რატომ გამხდარი ხელები? ხელის სახვევები წონის დაკლებისთვის

ვხედავ მიზანს, ვნახავ საშუალებებსაც

პირველ რიგში, ზუსტად უნდა განვსაზღვროთ, რა პრობლემები უშლის ხელს ჩვენს ხელებს სრულყოფილებაში. ეს ბევრად აადვილებს მის გაგებას.

”არასდროს მიფიქრია, რომ მომიწევდა უარი თქვას სამოსზე, რომელიც მომეწონა, რადგან ახლა ყველაფერი იდეალურად უნდა მოერგოს ჩემს ფიგურას”, - იზიარებს მაშა. Ახალგაზრდა ქალი დიდი ხანის განმვლობაშიიბრძოდა ჭარბი წონა, და ახლა ამაყობს თავისი ვაზნის წელით და სრულყოფილი პროპორციებისხეულები. მაგრამ, ცდილობს ღია მაღაზიას, რომელიც უნდა დაამშვენებს მას სრულყოფილი ფიგურაქორწილში მაშამ შეამჩნია, რომ ხელებს ვერ ტოვებდა, რადგან ზემოდან, როგორც ჩანს, სუსტი მკლავები ფაქტიურად ყბის ვარდნა.

ეს პრობლემა ბევრმა ქალმა იცის, განსაკუთრებით მათ, ვინც წარმატებით და სწრაფად დაიკლო წონაში. ჩვეულებრივ, მის გადაწყვეტილებას ანდობენ ყველა სახის შარფს და შარფს, აყრიან ამ გარდერობის ნივთებს მხრებზე და ამით იმალება. პრობლემური სფეროებითან შიგნითხელები უფრო ადვილი არ არის ამ ნაკლოვანების გარკვევა და აღმოფხვრა ან თავიდან აცილება წვრილი მკლავებისთვის ვარჯიშების დახმარებით, ვიდრე მისი დამალვა მრავალფენიანი ტანსაცმლის ქვეშ?

„ახლახან გადაღებულ ფოტოებს რომ ვუყურებდი, შევამჩნიე, რომ ძალიან მაქვს გამხდარი მკლავები- ამბობს ლიზა. ჩვეულებრივ მიჩნეულია, რომ სიგამხდრე უნივერსალური იდეალია, რომლისკენაც უნდა ისწრაფვოდე ნებისმიერი საშუალებით. მაგრამ ძალიან გამხდარი, არა სუსტი მკლავები, საერთოდ არ გააღვიძო იდეალის აზრები. ნუ ჩქარობთ სასოწარკვეთას, თუ თქვენც წააწყდებით ასეთ პრობლემას და არ იცით . Რეგულარული ვარჯიშისუსტი ხელებისთვის - და საჭირო კუნთების მასა მათ უფრო გამორჩეულს და მიმზიდველს გახდის.

კიდევ ერთი პრობლემა, რომელიც შეიძლება აწუხებდეს გოგონებს და ქალებს, არის ჭარბი მოცულობა მკლავებში. მაგრამ ეს პრობლემა ასევე შეიძლება მოგვარდეს, თუ თქვენ არა მხოლოდ იცით როგორ გახადოთ ხელები თხელი, არამედ რეგულარულად გამოიყენოთ ეს ცოდნა პრაქტიკაში.

სავარჯიშოები თხელი ხელებისთვის

თუ მოხდენილი მკლავები არ არის საკმარისი მოტივაცია თქვენთვის და სიზარმაცე მაინც იჩენს თავის თავს და მოგიწოდებთ ტელევიზორის წინ დაწექით და გადადეთ ხვალ, ან შესაძლოა ზეგ, მაშინ შესაძლოა თქვენთვის საინტერესო ინფორმაცია აღმოჩნდეს, რომ თითქმის ყველაფერი სუსტი მკლავებისთვის, ამავე დროს, მკერდის ფორმის გაუმჯობესებასაც ისახავს მიზნად. უფრო მეტიც, ამ სახის რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია თქვენი მკერდი ოდნავ უფრო შერბილებული და მკვრივი გახადოს. ამიტომ, სანამ ეს გაინტერესებთ, ასევე გაინტერესებთ როგორ გამოასწოროთ თქვენი მკერდის ფორმა.

დაიწყეთ აუცილებელია სავარჯიშოებით, რომლებიც ათბობს კუნთებს. აწიეთ ხელები მხრების დონეზე, გაშალეთ ისინი გვერდებზე და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები (30 მოძრაობა თითოეული მიმართულებით). მეტი შესანიშნავი დასაწყისისავარჯიშოების კომპლექტი "წვრილი მკლავები" შეიძლება შეიცავდეს თოკზე ხტომას.

