პილატესმა დამწყებთათვის სავარჯიშოების სწორი ნაკრები შეარჩია. სავარჯიშოები დამწყებთათვის სახლში

დამწყებთათვის პილატესი დაგეხმარებათ გახდეთ მოქნილი და გამხდარი ვიდეო გაკვეთილები წონის დაკლებისთვის 15 წუთი დაგეხმარებათ ამ ტიპის ფიტნესის დაუფლებაში. რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის შესრულებით შეგიძლიათ თქვენი სხეული უფრო ელასტიური და ძლიერი გახადოთ.

პილატესის ძირითადი პრინციპები

• მთავარი პრინციპი მუდმივია კონტროლი თქვენს სხეულზე. შედეგად, ყველა კუნთი ძლიერდება, ხერხემლის კუნთების ჩათვლით.
• სხეულზე მუდმივი კონცენტრირებით, ადამიანი თანდათანობით აღწევს ჰარმონიას სულსა და სხეულს შორის.
• სწორი სუნთქვავარჯიშის დროს ის კიდევ უფრო ეხმარება შინაგანი ბალანსის აღდგენას. განახორციელეთ ვარჯიში ამოსუნთქვისას და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ცენტრირება ტრენინგის დროს. ჩვენი სხეულის ცენტრი მდებარეობს მენჯიდან მკერდამდე მიდამოში. კაცი იწყებს იგრძენი შენი სიმძიმის ცენტრიასე რომ, მას უკეთ ესმის მისი სხეული.
• გლუვი მოძრაობა Pilates-ის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პრინციპია. ვარჯიშის შესრულებისას თავიდან უნდა აიცილოთ უეცარი მოძრაობები.
• კლასები უნდა იყოს რეგულარული. რამდენი დრო დასჭირდება შედეგის მიღებას? არა უადრეს 1-2 თვეში. სხეული არ იცვლება მყისიერად, თქვენ უნდა გესმოდეთ ეს. დამწყებთათვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში 3-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ვარჯიშის დრო თანდათან იზრდება.

პილატესის ვარჯიშების არჩევანი სპეციალურად თქვენთვის.

სასწავლო ვიდეო #1

ტრენინგის ვიდეო #2

ტრენინგის ვიდეო #3

რა არის პილატესი?

ამ შესანიშნავი ტექნიკის ავტორი იყო ჯოზეფ პილატესი, მოგვიანებით მას ეწოდა მისი სახელი. სწორედ მან შეიმუშავა მოძრაობების ერთობლიობა, რომლის მიზანია ადამიანის ნორმალურ აქტიურ ფიზიკურ მდგომარეობაში დაბრუნება. ადამიანის ხერხემალი უნდა იყოს მოქნილი და ძლიერი. გაიხსენეთ, როგორ ადვილად დგანან ბავშვები ხიდზე და ასრულებენ აკრობატულ ილეთებს. ეს ჩვენთვის დამახასიათებელია, უბრალოდ, წლების განმავლობაში, თუ მოქნილობა არ განვითარდება, ხერხემალი და მთელი სხეული წყვეტს პლასტიკას.

Pilates შესაფერისია ხანდაზმული ადამიანებისა და ბავშვებისთვისაც კი, რადგან აქვს საფრთხის დაბალი ხარისხი. ეს ტექნიკა შესაფერისია აღდგენისთვის მშობიარობის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პილატესის ალტერნატივა: ან. იპოვეთ თქვენი ფიტნესის ტიპი.

ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი პატივს სცემს Pilates სისტემას. ეს ხელს უწყობს სხეულის კოორდინაციისა და მოქნილობის გაუმჯობესებას. ზოგიერთი ადამიანი აღადგენს დაზიანებებს ამ მეთოდის გამოყენებით. Pilates ასევე არის სავარჯიშოების ნაკრები სხეულის ყველა კუნთიამიტომ, ამავდროულად, სპორტსმენებს უვითარდებათ საჭირო უნარები: კონცენტრაცია, სუნთქვა და სხეულის მოდუნება.

სავარჯიშო No1

სავარჯიშო No2

სავარჯიშო No3

სავარჯიშო #4

სავარჯიშო #5

სავარჯიშო #6

სავარჯიშო No7

Pilates არის ქალებისთვის

შეძლებდით თქვენი მამაკაცის პილატესთან მიყვანას? ბევრ მამაკაცს არ სურს ამ ტიპის ფიტნესში ჩართვა, რადგან თვლის, რომ ეს არ არის მამაკაცის სპორტი. მაგრამ ამაოდ. გამძლე და ძლიერი კუნთები, მოქნილი ხერხემალი არცერთ მამაკაცს არ აწუხებდა. საქმე მხოლოდ სპორტდარბაზში სიმძიმეების აწევას არ ეხება.

ბოლო კვებაუკეთესი გაკეთება გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე, და სუფთა წყლის დალევა ვარჯიშის დროსაც კი არ არის აკრძალული.

ასე რომ, თქვენ აითვისეთ პილატესი დამწყებთათვის, ვიდეო გაკვეთილები 15 წუთი წონის დაკლებისთვის დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

დღეს არის ყველა პირობა ფიზიკურ გაუმჯობესებაში ჩართვისთვის. თუმცა, კომპლექსები, რომლებმაც გაუძლეს დროს და დაეხმარა ბევრ ადამიანს, უფრო სანდოა. Pilates არის ერთ-ერთი ასეთი სისტემა. წაიკითხეთ პოპულარული სავარჯიშო სისტემის შესახებ აქ.

