რატომ ჯობია საღამოს სირბილი, ვიდრე დილით? როდის არის უკეთესი სირბილი დილით თუ საღამოს? კუნთების მასის მომატება და სირბილი: როგორ გავაერთიანოთ

ბოლო დროს სპორტულმა ექიმებმა სულ უფრო და უფრო დაიწყეს მტკიცება, რომ საღამოს მსუბუქი სირბილი ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე დილის სირბილი. არ არსებობს სტრესული დატვირთვა სხეულზე, რომელიც ჯერ კიდევ ბოლომდე არ არის გაღვიძებული, ყველა სისტემა სრულად მუშაობს. ითვლება, რომ საღამოობით მსუბუქი სირბილი მოქმედებს როგორც რბილი დამამშვიდებელი და ხსნის დღის განმავლობაში დაგროვილ ფიზიკურ და ნერვულ დაღლილობას. ეს მართალია თუ არა? შევეცადოთ გავარკვიოთ.

რა სარგებელი მოაქვს საღამოს სირბილს?

არც ისე დიდი ხნის წინ ითვლებოდა, რომ გამოჯანმრთელების მიზნით სირბილისთვის საუკეთესო დრო იყო დილით ადრე, გაღვიძებისთანავე. ინტენსიური დილის ვარჯიშები აქტიურად იყო გაშენებული, რასაც თან ახლდა სავალდებულო სირბილი, ზოგჯერ საკმაოდ დიდ დისტანციებზე.

ბევრმა იცის, რა ძნელია სირბილისთვის თბილი საწოლიდან ადგომა და იმ მამაკაცებს, რომლებიც შეიარაღებულ ძალებში მსახურობდნენ, ჯარის დილის ვარჯიშები ცუდ სიზმრად იხსენებენ.

მაგრამ თუ ჯარში სწრაფი აწევა და ფიზიკური აქტივობა სასწრაფოდ არის საბრძოლო მზადყოფნის შენარჩუნების აუცილებლობა, მაშინ ღირს თუ არა სამოქალაქო პირმა განიცადოს ტანჯვა, თუ მას ნამდვილად არ სურს?

ასე რომ, სპორტული მედიცინის სპეციალისტებმა, ჯერ გაუბედავად და ნელ-ნელა, შემდეგ კი უფრო და უფრო თავდაჯერებულად დაიწყეს უფრო დიდი უპირატესობის გამოცხადება, ზოგადად, ადამიანის სხეულის ჯანმრთელობისთვის, საღამოს სირბილი დილის სირბილზე.

ფაქტია, რომ ჩვენი ორგანიზმი ენერგიას ფიზიკური აქტივობისთვის იღებს გლუკოზის დაშლით, რომელიც ორგანიზმში შედის საკვებით. დილით, საუზმის წინ, ღამის ძილის შემდეგ ორგანიზმში გლუკოზის მარაგი იწურება და ამ დროს სირბილით ვაიძულებთ ჩვენს ორგანიზმს გამოიყენოს ცხიმები ენერგიის შესავსებად.

თუმცა, ყველა ეს ფაქტი არ ნიშნავს იმას, რომ წონის დაკლების მიზნით საღამოს სირბილი სრულიად უსარგებლოა! რამდენიმე მარტივი წესის დაცვით, მაქსიმალურ სარგებელს მიიღებთ საღამოს სირბილისგან და შეძლებთ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას ისევე ეფექტურად, როგორც დილით:

• არასოდეს გააუქმოთ გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე. შეასრულეთ მარტივი და გამათბობელი ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა ვარჯიშის დროს.
• არ უნდა დაჯდეთ სადილზე სირბილის დაწყებამდე 1,5-2 საათით ადრე. სავსე კუჭი სირბილის დროს შეგიქმნის დისკომფორტს, ხოლო საკვებით ვარჯიშამდე მიღებული საკვები ნივთიერებები შეანელებს ლიპოლიზის (ცხიმების დაშლის) პროცესს.
• ასევე ეცადეთ არ ჭამოთ სირბილიდან 1,5-2 საათის განმავლობაში. თუ ჭარბი წონის დასაკლებად საღამოს დარბიხართ, ძილის წინ ბოლო კვება საკმაოდ მსუბუქი და ცილოვანი უნდა იყოს. ეს შეიძლება იყოს უცხიმო ხაჭო, კეფირი, მოხარშული თევზი ან უცხიმო ხორცის პატარა ნაჭერი.
• სირბილით ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-40 წუთზე მეტი. ვარჯიშის პირველი 20-30 წუთის განმავლობაში სხეული იყენებს დაგროვილ ენერგიას და მხოლოდ ამ დროის შემდეგ იწყებს ცხიმის ნაკეცების გამოყენებას საწვავად.

• ცხიმის წვის პროცესის დასაჩქარებლად, სცადეთ გამოყენება. დაახლოებით ერთი წუთი ინტენსიური სირბილი, რასაც მოჰყვება 4-5 წუთი მშვიდი სირბილი. გააკეთეთ 3-5 ასეთი რაუნდი.
• მოერიდეთ სირბილს მყარ ასფალტზე და ბეტონის ზედაპირებზე. ეს ცუდია სახსრებისა და ხერხემლისთვის. თუ სხვა ვარიანტები არ არის, შეარჩიეთ ვარჯიშისთვის, რომელთა ძირები აღჭურვილია დარტყმის შთანთქმის სისტემით.
• არ დაჯდეთ დასასვენებლად სირბილის დასრულებისთანავე. იარეთ 5-10 წუთის განმავლობაში მშვიდი ტემპით, თქვენ უნდა აღადგინოთ სუნთქვა და გულისცემა.
• ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ჭარბი წონის დასაკლებად საკმარისია კვირაში ორი-სამი სირბილი. უფრო ხშირად ვარჯიშს აზრი არ აქვს, სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება რეზერვების აღსადგენად.

როგორ ვირბინოთ სწორად?

