წვრილმანი პლიომეტრიული ყუთები. ივარჯიშეთ, როგორც ყველაზე მაგარი MMA ბიჭები

თუ გსურთ ფეხის კუნთების სწორად დაჭიმვა, გჭირდებათ ხტუნავის ყუთი, რომელსაც ასევე უწოდებენ პლიომეტრულ ყუთს. არსებითად, ეს არის ყუთი. პლიომეტრიული ყუთები გამოიყენება არა მხოლოდ როგორც პლატფორმა ხტუნვისთვის, არამედ სხვა სავარჯიშოებისთვისაც, კერძოდ, ჩაჯდომისა და ფეხის გაჭიმვისთვის. მოკლედ, ეს ყუთი აუცილებლად უნდა გქონდეთ თქვენს სპორტდარბაზში, ისევე როგორც .

დაგჭირდებათ:

• პლაივუდი;
• ფანქარი;
• Jigsaw;
• წებო;
• სანდერი.

პირველ რიგში, გადაწყვიტეთ ზომები. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი იდენტური ნაწილი, სულ ექვსი. ამ შემთხვევაში, ამ ნაწილების ზომებია 50x60, 50x75, 60x75 სმ.

თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ააწყოთ სხვადასხვა ზომის ყუთი. ასევე, როგორც ხედავთ, მომავალი ყუთის ყველა დეტალს აქვს ღარები და ჩაღრმავები.

როდესაც სტრუქტურული ელემენტები მზად იქნება, დაიწყეთ მათი წებოვნება. გარდა ამისა, გააძლიერეთ სტრუქტურა ფრჩხილებით, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხრახნები. ნებისმიერ შემთხვევაში, ყუთი უნდა იყოს ძლიერი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის უბრალოდ დაიშლება თქვენი წონის ქვეშ.

აკრიფეთ ნელა, ნაწილ-ნაწილ. რაც შეეხება კონკრეტულად პლაივუდს, საჭიროა სქელი ფურცელი, სასურველია არყი.

ყუთის სტრუქტურის ბოლო ნაწილის დამონტაჟების შემდეგ, ცოტა ხნით დატოვეთ, რომ გამოყენებული წებო გაშრეს. რაც შეეხება ღარებითა და ჩაღრმავებების ზომებს, აღვნიშნავთ, რომ საკმარისი იქნება 2 სმ. და მაინც, ზემოთ აღნიშნულ ზომებში არ შედის ღარები და ჩაღრმავები.

წებოვანი მასალის გაშრობის მოლოდინის შემდეგ, დაიწყეთ დაფქვა. უპირველეს ყოვლისა, ამოცანაა კაბინეტის კიდეების დამრგვალება.

მოარგეთ ყუთის ყველა კიდე, გარდა ოთხისა ბოლოში. თუმცა, თქვენც შეგიძლიათ მათი დამრგვალება. უარესი არ იქნება.

მონიშნეთ ორი მოპირდაპირე მხარე მრგვალი ხვრელების გასაჭრელად და შემდეგ გააკეთეთ ეს ჭრილი.

ასევე, ზომის გადაწყვეტისას, ჯერ შეამოწმეთ რამდენად მაღლა შეგიძლიათ ხტომა.

პლიომეტრია არის სიჩქარის სავარჯიშოების ერთობლიობა ფეთქებადი სიძლიერის გასავითარებლად, რომელიც ეყრდნობა კუნთების სწრაფ დაჭიმვას და შეკუმშვას. პლიომეტრიული ვარჯიში მიზნად ისახავს სპორტსმენის ყოვლისმომცველი განვითარება : იზრდება მისი გამძლეობა, სიჩქარე და კუნთების ძალა. ამ ეტაპზე, პლიომეტრია გახდა მრავალი სასწავლო პროგრამის საფუძველი და პოპულარულია არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებში, არამედ ფიტნესის მოყვარულთა შორის.

რა არის პლიომეტრიკა?

პლიომეტრიკა ეფუძნებოდა ოლიმპიური სპორტსმენების მომზადების საბჭოთა მეთოდებს და ფართოდ გავრცელდა შეერთებულ შტატებში ჯერ კიდევ 80-იან წლებში. თავიდან პლიომეტრიული ვარჯიში პოპულარული იყო მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებში, მაგრამ თანდათან ეს მეთოდი ფიტნეს პროგრამებშიც დანერგეს. უაღრესად ეფექტური წონის დაკლებისთვის და სხეულის ხარისხის გაუმჯობესება. ახლა, როდესაც მსოფლიო განიცდის ნამდვილ ბუმს HIIT ვარჯიშისა და CrossFit-ში, პლიომეტრიული ვარჯიშები ყველგან გამოიყენება.

პლიომეტრიკას ხშირად ნახტომის ვარჯიშს უწოდებენ. და ეს სამართლიანია, პლიო სავარჯიშოების უმეტესობა დაფუძნებულია კონკრეტულად ხტუნვის ტექნიკაზე, მაგალითად: ბურპიები, ნახტომი squats, 180 გრადუსიანი ნახტომი, თოკზე ხტომა, ჯეკები და ა.შ.. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ პლიომეტრიკა არ არის მხოლოდ ხტუნვა.მაგალითად, სავარჯიშოები, როგორიცაა ტაშის აზიდვები, სპრინტი, წამლის ბურთის სროლა, ტაშის აწევა ასევე კლასიფიცირდება როგორც კლასიკური პლიომეტრიული სავარჯიშოები.

რისთვის არის პლიომეტრიული ვარჯიში?

