კვება ვარჯიშამდე, ვარჯიშის შემდეგ. საკვები წონის დაკლებისთვის - დიეტური რეცეპტები

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. IPF-ის მიხედვით კრასნოდარის ოლქის ჩემპიონი. ძალოსნობაში 1 კატეგორია. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2012-11-29 Დათვალიერება: 504 887 შეფასება: 5.0

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

გამარჯობა. ამ სტატიაში არ გეტყვით კონკრეტულად რა, რა რაოდენობით და რა დროს უნდა მიირთვათ. მე ჩამოვთვლი ძირითად პრინციპებს, რომლებიც უნდა დაიცვათ, თუ გსურთ წონაში დაკლება კუნთების შენარჩუნებისას. ისინი არც ისე რთულია.

1. მოიხმარეთ 20%-ით ნაკლებ კალორიას ვიდრე ხარჯავთ

ეს არის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი. მის გარეშე ვერ დაიკლებთ წონაში. დღეში კალორიების საჭირო რაოდენობის გამოსათვლელად გამოიყენეთ. "რატომ არა 50%?" თქვენ გეკითხებით? ბოლოს და ბოლოს, რაც უფრო ნაკლებს ვჭამ, მით უფრო სწრაფად ვიკლებ წონაში." ეს რა თქმა უნდა მართალია. მაგრამ თუ ძალიან ცოტას ჭამთ, იკარგება არა მხოლოდ თქვენი ცხიმი, არამედ თქვენი კუნთებიც. ეს არ გინდა, არა? და მხოლოდ 15-20%% (მაქსიმუმ 25%) ნაკლების მიღებით, ყოველ კვირას დაიკლებთ დაახლოებით 1 კგ-ს. რაც ძალიან კარგია. ვინაიდან 3 თვეში უკვე დაიკლებთ 13 კგ-ს. კიდევ ერთხელ ვიმეორებ: წონის სწრაფად დაკლება ძალიან ცუდია.

2. ხშირად მიირთვით მცირე კერძები

ხშირად - ეს ნიშნავს 4-5-ჯერ დღეში. Რატომ არის, რომ? ფაქტია, რომ რაც უფრო და უფრო მეტ ხანს განიცდის ჩვენი ორგანიზმი შიმშილის გრძნობას, მით უფრო მეტად არის "მორგებული" ცხიმის შესანახად. ეს მისთვის ერთგვარ ადაპტაციას ემსახურება გარე პირობებთან. ამიტომ ხშირად უნდა ჭამოთ ისე, რომ გინდოდეთ რაც შეიძლება ნაკლები ჭამა. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი მენიუ გამოყენებით. გარდა ამისა, ისინი, ვინც იშვიათად ჭამენ, ჩვეულებრივ ანაზღაურებენ ამას ერთდროულად მეტი საკვების მიღებით. ისინი ჭამენ იშვიათად, მაგრამ ბევრს. ამ პარამეტრით, კუჭის კედლები დროთა განმავლობაში იჭიმება და კუჭი იწყებს გამობურცვას. როგორც წესი, თითქმის შეუძლებელია კუჭის თავდაპირველი ზომის დაბრუნება.

3. ჭამე ვარჯიშის შემდეგ

მიუხედავად იმისა, წონაში იკლებთ თუ იმატებთ, ვარჯიშის შემდეგ რაც შეიძლება მალე უნდა ჭამოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყოველი ხელსაყრელი შესაძლებლობის შემთხვევაში, სხეული კვლავ დაიწყებს ცხიმის შენახვას. No2 პუნქტში აღწერილი მიზეზების გამო. მაშინაც კი, თუ თქვენი ვარჯიში საღამოს 10 საათზე დასრულდება, თქვენ მაინც გჭირდებათ ჭამა!

4. მიირთვით მეტი ცილა

როგორ შეგიძლიათ მეტი ცილის ჭამა, თუ დიეტას 15%-ით შეამცირებთ? ეს საკმაოდ მარტივია. შეამცირეთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა მინიმუმამდე. 1 გრამ ცხიმში ენერგია დაახლოებით 2-ჯერ მეტია, ვიდრე 1 გრამ ცილაში. ცხიმის შემცირებით, ჩვენ ვზრდით ცილების მოხმარებას (). ეს კეთდება იმისთვის, რომ არ მოხდეს თქვენი კუნთების დაწვა ცხიმთან ერთად. რაც შეეხება ნახშირწყლებს: არ ვამცირებთ მათ რაოდენობას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამოჯანმრთელების დრო არ გექნებათ. ყოველივე ამის შემდეგ, წონის დასაკლებად თქვენ უნდა ივარჯიშოთ საკმაოდ ხშირად და ინტენსიურად ().

5. მოერიდეთ წვენების და სითხეების დალევას, რომლებიც შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს.

დღეს სპორტდარბაზში მიდიხარ! ვიღაც ელოდება ამ მოვლენას და ემზადება დილით, ფრთხილად აწყობს უნიფორმას, გადადებს კაფეში მეგობრებთან შეხვედრებს სხვა დღისთვის, ამზადებს სადილს ოჯახისთვის და სამუშაო დღის ბოლოს სწრაფად თიშავს კომპიუტერს და გაუშვით უახლოეს სპორტულ კლუბში. სხვა ამას აღიქვამს, როგორც აუცილებლობას აქტიური მოდური ადამიანის იმიჯის შესანარჩუნებლად ან როგორც სასწავლო ბანაკებში გატარებულ ბავშვობიდან ნასწავლ ჩვევად. მაგრამ ყველასთვის, ვინც თავდაყირა და სხეულის ყველა სხვა ნაწილი ჩაეფლო ფიტნესის სამყაროში და ჯანსაღი ცხოვრების წესში, მთავარი შედეგია ის, რასაც ხედავენ სარკეში მრავალი საათის საფეხურზე გადასვლის ან აუზში ცურვის შემდეგ. სამწუხაროდ, ვარჯიშისგან სასურველი ეფექტი ყოველთვის არ არის შესამჩნევი. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრს ავიწყდება, რომ ცხოვრების აქტიური რიტმი მოითხოვს სპეციალურ დიეტას და კვების შემადგენლობას.

ვარჯიშამდე კვება

ასე რომ, დიეტაში ვარჯიშამდე კვებასაჭირო:

1. ჩართეთ:

ცილები;
- ნახშირწყლები.

2. გამორიცხეთ:

ცხიმები (ან არაუმეტეს 3 გ).

ნახშირწყლებივ ვარჯიშამდე კვებააუცილებელია კუნთებისა და ტვინის ენერგიით უზრუნველყოფა. ვარჯიშის დროს „საწვავი“ ძალიან სწრაფად იწვება და აუცილებელია, რომ ეს იყოს გლიკოგენი, ვინაიდან ორგანიზმი ცხიმისგან ვერ მიაწოდებს საჭირო რაოდენობით ენერგიას (ჟანგბადის ნაკლებობის გამო).

ციყვებივარჯიშამდე კვება არ იქნება ენერგიის წყარო, ისინი ამინომჟავების წყაროა კუნთების მუშაობისთვის. შედეგად, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, კუნთების ცილის სინთეზი მკვეთრად იზრდება.

მსუქანიარ უნდა იყოს ვარჯიშამდე კვება, რადგან ანელებს კუჭს და საჭმლის მონელების სიჩქარეს. ცხიმოვანი საკვები უფრო მეტხანს რჩება კუჭში და შეიძლება გამოიწვიოს კოლიკა, გულისრევა და წიაღისეული ვარჯიშის დროს.

საუკეთესო სავარჯიშო კერძები:
- ფრინველის ხორცი (ინდაური, ქათმის მკერდი) უხეში პურით ან ბრინჯით;
- მჭლე სტეიკი კარტოფილით;
- კვერცხის ცილისგან დამზადებული ომლეტი შვრიის ფაფით.

