Pilates: "ოქროს" ვარჯიშები ზურგისთვის. საუკეთესო Pilates ვარჯიშები ზურგისა და ხერხემლისთვის

(3 ხმები, საშუალო: 4,67 5-დან)

ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს ხერხემლის ჯანმრთელობის შენარჩუნების მნიშვნელობას და როდესაც პრობლემები წარმოიქმნება, როგორც წესი, ძალიან გვიანია რაიმეს დამოუკიდებლად გადაჭრა. ისინი ხელს შეუწყობენ ამ ტერიტორიის ჯანმრთელობას და ტონუსს. პილატესი ზურგისთვის. ეს სამკურნალო ტექნიკა შექმნა გერმანელმა ექიმმა და პროფესიონალმა სპორტსმენმა ჯოზეფ პილატესმა.

პილატესის ვარჯიშები ზურგისთვის ვიდეო გაკვეთილებზე

დღეს ეს მეთოდი პოპულარულია სხვადასხვა ფიტნეს ცენტრსა და ჯანმრთელობის ცენტრებში. სისტემის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მისი გამოყენება შეუძლიათ არა მხოლოდ ჯანმრთელ ადამიანებს, არამედ მათ, ვისაც ზურგში დისკომფორტი განუცდია.

პილატესის რეგულარული ვარჯიშები აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ხდის მათ უფრო ელასტიურს, რაც ხსნის დატვირთვას მალთაშუა დისკებიდან და აღადგენს მათ ყოფილ მოქნილობას. არსებობს პილატესის კომპლექსები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია გარკვეული კატეგორიის ადამიანებისთვის: ბავშვებისთვის, მოხუცებისთვის და ქალებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სისტემა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ ფიტნეს დონეს და არსებული პრობლემების მიხედვით მათ გადაჭრას.

Pilates-ის სავარჯიშო სისტემის მახასიათებლები ზურგისთვის

ამ ვარჯიშებში ტრავმის რისკი მინიმალურია, ამიტომ ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებსაც შეუძლიათ ვარჯიში ამ სისტემის გამოყენებით. პილატესი ზურგისთვისსასარგებლო იქნება ყველა ინდივიდისთვის: ხანდაზმულებისთვის კომპლექსი უზრუნველყოფს სხეულის მთლიან ჯანმრთელობას, ბავშვებისთვის კი სწორი პოზის ჩამოყალიბებას.

როდესაც ადამიანს აწუხებს ზურგის პრობლემები, საავადმყოფოში ექიმები მას ყველაზე ხშირად უნიშნავენ კორსეტის ტარებას, რომელიც იღებს დასუსტებული კუნთოვანი ქსოვილების ფუნქციებს, რომლებიც ვეღარ ახერხებენ სწორი პოზის შენარჩუნებას. ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ პილატესი ზურგისთვის.

პილატესისა და ზურგის ვარჯიშების სარგებელი და სარგებელი

სისტემატური ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ სამუდამოდ დაივიწყოთ არა მხოლოდ კორსეტის ტარება, არამედ ხერხემლისა და ზურგის მრავალი დაავადება. ამ სავარჯიშოების შესრულება დიდ დროს არ წაგართმევთ, არ მოგიწევთ სპეციალურად აღჭურვილი სპორტული დარბაზის მონახულება ან პერსონალური მწვრთნელის დაქირავება. მარტივი რჩევებითა და ვიდეო გაკვეთილებით, შეგიძლიათ ეფექტური ვარჯიშები ჩაატაროთ სახლშიც კი.

რეგულარული ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ სფეროში მრავალი დაავადებისგან თავის დაღწევაში. რეგულარული ვარჯიშები ძალზე სასარგებლოა ბავშვებისთვის, რადგან ისინი აყალიბებენ სწორ პოზას და კურნავს - ჩვენს დროში ყველაზე გავრცელებული ბავშვობის პრობლემა.

Pilates არის იდეალური საშუალება ხერხემლის გარკვეული პრობლემების გადასაჭრელად, განსაკუთრებით ხშირია თინეიჯერ ბავშვებში.

პილატესის ვარჯიშები ზურგისთვის

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგის ძლიერ ტკივილში, რადგან მთავარი მიზეზი ყველაზე ხშირად ნერვული დაბოლოებების დაჭიმვაა ზურგის დისკების გადაადგილების გამო. ამიტომ ტკივილის შესაჩერებლად აუცილებელია ხერხემლიანების ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება.

პილატესის ვარჯიშები ზურგისთვის

ექიმები ყველაზე ხშირად ამბობენ, რომ ოპერაციის გარეშე შეუძლებელია, მაგრამ Pilates სასწავლო სისტემა მრავალი წლის განმავლობაში საპირისპიროს ამტკიცებს.

სავარჯიშო 1

დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ მხრები და დაისვენეთ ზურგი. გაისწორეთ ხელები წინ მხრების დონეზე, მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ შესრულება. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ნელ-ნელა დაწევა, ხელებით ფეხზე მიიწიეთ, შეგიძლიათ ზურგის დამრგვალება.

• ნუ ჩქარობთ თითებით ფეხებამდე მისვლას პირველივე ცდაზე. როცა მაქსიმალურ მდგომარეობამდე დაიწევთ, ეცადეთ, გაჭიმვის მოძრაობით გაასწოროთ ხერხემალი, დაწყებული სასქესო ჯირკვლიდან და დამთავრებული საშვილოსნოს ყელის ხერხემლით. ახლა ადექით სწორი ზურგით და, ჩასუნთქვისას, კვლავ დაიდეთ სხეული ფეხზე. გაიმეორეთ მოძრაობა 6-ჯერ.

პილატესის ვარჯიშები ყოველდღე

ეს ვარჯიში აღებულია ძველი ინდური ჰატა იოგას ტანვარჯიშიდან, სადაც მას პასიმოტასანას უწოდებენ. მოძრაობა ავითარებს ზურგის მოქნილობას, აუმჯობესებს ძნელად მისადგომ ადგილებში სახსრების სისხლის მიწოდებას და ეხმარება ხერხემლიანების ბუნებრივ მდგომარეობაში დაბრუნებას.

