Pilates ქვედა უკან. ვიდეო წელის ტკივილისთვის რუსულად

Pilates ზურგისთვის არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებაში. ახლა კი იშვიათად შეხვდებით ადამიანს, რომელსაც აქვს ლამაზი პოზა, თანამედროვე რეალობა იწვევს ხერხემლის პრობლემებს. ცნობილია, რომ ბევრ ადამიანს აწუხებს ზურგის ტკივილი, რომელიც ყველაზე მეტად ჩნდება სხვადასხვა მიზეზები. ხშირად ეს არის ჩვეულებრივი ოსტეოქონდროზი, რომლის სრულად განკურნება თითქმის შეუძლებელია. მაგრამ სპეციალური ვარჯიშებიზურგისთვის Pilates სისტემის გამოყენება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ტკივილს. თუმცა, ახლა ღირს ზურგზე ყურადღების მიქცევა, მომავალში სერიოზული პრობლემების გაჩენის გარეშე.

Pilates-ის ტანვარჯიში ზურგისთვის შთამბეჭდავი რიცხვია სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ტკივილის პროცესებისგან თავის დაღწევას სხვადასხვა დეპარტამენტებიხერხემალი. ასეთი სისტემა ასევე ღირებული იქნება მათთვის, ვინც ოდესმე განიცადა ხერხემლის დაზიანება. ასეთი ვარჯიში საგრძნობლად გააძლიერებს ზურგისა და მუცლის კუნთებს და მოძრაობების სპეციფიკიდან გამომდინარე, თავიდან აიცილებს კუნთოვანი სისტემის გადატვირთვას.

და ეს არის დიდი პლუსი, რადგან უმეტესობა ფიზიკური ვარჯიშიმისცეს მძიმე ტვირთიკუნთებზე. პილატესის ეფექტურობა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად მდგომარეობს ზუსტად იმაში, რომ ვარჯიშის დროს მოძრაობები მეთოდური და მოდუნებულია. თუმცა, თუ უფრო სერიოზული დაზიანებები იყო, უმჯობესია დაუკავშირდეთ პროფესიონალ ინსტრუქტორს. ტრენინგის საშუალებით თქვენ შეძლებთ გაზრდას კუნთის ტონუსი, რაც დადებითად აისახება როგორც თქვენს კეთილდღეობაზე, ასევე გარეგნობაზე და საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ის, რაზეც ბევრი ოცნებობს - სწორი პოზა.

პილატესის კეთება ზურგისთვის

ასე რომ, პირველი ვარჯიში. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და გაასწოროთ ზურგი. შემდეგ მხრებს ვიდებთ და ხელებს წინ ვწევთ. ღრმად ვსუნთქავთ, შემდეგ კი ამოსუნთქვით, წინ გაშლილი მკლავებით თანდათან ქვევით ვეშვებით. ვჭიმავთ ხერხემალს, შემდეგ კი თანდათან ვხსნით. თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 მიდგომა ერთდროულად, მეტი, თუ ეს შესაძლებელია.

ასევე წაიკითხეთ: პილატესი წონის დაკლებისთვის

საინტერესო იქნება ვიცოდეთ, რომ ასეთ ტანვარჯიშში სხვადასხვა აქსესუარების გამოყენებაა შესაძლებელი. მაგალითად, ბურთით პილატესი ასევე დაგეხმარებათ მიღებაში ლამაზი ზურგი. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ზურგის ქვედა კუნთები. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, აწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან და შემდეგ დაჭიმეთ მუცელი. მხრები უკან უნდა იყოს შენახული. ფეხს მუხლთან ვახვევთ და მკერდზე ვწევთ, მეორე ფეხს აწიეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს. ვარჯიში საჭიროა 20-ჯერ შესრულდეს, მაშინ როცა მუხლს მკერდთან მიახლოებისას ღრმად უნდა ისუნთქოთ და მუცელში ჩავდოთ.

და ბოლოს, კიდევ ერთი Pilates სავარჯიშო ზურგისთვის ასევე ფოკუსირებულია ვარჯიშზე ქვედა კუნთები. საჭიროა მუცელზე დაწოლა, გაჭიმვა სხვადასხვა მხარეებიმკლავები და ფეხები, ღრმად ამოისუნთქეთ და შემდეგ ჩაწიეთ მუცლის ღრუში. თავი და მკერდი იატაკზე მაღლა უნდა იყოს აწეული, კისერი ხერხემალთან შესაბამისობაში უნდა იყოს. ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი იატაკიდან მარცხენა ფეხიდა მარჯვენა ხელიდადექით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და შემდეგ შეცვალეთ ხელი და ფეხი. ასე რომ, ჩვენ ვცურავთ, 5-ჯერ ან მეტს.

თანამედროვე ფიტნეს ცენტრები გთავაზობთ უამრავ სხვადასხვა სისტემას, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სხეული და რაც მთავარია ხერხემალი შესანიშნავ მდგომარეობაში. ფიზკულტურის. სწრაფად წარმართოს საკუთარი სხეულიიმისათვის, რომ ყველაფერი მოწესრიგდეს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროგრამა: პილატესის ტანვარჯიში დამწყებთათვის.

ეს კომპლექსიჯოზეფ პილატესის მიერ დაახლოებით 80 წლის წინ შემუშავებული სავარჯიშოები. სისტემა დაფუძნებულია ფიზიკურ აქტივობაზე, რომელიც საერთოდ არ იტვირთება კუნთოვანი აპარატი. Pilates-ის თავისებურება არის მოძრაობების სიგლუვე და კანონზომიერება, რაც მინიმუმამდე ამცირებს ტრავმას. Pilates-ის ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეიგრძნოთ ყველა კუნთი, სახსარი და ძვალი, მაგრამ ამავე დროს ის მოითხოვს ფოკუსირებას, კონცენტრაციას და ყველა წესის დაცვას.

როდესაც მუცლის კუნთოვანი სისტემა დაძაბულია, ჩართულია შემდეგი:

1. Დაჭერა.
2. სწორი ნაწლავის კუნთები.
3. ირიბი კუნთები.
4. ღრმა კუნთები.

სავარჯიშოების გამომგონებელი ამას უწოდებს ძალის ჩარჩოს, რომელიც ფიქსირდება სწორი პოზიციაყველა კუნთოვანი სისტემადა მრავალი შინაგანი ორგანო. თუმცა, ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ყველაფერი კუნთოვანი მასა, რომლის წყალობითაც სხეული ხდება მოქნილი, მოძრავი, ლამაზი და ძლიერი. პილატესის ტანვარჯიში დამწყებთათვის გამოირჩევა უსაფრთხოებითა და უვნებელობით, ამიტომ მისი გაკეთება ნებისმიერ ასაკში და მდგომარეობაში შეგიძლიათ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს და მის შემდეგ სერიოზული დაზიანებებიხერხემალზე.

რა თქმა უნდა, თუ ახლახან იწყებთ პილატესის ვარჯიშებს ხერხემლისთვის, მაშინ მიზანშეწონილია ვარჯიშების დაწყება გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. მაგრამ კომპლექსის კარგი ის არის, რომ თქვენ თვითონ შეგიძლიათ ამის გაკეთება. სინამდვილეში, სავარჯიშოებში არაფერია რთული.

ასე რომ, შესრულების წესები:

1. აუცილებლად დააკვირდით საკუთარ სუნთქვას, რადგან ვარჯიშების ეფექტურობა ამაზეა დამოკიდებული. საიდუმლო არ არის, რომ სწორი სუნთქვის დროს სხეული გაჯერებულია ჟანგბადის სწორი რაოდენობით. და ეს დადებითად მოქმედებს მეტაბოლური პროცესები, უჯრედების ზრდა, სისხლის მიმოქცევა და ყველა ორგანოს ფუნქციონირება. გახსოვდეთ, რომ ჩასუნთქვისას საჭიროა მაქსიმალურად გააღოთ ნეკნები, ამოსუნთქვისას კი მთელი ჰაერი გამოუშვით.
2. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის პოზიციას. ეს უნდა იყოს სწორი. ანუ მხრები სწორია, აბები და კუნთოვანი სისტემა- დაძაბული. ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ ზუსტად ის ძალა, რაზეც ილაპარაკა იოსები. თავი ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. თუ ვარჯიშს დაწოლისას აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად არის დაჭერილი ზედაპირზე.
3. პილატესის ტანვარჯიში ეფუძნება ბუნებრივი მოძრაობებიდა პოზები, ამიტომ არ უნდა განიცადოთ ტკივილი ან დისკომფორტი. თუ ასეთი გამოვლინებებია, ეს ნიშნავს, რომ სავარჯიშო არასწორად შესრულდა. ეს განსაკუთრებით ეხება ხერხემლის პრობლემების მქონე ადამიანებს.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები

უნდა ითქვას რომ ეს ტანვარჯიშიაქვს სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა აღჭურვილობით და მის გარეშე. არსებობს სხვადასხვა სირთულის სავარჯიშოები, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი შესაფერისი იყოს დამწყებთათვის.

