კვება წონის დაკლებისთვის. რა, როგორ და როდის ვიკვებოთ წონის დასაკლებად? რძე და რძის პროდუქტები

ბევრი დიეტოლოგი სწორი კვების პრინციპებს თავისუფალ დიეტას უწოდებს. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სფერო წონის ნორმალიზებისთვის. თანამედროვე სამყაროში სწორი კვების ცნება (PN) განსხვავებულად არის განმარტებული. ზოგი ამტკიცებს, რომ ამისათვის აუცილებელია მთლიანად უარი თქვას ხორცზე, პურსა და ტკბილეულზე. შემოთავაზებული მეთოდი არ მოითხოვს ასეთ მსხვერპლს. საკმარისია დაიცვას გარკვეული რეკომენდაციები და დაიცვან სწორი დიეტა.

დაბალანსებული დიეტა აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, რითაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ეს რეჟიმი ოპტიმალური იქნება საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის (GIT), გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით და დიაბეტით დაავადებული პაციენტებისთვის. ნატურალური საკვები ზომიერი რაოდენობით ცხიმებით, პროტეინებით და ნახშირწყლებით დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ შესრულება და გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა.

როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად

ჭარბი წონის დაკლება შესაძლებელია დაბალანსებული დიეტის დაცვით, მთავარია გავითვალისწინოთ ორგანიზმის საჭიროება კალორიებზე და თქვენი ყოველდღიური აქტივობა. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები არის მაღალკალორიული, ცხიმოვანი და შემწვარი საკვების შეცვლა ჯანსაღი საკვებით, მდიდარი ვიტამინებითა და მინერალებით და აღმოფხვრას საჭმელი.

თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას და გამოთვლით კალორიებს, PP გეხმარებათ წონაში დაკლებაში თვეში საშუალოდ 5-7 კგ-ით, რაც დამოკიდებულია თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე. გამოცდილი დიეტოლოგების შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ გაიგოთ დიეტის არსი და დაეუფლოთ მისი აგების პრინციპებს:

• საკვების ენერგეტიკული ღირებულება უნდა შეესაბამებოდეს ორგანიზმის ხარჯებს. სიმსუქნე ადამიანებისთვის საკვების ჯამური კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 900-1000 კკალ-ს. ზომიერი აქტივობის მქონე ადამიანებისთვის სტანდარტული ენერგეტიკული ღირებულებაა 1200 კკალ, სპორტსმენებისთვის – 1600-1900 კკალ.
• პროდუქტების ქიმიური შემადგენლობა სრულად უნდა აკმაყოფილებდეს ორგანიზმის საჭიროებებს. შეეცადეთ მიირთვათ მრავალფეროვანი საკვები მაგნიუმით, კალციუმით, ფოსფორით და სხვა აუცილებელი მაკრო ან მიკროელემენტებით.
• ისწავლეთ დიეტის დაცვა. უნდა ჭამოთ მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად, რეგულარული ინტერვალებით

წესები

წონის დაკლებისას სწორი კვება არ არის დიეტა, ამ სიტყვის კლასიკური გაგებით. ეს არის ცხოვრების წესი, ამიტომ წესები რეგულარულად უნდა დაიცვან. ისინი არ არიან დამძიმებული; მათ დასაუფლებლად, მხოლოდ წარმატების სურვილი გჭირდებათ:

• დალიეთ საკმარისი წყალი. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ სითხის საჭირო მოცულობა თქვენი ტელეფონის სპეციალური აპლიკაციის გამოყენებით ან გამოიყენოთ სტანდარტები. ნორმა არის 1,5-2 ლიტრი სითხე დღეში ჩაის, კომპოტის, წყლის ან სხვა სასმელების ჩათვლით.
• მკაცრად დაიცავით რეჟიმი. ნუ მისცემთ თავს უფლებას მიირთვათ საჭმელი, თუნდაც ცოტა შიმშილი იგრძნოთ. დროთა განმავლობაში ორგანიზმი მიეჩვევა საჭირო დროს სწორი საკვების მიღებას.
• აირჩიეთ თქვენი პროდუქტები გონივრულად. ყველა მათგანი კარგად არ მიდის ერთად. იპოვეთ, დაბეჭდეთ და დაკიდეთ მაცივარზე თავსებადობის ცხრილი.
• საკვების შეძენისას ყურადღებით შეისწავლეთ ინგრედიენტები. რაც უფრო ნაკლებია ყველაფერი ჩამოთვლილი იქ, მით უფრო ჯანსაღი და ბუნებრივი იქნება პროდუქტი.
• გამოაცხვეთ და არა შეწვით - ეს არის PP-ის მთავარი წესი. შეწვისას იყენებთ უამრავ მცენარეულ ზეთს ან ცხოველურ ცხიმს, რომელიც უცვლელად დეპონირდება ორგანიზმში. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მოხარშეთ ორთქლზე, გამოაცხვეთ ან მიირთვით ახალი საკვები.
• სალათები ჩაიცვით არა მაიონეზით, არამედ ზეითუნის, სელის ან სეზამის ზეთის კოვზით, შეზავებული ლიმონის წვენში.
• უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, პატარა თეფშებიდან. კვებას შორის მაქსიმალური შესვენება (ძილის გარეშე) არის 4 საათი.
• საფუძვლიანად დაღეჭეთ საკვები და არ გადაიტანოთ ყურადღება გაზეთის კითხვით, ინტერნეტში სმარტფონის სერფინგით ან ტელევიზორის ყურებით.

სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა რეგულარულად მიიღოს სამუშაოსთვის საჭირო ვიტამინები და მიკროელემენტები, საჭიროა ხშირი კვება - დღეში 5-6-ჯერ. რეჟიმი უნდა დაინიშნოს ისე, რომ ყოველი კვება მოხდეს დაახლოებით თანაბარი დროის ინტერვალებით:

• დაიწყეთ საუზმე დილის 7-9 საათზე. ეს დროა ნახშირწყლების ჭამა. ისინი შეიწოვება ორგანიზმის მიერ სხვა კომპონენტებთან შედარებით. საუზმეზე მიირთვით შვრიის ფაფა ხილთან ერთად ან ომლეტი ბოსტნეულით და დალიეთ ახლად გამოწურული წვენი. თუ სპორტს თამაშობთ, ჭამამდე ივარჯიშეთ.
• ისადილეთ არაუგვიანეს 12 საათისა. კარგი დროა პირველი კერძების საჭმელად. შესაფერისია მსუბუქი ვეგეტარიანული სუპები, ბორში შეწვის გარეშე, კომბოსტოს წვნიანი და სოკოს კრემის წვნიანი.
• ისადილეთ 1-დან 15 საათამდე. ამ დროს ორგანიზმს ჯერ კიდევ შეუძლია რთული საკვების მონელება, ამიტომ ლანჩზე მაკარონის, მარცვლეულის, მთლიანი მარცვლეულის პურის ან კარტოფილის მიღება მისაღებია. თუ გირჩევნიათ შუადღისას ვარჯიში, მაშინ რთული ნახშირწყლების მოხმარება მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ და აქცენტი ცილოვან საკვებზე გაკეთდეს.
• ვახშმის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ 16-დან 17 საათამდე. თუ ლანჩით მძიმედ მიირთვით, შეგიძლიათ გამოტოვოთ შუადღის საუზმე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მიირთვით ვაშლი, მსხალი ან სხვა ხილი, დალიეთ ერთი ჭიქა წვენი ან კეფირი.
• კვების დასრულების იდეალური დროა 18.00-20.00. სადილისთვის იდეალურია ცილოვანი საკვები - თევზი ან უცხიმო ხორცი ბოსტნეულით, ალტერნატივის სახით - ხილის სალათი, ხაჭოს კასეროლი ან კვერცხის თეთრი ომლეტი. თუ წონაში დაკლება გსურთ, აუცილებლად ივახშმეთ ძილის წინ არაუგვიანეს 2-3 საათით ადრე.

როგორ გადავიდეთ სწორ კვებაზე

როგორც კი მიხვდებით, რამდენად მნიშვნელოვანია დიეტის სწორად შექმნა, საკვების სწორად განაწილება მთელი დღის განმავლობაში, რეჟიმის დაცვა სასიამოვნო და მარტივი იქნება. ზოგიერთი წესი დაგეხმარებათ გადახვიდეთ დაბალანსებულ დიეტაზე თქვენი სხეულის სტრესის გარეშე:

• დღის განმავლობაში იქნება დრო, როდესაც მადა უკვე გაგიღვიძებს და სადილი ან ვახშამი ჯერ კიდევ შორსაა. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, როდესაც სახლიდან გასვლისას უნდა მიირთვათ სწრაფი კვება, თან წაიღეთ სადილი ან შუადღის საჭმელი კონტეინერებში.
• მაღაზიაში წასვლამდე შეადგინეთ თქვენთვის საჭირო პროდუქტების სია. აუცილებლად შეიტანეთ ახალი ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და მწვანილი.
• დაივიწყეთ კონსერვები, შებოლილი ხორცი, სწრაფი კვება. ეს არის ყველაზე მავნე საკვები, შეიცავს უამრავ კონსერვანტს, დანამატს და გემოს გამაძლიერებელს.
• მოერიდეთ რაფინირებულ შაქარს და ტკბილეულს. შეცვალეთ ტკბილეული ჯანსაღი თაფლით და ახალი ტკბილი ხილით.
• განათავსეთ ჯანსაღი საკვები თვალსაჩინო ადგილას. ხილის თეფში მაგიდის ცენტრში ან მარცვლეულის ნამცხვარი მაგიდის ცენტრში აუცილებლად მიიპყრობს თქვენს ყურადღებას.
• თავდაპირველად, მთლიანად არ თქვათ უარი „არასაჭირო“ საკვებზე. გახადეთ გადასვლა გლუვი - პირველ კვირას მენიუდან ამოიღეთ სწრაფი კვება, მეორე კვირაში შაქარი და ა.შ. თუ დეფექტთან ახლოს გრძნობთ თავს, მიირთვით ერთი ნაჭერი შავი შოკოლადი ან სხვა საყვარელი კერძი.