• წონის დაკლებისთვის და ცხიმების წვისთვის: Plyo ვარჯიშები ძალიან ინტენსიურია და წვავს უამრავ კალორიას.
• განავითაროს სიჩქარის შესაძლებლობები და ფეთქებადი ძალა : ეს ხელს შეუწყობს შედეგების გაუმჯობესებას სპორტში, რომელიც მოითხოვს მკვეთრ და ძლიერ მოძრაობებს (სპრინტი, საბრძოლო ხელოვნება, გუნდური სპორტი და ა.შ.).
• კუნთების ზრდის გასაახლებლად და დასაჩქარებლად : პლიო ვარჯიში მცირე გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე, მაგრამ ხელს უწყობს სხეულის ადაპტაციით გამოწვეული სტაგნაციის დაძლევას.
• გამძლეობისა და კოორდინაციის განვითარება : ეს დაგეხმარებათ არა მარტო ვარჯიშის დროს, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფიზიკური დატვირთვის დროსაც.

პლიო ვარჯიშები ზრდის კუნთების ძალას. შეგახსენებთ, რომ ძალა ( ძალა) და ძალა(ძალა) კუნთები სხვადასხვა ცნებებია. მაქსიმალური წონის აწევა სიძლიერის მაჩვენებელია, მაგრამ სხეულის უნარი მყისიერად გამოხატოს თავისი აბსოლუტურიძალა - ეს არის იგივე ძალა ან ასაფეთქებელი ძალა .

Როგორ მუშაობს? მოდით შევხედოთ ნახტომის მაგალითს. ჩვენ ვხტებით, ანუ ვიძვრებით მიწიდან და ამ ფაზაში კუნთები იკუმშება ( კონცენტრული ფაზა ). როდესაც ჩვენ ჰაერში ვართ, ისინი ისვენებენ და იჭიმებიან ( ექსცენტრიული ფაზა ). ზედაპირთან ახალი შეხებისას ისინი იძულებულნი არიან კვლავ შეკუმშონ, ემზადებიან შემდეგი ნახტომისთვის. დაჭიმვასა და შეკუმშვას შორის დროის შემცირება - სწორედ ამას ეფუძნება პლიომეტრიკა. და ეს არის ის, რაც აუმჯობესებს კუნთების სიჩქარეს და ძალას.

პლიომეტრიული ვარჯიში შეიძლება აღწერილი იყოს შემდეგნაირად: პერკუსიური, ფეთქებადი, მაღალსიჩქარიანი და ინტენსიური . ეს არის ძალიან ეფექტური საშუალება წონის დასაკლებად, კუნთების სიძლიერის ასამაღლებლად, სხეულის ტონუსში და ანაბოლური ეფექტის გასაძლიერებლად. თუმცა ხტომით ვარჯიშები შეიძლება საკმაოდ ტრავმული იყოს, თუ არ დაიცავთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას და არ დაიცავთ ვარჯიშის ძირითად წესებს.

მაშ, რა არის პლიომეტრიკის ძირითადი სარგებელი და უნდა ჩართოთ თუ არა პლიომეტრიული ვარჯიშები თქვენს ფიტნეს გეგმაში?

1. პლიომეტრიკა იდეალური საშუალებაა წონის დასაკლებად. პლიომეტრიული ვარჯიშები ძალიან ინტენსიურია, ისინი დიდ ენერგიას საჭიროებენ და ააქტიურებენ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს. დაწვა ბევრი კალორია ერთ სესიაზე და ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას.

2. Plyo სავარჯიშოების კომბინირება ძალა და კარდიო ვარჯიში, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი და ატონიზიროთ კუნთები მთელს სხეულში ერთდროულად.

3. პლიომეტრია ხელს შეუწყობს კუნთების ფეთქებადობისა და სიჩქარის შესაძლებლობების განვითარებას, ასევე მუშაობის გაუმჯობესებას. ამის წყალობით, თქვენ შეძლებთ ხარისხობრივად გააუმჯობესოთ თქვენი ძირითადი სპორტული შესრულება: შენ გაიქცევი უფრო სწრაფად, გაფიცვა უფრო ძლიერი, ჩააგდოს უფრო, ხტომა უფრო მაღალი. პლიომეტრია განსაკუთრებით სასარგებლოა გუნდურ სპორტში ( ფეხბურთი, ფრენბურთი, ჩოგბურთი), საბრძოლო ხელოვნებაში, სპრინტში, მძლეოსნობაში და ძალოსნობაში.

4. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის გარკვეულ ნაწილში ადგილობრივი წონის დაკლება შეუძლებელია, პლიომეტრიული ვარჯიში ცხიმების დაწვის ყველაზე ეფექტურ საშუალებად ითვლება. სხეულის ქვედა ნაწილში. ნახტომების დიდი რაოდენობა აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს ცხიმის უფრო ინტენსიურ წვას ფეხებში.

5. პლიო ვარჯიში არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. პლიომეტრიის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ქუჩაში, სპორტულ მოედანზე, ჩვეულებრივ "საქანელაზე" ან სრულფასოვან ფიტნეს ოთახში. თქვენ მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონა გჭირდებათ. მომავალში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა და საფეხურის პლატფორმა ხტუნვისთვის, მაგრამ პლიო ვარჯიშების უმეტესობისთვის არ არის საჭირო ინვენტარი.

6. პლიომეტრიული ვარჯიშები ზრდის ძალასა და ელასტიურობას მყესები(შემაერთებელი ქსოვილი კუნთებსა და ძვლებს შორის), რაც ამცირებს სხვა ძალისმიერი და კარდიო ვარჯიშის დროს მათი გახეხვის ალბათობას.