სიმსუბუქე, ენერგია, კარგი განწყობა, იდეალური ფიგურა - ეს ყველაფერი იძლევა პილატესის კლასები.

სისტემა შედარებით ცოტა ხნის წინ პოპულარული გახდა ჩვენს ქვეყანაში. თუმცა, ეს ტექნიკა უკვე 100 წლისაა. მისი შემქმნელი ჯოზეფ პილატესისპორტსმენი, პროფესიონალი ინსტრუქტორი და ექიმი, დაიბადა 1880 წელს გერმანიაში. ის ბუნებით სუსტი და ავადმყოფი იყო, მაგრამ ამავე დროს მიზანდასახული. მან გადაწყვიტა განკურნება დამოუკიდებლად და განავითარა ტანვარჯიში. შედეგები ფანტასტიკური იყო.

პილატესმა არა მხოლოდ მთლიანად განიკურნა, არამედ მიაღწია ისეთ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმას, რომ უკვე მოზარდობის ასაკში მან შესანიშნავი შედეგები აჩვენა ტანვარჯიშში, თხილამურებში, ცურვაში და პოზირებდა მხატვრებისთვის.

დღეს Pilates სისტემა - მეორე დაბადება. ის სულ უფრო მეტ გულშემატკივარს იპყრობს ჩვეულებრივი ადამიანებისა და ცნობილი ადამიანებისგან, ადგილობრივი და უცხოელი.

Pilates-ის საფუძველი მოძრაობა და სუნთქვაა. მართალია, მოძრაობა და სუნთქვა უნდა იყოს გააზრებული და შეგნებული.

Pilates-ს აქვს კარგად შემუშავებული სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობს ყველასთვის, თუნდაც ყველაზე მეტად ღრმა კუნთები, ისინი შერწყმულია ღრმა სუნთქვა, ასტიმულირებს კუნთების გაჯერებას ჟანგბადით და ტვინში სისხლის მიწოდებით. პილატესმა ასევე მოიპოვა პოპულარობა, რადგან ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც კი, რადგან მას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს ჯანმრთელობისა და ასაკის მიმართ.

მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის: ეს საკმაოდ ღრმა სისტემაა, ის შეიცავს რთულ სავარჯიშოებსა და პრაქტიკებს, რომელთა გაგებაც რთულია დამწყებთათვის. იმისათვის, რომ არ დავიბნეთ, მოდი დაალაგეთ თანმიმდევრობით.

განვიხილოთ პილატესი დამწყებთათვის.

რა არის ვარჯიშები?

ისინი შედგება გლუვი მოძრაობებისგან, რომლებიც მოგვაგონებს საცეკვაო ნაბიჯებს. ისინი მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას და ადამიანის სხეულის ყველა ნაწილის კოორდინირებულ მუშაობას.

მონაწილეობა როგორც ზედაპირულიკუნთები და პატარაღრმა, რომელიც არ მუშავდება ჩვეულებრივი ძალის ვარჯიშებით.

მაგრამ ეს არის კუნთების შიდა შრეები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ხერხემლისა და სახსრების მხარდაჭერას. სხეულის ჰარმონიული განვითარება და რამდენად ხანგრძლივი შედეგი გამოდის, მათ მდგომარეობაზეა დამოკიდებული.

მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა აქ არ არის მნიშვნელოვანი, ხარისხი დიდ როლს თამაშობსკლასები. ხერხემალი ვარჯიშის დროს არ ზიანდება, ამიტომ სისტემა რეკომენდირებულია, როგორც სარეაბილიტაციო თერაპია დაზიანებების შემდეგ.

ოპტიმალურია კვირაში მაქსიმუმ 2-3-ჯერ ვარჯიში თითო 30 წუთი(გათბობასთან ერთად). უფრო ხშირად ჯობია არა, რადგან ეს ვარჯიშები არ არის სხვა სახის ფიტნესის შემცვლელი.

ასევე არ არის საჭირო გახურება, როგორც ძალისმიერი ვარჯიშის წინ.

დათბობა მოიცავს 3-4 წუთის განმავლობაში დგომას სწორი პოზით, საკუთარი სუნთქვის მოსმენით და სხეულის ტალღის რეგულირებით.

დამწყებთათვის საკმარისია ამის გაკეთება 4-5 ვარჯიში, ამორჩევა რაიმედან. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად და ნელა გულისცემის დაბალი სიხშირით.

აღჭურვილობისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა ან ტანვარჯიშის ხალიჩა.

დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა მაქსიმალურად ღრმაა. შეავსეთ ფილტვები ჰაერით ზღვრამდე და დააცალეთ ისინი იმავე გზით. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო მეტი ჟანგბადი შედის კუნთებში, მით უკეთესად მუშაობენ ისინი.

თქვენი ვარჯიშის ხარისხი საგრძნობლად გაიზრდება, თუ გონებრივად წარმოიდგენთ რა ხდება თქვენს სხეულში.

თქვენ არ შეგიძლიათ ინერციით მოძრაობა; მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება გარკვეული კუნთების დაძაბვით. დაუშვებელია გაკვეთილზე რაიმე ზედმეტად ფიქრი. ყველა ვარჯიში მეცნიერულად არის შემუშავებული და შედგება სამი ფაზისგან: ჯერ კუნთების დაჭიმვა, შემდეგ გაძლიერება და ბოლოს ისევ დაჭიმვა.

გმადლობთ სტატიისთვის - მოიწონეთ. მარტივი დაწკაპუნებით და ავტორი ძალიან კმაყოფილია.