ვარჯიშამდე საკვების კალორიული შემცველობა ნორმალური უნდა იყოს, როგორც სხვა დროს. უმჯობესია ვარჯიშამდე ერთი-ორი საათით ადრე მიირთვათ ნაყარი საკვები (დიდი პორცია სალათი ან წვნიანი), რათა მონელება და მუცელი ცარიელი იყოს. უფრო მკვრივი საკვები (ნახევარი თეფში ფაფა ან ხაჭო) შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშის დაწყებამდე 30 წუთიდან ერთი საათით ადრე.
თუ კუნთების ასაშენებლად ვარჯიშობთ, მაშინ ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე მიირთვით ერთი დიდი ხილი დაბალი გლიკემიური ინდექსით (ვაშლი, მსხალი, მარწყვი ან სხვა კენკრა) და ჩამოიბანეთ ცილოვანი სასმელით (სასურველია შრატის ცილა). ცილის გაანგარიშება ამ შეიკისთვის ასეთია: 0,22 გრ შრატის ცილა კილოგრამ წონაზე. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 68 კგ, მაშინ კოქტეილი (წყალში შერეული) უნდა შეიცავდეს 15 გ ცილას.
ასევე, ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე, დალიეთ ერთი ჭიქა ძლიერი შავი ყავა (ტკბილეულით, მაგრამ არა კრემით) ან ძალიან ძლიერი მწვანე ჩაი. ეს ხელს შეუწყობს ეპინეფრინისა და ნორეპინეფრინის სეკრეციას, რომლებიც მობილიზებენ ცხიმს ცხიმის უჯრედებიდან, რათა ორგანიზმმა გამოიყენოს იგი საწვავად. ამ გზით თქვენ დაწვავთ მეტ ცხიმს და ნაკლებ გლუკოზას, გლიკოგენსა და ამინომჟავებს ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის დროს დაღლილობა გაცილებით გვიან მოვა. თქვენი თავი უფრო ნათელი იქნება და შეძლებთ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ. ვარჯიშამდე ყავის ეფექტი გრძელდება დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში. ვარჯიშის დაწყებამდე ჯობია არაფერი მიირთვათ, რადგან ფიზიკური აქტივობა ხელს უშლის საჭმლის მონელების პროცესს (კუჭის რიტმული შეკუმშვა საჭმლის მოსანელებლად). როგორც ბოლო საშუალება, თუ ძალიან გშიათ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა პროტეინის კოქტეილი ან რძე.

სასმელის რეჟიმი ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს მთავარია დალევა არ დაგავიწყდეთ! 2%-იანი დეჰიდრატაციის შემთხვევაშიც კი ვარჯიში დუნე და არაეფექტური იქნება. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას წყურვილის გრძნობაზე. ინტენსიური ვარჯიში თრგუნავს წყურვილის რეცეპტორებს ყელისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ასე რომ, როცა მოგწყურდებათ, სხეული უკვე გაუწყლოებული იქნება. გარდა ამისა, ასაკთან ერთად, სხეულის წყურვილის სენსორები ნაკლებად მგრძნობიარე ხდება. მოზრდილებს სჭირდებათ წყლის დალევა იმიტომ, რომ მათ სჭირდებათ და არა იმიტომ, რომ მათ სურთ.
თუ შეამჩნევთ დეჰიდრატაციის სიმპტომებს (ორი ან მეტი ერთდროულად):
- წყურვილის გრძნობა,
- მშრალი პირი,
- მშრალი ან თუნდაც დაბზარული ტუჩები,
- თავბრუსხვევა,
- დაღლილობა,
- თავის ტკივილი,
- გაღიზიანებადობა,
- მადის ნაკლებობა,
დაუყოვნებლივ დაიწყეთ წყლის დალევა და შეწყვიტეთ ვარჯიში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ სიმპტომები არ გაქრება.

სასმელის რეჟიმიშემდეგი: დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე და დალიეთ ცოტა ყოველ 15-20 წუთში ვარჯიშის დროს. დალევის რაოდენობა დამოკიდებული იქნება ოფლის რაოდენობაზე. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული დატენიანებული და თუნდაც სუპერ ჰიდრატირებული ვარჯიშის დროს.
თუ ვარჯიში ერთ საათზე მეტ ხანს გრძელდება, მაშინ სასურველია სპეციალური სპორტული სასმელების დალევა. დაახლოებით 30-60 გრ ნახშირწყლები საათში მათგან უნდა მიეწოდოს შაქრით. ვარჯიშის დროს ორგანიზმი არ შთანთქავს 60 გ-ზე მეტ ნახშირწყლებს და შესაძლოა შემცირდეს ვარჯიშის პროდუქტიულობა. მაღალკალორიული სასმელები ნელ-ნელა უნდა დალიოთ ყოველ 10 წუთში ერთხელ. სპორტული სასმელები ასევე შეიცავს სასარგებლო ელექტროლიტებს (მარილებს), რომლებსაც ორგანიზმი ოფლისა და შარდის საშუალებით კარგავს.
ვარჯიშის დროს ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ხილის წვენები, სასურველია ახლად გამოწურული და არა მაღაზიაში ნაყიდი. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ მაღაზიაში შეძენილი ყველა წვენი, თუნდაც ის, რომელიც იყიდება როგორც „100% წვენი შაქრის გარეშე“, განზავებულია წყლით და შეიცავს დამატებულ შაქარს. ფორთოხლის წვენები ყველაზე ხშირად შეიცავს ჭარხლის შაქარს, ვაშლის წვენები კი სიმინდის სიროფსა და ინულინს. საუკეთესო წვენია ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, წყალში გაზავებული 1:1 თანაფარდობით.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა ჭამოთ, სასურველია პირველი 20 წუთის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დასრულებიდან 2 საათის განმავლობაში თავს იკავებთ საკვებისგან, მაშინ ვარჯიში კარგავს ყოველგვარ მნიშვნელობას - შედეგად, არაფერი ვარჯიშობს, ცოტა ცხიმი დაიწვება და სულ ეს არის, მაგრამ არ იქნება ძალა, კუნთების მატება. სიმკვრივე, სიმსუბუქე და მეტაბოლური მაჩვენებელი. ვარჯიშიდან პირველ 20 წუთში სხეული ხსნის ეგრეთ წოდებულ პოსტ-სავარჯიშო (ანაბოლურ) ფანჯარას ცილების და ნახშირწყლების (მაგრამ არა ცხიმების) მოხმარებისთვის. ყველაფერი, რაც ამ პერიოდში მიირთმევენ, გამოყენებული იქნება კუნთების აღსადგენად და კუნთოვანი მასის გასაზრდელად, საკვებიდან არც ერთი კალორია არ გადადის ცხიმში. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
ვარჯიშის შემდგომი ნახშირწყლები საუკეთესოდ გამოიყენება თხევადი სახით მარტივი, მაღალი გლიკემიური წყაროებიდან. გსურთ მიიღოთ ინსულინის დონის მატება, მისი ანაბოლური და ანტიკატაბოლური თვისებებით (ხელს უწყობს მჭლე კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას). მოცვისა და ყურძნის წვენი საუკეთესოდ ითვლება, რადგან მათ აქვთ გლუკოზისა და ფრუქტოზის მაღალი თანაფარდობა. მიიღეთ დაახლოებით 1 გრამი ნახშირწყლები წვენიდან თქვენი იდეალური წონის ყოველ კილოგრამზე. ერთი ჭიქა ყურძნის წვენი შეიცავს 38 გ ნახშირწყლებს (155 კკალ), ხოლო ერთი ჭიქა მოცვის წვენი შეიცავს 31 გ ნახშირწყლებს (115 კკალ). ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ნახშირწყლებიანი საკვები, რომელიც არ შეიცავს ცხიმს (პური, ჯემი, შაქარი, კარტოფილი, ბრინჯი, მაკარონი, ხილი, ბოსტნეული და ა.შ.).
გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დატვირთოთ ცილები. საუკეთესოა ფხვნილის ცილოვანი სასმელის სახით. ამგვარად, ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ცილის სინთეზი 3-ჯერ გაიზრდება (მარხვასთან შედარებით). ასე რომ, წაიღეთ ბოთლი პროტეინის ფხვნილი და წვენი შეანჯღრიეთ, თუ სახლის გარეთ ვარჯიშობთ და დალიეთ ეს ყველაფერი, როგორც კი ვარჯიშს შეწყვეტთ. ფხვნილიდან ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 0,55 გ იდეალური წონის კილოგრამზე. თუ რაიმე მიზეზით ვერ დალევთ პროტეინის შაიქს, დაეყრდნოთ კვერცხის ცილას.
თუ საშუალება გაქვთ ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში მიირთვათ, მაშინ აირჩიეთ ნებისმიერი ცილოვანი საკვები, უბრალოდ გამოთვალეთ ცილის საჭირო რაოდენობა. თქვენი ცილოვანი საკვების დოზა შეიძლება განისაზღვროს ძალიან მარტივად: ის უნდა მოერგოს ხელის გულზე. მას შემდეგ, რაც ვარჯიშის შემდგომი კვებაარსებობს მხოლოდ ერთი მნიშვნელოვანი მიზანი - ხელი შეუწყოს კუნთების მასის ზრდას რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად - მაშინ ეს კვება საერთოდ არ უნდა შეიცავდეს ცხიმს. ცხიმი ანელებს ნახშირწყლებისა და ცილების ნაკადს კუჭიდან სისხლში.
ცილოვანი საკვები უნდა იყოს უცხიმო, ანუ თუ ქათამი, მაშინ მკერდი და არა ფეხები. თუ კვერცხი, მაშინ მხოლოდ თეთრი. საქონლისა და ღორის ხორცს თავი უნდა აარიდოთ, რადგან ისინი ყოველთვის ძალიან ცხიმიანია, უპირატესობა მიანიჭეთ ხბოს. ასევე სიფრთხილეა საჭირო ყველთან, რძესთან, იოგურტთან და ხაჭოთთან – როგორც წესი, ისინი შეიცავს მინიმუმ 5% ცხიმს. გამონაკლისი მხოლოდ ცხიმიანი თევზია (არა შემწვარი!). თქვენ შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ ის რაც შეიძლება ხშირად.
ვარჯიშის შემდეგ, ორი საათის განმავლობაში, სასურველია გამორიცხოთ ყველაფერი, რაც შეიცავს კოფეინს: ყავა, ჩაი, კაკაო და ნებისმიერი შოკოლადი (თუნდაც შოკოლადის არომატიზებული ცილის ფხვნილები). ფაქტია, რომ კოფეინი ერევა ინსულინს და ამით ხელს უშლის თქვენს ორგანიზმს გლიკოგენის გადატვირთვაში კუნთებსა და ღვიძლში და პროტეინის გამოყენებაში კუნთების აღდგენისთვის. ასე რომ, თუ დილით ვარჯიშობთ, დაელოდეთ 2 საათს და შემდეგ დალიეთ ნამდვილი ძლიერი ყავა. ერთი ფინჯანი ყავა ვარჯიშამდე დაგეხმარებათ იყოთ სიფხიზლე და ენერგიული. თუ საერთოდ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ყავაზე ან ჩაიზე, აირჩიეთ მათი დეკოფინიზებული ანალოგები.