წვრილი მკლავებისთვის ბრძოლაში ვარჯიშის ძირითადი ტიპი უნდა იყოს ბიძგები სხეულის სხვადასხვა პოზიციით. დაიწყეთ ასეთი ვარჯიშების სერია კედლის ბიძგებით. დადექით კედლიდან ერთი ნაბიჯის მოშორებით და ხელები მკერდის დონეზე მოათავსეთ, ფეხები ერთმანეთს დააწყვეთ. დაიწყეთ ბიძგები, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტანი სწორი დარჩება და ქუსლები იატაკს არ ტოვებს. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3 კომპლექტში 20-ჯერ.

ახლა გააკეთეთ ბიძგები მჯდომარე მდგომარეობაში. ამისათვის ჩაჯექით ისე, რომ თქვენს უკან სკამი იყოს და მის სავარძელზე ხელები დაიდოთ. როგორ გავხადოთ ხელები თხელიამ თანამდებობაზე? უბრალოდ დაიწყეთ ჩაჯდომის გაკეთება სკამიდან ხელების მოშორების გარეშე. ნუ დატვირთავთ კუნთებს, განსაკუთრებით პირველივე ვარჯიშის დროს. უმჯობესია ეს ვარჯიში მცირე რაოდენობის გამეორებით, მაგრამ რეგულარულად შეასრულოთ.

ყველაზე პოპულარული ვარჯიში, რომელიც აყალიბებს წვრილ ხელებს, არის ბიძგები იატაკიდან. როგორც წესი, წვრილი ხელებისთვის ეს სავარჯიშო ხორციელდება სწორი ფეხებით, მაგრამ დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის ოთხზე. ამ პოზიციის დაკავების შემდეგ, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება. დარწმუნდით, რომ საბოლოო პოზიციაში თქვენი ხელები დაჭერით თქვენს სხეულზე. არ ინერვიულოთ, თუ თავიდანვე ახერხებთ მხოლოდ მცირე რაოდენობის ბიძგების გაკეთებას. ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გყავთ შესანიშნავი ქმარი და არ მოგიწევთ მძიმე შრომა კუნთების გასაძლიერებლად, მაღაზიიდან სახლამდე სასურსათო პროდუქტების გამუდმებით ტარებით. და ბიძგების რაოდენობა დროთა განმავლობაში გაიზრდება. უბრალოდ არ უთხრათ თქვენს ქმარს მოგვიანებით, რომ თქვენ გაქვთ დამატებითი ძალა თქვენს ხელში. დაე, მან მხოლოდ დაინახოს, რომ თქვენ გაქვთ თხელი მკლავები.

ახლა დაჯექი. მაგრამ არა დასასვენებლად. Ეს მხოლოდ საწყისი პოზიციარომ გააკეთოს შემდეგი. შეაერთეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები. ხელები დადეთ იატაკზე ისე, რომ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ იყოს. ახლა მოხარეთ ხელები და დარწმუნდით, რომ მუცელი მოდუნებულია (მკლავის კუნთებმა უნდა იმუშაოს და არა მუცლის კუნთებმა). ამის მიზანია თქვენი იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს იყოს იატაკთან.

როგორც უკვე ვთქვით, წვრილი მკლავებისთვის სავარჯიშოები ხშირად ასრულებენ სხვა ფუნქციას - მათ აძლევენ მიმზიდველი ფორმამკერდი შემდეგი ვარჯიში კი შესანიშნავია მათთვის, ვინც ყოველთვის ცდილობს გაარკვიოს, როგორ გახადოს ხელები მოხდენილი და მკერდი ლამაზი. დახურეთ ხელები მკერდის წინ, ეცადეთ ამის გაკეთება. შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ ნებისმიერი თავისუფალი წუთი დაუთმოთ თქვენი გარეგნობის ასეთ გაუმჯობესებას. მთავარია იცოდეთ როგორ გახადოთ ხელები მოხდენილი და სისტემატურად გამოიყენოთ ეს ცოდნა პრაქტიკაში.

სულ რაღაც ერთ თვეში რეგულარული ვარჯიშიამას შეამჩნევთ სუსტი მკლავები- ეს სიზმარი კი არა, რეალობაა. ალტერნატიული სავარჯიშოები თხელი ხელებისთვის, სხეულის სხვა ნაწილების გასახდომი ვარჯიშებით და ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე გამოკვეთილი სამოსი, შეძლებს დაამშვენებს თქვენს იდეალურ ფიგურას.

