კვება ფიტნესის დროს წონის დაკლებისთვის. ფიტნეს კვების წესები წონის დაკლებისთვის

ფიტნეს დიეტა წონის დაკლებისთვისსაშუალებას გაძლევთ არ უარყოთ საკუთარი თავი მრავალფეროვან საკვებზე და ამავდროულად სწრაფად და ეფექტურად დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები.

თუ არ გსურთ რაციონიდან გამორიცხოთ ხორცი და თევზი, მიირთვათ ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული თითქმის შეუზღუდავად, მაშინ მოგიწევთ ყოველი ჭამის შემდეგ დივანზე არ დაწოლა!

სპორტული დიეტა რადგან ცხიმების წვა საკმაოდ ლიბერალურია ყველაფერში, გარდა ფიზიკური დატვირთვისა. ძალისმიერი ვარჯიშების ნაკრები, მათ შორის ჰანტელებით ვარჯიშები, კვირაში სამიდან ოთხჯერ უნდა შესრულდეს. მსუბუქი კარდიო ციკლის ვარჯიშები ყოველდღიურად ტარდება სახლში დამოუკიდებლად.

ფიტნეს დიეტა: მენიუ

1 დღე

საუზმე: 4 ს.კ. კოვზი ხაჭო, 2 მოხარშული კვერცხი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი.

მე-2 საუზმე:ატმის, ყურძნისა და ვაშლის სალათი არაჟნით შეზავებული.

სადილი: 100 გრ ინდაური, 100 გრ მოხარშული ბრინჯი, კიტრის სალათი.

შუადღის საუზმე:

ვახშამი: 150 გრ თევზი ან ზღვის პროდუქტები (სასურველია მოხარშული), 150 გრ მსუბუქი სალათი, ვაშლი.

მე-2 დღე

საუზმე: 100 გრ შვრიის ფაფა, ჭიქა კეფირი, ბანანი.

მე-2 საუზმე: 50 გრ ცხიმიანი ხაჭო, 1 ატამი.

ვახშამი: 150 გრ მოხარშული ქათამი, 100 გრ წიწიბურის ფაფა.

შუადღის საუზმე:ბოსტნეულის წვენი და ვაშლი.

ვახშამი: 130 გრ საქონლის ხორცი, მოხარშული ან შემწვარი, 100 გრ მსუბუქი სალათი.

მე-3 დღე

საუზმე: 100 გრ მუსლი ქიშმიშით, 50 გრ კაკლის მარცვლები, 2 მოხარშული კვერცხი, ვაშლი, მცენარეული ჩაი.

მე-2 საუზმე:ჭიქა მოხარშული ლობიო, ჭიქა ტომატის წვენი.

ვახშამი: 200 გრ ქათამი, 1 კარტოფილი, ვაშლი.

შუადღის საუზმე: 1 ბანანი და უცხიმო იოგურტი (300-400 მლ).

ვახშამი: 150 გრ მოხარშული ან 70 გრ შემწვარი თევზი, 2 კარტოფილი, ახალი ბოსტნეული.

მე-4 დღე

საუზმე:ბანანი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ათქვეფილი კვერცხი, ფინჯანი უშაქრო ყავა.

მე-2 საუზმე:კოვზი ქატო და ჭიქა სტაფილოს ან გოგრის წვენი.

ვახშამი: 100 გრ საქონლის ხორცი, 120 გრ მოხარშული ბრინჯი.

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო, ჭიქა რძე.

ვახშამი:პატარა ნაჭერი პიტას პური ან პიტას პური, 100 გრ ქათამი, სალათი.

მე-5 დღე

საუზმე: 150 გრ ნებისმიერი ხილი, 100 გრ შვრიის ფაფა, მოხარშული კვერცხი.

მე-2 საუზმე: 100 გრ ხაჭო, 1 პატარა მწიფე ბანანი.

ვახშამი: 150 გრ ჩაშუშული თევზი, 100 გრ მოხარშული ბრინჯი, 2 პომიდორი ან მსუბუქი სალათი.

შუადღის საუზმე:ბანანი, იოგურტი.

ვახშამი: 100 გრ ქათამი, კიტრი, 1 ჭიქა მოხარშული სიმინდი.

მე-6 დღე

საუზმე:ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან, 150 გრ წიწიბურა, ჭიქა უცხიმო რძე.

მე-2 საუზმე: 150 გრ ხაჭო, გარგარი ჩირი.

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი თევზი, 100 გრ მოხარშული ბრინჯი, კიტრი, ერთი ჭიქა გრეიფრუტის წვენი.

შუადღის საუზმე:გამომცხვარი კარტოფილი, ჭიქა კეფირი.

ვახშამი: 150 გრ კრევეტები ან 70 გრ რაპანი, ბოსტნეული.

მე-7 დღე

საუზმე:ნახევარი გრეიფრუტი, 100 გრ მუსლი, ნახევარი ჭიქა რძე, 2 მოხარშული კვერცხი.

მე-2 საუზმე: 100 გრ ბრინჯი, ვაშლი.

ვახშამი: 120 გრ ქათამი ან 100 გრ ღორის ხორცი, წვრილად დაჭრილი კომბოსტო ან ორიოდე სალათის ფოთოლი, 100 გრ მთლიანი მაკარონი, ერთი ჭიქა გრეიფრუტი ან ფორთოხლის წვენი.

შუადღის საუზმე:იოგურტი, შესაძლოა ცხიმიანი.

ვახშამი: 150 გრ ძროხის ხორცი, სეზონური ბოსტნეულის სალათი (300 გ-მდე).

სპორტული დიეტა , რომლის მენიუც მრავალფეროვანია, შეიძლება იყოს როგორც გემრიელი, ასევე ჯანსაღი. მისი დახმარებით შეგიძლიათ დაიკლოთ 6-დან 8 კგ-მდე მხოლოდ ერთ თვეში. ამავდროულად, ფიტნეს დიეტა ითვალისწინებს მინიმალურ შეზღუდვებს. დიეტა მდიდარია ხორცითა და სხვა ცილოვანი პროდუქტებით და დაბალანსებულია, რათა უზრუნველყოს ყველაფერი, რაც ორგანიზმს სჭირდება.

ფოკუსირება ცილებზე, კალციუმზე და ვიტამინებზე დამზადებულია იმისთვის, რომ კუნთების დატვირთვა არ დარჩეს შეუმჩნეველი, მაგრამ ხელს უწყობს მათ ზრდას. სპორტული კვება და დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად ყოველთვის გულისხმობს ცილების მოხმარებას.

დიეტა ქალებისთვის, რომლებსაც საერთოდ არ სურთ კუნთების მასის მომატება, შეიცავს ოდნავ ნაკლებ ხორცპროდუქტებს და მეტ წყალს და ბოსტნეულს. თუმცა, ფიტნეს დიეტა, რომლის მენიუში შედის ხორცი, სულაც არ ნიშნავს კუნთების სწრაფ ზრდას - ეს საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესია, მაგრამ ასეთი კვებით აუცილებლად გექნებათ ძალა აქტიური ვარჯიშისთვის.

ის, რომ დიეტა არ შეიცავს მკაცრ ინსტრუქციებს, ანაზღაურდება სხვა ფაქტორებით - დღეში რამდენიმე საათი დაეთმობა ფიზიკურ აქტივობას .

ნებისმიერი ჩამოთვლილი პროდუქტი შეიძლება შეიცვალოს და შეიცვალოს ანალოგებით. ერთადერთი, რაც გასათვალისწინებელია, არის კალორიების კონსერვაცია, რაც ფიტნეს დიეტის აქცენტია, ასევე დაბალანსებული დიეტა. ზედმეტი იქნება იმის თქმა, რომ ყველა საკვები არ უნდა მომზადდეს ნახევარფაბრიკატებისაგან და უნდა იყოს ჯანსაღი.

