პირველად სპორტდარბაზში. პირველი დღე სპორტდარბაზში... შიშები, წუხილი იმის შესახებ, თუ რა უნდა წაიღოთ თქვენთან და როგორ მოიქცეთ პირველ დღეს

პირველი მოგზაურობა სპორტდარბაზში, მოგეხსენებათ, წევრობის შეძენით იწყება და მხოლოდ ამის შემდეგ საკიდით. ვინაიდან დამწყებთა უმრავლესობა (განურჩევლად სქესის, ასაკისა და ვარჯიშის დონისა) იწყებს მოგზაურობას ფიტნესში სპორტდარბაზში, მოდი ავიღოთ ეს განცხადება, როგორც წესი და შევეცადოთ აღვწეროთ როგორი იქნება.

აბა, მოხვედი, ტანსაცმელი გამოიცვალე და გასახდელიდან გავედი. სპორტდარბაზში მხოლოდ აუცილებელი ნივთები უნდა წაიღოთ. როგორც ითქვა - ეს არის ხელთათმანები, პირსახოცი, კოლბა წყლით და რვეული კალმით. თუ მუსიკის მოყვარული ხართ, ძალიან მგრძნობიარე ხართ მუსიკის მიმართ, ან გირჩევნიათ გარე სამყაროს ყურსასმენებით მორგება, თან წაიღეთ პლეერი. თუმცა სინამდვილეში, უმეტეს შემთხვევაში ამის საჭიროება არ იქნება, რადგან მძიმე კლდე, რომელიც სულს ანადგურებს, დარჩა 90-იანი წლების მკაცრ საქანელ სკამებში. თუმცა, ეს არჩევანი შენია.

ვინაიდან ფიტნეს კლუბში მოქმედებების ალგორითმი ციკლურია, რთული არ იქნება კონკრეტული ნაბიჯების პროგნოზირება, მით უმეტეს, რომ თქვენ უკვე მიხვედით კონკრეტულად ჩამოყალიბებული მიზნით. სპორტდარბაზში თქვენი პირველი მოგზაურობისთვის საჭიროა შემდეგი ნაბიჯების გადადგმა.

Პირველი. მიიღეთ ტრენერი. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თქვენი საუკეთესო მეგობარი კლუბის თანამშრომელია. როგორც წესი, ნებისმიერ საშუალო კლასის კლუბში, რომ აღარაფერი ვთქვათ მდიდრულ კლუბებში, ყოველთვის მორიგე მწვრთნელია. ეს არის ადამიანი, რომელსაც აქვს პროფესიული უნარები იმ ხელობაში, რომლითაც არის დაკავებული და, რაც სავსებით ლოგიკურია, ფლობს ინფორმაციას სასწავლო პროცესის ნებისმიერ ასპექტთან დაკავშირებით.

რჩევა. მწვრთნელთან ერთად ვარჯიშობ თუ არა, იცოდე, რომ თითქმის ნებისმიერ კლუბში არის "პირველი საცდელი გაკვეთილი". არ აქვს მნიშვნელობა ეს იქნება ფიტნეს ზონაში ვიზიტი, აკვაზონა თუ თქვენი პირველი ვიზიტი სპორტ დარბაზში. ეს არის თქვენი უფასო პერსონალური ტრენინგი, რომელსაც ინსტრუქტორი მთლიანად თქვენთან ერთად გაატარებს. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას დაუკავშირდეთ მასთან, გაიგოთ მისგან ყველაფერი, რაც გაინტერესებთ (მაგრამ მხოლოდ ზოგადი თვალსაზრისით) და გაეცნოთ სასწავლო პროცესის ნიუანსებს, კლუბის მუშაობას, სარეკლამო შეთავაზებებს და სხვა.

ასე რომ, თქვენ იცით, რომ მწვრთნელი გჭირდებათ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ იგი დარბაზში დამოუკიდებლად (როგორც წესი, კლუბის თანამშრომლები ყოველთვის ატარებენ კლუბის ფორმას განმასხვავებელი ნიშნებით), ან შესასვლელში მისაღებ ადმინისტრატორს თხოვნით, დაურეკოს მას. ვინაიდან კლუბს ჩვეულებრივ რამდენიმე მწვრთნელი ჰყავს, ადმინისტრატორი დიდი ალბათობით მოგთხოვთ მწვრთნელის არჩევას.

რა კრიტერიუმებით ხდება ტრენერის არჩევა სხვა სტატიაში ვისაუბრებთ, მაგრამ ახლა გაითვალისწინეთ, რომ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ იყენებთ თქვენს „პირველ საცდელ გაკვეთილს“, მაინც, თქვენი პირველი ვიზიტი დარბაზში, ისევე როგორც სხვა სფეროების კლუბი გულისხმობს ინსტრუქტორს გაცნობითი ბრიფინგის ჩატარებას ნებისმიერი ახალი ვიზიტორისთვის, რაც თქვენ ხართ ამ სიტუაციაში.

რჩევა. ხშირად, რადგან სტუმრები ჩვეულებრივ იწყებენ კლუბში ნავიგაციას, ინსტრუქტორმა შეიძლება უარი თქვას მითითებების მიწოდებაზე. ეს არ არის საჩივრის წიგნში ჩაწერის მიზეზი, არამედ სხვა ინსტრუქტორთან დაკავშირების აუცილებლობა, ან ლოდინი, თუ ის უარს იტყვის კლიენტთან მუშაობის გამო. ზოგადად, კლუბის თანამშრომლის პირდაპირ მოვალეობის შესრულებაზე უარის თქმა სულ მცირე უგემოვნობის, მაქსიმუმ გათავისუფლების მიზეზია.

ასე რომ, ნებისმიერ შემთხვევაში, კლუბის თანამშრომელი გამართავს შესავალი უსაფრთხოების ბრიფინგს, გაჩვენებთ სად არის განთავსებული რა აღჭურვილობა და, თუ ეს შესაძლებელია და საჭიროებისამებრ, როგორ გამოიყენოთ ისინი, ასევე როგორ გამოიყენოთ კლუბის სხვა სერვისები, ასეთის არსებობის შემთხვევაში. . ნუ მოგერიდებათ კითხვების დასმა, განსაკუთრებით თუ პირველად დადიხართ სპორტდარბაზში.

გამოცდილება. პრაქტიკაში, ტრენერს ხშირად უწევს ორ კლიენტთან ერთდროულად მუშაობა და გიჟივით სირბილი ოთახის სხვადასხვა ბოლოში. იმ სიტუაციაში, როდესაც ადმინისტრატორს მოაქვს ახალი კლიენტი ინსტრუქციისთვის, ტრენერს შეუძლია შესთავაზოს უნივერსალური გამოსავალი ვარჯიშის დაწყებამდე - 10 წუთი დათბობა კარდიო აპარატზე (სირბილი, ველოსიპედით სიარული). თქვენ მოემზადებით ტრენინგისთვის და ტრენერს ექნება დრო, დაასრულოს მუშაობა წინა კლიენტთან.

მეორე. გაარკვიე რა უნდა გააკეთო. ახლა, როდესაც ტრენერი თქვენს განკარგულებაშია, შეგიძლიათ დაუსვათ მას ყველა ის შეკითხვა, რაც თქვენ გაწუხებთ. და ყველაზე ხშირად თქვენი კითხვები იქნება შემდეგი: რა პროგრამით ივარჯიშოთ, როგორ დაარეგულიროთ დიეტა და როდის უნდა ველოდოთ შედეგებს. თითოეული ეს კითხვა, ისევე როგორც მათზე პასუხი, მკაცრად ინდივიდუალურია. ის, რაც შეიძლება რეკომენდირებული იყოს ერთი ადამიანისთვის, არ გამოდგება მეორესთვის, ის, რაც მეორისთვის მუშაობს, მეორესთვის არ გამოდგება და ა.შ. თუმცა, ზოგადად, თქვენ მიიღებთ პასუხს. მე გეტყვით როგორი იქნება ახლა, მაგრამ ახლა, სირთულის მიხედვით, ჩვენ ალბათ დავიწყებთ უმარტივესით.