ინა დიმიტრიევა
ქალთა ჟურნალი JustLady

მოგესალმებით, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! დღეს მინდა შევეხო ძალიან საინტერესო თემაროგორ დაიკლოთ წონა ხელში. ეს პრობლემური ტერიტორიახშირად ხდება გოგონებში და განსაკუთრებით ქალებში 30 წლის შემდეგ მჯდომარემთელი ცხოვრების განმავლობაში იქ ცხიმიც გროვდება. წონაში დაკლებისას კი სხეულის ეს ნაწილი სხვებზე ნელა კარგავს მოცულობას. შემდეგ კანი ეკიდება უსიამოვნო ნაკეცებში.

სანამ რჩევას მივცემდი, მინდა დავამშვიდო ისინი, ვისაც ეშინია ხელების ზედმეტად აწევა. ნუ გეშინიათ, ბოდიბილდერები არ იქნებით. ამის ახსნა ძალიან მარტივია. ჩვენ ხომ განვსხვავდებით მამაკაცებისგან. ფიზიოლოგიური პროცესებიორგანიზმი დაკავშირებულია ჰორმონების მოქმედებასთან. ასე რომ, კუნთების ზრდა ხდება მათი გავლენის ქვეშ.

წონის მომატება კუნთების ქსოვილიდამოკიდებულია ტესტოსტერონზე. ეს ჰორმონი ჩვენს ორგანიზმშიც არის. მაგრამ ბევრად უფრო დაბალი კონცენტრაციით, ვიდრე მამაკაცებში. ამიტომ ქალებს არ შეუძლიათ ასეთის შექმნა კუნთოვანი მასამამაკაცების მსგავსად.

მაგრამ ჩვენში საკმარისი რაოდენობითესტროგენი, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმის დაგროვებაზე :) ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ ხელები. იმისათვის, რომ ისინი "გაიზარდონ" კუნთებით, თქვენ მოგიწევთ ძალიან, ძალიან ბევრი სცადოთ. თუ თან დენის დატვირთვებიარ გადააჭარბოთ, მაშინ უბრალოდ შექმნით შერბილებული კუნთები. და ძალიან ლამაზად გამოიყურება. განსაკუთრებით ზაფხულში, როცა მოკლემკლავიან კაბას იცვამთ.

ისე რომ აქვთ ლამაზი ფორმათქვენ უნდა ამოტუმბოთ ტრიცეფსის არე, ასევე ცოტა ბიცეფსი. განვიხილავთ სასარგებლო პროცედურებირომელიც გეხმარებათ წონის დაკლებაში და მარტივი ვარჯიშებირაც ხელს შეუწყობს თქვენი ხელების ტონუსს. ამ კუნთების გაძლიერება მოგიხსნით ცხიმიან და დაცვენილ კანს ტრიცეფსის მიდამოში.

Რეგულარული ვარჯიში:

• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ზედა კიდურებში;
• კუნთები ტონუსი გახდება;
• ცხიმოვანი ფენაუფრო პატარა გახდება
• გექნებათ ლამაზი რელიეფიხელები

ძალიან მნიშვნელოვანია მონაცვლეობა აერობული ვარჯიშიდა ძალაუფლება. მკლავის კუნთები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული მკერდთან და მხრის კუნთები. ამიტომ ვარჯიში დაგეხმარებათ მხრებში წონის დაკლებაში.

მკლავებში წონის დაკლების მთავარი პრინციპი არ არის ძალის ვარჯიშები. იმათ. უმჯობესია აიღოთ პატარა ჰანტელი და გააკეთოთ 30 გამეორება. როგორ ავიღოთ წონა და ერთხელ ავწიოთ :)

ამიტომ, რათა არ მიიღოთ ძალიან გამოძერწილი ბიცეფსი, არ გადააჭარბოთ ძალის ვარჯიშებს. თუ თქვენ მაინც გსურთ ამოტუმბვა, არ დაგავიწყდეთ შრატის ცილის მიღება. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას და მომატებას საჭირო მასა. და ასევე გაზარდეთ თქვენი გამძლეობა. ბოლოს და ბოლოს, იმისთვის, რომ კუნთები გქონდეს, უფრო ინტენსიურად უნდა ივარჯიშო.

მხრების და მკლავების მასაჟი

შესანიშნავად ტონავს და ამცირებს სხეულის ცხიმი. რა თქმა უნდა, უმჯობესია ასეთი მასაჟი გაიკეთოს სპეციალისტმა. ვინაიდან სპეციალისტს შეეძლება გამოიყენოს ორი ხელი პროცედურის ჩასატარებლად. მაგრამ სავსებით შესაძლებელია ამის გაკეთება საკუთარ თავს. ჯერ ერთი ხელით, მერე მეორე ხელით. თავად პროცედურის დაწყებამდე ის ხელზე უნდა წაისვათ. Მასაჟის ზეთიან კრემი. ნებისმიერი მასაჟი კეთდება ხელებიდან მხრებამდე - ე.ი. ქვემოთ ზემოთ.

