პლატო: როგორ გადავიტანოთ წონა მკვდარი წერტილიდან. როგორ გადავიტანოთ წონა "მკვდარი წერტილიდან"
წონის დაკლებისას აბსოლუტურად ყველა ადამიანი აღწევს ეგრეთ წოდებულ „დგომის წერტილს“. ანუ წონა, რომელიც ადრე ნელ-ნელა ცვიოდა, გარკვეულ დონეზე იყინება. ეს განპირობებულია იმით, რომ სხეულს ჯერ არ ჰქონდა დრო ახალ პირობებთან ადაპტაციისთვის და მთელი ძალით ცდილობს შეინარჩუნოს ჩვეული რეჟიმი. თქვენს სხეულს არ სურს უარი თქვას ცხიმის მარაგზე და გადადის კალორიების ხარჯვის უფრო ეკონომიურ რეჟიმზე.
ამავდროულად, ბაზალური მეტაბოლიზმი შენელდება: სხეულის ტემპერატურა მეათედი გრადუსით ეცემა, ცოტა ხანს იწყებ ძილს, ცოტა თბილად ჩაცმას და უფრო მშვიდად მოძრაობს. ეს ბუნებრივი პროცესია, მაგრამ ყველასთვის „დგას წერტილი“ დგება სხვადასხვა დროს.
ამ შემთხვევაში მთავარია არ დათმო ის, რაც დაიწყე. თუ თქვენი წონა დაეცა, მაშინ დიეტა ეფექტურია.
და გაივლის გარკვეული დრო - შესაძლოა თვეც კი ან თვენახევარი - და თქვენ კვლავ დაიწყებთ წონის დაკლებას. სხეულს უბრალოდ სჭირდება ასეთი შესვენებები. ის უნდა მიეჩვიოს ცვლილებებს.
ადაპტაციის პერიოდი შეიძლება ოდნავ დაჩქარდეს, მაგალითად, ფიზიკური დატვირთვის პროგრამის შეცვლით. თუ ჯერ სავარჯიშო მანქანებზე ივარჯიშეთ და შემდეგ ველოსიპედის ბილიკზე წახვედით, მაშინ გააკეთეთ პირიქით. Პირველად ველოსიპედის შესახვევი, შემდეგ სავარჯიშო აღჭურვილობა. თუ გააკეთე მარხვის დღეებიორშაბათს, გააკეთე ისინი სამშაბათს ან ხუთშაბათს.
გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა
თუ პროცესს 3-4 კვირა სჭირდება, დამატებითი ძალისხმევა შეიძლება. ვთქვათ, კიდევ ერთი მარხვა ვაკეთებთ. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მთავარი ამოცანაა სამარხვო დიეტებიარა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ გაასუფთავეთ თქვენი სხეული ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან.
1. გამარჯვება ჩვენი იქნება
როგორ გავუმკლავდეთ ავთვისებიან სინდრომს? მთავარია არ დანებდე, დანებდე და სამუდამოდ დამარხო ბიკინით სანაპიროზე გამოჩენის ოცნება! სინამდვილეში, სიტუაციიდან გაცილებით მეტი გამოსავალი გაქვთ, ვიდრე ცნობილ ხუმრობაში „იღბლიანზე“, რომელიც კანიბალის მუცელში აღმოჩნდა. 
2. დაელოდე!
თუ ბევრი რამის შეცვლა არ გსურთ, იმოქმედეთ მოლოდინის რეჟიმში, რა თქმა უნდა, დაიცავით წინა დიეტური ინსტრუქციები. თუმცა, ამ შემთხვევაში, "ნულოვანი" ციკლის ხანგრძლივობას შეიძლება ცოტა მეტი დრო დასჭირდეს. ჯობია გამხიარულდეთ და გადადგათ ნაბიჯები, რომლებიც დაგეხმარებათ პლატოდან უფრო სწრაფად გადახტომაში.
3. დაითვალეთ თქვენი კალორიები!
პირველ რიგში, შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიების ახალი რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს ახლა სჭირდება. ბოლოს და ბოლოს, მან უკვე გადალახა შიმშილის პირველი პანიკის საზღვარი და შეამცირა კალორიების მიღება. ახალი განაკვეთის გამოსათვლელად აირჩიეთ იდეალური წონა, რომლის მიღწევაც გსურთ და გაამრავლეთ ეს მაჩვენებელი 30.905-ზე. მაგალითად, თუ ოცნებობთ წონაზე 65 კგ, მაშინ 65 x 30.905 = 2009 კკალ. ეს არის ნორმა, რომელიც ახლა უნდა დაიცვან.
4. ექსპერიმენტი!
ფარგლებში საღი აზრი, რა თქმა უნდა! სცადეთ... მათემატიკური გამოთვლებით მოაწყოთ სხეული. მაგალითად, თუ თქვენი ყოველდღიური რაციონიჯდება 1500 კალორიაში, გააკეთე რაინდის მოძრაობა; გაანაწილეთ თქვენი კვება ისე, რომ ერთ დღეს მიიღოთ 1200 კკალ, ხოლო მეორე დღეს - 1800 კკალ. ზოგადი ორდღიანი ნორმა დაკმაყოფილდება და ორგანიზმი დამატებით შერყევას მიიღებს!