ვარჯიში და კვება წონის დაკლებისთვის

სასმელისა და კვების რეჟიმი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ წონის დაკლებისთვის

თუ გსურთ წონაში დაკლება, უბრალოდ დაიკლო წონაში და არა კუნთების აშენება, გამკაცრება და ა.შ., მაშინ:
- არ მიირთვათ პროტეინი ვარჯიშამდე 5 საათით ადრე,
- ვარჯიშამდე 3 საათით ადრე, საერთოდ არ ჭამოთ,
- 30 წუთი - ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე შეწყვიტე სასმელი,
- მიზანშეწონილია არ დალიოთ ვარჯიშის დროს,
- ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში არ დალიოთ,
- ვარჯიშის შემდეგ 3 საათის განმავლობაში არ ჭამოთ.
შედეგები ხელშესახები იქნება.

ორკვირიანი ფიტნეს დიეტა

ფიტნეს დიეტა მოითხოვს ხუთ კვებას დღეში.

დღეში საშუალოდ 1400-1800 კალორიის მიღებით, ასეთი დიეტა უზრუნველყოფს წონის უსაფრთხო კლებას. ფიტნეს დიეტის ნიმუში არის დაბალ ცხიმიანი, მაღალი ნახშირწყლები და ცილები. დიეტის დაცვისას საჭიროა დღეში 2 ლიტრამდე სითხის დალევა. მაშინაც კი, თუ თქვენი წონა სასწორზე იმატებს, არა უშავს, ეს ნიშნავს, რომ კარგავთ ცხიმს და იმატებთ კუნთებს. თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ მთლიანად სასწორს. მთავარია როგორ გამოიყურები სარკეში ჩახედვისას და ცვლილებების შეფასება შენი ჩაცმულობითაც შეიძლება. თუ არ შეგიძლიათ მკაცრად იკვებოთ დიეტის მიხედვით, მაშინ შეეცადეთ დათვალოთ მოხმარებული კალორიები და შეარჩიოთ მენიუ კალორიების ცხრილის მიხედვით, შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ ცხიმიანი საკვები. თუ ეს შესაძლებელია, ნუ გააკეთებთ ძალიან დიდ შესვენებებს თქვენს დიეტაში, ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის დაგროვებას!

ფიტნეს დიეტის მენიუ

1 დღე
საუზმე: 2 კვერცხი (1 გული, 2 ცილა), 100 გრ შვრიის ფაფა, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 50 გრ უცხიმო ხაჭო.
მეორე საუზმე: ხილის სალათი, უცხიმო იოგურტი.
სადილი: 100 გრ მოხარშული ქათამი, 100 გრ ბრინჯი, მწვანე სალათი.
შუადღის საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი, უცხიმო იოგურტი.
ვახშამი: 200 გრ ჩაშუშული თევზი, სალათი, ვაშლი.

მე-2 დღე
საუზმე: 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 2 კვერცხი, ცოტა ხილი.
მეორე საუზმე: 1 ჭიქა სტაფილოს წვენი, 50 გრ ხაჭო.
სადილი: ქათმის სალათი (150-200 გრ ხორცი), 1 კარტოფილი, ვაშლი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ხილი.
ვახშამი: 150 გრ თევზი, 1 ჭიქა მოხარშული ლობიო, სალათი (შეიძლება მიირთვათ უცხიმო სალათის დრესინგით).

მე-3 დღე
საუზმე: 200 გრ მარწყვი, 100 გრ შვრიის ფაფა, 2 კვერცხი ომლეტი.

სადილი: 200 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, სალათი.
შუადღის საუზმე: ხილი, იოგურტი.
ვახშამი: 100 გრ ინდაური, 1 ჭიქა სიმინდი, სალათი.

მე-4 დღე
საუზმე: 1 გრეიფრუტი, 100 გრ გრილი შვრია, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ბანანი, 100 გრ ხაჭო.
სადილი: 150 გრ ქათამი, 50 გრ ბრინჯი.
შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი, ქატო.
ვახშამი: 120 გრ ძროხის ხორცი, ჭიქა სიმინდი.

მე-5 დღე
საუზმე: ატამი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი, ჭიქა წვენი.
მეორე საუზმე: 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი, 100 გრ ბრინჯი.
სადილი: პიტას პური, 100 გრ ინდაური, ვაშლი.
შუადღის საუზმე: სალათი, 100 გრ ხაჭო.
ვახშამი: 100 გრ ქათამი, სალათი.