როდის შეიძლება ველოდოთ შედეგებს? სტატისტიკა სანდო რამაა და როგორც წესი, მრავალწლიანი გამოცდილებიდან გამომდინარე, პირველ ცვლილებებს სარკეში შეძლებთ ფიტნეს კლუბში სისტემატური ვარჯიშის დროს, გაკვეთილების დაწყებიდან 4-6 თვის შემდეგ. უფრო მეტიც, პირველი ან ორი თვე საკმაოდ ტურბულენტური იქნება. თუ მანამდე არ გიმუშავიათ წონებით, მაშინ სპორტდარბაზში პირველი ვიზიტი თქვენს სხეულს ახალ, უჩვეულო დატვირთვას დააყენებს, რომლის გავლენითაც ის შეეცდება მკვეთრად მოიმატოს წონაში, რასაც სრულიად ლოგიკური ახსნა აქვს, ვინაიდან ქ. ნებისმიერი სტრესული სიტუაცია ადამიანის ორგანიზმი მიდრეკილია საკვები ნივთიერებების "რეზერვში" დაგროვებისკენ. ის არ განასხვავებს, რკინით ვარჯიში კომფორტულ კლუბში გადაწყვიტე თუ უდაბნო კუნძულზე აღმოჩნდი და სიკვდილის საფრთხე გემუქრება. ეს არის მისი ფიზიოლოგიური თვისება. გოგონები, რომლებიც მოდიან სპორტდარბაზში წონის დაკლების მიზნით, არ უნდა დაიდარდოთ საპირისპირო შედეგი, რადგან ჩვენ უკვე გავარკვიეთ ამ ფენომენის ნიმუში და ამ ეფექტის ხანგრძლივობა არ აღემატება რამდენიმე თვეს და შემოიფარგლება ერთით. ან ორი კილოგრამი.

როგორ დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა? ვინაიდან კვების თემა საკმაოდ რთულია და მნიშვნელოვან სიღრმისეულობას მოითხოვს, შეგიძლიათ უფრო დეტალურად გაეცნოთ მას "ვიზიტორის" კატალოგის "კვება" განყოფილებაში. ამ დროისთვის, გახსოვდეთ შემდეგი. წონის დაკლებაზე, ისევე როგორც წონის მატებაზე, გავლენას ახდენს დიეტის კალორიული შემცველობა. რაც უფრო მეტს ჭამთ და რაც უფრო კალორიულია საკვები, მით უფრო მალე მოიმატებთ წონაში. რაც უფრო ნაკლებს მიირთმევთ და რაც უფრო ნაკლებ კალორიულია საკვები, მით უფრო სწრაფად გაქრება წონა. თუმცა, არ უნდა იჩქაროთ უკიდურესობამდე, რადგან ჯერ კიდევ გჭირდებათ ჭამა, ეს უნდა გააკეთოთ ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა და სწორად. ამოიღეთ ყველა ცხიმიანი, შემწვარი, ფქვილი, ტკბილი და გაზიანი საკვები. დაყავით დიეტა 5-6 კვებით ყოველ 2-3 საათში და თავისუფლად ატარეთ საკვების კონტეინერები. დალიეთ დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. თვალყური ადევნეთ შედეგებს სარკეში, სასწორზე და საზომ ლენტაზე. წონის დაკლება (ან მომატება) შეიძლება კონტროლდებოდეს სამი გზით: კალორიების მიღების ამა თუ იმ მიმართულებით შეცვლით; ამა თუ იმ მიმართულებით კვების რაოდენობის შეცვლა დღეში; იცვლება ამა თუ იმ მიმართულებით საკვების თითოეული ნაწილის ზომა.

სად დავიწყოთ ვარჯიში? თქვენი პირველი ვიზიტი სპორტდარბაზში უნდა აღბეჭდოს თქვენს გონებაში ის ფაქტი, რომ ნებისმიერი მიმდინარე თუ მომავალი ვარჯიში ყოველთვის, ახლა, სამუდამოდ და ყოველთვის, იწყება გახურებით. ეს არის უცვლელი წესი, რომლის დარღვევაც კატეგორიულად აკრძალულია იმ მარტივი მიზეზის გამო, რომ ტრავმულია. წონებთან მუშაობის დაწყებამდე ყველა სახსარი და ლიგატები უნდა გაათბოთ და, ასე ვთქვათ, ოდნავ დაასხით სისხლი მთელ სხეულში, რათა მომზადდეს ვარჯიშისთვის. ასევე რეკომენდებულია კარდიო აპარატზე (სავარჯიშო ველოსიპედი/სარბენი ბილიკი) მუშაობა 5-10 წუთის განმავლობაში.

რა პროგრამა გამოვიყენო? არ აქვს მნიშვნელობა, ბიჭი ხარ თუ გოგო, თუ აქამდე არ ყოფილხარ ფიტნეს კლუბში, მაშინ მომდევნო ერთი-ორი თვის განმავლობაში მოგიწევთ ვარჯიში "სრული სხეულის" პროგრამით, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი პირველი მოგზაურობა სპორტდარბაზში, ისევე როგორც შემდგომში, აღინიშნება მთელი სხეულის ვარჯიშით ერთ ვარჯიშში: ფეხები, ზურგი, მკერდი, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები, აბს. ეს იქნება საძირკვლის ჩაყრის ეგრეთ წოდებული ეტაპი, როდესაც თქვენ გააცოცხლებთ კუნთებს, დაამყარებთ ნეირომუსკულურ კავშირს და მოამზადებთ მათ მომავალი, უფრო რთული და სერიოზული მიღწევებისთვის, განურჩევლად თქვენი მიზნებისა.

რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთო? თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სავარჯიშოები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, მათი შესრულების ტექნიკის სრული აღწერილობით, "ვიზიტორების" კატალოგის "ტრენინგის" განყოფილებაში გადასვლით. ილუსტრირებული სახელმძღვანელო დეტალურად, ეტაპობრივად აგიხსნით, როგორ დაიჭიროთ ზურგი, სად დაიჭიროთ ხელები და რა გააკეთოთ ფეხებთან. მიმდებარე "ინსტრუქტორის" კატალოგში, "ტექნიკის" განყოფილებაში შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშო აღჭურვილობის, თავისუფალი წონების, აღჭურვილობის, აღჭურვილობისა და აქსესუარების სრული სია და დანიშნულება. რეკომენდირებულია, რომ შეისწავლოთ ამ განყოფილებაში მოცემული ინფორმაციის მინიმუმ ნაწილი, რათა სპორტდარბაზში თქვენი პირველი ვიზიტი წარმოიდგინოს თქვენს გონებაში, თუ რასთან უნდა იმუშაოთ.

რამდენი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ თითო ვარჯიშზე? აქ ყველაფერი მარტივია: ერთი ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის: ფეხები, ზურგი, მკერდი, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები, აბს. მე დავამატებ კიდევ ერთ მეგა სასარგებლო ვარჯიშს წელის ქვედა ნაწილისთვის - ჰიპერექსტენზია. ისინი ასევე წელის დაგრძელებაა. ამ სავარჯიშოს სრული აღწერა შეგიძლიათ წაიკითხოთ "ინსტრუქტორის" კატალოგის იმავე "ტექნიკის" განყოფილებაში. ეს სავარჯიშო შეიძლება განთავსდეს ვარჯიშის დასაწყისში, დასასრულს კი ორი ვარჯიშის გაკეთება მუცლის არეში, მაგალითად, ფეხის აწევა კედელზე დაკიდებისას და კრუნჩხვა იატაკზე. ასე რომ, თქვენი პროგრამა ასე გამოიყურება:

კვირაში რამდენჯერ ვარჯიშობთ? ზემოთ მოცემული ცხრილი არის ერთი ვარჯიშის მაგალითი. კვირაში ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობა იქნება 3 და ჯობია ისე გაანაწილოთ, რომ ზედიზედ არ წავიდნენ. ანუ, ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი დღე დასვენება, რომ გამოჯანმრთელდეს. როგორც წესი, ყველაზე მოსახერხებელია სპორტდარბაზში სიარული ორშაბათს/ ოთხშაბათს/პარასკევს ან სამ/ხუთ/შაბათს.

რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს ტრენინგი? ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა უნდა იყოს 1-1,5 საათი. ეს ასევე დამოკიდებულია მიდგომებს შორის დასვენების დროზე, რომელიც უნდა იყოს 1 – 1,5 წუთი.

რჩევა. თუ თქვენი ვარჯიშის დონე არ გაძლევთ საშუალებას დაასრულოთ შემდეგი მიდგომა 1,5 წუთის შემდეგ, გიჭირთ და სუნთქვა გაქვთ, დაიცავით უნივერსალური წესი - დანარჩენი უნდა გაგრძელდეს იმდენ ხანს, რამდენიც საჭიროა ნორმალური სუნთქვისა და გულისცემის აღსადგენად.