როგორც ჩანს, სირბილი ადამიანის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მოდუნებული მოძრაობაა. ზოგადად, ეს ასეა და თუ მხოლოდ კარგად ირბენთ, ჭარბი წონა მაინც გამოვა. თუმცა, იმისთვის, რომ მიაღწიოთ დადგენილ შედეგებს, მიიღოთ სარგებელი და არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, მიზანშეწონილია დაიცვას უსაფრთხო სირბილის ძირითადი წესები:

1. თუ თქვენი წონა ძალიან მაღალია, დაიწყეთ სიარულით. ეს დაზოგავს თქვენს სახსრებსა და ლიგატებს თქვენს ფეხებში. ამის შემდეგ, როდესაც პირველი კილოგრამები გაივლის და კუნთები გაძლიერდება, დაიწყეთ სიჩქარის დამატება.
2. სირბილის დროს ისუნთქეთ ცხვირით. თუ ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ არ შეგიძლიათ, ეცადეთ, სულ მცირე, ცხვირით ჩაისუნთქოთ. თუ თქვენც არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, მაშინ არჩეული სირბილის ტემპი ძალიან სწრაფია თქვენთვის. ოდნავ შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, სანამ არ გახდებით უფრო ელასტიური.
3. აკონტროლეთ თქვენი პულსი. გაარკვიეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ზონა და შეეცადეთ არ მიუახლოვდეთ მას. გულზე მაქსიმალური დატვირთვის გამოსათვლელად უმარტივესი გზაა თქვენი რეალური ასაკის გამოკლება რიცხვიდან 220. შედეგად მიღებული რიცხვი იქნება მიახლოებითი მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა.

მოდით შევაჯამოთ

როგორც ვნახეთ, საღამოს ჯანსაღი სირბილი, ზოგადად, ჩვენი ორგანიზმისთვის არ არის უარესი, ვიდრე ვარჯიში დღის ნებისმიერ დროს. თუ დაიცავთ ძირითად წესებს, რეგულარული საღამოს ვარჯიშები დაგეხმარებათ:

• ჯანმრთელობის გაუმჯობესება;
• აქვს სასარგებლო გავლენა გულსა და სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე;
• გააუმჯობესოს საერთო კეთილდღეობა და ტონი;
• სამუშაო დღის განმავლობაში დაგროვილი სტრესისა და დაღლილობის მოხსნას;
• არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე ისინი ხელს უწყობენ დიდი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლას.

ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა რჩევა და ხრიკი უნივერსალურია და რეგულარული ვარჯიშით ისინი აუცილებლად დაგეხმარებიან ლამაზი, მორგებული და რაც მთავარია ჯანსაღი სხეულის შექმნაში. იკვებეთ სწორად, დალიეთ მეტი წყალი, იფიქრეთ პოზიტიურად და დიდხანს შეინარჩუნებთ ჯანსაღ, აყვავებულ გარეგნობას.

ამ სტატიაში გეტყვით, არის თუ არა საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის კუნთების ასაშენებლად/წონის დასაკლებად (ჭარბი ცხიმის დაწვისთვის) და ზოგადად და თუ ასეა, რა არის ეს.

მე მაშინვე ვიტყვი, რომ ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა არ შემიძლია - აუცილებლად ყველასთვის - (როგორც ნებისმიერი ნორმალური ადამიანი), არა იმიტომ, რომ არ ვიცი, არამედ იმიტომ, რომ კითხვა ინდივიდუალურია.

ინდივიდუალური, რადგან თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მრავალი ინდივიდუალური ნიუანსი (გარემოება):

სად ვარჯიშობ?

• სახლში = ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით, შუადღეს ან საღამოს (ზოგადად, როცა გინდათ, სხვა ნიუანსებზეა დამოკიდებული).
• ფიტნეს კლუბში = შესაძლებელია დილით (თუ სპორტული დარბაზი ადრეა გახსნილი), შუადღისას/საღამოს (მაგრამ დამოკიდებულია სხვა ნიუანსებზე).

მანძილი თქვენგან ფიტნეს კლუბამდე:

• თუ შორს არის = მაშინ დილით პრობლემურია (მაგრამ პრინციპში შესაძლებელია, სხვა ნიუანსებზეა დამოკიდებული);
• თუ ახლოს = მაშინ დილით/შუადღეს/საღამოს (ზოგადად, ყოველთვის, სხვა ნიუანსებზეა დამოკიდებული).
• თუ სახლში ვარჯიშობთ, მაშინ ეს პუნქტი არ არის გათვალისწინებული.

საკუთარი განრიგი:

1. თუ თქვენ მუშაობთ როგორც უბრალო ადამიანების უმეტესობა 8-დან 18 წლამდე = მაშინ დილა პრობლემურია(მაგრამ ალბათ ბევრ სხვა ნიუანსზეა დამოკიდებული):

• გაქვთ სურვილი დილით ადრე გაიღვიძოთ და სპორტდარბაზში წახვიდეთ ვარჯიშისთვის;
• თქვენი სპორტული დარბაზი ასე ადრეა გახსნილი? თუ სახლში ვარჯიშობთ, მაშინ პრობლემები არ არის;
• რა არის შენი მიზნები?! თუ მიზანი კუნთების აშენებაა = წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები მათთვის, ვინც წონაში იმატებს). თუ მიზანი ცხიმის წვაა = წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები მათთვის, ვინც წონაში იკლებს.

2. ამიტომ, როგორც ვარიანტი, უბრალოდ ივარჯიშეთ საღამოს (მაგრამ, როგორც წესი, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ბევრს არ სურს იმდენი ვარჯიში, რამდენიც უნდა, სამსახურის შემდეგ და საბაბს პოულობს, რომ ეს არ გააკეთოს).

3. თუ თქვენი განრიგი = დილა/შუადღე/საღამოს (რაც უფრო მოსახერხებელია, თავად ნახეთ, სხვა ნიუანსებზეა დამოკიდებული).

ფიტნეს კლუბის განრიგი:

• ბევრი დარბაზი ღიაა 9.00 საათიდან; = შესაბამისად, დილით სამსახურამდე (თუ თქვენ, როგორც ადამიანების უმეტესობა, 8-დან 18 საათამდე) გაქრება. გასვლა: მხოლოდ საღამოს, სამსახურის შემდეგ.
• თუ სახლში ვარჯიშობ = მაშინ კლუბის განრიგი არ არის გათვალისწინებული.

