ჯვარედინი ნაბიჯი ორსული ქალებისთვის. ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა

ვარჯიშები ორსულებისთვის - აუცილებელია თუ არა და რამდენად უსაფრთხოა? მომავალი დედების უმეტესობას არ სურს ბავშვის ტარებისას საკუთარი თავის უგულებელყოფა და შენარჩუნებაზე ოცნებობს ლამაზი ფიგურამშობიარობის შემდეგ. ეს ყველაფერი საკმაოდ რეალურია, თუ არ აკრიფებთ ჭარბი წონადა ასევე შეინარჩუნეთ კუნთები ტონუსში კომპლექსის დახმარებით მარტივი ვარჯიშები. რა დატვირთვების და სახის ვარჯიშებია დაშვებული ორსულებისთვის, რა სარგებელი მოაქვს მათ და რა უკუჩვენებები აქვს ტანვარჯიშს?

• თავიდან უნდა იქნას აცილებული მუცლის ვარჯიშები და სირბილი.
• ფიზიკური დატვირთვისას პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 150 დარტყმას წუთში.
• Ყველაზე უკეთესი ხედებიფიზიკური დატვირთვები - აერობიკა და ცურვა.
• თუ ტანვარჯიშის დროს გრძნობთ საშვილოსნოში დაძაბულობას, ტონუსს, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და შეიზილოთ საკრალური არე.
• მათ შორის ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშოები- ნორმალური სიარული, სიარული სუფთა ჰაერი.

ფიზიკური ვარჯიში უკუნაჩვენებია ორსულ ქალებს, რომლებსაც დაუდგინდათ „სპონტანური აბორტის საფრთხე“ ან „ნაადრევი მშობიარობის საფრთხე“ და სხვა გარემოებებში. არ შეიძლება ტანვარჯიშის გაკეთება ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. გარდა ამისა, აბსოლუტურად ყველა ორსულმა არ უნდა აცდუნოს ბედი 16 კვირამდე, როდესაც განსაკუთრებით მაღალია მუცლის მოშლის რისკი. ორსულობის თითოეულ ტრიმესტრს აქვს საკუთარი უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიშები. შეგიძლიათ ისწავლოთ სახლში ან ჩაირიცხოთ ორსულთა სკოლაში, სადაც გამოცდილი ინსტრუქტორები და სამედიცინო მუშაკები აკონტროლებენ დატვირთვას.

დადებითი ქულები მარტივი აქტივობაბევრი სპორტი. ეს მოიცავს ფორმის შენარჩუნებას და კარგი სისხლის მიმოქცევას (ნაყოფის ჰიპოქსიის რისკი მცირდება). ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ფიზიკურად აქტიური ქალები უფრო ადვილად და სწრაფად მშობიარობენ და მშობიარობის შემდეგ უფრო სწრაფად ყალიბდებიან.

პირობითად, ორსული ქალებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება დაიყოს:

• შესრულებული დგომისას;
• შესრულებულია თქვენს გვერდზე წოლით;
• შესრულდა ჯდომისას.

რამდენიმე მაგალითს მოვიყვანთ ეფექტური ვარჯიშები, რომელიც შეიძლება და უნდა შეასრულონ ჯანმრთელმა მომავალმა დედებმა.

• ადგილზე სიარული. მოძრაობები უნდა იყოს მშვიდი. არ უნდა დაიძაბოს ზურგისა და მუცლის კუნთები. არ ასწიოთ მუხლები მაღლა.
• მიფრინავს წინ. ერთი ფეხი უფრო წინ გადაიტანეთ, მეორე კი სწორი. გააკეთეთ მსუბუქი ჩაჯდომები.
• გვერდით მიდის. გადაიტანეთ წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.
• იდაყვებში მოხრილი ხელები მოათავსეთ მხრებზე და ამოსუნთქვისას შეასრულეთ ოდნავ მოხრილები გვერდიდან გვერდზე.
• სკამზე ჯდომისას შეასრულეთ ქუსლებიდან ტერფამდე რულონები. ეს ვარჯიში კარგი პროფილაქტიკური ღონისძიებაა. ვარიკოზული ვენებივენები და თრომბოზი.
• დაწექით გვერდზე. Ქვედა ფეხიმოხარეთ მუხლზე და აწიეთ და ჩამოწიეთ ზედა კომფორტული ამპლიტუდით.
• იგივეა, მხოლოდ ფეხის მოძრაობები უნდა იყოს წრიული.
• დადექით ოთხზე და აწიეთ ზურგი ზემოთ. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ თქვენი სხეული წინ და უკან და გვერდებზე.
• ოთხზე დგომა, ერთი ფეხი გაასწორეთ და ასწიეთ ზევით. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
• იგივე, მხოლოდ გვერდით.

ეს ეხება ტანვარჯიშს სხეულისთვის და ასევე არსებობს პერინეუმისთვის, რომელიც ასევე უნდა მომზადდეს მომავალი დაბადებისთვის. კეგელის ვარჯიშები ორსულებისთვის ძალიან აქტუალურია. Რა არიან ისინი? ეს არის სპეციალური "გათბობა" კუნთებისთვის მენჯის იატაკი. ეს ხელს უწყობს შარდის შეუკავებლობის თავიდან აცილებას, ქალის რეპროდუქციული სისტემის პროლაფსს და მშობიარობის სხვა შედეგებს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ სავარჯიშოების შესრულება ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ პირველი მშობიარობა, ასევე 35 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის, ანუ მათთვის, ვინც უკვე იმყოფება ზემოხსენებული პათოლოგიების რისკის ქვეშ.

ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია დაიწყოს კუნთის ძიებით, რომელიც პასუხისმგებელია პერინეუმის და საშოს ელასტიურობაზე. იმისათვის, რომ გაიგოთ, სად მიდის ის და როგორ შეგიძლიათ მასზე გავლენა მოახდინოთ, თქვენ უნდა შეეცადოთ შეწყვიტოთ ეს პროცესი შარდვის დროს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ეს კუნთი. შემდეგ კი, უკვე მეტში შესაფერისი პირობებიშეეცადეთ გაწუროთ და გახსენით. ძალიან მოსახერხებელია, რომ კეგელის ვარჯიშები ყველგან და ნებისმიერ სიტუაციაში შეგიძლია შეასრულო და ვერავინ ვერაფერს შეამჩნევს.