Ექსპერტის მოსაზრება

დროთა განმავლობაში ტკივილმა და კრუნჩხვამ ზურგსა და სახსრებში შეიძლება გამოიწვიოს საშინელი შედეგები - სახსარში და ხერხემალში მოძრაობის ლოკალური ან სრული შეზღუდვა, ინვალიდობამდეც კი. მწარე გამოცდილებით ნასწავლი ხალხი იყენებს ბუნებრივი საშუალება, რომელსაც ორთოპედი ბუბნოვსკი გვირჩევს... Წაიკითხე მეტი"

ამიტომ, პირველ რიგში, შეგიძლიათ გაეცნოთ პილატეს ტანვარჯიშს დამწყებთათვის:

1. სავარჯიშო „პლანკი“: საწყისი პოზიცია მუცელზე დაწოლილი. ამ შემთხვევაში აქცენტი უნდა გაკეთდეს წინამხრებზე. დარწმუნდით, რომ დაძაბეთ ყველა თქვენი კუნთი და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. შემდგომში, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ბარი რამდენადაც შეგიძლიათ.
2. "ნავი". ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაჯდომა და მუხლები მოხაროთ. ფეხები იატაკზე დევს, ხელები კი ქვედა კიდურებს მუხლს ქვეშ უჭერს. შემდეგი, თქვენ უნდა გაიყვანოთ თქვენი თავის ზევით რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ასევე გაჭიმეთ თქვენი ზურგი. ტერფები ისე უნდა იყოს აწეული, რომ შიგნით იყოს ჰორიზონტალური პოზიცია. Ღრმად ჩაისუნთქე. ახლა შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ და ამავდროულად მუცელში დახატოთ და ზურგი შემომრგვალოთ. IP-ზე დაბრუნება.
   
   
3. "ქალთევზა". IP: დაჯექი მარჯვენა თეძოზე მოხრილი მუხლებით. მარჯვენა ხელი უნდა იყოს დაახლოებით 15 სმ დაშორებით მთელი სხეულიდან. სწორედ ამით ეყრდნობი იატაკს. მარცხენა უნდა იწვა მუხლზე. ჩაისუნთქეთ და დააწექით მარჯვენა ხელით ისე, რომ ორივე თეძო მაღლა აიწიოს. ა მარცხენა ხელიასევე უნდა აწიოს ვერტიკალურად.
4. სავარჯიშო "ქანქარა". IP: დაწექით მარცხენა მხარეს, გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი. დააკვირდით ფეხის თითს: ის უნდა იყოს დაჭიმული. ბარძაყის კუნთებიუნდა იგრძნოს დაძაბულობა. იგივე უნდა გაკეთდეს მეორე მხარეს.
   
5. აღმოფხვრის მიზნით ზედმეტი მუცელიშეგიძლიათ დაჯდეთ იატაკზე და მოხაროთ მუხლები. ფეხები ერთმანეთისგან მხრების სიგანეზე უნდა იყოს დაშორებული. აწიეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები მაღლა. ზურგი მაქსიმალურად სწორია, მხრები გასწორებულია, მკერდი მაღლა დგას. დაჭიმეთ მუცელი, გადაწიეთ კუდის ძვალი უკან და ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ. ამრიგად, თქვენი სხეული იატაკთან შედარებით 45 გრადუსზე იქნება. სხეულის დაწევის პარალელურად, მოხარეთ იდაყვები, მოხვიეთ მუშტები და მიიტანეთ ისინი სახესთან. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
6. ახლა თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე გაშლილი ფეხებითდა აიღე ბურთი. ამ შემთხვევაში, ხელები უნდა იყოს გაშლილი თქვენს წინ მკერდის დონეზე. არ დაგავიწყდეთ: ზურგი სწორია, მხრები სწორი. ძლიერად, მაგრამ ნელა დაძაბეთ დუნდულოების და მუცლის კუნთები, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი ზედაპირს შეეხოს. ადგომისთვის საჭიროა ნიკაპი მკერდთან მიიტანოთ და ნელა აწიოთ.
7. ზურგზე წოლისას ბურთი უნდა აიღოთ ხელში და ასწიოთ თქვენს წინ. ამავდროულად, აწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლი. ნელა მოხარეთ იდაყვები და დააწექით ბურთი მკერდზე, ხელისგულებით დაჭერით. მაგრამ ახლა თქვენ უნდა აწიოთ მხრები მაღლა, გაასწოროთ ფეხები და ხელები სინქრონიზებული მოძრაობებით. დარწმუნდით, რომ დარჩით ამ პოზიციაზე.

სავარჯიშოები ხერხემლისთვის

პილატესის ტანვარჯიში ხერხემლისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ის უზარმაზარ დატვირთვას ატარებს არა მხოლოდ დღისით, არამედ ღამითაც.

ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი:

1. დადექით პირდაპირ და შეუფერხებლად მოხარეთ წინ. მაგრამ ეს არ უნდა გაკეთდეს ჩვეულებრივი გზით(როგორც ფიზიკური აღზრდა სკოლაში), მაგრამ სრულიად განსხვავებული. დასაწყისისთვის, დახარეთ თავი მკერდისკენ და მსუბუქად შეეხეთ ნიკაპს. შეეცადეთ დაიწიოთ თავი ისე, თითქოს ზურგი დამოუკიდებლად მოქმედებს, ანუ იხრება საკუთარი დატვირთვის ქვეშ. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ იგრძნოთ თითოეული ხერხემლის.
2. ძალიან სასარგებლოა ზურგზე დაწოლის დროს სხეულის გადახვევა. ისევე შეუფერხებლად, თქვენ უნდა აწიოთ თავი და მიიწიოთ ხელები ფეხებამდე.

იმისათვის, რომ თქვენთვის უფრო გასაგები გახდეს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, შეგიძლიათ უყუროთ რამდენიმე კომპლექსს ვიდეოს შერჩევიდან:

ცოტა საიდუმლოების შესახებ

ოდესმე გქონიათ მუდმივი ზურგისა და სახსრების ტკივილი? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ ამ სტატიას კითხულობთ, უკვე პირადად იცნობთ ოსტეოქონდროზს, ართროზს და ართრიტს. აუცილებლად გიცდიათ წამლების, კრემების, მალამოების, ინექციების თაიგული, ექიმები და, როგორც ჩანს, არცერთმა ზემოაღნიშნულმა არ გიშველათ... და ამას აქვს ახსნა: უბრალოდ, ფარმაცევტებისთვის არ არის მომგებიანი სამუშაო პროდუქტის გაყიდვა. , რადგან ისინი დაკარგავენ მომხმარებელს! მიუხედავად ამისა ჩინური მედიცინაათასობით წლის განმავლობაში იცის ამ დაავადებებისგან თავის დაღწევის რეცეპტი და ის მარტივი და გასაგებია. Წაიკითხე მეტი"

გამარჯობა, ძვირფასო მეგობრებო, თქვენ საიტზე ხართ. ისიამოვნეთ კითხვით! Pilates არის ფიტნესის სახეობა, რომელიც შედგება ჯოზეფ პილატესის მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრებისგან. ამ სისტემის უპირატესობა ის არის ამ ტიპისგაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ეს არის სავარჯიშოების სრულიად უსაფრთხო ნაკრები.

პილატესის არსი არის სხეულისა და სულის ურთიერთქმედება. ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა არა მხოლოდ მოძრაობებზე კონცენტრირება, არამედ სუნთქვის რიტმის შენარჩუნებაზეც.

Pilates-ს აქვს სისტემაში ვარჯიშები, რომლებიც გავლენას ახდენს კუნთების ყველა ჯგუფზე. ამ ვარჯიშებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ მუცლის, ზურგის, ფეხების და მკლავების კუნთები. გარდა ამისა, Pilates ამცირებს დონეს ნერვული დაძაბულობადა აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას.