სპორტული დიეტა გამორიცხავს ტკბილ და ცხიმოვან საკვებს, მაგრამ ხანდახან (კვირაში ერთხელ ან კვირანახევარში) მაინც შეგიძლიათ შეიტანოთ ისინი თქვენს დიეტაში.

"არაშიმშილის" დიეტის აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, მას მაინც აქვს საკუთარი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან.

1. აკონტროლეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა. დიეტაში მნიშვნელოვანია საკვების ხარისხიც და რაოდენობაც. რაციონში დიდი რაოდენობით ხორცისა და ცილოვანი საკვების არსებობის გათვალისწინებით, შემთხვევით გადაჭარბებულმა ჭამამაც კი ან პორციაში დამატებით 50-100 გრამის ავტომატურად დამატებამ შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს შედეგზე.

2. ფიტნეს დიეტას იმიტომ უწოდებენ, რომ ის აქტიურ ფიზიკურ აქტივობას გულისხმობს, რომლის მოცულობასა და ხარისხზე ადრე ვისაუბრეთ. თუ არ გრძნობთ მზადყოფნას დატვირთვისთვის, გეშინიათ, რომ „ვერ ახერხებთ“ სავარჯიშოების მთელ კომპლექტს, ან აპირებთ ვარჯიშს - ეს დიეტა არ არის თქვენთვის! ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენს საკვებში ამდენი ცილა და ცხიმი, სათანადო რაოდენობის ვარჯიშის გარეშე, დიდი ალბათობით არ დაიკლებთ, არამედ მოიმატებთ დამატებით ფუნტებს.

3. თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, ფრაქციულად. ტყუილად არ არის, რომ დიეტა ითვალისწინებს ხუთჯერად კვებას. არ შეიძლება ერთნაირი რაოდენობის მიღება ორ სესიაზე - საუზმეზე და ვახშამზე. ჩვენმა ორგანიზმმა ნელ-ნელა უნდა შეიწოვოს საკვები - მაშინ ის უკეთესად შეიწოვება და მეტაბოლურ მექანიზმებს არ გადატვირთავს.

ფიტნეს დიეტაზე უკუჩვენება შეიძლება წარმოიშვას მხოლოდ მაშინ, როდესაც აქტიური ფიზიკური ვარჯიში ზოგადად ადამიანზე უკუნაჩვენებია. არ არის შესაფერისი ორსული ქალებისა და 14 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის. მაგრამ თუ შეგიძლიათ საკმარისი დრო დაუთმოთ სპორტს და შეინარჩუნოთ ფიზიკური ტონუსი, მაშინ წონის დაკლებისთვის სპორტული დიეტა საკმაოდ შესაფერისია თქვენთვის.

სიტყვაში „ფიტნესი“, რომელიც არც ისე დიდი ხნის წინ შევიდა თანამედროვე რუსული ენის აქტიურ ლექსიკონში, ჩვენ ვგულისხმობთ საქმიანობის სახეობების მთელ სამყაროს: სავარჯიშო ველოსიპედის პედლებიდან დაწყებული ძალის აწევამდე. ისინი შეჯამებულია ერთი საწყისი წერტილით: ფიტნესს ჩვეულებრივ უწოდებენ მოწესრიგებულ ფიზიკურ მომზადების კომპლექსს, რომელიც მიზნად ისახავს ფიგურისა და ზოგადი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ყველაზე ხშირად, ადამიანები მიმართავენ ფიტნესს ჯგუფური კარდიო ვარჯიშების ან შიდა ვარჯიშის სახით, როდესაც მათ სჭირდებათ წონის დაკლება. ეს არის მასობრივი სპორტი, რომელსაც ჰყავს საკუთარი პროფესიონალები, მაგრამ სპორტული დარბაზების „მოსახლეობის“ უმეტესი ნაწილი სტუდენტები ან მომუშავე ადამიანები არიან, რომლებიც ნორმალურ ცხოვრების წესს უტარებენ.

უმეტეს შემთხვევაში, ვარჯიშთან „ურთიერთობის გაწყვეტის“ ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არის არასწორად შერჩეული ფიტნეს დიეტა, რომელიც არ იძლევა ენერგიას ვარჯიშისთვის და რესურსებს აღდგენისთვის.

სპორტული ცენტრების მოხუცი ადამიანებისთვის, ფიტნეს დიეტის საკითხში ბნელი ადგილები არ არსებობს: მათ ისწავლეს საკუთარი სხეულის გაგება და იცოდნენ, რა სახის „საწვავი“ სჭირდება მას მუშაობას და რატომ. თუმცა, თუ წონის დაკლებისთვის ფიტნესის აუცილებლობა აშკარა გახდა ჭარბი წონის გამო ან ვარჯიშის გზით ფიგურის პროპორციების შეცვლის აუცილებლობის გამო, წინა პლანზე დგება სწორი კვების საკითხი.

და აქ ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, უშვებს შეცდომას, რაც შემაშფოთებელია თავისი თანმიმდევრულობით: როგორც ფიტნეს დიეტა, ისინი ირჩევენ კვების გეგმას, რომელიც მიმართულია სხეულის წონის სწრაფ დაკლებაზე. დღეს ერთ-ერთი ასეთი დიეტის პოვნა არ არის რთული: ექსპრეს-დიეტები, მოდური დიეტები, ყველა სახის დიეტა პრეფიქსით „გარეშე-“.

წონის დაკლების ასეთი მეთოდები ხშირად გამართლებულია, როდესაც საჭიროა სწრაფად მოწესრიგდეთ ან შეცვალოთ კვების ჩვევები, მაგალითად, ტკბილეულისადმი ლტოლვისგან თავის დაღწევა, მაგრამ ფიტნესის შემთხვევაში, მწირი დიეტა, რომელიც აშკარად მოკლებულია ( ან თუნდაც რამდენიმე!) აუცილებელი საკვები ნივთიერებები უბრალოდ საშიშია.

ფიტნეს დიეტის მენიუ ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მაქსიმალური შედეგი მოიტანოს, მასის გაზრდა მხოლოდ კუნთების საშუალებით, თქვენ უნდა შექმნათ სპეციალური ფიტნეს დიეტა, რომელიც დაეხმარება ქალებს ვარჯიშის დროს ცხიმების დაწვაში. შემდეგ ძალის ვარჯიში სხეულზე სასარგებლო დატვირთვით ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და არა ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას.

რამდენი წონის დაკლება გსურთ? აირჩიეთ შესაბამისი ვარიანტი:

• 1-2 კილოგრამი
• 2-5 კილოგრამი
• 5-10 კილოგრამი
• 10-20 კილოგრამი
• 20 და მეტი კილოგრამი

ფიტნესი - წონის დაკლების დიეტა ქალებისთვის: მენიუ დადებითიდან

როგორც ჩანს, სპორტდარბაზში მივედი, კეთილსინდისიერად ვვარჯიშობდი რამდენიმე თვე, მაგრამ შედეგი მაინც არ ჩქარობს წელის და თეძოების მიდამოში გამოჩენას.

რატომ არ ქრება ზედმეტი ფუნტი? როგორ ავხსნათ ლეთარგია და უკიდურესი დაღლილობა ვარჯიშის შემდეგ? რა დაგეხმარებათ ტონის აღდგენაში და ფორმაში ჩადგომაში? ამის გაკეთება მხოლოდ ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის ფიტნეს დიეტას შეუძლია, რომლის მენიუ საგულდაგულოდ არის გააზრებული ნამდვილი პროფესიონალის მიერ.

