ბრტყელი კუჭი დღეში 10 წუთში. სწრაფი ვარჯიში მუცლისთვის

ჩამოტვირთეთ ვიდეო და დაჭერით mp3 - ჩვენ ვაადვილებთ!

ჩვენი ვებგვერდი შესანიშნავი საშუალებაა გართობისა და დასვენებისთვის! ყოველთვის შეგიძლიათ ნახოთ და ჩამოტვირთოთ ონლაინ ვიდეოები, მხიარული ვიდეოები, ფარული კამერის ვიდეოები, მხატვრული ფილმები, დოკუმენტური ფილმები, სამოყვარულო და სახლის ვიდეოები, მუსიკალური ვიდეოები, ვიდეოები ფეხბურთის, სპორტის, უბედური შემთხვევებისა და კატასტროფების შესახებ, იუმორი, მუსიკა, მულტფილმები, ანიმე, სერიალები და ბევრი სხვა ვიდეო სრულიად უფასოა და რეგისტრაციის გარეშე. გადაიყვანეთ ეს ვიდეო mp3 ​​და სხვა ფორმატებში: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg და wmv. ონლაინ რადიო არის რადიოსადგურების შერჩევა ქვეყნის, სტილისა და ხარისხის მიხედვით. ონლაინ ხუმრობები პოპულარული ხუმრობებია სტილის მიხედვით. mp3-ის რინგტონებად დაჭრა ონლაინ. ვიდეო გადამყვანი mp3 და სხვა ფორმატებში. ონლაინ ტელევიზია - ეს არის პოპულარული ტელეარხების არჩევანი. სატელევიზიო არხები მაუწყებლობს აბსოლუტურად უფასოდ რეალურ დროში - მაუწყებლობს ონლაინ.

ყველა გოგო და ქალი ოცნებობს ლამაზ მუცელზე, განსაკუთრებით ზაფხულში. ბევრს აინტერესებს, როგორ უნდა მიიღოს ბრტყელი მუცელი. პასუხი საკმაოდ მარტივია. ამისთვის ყოველდღიურად დაახლოებით 10 წუთი უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს. და უმოკლეს დროში თქვენი ბრტყელი მუცელი დაიწყებს თქვენი სრულყოფილებით აღფრთოვანებას.

ბრტყელი კუჭი დღეში 10 წუთში - რეალობა

ბრტყელი მუცელი არ ჩნდება მაგიის შედეგად, თქვენ უნდა მოერგოთ სერიოზულ ყოველდღიურ სამუშაოს. მუცლის ვარჯიშები უნდა იყოს თქვენი რეგულარული დღის ნაწილი, რადგან რეგულარულობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ინტენსივობა. თუ რაიმე ვარჯიშის შესრულებისას გრძნობთ დისკომფორტს ან ძლიერ ტკივილს, მიზანშეწონილია მისი მიტოვება. არ არსებობს უნივერსალური ტექნიკა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ბრტყელი მუცელი; თითოეულმა გოგონამ უნდა აირჩიოს ვარჯიშების ინდივიდუალური ნაკრები (მათი ეფექტურობის მიხედვით). თქვენ სწრაფად გაიგებთ, რომელია თქვენთვის შესაფერისი ქვემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშებიდან (როგორც კი დაიწყებთ ყოველდღიურ ვარჯიშს).

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად?

ვარჯიშის ოპტიმალური დროა დილა. უმჯობესია ივარჯიშოთ უზმოზე, ხოლო თუ ჭამეთ, ვარჯიში უნდა დაიწყოთ არა უადრეს 3 საათის შემდეგ. თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 20-ჯერ. თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშებიათ, უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ ყოველ მეორე დღეს და მხოლოდ ამის შემდეგ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, ივარჯიშოთ ყოველდღიურად და გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა. ვარჯიშის ჩატარებისას, უპირველეს ყოვლისა, ჯერ უნდა დაიტვირთოთ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთები (და მხოლოდ ამის შემდეგ ივარჯიშოთ ირიბი). ბრტყელი მუცელი საკმაოდ სწრაფად გამოჩნდება, თუ დაიცავთ ყველა ინსტრუქციას.

