კვება კუნთებისთვის. როგორ გავზარდოთ კუნთების ელასტიურობა

მოძრაობა არის ცხოვრება. მართალია, მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვა საკმარისი არ არის თქვენი ოცნების სხეულის მისაღებად. კვება არის ქვაკუთხედი იდეალური სხეულის შექმნის პროცესში.

თუ თქვენ შიმშილობთ ან მიირთმევთ საკვებს, რომელიც შეიცავს რამდენიმე საკვებ ნივთიერებას და მხოლოდ ცარიელ კალორიებს, მაშინ თქვენი სხეულის ხარისხი არ იქნება საუკეთესო. ამავდროულად, შეგიძლიათ წონაში დაკლება, მაგრამ დაცვენილი კანი და ცელულიტი არ გაქრება. კუნთებს უყვართ ცილა და რთული ნახშირწყლები. კარგად ვარჯიშისთვის საჭიროა კარგად იკვებოთ - უბრალოდ დაიმახსოვრეთ ეს მარტივი სიმართლე.

KitchenMag-ს უყვარს სპორტსმენები და ისინი, ვინც ზრუნავს მათ ჯანმრთელობასა და ფიგურაზე. ჩვენ გადავწყვიტეთ დაგეხმაროთ თქვენი ოცნების ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე და შევადგინეთ 10 საუკეთესო საკვების სია თქვენი კუნთებისთვის.

ტუნა

თევზი და ზღვის პროდუქტები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა სპორტსმენის დიეტაში. ტუნა ამაყობს თავისი ადგილით. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც მუშავდება ენერგიად და არა ზედმეტ კილოგრამებად. შედეგად ადამიანს ვარჯიშისთვის ენერგიის უზარმაზარი მუხტი აქვს და ამავდროულად სხეული გამოძერწილი და ხარისხიანი აღმოჩნდება.

საქონლის ხორცი

რაც არ უნდა ითქვას, ხორცი რჩება ცილის მთავარ წყაროდ. განსაკუთრებით, როცა საქმე წითელ ხორცს ეხება – მაგალითად, საქონლის ხორცს. ის შეიცავს არა მხოლოდ ცილოვან კრეატინს, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებაზე, არამედ მნიშვნელოვან ამინომჟავებს, რომლებიც ზრდის იმუნიტეტს.

დღეს ბევრი პროგრამა ჩქარობს მოხსენებას წითელ ხორცში ნაპოვნი მავნე ნივთიერებების შესახებ. თუ მას სანდო მომწოდებლებისგან ყიდულობთ და მაღალ ტემპერატურაზე ამზადებთ, მაშინ არ უნდა შეგეშინდეთ.

თესლი

თესლი შეგიძლიათ იხილოთ ვეგეტარიანელებისა და სწორი კვების მომხრეების დიეტაში. და სპორტსმენები ხშირად არ აფასებენ ამ პროდუქტს და არ თვლიან, რომ თესლი აუცილებლად უნდა იყოს მათ სასურსათო კალათაში. ეს არასწორი მიდგომაა.

თესლი საკმაოდ კალორიულია. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ჯანსაღ ცხიმებს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ პროტეინი მზესუმზირის თესლში და ზოგიერთ სხვაში.

თხილი

თხილი ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ღირებული წყაროა. პატარა მუჭა თხილი ავსებს ორგანიზმს სიცოცხლისუნარიანობით, ენერგიით და კარგი განწყობით. ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო საჭმელის ვარიანტი.

ნუში, მაგალითად, შეიცავს ვიტამინ E-ს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების უფრო სწრაფად აღდგენას. მაგრამ თუ ცდილობთ წონის დაკლებას, სიფრთხილით უნდა გამოიყენოთ თხილი. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ჯანმრთელები არიან, ისინი საკმაოდ მაღალკალორიულია.

რძის პროდუქტები

ყველა სპორტსმენს სჭირდება რძის პროდუქტები. ეს ყველამ იცის. შემდეგ ჯერზე, როცა სუპერმარკეტში წახვალთ, თავისუფლად დაამატეთ თქვენს კალათაში ხაჭო, რძე, იოგურტი და სხვა საქონელი.