ფინანსები:

• დილის სპორტული დარბაზის წევრობა ჩვეულებრივ = უფრო იაფად;
• საღამოს სპორტული დარბაზის წევრობა, როგორც წესი, = უფრო ძვირი;

ბევრისთვის ეს ასევე გადამწყვეტი ნიუანსია ვარჯიშისთვის.

OWL vs LARK:

• დილა = ლარკები
• საღამო = ბუები

ისე, ვფიქრობ, ბევრმა იცის ეს (ლოგიკურია). მაგალითად, მე ვარ ტიპიური ღამის ბუ))), შესაბამისად, დილით ადრე ადგომა ჩემთვის ზოგადად შეუძლებელი მისიაა და რაიმე სახის ვარჯიშზე წასვლა აბსოლუტურად არ ღირს. მაგრამ საღამოს ეს ჩემთვის საუკეთესოა. მაგრამ, ზოგადად, ეს დამოკიდებულია მიზნებზე (დაწვრილებითი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები). ზოგადად, ვფიქრობ, აზრი ნათელია.

მიზანი:

• წონაში დაკლება = აზრი აქვს ვარჯიშის გაკეთებას - დილა აღმოსავლეთის შარკზე, მაგრამ არა ძალოვანი ვარჯიშის გაკეთება წვერით/ჰანტელებით/სიმულატორებით და ა.შ. — და კარდიო (მაგალითად, სირბილი/სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული და ა.შ.). შემდეგ კი დღის განმავლობაში ან საღამოს - ძალების ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ დილით შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალების ვარჯიში + კარდიო, ზოგადად, ამის შესახებ მეტი ქვემოთ მოცემულ რეკომენდაციებში.
• მასის მოპოვება = შესაძლებელია როგორც დილით, ასევე დღისით და საღამოს. მთავარია რეკომენდაციების დაცვა.

არ მჯერა აქტივობის პიკების და ა.შ., ალა სტილი დილით 10-11 საათზე - აქტიურები ვართ (რაც ნიშნავს მხოლოდ ამ დროს უნდა ვივარჯიშოთ), საღამოს კი მაგალითად 18.00 საათზე ჩვენ აღარ ვართ აქტიურები (ვერ ივარჯიშებთ). Ან პირიქით. რაც შემეხება მე, რაღაც განსაკუთრებულ დროს ვარჯიშს (ე.ი. საათის მიხედვით), რადგან ვიღაცამ ასე თქვა, იდიოტობაა...

ასევე მიზანშეწონილია აღინიშნოს პერიოდები, როდესაც ადამიანები საათებს ცვლიან ზამთრის/ზაფხულის დროით. ასე რომ, მაინტერესებს რას იტყვიან ამაზე მხარდამჭერები, ვისაც სჯერა ამ მწვერვალების/განსაკუთრებული დროის?)))

აბა, გთხოვ ამიხსენი, იქნებ მართლა ვერ გავიგე რამე?))) ვერ გავიგე, ასე რომ დრო ერთი საათით წინ გადაიტანე - და მერე რა?! თქვენი სხეული მაშინვე ერგება ერთი საათის წინ, რადგან დრო შეცვალეთ? მოკლედ, მე არ მჯერა ამ ყველაფრის, ამიტომ ჩემი რეკომენდაცია ძალიან მარტივია:

მთავარია, ძალით ვარჯიშამდე იყოთ სავსე ძალებითა და ენერგიით. თუ არ გაქვთ ძალა და ენერგია ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, მაშინ როგორ ივარჯიშებთ? თქვენ ვერ შეძლებთ ყველაფრის (მაქსიმალურად) გაცემას, როგორც საჭიროა და ტრენინგი არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც ეს შეიძლება იყოს. ცხადია, თუ თქვენ გაქვთ ძალა/ენერგია, შეგიძლიათ ვარჯიში ეფექტური გახადოთ. ლოგიკური და მარტივი. Მეთანხმები? =)

1. ეცადეთ, ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს ისწავლოთ.ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს შეეგუოს (ადაპტირდეს) დატვირთვებს და მოერგოს მათ (მაშინაც კი, თუ ვარჯიში გაქვთ, მაგალითად, დილის 4 საათზე). როდესაც სხეული მიეჩვევა იმ ფაქტს, რომ დილის 4 საათზე რეგულარულად ვარჯიშობთ (ეს არის მაგალითი), ის გამოიმუშავებს ენერგიას ამ საათის განმავლობაში. ეს არის ზუსტად ის შემთხვევა, როდესაც ვარჯიში, ნებისმიერ შემთხვევაში, უფრო ეფექტურია, ვიდრე უვარჯიშოება, მაგრამ რეგულარული ვარჯიში ამავე დროს კიდევ უფრო ეფექტურია.

2. თუ რაიმე მიზეზით დილით ადრე ვარჯიშობთ , მაშინ ვარჯიშამდე უნდა აუცილებლად მიაწოდეთ თქვენი სხეული შესაბამისი რაოდენობის საწვავი (საკვები).მანქანას ჰგავს, საჭირო მანძილის გატარებამდე (მაგალითად, 100 კმ) საჭიროა ბენზინით დატენვა და იმდენი საწვავის შევსება, რომ 100 კმ გაძლოს, რადგან თუ შეავსებ, მაგრამ არა შესაბამისი რაოდენობით, ვერ მიიღებ. იქ და რაღაც მომენტში გაჩერდება.მოგზაურობის ნახევარი. Გესმის? ასეა აქ, მხოლოდ ჩვენს შემთხვევაში საწვავი არის არა ბენზინი, არამედ საკვები! და თუ არ ვჭამთ საჭირო რაოდენობის საკვებს, მე უბრალოდ ვერ დავფარავ იმ ენერგეტიკულ ხარჯებს, რასაც ვარჯიში გულისხმობს დღის პირველ ნახევარში (დილით).