სავარჯიშოების კომპლექტი

აღსრულებისთვის პირველი ვარჯიშისაჭიროა დაწოლა. ქვედა ზურგი უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე, ხოლო ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე. ხელები უნდა დაიდოთ თავის უკან და მოხრილი იყოს იდაყვებში. ჩასუნთქვისას მხრის პირები და თავი იშლება იატაკიდან, ნიკაპი მიმართულია ჭერისკენ. ამოსუნთქვისას საჭიროა ზურგზე დაწოლა და კუნთების მოდუნება. ვარჯიში უნდა შესრულდეს მცირე ამპლიტუდით, ის მიმართულია მუცლის სწორი კუნთებისკენ. მეორე ვარჯიშიიგი ტარდება ანალოგიურად, მხოლოდ ჩასუნთქვისას, გარდა მხრის პირებისა და თავისა, აუცილებელია მენჯის ამოკვეთა იატაკიდან. მესამე ვარჯიშიაქვს იგივე საწყისი პოზიცია, მაგრამ ხორციელდება დიდი ამპლიტუდით. ჩასუნთქვისას, თქვენ უნდა მოაცილოთ სხეული იმ ზედაპირიდან, რომელზეც წევთ და აწიოთ იგი მუხლებისკენ. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ ვარჯიშის სწორად და შეუფერხებლად შესრულება. მეოთხე ვარჯიშიითვალისწინებს ფეხების დიდი ამპლიტუდით აწევას. ის შეიძლება შესრულდეს მწოლიარე ან მჯდომარე. თუ სავარჯიშოს შესრულება გსურთ სკამზე ჯდომისას, მყარად უნდა დაადოთ ხელები მის კიდეებზე. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ფეხები უნდა მიიწიოთ სხეულისკენ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. მეხუთე ვარჯიშიმიმართულია მუცლის ირიბი კუნთებისკენ. მჯდომარე მდგომარეობაში აუცილებელია ტორსის მონაცვლეობა ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ნელა და ზომიერად.

ყველა ქალს სურს ჰქონდეს ტონირებული, ბრტყელი მუცელი. რამდენიმე ვარჯიში, დღეში 10 წუთის გატარება დაგეხმარებათ ბრტყელი მუცელი ათ დღეში.

თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ თქვენს მუცელს ლამაზი და მიმზიდველი გარეგნობა დღეში 10 წუთიანი ვარჯიშით. მოდით, თქვენი ყურადღება გავამახვილოთ 4 ყველაზე ეფექტურ 4 ვარჯიშზე.

გასათბობად. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები თავზე და დაჭიმეთ. გაჭიმვისას შეეცადეთ დაძაბოთ თქვენი სხეული, ფეხის თითებისა და ხელების წვერების ჩათვლით. დაძაბულობის შემდეგ დაისვენეთ.

4 ვარჯიში:

1. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების სწორი ფუნქციონირების გამოსწორებაში. თქვენ უნდა დაწექით საწოლზე, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ღრმად ჩაისუნთქეთ, რათა მაქსიმალურად შეეცადოთ მუცელი ნეკნების ქვეშ გაიწიოთ. ამ მდგომარეობაში უნდა შეიკავოთ სუნთქვა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი უნდა დაისვენოთ. ამ ვარჯიშის მიდგომების რაოდენობა თქვენი ასაკის ტოლი უნდა იყოს.
2. ეს სავარჯიშო განკუთვნილია მოქნილობისთვის. დადექით ხელებსა და მუხლებზე. ამ შემთხვევაში ზურგი სწორი უნდა იყოს და თავი პირდაპირ თქვენს წინ უნდა იყოს. შეიწოვეთ მუცელი და ჩასუნთქვისას, ერთდროულად აწიეთ ზურგი ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 9-10 წამის განმავლობაში.
3. მესამე ვარჯიში განკუთვნილია მუცლის გვერდითი კუნთების გასავითარებლად. დაწექით ზურგით იატაკზე, თავი ხელისგულებს დაეყრდნოთ, იდაყვებით გვერდზე მიუთითეთ, მუხლები მოხარეთ და ფეხები დივანზე ან საწოლზე დადეთ. სათითაოდ აწიეთ თავი და გაიწელეთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვამდე და პირიქით. ეს ვარჯიში 5-10-ჯერ უნდა გაიმეოროთ.
4. ეს სავარჯიშო შექმნილია მუცლის კუნთების მაქსიმალური რელაქსაციისთვის. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყის ქვეშ იყოს, მარცხენა კი მარჯვენა. ეს პოზიცია გარკვეულწილად უნდა მოგაგონებდეს ლოტოსის პოზას, მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში. ხელები თავისუფლად გაშალეთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ზემოთ. ამ მდგომარეობაში მშვიდად უნდა ისუნთქო. გააჩერეთ და დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში.

ძალიან მნიშვნელოვანია სუფთა წყლის დალევა, ვებგვერდი watermap.ru წარმოგიდგენთ ოსმოსური ფილტრების რეიტინგს, რომელიც მიღებულია ფილტრების გაწმენდის ხარისხისა და ეკონომიური ეფექტურობის შედარების შედეგად.

რჩევის სახით, სპორტის საერთაშორისო ოსტატი და FitCurves კლუბების ტრენერი, ალექსანდრე კატჩერი იძლევა შემდეგ რეკომენდაციებს: თუ კუნთების განსაზღვრაზე მუშაობის გარდა, თქვენ ასევე წინაშე დგახართ ზედმეტი კილოგრამებისა და სანტიმეტრებისგან თავის დაღწევის ამოცანა. წელიდან, მაშინ ამ შემთხვევაში უნდა გესმოდეთ, რომ ვარჯიშით და სხეულის ინტერესის ცალკეული უბნის ჩამოყალიბებით, ამის მიღწევა ძალიან რთული იქნება. ეს მოითხოვს გლობალურ მიდგომას სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფის ვარჯიშისთვის: ზურგი, მკლავები, მუცელი და ფეხები.

