კვება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს. მეტი წყალი და ბოჭკოვანი

ბალანსი და ჯანმრთელობა

ყველამ, ვინც აქტიურად არის ჩართული სპორტში, იცის რა უფრო ინტენსიური ვარჯიში, რაც უფრო სწრაფად ცვდება სხეული. და ამის თავიდან ასაცილებლად ჯანმრთელობა ყოველი მომდევნო ვარჯიშით არ უარესდებოდა, პირიქით, უფრო და უფრო ძლიერდებოდა.

უფრო ძლიერი, სპორტსმენი ექვემდებარება დიდი სავარჯიშო დატვირთვები, სწორად უნდა იკვებოთ. კვება ზე ფიზიკური აქტივობარაც შეიძლება დაბალანსებული უნდა იყოს: სპორტსმენმა საკვებთან ერთად უნდა მიიღოს ყველა საჭირო ვიტამინი, ასევე ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ბოჭკოებით.

დატვირთვის ტიპები:

დღეს ბევრია სხვადასხვა ტექნიკამეცნიერთა მიერ შედგენილი სხვადასხვა დონის ფიზიკური დატვირთვის მქონე სპორტსმენების კვება. ყველა ძირითადი ტიპი

სპორტი შეიძლება დაიყოს შემდეგ ხუთ კატეგორიად:

• სპექტაკლები შეჯიბრებებზე;
• ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობით;
• მუდმივი, მოცულობითი ფიზიკური აქტივობით;

თუმცა, მიუხედავად სხვადასხვა ტექნიკის არსებობისა რაციონალური კვებაამისთვის

სპორტსმენები, მათ ჰყავთ რამდენიმე ძირითადი წესებიდა რეკომენდაციები სათანადო კვებაფიზიკური დატვირთვის დროს.

1. თუ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა 45 წუთზე მეტია, დაწყებამდე ერთი საათით ადრე რეკომენდებულია სპეციალური მინერალურ-ნახშირწყლების შემცველი სასმელის დალევა. ლიმონის წვენითაფლი, ასევე მინერალები და ვიტამინები.

2. ფიზიკური დატვირთვის ბოლოს აუცილებელია ენერგიის მარაგის შევსება. ამისათვის შეგიძლიათ ჭამა შვრიის ნამცხვარიყურძენი ან ფორთოხალი. ზე ინტენსიური დატვირთვებირეკომენდირებულია ექვსკვებით დიეტაზე გადასვლა. ამასთან, მთლიანი დიეტის 10% უნდა იყოს ბოსტნეულსა და ხილზე.

3. ცნობილია, რომ დიდ სპორტული დატვირთვებიპროტეინი, ასე რომ ორგანიზმისთვის აუცილებელი, ძალიან სწრაფად გამოიყენებოდა. ამიტომ საჭიროა მისი დროული აღდგენა. გარდა ამისა, უბრალოდ აუცილებელია ყველა სპორტსმენის გაზრდა კუნთოვანი მასადა გამოიყენება როგორც სამშენებლო მასალამთელი სხეული. ერთი ვარჯიშის დროს სპორტსმენი კარგავს დაახლოებით 15 გრამ ცილას, ამიტომ თუ საკვებში ცილის არასაკმარისი მოხმარებაა, ორგანიზმი ძალიან სწრაფად დაიწყებს ცვეთას.

4. შეასრულეთ წყლის რეჟიმი. ჩვენი სხეული, განურჩევლად ნებისმიერი გარემოებისა, აუცილებლად უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობით სუფთა წყალი. წყურვილი იწყება სითხის 1%-ის დაკარგვის შემდეგ. 3%-იანი დაკარგვით მცირდება გამძლეობის მაჩვენებლები, მაგრამ 5%-ით შესაძლებელია ადამიანი გადავიდეს აპათიის მდგომარეობაში. დიდი, ინტენსიური დატვირთვით და 27°C და ზემოთ ტემპერატურით, სხეული საათში კარგავს 2 ლიტრზე ცოტა მეტ წყალს. და ეს დანაკარგები დროულად უნდა აინაზღაუროს.

