეხით.

ეს კარგი ჩანაცვლებაა ხანგრძლივი გასეირნებისთვის. თუ კვირაში ხუთი დღე ივარჯიშეთ, შედეგს მალე ნახავთ. ასევე აუცილებელია დიეტის კორექტირება ტკბილეულისა და სახამებლის შემცველი საკვების გამორიცხვით.

როგორ უნდა იაროთ წონის დასაკლებად?

შემდეგი მნიშვნელოვანი პუნქტია სიარულის მეთოდის არჩევა. გასაკვირია, რომ ეს გავლენას ახდენს კლასების შესრულებაზე. ღირს სხვადასხვა ფაქტორების გათვალისწინება, რომლებიც გავლენას ახდენენ წონის დაკლების სიჩქარეზე და ინტენსივობაზე.

მაგალითად, ვინმეს, ვინც თქვენ იცნობთ, რომელიც ისე დადის, როგორც თქვენ, შეიძლება მეტი წონა დაიკლოს. ამის მიზეზი არის თითოეული ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლები.

ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი პროგრამა.

თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება მოკლე დროში, უნდა გახადოთ თქვენი სიარული უფრო აქტიური და ხანგრძლივი. აქტიური სიარულით 30 წუთში შეგიძლიათ დაკარგოთ 150 კალორიამდე.

თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან, რათა არ დაარტყოთ სხეული. ეს შეიძლება გახდეს მისთვის სტრესული სიტუაცია, რომელშიც ის დაიწყებს ცხიმის მარაგების შექმნას, რაც თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ.

მიიღეთ პედომეტრი/ტრეკერი თქვენი გარბენის გასაკონტროლებლად.

როგორ მოქმედებს სიარული ადამიანის სხეულზე?

როგორც წესი, სპორტის თამაში იწვევს წელის ზედმეტი სანტიმეტრის დაკარგვას, მაგრამ თუ ამას არასწორად და არარეგულარულად აკეთებთ, ეფექტი არ იქნება.

ექსპერტები ამბობენ, რომ სეირნობას აქვს გარკვეული უპირატესობები სპორტდარბაზში ინტენსიურ ვარჯიშთან შედარებით.

ეს ნაკლებად ტრავმული და საშიშია, ვინაიდან ძლიერი ფიზიკური დატვირთვისას არსებობს სახსრების დაზიანების, მყესების დაჭიმვის, ზურგის დაზიანების რისკი და ა.შ.

ამ შემთხვევაში სიარულს ბევრი უპირატესობა აქვს:

• სიარული დადებითად მოქმედებს ვაზოდილაციაზე და ამით ამცირებს არტერიულ წნევას, რაც კარგია არტერიებისა და ვენებისთვის. ასევე მცირდება ინსულტის რისკი. სიარული განსაკუთრებით რეკომენდებულია ჰიპერტენზიით დაავადებულთათვის, რადგან ის კარგად მოქმედებს ადამიანის სიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე.
• აქტიური სიარული ხელს უწყობს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინის დონის შემცირებას სისხლში;
• სიარული გააძლიერებს თქვენს კუნთებს და გააძლიერებს თქვენს ძვლებს. რეკომენდებულია ოსტეოპოროზის მქონე ადამიანებისთვის;
• სწორ კვებასთან ერთად, აქტიური სიარულის დროს იწვება ბევრი კალორია, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
• სიარული დაგეხმარებათ დაისვენოთ და აღადგინოთ სხეული სტრესის შემდეგ. ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმი იწყებს ენდორფინების გამომუშავებას: ამაღლდება განწყობა, უმჯობესდება კეთილდღეობა და უბრუნდება სიმშვიდისა და სიხარულის განცდა. ეს კარგი საშუალებაა ზედმეტი შფოთვისა და დეპრესიისგან თავის დასაღწევად;
• სიარული ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას. გარდა ამისა, სიარულის დროს კუნთები იჭიმება, რაც გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის მოქნილობის განვითარებაზე;
• თუ გსურთ ნერვული სისტემის გაძლიერება, სცადეთ ფეხშიშველი სიარული წყალზე, ბალახზე ან ქვიშაზე. ამშვიდებს და ანიჭებს სასიამოვნო შეგრძნებას;
• უბრალო სიარული დაგიცავთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან. მოძრაობისას გულისცემა მატულობს, დასვენებისას კი იკლებს. ასეთი მარტივი მოქმედებების მონაცვლეობა ავარჯიშებს გულს და აფერხებს სხვადასხვა დაავადებებს;
• სიარული განსაკუთრებით სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის, რადგან აქტიური ნაბიჯებით შეიძლება გაზარდოს ინსულინის წარმოება. ის, თავის მხრივ, საჭიროა სისხლში შაქრის დონის შესამცირებლად;
• დროთა განმავლობაში ჩვენი ორგანიზმი წყვეტს კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად საჭირო ჰორმონების გამომუშავებას, რის შედეგადაც ჩვენი კანი დაბერდება, ხდება დუნე და ფაფუკი, ჩნდება ნაოჭები. სიარული ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას, რაც ანელებს დაბერების პროცესს.