5. პრემენსტრუალური სინდრომი
რის გამოც წონა შეიძლება არა მხოლოდ შეჩერდეს, არამედ გაიზარდოს. გაფითრებულად გრძნობ თავს და ჯინსში ვერ ჯდები? შეამოწმეთ თქვენი კალენდარი. ციკლის დაწყებამდე ბევრ გოგონას აწუხებს შეშუპება ნივთიერებათა ცვლის შენელების გამო, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ წონა ამ დროს იყინება.
6.ძალების ვარჯიში
განსაკუთრებით თუ ისინი ძალიან ბევრია ან ძალიან ერთფეროვანია. არ ივარჯიშოთ ყოველდღე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ორგანიზმი ისევე შეეგუება სტრესს, როგორც კვების შეზღუდვებს. ა ყოველდღიური ვარჯიშებიდიეტასთან ერთად კიდევ უფრო მეტ სტრესს გამოიწვევს - და სტრესული სიტუაციაავტომატურად გადაიყვანს თქვენს სხეულს ენერგეტიკულ (და ცხიმი თეძოებსა და წელის) რეჟიმში.
7. დაამატეთ კარდიო
მით უმეტეს, თუ აქამდე მხოლოდ მუშაობდით ძალის ვარჯიშები. კარდიო ვარჯიშები სასარგებლოა მხოლოდ მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს – წვავს ზედმეტ ცხიმს და ამკვრივებს სხეულს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ თქვენი კარდიო ვარჯიშების დივერსიფიკაცია, თუ ისინი უკვე შედის თქვენს ყოველდღიურ „სპორტულ მენიუში“: ეს შეიძლება იყოს გრძელი გასეირნება, სკანდინავიური სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა ან თუნდაც ჭიდაობა.
ინფორმაცია მამაკაცებისთვის
8.ფრაქციულ კვებაზე გადასვლა
დან ხშირი დანიშვნებისაკვები მთლიანი სარგებელი: არ შიმშილობთ, ნაკლებს ჭამთ, რადგან საჭმელი არ გნებავთ და თქვენ ბუნებრივადდააჩქარეთ თქვენი მეტაბოლიზმი. ასე რომ, ჩვენ ვყიდულობთ ლამაზ ყუთს და ვჭრით მას ახალი ბოსტნეულიდა თან წაიღეთ. 
9. შეცვალეთ ცილა/ცხიმ/ნახშირწყლების თანაფარდობა თქვენს დიეტაში
არ ინერვიულოთ, არ არის რთული გათვლები. უბრალოდ გაანალიზეთ თქვენი დიეტა. ეს არის საკმაოდ ცილოვანი (თქვენ გირჩევნიათ ხორცი და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები)? ან მეტი ყურადღება გაამახვილეთ რთული ნახშირწყლები- მარცვლეული, მარცვლეულის პური, ხილი? სცადეთ შეცვალოთ თქვენი აქცენტი. ვთქვათ, საუზმეზე ფაფის ან მიუსლის ნაცვლად მიირთვით იოგურტი ან ომლეტი და პირიქით. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შთაგონება თქვენი დიეტადან ნახშირწყლების როტაციაან ფაფის დიეტა.
10. ივარჯიშეთ ზიგზაგის ჭამა
კვებაში ზიგზაგი არის დღეების მონაცვლეობა სხვადასხვა კალორიების მიღებით. ანუ, იმის ნაცვლად, რომ დარჩეთ, ვთქვათ, 1800 კკალ-ის ფარგლებში კვირის ყოველ დღე (თქვენი ინდივიდუალური მაჩვენებლების მიხედვით), თქვენ მიირთმევთ 1500 კკალს დღეს და 2100 კკალს ხვალ. ამის მისაღწევად ყველაზე მარტივი გზა მცირე ცვლილებებია: შეამცირეთ თქვენი პორცია ნახევარით ან დაამატეთ საჭმელი ვარჯიშის შემდეგ. მიზანია თავიდან აიცილოთ ორგანიზმი მოწყენილობისგან და გარკვეული რაოდენობის კალორიებთან ადაპტირება.
ეს ფენომენი განპირობებულია იმით, რომ ორგანიზმი ჯერ არ არის მიჩვეული წონის კლებას, ის მთელი ძალით ჯიუტობს, არ სურს ახალი წესების „აღიარება“ და ორგანიზმი გადადის კალორიების დახარჯვის ეკონომიურ რეჟიმზე. მეტაბოლიზმი ნელდება და თუ ამ პერიოდში საკუთარ თავზე იზრუნებთ, შეამჩნევთ, რომ დილით ადგომაზე ერიდებათ და ცდილობთ ძილისთვის „კიდევ ხუთი წუთის“ გამოთიშვას, რომ უფრო ნელა დაიწყეთ მოძრაობა და. ჩაიცვი უფრო თბილი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენმა სხეულმა დაიწყო რესურსების დაზოგვა და, შესაბამისად, ეს იწვევს წონის ნელ დაკლებას.
ამ ფსიქოლოგიურად რთულ მომენტში მთავარია აქ არ გავჩერდეთ და დაჟინებით მივაღწიოთ მიზანს. მიეცით თქვენს სხეულს ცოტა დრო ადაპტაციისთვის, ადაპტაციისთვის და წონა კვლავ დაიწყებს კლებას. პერიოდი" მკვდარი ცენტრი"შეიძლება გაგრძელდეს ორ თვემდე. შეეცადეთ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მის გადალახვაში.
შეცვალეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა
თუ შეცვლი შეხედულებას დენის დატვირთვებიწონა თანდათან დაიწყებს კლებას. მაგალითად, თუ სპორტდარბაზში დადიხართ, ცოტა ხნით აუზზე წადით, შემდეგ კი სარბენი ბილიკი. შემდეგ შეცვალეთ თანმიმდევრობა.