სავარჯიშო 2

დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები ერთმანეთის სიგანით. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ პირდაპირ მაღლა და დახარეთ სხეული უკან, დამრგვალეთ ზურგი. ამოისუნთქეთ და იმოძრავეთ საპირისპირო მიმართულებით, ხელები სწორი. მოხარეთ რამდენადაც მოქნილობა იძლევა, ხელები იატაკზე დადეთ და მკერდი თეძოებზე დაიდეთ. დააფიქსირეთ ბოლო მდგომარეობაში რამდენიმე სუნთქვის ციკლით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მკლავებიც სწორია და სხეულთან ერთად მოძრაობს. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-დან 6-ჯერ, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

სავარჯიშო 3

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, უკან სწორი. აწიეთ მარჯვენა ხელი თქვენს თავზე და დააჭირეთ მარცხენა მკლავს ტანისა და მარცხენა ფეხისკენ. ჩასუნთქვისას დახარეთ სხეული მარცხნივ, მარჯვენა ხელი მოძრაობს ტანთან ერთად, მარცხენა კი ბარძაყის გასწვრივ ქვემოთ.

ხერხემლის პილატესის ტანვარჯიში სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს არა მხოლოდ სპორტის მოყვარულთა შორის, არამედ მიიღო სამედიცინო დამტკიცება, როგორც ზურგის დაავადებების რეაბილიტაციის საშუალება.

მისი პოპულარობის საიდუმლო მარტივია: მცირე დატვირთვაც კი კარგ მასტიმულირებელ ზემოქმედებას ახდენს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე, ბარძაყის მიდამოზე და წარმატებით წყვეტს ხერხემლის რეგიონების სხვადასხვა პრობლემას.

ტანვარჯიშის ვარჯიშების სარგებელი

იმის გათვალისწინებით, რომ ხერხემლის პილატესი ხელს უწყობს სხვადასხვა სახის ტკივილს, ის უნდა იყოს ჩართული ყოველდღიურ საქმიანობაში, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც რეგულარულად არ ვარჯიშობს.

ასეთი ვარჯიშების დროს მუშავდება კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ ჩვენი ზურგის გარკვეულ უბნებს. მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება არ მიაქციოთ დატვირთვის ძალას - ბევრად უფრო სასარგებლოა კონცენტრირება საკუთარ კუნთებზე და ყოველ წამში მათი შეგრძნება.

ხერხემლის პილატეს თერაპია პაციენტს შემდეგი სარგებელს მოაქვს:

• ათავისუფლებს დაჭიმულ კუნთებს და ნერვულ დაბოლოებებს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ამ ადგილებში;
• ზურგის სვეტზე გადაჭარბებული დატვირთვა აღმოფხვრილია, რადგან პილატესის ვარჯიშების უმეტესობა ტარდება მწოლიარე ან მჯდომარე პოზიციიდან;
• ვარჯიშის დროს ხერხემლის კუნთოვანი ჩარჩო მუშავდება ხრტილოვანი ქსოვილისა და მალთაშუა დისკებზე სტრესის გარეშე;
• ტანვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ეს ასევე ათავისუფლებს ხერხემალს;
• სავარჯიშოების კომპლექტის სწორად შესრულებისას პრობლემურ ადგილებში სისხლის მიმოქცევა ნორმალიზდება და იხსნება შებოჭილობა.

ყველაზე პოპულარული მიმართულებები და ტექნიკა

ერთ-ერთი პოპულარული კითხვა, განსაკუთრებით მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს შორის: კალანეტიკა თუ პილატესი - ამ ვარჯიშებიდან რომელია უფრო სასარგებლო ხერხემლისთვის?

დასაწყისისთვის, იოგა მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის კუნთების დაჭიმვას. ის ამას წარმატებით აერთიანებს სუნთქვის ვარჯიშებთან და აუმჯობესებს არა მხოლოდ გაჭიმვას, არამედ იმუნური სისტემის მთლიან ჯანმრთელობას. პილატესს ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის, რომელიც აქ უკვე განვიხილეთ, მას ბევრი მსგავსება აქვს.

რაც შეეხება კალანეტიკას, ეს არის ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს მოქნილი ფიგურის შექმნას, რომელსაც ავსებს ძლიერი და ელასტიური კუნთები. ის საშუალებას გაძლევთ შეიძინოთ პლასტიურობა, ქალურობა და გრაციოზულობა - სწორედ ამიტომ არის ასეთი მოთხოვნა სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის გოგოებსა და ქალებში.

სისტემა დაფუძნებულია სტატიკურ დატვირთვებზე, რომლებიც მონაცვლეობენ ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვით. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს გააზრებულად და ნელა – ამ დროს ყოველი კუნთი ჯერ მაქსიმალურად იძაბება, შემდეგ კი მოდუნდება. ტანვარჯიშის თითოეულ სფეროს გარკვეული სარგებელი მოაქვს ზურგის პრობლემების მქონე პაციენტებს.

კიდევ ერთი ცნობილი დამოუკიდებელი მიმართულება შეიძლება ჩაითვალოს თერაპიული პილატესის ვარჯიშები იანა ჟიგალოვასგან. ეს არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შექმნილია ისე, რომ შესაფერისია თითქმის ყველა ასაკისთვის.

ზედმეტი დაძაბულობისა და დისკომფორტის გარეშე შესაძლებელს ხდის ზურგის კუნთების სრულყოფილად გაძლიერებას. იგი აერთიანებს არა მხოლოდ ტანვარჯიშს, არამედ რელაქსაციისა და სუნთქვის ვარჯიშებს.

ამ ტექნიკის შესასრულებლად, თქვენ უნდა შეიძინოთ ელასტიური ჯგუფი. იოგასგან განსხვავებით, პილატესის სწავლა ადვილია დამწყებთათვისაც კი, მაგრამ რეგულარულ ვარჯიშს მოითხოვს.