ბევრი ადამიანი წოლისას აკეთებს მუცლის ვარჯიშებს. მაგრამ არის კიდევ ერთი ვარიანტი. ბრტყელი და ლამაზი კუჭის ჩამოყალიბებას ხელს უწყობს ვარჯიშები, რომლებიც აუცილებლად უნდა გაკეთდეს დგომისას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს ვარჯიშებს და ბევრი კუნთი იმუშავოთ.

გეპატიჟებით გაეცნოთ ეფექტურ სავარჯიშოებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს მუცლის კუნთების შექმნაზე. მუცლის ამ მარტივი ვარჯიში ყოველდღიურად დაახლოებით 10 წუთი დაგჭირდებათ. ყველა სახის ვარჯიში უნდა შესრულდეს ორივე მხრიდან, საკმარისია მათი შესრულების ხანგრძლივობა იყოს 45 წამი.

ფეხის აწევა

ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, ფეხები შეაერთეთ და თითო-თითო ასწიეთ. ეცადეთ, ხელები აწეული ფეხის თითებისკენ მიიწიოთ.

კრუნჩხვები წონის გამოყენებით

თქვენ არ გჭირდებათ ჰანტელის აღება; ნებისმიერი მძიმე რამ გამოდგება. აწიეთ ნახევრად მოხრილი ფეხი და დადექით პირდაპირ. ტვირთის გადაადგილებისას დარწმუნდით, რომ მიმართულება, რომლითაც ის მოძრაობს, შეესაბამება დიაგონალს.

კრუნჩხვები ნახტომებით

მოხრილი ხელები უნდა აწიოთ მკერდის დონეზე. გადახტეთ სწრაფი ტემპით, მონაცვლეობით გადაიტანეთ სხეული თითოეულ მხარეს. ეს კარგი ვარჯიშია თქვენი ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად.

წრიული მოძრაობები

აუცილებელია ფეხები დაიდოთ მხრების სიგანის შესაბამის მანძილზე, დაიხაროთ და ტანით წრიული მოძრაობები შეასრულოთ. ფეხების პოზიციის შეცვლა შეუძლებელია, ისინი უნდა იყოს სწორი. მონაცვლეობით გადაუხვიეთ ორივე მიმართულებით.

მუხლის დიაგონალური აწევა

აწიეთ მოხრილი ფეხი, აწიეთ აწეული ფეხის მოპირდაპირე მხრისკენ. ხელები შეაერთეთ, მიიტანეთ მუხლისკენ, აქტიურად ამოძრავეთ მხრიდან.

ივარჯიშეთ გვერდითი კუნთების გასაძლიერებლად

მოაბრუნეთ მოხრილი და აწეული ფეხი ისე, რომ თითი გარეთ იყოს მიმართული. ხელი აწეული ფეხის საპირისპიროდ დაიდეთ წელზე. ამავდროულად, ასწიეთ ფეხი და ხელი ერთ მხარეს ერთმანეთისკენ.

კუნთების სწრაფად გასაძლიერებლად და ფიგურის გასაუმჯობესებლად, ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ყოველ მეორე დღეს.

ასევე, უკეთესი სიცხადისთვის, გთავაზობთ ამ ვარჯიშის შესრულებას ვიდეოსთან ერთად.

Სულ ეს არის! ახლა თქვენ იცით სწრაფი ვარჯიშის საიდუმლო მუცლის ცხიმის დასაკლებად. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში და თხელი მუცელი არ იქნება თქვენთვის ასეთი მიუწვდომელი ოცნება. Შენ მიაღწევ წარმატებას!

გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად, რათა სწრაფად ნახოთ თქვენი ოცნების მუცელი სარკეში!

ველოსიპედი

ის ხსნის კუჭს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების მუშაობის გამო, რომლებიც მუდმივ დაძაბულობაში არიან. გააკეთეთ 10-15 ბრუნი თითოეული მიმართულებით.

ორმაგი ხიდი

მუცელს არ ექნება შანსი, როცა მუწუკს დაჭიმავთ და ერთდროულად გაჭიმავთ. გააკეთეთ 10-15 მიდგომა თითოეულ ფეხზე. ბონუსი: ეს ვარჯიში ატონიზირებს თქვენს უკანალს!

გვერდითი ფიცარი

რთული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში: ის უფრო ეფექტურად წვავს მუცლის ცხიმს, ვიდრე სხვები. 7-10 მიდგომა თითოეული მიმართულებით.

პუნქტამდე:

ფიცრის ფეხის აწევა

ფიცარი მუცლის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია. გაართულეთ ეს ფეხების მაღლა აწევით, რათა ჩართოთ ირიბი კუნთები და შედეგი დიდხანს არ იქნება!

ქვედა პრესა

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მუცელზე არსებული რულეტი, რომელიც ხელს უშლის მის ბრტყელ გასწორებას, პირველ რიგში მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვით იხსნება. გააკეთე 15-20 მიდგომა და შეგიძლია დაასრულო ვარჯიში!