7. პლიომეტრია შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც აერობული ვარჯიში, მაგრამ მინიმალური ნეგატიური ზემოქმედებით კუნთებზე. ასაფეთქებელი ინტერვალის სავარჯიშოებზე დაფუძნებული კლასები პრაქტიკულად არის არ გაანადგუროთ კუნთოვანი ქსოვილი კლასიკური კარდიო ვარჯიშებისგან განსხვავებით ერთი ტემპით.

8. მსურველებს უხდებათ პლიომეტრიული ვარჯიში გააძლიეროს ანაბოლური ეფექტი . თუ გრძნობთ, რომ კუნთების ზრდა შენელდა და თქვენი ჩვეული ძალისმიერი ვარჯიში არ მოაქვს შედეგს, ჩართეთ პლიო ვარჯიში კვირაში 2-ჯერ თქვენს პროგრამაში. ფეთქებადი დატვირთვები თავისთავად მცირე გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ სხეულის ადაპტაციით გამოწვეული სტაგნაციის დაძლევას..

9. პლიომეტრიული ვარჯიშები განვითარების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა კოორდინაცია და გამძლეობა.

10. უმოძრაო ცხოვრების წესი და ვარჯიშის ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლიზმის დაბალ დონეს, ორგანიზმში ენერგიის დაქვეითებას და კუნთების სწრაფი ბოჭკოების ატროფიას. სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ფიტნესში შედეგების მისაღწევად აუცილებელია გამოფხიზლება "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოებიდა გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი. და სწორედ აქ მოდის პლიომეტრიული ვარჯიშები სამაშველოში.

ნებისმიერი ინტენსიური ვარჯიშის მსგავსად, პლიომეტრიკას აქვს მთელი რიგი უარყოფითი მხარეები და უკუჩვენებები. ფიტნესის ეს ტენდენცია შესაფერისია ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, რომლებიც კარგად მოითმენენ აერობულ ვარჯიშს. Რა არის პლიომეტრიული ვარჯიშის უარყოფითი მხარეები:

1. პლიო ვარჯიშები გამოწვევას თქვენს კუნთებს. სახსრები. მიიღეთ განსაკუთრებით მძიმე დატვირთვა მუხლის სახსრები და ტერფები , რომელიც 100%-ით უსაფრთხო არ იქნება თუნდაც სწორი ტექნიკით და სპეციალური სახვევის ტარებით.

2. ხტუნვა ზრდის გულისცემას, ამიტომ თუ დატვირთვები არასწორად არის შერჩეული, პლიომეტრია შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულზე.

არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.

4. დიახ ტრავმის რისკი წარუმატებელი დაშვების ან თუნდაც დაცემის გამო.

5. ვარჯიშის მაღალი რიტმით შესრულების გამო, ტექნიკა ხშირად ზარალდება, რაც ნიშნავს, რომ ეფექტურობა მცირდება და ტრავმის რისკი იზრდება.

6. პლიო ვარჯიშები რთულია. ხერხემალზე.

პლიომეტრიული ვარჯიში უკუნაჩვენებია, თუ გაქვთ:

• გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების დაავადებები;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები;
• ერთობლივი პრობლემები;
• დიდი ჭარბი წონა;
• ტრენინგის გამოცდილების ნაკლებობა;
• მაღალი მგრძნობელობა კიდურის დაზიანებების მიმართ;
• შემაშფოთებელი ტკივილი მუხლებში ან ტერფებში ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

რა თქმა უნდა, ნებისმიერი სავარჯიშო შეიძლება მოერგოს თქვენს შესაძლებლობებს. მაგრამ პლიომეტრიის აზრი სავარჯიშოების გაკეთებაა. ფეთქებადი სიჩქარით და სრული ძალით თორემ მისი მნიშვნელობა უბრალოდ იკარგება. ამიტომ, თუ ჯანმრთელობა არ მოგცემთ ამის საშუალებას, უმჯობესია აირჩიოთ ვარჯიშის სხვა სახეობა.

პლიომეტრიული სავარჯიშოები ვიზუალური GIF-ებით

ჩვენ გთავაზობთ საუკეთესოთა არჩევანს პოპულარული პლიომეტრიული ვარჯიშები აღჭურვილობის გარეშე, რომელიც დაგეხმარებათ ეფექტური, მაღალი ხარისხის ვარჯიშის შექმნაში. ყველა პლიომეტრიული ვარჯიში პირობითად იყოფა 3 სირთულის ჯგუფისთვის . როგორც გესმით, დაყოფა საკმაოდ თვითნებურია, რადგან სავარჯიშოების სირთულე დიდწილად განისაზღვრება ინდივიდუალურად.

დაბალი სირთულის პლიომეტრიული ვარჯიშები

1. ხტომა ჯეკი

2. ფიცარნაგში ფეხის გაფართოებით ხტომები (პლანკ ჯეკი)

3. სირბილი მუხლის აწევით (მაღალი მუხლები)

4. მოციგურავე

5. მოთხილამურე (თხილამურებით ხტომა)

6. მთამსვლელები

ზომიერი პლიომეტრიული ვარჯიშები

7. ლანჯ ნახტომი

8. Plank Tuck In Out

9. ხტომა 180 გრადუსით (180° ნახტომი)

10. წინა დარტყმა

11. სირბილი მაგიდის პოზიციაზე (Crab Kicks)

12. ჩაჯდომით ნახტომი

გაფართოებული პლიომეტრიული ვარჯიშები

13. Tuck Jump

14. Push-up with Clap

15. ბურპი

16. X-ნახტომი

17. დარტყმები დუნდულოებში ფიცარნაგში (Donkey Kicks)

სტატიაში Gif სურათები გამოყენებულია ვიდეოდან 44 საუკეთესო პლიომეტრიული ვარჯიშები (Veva YouTube არხი)

სანამ შემოთავაზებული სავარჯიშოებიდან პლიომეტრიული სავარჯიშო პროგრამების შექმნაზე გადავიდოდეთ, თქვენი ყურადღება გავამახვილოთ რეკომენდაციები, რომელიც უნდა დაიცვან პლიომეტრიის ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.