ზეთი გამოიყენება წრიული მოძრაობით 2-3 წუთში. ეს საშუალებას გაძლევთ გაფანტოთ სისხლი და გაათბოთ კუნთები. შემდეგ მოდის ცომის მოძრაობები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს ძალისხმევით. ეს პროცედურა გრძელდება 20 წუთამდე. ჯობია წინამხრების და მხრების მასაჟი გაიკეთოთ ფილტვის ტექნიკა"ჩქმეტა". პროცედურა უნდა დასრულდეს ხელისგულებითა და დარტყმით, ყოველთვის მხრებისკენ.

არ დაივიწყოთ მასაჟი შხაპის მიღების დროს. აქტიურად შეიზილეთ ხელები ფუნჯით ან ხელსახოცით თითებიდან მკლავებამდე. პროცედურა უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ წაისვათ დამატენიანებელი კანზე.

ძალიან ეფექტურია ამ შემთხვევაში ვაკუუმ მასაჟი. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ის სახლში. Მე გირჩევ. ასეთი მასაჟის მხოლოდ ერთ კვირაში კანი ტონუსდება. Საბოლოო შედეგიხილული იქნება მხოლოდ 10-15 სესიაზე. დამეთანხმებით, ეს არც ისე დიდი დროა.

ხელის სახვევები წონის დაკლებისთვის

მოკლედ, შეფუთვას აქვს საუნის ეფექტი. პროცედურა ხელს უწყობს ფორების გახსნას, რომლის მეშვეობითაც ზედმეტი გაქრებასითხე და ტოქსინები. იმ ადგილას, სადაც ნიღაბი გამოიყენება, ლიმფის გადინება გაიზრდება და სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდება. ეს ხელს შეუწყობს ცხიმების დაშლას.

ერთი თვის განმავლობაში, რეგულარული შეფუთვით, თქვენი მკლავების მოცულობა რამდენიმე სანტიმეტრით შემცირდება. როგორც წესი, საკმარისია 10 პროცედურა დღეში ან ორში.

თუ თქვენ ალტერნატიული ნიღბების სხვადასხვა კომპოზიციებს შეცვლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ უკეთესი ეფექტი. შესაფერისია ანტიცელულიტური პროდუქტები, ლიფტინგ კრემები და ა.შ. კომპოზიციის გამოყენება შესაძლებელია არა მხოლოდ ტრიცეფსის მიდამოზე, არამედ მთლიანად დაფარავს მხრიდან ხელამდე.

ეფექტური ვარჯიშები მკლავებზე წონის დასაკლებად

მე მაინც მგონია, რომ ვარჯიში ყველაზე მეტია ეფექტური გზითსხეულის ნებისმიერ ნაწილში მოცულობის შემცირება. სხვა საშუალებებიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ისინი ეფექტური დამატებაა ტვირთისთვის. ტყუილად არ არის, რომ სპორტსმენები ყველაფერს აკეთებენ ვარჯიშის + მასაჟის + ვიტამინების კომპლექსში.

საკმარისია დღეში მხოლოდ 10 წუთი ივარჯიშოთ და ხელები ყოველთვის ლამაზად გამოიყურება. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოახდინოთ კუნთების ტონუსი

ყველაზე მეტად მინდა გაგაცნოთ ეფექტური ვარჯიშები. ზოგიერთი შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელების გარეშე, სხვები უკეთესია წონებით. დაიწყეთ 0,5 კგ-ით. თუ ჰანტელები არ გაქვთ, აიღეთ წყლის ბოთლები. არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ დატვირთოთ ხელები სრულად. შეიძლება ჩანდეს, რომ 1,5-2 კგ არის მსუბუქი წონა, მაგრამ ეს მატყუარაა. თუ არ გაქვთ კარგი ფიზიკური ვარჯიში, თავიდან ნუ აჭარბებთ. მაშინ ძალიან გაგიჭირდება აიძულო საკუთარი თავი ისევ გააკეთო ეს სავარჯიშოები. ამიტომ - ფანატიზმის გარეშე! დატვირთვას თანდათან ვზრდით.

სხვათა შორის, აუზში ვარჯიშები მკლავის კუნთებზე ძალიან კარგ გავლენას ახდენს. გარდა ამისა, ცურვა გაძლევს მთელი სხეულის ტონუსს. წაიკითხეთ ეს სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ აუზში, რათა დაიკლოთ წონა მკლავებზე.

სავარჯიშოები ჰანტელების გარეშე

სკამის ბიძგები.ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ მკლავის კუნთებისთვის, არამედ ატონიზირებს ზურგის კუნთებს. დაგჭირდებათ სკამი მყარი სავარძლით. საჭიროა სკამისკენ ზურგი შეაქციოთ და იდაყვები სავარძელს ხელებით დაეყრდნოთ. სხეულის წონას გადავიტანთ ფეხებსა და ხელისგულებზე. შენი კონდახი ჰაერში უნდა იყოს ჩამოკიდებული. თქვენი ხელები უნდა იყოს მოხრილი და მოუხვევი იდაყვებში. როცა დატვირთვა მცირედ მოგეჩვენებათ, გაისწორეთ ფეხები. ეს გაართულებს ვარჯიშს.

