მეტაბოლიზმის ტიპის მიხედვით კვება იქნება წარმატების გასაღები ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. კარდიო ვარჯიში ანაზღაურებს არაჯანსაღ ცხოვრების წესს
ჩვენ ყველა განსხვავებულად ვამუშავებთ საკვებს. ზოგიერთი ადამიანი წონაში მყისიერად იმატებს, ზოგს კი შეუძლია მუდმივად ჭამა ერთი გრამიც არ მოიმატოს. ადრე დიეტოლოგების რეკომენდაციები ზოგადი იყო: ნაკლები ცხიმი, მეტი ნახშირწყლები, ზომიერი რაოდენობით ცილები და რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული და ხილი.
და მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეულწილად ეს რჩევები დღესაც გამოიყენება, ორგანიზაციისთვის სათანადო კვებათქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ მათით.
მეცნიერებამ ახლა დაამტკიცა, რომ ხალხი განსხვავებული ტიპებისხეულის ტიპებს აქვთ განსხვავებული მეტაბოლიზმი და საჭიროებენ სხვადასხვა დიეტას.
ქალის ფიგურების ოთხი ძირითადი ტიპი არსებობს. და თქვენი ტიპის სწორად განსაზღვრით, შეგიძლიათ წონაში ბევრად უფრო სწრაფად დაიკლოთ ინდივიდუალური დიეტის წყალობით.
ტიპი G (გინეკოიდი)
ფიგურა.ამ ტიპის ქალების ფიგურა მსხალს წააგავს: ვიწრო მხრებიწვრილი წელი, ფართო თეძოები. ცხიმი გროვდება ბარძაყებში, დუნდულოებსა და მკერდში. გარდა ამისა, ამ ტიპის ქალებს აქვთ ცელულიტის წარმოქმნის ტენდენცია.
დიეტა.საფუძველი ჯანმრთელი დიეტაამ ტიპის ადამიანებისთვის აუცილებელია რაციონიდან ცხიმოვანი და ცხარე საკვების გამორიცხვა. აუცილებელია დიეტა მდიდარი მარცვლეულით, ზომიერი რაოდენობით ცილებით და მდიდარი ბოსტნეულითა და ხილით. სასურველია ხორცი ჩაანაცვლოთ თევზით ან ფრინველით.
კვების დრო.სასურველია დღე დაიწყოთ მსუბუქი საუზმე, ვინაიდან მეტაბოლური პროცესები ისეთია, რომ საკვები უკეთესად შეიწოვება შუადღისას. საუზმეზე რეკომენდებულია ხილი და მარცვლეული: მუსლი, ახალი ან ხმელი ხილი, იოგურტი.
სადილი ასევე არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე. ის ძირითადად უნდა შედგებოდეს მარცვლეულისგან, ბოსტნეულისგან, სალათებისგან, ასევე მცირე რაოდენობით ცილისგან (სასურველია თევზის ან ფრინველის ხორცი).
ვახშამი ყველაზე უხვად კვებაა, რადგან სწორედ საღამოს ხდება მეტაბოლური პროცესები G ტიპის ადამიანების ორგანიზმში ყველაზე აქტიური. საღამოს უპირატესობა მიანიჭეთ თევზს, ფრინველს და ყველს. ბოსტნეული საუკეთესოა როგორც გვერდითი კერძი, ხოლო ხილი დესერტად.
მავნე.ტკბილეული ყველაზე დიდ ზიანს აყენებს სხეულის ამ ტიპს. როგორც წესი, G ტიპის ადამიანებს არ შეუძლიათ მათ გარეშე. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიირთვათ მარმელადი - დღეში 2-3 ცალი ან 2-3 მარშმელოუ ან 1 მარშამლოუ. მცირე რაოდენობით ტკბილეული, რომელიც ცხიმს არ შეიცავს, ზიანს არ მიაყენებს და ტკბილეულისადმი თქვენი ლტოლვა დაკმაყოფილდება.
ტიპი A (Android)
ფიგურა. A ტიპის ქალებს უფრო სპორტული აღნაგობა აქვთ. მხრები ფართოა, თეძოები კი მხრებზე ვიწროა. წელი მკაფიოდ არ ჩანს. ეს მაჩვენებელი ყველაზე ხშირად ქალ სპორტსმენებს შორის გვხვდება. როდესაც ამ ტიპის ქალები წონაში იმატებენ, ცხიმი ილექება სხეულის ზედა ნაწილში - ტანზე, წელზე, მკლავებზე, მხრებზე და მუცელზე და ფიგურა იწყებს ვაშლის მსგავსებას.
დიეტა. A ტიპის ადამიანების დიეტა უნდა იყოს მდიდარი რთული ნახშირწყლებით (ბრინჯი, კარტოფილი, პური, მაკარონი, სხვადასხვა მარცვლეული, სიმინდი), ბოსტნეული და ხილი. აუცილებელია მარილიანი საკვების გამორიცხვა და მუქი ხორცის მოხმარების შემცირება. ამ ტიპის ადამიანები ისარგებლებენ მსუბუქი, უცხიმო რძის პროდუქტებით. A ტიპის ადამიანებისთვის შესაფერისია ვეგეტარიანული დიეტა.
კვების დრო.გამოტოვეთ მძიმე საუზმე დილით. მიირთვით ხილი, მარცვლეული, სადღეგრძელო და უცხიმო რძის პროდუქტები.
სადილი ასევე უნდა იყოს მსუბუქი და შედგებოდეს ბოსტნეულისგან - ძირითადად სალათის ფოთლისგან, ცოტა ცილისგან და ბევრი ხილისგან, მადის შესამცირებლად.
ყველაზე მძიმე კვება არის საღამოს. სადილად მიირთვით ფრინველი და თევზი, გარნირად - კარტოფილი ან მაკარონი, ხოლო დესერტად - ხილი.
მავნე.ამ ტიპის ადამიანებისთვის ყველაზე დიდ ზიანს აყენებს შებოლილი საკვები, ცხიმოვანი გასტრონომია (სხვადასხვა ძეხვი, გაზიანი ხორცი, მოხარშული ღორის ხორცი და ა.შ.), მწნილები და ლუდი. A ტიპის ადამიანებს ჩვეულებრივ უყვართ ხორცი, მაგრამ მათ ჭამა სჭირდებათ მეტი თევზიან თეთრი, მაგრამ არა წითელი ხორცი.
ტიპი L (ლიმფური)
ფიგურა.ამ ტიპის ადამიანები, როგორც წესი, ბავშვობიდან კარგად იკვებებიან. მათ აქვთ მკვრივი ფიგურა, დიდი ზომებიდა სწორი სილუეტი. ცხიმი თანაბრად დეპონირდება მთელ სხეულში.
დიეტა. L ტიპის ადამიანებს სჭირდებათ დიეტა, რომელიც ასტიმულირებს დუნე მეტაბოლიზმს. საუკეთესოდ შეეფერება ამ მიზნებს ცილებით მდიდარიისეთი საკვები, როგორიცაა მუქი მჭლე ხორცი, ფრინველი, თევზი და ორგანოების ხორცი. L ტიპის ადამიანის მეტაბოლიზმი ყველაზე ეფექტური იქნება, როდესაც რაციონიდან ყველა რძის პროდუქტი გამოირიცხება.
კვების დრო.დიეტა სრულიად საპირისპიროა G და A ტიპის ადამიანებისთვის შესაფერისი დიეტისა. საუზმე უნდა იყოს გულიანი, სადილი საშუალო, ვახშამი კი მსუბუქი.
საუზმისთვის შესაფერისია კვერცხი, თევზი, არარაფინირებული მარცვლეულის პური და მცენარეული ჩაი.
ლანჩისთვის მოამზადეთ ფრინველი, ცხიმიანი თევზი ან ხორცი, მოხარშული ბოსტნეული, სალათი მთელი მარცვლეულით, როგორიცაა ბრინჯი ან სიმინდი, პური და ცოტა ახალი ხილი.
მავნე.რძის პროდუქტები განსაკუთრებით საზიანოა L-ის ფიზიკურად. ამ ტიპის ადამიანებს ჩვეულებრივ აქვთ ცუდი ლიმფური სისტემა, ე.ი. სითხე ძლიერად ინახება უჯრედშორის სივრცეში. და რძის ცილის მოხმარება ხელს უწყობს ცუდი ლიმფური დრენაჟს. Ამიტომაც უდიდესი სარგებელიწონის დაკლებაში L ტიპის ადამიანები მოუტანს სრული მარცხირძის ცილისგან.
ტიპი T (ფარისებრი ჯირკვალი)
ფიგურა.ასეთ ფიგურებს ბიჭურს უწოდებენ: პატარა მკერდი, ვიწრო თეძოებიდა მხრები, საკმაოდ გრძელი ფეხები. გამხდარი T ტიპის ქალებს ახასიათებთ გამოკვეთილი ნეკნები, ბასრი იდაყვები და მუხლები. თუ ასეთი ქალები წონაში იმატებენ, ცხიმი ძირითადად მუცელზე და თეძოებზე ილექება.
დიეტა. T ტიპის ადამიანებს ესაჭიროებათ სამჯერადი კვება დღეში დიდი რაოდენობით ცილებით. თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყავა, შოკოლადი, შაქარი, რომლებიც ზედმეტად მასტიმულირებელია. ფარისებრი ჯირკვალი. დიეტა უნდა იყოს მდიდარი ცილოვანი საკვებით, ბოსტნეულით და შეიცავდეს ნახშირწყლების ზომიერ რაოდენობას.
კვების დრო.საუზმე უნდა იყოს დღის ყველაზე გულწრფელი კვება, მდიდარი ცილებით და მარცვლეულით: კვერცხი, ცხიმიანი თევზი, არარაფინირებული მარცვლეულისგან დამზადებული პური.
სადილი უნდა იყოს ნაკლებად მკვრივი, მაგრამ ასევე ცილოვანი საკვების (ხორცი, ფრინველი ან თევზი) ჭარბი რაოდენობით. შეგიძლიათ შეიყვანოთ ბოსტნეული, სალათი, ცოტა ყველი და ხილი.
ვახშამი დაახლოებით ისეთივე უნდა იყოს, როგორც სადილი
მავნე. T ტიპის ადამიანებისთვის მოწევა და კოფეინის დალევა საზიანოა. მათთვის მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა.
ყველა ქალი, რომელსაც სურს გახდეს გამხდარი და შერბილებული სხეული, უნდა იცოდეს სხეულის მეტაბოლური ტიპების შესახებ, რათა აირჩიოს სწორი და ივარჯიშო. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ წონაში რაც შეიძლება სწრაფად და კომფორტულად დაიკლოთ.
მეტაბოლური ტიპების კლასიფიკაცია შეიმუშავა ამერიკელმა ექიმმა აბრავანელმა. მისი ვერსიით, ფიგურის კონსტიტუციურ სტრუქტურას და ცხიმის ყველაზე დიდი დაგროვების ადგილებს წამყვანი (დომინანტი) ჯირკვალი განსაზღვრავს. ის ასევე გავლენას ახდენს გემოვნების პრეფერენციებზე, ადამიანის საქმიანობის ხარისხზე, მის ქცევასა და ხასიათზე. სწორედ ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი ჯირკვლების ფუნქციონირების დაბალანსება. მოკლე აღწერატიპები დაგეხმარებათ აირჩიოთ ოპტიმალური სპორტის სახეობა.