5. მოახლოებული სერიოზული ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად დალიეთ ნახევარი ლიტრი წყალი დაწყებამდე ერთი საათით ადრე.

6. გაუარესების ან მადის სრული დაკარგვის შემთხვევაში რაციონში უნდა შეიტანოთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.

7. აუცილებლად დაიცავით თქვენი დიეტა. ყოველთვის ჭამეთ ერთსა და იმავე დროს, ან ყოველ შემთხვევაში ეცადეთ ამის გაკეთება. თუ გსურთ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა, ჭამეთ, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე: მას უნდა ჰქონდეს დრო, რომ მონელდეს და შეიწოვოს.

ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა განსაკუთრებულ მოთხოვნებს უყენებს დიეტას და მათ, ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით რეგულარული დიეტებიარ მოერგება. ამიტომ წარმოგიდგენთ თქვენს ყურადღებას სპორტული დიეტარაც დაკარგვის საშუალებას მოგცემთ ჭარბი წონა, მაგრამ არა ვარჯიშის ძალა. მისი გამოყენებით ნახავთ, რომ დიეტა და სპორტი საკმაოდ თავსებადია.

სპორტული კვება - რა უნდა გამოვრიცხოთ?

თუ გინდა და იპოვე გამოძერწილი კუნთებიდა დაიკლო წონაში - საჭიროა დიეტა და ვარჯიში. მაგრამ დიეტა სპორტის დროს არ უნდა ზღუდავდეს საკვების რომელიმე კატეგორიას, არამედ შესთავაზოს დაბალანსებული დიეტა.

ზე სპორტული ვარჯიშითქვენ არ შეგიძლიათ შეზღუდოთ საკვებიდან ცილების მიღება. ყოველივე ამის შემდეგ, მათგან შენდება კუნთოვანი ქსოვილი. დღეში მიღებული მთლიანი კალორიების 10-15% უნდა მოდიოდეს ცხოველურ და მცენარეულ ცილებზე - ყველი, კვერცხი, ხორცი, რძე, ხორბალი, ჭვავი, ბოსტნეული.

მთლიანად შეზღუდეთ ცხიმები ფიზიკური ვარჯიშიშეუძლებელია. ცხიმები ენერგიის წყაროა ხანგრძლივი ვარჯიშები. სპორტის დიეტა მოითხოვს ცხიმების მიღებას ვარჯიშამდე 3-5 საათით ადრე. ცხიმები შეიძლება შეადგენდეს 15%-მდე ყოველდღიური მოხმარებაკალორია. Ეს შეიძლება იყოს ცხიმიანი თევზი, კარაქი, შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, ტაფაზე შემწვარი საკვები.

ვარჯიშის დროს არასოდეს უნდა შეზღუდოთ ნახშირწყლები - ასეთი დიეტა და სპორტი შეუთავსებელია, რადგან ნახშირწყლები წარმოადგენს ენერგიის მთავარ წყაროს. ფიზიკური აქტივობა. ნახშირწყლების წილი დაბალანსებულში სპორტული კვებაშეადგენს 50-60%-ს მთლიანი კალორია. ეს შეიძლება შეიცავდეს ხილს, ბოსტნეულს, ბრინჯს, მთელი მარცვლეულის პურს, ლობიოს და მარცვლეულს და თხილს.

ვარჯიშის დროს ვერ შეზღუდავთ წყლის მიწოდებას, რომელიც საჭიროა ნივთიერებათა ცვლის, ტემპერატურის რეგულირებისა და მრავალი სხვა პროცესისთვის. ნორმალური ფიზიკური აქტივობისთვის საჭიროა დღეში მინიმუმ რვა ჭიქა წყლის დალევა.