პირდაპირი ბიძგები ზედაპირიდან.თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სამზარეულოში დახლიდან. მოათავსეთ თქვენი სწორი ხელები მაგიდის კიდეზე. ნელა მოხარეთ იდაყვები და გადაიტანეთ სახე მაგიდის კიდისკენ. დააკვირდით მუცელს, ის უნდა ჩასწიოთ. სავარჯიშო შეიძლება შერწყმული იყოს საჭმლის მომზადებასთან, გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 ჯერ. და გექნებათ დრო, რომ მოამზადოთ და ივარჯიშოთ :)

კლასიკური ბიძგებიიატაკიდან.თუ თქვენ არასოდეს გაგიკეთებიათ ბიძგები, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე აზიდვებით. საკმარისია ყოველ მეორე დღეს გააკეთოთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით. შედეგს ძალიან სწრაფად ნახავთ.

ხელის გვერდითი აწევა.აიღეთ საწყისი პოზიცია ბიძგისთვის. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ. აწიეთ ტანი სწორი მკლავების გამოყენებით. შემდეგ აიღეთ მარჯვენა ხელიიატაკის პარალელურ მხარეს. აბები დაძაბული უნდა იყოს. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მარცხენა ხელზე. თუ ვარჯიშის გართულება გსურთ, შეგიძლიათ აიღოთ 0,5 კგ-იანი ჰანტელი.

ვარჯიშები წონებით

ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის.მკლავების დაჭიმვა თავის უკან ძალიან კარგია ტრიცეფსის დაჭიმვისთვის. აიღეთ ჰანტელი 0,5-1 კგ. დაჯექი სკამზე, ზურგი სწორი უნდა იყოს. ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით. აწიეთ ხელები თავზე და მიიჭირეთ ყურებზე. ნელა ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებიდან უკან, მოხარეთ იდაყვები. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

მარტივი სავარჯიშო მაკრატლით.ვფიქრობ, ეს სავარჯიშო ბევრისთვის ცნობილია. მოძრაობები მოგვაგონებს მაკრატლის მოჭრას. ხელები გაშლილია პირდაპირ მხრის დონეზე. უფრო მეტიც, ერთი ხელი მეორეზე მაღლა დგას. შემდეგ ისინი გადაადგილდებიან გვერდიდან მეორეზე. ვარჯიში ძალისხმევით უნდა შეასრულოთ, რათა ხელებში იგრძნოთ დაძაბულობა.

წრიული მოძრაობები ხელებით.ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით ან 0,5 ლიტრიანი წყლის ბოთლით. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე. თქვენ უნდა მოატრიალოთ ხელები მცირე ამპლიტუდით. ეს ვარჯიშიატონიზირებს უამრავ კუნთს. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა მკლავებში და მხრებში, მათი ამოტუმბვის გარეშე.

ხშირად ხდება, რომ საჭიროა არა მთელი სხეულის, არამედ მისი მხოლოდ გარკვეული ნაწილების მოცულობის შემცირება. მაგალითად, როგორ დაიკლოთ წონა მკლავებში, რა უნდა გააკეთოთ, რომ მხოლოდ მათ დაიკლოთ წონა?

დიეტა წონის დაკლებისთვის

მფლობელები სავსე ხელები, ფიქრობენ იმაზე, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ამ სფეროში, რა თქმა უნდა, ისინი გამოიყურებიან ეფექტური დიეტა. ერთის მხრივ, ლოგიკურია - უნდა ამოიღოთ მოცულობა, მაგრამ მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ ნებისმიერი დიეტის დროს წონაში დაიკლებთ არა მხოლოდ ხელები, არამედ მთელი სხეული. Ამიტომაც მკაცრი დიეტებიპროდუქტები, რომლებიც გვპირდებიან წონის უკიდურესად დაკლებას, ჩვენთვის არ არის შესაფერისი. საკმარისი იქნება ბოსტნეულის და ხილის რაოდენობის გაზრდა და ნაკლები ტკბილეულის ჭამა. შეგიძლიათ სცადოთ ნაზი დიეტა, მაგალითად, ბრინჯის საფუძველზე. მაგრამ თქვენ მაინც უნდა აირჩიოთ ის ინდივიდუალურად, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად გსურთ წონის დაკლება სხვა ადგილებში. თუ არ გინდათ, რომ ხელებით ნაკლები არაფერი გააკეთოთ, მაშინ არ უნდა იყოთ გულმოდგინე საკვების შეზღუდვის მიმართ. ჭამე უკეთესად მცირე ნაწილებში, მაგრამ ხშირად.