ორსულობის დროს ფიზიკურ ვარჯიშს მნიშვნელოვანი სარგებელი მოაქვს. სიახლეები აქტიური სურათიცხოვრებაში საინტერესო პოზიციაარ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მძიმედ. ორსულობის დროს სხეული გამოიმუშავებს ჰორმონს, რომელსაც ეწოდება რელაქსინი. ეს იწვევს სახსრებისა და ლიგატების შესუსტებას. ეს ამზადებს თქვენს ორგანიზმს მშობიარობისთვის. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სავარჯიშოები და ტექნიკა მათ შესასრულებლად, რომლებიც არ დააზარალებს არც თქვენ და არც ახალშობილს. ორსულობის პროგრესირებასთან ერთად, თქვენ უნდა მოერიდოთ სპორტს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

თუ ორსულობა გართულებების გარეშე მიმდინარეობს, მაშინ ფიზიკურ აქტივობას არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. მაგრამ ჯერ მაინც გჭირდებათ ექიმთან ვიზიტი. მაშინაც კი, თუ თავს კარგად გრძნობთ, სპორტული ტანსაცმლის ჩაცმამდე საკონტროლო გამოკვლევა უნდა ჩაატაროთ.

ორსულობის დროს ვარჯიშები უშედეგოდ

• ორსულობის პირველი ოთხი თვის განმავლობაში თავიდან უნდა იქნას აცილებული მძიმე ვარჯიში;
• მთელი კომპლექსი არ უნდა მოხდეს ერთდროულად;
• შემდეგ მეოთხე თვემოერიდეთ ზურგზე დიდხანს წოლას, რადგან ეს ამცირებს საშვილოსნოში სისხლის ნაკადს;
• ვარჯიშისას ფრთხილად იყავით წოლისას ან იატაკიდან ადგომისას;
• აირჩიე ის, რომელიც შენთვის შესაფერისია სპორტული ბიუსტჰალტერიმძიმე მკერდის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად;
• თუ გრძნობთ დისკომფორტს გულის მიდამოში, ან მომატებული გაქვთ არტერიული წნევა, დაუდგინდათ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ანემია, დიაბეტი, ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევა, შეგიძლიათ დაკავდეთ სპორტით, მაგრამ ყოველთვის ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებელი

რა თქმა უნდა, ყველა მომავალ დედას სურს კარგად გამოიყურებოდეს. მაგრამ სიმსუქნე და ორსულობა ხშირი თანამგზავრია. ორსულობის დროს ფიგურის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ სპეციალური ვარჯიშები. გარდა ამისა, მათ ბევრი სარგებელი მოაქვთ.

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს თქვენი კეთილდღეობის გაუმჯობესებას. ორსულობის დროს ვარჯიში ხელს უწყობს ძალისა და ენერგიის აღდგენას. ისინი ხელს უწყობენ ჰორმონების გამომუშავებას კარგი განწყობა გქონდეთ, რომლის წყალობითაც თქვენი ფსიქოლოგიური მდგომარეობაუმჯობესდება.

• ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას, ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს დუნდულოების, ზურგის კუნთების და ბარძაყის გაძლიერებით;
• ხელს უშლის სახსრების პრობლემებს, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას გამო ჰორმონალური ცვლილებები. ვარჯიშების რეგულარული შესრულებით თქვენ უზრუნველყოფთ ნაერთების ბუნებრივ შეზეთვას, რაც ხელს უშლის მათ აბრაზიას;
• აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას, ხსნის ყაბზობას;
• ხელს უწყობს უფრო ჯანსაღ და მშვიდ ძილს, ათავისუფლებს თქვენ სტრესისა და შფოთვისგან, რომლებიც ჩვეულებრივ ღამით ჩნდება.

ვარჯიში ეხმარება მომავალ დედებს უკეთ გამოიყურებოდნენ. ყოველივე ამის შემდეგ, სიმსუქნე და ორსულობა ხშირად მიდის ხელიხელჩაკიდებულები, თუ მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება. და ეს, თავის მხრივ, არ ალამაზებს ქალს. გარდა ამისა, ორსულობის დროს ვარჯიში ააქტიურებს სახის სისხლის ნაკადს, რაც მას ჯანსაღს და აყვავებულს ხდის.

ვარჯიში ხელს უწყობს მშობიარობისთვის მომზადებას. ვარჯიშის საშუალებით ავარჯიშებთ გულს და ზრდით კუნთების ძალას, რაც გავლენას ახდენს მშობიარობის წარმატებულ შედეგზე. თუნდაც მშობიარობა გაჭიანურდეს, მადლობა გაიზარდა გამძლეობასპორტის დროს განვითარებული, გაგიადვილდებათ საკუთარი თავის კონტროლი.

ვარჯიში გეხმარებათ ორსულობის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში და სწრაფად დაბრუნებაში ყოფილი ფორმა. რეგულარული შესრულება ფიზიკური ვარჯიშიხელს უწყობს კალორიების ხარჯვას, რითაც ხელს უშლის ცხიმის დაგროვებას. მაშინ სიმსუქნისა და ორსულობის შერწყმის პრობლემა გვერდს აუვლის თქვენ.

ორსულობის დროს ვარჯიშები მხრის სარტყლისა და მკლავებისთვის

ორსულობის დროს ჭარბი წონის მოსაშორებლად გთავაზობთ ამ კომპლექსს მხრის სარტყელიდა ხელები:

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. თითებს მუშტებად ვკრავთ და სათითაოდ ვაკეთებთ საქანელებს გაშლილი ხელებით. ერთი ხელით მაღლა ვტრიალებთ, მეორეთი კი უკან. ვარჯიშს ვასრულებთ საშუალო ტემპით, ვსუნთქავთ შემთხვევით, ვიმეორებთ რვადან თხუთმეტჯერ;
• პოზიცია იგივე რჩება. მკლავებს ვხვევთ, მუშტებს ვკრავთ, თითქოს კრივში ვიყოთ. ჩვენ მონაცვლეობით ვურტყამთ წინ მარცხენა და მარჯვენა მუშტებს. ამ შემთხვევაში თითოეულ დარტყმას თან ახლავს სხეულის ნახევარი შემობრუნება. საშუალო ტემპით ვასრულებთ 10-დან 20-ჯერ.

ფეხების ვარჯიშები ორსულობის დროს

ხშირად ყველაზე პრობლემური ტერიტორიაზე ჭარბი წონაორსულობის დროს არის ფეხები. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია გავუმკლავდეთ ნებისმიერ პრობლემას, განსაკუთრებით თუ გავაკეთებთ შემდეგ სავარჯიშოებს:

• ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ, ფეხები მხრების სიგანეზე გვაქვს გაშლილი. ზურგს უკან ვდებთ სკამს და ხელებს ზურგზე ვაყრით. ჩვენ ვაკეთებთ ნახევრად ჩაჯდომას სკამზე დაჭერისას. გაიმეორეთ სამიდან თხუთმეტჯერ;
• შემდეგი სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია, მაგრამ ფეხები ერთად უნდა დააწყოთ. სკამზე დაყრდნობილისას წინ ვიხრები. გაიმეორეთ ოთხიდან ექვსჯერ;
• საწყისი პოზიცია, როგორც ზემოთ აღწერილი. ხელები მაღლა ასწიეთ, მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ თითებზე. მარცხენა ფეხზე ვაკეთებთ სამ საქანელას ზემოთ და ქვემოთ. შემდეგ იგივე მოძრაობებს ვაკეთებთ მარცხენა ფეხისთვის. გაიმეორეთ სამიდან ექვსჯერ.