FAQ

• რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში?
• პირველი სასწავლო პროგრამა
• როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში
• სხეულის ტიპები. ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი როგორ გავარკვიოთ თქვენი
• როგორ აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი
• როგორ აწიოთ მხრები

რა წვავს ცხიმს უფრო სწრაფად: სირბილი თუ აწევა? ბევრი ფიქრობს, რომ წონის აწევა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე აერობიკა. Მართალია? მოდით გავარკვიოთ ცოტა ქვემოთ.

როდესაც ახალწვეულები მოდიან სპორტდარბაზში, გამოუცდელობის გამო, ბევრ შეცდომას უშვებენ. რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში არის ფიტნესის ინსტრუქტორი, რომელიც გაჩვენებთ უამრავ ვარჯიშს და გამოასწორებს შეცდომებს, რომლებიც გამოჩნდება. თუმცა, ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ და რამდენი მიდგომა გჭირდებათ.

მაშინაც კი, თუ დაიცავთ ყველა დიეტას და სათანადო კვების რეჟიმს, მაინც ვერ მიაღწევთ კუნთების მასის მატებას. გარკვეული შედეგის მისაღწევად, მხოლოდ ორი ვარიანტია: წასვლა სპორტულ კლუბში ან სახლში ვარჯიში. რა თქმა უნდა, ფიტნეს ინსტრუქტორი შეარჩევს სავარჯიშოების საჭირო კომპლექტს და გეტყვით დიეტაზე. თუმცა ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ რამდენიმე ვარჯიშზე დაფუძნებულ მასის აგების მეთოდს.

ყველა ცოცხალი არსების ევოლუცია ეფუძნება მუდმივ გაუმჯობესებას, რათა ხელი შეუწყოს თითოეული კონკრეტული სახეობის გადარჩენას. თუ სახეობა ვერ ეგუება აგრესიული გარემოს პირობებს, ის ქრება.

ადამიანი ამ პლანეტაზე თავისი განვითარებისა და ჩამოყალიბების მთელი ისტორიის მანძილზე იგივე გზას გაჰყვა. ჩვენი სხეული არის შესანიშნავი მექანიზმი, რომელსაც შეუძლია მოერგოს პირობების ძალიან ფართო სპექტრს.

თუმცა, რაც უფრო ვითარდებოდა ადამიანის ცივილიზაცია, მით უფრო მცირდებოდა ადამიანის სხეულის ეფექტური ფუნქციონირების მნიშვნელობა მისი გადარჩენისთვის. დღეს ადამიანს სულაც არ სჭირდება იყოს სწრაფი და ძლიერი, რომ თვითონ მიიღოს საკვები.

ამის შედეგად, ისევე როგორც ცხოვრების კომფორტის დონის ამაღლებისა და საკვების ხელმისაწვდომობის გამო, თანამედროვე სამყაროში კაცობრიობის უმეტესი ნაწილი განიცდის ჭარბ წონასთან დაკავშირებულ პრობლემებს.

ამ მდგომარეობამ განაპირობა დიეტის სწრაფი განვითარება და წონის დაკლების მეთოდების მრავალფეროვნება, რომელთა შორის ყველას შეუძლია აირჩიოს აქტივობა თავისი სურვილისამებრ.

ვისაც უყვარს ინტენსიური მოძრაობები, ირჩევს აქტიურ სპორტს, ხოლო ვისაც უყვარს გლუვი და მშვიდი ვარჯიშები, რომლის დროსაც სხეულის ყველა კუნთი იგრძნობა, უპირატესობას მშვიდ მეთოდებს ანიჭებს.

ჩვენ გთავაზობთ ვისაუბროთ ერთ-ერთ ამ მეთოდზე, რომელმაც თავისი არსებობის წლების განმავლობაში შეკრიბა თაყვანისმცემელთა მთელი არმია. ეს დაახლოებით პილატესის შესახებ - პოპულარული მეთოდი წონის დაკარგვისა და შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად.

ჩვენ გავიგებთ, რა არის პილატესი ფიტნესში და რამდენად სასარგებლოა, შეგიძლიათ თუ არა ამის გაკეთება სახლში, თუ ჯობია ეწვიოთ პილატესის სტუდიას, რით განსხვავდება პილატესი იოგასგან და ასევე განვიხილოთ ზურგისთვის პილატესის მარტივი ვარჯიშები. და სხეულის სხვა პრობლემური უბნები.

პილატესის ისტორია

Pilates-ის ტანვარჯიში შეიქმნა გასული საუკუნის დასაწყისში ჯოზეფ პილატესის მიერ, რომლის სახელიც ეწოდა. თავად ჯოზეფ პილატესმა აიძულა შეექმნა ეფექტური მეთოდი სხეულის გასაუმჯობესებლად საკუთარი ჯანმრთელობის პრობლემებით.

ბავშვობიდან ის ძალიან ავადმყოფი ბავშვი იყო, რომელსაც ასთმა და სხვა მძიმე დაავადებები აწუხებდა.

ეს მდგომარეობა არ შეეფერებოდა ახალგაზრდა პილატესს და, ჯერ კიდევ ძალიან პატარა ბავშვი იყო, მან დაიწყო ანატომიის და სხვა მეცნიერებების შესწავლა, ცდილობდა ეპოვა გზა განკურნებისა და სხეულის გასაუმჯობესებლად.