როგორ გავხადოთ ხელები თხელი - ვარჯიშები

მაგრამ მხოლოდ დიეტა საკმარისი არ არის მკლავებზე წონის დასაკლებად. რადგან რა შეუძლია დიეტას? უბრალოდ ამოიღეთ ჭარბი ცხიმი, და აქ დაბურული კუნთებიარცერთი დიეტა არ მოხსნის მას. მხოლოდ სპორტს შეუძლია ამ პრობლემის გადაჭრა. რა ვარჯიშებია საჭირო მკლავებზე წონის დასაკლებად? პუშ-აპები შესანიშნავია თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად; მათი გაკეთება შეგიძლიათ როგორც იატაკიდან, ასევე საყრდენიდან; ისინი მაინც დაგეხმარებიან მკლავების გათხელებაში. ასევე კარგი საპირისპირო ბიძგები. ამისათვის თქვენ უნდა ჩაჯდეთ სკამზე ზურგით. შეასრულეთ ბიძგები სკამის სავარძელზე დაყრდნობილი ხელით. 8-10-ჯერ უნდა გააკეთოთ ბიძგები. და ბიძგების გარდა, ღირს თქვენს კომპლექსში ჩართვა შემდეგი სავარჯიშოებიჰანტელებით. უნდა იყოს 30 გამეორება, საჭიროა მსუბუქი ჰანტელები (თითოეული 1,5 კგ), ხოლო კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

1. სწორი დგომით, ორივე ხელში ჰანტელები დაიჭირეთ. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ასწიეთ ისინი მაღლა და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. შემდეგ ასწიეთ ხელები მაღლა და გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ.
2. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, იდაყვებით მოხრილი. ასწიეთ ხელები, მოხვიეთ მკერდის წინ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. სწორი დგომით, გაშალეთ ხელები ტანის გასწვრივ. ხელები გვერდებზე გადაატრიალეთ.
4. დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა ასწიეთ ხელები, გაწელეთ ისინი თქვენს წინ და ისევე ნელა ჩამოწიეთ.
5. სწორი დგომით, გაშალეთ ხელები ტანის გასწვრივ. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ისინი მხრების დონეზე (ხელები მკერდის წინ). გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ.
6. სკამზე დაჯექით, გაისწორეთ ზურგი და ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მონაცვლეობით მოხარეთ იდაყვები.

კიდევ რა უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად?

როდესაც ვფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონა მკლავებში, ბუნებრივია, გვინდა ეს სწრაფად გავაკეთოთ. Ფიზიკური ვარჯიშიგვპირდებიან, რომ 3-4 თვიანი გაკვეთილების შემდეგ მოგვცემენ „ყლორტის ხელებს“, დიეტის დახმარებით პროცესი ცოტათი დაჩქარდება. აბა, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ მკლავებმა კიდევ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა? აღსრულება დაეხმარება წესების დაცვით, ასევე მასაჟი და შეფუთვა.

Კარგი დღე. მე ახალი ვარ ამ ფორუმზე, ასე რომ, თუ არასწორ თემაში ვწერ, ბოდიში.
სინამდვილეში პრობლემა შემდეგია და თქვენი აზრი მინდა ვიცოდე.
ამბავი
ასაკი 29 წელი.
სიმაღლე: 177, წონა: 82 კგ. 2014 წლის დეკემბერში წონა იყო 88-90 კგ.
ტრენინგის 7 წლიანი გამოცდილება.
სანამ ვარჯიშს დავიწყებდი, ჩემი წონა იყო 70 კგ. დელტას მოცულობა არ იყო და მკლავის გარშემოწერილობა მხოლოდ 33,5 სმ იყო.
მთელი 7 წელი ვაკვირდები ჩემს დიეტას, თუმცა დიდი ფანატიზმის გარეშე, ე.ი. მე არ დავთვალე kkl. საკმაოდ ბევრს ვჭამდი, დღეში 5-7-ჯერ. ხაჭო, კვერცხი, ხორცი, ფაფა, მარცვლეული და ა.შ.
დაახლოებით 4-5 წლის წინ დავიწყე სპორტული კვების გამოყენება. კრეატინი, ცილა, BCAA და სხვა კვების დანამატები. 3-4 ჯერ გავიკეთე ცოტა ქიმიური.
მაგრამ ვარჯიშის 7 წლის განმავლობაში, მე პრაქტიკულად არ ავწიე ხელები და მხრები. ყოველთვის ჩამორჩებოდნენ და სადღაც უკან მიათრევდნენ.
მე ვცადე რამდენიმე ტექნიკა, დაწყებული კლასიკური ბაზით, მკლავის ვარჯიშის ნაკლებობით და დამთავრებული მრავალჯერადი ტუმბოთი.
მკლავის მაქსიმალური მოცულობა იყო 40 სმ ამ ზამთრის დასაწყისში. წონა 90 კგ, საიდანაც საკმაოდ ცოტა ცხიმი იყო. წლებთან ერთად მკლავები იზრდებოდა მათზე ცხიმის წარმოქმნის გამო, იყო ტონუსი, მაგრამ არა მოცულობა.
სიძლიერის დონეები იყო დაახლოებით შემდეგი, დამოკიდებულია წელიწადის დროზე და გამოყენებულ დანამატებზე -