მალთაშუა თიაქრის ან ზურგის სხვა დაავადებების შემთხვევაში, პილატესი მოითხოვს გარკვეული წესების დაცვას, რაც გაზრდის ვარჯიშის უსაფრთხოების დონეს და საერთო ეფექტურობას:

• მოძრაობები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ხანგრძლივი პაუზების გარეშე. კუნთები, ამავდროულად, თანდათან უფრო ელასტიური და დაჭიმული ხდება;
• ტანსაცმელი უნდა შეირჩეს ისე, რომ არ შეზღუდოს მოძრაობა, დამზადებული ნაქსოვი ტანსაცმლისგან და არა სინთეზური ქსოვილებისგან;
• უმჯობესია უგულებელყოთ ფეხსაცმელი, ვინაიდან შიშველი ფეხების შეხება აუმჯობესებს ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევას;
• ხერხემლის პილატესის დროს თავი უკან არ უნდა იყოს გადაგდებული, არამედ უნდა შეინარჩუნოს პოზიცია მთელი სხეულის დონეზე;
• ტანვარჯიშის ვარჯიშების შესრულებამდე საჭიროა ღრმა სუნთქვის სერია, რომელიც ავსებს სხეულს და მის უჯრედებს ჟანგბადით;
• ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, უნდა ეცადოთ მისი მაქსიმალურად გაჭიმვა, რადგან ეს იწვევს მალთაშუა დისკებს შორის მანძილის გაზრდას.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების მაგალითები

არსებობს სავარჯიშოების დიდი არჩევანი მათთვის, ვისაც სურს გამოიყენოს პილატესი თიაქარი დისკისთვის:

იმისდა მიუხედავად, რომ ხერხემალისთვის პილატესის გაჭიმვას არ აქვს რაიმე სერიოზული უკუჩვენება, აუცილებელია წინასწარ მიიღოთ ექიმის თანხმობა. ზოგიერთ შემთხვევაში, ექიმებს შეუძლიათ შეცვალონ ზოგიერთი ვარჯიში, შეცვალონ ისინი სხვებით.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს პაციენტებს ხერხემლის ოპერაციის შემდეგ, რომლებსაც სურთ პილატესის ვარჯიში. თვითმკურნალობამ შესაძლოა გააუარესოს პაციენტის მდგომარეობა ან გამოიწვიოს გაუთვალისწინებელი გართულებები.

პასუხისმგებლობის უარყოფა

სტატიებში მოცემული ინფორმაცია მხოლოდ ზოგადი ინფორმაციის მიზნებისთვისაა და არ უნდა იქნას გამოყენებული ჯანმრთელობის პრობლემების თვითდიაგნოსტიკისთვის ან თერაპიული მიზნებისთვის. ეს სტატია არ არის ექიმის (ნევროლოგი, თერაპევტის) სამედიცინო რჩევის შემცვლელი. გთხოვთ, პირველ რიგში მიმართოთ ექიმს, რომ იცოდეთ თქვენი ჯანმრთელობის პრობლემის ზუსტი მიზეზი.

ძალიან მადლობელი ვიქნები, თუ რომელიმე ღილაკზე დააჭერთ
და გაუზიარე ეს მასალა მეგობრებს :)

ფიზიკური ვარჯიშების Pilates სისტემა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნებისთვის: ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად და სხეულის რეაბილიტაციის დროს დაზიანებებისა და დაავადებების შემდეგ. არსებობს პილატესის ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის, მათ შორის კისრის, ზურგის, ხერხემლისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის - ეს არის ის, რაც ხშირად ხდება ადამიანისთვის პრობლემური. ეს პუბლიკაცია ეძღვნება სხეულის ამ ნაწილებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტების აღწერას.

სარგებელი ზურგისა და ხერხემლისთვის

სხვადასხვა კვლევები ადასტურებენ, რომ ზურგისა და ხერხემლის Pilates კომპლექსების რეგულარული შესრულება იწვევს ორგანიზმზე მნიშვნელოვან დადებით გავლენას.

Იცოდი? ჯოზეფ ჰუბერტუს პილატესს ბავშვობაში დაავადებების მთელი „თაიგული“ აწუხებდა: მას ატანჯეს ასთმა, რაქიტი და მწვავე რევმატული ცხელება. რეგულარული ვარჯიშის წყალობით მან იმდენად გააუმჯობესა ჯანმრთელობა, რომ გახდა პროფესიონალი სპორტსმენი და თავდაცვის ინსტრუქტორი. შემდგომში ამ ადამიანმა შეიმუშავა სავარჯიშოების სისტემა, რომელსაც მოგვიანებით მისი სახელი დაარქვეს.

ეს გამოიხატება შემდეგნაირად:

• ვითარდება კუნთების ჯგუფები, რომლებიც პრაქტიკულად არასოდეს გამოიყენება, თუ ცხოვრების წესი არ არის ძალიან აქტიური;
• ვარჯიშის დროს უმჯობესდება ორგანიზმის სისხლით მომარაგება;
• ზურგისა და კისრის კუნთების განვითარება გარკვეულწილად ამცირებს დატვირთვას ხერხემლის ხრტილოვან ქსოვილზე;
• ვარჯიშები ხელს უწყობს სწორი პოზის განვითარებას, რაც საბოლოოდ იწვევს ხერხემლის უფრო ერთგვაროვან დატვირთვას და წარმოადგენს ამ ორგანოს რიგი დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკას;
• რეგულარული ვარჯიშის შედეგად ჭარბი წონის დაკარგვა ასევე იწვევს ხერხემლის განტვირთვას;
• პილატეს კომპლექსების შესრულების პროცესში კუნთების სპაზმები აღმოიფხვრება.

კლასების უკუჩვენებები

გარკვეულ სიტუაციებში პილატესი უკუნაჩვენებია მისი ყველაზე ნაზი ფორმითაც კი.