1. ტრენინგი ყოველთვის უნდა დაიწყოს დათბობები(7-10 წუთი) და დასასრული შეფერხება(5-7 წუთი). არასოდეს დაიწყოთ ვარჯიში გახურების გარეშე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

2. პლიომეტრიული ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არაუმეტეს 60 წუთისაგახურებისა და გაცივების ჩათვლით. თუ ახლახან იწყებთ პლიომეტრიის კეთებას, შეზღუდეთ ვარჯიში 15-20 წუთით, თანდათან გაზარდეთ სესიის ხანგრძლივობა.

3. პლიო ვარჯიშები სწრაფი ტემპით მიმდინარეობს, მაგრამ სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ გააზრებულად, სრული კონცენტრაციითა და სათანადო ტექნიკით ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. სწორი ფორმა ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე გამეორებების რაოდენობა!

4. როგორც წესი, პლიომეტრიული ვარჯიში ეფუძნება წრიული ვარჯიშის სისტემადა ეფუძნება სავარჯიშოების განმეორებას რამდენიმე მიდგომით. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 20-45 წამის განმავლობაში, ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 10-30 წამი. თითოეულ წრეს უნდა ჰქონდეს 4-8 გამეორება, წრეებს შორის დაისვენეთ 1,5-2 წუთის განმავლობაში. მზა სასწავლო პროგრამებს იხილავთ ქვემოთ.

5. თუ კონკრეტულად მუშაობთ ფეთქებადი კუნთების სიძლიერის განვითარებაზე, მაშინ კვირაში 3-ჯერ გააკეთეთ პლიომეტრიული ვარჯიში. თუ მხოლოდ ფორმის გაუმჯობესება, სხეულის ტონუსის და ანაბოლური ეფექტის გაძლიერება გსურთ, საკმარისია კვირაში 2-ჯერ გაიკეთოთ პლიომეტრია, შეუთავსოთ მას ძალების ვარჯიშთან. დასვენება პლიო ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი.

6. პლიომეტრიული ვარჯიშების შესასრულებლად, უკვე უნდა გქონდეთ მაინც მინიმალურიტრენინგის გამოცდილება. თუ დიდი ხანია ფიტნესით არ ხართ დაკავებული, მაშინ უმჯობესია წონაში კლება სარბენ ბილიკზე სიარულით დაიწყოთ ან სახლში სიარულით ვიდეოს გამოყენებით.

7. თავდაპირველად ეცადეთ, პლიომეტრიული ვარჯიში გააკეთოთ მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონით დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე ( წონა, სკამები და ყუთები). საჭიროების შემთხვევაში, უმჯობესია დაიწყოთ მათი გამოყენება არა უადრეს ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. სხვათა შორის, სამედიცინო ბურთის გამოყენება პლიომეტრიულ ვარჯიშში ძალიან პოპულარულია.

8. პლიომეტრიული ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია არა ამპლიტუდა სავარჯიშოების შესრულება და სიჩქარეაღსრულება. მაგალითად, ნახტომი ჩაჯდომის შესრულებისას ( ) მნიშვნელოვანია არა ჩაჯდომა რაც შეიძლება ღრმად, არამედ რაც შეიძლება სწრაფად გადმოხტე.

9. არ გააკეთოთ პლიომეტრიული ვარჯიშები დარტყმის შთამნთქმელი(არა მძიმე) ზედაპირი.

10. თუ რეგულარულად ასრულებთ პლიომეტრულ ვარჯიშს, უმჯობესია გამოიყენოთ მუხლის და ტერფის ბრეკეტები . ეს ხელს შეუწყობს სახსრებზე ზემოქმედების შემცირებას, თუმცა 100%-ით არ დაიცავს.

11. სასურველია არ ჭამოთ დაწყებამდე 1,5-2 საათით ადრე ხტომის პროგრამა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა.

12. ყოველთვის გააკეთეთ პლიომეტრიული ვარჯიში აცვია sneakers ერთად არასამთავრობო slip ძირები.

13. პლიომეტრიული ვარჯიშები ერთნაირად ეფექტური იქნება როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

ძირითადად, პლიომეტრიული ვარჯიში ხდება შესაბამისად წრიული ინტერვალის სისტემავარჯიშებს შორის მოკლე შესვენებებით. გთავაზობთ მზა პლიომეტრიული პროგრამის 3 ვარიანტს.

ტაბატას ვარჯიშის მაგალითი (ვარიანტი გაფართოებისთვის)

დავიწყოთ პირველი ვარჯიშით ( ). ტრენინგი ეფუძნება პრინციპს ინტენსიურად ვმუშაობთ 20 წამი – ვისვენებთ 10 წამით, ვიმეორებთ 8 ციკლს. 8 გამეორების შემდეგ ვარჯიშის დასრულება დასრულდა, შეისვენეთ 1,5-2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე და ამით გაიმეორეთ ყველა სავარჯიშო თანმიმდევრულად:

• ბურპი

ეს არის ტაბატას ვარჯიშის კლასიკური ვერსია: 8 ვარჯიში, 8 ციკლი თითოეული ვარჯიშისთვის, ინტენსიური ვარჯიში 20 წამი - დაისვენეთ 10 წამი.