სკამების პრესა 100*6-12
125*1
ჰანტელის პრესა 30-40 * 12-8
დაჭერა ვიწრო ხელში 60-80*12-6
სიდნეის ჰანტელის პრესა 25-30*12-8
Დაჯექი. 100-130*10-4
მკერდი აკანკალდა, ზურგი აუკანკალდა, მაგრამ არა მხრები და მკლავები.
როგორც წესი, არჩეული ან შედგენილი სპლიტის მიხედვით ვვარჯიშობ 3 თვე, მერე ვიცვლი. თუ გარკვეული ვარჯიშებიიმოქმედე, ვტოვებ.
დავამარცხე კლასიკური სქემა - PSHNB და ჰანტელის ლიფტები, როგორც მონაცვლეობით, ასევე ჩაქუჩებით.
სკოტს სათადარიგოთა სკამზე ვაკანკალებდი, თუმცა არც ისე ბევრი, ყველა წლების განმავლობაში მაქსიმუმ ნახევარი წელი.
3 თვე საერთოდ არ დამიძვრა ხელები. კვირაში 2-ჯერ გადმოვწერე. 1 ვარჯიში გავიკეთე ბიცეფსზე. და ტრიტები. აკეთებდა ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე.

ახალი წლის შემდეგ საკვებისადმი უფრო პედანტურ მიდგომაზე გადავედი. დაიწყო კალორიების და ცილების მონიტორინგი. ხორცი ამ დროისთვის გამოვრიცხე რაციონიდან. ძირითადი ცილოვანი ნედლეულია: თევზი, კვერცხი, ხაჭო, ცილა და BCAA 2 გ კგ-ზე. ვცდილობ შევინარჩუნო.
წონამ კლება დაიწყო, ერთ თვეში 5-6 კგ დავიკელი. ცხიმი ქრება და როგორც ჩანს, თუ ოპტიმალურ 77 კგ-მდე გავიმშრალებ, მკლავის მოცულობა ისეთივე იქნება, როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე და როგორც პირველში. სწავლის წლები დაზუსტად 35 სმ აღარ.
IN ამ მომენტშიმკლავის მოცულობა დაეცა 40-დან 37,5-მდე სხეულის წონით 82 კგ.
ეს არის 6-7 კვება დღეში.
დიეტა დაახლოებით შემდეგია.
მშრალი სერვისის ზომა.

1. 7.30 ცილა + გლუტამინი.
საუზმე 8.00 80-100გ. შვრიის ფაფა.ს/კ ჯემი ან ბანანი. თან დღესდავამატებ 4 კვერცხის ომლეტს.
10.30 40გრ. შერეული თხილი. ყავა. დღეიდან დავამატებ 200გრ ხაჭოს.
სადილი 12.00 100გრ გვერდითი კერძი (ბრინჯი, მაკარონი, წიწიბურა ან კარტოფილი) 120-150გრ თევზი.
13.30 პროტეინი.
15.00 BCAA, არგინი. , ბანანი.
15.30 ტრენინგი
16.30 B BCAA + გლუტამინი
ვახშამი 17.00 გარნირი, თევზი ან პარკოსნები.კეფირი.
19.00 250-300 გ ახალი ბოსტნეულის სალათი.
21.00-22.00 200გრ ხაჭო.
22.00-23.00 არგინინი.

არ არსებობს კონკრეტული პროგრამა, რადგან... ვცდილობ შემდეგი ტიპის ვარჯიშს, უფრო სწორად, ყველა ვარჯიში ოდნავ განსხვავდება ერთმანეთისგან ყოველ ჯერზე.

გასული კვირა ასე გამოიყურებოდა.