ასე რომ, სპორტდარბაზში თქვენი პირველი ვიზიტისას უკვე იცით რა, როგორ და როდის უნდა გააკეთოთ, მაგრამ კიდევ ერთი კითხვა გაურკვეველი რჩება - ღირს თუ არა ყველა ვარჯიშზე ერთი და იგივე ვარჯიშების გაკეთება? პასუხი არის არა. და მიზეზი ძალიან მარტივია. სხეული ეჩვევა ერთგვაროვან დატვირთვას და წყვეტს მასზე რეაგირებას. კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პრინციპებზე სხვა დროს ვისაუბრებთ, მაგრამ ახლა საკმარისია იცოდეთ, რომ თქვენი პროგრამა ერთი კვირის განმავლობაში განსხვავებული უნდა იყოს. ორშაბათს ვაკეთებთ რამდენიმე ვარჯიშს, ოთხშაბათს - სხვებს, პარასკევს - სხვას. წარმატების გასაღები მრავალფეროვნებაა და ის ასე გამოიყურება:

ახლა შეიძლება ითქვას, რომ კბილებამდე შეიარაღებული ხართ და მზად ხართ სასწავლო პროცესის დასაწყებად. თქვენ იცით რა, როგორ, როდის, როგორ და რა რაოდენობით უნდა გააკეთოთ. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ მაშინაც კი, თუ კლუბში ტრენერთან ერთად არ იყიდით ინდივიდუალურ გაკვეთილებს, ყოველთვის გაქვთ შესაძლებლობა, უბრალოდ გამოხვიდეთ და დაუსვათ შეკითხვა, მაგალითად, რა არის „ჰორიზონტალური ჩამოწევა“. კიდევ ერთხელ, მეგობრებო, მე ყოველთვის ვამბობ ამას - ნუ შეგეშინდებათ მორიგე ტრენერთან მიახლოება და კითხვების დასმა. სპეციალიზებული განათლების, სერთიფიკატის და სამუშაო გამოცდილების მქონე ადამიანმა, დამიჯერეთ, ნებისმიერმა ვიზიტორზე მეტი და უკეთ იცის, თუ ვიზიტორებს შორის არ არის იგივე გამოცდილების მქონე ადამიანი. შენთვის ეს ჰობია, მწვრთნელისთვის - პროფესია.

ხშირად, სპორტდარბაზში თქვენი პირველივე ვიზიტით გამოგიჩენთ მნახველთა ისეთ განსაკუთრებულ კატეგორიას, როგორიცაა „კრიტიკოს-მრჩევლები“. ესენი არიან, როგორც წესი, თქვენნაირი სტუმრები, სპორტდარბაზში მუშაობის მინიმალური გამოცდილებით, რომლებსაც ეყოფათ გამბედაობა, თავიანთი თავი ექსპერტებად და სპეციალისტებად მიიჩნიონ და სულის დარწმუნებით და თვალების აციმციმებით, პირველ რიგში გეტყვიან, რომ ყველაფერი თქვენ არასწორია და შემდეგ დაუყოვნებლივ გასცეთ ათეული რჩევა იმის შესახებ, თუ რა, მათი პროფესიული აზრით, უნდა გაკეთდეს.

ისინი, რა თქმა უნდა, შეიძლება იყვნენ სასიამოვნო ადამიანები და მოსაუბრეები და მომავალში ისინი გახდებიან თქვენი მეგობრები. თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ მათ და დამეგობრდეთ, მაგრამ მათი რჩევები ვარჯიშთან დაკავშირებით ყოველთვის უნდა განიხილონ ტრენერთან. ამ ბიჭებს, მწვრთნელისგან განსხვავებით, არ აქვთ სპეციალიზებული განათლება, არ აქვთ გავლილი კურსები, არ აქვთ ცოდნა ანატომიის, ფიზიოლოგიის, ბიოქიმიის, დიეტის, ფიზიოთერაპიის და ა.შ. მაშ რატომ, გითხრათ, რომ მოუსმინოთ მათ! თუ ისე მოხდა, რომ ვინმეს კეთილი განზრახვის წყალობით დაშავდით, ამით ვერაფერს მოიგებთ და ტრენერთან მისვლით ვერაფერს დაკარგავთ. ამიტომ გამოიყენეთ თქვენი თავი, არ დაუშვათ შეცდომები და ყოველთვის მიმართეთ სპეციალურად მომზადებულ ადამიანებს - პირად ტრენერებს - რჩევისთვის.

დასკვნა

ამ და წინა სტატიაში წარმოდგენილი ინფორმაცია საკმარისი იქნება თქვენთვის სპორტდარბაზში ვარჯიშის პირველი ორი თვის განმავლობაში. მე გეტყვით რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ სტატიებში. ჯერჯერობით ეს არის თეორიული მინიმუმი, რომელიც უნდა იცოდე და დაიცვან ფიტნეს კლუბში პირველად სტუმრობისას. რა თქმა უნდა, თქვენ ჯერ კიდევ ბევრი კითხვა გაქვთ და ეს ლოგიკურია, რადგან ფიტნესი ისეთი რთული მეცნიერებაა, რომ არსებობს ასობით და ათასობით ვარიანტი სასწავლო პროცესის მშენებლობისთვის გარკვეული მიდგომების გამოყენების გაერთიანებისთვის. და ყველას, მიუხედავად ამისა, აქვს არსებობის უფლება.

დღეს ჩვენ ბევრი სამუშაო გავაკეთეთ, მაგრამ ფაქტობრივად, ნამდვილად დიდი სამუშაო ჯერ კიდევ წინ გველის. ამასობაში დიდ წარმატებებს გისურვებ და დიდი წარმატების საიდუმლო არის გიყვარდეს ის, რასაც აკეთებ.

სპორტდარბაზში მისვლისას ბევრმა არ იცის სად დაიწყოს ვარჯიში. მწვრთნელი ან არ არის, ან რატომღაც არ მოგიახლოვდება, ან თავიდან ითხოვს ფულს, მაგრამ ყოველთვის არ არის ხელმისაწვდომი.

იმდენი რამ არის გაუგებარი - ამოუცნობი...

ეს სტატია მიეძღვნება "სიმულატორში" ერთი "კარკასის" პირველ დამოუკიდებელ ვარჯიშს.

პირველი, საწყისი და ყველაზე მნიშვნელოვანი გახურებაა. ეს არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი და "გადასვლის" გზით.

დათბობის არსი არის სხეულის მომზადება სამუშაოსთვის და ტრავმის თავიდან აცილება.

სახსრები, ლიგატები, კუნთები უნდა გაათბოთ და მოქნილი გახადოთ.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი - დათბობა თავისთავად ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია! სცადეთ - ნახავთ, რომ ქვემოთ გახურების შემდეგ, როგორც ჩანს, უკვე იმუშავეთ!

ასე რომ, ბევრი ტექსტი. წადი!

Მოდით დავიწყოთ. ჩვეულებისამებრ რუსეთში, „ტრაკიდან“, ე.ი. გახურების შესახებ აღწერილობით ვკითხულობთ დანართ 1-ში. ჭკვიანები წაიკითხავენ და ისწავლიან, სულელები კი აძლევენ სამუშაოს ბატუტებს.

მოდით გადავიდეთ ტრენინგის გეგმა. საწყის ეტაპზე (1-3 კვირა) თუ არ გაიქცევით სპორტდარბაზს, რაც საკმაოდ სავარაუდოა, საკმარისი იქნება.

მცირე განსხვავებებია ბიჭებისა და გოგონებისთვის სავარჯიშოებში, როგორც ეს იქნება მითითებული ტექსტში.

ეს გეგმა უნივერსალურია. და მსუქანი, და გამხდარი, ბიჭებისთვის და გოგონებისთვის.

თუ მასზე 3 კვირა გულახდილად იმუშავებთ, შედეგი შესამჩნევი იქნება. სხეული დაიჭიმება, გაგიჩნდება კუნთების სასიამოვნო შეგრძნება (ისინი ისევ იქ არიან!) და გაჩნდება ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი!

უბრალოდ არ ელოდოთ სასწაულებს - ეს არ არის პლასტიკური ქირურგია.

მოდით პირობითად გავყოთ კარკასი 3 ნაწილად: ქვედა-ზედა-შუა.

დღეს ჩვენ ვიწყებთ ქვემოდან. ახსნა-განმარტებები ტექსტის გზაზე და ბოლოს.

კარკასის ქვედა ნაწილი

კარკასის ზედა

დაწყება

დასრულება

კარკასის შუა ნაწილი

ყველა. ეს საკმარისი იქნება პირველი 3 კვირის განმავლობაში. თუ არ ხართ დაღლილი, განაგრძეთ სპორტდარბაზში სიარული და უბრალოდ სცადეთ უცნობი სავარჯიშო მანქანები!

ახლა მთავარი. როგორ ვიმუშაოთ ამ გეგმის მიხედვით.