ორსულობის დროს ვარჯიშები ტანისთვის

ორსულობის დროს ჭარბი წონის სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები მიზნად ისახავს ზედა ნაწილისხეული:

• სავარჯიშო "პროპელერი" - დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშალეთ გვერდზე. ღრმად ჩასუნთქვისას მოხარეთ წინ და მარცხენა ხელით მიიწიეთ ფეხის თითზე. მარჯვენა ფეხი. შემდეგ ამოვისუნთქავთ. ჩვენ ვიმეორებთ მსგავს მოძრაობას მარჯვენა ხელი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია. ჩვენ ვასრულებთ სამ გამეორებას თითოეული მიმართულებით, თანდათან იზრდება ხუთჯერ;
• ორსულობის დროს ვარჯიში "Lumberjack" - დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელებს მაღლა ავწევთ და ერთად ვკეტავთ. ჩასუნთქვისას მოხარეთ წინ და ამოისუნთქეთ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყისი პოზიციადა ამოისუნთქე. გამეორებების რაოდენობა 6-დან 15-ჯერ;
• სავარჯიშო "კუთხე" - დაწექი იატაკზე. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ და გაშალეთ ისინი. ნელა ვსუნთქავთ. გაიმეორეთ სამიდან რვაჯერ;
• შემდეგი ვარჯიში არის იატაკზე დაწოლა. ასისტენტი უჭირავს ფეხებს. ჩვენ ავწევთ ტანს, წინ ვიხრით, ვცდილობთ ხელისგულებით მივაღწიოთ ფეხებს. ჩვენ ამოვისუნთქავთ ბოლო წერტილში. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ჩავისუნთქავთ.

უკუჩვენებები

ორსულობის დროს ვარჯიში აკრძალულია, თუ:

• შინაგანი ორგანოების ანთებითი დაავადებები;
• ინფექციური დაავადებები, მწვავე ცხელება;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მწვავე ეტაპები;
• ქალის სასქესო ორგანოების დაავადებები;
• ტუბერკულოზი;
• გესტოზისა და ტოქსიკოზის მძიმე ფორმები;
• მუცლის მოშლის საფრთხე;
• პლაცენტა პრევია;
• წარსულში სპონტანური აბორტების არსებობა;
• პოლიჰიდრამნიოზი;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• საშვილოსნოს სისხლდენა;
• ნაყოფის დაგვიანებული განვითარება.

პოპულარული სტატიებიწაიკითხეთ მეტი სტატია

02.12.2013

დღის განმავლობაში ყველანი ბევრს ვსეირნობთ. თუნდაც გვქონდეს უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლე, ჩვენ მაინც დავდივართ - ბოლოს და ბოლოს, გვაქვს...

604701 65 დაწვრილებით

ორსულობა ყველა ქალისთვის ცხოვრების ყველაზე სასიამოვნო პერიოდია. როდის ცემს კიდევ ორი ​​გული ერთად ერთ სხეულში და ზევით უცვლელად მცოცავიც კი სიხარულს მოუტანს? იმისთვის, რომ მშობიარობის შემდეგ ფიგურისა და ჯანმრთელობის აღდგენისთვის მრავალი თვე არ დაგჭირდეთ, ორსულობის დაწყებიდანვე ბავშვის მოვლა ბევრად უფრო ადვილი და ეფექტურია. მისი შენარჩუნება ფიზკულტურის , რითაც განიკურნებს არა მხოლოდ საკუთარ თავს, არამედ აძლიერებს უშვილო ბავშვის ჯანმრთელობას.

რა თქმა უნდა, ორსულობის დროს ვარჯიშზე საუბრისას არ ვსაუბრობთ დენის დატვირთვებიან ხანგრძლივი, დამღლელი ვარჯიში. მაგრამ თუ ქალი ადრე აქტიურად იყო დაკავებული სპორტით, არ უნდა დათმოთ სასარგებლო ვარჯიშები საინტერესო სიტუაციის დროს, უბრალოდ უნდა გადახედოთ მათ ჩამონათვალს ორსულობის გათვალისწინებით. და პირიქით, თუ მომავალი დედის ფიზიკური აქტივობა ადრე მხოლოდ მაღაზიაში სიარულით და ლიფტის მოლოდინში ფეხიდან ფეხზე გადასვლით იყო შემცირებული, დროა შეცვალოთ ასეთი ზარმაცი ცხოვრების წესი. არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობისთვის.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიშები ორსულობის დროს პირველ ტრიმესტრში?

გონივრული წყალობით ფიზიკური აქტივობამთელი ორსულობის განმავლობაში, მომავალ დედას გარანტირებული აქვს:

• უფრო ადვილი ორსულობა და მშობიარობა მჯდომარე ორსულებთან შედარებით;
• შეგრძნებების მინიმუმამდე შემცირება ქრონიკული დაღლილობადა ცხოვრების უსიამოვნება იმის გამო, რომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა პირდაპირ კავშირშია ბედნიერებისა და სიხარულის ჰორმონების გამომუშავებასთან;
• გამოვლინებების შემცირება ან მისი სრული გაქრობა;
• ბავშვში ჟანგბადის შიმშილის () რისკის შემცირება, რადგან კარგად ორგანიზებული ფიზიკური აქტივობის დროს ორსული ქალის სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით;
• დაბრუნება პრენატალური ფორმამინიმუმისთვის მოკლე დრობავშვის დაბადების შემდეგ.

თუმცა, საზოგადოებაში არსებობს მთელი რიგი მუდმივი სტერეოტიპები და მცდარი წარმოდგენებიორსულობის დროს ვარჯიშის შესახებ.

მითი 1.პირველ ტრიმესტრში ნებისმიერი სპორტული ვარჯიში აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია ორსულისთვის.

ეს არასწორია. უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, პირველ ტრიმესტრში ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლოა, რადგან ის ამზადებს ორსულის ორგანიზმს მომავალი სერიოზული სტრესისთვის, ავარჯიშებს მის გულს და ფილტვებს და ინარჩუნებს აუცილებელ კუნთოვან ტონუსს.