• დაავადებები, რომელსაც თან ახლავს ცხელება;
• უცნობი წარმოშობის სხეულის ტკივილი;
• გადახრები პოსტოპერაციულ ან პოსტტრავმატულ პერიოდში, როდესაც დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენა (შეიძლება არ იყოს გადახრები, ადამიანი უბრალოდ ოპერაციის ან დაზიანების შემდეგაა).

Მნიშვნელოვანი! თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, პილატესის სისტემით ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს ხდება, რომ ტკივილი იგრძნობა მოძრაობის შესრულებისას. მაშინ გაკვეთილები უნდა შეწყდეს და რაც შეეხება მათ განახლებას- მიმართეთ ექიმს ან ინსტრუქტორს.

სავარჯიშოების კომპლექტი

პილატესი მოიცავს სავარჯიშოების ცალკეულ კომპლექტს ზურგისა და ხერხემლისთვის, ქვედა ზურგისა და კისრისთვის. ღირს უფრო დეტალურად განვიხილოთ ზოგიერთი ამ კომპლექსი, ისევე როგორც მათი განხორციელების მახასიათებლები.

ზურგისა და ხერხემლისთვის

ეს კომპლექსი შედგება თანმიმდევრული მოძრაობის 7 ჯგუფისგან. ძირითადი აქცენტი კეთდება ზურგზე და ხერხემალზე, მაგრამ სხეულის სხვა ნაწილებიც შეიძლება იყოს ჩართული.

ამ ტიპის ძალოვანი ვარჯიშის შესრულების ტექნოლოგია და თანმიმდევრობა შემდეგია:

1. საწყისი პოზიცია არის „ზურგზე წოლა“. მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებულია, მუცელი ჩასმულია. ჩასუნთქვისას, ერთდროულად მიიზიდეთ ფეხის თითები თქვენსკენ და აწიეთ იატაკზე მუცლის კუნთების გამოყენებით, ნელა გადაიტანეთ სხეული „მჯდომარე“ პოზიციაზე. კონცენტრირება მოახდინე თქვენი შეგრძნებები ხერხემალზე, შეეცადეთ იგრძნოთ იგი.
2. "მჯდომარე" პოზიცია შეუფერხებლად იქცევა ტანის მოძრაობად წინ ფეხისკენ (შეძლებისდაგვარად, მაგრამ დისკომფორტის გარეშე). ლიმიტის მიღწევის შემდეგ, დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. იმოძრავეთ საპირისპირო მიმართულებით "მწოლიარე" პოზიციაზე.
3. დაბრუნების მოძრაობის შესრულებისას თქვენ კვლავ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ხერხემლის შეგრძნებაზე. დაწოლისას მუცელი შიგნით შეიტანეთ.
4. აიღეთ „მწოლიარე“ პოზიცია, მოხარეთ მუხლები (ფეხის ძირები იატაკზე უნდა იყოს).
5. დაიწყეთ მენჯის აწევა ზემოთ, გამოიყენეთ ფეხები და მხრები, როგორც დამხმარე წერტილები. აუცილებელია ხერხემლის აწევა იატაკზე მაღლა, საკრალურიდან დაწყებული გულმკერდის არეში ჩათვლით. მას შემდეგ, რაც დააფიქსირეთ სხეული ზედა წერტილში 1-2 წამის განმავლობაში, თანდათან ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, დაწყებული გულმკერდის მიდამოდან საკრალურამდე.
6. დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები და მკლავები, ჩადეთ მუცელში. გაიწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ, ქუსლები იატაკს უნდა ეხებოდეს. ამავდროულად, აწიეთ თავი, ნიკაპი მიიზიდეთ მკერდთან. თითების და ნიკაპის მაქსიმალურ პოზიციას რომ მიაღწიეთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
7. გადაატრიალეთ მუცლით ქვემოთ, მოათავსეთ ხელები ნიკაპის ქვეშ. ამოსუნთქვისას თავი, ხელები და მკერდი იატაკზე მაღლა ასწიეთ (მაგრამ ტკივილის გაჩენის გარეშე). გააჩერეთ უმაღლეს წერტილზე 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ვიდეო: პილატესი ზურგისა და ხერხემლისთვის

ქვედა ზურგისთვის

კომპლექსი, რომელიც ორიენტირებულია ქვედა ზურგზე, შედგება მოძრაობის ოთხი ჯგუფისგან. მისი შესრულებისას რეკომენდებულია შეგრძნებების კონცენტრირება ზურგის ქვედა ნაწილში.

Იცოდი? კლასიკური პილატესი არის კომპლექსი, რომელიც მოიცავს 34 ვარჯიშს. ყველა მათგანი შესრულებულია დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. შემდგომში, კლასიკურ სავარჯიშოებს დაემატა მრავალი სხვა, რისთვისაც გამოიყენება მანქანები, რეფორმატორები, ლილვაკები და ფიტბოლები.

კომპლექსი ხორციელდება შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. საწყისი პოზიციის დასაკავებლად, უნდა დაიჩოქოთ და დაჯდეთ ქუსლებზე, შემდეგ მოხარეთ (ზურგი მომრგვალებულია), გაჭიმეთ სწორი ხელები წინ. შემდეგი, გაჭიმეთ ხელები წინ, რაც შეიძლება შორს და შემდეგ დაიკავე საწყისი პოზიცია.
2. დაწექით ზურგით იატაკზე, მოხარეთ იდაყვები. აწიეთ თავი მაღლა, იგრძნოთ ზურგის ქვედა თაღი და დაძაბულობა მასში. ამ მოძრაობის შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
3. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები პირდაპირ სხეულის გასწვრივ. თქვენი ფეხის ძირები მთლიანად უნდა დაეყრდნოს იატაკს, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა, მოხარეთ მუხლები წინ და ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე. გულმკერდის ხერხემლიანები ჯერ იატაკს უნდა შეეხოს, ბოლოს - სასის. მხრები არ უნდა იყოს დაძაბული.
4. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში, მაგრამ ხელები გვერდებზეა გაშლილი. აწიეთ ქუსლები მაღლა, ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა, მუხლები შეკრული. დაიდეთ დახურული ფეხები თქვენს გვერდზე, შეეცადეთ მათთან ერთად მიხვიდეთ იატაკზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გადაიტანეთ დახურული ფეხები მეორე მხარეს. ყველა ამ მოძრაობის დროს მხრები არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან.