თირკმელზედა ჯირკვლის ტიპი
ამ ტიპის მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებში თირკმელზედა ჯირკვალი უფრო აქტიურია და მამრობითი სქესის ჰორმონი, ანდროგენი ჭარბობს.
სხეულის მახასიათებლები:
- მასიური, ფართო ბეჭები;
- თავი მართკუთხა ან ოვალური;
- ფართო გულმკერდი, დიდი ან საშუალო მკერდი;
- გასქელებული კისერი (ერთად ჭარბი წონა- მოკლე);
- წელი ძლივს გამოირჩევა;
- სხეული თითქმის ერთნაირია ყველა ადგილას (დახრის გარეშე).
ჭარბი ანდროგენი იწვევს ცხიმის გამოჩენას ზურგზე, მკერდზე და მუცლის არეში. ამავდროულად დუნდულები ბრტყელი ხდება. ასეთი დომინანტური ჯირკვლის მქონე ქალებს უჭირთ ცხოვრება ფიზიკური აქტივობადა დიეტა, შესაბამისად ექსპერტები გირჩევენ ამის გაკეთებას შემდეგი ტიპებისპორტი:
- ბატუტობა;
- ველოსიპედით გასეირნება;
- თხილამურებით სრიალი;
- სარბოლო სიარული.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ აღმოსავლური ცეკვით, მაგრამ უმჯობესია მოერიდოთ ძალების ვარჯიშს.
25-30 წლის შემდეგ ნივთიერებათა ცვლის მაჩვენებელი მცირდება 1%-ით, ხოლო 40-45 წლის შემდეგ (ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებების ფონზე) ეს პროცესი ნელდება 10-25%-ით.
ანდროგენების ჭარბი გამომუშავება პროვოცირებულია გაჯერებული ცხიმების, ალკოჰოლისა და მარილის მოხმარებით, ამიტომ თირკმელზედა ჯირკვლის სხეულის ტიპის ქალებს უნდა გაზარდონ ბოჭკოების რაოდენობა დიეტაში. ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ შემდეგი საკვები:
- პარკოსნები, სახამებლის ბოსტნეული;
- ბოსტნეული (გარდა ძირეული ბოსტნეულისა) - პომიდორი, სოკო, გოგრა, წიწაკა;
- ხილი (3-4 ცალი დღეში);
- უცხიმო რძის პროდუქტები (რძე, კეფირი);
- ფაფა.
ზომიერად უნდა იკვებოთთევზი, ფრინველი, ტკბილეული და ცომეული, მონოუჯერი ცხიმები (თხილი, ავოკადო, ზეთისხილი), დალიეთ ყავა.
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, უმჯობესია დალიოთ ოხრახუშის ხმელი ფოთლებისგან ან ჟოლოს ჩაისგან დამზადებული ჩაი. მისი დატკბობა შესაძლებელია ცოტაოდენი თაფლით.
ოვარიოტომიური ტიპი
ამ ტიპის დროს უფრო აქტიურად მუშაობს არა მხოლოდ თირკმელზედა ჯირკვლები, არამედ რეპროდუქციული ჯირკვლებიც, რაც იწვევს ორგანიზმში ესტროგენის ჭარბი რაოდენობას. ზე ნორმალური წონაფიზიკა ასე გამოიყურება:
- ოვალური ან გულის ფორმის თავი;
- კისერი წაგრძელებული;
- მხრები ვიწროა (თეძოებთან შედარებით);
- პატარა მკერდი;
- დაბალი წელის ხაზი, ცუდად გამოხატული;
- ფეხები დიდი და კუნთოვანია, სქელი ტერფებით;
- უკანა მხარეს არის გადახრა.
ჭარბი კალორია ხშირად იქცევა ცხიმად, რომელიც გროვდება მასში მუცლის ღრუ(წელის ქვემოთ), ფეხებში და ქვედა დუნდულოებში (ფიგურა). გარდა ამისა, ცხიმოვანი ქსოვილიარათანაბარი და ერთგვაროვანი, რაც ქმნის მდგრად ცელულიტის ეფექტს. ქალები ამით მეტაბოლური ტიპიწონის დაკლება რთულია, რადგან მაღალი კონცენტრაციაესტროგენი იწვევს ცხიმის უჯრედების წარმოქმნას და ისინი, თავის მხრივ, ამ ჰორმონის აქტიური წარმოების პროვოცირებას ახდენენ და იქმნება მანკიერი წრე.
შემდეგი აქტივობები შესაფერისია ოვარიოტომიური სხეულის ტიპისთვის:
- ხტომა თოკზე;
- სწრაფი ტემპით სიარული;
- ნელი სირბილი;
- თხილამურებით ან როლიკებით სრიალი;
- ძალის ვარჯიშისხეულის ზედა ნაწილისთვის.
თუ თირკმელზედა ჯირკვლები და სასქესო ჯირკვლები ზედმეტად აქტიურია, უარი უნდა თქვათ ფქვილის პროდუქტებზე და ცხიმოვან ხორცზე სანელებლებით. ყოველდღე შეგიძლიათ მიირთვათ:
- უმი ბოსტნეულიდა ხილი;
- ფაფა;
- კეფირი;
- თევზი;
პროდუქტების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ სწრაფად შეავსოთ და ადვილად შეიწოვება. ზომიერად შეგიძლიათ მიირთვათ ფრინველის ხორცი (კანის გარეშე), პარკოსნები, სოკო, რძე (თუნდაც უცხიმო), ყველი, ყავა, ჩაი და ტკბილეული. მიტოვებული უნდა იყოსქონი, კვერცხი, არაჟანი, ხაჭო, სანელებლები, ცხიმიანი დესერტები და კარაქი. როგორც საჭმელს, შეგიძლიათ მიირთვათ საზამთროს ნაჭერი ან დალიოთ ერთი ჭიქა ბოსტნეულის წვენი.
ფარისებრი ჯირკვლის ტიპი
ამ ტიპის მეტაბოლიზმის მქონე ქალების ფიგურა გვახსენებს, რომ რამდენიც არ უნდა მოიმატონ წონაში, მათი წელი მაინც შესამჩნევი იქნება. ეს მეტაბოლური პროცესი გამოწვეულია ესტროგენის დაბალი გამომუშავებით, ამიტომ, წონის დაკლებით, მშვენიერი სქესი რისკავს დაკარგოს სიმრგვალე (მკერდი და დუნდულოები გახდება პატარა). თავისებურებები ნორმალურ წონაში:
- გრძელი საწოლები;
- კისერი და მაჯები თხელი;
- თეძოებისა და მხრების სიგანე იგივეა;
- წელის კარგად გამოხატული;
- საშუალო ზომის მკერდი;
- ყელის ძვლები ჩანს;
- თაღი უკან.
ამ ტიპის დროს ზედმეტი კილოგრამები ქაოტურად იმატებს და იკლებს. შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც გსურთ და არ მოიმატოთ წონაში, შემდეგ კი მოულოდნელად აღმოაჩინოთ მუცლის ღრუში კონცენტრირებული ცხიმის დაგროვება და. სხეულის ზედა ნაწილი თხელი რჩება.
ფარისებრი ჯირკვლის მეტაბოლიზმის მქონე ქალებმა შეიძლება განიცადონ მენოპაუზა ბევრად უფრო ადრე, ვიდრე სხვები.
როდესაც ესტროგენის დონე დაბალია, არასასურველია თირკმელზედა ჯირკვლების სტიმულირება და ფარისებრი ჯირკვალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაჩნდება ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი და გაუჭირდება წონის დაკლება. ექსპერტები გვირჩევენ ვარჯიშის გეგმის არჩევას ძვლების გასამაგრებლად და ცხიმოვანი მასის კუნთოვან მასად გადაქცევისთვის. საუკეთესოდ შეეფერება:
- ცურვა (ზურგი, პეპელა ან მკერდი);
- ცხენზე ჯირითი;
- აკრობატიკა, რიტმული ტანვარჯიში;
- ინტენსიური ტემპით სიარული;
- სრიალი;
- ცეკვა (განსაკუთრებით ბალეტი);
- საბრძოლო ხელოვნება;
- ჩინური ტანვარჯიში (ციგონგი, ტაი ჩი).
ფარისებრი ჯირკვლის მაღალი აქტივობა იწვევს გუნება-განწყობის ხშირ ცვალებადობას, რაც იწვევს ტკბილეულზე ჭარბ ჭამას. გადატვირთულია ნერვული სისტემა, არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და იწვევს წონის მატებას. ტკბილეულის მიღების სურვილის ჩასახშობად დიეტოლოგები გვირჩევენ რაციონში ცილების და რთული ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდას. ყოველდღე უნდა მიირთვათ:
- კვერცხები;
- ფრინველის და თევზის ხორცი;
- ტოფუ;
- პარკოსნები და ბოსტნეული (სახამებლის ჩათვლით);
- რძის პროდუქტები (უცხიმო);
- თხილი, თესლი (უმარილო).
არ უნდა იყოს ბოროტად გამოყენებახილი, კენკრა და საცხობი პროდუქტები.
წიწიბურის, სიმინდის და ყავისფერი ბრინჯის ზომიერი რაოდენობა ხელს შეუწყობს სისხლში გლუკოზის ბალანსის შენარჩუნებას და ტკბილეულისადმი ლტოლვის დაძლევას.
თქვენ მთლიანად უნდა თქვათ უარი კარტოფილზე, შაქარზე, კაკაოზე, ყავაზე, ალკოჰოლზე, დამუშავებულ საკვებზე და სოსისებზე.
ჰიპოფიზის ტიპი
ეს ტიპი განსხვავებულია აქტიური მუშაობაჰიპოფიზის ჯირკვალი, ხოლო თირკმელზედა ჯირკვლები სუსტ ჯირკვალად ითვლება. ეს არღვევს ორგანიზმში ჰორმონების ბალანსს, რის შედეგადაც ნორმალური წონის მქონე ქალის ფიგურა ასე გამოიყურება:
- საშუალო ან მცირე ზომისმკერდი;
- ვიწრო მხრები;
- თავი და თვალები დიდად გამოიყურება;
- წელი ცუდად არის განსაზღვრული;
- დუნდულები პატარაა;
- სხეული განუვითარებელია (ბავშვისას წააგავს);
- ფეხები არ არის კუნთოვანი, პატარა.
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ცხიმი უპირატესად გროვდება ჭიპის ქვემოთ, ფეხების შიგნით, რის შემდეგაც იგი თანაბრად ვრცელდება მთელ სხეულზე. იმისდა მიუხედავად, რომ ჰიპოფიზის ტიპის მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებს აქვთ სუსტად გამოხატული კუნთები, ისინი უკუნაჩვენებია მძიმე ტვირთები, რადგან ეს გამოიწვევს ჰორმონების შემდგომ დისბალანსს. შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ რელაქსაციის ვარჯიშებზე და შემდეგ აქტივობებზე:
- აღმოსავლური ცეკვა;
- დაბალი ინტენსივობის ცურვა (ზურგზე) და წყალში სიარული;
- მარტივი სირბილი და სიარული.