მითი 2.ორსულობის დასაწყისშივე, სანამ მუცელი ჯერ არ ჩანს, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტში შეზღუდვა.

მუცელი, რა თქმა უნდა, ჯერ არ მომრგვალებულა, მაგრამ ქალი უკვე ორსულადაა. ეს ნიშნავს, რომ ის პასუხისმგებელია მასში გაჩენილ ცხოვრებაზე. ამიტომ ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა უნდა შეთანხმდეს ექიმთან. ყოველ შემთხვევაში თან პროფესიული მისწრაფებებიდიდი ალბათობით მოგიწევთ ორსულობის დროს სპორტის შეწყვეტა და ყოველგვარი ტრავმის სრული აღმოფხვრა, ძალის ვარჯიშები, მუცლის დატვირთვები, კარდიო დატვირთვები.

მითი 3.იოგა და გაჭიმვის ვარჯიშები იდეალურია ორსულებისთვის.

არსებობს იოგას უამრავი სახეობა, ასევე გაჭიმვის ვარჯიშების სახეობები. მათ შორის მართლაც არიან სპეციალური კომპლექსები"საინტერესო" პოზაში მყოფი ქალბატონებისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ორსულობის პირველი ტრიმესტრიდან. მაგრამ ჩვეულებრივი იოგას ასანაების უმეტესობა უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის, ისევე როგორც მრავალი გაჭიმვის ვარჯიში: მათ შეიძლება გამოიწვიოს ორსული ქალის დაზიანება და მუცლის მოშლის საფრთხე. ამიტომ სავარჯიშოების შერჩევისას მეტი სიფრთხილე გმართებთ და უმჯობესია იხელმძღვანელოთ ინსტრუქტორის ან მწვრთნელის აზრით

მითი 4.Როგორ მეტი ვარჯიში- მით უკეთესი.

იდეალურია ყოველდღიური შესრულებასავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს, მსუბუქი გაჭიმვის ვარჯიშებს და ფიზიოთერაპია. მაგრამ ქალებისთვის, რომლებიც არ იყვნენ დაკავებული სპორტით ორსულობამდე, საკმარისი იქნება მათთვის ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს ნახევარი საათის განმავლობაში და ოპტიმალური ტიპებიფიზიკური აქტივობა მათთვის ყოველდღიური იქნება ლაშქრობადა ცურვა.

ორსულობის 1 ტრიმესტრში ვარჯიშის უკუჩვენებები

• ნებისმიერი ინფექციური დაავადებებიდა ანთებითი პროცესები ორგანიზმში;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა 37 გრადუსზე მეტი;
• თირკმელებისა და გულის ქრონიკული დაავადებები;
• მძიმე ტოქსიკოზი, რომელიც საჭიროებს საავადმყოფოში მკურნალობას;
• მძიმე ანემია (დაბალი);
• მრავალჯერადი ორსულობა;
• მუცლის მოშლის საფრთხე;
• ან ისტორია;
• ნებისმიერი ინტენსივობით.

რა ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დროს?

უმჯობესია, თუ ორსული ქალის ფიზიკური აქტივობა პირველ ტრიმესტრში მოიცავს:

1. ყოველდღიური სეირნობა სუფთა ჰაერზე მშვიდი ტემპით მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
2. კვირაში რამდენჯერმე აუზში ბანაობა და თუ შესაძლებელია წყლის აერობიკის გაკეთება.
3. თუ თავს კარგად გრძნობთ და არანაირი უკუჩვენება არ გაქვთ, რეკომენდებულია ცეკვის გაკვეთილები (განსაკუთრებით აღმოსავლური მუცლის ცეკვა ორსულებისთვის) და პილატესი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.
4. ყოველდღიური სუნთქვის ვარჯიშები.
5. ფიტბოლის ვარჯიშები.
6. გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები ზურგის, მენჯის, ფეხების და მკერდის კუნთების გასაძლიერებლად.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები ორსულებისთვის სწორად

• ყველა ვარჯიში შესრულებულია მშვიდი ტემპით, გადატვირთვის გარეშე;
• კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები მონაცვლეობს რელაქსაციის ვარჯიშებით;
• ნებისმიერი სტრესი მუცლის არეში, ვარჯიშები, როგორიცაა "ველოსიპედი" ან "არყის ხე" გამორიცხულია;
• squats და მოსახვევებში არ კეთდება მთლიანად, მაგრამ ნახევრად;
• გაჭიმვის ვარჯიშები კეთდება ძალიან ფრთხილად, რადგან ჰორმონების ბუნტის გამო
• ორსული ქალის სხეულში მისი ლიგატები და მყესები ადვილად ზიანდება;
• ძალის დატვირთვები (მაგალითად, ჰანტელებით და მანქანებზე ვარჯიშები) საერთოდ გამორიცხულია პირველ ტრიმესტრში, მე-2 და მე-3 ტრიმესტრებისგან განსხვავებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

1. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა, ფეხები ოდნავ განშორებული, ზურგი სწორი, ხელები თავისუფლად ჩამოშვებული. 1-დან 5-მდე დათვლაზე ღრმად ჩაისუნთქეთ. 1-დან 7-მდე დათვლაზე ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
2. ადგილზე 1 წუთის განმავლობაში სიარული ენაცვლება ფეხის თითებზე 30 წამის განმავლობაში.
3. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა, ფეხები ოდნავ განშორებული, ხელები გვერდებზე გასწორებული. ამავდროულად, ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხიამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი. მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს. გაიმეორეთ 5-ჯერ, მონაცვლეობით ხელები და ფეხები.
4. ნახევრად ჩაჯდომები სწორი ხელებით უკან - 5-ჯერ.
5. დადექით ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა, ფეხები ოდნავ განშორებული, ხელები ზურგს უკან შემოხვია. ჩასუნთქვისას ოდნავ მოხარეთ უკან, დუნდულოებში ჩასვით. ამოსუნთქვისას ადექი პირდაპირ, მიიღე საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 6-7 ჯერ.
6. ნახევრად მოხარეთ წინ ხელების გასწორებით თქვენს წინ - 5 გამეორება.
7. დადექით ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა ან ჯდომა სწორი ზურგით, ხელები ხელით შეკრული თქვენს წინ მკერდის დონეზე. ჩასუნთქვისას ხელისგულები ერთმანეთს ძალით დააჭირეთ, რათა გულმკერდის კუნთები გამკაცრდეს. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ ხელები და გულმკერდის კუნთები, ხელისგულების გაყოფის გარეშე. გაიმეორეთ 7-8 ჯერ.
8. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: ჯდომა იატაკზე, ფეხები განზე, ხელები ქამარზე. ამოსუნთქვისას მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა ფეხის თითს. ჩასუნთქვისას დაჯექი პირდაპირ, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. იგივეა მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 7-8 ჯერ, მონაცვლეობით ფეხები და მკლავები.
9. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: ოთხივეზე, თავი ქვემოთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წელზე, ზურგი კატასავით დამრგვალეთ. დარჩით ამ პოზაში 1-დან 3-მდე დათვლაში. ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.
10. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: ზურგზე წოლა, მუხლებზე მოხრილი ფეხები, იატაკზე დაყრდნობილი. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი, ფეხები იატაკზე დაეყრდენით, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 1-დან 3-მდე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ მენჯი და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

Შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე ვარჯიში ფიტბოლზე:

• დაჯექი ბურთზე და გააკეთე წრიული ბრუნვებიმენჯი სხვადასხვა მიმართულებით;
• დაჯექით იატაკზე და გააჩერეთ ბურთი ფეხებს შორის, შემდეგ მონაცვლეობით შეაჭენეთ ბურთი ფეხებით მსუბუქი ძალით, შემდეგ გაათავისუფლეთ წნევა;
• დაწექით მუცელზე ბურთზე, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ და ატარეთ იგი მკერდიდან მუცლის ქვედაკენ (სანამ მუცელი არ გამოიკვეთება).

კომპლექსის დასასრულს რეკომენდებულია შესრულება მარტივი ვარჯიშიგაჭიმვისთვისდა დასვენება. დაჯექი მუხლებზე, დუნდულები ქუსლებზე დაეყრდნო. გაწიეთ ხელები წინ და შეეცადეთ შუბლი იატაკს შეეხოთ. ოდნავ დაჭიმეთ წინ და დაისვენეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

არის საერთო გამოთქმა, რომელიც განსაკუთრებით კარგად ახასიათებს ფიზიკური აქტივობის საჭიროებაორსულობის დროს: ჯდომა ჯობია, ვიდრე დაწოლა; ჯდომა ჯობია; ჯობია სიარული, ვიდრე დგომა.

ორსულობის დროს ზომიერი და კარგად ორგანიზებული სპორტული აქტივობა უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში არავის ავნებს.

არ გსურთ სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთება? ბანაობა! არ გინდა ცურვა? გააკეთე სუნთქვის ვარჯიშები! და ეს შენი არ არის? შემდეგ კიდევ იარეთ ან იცეკვეთ. იპოვეთ ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობის ის ფორმა, რომელიც თქვენთვის სასიამოვნო და თქვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო იქნება.

• არ გაცხელოთ სპორტის დროს - ეს აუარესებს ნაყოფის მდგომარეობას.
• დალიეთ ბევრი სითხე ვარჯიშის დროს, რათა გაააქტიუროთ თქვენი მეტაბოლიზმი და გააძლიეროთ ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნა.
• ფიზიკური აქტივობა საუკეთესოა ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ (ოპტიმალურად საუზმის შემდეგ).
• Ნუ გადააჭარბებ! გახსოვდეთ, რომ თქვენი ქოშინი არის სიმპტომი იმისა, რომ თქვენი არ დაბადებული ბავშვი არ იღებს საკმარის ჟანგბადს.
• გაითვალისწინეთ როგორ გრძნობთ თავს და მუცლის ქვედა ნაწილში ტკივილის ან დისკომფორტის ოდნავი ნიშნის შემთხვევაში შეწყვიტეთ ვარჯიში და შეცვალეთ იგი მომავალში სხვათი.
• ნუ იშრომებ საკუთარ თავს! ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ფიზიკური დატვირთვისთვის დღეში 15 წუთი საკმარისია.
• მოერიდეთ ფიზიკურ აქტივობას იმ დღეებში, რომლებიც კრიტიკული იქნება, თუ ორსულად არ იქნებით. Მიხედვით სამედიცინო გამოკვლევასწორედ ამ დროს მკვეთრად იზრდება სპონტანური აბორტის საფრთხე.
• ნუ უგულებელყოფთ სუნთქვის ვარჯიშებიდა რელაქსაციის ვარჯიშები - ყველა ორსულს ეს უნარები უნდა დაეუფლოს.

იოგას ვიდეო ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

გეპატიჟებით უყუროთ პირველ ტრიმესტრში ორსულებისთვის იოგას ვარჯიშების კურსის ვიდეოს, რომელიც დაგეხმარებათ შენარჩუნებაში ველნესიდა მოამზადეთ სხეული შემდგომი ტრიმესტრებისთვის და მშობიარობისთვის. ის უსაფრთხოა ყველა ორსულისთვის, რომელსაც არ აქვს უკუჩვენებები.

დასასრულს, კიდევ ერთხელ მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო: ორსულობა განსაკუთრებული პერიოდია ქალის ცხოვრებაში. მაგრამ ეს არ უნდა მოხდეს ექსკლუზიურად ჰორიზონტალური პოზიციათვალებში მონატრებით.

ფიზიკური აღზრდა ამ დროს წახალისებულია და ხელს უწყობს მშობიარობისთვის მომზადებას. გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილებაროგორ იმოქმედა ორსულობის დროს თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონემ მშობიარობის პროცესზე და ბავშვის დაბადების შემდეგ გამოჯანმრთელების პროცესზე.

ორსულობის ადრეულ ეტაპზე ვარჯიშის მნიშვნელობა დიდი ხანია დადასტურებულია. კითხვაზე, საჭიროა თუ არა სპორტი ორსულობის დროს, წამყვანი ექსპერტები დადებით პასუხს აძლევენ. მთავარია გავიგოთ, რა აქტივობები არ დააზარალებს მომავალ დედას და მის პატარას. ორსულობა არ არის დაავადება, ამიტომაც კი, თუ ქალს მანამდე არ უვარჯიშია, ეს პერიოდი შეიძლება იყოს აქტიური ცხოვრების დასაწყისი.

ორსულობის დროს სპორტის თამაშის სარგებელი

IN თანამედროვე სამყაროყველა ორსულ ქალს აქვს შანსი სცადო სპეციალიზებული ყოვლისმომცველი პროგრამები, შემუშავებული წამყვანი გინეკოლოგებისა და მასწავლებლების მიერ. ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა თავისი სტრუქტურით გაუმჯობესებისკენ არის მიმართული ზოგადი კეთილდღეობამომავალი დედა. მნიშვნელოვანი ფაქტი იქნება კუნთების განვითარება, რომლებიც შემდგომში მონაწილეობას მიიღებენ დაბადების პროცესში, ასევე წონის კონტროლი 9 თვის განმავლობაში.