• პირველი გაკვეთილი, გააკეთე ყველაფერი 1-ლი მიდგომის მიხედვით. მიდგომა არის პირველი ვარჯიშის შესრულება 10-15 ჯერ. დაასრულა - დაისვენა 1-2 წუთი - კვლავ შეასრულა (ეს არის მე-2 მიდგომა). არავითარ შემთხვევაში Არ არის საჭიროებადაიცავით მთელი სასწავლო გეგმა და დაიწყეთ თავიდან. ეს სრულიად არასწორია.
• პირველი გაკვეთილი - ერთი მიდგომა ყველა ვარჯიშისთვის, მეორე გაკვეთილი - ერთი ან ორი მიდგომა, მესამე - ორი მიდგომაა საჭირო, მესამე - სურვილისამებრ, იმ სავარჯიშოებისთვის, რომელიც მოგწონთ. მეორე კვირა - 2-3-ვე მიდგომა. მესამე კვირა - სამივე მიდგომა.
• გამეორებების რაოდენობა თითო მიდგომაზე არის 10-15-ჯერ. თუ ადვილია 15-ის მიღწევა, გაზარდეთ წონა. თუ ვერ მიიღებთ 10-ს, შეამცირეთ იგი. ბოლო გამეორებები აშკარა სირთულით უნდა გაკეთდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი იქნება არ. გამონაკლისია პრესა. ეს უნდა გაკეთდეს "ზღვრამდე".
• დაისვენეთ კომპლექტებსა და ვარჯიშებს შორის 1-2 წუთი. საწყის ეტაპზე დაისვენეთ ბევრი და დიდი ხნით. გახსოვდეთ, რომ თქვენი "კარკასის" დახვეწის პროცესი ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ კლასებს შორის დასვენებისა და ძილის დროს. ამიტომ, არასდროს არის ზედმეტი დასვენება და ამ კორპუსში მთავარია კანონზომიერება! არა ინდივიდუალური ვარჯიშის ინტენსივობა.
• კვირაში 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. Ერთ დღეში. კუნთების აღსადგენად. სწორედ დასვენების პროცესში ხდება „კარკასის“ აღდგენის „სასწაულები“. კლასიკური: ორშაბათი-პარ. სამ, ხუთ. - აღდგენის დრო. დაჯდა, მზე. - იგივე. შემდეგი არის შემდეგი ყოველკვირეული ციკლი.
• თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების ნებისმიერი "ბლოკი", რომელიც მოგწონთ: ქვედა, შუა ნაწილი ან ზედა. მთავარი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშების შეცვლა! "ბლოკები" - აუცილებელია.
• არავითარი უეცარი მოძრაობები. ყველაფერი გლუვი და მოწესრიგებულია. ერთ-ორჯერ ავწევთ, ერთ-ორ-სამჯერ ვამცირებთ.
• ვარჯიშებს შორის პაუზები შეავსეთ ნელი, ნაზი გაჭიმვით.

ისე, ეს ყველაფერი დამწყებთათვის.
ნუ დაივიწყებთ გახურებას დანართ 1-ში!
ჯანმრთელობა და წარმატებები ყველას!

დანართი 1
Გახურება

ქვემოთ აღწერილი ყველაფერი კეთდება 15-20 ჯერ.

• გახურებამდე ან მის შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ 5-10 წუთი. სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი. ხტომის თოკიც კარგია.
• ცოტა თავის დაჭიმვა შემდეგგახურებაც არ მტკივა!

მადლობელი ვიქნები დისკუსიისთვის და ნებისმიერი კრიტიკისთვის.

პატივისცემით, დენის ჩერნიგოვი. რუსეთის სპორტის ოსტატი პაუერლიფტინგში, რუსეთის ჩემპიონი სკამებზე პრესაში. ტრენერი 19 წლიანი გამოცდილებით პაუერლიფტინგში, მძლეოსნობაში და სარეაბილიტაციო ფიზკულტურაში.

განსაკუთრებული მადლობა რედაქტირებისთვის სპორტული დარბაზის პერსონალურ მწვრთნელს, MSMK ევგენია სუხოვას,

ასევე, ფოტომოდელებს: Aquastar კლუბის ფიტნესისა და აკვა აერობიკის ინსტრუქტორი, MS Rossi სპორტული აერობიკისთვის, იულია ვოიტოვიჩი და მთამსვლელობის ვეტერანი, ცნობილი ფორუმის წევრი იური მიხაილიჩენკო.

ყველაფრისთვის არის პირველი შემთხვევა, მაგრამ როცა პირველად დადიხარ სპორტდარბაზში, ცოტა საშინელებაა. როგორ მოაწყოთ თავი ისე, რომ პირველივე ვარჯიშიც დადებითი იყოს?

ასე რომ, პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც ყველას, ვინც სპორტდარბაზში მიდის, უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ თქვენ არ ხართ ნომერი 1 ადამიანი, არც სუპერვარსკვლავი და არც პრეზიდენტი - არავინ მოგაქცევს ყურადღებასირგვლივ ყველას აქვს საკუთარი პროგრამა, სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები და საკუთარი მიზანი. რა თქმა უნდა, თუ არ დაამტვრევთ მანქანებს და არ აკეთებთ ვარჯიშებს აბსოლუტურად არასწორი ტექნიკით. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც კი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაგეცინებათ - პირიქით, დახმარებას შემოგთავაზებენ ან აგიხსნიან რა უნდა გააკეთონ. დაიმახსოვრე მარტივი სიმართლე - ერთხელ ყველა პირველად მოვიდა სპორტდარბაზში, ზოგი მსუქანი იყო, ზოგი გამხდარი, მაგრამ აქ სრულყოფილი არავინ მოსულა. ამიტომ, ყველა, ვინც სასწავლებლად მოდის, უკვე იმსახურებს პატივისცემას, მან უკვე ბევრი გააკეთა - მიხვდა, რომ არასრულყოფილი იყო, აღიარა და საკუთარ თავზე წავიდა სამუშაოდ. ეს არის პირველი ნაბიჯი გამარჯვებისკენ.

ბევრი გოგონა, რომელიც არასოდეს ყოფილა სპორტდარბაზში და საკმარისად უყურებს YouTube-ზე, თვლის, რომ ჭარბწონიანი გოგოები სპორტდარბაზში არ არიან - ყველა იდეალურია, ლამაზები მჭიდრო ტანსაცმელში, მაკიაჟში და თითქმის ქუსლებზე. რეალობა ისაა, რომ ადამიანები სპორტულ დარბაზში მოდიან იმისთვის, რომ ივარჯიშონ, არა გასაცნობად, საკუთარ თავზე იმუშაონ და არ ცდილობენ შთაბეჭდილების მოხდენას. ფიგურები და ნაგებობები სრულიად განსხვავებულია. ძირითადად (შემთხვევების 90%-ში) გოგონები ატარებენ გამაშებს ან ვიწრო სპორტული შარვალს, სპორტულ ფეხსაცმელს/სნიკერს და მაისურებს/მაისურებს დარბაზში). დაბალ ტოპებში და შორტებში არავის ვხედავ, მადლობა ღმერთს. სასიამოვნოა, რომ გოგოებს ესმით, რომ დარბაზი ის ადგილია, სადაც არ გჭირდებათ საკუთარი თავის გამოჩენა. ასეთი გარეგნობა ვარჯიშისგანაც კი მაშორებს, მამაკაცებს რომ აღარაფერი ვთქვათ...

ჩემი რჩევა შენთვის არის დაიწყეთ ვარჯიში თქვენთვის ყველაზე კომფორტული სამოსით, რომელშიც თავს თავდაჯერებულად და კომფორტულად გრძნობთ. ისე, რომ არ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ ჯდება თქვენზე ესა თუ ის ტანსაცმელი, რათა არ შეგეშინდეთ დახრის ან ხელების აწევა - არაფერი არ უნდა ჩამოვარდეს. საუკეთესო რამ, რაც სპორტული დარბაზისთვის გამოიგონეს, სპორტული ბიუსტჰალტერია. მე ძალიან მომწონს Puma - გამძლე და კომფორტული ტანსაცმელი. "ამკვრივებს" მკერდს და აფერხებს შესაძლო პრობლემებს დახშობასთან დაკავშირებით. სპორტდარბაზში სავარჯიშო ფეხსაცმელს უნდა ჰქონდეს ბრტყელი ძირები, გთხოვთ მიაქციოთ ამას ყურადღება. წონებთან მუშაობისას წვივის აწევა არასასურველია, საჭიროა მხოლოდ დარტყმის შთანთქმის დროს. დარბაზისთვის შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც მოგწონთ და განწყობას აგიმაღლებთ; სულ შავი არ უნდა იყიდოთ - დაკრძალვის ცერემონიაზე არ მიდიხართ. ნება მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე ნათელი ფერის ფეხსაცმლის თასმები ან მაისური, თუ მოგწონთ ასეთი რამ.