მე-6 დღე
საუზმე: ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ხაჭო, ბანანი.
სადილი: 200 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, სალათი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი, იოგურტი.
ვახშამი: 150 გრამი კრევეტები, ბოსტნეულის სალათი.

მე-7 დღე
საუზმე: ვაშლი, 2 კვერცხი ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა.
სადილი; 100 გრ ხაჭო, ატამი.
ვახშამი; 100 გ საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის ნარევი (სიმინდი, სტაფილო, ბარდა).
შუადღის საუზმე: იოგურტი, 100 გრ ბრინჯი.
ვახშამი: 150 გრ ქათამი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-8 დღე
საუზმე: 1 გრეიფრუტი, 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 2 კვერცხი.
მეორე საუზმე: 70 გრ ბრინჯი, 1 ატამი.
სადილი: 120 გრ ქათამი, სალათი, ნახევარი თეფში მაკარონი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, ვაშლი.
ვახშამი: 120 გრ ძროხის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-9 დღე
საუზმე: ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა, ხილი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
მეორე საუზმე: ბანანი, ხაჭო.
სადილი: 100 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, ატამი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, 50-100 გ ჩირი გარგარი.
ვახშამი: 200 გრ თევზი, გამომცხვარი კარტოფილი, ბოსტნეულის წვენი.

მე-10 დღე
საუზმე: 1 ჭიქა მოცვი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 100 გრ უცხიმო ხაჭო, 50 გრ ქიშმიში.
სადილი: 100 გრ ქათამი, გამომცხვარი კარტოფილი, 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ფორთოხალი.
ვახშამი: 100 გრ თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

მე-11 დღე
საუზმე: საზამთროს ნაჭერი, 2 კვერცხი, 50 გრ ქატო პური, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.

სადილი: 100 გრ ბრინჯი, 200 გრ კალმარი.
შუადღის საუზმე: 150 გრ თევზი, სალათი.
ვახშამი: 100 გრ ქათამი, სიმინდის სალათი.

მე-12 დღე
საუზმე: 1 ჭიქა სტაფილოს წვენი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 100 გრ ბრინჯი ქიშმიშით და გარგარის ჩირით.
სადილი: 100 გრ ქათამი პიტაში, სალათი.

ვახშამი: 120 გრ საქონლის ხორცი, 100 გრ ბროკოლი.

მე-13 დღე
საუზმე: გრეიფრუტი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 50 გრ ხაჭო, ატამი.
სადილი: 120 გრ ინდაური პიტას პურში, მოხარშული სიმინდი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ვაშლი.
ვახშამი: 150 გრ თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

დღე 14
საუზმე: 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 2 კვერცხი, 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ბანანი, 50 გრ ხაჭო.
სადილი: 150 გრ ქათამი, მწვანე სალათი, 100 გრ ბრინჯი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, ატამი.
ვახშამი: 150 გრ მდინარის თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

ეეს დიეტა არის უხეში სახელმძღვანელო იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ ჭამა. აღსანიშნავია, რომ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რძის პროდუქტი აუცილებლად უცხიმოა. საქონლის ხორცი, ქათამი, ინდაური, თევზი, ზღვის პროდუქტები - მოხარშული ან ჩაშუშული (ბოლო საშუალება, თუ გარეთ მიირთმევთ, გრილზე). ასევე აკონტროლეთ ხილის რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ; უპირატესობა მიანიჭეთ ციტრუსებსა და მწვანე ვაშლებს. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ყავისფერი ბრინჯი, ნატურალური წვენები.
დიეტა გულისხმობს რეგულარულ ვარჯიშს!

რეგულარული და დაჟინებული ვარჯიში ყოველთვის არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას. გაკვეთილების შემდეგ ნამცხვრებისა და ნამცხვრების ჭამით ზედმეტი კილოგრამების მოცილება შეუძლებელია, რადგან მოხმარებული კალორიები შეიძლება რამდენჯერმე აღემატებოდეს დახარჯულ ენერგიას. ამიტომ, წონის დასაკლებად, დაიწყეთ სწორი კვება. მაგრამ დიეტის შედგენისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ, რომ არის საკვები, რომლის მიღებაც სასურველია ვარჯიშამდე გარკვეული დროის განმავლობაში. ასევე არის საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, წონის დასაკლებად.

სწორი კვების საფუძველი და პრინციპები

თუ გსურთ წონაში სამუდამოდ დაკლება, მაშინ გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმისთვის მავნე საკვებზე უარი უნდა თქვათ არა ცოტა ხნით, არამედ სამუდამოდ. საკვები არის ყველა სისტემისა და ორგანოს ნორმალური ფუნქციონირების საფუძველი, ადამიანის ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყარო. თუ წონის დაკლების დროს თქვენი კვება რაციონალური და ყოვლისმომცველია, მაშინ შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას მრავალი წლის განმავლობაში.

სწორი კვების საფუძვლები:

1. მრავალფეროვნება. მნიშვნელოვანია, რომ წონაში კლების დროს და მის შემდეგ კვება იყოს დაბალანსებული, რადგან ორგანიზმი გაჯერებული უნდა იყოს მიკრო და მაკროელემენტებით, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, მინერალებითა და ვიტამინებით. ყველა ნივთიერების მისაღებად ყველაზე ეფექტური გზაა თქვენს დიეტაში მარცვლეულის, ბოსტნეულის, ხილისა და პარკოსნების საკმარისი რაოდენობის შეყვანა.
2. მუდმივი გრაფიკი. თქვენ უნდა იკვებოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რათა წონის დაკლებისას ორგანიზმი მიეჩვიოს საკვების გარკვეულ დროს გადამუშავებას. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ბოლოს ჭამეთ ძილის წინ 3 საათით ადრე.
3. ხშირი და მცირე კვება. ზოგი დარწმუნებულია, რომ ვარჯიშის დროს წონაში უფრო სწრაფად დასაკლებად საჭიროა ნაკლებად ხშირად ჭამა. მაგრამ ეს ასე არ არის, თუ ვარჯიშის დროს წონის დაკლება გსურთ, მაშინ ჭამეთ, საჭმლის ჩათვლით, დღეში 6-ჯერ.
4. მცირე პორციებით. ადამიანის კუჭის საშუალო ტევადობა 250 მლ-ია, ამიტომ, სათანადო კვების დაცვით, არ უნდა მიირთვათ მეტი საკვები ერთდროულად, რათა არ გადაიტვირთოთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, შეამოწმოთ მათი გამძლეობა.
5. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა. წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში ნაკლები კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე დაწვავთ. მიუხედავად იმისა, დადიხართ სპორტდარბაზში თუ იტარებთ უმოძრაო ცხოვრების წესს, გაითვალისწინეთ ეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დათვლისას. წონის დაკლების დღიური, რომლის შენარჩუნებაც სასურველია ყოველდღიურად, დაგეხმარებათ აკონტროლოთ საკვების კალორიული შემცველობა.
6. უსარგებლო საკვებზე უარი. კუჭი არ არის ნაგვის ურნა, ამიტომ იქ არაფერი უნდა ჩადოთ. ჩიფსები, კეტჩუპი, ჰოთ-დოგი, მაიონეზი, შაქარი, ლუდი და მსგავსი საკვები ორგანიზმს ზიანის გარდა, არაფერს გააკეთებს. დარწმუნდით, რომ უარი თქვით ასეთ საკვებზე წონის დაკლების დროს, თუ არა დაუყოვნებლივ, მაშინ თანდათანობით.
7. მეტი ბოსტნეული და ხილი. აუცილებლად შეიტანეთ ბოსტნეული და ხილი თქვენს ყოველდღიურ რაციონში – ეს არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის გასაღები. მცენარეულ საკვებს ბევრი უპირატესობა აქვს: შეიცავს დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებებს, სწრაფად და სრულად შეიწოვება და ასუფთავებს ნაწლავებს ტოქსინებისგან, რადგან შეიცავს ბევრ ბოჭკოს. წონის დაკლებისთვის ხილისა და ბოსტნეულის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 750 გ-ს.
8. სხეულს წყალი სჭირდება. ამაზე ყველგან საუბრობენ, მაგრამ ადამიანები ექიმებისა და დიეტოლოგების მითითებებს არ უსმენენ. ვარჯიშის დროს კარგი ჯანმრთელობისა და წონის სწრაფი დაკლებისთვის, დალიეთ 30 მლ წყალი კგ წონაზე დღეში. სითხის ამ რაოდენობაში არ შედის ჩაი, ყავა, რძე, კომპოტები და სხვა სასმელები. წყალი ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ასუფთავებს ნაწლავებს ტოქსინებისგან.

როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშამდე წონის დასაკლებად

სპორტის დროს ქალებს სურთ გახდნენ გამხდარი ფიგურის მფლობელები. მაგრამ თუ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ არ იფიქრებთ კვების სწორ პროგრამაზე, მაშინ წონის დაკლების მცდელობა მარტივად შეიძლება გაუქმდეს. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს სწორი დიეტა გულისხმობს მკაფიოდ განსაზღვრავს ბოლო დროს ჭამის დროს, რათა წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ, შედეგის უზრუნველყოფა დიდი ხნის განმავლობაში.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ვარჯიშის წინ ჭამა? წონის დაკლების ვარჯიშების დროს სხეულს გარკვეული რაოდენობის ენერგია სჭირდება, რათა დაიწვას ბევრი კალორია. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს კუნთები მძიმე დატვირთვის ქვეშაა, შესაბამისად, მათ სჭირდებათ დამატებითი ენერგია, რომლის მთავარი წყარო ნახშირწყლებია. მათი არარსებობის შემთხვევაში ძირითადი ფიზიკური დატვირთვა შინაგან ორგანოებზე მოდის და ძნელია ცხიმოვანი უჯრედების დაწვა უზმოზე. ასევე არ ღირს წონაში კლების ვარჯიშებზე სავსე კუჭით დასწრება. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები გონივრულად, რადგან თქვენი მიზანია არა სხეულის დაღლილობა, არამედ წონის ეფექტურად დაკლება.

წონის დაკლებისთვის იდეალური ვარიანტია ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ნახშირწყლების საკვების მიღება და ფინჯანი ყავის დალევა, რადგან კოფეინი ცხიმების წვას უწყობს ხელს. ნახშირწყლების მცირე დატვირთვის შემდეგ, სხეულს ექნება საკმარისი ძალა როგორც ძალის, ასევე კარდიო ვარჯიშებისთვის, ხოლო დაკარგული ენერგიის მისაღებად, მაგალითად, ენდომორფის ვარჯიშის დროს, სხეული დაიწყებს ცხიმის რეზერვების დაშლას. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშამდე მიღებული კალორიები არ უნდა აღემატებოდეს 300 კკალ-ს მამაკაცებისთვის, ხოლო ქალებისთვის 200 კკალ-ს, რათა დაიწყოს ნივთიერებათა ცვლა.

ვარჯიშამდე კვება:

• მსუბუქი ფაფა (შვრიის ფაფა ან წიწიბურა).
• Ბოსტნეულის სალათი.
• ხილი (გამორიცხეთ ბანანი, ფინიკი, ყურძენი).
• ხრაშუნა ან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო.

შემიძლია ვჭამო ვარჯიშის დროს წონის დასაკლებად?

თუ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ჭამა, მაშინ ვარჯიშის დროს მხოლოდ მათ, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ხანგრძლივ ვარჯიშს (გრძელ დისტანციებზე მორბენალს ან ველოსიპედისტს) ეძლევა უფლება ჭამოს. ძალის შესავსებად იყენებენ ნახშირწყლების სპეციალურ დანამატებს, რომლებიც იყიდება პატარა პარკებში ან 50 გრამიანი შოკოლადის ფილებში. თუ წონის დასაკლებად ერთსაათიან ვარჯიშზე მიდიხართ, მაშინ დამატებითი ენერგია არ გჭირდებათ, რადგან თქვენს ინტერესებში შედის ზედმეტი კილოგრამების დაკლება და გამხდარი ფიგურის აღდგენა.

ვარჯიშის შემდგომი კვება ცხიმების დასაწვავად

თუ გსურთ წონაში სწრაფად და ხანგრძლივად დაკლება, მაშინ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ იკვებოთ ვარჯიშამდე, მის შემდეგ და დროს. გაკვეთილების შემდეგ ჩნდება ეგრეთ წოდებული ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა, ენერგიის მოხმარება გრძელდება.

ვარჯიშის შემდგომი დიეტა გულისხმობს საკვებისგან თავის შეკავებას 1,5-2 საათის განმავლობაში, რათა ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა უფრო ეფექტური იყოს. ვინც შიმშილის გრძნობას ვერ იტანს, მადის შესაჩერებლად ერთი მწვანე ვაშლის მირთმევის უფლება აქვთ, მაგრამ მეტი არაფერი. ვარჯიშიდან 2 საათის შემდეგ სასურველი საკვებია უცხიმო ხორცი, ომლეტი, თევზი, უცხიმო ხაჭო. არარაფინირებული მცენარეული ზეთით შეზავებული ბოსტნეულის სალათები სასარგებლო იქნება როგორც გვერდითი კერძი.

ვინაიდან ნახშირწყლები პირველად მუშავდება სპორტის დროს, ისინი უნდა გამოირიცხოს აქტიური ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის, რათა ცოცხალი მოლეკულები, რომლებიც გამოიყოფა ძალის ვარჯიშის დროს, არ შეწყდეს დაშლა და უკან დაბრუნდეს. თუ გვიან საღამოს ვარჯიშობთ წონის დაკლებისთვის, მაშინ უმჯობესია დაიცვან მსუბუქი დიეტა ხაჭოსა და ჩაის სახით, ხოლო თუ დილით ადრე (დილის 5 საათზე), მიირთვით რამდენიმე ხილი და დალიეთ. ყავა ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე.

ნიმუში მენიუ კვირისთვის

წონის დაკლებისთვის მენიუს შექმნა, რომელიც ყველასთვის ერთნაირია, ადვილი საქმე არ არის, რადგან ინდივიდუალურად უნდა გაითვალისწინოთ სქესი, ასაკი, წონა, დღიური კალორიების მოხმარება და კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა. ასევე სასურველია გაითვალისწინოთ საკვების პრეფერენციები, რათა დიეტა იყოს დაბალანსებული და სიამოვნება მოაქვს ადამიანს. ყველა არ ჭამს საძულველ შვრიის ფაფას დილით ვარჯიშამდე, ამიტომ წონის დაკლების პროცესი სწრაფად შეწყდება. ჩვენ გთავაზობთ სავარაუდო ყოველკვირეულ დიეტის მენიუს წონის დაკლებისას სათანადო წონის დასაკლებად:

ორშაბათი.

• საუზმე - წიწიბურას ფაფა, მწვანე ჩაი.
• სადილი - ვაშლი, ჭიქა კეფირი.
• სადილი - ჩაშუშული ბოსტნეული, ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, ხმელი ხილის კომპოტი.
• ვახშამი - თევზის წვნიანი, ქატო პური, მცენარეული ჩაი.

სამშაბათი.

• საუზმე - მუსლი იოგურტით, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ხაჭო არაჟნით (დაბალი ცხიმიანი), კენკრის ბულიონი.
• სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, წვენი.
• ვახშამი - შემწვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი თაფლით.

ოთხშაბათი.

• საუზმე - გამომცხვარი ვაშლი, შვრიის ფაფა, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ხელნაკეთი იოგურტი თხილით.
• სადილი - ბორში, თევზის კოტლეტი, კარტოფილის პიურე, ახლად გამოწურული წვენი.
• ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, სტეიკი, ჩაი თაფლის კოვზით.