რძის პროდუქტები შეიცავს D ვიტამინს, რომელიც ამაგრებს ძვლებს და აყალიბებს კუნთების სწორ სტრუქტურას. სხვათა შორის, ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, ირჩევს უცხიმო ვარიანტებს, არ იცის, რომ დამატებით კალორიებთან ერთად, სასარგებლო ნივთიერებებიც ამოღებულია ასეთი პროდუქტებიდან. ყველაფერს გონივრულად უნდა მიუდგეთ და არ შეგეშინდეთ მცირე რაოდენობით 5% ცხიმიანი ხაჭოს ჭამა.

კვერცხები

ქათმის კვერცხს აქვს სასარგებლო გავლენა კუნთებზე. ისინი შეიცავს ყველა მნიშვნელოვან ამინომჟავას, D ვიტამინს და ლეციტინს. ეს უკანასკნელი ჩართულია კუნთებისა და ნერვული სისტემის კოორდინირებული ფუნქციონირების უზრუნველყოფაში. კვერცხი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას.

მცენარეული ზეთები

თუ რეგულარულად დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, მოაყარეთ თქვენი სალათები და სხვა საკვები მცენარეული ზეთებით. ნებისმიერი ვარიანტი შესაფერისია: მზესუმზირა, ზეთისხილი, რაფსი, სელის თესლი, ქოქოსი. მცენარეული ზეთები ორგანიზმს ამარაგებს ვიტამინებით, მინერალებითა და ჯანსაღი ცხიმებით. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ ნორმალურ მეტაბოლიზმს, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების ზრდა.

პარკოსნები

პარკოსნები მცენარეული ცილების ცნობილი წყაროა. ბევრი ვეგეტარიანელი აღიქვამს მათ, როგორც ხორცის მთავარ ალტერნატივას. პარკოსნების კარგი ის არის, რომ ბევრია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი დიეტა ყოველთვის მრავალფეროვანი და, რა თქმა უნდა, გემრიელი იქნება. ექსპერიმენტი, მოძებნეთ თქვენი საყვარელი კომბინაციები და დატენეთ ბატარეები ეფექტური ვარჯიშისთვის.

ეს საკითხი აწუხებს არა მხოლოდ სპორტსმენებს, რომლებიც ცდილობენ დაიკავონ საპატიო ტიტულები და ადგილები, არამედ უბრალო ადამიანებიც, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ ჯანმრთელობაზე და ოცნებობენ ლამაზად გამოიყურებოდნენ და იყვნენ კარგ ფორმაში, ასაკის მიუხედავად. რა უნდა ჭამოთ, ან რა არ უნდა ჭამოთ, მოქნილობის გასაუმჯობესებლად? მოდი გავარკვიოთ :)

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ სახსრების, ლიგატების, ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შესანარჩუნებლად, პირველ რიგში გვჭირდება "იდუმალი" სათანადო კვება. მაგრამ ცოტა ადამიანი ფიქრობს ამაზე მჭიდროდ და შემოიფარგლება მხოლოდ იმით, რომ გამორიცხოს არაჯანსაღი და ცხიმოვანი საკვები, როგორიცაა ჩიფსი, სწრაფი კვება და სოდა. ახლა ავიღოთ საიდუმლოების ფარდა და გავაანალიზოთ ქიმიურ დონეზე ლიგატების ელასტიურობის, სხეულის მოქნილობისა და ახალგაზრდული კანის ძირითადი კომპონენტები (ეს უკანასკნელი მართალია, როგორც სწორი კვების გვერდითი ეფექტი)

ალბათ არაერთხელ გსმენიათ კოლაგენის, ელასტინის, ომეგა-3, ომეგა-6, ომეგა-9 ცხიმოვანი მჟავების შესახებ. ეს არის იგივე ხუთი ძირითადი კომპონენტი სხეულისთვის, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების და ლიგატების ელასტიურობასა და გაჭიმვაზე.
სწორედ კოლაგენი ქმნის ადამიანის ორგანიზმის ძირითად ქსოვილს – შემაერთებელ ქსოვილს. ორგანიზმში კოლაგენის ნაკლებობის გამო პირველ რიგში იტანჯება ლიგატები, ხრტილები, სახსრები და ზოგადად სტრიები. შედეგად, გაწვრთნილი სპორტსმენიც კი ვერ აჩვენებს ღირსეულ შედეგებს. ყველაზე მეტი კოლაგენი გვხვდება ორაგულის თევზებში, როგორიცაა კალმახი, ორაგული, ვარდისფერი ორაგული და ჩუმ ორაგული. ორაგული თევზი ასევე ლიდერობს უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით, რაც მათ თითქმის ნებისმიერ დიეტაში შედის.