ბუნებრივი მარაგის და მონდომების წყალობით, ასევე წარმოუდგენელი ნებისყოფის წყალობით, 14 წლის ასაკში, საკუთარი სავარჯიშო სისტემის წყალობით, მან მთლიანად მოიშორა ყველა დაავადება და ჩამოაყალიბა ძლიერი, ლამაზი და ძლიერი სხეული.

მეოცე საუკუნის 20-იან წლებში პილატესი ემიგრაციაში წავიდა აშშ-ში, სადაც მისმა სისტემამ სწრაფად მოიპოვა წარმოუდგენელი პოპულარობა. ჩვენს ქვეყანაში პილატესი ფართოდ გავრცელდა მხოლოდ გასული საუკუნის 90-იან წლებში და დღეს ამ ტიპის ფიტნესი ძლიერ პოზიციას იკავებს რუსეთის სხვა ფიტნეს სფეროებს შორის.

პილატესის ძირითადი პრინციპები

Pilates არის ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრებირომელიც შესრულებულია მშვიდი ტემპით, მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფზე თანმიმდევრულ დატვირთვას და ასევე თან ახლავს აქტიური სუნთქვა.

ასეთი დატვირთვები, იმ პირობით, რომ ისინი რეგულარულია, იწვევს სხეულის ყველა ფიზიკური მდგომარეობის მნიშვნელოვან განვითარებას.

პილატესის ძირითადი პრინციპი,რომელიც ორგანიზმს ჭარბი წონისგან თავის დაღწევის საშუალებას აძლევს არის ვარჯიშის საშუალებით მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში.ასევე, ცხიმოვანი დეპოზიტები იწვება სხეულის ყველა უჯრედის ჟანგბადით აქტიური გაჯერების გამო.

ეს სიმბიოზი იძლევა საშუალებას ეფექტურად ამოიღონ ყველა მავნე ნივთიერება ორგანიზმიდან,და ასევე გამოიყენე ენერგია, რომელიც წარმოიქმნება ცხიმოვანი ქსოვილის განადგურებისას.

Pilates შესაფერისია ნებისმიერი ასაკისა და ჯანმრთელობის დონის მამაკაცებისა და ქალებისთვის და პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენებები. მედიცინაში პილატესი დიდი ხანია აქტიურად გამოიყენება სარეაბილიტაციოდ ხერხემლის მძიმე დაზიანებების, ოსტეოქონდროზის ან კუნთოვანი სისტემის სხვა პრობლემების შემდეგ.

Pilates ასევე საშუალებას გაძლევთ შეასწოროთ თქვენი ფიგურა სწორ ადგილებში, მიაღწიოთ სხეულის იდეალურ პროპორციებს.
პილატესი განსხვავდება წონის დაკარგვის სხვა მსგავსი სისტემებისგან სხეულზე მისი გავლენის სირთულით - თითოეული ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფების მაქსიმალური რაოდენობის ხარისხობრივ დამუშავებას.

თითოეული მოძრაობა აგრძელებს წინას და მიედინება შემდეგში, რაც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ კონცენტრაცია და კონტროლი საკუთარ სხეულზე.

კომპლექსის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

Pilates-ს აქვს მრავალი უდავო უპირატესობა:

მიუხედავად მისი შთამბეჭდავი სარგებლისა, Pilates პრაქტიკულად თავისუფალია უარყოფითი მხარეებისგან და, უფრო მეტიც, აქვს ძალიან ცოტა უკუჩვენება.

არ უნდა გააკეთოთ პილატესი, თუ:

• თქვენ ავად ხართ მწვავე რესპირატორული ინფექციებით ან გრიპით და თქვენი ტემპერატურა 37,5-ზე მეტია.
• გაქვთ დაზიანებები, რომლებიც ბოლომდე არ შეხორცებულა (მოტეხილობები, დისლოკაციები და ა.შ.).
• თქვენი ქრონიკული დაავადებები გაუარესდა ან ანთებითი პროცესები დაიწყო.
• თქვენ მგრძნობიარე ხართ ნერვული სისტემის აშლილობის მიმართ, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას ეფექტურად აკონტროლოთ თქვენი სხეული.
• შეიძლება განიცადოთ უეცარი შიდა სისხლდენა.

პილატესის წესები დამწყებთათვის

Pilates კლასების სასურველი ეფექტურობის მისაღწევად, მკაცრად უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ Pilates სისტემის ეფექტურობა და მიმოხილვები ამის შესახებ ჩვენი სტატიის გამოყენებით "Pilates წონის დაკლებისთვის - დისკუსია და მიმოხილვები".

პილატესის ვარჯიშები დამწყებთათვის სახლში

პილატესის გაკვეთილის დაწყებამდე, ისევე როგორც სხვა ვარჯიშის წინ, კარგი გახურება გჭირდებათ. ეს ხელს შეუწყობს ზედმეტი დაზიანებების თავიდან აცილებას და ასევე მოემსახურება პილატესის ძირითადი ტექნიკის დაუფლებას - სუნთქვა, მუცლის შეკუმშვის გასწორება და სხეულის ერთ უბანზე ფოკუსირება.

შემდეგი სავარჯიშოები ტარდება გახურების სახით:

გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ პილატესის ვარჯიშების შესრულება. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 13-15 ჯერ. მოდით გადავხედოთ პილატესის ძირითად ვარჯიშებს სურათებში, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს ტრენერის გარეშე.