რა არის აკრძალული ამ შემთხვევაში? პირველ რიგში, პროდუქტები, რომლებსაც არ აქვთ ბიოლოგიური ღირებულება- ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი, ჩიფსები, შოკოლადის ფილები, ნაყინი და სხვა პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს „ცარიელ“ კალორიებს და არ აჯერებენ ორგანიზმს მინერალებითა და მიკროელემენტებით. თუმცა, დიეტისა და ვარჯიშის სწორად შერწყმით, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დროდადრო საკუთარ თავს ასეთი ექსცესების უფლება მისცეთ.

დიეტა და სპორტი წონის დაკლებისთვის - სწორი კვება

დიეტისა და სპორტის დაგეგმვისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების პროცენტული რაოდენობა ყოველდღიურ დიეტაში. მაგრამ თანაბრად მნიშვნელოვანია დიეტის შერჩევა ისე, რომ მასში შედიოდეს მრავალფეროვანი საკვებიგარკვეული პროპორციებით და ასევე გაითვალისწინეთ გარკვეული პროდუქტების აღების დრო, ვარჯიშის გრაფიკის გათვალისწინებით.

თუ წარმოგიდგენიათ ყოველდღიური დიეტა, მაშინ ის უნდა შეიცავდეს:

• 2-3 წილი რძე და რძის პროდუქტები;
• 2-3 წილი ხორცი, ფრინველი. თევზი და სხვა ცილოვანი პროდუქტები;
• ბოსტნეულისა და ხილის 7-10 ნაწილი;
• მარცვლეულისა და მარცვლეულის 6-10 ნაწილი.

დიეტა და სპორტი წონის დაკლებისთვის საჭიროებს კვების სპეციალურ რეჟიმს. კერძოდ, ცილოვანი საკვების მიღება ვარჯიშამდე 5 საათით ადრე წყდება, სხვა სახის საკვების მიღება ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე, დარჩენილ დროში კი შეგიძლიათ დალიოთ წყალი. ვარჯიშის შემდეგ კი რეკომენდირებულია ცილის კარგი ნაწილის მიღება.

თუ დიეტა და ვარჯიში გჭირდებათ არა წონის დაკლებისთვის, არამედ კუნთების მასის მოსამატებლად, მაშინ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე რეკომენდებულია სალათის ან სუპის მირთმევა, ერთი საათით ადრე მიიღეთ ნახშირწყლების ნაწილი დიდი ხილის სახით და დალიეთ. ერთი ჭიქა ძლიერი ყავა ან მწვანე ჩაი ნახევარი საათით ადრე. ვარჯიშიდან 20 წუთის შემდეგ კი მიირთვით უხვი კვება, ყურადღება მიაქციეთ კარტოფილს, ბრინჯს, ბოსტნეულს, ქათმის გულ - მკერდი, კვერცხის ცილახაჭო, ხილი და მურაბა. ვარჯიშის შემდეგ, ჩაი, ყავა, შოკოლადი და კაკაო გამორიცხულია.

ჩვენ მიერ აქ ჩამოთვლილი საკვები არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ არ ივარჯიშებთ. უფრო მეტიც, მაშინაც კი, თუ დიეტაზე ხართ, სხეულის ცხიმის მარაგი მხოლოდ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით შემცირდება. მაშ, გამოდის, რომ დიეტის და სპორტის გარეშე წონის დაკლება შეუძლებელია?

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიირთვათ საკვები 20-30 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდგომი კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძალისა და ენერგიის აღდგენაში. შეგიძლიათ დალიოთ სასმელი პროტეინის ნადღვებიდა ჭამე სწრაფად ან ნელი ნახშირწყლები, ახლა გნახავ მარტივი ნახშირწყლებიდაშვებული. მიზანშეწონილია თავი აარიდოთ ცხიმებს სპორტის შემდეგ მომდევნო საათში.