პილატესს შეუძლიაგააძლიეროს სხეულის ღრმა კუნთები, განავითაროს ხერხემლის მობილურობა და სახსრების მოქნილობა.
ზურგისთვის საუკეთესო პილატესის ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავი დააღწიოთ წელის ტკივილს და აღადგინოთ ხერხემლის მობილურობა.

ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ დაძაბოთ კუნთები. სავარჯიშოების ეფექტურობა მდგომარეობს მეთოდურ, მოდუნებულ მოძრაობებში.

საოფისე სამუშაოები მოიცავს მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლეს, და ეს იწვევს ზურგის ტკივილს და მუდმივ დაძაბულობას ხერხემლისა და ქვედა ზურგის კუნთებში. სახლში პილატესის გაკეთება დაგეხმარებათ უსიამოვნო შეგრძნებებისგან თავის დაღწევაში. არის რამდენიმე ლამაზი მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია კონკრეტულად ზურგის კუნთების გაძლიერებაზე.

სავარჯიშო No1

იატაკზე ჯდომისას საჭიროა ხერხემლის გასწორება, მხრების გასწორება და ხელები წინ მხრების სიგანეზე გაშლილი. მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ დაბლა დაწევა, ხერხემლის დამრგვალება. აწიე ხერხემალი კატასავით მაღლა. ამოისუნთქე. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ხერხემლის დაჭიმვას და თქვენი პოზის გასწორებას.

სავარჯიშო No2

დაწექით ზურგზე და ასწიეთ თავი და მხრები. კუნთები აბდომინალებიდაძაბული უნდა იყოს. მონაცვლეობით გაიწიეთ ერთი ფეხის მუხლისკენ მკერდი, მეორე დაგრძელებული და აწეული იატაკიდან 45 გრადუსით შენახვა. დატვირთვის გასაზრდელად არ მიიწიოთ მუხლი 90 გრადუსზე უფრო ახლოს.

სავარჯიშო #3

საწყისი პოზიცია– მუცელზე, ხელები და ფეხები გაშლილი სხვადასხვა მიმართულებით. ჩასუნთქვისას აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი მაღლა - დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ და ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი. ეს მოძრაობა ცურვის მსგავსია. მნიშვნელოვანია, რომ აღსრულების დროს თავი და გულმკერდი ოდნავ მოწყვეტილი იყოს იატაკიდან, ხოლო ცხვირი პირდაპირ იატაკს უყურებს. ეს ვარჯიში უკუნაჩვენებია ზურგის სტენოზის დიაგნოზის მქონე ადამიანებისთვის.

სავარჯიშო #4

ამ ვარჯიშს "ხიდი" ჰქვია. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას მოადუნეთ კისრის კუნთები, ნიკაპი მიმართეთ მკერდისკენ. ამოსუნთქვისას ნაზად ასწიეთ მენჯი მაღლა. გაჩერდით, ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ შეუფერხებლად დაწევა.
ეს ვარჯიში არ უნდა შეასრულონ ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის პრობლემების მქონე პირებმა.

ეს საუკეთესო ვარჯიშებიპილატესი ზურგისთვის, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ყოველთვის გქონდეთ ახალგაზრდა, მოხდენილი პოზა!

ჩვენი სხეულის მთავარი ბირთვი არის ხერხემალი. და ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ჯანმრთელია ის ზოგადი ჯანმრთელობაპირი. პარავერტებერალური კუნთები ხელს უწყობს ხერხემლის ნორმალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. ისინი გადიან რამდენიმე ფენაში და ხელს უწყობენ ხერხემლის ნორმალიზებას, საშვილოსნოს ყელიდან კუდუსუნამდე. გააძლიერეთ კუნთოვანი ჩარჩო, რომელიც მხარს უჭერს ხერხემლს, ნორმალიზება პოზა და სტაბილიზაცია ზოგადი მდგომარეობაზურგისთვის პილატესი გეხმარებათ ჯანმრთელობაზე - სავარჯიშოების ნაკრები მისი შემქმნელის ჯოზეფ პილატესის სახელობისაა.

კუნთოვანი ქსოვილი, რომელიც მხარს უჭერს ხერხემლს, განსხვავდება სტრუქტურით და ფუნქციით. მრავალშრიანი ზედაპირული კუნთებიპირველი და მეორე ფენები ასრულებენ დამცავ და გამაძლიერებელ ფუნქციებს. ღრმა კუნთებიპირდაპირ დაიჭირე ხერხემალი ვერტიკალური პოზიცია, რაც ხელს უწყობს სისხლის ნორმალურ მიმოქცევას და, შესაბამისად, ადამიანის ყველა ქსოვილისა და ორგანოს ადექვატურ კვებას.

პილატესის ვარჯიშები ყოველდღე ხელს უშლის ხერხემლის დარღვევებს, ხელს უწყობს მის გაძლიერებას და კუნთოვანი ქსოვილის ნებისმიერი დაავადების პრევენციას. თუ ხერხემალში უკვე არსებობს სხვადასხვა მიზეზით გამოწვეული პათოლოგიები:

1. დაზიანებები.
2. Ოპერაციები.
3. სქოლიოზი.
4. ძვლოვანი ქსოვილის სხვა დაავადებები.

პილატესი ხერხემლისა და მთელი სხეულის ჯანმრთელობის აღდგენის საფუძველია. მარტივი ვარჯიშების ყოველდღიურად შესრულებით, ყველა ფასდაუდებელ დახმარებას უწევს თავის სხეულს სხეულის ყველა სისტემის სხვადასხვა ეტიოლოგიის დაავადებების პრევენციისა და მოშორების თვალსაზრისით. სავარჯიშოები განკუთვნილია ნებისმიერი კატეგორიისთვის:

1. სქესის მიხედვით.
2. ასაკი.
3. თან სხვადასხვა დაავადებები.
4. თან სხვადასხვა ფორმითხერხემლის პათოლოგიები.

ყურადღება!პილატესს პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, ერთადერთია, თუ არის რაიმე ქრონიკული დაავადების გამწვავება ან აღდგენის პერიოდიოპერაციის ან ტრავმის შემდეგ.

პილატესის ფუნდამენტური პრინციპები

Pilates ეხმარება სტაბილიზაციას ე.წ კუნთების კორსეტისხეული, რომელიც ინარჩუნებს ხერხემლს სასურველ მდგომარეობაში, რაც ხელს უწყობს მის მაღალხარისხიან და სრულყოფილ ფუნქციონირებას.

პილატესის რამდენიმე წესი არსებობს:

1. მოძრაობები გლუვი და მშვიდია.
2. არ არის საჭირო უეცარი მოძრაობების გაკეთება.
3. მიაღწიეთ სრულ დასვენებას.
4. ისუნთქეთ სწორად.
5. კონცენტრირება შესრულებაზე.
6. იგრძენი შენი სხეული.
7. აკონტროლეთ ამა თუ იმ კუნთების ჯგუფის მუშაობა.
8. რეგულარობა, სისტემატურობა.
9. შეეცადეთ მოაწყოთ ტვინის და კუნთების მუშაობა.

Pilates-ის სარგებელი ზურგისა და ხერხემლისთვის

როდესაც ხერხემლიანები სწორ მდგომარეობაშია, ისინი არ იწვევენ ტკივილს და დისკომფორტს, როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება ორგანიზმში რაიმე პათოლოგიის განვითარებისას, განსაკუთრებით ასაკთან დაკავშირებული. პილატესი ინარჩუნებს სხეულისა და ხერხემლის ახალგაზრდობას. ელასტიური, შერბილებული კუნთები გეხმარებათ მოხრაში და გასწორებაში თავდაჯერებულად და უმტკივნეულოდ, წელის არეში, კისრის ან ხერხემლის სხვა უბნებში დისკომფორტის შეგრძნების გარეშე. ყოველდღიური პილატესის ვარჯიშების შესრულებით არ არის საჭირო კრემების, მალამოების და სხვა სამედიცინო მარაგიდა რადიკულიტის, ოსტეოქონდროზის და სხვა გავრცელებული დაავადებების გამომწვევი ტექნიკა მტკივნეული შეგრძნებებიხერხემალში. ასეთი ტანვარჯიშით მთელი დატვირთვა ნაწილდება თანაბრად, გადატვირთვის გარეშე ცალკეული ჯგუფებიკუნთები.