ნავი

ვარჯიშის საწყისი პოზიცია:დაჯექი იატაკზე, მოხარე მუხლები, ხელები მოხვიე თეძოებზე. შემდეგ აწიეთ თქვენი წვივები იატაკიდან ისე, რომ ისინი მის პარალელურად იყვნენ.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, კონცენტრირდით სუნთქვაზე და მუცლის კუნთების მუშაობაზე. ისუნთქეთ გლუვი. ამოსუნთქვისას, ზურგი შემოახვიეთ, ოდნავ დაიხარეთ უკან და მაქსიმალურად მიიზიდეთ მუცელში.

მომდევნო ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ფიცარი

ვარჯიშის საწყისი პოზიცია:დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, დაწექით წინამხრებზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს შეკრული, მენჯი უნდა იყოს პერპენდიკულარული მიწის ზედაპირზე და მთელი სხეული სწორი, მოხრის გარეშე.

ისუნთქეთ გლუვი. ამოსუნთქვის პარალელურად, აწიეთ თეძოები და თავი ჩამოწიეთ, შემდეგ ჩასუნთქვისას კი დაუბრუნდით იმ პოზიციას, საიდანაც დაიწყეთ ვარჯიში.

სავარჯიშო "ასი" პილატესში

ვარჯიშის საწყისი პოზიცია:მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე და თეძოს სახსრებში ისე, რომ თქვენი წვივები იატაკის პარალელურად იყოს. ამოსუნთქვისას აწიეთ თავი და სხეულის ზედა ნაწილი, გაჭიმეთ ხელები იატაკის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ჯვარედინი მოძრაობები

ვარჯიშის საწყისი პოზიცია:დაწექით ხალიჩაზე და ასწიეთ ფეხები მოხრილად ისე, რომ წვივები მიწის პარალელურად იყოს. ხელები თავის უკან დაიჭირეთ, იდაყვები კი გვერდებზე აწიეთ. ამ პოზაში ყოფნისას, ჩასუნთქვისას, მიიწიეთ მუცელში, აწიეთ თავი და სხეულის ზედა ნაწილი მხრის პირებზე.

ამოსუნთქვისას გადაატრიალეთ თქვენი ზედა ტანი მარცხნივ და ერთდროულად გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი იატაკის მიმართ მწვავე კუთხით. ჩასუნთქვისას დაბრუნდით იმ პოზიციაზე, სადაც ვარჯიში დაიწყეთ და გაიმეორეთ მოძრაობა მარჯვნივ.

მაჰი

ვარჯიშის საწყისი პოზიცია:დადექით ხელებზე დაწოლილ მდგომარეობაში. ფეხები ერთად უნდა გქონდეთ და მთელი სხეული ერთ ხაზზე უნდა გაისწოროთ. ჩაისუნთქეთ ერთი ფეხის ერთდროულად აწევისას. ამოსუნთქვით დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში, ხოლო მომდევნო ჩასუნთქვისას ასწიეთ მეორე ფეხი.

უკანა გაფართოება

ვარჯიშის საწყისი პოზიცია:დაწექით მუცელზე, გაწელეთ მთლიანად. თავი შუბლით დევს ხალიჩაზე, მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ. ისუნთქეთ გლუვი. ამოსუნთქვის პარალელურად, აწიეთ თავი და ზედა ტანი ხალიჩიდან. შემდგომი ჩასუნთქვით, დაუბრუნდით ვარჯიშის საწყის პოზიციას.

პილატესი ორსული ქალებისთვის

ორსულობის დროს პილატესის გაკვეთილები დადებითად მოქმედებს მის კურსზე. თუმცა, სანამ ამის გაკეთებას დაიწყებთ, გჭირდებათ აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

როგორც ჩვეულებრივ ვერსიაში, მომავალი დედები პილატესის გაკვეთილებს გახურებით იწყებენ. ის, ისევე როგორც მთელი ვარჯიში, მსუბუქი წონაა და შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჩამოკიდეთ სხეულის გასწვრივ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ჯერ შეავსეთ დიაფრაგმა ჰაერით, შემდეგ კი კუჭი.
• გაჭიმეთ კისერი, თავი გვერდებზე გადაატრიალეთ უკან გადაგდების გარეშე.
• მიიღეთ პოზიცია, როგორც პირველი გახურების ვარჯიში. ისუნთქეთ ღრმა, გლუვი, ერთდროულად გაშალეთ ხელები გვერდებზე და გამოსვლისას დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ორსული ქალებისთვის

უმეტეს შემთხვევაში, პილატესის ვარჯიშები მომავალი დედებისთვის ტარდება ფეხზე მდგარ მდგომარეობაში, რაც ხელს უწყობს ზურგის ტკივილის მოხსნას და ხელს უწყობს ნაყოფის ბუნებრივ მდგომარეობას. მოდით შევხედოთ რამდენიმე მარტივ პილატეს ვარჯიშს ორსულებისთვის ფოტოებით.

Კატა

ვარჯიშის საწყისი პოზიცია:ადექით ოთხზე, ხელები დაასვენეთ ხალიჩაზე. შეუფერხებლად ჩაისუნთქეთ და ამავდროულად აწიეთ ხერხემალი ზემოთ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. აიღეთ 6-8 სუნთქვა.

დაინახა

ვარჯიშის საწყისი პოზიცია:დაჯექით ხალიჩაზე, გაშალეთ კიდურები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას სხეული გვერდზე გადააქციეთ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით იმ პოზიციას, საიდანაც ვარჯიში დაიწყეთ. გააკეთეთ 5 ბრუნი თითოეული მიმართულებით.