ამ პერიოდში იხსნება ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა და მნიშვნელოვანია ორგანიზმის რეზერვებით გამდიდრება ნუტრიენტებივიტამინები, ცილები და ნახშირწყლები საკმარისი რაოდენობით, რათა ორგანიზმში ანაბოლური პროცესები სწორად იმოქმედოს კუნთების აქტიური ზრდისთვის.

ნახშირწყლების როლი ვარჯიშის შემდეგ

ნახშირწყლები ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს. ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში ორგანიზმში ვითარდება ნახშირწყლების რეზერვების დეფიციტი და კუნთების ქსოვილიიწყებს დაშლას კატაბოლური პროცესების გავლენით. მიზანშეწონილია ჭამა სწრაფი ნახშირწყლები. ანაბოლური და ანტიკატაბოლური პროცესების ნორმალური მიმდინარეობისთვის აუცილებელია ინსულინის დონის გაზრდა.

თქვენი საქმიანობის ინტენსივობისა და წონის მიხედვით, ნორმაა 60-100 ნახშირწყლები.

ნახშირწყლების შემცველი საკვები

• წიწიბურა
• ქერის ბურღული
• შვრიის ფაფა
• დურუმის მაკარონი
• პური, ქატო
• ბანანი
• ახალი წვენი
• თაფლი (არა დიდი რიცხვი)

ცილის როლი ვარჯიშის შემდეგ

პროტეინის კოქტეილი საუკეთესოა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისთვის. დაამატეთ საკვები დანამატები თქვენს ვარჯიშის შემდგომ კვებას BCAA დანამატი 5-10 გრამი. BCAA შეიცავს 3 აუცილებელი ამინომჟავებირომლებიც ძალიან სასარგებლოა კუნთების ბოჭკოები. პროტეინის სინთეზი კუნთებში იზრდება 3-ჯერ, თუ პირველად მოიხმართ ცილოვან საკვებს სპორტდარბაზიდან 20-30 წუთის შემდეგ.

ცილების შემცველი საკვები

• Ქათმის ფილე
• ინდაურის ფილე
• კვერცხის ცილა (მოხარშული ან ათქვეფილი)
• ზღვის პროდუქტები
• ხაჭო 0,5% ცხიმიანი
• Მჭლე ხორცი
• ცილოვანი კერძები

ვარჯიშის შემდგომი მენიუს პარამეტრები

1. წიწიბურა თევზით, სალათი მწვანილით და მწვანე ჩაი.
2. ბრინჯით ქათმის ფილე, კიტრი, პომიდორი, ხახვი, კომპოტი.
3. მარგალიტის ქერის ფაფა მჭლე ხორცი, ბოლოკი, სტაფილო, ბოსტნეულის ან ხილის წვენი.
4. პილაფი, ახალი ბოსტნეული, ჟელე.
5. მაკარონი საწყისი მყარი ჯიშებიქათმით, 1 ვაშლი, მწვანე ჩაი ლიმონით.
6. ხაჭო 0,5% არაჟნით 5%, შვრიის ნამცხვარი რძით 0,5% ცხიმი.

ყველას შემდეგ ფიზიკური ვარჯიში:

• კრეატინი - მისთვის საუკეთესო დროშთანთქმისთვის - სპორტული დარბაზის შემდეგ. ნორმა არის 3 გრამი ყველა პროცესის აღსადგენად.
• წყალი - 900 მლ-მდე ორგანიზმში ბალანსის აღსადგენად.
• BCAA (BCAA) - დაახლოებით 3-10 გრამი კუნთების განადგურებისგან (კატაბოლიზმის) დასაცავად და ანაბოლური პროცესის გასაძლიერებლად.
• გლუტამინი - დაახლოებით 3-5 გრამი, მონაწილეობს კუნთების ცილების სინთეზში, ენერგიის წყაროა, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობს ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენას.