მარტივი პილატესის ვარჯიშები მოითხოვს კონცენტრაციას და ჩაძირვას ფიზიკური მოქმედებების შესრულების მდგომარეობაში. პილატესის გაკვეთილების დროს არ უნდა იფიქროთ ნეგატივზე; მთელი ყურადღება უნდა იყოს მიმართული კუნთების და მთლიანად სხეულის მუშაობაზე. ყურადღება გამახვილებულია ხერხემლის პრობლემების პოზიტიურ გადაწყვეტაზე.

Pilates-ს აქვს მრავალფეროვანი მიდგომა ვარჯიშისადმი. ის ადვილად შესრულდება იატაკზე - გარეშე დამატებითი ნივთებიდა ტრენაჟორები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი სპორტული აღჭურვილობა:

1. ჩხირები.
2. პატარა ჰანტელები.
3. ლენტები.
4. ხტომა თოკები.

ნებისმიერ შესრულებაში მთავარი პრინციპია სხეულის თანმიმდევრულობა და ჰარმონიზაცია, თავად პროცესით ტკბობა.

საუკეთესო სავარჯიშოების შერჩევა

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საუკეთესო სავარჯიშოები ექიმის დახმარებით ან დამოუკიდებლად, ეს დამოკიდებულია:

1. ხერხემლის რომელი ნაწილი გაწუხებთ?
2. რამდენად ძლიერია ტკივილი ხერხემლის არეში?
3. რა არის ადამიანის ასაკი.
4. რა ქრონიკული დაავადებები აქვს მას?

თქვენი ფიზიკური კეთილდღეობით ხელმძღვანელობით, თქვენ განსაზღვრავთ ვარჯიშების ხასიათს კუნთების გარკვეული ჯგუფებისთვის, რომელთა ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად გაუმკლავდეთ არსებულ პათოლოგიებს ან დისკომფორტს ხერხემლის და ზურგის არეში.

Მნიშვნელოვანი!სავარჯიშოების არჩევისას მნიშვნელოვანია ის კუნთების ჯგუფები, რომელიც დაგეხმარებათ მოიცილოთ ტკივილი და სხვა არასასიამოვნო მდგომარეობა ხერხემლის არეში.

თუ ზურგი გტკივა

თუ წელის ტკივილი გაქვთ, უნდა მიმართოთ ექიმს, რომელიც დაადგენს ტკივილის მიზეზს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს სულაც არ არის ტკივილი ხერხემლის არეში. ეს სიმპტომები შეიძლება გამოვლინდეს ნებისმიერ დაავადებასთან, მაგალითად შინაგანი ორგანოები, ისე სხვადასხვა სისტემებისხეული. კლინიკურ პირობებში დიაგნოზის დასმის შემდეგ, ცხადი გახდება, რამდენად ეფექტურია პილატესი დაავადებისგან თავის დაღწევაში და კუნთების რომელ კონკრეტულ ჯგუფებზეა მიზანშეწონილი მუშაობა. ექიმმა ასევე შეიძლება დანიშნოს გარკვეული ვარჯიშები პროფილაქტიკური მიზნით.

საუკეთესო ვარჯიშები ზურგისა და ხერხემლისთვის

კლასების მიზანია ხერხემლის დაჭიმვა და პერივერტებრის გაძლიერება კუნთების ქსოვილი. ეს ქმედებები ხელს შეუწყობს მალთაშუა ქსოვილების სისხლის მიმოქცევას და ხერხემლის ძვლების კვებას, აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას თითოეული უჯრედისთვის. კუნთოვანი ჩარჩოდა ხერხემლის ქსოვილები.

საუკეთესო და უმარტივეს ვარჯიშებად ითვლება ჯდომა, დაჩოქება, ასევე მუცელზე და ზურგზე წოლა.

მათგან საუკეთესო და ყველაზე პოპულარული:

1. ასწიეთ სხეული და ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო ხელები წინ მიიწიეთ. ვცდილობთ ამ მდგომარეობაში ვიყოთ 3-5 წამი, შემდეგ დავწექით იატაკზე და დავისვენოთ. ყველა ფიზიკური მოქმედებებიეს უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვისას, სუნთქვის შეკავების გარეშე. ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს 3-5 ჯერ, შემდეგ დროთა განმავლობაში ღირს ამწევების რაოდენობის გაზრდა, თუ ეს არ იწვევს დამატებით დისკომფორტს.
2. დაწექით ზურგზე და მიიწიეთ რაც შეიძლება ახლოს ალტერნატიული ფეხები. ისინი უნდა იყოს სწორი, თითი გამოკვეთილი. ვარჯიშს 3-5-ჯერ ვაკეთებთ – ამოსუნთქვისას, ჩასუნთქვა საწყისი პოზიცია. თუ რაიმე უსიამოვნო შეგრძნება გაქვთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.
3. მუცელზე ფეხებს და ხელებს ოდნავ მაღლა ვწევთ გაფართოებული პოზიცია, ვცდილობთ დაჭიმვას 4-5 წამით. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ - დამწყებთათვის.
4. მუცელზე დაწექით, აწიეთ სხეული მკლავებზე, გაჭიმეთ კისერი, აწიეთ ნიკაპი. ვაკეთებთ 5-6 ჯერ.

ყველამ იცის პილატესის ძირითადი კომპლექსები:

1. მაკრატელი - გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე, დაწექით ზურგზე.
2. ველოსიპედი - წრიული ბრუნვებიფეხები, ზურგზე დაწოლილი.
3. ფეხების დაჭერა მკერდზე - ერთდროულად ან მონაცვლეობით.
4. ხერხემლის მოხრა დაჩოქისას – ჩაზნექილი, შემდეგ თაღოვანი.
5. არყი - ფეხების ვერტიკალურად აწევა, მენჯის ნაწილის დაჭერა ხელებით.
6. ცურვა - დაწექით მუცელზე, მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები და ფეხები ისე, თითქოს ცურავთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი შეიძლება შეიცავდეს რამდენიმე ვარჯიშს, რომლებიც ხელს შეუწყობს ზურგის კუნთების გაძლიერებას და ხერხემლის უფრო მოქნილობას:

1. პოზიცია - ზურგზე - აწიეთ ერთი ფეხი 20 კუთხით, მეორე მიწიეთ თქვენსკენ. ამავდროულად ავწევთ სხეულს, ვაკეთებთ ვარჯიშს ამოსუნთქვისას - 4 მიდგომა. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.
2. ზურგზე - აწიეთ ფეხები 90%-ით, ჩამოწიეთ ისინი. შემდეგ მუხლებს მკერდზე ვაჭერთ. ჩვენ არ ვწყვეტთ პირებს ზედაპირიდან. ჩვენ ვაკეთებთ 5 მიდგომას.
3. მუცელზე - ავწევთ იდაყვებზე და მონაცვლეობით ავწევთ სწორ ფეხებს - 5-6-ჯერ ერთით და იმავე რაოდენობით მეორესთან ერთად.
4. მუხლებზე - სათითაოდ ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. ჩვენ ვცდილობთ ფეხის შესწორებას უმაღლესი წერტილი. საქანელები და ფიქსაციები - 7-8 ჯერ თითოეული ფეხით მორიგეობით.
5. მუხლებზე - ვაკეთებთ მენჯის ნაწილის წრიულ ბრუნვას - საათის ისრის და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით.

Მნიშვნელოვანი!სწორად შესრულებული კომპლექსი დაგეხმარებათ მოიპოვოთ ენერგია მთელი დღის განმავლობაში.

კომპლექსი კისრისა და საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზისთვის

საშვილოსნოს ყელის რეგიონი პასუხისმგებელია ნორმალური კვებატვინი და სისხლძარღვთა სისტემათავები. ამიტომ, როცა საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზიაუცილებელია სისხლის არხების გაწმენდა, ანთებითი უბნების ფუნქციონირების აღდგენა და სტაბილიზაცია, რასაც ხელს შეუწყობს ამ ტიპის ტანვარჯიში.