ცუდი კვება ფიგურისა და ჯანმრთელობის მტერია

ბევრი გოგონა ფიქრობს, რომ ფიტნეს კლუბში გაწევრიანება უკვე ნახევარი ბრძოლაა სიმსუბუქისკენ მიმავალ გზაზე. სინამდვილეში, სპორტული ვარჯიში აუცილებლად უნდა იყოს სათანადო კვებასთან ერთად. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაეყრდნოთ დატვირთვების ეფექტურობას და გრძელვადიან შედეგებს.

მცდარია იმის დაჯერება, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა უარი თქვან ყველა ცხიმიან, მარილიან, ტკბილ და სხვა საკვებზე. მართლაც, მკაცრი დიეტური შეზღუდვები გაიძულებთ დაწვათ ცხიმი პრობლემურ ადგილებში.

მაგრამ როგორც კი გადაწყდება "ჭამა", ის დაბრუნდება, წაიყვანს თავის მეგობრებს.

მას შემდეგ რაც გაიხსენა სტრესი, რომელიც დაკავშირებულია საკვებზე უარის თქმასთან ან დიეტის მნიშვნელოვან შეზღუდვასთან, სხეული დაიწყებს ცხიმის აქტიურად დაგროვებას, რათა დაიცვას თავი სცენარის შესაძლო გამეორებისგან.

ამ მიდგომის ეფექტურობა ნულის ტოლია. უფრო მეტიც, როდესაც უარს იტყვით გარკვეულ საკვებზე, თქვენი საერთო ჯანმრთელობა გაუარესდება. ადამიანი ხდება ნერვული, აპათიური და გაღიზიანებული.

მთელი დღე მას აწუხებს განწყობის ცვალებადობა და მუდმივი შიმშილის გრძნობა. მთელი დღის განმავლობაში გაუძლო ასეთ ზეწოლას, ბევრი იშლება საღამოს და გადაწყვიტეს დააჯილდოვოს თავი რაღაც გემრიელით.

მაგრამ ამის შეჩერება ადვილი არ არის; ჩვენ დანაშაულის გრძნობა და საკუთარი თავის უკმაყოფილება გვაქვს.

ამისთვის დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული, არ შეიცავდეს უსარგებლო საკვებს და ასევე მდიდარი იყოს გარკვეული მიკროელემენტებით. გამოცდილი პროფესიონალი შეძლებს იფიქროს ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის ფიტნეს დიეტის საშუალებით და სწორად შექმნას მენიუ.

რატომ არის დაბალანსებული დიეტა ასე მნიშვნელოვანი?

ფიტნესი - დიეტა ყველასთვის ერთნაირი არ შეიძლება იყოს. თითოეულ ქალს აქვს საკუთარი მახასიათებლები - სხეულის ტიპიდან არტერიულ წნევამდე. დიეტის მომზადებისას გამოცდილი სპორტსმენი და ინსტრუქტორი ყველა ინდივიდუალურ ინდიკატორს ითვალისწინებს. ამ მიდგომის სარგებელი აშკარაა:

• ორგანიზმი გაწმენდილია ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან;
• მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება;
• იწყება უჯრედების რეგენერაციის პროცესი;
• ქრება არაჯანსაღი საკვების (კერძოდ, სწრაფი კვების) „ლტოლვა“;
• სხეული გაჯერებულია ვიტამინებით;
• ენერგია ჩნდება ეფექტური ვარჯიშისა და ყოველდღიური საქმიანობისთვის;
• ჰორმონალური დონე სტაბილიზდება;
• საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები ქრება.

ფიტნეს დიეტის ოქროს წესები

კვების სისტემა აგებულია გარკვეული პრინციპების მიხედვით. ისინი ყველასთვის საერთოა. დიეტის მომზადებისას ტრენერი ითვალისწინებს ძირითად პუნქტებს, ვარჯიშის განრიგს და ინტენსივობას, კლიენტის პირად სურვილებს და ასევე დეტალურად აღწერს რა და როდის უნდა მოიხმაროს. ფიტნეს კვების ძირითადი საყრდენებია:

1. საუზმეს, ლანჩს და ვახშამს თავისი დრო აქვს. დილის კვება ეწირება გაუთოებული ქვედაკაბის ან საწოლში გატარებული ზედმეტი წუთის გულისთვის. ლანჩს სამსახურში ჭამს. მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ მშიერ და დაღლილ მდგომარეობაში ჩასვლისას სავარჯიშო მოწყობილობებზე ვარჯიში ვერ მოგხიბლავთ. სავარჯიშო დარბაზში „ტანჯვის“ შემდეგ, ბოლოს და ბოლოს, მაცივარს მიაღწევთ და ივიწყებთ ყველა შეზღუდვას, რადგან ნამდვილად გსურთ საკუთარი ძალისხმევის დაჯილდოება.
2. ამ ტემპით კვება იწვევს სისხლში შაქრის მომატებას, ძილიანობას და გაღიზიანებას. თქვენ უნდა ჭამოთ ცოტა და ხშირად, არ უნდა აჩუქოთ თქვენი ვახშამი მტერს, მაგრამ 18:00 საათის შემდეგ ქეიფი ასევე სავსეა. საკვების მცირე ნაწილის მიღება თანდათან შეამცირებს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონის გამომუშავებას.
3. ცილა აუცილებელია ყველა სპორტსმენისთვის. ეს არის ადამიანის სხეულის სამშენებლო მასალა. ამის გარეშე კუნთების ზრდა შეუძლებელია. თუ რეგულარული ფიზიკური აქტივობის დროს ორგანიზმი არ იღებს ელემენტის საჭირო რაოდენობას, მაშინ იწყება მისი შინაგანი ქსოვილებიდან ამოღების პროცესი. გარეგანი ნიშნები დიდხანს არ გამოჩნდება: სიმტკიცის დაკარგვა, ბოლოების გაყოფა, ფრჩხილის ფირფიტების გაყოფა, კანის გაუარესება. ცილა გვხვდება ხორცსა და თევზში. ამ საკვების მომზადებას დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ უმჯობესია შეცვალოთ ისინი ცილის ფხვნილით ან ცილოვანი ბარებით. გამოცდილი კონსულტანტი ასევე გაგიწევთ კონსულტაციას სწორ დოზასა და გამოყენების დროს.
4. არ მისცეთ საშუალება გამოშრობას. არა მხოლოდ სპორტსმენებმა იციან წყლის სარგებლობის შესახებ ადამიანის ორგანიზმისთვის. ამიტომ, არ დაგავიწყდეთ სითხის რეგულარულად დალევა. ეს შეიძლება იყოს არა მხოლოდ წყალი, არამედ, მაგალითად, მცენარეული ჩაი. წესით უნდა აიღოთ ბოთლი სამსახურში, სასეირნოდ ან კინოში. ყოველთვის ხელთ რომ გქონდეთ, ძნელია შემდეგი ნაწილის მიღების დავიწყება.
5. ხილისა და ბოსტნეულის კოქტეილი. ახალი და სწორად მომზადებული ხილი ორგანიზმს ავსებს სასარგებლო ნივთიერებებით, აუმჯობესებს პერისტალტიკას და აძლიერებს სიცოცხლისუნარიანობას. ისინი კარგად ატენიანებენ სხეულს ტვირთის გარეშე. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ხილი და კენკრა არა მხოლოდ ვიტამინების საწყობია, არამედ საქაროზის კონტეინერიც. იმისათვის, რომ ტკბილი ხილი არ გახდეს მტრები, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ისინი შეზღუდული რაოდენობით. პროფესიონალ ინსტრუქტორს შეუძლია კომპეტენტური რჩევების მიწოდება.
6. ყველა გოგონა, რომელიც დაინტერესებულია სპორტით, უნდა დაიცვას ფიტნეს დიეტა. ასეთი დიეტა დაგეხმარებათ მოკლე დროში მიაღწიოთ კოლოსალურ შედეგებს, დააფიქსიროთ თქვენი ინდიკატორები და დაარეგულიროთ თქვენი ზოგადი მდგომარეობა. საკვები აღარ იქნება აკვიატება ან გამოწვევა. დეტალური მენიუ საშუალებას მოგცემთ მოაწყოთ თქვენი დიეტა, სამზარეულო და თუნდაც თქვენი დღე. მხოლოდ გამოცდილი პროფესიონალის დიეტა დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და გააუმჯობესოთ თქვენი სხეული მოდელის პარამეტრებზე ვარჯიშის გზით.