მარხვის დღეები
თუ მარხვის დღეების თქვენი დადგენილი გრაფიკი არის, მაგალითად, ოთხშაბათი და პარასკევი, გადაიტანეთ ისინი სამშაბათსა და ხუთშაბათში. თუ წონა იწყებს კლებას, მაგრამ ნელა, დაამატეთ კიდევ ერთი სამარხვო დღე.
ასევე არ დაგავიწყდეთ რა უნდა შეიცავდეს თქვენს დიეტას. საკმარისი რაოდენობითბოსტნეული და ხილი. არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა, ის დაგეხმარებათ ორგანიზმის ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან გაწმენდაში. კარგია უზმოზე დილით ერთი სუფრის კოვზის მიღება უზმოზე. მცენარეული ზეთიდა დაამატეთ ერთი ან ორი ჭიქა ქოლეტური ჩაი.
სამარხვო დღეები სამი სახისაა: ცილებისთვის, ნახშირწყლებისთვის და ცხიმიანი საკვებისთვის.
ცილოვანი სამარხვო დიეტა
შეცვალეთ ზოგიერთი ცილა სხვებით: ხორცის, ძეხვის, პაშტეტის, თევზისა და კვერცხის ნაცვლად მიირთვით თხილი, ბარდა, ლობიო, წიწიბურა. დაამატეთ სტაფილო, კომბოსტო, სალათები. პროტეინი ძალზე ეფექტურია სახსრებში მარილის დეპოზიტების წინააღმდეგ, ის კარგად აღადგენს ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსს.
როგორც ცილოვანი ვარიანტი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხაჭო სამარხვო დღე: 5-6 დოზად გაყავით 500-600 გრამი უცხიმო ხაჭო ან ლიტრი ნახევარი უცხიმო კეფირი.
ნახშირწყლების სამარხვო დიეტა
შეცვალეთ ყველა სახის საკონდიტრო ნაწარმი, მაკარონი, შოკოლადები, ტკბილი გაზიანი სასმელები და კარტოფილის კერძები - ბრინჯით, მარგალიტის ქერით, ხორბლით, სემოლინით და ხილით. დალიეთ ჩაი და ყავა თაფლით და არა შაქრით. ამ ტიპის დიეტა კარგია, როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება დიაბეტის წინააღმდეგ და კარგია პანკრეასისთვის.
ამ ტიპის სამარხვო დღე შეიძლება ვაშლის მარხვის მონაცვლეობითაც: კილონახევარი ვაშლი გაყავით 5-6 დოზად. უმჯობესია ვაშლის მესამედი გამოაცხვოთ, ეს ტოქსინებს კარგად ამოიღებს.
განტვირთვა ცხიმიანი საკვებისთვის
შეცვალეთ ხორცი თევზით, მაიონეზით და სხვა სოუსებით მცენარეული/ზეითუნის ზეთით, ტკბილი საჭმელები ნიგვზით. ეს დიეტა აშორებს დაძაბულობას. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ა შინაგანი ორგანოებიმოიცილეთ ცხიმოვანი დეპოზიტები.
კარგია თევზის მარხვის დღეებიც: ექვს კვებაზე გადაანაწილეთ 650 გრამი მჭლე თევზი და 2-2,5 ლიტრი წყალი.
ამ სტატიაში გეტყვით, როგორ მოვიშოროთ წონა, რა უნდა გააკეთოთ, თუ წონა შეჩერდა და წონაში კლება არ მოხდა (შეჩერდა). არ გამოტოვოთ ყველა დახვეწილობა და საიდუმლო!
ძირითადი წესი სწორი დიეტაწონის დაკლებისთვის - კალორიების ნაკლებობა!
კალორიული დეფიციტი- ამ დროს ხარჯავ მეტი ენერგიარასაც მოიხმართ.
ამის შედეგად ხდება წონის დაკლება (ცხიმის წვა) და სხეულის წონის დაკლება.
რატომ გითხარი ეს?
უფრო მეტიც, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, 90% შემთხვევაში ადამიანები წყვეტენ წონის კლებას, რადგან ჭამენ იმაზე მეტს, ვიდრე შეუძლიათ ჭამა. ამის შედეგად მათ არ შექმნეს საჭირო პირობებიკვების მხრივ, კერძოდ, კალორიების დეფიციტი არ არის. არ არის კალორიული დეფიციტი. გესმის? ამის შედეგად წონაში კლება არ ხდება.
წონის დაკლება (წვა ჭარბი ცხიმი), წონის დაკლება = შეიძლება მოხდეს მხოლოდ შექმნისას მოცემული პირობები. სწორედ კალორიების ნაკლებობა ქმნის ენერგიის დეფიციტს ადამიანის სხეულში, რაც თავის მხრივ გამოვლინდება სხეულის წონის დაკლებაში. სინამდვილეში, ამის გამო ხდება წონის დაკლება.
არ არის დეფიციტი = არ არის წონის დაკლება. ამიტომ, ჩემი რჩევაა: გაანალიზეთ სიტუაცია კალორიებით.
სადღაც საკუთარ თავს იმაზე მეტს აძლევ, ვიდრე შეგიძლია. გესმის? შედეგად დავიწყე წონის დაკლება.
დიეტაზე უბრალო წვრილმანებიც კი (როცა მიზანი წონის დაკლებაა) მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული (კვება).
ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი კალორიების მუდმივი მონიტორინგი. გამუდმებით. სიმღერა. Ყოველ დღე.
მიზანი არის კკალ დეფიციტი, მოიხმარეთ ნაკლები ვიდრე ხარჯავთ (დახარჯეთ მეტი ენერგია, ვიდრე მოიხმართ).
- სადმე შეჭამეთ ზედმეტი ხილი = თქვენი კალორიების მიღება შეიძლება უკვე გაიზარდოს = თქვენი წონის დაკლება შეჩერდება.
- სადმე სადმე თხილით = კალორიული შემცველობა უკვე გაიზარდა = წონის დაკლება შეიძლება შეჩერდეს.
- მათ დაამატეს რძე (ლაქტოზა) თქვენს ყავაში = ბამი, თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა გაიზარდა დღის განმავლობაში = მაგრამ თქვენ შეიძლება არც კი იცოდეთ ეს = შედეგი = წონის დაკლება.
- და მილიონი ასეთი მომენტი...
წვრილმანები, იცი? მნიშვნელოვანია ყველაფრის ფრთხილად კონტროლი, კალორიების მონიტორინგი და დღიურის შენარჩუნება.
ეს ყველაფერი ეხება მათ, ვინც წონაში სწორად იკლებს. და უმრავლესობა ამას არც კი აკეთებს სწორად (რაღაც სასწაული დიეტა, მარხვა, ექვსის შემდეგ არ ჭამა და ა.შ. და ა.შ.), მაგრამ ახლა რეალურ რამეებზე ვსაუბრობ.
თუ თქვენ გაქვთ კკალ დეფიციტი (დეფიციტი) = დაიკლებთ წონაში, რადგან არ შეგიძლიათ ბუნების კანონების დარღვევა.
და როგორც უკვე ვთქვი, 90%-ში ადამიანები წონაში იკლებენ ზუსტად იმიტომ, რომ დეფიციტი არ არის, სადღაც ჭარბობს, კკალს ემატება. ამიტომ, კიდევ ერთხელ ვიმეორებ, დიეტაზე ყველაფერი საგულდაგულოდ უნდა იყოს კონტროლირებადი!
მიზეზი #2. ტრენინგთან დაკავშირებით...
აი, კიდევ ერთხელ, რამდენად სასარგებლოა ვარჯიში წონის დაკლების ეტაპზე?
რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია.
შესაბამისად, ვარჯიში აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს (წონაში კლებას).
ასე რომ, წონა შეიძლება შეჩერებულიყო, რადგან თქვენ დაიწყეთ:
- ნაკლებად ივარჯიშეთ დარბაზში
- ნაკლები კარდიო ვარჯიში
- ვარჯიშის გამოტოვება - მოდუნებული / მოდუნებული
- შესაძლოა დღის განმავლობაში ნაკლები მოძრაობა დაიწყო
ან, მაგალითად, ერთფეროვნად ვარჯიშობ, ვარჯიშის დატვირთვა/ინტენსივობა არ გაზარდო = შედეგად = კარგი, ისეთი ეფექტი არ არის, როგორც თავიდან, რადგან... სხეული მოერგება დატვირთვას და ეს არ არის მისთვის "შოკი", ვთქვათ - შედეგი არის წონის დაკლების შენელება ან სრული გაჩერება.
მაგალითად, სასწავლო პროგრამაც იგივეა დიდი ხანის განმვლობაში, ერთი და იგივე სამუშაო წონა (საერთოდ არ შეცვალოთ), გამეორებების/სეტების იგივე რაოდენობა, იგივე ვარჯიშები, იგივე დასვენება სეტებს შორის და ა.შ. მოკლედ, უყურეთ ენერგიის მოხმარებას, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს ენერგიის მოხმარებაზე = შედეგად, წონის დაკლება. კარგად, გესმის, არა?
თუ ნაკლებ მოძრაობას დაიწყებთ, ნაკლები კალორიების ხარჯვას იწყებთ. შესაბამისად, წონის დაკლება შეიძლება დაიწყოს (შეჩერდეს). ნაკლებად დავიწყე ვარჯიში - იგივე. მოხმარება შემცირდა = წონა შეიძლება გაიზარდოს.
წესი მარტივია – კალორიების ნაკლებობა ყოველთვის უნდა იყოს. ისევ იგივე ზღაპარი.
მიზეზი #3. ზედმეტი ვარჯიში
ზოგადად ამ საკითხზე ბევრი ფაქტორი მოქმედებს...
მაგალითად, ასევე ხშირი ვარჯიში- შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში = შეაჩეროს წონის დაკლება.
ან, მაგალითად, არ გძინავს საკმარისად, არ გძინავს = იგივე.
ან იქ, ზედმეტი სტრესი = ასევე უარყოფით გავლენას ახდენს.
ან ერთდროულად. და წარმოიდგინეთ, ეს ყველაფერი მაინც შეზღუდული კალორიების ფონზეა.
როგორ ფიქრობთ, ეს რაიმე კარგს გამოიწვევს? Აშკარად არა. ასე რომ ფრთხილად იყავი.
გადატვირთვის შემთხვევაში - გაიზარდა მადა, დაღლილობა, სიძლიერის არარსებობა, აპათია, მეტაბოლური პროცესების შენელება, წონის დაკლება (ცხიმის წვა), ჰორმონ კორტიზოლის წარმოების გაზრდა და მრავალი სხვა.
კარგად გამოჯანმრთელდით, დაიძინეთ მინიმუმ 8+ საათი, მოერიდეთ ზედმეტ სტრესს, ვარჯიში უნდა იყოს ზომიერად, კარგად ორგანიზებული და არა უფრო ხშირად = მით უკეთესი, ყველაფერი უნდა გაკეთდეს გონივრულად.
მიზეზი #4. ჰორმონალური ფონი...
თუ რაიმე ჰორმონალური პრობლემაა = მეტაბოლური პროცესებიისინი ასე სწრაფად არ მიდიან = ანუ წონა (წონის დაკლება) შეიძლება შეჩერდეს, შეანელოს (სხვანაირად წავიდეს ვიდრე ადრე).
ეს ყველას არჩევანია. მაგრამ დაიმახსოვრე - შემოსული ბუნებრივი გადარჩევასაუკეთესო გამარჯვება.
თუ პრობლემები გაქვთ ჰორმონალური დონე- არის სხვა რეკომენდაციები, შეიძლება ჭამოთ ნაკლები, ბევრად ნაკლები, კიდევ უფრო ნაკლები, რათა მოხდეს წონის დაკლება, მნიშვნელოვანია კონკრეტულად რა პრობლემებია და არის თუ არა ისინი საერთოდ.
მიზეზი #5. არასწორი წონის დაკარგვა
აქ საერთოდ მილიონი მომენტია, ფიზიკურად ყველაფერს ვერ გეტყვით.
მაგალითად, მოდით შევხედოთ მას - პოპულარული დიეტაწონის დაკლებისთვის - უზმოზე.
შიმშილის დროს ღარიბი ორგანიზმი გადადის ენერგიის შემცირებულ მოხმარებაზე, რის შედეგადაც წონაში კლება მთლიანად ჩერდება. ეს მხოლოდ მაგალითია. გესმის? ეს სწორი დიეტაც კი არ არის = წონის დაკლება არ შეიძლება. ან იქ, სხვა დიეტა)) არ ჭამოთ ექვსის შემდეგ, ან იქ, არ ჭამოთ ცხიმიანი, ტკბილი და ა.შ.
ეს არ არის დიეტა, არამედ მხოლოდ ზოგიერთი კომპონენტი სათანადო ორგანიზაციაკვების მხრივ მეტი არაფერი.
მიზეზი #6. წონის სწრაფი დაკლება...
თუ წონაში ძალიან სწრაფად იკლებთ, ცხიმის გარდა, კუნთებიც იკუმშება.
ანუ, თუ წონაში იკლებთ კვირაში 1-2 კილოგრამზე მეტს, მაშინ, სავარაუდოდ, ცხიმის გარდა, კუნთებიც იწვება ( კუნთი). და ვინ არ იცის, რაც უფრო ნაკლები კუნთი გაქვთ, მით ნაკლებია თქვენი ენერგიის ხარჯვა, შესაბამისად, როდესაც კარგავთ ცხიმსაც და კუნთსაც, თქვენი კალორიების ხარჯვა სულ უფრო და უფრო მცირდება. ეს ძალიან ცუდია, ამიტომ საჭიროა სწორად დაიკლოთ წონა, ყველაფერი სწორად უნდა გაკეთდეს.
იდეალურ შემთხვევაში, თუ გსურთ გააკეთოთ ყველაფერი გონივრულად, სწორად, როგორც გირჩევთ (ჩემი რჩევებისა და რეკომენდაციების მიხედვით) და ეფექტურად დაიკლოთ წონა (ცხიმის დაწვა), აუცილებლად შეიძინეთ ჩემი სასწავლო მასალა, რომელიც შექმნილია უახლესი სამეცნიერო მონაცემების საფუძველზე და პრაქტიკული გამოცდილება:
გილოცავ, ადმინისტრატორო.
სასწორზე ნემსი გაიყინა და წონა ჯიუტად არ იკლებს? ფაქტია, რომ წონის დაკლება ანელებს მეტაბოლიზმს. აი, რა უნდა გააკეთოთ თქვენი დაქვეითებული მეტაბოლური სიჩქარის კომპენსაციისთვის.
ყველას, ვინც ერთხელ მაინც დაიკლო წონაში, წააწყდა ფენომენს, რომელსაც პლატო ჰქვია - ეს ის შემთხვევაა, როდესაც თქვენ აგრძელებთ სწორად კვებას და არ ამცირებთ ფიზიკურ აქტივობას, მაგრამ წონა იგივე რჩება. სწორედ ამ პერიოდში ხდება ყველაზე ხშირად ავარიები და იმედგაცრუებები. ჩვენ ვიპოვნეთ 12 გზა, რომლებიც დაგვეხმარება წონის დაკლებისას პლატოს ეფექტის დაძლევაში.
პლატოს ეფექტის დასაძლევად 12 გზა
1. დავჭრათ ნახშირწყლები
"დიეტები დაბალი შემცველობანახშირწყლები ხელს უწყობს წონის დაკლებას"– ასე ამბობენ ფართომასშტაბიანი კვლევის ავტორები. ისინი აკვირდებოდნენ ადამიანთა ჯგუფს დაახლოებით ერთი წლის განმავლობაში და აღმოაჩინეს, რომ ისინი, ვინც დღეში 50 გრამ ან ნაკლებ ნახშირწყლებს ჭამდნენ, უფრო მეტს კარგავდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც მიჰყვებოდა წონის დაკლების ტრადიციულ დიეტას.