ვიდეო: Pilates ქვედა უკან

კისრისთვის

ეს ჯანმრთელობის კომპლექსი შეიცავს მოძრაობის სამ ჯგუფს და შეიძლება გამოყენებულ იქნას საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის დროს, რომელიც მოითხოვს თავისა და კისრის მოძრაობებზე ფოკუსირებას.

კომპლექსის შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

1. დადექით პირდაპირ, მხრებზე ხელისგულებით აიფარეთ. გაწელეთ კისერი ზევით, რაც შეიძლება მეტი და ერთდროულად დააჭირეთ ხელები მხრებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში ათი წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ, აიპ-ის აღება.
2. ადექი პირდაპირ, ხელები ქვემოთ, პოზა სწორი. გააბრტყელეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ წინ და უკან.
3. IP - დადექით პირდაპირ, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, ხელები ქვემოთ, პოზა სწორი. გააკეთეთ თავის სწრაფი დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ და წინ და უკან.

ვიდეო: პილატესი კისრისთვის

იმისათვის, რომ Pilates კომპლექსმა ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა მოიტანოს, რეკომენდებულია გარკვეული წესების დაცვა, კერძოდ:

• სავარჯიშო ტანსაცმელი არ უნდა ზღუდავდეს მოძრაობას;
• რეკომენდირებულია არ გამოიყენოთ სპორტული ფეხსაცმელი (სასურველია ფეხშიშველი ვარჯიში - ეს სარგებელს მოუტანს ფეხების სისხლის მიმოქცევას);
• კომპლექსის ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს პაუზების გარეშე (გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც ეს კონკრეტულად არის ნათქვამი), შეუფერხებლად მიედინება ერთიდან მეორეში;
• არ არის საჭირო დატვირთვის ან ვარჯიშის ტემპის იძულება;
• ხერხემლის ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა მისი მაქსიმალურად გაჭიმვა.

Მნიშვნელოვანი! საწყის ეტაპზე მაინც რეკომენდებულია Pilates კომპლექსების დაუფლება ექსკლუზიურად გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ის გაგიძღვებათ სწორი სუნთქვით, გეტყვით რაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშების შესრულებისას და შეარჩევს სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც შეესაბამება ვარჯიშის სასურველ შედეგს და პიროვნების ფიზიკურ მდგომარეობას.

შეჯამებისთვის, უნდა აღინიშნოს, რომ კომპლექსური პილატესის ვარჯიშები ზურგის, ხერხემლის, ქვედა ზურგისა და კისრისთვის ძალიან ეფექტურია და არ საჭიროებს რაიმე გამორჩეულ ფიზიკურ მომზადებას.
თითქმის ყველას შეუძლია ამის გაკეთება (თუმცა იშვიათი გამონაკლისის გარდა). დადებითი წერტილი ის არის, რომ ამ სისტემაში შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოები სხვადასხვა სიტუაციებისთვის: სარეაბილიტაციო თერაპია, ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება, წონის დაკლება და სხვა.

Pilates ზურგისთვის არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებაში. ახლა კი იშვიათად შეხვდებით ადამიანს, რომელსაც აქვს ლამაზი პოზა, რაც იწვევს ხერხემლის პრობლემებს. საყოველთაოდ ცნობილია, რომ ბევრ ადამიანს აწუხებს ზურგის ტკივილი, რომელიც სხვადასხვა მიზეზის გამო ხდება. ხშირად ეს არის ჩვეულებრივი ოსტეოქონდროზი, რომლის სრულად განკურნება თითქმის შეუძლებელია. მაგრამ ზურგისთვის სპეციალური ვარჯიშები Pilates სისტემის გამოყენებით დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ტკივილს. თუმცა, ახლა ღირს ზურგზე ყურადღების მიქცევა, მომავალში სერიოზული პრობლემების გაჩენის გარეშე.

Pilates-ის ტანვარჯიში ზურგისთვის არის სხვადასხვა ვარჯიშების შთამბეჭდავი რაოდენობა, რომლებიც მიზნად ისახავს ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში ტკივილის პროცესების მოცილებას. ასეთი სისტემა ასევე ღირებული იქნება მათთვის, ვინც ოდესმე განიცადა ხერხემლის დაზიანება. ასეთი ვარჯიში საგრძნობლად გააძლიერებს ზურგისა და მუცლის კუნთებს და მოძრაობების სპეციფიკიდან გამომდინარე, თავიდან აიცილებს კუნთოვანი სისტემის გადატვირთვას.

და ეს დიდი პლუსია, რადგან ფიზიკური ვარჯიშების უმეტესობა დიდ სტრესს აყენებს კუნთებს. პილატესის ეფექტურობა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად მდგომარეობს ზუსტად იმაში, რომ ვარჯიშის დროს მოძრაობები მეთოდური და მოდუნებულია. თუმცა, თუ უფრო სერიოზული დაზიანებები იყო, უმჯობესია დაუკავშირდეთ პროფესიონალ ინსტრუქტორს. ვარჯიშის წყალობით თქვენ შეძლებთ კუნთების ტონუსის გაზრდას, რაც დადებითად აისახება როგორც თქვენს კეთილდღეობაზე, ასევე გარეგნობაზე და მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ ის, რაზეც ბევრი ოცნებობს – სწორი პოზა.

პილატესის გაკეთება ზურგისთვის

ასე რომ, პირველი ვარჯიში. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და გაასწოროთ ზურგი. შემდეგ მხრებს ვიდებთ და ხელებს წინ ვწევთ. ღრმად ვსუნთქავთ, შემდეგ კი ამოსუნთქვით, წინ გაშლილი მკლავებით თანდათან ქვევით ვეშვებით. ვჭიმავთ ხერხემალს, შემდეგ კი თანდათან ვხსნით. თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 მიდგომა ერთდროულად, მეტი, თუ ეს შესაძლებელია.

ასევე წაიკითხეთ: პილატესი წონის დაკლებისთვის

საინტერესო იქნება ვიცოდეთ, რომ ასეთ ტანვარჯიშში სხვადასხვა აქსესუარების გამოყენებაა შესაძლებელი. მაგალითად, ბურთით პილატესი ასევე დაგეხმარებათ ლამაზი ზურგის აღდგენაში. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ზურგის ქვედა კუნთები. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, აწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან და შემდეგ დაჭიმეთ მუცელი. მხრები უკან უნდა იყოს დაცული. ფეხს მუხლთან ვახვევთ და მკერდზე ვწევთ, მეორე ფეხს აწიეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს. ვარჯიში საჭიროა 20-ჯერ შესრულდეს, მაშინ როცა მუხლს მკერდთან მიახლოებისას ღრმად უნდა ისუნთქოთ და მუცელში ჩავდოთ.

და ბოლოს, კიდევ ერთი Pilates სავარჯიშო ზურგისთვის ასევე ფოკუსირებულია ქვედა კუნთების ვარჯიშზე. თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები და ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით, ღრმად ამოისუნთქეთ და შემდეგ მუცელში ჩადეთ. თავი და მკერდი იატაკზე მაღლა უნდა იყოს აწეული, კისერი ხერხემალთან შესაბამისობაში უნდა იყოს. ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი იატაკიდან, დადექით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები. ასე რომ, ჩვენ ვცურავთ, 5-ჯერ ან მეტს.

ზურგისთვის პილატესის ვარჯიშები მარტივი და ეფექტური საშუალებაა თქვენი კეთილდღეობის აღდგენისა და კუნთების გასაძლიერებლად.

Life Reactor-ის ახალი სტატია მოგითხრობთ ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშებზე.

ჯონ პილატესის მიერ შექმნილი სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთები, განთავისუფლდეთ ზურგისა და კისრის ტკივილისგან და სწორი პოზაც კი, 100 წელზე მეტია არსებობს.

იგი გამოიგონეს ხერხემლის მძიმე დაზიანების შემდეგ რეაბილიტაციისთვის. დაარსების დღიდან მის ეფექტურობას მილიონობით ადამიანი აფასებს და დღეს Pilates-ის პოპულარობა მხოლოდ იზრდება.

რა არის ამ სისტემის წარმატების მიზეზი? მოდით გავარკვიოთ!

რა არის პილატესი?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პილატესი, უპირველეს ყოვლისა, სარეაბილიტაციო სისტემაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არ გულისხმობს რაიმე ზემოქმედების დატვირთვას ან რეკორდული შედეგებისკენ სწრაფვას.

ზურგისთვის პილატესის ვარჯიშების სწორად შესრულებისას, ვარჯიშებისგან განსხვავებით, უბრალოდ შეუძლებელია მკლავის ან ფეხის ამოკვეთა, კუნთის დაჭიმვა ან რაიმე სხვა დაზიანებების მიღება.

Pilates-ის მთავარი მიზანი არის კუნთების ნაზი გაჭიმვა და თანდათანობითი გაძლიერება.

სისტემა ეფუძნება ხუთ მთავარ პრინციპს:

1. კონცენტრაცია.ეს პრინციპი ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს თქვენ გონებრივად ფოკუსირდებით კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე. ყველა თქვენი აზრი მიმართული უნდა იყოს სხეულის იმ ნაწილზე, რომელიც იმ მომენტში მუშაობს. გაკვეთილების დროს უნდა გესმოდეთ რომელი კუნთები მუშაობს და როგორ ხდება ეს. რაც უფრო მაღალია კონცენტრაციის ხარისხი, მით უკეთესი იქნება საბოლოო შედეგი.
2. რელაქსაცია.ეს პრინციპი ვარაუდობს, რომ თქვენ არ დაიწყებთ ვარჯიშს, როდესაც ხართ ცუდ ხასიათზე ან სტრესის ქვეშ. გაკვეთილის დაწყებამდე, იქნება ეს თვით პრაქტიკა თუ ზურგისთვის პილატესის ვარჯიშების გაკეთება ვიდეოს საშუალებით, გონებრივად „გაუშვით“ პრობლემები და აურზაური ფიქრები, რომლებიც დღის განმავლობაში დაგროვდა, დამშვიდდით და დაწყნარდით.
3. გასწორება.მოსამზადებელი პრინციპი, რომელიც აცხადებს, რომ ვარჯიშის დროს თითოეული სახსარი თავის ადგილზე უნდა იყოს. ოდნავი გადაადგილებაც კი ფრთხილად უნდა იქნას აცილებული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები - ვარჯიშის დროს ტკივილიდან დაზიანებამდე (დაჭიმვა ან დისლოკაცია).
4. Კოორდინაცია.ეს პრინციპი ხაზს უსვამს მუდმივი კონტროლის საჭიროებას თითოეული მოძრაობის სწორად შესრულებაზე. დროთა განმავლობაში, ამის შეგნებულად გაკეთების აუცილებლობა ქრება - ყალიბდება დინამიური სტერეოტიპი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ყველა სავარჯიშო „ავტომატურად“ განსაკუთრებული სიზუსტით.
5. ცენტრირება.ყველამ იცის, რომ ხერხემლის შენარჩუნებაში ჩართულია არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, არამედ მუცლის კუნთებიც. ამიტომ, ზურგისა და კისრის პილატესის ვარჯიშების სწორი და უსაფრთხო შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ მუცლის კუნთების (კერძოდ, განივი მუცლის კუნთის) სტაბილიზაციის შემთხვევაში.
6. სწორი სუნთქვა.პილატესში სათანადო სუნთქვის მნიშვნელობა არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ეს აახლოებს სისტემას აღმოსავლურ პრაქტიკასთან (იოგა, ციგონგი და ა.შ.). მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოძრაობების შესრულებისას ჰაერის ძირითადი ნაწილი უნდა გაიაროს და შენარჩუნდეს ფილტვების ქვედა ნაწილებში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ სისხლის ყველაზე სრული გაჯერება ჟანგბადით და, შედეგად, თავიდან აიცილოთ ქოშინი და ტკივილი ნეკნების ქვეშ, რაც ხშირად ხდება ზედაპირული სუნთქვით ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის დროს.

ვინ სარგებლობს Pilates-ის ვარჯიშებით ზურგისთვის?

როგორც ხედავთ, Pilates-ის ძირითადი პრინციპები საკმაოდ მარტივია.

ვნახოთ, ვინ სარგებლობს ამ სისტემის გამოყენებით კლასებით:

1. უპირველეს ყოვლისა, კლასები მითითებულია ადამიანებისთვის კუნთოვანი სისტემის (ლიგატების, კუნთების და ძვლების) დაზიანების შემდეგ.
2. ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ზურგის სვეტის დაავადებები (როგორიცაა ოსტეოქონდროზი) და ამ ტიპის დაავადებებთან დაკავშირებული პრობლემები.
3. ორსული ქალები და დედები მშობიარობის შემდგომი აღდგენის პერიოდში.
4. ვარიკოზული ვენების მქონე პაციენტები.
5. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ სახსრების პრობლემები ჭარბი წონის გამო.
6. ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ასაკთან დაკავშირებული სიმტკიცე.
7. ყველას, ვინც უსიცოცხლო ცხოვრების წესს ეწევა, ისევე როგორც ადამიანები, რომელთა ფიზიკური აქტივობა გადაჭარბებულია. პილატესის ეფექტურობა ორივე შემთხვევაში შესაძლებელია იმის გამო, რომ ეს სისტემა შეიცავს ვარჯიშებს არა მხოლოდ კუნთების გასამაგრებლად, არამედ გაჭიმვისა და რელაქსაციისთვის.
8. მოუმზადებელი ხალხი. ანუ მათ, ვისაც აქამდე არასდროს უთამაშია სპორტი და არ ყოფილა სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა. ამ შემთხვევაში, ზურგისა და კისრის პილატესის ვარჯიშები შეიძლება გახდეს ეფექტური „ხიდი“ უფრო ინტენსიური და აქტიური სპორტისთვის.

რჩევა: იმისდა მიუხედავად, რომ პილატესის დატვირთვები ზომიერია და სხეულზე მოქმედებს ნაზი, თუ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება, უმჯობესია გაკვეთილების დაწყებამდე გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტებთან.

რა უნდა იცოდეთ ზურგისა და კისრის პილატესის ვარჯიშების გაკეთებამდე?

ზემოთ მოყვანილი ინფორმაციის წაკითხვის შემდეგ, ბევრმა, ალბათ, უკვე მოამზადა ფიტნეს ხალიჩები და დაიწყო დაგეგმვა, თუ როგორ მოერგოს პილატესის გაკვეთილები ყოველდღიურ განრიგში.

მაგრამ არ იჩქაროთ "ბრძოლაში" დაუყოვნებლივ. პირველ რიგში, შეისწავლეთ ინფორმაცია ამ სისტემის გამოყენებით კლასებთან დაკავშირებული შესაძლო პრობლემების შესახებ.

როგორც ჩანს, რა ზიანი შეიძლება მოჰყვეს ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია ტრავმების შემდეგ რეაბილიტაციაზე?

ტყუილად არ არის, რომ პილატესი მსოფლიოში ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთ ყველაზე უსაფრთხო ფორმად არის აღიარებული.

ეს ყველაფერი მართალია, თუმცა, თუ გაქვთ სერიოზული დაავადებები ან ქრონიკული ფორმით გამოვლენილი დაავადებები, ნუ უგულებელყოფთ სპეციალისტებთან კონსულტაციის აუცილებლობას - პირველ რიგში ექიმთან.

პილატესის ვარჯიშები ნაზია, მაგრამ არასწორად შედგენილმა კომპლექსმა შეიძლება გამოიწვიოს რეციდივი ან რემისია.

პილატესის კლასების უკუჩვენებებია:

1. მწვავე ან ქრონიკული ინფექციები, განსაკუთრებით ის, რასაც თან ახლავს ცხელება
2. გაურკვეველი მიზეზის ძლიერი ტკივილი
3. აბსცესების ან ცელულიტის არსებობა
4. სისხლდენის რისკი (ოპერაციის ან ტრავმის შემდეგ)
5. ავადმყოფის მძიმე მდგომარეობა ავადმყოფობის დროს
6. სხეულში უცხო სხეულის არსებობა (დაზიანების შემდეგ)

თუ თქვენს ჯანმრთელობას შეიძლება ეწოდოს კარგი, პროფესიონალ ტრენერთან კონსულტაცია ასევე არ იქნება ზედმეტი.

პილატესის მოძრაობები ეფექტურია სწორი შესრულებისა და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდის გამო.

ვარჯიშის დროს ბევრი იწყებს იმის განცდას, რომ ყველაფერი ძალიან მარტივია და ისინი ცდილობენ დააჩქარონ მოძრაობების ტემპი ან ინტენსივობა.

შედეგად, სხეული იწყებს მუშაობას დატვირთვის სწრაფად გაზრდის მიზნით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და, იშვიათ შემთხვევებში, დაზიანება.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საწყის ეტაპზე მწვრთნელის მეთვალყურეობა და რჩევა.

სპეციალისტს შეეძლება თვალყური ადევნოს ყველა მოძრაობის სისწორეს და სიზუსტეს და, საჭიროების შემთხვევაში, შემოგთავაზოთ ზუსტად რას აკეთებთ არასწორად.