რამდენი გარბენი უნდა გაიაროთ ყოველდღიურად?

თუ საშუალო მნიშვნელობას ავიღებთ, ადამიანმა უნდა გადადგას დაახლოებით 2 ათასი ნაბიჯი 1,5 კილომეტრზე, რომ მისმა სხეულმა 150 კალორია დაწვას. ამ საქმეში პედომეტრი დაგეხმარებათ.

ამ გაჯეტის საშუალებით თქვენ ყოველთვის გეცოდინებათ რამდენი მანძილი გაიარეთ, რამდენი კალორია დაწვათ და თქვენი გულისცემა.

ასევე არსებობს მოწყობილობა, სახელწოდებით გულისცემის კალკულატორი, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი ნორმალური გულისცემა.

თუ გაინტერესებთ კითხვა, როგორ იაროთ წონის დასაკლებად, რა ტექნიკაა საჭირო აქ, მაშინ მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ რჩევებს:

• სიარულის დასაწყისში აიღეთ მარტივი ტემპი და იარეთ ნელა 10 წუთის განმავლობაში;
• შემდეგი, თქვენ უნდა დაჭიმოთ კუნთები და გაჭიმეთ სხეული გახურებით;
• განსაზღვრეთ სიარულის რომელი რიტმი შეგეფერებათ, რომ გული არ გადაიტვირთოთ და დაიწყეთ სიარული;
• 30-60 წუთის გასვლის შემდეგ (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს აკეთებთ), შეანელეთ ტემპი და იარეთ ასე 5 წუთის განმავლობაში, თანაც მოდუნებულად;
• უნდა გაჭიმოთ როგორც გასეირნებამდე, ასევე მის შემდეგ. ეს გიხსნით კუნთებში დისკომფორტისგან მეორე დღეს;
• დროთა განმავლობაში გაზარდეთ სიარულის ხანგრძლივობა.

როგორ შეგიძლიათ დაწვათ კიდევ უფრო მეტი კალორია?

არსებობს პატარა ხრიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ კიდევ უფრო დიდი შედეგების მიღწევაში. მათი დაცვით გაზრდით ვარჯიშის ეფექტურობას და მიახლოვდებით თქვენს სანუკვარ ოცნებას:

• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზას.

სიარულის დროს არათანაბარი ზურგი არამარტო შეგიშლით ხელს, არამედ ჯანმრთელობასაც ავნებს. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს, რათა უფრო სწრაფად იაროთ. კისერი და ნიკაპი ყოველთვის წინ უნდა „იხედოს“, მხრები კი უნდა იყოს გასწორებული. ეს გააადვილებს თქვენი კუნთების მუშაობას.

• უყურე ხელებს.

თუ პროფესიონალ მორბენალებს უყურებთ, შეამჩნევთ, რომ სირბილის დროს მათი ხელები გამუდმებით მოხრილია. ეს კეთდება ისე, რომ თქვენი სირბილის სიჩქარე არ შემცირდეს.

ასეა სიარულის დროსაც. მუდამ უნდა გქონდეთ მოხრილი იდაყვები და ხელისგულები მიმართული შიგნით. ეს დაგეხმარებათ მარტივად აითვისოთ და შეინარჩუნოთ სასურველი ტემპი.

• ფეხები მნიშვნელოვანია.

ნაბიჯების გადადგმის გზა განსაზღვრავს რამდენად ეფექტურად იარეთ. ჩამოწიეთ ფეხი შუა ტერფზე, თანდათან გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა თითებზე (თითქოს გორვა). ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და დაიცვას სწორი სიარული ტექნიკა.