ხუთშაბათი.

• საუზმე - ხაჭო, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ცილოვანი კოქტეილი უმი კვერცხით.
• სადილი - ქათმის კოტლეტი, წიწიბურის ფაფა, კომპოტი.
• ვახშამი - ქათმის ფილე, ვინეგრეტი, ჩაი.

პარასკევი.

• საუზმე - ბრინჯის ფაფა თაფლით და რძით, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ბანანი, ჭიქა კეფირი.
• სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, გულაში, ბარდის პიურე, ახლად გამოწურული წვენი.
• ვახშამი - უმი ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ქათამი, ჩაი თაფლით.

შაბათი.

• საუზმე - ომლეტი ყველით, ტოსტი, კაკაო.
• სადილი - იოგურტი, მარმელადი.
• სადილი - ქათმის ბულიონი კვერცხებით, ვინეგრეტი, კომპოტი.
• ვახშამი - მოხარშული ქათმის მკერდი, კარტოფილის პიურე, ჩაი.

კვირა.

• საუზმე - შვრიის ფაფა, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ჭიქა ახალი კეფირი, ორცხობილა.
• სადილი - წიწიბურას წვნიანი, ღუმელში გამომცხვარი ხორცი ბოსტნეულით, წვენი.
• ვახშამი - ბრინჯი, მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი თაფლით.

სასმელის რეჟიმი გაკვეთილების დროს

წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს ჰიდრატირებული იყოთ. სითხის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ ძალის ან აერობული ვარჯიშის დროს პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე, ამიტომ თითოეულ ადამიანს სჭირდება წყლის მოხმარების ინდივიდუალური გეგმა. სპორტში თამაშისას უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ საკუთარ გრძნობებზე და არ დაგავიწყდეთ როგორ დალიოთ სწორად სპორტის დროს, რადგან ჭარბი წყალი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კუნთების სრულ ძალისხმევაზე.

უმჯობესია ვარჯიშის დროს წყალი დალიოთ, რომ წონაში დაიკლოთ მცირე ულუფებით, ცოტა ხნით შეინახოთ პირში და შემდეგ წყურვილი უფრო სწრაფად გაქრება. ვარჯიშის დროს წონის სწორად დასაკლებად, ოთახის ტემპერატურის უნალექო წყალს ვიყენებთ. წონის დაკლებისთვის ინტენსიური ძალის ვარჯიშის დროს დასაშვებია სპორტული სასმელების მიღება.

ვიდეო: სწორი კვება ქალთა დარბაზში ვარჯიშისას

ქალებისთვის ცხიმების წვის ვარჯიშის დროს კვება განსხვავდება წონის დაკლებისთვის მამრობითი დიეტისგან, რადგან საშუალოდ ისინი იწონიან 20 კგ-ით ნაკლებს, ვიდრე კაცობრიობის ძლიერი ნახევარი. ენერგიის, ცილებისა და მიკროელემენტების მოთხოვნილება ქალებში ასევე უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში. შეიტყვეთ მეტი ვიდეოში იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს სწორი კვება წონის დაკლებისთვის გოგონების ფიტნეს ვარჯიშის დროს:

დიეტა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის სერგეი იუგაისგან

სერგეი იუგაი 23 წელია ბოდიბილდინგშია, ასე რომ, ამ კაცმა ყველაფერი იცის დაბალანსებული კვების შესახებ წონის დაკლებისთვის ძალების ვარჯიშის დროს. სწორი კვების პრინციპი, ბოდიბილდერის თქმით, პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის სპორტს ეწევა ადამიანი, რამდენ ვარჯიშს აკეთებს კვირაში, რა სახის დატვირთვას ატარებს და რა სისხლის ჯგუფიც კი აქვს. სერგეი იუგაი თვლის, რომ ყველა ადამიანს, რომელიც წონის დაკლებას ცდილობს, ინდივიდუალური დიეტა უნდა ჰქონდეს შემუშავებული, ამიტომ უმჯობესია დიეტოლოგს მიმართოთ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ ვარჯიშამდე, დროს და შემდეგ.

სხეულის გასაშრობად

სხეულის გაშრობა გულისხმობს კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას კუნთების მოცულობის შენარჩუნებით. ასეთი ვარჯიშის დროს ცხიმის დაწვის დიეტა განსხვავდება წონის დაკარგვის დიეტისგან, რადგან ამ შემთხვევაში არ არის მიზანშეწონილი კალორიებში ზედმეტი შეზღუდვა. რისი ჭამა შეგიძლიათ სხეულის გაშრობისას სერგეი იუგაისგან შეიტყობთ მეტი ვიდეოდან:

კუნთების განმუხტვისთვის

გამოძერწილი კუნთების გასაუმჯობესებლად ვარჯიშის კვების პროგრამა შეიცავს მნიშვნელოვან წესს: სხეულის წონის 1 კგ-ზე მიირთვით 2 გ ცილა (ცილა). ძირითადი ცილოვანი პროდუქტებია თეთრი თევზი, მჭლე ხორცი, პარკოსნები და მარცვლეული. თქვენ უნდა უარი თქვათ რძის პროდუქტებზე, მაგრამ არა გლუკოზაზე, რადგან ეს არის ტვინის ნორმალური ფუნქციონირების საფუძველი. ნახეთ ვიდეოში რა სახის კვებას სთავაზობს გოგონებს გამოცდილი ბოდიბილდერი სერგეი იუგაი:

ჭარბი წონის პრობლემა საკმაოდ ხშირია როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში. თითქმის ყოველი მესამე ადამიანი ცდილობს წონის დაკლებას. თუმცა ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა პრობლემის გამოსავალი არ არის. მთავარი ამოცანაა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა იდეალური სხეულისკენ მიმავალ გზაზე.

წონის დაკლების მთავარი წესი

იმისათვის, რომ ორგანიზმი მოერგოს კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის პროცესს, უნდა შეიქმნას პირობები, ეს ნიშნავს, რომ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ორგანიზმის მიერ მისი აქტივობისას მოხმარებულ რაოდენობას. გარედან ენერგიის მიღების გარეშე, ის დაიწყებს მის „ძიებას“ შიგნით. და ამ შემთხვევაში, ცხიმის შიდა რეზერვები დაიწყებს "საწვავად" გამოყენებას, რაც ადამიანს აძლევს შესაძლებლობას ნორმალური ცხოვრებისეული საქმიანობისთვის. შესაბამისად, წონის დაკლება დაიწყება.

წონის დაკლებისთვის საკვები უნდა შეიცავდეს ვიტამინების, მინერალების, ცილების და სხვა ნივთიერებების ოპტიმალურ თანაფარდობას, რომლებიც ქმნიან საკვების კვებით ღირებულებას. ნუ შეგეშინდებათ ნახშირწყლების და მთლიანად უარი თქვით ცხიმებზე, ჭკვიანური მიდგომით ისინი არ გაგიფუჭებენ ფიგურას. წონის დაკლებისთვის სწორი საკვების მიღება ჯანმრთელობის გასაღებია.

უნივერსალური ხსნარი - ორთქლზე მოხარშული საკვები!

საკვები გამდიდრებულია მრავალი დამატებითი კალორიით მისი თერმული დამუშავების დროს. წონის დაკლების მსურველებმა თავი უნდა აარიდონ შემწვარ საკვებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, როდესაც გამოიყენება მზესუმზირის ზეთი, მარგარინი და სხვა მცენარეული ან ცხოველური ცხიმები.

ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არის საჭმლის მომზადება ორმაგ ქვაბში ან ნელ გაზქურაში. უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ორთქლზე მოხარშული საკვები ყველაზე ჯანსაღია. წონის დაკლებისთვის მას ბევრი უპირატესობა აქვს, კერძოდ:

• შეიცავს კალორიების მინიმალურ რაოდენობას;
• სწრაფად შეიწოვება და არ იწვევს კუჭში სიმძიმის შეგრძნებას;
• ინარჩუნებს ვიტამინებს და მიკროელემენტებს;
• პროდუქტების უმეტესობა ინარჩუნებს ბუნებრივ გემოს;
• ხელს უშლის ქოლესტერინის დაგროვებას და ტოქსინების დეპონირებას;
• ემზადება სწრაფად.

უბრალო წყლის უზარმაზარი სარგებელი

არა მხოლოდ საკვების მნიშვნელობა აქვს წონის დაკლებას, ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია წყლის მუდმივი ბალანსის შენარჩუნება. წონის დაკლებისთვის წყალი ჭამის წინ ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი ვარიანტია. საკმარისია დალიოთ 1 ან 2 ჭიქა ყოველ ჯერზე ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. მთელი დღის განმავლობაში უნდა მიიღოთ დაახლოებით 2-3 ლიტრი წყალი. ასეთი სასარგებლო ჩვევის არსებობით, შეგიძლიათ თვეში 5 კგ-მდე დაიკლოთ.

ხშირად ადამიანები წყურვილს შიმშილს ცდებიან. ამიტომ, ჭამამდე, უნდა დალიოთ რამდენიმე ჭიქა წყალი. შესაძლოა 15-20 წუთის შემდეგ ცრუ შიმშილი დაგტოვოთ.

ასევე არსებობს ვერსია, რომ წყალი რეცხავს ადრე წარმოქმნილ კუჭის წვენს, რითაც ხელს უწყობს ახლის წარმოქმნას. შედეგად, მოგვიანებით მიღებული საკვები უფრო ეფექტურად შეიწოვება.

იცოდე შენი ნაწილი

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ წონის დაკლებისთვის ჭამა არ მოიტანს მოსალოდნელ შედეგს, თუ მოიხმართ თუნდაც ყველაზე დაბალკალორიულ საკვებს, მაგრამ დიდი რაოდენობით. რა თქმა უნდა, საკვების ნაწილი წონის დაკლებისთვის უნდა შეიცავდეს ნაკლებ კალორიებს და იყოს მოცულობით უფრო მცირე, ვიდრე ის, რისი ჭამა შეგიძლიათ.

• პირის ასაკი;
• ანთროპომეტრიული მონაცემები (სიმაღლე და წონა);
• სქესი;
• ცხოვრების წესი.

რა თქმა უნდა, იდეალური ვარიანტი იქნება თითოეული კერძის ან ცალკეული პროდუქტის რეგულარულად აწონვა. მაგრამ ეს საკმაოდ დამღლელია და, ალბათ, არავის სურს ამის გაკეთება. ამიტომ, შემდეგი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ „თვალით“ განსაზღვროთ კონკრეტული პროდუქტის სავარაუდო რაოდენობა, რომელიც შეესაბამება ერთ პორციას.

• ბოსტნეულის კერძები: მოცულობა 2 მუშტები.
• ხილი - 1 მუშტი.
• ხორცის ნაწილი ვიზუალურად უდრის ხელის გულს.
• მარცვლეული და ფქვილის პროდუქტები 1 მუშტი მოცულობით.
• პორციული პურის ნაჭერი - CD ყუთი.
• თხილი - გოლფის ბურთი

წონის დაკლება შეიძლება გემრიელი იყოს!

აბსოლუტურად ყველას სურს, რომ საკვები წონის დაკლებისთვის იყოს არა მხოლოდ ჯანსაღი ფიგურისთვის, არამედ გემრიელიც. წონის დაკლების პროცესი არ უნდა იყოს მტკივნეული, თქვენ არ უნდა აიძულოთ თავი მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც საერთოდ არ მოგწონთ. ეს უზრუნველყოფს, რომ ცუდ ხასიათზე იყოთ და საგრძნობლად გაიზრდება თქვენი ფიგურისთვის რაიმე საზიანო რამის გატეხვის და მცდელობის რისკი, რისთვისაც შემდეგ ძალიან გაკიცხავთ საკუთარ თავს.

წონის დაკლებისთვის გემრიელი საკვები რეალობაა. მაგალითად, ორაგული ოჯახის თევზებს შესანიშნავი გემო აქვთ. ის შეიძლება ორთქლზე მოხარშული, გამომცხვარი ღუმელში ან გრილზე, ან მიირთვათ მსუბუქი სალათის ნაწილად. იგივე ეხება ხორცს. წონის დაკლებისას დასაშვებია გემრიელი ზღვის პროდუქტებიც. არსებობს უამრავი რეცეპტი ბოსტნეულის სალათებისთვის, რომელთა დამატებითი უპირატესობა არის ვიტამინების უზარმაზარი რაოდენობა. სუპები ასევე ითვლება დიეტურ კერძებად, განსაკუთრებით ცივი სუპები.

მათთვის, ვისაც არ შეუძლია ტკბილეულის გარეშე ცხოვრება, არის შესანიშნავი ალტერნატივა. მარშამლოუ, მარმელადი და ხილის ჟელე - აი რა გემრიელია და არ იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. რა თქმა უნდა, გაითვალისწინეთ მცირე პორციები ამ შემთხვევაში!

დიეტის საფუძველია ცილოვანი საკვები

ყველამ იცის, რომ ნებისმიერი პროდუქტის კვებითი ღირებულება შედგება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან. კუნთების მასის ასაშენებლად, სხეულის გასაშრობად და ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად, რაც შეიძლება მეტი ცილა უნდა მიირთვათ. წონის დაკლებისთვის ცილოვანი საკვები უნდა იყოს თქვენი დიეტის საფუძველი. Ეს შეიძლება იყოს:

• მჭლე ქათამი;
• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• ხბოს და სხვა მჭლე ხორცი;
• ზღვის პროდუქტები;
• უცხიმო მყარი ყველი და სოიოს ტოფუ;
• ხაჭო;
• კვერცხის ცილა და ა.შ.

ასევე არის სხვადასხვა ხილის შიგთავსით. ისინი კომერციულად ხელმისაწვდომია და მოსახერხებელია, რადგან შესაძლებელს ხდის ცილების ნაწილის მიღებას ნებისმიერი კერძის მომზადებაზე დროის დახარჯვის გარეშე.

შიმშილი და სხვა შეცდომები, რომლებიც პრობლემას არ წყვეტს

გასათვალისწინებელია, რომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თავად საკვები. წონის დასაკლებად, თქვენ ასევე უნდა დაიცვან გარკვეული რუტინა. კვების ოპტიმალური რაოდენობაა 5-ჯერ დღეში. ნაწილები უნდა იყოს მცირე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. ყოველი კვება უნდა შედგებოდეს ძირითადად ცილოვანი კერძებისგან.

ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ, არის მთლიანად უარი თქვან ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველ საკვებზე. ეს არ უნდა გაკეთდეს, რადგან მათში ჩვეულებრივ ჭარბობს ვიტამინები და მაკროელემენტები, რომლებიც აუცილებელია ადამიანის ნორმალური ცხოვრებისთვის. კიდევ ერთი პრობლემა, რომელიც შეიძლება შეგვხვდეს ამ შემთხვევაში, არის ძალის ნაკლებობა სამუშაო აქტივობისთვის, რადგან ნახშირწყლები ენერგიას აწვდიან ჩვენს სხეულს.

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ იდეალური სხეულის ძიებაში, არის შიმშილი. თქვენ არ უნდა მოახვიოთ სტრესი თქვენს სხეულს, უბრალოდ შეამცირეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა. მაგრამ გონივრულ ფარგლებში! საკმარისი საკვების გარეშე, ჩვენ ვიღებთ უამრავ პრობლემას:

• მეტაბოლიზმის დათრგუნვა;
• მარხვის შეწყვეტის შემდეგ ზედმეტი კილოგრამების მომატების რისკი;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების გაუარესება;
• ვიტამინების ნაკლებობა - თმის, ფრჩხილების გაუარესება და ა.შ.
• გონებრივი აქტივობის სირთულეები.