ძილის დროს ჩვენი ორგანიზმი ხარჯავს დაახლოებით 1 კილოკალორიას კგ სხეულის წონაზე საათში. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 80 კგ-ს და გძინავთ 8 საათის განმავლობაში, მაშინ 80x1x8 = 800 კილოკალორია. ძალისმიერ ვარჯიშზე წასვლისას თქვენ დახარჯავთ (თუ ამას სწორად გააკეთებთ, დაახლოებით 45 წუთი-საათი) დაახლოებით 400, შესაძლოა 500 კკალ.

ჩნდება კითხვა: ვარჯიშამდე შეგიძლიათ მიიღოთ (800+ 400 = 1200) კკალ?!

თუ კი, მაშინ არაა პრობლემა, ივარჯიშეთ დილით. თუ არა, მაშინ უბრალოდ არ დაფარავთ ენერგიის ხარჯებს, რასაც ვარჯიში მოიცავს დღის პირველ ნახევარში (დილით). შესაბამისად, წონაში რაიმე შედეგის იმედი არ აქვს. დიდი ალბათობით, პროგრესი საერთოდ არ იქნება, ან იქნება, მაგრამ უმნიშვნელო... ამიტომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი...

აქ (დილით ვარჯიშისას) ასევე ღირს იმის გათვალისწინება, თუ როგორ ჭამდით საღამოს და გეძინათ თუ არა საკმარისად.

3. საღამოს ვარჯიშები დილისგან განსხვავებით, ორგანიზმისთვის საჭირო საწვავით (ენერგიით) უზრუნველყოფის თვალსაზრისით, ისინი უფრო ეფექტურია, რადგან დღის განმავლობაში ბევრს ვჭამთ, ვჭამთ მინიმუმ 3-4-ჯერ, შესაძლოა. 5. თითოეულ კვებაში ნახშირწყლები + ცილები (კარგად, თუ ყველაფერს მეცნიერულად აკეთებთ, როგორც უნდა). ასე რომ, ამის წყალობით, საღამოს (როდესაც ვარჯიში იგეგმება) ჩვენს სხეულს ექნება საკმარისზე მეტი ენერგია სრულად ვარჯიშისთვის. შესაბამისად, არანაირი პრობლემა არ არის...

რეალურად ამ მიზეზით, საღამოს ვარჯიში (კარგი, ვთქვათ, დაახლოებით 17-18-19.00) უფრო სასურველია. (მაგრამ შეგიძლიათ დილით ადრე ივარჯიშოთ, მთავარია ენერგიის დახარჯვა დაფაროთ საჭირო რაოდენობის საკვებით, მაგრამ უმეტესობამ არ გამოსდის, უმეტესობამ ეს საერთოდ არ იცის).

რეკომენდაცია მათთვის, ვინც წონაში იკლებს (ცხიმების წვა)

მე ნამდვილად არ გავაკეთებდი ძალის ვარჯიშს დილით ცარიელ კუჭზე.

მაგრამ ძალის ვარჯიშის გაკეთება დილით, მაგრამ არა ცარიელ კუჭზე, შესაძლებელია! მაგრამ, მართალი გითხრათ, არ ვიქნებოდი, რადგან დილით, როცა ადამიანი იღვიძებს და არაფერს ჭამს, უმჯობესია კარდიოს გაკეთება. შემდეგ კი ლანჩზე ან საღამოს ძალების ვარჯიში. და ამის შემდეგ ისევ კარდიო)). ეს უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე დილაობით ძლიერი და კარდიოს გაკეთება. მაგრამ ეს შესაძლებელია!

ყველაზე მნიშვნელოვანი, თუნდაც წონის დაკლების (ცხიმის წვის) ეტაპზე ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, არის სრული კვება ერთი საათის განმავლობაში, რომელიც შედგება პროტეინის + რთული ნახშირწყლების + ბოჭკოებისგან. აქ არის მთავარი რეკომენდაცია.

რაც შეეხება კვებას ვარჯიშის შემდეგ მასის/გაშრობის შემდეგ

ვარჯიშის შემდგომი კვება დამოკიდებულია მიზნებზე და დროზე, ე.ი. თუ დილით ივარჯიშეთ და მასის მოპოვების ფაზაში ხართ (თქვენი მიზანია კუნთების აშენება), მაშინ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ დალიოთ BCAA ამინომჟავები, თუ ისინი არ არიან, მაშინ მხოლოდ წყალი და დარწმუნდით, რომ შეიწოვება უამრავი + კომპლექსი (ბოჭკოვანი) 30 წუთის შემდეგ ძალის ვარჯიშიდან დამოუკიდებლად). აბა, შემდგომი კვება B+U+ბოჭკოვანი+წყალი ყოველ 2 საათში ერთხელ. ძილის წინ კაზინის პროტ ან. მოკლედ ყველაფერს გეტყვით, თუ დეტალები გჭირდებათ, წაიკითხეთ სტატიები კვების შესახებ ჩემს ბლოგზე.

თუ საღამოს ივარჯიშეთ (17-18-19-20-21) და ხართ მასის მოპოვების ფაზაში (მიზანია კუნთების ამოტუმბვა), მაშინ მე მაინც გირჩევდით BCAA-ს ვარჯიშის შემდეგ (თუ ეს არ არის იქ, შემდეგ წყალი) + ძალოვანი ვარჯიშიდან 30 წუთი = ბევრი ცილა + რთული ნახშირწყლები. ძილის წინ კი ხაჭო ან კაზეინი. პროტ.

თუ ვსაუბრობთ წონის დაკლებაზე (ჭარბი ცხიმის წვაზე), მაშინ რეკომენდაციები შემდეგია:

დილით რომ ივარჯიშეთ, ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლებს არ ვჭამ მალე!ვჭამდი მხოლოდ ცილას + ბოჭკოს (მცირე რაოდენობით)! იმათ. ვარჯიშის შემდეგ ვსვამდი BCAA-ს, შემდეგ კი 30 წუთის შემდეგ ვჭამდი სხვა ცილას (ჩვეულებრივი საკვებიდან, მაგალითად, თევზი, ქათამი, საქონლის ხორცი, კვერცხი) + ბოჭკოვანი. შემდეგ კი 2 საათის შემდეგ ვამზადებდი საჭმელს ნახშირწყლებით (კომპლექსი) + ცილა + ბოჭკოვანი.