• ნაკლები ნაბიჯი.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენ უნდა გაიაროთ დაახლოებით 2 ათასი ნაბიჯი 1,5 კმ-ში. შეეცადეთ გადადგათ პატარა ნაბიჯები, მაგრამ უფრო სწრაფი ტემპით. ეს შეცვლის სიარულის სიჩქარეს და საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი ცხიმოვანი უჯრედები.

შეეცადეთ დაიწყოთ დაახლოებით 100 ნაბიჯის გადადგმა 1 წუთში, თანდათან შეამცირეთ დრო. გაიმეორეთ 10-ზე მეტჯერ და ნახავთ რამდენად ეფექტურია.

• გჭირდებათ ინვენტარი.

სიარული უფრო ადვილი და საინტერესო რომ გახადოთ, გამოიყენეთ სავარჯიშო ჯოხი. ეს გაადვილებს მანძილების დაფარვას, განსაკუთრებით თუ თქვენი გზა ასვლას გულისხმობს.

ასევე, თუ ფეხის დაზიანებები გქონიათ, ასეთი მოწყობილობა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს დატვირთვას, რადგან ჯოხით სხეულის ზედა ნაწილი გააქტიურებულია და თქვენი ფეხები არც ისე დაძაბულია.

• იმუშავეთ მიზნისკენ.

როგორც ნებისმიერ ბიზნესში, მნიშვნელოვანია მიზნის დასახვა და მისკენ ეტაპობრივად მოძრაობა. თუ გრძნობთ, რომ რთულია, შეანელეთ ტემპი. დაისვენეთ, დანიშნეთ დრო დასვენებისთვის. ეს მნიშვნელოვნად გაუადვილებს ორგანიზმს მუშაობას.

• Გლუვი ზედაპირი.

არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ ფერდობებზე ასვლა და დაშვება გეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ეს ასე არ არის. ბრტყელი რელიეფი ბევრად უფრო ეფექტურია. ეს ნაკლებ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლის სახსრებს და ამცირებს ტრავმის რისკს.

ეს ეხება როგორც ხანდაზმულებს, ასევე ახალგაზრდა დამწყებ მოყვარულ სპორტსმენებს. აირჩიე დონის ლანდშაფტი.

• არ გაჩერდე.

მას შემდეგ, რაც სიარულის სიჩქარეს მიეჩვევით, დაიწყეთ მისი თანდათან გაზრდა.

• შეუთავსეთ სიარული ვარჯიშთან.

თუ მარტივი სიარული ძალიან მოსაწყენია თქვენთვის, დაამატეთ ვარჯიში. მათი გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ვარჯიშამდე, ასევე მის შემდეგ.

ასეთი გაზრდილი დატვირთვა არ დააზარალებს სხეულს, რადგან გარე სპორტი სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე და დაგეხმარებათ საძულველი ზედმეტი ფუნტის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ:

ჩვენ გავარკვიეთ, როგორ ვიაროთ წონის დასაკლებად. მაგრამ ხშირად ადამიანები სიარულის დროს უშვებენ შეცდომებს, რაც ხელს უშლის მათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

აქ არის რამდენიმე პუნქტი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ:

• არ არის საჭირო მოძრაობების იძულება. უბრალოდ აწიეთ კარგად თქვენი ტყვიის ფეხით და შეინარჩუნეთ ტემპი;
• სწრაფი ტემპით ადვილია თქვენი ნაბიჯის შეგრძნების დაკარგვა, ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენი ნაბიჯები იგივე ზომისაა;
• სიარულის დროს გაითვალისწინეთ თქვენი ფეხის პოზიცია. მოერიდეთ ფეხის თითებზე დაშვებას, ეს არასწორი ტექნიკაა;
• თუ არ გსურთ დაჭიმვა, ფეხი უნდა მოშორდეს თქვენი სხეულის მასის ცენტრს;
• ნაბიჯის გადადგმამდე სცადეთ ფეხის თითების უკან დახევა. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი კუნთები სწრაფი დაღლილობისგან;
• კარგი შედეგის მისაღებად სიარულისას წელზე შემოატრიალეთ;
• დარწმუნდით, რომ ხელები, კისერი და მხრები მოდუნებულია;
• ხელების სხეულთან ახლოს დგომა დაგეხმარებათ სწრაფი ტემპით სიარულით;
• ნუ იდარდებთ წარუმატებლობებზე. მთავარია სცადო. იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენად კარგი ხართ იმისთვის, რომ გადაწყვიტეთ იზრუნოთ საკუთარ თავზე. პატივისცემის ღირსია!

როგორ მივაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს?