აუცილებლად დაიჭირეთ თმა შეკრული და გთხოვთ, ვარჯიშამდე არ გამოიყენოთ სუნამო. ერთ დღეს ბილიკზე ჩემს გვერდით მირბოდა გოგონა, რომელიც გულუხვად ასველებდა თავს თავხედობის არომატით. კინაღამ დავხრჩობდი.

მიზანშეწონილია თქვენთან ერთად წაიყვანოთ სპორტდარბაზში:

• ხელთათმანები- დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ქალუსები და რომლებშიც ჰანტელები და ზოლები არ სრიალებენ. მისი ყიდვა შეგიძლიათ Decathlon-ში ან Sportmaster-ში.

• სამაჯური -მოიწმინდე ოფლი მასთან. ჩვენ ვიცვამთ მას, როდესაც ვგეგმავთ კარდიოს გაკეთებას.

• წყალი- ბევრი ადამიანი თან ატარებს წყალს, მიუხედავად იმისა, რომ ის ხშირად ხელმისაწვდომია სპორტული დარბაზის გამაგრილებლებში. მე ასევე ვიღებ ჩემს წყალს, რომელშიც შეგიძლიათ წინასწარ განზავდეს l-carnitine ან BCAA. ვარჯიშის დროს აუცილებლად ვსვამთ. ჩვენ ბევრს ვსუნთქავთ და ვოფლიანობთ, ამიტომ აუცილებელია წყლის მარაგის შევსება.

• ტრენინგის დღიური- ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ. არაფერია იმაზე სასაცილო, ვიდრე მოუსვენარი ადამიანი, რომელიც შემთხვევით დადის სპორტდარბაზში და რაღაც გაუგებარს აკეთებს: ჯერ ერთ სავარჯიშო მანქანას აწამებს, მერე მეორეს. არც წრეები აქვს, არც მიდგომები, ვარჯიში ასე გამოდის - არაფერი. სასწავლო პროგრამა აუცილებელია, პროგრამის გარეშე შედეგი არ არის. რა თქმა უნდა, პირველ თვენახევარში ძნელია გაიხსენო ყველა სავარჯიშო, ყველა ის წონა, რაც გასულ ჯერზე გააკეთე, ამიტომ რვეულს ვაწყობთ და ვწერთ მთელ ვარჯიშს. სავარჯიშოები (სახელი), კომპლექტები (რამდენი), გამეორებები (რამდენი) და წონა (კგ). რატომ ვაკეთებთ ამას? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ უყუროთ ნოუთბუქს და ნახოთ რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ. მეორეც, შეგიძლიათ იქ ჩაწეროთ ყველა სასწავლო ინფორმაცია და თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ დარბაზში დაბანა მოგიწევთ, ამიტომ თან უნდა იქონიოთ გამოსაცვლელი ტანსაცმელი, საცვალი, პირსახოცი და ჩუსტები. თქვენ ასევე უნდა მიაწოდოთ თავს სავარცხელი, დეზოდორანტი და შხაპის პროდუქტი, რომელიც სასურველია თმის და სხეულის დასაბანად (ისე, რომ ბევრი ბოთლი არ ატაროთ თან). L'occitane-ს აქვს ასეთი პროდუქტი და ასევე უამრავია iherb-ზე (ბავშვთა პროდუქციის კატეგორიაში).

ასე რომ, ყველაფრისთვის მოემზადე და ბოლოს მოდი სასწავლად. გაქვთ თუ არა წონებთან მუშაობის ძირითადი პროგრამა, რომელიც თავად შექმენით/ჩამოტვირთეთ/ უყურეთ YouTube-ზე? არის 90% შანსი, რომ ეს პროგრამა არ მოგეწონებათ და ძალიან რთული იქნება. ძალიან სასურველია, რომ პირველ ტრენინგზე აგიხსნათ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. თუ ფიქრობთ, რომ წინა დღით უყურეთ YouTube-ს და ზუსტად გახსოვთ ყველა ნიუანსი, ძალიან ცდებით. როგორც კი სავარჯიშო მანქანას მიუახლოვდებით, გაურკვევლობა გეუფლება, ახლა კი უკვე სავარჯიშო მანქანაზე ზიხართ და ვარჯიშის სრული ძალით გაკეთების გეშინიათ, რადგან არ ხართ დარწმუნებული მისი შესრულების სისწორეში. ტრენერთან პირველი ტრენინგი მოგცემთ თავდაჯერებულობას, გაიგებთ როგორ გააკეთოთ, ასე უფრო სწრაფად შეეგუებით, რადგან გამოცდილი ადამიანის გარემოცვაში იქნებით. არაფერია იმაზე უარესი, რომ შეხვიდე, აზრზე არ ხარ რა გააკეთო და წახვიდე, იფიქრო, რომ ვერაფერი გაიგე და დრო უაზროდ გაატარე. ნუ შეგეშინდებათ ტრენერის წაყვანა პირველ რამდენიმე ტრენინგზე - ეს თქვენ პირადად გჭირდებათ; ამის გაკეთება ლოგიკური და სწორია.

ზოგადად პირველი ვარჯიშების შესახებ: რთული იქნება. პირველ ორში ალბათ გირჩევდი დამწყებთათვის ზოგადი ფიზიკური მომზადების გარეშე ივარჯიშონ წონების გარეშე - უბრალოდ გაიგეთ ტექნიკა, ყველაფერი მაინც დააზარალებს - მონიშნეთ ჩემი სიტყვები. და არ არის საჭირო, რომ სასწრაფოდ აიღოთ შტანგა პირველ ორჯერ და იქვე ჩამოკიდოთ ბლინები. შეასრულეთ ჩაჯდომა ჰანტელებით ან სმიტში ცარიელი ზოლით, გააკეთეთ ლანგები, სავარჯიშოები ხელებისა და ზურგისთვის (თუ ისინი სუსტია) ჯერ გააკეთეთ ისინი მანქანებში და არა თავისუფალი წონებით (ჰანტელებით), მანქანები საშუალებას გაძლევთ გავლენა მოახდინოთ კუნთზე. უფრო ზუსტად, მაშინ როცა არ უნდა ეცადოთ წონასწორობის შენარჩუნებას და ხელები არ აგინჯოთ ისე, თითქოს ჰანტელები გეჭიროთ. ზოგადად, თავიდან კოორდინაცია არც ისე კარგია, ამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ ტრენინგი ტრენაჟორებზე - ეს უფრო ადვილია. მთავარია ტექნიკის დაცვა პირველივე გაკვეთილიდან. ისუნთქე სწორად. ყოველთვის ამოისუნთქეთ ძალისხმევით.

რაც შეეხება დარბაზში არსებულ მუსიკას და ტელეფონებს - მე პირადად არ ვარ წინააღმდეგი ტრასაზე საკუთარი მუსიკის მოსმენისა და არა ის, რაც უკრავენ ევროპაში+ ან იმ პლეილისტში, რომელიც დაუკრავს თქვენს დარბაზში. ერთადერთი ის არის, რომ მიდგომებსა და ვარჯიშებს შორის საერთოდ არ გჭირდებათ თქვენი ტელეფონი - ნუ დაიჭერთ ყვავებს, იყავით კონცენტრირებული ვარჯიშზე. ჩვენი ამოცანაა ვარჯიშის სწორი ტექნიკით შესრულებისას ვიგრძნოთ კუნთების მუშაობა და არა მხოლოდ დღიურში ტკიპის ჩასაწერად.

კლასიკური ვარჯიში უნდა შედგებოდეს 3 ნაწილისგან (ან 4) - კარდიო დათბობა (10 წუთი სარბენ ბილიკზე, ელიფსზე ან ველოსიპედზე), თავად ვარჯიში (45-60 წუთი), კარდიო სესია ვარჯიშის შემდეგ (20 წუთი) , გაგრილება (გაჭიმვა). გთხოვთ, პირველივე დღეებიდან არ უგულებელყოთ გაჭიმვა და შემდეგ თქვენი კუნთების აღდგენა უფრო სწრაფი და უმტკივნეულო იქნება. ამრიგად, მოემზადეთ იმისთვის, რომ ვარჯიში, მათ შორის ყველა ტანსაცმლის გამოცვლა, დაახლოებით 2 საათი დაგჭირდებათ. კვირაში 6-8 საათი. გახსოვდეთ, რომ ეს დრო არის ინვესტიცია არა მხოლოდ თქვენს ფიგურაში. სპორტდარბაზში სტუმრობით იძენთ თავდაჯერებულობას, თვითშეფასებას, ხდებით მრავალმხრივ ძლიერები, უფრო მოწესრიგებული და პასუხისმგებლები. დღეს დილით გასახდელში ორი ქალის საუბარი გავიგე. ერთ-ერთი მათგანი სამი წელია სპორტდარბაზში დადის და მისი კომენტარი ასეთი იყო: „ერთადერთი ვნანობ, რომ ადრე არ დამიწყია ვარჯიში“. და იცით, მეც ზუსტად იგივე აზრები მაქვს.