ორშაბათი მკერდი.
სკამების პრესა 3*10-12
დახრილი ჰანტელის პრესა (თითოეული კომპლექტის ქვეშ განსხვავებული მიდრეკილება) 3*12-15
გაყვანილობა 3*10-15
ქვედა ბლოკზე თქვენს წინ მიტანა მკერდის ზევით. 2*15-20

სამ Მხრებზე.
საქანელები ჰანტელებით 3-4 *12-20
არნოლდის პრესა. 3*12
წევა ფართო ძალაუფლებათქვენს წინ (40 სმ მკერდიდან) 3*12-15
გაიწიეთ ზურგს უკან დუნდულოების გასწვრივ. 3*15
გაყვანილობა ზედა ბლოკებზე ჩართულია უკანა დელტები. 3*15-20

პარასკევი უკან
დედლიფტი 2-3*8-15
აზიდვები 3*12-6
ფართო დაჭერის მწკრივი ბლოკზე 1*15
წევა ზედა ბლოკივიწრო დაჭერა 2*12-15

სატ. ფეხები, მკლავები.
ჩაჯდომები. 3*8-15
ფეხის გასწორება სიმულატორზე 2*15-20
PSHNB ვიწრო მოჭერა 3*20-12
ფრანგული პრესა. 3*15-12
ბიძგები სკამზე 1*15

მკლავებზე ცხიმოვანი დეპოზიტები ართმევს სილუეტს სიმსუბუქეს და ზღუდავს ღია კაბების ტარების უნარს. რაც დიდად აღელვებს ბევრ გოგონასა და ქალს.

რამდენიმე აქტიური სურათისიცოცხლე და მოხმარება მაღალკალორიული საკვებიჩვეულებრივ იწვევს გარეგნობას ჭარბი წონა. ცხიმი გროვდება მკლავებზე და შეიძლება რთული იყოს.

ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები, დიეტა და სხვა ეფექტური მეთოდებიხელს შეუწყობს მკლავის კუნთების რელიეფს და ლამაზ ფორმას. და ეს ყველაფერი შესაძლებელია სახლში.

ცოტა ანატომია

კუნთების ანატომია ძირითადად წარმოდგენილია ბიცეფსით და ტრიცეფსით. სწორედ ეს კუნთებია პასუხისმგებელი მკლავის ფორმაზე და სწორედ ისინი იმალება ცხიმის ფენით. უპირველეს ყოვლისა, ცხიმის მოშორება დაგეხმარებათ.

ტოპ 5 მეთოდი თხელი კიდურებისთვის

ჩვენ შემოგთავაზებთ ხუთ ყველაზე ეფექტურ მეთოდს, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მკლავებში წონის დაკლებაში, არამედ მთლიანობაში სხეულის დაჭიმვაში. თუ დაიწყებთ მათ კომბინაციაში გამოყენებას, მაშინ ძალიან მალე მიიღებთ მოხდენილ სილუეტს, მოხდენილი და თხელი ხელები. Დავიწყოთ!

1. დაიცავით დიეტა

უნდა ახსოვდეს რომ მკაცრი დიეტებიარ შეიძლება გამოყენებული. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური დარღვევები და ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემები. თქვენ უნდა დაიწყოთ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის შეზღუდვით. მშენებლობა სწორი დიეტაკვება დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. რა საკვები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და კარგ ეფექტს მიიღებთ ორგანიზმისთვის?

• ქათამი, თევზი, ზღვის პროდუქტები.მათ აქვთ დაბალი კალორიული შემცველობა და ადვილად ასათვისებელი ცილების წყაროა. შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს.
• რძემჟავა და რძის პროდუქტები.თუ თქვენ ირჩევთ რძის პროდუქტებს დაბალი ცხიმის შემცველობით - არაუმეტეს 3,2%, მაშინ შეგიძლიათ თანდათან დაიკლოთ წონაში შიმშილის გრძნობის გარეშე. ისინი ცხოველური ცილების შესანიშნავი წყაროა და ორგანიზმისთვის აუცილებელიმიკროელემენტები და ვიტამინები.
• ბოსტნეული. დიდი პროდუქტებიწონის დაკლების მსურველთა დიეტაში. ბოსტნეული დაბალკალორიულია - საშუალოდ, ოცდახუთიდან ორმოც კალორიამდე. IN ყოველდღიური მენიუუნდა იყოს კომბოსტო, ბოლოკი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, კიტრი. გარდა ვიტამინებისა და მინერალებისა, ბოსტნეული შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ააქტიურებს ჭარბი წონის დაკლების პროცესს.
• მწვანილი და სანელებლები.დივერსიფიკაციას უკეთებს კერძების გემოს და ააქტიურებს წვას დამატებითი კალორია. ორგანიზმი ხარჯავს კამას, ოხრახუშის, კილანტროს მონელებას მეტი კალორია, რას შეიცავს ეს ნაცნობი და სასარგებლო მწვანილი. წითელი ცხარე წიწაკა ფაქტიურად წვავს ცხიმს - ყოველდღიურად დაამატეთ იგი (სასურველია მცირე რაოდენობით).