სათანადო კვება ფიტნესის შესრულებისას არის საუკეთესო შედეგის მიღწევის გასაღები. ეს ორი ტერმინი განუყოფლად ითვლება, როდესაც საქმე ეხება ლამაზ სხეულს და ჯანსაღ სხეულს. ჭარბი წონის პროვოცირების ძირითადი ფაქტორები არის არარეგულარული კვების ჩვევა და უმოძრაო ცხოვრების წესი. ეს ორი ფაქტორი ერთად მნიშვნელოვანი დაბრკოლებაა გამხდარი და ლამაზი ფიგურისთვის.

წონის დაკლებისთვის ფიტნესის შესრულებისას სწორი კვება ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

1. საკვები უნდა მიიღოთ მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად - დღეში 5-ჯერ ან ყოველ სამ საათში ერთხელ, თუ დასახული გაქვთ წონაში დაკლება. სწორედ ასეთი უნდა იყოს დიეტა ფიტნესის დროს მათთვის, ვისაც სურს ჭარბი წონის უმოკლეს დროში დაკლება.
2. ერთი კვება უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 400 კალორიას.
3. კატეგორიულად აკრძალულია საუზმის გამოტოვება. ვახშამი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი, უმჯობესია ვახშამი ახალი ბოსტნეულით და ცილოვანი საკვებით. მათთვის, ვინც წონის დაკლების მიზნით ფიტნესით არის დაკავებული, სადილის იდეალური ვარიანტი იქნება უცხიმო ხაჭოს პორცია, კვერცხის ცილა ან ახალი ბოსტნეულის სალათი. ასეთი საკვები არ გადაიქცევა ცხიმოვან დეპოზიტებად სხეულის პრობლემურ ადგილებში.
4. ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დაწყებამდე, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენი სხეული ადეკვატური კვებით საათნახევრიდან ორ საათამდე. ფიზიკურ აქტივობამდე მოხმარებული საკვები უნდა შეიცავდეს ნელ ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში ნახშირწყლების მიღება უნდა შეწყვიტოთ და სანაცვლოდ მხოლოდ ცილოვანი საკვები მიირთვათ. ვისაც წონაში დაკლება და კუნთოვანი მასის ერთდროულად აშენება სურს, ფიტნეს ტრენერები ვარჯიშიდან ორი საათის განმავლობაში ურჩევენ არ ჭამონ, განსაზღვრული დროის შემდეგ კი ცილებისა და ნახშირწყლების სახით საკვები მიირთვან. ამ შემთხვევაში, ვარჯიშისთანავე, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილის ნაჭერი, დალიოთ უცხიმო იოგურტი ან კეფირი, ან ცილოვანი კოქტეილი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ცხიმი ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში.
5. დღის განმავლობაში მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ სახამებლის შემცველი ნახშირწყლები, როგორიცაა პური, ბრინჯი და მაკარონი, რომელთა ჭამა შეიძლება მცირე რაოდენობით დილით ან ვარჯიშის დასრულებიდან ორი საათის შემდეგ. ლანჩზე და ვახშამზე უნდა მიირთვათ არასახამებლის შემცველი ნახშირწყლები - ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული.
6. დღის განმავლობაში თქვენ უნდა მიაწოდოთ ორგანიზმს საკმარისი მჭლე ცილა. ცილოვანი კვება ქალებისთვის, როდესაც ფიტნეს აკეთებენ ერთჯერადი დოზით, უნდა შედგებოდეს ისეთი რაოდენობის საკვებისგან, რომელიც ჯდება ერთ ხელისგულში. დიდი რაოდენობით სრული ცილა გვხვდება საკვებში, როგორიცაა უცხიმო ხაჭო, ტოფუ, სოიოს ხორცი, თევზი, ბოსტნეული და ხილი. თქვენ უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით ახალი ბოსტნეული და ხილი დღეში, განსაკუთრებით ბოჭკოს შემცველი, რადგან ისინი აჩქარებენ მეტაბოლურ პროცესს.
7. წონის დაკლებისთვის ფიტნესის შესრულებისას კვება ასევე უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი ცხიმებისგან - მონოუჯერი და პოლიუჯერი. ისინი გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა თხილი, ხორბალი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და სელის თესლი. ამ ცხიმებმა მთლიანად უნდა შეცვალოს არაჯანსაღი ცხიმები ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობით, რომლის წყაროა ხორცი, ქონი, კვერცხი, ცხიმოვანი რძის პროდუქტები და ქოქოსი.
8. წონის დასაკლებად ფიტნესის გაკეთებისას საჭიროა დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა და მნიშვნელოვანია მოერიდოთ შაქრის შემცველ სასმელებს.
9. სასურველია რაციონიდან გამორიცხოთ დაბალი კვებითი ღირებულების მქონე საკვები, ნახევრად მზა და გადამუშავებული საკვები. დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს ახალ ბუნებრივ და ორგანულ საკვებს.
10. მნიშვნელოვანია შეეცადოთ მაქსიმალურად შეამციროთ შაქრისა და მარილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში.

სპორტული დარბაზი არის ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს სხეულზე. ყველას აქვს თავისი მიზნები და სურვილები და ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იკვებება ვარჯიშის დროს. თუმცა, საფუძვლები ყველასთვის ერთნაირია.

სწორი კვების საფუძვლები

სწორი კვება აუცილებელია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის ან წონის მოსამატებლად, არამედ უბრალოდ სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ჯანსაღი კვების პრინციპები:

საკვების ნარჩენებზე უარის თქმა;

მცირე ხშირი კვება;

კალორიების საკმარისი რაოდენობა ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის;

ბოსტნეულის და ხილის დიდი რაოდენობით მიღება;

ჯანსაღი ცხიმების ჭამა;

საკმარისი ნელი ნახშირწყლების ჭამა;

ვიტამინები.

ექიმები გვირჩევენ უფრო მეტი ადგილობრივი წარმოშობის ბოსტნეულისა და ხილის მოხმარებას - სამყარო ისეა შექმნილი, რომ ყველაფერი, რაც ორგანიზმისთვის სასარგებლოა, მშობლიურ ტერიტორიაზე გაიზარდოს. უცხოური პროდუქტები უნდა მიირთვათ ზომიერად, როგორც დელიკატესები და არა როგორც კვების საფუძველი.