1. ჩვენ ვჯდებით ლოტოსის პოზაში. ჩვენ თავს ვახრით ერთ მხარეს და მეორეზე. 4 ჯერ. სუნთქვა მშვიდი და ერთგვაროვანია.
2. თითქოს ნიკაპით ვხატავდით ნახევარწრეას, ნელა, ფრთხილად, მარცხნიდან მარჯვნივ ვამოძრავებთ, თავი მაქსიმალურად მკერდზე ვახრით.
3. შუბლს ხელისგულებში ვათავსებთ და, როგორც იქნა, თავით ვეწინააღმდეგებით ხელისგულების წნევას - წინ, ჩასუნთქვისას - ვისვენებთ. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ გვერდით წინააღმდეგობის გაწევით - მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.
4. ჩვენ ხელებიდან ვაკეთებთ საკეტს, რომელსაც ვათავსებთ თავის უკანა მხარეს, ხელისგულებით ვაჭერთ, მაგრამ თავი თითქოს უძლებს ამ წნევას. გაიმეორეთ ამოსუნთქვისას - 3-5 ჯერ.

სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს ყოვლისმომცველად:

• on განსხვავებული ტიპებიკუნთები;
• სისტემატურად - ყოველდღე;
• მზარდი დატვირთვით და გაკვეთილების ხანგრძლივობით.

Pilates კომპლექსი ქვედა უკან

ყველაზე გავრცელებული საზრუნავია ზურგის ქვედა ნაწილი, რისთვისაც გათვალისწინებულია კომპლექსების უზარმაზარი მრავალფეროვნება. აქ არის საუკეთესო:

1. ჩვენ ფეხებს ვერტიკალურად ვწევთ ზურგზე და ვიწყებთ ვირტუალურად ჭერზე წრის დახატვას. სუნთქვა ერთგვაროვანია. სამი წრე - საათის ისრის მიმართულებით, 3 წრე - საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ფეხებს იატაკზე ვდებთ და ვისვენებთ. ვარჯიშს 3-5-ჯერ ვიმეორებთ. სუნთქვა ერთგვაროვანია. მოქმედებები - ამოსუნთქვისას. ჩვენ არ ვიკავებთ სუნთქვას.
2. აწიეთ სხეული დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. ხელებს თეძოებზე ვახვევთ და ვცდილობთ მონაცვლეობით მივიდეთ ხელისგულებით მუხლებამდე - მარცხნივ, მარჯვნივ. მოდი დავისვენოთ. შემდეგ კვლავ ვიმეორებთ ვარჯიშს 4-ჯერ.
3. მუცელზე დაწოლილი მკლავებში, ჩვენ შეუფერხებლად ავწიეთ თქვენი სხეული და ვცდილობთ მაქსიმალურად მონაცვლეობით მივუბრუნდეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, თითქოს ირგვლივ ვუყურებთ თქვენს ზურგს უკან. ყველა მოძრაობა მშვიდია, სუნთქვა არ შეგვიკავებია.

Მნიშვნელოვანი!ეს სავარჯიშოები შეიძლება კომბინირებული იყოს ზოგადი კომპლექსიკლასები. კომპლექსი უნდა განხორციელდეს დაძაბულობისა და ზედმეტი მუშაობის საფუძველზე. თუ სასურველია, გაზარდეთ გაკვეთილების გამეორებების რაოდენობა და ხანგრძლივობა.

ვიდეო - პილატესი ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის

უნდა გავიკეთო თუ არა პილატესი, თუ დისკის თიაქარი მაქვს?

თიაქარი მოითხოვს დიფერენციალური დიაგნოზიდა კომპლექსური მკურნალობა. და თუ ექიმი დანიშნავს ფიზიკურ ვარჯიშს, მაშინ უფრო ხშირად ეს არის პილატესი, რადგან ის გამორიცხავს გაზრდილი ძაბვაკუნთების, კეთდება მშვიდად და პაციენტის მდგომარეობის შესაბამისად. პირველები ჯობიაკლასები ტარდება სპეციალისტთან, რომელიც განსაზღვრავს თქვენი დატვირთვის დონეს და მონიტორინგს გაუწევს ფიზიკური მდგომარეობამთელ Pilates კომპლექსში.

პილატესის ვარჯიშები ხერხემლის თიაქარისთვის

1. ადექით ვერტიკალურად - ისუნთქეთ ხელების აწევისას.
2. თავის წრიული ბრუნვები ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში.
3. მხრების და მაჯის ბრუნვა.
4. დადექით თითებზე, შემდეგ ქუსლებზე.

ეს გახურება დაგეხმარებათ უშუალოდ ტანვარჯიშის დაწყებაში, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად და ეფექტურად მოიცილოთ მალთაშუა თიაქარი.

კომპლექსი შეიძლება შეიცავდეს სავარჯიშოებს:

1. ოთხზე - შეასრულეთ წრიული ბრუნვები მენჯთან ერთად.
2. მოხარეთ და მოხარეთ ზურგი.
3. მონაცვლეობით გადაიტანეთ ფეხები გვერდებზე, ორივე მუხლებში მოხრილი და სწორი.
4. მუცელზე - აწიეთ ფეხები 30-40 გრადუსიანი კუთხით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში.
5. გაჭიმეთ ხელები და ფეხები 20 გრადუსიანი კუთხით რაც შეიძლება დიდხანს.
6. ზურგზე - ველოსიპედი - წრიული ბრუნავს ფეხებით, როგორც პედლების დაჭერით.

თიაქრით ვარჯიშს განსაკუთრებით ფრთხილად და მხოლოდ მწვრთნელის ან დამსწრე ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ უნდა მიუდგეთ. მხოლოდ კლინიკური კვლევების შემდეგ (ულტრაბგერითი, CT, MRI) ექიმი განსაზღვრავს, გჭირდებათ თუ არა ვარჯიში და არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება, რომელიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს გარკვეულ ფაქტორებთან:

1. სისხლძარღვების დაჭიმვა.
2. თიაქარი გაუარესდა.
3. არტერიები დაბლოკილია.
4. სპაზმები.
5. ტკივილი.

თუ ექიმი ნებას რთავს პილატესისთვის, მაშინ პირველი გაკვეთილები უნდა იყოს ხანმოკლე, სავარჯიშოების მინიმალური რაოდენობით. ზე დადებითი დინამიკაღირს კომპლექსების რაოდენობის გაზრდა და მათი განხორციელების ხანგრძლივობის გაზრდა.

რატომ არის Pilates მეთოდი მიმზიდველი ზურგის პრობლემებისთვის?

Pilates სულ უფრო და უფრო მეტ მიმდევარს პოულობს, რადგან ამ სამკურნალო მეთოდს აქვს მრავალი უპირატესობა:

1. არ არის ზედმეტი ძაბვა.
2. არ არის საჭირო ძალის გამოყენება.
3. არანაირი ტკივილი ან დისკომფორტი.
4. არ არის დაძაბულობა კუნთებსა და სახსრებში.
5. მოვლენის ხანგრძლივობის ინდივიდუალობა, რომელიც დამოკიდებულია თითოეული ადამიანის შინაგან მდგომარეობაზე.
6. კომფორტული მდგომარეობა მთელი კომპლექსის განმავლობაში.
7. ისიამოვნეთ ამ ფიზიკური აქტივობით.
8. შესამჩნევი თერაპიული ეფექტი.
9. ხანგრძლივობა კარგ მდგომარეობაშიყოველი გაკვეთილის შემდეგ.

გარკვეული დროის შემდეგ სისტემატური ვარჯიშითქვენ შეამჩნევთ გაუმჯობესებას, რაც შეიძლება გამოიხატოს ფაქტორებით:

1. კუნთების ტონის გაუმჯობესება.
2. Ტკივილის გარეშე.
3. ხერხემალი უფრო მოქნილი გახდება.
4. 1-ლი ხარისხის სქოლიოზით, დაავადებისგან განთავისუფლება.

რამდენად ეფექტურია პილატესი ზურგისთვის?

კომპლექსებს აქვთ არა მხოლოდ პრევენციული, არამედ თერაპიული ეფექტი. გაკვეთილებზე დიდი დროის დახარჯვის გარეშე, ძალისა და ენერგიის დახარჯვის გარეშე, მშვიდ, მშვიდ ხასიათზე ყოფნის გარეშე, ყველა მიიღებს ენერგიის ამაღლებას და გათავისუფლდება ხერხემლის ან ზურგის კუნთების არასაჭირო პათოლოგიურ ცვლილებებზე. ისინი, ვინც სისტემატურად აკეთებენ ამ ტანვარჯიშს, იშვიათად ავადდებიან, რადგან ვარჯიშები სასარგებლო გავლენას ახდენს ადამიანის იმუნიტეტის ამაღლებაზე და სხეულის განწყობისა და ტონუსის ამაღლებაზე. გარდა ამისა, Pilates-ის მიმდევრებს აქვთ შესანიშნავი პოზა და ტონის ფიგურა.