სლაიდი

ვარჯიშის საწყისი პოზიცია:დადექით მწოლიარე პოზაში, მუხლები დახრილად შეინახეთ, ფეხები იატაკზე დაიდეთ. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი, სანამ ის არ გასწორდება თქვენს ტანთან. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით ვარჯიშის საწყის პოზიციას. გააკეთე 6 ლიფტი.

ფეხების და ხელების გატაცება

ვარჯიშის საწყისი პოზიცია:ადექით ოთხზე, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი ასწიეთ უკან და ზევით ისე, რომ იგი იატაკის პარალელურად იყოს.

ამავდროულად გაშალეთ მარცხენა ხელი ისე, რომ ის ასევე იყოს იატაკის პარალელურად. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ვარჯიშის საწყის პოზიციაზე, შემდეგ ჩაისუნთქეთ, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები მეორე ფეხით და მკლავით.

ატრიალეთ ფეხები

ვარჯიშის საწყისი პოზიცია:იწვა გვერდზე, გაშლილი ფეხები. ჩასუნთქვისას აწიეთ ერთი ფეხი და გააკეთეთ 4-5 მოკლე საქანელა და წრიული ბრუნვა. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით ვარჯიშის საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში 5-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

თუ გსურთ ისწავლოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა, ასევე ივარჯიშოთ პილატესის მეთოდში, ყურადღება მიაქციეთ ჩვენს სტატიას „პილატესი დამწყებთათვის - ვიდეო გაკვეთილები“.

ჯოზეფ პილატესის მეთოდი სწორად და რეგულარულად გამოყენებისას გიხსნით ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემისგან, მათ შორის ჭარბი წონისგან.პილატესის ეფექტურობა დაამტკიცა მილიონობით ადამიანმა მთელს მსოფლიოში, რომლებიც აუმჯობესებენ სხეულს დღეში მხოლოდ 10 წუთში.

ვარჯიშობ პილატესზე? რომელ ტიპს ანიჭებთ უპირატესობას - გაჭიმვის თუ ძალის პილატესს? როგორ ფიქრობთ სახლში ვარჯიშის იდეაზე? გაგვიზიარეთ თქვენი აზრები კომენტარებში!

პილატესი დამწყებთათვის სახლში შეიძლება იყოს თქვენი გადარჩენა

თანამედროვე ადამიანისთვის ჯანმრთელობაზე ზრუნვა გადაუდებელი აუცილებლობაა და დამწყებთათვის პილატესი სახლში, ვიდეო ვარჯიშებით, რომელსაც სტატიის ბოლოს ნახავთ, შეიძლება გახდეს თქვენი მაშველი. ბოლოს და ბოლოს, 21-ე საუკუნეში ცხოვრების რიტმი უმაღლეს მოთხოვნებს უყენებს სხეულს: სამუშაო და საოჯახო საქმეები დიდ ენერგიას იღებს. გარდა ამისა, ადამიანის გარეგნობა ძალიან მნიშვნელოვანია: ფსიქოლოგებმა დაამტკიცეს, რომ ზედმეტი კილოგრამები არა მხოლოდ ხელს უწყობს არასრულფასოვნების კომპლექსის განვითარებას, არამედ ხელს უშლის კარიერის აშენებას. ბოლოს და ბოლოს, თუ ადამიანი ვერ აკონტროლებს საკუთარ წონას, შეიძლება თუ არა მას ენდოს ჭეშმარიტად საპასუხისმგებლო დავალება?

თუ გსურთ გახდეთ გამხდარი, შერბილებული სხეულის მფლობელი და ურჩევნიათ საკმაოდ მშვიდი სტატიკური ვარჯიშები, მაშინ უნდა გაეცნოთ Pilates სისტემას.

სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო, რომ რეგულარულად მოინახულოს სპორტული დარბაზი. აქედან გამომდინარე, სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, ძალიან აქტუალურია. თუ გსურთ გახდეთ მოხდენილი, ტონირებული სხეულის მფლობელი და უპირატესობას ანიჭებთ საკმაოდ მშვიდ, სტატიკური ვარჯიშებს, მაშინ უნდა გაეცნოთ Pilates სისტემას.

Piletes სისტემა: პატარა ისტორია

სისტემა შეიმუშავა ჯოზეფ პილატესმა. იოსები მე-19 საუკუნის ბოლოს გერმანიაში დაიბადა. ბავშვობიდან ის ძალიან სუსტი იყო: ბიჭს ასთმა აწუხებდა და რეგულარულად იტანჯებოდა ინფექციური დაავადებებით. თუმცა, თავისი გამძლეობისა და საკუთარი სხეულის მიმართ შეგნებული დამოკიდებულების წყალობით, პილატესმა მოახერხა ყველა დაავადების დაძლევა. უკვე 14 წლის ასაკში მან შეიმუშავა სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები, რომელიც დაეხმარა იოსებს არა მხოლოდ დაავადებებისგან თავის დაღწევაში, არამედ სპორტული ფიზიკის მოპოვებაშიც.

1926 წელს პილატესი გადავიდა შეერთებულ შტატებში. იქ მისმა სისტემამ მყისიერად მოიპოვა უზარმაზარი პოპულარობა: მამაკაცები და ქალები, ბიზნესმენები და დიასახლისები, კინოვარსკვლავები და შოუბიზნესის ფიგურები ვარჯიშობდნენ პილატესზე.

რჩევა!თუ სახლში ვარჯიშს გადაწყვეტთ, აუცილებლად ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი. ის არ უნდა იყოს ძალიან მჭიდრო და ხელს უშლის მოძრაობას. თავისუფალი შორტები და ბამბის ქსოვილისგან დამზადებული მსუბუქი მაისური შესანიშნავია.