თუ არ გსურთ გარეთ ვარჯიში და ხელთ გაქვთ სპორტული ინვენტარი, ან სპორტული დარბაზის მოყვარული ხართ, ეს ვარიანტიც შესაფერისია.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, ძნელი მისახვედრი არ არის, როგორ ვიაროთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად, რადგან სიარულის სპეციფიკა არ იცვლება.

ფიზიკური აქტივობა და ჯანსაღი კვება ლამაზი გარეგნობისა და ჯანსაღი სხეულის გასაღებია. მაგრამ თუ თქვენ არ ხართ მომთმენი ადამიანი, მაშინ ეს რჩევები გაგიადვილებთ საქმეს:

• ვარჯიშამდე და მის შემდეგ მიირთვით თავი ფინჯანი მწვანე ჩაით. ეს დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და დაწვავს ცხიმებს უფრო სწრაფად;
• თან წაიღეთ მოთამაშე თქვენი საყვარელი სიმღერებით. ასე დიდ სიამოვნებას მიიღებთ არა მარტო სპორტიდან, არამედ მუსიკითაც. ფიზიკური აქტივობა თქვენთვის უფრო ადვილი და საინტერესო გახდება;
• თუ გყავთ შეყვარებული ან შეყვარებული, რომელსაც წონის დაკლება სურს, ივარჯიშეთ ერთად. ამგვარად არ იქნებით მარტოსული და მოწყენილი, ხოლო რთულ დროს შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ ერთმანეთს;
• შეინახეთ კომფორტული ფეხსაცმელი. ყველაზე კარგი, რა თქმა უნდა, სპორტია. ფეხსაცმელი შეარჩიეთ ისე, რომ არ გახეხოთ და სიარულის დროს დისკომფორტი არ იგრძნოთ;
• ეცადეთ, დილით ივარჯიშოთ, რადგან ეს ყველაზე ხელსაყრელი დროა სპორტისთვის. ღამის განმავლობაში ჩვენი კუჭი ითვისებს ყველა საკვებს. ამ შემთხვევაში, ცხიმოვანი უჯრედები უკეთესად და სწრაფად იშლება, რაც თქვენს სხეულს წვრილს ხდის;
• არ დაგავიწყდეთ ბევრი წყლის დალევა. ფიზიკური დატვირთვის დროს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსის დაცვა;
• სიარული არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ კომფორტულიც უნდა იყოს. მოერიდეთ უსწორმასწორო, ნაცემი გზებს, მოლიპულ ზედაპირებს, რომლებზეც ძნელია თანაბრად გადაადგილება;
• სურვილის შემთხვევაში შესაძლებელია დამატებითი წონის დამატება. ამისათვის ჩადეთ რაიმე მძიმე ზურგჩანთაში და ჩამოკიდეთ ზურგზე ან უბრალოდ გამოიყენეთ;
• არ უნდა დალიოთ სასმელები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს. ის ხელს უწყობს ორგანიზმიდან სითხის ამოღებას, რაც თქვენთვის სულაც არ არის სასურველი. საუკეთესო ვარიანტია წყალი ან ცივი საათი;
• ნუში ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. ჩართეთ ის თქვენს დიეტაში;
• სავარჯიშოების არსენალში ჩართეთ ხელების საქანელები. ისინი შესანიშნავ საქმეს აკეთებენ წონის დაკლებაში;
• დარწმუნდით, რომ შეინახეთ თქვენი მიღწევების ჩანაწერი. ჩაწერეთ თქვენი გარბენი და დრო, აწონეთ ყოველ კვირას და გაზომეთ მოცულობა თვეში ერთხელ;
• მოერიდეთ მარხვას, რადგან ის არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის. მას არ სჭირდება ზედმეტი სტრესი;
• შექმენით თქვენი დიეტა ისე, რომ მიირთვათ თქვენთვის ოპტიმალური რაოდენობის საკვები, მაგრამ არ ჭამოთ ზედმეტი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ზედმეტი კვება და წონის დაკლება შეუთავსებელი რამ არის.