20-30 წუთში (ინფორმაციას დავიცავთ)

• ნახშირწყლები - 50-90 გრამი, სასურველია რთული.
• ცილები – 20-30 გრამი, ცხოველური წარმოშობის ან ცილოვანი კოქტეილი.

დამატებითი რჩევები:

• დაიძინე - სპორტდარბაზის შემდეგ დაიძინე 1 საათი, ეს მხოლოდ სარგებელს მოგიტანს აღდგენითი პროცესებიორგანიზმში.
• ძირითადი ვარჯიშის დასასრულს, გააკეთეთ გაგრილება თქვენი სხეულის დასამშვიდებლად.
• მასაჟი - აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს და სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებს განწყობას.

აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

აღდგენა მნიშვნელოვან როლს თამაშობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდაში. შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ კიდევ ერთი ტრენინგი 24-48 საათი. თუ ამ დროს უგულებელყოფთ და ადრე მიდიხართ ვარჯიშზე, ეს გამოიწვევს კუნთების ბოჭკოების განადგურებას, რადგან მათ არ ექნებათ დრო, რომ სრულად აღდგეს. თუ გსურთ ხარისხიანი კუნთები, მაშინ კარგად დაისვენეთ.

1. მიიღეთ მაგარი აბაზანა. მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ მაგარი აბაზანა და ცივი და ცხელი შხაპიფიზიკური დატვირთვის შემდეგ კუნთების ტკივილი მცირდება და ორგანიზმი უკეთ აღდგება. ტემპერატურის სხვაობის გამო სისხლძარღვები იკუმშება და ფართოვდება, ხოლო ქსოვილებში არსებული ნარჩენები გამოირეცხება.
2. მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს. მუდმივი გადატვირთვა დარბაზში ან ნებისმიერ სხვა ვარჯიშზე ზოგჯერ იწვევს დაზიანებებს და სუსტი შედეგი. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთებს არ აქვთ დრო აღდგენისთვის და ვერ პროგრესირებენ. გააკეთეთ 2 თვეში ერთხელ კვირაში -50% დატვირთვით. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს დაისვენოს და სათანადოდ გამოჯანმრთელდეს. თუ 25 წელზე მეტი ხარ და არ აპირებ ჯანმრთელობის გაწირვას მედლების გამო, მაშინ ივარჯიშე მაქსიმუმის 80-90%-ზე. ჩვენი სხეული ხომ მანქანის ძრავას ჰგავს, თუ ის მუდმივად გადატვირთულია, მაშინ ადრე თუ გვიან ის „გახურდება“ და გაფუჭდება. ასე რომ ივარჯიშე გრძელი წლებიდა ცოტა არ დაძაბოთ, ამ გზით შეინარჩუნებთ თქვენს ძვლებს, სახსრებს და მთლიან სხეულს ჯანსაღად.

კუნთების ზრდის 3 დღიანი პროგრამა

ვარჯიშის გეგმის შემუშავებისას აუცილებელია კუნთების ჯგუფებად დაყოფა სხვადასხვა დღეებიდა თქვენ არ გჭირდებათ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის ვარჯიში კვირაში 2-ჯერ. 1 დღე საკმარისია კარგი, მძიმე, ძალისმიერი ვარჯიშისთვის.

კუნთების ზრდისა და ფორმის შესანარჩუნებლად სავარაუდო სავარჯიშო სისტემა კვირაში 3-ჯერ.

• 1 დღე - გულმკერდის კუნთები, კარდიო ვარჯიში (სავარჯიშო ველოსიპედი).
• დღე 2 – ზურგი, ბიცეფსი, ფეხები, მუცლის კუნთები, კარდიო ვარჯიშები (ველოსიპედი).
• დღე 3 – მხრები, ტრიცეფსი, კარდიო ვარჯიშები (ველოსიპედი).

შეასრულეთ 2-3 ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის და 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით. დაისვენეთ სეტებს შორის 2-5 წუთის განმავლობაში, ვარჯიშის ინტენსივობისა და თქვენი მიზნების მიხედვით.

იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, იკვებეთ კარგად ვარჯიშის შემდეგ და თქვენი ფიზიკური ფორმაშესანიშნავი იქნება.

ბოლო დროს ყველა საუბრობს ფიზიკური დატვირთვის აუცილებლობაზე ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და მრავალი ქრონიკული დაავადების სამკურნალოდ. ამის შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ ტელევიზორში, ექიმისგან, ჟურნალებიდან, გაზეთებიდან და მხოლოდ დილით ან საღამოს გარეთ გასვლისას, ძნელი არ არის მათი შემჩნევა, ვინც ყოველდღიურად სეირნობს ან სირბილს აკეთებს.

სათანადო კვება ფიზიკურ აქტივობამდე და მის შემდეგ არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად ფიზიკური დატვირთვის ფაქტი. ცხიმების დაწვის, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესების ან ვარჯიშის დროს კუნთების აშენების წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას და როდის ჭამთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ხოლო ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ მარხვა არამარტო სასარგებლოა, არამედ მავნეც.

ვარჯიშამდე

თუ აპირებთ ადრე ადგომას და ვარჯიშს, გასეირნებას ან სირბილს სამუშაომდე, ჩვეულებრივ არ გაქვთ დრო, რომ მიირთვათ სრულფასოვანი, გულიანი საუზმე, მაგრამ მაინც გჭირდებათ ჭამა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ როგორიც არ უნდა იყოს მიზანი დილის კლასისპორტი: წონის დაკლება, შაქრის ნორმალიზება შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულებში, კუნთების აშენება, უბრალოდ სიარული განწყობის ასამაღლებლად, საუზმის გარეშე, სხეული 8-10 საათის მარხვის შემდეგ უბრალოდ ვერ მიიღებს სასურველ შედეგს ვარჯიშისგან. საუზმის გამოტოვებით, თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს ბევრად მეტს იწვის. ნაკლები კალორიავიდრე შეგეძლოთ, თუ საუზმობდით.

საუზმე შეიძლება იყოს მსუბუქი - ხილი, ჩირი ან ერთი ჭიქა იოგურტი ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 20-30 წუთით ადრე. დღის მეორე ნახევარში სპორტში თამაშისას რეკომენდებულია ლანჩი ვარჯიშამდე დაახლოებით ნახევარი-ორი საათით ადრე. სადილი შეიძლება შედგებოდეს სალათისგან და სენდვიჩისგან კვერცხით, ტუნასთან, მაშტაბით ან პასტრამით. უფრო დიდი კვების შემდეგ, რეკომენდებულია ფიზიკურ აქტივობამდე 3 საათით ლოდინი.

ვარჯიშამდე კვება უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მთლიანი, მარცვლეული ან ჭვავის პური, განსხვავებული ტიპებიმარცვლეული, ლაფშა ან კარტოფილი ცილებთან ერთად, როგორიცაა ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, კვერცხი და რა თქმა უნდა ბოსტნეული.

ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია თავი აარიდოთ მაღალკალორიული საკვების მიღებას. მაღალი შემცველობასაჰარა. ასეთი საკვები სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ მასში შემავალი გლუკოზა ძალიან სწრაფად ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს და შემდეგ შაქრის დონეც სწრაფად ეცემა და ტოვებს. მწვავე განცდაშიმშილი და დაღლილობა.

რთული ნახშირწყლები უზრუნველყოფს სისხლში გლუკოზის ნელ, სტაბილურ მიწოდებას, რაც ხელს უწყობს კუნთებისა და გულის გრძელვადიან და პროდუქტიულ მუშაობას.

ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია წყლის ან უშაქრო ჩაის დალევა. აუცილებლად უნდა დალიოთ. ბოლო კვლევების მიხედვით, ორგანიზმში წყლის საკმარისი რაოდენობა ასტიმულირებს ნორმალურ მეტაბოლიზმს. აკვირდებოდა სწორი რეჟიმიკვება, ვარჯიშის დროს ცხიმის წვა ოპტიმალური იქნება.