დაწექით ზურგზე. ერთი ფეხი მოათავსეთ ხალიჩაზე, მეორე კი გაშალეთ ზემოთ. ისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად. იგრძენით ჰაერი, რომელიც შედის თქვენს ფილტვებში. გასასვლელში ჩამოწიეთ ფეხი, რომელიც ზემოთ არის გაშლილი საპირისპირო მუხლისკენ. მნიშვნელოვანია, რომ მუხლი არ იყოს მოხრილი: წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში საკმარისად ეფექტური არ იქნება. ფეხი საკმაოდ ნელა უნდა ჩამოწიოთ. როდესაც თქვენი ფეხი იატაკს შეეხება, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თითოეული ფეხისთვის ვარჯიში მეორდება მინიმუმ 10 ჯერ, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა.

რჩევა!სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ჭამიდან მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ.

ასეთი მარტივი სავარჯიშოების დახმარებით შეგიძლიათ საკუთარ თავში „აღმოაჩინოთ“ ახალი კუნთები.

ივარჯიშეთ ზურგის გასაძლიერებლად

დაწექით მუცელზე, შეეხეთ შუბლს იატაკს. ხელები თავისუფლად უნდა დაისვენოთ სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ და აწიეთ მხრები იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ მხრები იატაკზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ზურგის კუნთების მუშაობა.

რჩევა! თუ თავს კარგად არ გრძნობთ, გადადეთ გაკვეთილი სხვა დროისთვის. პილატესი საკმაოდ დიდ დატვირთვას გულისხმობს, რომელსაც ავადმყოფობით დასუსტებულმა ორგანიზმმა შესაძლოა ვერ გაუძლოს.

ხელის ვარჯიშები

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ასწიეთ ხელები თქვენს წინ იატაკის პარალელურად. ხელების ხელისგულები მაღლა გადაატრიალეთ და შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ ზურგს უკან. დაიწყეთ ნელი მოძრაობების გაკეთება, შეეცადეთ „დააკავშიროთ“ ხელები ზურგს უკან. თქვენი ხელები იატაკის პარალელურად უნდა დარჩეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში! დათვალეთ 20-მდე, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ამ ვარჯიშის დროს თქვენ იგრძნობთ საკმაოდ დიდ დაძაბულობას მხრისა და წინამხრის არეში. ეს სრულიად ნორმალურია: კუნთებმა უნდა დაიწყოს "დაწვა". თუ ასეთ რამეს გრძნობ, მაშინ ყველაფერს სწორად აკეთებ!

რჩევა! თუ გაკვეთილის დროს თავს ცუდად გრძნობთ, მაგალითად, თავბრუსხვევა გაქვთ ან გონებაში ხმაური გაქვთ, სასწრაფოდ შეწყვიტეთ! დამშვიდდი, დაწექი, დალიე წყალი. როგორც წესი, უსიამოვნო შეგრძნებები ჩნდება დამწყებთათვის, რომლებსაც აქამდე არასდროს უთამაშიათ სპორტი. როგორც წესი, გარკვეული დროის შემდეგ ორგანიზმი ეგუება სტრესს. თუ ეს არ მოხდა, უნდა მიმართოთ ექიმს.

სავარჯიშოების ნაკრები ფეხების გასაძლიერებლად

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი. დადექით სკამის საზურგესთან ახლოს, დაიჭირეთ ხელით. გაშალეთ ფეხის თითები გვერდზე, როგორც ამას აკეთებენ ბალერინები. დაიწყეთ ნელა ჩაჯდომა, შეეცადეთ მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით შეინარჩუნოთ. ჩაჯდომის ყველაზე ღრმა წერტილში შეაჩერეთ და დათვალეთ 20-მდე.

ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში მეორდება 5-დან 10-ჯერ: ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე. Pilates სისტემის მოწინავე გულშემატკივრები ამ ვარჯიშის შესრულებისას აკეთებენ „პისტოლეტს“, ანუ ერთ ფეხს იატაკის პარალელურად იკავებენ.

რჩევა! სანამ სახლში ვარჯიშს დაიწყებთ, გაიარეთ რამდენიმე გაკვეთილი ფიტნეს ცენტრში. პროფესიონალი ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ შეასრულოთ სავარჯიშოები.

(2 ხმები, საშუალო: 5,00 5-დან)

ჩვენი ეპოქის თითოეული ადამიანისთვის ცხოვრების მთავარი მომენტი არის ზრუნვა საკუთარ ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე, რაც ნაკარნახევია გარკვეული გარე პირობებით, მათ შორის ცხოვრების დაჩქარებული ტემპით და სწრაფად ცვალებადი გარემოთი. ამიტომ, ბევრი ადამიანი ეძებს განვითარების სისტემას ან სპორტს, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ შექმნას იდეალური სხეული, არამედ იზრუნოს ჩვენს კეთილდღეობაზე და ჯანმრთელობაზე. ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი ასისტენტი ამ საკითხში.

პილატესის ვიდეო გაკვეთილები დამწყებთათვის სახლში

თუ წამითაც მოდუნდებით, ორგანიზმის დაცვა მყისიერად იკლებს, ჩნდება ჭარბი წონა და თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება. შემდგომში ეს იწვევს უამრავ დაავადებას, რომელთაგან თავის დაღწევა არც ისე ადვილია. დღესდღეობით, არსებობს სხვადასხვა სპორტული სისტემებისა და აქტივობების უზარმაზარი არჩევანი განვითარებისა და თვითგანვითარების ნებისმიერი მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.