საღამოს რომ ივარჯიშო, ნახშირწყლებს საერთოდ არ ვჭამ! მხოლოდ ცილა + ბოჭკოვანი (მცირე რაოდენობით)! იმათ. ვარჯიშის შემდეგ ვსვამდი BCAA-ს, შემდეგ კი 30 წუთის შემდეგ ვჭამდი სხვა ცილას (ჩვეულებრივი საკვებიდან, მაგალითად, თევზი, ქათამი, საქონლის ხორცი, კვერცხი) + ბოჭკოვანი. ძილის წინ კი ან ხაჭო ან კაზეინის ცილა და მერე დაიძინე.

იცით, დიმიტრი იაშანკინი გამახსენდა რატომღაც)), კერძოდ მისი სვეტი - მატარებელი ყოველთვის და ყველგან. ზოგადად, ვინც ამ თემაშია, მაშინვე მიხვდა ყველაფერს, ვინც ვერ გაიგო, არ ინერვიულოთ, ახლავე აგიხსნით ყველაფერს.

Ოქროს წესი:ჯობია ივარჯიშო, ვიდრე არ ივარჯიშო)).

ამაში ვგულისხმობ მატარებელს, როცა უფრო მოსახერხებელია შენთვის ვარჯიში. თუ თქვენთვის მოსახერხებელია დილით ვარჯიში, ივარჯიშეთ დილით. მოსახერხებელი დღის განმავლობაში ნიშნავს დღის განმავლობაში. საღამოს მოსახერხებელი ნიშნავს საღამოს. თუ გქონდათ სურვილი 🙂 როგორც ამბობენ: თუ გინდა, იპოვი დროს, თუ არ გინდა, იპოვი მიზეზს... აბა, აი, 100%-იანი დარტყმა მიზანში (დაფიქრდი, იქნებ ეს შენზეა...)

პ.ს. თუ ეს თქვენზეა, მაშინ შესაძლოა გამოგადგებათ ეს სტატია ამ თემაზე: .

თუმცა, თუ თქვენი მიზნებია წონის მომატება (კუნთების ამოტუმბვა) / წონის დაკლება = მაშინ მიჰყევით რეკომენდაციებს, რომლებიც ზემოთ აღწერილი დეტალურად. ეს ნამდვილად არ უნდა გამოტოვოთ.

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

ბევრი ადამიანი მიიჩნევს, რომ დილის სირბილი ყველაზე სასარგებლოა. დილის სირბილი ივარჯიშეთ გაღვიძებიდან 30-40 წუთის შემდეგ, ხშირად უზმოზე. ყველას არ შეუძლია შეასრულოს ეს დილა, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი გაღვიძებისთანავე განიცდის ენერგიის გაზრდას.

დამწყებთათვის შესაძლოა სერიოზული პრობლემები შეექმნათ ნებისყოფასთან დაკავშირებით. თუ მოტივაცია ჯერ კიდევ არ არის საკმარისად ძლიერი, უმჯობესია აირჩიოთ საღამოს სირბილი. გამოუღვიძებელი სხეული ვარჯიშის დროს განიცდის სტრესს და ადამიანი ემუქრება დაზიანების რისკს.

დილის რბენისთვის ვარჯიშისთვის, წინასწარ მოამზადეთ სპორტული ინვენტარი. ამგვარად, გაღვიძების შემდეგ არ იქნება საჭირო მომზადება. შეგიძლიათ მშვიდად იჯდეთ და დალიოთ ჩაი ან ყავა.

დილის სირბილი დიდ ქალაქში მცხოვრები ადამიანებისთვის ღვთის საჩუქარი იქნება. დილის ტრაფიკი მინიმუმამდეა დაყვანილი, რაც საშუალებას გაძლევთ ისუნთქოთ მაქსიმალურად სუფთა ჰაერი. თუმცა, ამისათვის საჭიროა ადრე ადგომა.

დილის საღამოს სირბილის მნიშვნელოვანი უპირატესობა უსაფრთხოებაა. გულუბრყვილოა იმის დაჯერება, რომ ბინდის სირბილი ტყის სარტყლის ტერიტორიაზე აბსოლუტურად უსაფრთხოა. ზოგადად, ქალებს ჯობია, საღამოს ხალხმრავალი ადგილების არჩევით ასე არ აცდუნონ ბედი.

დილის ვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ადვილია ამისთვის დროის გამოყოფა. თუ ადამიანი დილით სირბილზე წასვლას გადაწყვეტს, მას მხოლოდ ერთი საათით ადრე ადგომა სჭირდება. ეს ძალიან მოსახერხებელია მათთვის, ვისი დღეც საღამომდეა დაგეგმილი.

საღამოს ვარჯიშის შემთხვევაში, ნამდვილად უნდა გამოყოთ დრო. საღამომდე კომპეტენტურად უნდა გაუმკლავდეთ ყველა საკითხს, მაგრამ ეს ყოველთვის არ გამოდგება. დღის მატებასთან ერთად იზრდება დაღლილობა, ფიზიკური დაღლილობის ჩათვლით.

დაკავებული ადამიანი მთელი დღე წუხს, ექნება თუ არა ვარჯიშის დრო. შეიძლება მოხდეს, რომ დღის განმავლობაში თქვენი მონდომება გაქრეს დაღლილობის გამო. ძალის გამოყენებით ვარჯიში სხეულს ნამდვილად არ მოუტანს სარგებელს.

დილის სირბილი სასარგებლო და სასიამოვნოა, რადგან გაძლევს სიცოცხლისუნარიანობას და ენერგიას მთელი მომდევნო დღის განმავლობაში. აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ეფექტი გრძელდება მრავალი საათის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ პროცესი გრძელდება გაკვეთილის დასრულების შემდეგ.

ცხელ სეზონზე მზის ამოსვლამდე სირბილი იდეალური გამოსავალია. ღამით ჰაერი ცოტა გაცივდეს, საღამოს მაინც საკმაოდ ცხელი იქნება.

რომელი საათი უნდა აირჩიოთ?

ამიტომ, რაც შეიძლება მალე, ჯობია ვარჯიში დილით გადაიტანოთ. ბევრი დაკავებული ადამიანის გამოცდილების მიხედვით, ასე შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფორმაში ცხოვრების აზარტული რიტმის ფონზე.