ვარჯიშის შემდეგ

თანაბრად მნიშვნელოვანია, რას მიირთმევთ ვარჯიშის შემდეგ. ზედმეტია იმის თქმა, თუ სახლისკენ მიმავალ გზაზე სპორტ - დარბაზიან საღამოს გასეირნებისას იყიდით ნაყინის ან ბურექის პორციას, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს, მაშინ მთელი თქვენი ძალისხმევა თითქმის მაშინვე მცირდება. მეტაბოლიზმი ამაღლებულია ვარჯიშიდან 1-2 საათის შემდეგ, გახურებულ კუნთებს უბრალოდ საწვავი სჭირდება.

ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი ხსნის ეგრეთ წოდებულ სავარჯიშო (ანაბოლურ) ფანჯარას ცილების და ნახშირწყლების (მაგრამ არა ცხიმების) მოხმარებისთვის. ყველაფერი, რაც ამ პერიოდში მიირთმევს, მიდის კუნთების აღდგენისა და კუნთოვანი მასის ზრდისკენ. მიღებულმა სათანადო კვებავარჯიშის შემდეგ თქვენ დაეხმარებით სხეულს კუნთოვანი მასის დაგროვებაში ცხიმის ჩანაცვლებაში.

პირველი, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ფიზიკური აქტივობის შემდეგ არის ამინომჟავები, პროტეინის სამშენებლო ბლოკები კუნთებისთვის, ჰორმონები, ნერვები და ა.შ. გაიზარდა ფიზიკური აქტივობაამოწურავს აუცილებელი ამინომჟავების მარაგს და თქვენ უნდა შეავსოთ იგი. ეს მოიცავს ხორცს, ფრინველს, თევზს, კვერცხს, რძის პროდუქტებიან მცენარეული ცილები (სოიო). მეორე, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება, არის ცოტა რთული ნახშირწყლებიღვიძლში გლიკოგენის დეფიციტის შესავსებად, როგორიცაა პური (უხეში დაფქული), მარცვლეული, სიმინდის ფანტელები. ასევე გახსოვდეთ, რომ დალიეთ საკმარისი წყალი ფიზიკური დატვირთვის წინ და მის შემდეგ.

გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენი მიზანია მინიმალური დანახარჯით მაქსიმალური ეფექტის მიღება, მიირთვით სწორი კვება ფიზიკურ აქტივობამდე და მის შემდეგ და შედეგს არ დააყოვნებს!

ყველა ადამიანმა, ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, იცის, რომ რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით უფრო სწრაფად ცვდება სხეული. და ამის თავიდან ასაცილებლად ჯანმრთელობა ყოველი მომდევნო ვარჯიშით არ უარესდებოდა, პირიქით, უფრო და უფრო ძლიერდებოდა.

უფრო ძლიერია, სპორტსმენმა, რომელიც გადის მძიმე ვარჯიშს, უნდა იკვებოს სწორად. ფიზიკური დატვირთვის დროს კვება უნდა იყოს მაქსიმალურად დაბალანსებული: სპორტსმენმა საკვებთან ერთად უნდა მიიღოს ყველა საჭირო ვიტამინი, ასევე ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ბოჭკოებით.

დღეს მეცნიერთა მიერ შედგენილი მრავალი განსხვავებული კვების მეთოდი არსებობს სხვადასხვა დონის ფიზიკური დატვირთვის მქონე სპორტსმენებისთვის. ყველა ძირითადი ტიპი

სპორტი შეიძლება დაიყოს შემდეგ ხუთ კატეგორიად:

• სპექტაკლები შეჯიბრებებზე;
• ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობით;
• მუდმივი, მოცულობითი ფიზიკური აქტივობით;

თუმცა, რაციონალური კვების სხვადასხვა მეთოდების არსებობის მიუხედავად

სპორტსმენებს, ასევე აქვთ რამდენიმე ზოგადი წესი და რეკომენდაცია ფიზიკური დატვირთვის დროს სათანადო კვების შესახებ.

1. თუ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა 45 წუთზე მეტია, დაწყებამდე ერთი საათით ადრე რეკომენდებულია სპეციალური მინერალურ-ნახშირწყლოვანი სასმელის დალევა, რომელიც შედგება ლიმონის წვენის, თაფლის, ასევე მინერალებისა და ვიტამინებისგან.

2. ფიზიკური დატვირთვის ბოლოს აუცილებელია ენერგიის მარაგის შევსება. ამისათვის შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ნამცხვარი, ყურძენი ან ფორთოხალი. ინტენსიური ვარჯიშის დროს რეკომენდირებულია ექვსკვებით დიეტაზე გადასვლა. ამასთან, მთლიანი დიეტის 10% უნდა იყოს ბოსტნეულსა და ხილზე.

3. ცნობილია, რომ მძიმე სპორტული დატვირთვების დროს ორგანიზმისთვის ასე საჭირო ცილა ძალიან სწრაფად მოიხმარება. ამიტომ საჭიროა მისი დროული აღდგენა. გარდა ამისა, ყველა სპორტსმენისთვის უბრალოდ აუცილებელია კუნთოვანი მასის გაზრდა და გამოიყენება როგორც მთელი სხეულის სამშენებლო მასალა. ერთი ვარჯიშის დროს სპორტსმენი კარგავს დაახლოებით 15 გრამ ცილას, ამიტომ თუ საკვებში ცილის არასაკმარისი მოხმარებაა, ორგანიზმი ძალიან სწრაფად დაიწყებს ცვეთას.

4. დატენიანების შენარჩუნება. ჩვენმა ორგანიზმმა, განურჩევლად ნებისმიერი გარემოებისა, უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობის სუფთა წყალი. წყურვილი იწყება სითხის 1%-ის დაკარგვის შემდეგ. 3%-იანი დაკარგვით მცირდება გამძლეობის მაჩვენებლები, მაგრამ 5%-ით შესაძლებელია ადამიანი გადავიდეს აპათიის მდგომარეობაში. დიდი, ინტენსიური დატვირთვით და 27°C და ზემოთ ტემპერატურით, სხეული საათში კარგავს 2 ლიტრზე ცოტა მეტ წყალს. და ეს დანაკარგები დროულად უნდა აინაზღაუროს.

5. მოახლოებული სერიოზული ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად დალიეთ ნახევარი ლიტრი წყალი დაწყებამდე ერთი საათით ადრე.

6. გაუარესების ან მადის სრული დაკარგვის შემთხვევაში რაციონში უნდა შეიტანოთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.

7. აუცილებლად დაიცავით თქვენი დიეტა. ყოველთვის ჭამეთ ერთსა და იმავე დროს, ან ყოველ შემთხვევაში ეცადეთ ამის გაკეთება. თუ გსურთ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა, ჭამეთ, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე: მას უნდა ჰქონდეს დრო, რომ მონელდეს და შეიწოვოს.

8. ორგანიზმისთვის რთული ნახშირწყლები ჩაანაცვლეთ ფრუქტოზით და ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყლებით (ხილი, წვენები, თაფლი, ჯემი).

9. მიირთვით რაც შეიძლება ნაკლები მარილიანი საკვები.

10. შეჯიბრის დაწყებამდე ან დაბრუნებამდე რამდენიმე დღით ადრე სპორტული აქტივობებიშესვენების შემდეგ ორგანიზმს სჭირდება კარგი დასვენება და მაღალი ხარისხის საკვების მიწოდება; მდიდარია ნახშირწყლებით. ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მეტი სითხის დალევა და სუფთა ჰაერზე მსუბუქი სეირნობა.