პილატესის კეთება ზურგისთვის

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე უმჯობესია გაათბოთ. ეს ხელს შეუშლის:

1. ტკივილის სიმპტომი.
2. კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანება.
3. ლიგატების დაზიანება.

ძირითადი წესი არის თავის პოზიციის თვალყურის დევნება - ის უნდა იყოს იმავე დონეზე, როგორც ხერხემალი. Ამიტომაც:

1. არ გადააგდოთ თავი უკან.
2. არ დადოთ.
3. გვერდით არ დაიხაროთ.

სათანადო სიმშვიდე ღრმა სუნთქვახელს შეუწყობს ეფექტური განხორციელებაპილატესი ასევე მნიშვნელოვანია პოზიტიური დამოკიდებულება და აზრები, რომლებიც დაკავშირებულია მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან და დაავადებებისგან თავის დაღწევასთან. შეიყვანეთ შემდეგი თქვენს კომპლექსში ეფექტური ვარჯიშებიზურგისთვის:

1. იწვა მუცელზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის კუნთები ერთდროულად. ამოსუნთქვისას აწიეთ ზედა ნაწილისხეული იატაკიდან 20 გრადუსით ზემოთ. აწევისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დააკავშიროთ მხრის პირები. გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე რამდენიმე წამით. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 3-5 ჯერ.
2. ზურგზე ვიწექით. მოხარეთ ფეხები და ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი იატაკზე მაქსიმალურად. გააჩერეთ იგი ზედა პოზიციაში 3-5 წამის განმავლობაში.
3. თავი ოდნავ აწიეთ ზურგზე. შეეცადეთ დაჭიმოთ მუცლის კუნთები, მოხრილ მდგომარეობაში ერთი ფეხი მკერდისკენ არის მიზიდული. მეორე იატაკიდან 45 გრადუსით მაღლა დგას. მონაცვლეობით შეცვალეთ ფეხების პოზიცია. დამწყებთათვის ეს სავარჯიშო უნდა განმეორდეს არაუმეტეს 5-ჯერ.
4. მუცელზე, ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი წინ და გააჩერეთ 3-5 წამით. შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ სხვა კიდურებთან ერთად.

ვიდეო - პილატესის სავარჯიშოების სრული ნაკრები ხერხემლისა და ზურგისთვის

Pilates - რა არის და რა სარგებელი მოაქვს მას?

მსუბუქი, ჰარმონიული პილატესის ტანვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, ახდენს სისხლის მიწოდების ნორმალიზებას ყველა ორგანოსა და ქსოვილში, ხელს უწყობს ხერხემლის გაძლიერებას და ხდის მას უფრო მოქნილს და მოქნილს.

პილატესის ელემენტები თითქმის ყველა ფიტნეს კომპლექსშია. მაგრამ უფრო ხშირად ისინი გამოიყენება სპეციალური აღჭურვილობა- მაქსიმუმ ეფექტური გამოყენებაფიტნეს კლუბებისა და ცენტრების სივრცეები. არის სპეციალურად შექმნილი Pilates სტუდიები. რომელიც ითვალისწინებს:

1. ადამიანთა რაოდენობა, რომლებიც ერთდროულად სწავლობენ.
2. საჭირო და საკმარისი დატვირთვა ინდივიდუალურად და ჯგუფურ კლასებში.
3. კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე მუშაობის სპეციფიკა.

ამ ვარჯიშების ფასდაუდებელი სარგებელი უკვე დადასტურებულია პრაქტიკაში. თუ ადამიანი რეგულარულად ვარჯიშობს პილატესს, მას აქვს მრავალი უპირატესობა:

1. ლამაზი ტონირებული სხეული.
2. არა მხოლოდ ხერხემლის, არამედ შინაგანი ორგანოების დაავადებების პროფილაქტიკა.
3. შინაგანი სიმშვიდე და ჰარმონია.
4. ტკივილის სიმპტომების სწრაფი განთავისუფლება.
5. სათანადო სუნთქვის უნარის შეძენა.
6. კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერება.
7. მოქნილი ხერხემლის ქონა.

Pilates კლასების აღჭურვილობის ფართო არჩევანი წარმოდგენილია ნებისმიერ სპეციალიზებულ ონლაინ მაღაზიაში. აქ ნახავთ ყველა იმ მოწყობილობას, რომელიც ხელს შეუწყობს ხერხემლისა და ჩარჩოს კუნთების გაძლიერებას. უმარტივესი არის mat-პლატფორმები, რომლებიც განსხვავდება ტიპებით:

• ფეხის საყრდენით;
• მის გარეშე;
• მაღალი პლატფორმა;
• დაბალი.

მათ შორის უფრო მრავალმხრივია Cadillacs - ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტი ნებისმიერი Pilates სტუდიისთვის. ეს სავარჯიშო მანქანები სრულად არის შესაფერისი როგორც დამწყებთათვის, ასევე ამ სტილის განკურნების მოწინავე მიმდევრებისთვის. მოწყობილობა კარგად არის შესაფერისი აღდგენისა და რეაბილიტაციისთვის, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის დატვირთვის შემცირებას.

Pilates - სავარჯიშოების ნაკრები

თქვენი პათოლოგიის დადგენისას ექიმი დაგინიშნავთ ინდივიდუალური კომპლექსივარჯიშები, რომლებიც ხელს შეუწყობს სწრაფ აღდგენას. თუ კლასები ტარდება პრევენციის მიზნით, მაშინ ასევე სასურველია ექიმთან კონსულტაციები ზედმეტი გართულებების თავიდან ასაცილებლად.

არსებობს უამრავი კომპლექსი, რომელიც მიმართულია კუნთების სხვადასხვა უბნებზე ხერხემლის ქსოვილის მახლობლად. ღირს უმარტივესებით დაწყება, დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა და სავარჯიშოების დიაპაზონის გაფართოება.

მაგიდა სავარჯიშოების მრავალფეროვნებაპილატესი და ძირითადი პოზები

სხეულის პოზიცია	გამოსახულება	Სავარჯიშოები
		ვიწექით ბრტყელ ზედაპირზე, მხრის პირები ქვემოთ ჩამოვწევთ და ცალ ფეხს ვხრით. პალმები სხეულის გასწვრივ იატაკის ზედაპირზე. დაადეთ ფეხი მოპირდაპირე მეორე ფეხის მუხლზე. ამ კომპლექსში არის ორი ბერკეტი - მკლავი და მუხლი, ზურგის კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული, მხოლოდ ხელები და ფეხები უნდა იყოს დაძაბული. მოათავსეთ ფეხი მეორე ფეხის მუხლზე და შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს მუხლით. ამოსუნთქვისას ყველა მოქმედებას ვასრულებთ. ვაკეთებთ 5-7 ჯერ. თუ დისკომფორტი შეგექმნათ, უმჯობესია შეწყვიტოთ ვარჯიში. იატაკზე ვწვებით გაფართოებულ მდგომარეობაში. სწორ ფეხებს სათითაოდ ვწევთ იატაკის ზედაპირზე და ვცდილობთ, რომ ფეხით მივაღწიოთ შორეულ ობიექტს. გააკეთეთ 4-5 ჯერ
		ხელებს წინ ვწევთ. ჩვენ ჩავისუნთქავთ, ამოსუნთქვისას, მარცხენა ხელს და მარჯვენა ფეხიზევით. 3-5 ჯერ თუ დისკომფორტი, შემდეგ ვჩერდებით. ნავით ვტრიალებთ, ფეხებს სათითაოდ ვწევთ გაშლილ მდგომარეობაში და მხრებსა და სხეულს ვგლეჯთ დაჭიმულ, დაჭიმულ მდგომარეობაში.
		ფეხები შეკრულია და იატაკზე წევს. ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ დაიწყეთ დახრილობა გაშლილი ხელებით, სურვილი აქვს მიაღწიოს ფეხის თითებს. ზურგი სწორი უნდა იყოს, თავი ხერხემლის დონეზე. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს შეიძლება გაკეთდეს 3-5 ჯერ - დამწყებთათვის
		ხელები იატაკზე დადეთ. ამოსუნთქვისას, მონაცვლეობით ასწიეთ მარჯვენა და მარცხენა სწორი ფეხები, მოჭერით ისინი მაღალი თანამდებობა 2-3 წამის განმავლობაში

პილატესი - უკუჩვენებები

ნებისმიერი დაავადება მწვავე მდგომარეობაში საჭიროებს სასწრაფო მკურნალობას. ამიტომ შიგნით მოცემული დრონებისმიერი დამატებითი ფიზიკური დატვირთვა გამორიცხულია. ასე რომ, კლასები არ არის ნაჩვენები ხალხს:

1. ახლახან გაიკეთა ოპერაცია.
2. მათ, ვინც მიიღო დაზიანებები, რომლებიც ჯერ არ განიკურნა.
3. ორგანიზმში რაიმე ნეოპლაზმის არსებობა.
4. სხეულის ტემპერატურის მომატებით, რაც მიუთითებს ორგანიზმში მწვავე ანთებით პროცესზე.
5. სისხლდენის რისკით.