ადრე ექიმები რეკომენდაციას უწევდნენ მუდმივ და უპირატესად დასვენებას ქალებს, რომლებიც ელოდნენ ოჯახში ახალ დამატებას. ჩართულია ამ მომენტშიაზრი რადიკალურად შეიცვალა. ბოლო 40 წლის განმავლობაში, მეცნიერმა მკვლევარებმა შეძლეს დაამტკიცონ, რომ ადრეული ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ არ არის ნეგატიური გავლენათითო ბავშვზე, არამედ გაზრდის ორსულთა მუშაობას.

მეცნიერებმა შეძლეს დაამტკიცონ, რომ ზომიერ მდგომარეობაში მყოფი ქალების სპორტს შეუძლია:

• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• ორგანიზმში მეტაბოლიზმის ნორმალიზება;
• გააძლიეროს იმუნური სისტემა;
• ზოგადი მდგომარეობის სტაბილიზაცია;
• უზრუნველყოს ბავშვის სხეულის ჟანგბადის სათანადო გაჯერება;
• დაიცვას შეშუპებისგან მოგვიანებითორსულობა;
• შეამცირეთ სტრიების რაოდენობა ან დაიცავით მომავალი დედა მათი გარეგნობისგან;
• დამუხტვა დადებითი ემოციებით.

ქალის ცხოვრების სპორტული მხარე ხელს შეუწყობს სხეულის შენარჩუნებას შესანიშნავ ფორმაში. მშობიარობისთვის მომზადებული უფრო ადვილად გაუძლებს პროცესს და ახალგაზრდა დედა ნანატრი შვილის გაჩენის შემდეგ ფიგურის აღდგენას ბევრად უფრო სწრაფად შეძლებს.

როგორ იცით, შეგიძლიათ თუ არა ვარჯიშის დაწყება?

ზოგიერთ სიტუაციაში ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ უკუნაჩვენებია, არამედ რეკომენდებულია მრავალი წამყვანი ექსპერტის მიერ. თუ ბედნიერი დროის დაწყებამდე ქალი პროფესიონალურად ვარჯიშობს ადრეულ სტადიაზე, ის უფრო ნაკლებად პროდუქტიული უნდა გახდეს, ვიდრე ადრე.

ახალ სიტუაციასთან დაკავშირებით გაკვეთილის პროგრამის კორექტირება დასჭირდება. სხვა შემთხვევაში აუცილებელია კონსულტაციის დანიშვნა კვალიფიციურ ინსტრუქტორთან, რომელსაც შეუძლია განვითარება ინდივიდუალური პროგრამასაუბრის შემდეგ მიღებული მონაცემების საფუძველზე ტრენინგი.

იმის დარწმუნება სპორტული ორიენტაციასანამ ბავშვის ტარება შესაძლებელია და ექსპერტების მიერ რეკომენდებულია, მომავალი დედები იწყებენ ფიქრს, რომელი მიმართულება ჯობია აირჩიონ უახლოეს მომავალში.

ექიმები ორსული ქალების ყურადღებას ამახვილებენ რამდენიმე ცნობილ სპორტზე, რომლებიც კარგად შეეფერება გესტაციის ნებისმიერ პერიოდს:

• ცურვის გაკვეთილი. ეს გახდება საუკეთესო მეთოდიწინააღმდეგ ბრძოლაში გადაჭარბებული დატვირთვახერხემალზე და სახსრებზე. წყალში სავარჯიშოების კომპლექტი აძლიერებს კუნთების მასას, ასევე საშუალებას აძლევს სხეულს დაისვენოს და მოიცილოს დაძაბულობა.
• სპეციალური ფიტნესი, რომელიც მოამზადებს სხეულს დაბადების პროცესისთვის და გააუმჯობესებს ყველა კუნთის მოქნილობას.

• იოგას ან პილატესის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს გაჭიმვას, სუნთქვის პროცესის კონტროლს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მშობიარობის დროს და გაუმჯობესებას. ზოგადი მდგომარეობაქალები. კურსს ასწავლის იოგას თითქმის ყველა სკოლა სპეციალური კლასებიმომავალი დედებისთვის, ორსულობის დროს ეს პრობლემა არ იქნება. ექიმს, რომელსაც მომავალი დედა ირჩევს სპორტულ საკითხებთან დაკავშირებით კონსულტაციისთვის, უნდა აირჩიოს სხეულისთვის შესაძლებელი დატვირთვა. ამისათვის მას შეიძლება დასჭირდეს მიმდინარე ტესტები და წარსული გამოცდების დასკვნები. ბოლო თვეებისპეციალისტები სხვადასხვა დარგში. ორსულობის ადრეულ სტადიაზე, რა არის შესაძლებელი და რა არა, მკაცრად განსაზღვრავს ექიმს, არ უნდა დანიშნოთ დამოუკიდებლად.

ნიუანსები და დეტალები გაკვეთილების დროს

ქალს უნდა ესმოდეს, რომ ორსულობა ინდივიდუალური პროცესია, ამიტომ ყველას არ არის რეკომენდებული იგივე ვარჯიშები. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა მან დაადგინოს, რა სახის სპორტი იქნება ორსულობის დროს. იდეალური ვარიანტიშენთვის. საზოგადოების დინამიური განვითარების გათვალისწინებით, ინტერესთა ჯგუფები ადვილად იკრიბებიან და სავსეა მრავალფეროვანი პროგრამებით ყველა გემოვნებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ ოდნავი ეჭვი, შეგიძლიათ მიმართოთ პერსონალურ ტრენერს.

რეჟიმის გადაწყვეტის შემდეგ, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიშები, რომლებიც ნებადართულია პირველ თვეებში, მკაცრად აკრძალული იქნება შემდგომ ეტაპებზე მზარდი მუცლის გამო. დროთა განმავლობაში ინსტრუქტორს მოუწევს მათთვის ღირსეული, ნაზი შემცვლელის პოვნა.

ორსული ქალების ძირითადი წესები

• მკაცრად აკრძალულია გადახურება, ეს ხელს შეუწყობს ბავშვის სისხლის მიწოდების დარღვევას.
• გაჭიმვის ვარჯიშების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობა რელაქსინის მოქმედების გამო.
• თუ ორსულ ქალზე მზრუნველ ექიმს აღმოაჩნდა ანემია, მრავალჯერადი ორსულობა ან სპონტანური აბორტის საფრთხე, მაშინ ორსულობის დროს ვარჯიშიც კი საკამათო საკითხად იქცევა.
• არ არის რეკომენდებული ორსულობის ნებისმიერ სტადიაზე ქალების მონახულება სპორტული დარბაზებისათანადო ვენტილაციის სისტემის გარეშე.
• ორსულობის დროს კარდიო ვარჯიშები უნდა გამოირიცხოს სავარჯიშო პროგრამიდან, ვინაიდან გული უკვე ორმაგ დატვირთვას ექვემდებარება.