წრიული ინტერვალის ვარჯიში შეიძლება აშენდეს ნებისმიერი პრინციპის მიხედვით; ჩვენ უბრალოდ მივცემთ ერთ-ერთ ყველაზე გავრცელებულ ვარიანტს. მაგალითად, ავიღოთ 4-8 პლიომეტრიული ვარჯიში. ვარჯიში შედგება რამდენიმე განმეორებითი სქემისგან. წრე მოიცავს ამ 4-8 ვარჯიშს, რომლებიც შესრულებულია თითო კომპლექტში ვარჯიშებს შორის მოკლე შესვენებებით. წრეები მეორდება საჭირო რაოდენობის ჯერ.

წრიული ინტერვალის ვარჯიშის მაგალითი (ვარიანტი დამწყებთათვის)

თითოეული წრე მოიცავს 6 ვარჯიშს, რომლებიც შესრულებულია გარკვეული თანმიმდევრობით:

ერთი წრე, შესაბამისად, მოიცავს 6 ვარჯიშს და გრძელდება დაახლოებით 4,5 წუთი. ვარჯიშს ვიმეორებთ 3-4 წრეში, წრეებს შორის ვისვენებთ – 2 წუთი.

წრიული ინტერვალის ვარჯიშის მაგალითი (ვარიანტი საშუალო დონისთვის)

ტრენინგის საშუალო დონის მსგავსი პრინციპი, მხოლოდ სავარჯიშოების შერჩევა იქნება შემდეგი:

• Plank Tuck In.Out

სავარჯიშოები სრულდება თანმიმდევრობით ერთმანეთის მიყოლებით: ვმუშაობთ 30 წამი, ვისვენებთ 15 წამი და გადავდივართ შემდეგ ვარჯიშზე.. ერთი წრე, შესაბამისად, მოიცავს 6 ვარჯიშს და გრძელდება დაახლოებით 4,5 წუთი. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-6 წრეში, დაისვენეთ წრეებს შორის 2 წუთის განმავლობაში.

ინტერვალური პლიომეტრიული ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტი შემდეგია. ვირჩევთ ორ ვარჯიშს და ვცვლით 3-4 გამეორებას ერთმანეთზე ხანმოკლე დასვენებით სეტებს შორის. შემდეგ რაუნდში კეთდება კიდევ ორი ​​ვარჯიში და ისევ მონაცვლეობით ერთმანეთს. ამრიგად, შესრულებულია წრეების მითითებული რაოდენობა.

ტრენინგის მაგალითი (ვარიანტი დამწყები-საშუალო დონისთვის)

ავიღოთ 8 სავარჯიშო და გავყოთ წყვილებად:

• 1-ლი რაუნდი: ხტომა ჯეკი – კიბორჩხალა დარტყმები
• რაუნდი 2: მოციგურავე – პლანკ ტაკ-ში
• წრე 3: სათხილამურო ხტომა - მთამსვლელები
• რაუნდი 4: პლანკ ჯეკი - სკუატ ნახტომი

თითოეული წრე მოიცავს 2 ვარჯიშს. მაგალითად, ავიღოთ პირველი წრე. ჩვენ ამას ვაკეთებთ შემდეგი თანმიმდევრობით: 20 წამი Jumping Jack –> 20 წამი დასვენება –> 20 წამი Lunge Jump –> 20 წამი დასვენება. და ასე 4 ციკლი. ანუ პირველ ტურში თქვენ შეასრულებთ 4 მიდგომას ხტუნვაჯეკდა 4 მიდგომა ამისთვის . შემდეგ რაუნდში პრინციპი მსგავსია, იცვლება მხოლოდ ვარჯიშები. დაისვენეთ წრეებს შორის - 2 წუთი.

ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 25 წუთი. საჭიროების შემთხვევაში, ვარჯიშის ან დასვენების დრო შეიძლება შემცირდეს/გაიზარდოს.

ტრენინგის მაგალითი (ვარიანტი საშუალო-მოწინავე დონეზე)

ჩვენ ვამზადებთ ტრენინგს უფრო გამოცდილი სტუდენტებისთვის მსგავსი პრინციპით. ვიღებთ 10 ვარჯიშს და ვყოფთ 5 წყვილად:

• რაუნდი 1: მაღალი მუხლები - ბურპი
• რაუნდი 2: ლანჯ ნახტომი - ვირის დარტყმები
• რაუნდი 3: ბიძგი ტაშით – 180° ნახტომი
• წრე 4: X-ნახტომი - მთამსვლელები
• წრე 5: ტაკ ნახტომი – წინა დარტყმა

ჩვენ ვიღებთ განხორციელების იმავე პრინციპს: 20 წამი მაღალი მუხლები –> 20 წამი დასვენება –> 20 წამი ბურპი –> 20 წამი დასვენება. ასე რომ, ჩვენ ვიმეორებთ 4 ციკლს. ანუ პირველ ტურში შეასრულებ 4 მიდგომას მაღალიმუხლებიდა 4 მიდგომა ამისთვის . დაისვენეთ წრეებს შორის - 2 წუთი.

ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 35 წუთი. საჭიროების შემთხვევაში, ვარჯიშის ან დასვენების დრო შეიძლება შემცირდეს/გაიზარდოს.