დიეტა

წონის დაკლების შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის საკვების მიღებას ანიჭებთ უპირატესობას. სწორ კვებაზე გადასვლა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ წარმატების მიღწევას, არამედ შედეგის კონსოლიდაციასაც. დიეტა უნდა შეიცავდეს მკვებავ, მაგრამ დაბალკალორიულ საკვებს, ბევრ ბოსტნეულს, ხილს და მარცვლეულს.. მოხერხებულობისთვის ამობეჭდეთ და დაკიდეთ მაცივარზე ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების სია:

Არაჯანსაღი საჭმელი	Ჯანმრთელი საკვები
თეთრი პური, საფუარიანი ცომეული, ფენოვანი ცომი	მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან, ჭვავისგან ან დამატებული ქატოსგან დამზადებული პური
სუპები ძლიერი მდიდარი ბულიონით, რძით და პარკოსნებით	ვეგეტარიანული სუპები, ბოსტნეულის პიურე სუპი, თხევადი კერძები მჭლე ბულიონით
ცხიმიანი ხორცი, თევზი, შებოლილი საკვები	დამსხვრეული ფაფები - ბრინჯი, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა, კუსკუსი, ბულგარული
დაკონსერვებული საკვები, ხელნაკეთი მწნილები, თაროზე მდგრადი თევზი ან ხორცი	ჩაშუშული, ახალი, გამომცხვარი ბოსტნეული - პომიდორი, კომბოსტო, რიფსი, კიტრი, ყაბაყი, გოგრა
სოსისები, ფრანკფურტერები, ნახევარფაბრიკატები	უცხიმო ხორცი - ფრინველის ფილე, კურდღლის, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი
უცხიმო ხაჭო, ნაღები, დამარილებული ყველი	უცხიმო თევზი – კაპარჭინა, ღვეზელი ქორჭილა, ვირთევზა, ყვავილედი, კობრი, ფლაკონი
მაღაზიაში ნაყიდი ტკბილი წვენები, გაზიანი მინერალური წყალი, ალკოჰოლი (გარდა ბუნებრივი ღვინისა)	ორთქლის ომლეტი, მოხარშული კვერცხი (არაუმეტეს 2 ცალი დღეში)
ცხიმები, ცხელი სოუსები, მაიონეზი	უცხიმო რძის პროდუქტები - ხაჭო, კეფირი, რძე, ყველი, იოგურტი
ზოგიერთი სახეობის ხილი და კენკრა - ქიშმიში, ბანანი, ყურძენი, ფინიკი, ლეღვი	ახალი კენკრა და ხილი
სწრაფი კვება, კრეკერი, ჩიფსები, სხვა „მშრალი“ საკვები	მწვანე ჩაი, წითელი ჩაი, ნატურალური ყავა, ვარდის დეკორქცია

დენის სქემა

ორგანიზმის მიერ გარკვეული ნივთიერებების მონელების პრინციპების შესწავლისას, მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ზოგიერთი სახის პროდუქტი კარგად არ ერწყმის ერთმანეთს და იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევებს, გულძმარვას, მეტეორიზმი და ნაწლავებში დუღილი. გარდა ამისა, შეუთავსებელი საკვები სრულად არ შეიწოვება, არა მხოლოდ არანაირ სარგებელს მოაქვს ორგანიზმისთვის, არამედ ცხიმის სახითაც ინახება.

არსებობს სპეციალური ცხრილი, რომელიც მიუთითებს პროდუქტის თავსებადობაზე. ასე რომ, ხორცს კარტოფილთან ან მაკარონთან ვერ შეაერთებთ. უმჯობესია ქათმის ან ხბოს ხორცის გარნირად მიირთვათ გამომცხვარი ან შემწვარი ბოსტნეული. მიზანშეწონილია ყველა კერძის მომზადება მინიმალური რაოდენობით ზეთით ან ცხიმით. წონის დაკლებისთვის სწორ კვებაზე გადასვლისას დიეტოლოგები გვირჩევენ ამ ფირფიტის დეტალურად შესწავლას.

გარდა ამისა, ექსპერტებმა შენიშნეს ნიმუში "უსარგებლო" საკვების მიღების სურვილსა და ორგანიზმში გარკვეული ნივთიერებების ნაკლებობას შორის. დიეტის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ შეცვალოთ ტკბილეული და სხვა კერძები ჯანსაღი საკვებით თქვენი დიეტის დარღვევის გარეშე:

Რას შეჭამ	Რა აკლია	რა უნდა შეცვალოს
Ცხიმიანი საკვები		ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (ნატურალური იოგურტი, კეფირი), თხილი, სეზამის თესლი
მაფინები, ნამცხვრები, თეთრი პური	ამინომჟავები, აზოტი	თხილი, თესლი, კვერცხი
ჩიფსები, კრეკერი, შემწვარი	Ნახშირბადის	ლობიო, ოსპი, კარტოფილი
მარილიანი		ზღვის პროდუქტები, ზღვის მცენარეები, თევზი
Ტკბილი		შამპინიონები, ინდაური, კიტრი, პომიდორი, თეთრი კომბოსტო
შოკოლადი		ნუში, კეშიუ, წიწიბურა, წიწიბურა

როგორ დალიოთ წყალი სწორად

დიეტოლოგები ყოველთვის გვირჩევენ დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი სითხის დალევას. ამან შეიძლება დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა და თავიდან აიცილოს ზედმეტი კვება და გაუწყლოება. გარდა იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ წყლის დალევა, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად. არსებობს გარკვეული სქემა:

1. საუზმემდე აუცილებლად დალიეთ ორი ჭიქა წყალი. სითხე შეავსებს კუჭის მთლიანი მოცულობის ნაწილს, რაც ხელს შეუწყობს უფრო სწრაფად შევსებას. ჭამის დაწყება შეგიძლიათ 15-20 წუთში. თუ ძნელია უბრალო წყლის დალევა ასეთი რაოდენობით, დაამატეთ მას ნახევარი ჩაის კოვზი თაფლი ან რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი.
2. დალიეთ ორი ჭიქა წყალი 12-14 საათამდე, 20 წუთის შემდეგ ისადილეთ. ლანჩის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში ვერაფერს დალევთ, კატეგორიულად აკრძალულია ჭამის დროს ნებისმიერი სითხის მიღება.
3. ვახშმის წინ უნდა დალიოთ 1 ჭიქა წყალი. აკრძალულია საკვების დალევა. შეშუპების თავიდან ასაცილებლად, არ უნდა დალიოთ ჩაი, კეფირი ან სხვა თხევადი სასმელი ძილის წინ 2 საათით ადრე.

საყოველთაოდ ცნობილი ფაქტია, რომ წონის მატებისა და დაკლების სიჩქარე დამოკიდებულია ადამიანის მეტაბოლიზმზე. ასე რომ, ზოგიერთს შეუძლია წონაში მოიმატოს წყლისგან, ზოგი კი ნამცხვრებს მიირთმევს წონის მომატების რისკის გარეშე. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ არსებობს სასმელები, რომლებსაც შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეზე:

• მწვანე ან მონასტრის ჩაი. ის არა მხოლოდ გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე, არამედ აქვს შარდმდენი მოქმედება, რაც ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას.
• ჯანჯაფილის დეკორქცია. ჯანჯაფილის ფესვი შეიცავს კაპსაცინს, ნივთიერებას, რომელიც სასმელს ანიჭებს „ცხარეს“, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და აქვს მცირე ანტიბაქტერიული ეფექტი.
• წვენი. დადასტურებულია, რომ ნატურალური, ახლად გამოწურული წვენები (განსაკუთრებით ფორთოხალი, გრეიფრუტი, ნიახური) აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. უმჯობესია მიირთვათ ისინი უზმოზე, მაგალითად, დილით, 1 ჭიქა წყალი შეცვალოთ წვენით.
• სალბის ჩაი. სასმელი არა მხოლოდ აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, არამედ ხელს შეუწყობს გაციების თავიდან აცილებას.
• თხევადი წაბლი. სამკურნალო სასმელი ენერგიას აძლევს და ასუფთავებს ორგანიზმს ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან.

როგორ შევქმნათ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის

მენიუ უნდა დაიგეგმოს ისე, რომ გათვალისწინებული იყოს წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ყველა პრინციპი. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თქვენი საკვების მიღების საათობრივი დაგეგმვა, არამედ მისი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებაც.. დიეტოლოგები გვირჩევენ ყოველდღიური დიეტის დაყოფას კალორიული შემცველობის მიხედვით:

• საუზმე – 500-600 კკალ;
• snack – 150-200 კკალ;
• სადილი - 300-400 კკალ;
• შუადღის snack – 150-200 კკალ;
• ვახშამი – 300-400 კკალ;
• სასმელი - 100-200 კკალ.

მენიუ კვირისთვის

7 დღის განმავლობაში დიეტის მომზადებისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ კერძების კალორიული შემცველობა, რადგან წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება არ ნიშნავს თქვენი საყვარელი კერძების სრულ უარს. დღეში ჭამის რაოდენობის დასარეგულირებლად დაგჭირდებათ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი. მწარმოებლები მიუთითებენ ენერგეტიკულ ღირებულებას მათი პროდუქციის ეტიკეტზე, ან შეგიძლიათ იპოვოთ ცხრილი კალორიული შემცველობით ინტერნეტში. იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობა, მაგრამ არა ზედმეტი ჭამა, რეკომენდებულია შემდეგი ინდიკატორების დაცვა:

• უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს უფლება აქვთ დღეში 1200 კკალ-მდე ჭამა.
• აქტივისტებისთვის, სპორტსმენებისთვის და ფიტნესის დროს დიეტა უნდა გაიზარდოს 1800 კკალამდე.

	საუზმე (30-40% ენერგეტიკული ღირებულება)	სადილი (40-50%)	შუადღის საუზმე (10%)	ვახშამი (20%-მდე)
ორშაბათი	მუსლი ახალი ხილით (100 გრ), მწვანე ჩაი თაფლით, პური ყველით.	მოხარშული ქათამი (70 გრ), მჟავე კომბოსტო ან ჩაშუშული კომბოსტო (100-150 გრ), ვარდის დეკორქცია.		ბოსტნეულის კასეროლი ყველით (100 გრ), გვირილის ჩაი.
	ორთქლის ომლეტი 2 კვერცხისგან (200გრ), ვაშლი, უშაქრო შავი ჩაი.	შამპინიონის პიურეს წვნიანი (200-250 მლ), ხორცის ბურთულები ბრინჯით და ბოსტნეულის გვერდითი კერძი (100 გრ).		ბოსტნეულის სალათი (100 გრ), 150 გრამი უცხიმო ხაჭო ხილით.
	წიწიბურას ფაფა წყლით (150გრ), ხილის სალათი (100გრ), ვარდის დეკორქცია.	გოგრის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი (250 მლ), მოხარშული ხბოს ხორცი (100 გრ).	გახეხილი რძე.	ორთქლზე მოხარშული თევზი და ბროკოლი (200 გრ), ჩაი.
	სადღეგრძელო ხაჭოს ყველით, ბოსტნეულის სალათი ავოკადოთი (150 გრ), ხილის წვენი.	მთელი მარცვლეულის მაკარონი (150 გრ), ბოსტნეულის სალათი (150 გრ).	ხმელი ხილის კომპოტი, ორცხობილა.	მოხარშული ინდაური (150 გრ), შემწვარი ბოსტნეული (100 გრ).
	ისპანახით და ხაჭოთი შევსებული გამომცხვარი კარტოფილი 2-3 ც., ჩაი.	კომბოსტოს წვნიანი - 1 სუპის თეფში, სალათი პომიდორით და მწვანილით - 100 გრ.	ხაჭო 0% ცხიმი.	სტაფილოს კოტლეტი (2 ც.), კურდღელი ჩაშუშული არაჟანში (100 გრ).
	შვრიის ფაფა თაფლით (200 გრ), ხილის წვენი.	ვეგეტარიანული კრემის წვნიანი – 1 წვნიანი თასი, გამომცხვარი ქათამი ბრინჯით გვერდზე (100 გრ).		ჩაშუშული კომბოსტო სტაფილოთი (150-200 გ), ინდაური (70-100 გ).
კვირა	ომლეტი ბოსტნეულით (150 გრ), ჭვავის პურის ნაჭერი ყველით, ხილის სასმელი.	ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი (100-150 გ), გამომცხვარი ბოსტნეული (200 გ), ჩაი.		ლიმონით გამომცხვარი ორაგული (200გრ), ჩაი.