შაბათ-კვირას შეგიძლიათ თავი დაისვენოთ და საღამოს დრო აირჩიოთ. თუ მთელი დღე იჯექით ტელევიზორთან ან კომპიუტერთან, სირბილი დიდ სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ცხიმის ეფექტური წვისთვის საჭიროა საღამოს ვარჯიშის ჩატარება ჭამიდან არა უადრეს 1,5 საათისა.

როდის ჯობია სირბილი, დილით თუ საღამოს წონის დასაკლებად? ამ კითხვის დასმა არა მხოლოდ გოგოებმა და ქალებმა დაიწყეს. დღესდღეობით სულ უფრო მეტი მამაკაცი იტანჯება ჭარბი წონისგან. მაგალითად, 25-40 წლის მამაკაცები განიცდიან ცუდი კვების და უმოძრაო ცხოვრების წესის ყველა "სიამოვნებას". ჰიპერტენზია, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, პოტენციალის პრობლემები - ეს არის ფასი, რომელიც უნდა გადაიხადოთ კვების თავისუფლებისთვის და უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის.

შეუძლებელია ყველა ჩვევის შეცვლა ერთ დღეში. თუ თქვენ შეგიძლიათ უარი თქვათ თქვენს საყვარელ საკვებზე უბრალოდ არ ყიდულობთ მათ, მაშინ სპორტდარბაზში სიარული შეიძლება რთული იყოს. ამიტომ სირბილი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისა და წონის დაკლების იაფი და ხელმისაწვდომი საშუალებაა ნებისმიერი ადამიანისთვის. მაგრამ იმისთვის, რომ სირბილმა მოიტანოს უდიდესი სარგებელი, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად და დაიცვან რეგულარულობა.

რა დროს ჯობია სირბილი?თქვენი ვარჯიშის განრიგი უნდა იყოს მორგებული თქვენს პირად გარემოებებზე. თუმცა, რუტინის შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლებისთვის სირბილმაც უნდა შეუწყოს ხელი თქვენს ჯანმრთელობას და უბრალოდ სიამოვნება მოაქვს. თუ ადამიანი დილის ან საღამოს სირბილის შემდეგ არ იგრძნობს ძალისა და ძალის მატებას, მაშინ ვარჯიში ძალიან სწრაფად დასრულდება.

როდის ჯობია სირბილი, დილით თუ საღამოს, თავად ადამიანმა უნდა გადაწყვიტოს. მაგრამ გარკვეული ნიუანსი უნდა იქნას გათვალისწინებული. წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტურია დილის 6-დან 8 საათამდე სირბილი. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმის წვა, აუცილებელია:

• ენერგიის წყაროს (გლუკოზის) გამოყენება;
• სხეულის ტემპერატურის გაზრდა;
• დააჩქაროს სისხლის მიმოქცევა.

დილით ადამიანის ორგანიზმში შაქრის ყველაზე დაბალი დონეა. ამიტომ, დატვირთვისთვის ენერგიის მისაღებად, ორგანიზმი დაიწყებს ცხიმების ინტენსიურ წვას. მაგრამ ამ პროცესისთვის საჭიროა მინიმუმ 40-50 წუთი სირბილი, ვინაიდან კალორიების წვა იწყება 15-20 წუთის სირბილის შემდეგ. თუ ძნელია სირბილი დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერმე გაანაწილოთ ტვირთი.

მიზეზი იმისა, რომ დილის სირბილი საღამოს სჯობს, არის ის, რომ უზმოზე გატარებული ყველა კარდიო უფრო ეფექტურად წვავს კანქვეშა ცხიმს. ექსპერტები ამბობენ, რომ დილით 30-60 წუთი სირბილი 3-ჯერ მეტად ზრდის ენერგიის მოხმარებას, ვიდრე საღამოს. დილის ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი მატულობს, რაც საშუალებას გაძლევთ ნორმალურად დააბრუნოთ ნივთიერებათა ცვლა. როგორც კი მეტაბოლური პროცესები ნორმალიზდება, წონა უფრო სწრაფად დაიწყებს გაქრობას.

მცირედი შეცდომებიც კი ჭამაში მთელი დღის განმავლობაში არ იმოქმედებს წონის დაკლებაზე, ისინი გახდებიან რეგულარული და არა დროდადრო. სირბილის დროს გამოიყენება კუნთების ყველა ჯგუფი, სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით, შესაბამისად მეტაბოლიზმი აჩქარებს და ორგანიზმში შემომავალი კალორიები იწვება. თუ დღეში 3-ჯერ ივარჯიშეთ 15 წუთის განმავლობაში, ტკბილეულის ჭამაზე ფიქრი არ მოგიწევთ.

საღამოს ვარჯიში

ექსპერტებმა გამოიკვლიეს კითხვა, როდის არის საუკეთესო დრო წონის დასაკლებად სირბილისთვის და მივიდნენ დასკვნამდე, რომ დილის სირბილი უფრო სასარგებლოა, მაგრამ ასევე ბევრი უპირატესობა აქვს საღამოს ვარჯიშს. თანამედროვე ადამიანს, დილით გაღვიძებულს, ბევრი რამის კეთება უწევს, საუზმის მომზადება, სამუშაოსთვის მომზადება, ბავშვების სკოლაში ან ბაღში წაყვანა, ამიტომ შესაძლოა, დილის სირბილისთვის დროის კატასტროფული ნაკლებობა იყოს. სამუშაო დღის ბოლოს კი გეძლევათ საშუალება იზრუნოთ საკუთარ თავზე.

გარდა ამისა, საღამოს სირბილის სარგებელი მხოლოდ კალორიების დაწვას არ ეხება. 18.00-დან 20.00 საათამდე ვარჯიშის წყალობით, შესაძლებელია კარგად გათბოთ, განსაკუთრებით თუ სამუშაო მჯდომარეა და სტრესის მოხსნა.

ლანჩის შემდეგ ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 500 კკალ, ხოლო ორგანიზმი კიდევ 50 კკალს დახარჯავს აღდგენაზე.