კვება
ჰიპოფიზის ჯირკვლის აქტიური მუშაობა ართულებს კუნთოვანი მასის აშენებას და დიეტა უნდა იყოს მიმართული თირკმელზედა და სასქესო ჯირკვლების სტიმულირებაზე. რეკომენდებულია რაც შეიძლება მეტი სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის და ცილოვანი საკვების მიღება. მენიუ უნდა შეიცავდეს:
- რძის პროდუქტები (უცხიმო);
- წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი;
- თხილი;
- პარკოსნები;
- უმი ხილი და ბოსტნეული.
ასეთი ფიგურისთვის (), აუცილებელია დიეტაში პურის, კვერცხის, ცხიმოვანი ხორცის მოხმარების შეზღუდვა და შებოლილი ხორცის, კარაქის, მწნილის, სოკოს, ტკბილეულის, ჩაის და ყავის მიტოვება.
როგორ გავარკვიოთ თქვენი სხეულის ტიპი?
იმის დასადგენად, თუ რა ტიპის ფიგურას ეკუთვნის, თქვენ უნდა უპასუხოთ რამდენიმე კითხვას:
| Კითხვა | პასუხის ვარიანტები | |||
| ა | ბ | C | დ | |
| ფიგურის ფორმა | წაგრძელებული, გამოწეული ძვლებით | მტკიცე, ძლიერი | მსხლის ფორმის პატარა ზედა ნაწილი | ბაგა-ბაღს მახსენებს |
| Სხეულის ტიპი | ოვალური თავი, გრძელი კიდურები | თავი ოვალური ან მართკუთხა, ფეხის თითები კვადრატული, კიდურები საშუალო სიგრძისა | სქელი ფეხები, გულის ფორმის თავი, გამოწეული ნეკნები, პატარა ზედა ტანი | ძვლები პატარაა, ხელები თხელი, თავი და თვალები დიდი |
| პერსონაჟი | ადაპტირებული, ენთუზიასტი და ენერგიული | მშვიდი, თავდაჯერებული, ორგანიზებული | კომუნიკაბელური, გახსნილი | საიდუმლო, თავშეკავებული, ჭკვიანი |
| ენერგიის დონე | მერყეობს მთელი დღის განმავლობაში | სტაბილური | შუადღისას და საღამოს მაღლა, დილით დაბალი | მეტი ენერგიადილით |
| ადგილები, სადაც ცხიმი გროვდება | ბარძაყის ზევით, ჭიპის ქვემოთ, წელის გარშემო | მკლავებზე, ზურგზე, მუცელზე, ზედა ტანზე | ფეხებზე და დუნდულებზე | თანაბრად |
| საყვარელი მაკარონის სოუსები | წითელი ან ზეთი | თეთრი ან ზეთი | სანელებლებით | ყველი ან კარაქი |
| პურის გასაშლელად საყვარელი პროდუქტები | ჯემი, თაფლი | ყველი, თხილის კარაქი | ნივრის ზეთი | დამუშავებული ყველი, ხილის პიურეები |
| Წასახემსებელი საჭმელი | ტკბილი ნამცხვრები, ლიმონათები | თხილი, ყველი, პოპკორნი | შოკოლადი, ჩიფსები | ყველი, სორბეტი, ხილი |
თუ პასუხის ყველაზე მეტი ვარიანტია "A", მაშინ სხეულის ტიპი არის ფარისებრი ჯირკვალი, თუ "B" არის თირკმელზედა ჯირკვალი, "C" არის ოვარიოტომიური, "D" არის ჰიპოფიზი. თუ ორი სვეტიდან დაახლოებით იგივე ნომერიპარამეტრები, მაშინ ფიგურას აქვს ორი ტიპი ერთდროულად.
ოთხი მეტაბოლური ტიპი
დღეს ვისაუბრებთ ადამიანების სხვა კლასიფიკაციაზე, რაც დამოკიდებულია მათ სხეულში დომინანტურ ჯირკვალზე. ეს კლასიფიკაცია ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სურს მოიცილოს ზედმეტი ფუნტი, მაგრამ უბრალოდ ვერ პოულობს თავისთვის. შესაფერისი დიეტადა ფიზიკური აქტივობა.
სხეულის ტიპები
იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ჯირკვალია სხეულში დომინანტი, ადამიანები შეიძლება დაიყოს 4 ტიპად:
- თირკმელზედა
- საკვერცხეოტომური
- ფარისებრი
- ჰიპოფიზის
თითოეულ ტიპს სჭირდება სპეციალური დიეტადა დაგეგმე ფიზიკური ვარჯიშივიყოთ ფიზიკურად და გონებრივად.
მაგალითად, თირკმელზედა ჯირკვლის ტიპი იმატებს წონას ზედა ტანში და საჭიროებს კალორიების შეზღუდვას. მეორეს მხრივ, ჰიპოფიზის ტიპს უჭირს კუნთების მასის გაზრდა და სჭირდება ცილები და სახამებლის ბოსტნეული. ზოგიერთი სახეობა არ იკლებს წონას უცხიმო დიეტის დროს, რადგან ყველა არ ახდენს საკვების მეტაბოლიზებას ერთნაირად.
თითოეულ ტიპს ურჩევნია გარკვეული საკვები, რაც იწვევს დომინანტური ჯირკვლის ზედმეტ სტიმულაციას და თრგუნავს მეტაბოლურ ფუნქციებს.
რა ტიპი ხარ?
იმის გასარკვევად, თუ რომელი ტიპის ხართ, უპასუხეთ შემდეგ კითხვებს:
1. რა ახასიათებს ყველაზე კარგად თქვენს სხეულს??
ა გრძელი, გამოწეული ძვლებით
B. ძლიერი, სტაბილური, ძლიერი
გ. მსხლის ფორმა უფრო პატარა ტანით
დ პატარა სხეული, ნაკლებად განვითარებული, თითქმის ბავშვური
2. რა ახასიათებს თქვენს ჩონჩხს ყველაზე კარგად??
ა. გრძელი კიდურები, გრძელი ხელებიდა ფეხები, ოვალური თავი
IN. შუა სიგრძეკიდურები, ბოლოებში კვადრატული თითები, ოვალური ან მართკუთხა თავი
გ. მცირე ან ძვლოვანი ზედა ტანი, გამოჩენილი ნეკნებიდან, სქელი ფეხებით, გულის ფორმის თავით
დ. წვრილი ძვლები, თხელი ხელები, დიდი თვალები და/ან თავი
3. რომელი მახასიათებლები შეესაბამება თქვენს პიროვნებას??
ა. Ენერგიით სავსეენთუზიაზმი, ადაპტირებადი
ბ. თავდაჯერებული, მშვიდი, ორგანიზებული
S. ღია, კომუნიკაბელური, აღმზრდელი
დ თავშეკავებული, ფარული, ინტელექტუალური
4. რა აღწერს ყველაზე კარგად თქვენს ენერგეტიკულ დონეს??
ა. არასტაბილური ენერგია მთელი დღის განმავლობაში.
B. მუდმივი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში
გ. მეტი ენერგია შუადღისას ან საღამოს
D. მეტი ენერგია დილით
5. სად იმატებთ ყველაზე მეტ წონას??
ა. ჭიპის ქვემოთ, ბარძაყის ზედა ნაწილი, შუა ნაწილის გარშემო
B. მუცელი, ზურგი, მკლავები, ტანის ზედა ნაწილი
C. დუნდულები, ფეხები
D. თანაბრად მთელ სხეულში
6. ჩემი საყვარელი პროდუქტი პურზე წასასმელად:
ა თაფლი, ჯემი
ბ. თხილის კარაქი, ყველი
გ ნივრის ზეთი
D. ხილის პიურე ან დამუშავებული ყველი.
7. ჩემი საყვარელი მაკარონის სოუსი:
ა წითელი სოუსი, კარაქი
B. თეთრი სოუსი, კარაქი
S. სანელებლებით
დ. კარაქის ან ყველის სოუსები
8. ჩემი საყვარელი საჭმელი:
ა. ნამცხვრები, მაფინები, ნამცხვრები, კოფეინირებული ლიმონათი
ბ. ყველი, პოპკორნი, თხილი
S. ჩიფსები, შოკოლადი
D. ხილი, ყველი, შერბეტი
დათვალეთ რამდენი ქულა დააგროვეთ A, B, C, D. თუ თქვენ დააგროვეთ ქულების მსგავსი რაოდენობა 2 ჯგუფიდან, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ერთდროულად 2 ჯგუფის მახასიათებლები.
თუ A-ზე მეტი - ფარისებრი ჯირკვლის ტიპი
თუ B-ზე მეტი - თირკმელზედა ჯირკვლის ტიპი
თუ C-ზე მეტი - ოვარიოტომიური ტიპი
თუ D-ზე მეტი - ჰიპოფიზის ტიპი
ფარისებრი (ფარისებრი) სხეულის ტიპი
დომინანტური ჯირკვალი ფარისებრი ჯირკვალია.
გიყვართ სწავლება და კომუნიკაცია. თქვენ ადვილად იმახსოვრებთ ახალ ინფორმაციას, მაგრამ ასევე სწრაფად ივიწყებთ მას. თქვენ პერფექციონისტი ხართ და მიდრეკილნი ხართ ყველაფერზე მაღლა იდგეთ. თქვენ ასევე ძალიან ცვალებადი ხართ - უბრალოდ ენერგიული და მხიარული იყავით, შემდეგ მომენტში კი დაღლილი და დეპრესიული ხართ.
ნორმალური წონა - არა სქელი კისერი, ხილული საყელოები, დაახლოებით იგივე სიგანის მხრები და თეძოები, საშუალო ზომის მკერდი, კარგად გამოკვეთილი წელი, თაღი ზურგში, გრძელი ხელები და ფეხები.
ჭარბი წონა - ზურგში თაღოვანი აწევა, ჭიპის ქვემოთ წონის მომატება, წონაში მატება ყველაზე მეტად ფეხებსა და მუცელში, ჩამოწეული დუნდულოები, რამდენიც არ უნდა მოიმატოს წონა, წელის მოჩანს.
ამ ტიპის ქალები განიცდიან დაბალი ესტროგენის გამომუშავებას. ამიტომ, ჩვეულებრივ, არასწორ ადგილებში იკლებენ წონაში – მკერდი და დუნდულები უპატარავდებათ და საერთოდ კარგავენ ქალურ მოხვევებს.
მენოპაუზა ხშირად მოსალოდნელზე ადრე ხდება. თუ ამ ტიპის ადამიანები აკეთებენ ვარჯიშებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ფარისებრი ჯირკვლისა და თირკმელზედა ჯირკვლების მუშაობას, ისინი შეიძლება განიცდიან ქრონიკული დაღლილობას და არასოდეს დაკარგონ ჯანმრთელობა. ჭარბი წონა.
დიეტა და ვარჯიშის გეგმა ფარისებრი ჯირკვლის ტიპისთვის
ფარისებრი ჯირკვლის ტიპები მიდრეკილნი არიან ტკბილეულის ჭამა ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად. თავიდან უნდა იქნას აცილებული ტკბილეული, თეთრი ფქვილი, ხილის წვენი და კოფეინი. თქვენი ენერგიის დონის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად და საჭმლის მიღების სურვილის თავიდან ასაცილებლად, გაზარდეთ ცილების და რთული ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში.