მენიუ თვისთვის

თქვენი ყოველკვირეული დიეტის მიხედვით, შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ მთელი თვის განმავლობაში. მთავარი პირობაა, რომ რაც შეიძლება მრავალფეროვანი იყოს. შემოთავაზებული მენიუ მხოლოდ მაგალითია იმისა, თუ როგორ შეგიძლიათ დააკავშიროთ პროდუქტები. მასში აღწერილია სამი ვარიანტი საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე; საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ხილი ან კენკრა, დალიოთ ჭიქა კეფირი:

Პირველი კვირა	შვრიის ფაფა ხილით (200 გ), ჩაი; 2 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო ყველით, მოხარშული კვერცხით, წვენით; ხაჭო თაფლით და ხილით (150 გრ), ნუში, ვარდის ნახარში.	სალათი ჩერი პომიდორით, ქათმის ხორცით და ბულგურით (150 გრ), 1 ცხელი სენდვიჩი; ბოსტნეულის წვნიანი (200 გრ), ბრინჯი ორთქლზე მოხარშული თევზით (150 გრ); ჩაშუშული ბოსტნეული ხბოს ხორცთან ერთად 300 გ).	ბრინჯი ზღვის პროდუქტებით (100გრ), ბოსტნეულის სალათი (100გრ); ხაჭო კასეროლი (150 გრ), ხილის სალათი (100 გრ); ორთქლზე მოხარშული ომლეტი მწვანე ლობიოთი ან ასპარაგუსით (150 გრ), უშაქრო ხილი (100 გრ).
მეორე კვირა	ორთქლზე მოხარშული კვერცხის თეთრი ომლეტი (200 გრ), ყველი (50 გრ), ყავა; გამომცხვარი ვაშლი თაფლით და ნუშით, 2 ტოსტი, მწვანე ჩაი; წიწიბურას ფაფა ხახვით (200გრ), ნატურალური იოგურტი (80გრ), ჯანჯაფილის ჩაი.	წვნიანი ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით (200 გრ), სალათის ფოთოლი პომიდვრით, ზეითუნის ზეთით შეზავებული (100 გრ); გოგრის წვნიანი (200 მლ), გამომცხვარი ბოსტნეული (100 გრ), თევზის ნაჭერი (80-100 გრ); კუსკუსი ბოსტნეულით (200გრ), ვაშლი.	გამომცხვარი თევზი მწვანე კომბოსტოს სალათით კიტრით (კერძების საერთო წონა – 250-300 გ); ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი (150 გრ), ქათმის ფილე (150 გრ); ჩაშუშული კურდღელი არაჟნით და ხახვით (200გრ), ხაჭოთი (100გრ).
მესამე კვირა	ჩიზქეიქები თაფლით – 3-4 ც., ხილის სალათი (200 გრ), ჩაი; ხაჭო casserole (200 გ), სალათი (100 გ), ვაშლი, წვენი; მიუსლი თბილი რძით და ჩირით (200 გრ), მყარი ყველით (50 გრ).	თბილი სალათი ინდაურით (200 გრ), კეფირი; წვნიანი კრუტონებით და კვერცხით (200 მლ), ბოსტნეულის სალათი (100 გრ); ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი ბრინჯით (300 გ - კერძის საერთო წონა).	ერთი პიტა ქათმის და ავოკადოს, ნატურალური იოგურტი (150 გრ); გამომცხვარი გოგრა ხაჭოთი (200 გრ); სტეიკი ბოსტნეულის გვერდით კერძით (200 გრ).
მეოთხე კვირა	სენდვიჩი პიტას პურში, ნებისმიერი ხილი (100 გრ), ყავა; მოხარშული კვერცხი - 2 ც., ვაშლი, ყველის ნაჭერი (50-70 გ), ვარდის ნახარში; იოგურტი ახალი ხილით – 100 გ, მწვანე ჩაი, 2 ცალი ტოსტი.	ხბოს ჩაშუშული ბოსტნეულით (200 გრ); წიწიბურა ხახვით (200 გ), ბოსტნეულის სალათი (100 გ); თეფში სოკოს კრემის წვნიანი, 100 გრამიანი მოხარშული ქათმის ნაჭერი, პომიდვრის სალათი მოცარელათი (100 გრ).	ფოლგაში გამომცხვარი ცაცხვი და როზმარინი (200 გრ), ბოსტნეულის სალათი (100 გრ); გამომცხვარი ბოსტნეული (100 გ), ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი (200 გ); წიწაკა დაფქული ინდაურით ტომატის სოუსით (2-3 ც.).

საუკეთესო დიეტა ეფექტური წონის დაკლებისთვის

ჭარბი წონის სწრაფად დაკლება სათანადო კვებით შეუძლებელია. ეს ტექნიკა წონის დაკლების ხანგრძლივ პროცესს გულისხმობს, მაგრამ გარანტიას იძლევა, რომ ზედმეტი კილოგრამები არ დაგიბრუნდებათ. ამ მიზეზების გამო, ბევრ ადამიანს, ვინც წონაში იკლებს, ურჩევნია ჯერ დიეტა სცადონ, შემდეგ კი დაბალანსებულ დიეტაზე გადავიდნენ. ექიმები გირჩევენ დაიცვან ეს მენიუ არა უმეტეს 2-3 კვირის განმავლობაში, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

წიწიბურას დიეტა

ის მიეკუთვნება მონოდიეტების ჯგუფს, რადგან წონის დაკლების მთელი პერიოდის განმავლობაში საჭიროა ექსკლუზიურად წიწიბურის ჭამა. ეს მარცვლეული ძალიან შემავსებელი პროდუქტია, შეიცავს უამრავ ცილას და ძვირფას მაკროელემენტებს, მაგრამ წიწიბურას აქვს ძალიან ცოტა ნახშირწყლები სხვა მარცვლეულებთან შედარებით. ამ მონო-დიეტით 7 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-7 კგ, მაგრამ ამ დიეტის დაცვა კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში არ არის რეკომენდებული.

წიწიბურას დიეტის მთავარი მინუსი არის ის, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ერთი პროდუქტი, რაც ნიშნავს, რომ წონის დაკლების დროს სხეული არ მიიღებს საკმარისად იმ ნივთიერებებს, რომლებიც არ არის წიწიბურაში ან შეიცავს მინიმალური რაოდენობით. ამიტომ, ბევრი ექიმი გვირჩევს მკაცრი მენიუს დივერსიფიკაციას ბოსტნეულით, ხილით და კენკრით. მარცვლეულის მოხარშვა შესაძლებელია, მაგრამ აჯობებს მდუღარე წყალი დაასხით მთელი ღამით. წიწიბურას დიეტაზე წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში არაუმეტეს 1 ჭიქა ფაფის ჭამა.

პროტეინი

ეს კვების გეგმა უნიკალურია იმით, რომ მასში შედის ცილოვანი საკვები, რომელიც ბევრს უყვარს - ხაჭო, რძე, ხორცი, თევზი, კვერცხი. ცხიმებისა და ნახშირწყლების მკვეთრი შეზღუდვის გამო, ორგანიზმი იძულებული გახდება ენერგია გამოიტანოს საკუთარი ცხიმის მარაგებიდან, რითაც დაწვა კანქვეშა დეპოზიტები. ცილოვანი დიეტის დახმარებით ქალებს შეუძლიათ 3 კვირაში დაიკლონ 10-12 კგ.

სტანდარტული ცილის მენიუ განკუთვნილია ორი კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც თანდათან უნდა დაიცვან სწორი კვების საფუძვლები წონის დაკლებისას. დიეტას აქვს თავისი შეზღუდვები, მაგალითად:

• კატეგორიულად აკრძალულია ორსულებისთვის, ლაქტაციის პერიოდში ქალების და იმ პაციენტებისთვის, რომლებსაც ღვიძლის ან თირკმელების პრობლემები აქვთ, ასეთი დიეტის დაცვა.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანები, განსაკუთრებით არითმიის მქონე პაციენტები, სიფრთხილით უნდა მიუდგნენ ცილოვანი დიეტის არჩევანს.
• პროტეინებზე წონის დაკლების დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაცია აუცილებელია, თუ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, გაქვთ გასტრიტის ან სხვა დაავადებების დიაგნოზი.
• არ არის რეკომენდებული ხანდაზმული ადამიანებისთვის წონის დაკლება ცილებზე, თრომბოზის გაზრდილი რისკისა და ხრტილოვანი ქსოვილის სტრუქტურის ცვლილების გამო.

დუკანის დიეტა

განსაკუთრებით პოპულარულია ცნობილი ფრანგი დიეტოლოგის პიერ დუკანის მიერ შემუშავებული კვების პრინციპი. წონის დაკლების მეთოდი დაყოფილია 4 ეტაპად, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები საკვების არჩევისას:

• ეტაპი 1 - შეტევა. გრძელდება 2-დან 7 დღემდე, რომლის დროსაც შეგიძლიათ მხოლოდ ცილების ჭამა.
• ეტაპი 2 - მონაცვლეობა. გრძელდება 1-2 კვირა. ამ დროს მენიუში უნდა დაამატოთ ახალი ბოსტნეული, მონაცვლეობით ბოჭკოს მიღება ცილებთან.
• ეტაპი 3 - კონსოლიდაცია. გრძელდება წონის დაკლების სასურველ შედეგამდე. თქვენ უნდა დაიცვან მონაცვლეობის წესები, თანდათანობით შეიტანოთ მენიუში ახალი კერძები ნებადართული სიიდან.
• ეტაპი 4 - სტაბილიზაცია. თქვენ უნდა დაიცვათ იგი მთელი ცხოვრება. ამ ეტაპის პრინციპი მარტივია: კვირაში 6 დღე შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, მაგრამ მე-7 დღეს მხოლოდ ცილებია დაშვებული.

წონაში დაკლება დუკანის დიეტაზეა შესაძლებელი და რამდენად დაიკლებთ თქვენზე და თქვენს მონდომებაზე იქნება დამოკიდებული. ქალები საშუალოდ ახერხებენ 10-15 კგ-ის დაკლებას 2-3 თვეში. სანამ დიეტის დაცვას დაიწყებთ, უნდა გაითვალისწინოთ მისი უკუჩვენებები. დიეტა მკაცრად არ არის რეკომენდებული:

• ორსული ქალი;
• ქალები, რომლებიც ძუძუთი კვებავენ;
• პაციენტები გულის, ღვიძლის, თირკმელების, სისხლძარღვების დაავადებებით;
• მეტაბოლური დარღვევების მქონე ადამიანები;
• კუჭ-ნაწლავის დაავადებების ან ჩიყვის მქონე პაციენტები;
• ის ადამიანები, რომელთა საქმიანობა დაკავშირებულია მძიმე გონებრივ ან ფიზიკურ სტრესით.

ვიდეო

ზოგი შედგება პეპსის და ჩიფსებისგან, ზოგი კი ბოსტნეულისგან, ხილისგან, ფაფისგან და ქათმისგან. შეხედეთ თქვენს ქვითარს მაღაზიის შემდეგ და შეაფასეთ რისგან ხართ დამზადებული? ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის პროდუქტების სრული სია სწორი კვებისა და წონის დასაკლებად და ასევე გავაქარწყლებთ მითებს, რის გამოც, რაც არ უნდა გააკეთოთ, წონაში არასოდეს დაიკლებთ.
და გავაქარწყლოთ მითი ნომერი პირველი. სწორი კვება არის არა წონის დაკლებისთვის, არამედ წონის ნორმალიზებისთვის. შეწყვიტე საკუთარი თავის დაცინვა სხვადასხვა დიეტებით, წონის დაკლების მცდელობა ყველა შესაძლო მეთოდით, უბრალოდ გახდი ნორმალური.

წონის დაკარგვის 5 ძირითადი წესი

1. ჯერ კიდევ არ იკლებთ წონაში? მაშინ ჩვენ შენთან მივდივართ! გავიხსენოთ ძირითადი წესები, რომლებიც ყველამ იცის, მაგრამ არასწორად იყენებს.
   დალიეთ სუფთა წყალი. მიუხედავად იმისა, რომ ამის შესახებ სკოლიდან ყველამ იცის, ის მუდმივად უგულებელყოფილია. როგორც კი დაიწყებთ დღეში მინიმუმ ერთი ჭიქის დალევას, თქვენი ორგანიზმი ძალიან მადლიერი იქნება თქვენთვის. იატაკებს სახლში იბანთ, მოდით, ჩვენი სხეულის რეცხვა დავიწყოთ. და არა ტკბილი ჩაით და ყავით, არამედ წყლით.
2. შეცვალეთ სწრაფი ნახშირწყლები ნელით. მარტივია, რაც უფრო სწრაფია ნახშირწყლები, მით მეტია ახალი კილოგრამი. რაც უფრო ნელია ნახშირწყლები, მით უფრო დაბალია ნემსი სასწორზე. ნელი ნახშირწყლები, გარდა ძირითადი სასარგებლო თვისებებისა (მათზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ), გაჯერების ძალიან კარგ შეგრძნებას იძლევა. შედეგი არის ნაკლები შიმშილი და მცირე ნაწილი.
3. ჭამეთ ნელა და კარგად დაღეჭეთ საკვები. ახლა სამყარო დიდი სისწრაფით მოძრაობს და ჩვენც. შედეგად, ჩვენ არ გვაქვს დრო უბრალოდ ვიჯდეთ და ვჭამოთ. ბოლოს როდის ისადილეთ არა კომპიუტერის ან ტელევიზორის წინ, არამედ სამზარეულოში? ამავდროულად, უბრალოდ სადილობთ და ტელეფონს არ ათვალიერებთ? გარდა იმისა, რომ სხეული უნდა გავჯეროთ, იგივე უნდა მივცეთ ტვინს. სადილისა და სერიალის ყურებისას ჩვენმა ტვინმა არც კი იცის რა ვჭამეთ. შედეგად, ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ, ის კვლავ გვაძლევს სიგნალს, რომ დროა განახლდეთ.
4. დაიწყეთ ნელ-ნელა ცუდი ჩვევების შეცვლა. მათ შესახებ მუდმივად გვესმის, ყველაფერი ვიცით მათ შესახებ. მაგრამ ისინი დღესაც ჩვენთან არიან. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ყველაფრის გაკეთება.
5. იპოვნეთ ჩვევა, რომლის შეცვლაც მზად ხართ და გააკეთეთ ეს თანდათან. ამის შესახებ დეტალურად ვისაუბრებთ ჩვენს სტატიებში, როგორ გავაკეთოთ ეს მარტივად და მივიღოთ შედეგი.
   თანდათანობით დაამატეთ საკვები ჯანსაღი კვების სიიდან თქვენს დიეტაში. თქვენ არ გჭირდებათ ხვალიდან მხოლოდ ბოსტნეულის და ხილის ჭამა. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ სწრაფად მიატოვოთ ყველაფერი და დაუბრუნდეთ "გემრიელ", მაგრამ მოკვლის დიეტას. ჩვენ დეტალურად აღვწერთ, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ ჭამა ჩვენს სტატიებში "სწორი კვების სკოლა".

მხოლოდ ამ წესების დაცვით მიიღებთ დიდ შედეგს, რომელიც სამუდამოდ დარჩება თქვენთან. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ მოქმედების დაწყება ეტაპობრივად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მაშინვე მივიღებთ საპირისპირო შედეგს.

ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის სწორი კვების პროდუქტების სია, რომელიც იყოფა კატეგორიებად თქვენი მოხერხებულობისთვის. ასევე, აქ მოცემულია დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც ყველაზე მეტად ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

ხორცი	ზღვის პროდუქტები და თევზი	თხილი	მარცვლეული და პარკოსნები
ქათმის ფილე; ინდაურის ფილე; უცხიმო საქონლის ხორცი; კურდღლის ხორცი; უცხიმო ღორის.	კრევეტები; კალმარი; მიდიები; პოლოკი; დორადო; ზღვის ბასი; ქორჭილა; ორაგული; ტუნა; კალმახი; ვარდისფერი ორაგული.	თხილი; ნუშის; კეშიუს კაკალი; Კაკალი; ფიჭვის კაკალი.	ფეტვი; შვრიის ფაფა; ბულგარული; წიწიბურა; Ყავისფერი ბრინჯი; მტკიცე ხორბლის მაკარონი; ლობიო; ბარდა; ოსპი.
ბოსტნეული	Ხილი	კენკრა	გამწვანება
თეთრი კომბოსტო; წითელი კომბოსტო; ყვავილოვანი კომბოსტო; Ჩინური კომბოსტო; ბროკოლი; მწვანე სალათა; ნიორი; ბოლოკი; ბოლოკი; დაიკონი; სტაფილო.	ვაშლი; კომშის; მსხალი; გარგარი; ატამი; ნექტარინი; ბანანი; ვნების ხილი; ხურმა; ანანასი; კივი; პაპაია; ფორთოხალი; გრეიფრუტი; მანდარინი; ბროწეული.	ჟოლო; მარწყვი; მოცხარი; მარწყვები; ღრუბელი; მოცვი; მაყვალი; მოცვი; მოცვი; cowberry; gooseberry; ზღვის წიწაკა.	ნიახური; ოხრახუში; ზღვის მცენარეები (ნორი); რეჰანი; კილანტრო; კამა; ოხრახუში.

პროდუქციის სრული სია

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩვენ გამოვყავით სხვადასხვა ფერებში საკვები, რომელიც უნდა იქნას მოხმარებული ფრთხილად.

პროდუქტები, რომლებიც საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ისინი ან უნდა შეიცვალოს ან მათი გამოყენება შეზღუდული უნდა იყოს. ისინი უდიდეს ზიანს აყენებენ თქვენს ჯანმრთელობას და მთლიანად ორგანიზმს.

რა თქმა უნდა, ჩვენს თანამედროვე ცხოვრებაში, ამ პროდუქტების ზოგიერთი ნაწილის მთლიანად აღმოფხვრა ძალიან რთული იქნება. მაგრამ, თქვენ უნდა შეეცადოთ მინიმუმამდე შეამციროთ მათი რაოდენობა თქვენს დიეტაში.

სწორი კვების ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი

რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლებია საჭირო ჩვენს ორგანიზმს?

გარდა იმისა, რომ ჩვენი რაციონი უნდა შედგებოდეს ჩვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო საკვებისგან, აუცილებელია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნორმის მიღება. არ ჩავთვლით ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს, რომლებიც სულ უფრო და უფრო მცირდება თანამედროვე პროდუქტებში.

ეს არის ჩვენი საფუძველი, ცილა არის ჩვენი სამშენებლო მასალა, ამის გარეშე ჩვენი კუნთები შეწყვეტენ ზრდას და დაიწყებენ დეგრადაციას. ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს ცილებით მდიდარი საკვები. ცილებით მდიდარი საკვები:

• უცხიმო ხორცი (ინდაურის მკერდი ან ქათმის მკერდი, ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული);
• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• ხაჭო;
• პარკოსნები

ცხოველური და მცენარეული ცილებით მდიდარი პროდუქტები

კომპლექსური ნახშირწყლები ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვებისთვის, რადგან მათ მონელებას დიდი დრო სჭირდება, იძლევა სისავსის შეგრძნებას და მკვეთრად არ ამაღლებს სისხლში შაქარს. სწრაფი ნახშირწყლები, ჩვენი მთავარი მტრები, ჩვენი ზედმეტი კილოგრამების მთავარი დამნაშავეები არიან.

ჯანსაღი ნახშირწყლები მოიცავს:

• მარცვლეული (შვრიის ფაფა, წიწიბურა);
• Ყავისფერი ბრინჯი;
• გამომცხვარი კარტოფილი;
• მყარი ხორბლის მაკარონი.

როგორც ჩანს, ჩვენ გვინდა მოვიშოროთ ცხიმი, რატომ გვჭირდება ისინი? მაგრამ ასევე არსებობს ჯანსაღი ცხიმები:

• თხილი;
• ცხიმიანი თევზი;
• ზეითუნის ზეთი.

კარგი ცხიმები აქვეითებს ქოლესტერინს და შეიცავს ომეგა-3, ომეგა-6 და ომეგა-9 მჟავებს, რომლებიც ჩვენთვის მნიშვნელოვანია.

მას ძალიან ხშირად ავიწყდებათ, მაგრამ უზარმაზარ როლს თამაშობს სწორ კვებაში. გარდა იმისა, რომ ის უბრალოდ აუცილებელია რეგულარული განავლის ფორმირებისთვის, მას აქვს კიდევ ერთი სასარგებლო თვისება. ბოჭკოვანი აგროვებს ორგანიზმის მუშაობის დროს დაგროვილ ყველა ტოქსინს და ნარჩენებს და შლის მათ.

სად არის ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი ნაპოვნი?

• ახალი ბოსტნეული და ხილი;
• პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, ლობიო;
• სხვადასხვა მარცვლეული.

დასკვნა

როგორც გვესმის, სათანადო კვების პროდუქტები კომპლექსურად უნდა იქნას გამოყენებული თქვენს დიეტაში. არ გამოვა, რომ უბრალოდ კომბოსტოს ჭამას იწყებ და ეს არის. თანაც, არ არის გემრიელი. და მართლაც სწორი კვება შეიძლება იყოს ძალიან გემრიელი და არა მხოლოდ ჯანსაღი.

მთავარია უკიდურესობამდე წასვლა. დიახ, ჩვენს რაციონში არის მავნე საკვები და ამას ვერ გავექცევით, მაგრამ ჩვენი სიის გამოყენებით თქვენ ყოველთვის გეცოდინებათ რომელი საკვებია ჯანსაღი. და ბოლოს, შეგიძლიათ დაივიწყოთ ეს დამღლელი დიეტები, როცა მხოლოდ კომბოსტო და სტაფილო უნდა მიირთვათ.

ტოპ 30 ყველაზე სასარგებლო საკვები ორგანიზმისთვის

ძალიან ხშირად, ადამიანები, რომლებიც იწყებენ წონის დაკლებას, უეცრად გადადიან რაიმე სახის დიეტაზე ან თავად უარს ამბობენ სახამებლის შემცველ საკვებზე და ტკბილეულზე და მეტ ბოსტნეულს მიირთმევენ. მაგრამ ეს სტრატეგია ყოველთვის არ არის სწორი. კვების ერთი გზა ყოველთვის არ ეხმარება. დაგჭირდებათ მრავალფეროვანი საკვები, რომელიც ასევე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, ანუ ასეთმა პროდუქტებმა უნდა დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა, ჰქონდეს მინიმალური კალორია და ასევე სრულყოფილად დააკმაყოფილოს შიმშილის გრძნობა და რაც მთავარია ორგანიზმს მიაწოდოს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება. ნორმალური ცხოვრება.

აქედან გამომდინარე, აქ ყველაზე მეტად განვიხილავთ. დიეტოლოგები გამოყოფენ 10 ასეთ საკვებს, რომლებიც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის:

1. ნიახურის ფესვი. ის შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს, მინიმალურ კალორიებს, ასევე უხეში ბოჭკოებს, რომელთა მონელება უფრო მეტ ენერგიას მოითხოვს, ვიდრე ორგანიზმი იღებს ამ პროდუქტისგან. შეეცადეთ შეიტანოთ ის თქვენს რაციონში, თუ ყოველდღე არა, ყოველ მეორე დღეს მაინც. შეგიძლიათ დაამატოთ ის სალათებში, მოხარშეთ სუპები და გამოაცხვეთ. ბევრი ადამიანი მას კარტოფილით ანაცვლებს, რომელიც ნიახურისგან განსხვავებით, სახამებლის სახით უამრავ ნახშირწყლებს შეიცავს.

2. წიწიბურა. ის ძალიან მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და შეიცავს ნაკლებ სახამებელს, ვიდრე სხვა მარცვლეული. კარგი მონელების გამო, სადილადაც შეიძლება მიირთვათ. მაგრამ არ უნდა შეავსოთ იგი ბევრი კარაქით.

3. კურდღლის ხორცი. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში ცილოვანი საკვების ჩართვა, როგორიცაა კურდღლის ხორცი, რადგან ეს არის ბოჭკოვანი და ცილოვანი საკვების ურთიერთქმედება, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს მაქსიმალურ სიჩქარემდე. ცილა აუცილებელია წონის დაკლებისას. მაგრამ ეს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მეტაბოლიზმისთვის. თუ წონაში დასაკლებად დიეტაში ფიზიკურ ვარჯიშსაც დაამატებთ, პროტეინი უზრუნველყოფს კუნთების სწორ ფუნქციონირებას. კურდღლის ხორცი არის შესაფერისი საკვები პროდუქტი, უცხიმო და ადვილად ასათვისებელი.

4. ყვავილოვანი კომბოსტო. ის შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს. ყვავილოვანი კომბოსტოში შემავალი ბოჭკო დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ნაწლავის მიკროფლორას ნორმალიზებას.

5. ხბოს ხორცი. ეს ხორცი, ისევე როგორც კურდღლის ხორცი, ძალიან ჯანსაღია, განსაკუთრებით წონის დაკლებისას. ის მდიდარია ცილებით, B ვიტამინებით, რკინით და, რა თქმა უნდა, ცილებით.

6. გრეიფრუტი. ეს სასწაული ხილი შეიცავს მინიმუმ შაქარს და შეიცავს ბევრ ბოჭკოს. დიეტოლოგები გვირჩევენ ამ ხილის მირთმევას მსუბუქი ვახშმის სახით ძილის წინ 1-2 საათით ადრე.

7. უცხიმო ხაჭო. ხაჭოს ვიყენებთ ორგანიზმის ცილებითა და კალციუმით გასაჯერებლად. ეს არის ხაჭო, რომელიც სხვა ფერმენტირებულ რძესთან და რძის პროდუქტებთან შედარებით შეიცავს ამ საკვებ ნივთიერებებს მაქსიმუმს პროდუქტის მინიმალური გადამუშავებით. ანუ მყარი ყველი შეიძლება იყოს კიდევ უფრო კონცენტრირებული პროდუქტი, მაგრამ ის უკვე უფრო დამუშავებულია, ამიტომ ნაკლებ ვიტამინებსა და მინერალებს შეიცავს, მათ შორის კალციუმს. მყარი ყველი, რა თქმა უნდა, ასევე ჯანსაღია, მაგრამ ის არ არის შესაფერისი წონის დაკლებისთვის, რადგან მას აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა - მინიმუმ 20გრ ცხიმი 100გრ პროდუქტზე.

8. უცხიმო თევზი. ჰეკი, ზანდერი. ასეთ თევზს შეუძლია ორგანიზმს ადვილად ასათვისებელი ცილა მიაწოდოს. დიეტაში თევზი უნდა იყოს მინიმუმ კვირაში 2-ჯერ. ძალიან გამოდგება სადილისთვის, რადგან ადვილად ასათვისებელი და მოსანელებელია, შეიძლება დიეტური პროდუქტიც ეწოდოს.

9. მწვანე ჩაი. ის შეიცავს კოფეინს, რომელიც ნელა გამოიყოფა და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ყავაში შემავალი კოფეინისგან განსხვავებით, ის არც ისე მკვეთრად აღაგზნებს, შემდეგ კი მკვეთრად ასუსტებს ეფექტს. ის კარგად აძლიერებს, შლის ტოქსინებს და ასუფთავებს ორგანიზმს შიგნიდან.

10. კიტრი. ეს არის ალბათ ყველაზე შესაფერისი ბოსტნეული წონის დაკლებისთვის. ის შეიცავს ძალიან უხეში ბოჭკოებს, რის გამოც კიტრს სხეულის გამწმენდს უწოდებენ; მას შეუძლია ტოქსინების მოცილება, მაგრამ მისი მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა ჯანმრთელია. არ შეიძლება ითქვას, რომ ის მდიდარია ვიტამინებით, მაგრამ შეიცავს უამრავ მინერალს, რომლებიც იხსნება ორგანულ წყალში, რომელიც შესანიშნავად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მაგრამ თქვენ არ უნდა მიირთვათ 400 გრამზე მეტი კიტრი დღეში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების ზეწოლა.

ასე რომ, ჩვენ ყველაზე მეტად შევხედეთ ჯანსაღი საკვები წონის დაკლებისთვის. როგორც ხედავთ, შეუძლებელია ცალსახად ითქვას, რომ საჭიროა მხოლოდ ბოსტნეულის ან ხორცის ჭამა. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული, რადგან სწორედ ამ პროდუქტების კომბინაციაში ვლინდება წონის დაკლების მაქსიმალური ეფექტი.

რას მიირთმევთ წონის დასაკლებად? იყენებთ რომელიმე ამ პროდუქტს? გაგვიზიარეთ თქვენი მოსაზრებები ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში.

როდესაც დგება მომენტი იმის გაცნობიერების, რომ გამხდარი ყოფნა ჯანსაღი და სწორი ცხოვრების წესის შედეგია, ზუსტად უნდა იცოდეთ, რა საკვებისგან უნდა შედგებოდეს ადამიანის დიეტა, რომელმაც დაისახა წონაში დაკლება. კალორიების დაწვის პროცესი არის მეტაბოლიზმის მაღალი დონის შედეგი, რომლის შესანარჩუნებლად ორგანიზმს სჭირდება საჭირო რაოდენობის საკვები ნივთიერებების უზრუნველყოფა.

ადამიანების უმეტესობა ჭარბი წონის პრობლემის სათავედ სიტყვასიტყვით ყველა საკვებს თვლის და ამტკიცებს, რომ წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი გზა საკვების მიტოვებაა. მარხვა ვერაფერს მოუტანს ადამიანს, გარდა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენებისა. საკვების შეზღუდვა ან სრული უარი სხეულს სტრესის მდგომარეობაში აყენებს. მოკლებულია ენერგიის ძირითად წყაროს, ის იწყებს მუშაობას ნელი რეჟიმში და მცირდება მეტაბოლური პროცესების ტემპი. პირველი ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს სხეულის ფუნქციონირების "ეკონომიურ რეჟიმზე" არის: პრობლემები კონცენტრაციაზე, სისუსტე და გადაჭარბებული დაღლილობა.

მოხმარებული საკვების რაოდენობის შემცირება, რა თქმა უნდა, იწვევს წონის სწრაფ კლებას, მაგრამ არა სხეულის ცხიმების დაწვას. ორგანიზმისთვის ცხიმები, პირველ რიგში, ენერგიის ღირებული სტრატეგიული რეზერვია, რომელიც ბოლოს მოიხმარება. დაკარგული კილოგრამები არის თხევადი და განადგურებული კუნთოვანი ქსოვილი. ეს იწვევს მეტაბოლიზმის კიდევ უფრო შენელებას, რაც იწვევს როგორც დაკარგული, ისე ახალი კილოგრამების აქტიურ შევსებას.

წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, პირველ რიგში, ნიშნავს სხეულის ცხიმის შემცირებას. იდეალურ შემთხვევაში, მან უნდა დააბალანსოს თანაფარდობა ცხიმსა და კუნთოვან ქსოვილს შორის. ეს საშუალებას მოგცემთ გახდეთ არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ შეიძინოთ ლამაზი, ჰარმონიული სხეული.

რა საკვები უწყობს ხელს წონის სწორ კლებას?

ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის შესამცირებლად და ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების მიზნით, მოიხმარენ გარკვეული კატეგორიის საკვებს. ზოგი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ზოგი ხელს უწყობს შიმშილის დიდხანს დაკმაყოფილებას და არის ისეთებიც, რომლებიც დიდი მოცულობის გამო სისავსის განცდას მოაქვს. ასეთი საკვების სწორი კომბინაცია და მომზადება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ სიმსუბუქეს და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

იდეალურია მათთვის, ვინც მიჩვეულია ხშირი საჭმლის მიღებას. დაბალი კალორიული შემცველობა დამახასიათებელია ციტრუსების, ახალი მწვანილისა და ბოსტნეულისთვის. ისინი დაფუძნებულია წყალსა და ბოჭკოზე. ისინი სწრაფად გაგავსებენ, ავსებენ კუჭს, ხოლო კალორიების მიღებას ძალიან დაბალ დონეზე ინარჩუნებენ. ბოჭკოების უნარი ამოიღოს ტოქსინები და გაასუფთავოს ნაწლავები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის წონის შემცირებაში.

შეიცავს ცხიმის დაბალ პროცენტს

თითოეული გრამი ცხიმი შეიცავს დაახლოებით ცხრა კალორიას. ეს ხდის ნებისმიერ ცხიმოვან პროდუქტს ერთ-ერთ ყველაზე კალორიულს. როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე ფიგურისთვის ყველაზე დიდ საფრთხეს წარმოადგენს ცხიმების კატეგორია, რომელიც ცნობილია როგორც გაჯერებული ცხიმები. ისინი ახშობენ სისხლძარღვებს და იწვევს სხვადასხვა პათოლოგიის განვითარებას. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ფიგურა და სხეული, თქვენი რაციონი უნდა შეიცავდეს ცხიმებს დაშლის საკვებს. ესენია: ზღვის პროდუქტები, თეთრი თევზი, ქათმის მკერდი, სუბპროდუქტები, ასევე უცხიმო კეფირი და ხაჭო.

გამონაკლისს წარმოადგენს ზღვის ცხიმოვანი თევზის ზოგიერთი სახეობა, რომელიც შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს. ისინი პასუხისმგებელნი არიან ცხიმის მეტაბოლიზმზე და ამცირებენ სისხლძარღვების ბლოკირების რისკს. ამ ტიპის ცხიმოვანი მჟავა არ წარმოიქმნება ორგანიზმში. მისი ძირითადი წყაროა ქაშაყი, ორაგული, სკუმბრია და ვარდისფერი ორაგული.

ყველა სპორტსმენი უწოდებს ამ კატეგორიის პროდუქტებს ცხიმოვანი ქსოვილის წინააღმდეგ მთავარ „მებრძოლს“. ცილის მაღალი დონე ასტიმულირებს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას, ხელს უწყობს ქსოვილებიდან ზედმეტი სითხის სწრაფ მოცილებას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ცილოვან პროდუქტებს შორის, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის ეფექტურ დაკლებას, საუკეთესოა ის, რომელიც შეიცავს მინიმუმ ცხიმს. ორგანიზმის ცილებით უზრუნველსაყოფად მენიუში შედის ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა საქონლისა და ფრინველის ღვიძლი, საქონლის ხორცი, ინდაური, კვერცხი, კალმარი, უცხიმო ხაჭო და ქათმის მკერდი.

დაბალი გლიკემიური ინდექსი

ისინი ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობაა, ნორმალიზებენ შაქრის დონეს და აკონტროლებენ მადას. მათგან ყველაზე ჯანმრთელია სალათები, მწვანილი, უმი ან მოხარშული ბოსტნეული, სოკო, მარცვლეული, პარკოსნები, უშაქრო კენკრა და ხილი. ისინი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ტკბილეულის ჭამის სურვილის გაზრდის განცდის ეფექტი, რომელსაც ადამიანი განიცდის შაქრის შემცველი პროდუქტების მოხმარებისას. რაც უფრო მეტ შაქარს მიირთმევთ, მით უფრო ძლიერდება თქვენი მადა, რაც მთავარი მტერია გამხდარი და ლამაზი ფიგურის მიღწევის გზაზე.

გრძელვადიანი გაჯერების ხელშეწყობა

კარგად შერჩეული საუზმის მენიუ, რომელიც მოიცავს მკვებავ და დაბალკალორიულ საკვებს, საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი მაღალ დონეზე მთელი დღის განმავლობაში, დიდი ხნის განმავლობაში შიმშილის გარეშე. ეს, უპირველეს ყოვლისა, რთული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტებია, რომელშიც შედის: იტალიურად მომზადებული მთლიანი მარცვლეულის პური, ანუ „ალ დენტე“, მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი, ასევე მარცვლეულის მრავალი სახეობა. ეს არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც დიეტოლოგები გვირჩევენ საუზმეზე გულიანი და ჯანსაღი შვრიის ფაფას მიირთვათ.

შლის ზედმეტ სითხეს

ჭარბ წონას წარმოქმნის როგორც ცხიმები, ასევე ჭარბი დაგროვილი სითხე. და იმისთვის, რომ პროდუქტი საუკეთესოდ ჩაითვალოს ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მის უნარს არა მხოლოდ მეტაბოლური სიჩქარის სტიმულირებას, არამედ ორგანიზმიდან სითხის ამოღებას. ასეთი პროდუქტებია უშაქროდ მომზადებული კენკროვანი ხილის სასმელები, ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, მწვანე ჩაი და ნიახური. სითხის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ გლუკოზისა და მარილის მიღება და არ მიიღოთ შარდმდენი დანამატები და მედიკამენტები, რომლებმაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

როგორ შევინარჩუნოთ მიღწეული შედეგები?

საკმარისი არ არის მხოლოდ სხეულის ცხიმის გარკვეული რაოდენობის დაკარგვა, საჭიროა ეფექტის დაფიქსირებაც. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სათანადო კვება მთელი დღის განმავლობაში. წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი საკვების მირთმევა რეკომენდებულია. იოგურტის ნაცვლად კეფირი უნდა დალიოთ, შოკოლადი და ტკბილეული ჩირით ჩაანაცვლოთ, ცომეული კი თხილით.

ყოველდღიური მენიუდან აუცილებელია სწრაფი კვების, ინდუსტრიულად დამუშავებული ხორცის და ქარხნულად დამზადებული ტკბილეულის გამორიცხვა. მათი ადგილი ბოსტნეულმა, ნატურალურმა ხორცმა, სოკომ, მარცვლეულმა უნდა დაიკავოს. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში ყოველგვარი სტრესისა და სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

სტატიის შინაარსი:

დიეტური საკვები არის საკვები, რომელიც შეიცავს მინიმალურ კალორიებს, მაგრამ საკმაოდ შეუძლია ორგანიზმს მიაწოდოს სიცოცხლისა და განვითარებისთვის საჭირო რაოდენობის საკვები ნივთიერებები. ამ კატეგორიაში შედის სხვადასხვა დანამატები, ექსტრაქტები და გამაგრებული მარცვლეული, ასევე ჩვეულებრივი საკვები, რომლის შეძენაც შესაძლებელია მაღაზიაში.

წონის დაკარგვის პროდუქტების ჩამონათვალი

იმისთვის, რომ ეფექტურად ებრძოლოთ ზედმეტ კილოგრამებს, საჭიროა ყურადღებით აკონტროლოთ რას ჭამთ. თქვენ უნდა აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ სუფრაზე რაც შეიძლება ხშირად. ასეთი კვება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონა, ასევე გაგისუფთავებთ კუჭსა და ნაწლავებს, აღადგენს ნორმალურ მეტაბოლურ პროცესებს და გააძლიერებს ორგანიზმის დამცავ ბარიერს.

ცილოვანი საკვები დიეტისთვის

ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარულად მიირთვათ ცილების შემცველი საკვები, რადგან ორგანიზმს ისინი სჭირდება ჯანსაღი წონის მატებისთვის. ყველაფერი დამოკიდებულია: რაც მეტი კუნთოვანი მასა აქვს ადამიანს, მით მეტი კალორია დაწვავს 24 საათში. საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას, მოიცავს ქათმის მკერდს, თევზს და კვერცხს.

ქათმის მკერდი არის მრავალმხრივი პროდუქტი, რომელიც შეესაბამება თითქმის ყველა დიეტას. ის შეიცავს ცილების და მინერალების ყველა საჭირო მარაგს, მაგრამ ცოტა კალორიას - 113 100 გრამზე. ის შესანიშნავად შეუწყობს ხელს დიეტის დროს სტრესის ქვეშ მყოფ სხეულს. მნიშვნელოვანია მისი სწორად მომზადება: ორთქლზე, მოხარშეთ ან გამოაცხვეთ. ამ შემთხვევაში აუცილებელია მისგან კანის მოცილება.

თევზი და ზღვის პროდუქტები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაკარგვის ამოცანას, რადგან ისინი წარმოადგენენ ცხოველური ცილის წყაროს, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ზედმეტი კილოგრამები არ დაგროვდება ცილის რეგულარული მოხმარებით, რადგან ის ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე ბოსტნეული და ხილი. თევზის ან ზღვის პროდუქტების საჭმლის შემდეგ, შიმშილის გრძნობა მინიმუმ ოთხი საათის განმავლობაში არ გექნებათ. მაგრამ აღსანიშნავია: ეს პროდუქტები, სპეციალურად დიეტური მიზნებისთვის, უნდა მომზადდეს ზეთის გარეშე - გრილზე ან ორთქლზე. მათი ჭამა საღამოსაც შეგიძლიათ. არ არის რეკომენდებული თევზის ჭამა მარცვლეულთან ერთად, რადგან ამ შემთხვევაში ორგანიზმის მიერ ცილების შეწოვის დონე საგრძნობლად იკლებს.

კვერცხი არის საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას და ცხრა ამინომჟავას. სწორედ ეს სასარგებლო კომპონენტები ხელს უწყობენ კუნთოვანი ქსოვილის სწორად აგების პროცესს. კალორიები, რომლებსაც კვერცხის ჭამისგან ვიღებთ, არ ინახება ცხიმის სახით. ამიტომ, ათქვეფილი კვერცხი ან ომლეტი საუზმისთვის შესანიშნავია, ისინი შეიძლება ცოტაოდენი დარიჩინით ან წითელი წიწაკით მოასხით.

დიეტური პროდუქტები ასევე შეიცავს თხილს და თესლს. ზოგიერთი დიეტოლოგი აცხადებს, რომ ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და არ არის შესაფერისი დიეტისთვის. თუ ყურადღებით შეისწავლით ამ პროდუქტების კალორიულ შემცველობას, ნახავთ, რომ მზესუმზირის თესლი შეიცავს დაახლოებით 690 კკალს და დაახლოებით 60 გრამ ცხიმს 100 გრამ პროდუქტზე. კალორიების ყველაზე დაბალი პროცენტი არის არაქისი და მზესუმზირის თესლები, ხოლო ყველაზე მაღალი - თხილი. მაგრამ მაინც, ექიმების უმეტესობა ურჩევს ამ საკვების მიღებას, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ მცენარეულ ცილას, რაც აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. მაგრამ თხილისთვის არის მკაცრი მოხმარების ლიმიტი დღეში - არაუმეტეს ოცდაათი გრამი.

დაბალკალორიული რძის პროდუქტები წონის დაკლებისთვის

რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი და პოპულარული „კერძია“, რომელსაც თითქმის ნებისმიერი დიეტის დროს მიირთმევენ. რძის ყველაზე ღირებული კომპონენტია ცილა, ცხიმში ხსნადი ვიტამინები, რძის შაქარი (ლაქტოზა), მინერალები და კვალი ელემენტები.

რძის ენერგეტიკული ღირებულების ნახევარზე მეტი ცხიმზე მოდის. რძის პროდუქტებში იგი წარმოდგენილია გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების სახით. აღსანიშნავია, რომ ეს მჟავები არ არის აუცილებელი. ამიტომ, ისინი ჩვენს ორგანიზმში შეიძლება სინთეზირებული იყოს სხვა ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან.

ამრიგად, უცხიმო რძის პროდუქტებისა და რძის მოხმარება სრულიად გამართლებულია და ორგანიზმს მხოლოდ დიეტის დროს მოაქვს სარგებელს. ასეთი პროდუქტები უფრო დაბალკალორიულია, მაგრამ ორგანიზმს სასიცოცხლო კომპონენტებით ამარაგებს.

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ცხიმის დაბალი პროცენტით მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებაში. ისინი კარგ გავლენას ახდენენ კუჭ-ნაწლავის მიკროფლორაზე და აფერხებენ პათოგენური ბაქტერიების განვითარებას. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები უფრო ადვილად ითვისება და გადამუშავდება, ვიდრე რძე. გარდა ამისა, თითოეულ ადამიანს აქვს საყვარელი პროდუქტების ფართო არჩევანი: რძე, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ხაჭო, მყარი ყველი, იოგურტი, ყველი ფეტა და სხვა.

ბოსტნეული, როგორც საკვები, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას

ახალი ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით, რომელთა დახმარებით ორგანიზმი იწმინდება არასაჭირო ტოქსინებისაგან და იწყება კუჭის მოტორული სისტემის აქტიური სტიმულირება. დიეტური ბოჭკო შიგნით იწყებს შეშუპებას, რითაც ამცირებს მადას. ასევე, ეს ჯანსაღი პროდუქტები შეიცავს უამრავ პექტინის ნივთიერებას, რომლის წყალობითაც უხსნადი ტოქსიკური ელემენტები, რომლებიც იწყებენ გამოყოფას საკვების მონელების პროცესის დარღვევისას, იკვრება და გამოიდევნება ორგანიზმიდან.

კიტრი არის შესანიშნავი საკვები პროდუქტი, რომელიც გამაგრილებელია და გეხმარებათ სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში. ისინი დიეტურია მათი მაღალი წყლის შემცველობისა და C ვიტამინის გამო.

პომიდორი შესანიშნავი დიეტური ხილია, რადგან ის ასევე შეიცავს უამრავ წყალს. პომიდორი შეიძლება მიირთვათ როგორც დამოუკიდებლად, ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა კერძებში, რათა შეავსოთ თქვენი რეგულარული ყოველდღიური დიეტა.

ბროკოლი ბოსტნეულს შორის დედოფალია, რადგან ის ძალიან მდიდარია სხვადასხვა ვიტამინებით, დაბალკალორიულია და კარგად მოქმედებს ორგანიზმის სიცოცხლისუნარიანობის გაძლიერებაზე. ბროკოლის ჭამა ასევე ხელს შეუწყობს კიბოს უჯრედების წარმოქმნის პრევენციას.

წონის დაკლების მსურველებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ისეთ პროდუქტს, როგორიცაა ყვითელი წიწაკა. კარნიტინი თავის შემადგენლობაში ეხმარება კუნთოვან ქსოვილს ცხიმის სწორად გამოყენებაში - მიმართავს მას სასიცოცხლო ენერგიის გამომუშავებისკენ.

რეკომენდირებულია ყველასთვის, ვისაც ფორმაში ჩადგომა სურს, მოიმარაგოს უამრავი სალათი და ფოთლოვანი ბოსტნეული. სწორედ ამ პროდუქტებს შეუძლიათ დაწვას რამდენჯერმე მეტი კალორია, ვიდრე შეიცავს. ისინი სიცოცხლისუნარიანობის წყაროა და ხელს უწყობს ორგანიზმის ტკბილეულისა და სახამებლის შემცველი საკვებისადმი ლტოლვის შემცირებას. მაგალითად, კომბოსტო მდიდარია გლუკოზინოლატით, რაც დიდხანს გინარჩუნებთ სრულყოფილების გრძნობას.

რა საკვები უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას: ჯანსაღი ხილი

ბევრი დიეტისთვის შერჩეულია ხილის სია, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. შედგენილია ყველაზე დიეტური ხილის რეიტინგი:

1. . ერთ-ერთი ყველაზე შესაფერისი საკვები დიეტის დროს. მას აქვს შესანიშნავი ქიმიური შემადგენლობა და ამიტომ გრეიფრუტს ხშირად ურჩევენ მენიუში შეტანას წონის დაკლების მსურველებს. დღიური ნორმა დღეში ერთი ხილია და მასთან ერთად ორგანიზმი მიიღებს საჭირო რაოდენობით C ვიტამინს, PP და კალიუმს. ხილი ასევე მდიდარია ბუნებრივი ანტიოქსიდანტებით (ლიკოპენები) და პექტინები, რომლებიც ხელს უწყობენ დარჩენილი ქოლესტერინის სწრაფად მოცილებას. ნაყოფს მწარე გემოს შემმატებელი ნივთიერება - ნარინგინი, ხელს უშლის ცხიმების ორგანიზმში დიდხანს დარჩენას, ასევე ააქტიურებს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მუშაობას და ნივთიერებათა ცვლას. ინსიტოლი, რომელიც გრეიფრუტის ნაწილია, ცხიმების დამწვარი ბუნებრივი კომპონენტია. დღეში მხოლოდ ერთი ჭიქა გრეიფრუტის წვენით შეგიძლიათ შეამციროთ სისხლში შაქრის დონე და შეამციროთ ინსულინზე დამოკიდებულება. წვენი მკაცრად უნდა დალიოთ უზმოზე, რის გამოც გაიზრდება სიცოცხლისუნარიანობა და ენერგია, სრულყოფილად გაიწმინდება სისხლძარღვები, ხოლო დარჩენილი ნარჩენები გამოიყოფა ორგანიზმიდან.
2. ვაშლი. ეს არის ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების კიდევ ერთი საწყობი. თუ ვაშლს ნედლად მიირთმევთ, ის მადას გიბიძგებთ, რადგან ამ ხილში შემავალი ხილის მჟავები კუჭში მარილმჟავას წარმოქმნას იწვევს. დიეტური კვებისთვის რეკომენდირებულია ვაშლის გამოცხობა ღუმელში. ამ ფორმით ისინი არ კარგავენ სასარგებლო თვისებებს, მაგრამ ქმნიან სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში და არ იწვევენ კუჭის ლორწოვანი გარსის გაღიზიანებას. ეს იდეალურია მსუბუქი საჭმლისთვის სამსახურში ან სახლში. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად და სწრაფად გამოაცხვოთ ვაშლი მიკროტალღურ ღუმელში, უბრალოდ დაამატეთ ცოტა წყალი.
3. ნარინჯისფერი. კიდევ ერთი ციტრუსის ხილი დიეტის დროს ყველაზე სასარგებლო ხილის სიაში. გრეიფრუტის მსგავსად, ის შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს, ასევე ძალიან ცოტა ხილის შაქარს. ფორთოხალი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ჯანსაღი, დაბალკალორიული საჭმელი. თუმცა, იმისათვის, რომ ფორთოხალმა შეინარჩუნოს დიეტური თვისებები, რეკომენდებულია მისი მირთმევა სხვა პროდუქტებისგან განცალკევებით, დამოუკიდებლად. გარდა ამისა, ფორთოხლის ხილი C ვიტამინის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა.
4. Ანანასი. არსებობს გავრცელებული მითი იმის შესახებ, რომ ანანასი არის ბუნებრივი ცხიმის დამწველი ორგანიზმში. თუმცა, ეს სულაც არ არის სიმართლე. ეს ტროპიკული ხილი განიხილება სამკურნალოდ და სასარგებლოა დიეტოლოგიაში სხვა თვისებებისთვის. კერძოდ, ის შეიცავს ბევრ ფერმენტს, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელების პროცესს. თუ ანანასი შერწყმულია ცხიმიან საკვებთან, ეს უკანასკნელი უფრო ნელა შეიწოვება. გარდა ამისა, ისინი პრაქტიკულად არ დააყოვნებენ.
5. ბანანი. ქალები შეცდომით თვლიან ამ ხილს დიეტის ბოროტ მტრად. ეს გამართლებულია იმით, რომ ბანანი შეიცავს უამრავ სახამებელს, შაქარს და კალორიებს. თუმცა, ეს მხოლოდ ნაწილობრივ მართალია. უპირველეს ყოვლისა, ბანანი შესანიშნავი საჭმლის ვარიანტია, თუ მოგზაურობთ ან სამსახურში ჯანსაღი ლანჩი არ მიგიყვანთ. ორი პატარა ბანანი არ შეიცავს 250 კალორიას და მხოლოდ რამდენიმე გრამ ცხიმს. სხვა ხილისგან განსხვავებით, ბანანი არ აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს. ვაშლის მსგავსად, ის მდიდარია ბოჭკოებით. თუ გსურთ ვარჯიშის დაწყებამდე საჭმლის მირთმევა, მაშინ ბანანი ამისთვის საუკეთესო არჩევანია. თუმცა, დიეტაზე ყოფნისას ბოროტად არ უნდა გამოიყენოთ.
6. Საზამთრო. კალორიების რაოდენობა მინიმუმამდეა დაყვანილი, შეიცავს უამრავ წყალს და განსაკუთრებით სასიამოვნოა ზაფხულის ცხელ დღეს ტკბობა. საზამთრო შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას B ვიტამინს და მისი რეგულარული მოხმარების წყალობით საგრძნობლად იმატებს ადამიანის აქტივობის დონე, მას არ სჭირდება ხშირი ჭამა და, შესაბამისად, კარგავს ჭარბ წონას.

რამდენიმე ათეული წლის წინ დიეტოლოგებმა შეიმუშავეს სპეციალური დიეტა გრეიფრუტზე დაფუძნებული, რომელიც მოიცავდა დღეში მინიმუმ ერთი ჭიქა სუფთა წვენის დალევას და ასევე ამ ჯანსაღი ხილის რამდენიმე ნაჭრის ჭამას. ასეთი დიეტის დაცვით და მისი ყველა წესის დაცვით ბევრმა პაციენტმა მოახერხა ორ კვირაში ორიდან ხუთ კილოგრამამდე დაკლება. გარდა ამისა, თუ ღამით რამდენიმე ნაჭერ ხილს მიირთმევთ, ძილი მშვიდი იქნება, საღამოს კი შეგიძლიათ კეფირი ჩაანაცვლოთ გრეიფრუტით, რომელიც სავალდებულოა წონის დაკლების პროცესში.

მარცვლეული და მარცვლეული წონის დაკარგვისთვის

ბევრი მიიჩნევს, რომ მარცვლეული კალორიულია, მაგრამ დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ისინი აუცილებლად უნდა იყოს შეყვანილი დიეტაში. წიწიბურას, ყავისფერი ბრინჯის, ფეტვის ან შვრიის პურის პორცია შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ნახშირწყლებსა და მიკროელემენტებს. ეს ფაფები სწორად უნდა მოიხარშოს - წყალში, ისე, რომ მარცვლეული დამსხვრეული გამოვიდეს. ამრიგად, ისინი იქნება ღირებული დიეტური პროდუქტი, რომლის ხარისხის მაჩვენებლები დააკმაყოფილებს ყველა კრიტერიუმს.