შედეგად, კლასები უფრო ეფექტური ხდება და მაქსიმალურ სარგებელს მოაქვს.

რჩევა: არ იჩქაროთ, შეისწავლეთ თითოეული ვარჯიში ეტაპობრივად. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას ჩაუღრმავდეთ მისი განხორციელების ყველა სირთულეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ საბოლოო შედეგი უკეთესი იქნება.

პილატესი: სავარჯიშოების ნაკრები "ზურგი-ფეხები-დუნდულოები"

ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კომპლექტები, რომლებიც მიმართულია ზურგისა და ქვედა ტანის კუნთების გაძლიერებაზე, რაც ხელს უწყობს "სიძლიერის ცენტრის" ფორმირებას - კუნთების ჯგუფის, რომლის ჯანმრთელობა და გამძლეობა პირდაპირ გავლენას ახდენს სხეულზე.

რჩევა: ვარჯიშის დაწყებამდე შეიძლება სასარგებლო იყოს მოკლე ვარჯიშის გაკეთება ან უბრალოდ ჩუმად დაჯდომა/დაწოლა, რათა დამშვიდდეთ და დაისვენოთ.

ნებისმიერი ვარჯიშის პირველი ნაბიჯი ყოველთვის გახურებაა და პილატესი არ არის გამონაკლისი.

მასში ძირითადი დატვირთვა იქნება მუცლის კუნთებზე.

Დავიწყოთ:

1. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ იმავე ინტენსივობითა და ხანგრძლივობით.
2. შემდეგ დაწექით იატაკზე, მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ და ხელებით ფეხები დაუჭირეთ.
3. გაიყვანეთ მუცელი შიგნით, ცდილობთ იგრძნოთ მუცლის თითოეული კუნთის მუშაობა. ჩაკეტეთ ეს პოზიცია.
4. გაშალეთ ხელები სხეულის წინ მხრების დონეზე.
5. მუცლის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხები იატაკზე. შემდეგ ნელა მოუხვიეთ მუხლები მარჯვნივ, ჩაკეტეთ ისინი ერთად.
6. გაიყვანეთ მუცელი, იგრძენით მუცლისა და ფეხის კუნთების მუშაობა, გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის 3 ციკლი (ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა).
7. კვლავ მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, გაიჭიმეთ მუცელი, დაიჭირეთ და შეასრულეთ 3 სუნთქვის ციკლი.
8. ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე და ნაზად მოატრიალეთ მუხლები მარცხნივ, შეინარჩუნეთ ისინი ერთად. დააკვირდით კუნთების დაძაბულობას და სუნთქვას. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს ღრმა, გლუვი და თანაბარი.

პილატესის ვარჯიშები ზურგზე აქცენტით

ზურგისა და კისრის პილატესის ვარჯიშები მოიცავს შემდეგ მოძრაობებს:

1. დაწექით იატაკზე, მუცელი შემოიწიეთ და სწორი ფეხების თითები თქვენსკენ მიიწიეთ. ღრმად ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ ხერხემლის თანდათან აწევა იატაკზე მაღლა, ძირითადი დატვირთვა მუცლის კუნთებზე გადადის. შეეცადეთ იგრძნოთ ყოველი ხერხემალი.
2. როგორც კი მჯდომარე პოზიციას მიაღწევთ, გააგრძელეთ ნაზად ასვლა ფეხის ძირებისკენ. მიაღწიეთ „გატეხვის წერტილს“, სადაც დისკომფორტი იწყება, მაგრამ არ გადალახოთ ეს ხაზი. მოძრაობებმა არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი. დარჩით მოხრილ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შეუფერხებლად დაიწყეთ „მწოლიარე“ პოზიციაზე დაბრუნება.
3. თანდათან „დააწექით“ თქვენი სხეული იატაკზე, შეეცადეთ იგრძნოთ თითოეული ხერხემლის მოძრაობა. ამავდროულად, კუჭი იწელება, სუნთქვა თანაბარი და ღრმაა.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული იატაკზე დადგება, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად იატაკზე.
5. დაიწყეთ მენჯის ნელა აწევა მაღლა, აწიეთ ხერხემალი იატაკიდან საკრალურიდან გულმკერდის არეში და კისრის მიმართულებით. დაიჭირეთ პოზიცია იატაკის ზემოთ რამდენიმე წამის განმავლობაში და დაწექით იატაკზე, იმოძრავეთ საპირისპირო მიმართულებით - კისრიდან კუდის ძვალამდე. დააკვირდით სუნთქვას, არ დაგავიწყდეთ კუჭის წოვა.
6. დაწექით ზურგზე, ხელები და ფეხები პირდაპირ, დაძაბულობის გარეშე. ჭიპი გამოწეულია ხერხემლისკენ. შეუფერხებლად მოწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ ისე, რომ არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. ამავდროულად, დაიწყეთ თავის დახრილობა წინ, ცდილობთ ნიკაპს მკერდს შეეხოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. შეინარჩუნეთ თანაბარი სუნთქვა და მოერიდეთ დისკომფორტს ან ტკივილს.
7. გადაახვიეთ მუცელზე, ხელები ერთმანეთზე დაადეთ ნიკაპის ქვეშ. ხელების პოზიციის შენარჩუნებისას შეეცადეთ აწიოთ ისინი, ისევე როგორც თავი და მკერდი იატაკის ზემოთ ამოსუნთქვისას. ამავდროულად დაიჭირეთ ქვედა სხეული.

თავდაპირველად, ამ ტიპის დატვირთვა გამიზნული იყო ზურგის ტკივილის დასახმარებლად

რჩევა: სავარჯიშოების ყველა ნაკრების მთავარი პრინციპია გლუვი მოძრაობა გრძელი პაუზების გარეშე. თუ რომელიმე მოძრაობა იწვევს ტკივილს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიშის შესრულება და მიმართეთ ექიმს ამ ფენომენის მიზეზების გასარკვევად.

პილატესი: ძლიერი და ელასტიური დუნდულების გაკეთება