სიარული, როგორც ცხოვრების წესი

შეგიძლიათ დილის გასეირნება, მაგრამ არსებობს სხვა ვარიანტებიც, რომ სიარული ცხოვრების წესად აქციოთ:

• საზოგადოებრივი ტრანსპორტით მგზავრობის ნაცვლად ფეხით. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ მეტ დროს დაუთმობთ, დაგეხმარებით წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებაში;
• თუ უახლოესი სუპერმარკეტი შორს არის, შეიარაღეთ ბოთლი წყლით და მოიწვიეთ მეგობრები თქვენთან ერთად. ასე შოპინგი არა მხოლოდ სასიამოვნო, არამედ სასარგებლოც იქნება;
• სამსახურიდან დაბრუნებისას მოძებნეთ სახლის ალტერნატიული მარშრუტები. ეს ვარიანტი სასეირნოდ შეიძლება იყოს საინტერესო და საინტერესო;
• თუ რეგულარულად გაქვთ შეხვედრები კოლეგებთან, სცადეთ მათი გამართვა ღია ცის ქვეშ. ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა დაბინძურებული, მტვრიანი ოფისისთვის. თქვენს თანამშრომლებს მოეწონებათ როგორც იდეის სიახლე, ასევე თქვენი კრეატიულობა;
• როცა მზე ჩადის და წვიმის წვეთები ქუჩაში ცვივა, არ დაიდარდოთ. აიღე ქოლგა და გაისეირნე სველ ტროტუარზე. შესაძლოა ახალი იდეები გექნებათ და ამავდროულად განწყობაც აგიმაღლოთ;
• მაშინაც კი, თუ დრო იწურება, გამონახეთ 10-15 წუთი პარკში სასეირნოდ. ეს შეიძლება გაკეთდეს ლანჩის შესვენების დროს ან საქმიან შეხვედრებს შორის. მოიწვიე შენი ოჯახი ერთად სადილზე და შემდეგ გაისეირნეთ გარეთ;
• წონის დაკლების დაჩქარების კიდევ ერთი გზა არის მანქანის გაჩერება დანიშნულების ადგილიდან მოშორებით და დარჩენილი მანძილის გავლა. ეს განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვინც ხშირად ჩერდება საცობებში.

წონის დაკლებისთვის სიარულის 4 ძირითადი წესი

ზემოაღნიშნული ინფორმაციის საფუძველზე შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ნებისმიერი ნორმალური სიარული, თუ სწორად დაიცავთ, შეიძლება გადაიზარდოს კალორიების დასაწვავად სიარულად.

1. სიარული უნდა ამაღლდეს ტემპში.

რა თქმა უნდა, ჩვენ ყველანი მხოლოდ მთავარ მიზანს მივაღწევთ - წონის დაკლება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ტემპი 15% ან მეტით. ყველაზე ეფექტური სიარული არის ის, რომელიც აღწევს სიჩქარეს მინიმუმ 6 კმ/სთ.

ფაქტია, რომ ასეთი გასეირნება არა მხოლოდ გულს გაგიმაგრებთ, არამედ წონის დაკლებაშიც დაგეხმარებათ. თუ რეგულარულად დადიხართ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თითქმის იგივე შედეგებს, როგორც სირბილს.

ამავდროულად, ორგანიზმი ნაკლებ სტრესს განიცდის.

1. რ ჩვენ რეგულარულად ვზრდით ვარჯიშის ხანგრძლივობას.

სიარულისას გარკვეული შედეგების მისაღწევად. აუცილებლად მოგიწევთ ტრენინგის დროისა და სესიების რაოდენობის გაზრდა. მინიმუმ 3 მათგანი უნდა იყოს კვირაში.

OLYMPUS ციფრული კამერა

1. სიჩქარის შეცვლა.

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა აკონტროლოთ სიჩქარის ცვლილება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სიჩქარე თქვენთვის მოსახერხებელი ნებისმიერი კრიტერიუმის მიხედვით. ყველაზე ხშირად ისინი ცვლიან მას გარკვეულ ნიშნებზე ან სკამებზე.

თუმცა, არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც გვირჩევს სიჩქარის შეცვლას დროის მიხედვით. მაგალითად, შეგიძლიათ იაროთ ნორმალურ რეჟიმში ორი წუთის განმავლობაში და ერთი ინტენსიურ რეჟიმში.

1. მთაზე ავდივართ.

თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა მაქსიმალური იქნება, თუ პერიოდულად ააწყობთ თქვენს მარშრუტს, რომელიც მოიცავს ასვლას. რა თქმა უნდა, დატვირთვა გაიზრდება.

შეგიძლიათ შეამციროთ ნაბიჯების რაოდენობა, მაგრამ დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზას და სხეულის პოზიციას. ყველაფერი შესაძლებელია, თუკი გაქვს სურვილი და საკუთარ თავზე მუშაობ. სცადეთ და შედეგი არ დაგელოდებით.