დამწყებთათვის ტრენინგ პროგრამის შესახებ, ალბათ, ცალკე დავწერ. ამასობაში ველოდები თქვენს მოსაზრებებს და კომენტარებს, ასევე კითხვებსა და წინადადებებს პოსტებისთვის ახალი თემებისთვის.

Სალამი ყველას. დღეს არის მოკლე სტატია განსაკუთრებით დამწყებთათვის, მათთვის ვინც პირველად მოვიდა სპორტდარბაზში. თქვენ საბოლოოდ გახდით სპორტული დარბაზის წევრობის ამაყი მფლობელი, ჩაალაგეთ ჩანთა და მზად ხართ ინტენსიურად ივარჯიშოთ.

ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა დამწყები სპორტსმენისთვის, მიუხედავად იმისა, სურს თუ არა მას პროფესიონალურად დაკავდეს ბოდიბილდინგით, მოყვარულად თუ უბრალოდ შეინარჩუნოს ფორმა.

კლასიდან მიღებული პირველი შთაბეჭდილება გვიჩვენებს, მოგწონთ თუ არა ეს სპორტი, გსურთ თუ არა მისი კეთების გაგრძელება, თუ გადაწყვეტთ, აღარასოდეს გადალახოთ სპორტული დარბაზის ზღვარი. ამიტომ, არ არის საჭირო აჩქარება და ყველა ვარჯიშის გაკეთება, რაც მხოლოდ ტელევიზორში გინახავთ, არ უნდა ეცადოთ, რომ რაც შეიძლება მეტი წონა დაკიდოთ შტანგაზე ან იჯდეთ დარბაზში, სანამ ის დაიხურება.

მთავარია გახსოვდეს, რომ ჯერ კიდევ დამწყები ხარ და ჯერ კიდევ ძალიან შორს ხარ პროფესიულ სიმაღლეებს და ნიჭიც რომ გქონდეს, ამ მანძილს ერთი ნაბიჯით ვერ გადალახავ.

თქვენი პირველი ვარჯიშის დაწყებამდე არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ყველა სხვა. სანამ რაიმე აღჭურვილობას შეეხებით, საფუძვლიანად გაათბეთ კუნთები, როგორც იტყვიან, ვენებში სისხლმა შემოიჭრება, დაჭიმეთ ლიგატები ისე, რომ პირველი ვარჯიშის დროს არ დაჭიმოთ ისინი. პირველი გახურებისთვის, ყველა ვარჯიში, რომელიც გახსოვთ სკოლაში ფიზიკური აღზრდის პროგრამიდან, შესანიშნავია.

დიახ, დიახ, ამის გასაკეთებლად არ გჭირდებათ სირცხვილი, რადგან სკოლაში თქვენ აკეთებდით გახურების ძირითად სავარჯიშოებს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაიაროთ რამდენიმე წრე სავარჯიშო დარბაზის გარშემო (თუ ადგილი ცოტაა და დარბაზში სარბენი ბილიკია, მაშინ ის იდეალურია), შემდეგ დაჭიმეთ კუნთების ყველა ჯგუფი თავიდან ფეხებამდე. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კისრის კუნთებს, რადგან მათი დაჭიმვის საშიშროება წარმოიქმნება სხეულში რაიმე ძლიერი დაძაბულობის დროს.

ერთხელ ახალგაზრდობაში, როცა ვარჯიშის წინ კისრის კუნთები სათანადოდ არ დამეჭიმა, მოგვიანებით დიდად ვინანე - კისერი დავიძაბე და ამის შემდეგ მთელი საღამო და მთელი მეორე დღეს თავი ვეღარ მოვატრიალე. მას შემდეგ არასდროს დამვიწყებია კისრის კარგი გაჭიმვა. ამისთვის იდეალურია თავის წრიული მოძრაობები და თავის გვერდიდან გვერდზე დახრილობა. გააკეთეთ ეს ნაზად და ნელა, ხუმრობის გარეშე.

შემდეგ, რიგრიგობით გაათბეთ ყველა კუნთი და სახსარი - მხრები, მკლავები, მაჯები და თითებიც კი (უბრალოდ რამდენჯერმე დააჭირეთ და გახსენით ხელი). მენჯის წრიული მოძრაობები, გვერდებზე მოხრილი, გაათბებს ზურგის კუნთებს, ხოლო ფეხების რხევა (წინ, უკან და წრეში), შესაბამისად, გაჭიმავს ფეხის კუნთებს.

როცა გრძნობთ, რომ სხეული მზად არის ვარჯიშისთვის, ანუ ყველა კუნთი და სახსარი ადვილად მოძრაობს და მთელ სხეულში სასიამოვნო სითბოს გრძნობთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

მაგრამ პირველ რამდენიმე სესიას ძნელად შეიძლება ეწოდოს სრულფასოვანი ვარჯიში, რადგან სანამ ფორმაში არ მოხვდებით, მკაცრად არ არის რეკომენდებული სხეულის გადატვირთვა. თუ სიტყვების არ გჯერათ, გადაამოწმეთ ეს თავად - პირველი ვარჯიშის დროს შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა სახის ვარჯიში საშუალო წონით (მძიმე წონებზეც კი არ მაქვს ლაპარაკი) მინიმუმ ორი ან სამი სეტის განმავლობაში. მეორე დღეს შენს მოუთმენლობას აგინებ.

რასაკვირველია, თქვენ შეძლებთ საწოლიდან ადგომას და სამსახურში, სკოლაში ან საქმეების გასაშვებად წასვლას, მაგრამ ყოველი მოძრაობა გამოიწვევს კუნთების უსიამოვნო ტკივილს და ლიგატებს არ სურთ დაჭიმვა ჩვეულებრივი მოქმედებებისთვის. მაგალითად, თუ პირველ დღეს გულმოდგინედ აკეთებდით ბიცეფსის ვარჯიშებს, მომდევნო დღეებში ძლივს შეძლებთ ხელების ბოლომდე გაშლას იდაყვებში და თუ გააკეთეთ, შემდეგ არც იფიქროთ სკამზე უმტკივნეულოდ ჯდომაზე. ან, გაბედულად ვთქვა, ტუალეტი.

ზოგადად, პირველ ტრენინგებთან დაკავშირებით, რჩევა მარტივია - გააკეთეთ ცოტა და თანდათან. მიზანშეწონილია ჩაატაროთ გაცნობითი ხასიათის ტრენინგი, რომლებშიც მიიღებთ სხვადასხვა აღჭურვილობას, რათა გაიგოთ, როგორ გამოიყენოთ ისინი და რა კუნთებზე მოქმედებენ. არ არის საჭირო თითო ვარჯიშზე ერთზე მეტი მიდგომის გაკეთება ან მძიმე წონის ერთდროულად აწევა, მაშინაც კი, თუ სხვები ძლიერ ადამიანად გთვლიან. არ არის საჭირო აჩქარება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, მიეცით თქვენი კუნთები ნელ-ნელა მიეჩვიოს დატვირთვას. დაიმახსოვრეთ - რაც უფრო მშვიდად მოძრაობთ, მით უფრო წინ წახვალთ.

იმედი მაქვს, რომ ეს სტატია თქვენთვის სასარგებლო იქნება. იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ ახალი სასარგებლო სტატიები გამოიწერეთ ბლოგის განახლებებიდა მიიღეთ ღირებული ინფორმაცია პირდაპირ თქვენს საფოსტო ყუთში.

PS. სხვათა შორის, გირჩევთ წაიკითხოთ ტექნოლოგიის ნიუანსიძირითადი სავარჯიშოები.

გოგონების სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში ცხიმის დასაწვავად საინტერესო თემაა; ამ ტიპის ვიდეოები უხვადაა ყველა სახის სერვისში.

სამწუხაროდ, ერთი ვიდეო არ არის საკმარისი იდეალური ფიგურის შესაქმნელად: სასწავლო კურსის ზუსტი სურათი საკმარისი არ არის.

საკმაოდ რთულია ინფორმაციის ზღვიდან დეტალური ინსტრუქციების ამოღება, თუ რა და როგორ უნდა გავაკეთოთ.

ჩვენ შევეცადეთ შეგვეგროვებინა ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ ცხიმების სწრაფი წვის შესახებ სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით.

ჩვენ გაფრთხილებთ: ეს უბრალოდ არ მოხდება.

მაგრამ რა არის სირთულეები, როდესაც პერსპექტივა არის სხეული ერთი ზედმეტი ნაკეცის გარეშე, რაზეც მთელი ცხოვრება ოცნებობდი?

რაც უფრო მეტად ცდილობ, მით უფრო დიდი იქნება გამარჯვება! მაშ ასე, დავიწყოთ.

გოგონების სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში ცხიმის დასაწვავად - კომბინირებული მეთოდი თუ წრიული?

როდესაც პირველად შევდივართ დარბაზში, ჩვენთვის მნიშვნელოვანია შევინარჩუნოთ სპორტულ კლუბში სტუმრობის პროდუქტიული რიტმი.

ამ კითხვის გადაჭრის შემდეგ ჩნდება შემდეგი: ზუსტად როგორ ვივარჯიშოთ? რა ინტენსივობით?

სავარჯიშოები გოგონებისთვის სპორტდარბაზში ცხიმის დასაწვავად უნდა გაკეთდეს ორი მეთოდის გამოყენებით:

1. კომბინირებული
2. წრიული

პირველი მოიცავს ძალების ვარჯიშისა და კარდიოს შერევას.

შედეგი არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომლის დროსაც ორგანიზმს არ აქვს დრო, მოერგოს მუდმივად ცვალებად პირობებს და ცხიმების წვის პროცესი გაცილებით ეფექტურია.

კომბინირებული მეთოდი ძალიან მოსახერხებელია გამოსაყენებლად, თუ გირჩევნიათ პატარა სპორტდარბაზში წასვლა ან ვარჯიში საღამოს, როცა ბევრი ხალხია.

ეფექტური სასწავლო გეგმის შედგენა

გააკეთეთ ერთი მიდგომა მანქანაზე და გადადით ელიფსურზე ან სარბენ ბილიკზე.

უკიდურეს შემთხვევაში, ნახტომი თოკი გამოდგება. ამ „მიქსის“ წყალობით პროცესის პროდუქტიულობა უმჯობესდება.

მხოლოდ ერთი საათი იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ კარგი ეფექტი მიიღოთ ვარჯიშისგან.

წრიული მეთოდი მოიცავს თითოეული ვარჯიშის გამეორებას, სანამ არ დაასრულებთ ერთ წრეს. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაიწყოთ მეორე.

ჩვეულებრივ, სულ მცირე სამი მათგანია (ჩვეულებრივ მეტი). ეს იდეალური მეთოდია წონის დაკლებისთვის, რადგან ის ძალის ჩამოყალიბების მსგავსია.

თითოეული წრე უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება სწრაფად, იდეალურად დროის ფარგლებში.

წრიული მეთოდით ამოტუმბვა შეუძლებელია, რადგან უნდა იქნას გამოყენებული მსუბუქი წონა.

მაგრამ ცხიმი ჩვენს თვალწინ იწვის! ჩართეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი თქვენს მუშაობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ ვერ გაუძლებთ ასეთ დაძაბულობას.

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს მეთოდი ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული გამძლეობის პოტენციალი და კარგი სპორტული ფორმა.

თუ გადაწყვეტთ კომბინაციის ვარიანტს, ყოველთვის დაიწყეთ სირბილით ან სავარჯიშო ველოსიპედით.

ამ ტიპის აქტივობა დაგეხმარებათ კარგად გახურებაში.

გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმის წვა არ იწყება მაშინვე; დაუთმეთ დაახლოებით ოცი წუთი თქვენს პირველ გარბენს, მაგრამ არ გააკეთოთ მარათონი!

აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა, ის არ უნდა აღემატებოდეს 160 დარტყმას წუთში.

ეძებთ წრიულ ვარჯიშს? ურთულესი სავარჯიშოები გადაიტანეთ გაკვეთილის შუაში, უფრო მარტივი დატოვეთ დასაწყისში და ბოლოს.

წინასწარ მოამზადეთ ყველა ჭურვი, არ უნდა იყოს ხანგრძლივი გაჩერება.

ქვემოთ მოცემულია ვარჯიშები, რომლებიც ორივე შემთხვევაში იმუშავებს. წრის მეთოდის გამოყენებით, უბრალოდ ამოიღეთ კარდიო პაუზები.

რჩევა: თუ სპორტში ახალი ხართ, აირჩიეთ კომბინირებული სტილი, მოუმზადებელი ორგანიზმისთვის უფრო ადვილია ამის ატანა.

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში ცხიმების დასაწვავად. თხელი სილუეტი და სექსუალური ფორმა

ცხიმის წვისთვის სპორტდარბაზში ნებისმიერი პროგრამა უფრო ადვილი აღქმაა, თუ ადრე წაიკითხეთ ვარჯიშების ფოტოები, ან კიდევ უკეთესი, უყურეთ ვიდეოს.

ყველას არ შეუძლია პერსონალური ტრენერის მომსახურება.

მაგრამ ეს არ არის კრიტიკული, თუ თქვენ გაქვთ მინიმალური სპორტული გამოცდილება და ცნობისმოყვარე გონება.

იდეალური იქნება რამდენიმე შესავალი გაკვეთილის შეკვეთა (ბევრ კლუბში ისინი უფასოა პირველი ხელმოწერის შეძენისას) და ვთხოვთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის ჩვენებას.

გაიარეთ პირველი რამდენიმე გაკვეთილი ტრენერთან ერთად

მაშინ საკმარისი იქნება ჩაწეროთ ყოველდღიური დავალებები ბლოკნოტში და დაიწყოთ ეკლიანი გზა თქვენი ოცნებისკენ.

პირველი დღე: გულმკერდის, ფეხების და გლუტალური კუნთების გაკეთება

1. დაიწყეთ დათბობით ნებისმიერ კარდიო აპარატზე. ველოსიპედიც ეფექტურია, მაგრამ თუ არჩევანის გაკეთება მოგიწევთ, სარბენ ბილიკს მიჰყევით. ათი-ოცი წუთი საკმარისია.
2. გაათბეთ თქვენი მსხვილი კუნთები მხრებზე შტანგით ჩაჯდომით. ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე თეძოები, თავი წინ იყურება. აწიეთ თაროზე, აიღეთ იხვი ზოლის ქვეშ და დაადეთ წონა მხრებზე ფეხების გასწორებით. შტრიხი არ უნდა ეხებოდეს კისერს, არამედ განთავსდეს ექსკლუზიურად დელტოიდებზე. ჩაჯექით პარალელურ დონეზე, აქცენტი გააკეთეთ ქუსლებზე.
3. დაამუშავეთ თეძოები, დუნდულები და ფეხები შესაბამის აპარატზე სკამების დაჭერით. დადექით დახრილ სკამზე და დაადეთ ფეხები პლატფორმაზე. მათი სრულად გასწორების შემდეგ, გადაიტანეთ გაჩერების სარქველები და შეასრულეთ ვარჯიში. გოგონებს რეკომენდირებულია ფეხები ფართოდ დააყენონ, თითები ოდნავ გვერდებზე იყოს მიმართული.
4. და ისევ კარდიო! ეს ვარჯიშს უფრო დინამიურს გახდის. ირბინეთ დახრილობის გარეშე; თუ აირჩევთ ელიფსურს, არ გაზარდოთ დატვირთვა.
5. Deadlift...რას ვიზამთ მის გარეშე, მხოლოდ ამ შემთხვევაში ვარჯიში ხორციელდება სწორი ფეხებით. აიღეთ შტანგა ფართო ხელით და უკან დაიხიეთ. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან ახლოს. ჩამოწიეთ ბარი მუხლს ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფეხები ოდნავ მოხრილი. დარწმუნდით, რომ ხერხემალი სწორია და ზოლი მოძრაობს სხეულის გასწვრივ.
6. დადექით დახრილ სკამზე (დააყენეთ იგი 40 გრადუსზე), წინასწარ მოამზადეთ წონა. იდაყვები ზედაპირზე დაეყრდენით, თავი დაწოლილია, კისერი არ უნდა განიცდიდეს დაძაბულობას. ხელებში ჰანტელები ერთმანეთის პარალელურია. მოძრაობები ნელი და გაზომილია.
7. გამოიყენეთ პეპლების ტრენერი. მკლავები არათანაბარი, ოდნავ მოხრილი. დაძაბულობის პიკ მომენტში ოდნავ წინ გადაიხარე. თუ თქვენ იყენებთ უფრო მაღალ მჭიდს, ზედა მკერდი მუშაობს, ხოლო ქვედა მჭიდი მუშაობს ქვედა მკერდზე.
8. გაცივდით ნებისმიერ კარდიო აპარატზე. შეეცადეთ გაჩერდეთ საათის ბოლომდე.