როგორც გესმით, ეს მხოლოდ მაგალითები პლიომეტრიული ვარჯიში, შეგიძლიათ შეცვალოთ გეგმა თქვენს შესაძლებლობებზე, კერძოდ:

• სავარჯიშოების შერჩევის შეცვლა;
• ვარჯიშების დროის შეცვლა;
• შეცვალეთ დასვენების დრო ვარჯიშებსა და წრეებს შორის;
• შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა და წრეები.

შეაჯამეთ. პლიომეტრიული ვარჯიში ფიტნესის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სახეობაა. წონის დაკლებისთვის და ჭარბი წონის დაკლებისთვის . გარდა ამისა, პლიო ვარჯიშებს შეუძლიათ შეცვალონ სტაგნაცია კუნთების მომატებაში და გააძლიერონ ანაბოლური ეფექტი. თუმცა, პლიომეტრია შესაფერისია ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე ადამიანებისთვის, რომლებიც მზად არიან ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

პლიომეტრიკაარის მეცნიერული სახელწოდება ვარჯიშისთვის, რომელიც გულისხმობს ხტომასა და ხტომის მოძრაობებს. მძლეოსნობის სპორტსმენები იყენებენ პლიომეტრიკას, რათა გააუმჯობესონ შესრულება, როგორიცაა სიჩქარე და გამძლეობა, და საბოლოოდ მათი სპორტული შესრულება.
თუ თქვენ გჭირდებათ კრივის სიჩქარისა და ფეთქებადი სიმძლავრის გაზრდა, მაშინ ასევე აუცილებელია პლიომეტრია.

პლიომეტრიკა(ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, "ზემოქმედების მეთოდი") როგორც ტექნიკა, შეიმუშავა იური ვერხოშანსკიმ, რომელიც მონაწილეობდა 60-70-იანი წლების მიჯნაზე ძალოსნების, მძლეოსნობის სპორტსმენების, სწრაფი მოციგურავეების და საბჭოთა კავშირის ეროვნული ნაკრების სხვა სპორტსმენების ვარჯიშში. მან აღმოაჩინა, რომ ხტუნვის ან სირბილის დროს გამოიყენება დიდი ძალისხმევა მოკლე დროში(ხტომისას მიწასთან შეხება 0,2 წამია, ხოლო სირბილის დროს კიდევ - 0,1 წამი). აქედან გამომდინარეობს დასკვნა: შესრულების გასაუმჯობესებლად სპორტსმენს უნდა განუვითარდეს დიდი ძალისხმევის უნარი ძალიან სწრაფად.
საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც ქმნის ხანმოკლე კონტაქტს მიწასთან არის სიღრმის ნახტომი. ნახტომი კეთდება გარკვეული სიმაღლიდან (50-70 სანტიმეტრი) მყისიერი ნახტომით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაშვება და ხტომა მოხდეს რაც შეიძლება სწრაფად, 0,1-0,2 წამში.
ღრმა ნახტომის არსი ასეთია: როდესაც სპორტსმენი ეცემა სიმაღლიდან, ის იძენს კინეტიკურ ენერგიას, ხოლო დაშვებისას ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუნთები ექსცენტრიულად იკუმშება დაცემის შესანელებლად. ექსცენტრიულ შეკუმშვას შემდეგ მოჰყვება იზომეტრიული (მოძრაობის გარეშე) შეკუმშვა წამის მეასედზე, რასაც მაშინვე მოჰყვება კონცენტრული შეკუმშვა, როდესაც სპორტსმენი უკან ხტება.

ძირითადი პლიომეტრიული ვარჯიშები მოკრივეებისთვის:
ფეხზე ხტუნვა
ხტომა ბიძგებისთვის
აზიდვები ბარზე
აწევაზე დარტყმებით სკუტები
მძიმე საგნების სროლა - ხშირად გამოიყენება სამკურნალო ბურთი (ქვიშით სავსე მძიმე ბურთი).
პლიომეტრიული ნახტომის სახეები მოკრივეებისთვის:
დგას და ბარიერზე ხტუნავს
გვერდითი გადახტები ბარიერებზე, წინ და უკან
მრავალმხრივი გადახტები ბარიერზე - 5-გონიანი ან 8-გონიანი
ხტუნვა და ხტუნვა სიმაღლიდან, რომლის სიმაღლე მოკრივის მომზადების დონის მიხედვით იცვლება
ბარიერზე გადახტომა 180 გრადუსიანი შემობრუნებით
ხტომა მოძრაობით
სიღრმის ნახტომები ხტუნვით და ზემოაღნიშნული ნახტომების კომბინაციებით - თუმცა ამ ტიპის ნახტომის შესრულებისას ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ დატვირთვა მუხლებზე.
პლიომეტრიული ბიძგების სახეები:
ბიძგები ბამბით
ხტომა ბიძგები
ხტომა ბიძგები
ტალღური ბიძგები
გვერდითი ბიძგები
პლიომეტრიული ჩაჯდომის სახეები:
სკუტები, აწევისას, კეთდება დარტყმები (დარტყმების სერია).
ნივთების სროლა:
წამლის ბურთის სროლა შეიძლება განხორციელდეს მარტო, მაღლა ან კედელში გადაგდება, მაგრამ სასურველია პარტნიორთან ერთად, წამლის ბურთი გადააგდოთ ერთმანეთს.
გადაყარეთ წამლის ბურთი თავზე.
ჩააგდე ქვემოდან.
მკერდიდან წამლის ბურთის სროლა.
სამკურნალო ბურთის ზევით სროლა დახრილი პოზიციიდან.
მედიცინის ბურთის სროლა ერთი ხელით, საფეხურით დაცემით მდგარ მდგომარეობაში.
კედელთან გვერდულად დგომისას სამედიცინო ბურთის სროლა გვერდითი ვარჯიშია.
მუცლის ამოტუმბვა წამლის ბურთის სროლით.
ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ვარიაციით - ცალ ფეხზე, მჯდომარე, დაწოლა, მოძრაობაში, ჯგუფურად.