ნებისმიერს შეუძლია აირჩიოს ვარჯიშის ტიპი, რომელიც შეესაბამება მათ ფიზიკურ ფიტნეს დონეს და ბუნებრივ შესაძლებლობებს. Pilates-ის განვითარების სისტემა ახლა ძალიან პოპულარულია. მის გასაცნობად საძიებო სისტემაში ჩაწერეთ შემდეგი ფრაზა: პილატესი დამწყებთათვის სახლში ვიდეო გაკვეთილები.

დღესდღეობით ბევრი სვამს კითხვებს: რა არის Pilastes, რა სარგებელს მოაქვს რეგულარული ვარჯიშები, ვის შეუძლია ვარჯიში ამ სისტემის გამოყენებით? როგორც ნებისმიერ სპორტს, Pilates-ს აქვს სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც გამოწვევას იწვევს ადამიანის სხეულს, მაგრამ არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავებები, რაც ამ ვარჯიშს უნიკალურს ხდის.

პილატესის განვითარების სისტემა დამწყებთათვის

თითოეული მოძრაობა შესრულებულია შეუფერხებლად და ნელა, ვარჯიშის დროს აუცილებელია თანაბარი, გაზომილი და ღრმა სუნთქვის შენარჩუნება. თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი სხეულის ყველა უჯრედის, ყველა ძვლისა და კუნთოვანი ქსოვილის შეგრძნება. დროთა განმავლობაში, თქვენი ჯანმრთელობა მხოლოდ გაუმჯობესდება და თქვენ ასევე მიიღებთ უპრეცედენტო კონტროლს საკუთარ სხეულზე.

განვითარების ეს სისტემა დაახლოებით 50 წლის წინ გამოჩნდა, მისი შემქმნელი იყო ჯოზეფ პილატესი; 90-იანი წლების დასაწყისში პილატესი ცნობილი და ფართოდ გავრცელდა. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს მოქნილობის, ფორმისა და სწორი პოზის განვითარებას, კუნთების ზრდას და გაძლიერებას. გამოცდილი სპორტსმენები ამტკიცებენ, რომ პილატესი ასევე ეხმარება გაუმკლავდეს ჭარბ წონას და დაბნელებულ მუცელს.

პილატესის ვარჯიში თითქმის ყველას შეუძლია, იმის გამო, რომ არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს. სწორად და თანმიმდევრულად შესრულების შემთხვევაში, ტრავმის შანსი არ არის. თქვენ არც კი გჭირდებათ სპორტული დარბაზის მონახულება; შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ვიდეო გაკვეთილების გამოყენებით, რომლებიც ადვილად იპოვით ონლაინ. საკმარისია დაწეროთ შემდეგი ფრაზა: ” პილატესი დამწყებთათვის სახლში ვიდეო გაკვეთილები.კარგი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად პილატესი რეკომენდებულია მომავალი დედებისთვისაც კი.

პილატესის სარგებელი სახლის ვარჯიშისთვის

• სახლში სწავლის შესაძლებლობა
• არანაირი უკუჩვენება
• ვარჯიშის მინიმალური დრო და მაქსიმალური შესრულება

• ყველა კუნთოვანი ქსოვილის ღრმა მკურნალობა
• სწორი პოზის ფორმირება
• ვარჯიშები ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოცილებას

1. შედეგის მისაღწევად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში.
2. სათანადო კვების გარეშე ჭარბი წონის დაკლება შეუძლებელია
3. სავალდებულო კონცენტრაცია სხეულის უბნებზე, რომლებიც ჩართულია სამუშაოში

• ვარჯიშის დროს აუცილებელია დაიცვან თანაბარი და ღრმა სუნთქვა, შეფერხებები, თუნდაც ხანმოკლე, ამ სისტემაში მიუღებელია. სხეული მუდმივად უნდა იყოს გაჯერებული სუფთა ჟანგბადით.
• მთელი სესიის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მუცლის კუნთები დაძაბული. ამ გზით თქვენ მოიცილებთ ხერხემლის ზედმეტ სტრესს.

პილატესის სავარჯიშო სისტემის ნაკლოვანებები სახლში

• კონკრეტული ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ ჩართულ კუნთებზე.
• თქვენი უსაფრთხოების გასაღები სავარჯიშოების ნელა და ფრთხილად შესრულებაა. არ არის საჭირო უეცარი მოძრაობები ან ხრიკები.
• რეგულარული ვარჯიში არის ტრენინგის წარმატებისა და ეფექტურობის გასაღები. დამწყებთათვის ვურჩევ კვირაში 3-დან 4-ჯერ ვარჯიშს.

პილატესი დამწყებთათვის სახლში

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ოთახის ვენტილაცია და სუფთა წყლის ბოთლის მომზადება. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 10-ჯერ და ზემოთ, თქვენი ინდივიდუალური ფიზიკური ვარჯიშის გათვალისწინებით.

პილატესი დამწყებთათვის სახლში

სავარჯიშო 1 - ნავი

დადექით მჯდომარე მდგომარეობაში, მოხარეთ ფეხები და აიღეთ თეძოები ხელებით. თუ თქვენი მუცლის კუნთები კარგად არის განვითარებული, მაშინ უბრალოდ გაისწორეთ ხელები. ახლა ნელა ასწიეთ ფეხები ზევით ისე, რომ თითები მკერდთან თანაბარი იყოს, სხეული ოდნავ უკან დახარეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად.