ჭამე ვარჯიშის დროს. კვების საუკეთესო საშუალება სპორტის დროს

ფიტნესის შესრულებისას კვება მნიშვნელოვანი კომპონენტია თქვენს მიღწევებსა და შედეგებში. კარგი ფიგურის წარმატების თითქმის 70% ფიტნეს კვებაშია. ენერგია, რომელსაც დღის განმავლობაში ვხარჯავთ, ჩვენს ორგანიზმში საკვებით შედის. მნიშვნელოვანია, არ ჭამოთ ზედმეტი, განსაკუთრებით ვარჯიშის წინ და არ იყოთ მშიერი, რადგან დისკომფორტს იგრძნობთ. შედეგად, თქვენ ალბათ კარგად ვერ გათბებით და საკმარისად არ გაათბებთ კუნთებს კარგი ვარჯიშისთვის. ახლა თქვენ შეისწავლით როგორ იკვებოთ სწორად ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ.

• არ აქვს მნიშვნელობა წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ თუ კუნთების გაძლიერებასა და ამოტუმბვას - ფიტნეს კვება გულისხმობს თქვენს დიეტაში 1,5-2 ლიტრ წყალს დღეში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დალიოთ ონკანიდან, შეიძლება დაავადდეთ. სპორტული აქტივობების დროს დალიეთ 0,5-1 ლიტრი წყალი, თქვენი წონისა და ინტენსივობის მიხედვით, თანაბრად მთელი აქტივობის განმავლობაში. სითხე სასარგებლოა ყველა საკვები ნივთიერების შეწოვისთვის. დეჰიდრატაცია ცუდია, რადგან ანელებს მეტაბოლური პროცესებიდა ცხიმი უფრო ნელა იწვება.
• ფიზიკურ აქტივობამდე 2-3 საათით ადრე ფიტნეს მენიუ შედგება 300-400 კალორიისგან და შეიცავს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. შეგიძლიათ მოხარშოთ ბრინჯი ან მაკარონი მყარი ჯიშებითან ქათმის ფილე, სალათი საწყისი ახალი ბოსტნეულიდა მწვანე ჩაი. მოერიდეთ კომბოსტოს და პარკოსნებს - მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ შებერილობა.
• გაკვეთილებამდე 1-2 საათით ადრე, თქვენი მენიუ წონის დაკლებისთვის ან კუნთების ასაშენებლად არ უნდა შეიცავდეს ბევრ კალორიას. ასეთი კვება უნდა იყოს მსუბუქი და ჰაეროვანი. სასურველია არაუმეტეს 15-200 კკალ-ისა, რათა კუჭში სიმძიმე არ გქონდეთ. რამდენიმე ხორბლის პური და 100-200 მლ რძე კარგი იქნება. Დაბალანსებული დიეტაპროტეინებითა და ნახშირწყლებით, ხელს უშლის მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთებში და მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს.
• ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ სხეულში ყალიბდება „ნახშირწყლების ფანჯარა“ პირველი 20-30 წუთის განმავლობაში. ამ დროს საჭიროა ცილის მოხმარება და ნახშირწყლებიანი საკვები. გამორიცხეთ ჩაი, ტკბილეული, ყავა, კაკაო და ცხიმები, რადგან ჩამოთვლილი პროდუქტები და კომპონენტები ხელს უშლის პროტეინის შეწოვას კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად. ამ 20-30 წუთის განმავლობაში ნებადართულია ჭამა შემდეგი პროდუქტებისაკვები (მათ შორის მაღალი ინტენსივობითთქვენი სადავო აქტივობები): ცილოვანი სასმელები(ცილა), კეფირი, ენერგეტიკული ბარები, იოგურტები და ა.შ. შეგიძლიათ დალიოთ წვენი, როგორიცაა მოცვი უშაქროდ.
• ფიტნესიდან 1 საათის შემდეგ რეკომენდებულია ცილების და რთული ნახშირწყლების მიღება. კომპონენტების ეს კომბინაცია დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და აითვისებს ყველაფერს. ამ მენიუს საშუალებით კუნთები კარგად და უმტკივნეულოდ აღდგება.

მენიუ მათთვის, ვინც ფიტნესშია

Უზრუნველყოფა თხელი ფიგურამოგეცემათ 5 კვება დღეში. გოგონებისთვის შესაფერისია მენიუ 1500-1600 კალორიით დღეში. დიეტა მზადდება 7 დღის განმავლობაში, ის მიახლოებითია და შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გემოვნების პრეფერენციების გათვალისწინებით.

ორშაბათი

• საუზმე - შვრიის ფაფა, გრეიფრუტი.
• მეორე საუზმე - ხილის სალათი იოგურტით.
• სადილი - ბრინჯი ქათმის ფილეთ.
• შუადღის snack - წვენი, ბოსტნეული.
• ვახშამი – ორთქლზე მოხარშული თევზი, ახალი ბოსტნეულის სალათი, 1 ხილი (ვაშლი ან ფორთოხალი).

სამშაბათი

• საუზმე - მარცვლეული, წყვილი კვერცხის ცილა, წვენი თქვენი გემოვნებით.
• მეორე საუზმე – უცხიმო ხაჭო, უცხიმო არაჟანი, ბანანი.
• ვახშამი - წიწიბურათან მჭლე ხორცი.
• შუადღის საუზმე - გამომცხვარი კარტოფილი იოგურტით.
• ვახშამი - სასურველია მოხარშული სიმინდი ქათმით.

ოთხშაბათი

• საუზმე - შვრიის ფაფა ხილით და წვენით.
• ხვალ No2 – უცხიმო ხაჭო სტაფილოს წვენით.
• სადილი - ქათმის ხორცი მკვრივი მაკარონი და მწვანე ჩაი.
• შუადღის საუზმე - იოგურტი და 1 ცალი ხილი.
• ვახშამი ფიტნესის მოყვარულთათვის ასეთია: მოხარშული თევზი ლობიოთი და ბოსტნეულის სალათი.

ხუთშაბათი

• საუზმე - ომლეტი და მუსლი რძით, შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი.
• ხვალ No2 – წიწიბურა ბოსტნეულით.
• სადილი - გამომცხვარი კარტოფილი ბოსტნეულის სალათით.
• შუადღის საუზმე - ხაჭო უცხიმო არაჟნით და ხილით.
• სპორტში ჩართული ქალებისთვის ვახშამი ასეთია: პიტას პური ქათმით, ბოსტნეული.

პარასკევი

• საუზმე - მოამზადეთ 2-3 კვერცხი მწვანილით და რძით 0,5-1% ცხიმიანი.
• ხვალ No2 - ხაჭო დაჭერით ბანანი და მიირთვით გოგოებო.
• სადილი - ბრინჯი ორთქლზე მოხარშული თევზით და ბოსტნეულით.
• შუადღის საუზმე - იოგურტი ვაშლით.
• ვახშამი - ქათამი სალათით და გვერდით ცოტა სიმინდი გამოდგება.

შაბათი

• საუზმე - შვრიის ფაფა ხილით და ერთი ჭიქა კეფირი.
• ხვალ No2 - სცადეთ ბრინჯის ფაფაატმით.
• სადილი - წიწიბურა მჭლე ხორცით ან თევზით.
• შუადღის საუზმე - გამომცხვარი კარტოფილი, ატმის იოგურტი ან გემოვნებით.
• ვახშამი - ბოსტნეულის სალათიუცხიმო ხორცთან ერთად.

კვირა

• საუზმე - ომლეტი მწვანილით, ჭიქა უცხიმო რძე.
• ხვალ No2 – უცხიმო ხაჭო 5-10% არაჟნით და ხილით.
• სადილი – მოხარშული თევზი დურუმ მაკარონით, სალათი.
• შუადღის საუზმე - ვაშლი ან გრეიფრუტი.
• ვახშამი – სალათი კრევეტებით, ბოსტნეულით, ქათმის ხორცით, მწვანე ჩაი.

გამორიცხეთ არაჯანსაღი ცხიმებისა და "მარტივი" ნახშირწყლების შემცველი საკვები

• აღმოფხვრა მაღალი მოხმარებაზეთები: მზესუმზირის, ზეითუნის, სელის თესლი - იცოდეთ როდის შეწყვიტოთ.
• არ უნდა მიირთვათ სხვადასხვა სახის ფქვილის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს "სწრაფ" ნახშირწყლებს: თეთრი პური, ფუნთუშები, ნამცხვრები და ნამცხვრები.
• არ დალიოთ ალკოჰოლური სასმელები.
• გამოყავით მაღალცხიმიანი რძის სასმელები: ყველი, ცხიმიანი კარაქი, უცხიმო ხაჭო, უცხიმო რძე, შესქელებული რძე, ზეთები.
• არ უნდა მიირთვათ შემწვარი ან შებოლილი საკვები - აირჩიეთ სამზარეულოს სხვა ვარიანტები.
• ღირს ბევრი შაქრის შემცველი საკვების მოცილება: ჯემი, შაქარი, თაფლი, ტკბილი ლიმონათები, ტკბილეული, შოკოლადი.

იკვებეთ სწორად და გექნებათ შესანიშნავი ფიგურა!

სპორტი კარგია სხეულისთვის. ეს ყველამ იცის ბავშვობიდან, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე უთმობს სიცოცხლეს ამ საქმიანობას. იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, ლამაზი და გამხდარი, თავი მშვენივრად იგრძნოთ, არ არის აუცილებელი პროფესიონალურად დაკავდეთ სპორტით. საკმარისია გამონახოთ დრო, რომ კვირაში რამდენჯერმე მოინახულოთ სპორტული დარბაზი ან საცურაო აუზი. ლაშქრობაან იარეთ ველოსიპედით. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა- ეს არის შესაძლებლობა გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა, ასევე დაარეგულიროთ თქვენი სხეულის პარამეტრები. ყველაფერი სპორტისა და სწორი კვების შესახებშევეცადოთ შევხედოთ მას ამ სტატიაში.

საიდუმლო არ არის, რომ სპორტის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. მენიუ უნდა იყოს შედგენილი იმ მიზნების გათვალისწინებით, რაც თქვენ დასახავთ საკუთარ თავს - წონის დაკლება, კუნთების მასის აშენება, სხეულის ფორმაში შენარჩუნება და ა.შ. თითოეულ მიზანს აქვს საკუთარი დიეტა. ის განსხვავდება კერძების კალორიულობით, ბალანსით და პროცენტიცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, საკვების რაოდენობა დღეში.

შედგენის საკითხი ყოველდღიური მენიუსპორტის თამაშისას საკმაოდ რთულია და ამისთვის დრო ყოველთვის არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, სამუშაოს შემდეგ თქვენ უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში, მაღაზიაში, დადგეთ ღუმელთან, მანამდე გააკეთეთ მენიუ, გამოთვალეთ კალორიები და პორციების წონა, გამოთვალეთ ინდივიდუალურად თქვენთვის საჭირო ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა, შემდეგ გარეცხეთ ჭურჭლის მთა. დამეთანხმებით, არ მინდა ჩემი დრო, რომელიც ყოველთვის დეფიციტურია, ამ პროცესებს დავუთმო.

როგორ მოვაწყოთ კვება სპორტის დროს?

მენიუს შექმნისა და საჭმლის მომზადების პრობლემა ძალიან მარტივად წყდება. საკმარისია გახდე კომპანია GrowFood-ის კლიენტი და ადამიანს შეეძლება სწორად, დაბალანსებულად, გემრიელად და ჯანმრთელობის სარგებლით იკვებოს. ყოველივე ამის შემდეგ, კვება და კვება არის ერთი მთლიანის ორი დამატებითი კომპონენტი - თქვენი ჯანმრთელობა.

იმის მიხედვით თუ რა ფიზიკური ვარჯიშიორგანიზმი ამოწმებს რამდენ კალორიას ხარჯავს, აუცილებელია საკვების არჩევა. კომპანია GrowFood-მა ზემოაღნიშნული კრიტერიუმების გათვალისწინებით შეიმუშავა კვების რამდენიმე ხაზი. ხელმისაწვდომი ხაზები:

• ᲫᲐᲚᲐ.
• დღიურად.
• ᲑᲐᲚᲐᲜᲡᲘ.
• სხვა.

სპორტის დროს კვების თავისებურებები შეიძლება აღწერილი იყოს შემდეგნაირად:

• ვისაც სურს იცოდეს ვბოდიბილდინგის ან სხვა სპორტის დროს მძიმე სპორტი, ღირს ყურადღების მიქცევა საკმარისი რაოდენობითცილა დიეტაში.
• წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ თქვენი მიღება დიდი რაოდენობითსწორი ნახშირწყლები სხეულში.
• კვება უნდა გაიყოს, თანაბარი ინტერვალით კვებას შორის მთელი დღის განმავლობაში. საკვებისგან ხანგრძლივი თავშეკავება ზრდის შიმშილს და შეიძლება გამოიწვიოს უკონტროლო მადა, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონადა სპორტსმენები თავს არიდებენ მას. GrowFood ასევე უზრუნველყოფს ბალანსს თავის კერძებში.
• ცხოველური ცხიმების მცენარეული ცხიმებით ჩანაცვლება დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე.
• ბოსტნეულისა და ხილის, ასევე მწვანილის ჭამა ორგანიზმს გაჯერებს სასარგებლო ნივთიერებები, ვიტამინები და მიკროელემენტები, რომლებიც ზრდის კეთილდღეობას და შესრულებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ სამუშაო დღის ბოლოსაც კი ადამიანი იპოვის საკმარის ძალას ინტენსიური ვარჯიშისა და აქტივობისთვის.
• ფქვილის პროდუქტები ახლა იცვლება ჯანსაღი და გემრიელი დესერტები, და ავსებენ კოქტეილებს.
• სასმელის რეჟიმი არავის გაუუქმებია და დღის განმავლობაში ყველამ უნდა დალიოს მინიმუმ 2-3 ლიტრი გაწმენდილი წყალი.
• ზრუნავს, რომ საკვები იყოს მრავალფეროვანი, გემრიელი და ესთეტიურად წარმოდგენილი კლიენტებისთვის მიწოდებისას.

სპორტი და კვება არის ჯანმრთელობის, სილამაზის, თავდაჯერებულობის და ველნესი. არ არის საჭირო ამ ცნებების ერთმანეთისგან გამიჯვნა. პირიქით, ისინი უნდა გახდნენ ერთი, რათა დაამტკიცონ თავიანთი ეფექტურობა და რაც შეიძლება სწრაფად აჩვენონ შედეგები.

სპორტსმენების კვება განსხვავდება კვებისგან ჩვეულებრივი ხალხი. სპორტსმენების ენერგიის მოხმარება გაცილებით მაღალია, მათ სჭირდებათ მეტი ცილამათი მუდმივად დაძაბული კუნთებისთვის, მეტი წყალიყველაფრის სწრაფი მიწოდებისთვის ნუტრიენტებიქსოვილებამდე და შევსება მუდმივი დანაკარგებისითხეები სპორტის დროს, მათი დიეტა პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის გრაფიკზე. საკვები და სპორტ - დარბაზიდაკავშირებულია ბევრად უფრო ძლიერად, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს.რაც არ უნდა მძიმედ ივარჯიშოს სპორტსმენი, თუ ის სწორად არ იკვებება, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიზანს მიაღწევს. არა სათანადო კვებაშეუძლია ზიანი მიაყენოს არა მხოლოდ ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ სპორტსმენის ჯანმრთელობას, ამიტომ უნდა გესმოდეთ, რომ სწორი კვება და სპორტი ერთი და იგივე სისტემის ნაწილებია, რომელსაც ე.წ. ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და ისინი ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია.