სავარჯიშოებზე გადასვლისას, სერიოზული შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, გირჩევთ წაიკითხოთ და ის .

საწყის ეტაპზე საჭიროა კვირაში 3 ვარჯიში 30 წუთით, ვინაიდან დატვირთვები ნაკლებია და გაკვეთილები უფრო ხანმოკლეა, შემდეგ როცა მაღალ ინტენსივობას მიაღწევთ კვირაში 2-ჯერ ივარჯიშეთ 45-60 წუთის განმავლობაში.

პლიომეტრიული ვარჯიშების შესრულებისას სუნთქვა არ ვიკავებთ; ამოსუნთქვა ძალისხმევის დროს, ჩასუნთქვა მოდუნებისას, ანუ ხტუნვისას, ამოსუნთქვა, დაშვებისას, ჩასუნთქვა.

ოქროს პ რ AVI LO PLYOMETRICS – სიძლიერე გამრავლებული სიჩქარეზე, ანუ რაც უფრო სწრაფი და ძლიერია ნახტომი ან ნახტომი, მით მეტია ვარჯიშის ეფექტურობა.

» ყველა ვარჯიში შესრულებულია წუთში ან 20-30 გამეორებით;
» სავარჯიშოების გამეორებებს შორის პაუზები არ არის;
» ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ მაქსიმუმ 10 წამი;
» კომპლექსის გამეორებას ან მათ მონაცვლეობას შორის დაისვენეთ 2-3 წუთი;
„როდესაც ისვენებ, იატაკზე ნუ დაეცემი, არამედ იარე, ღრმად ისუნთქე და წყალი დალიე.

კომპლექსი No1

ფეხების (კვადრიცეპსი, ბარძაყის, ხბოს) და დუნდულოების კუნთები დამუშავებულია, ზურგი არ დაიხაროთ, მაგრამ სწორი შეინახეთ, კუნთები დაძაბულია.

1. სკამზე ხტომა

დადექით სკამის ან სხვა ძლიერი საყრდენის წინ, რომელსაც შეუძლია თქვენი წონა, მუხლის სიმაღლე. დაჯექით ნახევრად ჩაჯდომით, დაჭიმეთ ფეხები პოზიციის შეუცვლელად და მუხლების გასწორების გარეშე, მაქსიმალური ძალისხმევით გადახტეთ სკამზე, მიიღეთ სხეულის პოზიცია, საიდანაც დაიწყეთ ნახტომი, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ ან მოხარეთ. იდაყვები, ხელისგულები სახის წინ დაიჭირეთ, დაიჭირეთ პოზაში 3-4 წამის განმავლობაში და დაბრუნდით იატაკზე.

2. ბაყაყი

სხეულის პოზიციის დაკავების შემდეგ, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ, იდაყვებით მოხრილი, თითები გადაჯვარედინებული ან მუჭში შეკრული, მთელი ძალით გაისწორეთ მუხლები, გადახტეთ მაღლა და ოდნავ წინ, დაეშვით საწყის მდგომარეობაში. გააჩერეთ რამდენიმე წამით, გადადგით ნაბიჯი უკან და კვლავ გადახტეთ წინ. მრავალფეროვნებისთვის ხტუნვისას ხელები მაღლა გაისწორეთ და ბოლოში ისევ თქვენს წინ.

3. ხტომა ცვალებადი ფეხებით

სავარჯიშო მსგავსია ლანგრები ჰანტელებითმარცხენა ფეხით გადადგი ნაბიჯი წინ, მარცხენა ფეხის მუხლი მკაცრად პერპენდიკულარული უნდა იყოს იატაკზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლებში, ჩამოწიეთ ქვემოთ, მაგრამ დატოვეთ 5 სმ მანძილი იატაკამდე, დაიჭირეთ ხელები. იდაყვებში მოხრილი თქვენს წინ ან თავის უკან. ძლიერად გადახტეთ, შეცვალეთ ფეხების მდებარეობა ფრენისას და ზუსტად საპირისპიროდ დაეშვით წინ მარჯვენა ფეხზე, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3-4 წამი და ისევ ადით ზემოთ.

4. სწორი ხელებით ხტუნვა

აიღეთ ბიძგების პოზიცია, აწიეთ თითებით და მიიწიეთ მოხრილი მუხლები მკერდისკენ, ფეხები დაეყრდენით თითებს, შემდეგ გადახტეთ რაც შეიძლება ძლიერად, სრულად გაისწორეთ ფეხები და ხელები ზევით, დაჯდომისას გააკეთეთ პირიქით. მოძრაობა.
შესრულების გართულების მიზნით, საწყის მდგომარეობაში ხელები ეყრდნობა ბურთს და როცა ხტუნავ იატაკიდან ფეხებით, ხელების გასწორებით, ბურთს მაღლა აგდებ, კალათბურთში ბურთის კალათაში ჩაგდების მსგავსად. როდესაც დაჯდებით, დაიჭირეთ ბურთი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ყველა მოძრაობა აჩქარებით ააქტიურებს კუნთების ბოჭკოებს, რომლებიც ისვენებენ რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშის დროს!

წარმოიდგინე, რომ კრივში ხარ და პირველად მოდიხარ დარბაზში. რა სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ და, პირველ რიგში, რაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება? თქვენ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაივიწყოთ მძიმე ძალის ვარჯიში, რადგან ძალა, რომელსაც ჩვენ ვამატებთ, მებრძოლს საერთოდ არ სჭირდება. მას სულ სხვანაირი ძალა სჭირდება. ძალოვანი ვარჯიში მხოლოდ მის კუნთებს გააძლიერებს. Რა იქნება შემდეგ?