მეორე ადგილზეა ინდაური, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, კურდღელი, კვერცხი, ბოსტნეული და მწვანილი.
ინდაური შეიცავს დიდი რაოდენობით კარნოზინს, ელემენტს, რომელიც ხელს უშლის ჩვენს ორგანიზმში უკვე შემოსული კოლაგენის განადგურებას, ხოლო ბოსტნეულსა და მწვანილებში შემავალი ვიტამინები და მინერალები დადებითად მოქმედებს ორგანიზმში ბუნებრივი კოლაგენის გამომუშავებაზე.

ვიტამინი E ასევე ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი წყაროა ხრტილებისა და ლიგატებისთვის. ჩვენ ასევე გვჭირდება ვიტამინი A, რომელიც საკმარისი რაოდენობით გვხვდება ტკბილ კარტოფილში, ისპანახში, რძესა და სტაფილოში, ვიტამინები B5 და B6 (მთლიანი მარცვლეული, ხორცი, თხილი, პარკოსნები) და რა თქმა უნდა ვიტამინი C, რომელიც გვხვდება ციტრუსოვან ხილსა და კენკრაში.

ყველა ამ ნივთიერების მიღება ყველაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულის მოქნილობაზე, ხრტილების სიჯანსაღეზე და, შედეგად, ზოგადად სტრიებზე.

აბა, ახლა გაიხსენეთ, რისგან ვართ ყველანი შექმნილი? დიახ, დიახ, იმავე წყლიდან, ამის შესახებ ჯერ კიდევ დაწყებით სკოლაში გვითხრეს. მართალია, დღემდე მეცნიერებს კამათობენ ორგანიზმში წყლის პროცენტული შემცველობის შესახებ, მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება, რომ წყლის გარეშე ადამიანის ორგანიზმი სწრაფად კარგავს მოქნილ თვისებებს, კუნთოვან ქსოვილს, სიცოცხლისუნარიანობას და შედეგად სწრაფ დაბერებას. ხდება სხეული. სწორედ ამიტომ, თქვენი დაჭიმვის, მოქნილობის, ლიგატებისა და სახსრების ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა ცხელი წყალი ყოველდღე უზმოზე. ამ შემთხვევაში, წყალი სწრაფად გადის კუჭის გავლით თორმეტგოჯა ნაწლავში, გვერდის ავლით ჟანგვის პროცესს. ამრიგად, წყალი ხვდება არა მხოლოდ უჯრედის შიგნით, არამედ უჯრედშორის კავშირებშიც, რაც უაღრესად სასარგებლოა კანისა და კუნთოვანი ქსოვილისთვის.

მაშ ასე, შევაჯამოთ. მოქმედებს თუ არა კვება სხეულის გაჭიმვაზე და მოქნილობაზე? Რა თქმა უნდა კი! თუ სწორად იკვებებით და სვამთ საკმარის წყალს დღეში, თქვენი ხრტილი და ლიგატები მრავალი წლის განმავლობაში დარჩება მოქნილი და ჯანმრთელი.