სათანადო კვება და სპორტი

ინდივიდუალურად, ეს ფაქტორები საკმარისად არ მუშაობს, ინტეგრირებული მიდგომის გარეშე შეიძლება საერთოდ ვერ მიაღწიოთ მიზანს. მხოლოდ სათანადო კვებისა და ვარჯიშის კომბინაციით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ჯანსაღი კვება არ არის მხოლოდ ტკბილეულის, ფქვილისა და დამუშავებული საკვების შეზღუდვა. მთავარია დიეტაში დიდი რაოდენობით არარსებობა და ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების კარგი თანაფარდობა. არსებობს აპლიკაციები მოხმარებული კალორიების რაოდენობის დასათვლელად და მათ საკვებ ნივთიერებებად დაყოფისთვის. კალორიების მინიმალური რაოდენობა საშუალო ადამიანისთვის არის 1300 კკალ, საიდანაც ცილები - 100 გ, ცხიმები - 60 გ, ნახშირწყლები - 300 გ. სპორტის დროს მათი რაოდენობა 1800-მდე იზრდება.

ჯანსაღი დიეტა და სპორტული დარბაზი არამარტო მოგცემთ თქვენი ოცნების ფიგურას, არამედ დიდხანს შეინარჩუნებთ სილამაზესა და ახალგაზრდობას. ფიზიკური აქტივობით გამოიყოფა ჰორმონები, რომლებიც აუმჯობესებენ ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, მაგრამ ეს შეუძლებელია სათანადო კვების გარეშე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, კალორიების რაოდენობა მცირდება, კუნთების მასის აშენებისას ის იზრდება.

კვების თავისებურებები კარდიო ვარჯიშის დროს

კარდიო ვარჯიში გამოიყენება სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად და წონის დაკლებისთვის. შეიძლება ჩატარდეს ცალკე დღეს ან ძალების ვარჯიშის შემდეგ.

არსებობს მითი, რომ დილის კარდიო უფრო ეფექტურია ცხიმების წვისთვის, მაგრამ ექსპერიმენტებმა ეს არ დაამტკიცა. სწრაფი შედეგების სურვილი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. სამარხვო კარდიო არ არის რეკომენდებული გულზე მაღალი დატვირთვისა და ცხიმთან ერთად კუნთოვანი მასის დაწვის გამო. კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია დილით 2-3 კვერცხის ცილის ან 6 BCA კაფსულის მიღება.

თუ თქვენ აკეთებთ გამძლეობის ვარჯიშს, მანამდე უნდა მიიღოთ სწრაფი ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერი, ბანანი ან წვენი, ან სამივე პროდუქტის სმუზი.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, უნდა დალიოთ ცილა ვარჯიშის შემდეგ ან მიირთვათ რამდენიმე ცილა. ეს გამოწვეულია ენერგიის მნიშვნელოვანი მოხმარებით და მისი აღდგენის საჭიროებით. ჭამა ერთ საათში. თუ არ არის საჭირო წონის დაკლება, არ არსებობს შეზღუდვები ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების მოხმარებაზე (რაც არ ნიშნავს კანფეტის უკონტროლო ჭამას).

კვების თავისებურებები ძალოვანი ვარჯიშის დროს

სიძლიერის ვარჯიში მოითხოვს ნელი ნახშირწყლების სავალდებულო მიღებას გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე. პროტეინი ასევე აუცილებელია კუნთების შესანარჩუნებლად და რეკომენდებულია ცილის მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი ნახშირწყლები ხელს უწყობს კუნთების კარგ ზრდას. წონაში კლებულებისთვისაც კი აუცილებელია მათი მიღება ვარჯიშის შემდეგ.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კვება უნდა იყოს სრულყოფილი და დაბალანსებული. ის განსაზღვრავს, მიიღწევა თუ არა მოსალოდნელი შედეგი. თუ ვარჯიშის შემდგომ კვებას უგულებელყოფთ, შეგიძლიათ მიიღოთ დამღუპველი შედეგი: კვების ნაკლებობის გამო ორგანიზმი საკუთარ კუნთებს დაშლის. პირველი კუნთი, მეორე მსუქანი.

ძილის წინ მნიშვნელოვანია ნელი მოქმედების ცილების მიღება კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და აღდგენისთვის. ეს შეიძლება იყოს ხაჭო ან კაზეინი. ხაჭო არ უნდა იყოს უცხიმო, მას სჭირდება ნორმალური ცხიმიანობა 5%.

წყალი სპორტისთვის

სპორტის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია წყლის დალევა. დეჰიდრატაცია ჯანმრთელობისთვის საშიშია, ის ემუქრება ხანგრძლივ, მაღალხარისხიან ვარჯიშს.

წყლის მოხმარების მაჩვენებელი დღეში 1-2 ლიტრია. ვარჯიშის დროს დაახლოებით 1 ლიტრი წყალი ორთქლდება და გამოიყოფა ოფლის მეშვეობით საათში. ორგანიზმის წყალ-მარილის ბალანსის შევსება აუცილებელია კომფორტული კეთილდღეობისა და ნაკლები დაღლილობისთვის. დადასტურებულია, რომ ვარჯიშის დროს წყლის დალევისას ვარჯიში უფრო დიდხანს გრძელდება და შედეგიც უფრო ეფექტური. თუ ვარჯიშის დროს მხოლოდ რამდენიმე ყლუპს დალევთ, ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეავსოთ დაკარგული სითხის მთელი მოცულობა.

ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშის დროს დასაშვებია წყლის დალევა თაფლით, ორგანიზმის გამძლეობის შესანარჩუნებლად. გასაყიდად არის სასმელი სპორტსმენებისთვის დამატებითი მინერალებითა და დანამატებით. მისი გამოყენება შესაძლებელია გრძელვადიანი კარდიო გამძლეობის ვარჯიშისთვის, ხოლო მოკლევადიანი კარდიო ვარჯიშისთვის წონის დაკლებისთვის. მასში შაქარი არ არის. სანამ ყიდულობთ, ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ ინგრედიენტები.

პროდუქტები სათანადო კვებისათვის

აბსოლუტურად ყველა ნატურალური პროდუქტი შესაფერისია სათანადო კვებისათვის ზომიერი ან შეზღუდული მოხმარებით. ქვემოთ მოცემულია ჯანსაღი დიეტის პირამიდა.

სწრაფი ცილების წყაროა ხორცი, ნელი - ხაჭო. (aka ნელი ნახშირწყლები) - პარკოსნები. ეს არის ასევე ყველა მარცვლეული და გამძლე მაკარონი. სწრაფი ნახშირწყლები - ხილი. ცხიმები - ცხიმიანი თევზი, მცენარეული ზეთი, თხილი. ახალი ბოსტნეული უზრუნველყოფს ბოჭკოს, მოხარშვისას ისინი სწრაფი ნახშირწყლებია, რომელთა მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს.

ყველა ეს პროდუქტი ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ, მაშინ სხეული ჯანმრთელი და ახალგაზრდა გახდება. და არანაირი დეპრესია ან ზედმეტი მუშაობა არ არის საშინელი, თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს მიირთმევთ ასეთ საკვებს.

ჯანსაღი ადამიანის ყოველდღიური რუტინა და კვება

მოდით წარმოგიდგინოთ ყოველდღიური რუტინის სავარაუდო ცხრილი კვებით, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში.

ჯანსაღი, მარტივი კერძების რეცეპტები სითბოს დამუშავების გარეშე

სათანადო კვების პროდუქტები ძალიან მრავალფეროვანია, მათგან ყველაფრის მომზადება შეგიძლიათ. ბანალური მარინირებული ქათმის მკერდი ახალი ბოსტნეულით თხელ პიტას პურში ძალიან გემრიელია და არსებობს უფრო საინტერესო რეცეპტები ჯანსაღი კერძებისთვის, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ გემრიელი და ჯანსაღი.