საქმე იმაშია, რომ ნახშირწყლების შეზღუდვა იწვევს "მეტაბოლურ უპირატესობას"., რომელიც იწვევს ორგანიზმის მეტი კალორიის დაწვას.გარდა ამისა, თქვენ ჭამთ ნაკლებს შიმშილისა და დისკომფორტის გარეშე.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ:დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხელს უწყობს შიმშილის კონტროლს, უზრუნველყოფს სისავსის გრძნობას და ხელს უწყობს გრძელვადიანი დაკარგვაწონა.
2. გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა
წონის დაკლებით, მეტაბოლიზმი შენელდება.სიძლიერის ვარჯიში ხელს უწყობს მის დაჩქარებას და ასევე ხელს უწყობს შენარჩუნებას კუნთოვანი მასა. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან კუნთი არის მთავარი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს რამდენ კალორიას დაწვავთ აქტიურობის ან დასვენების დროს (ncbi.nlm.nih.gov).
სხვა ტიპები ფიზიკური აქტივობარომლებიც ხელს უშლიან ნივთიერებათა ცვლის შენელებას- ეს აერობული ვარჯიშიდა ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში. თუ უკვე ვარჯიშობთ, გამოყავით 1-2 დამატებითი დღეებიკვირაში ან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ:ვარჯიშების გაკეთება, განსაკუთრებით ძალის ვარჯიშიაკომპენსირებს მეტაბოლური სიჩქარის დაქვეითებას, რაც ხდება წონის დაკლების დროს.
3. გააანალიზეთ თქვენი დიეტა
ჩვენ მიდრეკილნი ვართ არ ვაფასებთ მოხმარებული საკვების რაოდენობას.ერთ კვლევაში, ჭარბწონიანმა ადამიანებმა განაცხადეს, რომ დღეში დაახლოებით 1200 კალორიას ჭამდნენ. თუმცა, ორი კვირის განმავლობაში მათი კვების დღიურების დეტალურმა ანალიზმა აჩვენა, რომ ისინი თითქმის ორჯერ მეტს მოიხმარდნენ, ვიდრე ამბობდნენ.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ:თქვენი კალორიების მიღების თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, გჭირდებათ თუ არა თქვენი დიეტის კორექტირება, რათა თავიდან დაიწყოთ წონის დაკლება.
4. წონის დაკლების პლატოს დასაძლევად გაზარდეთ ცილების მიღება.
თუ თქვენი წონის დაკლება შეფერხდა, გაზარდეთ ცილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში.ცილების მონელებისთვის საჭიროა 20-30% მეტი კალორია, ვიდრე ცხიმების ან ნახშირწყლების დაწვა. ცილა ასტიმულირებს ჰორმონების გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს მადის შემცირებასდა მისცეს სისავსის განცდა დიდი ხნის განმავლობაში და დაეხმარება კუნთების მასის შენარჩუნებაში.
Როგორ მეტი წონაშენ უკვე დაკარგე, მით უფრო ნელა დაკარგავ.Თუ შენი საწყისი წონაიყო 80 კგ და თქვენ იკლებთ თქვენი წონის 1%-ს (დაახლოებით 1 კგ) კვირაში (0.5%-1% არის ჯანსაღი ცხიმების წვის მაჩვენებელი). ჩართულია შემდეგი კვირაჩვენ ვითვლით 1%-ს 89 კგ-დან - კლება იქნება დაახლოებით 900 გ. რაც უფრო დაბალია თქვენი წონა, მით ნაკლებია მისი შემდგომი შემცირება.
მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცილების მთლიანი რაოდენობა დღეში, არამედ მათი ჩართვა თითოეულ კვებაში.მეტაბოლიზმის ექსპერტები გვირჩევენ, რომ მოზრდილებმა მოიხმარონ მინიმუმ 20-დან 30 გრამამდე ცილა დღეში სამჯერ. ის აძლიერებს მეტაბოლიზმს, ამცირებს შიმშილს და ხელს უშლის კუნთების დაკარგვას.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ:ცილების მიღების გაზრდა აძლიერებს მეტაბოლიზმს, ამცირებს შიმშილს და ხელს უშლის კუნთების დაკარგვას.
5. მართეთ სტრესი
დადასტურებულია რომ ქრონიკული სტრესი ხშირად აფერხებს წონის დაკლებას, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ ემოციების კონტროლი.კუნთების რელაქსაცია და ღრმა სუნთქვადაგეხმაროთ წონასწორობის პოვნაში.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ:სტრესთან დაკავშირებული კორტიზოლის გაზრდილი გამომუშავება შეიძლება გავლენა იქონიოს წონის დაკლებაზე. სტრესის შემცირების სტრატეგიებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.
6. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი
ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა დაგეხმარებათ წონის დაკლების პლატო ეფექტის დაძლევაში.ბოჭკოვანი ანელებს საკვების გადაადგილებას საჭმლის მომნელებელი სისტემა, რაც დიდხანს გინარჩუნებთ სისავსის შეგრძნებას, რითაც ამცირებს მოხმარებული კალორიების რაოდენობას.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ:ბოჭკოვანი ხელს უწყობს წონის დაკლებას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში საჭმლის გადაადგილების შენელებით, მადის დაქვეითებით და საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობის შემცირებით.