„ყველა ადამიანს არ აქვს გენეტიკურად მიდრეკილი ძალის გამორჩეული ინდიკატორების მიმართ“, - დაასკვნა სტატიის ავტორი ტიმკო ილია. მაგრამ ვთხოვ განვასხვავოთ ავტორის აზრი. იმიტომ, რომ ვფიქრობ, რომ 99% ყველაფერი დამოკიდებულია თავად ადამიანზე და 1% მის „გენეტიკასა თუ ნიჭზე“. მართლაც, ზოგს ბუნებრივად ეძლევა მეტი, ზოგს ნაკლები. არიან ადამიანები, რომლებსაც უფრო დიდი რაოდენობით აქვთ კუნთების სწრაფი (თეთრი) ბოჭკოები, სხვებს კი, პირიქით, აქვთ ნელი (წითელი) კუნთების ბოჭკოები. მაგრამ კუნთების ბოჭკოების უმეტესობა შუალედურია. ვარჯიშის დროს კუნთების შუალედური ბოჭკოები იძენენ როგორც სწრაფ, ასევე ნელ მახასიათებლებს. მათ არ შეუძლიათ სრულად აღდგენა, მაგრამ სინამდვილეში ეს არ არის საჭირო. ამიტომ, პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის თანაფარდობა კუნთების ბოჭკოებს შორის თითქმის იგივეა. კუნთების მოცულობა იზრდება ყველა ადამიანში, გენეტიკის მიუხედავად, მხოლოდ ზოგისთვის უფრო სწრაფად, ზოგისთვის უფრო ნელა, ეს დამოკიდებულია ჰორმონებზე, კვებაზე და ვარჯიშის პროცესზე. თუ ვინმეს მეტი "აძლევენ", მას ნაკლები დრო და ძალისხმევა დასჭირდება. კუნთების ბოჭკოების ინერვაცია პირდაპირ დამოკიდებულია კუნთების აგზნების სიხშირეზე და სიძლიერეზე, მარტივი სიტყვებით - რაც უფრო ხშირად დაძაბავთ კუნთს (ვარჯიშით), მით უკეთესია ის ინერვაციული, ამიტომ ეს პროცესი ასევე მშვენივრად ექვემდებარება ვარჯიშს. მყესებთან სიტუაცია ზუსტად იგივეა, რაც კუნთებთან, ისინი მშვენივრად ჰიპერტროფიას განიცდიან, უბრალოდ, ეს პროცესი ძალიან ნელია, ჩვეულებრივ, 2-ჯერ მეტხანს გრძელდება, ვიდრე კუნთების ჰიპერტროფია. ამიტომაა, რომ დაზიანებები ასე ხშირად ჩნდება ახალგაზრდა „ქიმიკოსებში“, რომელთა კუნთები სწრაფად იზრდება, მაგრამ მყესები ვერ ასწრებენ მათ. კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია, იმის გათვალისწინებით, რომ კუნთების უჯრედები არ არის მგრძნობიარე ჰიპერპლაზიის (დაყოფის) მიმართ. მაგრამ, ზოგადად, ეს უმნიშვნელოა და არგუმენტი არის ის, რომ ერთი კუნთოვანი ბოჭკო შეიძლება გაიზარდოს 6-ჯერ. ამის შესახებ არაერთხელ ისაუბრა პროფესორმა სელუიანოვმა. ერთადერთი, რაც რეალურად მოქმედებს „ძლიერების ინდიკატორებზე“ არის ძვლების სიგრძე და კუნთების მიმაგრების ადგილები. მაგრამ, ეს ასეა თეორიულად და ლოგიკურადაც კი, მაგრამ პრაქტიკაში არის ადამიანების ძალიან დიდი რაოდენობა, რომლებიც უბრალოდ ყველა მაჩვენებლით არ უნდა აწიონ, მაგრამ ბევრს აწევენ, ასე რომ, ჩემი გაგებით, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ფსიქო-ემოციური აღგზნებაა. . თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ნებისმიერი წონა - ყველა შეზღუდვა თქვენს თავშია, ნუ ეძებთ საბაბებს: "მე გრძელი ხელები მაქვს, ძნელია დაჭერა". მოძებნეთ შესაძლებლობები: ”მაგრამ ჩემი კუნთები ელასტიურია, ხიდზე შევალ და კუნთების მასას მოვიპოვებ”.

სხვათა შორის, შეგიძლიათ თავად შეუკვეთოთ

...ნეტარ არიან მოქნილები, რადგან მათ არ შეუძლიათ უხერხულ მდგომარეობაში დაყენება
სხვადასხვა მიზეზის გამო, ჩვენ გვინდა განვავითაროთ ჩვენი გაჭიმვა. შევეხოთ ბალერინების საიდუმლოებებს, რომლებსაც კარგი გაჭიმვა არა მხოლოდ ეფექტურად ცეკვაში ეხმარება. ბალერინასთვის მოქნილობა ჯანმრთელობისა და პროფესიული შესრულების გასაღებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ რეგულარულ გაჭიმვასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან აცილების საკითხი ნამდვილად აქტუალურია.

დიეტა გაჭიმვისთვის: რა დავამატოთ, რა მოვიშოროთ?

ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები პირდაპირ გავლენას ახდენს კუნთების ელასტიურობაზე. ბალერინების უცხიმო დიეტა უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 30-35 გ მაღალი ხარისხის ცხიმოვან მჟავებს. ეს არ არის მხოლოდ კანის, თმისა და ფრჩხილების სილამაზის და ყოველთვიური ციკლის სტაბილურობის გასაღები. ეს არის კუნთოვანი ქსოვილის შესაბამისობის პირდაპირი გაუმჯობესება. რეგულარულად მიირთვით ცხიმიანი თევზი, სელის ზეთი, თხილი და კვერცხი.

ბიოქიმიური რეაქციების სიჩქარეზე დიდ გავლენას ახდენს წყლის რაოდენობა. აქტიური მუშაობის დროს უჯრედები უნდა დარჩეს ჰიდრატირებული. დალიეთ დღეში დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი და მიირთვით წვნიანი ხილი.

ყველაზე ცუდი ძალა, რომელიც ხელს უშლის სახსრების მოქნილობის განვითარებას, არის მარილი. ეს იწვევს ლიგატების სიმტკიცეს და ართრიტს. გარდა ამისა, ის ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში. ბალერინები უპირატესობას ანიჭებენ მოქნილობას და სხეულის დაბალ წონას, ამიტომ უარს ამბობენ მარილზეც. იგი შეიცვალა ზღვის მცენარეებით, ლიმონის წვენით, ბუნებრივი სანელებლებით და მწვანილებით.

სხეულის წონის კონტროლი გაჭიმვისთვის

წონის დაკლება ხელს უწყობს სახსრების სტრესის შემცირებას საცეკვაო ვარჯიშისა და შესრულების ხანგრძლივი საათის განმავლობაში.

ილზე ლიეპა:
”მე ვარ მაღალი, რაც ცოტა უფრო ართულებს, ვიდრე სხვებისთვის. ამიტომ, დროდადრო ვაძლიერებ კონტროლს ჩემს წონაზე. ჯერ ერთი, თეატრში სპექტაკლებისა და რეპეტიციების გარდა, სახლშიც ვსწავლობ. მეორეც, მე ვაკეთებ მცირე ცვლილებებს ჩემს მენიუში, მაგრამ არა მინუს, არამედ პლუსის ნიშნით. ანუ ვამატებ პროდუქტებს, რომლებიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. აუცილებლად მიირთვით მწვანე ჩაი კოვზ თაფლთან ერთად დილით უზმოზე. ძლიერად ვეყრდნობი ჟოლოს - ცხიმის ბუნებრივ ძრავას. ასევე ვამზადებ აიურვედულ სასმელს, რომელიც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. 1 ს.კ. კოვზი ახალი წვრილად დაჭრილი კოჭა, 2 ს.კ. კოვზები მშრალი პიტნის ფოთლები და კარდამონი ჩაის კოვზის წვერზე, დაასხით ლიტრი მდუღარე წყალი. გავაჩერებ ერთი საათით, შემდეგ გავწურე. მე ვსვამ ჭიქას დღეში ორჯერ ჭამის წინ და ვამატებ ნახევარი ლიმონის ახლად გამოწურულ წვენს. ბაზის შენახვა შესაძლებელია მაცივარში არა უმეტეს 48 საათისა“.

პრევენცია მოქნილობის განვითარებისას: რა შეიძლება დაზარალდეს გადაჭარბებული გაჭიმვისგან და როგორ გამოჯანმრთელდეს სწორად?

გაჭიმვის ვარჯიშების დროს კუნთების ბოჭკოები აქტიურდება და ხრტილები (ძვლებს შორის ფენა) ერევა ერთმანეთს. ეს იწვევს სახსრების ცვეთას და კუნთების მიკროდარღვევებს.

ხრტილის ძირითადი კომპონენტებია ცილები კოლაგენი და ელასტინი. ფორმის შესანარჩუნებლად სპორტსმენები და მოცეკვავეები იღებენ წამლებს ქონდროიტინს, გლუკოზამინს და კოლაგენს. ეს პირდაპირ არ აუმჯობესებს მოქნილობას, მაგრამ ინარჩუნებს სახსრებს და კონკრეტულად ხრტილის ქსოვილს აქტიურ, ჯანსაღ მდგომარეობაში. ეს შევსება საჭიროა ზუსტად მაშინ, როცა სახსრები იწურება მუდმივი ინტენსიური დატვირთვით და გაჭიმვით.