1. ოსტეოქონდროზი.
2. ხერხემლის თიაქარი.
3. ლიგატების, ხერხემლის, კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანებების შემდეგ.
4. სახსრების პრობლემებით.
5. ჭარბი წონა.
6. თან ვარიკოზული ვენებივენები
7. ასაკობრივი კატეგორიები.
8. უსიცოცხლო ცხოვრების წესის წარმართვა.
9. ქალები მშობიარობის შემდგომი პერიოდი.
10. ყველასთვის, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს.

ნებისმიერი ასაკის, სხეულის ტიპისა და სხვადასხვა დაავადების მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ვარჯიში. პილატესი ტანვარჯიშის აბსოლუტურად არატრავმული ფორმაა, სავარჯიშოები ადვილად შეასრულებენ მსუქან ადამიანებსაც კი. გამორიცხეთ დამატებითი დატვირთვებიხერხემალზე ან კუნთებზე. არ საჭიროებს ინვესტიციას ან ძვირადღირებული აღჭურვილობის შეძენას. საკმარისი ხალიჩა ტანვარჯიშისთვის.

ხერხემლის ვარჯიშები აღჭურვილობის გამოყენებით

ასეთ კომპლექსებს ასევე უწოდებენ მეთოდებს სრულყოფილი პოზა. ზოგჯერ მათ ემატება ელემენტები გულმკერდის ან მკლავების კუნთებისა და სხეულის სხვა ნაწილების განვითარებისთვის. შესასრულებლად გამოიყენება დამატებითი აღჭურვილობა.

ძირითადი სავარჯიშოების ცხრილი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით

Სპორტული აღჭურვილობა	გამოსახულება	Სავარჯიშოები
		ადექით პირდაპირ, აიღეთ პატარა ჰანტელები ხელში. ასწიეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით ერთდროულად ან მონაცვლეობით, შემდეგ გაართულეთ ვარჯიში ოდნავ წინ მოხრილით
		დაწექით გვერდზე და მიამაგრეთ ზოლი თეძოზე ისე, რომ ფეხი დაეყრდნოს ზოლს. გაჭიმეთ ფეხი სათითაოდ ელასტიური ზოლის წინააღმდეგობის წინააღმდეგ.
		დაწექით დიდ სპეციალურ ბურთზე და გააკეთეთ მცირე მოძრაობები გვერდებზე, წინ და უკან. ბურთზე ვარჯიში ასევე შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას, ხელების აწევით და გაჭიმვის მსგავსი მოქმედებების შესრულება.

როგორ სწრაფად დავივიწყოთ ტკივილი ხერხემლისა და კისრის არეში

თუ დაიწყებთ პილატესის კეთებას. ტკივილი შეიძლება გაქრეს ერთ კვირაში. უფრო სერიოზული პათოლოგიებისთვის, როგორიცაა რადიკულიტი, ოსტეოქონდროზი, თიაქარი, უფრო მეტი დრო იქნება საჭირო იმის მიხედვით:

1. ადამიანის ფიზიოლოგიიდან.
2. დაავადების ეტაპები.
3. სხვა დაავადებების არსებობა.

მაგრამ თუ ვარჯიშს არ შეწყვეტთ, ეფექტი აუცილებლად მიიღწევა და სამუდამოდ დაივიწყებთ ზურგისა და კისრის ტკივილს.

მაგრამ, როგორც მოგეხსენებათ, უმჯობესია დაავადების პრევენცია. ამისათვის თქვენ უნდა დაიწყოთ პილატესის კეთება ახლავე. მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ არ გაწუხებთ დისკომფორტი და ტკივილი ხერხემლისა და კისრის არეში.

Pilates სისტემა მოიცავს 500-მდე სხვადასხვა ვარჯიშს, რომლებიც შესრულებულია სხვადასხვა სასტარტო პოზიციებზე, შესაძლოა სხვადასხვა აღჭურვილობის გამოყენებით - ფიტბოლებიდან, რომლებიც მოდური გახდა, სპეციალიზებულ Pilates აპარატებამდე.

თითოეული მოძრაობა აერთიანებს მონაცვლეობით დატვირთვას და რელაქსაციას. გარკვეული ჯგუფებიკუნთები, ყველაზე პატარებამდე, რომლებიც პრაქტიკულად არ გამოიყენება სხვა სპორტის დროს. ყველა მოძრაობა შესრულებულია ნელა და შეუფერხებლად, ამავდროულად ინარჩუნებს მკაფიო კონტროლს პოზაზე და დიაფრაგმული სუნთქვაზე. სავარჯიშო შესრულებულია შეჩერების გარეშე, ზომიერად გადადის ერთი მოძრაობიდან მეორეზე.

ამ კონცენტრაციის წყალობით, რამდენიმე კვირის შემდეგ ადამიანი ამჩნევს პირველ შედეგებს - უფრო ადვილი ხდება პოზის კონტროლი Ყოველდღიური ცხოვრების, ტკივილის სინდრომები მცირდება, კუნთები ძლიერდება და ხერხემალი მოქნილი ხდება.

შემდეგ ადამიანებს ურჩევენ ყურადღება მიაქციონ Pilates სისტემას:

• არააქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა, რამაც გამოიწვია ან შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის სხვადასხვა პრობლემები;
• შეზღუდული თავისუფალი დრო– მოკლე ვარჯიშები არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ დაგეხმარებათ დაისვენოთ მძიმე დღის შემდეგ;
• უკუჩვენებებით კარდიო ან დენის დატვირთვები;
• ნებისმიერი სპორტის გამოცდილების გარეშე - Pilates განკუთვნილია ნებისმიერი დონის ვარჯიშის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ასაკის ადამიანებისთვის;
• ჭარბი წონის მქონე ადამიანები, რომლებსაც აქვთ უკუნაჩვენები ან უჭირთ სხვა სპორტით დაკავება;
• ხანდაზმულები, განსაკუთრებით მათ, ვისაც ვენების პრობლემები აქვს ქვედა კიდურებიან სახსრების მობილურობა, ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სისხლძარღვების ტონუსს, გააუმჯობესებს კვებას და სახსრებში სისხლის მიმოქცევას;
• ხერხემლის პრობლემებით, ქირურგიული ჩარევების შემდეგ, პილატესი ხშირად ინიშნება სარეაბილიტაციო ან პრევენციული პროგრამის ფარგლებში;
• სახსრების პრობლემებით, ვინაიდან პილატესი მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ხრტილოვანი ქსოვილის მდგომარეობას, ამაგრებს იდაყვებს, მხრებს, მუხლებს და ბარძაყის სახსრები;
• ორსული ქალები პრენატალურ და მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, რომლებიც უკუნაჩვენებია ძალაუფლების ვარჯიშიპილატესი ხელს უწყობს ხერხემლის სტრესის მოხსნას, ატონიზირებს კუნთებსა და კანს და მშობიარობის შემდეგ სწრაფად უბრუნდება ფორმას დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობაზე ზიანის მიყენების გარეშე.