7. მიეცით საკუთარ თავს მარხვის დღე
დატვირთვის დღეა საჭირო ორგანიზმის „შეძრწუნებისთვის“. თითქოს ეკონომიური რეჟიმიდან გამოდის და ისევ აქტიურ მუშაობას იწყებს. ასეთ დღეს შეგიძლიათ ჭამა დიდი რიცხვინახშირწყლები, მაგრამ მთლიანად ზღუდავს ცილების და ცხიმების მოხმარებას. და ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ეს უნდა იყოს ერთი პროდუქტის ჭარბი.ორგანიზმი მკვეთრად ზრდის მეტაბოლიზმს. მეორე დღეს უბრუნდებით წინა დიეტას.
მართალია, ასეთი ნახშირწყლების ნახტომი შეიძლება კატასტროფა იყოს ადამიანებისთვის შაქრიანი დიაბეტი , Ამიტომაც ამ რეკომენდაციასარ არის შესაფერისი ამ დაავადებით დაავადებულთათვის.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ:მოაწყეთ თქვენთვის ჩატვირთვის დღეებითქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად.
8. დალიეთ წყალი
კვლევამ აჩვენა, რომ პ წყალმა შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი 24-30%-ით 500 მლ პორციის მიღებიდან 1,5 საათის განმავლობაში.დალიეთ წყალი ჭამამდე 20 წუთით ადრე და ნაკლებს შეჭამთ.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ: Წყლის დალევაშეიძლება დაგეხმაროთ მეტაბოლიზმის ამაღლებაში.
9. საკმარისი ძილი
ძილი ძალზე მნიშვნელოვანია კარგი გონებრივი, ემოციური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის.ძილის ნაკლებობა იწვევს წონის მატებას მეტაბოლიზმის დაქვეითებით და ჰორმონების დონის შეცვლით, რომლებიც ასტიმულირებენ მადას და ხელს უწყობენ ცხიმების დაგროვებას.
წონის დაკლებისას პლატო ეფექტის დასაძლევად და სხეულის მხარდასაჭერად, შეეცადეთ დაიძინოთ 7-8 საათის განმავლობაში.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ: ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის დაკლებაზე მეტაბოლიზმის შემცირებით და ჰორმონების დონის შეცვლით.
10. იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში მნიშვნელოვანია, სხვა ფაქტორები ასევე გავლენას ახდენენ კალორიების რაოდენობაზე, რომელსაც წვავთ დღეში. Მაგალითად, თქვენი მეტაბოლიზმი აჩქარებს პოზის შეცვლას და სხვა ფიზიკურ აქტივობებს. ამას ეწოდება NEAT - ყოველდღიური თერმოგენეზი ვარჯიშის გარეშე.
კვლევამ აჩვენა, რომ NEAT-ს შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენს მეტაბოლიზმზე, თუმცა ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს ინდივიდის მიხედვით. მარტივი გზაგაზარდეთ თქვენი NEAT არის უფრო ხშირად ადგომა ან ხანდახან დგომის დროს მუშაობა.ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც სამუშაო დღის განმავლობაში დგანან, ვიდრე სხედან, საშუალოდ წვავდნენ დაახლოებით 200 დამატებით კალორიას.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ: NEAT-ის გაზრდამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მეტაბოლური სიჩქარის და წონის დაკლებას და წონის დაკლების პლატო ეფექტის დაძლევას.
11. მიირთვით ბოსტნეული ყოველი ჭამის დროს
ბოსტნეული - სრულყოფილი საკვებიწონის დაკლებისთვის.ბოსტნეულის უმეტესობა დაბალკალორიულია და ნახშირწყლები, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოებით და სასარგებლოა. ნუტრიენტები. ბოსტნეულის შემცველი დიეტები ყველაზე მეტად წონის დაკლებას იწვევს.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ:ბოსტნეული მდიდარია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, მაგრამ დაბალია კალორიებითა და ნახშირწყლებით. მათი ჩართვა ყოველ კვებაში დაგეხმარებათ წონის დაკლების პლატო ეფექტის დაძლევაში.
12. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას წონაზე
როცა წონაში დაკლებას ცდილობთ, სასწორზე რიცხვი თქვენი ნაწილი ხდება Ყოველდღიური ცხოვრების. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სასწორზე რიცხვი არ არის პროგრესის ერთადერთი მაჩვენებელი, რადგან ის არ ასახავს სხეულის შემადგენლობის ცვლილებებს.
როდესაც რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენ აშენებთ კუნთებს და მათ ცხიმზე მკვრივიდა ნაკლებ ადგილს იკავებს ჩვენს სხეულში - ცხიმი ქრება, მაგრამ წონა იგივე რჩება კუნთების მასის გამო.
პლატოს ფაზის მიზეზი შეიძლება იყოს ორგანიზმში სითხის შეკავება. ეს ხშირად გამოწვეულია ჰორმონების ან დიეტაში ჭარბი მარილის გამო.
ᲨᲔᲛᲐᲯᲐᲛᲔᲑᲔᲚᲘ:თქვენი წონა შეიძლება არ ასახავდეს ცხიმის დაკარგვას. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, თქვენს ზომას და როგორ ჯდება თქვენი ტანსაცმელი.
პლატოს ეფექტი წონის დაკლებისას ნორმალური მოვლენაა, რომელსაც ყველა განიცდის. გიყვარდეთ საკუთარი თავი, პატივი ეცით თქვენს სხეულს და წარმატებას მიაღწევთ.
ადამიანების უმეტესობა, ვინც წონაში იკლებს, განიცდის პლატოს ეფექტს, როდესაც დიეტის დაცვისას უცებ იწყებ იმის გააზრებას, რომ წონა მოულოდნელად წყვეტს დაცემას. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ აწამებ თავს ფიზიკური აქტივობადა არ შეამცირა საკვების კალორიული შემცველობა, არაფერი ეშველება, შედეგი ნულოვანია. წონა რატომ არ იკლებს?
ცუდი იდეაა წონის დაკლების მცდელობა მარხვით ან კალორიების მიღების მკვეთრი შემცირებით. ეს არ დაეხმარება თქვენს ფიგურას, მაგრამ მხოლოდ ძირს უთხრის თქვენს იმუნურ სისტემას. როგორ გადავიტანოთ წონა? შევეცადოთ გავიგოთ, რატომ ხდება ეს.
მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ ორგანიზმი დიეტას ეჩვევა. ისწავლეთ კალორიების დაზოგვა, ის ანელებს ყველა მეტაბოლურ პროცესს, იწყებთ ოდნავ ნელა მოძრაობას, დიდხანს იძინებთ და უფრო თბილად იცვამთ. ეს ნორმალურია და თქვენ უნდა აიწიოთ წონა, რომ გააგრძელოთ წონის დაკლება. Როგორ გავაკეთო ეს?
სასარგებლო რჩევა: შეცვალეთ ვარჯიში
მათთვის, ვინც უბრალოდ დიეტაზეა ფიზიკური აქტივობით დატვირთვის გარეშე, დროა დაიწყოს ვარჯიში, დროა. ალბათ ეს არის ის, რაც თქვენს სხეულს აკლია. მათთვის, ვისაც ვარჯიში ჰქონდა, მაგრამ მან დახმარება შეწყვიტა, შეცვალეთ ტაქტიკა. თუ ცურავდი, იარე სირბილით. თუ დილით ვარჯიშობდით, გადადით საღამოზე. შეცვალეთ სავარჯიშოების ჩვეული თანმიმდევრობა, ან კიდევ უკეთესი, გადაერთეთ სხვებზე.
სასარგებლო რჩევა - მეტი დაისვენეთ
იქნებ შენ თვითონ მართე და იმიტომ წონა არ იშლება. გამოფიტული სხეული გაცილებით მეტ ენერგიას მოითხოვს და ნებით არ ეყოფა დაგროვილ ენერგიას. ცოტას გძინავთ, კალორიებში იზღუდებით, სამსახურში იღლებით, ასეთი დიეტა კარგს არ მოაქვს. თუ წონა დაეცემა, მაშინ მალე ყველაფერი თავის ადგილს დაუბრუნდება, თანაც ინტერესით. თუნდაც ვარჯიშის ხარჯზე ან მნიშვნელოვანი საკითხებიდაისვენეთ თქვენი სხეული. ძილი საუკეთესო დასვენებაა, ამიტომ უნდა იძინოთ მინიმუმ 8 საათი.
სასარგებლო რჩევა: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნებისმიერი დიეტის სქემა იგივეა: თქვენ ჭამთ გარკვეულ დროს გარკვეული პროდუქტები. რომ წონის გადატანათქვენ უნდა დაარღვიოთ წესები. არა, თქვენ არ გჭირდებათ დიეტის შეცვლა, უბრალოდ შეცვალეთ იგი ოდნავ. მაგალითად, შეცვალეთ ზოგიერთი პროდუქტი ან შეცვალეთ გამოყენების დრო. ეფექტური გზაა შეეცადოთ გაზარდოთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა ორი კვირის განმავლობაში, მაგრამ ამავე დროს დანერგოთ ორი სამარხვო დღე.
ქათმის დღე: აიღეთ ქათმის ორი მკერდი კანის გარეშე. მკერდი მოხარშეთ მინიმუმ მარილით და გაყავით ხუთ კვებაზე. მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი კიტრი. ჩამოიბანეთ მწვანე ჩაილიმონით, მაგრამ შაქრის ან კეფირის გარეშე 1%.
წიწიბურას დღე: მიირთვით მოხარშული წიწიბურა უმარილოდ მთელი დღის განმავლობაში. დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ 4 ახალი კიტრი და დალიოთ 1 ლიტრი 1%-იანი კეფირი. აუცილებლად დალიეთ მინერალური წყალი მთელი დღის განმავლობაში.
ვაშლის დღე: ორი კილოგრამი ახალი ან გამომცხვარი ვაშლი. შეგიძლიათ დალიოთ შეზღუდვების გარეშე მწვანე ჩაიუშაქრო. თუ უკიდურესი შიმშილის გრძნობა გაქვთ, ქატო პურის რამდენიმე ნაჭერი არ დააზარალებს.
ხაჭოს დღე: დღის განმავლობაში მიირთვით 1 კგ უცხიმო ხაჭო, შეგიძლიათ დაუმატოთ უცხიმო არაჟანი ან ჩირი. დალიეთ მწვანე ჩაი და წყალი შეუზღუდავად.
წონის პერიოდული დაკლება ნორმალური ბუნებრივი პროცესია. ორგანიზმი ახალ წონას უნდა შეეგუოს, მოწესრიგდეს და დაამყაროს მეტაბოლური პროცესები. ამიტომ, არ უნდა იჩქაროთ წონის აწევა, თუ ის ერთ ადგილზე დგას თვენახევარი ან თვენახევარი.
გამოიყენეთ ზემოთ აღწერილი სასარგებლო რჩევებიდა შეგიძლია წონის გადატანა.