ნახშირწყლების ბარი ვარჯიშის შემდგომი საჭმისთვის. გააშრეთ შვრიის ფაფა ტაფაზე (100 გრ), დაუმატეთ კოვზი თაფლი, 2 ს.კ. ლ. კაკაო, 2 ს.კ. ლ. ჩირი (წინასწარ დაჭრილი ბლენდერში). აურიეთ ყველაფერი და ჩამოაყალიბეთ ბარი. ის კარგი შემცვლელია მაღალი ნახშირწყლებიანი სპორტული კვებისათვის სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს.

სუფლე დამზადებულია ათქვეფილი კვერცხის ცილისგან დამატკბობელთან ერთად. 4 კვერცხის ცილა ათქვიფეთ, თანდათან უმატებენ გახსნილ ჟელატინს. მასას ასხამენ ფორმაში და შედებენ მაცივარში. 2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ ამოიღოთ სუფლე და გადააფაროთ გამდნარი ნატურალური შოკოლადით და დაქუცმაცებული თხილით. ეს მარტივი დესერტი შეინარჩუნებს თქვენს ფიგურას და გაგაოცებთ თავისი შესანიშნავი გემოთი. შაქრის შემცვლელებით არ უნდა გაიტაცოთ, მათი გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევებში. უმჯობესია მოიხმაროთ საკმარისი ნახშირწყლებიანი საკვები, მაშინ არ გსურთ შაქარი.

ტკბილეული საღამოს ჩაისთვის. დაგჭირდებათ: ხაჭო, კაკაო, თხილი, დამატკბობელი. ყველაფერი აურიეთ და გაცივდა მაცივარში. ნარევს შეგიძლიათ დაამატოთ ბოჭკოვანი, რაც რეცეპტს კიდევ უფრო ჯანსაღს გახდის. კაკაოს ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საყვარელი გემოთი არომატიზებული ცილა. ეს საღამოს დესერტი დადებითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.

ჯანსაღი ცომეული

ხელნაკეთი ჯანსაღი პური უბრალოდ აუცილებელია მათთვის, ვინც ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე. მისი შემადგენლობა: ბოჭკოვანი, ჭვავის ქატო, 1/4 წილი ჭვავის ფქვილი, საყვარელი სანელებლები, ცოტა კარაქი, საფუარი, მარილი. ყველაფერი აურიეთ, ცომი ადუღეთ, ჩადეთ ფორმაში. გამოაცხვეთ ღუმელში დაბალ ცეცხლზე ერთი საათის განმავლობაში. ჯანსაღი ახალი პური მზად არის.

გოგრის ჩიზქეიქი. შემადგენლობა: ხაჭო - 200 გ, გოგრა - 500 გ, კვერცხი - 4 ც., გოგრის თესლი, დამატკბობელი გემოვნებით. ყველაფერს ბლენდერით აწურავთ (თესლების გარდა), ათავსებენ ფორმაში და აცხობენ ღუმელში 200 0 C ტემპერატურაზე ერთი საათის განმავლობაში. ყალიბის ამოღების შემდეგ ნამცხვარი კარგად უნდა გაცივდეს, მხოლოდ ამის შემდეგ გამოჭერით და გადმოდგით ფორმიდან. ის არის ძალიან მსუბუქი და ნაზი.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კვება არ უნდა იყოს მწირი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია სისუსტე, დეპრესია და ავადმყოფობა. არ დაივიწყოთ სწორი დიეტის მნიშვნელობა. მხოლოდ გემრიელი და ჯანსაღი კვებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და არ დანებდეთ ნახევრად.

გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის რეკომენდებული კვება ეფუძნება სწორად შერჩეულ დიეტას, რომელიც საშუალებას აძლევს ორგანიზმს აღდგეს სპორტული აქტივობების შემდეგ. დიეტა უნდა შეიცავდეს ვიტამინების, ნუტრიენტებისა და კალორიების ოპტიმალურ რაოდენობას, რათა დაეხმაროს ადამიანს გააგრძელოს წონის დაკლება ემოციური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ თუ არასწორ მენიუს აირჩევთ, დაკარგული კილოგრამები სწრაფად დაბრუნდება.

როგორ ვიკვებოთ სწორად გოგონების სპორტის დროს

ვისაც სურს იცოდეს როგორ იკვებოს სწორად ვარჯიშის დროს, რათა წონაში დაიკლოს, გაილამაზოს სხეული და ისწავლოს საკვების შერჩევა, უმჯობესია მიმართოს სპეციალისტს. ის არა მხოლოდ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისა და სპორტის დროს, არამედ დაგეხმარებათ ყოველდღიური დიეტის შექმნაში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საკუთარი ფიტნეს კვება მათი კალორიული შემცველობის მიხედვით.

არ არსებობს პროდუქტების უნივერსალური სია, რომლებიც შესაფერისია ყველა გოგოსთვის. თითოეულ ადამიანს აქვს სხეულის ინდივიდუალური სტრუქტურა, რომელიც მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას. კვების სავარაუდო გეგმის შესაქმნელად დიეტოლოგები ითვალისწინებენ ვარჯიშის ინტენსივობას, საწყის წონას, ასაკს და ქალის სხეულის ტიპს. თუ ამ პარამეტრებს არ გაითვალისწინებთ, სასურველი შედეგის მიღწევა უფრო რთული იქნება.

დიეტა ვარჯიშისთვის

ცნობილია, რომ დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს გეხმარებათ ივარჯიშოთ მთელი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და დაკარგოთ ზედმეტი კალორიები და კილოგრამები. მენიუში უნდა იყოს საკვები, რომელიც შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ცილებს და ბოჭკოებს. თითოეულ ამ კომპონენტს აქვს თავისი როლი წონის დაკლებაში:

1. პროტეინები, რომლებიც შედგება ამინომჟავებისგან, არის კუნთების ფორმირების საფუძველი. ისინი თანაბრად უნდა გადანაწილდეს კვებას შორის. ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს - ხორცი, კვერცხი, თევზი, თხილი, პარკოსნები.
2. ცხიმები. ითვლება, რომ მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცხიმოვანი საკვები ხელს უშლის წონის კლებას, მაგრამ ორგანიზმს ისინი მცირე რაოდენობით სჭირდება. მათ გარეშე გული და თირკმელები სრულად ვერ ფუნქციონირებენ. რაციონში ცხიმები უფრო ნაკლებია, ვიდრე ცილები და ნახშირწყლები. ნივთიერების უსაფრთხო წყაროა: ქონი, თხილი, რძის პროდუქტები, ავოკადო, კარაქი, ქოქოსი და ზეითუნის ზეთი.
3. ნახშირწყლები. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პოპულარობამ გამოიწვია წონის დაკლების მსურველებმა რაციონიდან ამ ელემენტის გამორიცხვა. თუმცა, თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ სწრაფი ნახშირწყლები ნელი ნახშირწყლებით, რომლებიც სხეულს აძლევს ძალას და სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. პირველ ჯგუფში შედის: შაქარი, ფუნთუშები, თეთრი პური, მაკარონი, სემოლინის ფაფა. მეორე ჯგუფში შედის: ქატო, ჭვავის ფქვილის პური, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, დაუმუშავებელი ბრინჯი.
4. ბოჭკოვანი მცენარეული წარმოშობის ბოჭკოა და გვხვდება ყველა ბოსტნეულსა და ხილში. ამ საკვების მირთმევა ეხმარება ადამიანს უფრო სწრაფად იგრძნოს სრულყოფილება და გაასუფთავოს კუჭი და ნაწლავები დაგროვილი ტოქსინებისგან. გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების საკვებში სასურველია არ შეიტანოთ ხილი გლუკოზისა და სახამებლის მაღალი შემცველობით - მსხალი, ბანანი, ყურძენი. საკვების დასამატებლად კარგი ბოსტნეულია ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ჩინური კომბოსტო და სხვა სახის კომბოსტო, ყაბაყი, სტაფილო და პომიდორი.