რა უნდა იცოდეთ პილატესის დაწყებამდე

მიუხედავად ორთოპედიული პრობლემების მქონე პაციენტებისთვის პილატესის უსაფრთხოებისა და სარგებლიანობისა, ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა დაიცვას რამდენიმე რეკომენდაცია:

• ხერხემლის დაავადებების დროს მხოლოდ დამსწრე სპეციალისტს შეუძლია გამოკვლევის ან მკურნალობის შემდეგ დანიშნოს ფიზიკური რეაბილიტაციაპილატესის ვარჯიშების გამოყენებით.
• ხერხემლის დაავადებების პროცესის მწვავე ეტაპზე ნებისმიერი დატვირთვა მკაცრად უკუნაჩვენებია. Pilates გაკვეთილების დაწყება შესაძლებელია მხოლოდ მოხსნის შემდეგ ტკივილის სინდრომიდა დაავადების გადასვლა რემისიის სტადიაზე.
• კლასების დაწყება აუცილებელია მხოლოდ ინდივიდუალურ ინსტრუქტორთან, რომელიც შეარჩევს სავარჯიშოების უსაფრთხო და შესაბამის კომპლექტს დაავადების მახასიათებლებისა და პაციენტის მდგომარეობის გათვალისწინებით და ასევე მონიტორინგს გაუწევს მათი განხორციელების სისწორეს. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც პაციენტის მდგომარეობა გაუმჯობესდება და მთლიანად გაიცნობს Pilates სისტემას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ჯგუფურ ვარჯიშებზე ფიტნეს ცენტრებში ან დამოუკიდებლად სახლში.
• პილატესის გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული (ოპტიმალურად კვირაში 2-3-ჯერ, თანდათან იზრდება 3-4-ჯერ, თანაბარი ინტერვალებით), რაც ხელს შეუწყობს მიღწევას უფრო დიდი ეფექტიდა სწრაფად ატონიზირებს სხეულს.
• ვარჯიშები არ მოგცემთ მყისიერ ეფექტს და შვებას. პირველი, მაგრამ მაინც სტაბილური და გრძელვადიანი შედეგების გამოჩენა უნდა იყოს მოსალოდნელი მხოლოდ რამდენიმეთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.
• არ უნდა ეცადოთ ვარჯიშების დაუფლებას მაშინვე. სპეციალური აღჭურვილობა- ეს გაკვეთილები უკვე გაწვრთნილი ადამიანებისთვისაა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ უყურადღებოდ იქნებით, შეიძლება თავი დააზიანოთ.

პილატესის სარგებელი ხერხემლის მკურნალობაში

1. მალთაშუა დისკების კვების გაუმჯობესება. 25-30 წლის შემდეგ გემები შემოდის ხრტილოვანი ქსოვილებიმალთაშუა დისკები თანდათან ატროფია, რაც იწვევს აუცილებელ დეფიციტს ნუტრიენტები, რომლებიც ახლა შედიან დისკებში ექსკლუზიურად მიმდებარე ქსოვილებიდან. შედეგად, ხრტილი თანდათან თხელდება და იკლებს სიმაღლეში, უარესდება ხერხემლის დარტყმის შთანთქმის თვისებები. პილატესის ვარჯიშები მოიცავს კუნთების ღრმა და მცირე ჯგუფებსაც კი, რაც ააქტიურებს ზურგის ხრტილის კვებას.
2. კუნთოვანი ჩარჩოს ფორმირება. ხერხემალთან დაკავშირებული მრავალი პრობლემის დროს, სქოლიოზის ცენტრები და ორთოპედიები განსაზღვრავენ სპეციალური მაკორექტირებელი კორსეტების ან სისტემების ტარებას. იდეალურ შემთხვევაში, მაკორექტირებელი და დამხმარე ფუნქცია უნდა განხორციელდეს ზურგის კუნთებით, ქმნიან ბუნებრივ კორსეტს და ატარებენ ხერხემლიანებს სწორ მდგომარეობაში. მაგრამ როდის იმიტომ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრებაში, კუნთების კორსეტი ცუდად ან არასწორად არის განვითარებული, პილატესის ვარჯიშები სწრაფად მოაგვარებს ამ პრობლემას, ტვირთის ნაწილს მოხსნის ხრტილოვანი შრეებიდან, გადასცემს მას კუნთებში.
3. ფორმირება სწორი პოზასხეულის ბალანსის კონტროლით და შენარჩუნებით. დატვირთვა მთელ სხეულზე ნაწილდება თანაბრად, გამრუდების გარეშე, რაც ამცირებს სქოლიოზისა და სხვა დარღვევების გამოვლინებებს და ალბათობას. პილატესი ასწორებს ხერხემლის ძლიერ გამრუდებასაც კი, როგორიცაა თინეიჯერული ლორდოზი. დატვირთვის ხარისხზე და განხორციელების სიმარტივეზე დაფუძნებული ვარჯიშები საუკეთესოდ შეეფერება ორთოპედიული პრობლემების მქონე ბავშვების პრევენციასა და რეაბილიტაციას, ვინაიდან პილატესი აუმჯობესებს პოზას და ასწავლის სათანადო სუნთქვადა არ უზრუნველყოფს გადაჭარბებულ ფიზიკურ აქტივობას.
4. ტკივილის სინდრომის აღმოფხვრა. ზოგიერთ პაციენტს პილატესი ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს, რომელიც ხშირად გამოწვეულია დაჭიმვით ნერვული დაბოლოებები. სავარჯიშოები ინიშნება ხერხემლის გადაადგილების სამკურნალოდ, რომლებიც იჭიმება, უბრუნდება სასურველ პოზიციას და ათავისუფლებს ნერვულ ბოჭკოებს. ზურგის ტკივილის მეორე ყველაზე გავრცელებული მიზეზია კუნთის სპაზმიხერხემლის მრავალი დაავადების ფონზე. პილატესის ვარჯიშები გამოიყენება ზურგის კუნთების სამკურნალოდ, ისინი აღადგენს მათ ნორმალური მუშაობადა საკვები.
5. სხეულის წონის შემცირება. ჭარბი წონამნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას ხერხემალზე, ხოლო პილატესის კლასები თანდათანობით და ბუნებრივად მოაქვს წონას ნორმალურ მნიშვნელობებამდე.
6. უსაფრთხო და ნაზი ვარჯიშის სტრესიხერხემლის ნებისმიერი დაავადებისთვის. ექსპერტები ამ ფაქტორს ერთ-ერთ ყველაზე საკვანძოდ მიიჩნევენ. საერთო ჯამში, Pilates სისტემა მოიცავს დაახლოებით 500 სხვადასხვა ვარჯიშს და მათ ვარიაციებს ნებისმიერი პაციენტის მდგომარეობის, დონის მიხედვით. ფიზიკური ვარჯიში, დაავადების მახასიათებლები. ასე რომ, მაგალითად, შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოები კონსერვატიული მკურნალობახერხემლის ნებისმიერი ნაწილის თიაქარი, ხოლო ამ დაავადებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სახეები და დონეები ძალიან მკაცრად შეზღუდულია.

ასევე წაიკითხეთ

ბევრ ჩვენგანს ეჭვიც კი არ ეპარება, რომ ოცდაათი წლის შემდეგ ძვლოვანი ქსოვილი თხელდება. ეს ბუნებრივი პროცესიდა მისი მთლიანად შეჩერება შეუძლებელია. ოსტეოპოროზი არის დაავადება, რომელსაც თან ახლავს ძვლოვანი ქსოვილიდან კალციუმის დაკარგვა.

ართრიტი სახსრების საკმაოდ მძიმე დაავადებაა, ამიტომ ტკივილის შესამცირებლად და სწრაფი გამოჯანმრთელების მიზნით აუცილებელია თერაპიული და პრევენციული ღონისძიებების მთელი რიგის ჩატარება, მათ შორის

პროტრუზიას ახასიათებს გარეგნობა დეგენერაციული ცვლილებებიხერხემლის დისკებში. ეს მდგომარეობა მნიშვნელოვნად აუარესებს პაციენტის ცხოვრების ხარისხს, ამიტომ უმჯობესია პათოლოგიის წინასწარ იდენტიფიცირება. ადრეული ეტაპები.

სტატია ეძღვნება იმ დაავადებას, რომლის დროსაც ექიმებს ყველაზე ხშირად მიმართავენ და განიხილავს ზურგის ტკივილის ტიპებს და დიფერენცირების მეთოდებს. ასევე აღწერილია მათი წარმოშობის მიზეზები და მათი წარმოშობის ხელშემწყობი გარემოებები.

რამდენიმე ათეული წლის წინ, მხოლოდ მათ, ვინც მძიმე ფიზიკურ შრომით იყო დაკავებული, აწუხებდა სახსრებისა და ხერხემლის დაავადებები. და მოაგვარეთ პრობლემა გადაჭარბებული დატვირთვებიწარმატებას მიაღწია სამეცნიერო და ტექნოლოგიური პროგრესის წყალობით. ამრიგად, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ მათში

ჩვენი პაციენტების მიმოხილვები