ბულიმიის ზიანი

ჭარბ წონასთან ბრძოლის ერთ-ერთი ყველაზე უჩვეულო გზა ღებინებაა. ისეთი პროცესი, როგორიცაა ღებინება ჭამის შემდეგ წონის დაკლებისთვის, ბევრ წინააღმდეგობას იწვევს. ამან შეიძლება შემდგომში გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირების დარღვევა და ისეთი სერიოზული დაავადება, როგორიც არის ბულიმია, რომლის განკურნებაც ძალიან რთულია.

ორგანიზმი ყოველი ჭამის შემდეგ რეგულარულად ეჩვევა ღებინების გამოწვევას, შემდეგ ჩნდება პირობითი რეფლექსი და ღებინება უკვე არა ადამიანის მოთხოვნით, არამედ რეფლექსის სახით ჩნდება. და ამან შეიძლება გამოიწვიოს გადაღლა და სიკვდილიც კი.

საუზმის მნიშვნელობა

ყველა, ვისაც სურს წონაში უსაფრთხოდ დაკლება და შედეგის შენარჩუნება მრავალი წლის განმავლობაში, უნდა დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი. პირველი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის სრული საუზმე.

პირველი კვება - საუზმე - არის ყველაზე ძირითადი და ყველაზე მნიშვნელოვანი. ძნელია სათანადო საუზმის სარგებლობის გადაჭარბება:

• ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას;
• დილით მიღებული საკვები არ წარმოქმნის არასასურველ დეპოზიტებს, რადგან ისინი მთლიანად შეიწოვება და შეიწოვება ორგანიზმის მიერ დღის განმავლობაში;
• თქვენ მოიხმართ ნაკლებ დამატებით კალორიას დღეში;
• სისხლში იზრდება ლეპტინის კონცენტრაცია, ჰორმონი, რომელსაც შეუძლია მადის დათრგუნვა;
• ტვინის აქტივობა უმჯობესდება.

ჯანსაღი საუზმის მაგალითები

თუმცა საუზმე სწორი უნდა იყოს! ტკბილეულის და ცომეულის მოხმარებისას, რომლებიც მარტივი ნახშირწყლებია, არ უნდა ელოდოთ სარგებელს ორგანიზმისთვის.

როგორი საუზმე იქნება ჯანსაღი? ქვემოთ მოცემულია მისი რამდენიმე ვარიაცია.

• კლასიკური შვრიის ფაფა. მომზადებას ძალიან ცოტა დრო სჭირდება: მარცვლეულის ნაწილი უნდა მოხარშოთ მდუღარე წყალში და რამდენიმე წუთში შვრიის ფაფა მზად არის! შეგიძლიათ ხილიც დაამატოთ. გამოდის გემრიელი და მკვებავი.
• ხრაშუნა პური ხილით, ხაჭოთი ან მჭლე თევზით.
• მარცვლეულის ფანტელები რძით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაამატოთ თხილი, ჩირი გარგარი, ქიშმიში ან ხილი.
• ქათმის მკერდი (კანის გარეშე) პიტას პურში. იქ ასევე შეგიძლიათ მოაყაროთ მყარი ყველი.
• ქათმის კვერცხის ცილისგან დამზადებული ომლეტი ბოსტნეულით.

როგორი უნდა იყოს ვახშამი?

საუზმე არის მკვებავი და ჯანსაღი. დღის განმავლობაში - ძირითადად ცილოვანი საკვები, მცირე ულუფებით. რჩება კითხვა: რა ვჭამოთ სადილზე? დღის ბოლო კვება სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული.

სასურველია ვახშამი იყოს 18:00 საათზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მიღებული საკვები შეიძლება არ შეიწოვება და აისახება ფიგურაზე ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულს, ხაჭოს და სხვა ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს. ასევე იდეალურია შემდეგი კერძები:

• მსუბუქი სუპები წყლით ან ქათმის ბულიონით;
• ბოსტნეულის სალათები;
• სახლში დამზადებული იოგურტი მინიმალური რაოდენობის შაქრის დამატებით;
• გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;
• 100-150 გ მოხარშული ცხიმის დაუმატებლად.

ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების სწავლა და მათი დაცვა რთული არ იქნება. ამისთვის ორგანიზმი მადლობას მოგახსენებთ შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და სხეულის სასურველი პარამეტრებით. და თუ რეგულარულ ვარჯიშს დაამატებთ, შედეგი ძალიან მალე გაგახარებთ.

თუ საკვების კალორიული შემცველობის შემცირების პრობლემა არ წარმოიქმნება, მაშინ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ფიტნეს ცენტრის მონახულება ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად. მაგრამ არსებობს სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ჭამის შემდეგ, სახლში, პარკში, სპორტდარბაზში ან ნებისმიერ სხვა მოსახერხებელ ადგილას.

არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, არამედ დაელოდეთ 40-60 წუთს.

სავარჯიშოები გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად

ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დაწვათ კალორიები ჭამის შემდეგ, არამედ გახადოთ თქვენი კუჭი. შეასრულეთ იგი ხალიჩაზე ან მყარ ზედაპირზე. დაწექით ზურგზე, ხელები გადაუსვით თავის უკან, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, ფეხები მთლიანად დააჭირეთ იატაკს. შეუფერხებლად აწიეთ ტანი მოხრილი ფეხებისკენ და ასევე შეუფერხებლად ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით, ზურგი არ უნდა იყოს სწორი, არამედ თაღოვანი, ვარჯიშის შესრულებისას თითქოს მასზე ტრიალებთ. გააკეთეთ 10 გამეორება 2-3 კომპლექტში.

მუცელზე და გვერდებზე კუნთების ყველა ჯგუფის ჩართვისთვის, მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში. გლუვი მოძრაობით აწიეთ მარცხენა ფეხი მუცლისკენ, ერთდროულად მოხარეთ და აწიეთ ტანი, შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა მუხლით და მარცხენა იდაყვით. გააკეთეთ 12 გამეორება 3 კომპლექტში, დაისვენეთ 15-20 წამი სეტებს შორის.

გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები დაადეთ ბარძაყის სახსრებზე. დაიწყეთ გვერდებზე მოხრილი და ერთდროულად გაშალეთ მკლავი გვერდზე, რათა კიდევ უფრო გაჭიმოთ გვერდების კუნთები. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში.

დროთა განმავლობაში გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა, მაგრამ არ არის საჭირო ვარჯიშების ინტენსივობის გაზრდა ან წონების გამოყენება.

სავარჯიშოები თეძოებსა და ფეხებზე ცხიმის მოსაშორებლად

დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები წინ. გააკეთეთ ჩაჯდომა იატაკის პარალელურად გაშლილი ხელებით. ჩაჯდომის სიღრმე სკამის სავარძლის დონემდეა, შესაძლოა ცოტათი, 2-3 სმ სიღრმემდე. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე სწორი ფეხებით. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 ჩაჯდომისგან.

ფეხის საქანელები ასევე დაგეხმარებათ დაწვათ კალორიები და გააძლიეროთ ფეხის კუნთები. გააკეთეთ ისინი ნელა, კედელთან დგომა ან სკამის საზურგეზე დაყრდნობილი. გააკეთეთ 12 საქანელა გვერდზე, ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორეთი, სულ 4 კომპლექტში.

ხბოს კუნთის გასაძლიერებლად, დადექით პირდაპირ და ფეხები ერთად. აწიეთ ქუსლები მაღლა, გაისწორეთ მუხლები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ხბოს 40 ცალი 3 კომპლექტი.