ხრტილის ქსოვილს ასევე სჭირდება ვიტამინები: C, E, A, B5, B6, სპილენძი და თუთია. გარდა ვიტამინის კომპლექსებისა, რაციონში შეიტანეთ ციტრუსის ხილი და კენკრა (მოცვი, ალუბალი, მაყვალი, ჟოლო). თქვენს ორგანიზმს ასევე სჭირდება შემდეგი საკვები: რძე, ისპანახი, სტაფილო, თხილი – განსაკუთრებით ნუში, ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული.

დაჭიმვის დროს სახსრებში ანთებითი პროცესების თავიდან ასაცილებლად დაგჭირდებათ უკვე აღნიშნული ვიტამინი C და ასევე ვიტამინი D. ეს უკანასკნელი ასევე ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას ძვლების გასამაგრებლად. D ვიტამინი გვხვდება ორაგულში, ტუნასა და კვერცხის გულში. კალციუმის ერთ-ერთი ღირსშესანიშნავი თვისებაა ის, რომ სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ამცირებს სხეულის ცხიმის დონეს. ეს არის ბუნებრივი ცხიმების დამწვარი! ის გვხვდება რძეში და ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებში.

დაჭიმვის შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანების აღსადგენად რეკომენდებულია ცილის ზედა ნორმის მოხმარება, 4 გ-მდე 1 კგ წონაზე (ცილოვანი პროდუქტებიდან აირჩიეთ უცხიმო ხორცი - ქათმის და ინდაურის მკერდი, მიირთვით კვერცხი. თევზი, უცხიმო ხაჭო).

იმის გამო, რომ დატვირთვები არ არის თანაბრად გადანაწილებული მთელი დღის განმავლობაში, სხეულის ნაკლებობის მდგომარეობა მერყეობს. სათანადო გამოჯანმრთელების უზრუნველსაყოფად, მიირთვით ცილოვანი საკვები მთელი დღის განმავლობაში, მათ შორის რამდენიმე ნახშირწყლოვანი საჭმელი (ხილი, სმუზი, შოკოლადი).

ცილოვანი საკვებიდან ორგანიზმი ასევე იღებს სამშენებლო მასალას ძვლების გასამაგრებლად.

ბალერინები აჯამებენ ამას

დიანა ვიშნევა:
”მე დავადგინე ჩემი დიეტა ისე, რომ სჯობს არ ვჭამო, ვიდრე ვჭამო ისეთი, რაც გამოჯანმრთელებისთვის არც თუ ისე კარგი იქნება.”

სვეტლანა ზახაროვა:
„ვიცი, რომ თუ წონაში მოვიმატებ, ცეკვა უფრო გამიჭირდება, ამიტომ მენიუს, მაგალითად, შემწვარ კარტოფილს არ შეიცავს გემოს შეგრძნებები სხვა გემრიელების დახმარებით, მაგრამ ამავდროულად, ჯანსაღი საკვების ალტერნატივა ყოველთვის არსებობს და რასაც მიაღწევთ, მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული.”

← + Ctrl + →

კომპლექსი 14. აღადგენს კუნთების ელასტიურობას

ეს პროგრამა შექმნილია კუნთების ელასტიურობის გასაზრდელად და აღდგენისთვის ვარჯიშის ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, ასევე ტრავმების შემდეგ. ამ კომპლექსის პროგრამის მიხედვით კლასები რეკომენდებულია საშუალო და მაღალი დონის ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ქალებისთვის.

ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, პროგრამის მიხედვით გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. წარმოდგენილი ვარჯიშების რეგულარული შესრულება ხელს უწყობს წონის დაკლებას და სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

სავარჯიშო 1. არყის ხე

. მიზანი: სხეულის უკანა ზედაპირის ელასტიურობის გაზრდა.

. Შესრულება

დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია.

გაჭიმეთ ფეხები.

ხელები დაიდეთ სხეულის გვერდებზე.

აწიეთ ქვედა სხეული, გაწელეთ ფეხები მაღლა.

აიღეთ ტანვარჯიშის ჯოხი ორივე ბოლოში და დაიჭირეთ მუხლების ზემოთ.

ამავდროულად ჩამოწიეთ ხელები და ტანვარჯიშის ჯოხი იატაკზე და ასწიეთ სხეულის ქვედა და შუა ნაწილები.