კვების გეგმა ვარჯიშის დროს

წონის დასაკლებად ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა და ვარჯიშის რეჟიმი. უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს, რათა მან შეძლოს საჭმლის კალორიული შემცველობის გამოთვლა დაგეგმილი ფიზიკური აქტივობის შესაბამისად. გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების კვების გეგმის დამოუკიდებლად შედგენისას, თქვენ უნდა დაიცვან წესები:

1. საკვების დღიური რაოდენობა დაყავით 5-6 კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში.
2. მიირთვით ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე და 1 საათის შემდეგ.
3. არ მოიხმაროთ საშუალოდ 1500 კალორიაზე მეტი.

სათანადო კვება და ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სპორტი და კვება ერთმანეთთან უნდა იყოს დაკავშირებული, მაშინ შედეგი უფრო სწრაფად მიიღწევა. მთავარი მიზანია სხეულის ცხიმის შემცირება, კუნთების მასის აშენება და გამხდარი სხეულის მიღება. ჯანსაღი, დაბალკალორიული დიეტის შექმნის ძირითადი რეკომენდაციების დაცვით, ნებისმიერ გოგონას შეეძლება წონაში დაკლება და ფიგურის კარგ ფორმაში მოყვანა. ექსპერტები გვირჩევენ ამ წესების დაცვას წონის დაკლების შემდეგაც, რათა კილოგრამები აღარ დაბრუნდეს.

ვარჯიშამდე

ბევრი გოგონა თვლის, რომ რაც უფრო ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ ვარჯიშის დაწყებამდე, მით უფრო სწრაფად ხდება წონის დაკლება. თუ რამეს არ შეჭამთ სპორტდარბაზში წასვლამდე, გაგიჭირდებათ სრულად ვარჯიში. ცხიმის დასაწვავად ვარჯიშამდე კვება აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. გოგონა, რომელიც უგულებელყოფს ამ წესს, ემუქრება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, გარდა ვარჯიშის დაბალი ეფექტურობისა, ამიტომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიში კატეგორიულად აკრძალულია.

დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამას დანიშნულ ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 1,5-2 საათით ადრე. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნახშირწყლიან და ცილოვან საკვებს, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის რეზერვებს ვარჯიშისთვის. კერძის მთლიანი კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 300 კილოკალორიას. ვარგისი კვება:

• ფაფა ნებისმიერი ფანტელისგან - წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი, სიმინდი;
• ბოსტნეულის სალათი ქათმის მკერდით;
• ქატო წვენით;
• ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული პური კეფირით ან იოგურტით.

ვარჯიშის დროს

თუ კლასები გრძელდება არა უმეტეს 1 საათისა, მაშინ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს კვება არ არის საჭირო. თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ ამ პერიოდში ადამიანი ძალიან ოფლიანდება. ორგანიზმში წყალ-მარილის ბალანსის აღსადგენად რეკომენდებულია მეტი წყლის დალევა. როდესაც ვარჯიშს უფრო მეტი დრო სჭირდება, დასაშვებია სპეციალური დაბალანსებული დიეტის მიღება ნახშირწყლების ქაფის ან ენერგეტიკული ზოლების სახით. ასეთი პროდუქტები არ გადატვირთავს კუჭს და არ უშლის ხელს ვარჯიშს.

ვარჯიშის შემდეგ

გაკვეთილების დაწყებამდე საკვები ემსახურება ორგანიზმის ენერგიის მიწოდებას. გოგონების ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ნახშირწყლებს, შემდეგ კი წონა შემცირდება. ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია მცენარეული ცილებისგან შემდგარი საკვების მეტი ჭამა. თუ ვარჯიში ტარდება შუადღის საჭმლის ან ვახშმის წინ, მაშინ საღამოს უმჯობესია დალიოთ ჭიქა კეფირი ან დალიოთ იოგურტი.

რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის

ინტენსიური სპორტული ვარჯიშის დროს დღეში დალეული სითხის რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. არსებობს სპეციალური ფორმულა, რომელიც აადვილებს იმის დადგენას, თუ რა რაოდენობის სითხე იქნება ოპტიმალური ვარჯიშის დროს - წონაში დაკლებული ადამიანის წონა, გამრავლებული 35-ზე მამაკაცებისთვის, ხოლო 31-ზე ქალებისთვის. ჯანმრთელობის კვების მკვლევარების აზრით, გათვალისწინებული უნდა იყოს მხოლოდ მინერალური წყალი ან სუფთა გაფილტრული წყალი. ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ დალიოთ:

• ყავა;
• მწვანე ჩაი;
• ფერმენტირებული რძის სასმელები;
• ჰიბისკუსი;
• ნატურალური წვენები.

როდესაც სასმელის რეჟიმი არ არის დაცული, შეიძლება წარმოიშვას საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები: დეჰიდრატაცია, ყაბზობა, კუჭის დისკომფორტი. დიეტის დროს სითხეების დალევა, რომელსაც თან ახლავს ვარჯიში, ეხმარება შეავსოთ სივრცე, რომელიც განკუთვნილი იყო საკვებისთვის. ოთახის ტემპერატურის 1-2 ჭიქა წყალი ჭამამდე 10 წუთით ადრე მოგცემთ სისავსის შეგრძნებას და საშუალებას მოგცემთ გაანახევროთ თქვენი პორცია.

გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების მენიუ

აქტიური ვარჯიშის დროს აუცილებელია წინასწარ შეადგინოთ სავარაუდო დიეტა და მკაცრად დაიცვან იგი. წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუ გოგოსთვის 5 დღის განმავლობაში:

• საუზმე - შვრიის ფაფა უცხიმო იოგურტით, მწვანე ჩაი;
• სადილი – ქატოს პური, ჩირის კომპოტი;
• სადილი - გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი, გრეიფრუტის წვენი;
• ვახშამი - 2 კვერცხი, პომიდვრის და კიტრის სალათი, ჩაი თაფლით და ლიმონით.

• საუზმე – 1 გრეიფრუტი, ყაბაყის ბლინები, ყავა რძით;
• სადილი - ხაჭო, კეფირი;
• სადილი - მოხარშული თევზი, ყავისფერი ბრინჯი, კენკრის წვენი;
• ვახშამი - კვერცხის სალათი ბოსტნეულით, ქათამი ზეითუნის ზეთში, კომპოტი.

• საუზმე - ხუთმარცვლიანი ფაფა, ფორთოხლის წვენი;
• სადილი – 50 გრ თხილი, სასმელი იოგურტი;
• სადილი - მოხარშული კურდღლის ხორცი, ყვავილოვანი კომბოსტო, შემწვარი პურის მარცვლებში, ჩაი ლიმონით;
• ვახშამი – ვინეგრეტი, უცხიმო ღორის სტეიკი, ხილის სასმელი.

• საუზმე - წიწიბურის ფაფა ვაშლით, ჰიბისკუსი;
• სადილი – ხაჭო გარგარის ჩირით და ქიშმიშით, მწვანე ჩაი;
• სადილი - ხახვის წვნიანი, გრეიფრუტის წვენი;
• ვახშამი - ძროხის კოტლეტი, ბერძნული სალათი, ალუბლის კომპოტი.

• საუზმე - შვრიის ქატო, სასმელი იოგურტი;
• სადილი – ჰიბისკუსი, ხაჭო კესეროლი;
• სადილი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ვაშლის წვენი;
• ვახშამი - სავოიას კომბოსტოს სალათი, ხახვი, ბულგარული წიწაკა, ათქვეფილი კვერცხი, ჩაი თაფლით და ლიმონით.

ვიდეო: კვების წესები ვარჯიშის დროს

ადამიანები, რომლებსაც სურთ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ ლამაზი სხეულიც ჰქონდეთ, უნდა დაკავდნენ ფიზიკური აქტივობით. დღეს ფიტნესი ფართოდ გავრცელდა. სამართლიანი სქესის უფრო და უფრო მეტი წარმომადგენელი სტუმრობს ფიტნეს დარბაზებს. თუმცა, წონაში ვერ დაიკლებთ, თუნდაც ყოველდღიურად ივარჯიშოთ, თუ სხვანაირად იკვებებით. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ყველა საკვებ ნივთიერებას, განსაკუთრებით ვარჯიშის დღეებში.ვარჯიშის დროს უპირატესობა ცილოვან საკვებს უნდა მიანიჭოთ. ცილები საჭიროა ფიგურის ტონის შესანარჩუნებლად და დაზიანებული ქსოვილის აღსადგენად. თუმცა, წონის დასაკლებად საჭიროა რაციონში შეიტანოთ ბევრი მცენარეული პროდუქტი (კენკრა, ხილი, ბოსტნეული). ყოველდღიური მენიუ მდიდარი უნდა იყოს ბოჭკოებით, მინერალებით, ვიტამინებით, ორგანული მჟავებითა და პექტინებით - ისინი ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

სანამ ფიტნესის კეთებას და კვების მენიუს შექმნას დაიწყებთ, საჭიროა დიეტოლოგის კონსულტაცია. აუცილებლად წაიკითხეთ ჩვენი სტატია "დიეტა ფიტნესის დროს". ის დაგეხმარებათ აირჩიოთ პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის სწრაფ კლებას. დიეტოლოგების უმეტესობა გირჩევს თქვენს დიეტაში წონის დაკლებისთვის:

• ბოსტნეული, კენკრა და ხილი;
• გამწვანება;
• მცენარეული ჩაი;
• უცხიმო რძის პროდუქტები;
• ზღვის თევზი და მჭლე ხორცი;
• მარცვლეული;
• წყალი.

ფიტნესში ჩართული და წონის დაკლების მსურველი ადამიანის ყოველდღიური დიეტა მდიდარი უნდა იყოს ცილებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს. ვარჯიშის დროს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას.

ნახშირწყლების შემცველ საკვებს უპირატესობა უნდა მიენიჭოს დღის პირველ ნახევარში, რათა ორგანიზმი ენერგიით უზრუნველყოს. თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს 30%-მდე ნახშირწყლების საკვებს.სასურველია უპირატესობა მიანიჭოთ მარცვლეულს, ხილს და ბოსტნეულს. ისინი მდიდარია ნუტრიენტებით, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აორმაგებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას. შეგიძლიათ იხილოთ ჩვენი სპეციალური სტატია "კვება ფიტნესის დროს გოგონებისთვის". ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს შორის მენიუდან უნდა გამორიცხოთ ადვილად ასათვისებელი საკვები:

• საკონდიტრო ნაწარმი;
• ტკბილი სასმელები;
• საცხობი პროდუქტები;
• რბილი ხორბლის მაკარონი;
• ტკბილეული.

თქვენი ყოველდღიური დიეტის ნახევარზე მეტი უნდა იყოს ცილა. მათი მიღება შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში მცირე რაოდენობით. რაციონში მათი წილი 50-60%-ს აღწევს. ცილოვან საკვებს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს:

• რძის პროდუქტები;
• უცხიმო თევზი და ხორცი;
• პარკოსნები;
• თხილი

ცხიმებით მდიდარი საკვები უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის 10-20%-ს.ცხიმები აუცილებელია სისხლძარღვების ელასტიურობის შესანარჩუნებლად და დიდი რაოდენობით ენერგიის გასათავისუფლებლად. ცხიმების შემცველი საკვები უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ცხიმოვანი საკვები ხომ ნელ-ნელა შეიწოვება, ამიტომ ცხიმის დიდი რაოდენობა იწვევს ზედმეტი კილოგრამების შენახვას. თუმცა თქვენ უნდა შეზღუდოთ ცხოველური ცხიმების მოხმარება.აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ მცენარეულ ცხიმებს, რომლებსაც მცენარეული ზეთი და თხილი შეიცავს.

წონის დაკლების მსურველმა უნდა მიიღოს საკვების მცირე ნაწილი დღეში ექვსჯერ. საკვების ხშირი მოხმარება ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და მეტი კალორიის გამოყენებას.

წონის დაკლებისთვის ფიტნეს კლასების მენიუს მაგალითი:

1. საუზმე: ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურას ბრინჯი) ბოსტნეულით, ჩაი ან კეფირი ფუნთუშით.
2. მეორე საუზმე: ახალი ხილი და წვენი.
3. სადილი: გამომცხვარი ხორცის ნაჭერი მოხარშული ბოსტნეულით.
4. შუადღის snack: ბოსტნეულის სალათი ჩაცმული ლიმონის წვენით.
5. ვახშამი: თევზი, ბოსტნეული და მცენარეული ჩაი.

წონის დაკლებისთვის ფიტნესის შესრულებისას კვების წესები

ფიტნეს კლასები მოითხოვს გამძლეობას და დისციპლინას. ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად სწორი დიეტა უნდა დაიცვათ. თუმცა, იმისათვის, რომ კლასები ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა დაიცვან ძირითადი კვების წესები:

1. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ნატურალურ პროდუქტებს.ნახევარფაბრიკატები ნელა შეიწოვება, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას. საჭიროა კერძები ღუმელში ორთქლზე მოხარშოთ ან მოხარშოთ. უმჯობესია დაიწყოთ ექსპერიმენტები ნელი გაზქურით. ამრიგად, კერძების მოსამზადებლად ცხიმების გამოყენება არ გჭირდებათ და ისინი უფრო სასარგებლო ნივთიერებებს შეიცავს. არ დაგავიწყდეთ ჩვენი სპეციალური სტატიის წაკითხვა „სწორი კვება ფიტნესის შესრულებისას“.
2. მიზანშეწონილია დღეში ოთხჯერ ჭამა. თუმცა, ბევრი ექსპერტი გვირჩევს რვაჯერ ჭამას, მაგრამ ძალიან მცირე რაოდენობით.
3. წონის დასაკლებად საჭიროა შეზღუდოთ ტკბილეულის მოხმარებაუმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნატურალურ ტკბილ პროდუქტებს (თაფლი, ჩირი).
4. არ არის საჭირო სრულ საუზმეზე უარის თქმა.ყოველივე ამის შემდეგ, მეტაბოლიზმი ყველაზე სწრაფია დილით, ამიტომ მოხმარებული კალორიები მოხმარდება მთელი დღის განმავლობაში.
5. წონის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიურად მიირთვათ ახალი ხილი და ბოსტნეული. ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაწვას.
6. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ, არ არის მიზანშეწონილი დაუყოვნებლივ ჭამა, შეგიძლიათ დალიოთ წყალი.შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ერთი საათის შემდეგ გაკვეთილიდან, მაგრამ დაბალკალორიული საკვები.
7. თქვენ უნდა ივახშმოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

იდეალური ფიგურის შესაქმნელად საჭიროა მუდმივად ეწვიოთ ფიტნეს დარბაზს და სწორად იკვებოთ. ეს ჭარბი წონის სამუდამოდ მოშორების ერთადერთი გზაა.

ფიტნეს გოგონების კვების პრინციპების შესახებ