ქატო ნებისმიერი დიეტური დიეტის განუყოფელი ნაწილია, რადგან ის შესანიშნავად ასუფთავებს ორგანიზმს არასაჭირო ნივთიერებებისგან. ქატოს აქვს უხეში ნაჭუჭი, რომელიც არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და რომლის წყალობით საკვების ნარჩენები შეიწოვება და ბუნებრივად გამოიყოფა საჭმლის მომნელებელი ორგანოებიდან.

ქატო ასევე შეიცავს უამრავ B ვიტამინს და სხვადასხვა მიკროელემენტებს, ამიტომ ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს პერიოდულად მათ დიეტაში ჩართვას (ორი-სამი კვირის განმავლობაში). ეს ასევე დაგეხმარებათ წონაში კარგად დაკლებაში.

ჩაღრმავებული ხორბალი, ჭვავი, შვრია, წიწიბურა ღირებული პროდუქტებია, რომლებიც ხშირად შედის მენიუში მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ჩაღრმავებულ მარცვლებს ასევე აქვს შესანიშნავი და სასარგებლო ეფექტი მთლიან სხეულზე. რეკომენდებულია დღეში რამდენიმე ჩაღრმავებული მარცვლეულის მოხმარება ყლორტებით არაუმეტეს სამი მილიმეტრისა.

პროდუქტები წონის სწრაფი დაკლებისთვის: სანელებლები

ბევრი მწვანილი და სანელებელი არა მხოლოდ ანიჭებს საკვებს პიკანტურ გემოს, არამედ დადებითად მოქმედებს სხეულზე, განსაკუთრებით ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ორიგინალური სუნელი - დარიჩინი - დაგეხმარებათ სწრაფად დაკარგოთ ზედმეტი დეპოზიტები. დღეში მხოლოდ ნახევარი ჩაის კოვზი საკმარისი იქნება. მას ადვილად შეუძლია შეცვალოს შაქარი, რითაც ამცირებს მის დონეს სისხლში. რაც უფრო მაღალია შაქრის დონე, მით მეტ კილოგრამს იმატებს ადამიანი.

რეჰანი არის ბალახი, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და კურნავს ნაწლავის დაავადებებს. ეს არის ბეტა-კაროტინის წყარო და ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ანადგურებს თავისუფალ რადიკალებს. გარდა ამისა, ეს მცენარე შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს.

ჩილის წიწაკა არის სანელებელი, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტი ცხიმის დაწვას. გარდა ამისა, იმაზე მეტს ვერ მიირთმევთ, ვიდრე უნდა, რადგან წიწაკის შემცველი საკვები საკმაოდ ცხარეა. აღსანიშნავია, რომ ამ წიწაკის პიკანტურობა კუჭს არ აზიანებს. პირიქით, ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სპეციალურ ფერმენტებს და იცავს პეპტიური წყლულისგან.

კუმინი კიდევ ერთი სუნელია, რომელიც სასარგებლო გავლენას ახდენს საჭმლის მონელებაზე. ნაღვლის ბუშტისა და პანკრეასის მუშაობა სტიმულირდება, სისხლში შაქრის დონე ნორმას უბრუნდება, რაც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ სხეულის წონა და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები ორგანიზმში.

კურკუმა ასტაბილურებს ნაწლავების მუშაობას და აფერხებს ყაბზობას დიეტის დროს. ის ასევე აუმჯობესებს ღვიძლის მუშაობას.

როზმარინი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ასტიმულირებს ნაღვლის ბუშტს. ეს ბალახი იდეალურია სპორტსმენებისთვის, რადგან ის ეხმარება კუნთების მასის აშენებას.

ჯანჯაფილი ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს და აქვს ანტიოქსიდანტების დიდი მარაგი, რომლებიც ებრძვიან კანის სილამაზესა და ჯანმრთელობას.

Thyme არის ბალახი, რომელიც სასარგებლო გავლენას ახდენს კუჭის მუშაობაზე და წარმოადგენს პრევენციულ ნივთიერებას გასტრიტის წინააღმდეგ.

წონის დაკლების პროდუქტების მენიუ სიმსუქნის სხვადასხვა ხარისხით

იმისათვის, რომ დაიკლოთ 20-დან 30 ზედმეტ ფუნტამდე, თქვენ უნდა შეიტანოთ შემდეგი საკვები თქვენს ყოველდღიურ რაციონში:

• ახალი ბოსტნეული - სტაფილო, ჭარხალი, ბადრიჯანი, ყაბაყი, კიტრი და პომიდორი.
• ვაშლი, მსხალი, ანანასი, მანდარინი და ფორთოხალი.
• მარცვლეულიდან შეგიძლიათ მიირთვათ წიწიბურა, ბრინჯი და ფეტვი - ყველაფერი წყალში უნდა იყოს მოხარშული.
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტებია კეფირი და მაწონი. დღიური ნორმა ერთი-ორი ჭიქაა.
• კვირაში ორ-სამჯერ მიირთვით მოხარშული თევზი.
• ჩაასხით სალათები ზეითუნის ზეთით.
• მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე.

თუ თქვენი მიზანია 10-15 კილოგრამის მოშორება, მაშინ მენიუში შეიყვანეთ შემდეგი პროდუქტები:

• მთლიანი შავი პური ქატოთი - 1 პორცია დღეში.
• რამდენიმე სახეობის მარცვლეულის მოხარშვა შესაძლებელია კვირაში სამჯერ.
• 100 გრამი უცხიმო ხაჭო.
• ჩირი და თხილი (პატარა მუჭა).

თუ თქვენი წონა ნორმაზე სამიდან ხუთ კილოგრამზე მეტია, ზემოთ ჩამოთვლილ პროდუქტებს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ შემდეგი:

• დღეში ერთი კოვზი თაფლი.
• კვირაში სამჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხაჭო ნაწილებად (არაუმეტეს ასი გრამი).
• მოხარშეთ ხორცის ნაჭერი დღეში ერთხელ ან ორჯერ.
• ორი ან სამი პატარა ნაჭერი ბისკვიტი.
• მოხარშული ან გამომცხვარი უმარილო კარტოფილი შეგიძლიათ მიირთვათ კვირაში ერთხელ.

დიეტის დროს ჯანსაღი კვების წესები

გარდა იმისა, რომ წონის დაკლებისთვის დიეტის დროს საჭიროა მენიუს დაცვა, მნიშვნელოვანია სწორი კვება, რეჟიმის მიხედვით და ძირითადი რეკომენდაციების შესაბამისად:

1. შეგიძლიათ მიირთვათ კარტოფილი (მხოლოდ მოხარშული ან გამომცხვარი) არა უმეტეს კვირაში ორჯერ.
2. დიეტოლოგები დიეტის დროს არ გირჩევენ დიდი რაოდენობით ბანანისა და ყურძნის ჭამას.
3. მწვანე ყავა არის საკვები პროდუქტი, რომელიც არა მხოლოდ გააქტიურებთ დილით, არამედ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. მწვანე ყავის აქტიური კომპონენტი - ლეპტინი - პასუხისმგებელია მეტაბოლური პროცესების სტაბილურ ფუნქციონირებაზე, ასევე მონაწილეობს ცხიმების დაშლაში და მადის ჩახშობაში.
4. თუ უკვე ივარჯიშეთ მარხვის დღეები, მაშინ ამ დიეტის დროს ასევე შეგიძლიათ მოაწყოთ ისინი შვიდ დღეში ერთხელ მაინც. ვაშლის მარხვის დღეები არ შეიძლება, რადგან ეს ხილი მხოლოდ შიმშილის ძლიერ გრძნობას გამოიწვევს.
5. დიეტის დროსაც კი, საუზმე რჩება დღის ყველაზე მნიშვნელოვან კვებად. დილის რაციონში აუცილებლად შეიტანეთ ნახშირწყლებიანი და ცილოვანი საკვები - ფაფა, მთლიანი მარცვლეულის პური, მკვრივი მაკარონი, ზღვის პროდუქტები და ლობიო.
6. ლანჩისთვის უმჯობესია მოამზადოთ ყველა სახის სუპი და ბულიონი, ორთქლზე მოხარშული ხორცი და თევზი, შემწვარი ბოსტნეული და ხილი.
7. შუადღის საჭმლის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო იოგურტი ან ხაჭო, თხილი, ან სენდვიჩი, რომელიც მზადდება მთლიანი მარცვლეულის პურისგან, მოხარშული ხორცის ნაჭერით და მწვანილით შეზავებული.
8. დიეტური სადილისთვის შესაფერისია შემდეგი პროდუქტები: სხვადასხვა ბოსტნეულის სალათები, კასეროლი.
9. საკვების ნაწილი არ უნდა იყოს დიდი - არაუმეტეს სამასი გრამი.
10. ხილის მიღება რეკომენდებულია ლანჩამდე.
11. მხოლოდ 70 გრამი მუქი შოკოლადი დღეში - და დაივიწყებთ რა არის სტრესი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, ვინაიდან მეტაბოლური პროცესის შენელებაში ხშირად სტრესული სიტუაციების ბრალია. სასარგებლო ნაერთები, როგორიცაა კოფეინი და თეობრომინი, კარგ გავლენას ახდენს ადამიანის კეთილდღეობაზე, ამცირებს შფოთვისა და სტრესის დონეს. მაგრამ აღსანიშნავია: თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ შოკოლადის ფილა, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 70% კაკაოს.
12. არაქისის რეგულარულად მირთმევით თქვენ ორგანიზმს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებაში და კალორიების დაწვაში დაეხმარებით. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ ამ თხილის მოხმარებას; მისი ჭამა უბრალოდ არ შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით. პროდუქტის დღიური დოზაა ორი სუფრის კოვზი.
13. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას საკმარისი სითხის დალევა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ სხეულს არ აქვს წყლის საჭირო დონე, მაშინ წონის დაკლებას დიდი დრო დასჭირდება და რთული იქნება, რადგან მეტაბოლური პროცესები შენელდება და გლუკოზის დონე შემცირდება. ხშირად გექნებათ თავის ტკივილი, სხეულის სისუსტე, თავბრუსხვევა და დაბალი წნევა.

რა საკვები უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისთვის - ნახეთ ვიდეო:

დიეტური მენიუს პროდუქტები შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი, მთავარია ყველა კვება იყოს პორციულად. მნიშვნელოვანია, რომ არ ჭამოთ ზედმეტი. ვისაც წონაში დაკლება სურს, უნდა გაიგოს მეტი წონის დაკლების პროდუქტების თვისებების შესახებ და შექმნას მათთვის ყველაზე ოპტიმალური მენიუ დამოუკიდებლად ან დიეტოლოგის დახმარებით.