მთავარი მიზანი იქნება ფიზიკური აქტივობის თავიდან აცილება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მომავალი დედის დაზიანება ან დაცემა. ამიტომ უმჯობესია კალათბურთის, ცხენოსნობისა და სნოუბორდის სექციები მოგვიანებით გადადოთ და მათ დაუბრუნდეთ მხოლოდ ბავშვის გაჩენის შემდეგ.

რამდენი დრო უნდა დაუთმოთ სპორტს?

ქალებისთვის, რომლებიც ადრე აქტიურად არ იყვნენ დაკავებული სპორტით, ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა არ უნდა აღემატებოდეს 30 წუთს დღეში კვირაში 3-ჯერ, განსაკუთრებით პირველ ტრიმესტრში. მეტი ხშირი ვარჯიშიშეიძლება გახდეს დამატებითი სტრესი სხეულისთვის, რომელიც ჯერ კიდევ ახლახან აღდგება ახალი ეტაპიცხოვრება.

კარგი საწყისი ტრენინგიიქნება ფეხით, სასურველია შიგნით პარკის ტერიტორია. იქ, მომავალი დედა შეძლებს, დახმარებით მარტივი დატენვამოზილეთ ზედა და ქვედა კიდურები. სამომავლოდ ექიმთან შეთანხმებით შესაძლებელია ორსულობის დროს სირბილიც.

ივარჯიშეთ ჯანმრთელობის პრობლემების გამოვლენისას

ამრიგად, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ ორსულებს საერთოდ არ ეკრძალებათ სპორტი, თუნდაც ორსულობის ადრეულ ეტაპზე. რა არის შესაძლებელი და რა არა, მხოლოდ სპეციალისტები ადგენენ. თუ მომავალ დედას მოულოდნელად შეექმნა პრობლემები ფარისებრი ჯირკვალისისხლძარღვები, გული, ხერხემალი ან ძალიან სწრაფი აკრიფეთწონა, შემდეგ აქტიური ვარჯიშებიცოტა ხნით უნდა იყოს მიტოვებული.

ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობის ნებართვა ამ შემთხვევაში მხოლოდ ორსულობას აკვირდება ექიმს და მეან-გინეკოლოგს.

ორსულობის ადრეულ პერიოდში ვარჯიშის თავისებურებები

ისე, რომ კლასები ტარდება ჯანმრთელობისთვის, სხეულისთვის და კუნთოვანი მასა, ისინი უნდა გაკეთდეს რეგულარულად, ანუ კვირაში ორჯერ მაინც. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება სხეული საჭირო ტონუსში. ორსულობის დროს იშვიათი ფიზიკური აქტივობა უფრო მეტ სტრესს გამოიწვევს, ვიდრე სარგებელს მომავალი დედისთვის.

ვარჯიში უნდა დაიწყოს ბოლო ჭამიდან მინიმუმ ორი საათის შემდეგ და ასევე არ დაივიწყოთ ოთახში ან სპორტდარბაზში ჟანგბადის დეფიციტის შევსება.

სავარჯიშოების შემუშავებულმა კომპლექტმა უნდა უზრუნველყოს მხოლოდ სიამოვნება და ენერგია და ასევე ხელი შეუწყოს ვარჯიშის გაგრძელების სურვილს. ზედმეტად მუშაობა მკაცრად აკრძალულია, რათა დედამ და მისმა არ დაბადებულმა ბავშვმა არ იგრძნოს დისკომფორტი, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ორსულობის მიმდინარეობაზე. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ყველა ჩამოთვლილ წესს და რეკომენდაციას, ფიზიკურ აქტივობას მოუტანს სარგებელს და მნიშვნელოვან შედეგებს, რაც ხელს შეუწყობს დაბადების პროცესში.

შეესაბამება თუ არა სპორტი და მშობიარობა? ეს კითხვა, რა თქმა უნდა, ჩნდება იმ მომავალ დედებს შორის, რომლებიც მიჩვეულები არიან ვარჯიშის საშუალებით სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. გაარკვიეთ, რა თავისებურებები აქვს ფიტნესის კურსებს ბავშვის მოლოდინში, რა სახის ვარჯიში შეიძლება გამოვიყენოთ ადრეულ ეტაპებზე და რომელი გამოდგება მშობიარობამდე ცოტა ხნით ადრე.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში?

როდესაც ქალი გაიგებს, რომ რამდენიმე თვეში დედა გახდება, ეს ფაქტი მის ჩვეულ რუტინაში ბევრ ცვლილებას მოაქვს. ერთ-ერთი პირველი კითხვა, რომელიც ჩნდება, არის ფიზიკური დატვირთვის რეჟიმის კორექცია, რათა უზრუნველყოფილი იყოს მაქსიმალური კარგი პირობებიდედის მუცელში ბავშვის ჩამოყალიბებისთვის. უსაფრთხო იქნება გაგრძელება ინტენსიური კლასებისპორტი ორსულობის დროს? როგორ შევინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში, რომ მშობიარობამ კარგად ჩაიაროს და ამის შემდეგ სწრაფად დაიბრუნოთ ოპტიმალური ფორმა?

სწორი პასუხი კითხვაზე, შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ფიტნესში ჩართვა, შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მომავალი დედის ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. გასათვალისწინებელია, რომ ყველა ქალის სხეული ინდივიდუალურია. მშვენიერი სქესის ზოგიერთი წარმომადგენელი, სანამ არ დაბადებულ შვილს ელოდება, შეიძლება სპორტდარბაზში წავიდეს გაკვეთილებზე ორსულობის ბოლო კვირებამდე, ზოგი კი, სპონტანური აბორტის საფრთხის თავიდან ასაცილებლად, შეიძლება რეკომენდებული იყოს საწოლის დასვენება. ავტორი ზოგადი წესი, ამ პოზაში მყოფ ქალებს ურჩევენ ზომიერად ვარჯიშს, მაგრამ მათი ტიპი და ინტენსივობა სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ უნდა განისაზღვროს.

რა სპორტის გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დროს?

მიუხედავად იმისა, რომ მომავალი დედები მგრძნობიარეა დაღლილობა, მათ უნდა ეცადონ შეინარჩუნონ ბალანსი აქტიურს შორის სპორტული დატვირთვებიდა მჯდომარე დასვენება. თუ ქალის რუტინა მოიცავს ორსულთა ტანვარჯიშს და რეგულარულ სიარულს, ეს მხოლოდ სარგებელს მოუტანს ბავშვს. ასეთი ზომიერი დატვირთვებიეფექტურად გააუმჯობესებს დედის ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევას, რის შედეგადაც ნაყოფი მიიღებს ნორმალური განვითარებისთვის აუცილებელ ჟანგბადს და ნუტრიენტები. კარგი ეფექტიფიტნეს იოგას, პილატესისა და წყლის აერობიკის ვარჯიშების ნაკრები ასევე დაგეხმარებათ ორსულობის დროს.