რჩევა: შეეცადეთ დაიწყოთ ვარჯიში ორშაბათს და განაგრძოთ ყოველ მეორე დღეს. შაბათ-კვირას კარგად იძინებთ და აღადგენთ ძალას, ამიტომ კვირის პირველი ვარჯიში ხშირად ყველაზე ფეთქებადია; სამშაბათი სასარგებლოა გამოჯანმრთელებისთვის. შეცვალეთ პროცესი თქვენი კეთილდღეობისთვის.

მეორე დღე: ზურგისა და კუჭის ვარჯიში

1. გაათბეთ კარდიო ვარჯიშით. წადი სირბილზე ან გააკეთე 30 ბურპი.
2. ისე, თუ სპორტდარბაზში რგოლებია, ბოლო საშუალებად გამოიყენეთ შტანგა ან სმიტის მანქანა. ჩაყვინთეთ ზოლის ქვეშ და, ხელზე ჩამოკიდებული, შეასრულეთ საპირისპირო აწევა. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაარეგულიროთ სიმაღლე და, შესაბამისად, ამოცანის სირთულე.
3. აიღეთ თქვენთვის საშუალო წონის ჰანტელები. ოდნავ მოხარეთ ფეხები და გადაიტანეთ ხელები მათ გასწვრივ. იმავე მდგომარეობაში ყოფნისას თვალები წინ იყურება. ზოგადად, პოზა მოთხილამურეს წააგავს. ყოველი მოძრაობით, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს. იდაყვები სხეულზეა დაჭერილი და მაღლა იყურება.
4. დროა ზომიერი ინტენსივობის კარდიოსთვის. შეეცადეთ დალიოთ მეტი წყალი. ამ პრაქტიკის დროს ქამრების და ტანის შესახვევის გამოყენება კატეგორიულად აკრძალულია. გარდა გადახურებისა, გულზე ორმაგი სტრესისა და ოფლიანობის მომატებისა, ვერაფერს მიიღებთ. ზოგიერთს მიაჩნია, რომ ამ გზით ცხიმი უკეთესად ტოვებს სხეულს. მაგრამ ეს 100% მითია. ცხიმი არ შედის ჩვენს ორგანიზმში კანის მეშვეობით, ამიტომ ის სულ სხვაგვარად ტოვებს.
5. მოათავსეთ ფეხები სკამზე, ზურგი ხალიჩაზე და ხელები თავის უკან. გადაატრიალეთ სხეული, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხებს. გამარტივებული ვერსია გულისხმობს ფეხების იატაკზე მოხრილ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. ეს უნდა გაკეთდეს ზღვრამდე, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას პრესაში.
6. დაჯექი სკამზე და აიღე კიდეზე ხელით. გაასწორეთ ფეხები ჰაერში და ძალით მიიწიეთ თქვენსკენ. ამავდროულად, სხეული ცოტათი უკან ბრუნდება, რაც ბალანსს გაძლევთ. ეცადეთ, რაც შეიძლება მჭიდროდ გადაატრიალოთ.
7. კარდიო არჩევანი, სტეპერი, როგორც ვარიანტი. დიდხანს გაიჩერეთ.

რჩევა: შეეცადეთ ერთდროულად მიხვიდეთ სპორტდარბაზში. თანდათანობით, სხეული გადაიტანს თავის პიკს ამ საათზე. მეტაბოლური პროცესები მნიშვნელოვნად დაჩქარდება.

დღე მესამე: ლამაზი ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის, მხრებისთვის

1. კარდიო დათბობა საშუალო ტემპით. თუ აირჩევთ თოკს, ​​გააკეთეთ ციკლების სერია 150 გამეორებით თითოეული.
2. შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი, ხის (სპორტული) ყუთი ან სადგამი. აიღეთ ჰანტელები ან დადეთ სიმძიმეები ხელებზე. აწიეთ ამაღლებულ პლატფორმაზე, ფეხების მონაცვლეობით. მზერა წინ არის მიმართული.
3. ლუნგები ითვლება ერთ-ერთ მთავარ ვარჯიშად ელეგანტური, ტონიანი დუნდულების შესაქმნელად. აიღეთ ჰანტელები ხელებში და გადადით წინ (ადგილზე ან მოძრაობთ ოთახში), ფეხის თითების დონის გადასასვლელად. მნიშვნელოვანია, რომ არ ჩამოვარდეთ, არამედ მსუბუქად შეეხოთ იატაკს მუხლით.
4. იარეთ საშუალო ინტენსივობით დაახლოებით ოცი წუთის განმავლობაში.
5. შემდეგი ვარჯიში საუკეთესოა ჯდომის დროს. დაჯექით სკამზე საზურგეზე და მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე. აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები და სწორი ზურგით მიიწიეთ (ისინი) მხრებზე თავის უკან, შემდეგ აწიეთ ზემოთ. სმიტის მანქანა იდეალურია ამ მიზნებისათვის. ხელების სიგანე თავად შეარჩიეთ: მოძრაობის ბოლოში წინამხრები ვერტიკალური უნდა იყოს.
6. აიღეთ ჰანტელები, რომლებიც იწონის თქვენი მაქსიმუმის 40%. ფეხები ოდნავ მოხარეთ და სხეული ოდნავ წინ დახარეთ. ასწიეთ სწორი ხელები გვერდებზე ჰორიზონტის ოდნავ ზემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ თეძოებს ქვემოთ. ეცადეთ, გამეორებების შესრულებისას არ იმოძრაოთ, ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს დაძაბულობას კუნთებში.
7. დაასრულეთ სავარჯიშო დღე კარდიო აპარატზე.

რჩევა: შეასრულეთ ჩამოთვლილი თითოეული ვარჯიში მინიმუმ თხუთმეტჯერ.

თანდათან გაზარდეთ დატვირთვები

დაიწყეთ ყოველი დღე ცივი დაჭერით სელის ზეთის სუფრის კოვზით ან თევზის ზეთის კაფსულებით.

კარგად ჩამოყალიბებული ცხიმის მეტაბოლიზმი ნიშნავს ღვიძლის სწორ ფუნქციონირებას, კარგად მოვლილ თმას და კანს, რეგულარულ მენსტრუალურ ციკლს და სწრაფ მეტაბოლიზმს. სირცხვილია არ გამოიყენო ასეთი პოტენციალი საკუთარი მიზნებისთვის.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი თირკმელები ჯანმრთელია.

"დალიე წყალი" - ეს რჩევა ახალი არ არის, მაგრამ რატომღაც მას ყველაზე ხშირად უგულებელყოფენ.

იმავდროულად, წყლის გარეშე, წონის დაკლება თითქმის ნამდვილად გაჩერდება.

ჰანტელებით ვარჯიში შეუცვლელია

რამდენიმე ლიტრი კარგი ხარისხის უბრალო წყლის დალევით შეამჩნევთ, როგორ გაქრება სახეზე არსებული წვრილი ნაოჭები და კანის ფერი თანაბარი გახდება.

თქვენ მოგინდებათ ნაკლები ჭამა, მაგრამ ზომიერი დიეტის გარეშე, ყველა ძალისხმევა შეიძლება გადინდეს.

ცხიმის აქტიური წვისთვის შეამცირეთ დასვენება 30-40 წამამდე.

ალტერნატიული ვარჯიშის კუნთების ჯგუფები, როგორც შემოთავაზებულია ჩვენს პროგრამაში. თუ გსურთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს, დაამატეთ მეოთხე და მეხუთე ვარჯიში სუფთა კარდიოს სახით.

დაისახეთ მიზანი: 5, 8 ან 10 კმ დღეში და გულახდილად განახორციელეთ თქვენი გეგმები.

გვიან ვახშმის ნაცვლად მიირთვით ნახევარი გრეიფრუტი. ეს ხელს შეუწყობს ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორებას.

კვლევები ვარაუდობენ, რომ საშუალოდ დაწვავთ დამატებით კილოგრამს ან რამდენიმეს.

მეორე ვარიანტი არის უცხიმო კეფირი ბოჭკოვანი. ის სპონგს ჰგავს, შთანთქავს და შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს. ორგანიზმს გაუადვილდება ახალ რეჟიმზე გადასვლა.

გაღვიძებისთანავე გააკეთე კარდიო.

დილის ვარჯიში ამცირებს ორგანიზმში დარჩენილ შაქარს და თქვენ წონაში ბევრად უფრო სწრაფად იკლებთ. მთავარია არაფერი ჭამოთ.

თუ კუჭის პრობლემები არ გაქვთ, დალიეთ დილის ყავა უშაქროდ და წადით სამსახურში საკუთარი სხეულის მომავალი სილამაზისთვის.