სათანადო კვება სპორტული დარბაზისთვის

აქ მოცემულია სპორტდარბაზის კვების ძირითადი წესები.

ვარჯიშის დროს სწორი კვება უნდა იყოს ფრაქციული - ჭამეთ 5-6-ჯერ დღეში მცირე ნაწილებში. თქვენი კალორიული შემცველობა ყოველდღიური რაციონიუნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ენერგეტიკულ ხარჯებს, თუ გსურთ წონაში დაკლება, და გადააჭარბოთ მას, თუ გაინტერესებთ კუნთების ზრდა. ამავდროულად, სპორტული დარბაზის დიეტა უნდა შეიცავდეს გაზრდილი თანხაცილები და საკმარისი მაღალი რაოდენობით რთული ნახშირწყლები- პირველი საჭიროა კუნთებისა და ქსოვილების ფორმირებისთვის, ასევე ამინომჟავების და ჰორმონების სინთეზისთვის, მეორენი თქვენს ორგანიზმს ენერგიით აწვდიან სპორტისთვის და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის. სპორტსმენების სწორი კვება არ სრულდება საკმარისი სითხის მიღების გარეშე - მინიმუმ 3 ლიტრი დღეში და როდის ინტენსიური ტრენინგი- კიდევ უფრო.

რა საკვები უნდა მიირთვას სპორტსმენმა?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სპორტსმენების სწორი კვება უნდა შეიცავდეს უამრავ ცილას.ცილის წყაროები - ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები, თხილი, მწვანე ბოსტნეული, კარტოფილი. კვერცხი და თევზი განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენისთვის, ასევე რძის პროდუქტებიდაბალი ცხიმის შემცველობა.

სპორტსმენს ასევე სჭირდება ცხიმები - ისინი გამოიყენება უჯრედის მემბრანების ასაგებად. მოხმარებული ცხიმის დაახლოებით ნახევარი უნდა იყოს მცენარეული წარმოშობანახევარი არის ცხოველური და ყველაზე ჯანსაღი ცხოველური ცხიმები გვხვდება თევზში, ხოლო ყველაზე ჯანსაღი მცენარეული ცხიმები გვხვდება თხილსა და ზეითუნის ზეთში. ეს ცხიმები სრულად ასათვისებელია და არ ემუქრება ცხიმოვანი მასის მომატებას.

სპორტდარბაზისთვის დიეტაში ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, თხილი, კენკრა და ხმელი ხილი, მთლიანი მარცვლეულის პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი. სპორტული დარბაზისთვის სათანადო კვება აუცილებლად შეიცავს უამრავ ბოსტნეულს, მარცვლეულს (განსაკუთრებით შვრიის ფაფას, წიწიბურას და ყავისფერი ბრინჯი), ჩირი, ხილი. სწრაფი ნახშირწყლებიის საუკეთესოდ მიიღება ხილის, კენკრის, თაფლის, შავი შოკოლადისგან.

სპორტული დარბაზის კვების გეგმა

მთავარია სწორი კვება და ვარჯიში კარგი ჯანმრთელობადა დიდხანს სიცოცხლე შენთვის, მაგრამ ვარჯიშის დროს სათანადო კვება სწორად უნდა იყოს შედგენილი.

ცილები უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის 10-15%-ს (გამოითვლება ინდივიდუალური კალორიული მიღებიდან), 25-30% - ცხიმები, დანარჩენი - ნახშირწყლები, ძირითადად რთული.

თქვენ უნდა ჭამოთ ცოტა და ხშირად - ამ გზით თქვენ არ გადატვირთავთ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და არ უზრუნველყოფთ საკუთარ თავს ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების მუდმივი მარაგით. სათანადო კვებისა და ვარჯიშის კომბინაციით, თქვენ შეგიძლიათ მუდმივად იყოთ კარგ ფორმაში და თქვენი სხეული ჯანმრთელი და ძლიერი იქნება. ჩამოაყალიბეთ ვარჯიშის სწორი კვების რეჟიმი თქვენი ვარჯიშის გრაფიკიდან გამომდინარე, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური თქვენთვის.

ვარჯიშამდე კვება

ვარჯიშამდე კვებამ უნდა მოგაწოდოთ პროტეინი კუნთების ზრდისთვის და ნახშირწყლები ენერგიისთვის ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. შესაბამისად, ვარჯიშამდე, ვარჯიშამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე, უნდა მიირთვათ რაიმე ცილოვან-ნახშირწყალი.

ნახშირწყლები, რომლებიც შედის თქვენს ვარჯიშამდე კვებაში, გარდაიქმნება გლიკოგენად და ენერგიას მიაწვდის თქვენს კუნთებს, ხოლო ცილები გამოყენებული იქნება ამინომჟავების წარმოებისთვის და სამშენებლო მასალებითქვენი კუნთებისთვის. ვარჯიშის დასრულებისთანავე, კუნთები, დასვენება და გამოჯანმრთელება, მნიშვნელოვნად ზრდის ცილის სინთეზს, რათა გაიზარდოს და აღადგინოს მიკრო ცრემლები, რომლებიც აუცილებლად წარმოიქმნება ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია დიეტადან გამორიცხოთ ცხიმები - ისინი ანელებენ საჭმლის მონელებას, რაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ვარჯიშის დროს თქვენს კეთილდღეობაზე და ტონუსზე.

კარგად შემუშავებული ვარჯიშის წინ დიეტის მაგალითი:

• გამომცხვარი ქათმის გულ - მკერდინაღების ისპანახით და მოცარელას ყველით; მარცვლეულის პური, კენკრის ჯემი – ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე;
• 40 გრ თხილი, კეშიუ ან ნუში ან იგივე რაოდენობის ქლიავი ან გარგარი ჩირი და ფინჯანი უშაქრო ყავა - ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე.

ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი და ცილოვანი კოქტეილი - ეს გააძლიერებს კუნთების ზრდას. ყავა ვარჯიშამდე კვებაში დასახელებულია მიზეზით - ის არა მხოლოდ მოგცემთ დამატებითი გადასახადიენერგია, მაგრამ ასევე გაზრდის ფერმენტების გამომუშავებას, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმს მისგან ენერგიის მისაღებად. მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ არასასურველია ყავის დალევა, რადგან ის ხელს უშლის ნორმალურ მეტაბოლურ პროცესებს და ანელებს მათ, ამცირებს სწორი კვების და სპორტული დარბაზის ეფექტურობას.

სპორტული დარბაზისთვის კვების კიდევ ერთი საიდუმლო არსებობს: ნახევარი მაინც დღიური ღირებულებაცილა უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე 5-6 საათით ადრე. მაგალითად, თუ თქვენი ვარჯიში საღამოსთვის არის დაგეგმილი, მაშინ სადილი უნდა იყოს უპირატესად ცილოვანი, ხოლო ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით ნახშირწყლებიანი საკვები და ცილა, მაგალითად, ხაჭო ჩირით და თხილით.

კვება სპორტდარბაზში

ვარჯიშის დროს აუცილებლად უნდა მოიხმაროთ საკმარისი რაოდენობით. ორგანიზმში სითხის არარსებობის შემთხვევაში, ყველა ქსოვილისა და უჯრედის კვება მაშინვე ირღვევა და სიჩქარე ქიმიური რეაქციები, რომლის ინტენსივობა ვარჯიშის დროს საკმარისად უნდა იყოს მაღალი დონეუარესდება ტოქსინებისა და ცხიმების დაშლის პროდუქტების, აგრეთვე ცილის სინთეზის შედეგად წარმოქმნილი ქვეპროდუქტების მოცილება. ასევე მნიშვნელოვანია სავარჯიშო დარბაზისთვის ჭამის დროს საკმარისი წყლის დალევა ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად, რომლის საშიშროებაც იზრდება რაციონში ცილის მაღალი შემცველობით.

თუ თქვენი ვარჯიში ძალიან ინტენსიური ან ხანგრძლივია, დალიეთ ნახშირწყლების კოქტეილი ან ხილის წვენები- ისინი შეავსებენ ენერგიის დანაკარგებს და გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

სავარჯიშო დარბაზისთვის სათანადო კვება გულისხმობს ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ცილების მიღებას.- ისინი საჭიროა კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის. თუ დილა ან შუადღეს ვარჯიშობდით, მაშინ ენერგია გჭირდებათ შემდგომისთვის ნორმალური ფუნქციონირებაასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ნახშირწყლების გარეშე. 1,5 საათის ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი და მიირთვათ ვაშლი ან მსხალი – ამ გზით ორგანიზმს მისცემთ როგორც საჭირო პროტეინს, ასევე საკმარის რაოდენობას ნახშირწყლებს. ვარჯიშიდან 2 საათის შემდეგ მიირთვით უხვი კვება - მიირთვით ხორცი ან თევზი და ნელი ნახშირწყლების ნაწილი, მაგალითად, წიწიბურა ან შვრიის ფაფა.

თუ მოგეწონათ ეს სტატია, გთხოვთ მისცეთ ხმა:(56 ხმა)

ზოგადად, ყველა მომზადებული ადამიანის დიეტა ეფუძნება გარკვეულ ჯანსაღ პრინციპებს, რაც არანაირად არ იძლევა ჟოლოს ჩიზქეიქის მოხმარებას. თუმცა, არის სხვა მნიშვნელოვანი პუნქტები.

თუ ვარჯიშობთ გულისთვის (და არა კუნთების ამოტუმბვით - აქ ყველაფერი ცოტა სხვაგვარადაა), მაშინ, პირველ რიგში, არასდროს არ უნდა შიმშილოდეთ, რადგან ამ შემთხვევაში სხეული დაიწყებს საკვების რეზერვში დაგროვებას. აუცილებელი ცხიმები. თქვენ ასევე უნდა დაიცვან ფრაქციული კვების პრინციპები - ჭამე ნაკლებად და უფრო ხშირად. აუცილებლად უნდა ისაუზმოთ, მაშინაც კი, როცა ჭამის სურვილი არ გაქვთ. სხვათა შორის, თუ დღის განმავლობაში ათჯერ შეჭამთ კიტრის ნაჭერს, ეს აღარ არის ფრაქციული კვება, ა საშიში დიეტა, რომელიც არ მისცემს დადებითი შედეგები.

ამისთვის სწორი კონსტრუქციაკვების გრაფიკი ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა ნათლად გესმოდეთ რას ჭამთ და რატომ. ჩვენ უნდა ვიცოდეთ, როგორ მუშაობს ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები, როდესაც ისინი ჩვენს ორგანიზმში შედიან. ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა, ამიტომ ისინი ყველაზე მეტი უნდა იყოს ჩვენს დიეტაში. დღის განმავლობაში ვატარებთ მეტი ენერგიავიდრე ღამით, სიზმარში. ამრიგად, ყველაზე მეტად დიდი ნაწილინახშირწყლები უნდა მიირთვათ დილით და მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ნარჩენები მუშავდება ორგანიზმის მიერ და ინახება ცხიმის სახით.

სწორი დიეტაუნდა შეიცავდეს გაცილებით ნაკლებ ცხიმს, ვიდრე ნახშირწყლები. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ ცხიმები მთლიანად უნდა მოიხსნას. ისინი აუცილებელია ნორმალური ასიმილაციისთვის. ცილები საჭიროა არა ენერგიისთვის, არამედ კუნთებისთვის, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ ფიზიკური ვარჯიში.

ვარჯიშის დღეებში კვების გეგმა დაახლოებით შემდეგი ხედი…

ვარჯიშამდე

სპორტდარბაზში წასვლისას საჭიროა ჭამა. და არ აქვს მნიშვნელობა მიდიხარ კარდიო ვარჯიშზე თუ აკეთებ ძალის ვარჯიშები. უფრო მეტიც, არ უნდა ჭამოთ სპორტდარბაზისკენ მიმავალ გზაზე, არამედ გაკვეთილამდე საათნახევარი მაინც - ისე, რომ ვარჯიშები სრულად არ შეასრულოთ. Რა ვჭამო?

ვარჯიშის დაწყებამდე მენიუ უნდა შეიცავდეს ნელი ნახშირწყლებიდა ცილები, მაგრამ არა ცხიმები. პროტეინი საჭიროა ვარჯიშის დროს მომუშავე კუნთების საწვავად, ნახშირწყლები კი ენერგიას აწვდის ორგანიზმს, რომელიც გულმოდგინედ ატრიალებს სავარჯიშო ველოსიპედს. და რა თქმა უნდა, ტკბილი ფუნთუშა და სხვა ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებიარ იქნება შესაფერისი, რადგან მათი ენერგია მხოლოდ მცირე ხნით გაგრძელდება. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ბოსტნეულს და მთლიან მარცვლეულს. უნდა მოერიდოთ მაკარონს, კარტოფილს და თეთრი ბრინჯი.

ნიმუშის მენიუვარჯიშის წინ:

ფრინველის ხორცი (ინდაური, ქათამი);
- წიწიბურა;
- Ყავისფერი ბრინჯი;
- შვრიის ფაფა;
- კვერცხის თეთრი ომლეტი.

თუ დილით ვარჯიშობთ, მშიერი არ უნდა გააკეთოთ. ომლეტი, ფაფა ან ხილი მაინც აუცილებელია. თავდაპირველად, გაღვიძებისას ორგანიზმი ნელდება და საუზმის დროს მისი გააქტიურების გარეშე, სპორტდარბაზში გაცილებით ნაკლებ კალორიას დაწვავთ.

თუ კუნთოვანი მასის ამაღლება გსურთ, ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე უნდა მიირთვათ ერთი დიდი ხილი დაბალ პროდუქტთან ერთად გლიკემიური ინდექსი(მსხალი, ვაშლი, მარწყვი) და ჩამოიბანეთ ცილოვანი შაიკით. თავად ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია არაფერი მიირთვათ, რადგან ფიზიკური აქტივობა ხელს უშლის საჭმლის მომნელებელ პროცესებს (კუჭის რიტმული შეკუმშვა საჭმლის მოსანელებლად). მაგრამ თუ ძალიან გშიათ, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა რძე ან პროტეინის ნადღვები.

ვარჯიშის დროს

რა თქმა უნდა, არ უნდა ჭამოთ სპორტდარბაზში, მაგრამ აუცილებლად უნდა დალიოთ. ოღონდ ექსკლუზიურად სუფთა და უძრავი წყალი და არა მხოლოდ როცა გინდა, არამედ რაც შეიძლება ხშირად. ვარჯიშის დროს წყალი მონაწილეობს მეტაბოლიზმში და ასტიმულირებს თერმორეგულაციას, ასე რომ, ნუ დაელოდებით, სანამ წყურვილის გრძნობას დაიწყებთ. თუ წყურვილს გრძნობთ, თქვენი სხეული დეჰიდრატირებულია. და ეს აუარესებს თქვენი სხეულის ეფექტურობას და ვარჯიშის ეფექტურობას, ამიტომ არ არის საჭირო ლოდინი - დალიეთ!

შეიქმენით ჩვევა, რომ ყოველთვის ატაროთ ბოთლი წყალი ჩანთაში, არ უნდა იყოს ცივი. უმჯობესია წინასწარ იყიდოთ მოსახერხებელი ბოთლები. მაგრამ თუ არ გსურთ ზედმეტი წონის ტარება, შეგიძლიათ მძღოლის ყიდვა პირდაპირ ფიტნეს ცენტრში.

ვარჯიშის დროს უნდა დააყენოთ სასმელის შემდეგი რეჟიმი: ვარჯიშამდე ჭიქა წყალი, შემდეგ კი ყოველ 15-20 წუთში ერთხელ დალიოთ ცოტაოდენი.

ვარჯიშის შემდეგ

აქ არის ორი ვარიანტი, რომელთაგან თქვენ აირჩევთ თქვენი საბოლოო მიზნებიდან გამომდინარე. თუ მხოლოდ წონის დაკლებას გეგმავთ, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამა არ გჭირდებათ. მოიცადეთ 1-2 საათი და მიირთვით მსუბუქი საკვები. თუმცა, თუ ოფისში მუშაობთ, საღამოს ალბათ ფიტნეს კლუბს ეწვიეთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ ძლიერად ჭამა, მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ, მაშინ უმჯობესია არ უარყოთ თქვენი სხეული. შიმშილის გრძნობამ შეიძლება გაგიძნელოთ დაძინება და თქვენმა სხეულმა შეიძლება დაიწყოს ცხიმის მარაგების შენახვა, ფიქრობს, რომ „შიმშილის დრო“ დადგა. ამრიგად, უმჯობესია მიირთვათ რაიმე დაბალკალორიული და მსუბუქი, მაგალითად, ბოსტნეული, კეფირი ან სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ჩირი. ყველა მათგანი ხსნის შიმშილის უსიამოვნო შეგრძნებას და სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემა.

ვარჯიშიდან რამდენიმე საათში ექსპერტები გვირჩევენ რაციონიდან გამორიცხოთ ყველა კოფეინის შემცველი პროდუქტი: კაკაო. ფაქტია, რომ კოფეინი ხელს უწყობს შენელებას აღდგენის პროცესებიდა კუნთების გაძლიერების პროცესები ვარჯიშის შემდეგ და, შესაბამისად, აქვეითებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

თუ სპორტდარბაზში მიდიხართ არა მხოლოდ ამისთვის, არამედ კუნთების ასაშენებლად, მაშინ ყველაფერი ცოტა განსხვავებული უნდა იყოს. გაკვეთილიდან 30-40 წუთში ( აქტიური საქმიანობააერობიკა, სირბილი, ძალაუფლების ვარჯიში, სპორტული თამაში) ორგანიზმში იხსნება ე.წ. ნახშირწყლების ფანჯარა. ამ დატვირთვების შემდეგ მეტაბოლიზმი შესამჩნევად აჩქარებს და ორგანიზმი სწრაფად ითვისებს ნახშირწყლებსა და ცილებს, ხოლო გარდაქმნის მათ გაზრდის მასალად. კუნთოვანი მასა. ამიტომ, ამ დროს არც ერთი კალორია არ გადადის ცხიმში - არ გამოტოვოთ მომენტი!

როგორც წესი, ექსპერტები ურჩევენ ადამიანებს აქტიურად ავარჯიშონ სპეციალური ცილის მოხმარება და ცილოვანი კოქტეილი. შეგიძლიათ შეუკვეთოთ მსგავსი კოქტეილები ფიტნეს კლუბის ბარში. და თუ საკუთარ თავს ვარჯიშობთ, დალიეთ ყურძნის ან მოცვის წვენები (ისინი ყველაზე შესაფერისია ღიად" ნახშირწყლების ფანჯარა”) და მიირთვით ცილოვანი საკვები.

Რა თქმა უნდა, პროფესიონალი სპორტსმენებიდა ადამიანები, რომლებიც დიდი ხანის განმვლობაშიდანიშნულები არიან ფიზიკური ვარჯიში, მათ იციან, როგორი უნდა იყოს სათანადო კვება სპორტისთვის. ისე, მათთვის, ვინც ახლა იწყებს მოგზაურობას, საინტერესო იქნება იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები და რა რაოდენობით არის უკეთესი, რომ მიირთვათ სპორტის დროს.

კვება სპორტის დროს: რა, როდის და რამდენი?

სპორტული აქტივობების დროს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თეფშის შიგთავსის მონიტორინგი, არამედ დაკვირვებაც გარკვეული წესებირაც დაეხმარება სავარჯიშოების მაქსიმალურად ეფექტურობას.

თუ აქტიურად სტუმრობთ სპორტული აქტივობებისპორტდარბაზში ან სახლში ვარჯიშის კეთებისას, თქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ან 2 საათის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა კუჭში სიმძიმის და დისკომფორტის შეგრძნებას შექმნის. თუ გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე მიირთმევთ, შეიძლება მოშივდეთ და ძალა არ გქონდეთ, რადგან თქვენს სხეულს არ ექნება საკმარისი ენერგია ფიზიკური ვარჯიშისთვის.

თუ სპორტი წონის დაკლების დამატებითი მეთოდია, მაშინ თქვენი დიეტა უნდა იყოს შეზღუდული კალორიებით. თქვენი ვარჯიშის რეჟიმისთვის საჭირო კალორიული შემცველობის გასარკვევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კალორიების კალკულატორები, რომლებიც შექმნილია წონის, სქესის, ასაკისა და ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არ უნდა დაუშვათ თქვენი კალორიული შემცველობა 1200-1500 კკალზე დაბლა, მაშინაც კი, თუ წონაში დაკლება გსურთ. ეს არის რამდენი კალორია სჭირდება ორგანიზმს ბაზალური მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად.

თუ თქვენი მიზანი სპორტის დროს კუნთების მასის გაზრდაა, აუცილებელია ორგანიზმში საკმარისი ცილის მიღება. სწორედ აქედან არის აგებული კუნთი. ქათმის ხორცი, თევზი, რძე, ხაჭო, კვერცხი ცილის წყაროა.

არ დაივიწყო სწორი ნახშირწყლებისპორტის დროს. სწორედ ეს ნივთიერებები აძლევს ჩვენს ორგანიზმს იმ ენერგიას, რომელიც გვჭირდება ვარჯიშისთვის და ფიზიკური დატვირთვისთვის.

ნახშირწყლები განსხვავებულია. შაქარში, თაფლში, საკონდიტრო ნაწარმში და ფქვილის პროდუქტებითითქმის მყისიერად შეიწოვება სისხლში, ისინი უზრუნველყოფენ უამრავ ენერგიას, რომლის გამოყენებაც სხეულს არ აქვს. შემდეგ ხდება მკვეთრი ვარდნა, სისხლში შაქრის დონე ეცემა და ადამიანი გრძნობს დაღლილობას და დაღლილობას. ასეთი ნახშირწყლები აბსოლუტურად არ არის სასარგებლო მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს და აქტიურად არის დაკავებული სპორტით.

მაგრამ რთული, „გრძელვადიანი“ ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ საჭირო ენერგიას, ნელ-ნელა გამოიყოფა და შეიწოვება სისხლში. ასეთი ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულში, ბოსტნეულში, მარცვლეულის პურში, მტკიცე ხორბლის პასტაში, ნიგოზსა და არაქიში.

ნუ დაივიწყებთ ცხიმებს. ისინი ასევე უნდა იქნას მოხმარებული ზომიერად, უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულს. არარაფინირებული ზეთებიᲛაღალი ხარისხი.

სპორტის დროს საჭიროა საკვების მიღება დღეში 5-6-ჯერ. და აუცილებლად დაიმახსოვრეთ სასმელის რეჟიმი: თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში სუფთა წყალი. ვარჯიშის დროს ჭამა მკაცრად არ არის რეკომენდებული, მაგრამ შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი მცირე ყლუპებით. თუ ვარჯიშის შემდეგ შიმშილი იგრძნობთ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი ან კეფირი.

კვება სპორტისთვის: ჯანსაღი საკვები

სპორტის თამაშისას არჩევის გასაადვილებლად ყოველდღიური დიეტა, ქვემოთ განვიხილავთ ყველაზე სასარგებლო და მნიშვნელოვან პროდუქტებს.

• უცხიმო ხორცი (ქათამი, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, კურდღელი, ინდაური);
• თევზი;
• კვერცხები;
• კეფირი;
• რძე;
• უცხიმო ხაჭო;
• ბუნებრივი იოგურტი;
• მარცვლეული;
• ბოსტნეული;
• კენკრა და ხილი;
• არარაფინირებული მცენარეული ზეთები;
• არაქისი, ნიგოზი, ჩირი.

ამ პროდუქტების მოხმარებით სწორი თანაფარდობა, შეგიძლიათ იყოთ საკუთარ ჯანმრთელობაში დარწმუნებული სპორტის დროს. თუ ვსაუბრობთ კერძების მომზადების მეთოდზე, მაშინ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მოხარშულ, ჩაშუშულ და ორთქლზე მოხარშულ პროდუქტებს. ბოსტნეული და ხილი საუკეთესოდ მიირთმევენ ნედლად.

თავიდან უნდა იქნას აცილებული მარილიანი, შებოლილი საკვები, მარინადები, დაკონსერვებული საკვები, სწრაფი კვება და კერძები დიდი თანხაშაქარი და ცხიმი (საკონდიტრო), ხელოვნური დანამატებით.

• ვარჯიშის დროს არ უნდა იმარხულო. სხეულის დაღლილობა არ მოგცემთ სასურველი შედეგი, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე და ავადმყოფობა.
• თქვენ უნდა ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენს დიეტას, ნუ აჩქარდებით ჭამა, სწრაფი გამოსწორება. ამ შემთხვევაში არსებობს დიდი რისკიზედმეტი ჭამა.
• თუ შესაძლებელია, დიეტის შექმნამდე სჯობს ტრენერს ან სპორტულ ექიმს მიმართოთ.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ჭამე, როცა მართლა გშია. ნუ ელოდებით, რომ სპორტი "მოიშორებს" ყველაფერს არასაჭირო და დაწვავს კალორიებს. შეიძინეთ ჯანსაღი კვება, რაც არ უნდა აქტიური იყოთ.