იმისათვის, რომ ორსულებმა ვარჯიშმა მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს როგორც ქალს, ასევე მის საშვილოსნოში მყოფ ბავშვს, უნდა გვახსოვდეს რამდენიმე უკუჩვენება. მომავალმა დედამ არ უნდა გააკეთოს ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთებზე - მაგალითად, კრუნჩხვის გაკეთება ან მუცლის ამოტუმბვა. ფიტნეს ელემენტები, როგორიცაა ხტომა, ზურგის რკალი, უეცარი რხევა და ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც ხასიათდება მაღალი ინტენსივობით. ასევე, გესტაციის პერიოდში, გართულებების ძალიან მაღალი რისკის გამო, შეუძლებელია შესრულება დენის კომპლექსებისავარჯიშოები.

ჩაჯდომა ორსულობის დროს

ამ ტიპის ფიზიკური ვარჯიში სწორი შესრულებაბევრ სარგებელს მოუტანს ქალს. ორსულობის დროს ჩაჯდომა არა მხოლოდ აძლიერებს თეძოსა და ზურგის კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს მენჯის სარტყლის სახსრებს უფრო მოქნილი გახდეს, რაც ძალიან სასარგებლოა მშობიარობის დროს. იმისათვის, რომ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს ასეთი ვარჯიშების დროს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი შეუფერხებლად, ან კიდევ უკეთესი, ჩაჯდეთ საყრდენით. სახლის პირობებში ამ მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი. კიდევ უფრო მოსახერხებელი და ეფექტურია ჩაჯდომის გაკეთება სპეციალურად აღჭურვილ ოთახებში, ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.

აკვა ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის

ამ ტიპისფიტნეს აქტივობა არა მხოლოდ უსაფრთხოა, არამედ ძალიან სასარგებლოა მომავალი დედებისთვის. სავარჯიშოების კომპლექტების შესრულება წყლის გარემოუფრო ადვილია, რაც იწვევს გაუმჯობესებას არა მხოლოდ ფიზიკური მდგომარეობა, არამედ ქალის განწყობაც. ორსული ქალების აკვა ტანვარჯიში უმეტეს შემთხვევაში ტარდება გამოცდილი ინსტრუქტორების ხელმძღვანელობით, რაც გარანტიას იძლევა სწორი განაწილებადატვირთვები ვარჯიშის დროს. თავისუფალი ცურვაც კი არის მკვეთრი, ინტენსიური დარტყმების გარეშე დიდი სპორტიორსულებისთვის, ადრეული სტადიებიდან მშობიარობამდე ბოლო კვირებამდე.

ფიტნესი ორსულებისთვის - 1 ტრიმესტრი

მნიშვნელოვანი პირობაქალისთვის, რომელსაც ბავშვის მოლოდინის პირველ თვეებში სურს გააგრძელოს აქტიური ცხოვრების წესი - მიიღეთ დეტალური რეკომენდაციებიამის შესახებ თქვენი ექიმისგან. პირველ ტრიმესტრში ორსულობისა და სპორტის წარმატებით შერწყმის მიზნით, სპეციალისტმა უნდა დაადასტუროს რაიმე უკუჩვენების არარსებობა. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ სავარჯიშოების ბუნება, რომელიც შესრულდება. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ორსულობის დროს ფიტნესი ადრეულ სტადიაზე უსაფრთხო იყოს და არ გამოიწვიოს საშვილოსნოს ჰიპერტონიურობა, ქალმა არ უნდა დაძაბოს კუჭი, არ უნდა გააკეთოს უეცარი გადახვევა, მოხრა ან ფეხების ატრიალება.

ფიტნესი ორსულებისთვის - მე-2 ტრიმესტრი

ამ პერიოდში ორსულობის პროცესთან დაკავშირებული მრავალი ფიზიოლოგიური რისკი მცირდება, ქალი თავს უკეთ გრძნობს და ქრება ტოქსიკოზი. ეს პერიოდი ძალიან ხელსაყრელია ორსულებისთვის ფიტნესის გასაკეთებლად და მშობიარობისთვის ორგანიზმის კარგად მოსამზადებლად. მეორე ტრიმესტრში სპორტი მიზნად ისახავს ზურგის, ზურგის ქვედა ნაწილის, მუცლისა და ბარძაყის კუნთების გაძლიერებას. თქვენ უნდა იცოდეთ რას აარიდოთ თავი ჟანგბადის დეფიციტინაყოფი და თავბრუსხვევა თავად ორსულში, ის ვერ ვარჯიშობს ზურგზე წოლისას - უნდა აირჩიოს სხეულის პოზიციები მუხლებზე და ხელებზე აქცენტით.

ფიტნესი ორსულებისთვის - მე-3 ტრიმესტრი

ასეთ გვიან ეტაპებზე ქალების აზრები დაკავებულია მომავალი დაბადება. მესამე ტრიმესტრში სპორტი შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს მას სხეულის მომზადებაში ამ მნიშვნელოვანი, საპასუხისმგებლო პროცესისთვის. ორსულობის ბოლო კვირებში მომავალმა დედებმა სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ ფიზიკურ აქტივობასთან, რათა არ მოხდეს მშობიარობის დაწყების ვადაზე ადრე პროვოცირება. ამ მიზეზით, მათ არ ურჩევენ ფიტნესში დამოუკიდებლად ჩართვას, უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მესამე ტრიმესტრში ორსული ქალის ორგანიზმში აქტიურად იწარმოება ჰორმონი რელაქსინი, რომელიც გავლენას ახდენს სახსრებზე და ხდის მათ უფრო ელასტიურს. თუ მომავალი დედაინტენსიურად გაიჭიმება, შესაძლოა საკუთარ თავში დისლოკაციის პროვოცირებაც კი მოხდეს. ამ მიზეზით ქ ბოლო კვირებიორსულობის დროს ფიტნეს გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს უეცარი მოძრაობების გარეშე. ქალს უნდა ახსოვდეს, რომ ის არ აკეთებს ასეთ კომპლექსს წონის დაკლების ან სხვა მიზნების მისაღწევად. სპორტული შედეგები- ის მხოლოდ ამშვიდებს კუნთებს, რომლებიც დაკავშირებულია უმძიმესი დატვირთვადა მშობიარობისთვის ემზადება.

ვიდეო: ფიტნესი ორსულობის დროს