ფეხები უნდა დარჩეს სწორი.

დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მოდუნებას და აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას.

სავარჯიშო 2. დგომისას გადახურვა

. მიზანი: ბარძაყის წინა კუნთების ტონუსისა და ელასტიურობის გაზრდა.

მიდგომების რაოდენობა - 3; გამეორებების რაოდენობა - 20.

. Შესრულება

დაიკავეთ მდგომი პოზიცია. ზურგი გაისწორე. აწიეთ ნიკაპი.

მოათავსეთ ფეხები ერთად.

მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე, ასწიეთ მაქსიმალურად და ოდნავ გადაწიეთ მარცხნივ.

ახლა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და დადეთ იატაკის ზედაპირზე ისე, რომ ფეხები გადაჯვარედინოთ.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში.

ერთი ნაკრების დასრულების შემდეგ შეასრულეთ სავარჯიშო მარცხენა ფეხის აწევით.

მესამე მიდგომაზე შეგიძლიათ მონაცვლეობით აწიოთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხები 2 გამეორების შემდეგ.

მოძრაობები უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად და რიტმულად.

სავარჯიშო 3. ზურგისა და მკლავების კუნთების დაჭიმვა

. მიზანი: ზრდის ზურგისა და მხრის კუნთების ელასტიურობას.

მიდგომების რაოდენობა - 1-2; გამეორებების რაოდენობა - 7-10.

. Შესრულება

მოათავსეთ ფეხები ერთად და გაშალეთ.

აიღეთ ტანვარჯიშის ჯოხი ხელში და მოათავსეთ ზურგს უკან ისე, რომ დუნდულოების დონეზე იყოს განთავსებული.

ფრთხილად ასწიეთ ხელები მაღლა, ზურგზე აწიეთ.

გააჩერეთ მაქსიმალური დაჭიმვის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს მხრის სახსრების დაზიანების რისკი.

სავარჯიშო 4. მარტივი გაჭიმვა-გაყოფა

. მიზანი: ბარძაყის შიდა და გვერდითი კუნთების ელასტიურობის გაზრდა.

მიდგომების რაოდენობა - 1; გამეორებების რაოდენობა - 7.

. Შესრულება

მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია.

მაქსიმალურად გაჭიმეთ ფეხები გვერდებზე. დაეყრდენით გაშლილ ხელებს.

ზურგი გაისწორეთ და მაქსიმალურად მოხარეთ. ნაზად დაიხარეთ მარცხნივ და ხელებით მოხვიეთ მარცხენა წვივი. გააჩერეთ მაქსიმალური დაჭიმვის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ იგივე მოქმედებები მარჯვენა ფეხით.

ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს უკიდურესი სიფრთხილით, განსაკუთრებით თუ თქვენი კუნთები საკმარისად მოქნილი არ არის. ვარჯიშის შესრულებისას არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი კუნთებში. სავარჯიშო 5. კომპლექსური გაჭიმვა-გაყოფა

. მიზანი: ბარძაყის შიდა და გვერდითი ზედაპირების ელასტიურობის გაზრდა.

მიდგომების რაოდენობა - 1; გამეორებების რაოდენობა - 5-7.

. Შესრულება

მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია.

ზურგი გაისწორე.

გაჭიმეთ ფეხები გვერდებზე.

ნაზად დახარეთ სხეული წინ და დაეყრდენით იდაყვებში მოხრილ მკლავებს.

დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.

ხელები გაშალე გვერდებზე და ხელისგულებით აითვისე ფეხის თითები.

დაიწიეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად ქვემოთ.

დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.

ეს ვარჯიში განკუთვნილია მაღალი კუნთების ელასტიურობის მქონე ქალებისთვის. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ფიტნესში, გირჩევთ გააკეთოთ წინა ვარჯიში.

გახსოვდეთ, რომ გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას კუნთები არ უნდა გტკივათ.

სავარჯიშო 6. სხეულის მოხრა ტანვარჯიშის ჯოხით

. მიზანი: ზურგისა და გულმკერდის კუნთების ტონისა და ელასტიურობის გაზრდა.

მიდგომების რაოდენობა - 3; გამეორებების რაოდენობა - 15.

. Შესრულება

დაიკავეთ მდგომი პოზიცია. ზურგი გაისწორე.