საღამოს სირბილი აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, აუმჯობესებს ჰორმონალურ დონეს და ხელს უწყობს კარგ ძილს.

საღამოობით სპორტით თამაშისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ზედმეტი ვარჯიში საზიანოა. შეიძლება განვითარდეს უძილობა. ძილის წინ 3-4 საათით ადრე უნდა ირბინოთ. თავიდან სჯობს სირბილი ეტაპობრივი დატვირთვებით. პირველი რბოლები არ უნდა გაგრძელდეს 15-20 წუთზე მეტხანს. როდესაც გული მოერგება დატვირთვას, მაშინ შეგიძლიათ მონაცვლეობით სხვადასხვა ტიპის სირბილი. სარბენ ბილიკზე გასვლამდე თავი უნდა შეიკავოთ ჭამისგან 1,5 საათის განმავლობაში.

იმისათვის, რომ უკეთ მოემზადოთ თქვენი სხეული საღამოს რბენისთვის, გააკეთეთ მოკლე დათბობა. ეს შესავალი დაეხმარება სხეულს სირბილის დროს უფრო სწრაფად დაიწყოს ცხიმების წვა. დათბობისთვის შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები:

• squats;
• რხევა ფეხები;
• იხრება სხვადასხვა მიმართულებით;
• სავარჯიშოები ხელებისთვის.

არ გაუშვათ ასფალტის ზედაპირებზე. ეს საზიანო გავლენას ახდენს სახსრებსა და ხერხემალზე. სირბილის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა გაჩერდეთ. გულისცემის და სუნთქვის სტაბილიზაციისთვის საჭიროა მშვიდი ტემპით სიარული. წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად კარგი იქნება არა ყოველდღე, არამედ კვირაში 3-4-ჯერ სირბილი. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის დაღლილობის თავიდან აცილებას, მაგრამ საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა ნორმალური ტემპით. წონის სწრაფი კლება ორგანიზმისთვის სტრესულია.

სირბილის სახეები წონის დაკლებისთვის

როდის ჯობია სირბილი, დილით თუ საღამოს, თავად გადაწყვიტეთ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ გაშვების სხვადასხვა გზა არსებობს. ინტერვალური სპრინტი გულისხმობს ნელი და სწრაფი გაშვებული სეგმენტების სერიას. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს წონის კარგ კლებას და ზრდის გამძლეობას. სწრაფ სირბილს ორგანიზმი აღიქვამს, როგორც გლიკოგენის სწრაფი დაშლის სიგნალს. ამიტომ, ასეთი ვარჯიშის დროს ნახშირწყლების მარაგი საკმაოდ სწრაფად იხარჯება. ტემპით სირბილი განსხვავდება იმით, რომ თქვენ გჭირდებათ დიდი მანძილის გაშვება მაქსიმალური სიჩქარით.

ასეთი ვარჯიში ითვლება დამქანცველად, მაგრამ შედეგი უფრო სწრაფად გაგახარებთ. ცხიმის მარაგი ამოწურულია და კუნთები ელასტიური ხდება. ასევე არის განმეორებითი სირბილი და იგი შედგება საშუალო და გრძელი სეგმენტების დაძლევისგან. ადამიანმა უნდა ირბინოს მანამ, სანამ არ იგრძნობა დაღლილობა და სუნთქვის გაძნელება. შემდეგ თქვენ უნდა შეანელოთ და აღადგინოთ სუნთქვა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა განაახლოთ სირბილი მაქსიმალური სიჩქარით. მაგრამ ამ ტიპის ტრენინგი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, თავიდან უნდა იქნას აცილებული მაქსიმალური ვარჯიში.

როდის ჯობია ვარჯიში - დილით თუ საღამოს? არც ტრენერებს და არც სამედიცინო ნათესავებს არ აქვთ გარკვეული პასუხი. Მოდი ვცადოთ...

პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ მათ, ვისაც უადვილდება ადრე გაღვიძება, ყველაზე აქტიურია დილის ვარჯიშების სარგებელს. ასეთი ლარნაკების 20-25%-ია. მაგრამ ადამიანების 30-40% ღამის ბუებია და მათ ურჩევნიათ საღამოს სპორტდარბაზში სიარული. დანარჩენებს უბრალოდ გაუმართლათ - მათ არ აინტერესებთ როდის ადგეს.

დილა: "ამისთვის"

• მადის დაქვეითება მთელი დღის განმავლობაში
  დიდი ბრიტანეთის მეცნიერებმა მორბენალთა შორის ჩატარებული გამოკითხვის მონაცემები შეადარეს. აღმოჩნდა, რომ ისინი, ვინც დილით დარბოდნენ, დღის განმავლობაში ნაკლებ შიმშილს გრძნობდნენ, ვიდრე საღამოს სირბილის მოყვარულები. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ დილის ვარჯიში თრგუნავს მადაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამოყოფას. ეს ნიშნავს, რომ მათთვის, ვინც მიდრეკილია ჭარბი ჭამისკენ, დილის ვარჯიშის შემდეგ უფრო ადვილი იქნება გაუმკლავდეს რაღაცის მუდმივად ღეჭვის ჩვევას.
• დილით ცხიმის წვა უფრო ადვილია
  ფიზიკური დატვირთვის დროს ნახშირწყლები ჯერ მოიხმარება და მხოლოდ ოცი წუთის მოძრაობის შემდეგ კუნთები იღებენ ენერგიას ცხიმისგან. ამიტომ წონის დაკლებისთვის ყოველთვის იყო რეკომენდებული ხანგრძლივი ვარჯიში, არაუმეტეს 40 წუთისა. თუმცა, სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის ბოლოდროინდელი კვლევა აჩვენებს, რომ დღის პირველ ნახევარში მხოლოდ 20-30 წუთი ვარჯიში საკმარისია. ცხიმების წვის ეფექტის თვალსაზრისით, ეს იქნება იდენტური ლანჩიდან 40 წუთის შემდეგ. მიზეზი ის არის, რომ შუადღის 17 საათამდე ჩვენი მეტაბოლიზმი დაყენებულია ენერგიის მოხმარებაზე, ცხიმის ჩათვლით. 17 საათის შემდეგ კი მეტაბოლური პროცესების ინტენსივობა ქრება, ჰორმონალური და სხვა სისტემები უკვე ორიენტირებულია რეზერვების შევსებაზე. ამიტომ, დილით, ჯიუტი ცხიმოვანი დეპოზიტები უფრო ადვილად მოიხმარება.
• ტრავმის დაბალი რისკი
  ტორონტოს უნივერსიტეტის ახალი კვლევის თანახმად, დილის ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა უფრო სწრაფად ქრება და კუნთები უკეთ აღდგება. ექიმებმა დააკვირდნენ 3000 ადამიანს, რომლებიც გატაცებული იყვნენ ფიტნესით და აღმოაჩინეს, რომ დილის ვარჯიშის შემდეგ პულსი ნორმას საშუალოდ 20%-ით უფრო სწრაფად უბრუნდებოდა, ვიდრე საღამოს ვარჯიშის შემდეგ. გარდა ამისა, სისხლის ანალიზმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის იგივე ინტენსივობით, კუნთების ბოჭკოების მიკროტრავმა და მასთან დაკავშირებული სისხლის ცვლილებები დილით ნაკლებად ხშირად ხდება.