დიეტა ფარისებრი ჯირკვლის ტიპისთვის
მცირე საკვები ყოველ 4 საათში ერთხელ
რა უნდა მიირთვათ ყოველდღიურად
უცხიმო ცილები, მათ შორის კვერცხის ცილა, ფრინველი, თევზი, ტოფუ (180-240გრ);
ბოსტნეული, რომელიც მწიფდება მიწის ზემოთ, როგორიცაა გოგრა, სოკო, წიწაკა (3-4 ჭიქა),
სახამებლის ბოსტნეული და პარკოსნები (1-2 ჭიქა);
მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ზეთისხილი, ავოკადო, თხილი (4-5 ს/კ);
უცხიმო რძის პროდუქტები (2-3 ჭიქა)
მიირთვით ზომიერად
ფაფა, პური (1-2 პორცია), ხილი (1-2 ცალი)
თუ რაიმეს ჭამა გინდა
მიირთვით ცილები, როგორიცაა ცილოვანი ბარები ან თხილი, მაგრამ დააკვირდით თქვენს პორციებს, რადგან... მათ აქვთ ბევრი ცხიმი.
ტრენინგის გეგმა
ყველამ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოს. ეს აუცილებელია ძვლების გასამაგრებლად და ცხიმოვანი მასის კუნთებად გადაქცევისთვის, ასევე სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად. უმჯობესია დაკავდეთ სწრაფი სიარულით, ციგურებით, ცეკვით, განსაკუთრებით ბალეტით, რიტმული ტანვარჯიში, ცხენოსნობა. თქვენ უნდა ბანაობა პეპლის, მკერდის და ზურგის სტილში. კარგი კლასები ჩინური ტანვარჯიშიტაი ჩი და ციგონგი, ასევე სხვადასხვა საბრძოლო ხელოვნება.
ფიტნესი
ბუნებრივად კარგი მეტაბოლიზმი გაქვთ, ასე რომ თქვენ მხოლოდ ამის გაკეთება გჭირდებათ კარდიო ვარჯიშიკვირაში 3-4 ჯერ 30 წუთი. კარდიო ვარჯიშს დავარქმევთ ვარჯიშს გაზრდილი გულისცემის რეგიონში 130-140 დარტყმა წუთში.ვარჯიშის დროს გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს განსხვავებას 180 და თქვენს ასაკს შორის.
ფარისებრი ჯირკვლის ტიპებს მოსწონთ ძალიან ინტენსიური ვარჯიში, ამიტომ თვალყური ადევნეთ თქვენს გულისცემას. ჩართეთ ინტერვალური ვარჯიში (30 წამი ძალიან მაღალი ინტენსივობითვარჯიშის ყოველ 5 წუთში). სიძლიერის ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ, გააკეთეთ 2 კომპლექტი 12-15 გამეორებით. გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები კვირაში 3-4 ჯერ.
კარდიო ვარჯიში - გავრცელებული შეცდომები
თუ გაინტერესებთ კარდიო ვარჯიშის პრინციპები, ალბათ გსმენიათ, რომ ვიღაც გვირჩევს დაბალ ინტენსივობით ვარჯიშს, ვიღაც ურჩევს არ ჭამოთ ვარჯიშამდე და ა.შ. ფიტნესის პროფესიონალებიც კი ხშირად კამათობენ ერთმანეთთან, იცავენ ვარჯიშის მეთოდებს.
ჩვენ შევეცდებით გამოვყოთ კარდიო ვარჯიშთან დაკავშირებული ყველაზე გავრცელებული შეცდომები.
ხანგრძლივი, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში
სანამ თქვენი გულისცემა არ გაიზრდება მაქსიმუმის 60-80%-მდე, თქვენ ივარჯიშეთ მინიმალური ეფექტურობით.
ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური კარდიო ვარჯიშია ინტერვალური ვარჯიში. 1 წუთის განმავლობაში (მაგალითად) აჩქარებთ მაქსიმალურად, შემდეგ 2 წუთის განმავლობაში მოძრაობთ ზომიერი ტემპით. ეს საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი ისე, რომ კალორიები დაიწვება ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
დატვირთვის არასწორი არჩევანი კარდიო აღჭურვილობაში
თანამედროვე კარდიო აპარატების უმეტესობა საშუალებას გაძლევთ ავტომატურად შექმნათ დატვირთვა ისეთი პარამეტრების მიხედვით, როგორიცაა წონა, სიმაღლე, ასაკი და გულისცემა. თუ ზუსტად იცით თქვენი სიმაღლე და ასაკი, მაშინ თქვენი წონა იცვლება. უმჯობესია გაზომოთ იგი დილით ჭამამდე.
სწრაფი ვარჯიში ცხიმების დაწვის იმედით
თუ თქვენი მიზანი ცხიმების დაწვაა, გაითვალისწინეთ, რომ ეს პროცესი ვარჯიშის დაწყებიდან მხოლოდ 15-20 წუთის შემდეგ დაიწყება. შესაძლებელია თუ არა პროცესის დაჩქარება? - შეიძლება!
პირველი ორი წუთი (გახურება) ვარჯიში დაბალი ინტენსივობით, შემდეგ 10 წუთი საშუალო ინტენსივობის, შემდეგ ისევ 2 წუთი დაბალი ინტენსივობით, შემდეგ 5 წუთი მაქსიმალური ინტენსივობით, შემდეგ 5 წუთი საშუალო ინტენსივობით და 2 წუთი დაბალი ინტენსივობით. სულ - 26 წუთი.
IN ამ შემთხვევაშიმაქსიმალური ინტენსივობა არის სარბენ ბილიკზე სირბილის მაქსიმალური ტემპი (სავარჯიშო ველოსიპედი ან ელიფსური ასევე შესაფერისია), რომელიც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ 5 წუთის განმავლობაში.
უნდა აღინიშნოს, რომ ცხიმის წვის ადამიანს სჭირდება მეტი კარდიო ვარჯიში (კვირაში 5-მდე 20-40 წუთის განმავლობაში), ვიდრე „წონაზე მომუშავე“ ადამიანს.
ვარჯიშამდე ნახშირწყლების დანამატის მიღება
ამრიგად, თქვენ გადადებთ ცხიმების წვის დროს. ორგანიზმი გამოიყენებს შემოსულ ნახშირწყლებს, როგორც ენერგიას და მხოლოდ მაშინ, როცა მათი რეზერვები გაქრება, ის მიიღებს სხეულის ცხიმი.
ივარჯიშეთ ცარიელ კუჭზე
ბევრი ფიქრობს, რომ ამ გზით ისინი დაუყოვნებლივ დაიწყებენ ცხიმის წვას. ეს ილუზიაა! რივერსაიდის (კალიფორნია, აშშ) სპორტული კლინიკის დიეტოლოგები თანხმდებიან, რომ არ უნდა იწამოთ თავი შიმშილით - საკმარისია ვარჯიშამდე 45-60 წუთით ადრე არ ჭამოთ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნახშირწყლების ათვისებას 1 საათამდე სჭირდება, ცხიმებს 4 საათამდე. უფრო მეტიც, ორგანიზმი კალორიებს ხარჯავს საჭმლის მონელებაზე, მაგრამ ის იღებს მათ უკვე ხელმისაწვდომს და არა ახლად ჩამოსულს.
რაც უფრო მეტს ოფლიანდებით, მით უფრო ეფექტურია ცხიმების წვის პროცესი
ბევრს სჯერა, რომ რაც უფრო მეტს ოფლიანობთ ვარჯიშის დროს, მით მეტ კალორიას იწვავთ. ძალიან ხშირად, შეჯიბრებამდე სპორტსმენები მჭიდრო კოსტიუმებში დარბიან, რათა აორთქლების გზით წონაში დაიკლონ და სასურველ პოზიციაში მოხვდნენ. წონით კატეგორიაში. ახერხებენ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას, მაგრამ სითხის დეფიციტის შევსების შემდეგ წონა უბრუნდება წინა დონეს. ამიტომ, არ უნდა დაედევნოთ სწრაფ შედეგებს.
კარდიო ვარჯიში ანაზღაურებს არაჯანსაღ ცხოვრების წესს
თუ არ აკვირდებით თქვენს დიეტას, ხშირად სვამთ ალკოჰოლს, ეწევით, ცოტა დროს ატარებთ ძილზე და მაინც ბევრს მუშაობთ, ნუ ელოდებით, რომ ვარჯიში რაიმე სარგებელს მოგიტანთ. ეს არ მოხდება! მხოლოდ მკაცრი რეჟიმიკვება, ვარჯიში და დასვენება შედეგს მოიტანს. და განსაკუთრებით დაივიწყეთ ალკოჰოლი და სიგარეტი!
კარდიო ვარჯიში ხელს უშლის წონის მატებას
თუ თქვენი ვარჯიშის მიზანი კუნთოვანი მასის მომატებაა, ნუ შეგეშინდებათ კარდიო ვარჯიშის. გულის გაცემა ღირს არა მარტო ანაერობული დატვირთვა, არამედ აერობულიც. კვირაში 1-2 მსუბუქი კარდიო ვარჯიში სწორი იქნება, მით უმეტეს, რომ ისინი შეიძლება გაერთიანდეს ძალის ვარჯიშთან.
დასასრულს, კიდევ ერთხელ აღვნიშნოთ წარმატებული კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კომპონენტები:
ტრენინგის დროს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწრაფად განსაზღვროთ ადამიანის ფსიქოტიპი მისი ფიგურის, იმიჯის და სხვა მახასიათებლების მიხედვით და ეფექტურად დაამყაროთ კომუნიკაცია მათთან!
თირკმელზედა (ლიმფური) სხეულის ტიპი
წინა, პროფილი ნორმალური და ჭარბწონიანი
ძალიან ენერგიული ადამიანი ხართ, რომელსაც უყვარს ძალაუფლება და კონტროლი. თირკმელზედა ტიპი არის შრომისმოყვარე, მეწარმე, რომელსაც უყვარს დისციპლინა, ცვლილებები და გადაულახავი გამოწვევები. თუმცა, იმდენად აქტიური ხარ, რომ ზოგჯერ იმაზე მეტი გინდა, ვიდრე შეგიძლია. თქვენ ასევე ჯიუტი ხართ და ადვილად დაკარგავთ მოთმინებას.
ნორმალური წონა - მართკუთხა ან ოვალური თავი, თხელი ტუჩები კუთხეებით ქვემოთ, განიერი, კუნთოვანი მხრები, საშუალო ზომის ან დიდი მკერდი, სქელი კისერი, განიერი მკერდი, სწორი სხეული მოხრის გარეშე, ოდნავ გამოკვეთილი წელი, კვადრატული ხელისგულები, სტაბილური ფეხები.
ჭარბი წონა - ცხიმიანი, მოკლე კისერიწონის მომატება კუჭში, მკერდი, მკერდი და ზურგი, ბრტყელი დუნდულები.
ამ ადამიანებს აქვთ ძალიან სუსტი ლიმფური სისტემა. იქამდე, რომ მათ აკლიათ მთავარი ლიმფური ძარღვები. მაშასადამე, მათი ქსოვილები შეშუპებულია, სხეული შეშუპებულია და ყველა კიდური "მძიმეა". მათ უჭირთ წონის დაკლება და ადვილად იმატებენ წონაში.
ვარჯიში მათთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ჰაერი. სავარჯიშოების არჩევისას მთავარია გახსოვდეთ, რომ მათ უნდა შეუწყონ ხელი კუნთების შეკუმშვას და სხეულის უჯრედების ვიბრაციის დაჩქარებას. კიდურებში კარგი კუნთების ტონუსი არის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესების გასაღები.
დიეტა და ვარჯიშის გეგმა თირკმელზედა ჯირკვლის ტიპისთვის
მოგწონთ, მაგრამ უნდა მოერიდოთ გაჯერებულ ცხიმებს, ალკოჰოლს და ხორცს. ქვემოთ მოცემული გეგმა არის უცხიმო, ბევრი ბოჭკოვანი, კრძალავს ცხიმებსა და მარილს - ყველაფერს, რაც იწვევს თირკმელზედა ჯირკვლის ზედმეტ სტიმულაციას, რაც იწვევს ანდროგენის ჰორმონის (მამაკაცის ჰორმონის) გამოყოფას. ჭარბი ანდროგენი იწვევს ცხიმის დეპონირებას იქ, სადაც მამაკაცები იმატებენ წონაში, კერძოდ წელის გარშემო.
დიეტა თირკმელზედა ჯირკვლის ტიპისთვის
მსუბუქი საუზმე, მსუბუქი ან საშუალო ლანჩი, დიდი ვახშამი
რა უნდა მიირთვათ ყოველდღიურად
ბოსტნეული, რომელიც მწიფდება მიწის ზემოთ, როგორიცაა მწვანე ბოსტნეული, გოგრა, პომიდორი, სოკო, წიწაკა (5-6 ჭიქა),
სახამებლის ბოსტნეული და პარკოსნები (2 ჭიქა);
ხილი (3-4 ცალი)
უცხიმო რძის პროდუქტები (3 პორცია: 1 პორცია = 1 ჭიქა იოგურტი ან რძე)
ფაფა და პური (3 პორცია)
მიირთვით ზომიერად
ფრინველი და თევზი (120-150 გ),
მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ზეთისხილი, ავოკადო, თხილი (3-4 ს/კ);
ცომეული და ტკბილეული (არაუმეტეს 2 პორცია: ერთი პორცია = ერთი დონატი ან 2 საშუალო ზომის ნამცხვარი),
კოფეინირებული სასმელები (1-2 ჭიქა ყავა, ჩაი, კოლა)
თუ რაიმეს ჭამა გინდა
მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები (იოგურტი), ბოსტნეული და ხილი
ტრენინგის გეგმა
საუკეთესო ვარჯიში ამ ტიპისთვის არის ველოსიპედი, რასაც მოჰყვება სარბოლო სიარული, თხილამურებით სრიალი და თირკმელების ვარჯიშები, როგორიცაა Tiger Roar. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე პირქვე. გაშალეთ ხელები წინ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. სახე იატაკს უყურებს. ასწიეთ ხელები და ფეხები ერთდროულად, მოხარეთ, თითქოს კიდურების შეერთება გსურთ. გააკეთეთ დღეში 1-2-ჯერ ჭამიდან 3 საათის შემდეგ.
მუცლის ცეკვა და სახლის ბატუტზე ხტუნვა საოცრებას მოახდენს ლიმფური ტიპის მქონე ადამიანებისთვის. საქმე იმაშია, რომ ეს არის სავარჯიშო უჯრედებისთვის. ის ორგანიზმიდან შლის მკვდარ და დეგენერაციულ უჯრედებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის ასრულებს ლიმფის მუშაობას, რომელიც პრაქტიკულად არ ფუნქციონირებს. ეს სავარჯიშო ასევე ეხმარება "გამოძერწვას" აბსოლუტურად მშვენიერი სხეულის, ძალიან ლამაზი ფორმები. ლიმფური ტიპის ადამიანებს შეუძლიათ "გადავიდნენ" სხეულის ნებისმიერ სასურველ ტიპზე.
ფიტნესი
წონაში ადვილად იმატებთ და ცხიმებს მძიმედ წვათ, ამიტომ თქვენთვის საუკეთესოა კარდიო ვარჯიში (სირბილი, აერობიკა) 45-55 წუთის განმავლობაში ცხიმის წვის ოპტიმალურ ზონაში თქვენი გულისცემის სიხშირისთვის, კვირაში 5-6 დღე. ასევე ჩართეთ ინტერვალური ვარჯიში (30 წამი ძალიან მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშის ყოველ 5 წუთში). მოერიდეთ ძალის ვარჯიშებს მძიმე წონა, იმიტომ თქვენ მარტივად ტრიალებთ. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები 15-20 წუთის განმავლობაში.
ტრენინგის დროს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწრაფად განსაზღვროთ ადამიანის ფსიქოტიპი მისი ფიგურის, იმიჯის და სხვა მახასიათებლების მიხედვით და ეფექტურად დაამყაროთ კომუნიკაცია მათთან!
ოვარიოტომიური (მსხლის ფორმის) სხეულის ტიპი (სურათი რვა)
წინა, პროფილი ნორმალური და ჭარბწონიანი
თქვენ ზრუნავთ გარშემომყოფებზე, გიყვართ წვეულება, კომუნიკაბელური ხართ, გიყვართ ადამიანებთან შეხვედრა და მათთან ურთიერთობის შენარჩუნება. მოგწონთ კეთება ხალხისთვის სასიამოვნო. სამწუხაროდ, ხშირად სწირავთ თავს სხვების დასახმარებლად.
სხეულის ამ ტიპს აქვს პრობლემები, როგორც თირკმელზედა ჯირკვლების, ასევე სასქესო ჯირკვლების ზედმეტად აქტიურობის გამო. ამიტომ ქვედაც და ზედაც საკმაოდ მასიურია, თუმცა ქალებს წელი აქვთ ნებისმიერ წონაზე. ეს ადამიანები, როგორც წესი, ძალიან ადვილად იმატებენ წონას და ნელა იკლებენ.
ნორმალური წონა - ოვალური ან გულის ფორმის თავი, Გრძელი კისერი, მხრები თეძოზე ვიწროა, მცირე ან საშუალო მკერდი, პატარა, წელის დაბლა, ზურგში დიდი თაღი, დიდი კუნთოვანი ფეხები, სქელი კოჭები.
ჭარბი წონა - ცხიმი უფრო მეტად გროვდება წელის ქვემოთ, სავსე, მრგვალი, ამობურცული დუნდულოებით, ცხიმი ძირითადად ფეხებში და ქვედა დუნდულოებში.
დიეტა და ვარჯიშის გეგმა ოვარიოტომური ტიპისთვის
ამ დიეტის მიზანია, თავი დააღწიოთ ცხიმიან, სანელებლებზე მძიმე საკვებს, რომელიც გიყვართ, რადგან... ეს საკვები იწვევს თქვენი საკვერცხის ჯირკვლების გადაჭარბებულ სტიმულაციას, რაც იწვევს ცხიმის დეპონირებას თეძოებსა და დუნდულოებზე. თქვენ უნდა მოერიდოთ ცხიმიან საკვებს, წითელ ხორცს და თეთრი ფქვილის პროდუქტებს.
დიეტა ოვარიოტომიური ტიპისთვის
მსუბუქი საუზმე, საშუალო ლანჩი, საშუალო ან დიდი ვახშამი
რა უნდა მიირთვათ ყოველდღიურად
ბოსტნეული, რომელიც მიწაზე მაღლა მწიფდება, როგორიცაა: მწვანე ბოსტნეული, გოგრა, პომიდორი, სოკო, წიწაკა (4-5 ჭიქა),
სახამებლის ბოსტნეული და პარკოსნები (3 ჭიქა);
ხილი (6-7 ცალი)
უცხიმო რძის პროდუქტები (3-5 პორცია: 1 პორცია = 1 ჭიქა იოგურტი ან რძე, 50 გრ უცხიმო ყველი)
ფრინველი ან თევზი (120-150 გ)
მიირთვით ზომიერად
ფაფა, პური (2-3 პორცია), მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ზეთისხილი, ავოკადო, თხილი (2-3 ს/კ);
თუ რაიმეს ჭამა გინდა
ბოსტნეული და ხილი მაღალი წყლის შემცველობით, როგორიცაა საზამთრო, ბოსტნეულის წვენები
ტრენინგის გეგმა
საუკეთესო ვარჯიშებია თოკზე ხტომა, სტაციონარული ველოსიპედით ვარჯიშები, ძალიან სწრაფი სიარულინელი სირბილი, სათხილამურო ტრენერი, ყველა ვარჯიში, რომელიც კეთდება მუხლზე დადგომისას, ყოველი ფეხით რიგრიგობით მცირე სიმძიმის აწევისას, მამაკაცებისთვის შემდეგი სავარჯიშოებიზედა ტანისთვის ორკილოგრამიანი შტანგა: დააწექით ზევით და ქვევით, შტანგა დააბრუნეთ თავის უკან, თითოეულ ხელში წრიულად გადაატრიალეთ. იჯექით და დაწექით, შეასრულეთ „მაკრატელი“ ფეხებით, ზევით და ქვევით, მარცხნივ და მარჯვნივ, ღერძის გარშემო როტაცია, როლიკებით სრიალი და თხილამურებით სრიალი.
ყველა ვარჯიში უნდა დაიწყოს ნელა, ფაქტიურად 2-3-ჯერ მათთვის, ვინც არ ივარჯიშებს და თანდათან გაზარდოს ვარჯიშების რაოდენობაც და შესრულების ინტენსივობაც. გაზარდეთ 20-30-ჯერ.
ფიტნესი
წონაში ადვილად იმატებთ და ცხიმებს მძიმედ წვავთ, ამიტომ თქვენთვის საუკეთესოა 40 წუთი კარდიო ვარჯიში თქვენი გულისცემის ოპტიმალურ ზონაში (სწრაფი სიარული, აერობიკა), კვირაში 4-5 დღე. ასევე ჩართეთ ინტერვალური ვარჯიში (30 წამი ძალიან მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშის ყოველ 5 წუთში). სიძლიერის ვარჯიში კვირაში 2-ჯერ ზედა ტანისთვის, ვარჯიშები შეზღუდეთ ქვედა ტანით, რადგან... თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადაატრიალოთ იგი. გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.
წინა, პროფილი ნორმალური და ჭარბწონიანი
აბსტრაქტული მოაზროვნე ხარ. ჰიპოფიზის ტიპის ადამიანები არიან პოეტები, მხატვრები, კომპოზიტორები. თქვენ გაქვთ ანალიტიკური გონება, თავს უკეთ გრძნობთ, თუ მარტო ხართ საკუთარ თავთან და თქვენს იდეებთან, ვიდრე ადამიანების გარემოცვაში. თქვენ ნამდვილად არ გაქვთ საკმარისი დრო საკუთარი თავისთვის.
ამ ტიპის ადამიანების სხეული შექმნილია ისე, რომ ჰიპოფიზის ჯირკვალი არის სუპერაქტიური ჯირკვალი. ამ ადამიანებში ყველაზე სუსტი ჯირკვალი ჩვეულებრივ თირკმელზედა ჯირკვალია. სინამდვილეში, სხეულის ამ ტიპს ახასიათებს ზუსტად იმ ჰორმონების დისბალანსი, რომლებსაც თირკმელზედა ჯირკვლები წარმოქმნის - ქალის (ესტროგენი და პროგესტერონი) და მამრობითი ჰორმონები(ანდროგენი). მათი სხეული გამოიმუშავებს ნაკლებ ქალურ ჰორმონებს, ვიდრე მამრობითი. მამაკაცებში ეს იწვევს დიდ მუცელს, ხოლო ქალებში მსუქან, დიდ ზედა და ვიწრო (შედარებით) თეძოებს.
ნორმალური წონა - დიდი თავი, დიდი თვალები, მცირე და საშუალო მკერდი, ვიწრო მხრები, ოდნავ გამოკვეთილი წელი, თხელი ხელები და თითები, პატარა დუნდულები, არაკუნთოვანი, პატარა ფეხები და თითები.
ჭარბი წონა - ჭარბი წონა ჭიპის ქვემოთ, წონაში მატება უპირველეს ყოვლისა მუცელში და ფეხებში, შემდეგ თანაბრად მთელ სხეულში.
დიეტა და ვარჯიშის გეგმა ჰიპოფიზის ტიპისთვის
ბუნებრივად გამხდარი ხართ და უჭირთ კუნთების მასის მომატება. თქვენ უნდა მოერიდოთ რძის, კოფეინს და თეთრ ფქვილს. ეს დიეტა მდიდარია ცილებით, სახამებლიანი ბოსტნეულით და შექმნილია თირკმელზედა ჯირკვლისა და საკვერცხის ჯირკვლების სტიმულირებისთვის.
დიეტა ჰიპოფიზის ტიპისთვის
დიდი საუზმე, საშუალო ლანჩი, მცირე ვახშამი
რა უნდა მიირთვათ ყოველდღიურად
ხორცი ან ფრინველი (240-300 გ)
ბოსტნეული, რომელიც მიწაში არ მწიფდება, როგორიცაა მწვანე ბოსტნეული, გოგრა, პომიდორი, სოკო, წიწაკა (3-4 ჭიქა),
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და პარკოსნები (3-4 ჭიქა);
მიირთვით ზომიერად
ფაფა, პური (2-3 პორცია), ხილი (2-3 ცალი), მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა ზეთისხილი, ავოკადო, თხილი (2-3 ს/კ);
თუ რაიმეს ჭამა გინდა
მიირთვით ცილები, ცილოვანი შოკოლადები
ტრენინგის გეგმა
რა ვარჯიშებია მითითებული ამ ტიპის ადამიანებისთვის? მუცლის ცეკვა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. გარდა ამისა, თირკმელზედა ჯირკვლების სისუსტის გამო, ამ ადამიანებს ძალიან ფრთხილად სჭირდებათ ყველა რელაქსაციის ვარჯიში, მათ შორის წყალში სიარული და ნაზი ცურვა - სასურველია ზურგზე. ასევე ნაჩვენებია ნებისმიერი მოძრაობა ჰაერში - სიარულიდან მსუბუქ სირბილამდე. წონასთან დაკავშირებული აქტივობები აშკარად უკუნაჩვენებია, უზარმაზარი წნევაჭურვებზე. ეს ვარჯიშები გაზრდის ჰორმონების დისბალანსს.
რას აკეთებს მუცლის ცეკვა? ადამიანები სწავლობენ რეალობისგან თავის დაღწევას იმით, თუ როგორ მოძრაობს ენერგია მათ სხეულში. სწორედ ეს სჭირდებათ მათ, ვინც ჰიპოფიზის ტიპს მიეკუთვნება. ამ ცეკვას ბუნებრივ ანტიდეპრესანტს უწოდებენ. გარდა ამისა, ყველა მოძრაობას ახლავს მუსიკა, რაც დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ყველა მოძრაობა არის ბრუნვა, რხევა ან გაჭიმვა. ისინი ერთად ჰარმონიზებენ ყველა ჯირკვლის მუშაობას, ამშვიდებენ ზედმეტად აქტიურ ჰიპოფიზს და ააქტიურებენ თირკმელზედა ჯირკვლებს. გარდა ამისა, მუცლის ცეკვა საგრძნობლად აძლიერებს მუცლის, ბარძაყის კუნთებს და ზურგს ბუნებრივი გზით.
ფიტნესი
ვინაიდან თქვენს ტიპს აქვს ცუდად განსაზღვრული კუნთები, ეს გეგმა ხაზს უსვამს ძალის ვარჯიშს. გარდა ამისა, რადგან ბუნებრივად გამხდარი ხართ, არ გჭირდებათ ბევრი ცხიმის წვის კარდიო, როგორც სხვა ტიპებს.
კვირაში 2-3-ჯერ შეასრულეთ კარდიო 20 წუთი ცხიმის წვის ოპტიმალურ ზონაში, ასევე ჩართეთ ინტერვალური ვარჯიში (30 წამი ძალიან მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშის ყოველ 5 წუთში). ასევე გააკეთეთ 3 წონით ვარჯიში კვირაში, მძიმე წონებით და დაბალი გამეორებებით. არ ინერვიულო - არ ირყევი.
ჯანმრთელობა
განსაზღვრეთ თქვენი ჰორმონალური ტიპიდა გაიგეთ რა კვება და ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
არსებობს გარკვეული კავშირი სხეულის ტიპსა და ჰორმონებს შორის. გარკვეული ჯირკვლების ან ორგანოების ცვლილებები ან სისუსტე ხშირად აისახება ჩვენს სხეულში შეშუპებით გამოწვეული სხვადასხვა დისბალანსით. ჭარბი სითხედა მსუქანი.
როდესაც თქვენი ჯირკვლები არ მუშაობს გამართულად, ძალიან რთულია წონის დაკლება. იმის გასარკვევად რომელი ჰორმონალური დარღვევათქვენ გაქვთ ეს გამოხატული, უბრალოდ შეხედეთ თქვენს სხეულს.
მორგებული ჰორმონალური ფონი, შეგიძლიათ მიხვიდეთ თქვენს ნორმალურ წონასა და ფიგურამდე.
არსებობს სხეულის 4 ძირითადი ტიპი დამოკიდებულია ჰორმონალურ დისბალანსზე.
ჰორმონალური დისბალანსის სიმპტომები
1. ადრენალინის სხეულის ტიპი
ადრენალინური სხეული ხასიათდება ფართო მხრებით და ძლიერი ფეხები, ასევე ფართო წელის. უფრო მეტიც, სხეულის ამ ტიპის მფლობელებს უჭირთ მუცლის არეში წონის დაკლება.
თუ ადამიანი მუდმივად სტრესის ქვეშაა, ის ასტიმულირებს სტრესის ჰორმონს კორტიზოლს, რაც იწვევს მუცლის არეში ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანოების გარშემო ცხიმის დაგროვებას.
მუდმივი სტრესი იწვევს ცუდ ძილს, შფოთვას და იწვევს ნისლიან აზროვნებას, ცუდ მეხსიერებას და ჭარბ წონას. ზრდის ჰორმონის უმეტესობა, რომელიც არეგულირებს ცხიმების წვას, გამოიყოფა ღამით.
ამავდროულად, წონის დაკლების მცდელობებმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი კილოგრამების მომატება, რადგან წონის დაკლების პროგრამების უმეტესობა მიზნად ისახავს მკვეთრი ვარდნაკალორიები და ინტენსიური, დამღლელი ვარჯიშები, რომლებიც თქვენს სხეულს კიდევ უფრო მეტ სტრესს აყენებს.
სწორედ ამ მიზეზით, რომ დღეში ასჯერაც რომ გააკეთოთ ჩაჯდომა, ადრენალინური სხეულის მქონე ადამიანს ბრტყელი მუცელი არ ექნება. ადრენალინის დაღლილობის მატებასთან ერთად, სტრესის ტოლერანტობა კიდევ უფრო იკლებს, ადამიანი ნერვული და გაღიზიანებული ხდება და სწრაფად კარგავს ხასიათს.
ადრენალინის სხეულის სიმპტომები:
გაღვიძების გაძნელება (ადამიანი ვერ იღვიძებს 10-11 საათამდე, იღლება 15-16 საათის შემდეგ)
კიბეებზე ასვლის შემდეგ ქოშინის შეგრძნება
ქრონიკული დაღლილობა, რომელიც ძილის შემდეგ არ ქრება
ზედმეტი კილოგრამების დაგროვება წელის ირგვლივ
ენერგიის ნაკლებობა
კეხი კისერში ან ზურგის ზედა ნაწილში
მუდმივი მოთხოვნილება ყავისა და სტიმულატორების გასაღვიძებლად
წყლის შეკავება, დეჰიდრატაცია
მარილიანი საკვებისადმი ლტოლვა
თავბრუსხვევა როცა სწრაფი ასვლა
ანთება ან ართრიტი ში სხვადასხვა ნაწილებისხეული
ნაწლავის გაღიზიანება (კოლიტი)
ალერგია ან ასთმა
უჭირს ყოველდღიური მოვალეობების შესრულება
საჭმლის მომნელებელი პრობლემები
ლიბიდოს დაქვეითება
მეტი დრო ავადმყოფობის, ტრავმის ან მსუბუქი დეპრესიისგან გამოჯანმრთელებისთვის
სიხარულის ნაკლებობის განცდა ცხოვრებაში
PMS-ის მძიმე სიმპტომები
სიმპტომების გაძლიერება საჭმლის გამოტოვებისას
გაუმჯობესება საღამოს ჭამის შემდეგ
მეხსიერების დაქვეითება
შემცირებული პროდუქტიულობა
მიუხედავად იმისა, რომ ადრენალინი ჭარბი სტრესის შედეგია, სხვა ფაქტორებმაც შეიძლება ხელი შეუწყონ მის წარმოქმნას. ეს შეიძლება იყოს წყლის, საკვების ან ჰაერის ტოქსინები. ნაკლი ნუტრიენტებიშეიძლება ასევე ითამაშოს როლი და გამოწვეული იყოს დიდი რაოდენობით შაქრისა და ნახშირწყლების მოხმარებით. ცხოველებისა და სხვა საკვების სინთეზურმა ჰორმონებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი.
კვება და ვარჯიში ადრენალინური სხეულისთვის
შეზღუდეთ ცხიმოვანი და მარილიანი საკვების მიღება, რადგან ისინი ყველაზე მეტად ასტიმულირებენ თირკმელზედა ჯირკვლებს, რომლებიც გამოიმუშავებენ ადრენალინს.
მოიხმარეთ მეტი ახალი ხილი, რძის პროდუქტები და მთელი მარცვლეულის პური.
ინტენსიური კარდიო ვარჯიშებიხელს შეუწყობს მუცლის არეში შენახული კალორიების დაწვას.
ასევე ღირს ხაზგასმა მუცლის ვარჯიშები, როგორიცაა კრუნჩხვები და ფეხების აწევა.
2. ფარისებრი სხეულის ტიპი
ფარისებრი ჯირკვალი მდებარეობს კისრის წინა ნაწილში და გამოიმუშავებს ჰორმონებს, რომლებიც აკონტროლებენ უჯრედულ მეტაბოლიზმს.
ამიტომ, ფარისებრი ჯირკვლის მქონე ადამიანმა შეიძლება დაგროვდეს ცხიმი მთელ სხეულში და არა მხოლოდ ერთ ადგილას. ძალიან ხშირად, სხეულის ეს ფორმა ქალის ჰორმონის ესტროგენის ჭარბი გამომუშავებისა და ფარისებრი ჯირკვლის ნელი ფუნქციონირების შედეგია.
მშობიარობის შემდეგ ჯიუტი ჭარბი წონა ხშირად ესტროგენის დონის მატების შედეგია ფარისებრი ჯირკვლის არასაკმარისი ფუნქციით.
ჭარბი წონის გარდა, ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ისეთი სიმპტომებიც, როგორიცაა: თმის ცვენა, მკლავის არეში კანის დაცვენა, არათანაბარი ზედაპირიფრჩხილები, თმის ცვენა წარბებზე. ფარისებრი ჯირკვლის მქონე ადამიანებს სწყურიათ მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა პური და ფქვილის პროდუქტები, სწრაფი ენერგიისთვის და მეტაბოლიზმის დაჩქარებისთვის.
სიმპტომები დუნე მუშაობაფარისებრი ჯირკვალი:
-
სიცივის ან ტემპერატურის უეცარი ცვლილებების აუტანლობა
თმის ცვენა ან უხეში თმა
მშრალი კანი
Ინტერესის ნაკლებობა
სხეულის დაბალი ტემპერატურა
Სითხის შეკავება
Მაღალი ქოლესტერინი
Ქრონიკული ტკივილისახსრებში და კუნთებში, ანთება
სხეულის წონის თანდათანობითი და მუდმივი მატება
დაღლილობა, ძილიანობა დღის განმავლობაში
უძილობა ან დაძინების გაძნელება შუაღამისას
ცუდი კონცენტრაცია
კვება და ვარჯიში ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემებისთვის
შეზღუდეთ საკვების მიღება, რომელიც ასტიმულირებს ფარისებრ ჯირკვალს, მაგ შაქარი, თეთრი ფქვილი, პური, მაკარონი და თეთრი ბრინჯი.
ასევე შეგიძლიათ თავიდანვე შეზღუდოთ ხილის მიღება, რადგან ისინი შეიცავს შაქარს, რომელიც ასტიმულირებს ფარისებრ ჯირკვალს. უმჯობესია მარტივი ნახშირწყლები ჩაანაცვლოთ მთლიანი მარცვლეულით და მოერიდოთ კოფეინს.
წონის დაკლების საუკეთესო პროგრამები თქვენთვის არის ის, რაც გაერთიანებულია აერობული ვარჯიშისაკმარისად ძალის ვარჯიშები . ძალაუფლების ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს კვირაში სამჯერ კუნთების ასაშენებლად, მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, რაც იწვევს წონის დაკლებას.
ჰორმონალური დარღვევები
3. საკვერცხე/გონადალური სხეულის ტიპი
სხეულის ამ ფორმას ახასიათებს ვიწრო მხრები და ფართო თეძოები. საკვერცხეები არის სასქესო ჯირკვლები, რომლებიც მდებარეობს საშვილოსნოს გვერდებზე, რომლებიც წარმოქმნიან ჰორმონებს ესტროგენს და პროგესტერონს. საკვერცხის დისფუნქცია იწვევს ესტროგენის ჭარბი რაოდენობას, რაც იწვევს მეტი ცხიმის გამომუშავებას და შენახვას.
ეს იწვევს მუცლის ქვედა ნაწილში შარვლისა და ცხიმის უბნების გაჩენას. ბევრისთვის ფარისებრი სხეულის ტიპი იცვლება საკვერცხის სხეულის ტიპით და პირიქით მთელი ცხოვრების განმავლობაში. შაქარი ხშირად არის პროვოცირების ფაქტორი, რის გამოც ცელულიტი ვითარდება და კუნთების ცილები იშლება.
ქალებს ხშირად აწუხებთ მძიმე პერიოდები, აკნე და სახის თმა. თავის ტკივილი, PMS, შებერილობა და დეპრესია ასევე ციკლურად ხდება ოვულაციის დროს და მენსტრუაციამდე დაახლოებით ერთი კვირით ადრე.
მამაკაცებს უვითარდებათ გონადალური სხეულის ტიპი, რომლის დროსაც წონის უმეტესი ნაწილი მოდის თეძოებსა და დუნდულებზე, ხოლო მხრები უფრო ვიწრო ჩანს, ვიდრე თეძოები. ჭარბი წონა ლუდის მუცლის სახით ჩნდება.
საკვერცხის დისფუნქციის სიმპტომები:
-
უნაყოფობა
ცხელი ციმციმები და ღამის ოფლიანობა
მძიმე მენსტრუაცია
გამოხატული PMS
წონაში მატება მენსტრუაციამდე
საკვერცხის ცისტები
აკნეს ციკლური გარეგნობა
ციკლური განწყობის ცვალებადობა
ციკლური დაღლილობა და ტვინის ნისლი
ციკლური ტკივილი ზურგში, თეძოებში, მუხლებში
ლიბიდოს რყევები
კვება და ვარჯიში საკვერცხის სხეულის ტიპისთვის
ხშირად ამ ტიპის ადამიანები სარგებლობენ ცხარე საკვებით კრემისებური კონსისტენციით, რადგან ისინი ასტიმულირებენ სასქესო ჯირკვლებს. ზედმეტი კილოგრამები თანდათან გროვდება, რაც ართულებს მათ შემჩნევას, სანამ ტანსაცმელი აღარ მოერგება. ენერგიის დონე საკმაოდ მაღალი რჩება.
გახსოვდეთ, რომ გონადები ღამით უფრო აქტიურია, ამიტომ ცილოვანი საკვებიჯობია საღამოს მიირთვათ.
მოერიდეთ ძილის წინ ძლიერ ჭამას ან ჭამას, რადგან ეს თქვენს ძილს შეგირღვევთ.
მოერიდეთ ჩიფსებს, ცხარე საკვებს, მძიმე ნაღებს, კარაქს, დესერტებს, კოფეინს, ცხიმს, ღორის ხორცს, შაქარს, ნაყინს და შემწვარ საკვებს.
Წახემსება უკეთესია ხილითდა არ გამოტოვოთ საუზმე, შემოიფარგლებით ერთი ფინჯანი ყავით.
ამ ტიპის საუკეთესო ვარჯიშებია სწრაფი სიარული, სირბილი ან სირბილი მსუბუქი წონებით, ცეკვა, ტანვარჯიში და ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. მთავარია დააბალანსოთ ზედა და ქვედა ნაწილისხეულები.
ბევრი ფიქრობს ასე ქალის ფიგურებიდაიწყო ტიპებად დაყოფა მხოლოდ იმისთვის, რომ დიზაინერებს და მოდას ცხოვრება გაუადვილოს შესაბამისი ჭრის ტანსაცმლის არჩევისას.
სინამდვილეში, თქვენი სხეულის ტიპი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გარდერობის განახლებისას, არამედ დიეტისა და ვარჯიშის პროგრამის დაგეგმვისას.
მთელ მსოფლიოში დიეტოლოგებმა დიდი ხანია აღიარეს კვების ეფექტურობა სხეულის ტიპის მიხედვით. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ სათანადო კვების ზოგადად მიღებული სისტემის ფარგლებში, გოგონები ყურადღებას ამახვილებენ გარკვეული ჯგუფიპროდუქტები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გამოასწოროთ თქვენი ფიგურის ნაკლოვანებები. ამავდროულად, ხაზგასმულია ყველაზე არახელსაყრელი კვების ფაქტორები, რომლებიც ზრდის დეფიციტს კონკრეტული ტიპიფიგურები. 
კვების კონსულტანტებს, რომლებმაც დაასრულეს დიეტოლოგიის კურსები, შეუძლიათ გამოიყენონ ეს დიეტის დაგეგმვის სისტემა თავიანთი კლიენტებისთვის იმ შემთხვევებში, როდესაც სტანდარტული პროგრამაწონის კორექცია და თავდაპირველად შერჩეული სათანადო კვება საკმარისად ეფექტურად არ მუშაობს.
ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ კვებას სხეულის ტიპის მიხედვით:
კვება "ვაშლის" სხეულის ტიპის მიხედვით
Apple სხეულის ტიპი ეხება სხეულის სამი ძირითადი ტიპიდან ერთ-ერთს. სხეულის ამ ტიპის დროს ცხიმი გროვდება ძირითადად მუცელში, მკერდსა და თეძოებში - ანუ სხეულის ზედა ნაწილში. ხშირად, სხეულის ამ ტიპის წარმომადგენლების ხელებზე ასევე არის ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა ამოღება ყველაზე რთულია. მაგრამ "ვაშლის" ფეხები შედარებით თხელია.
„ვაშლის“ ფიგურის მქონეები ჭარბ წონას ძალიან სწრაფად იმატებენ, მაგრამ წონის გამოსწორებისას ზედმეტი კილოგრამები თავიდან სწრაფად დნება.
ამ ტიპის ფიგურის ჩამოყალიბება განპირობებულია მაღალი დონესხეულის ანდროგენული აქტივობა, რის გამოც წარმოიქმნება ჰორმონები ინსულინი და კორტიზოლი გაზრდილი რაოდენობა. ეს არის სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის (მუცლის) ცხიმის დაგროვებას.
თუ თქვენ გაქვთ "ვაშლის" სხეულის ტიპი, ყურადღებით უნდა დაიცვან ყოველდღიური კალორიების მიღება, რომელიც შეიძლება ადვილად გამოითვალოს დიეტოლოგმა ან თავად ქალმა, რომელიც აღჭურვილია კვების ცოდნით. ამ შემთხვევაში B/F/U-ის განაწილება ასეთი ქალებისთვის უნდა იყოს შემდეგი: 35% - ცილები, 35% - ცხიმები, 30% - ნახშირწყლები.
კვების ძირითადი პრინციპები "Apple" სხეულის ტიპისთვის:
1. აუცილებლად მიირთვით საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოვანი საკვები. ეს აღმოფხვრის პრობლემებს საჭმლის მომნელებელი სისტემადა დააჩქაროს მეტაბოლური პროცესები (გახსოვდეთ, რომ "ვაშლის" მეტაბოლიზმი ბუნებით გარკვეულწილად ნელია).
2. დაამატეთ თქვენს მენიუს მონოუჯერი ცხიმები: თესლი, თხილი, არარაფინირებული მცენარეული ზეთები. ისინი ხელს შეუწყობენ ინსულინის, გლუკოზის და ლეპტინის დონის დაბალანსებას.
3. უნდა მიირთვათ ანთების საწინააღმდეგო ცხიმები ე.წ. მათ შორისაა ავოკადოს, ორაგულის, მთლიანი მარცვლეულის და ზეითუნის ზეთის ცხიმები. ასეთი ცხიმები ასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს და ახდენს კორტიზოლის გამომუშავების ნორმალიზებას. 
4. ფოკუსირება მსუბუქ ცილებზე, განსაკუთრებით უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტებისგან, თეთრი ფრინველისა და უცხიმო ხორცისგან ცხიმოვანი ჯიშებითევზი.
5. მიირთვით ვაშლი, რომელიც ამცირებს LDL დონეს სისხლში, ლობიო და მოცვი, რომელიც ასტაბილურებს კორტიზოლს და ინსულინს, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და სალათები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების წვას.
6. დესერტების ნაცვლად აირჩიე მცირე ნაწილიმუქი შოკოლადი (მინიმუმ 72% კაკაო). ეს ხელს შეუწყობს ჰორმონის სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც კორტიზოლის მთავარი ნეიტრალიზატორია.
7. შეცვალეთ ცხოველური ცხიმები ძირითადად მცენარეულით.
8. მოერიდეთ ალკოჰოლურ, ტკბილ გაზიან სასმელებს, მაღაზიაში ნაყიდ წვენებს (ნექტარს) და ყავას. ამის ნაცვლად, დალიეთ ბუნებრივი მცენარეული და ხილის ჩაი, გაწმენდილი წყალი, ჯანჯაფილის ინფუზია. 
9. დაწესდეს აკრძალვა სწრაფი კვების, უსარგებლო საკვების (ჩიფსები, კრეკერები, დამარილებული თხილი, საჭმლის), ხელოვნური დამატკბობლებისა და ფრუქტოზის სიროფის შემცველი პროდუქტები, გადამუშავებული ნახშირწყლები, ძეხვეული, ცხიმოვანი ხორცი და თევზი.
10. დაამატეთ მარცვლეული და ქატო, ოსპი, ბარდა, ლობიო, რძის პროდუქტები და რძის პროდუქტებიცხიმის დაბალი პროცენტული შემცველობით (5%-მდე), დიეტური კონცხი და თევზი, ზღვის პროდუქტები, ჩირი და ციტრუსოვანი ხილი.
კვება "მსხლის" სხეულის ტიპის მიხედვით
მსხლის სხეულის ტიპით ცხიმი გროვდება ძირითადად თეძოებსა და დუნდულოებში (ზოგჯერ ფეხებიც მსუქანია). "მსხლის" ქალები ყველაზე მეტად მიდრეკილნი არიან ცელულიტის წარმოქმნისკენ. მაგრამ, საბედნიეროდ, ცხიმი თეძოებსა და დუნდულოებზეა კანქვეშა ცხიმი, და ის გაცილებით ნაკლებად საშიშია, ვიდრე გარშემო არსებული ცხიმი შინაგანი ორგანოებიმაგალითად, მუცლის.
ქალები ამ ტიპის ფიგურას გაზრდილ წარმოებას ავალდებულებენ ქალის ჰორმონები- ესტროგენები. ამიტომ მათი ამოცანაა პრევენცია ჰორმონალური დისბალანსიორგანიზმში, რათა არ გამოიწვიოს ესტროგენის კიდევ უფრო დიდი გამომუშავება.
თუ თქვენ გაქვთ "მსხლის" სხეულის ტიპი, მაშინ დაიცავით შემდეგი განაწილება: 25% - ცილები, 25% - ცხიმები, 50% - ნახშირწყლები (მაგრამ არა მარტივი, მაგრამ რთული).
მსხლის სხეულის ტიპის კვების ძირითადი პრინციპები:
1. მოერიდეთ უზმოზე და შემზღუდველ დიეტებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი გადავა ეკონომიურ რეჟიმზე, შეანელებს ნივთიერებათა ცვლას და დაიწყებს ცხიმის დეპოზიტების დაგროვებას რეზერვში.
2. ივარჯიშე ფრაქციული კვებაჭამეთ დღეში 5-6-ჯერ. 
3. მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებსა და სახამებლის შემცველ საკვებს, რომელიც მადას იწვევს ჭამიდან ერთი საათის განმავლობაში.
4. დალიეთ პომიდვრის წვენი, მოამზადეთ კერძები და სალათები პომიდვრისგან. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაარეგულიროთ ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები.
5. მიირთვით თესლი, რომელიც ხელს უწყობს ესტროგენების გამომუშავების სტაბილიზაციას.
6. ჩართეთ ჯვარცმული ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი და რძის პროდუქტები, ახალი ხილი და ბოსტნეული, ბროკოლი, ლობიო, მარცვლეული მარცვლეული, მსუბუქი ცილები, მწვანე ბოსტნეული, მჭლე თევზი, მუქი ბრინჯი, მთლიანი პური, დაბალკალორიული სუპები კარტოფილის გარეშე. 
7. შეზღუდეთ ყავის, კომერციული წვენების და სოდის მოხმარება. შეცვალეთ ისინი ნატურალური ახლად გამოწურული წვენებით შაქრის გარეშე, უშაქრო ხელნაკეთი კომპოტებით და ხილის სასმელებით.
8. მოერიდეთ თეთრ ბრინჯს, მაიონეზს და სოუსებს, ცხიმიან ხორცს და თევზს, ალკოჰოლს, გაჯერებულ ცხიმებს, ტოფუს და სოიოს დაუდუღებელ პროდუქტებს.
9. მოერიდეთ (ან მკაცრად ზღუდავს) საკვებს, რომელიც ზრდის ესტროგენის გამომუშავებას: სოიო, პარკოსნები, ისპანახი, ანანასი, ციტრუსები, მარწყვი, მაყვალი, მოცვი, ბრიუსელის კომბოსტო, სელის თესლი, სანელებლები.
ჭამა ქვიშის საათის სხეულის ტიპის მიხედვით
ქვიშის საათის ფიგურის მქონე გოგონებს აქვთ გაწონასწორებული თეძოები, მხრები და მკერდი, მკაფიოდ გამოხატული წელის ხაზით. ეს არის ყველაზე ქალური ტიპის ფიგურა. თუმცა, ასეთ გოგოებსაც შეუძლიათ მოიმატონ ჭარბი წონა, რომელიც თანაბრად გადანაწილდება როგორც სხეულის ზედა, ასევე ქვედა ნაწილებში.
ამ ტიპის ფიგურა ჩვეულებრივ გამოწვეულია ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოების შემცირებით და საკმაოდ სწრაფი გაცვლანივთიერებები. გამოყენებული/f/u-ის განაწილება ამ ტიპის ფიგურისთვის უნდა იყოს ერთგვაროვანი.
კვების ძირითადი პრინციპები ქვიშის საათის ტიპისთვის:
1. შეამცირეთ თქვენი პორციები და დაიწყეთ მცირე კერძების ჭამა.
2. თუ გსურთ წონაში დაკლება, შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლების მიღება და ყურადღება გაამახვილეთ ცილოვან საკვებზე, ცხიმის დაბალი შემცველობით. 
3. ჩართეთ ქათმის და ინდაურის ფილე, უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო თევზი და ზღვის პროდუქტები, კვერცხის ცილა, უმი ბოსტნეული და ხილი, მთელი მარცვლეული, საქონლის ხორცი, ზღვის მცენარეები, ბრაზილიური თხილი, ბუნებრივი არაჰიდროგენირებული ქოქოსის ზეთი.
4. მოერიდეთ ცომეულს და საკონდიტრო ნაწარმს, რძის შოკოლადს, ავოკადოს, ცხიმიან ხორცს და თევზს, შემწვარ და შებოლილ საკვებს, პრემიუმ ფქვილისგან დამზადებულ მაკარონს, სოიოს დაუდუღებელ პროდუქტებს, ყავას და კოფეინიან სასმელებს, ბროკოლს, ბრიუსელის კომბოსტოს და ყვავილოვანი კომბოსტოს, სიმინდის. და არაქისის კარაქი, სკუმბრია და ტუნა, ისევე როგორც სხვა თევზი, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ვერცხლისწყალს, ფტორს და ქლორს.
ჭამა "შებრუნებული სამკუთხედის" სხეულის ტიპის მიხედვით
"შებრუნებული სამკუთხედის" სხეულის ტიპით, გოგონებს აქვთ ფართო მხრები და მასიური მკერდი ვიწრო თეძოებიდა შედარებით პატარა წელის. ამ შემთხვევაში მთავარი ამოცანაა სწორად შერჩეული კვების დახმარებით სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების დაბალანსება.
კვების ძირითადი პრინციპები ინვერსიული სამკუთხედის სხეულის ტიპისთვის:
1. ფოკუსირება ცილოვან საკვებზე და რთული ნახშირწყლებიუყურეთ სასმელის რეჟიმს.
2. თქვენს რაციონში შეიტანეთ უცხიმო ხორცი და თევზი, კვერცხი, საშუალო ცხიმიანი რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, მთლიანი მარცვლეულის ფაფა და ქატო.
3. შეამცირეთ ან მიატოვეთ საკონდიტრო ნაწარმი, ცომეული, ცხიმიანი ხორცი და თევზი, ტკბილი წვენები, სოდა, შემწვარი და შებოლილი საკვები.
კვება "ბანანის" სხეულის ტიპის მიხედვით
ამ ტიპის ფიგურა საკმარისად თანდაყოლილია გამხდარი გოგოებიგამოხატული წელის, თეძოებისა და გულმკერდის ხაზის გარეშე.
ამ ტიპის ფიგურის მთავარი პრობლემა კუნთების ტონუსის დაკარგვაა, რომლის გამოსწორებაც საჭიროა ფიზიკური დატვირთვით.
კვების ძირითადი პრინციპები "ბანანის" სხეულის ტიპისთვის:
1. შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ნებისმიერი ჯანსაღი საკვები, რომელიც არ არღვევს თქვენს მეტაბოლიზმს.
2. რაც შეეხება ცხიმებს, უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ ცხიმებს. 
3. თვალყური ადევნეთ ყოველდღიურ კალორიების მიღებას და მოერიდეთ კალორიების დიდ დეფიციტს.
4. შეიტანეთ თქვენს დიეტაში საკმარისი რაოდენობითმსუბუქი ცილოვანი საკვები, რომელიც საშუალებას მისცემს კუნთებს ეფექტურად გაიზარდოს.
5. მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები – ამისთვის საჭიროა სწორი ფორმირებაძვლის მასისა და სხეულის შემადგენლობის რეგულირება.
6. დაიცავით სასმელის რეჟიმი (მინიმუმ 8 ჭიქა სუფთა წყალი დღეში).
7. შეიტანეთ თქვენს დიეტაში რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, მარცვლეული მარცვლეული, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი, ნატურალური წვენები, ახალი ხილი და ბოსტნეული.
8. მოერიდეთ სწრაფი კვების და უსარგებლო საკვებს.
დიეტა "მართკუთხედის" სხეულის ტიპის მიხედვით
ამ ფიგურის მფლობელებს არ აქვთ გამოხატული განსხვავება წელის, თეძოსა და გულმკერდის ხაზებს შორის, მაგრამ "ბანანის" ფიგურისგან განსხვავებით, მათ აქვთ მუცლის ცხიმის დაგროვების ტენდენცია.
კვების ძირითადი პრინციპები "მართკუთხედის" სხეულის ტიპისთვის:
1. ფოკუსირება სწორი ცხიმები, რომლებიც ამცირებს გულის დაავადების განვითარების რისკს 
სისხლძარღვთა დაავადებები და არ ზრდის სისხლში ქოლესტერინის დონეს.
2. შეიტანეთ თევზი თქვენს დიეტაში ზეითუნის ზეთი, თხილი, რთული ნახშირწყლები, ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები.
3. დაიცავით თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.
4. შეზღუდეთ ნამცხვრები, პური და მაკარონიდამზადებულია უმაღლესი ხარისხის ფქვილის, ტკბილეულისა და საკონდიტრო ნაწარმისგან.
და დაიმახსოვრე, როგორი ფიგურაც არ უნდა გქონდეს, ყოველთვის უნდა დაიცვან სათანადო კვება და აუცილებელი ფიზიკური აქტივობა. წარმატებებს გისურვებთ ფიგურის კორექციაში!
დაგეხმარათ ეს სტატია? მაშინ მოიწონეთ და დაწერეთ კომენტარებში რა ტიპის ფიგურა გაქვთ და თქვენი დიეტა აკმაყოფილებს ჩვენს რეკომენდაციებს?