გაშალეთ ფეხები ფართოდ.

აიღეთ ტანვარჯიშის ჯოხი ხელში და მოათავსეთ ზურგს უკან ისე, რომ მხრის პირების დონეზე იყოს.

დახარეთ სხეული ქვემოთ, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ.

შეასრულეთ 2 გაზაფხულის დახრილობა.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ამ ვარჯიშის რეგულარული შესრულება არის ოსტეოქონდროზის ეფექტური პროფილაქტიკა, ხსნის ნერვულ დაძაბულობას, აუმჯობესებს პოზას და მოძრაობების კოორდინაციას.

სავარჯიშო 7. ბარძაყის კუნთების ყოვლისმომცველი დაჭიმვა

. მიზანი: ბარძაყის უკანა კუნთების ელასტიურობის გაზრდა.

მიდგომების რაოდენობა - 2; გამეორებების რაოდენობა - 10.

. Შესრულება

დაწექით ზურგზე მყარ ზედაპირზე.

გაჭიმეთ ფეხები, დახურეთ ფეხის თითები.

გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.

მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოხვიეთ ხელებით.

ნელა მიიწიეთ ფეხი მკერდისკენ, თანდათან გაასწორეთ იგი.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას ხბოს კუნთებში და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ მაღალქუსლიან ფეხსაცმელს.

სავარჯიშო 8. სამკუთხედი

. მიზანი: სხეულის წინა ზედაპირის კუნთების ელასტიურობის გაზრდა.

მიდგომების რაოდენობა - 3; გამეორებების რაოდენობა - 7-10.

. Შესრულება

დაწექი მუცელზე.

იდაყვები მოხარეთ და ხელისგულები ქვემოთ მოათავსეთ.

აწიეთ ნიკაპი.

აწიეთ სხეული გაშლილი ხელებით და მოხარეთ მუხლები.

მარჯვენა ხელი უკან გაწიეთ და მარჯვენა ფეხის ტერფი დაიჭირეთ.

შეასრულეთ მსგავსი მოქმედებები მარცხენა ფეხით და მკლავით.

დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს კუნთების ელასტიურობას, არამედ ათავისუფლებს ნერვულ დაძაბულობას და კუნთების ტკივილს.

სავარჯიშო 9. ხელების და ფეხების ერთდროული აწევა

. მიზანი: სხეულის გვერდითი და უკანა ზედაპირების ელასტიურობის გაზრდა.

მიდგომების რაოდენობა - 2-3; გამეორებების რაოდენობა - 10-15.

. Შესრულება

დაწექი მუცელზე.

გაშალეთ ხელები წინ და დადგით ხელები ქვემოთ.

დახურეთ ფეხები და გაჭიმეთ ისინი უკან.

აწიეთ მარცხენა ხელი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად.

დარჩით კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

ერთი ნაკრების დასრულების შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.

რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას.

სავარჯიშო 10. სხეულის დახრილობა მდგარ მდგომარეობაში

. მიზანი: მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება და მოქნილობის გაზრდა.

მიდგომების რაოდენობა - 3; გამეორებების რაოდენობა - 10-15.

. Შესრულება დაიკავეთ მდგომი პოზიცია. ფართოდ მოათავსეთ ფეხები. ზურგი გაისწორე. აწიეთ ნიკაპი.

აიღეთ ტანვარჯიშის ჯოხი ხელში და აწიეთ მკერდის დონეზე.

"ერთი-ორი" თვლაზე შეასრულეთ 2 ზამბარის მოხვევა დიაგონალზე მარცხნივ (ამ შემთხვევაში მარჯვენა ფეხი ოდნავ უნდა მოიხაროს მუხლზე).

სამის დათვლაზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

„ოთხ-ხუთის“ დათვლაზე შეასრულეთ 2 ზამბარის მოხრილი დიაგონალზე მარჯვნივ (მარცხენა ფეხი ოდნავ მოხრილია მუხლზე).

ექვსის დათვლაზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ეს ვარჯიში ათბობს სხეულის ყველა კუნთს, ამიტომ მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც გახურების კომპლექსში, ასევე დილის ვარჯიშის პროგრამაში.

← + Ctrl + →
კომპლექსი 13. დამწყებთათვის კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის გაძლიერებაკომპლექსი 15. კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის გაძლიერება