პლიომეტრიკა! ეს სპორტული დისციპლინა ეფუძნება ერთი მნიშვნელოვანი მეცნიერული ფაქტის გამოყენებას: თუ ვარჯიშის ნეგატიურ ფაზაში კუნთს შეკუმშავთ, ის დამატებით ენერგიას აგროვებს, რომელსაც დადებით ფაზაში ასხამს. ვერ გაიგე? სინამდვილეში ეს არც ისე რთულია. მარტივი სიტყვებით რომ ვთქვათ, იმისათვის, რომ მაღლა გადავხტეთ, უფრო ღრმად უნდა ვიჯდეთ. მოქმედება ზამბარის ეფექტის მსგავსია. სწორედ ეს გაზაფხული სჭირდება მოკრივეს.

წარმოგიდგენთ ჩემს სავარჯიშო კომპლექსს, რომელიც მოიცავს სამ პლიომეტრულ ვარჯიშს. მისი დახმარებით თქვენ აამაღლებთ თქვენს ფეთქებადი კუნთების ძალას და გაზრდით დარტყმის ძალას რეკორდულ დროში.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ზემოთ წარმოდგენილი თითოეული სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა.

Push Press სმიტში

საწყისი პოზიცია:

• მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია სმიტის მანქანის სკამზე პრესაზე. ფართოდ გაშალეთ ფეხები.
• მოათავსეთ გაჩერებები ისე, რომ ყველაზე დაბალ წერტილში ზოლი მკერდიდან 5 სმ-ით იყოს დაშორებული.
• დაჭერით შტანგა სწორი, ფართო ხელით.
• შეინახეთ ბარი მკერდიდან 15-20 სმ.

Შესრულება:

• ზამბარის მკვეთრი მოძრაობით ჩამოწიეთ ზოლი გაჩერებამდე და შემდეგ აწიეთ ზოლი ზევით მთელი ძალით. თქვენი ამოცანაა შტანგის დაყენება მაქსიმალურ მანძილზე.
• როდესაც ბარი ქვევით დაშვებას დაიწყებს, დაიჭირეთ იგი თქვენი სწორი ხელებით. არ ჩაერიოთ მის დაცემაში, არამედ მხოლოდ ნელ-ნელა შეანელეთ იგი, დააგროვეთ ფეთქებადი ძალა მომდევნო გამეორებისთვის.
• დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება ერთი ზოლით. თქვენი სიძლიერის მატებასთან ერთად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე წონები, როგორც წონა. როდესაც თქვენ გაქვთ დარწმუნებული მუშაობა ახალ წონასთან, შეგიძლიათ კვლავ გაზარდოთ დატვირთვა.

აწეული აზიდვები

საწყისი პოზიცია:

• ხელებით დაიჭირეთ ბარი და ჩამოკიდეთ მისგან. საუკეთესო ვარიანტია გამოიყენოთ ორი ცალკე ზოლი, ეს დაგიცავთ თავში შესაძლო ზემოქმედებისგან.
• მოხარეთ ფეხები მუხლებში და გადაკვეთეთ კოჭებში.

Შესრულება:

• ძლიერი ძალისხმევით გადააგდეთ ბარისკენ. ფრენის ინერციის გასახანგრძლივებლად, გაშალეთ ხელები.
• როდესაც თქვენი სხეული იწყებს ქვევით მოძრაობას, ხელახლა აითვისეთ ზოლი ორივე ხელით.
• შეეცადეთ გადააგდოთ თავი მაღლა, ვერტიკალური ტრაექტორიიდან გადახრის გარეშე.
• შეინახეთ იდაყვები თქვენს გვერდებზე. ეს ხელს შეუწყობს ლატისიმუსის კუნთებზე აქცენტის გაზრდას და ბიცეფსის გამორიცხვას სამუშაოდან.

ვერტიკალური ნახტომები

საწყისი პოზიცია:

• ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა რეზინის ზოლები ან ამორტიზატორები. ქამრების ზოგიერთი ბოლო უნდა იყოს მიმაგრებული იატაკზე, მეორე კი ქამარზე.
• ზოგიერთ სპორტულ დარბაზს ამ მიზნით აქვს სპეციალური ქამრები გვერდითი კარაბინებით.
• დაიწიეთ ნახევრად ჩაჯდომით, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით.

Შესრულება:

• გადახტეთ მაღლა ძლიერი ბიძგით.
• გაშალე ხელები ისე, თითქოს გინდა ჭერამდე მიაღწიო.

რა თქმა უნდა, თქვენს სავარჯიშო დარბაზს არ აქვს ყველა ეს მოწყობილობა ვერტიკალური ნახტომისთვის. პრობლემა არ არის, გამოიყენეთ ქამარი ჩასმული წონებით. თუ ასეთი ქამარი არ გაქვთ, არაფრის გარეშე შეასრულეთ ხტომის ვარჯიშები. გახსოვდეთ, თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მაღლა ხტომა. სხვათა შორის, პლიომეტრიული ვარჯიშის საწყის ეტაპზე თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ყველა ვარჯიშის გაკეთებას დამატებითი წონებით, ასე რომ, ცუდი არაფერია გარკვეული აღჭურვილობის ნაკლებობაში.

ვიდეო თემაზე: "პლიომეტრიული (ჩამოტვირთვა) აწევის შესრულება"