დილა: "წინააღმდეგ"

• საუზმისთვის დრო არ გექნებათ
  დილით ცარიელ კუჭზე ვარჯიში არაეფექტურია და შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემა. საუზმის გარეშე, თქვენ გაქვთ საკმარისი ენერგია მხოლოდ მსუბუქი ვარჯიშისთვის. მერე რა, ადექი ორი საათით ადრე, ჭამე და ერთი საათი დაელოდე საუზმის მონელებას? ეს არავის უხდება. მართალია, შეგიძლიათ დალიოთ ტკბილი ჩაი შოკოლადის ნაჭერით, ყავა შაქრით, წვენით, მიირთვათ ბანანი, ერთი მუჭა ქიშმიში ან გარგრის ჩირი. ეს პროდუქტები შეიწოვება ჩაცმის დროს.
• სქელი სისხლი
  თქვენ არ დალიეთ მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში ძილის დროს; ამ დროის განმავლობაში, გარკვეული რაოდენობის წყალი გამოიყოფა შარდით და, შესაძლოა, ოფლით. მას შემდეგ, რაც სითხე გაქრება, ეს ნიშნავს, რომ სისხლი უფრო სქელია; მისი ცირკულაციის გაზრდა ასეთი "გაუხსნელი" სახით ნიშნავს გულის და ვენების გადატვირთვას. ამიტომ ვარჯიშის წინ აუცილებლად დალიეთ 1-2 ჭიქა სითხე და დაელოდეთ 5-10 წუთს, სანამ ტენიანობა შეიწოვება.
• დილით სხეულს ჯერ კიდევ სძინავს
  ძილის შემდეგ მთელ სხეულში სისხლის მიმოქცევა შენელდება, ფილტვები ვიწროვდება და ნერვული სისტემა ითრგუნება. ამიტომ, დამუხტვა უნდა დაიწყოს გახურებით, დატვირთვის თანდათან გაზრდით. დამწყებთათვის არ არის რეკომენდირებული საკუთარ თავს სერიოზული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი ან სიძლიერის ვარჯიშები დილით; უმჯობესია გაისეირნოთ, ველოსიპედით ან ბანაოთ.

საღამო: "ამისთვის"

მოგეხსენებათ, საღამოს ნივთიერებათა ცვლა ნელდება, რის გამოც საუზმეზე მირთმეული შოკოლადის ფილა თითქმის არ იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე, მაგრამ ვახშამზე ნამცხვარი მაშინვე ჩნდება წელის არეში. ზომიერი ფიზიკური აქტივობა კარგი საშუალებაა თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად. თუმცა, დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერი, ჩანაწერების გარეშე!

ვარჯიშის შემდეგ ღამით ცხიმი მოიხმარება
ჩვენ ვიცით, რომ კალორიების წვა არ წყდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ! ინერციით, კუნთები აგრძელებენ ენერგიის მოხმარებას აღდგენისთვის კიდევ 12 საათის განმავლობაში. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ მსუბუქად ისადილეთ და დაიძინეთ. აღარ არის საკვები, არ შემოდის ახალი ენერგია, რაც ნიშნავს, რომ სხეული იძულებული გახდება შენახული ცხიმებისკენ მიმართოს. და ასე დილამდე. დილით კი მეტაბოლიზმს არ აქვს დრო რეზერვებისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლება გარდაუვალია!

საღამო: "წინააღმდეგ"

• დაღლილობა მუშაობის შემდეგ
  ყველას არ შეუძლია აიძულოს თავი სავარჯიშოების გაკეთება სამუშაოს შემდეგ ან აუზზე გადათრევა. ზოგს არ აქვს საკმარისი მოტივაცია, რომ დაარღვიოს ჩვეული ნიმუში და საღამოს რაღაც აქტიური გააკეთოს, ზოგი კი ფიზიკურად მართლაც ძალიან დაღლილი.
• ვარჯიშის შემდეგ ძალიან მინდა ჭამა
  შვედეთის სპორტისა და ჯანმრთელობის მეცნიერებათა სკოლის ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ ეს არასწორი ვარჯიშის მაჩვენებელია. აშკარად იყო ან ძალიან ინტენსიური ან ძალიან გრძელი. ჩაანაცვლეთ სირბილი სიარულით, აერობიკა სავარჯიშო ველოსიპედით. შეამცირეთ სესია ერთი საათიდან 40 ან 30 წუთამდე.
• ძნელია
  მიზეზი ძალიან ინტენსიური ვარჯიში და გაზრდილი ტონია.

მაშ ასე, შევაჯამოთ. დილასაც და საღამოსაც აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ასე რომ, იმოქმედეთ როგორც საკუთარი პრეფერენციებიდან, ასევე სამუშაო გრაფიკიდან. გადაადგილება მაშინ, როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე საერთოდ არ გადაადგილება. და ნეგატიური ეფექტები მარტივად შეიძლება აღმოიფხვრას ჩვენ მიერ მოწოდებული რჩევების გამოყენებით.