ამოტუმბეთ კისრის წინა კუნთები. როგორ აითვისოთ კისერი სახლში - სავარჯიშოები და რჩევები

კისრის განვითარებული და ძლიერი კუნთები არა მხოლოდ სპორტსმენის სიძლიერისა და გამძლეობის მტკიცებულებაა, არამედ მისი დისციპლინისა და სისტემატური ვარჯიშის შეფასების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმი. თუ ვარჯიშის დაგეგმვის წინასწარ ეტაპზეც კი, სპორტსმენი არ ფიქრობს დეტალურად, თუ როგორ უნდა აითვისოს კისერი სწორად, შედეგად მან შეიძლება შეიძინოს მახინჯი პროპორციები.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი: ანატომია

ორგანო შედგება 18 პატარა კუნთისგან, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან პირის ღრუს სხვადასხვა მოძრაობაზე, თავის წრიულ ბრუნვაზე და ა.შ. აქ არის ძირითადი კუნთები:

• სტერნოკლეიდომასტოიდი. ის განლაგებულია გვერდზე და როცა ადამიანი წინ იყურება, ლათინური ასო V-ს დაემსგავსება.
• მეორე კუნთი მიმაგრებულია ჰიოიდულ ძვალზე და მდებარეობს ნიკაპის ქვეშ.
• ტრაპეციული. ეს კუნთი პასუხისმგებელია თავის ბრუნვის ფუნქციაზე და გარდა ამისა ხელს უწყობს ხერხემლის ზედა ნაწილის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებას, მხრის პირებს აერთიანებს, მხრებს აწევს და ა.შ.

ამ ძირითადის გარდა, არსებობს მრავალი დამხმარე და დამატებითი კუნთების ჯგუფი.

კისრის კუნთების ვარჯიშის მნიშვნელობა

ძლიერი კისერი არა მხოლოდ ესთეტიკური სილამაზეა, არამედ მისი მფლობელის ჯანმრთელობაც. სხეულის ამ კარგად განვითარებული ნაწილის ესთეტიკა უდაოა, რადგან გამოძერწილი მკერდი, ხელები და მხრები უბრალოდ არ უნდა არღვევდეს ჰარმონიას.

• ქალებმა ასევე უნდა იმუშაონ კუნთების ამ ჯგუფში, რადგან ღია დეკოლტეს ზონა ყოველთვის ქალბატონის კოზირია. ქალთა ვარჯიში არ უნდა შეიცავდეს მოძრაობებს ჭარბი წონით, რადგან ქალბატონებისთვის სასურველია მოხაზულობა და არა კუნთების ზომა.

• გაწვრთნილი კისერი ხელს უშლის კანის სწრაფ დაბერებას, დაბერებას და ორმაგი ნიკაპის გაჩენას და ზოგადად აუმჯობესებს თქვენს გარეგნობას.

• გაწვრთნილ მამაკაცსაც სჭირდება ეს ჯგუფი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. განვითარებული ქსოვილები ხელს შეუშლის ტკივილის გაჩენას ხერხემლის ზედა ნაწილში და ოსტეოქონდროზს. ეს განყოფილება შეიცავს დიდი რაოდენობით სისხლძარღვებს და ნერვულ დაბოლოებებს, ამიტომ ვარჯიში უზრუნველყოფს ნორმალურ ინტრაკრანიალურ წნევას და შაკიკისა და სპაზმის არარსებობას. გარდა ზემოაღნიშნულისა, გაწვრთნილი ზედა განყოფილება უზრუნველყოფს ხერხემლის მხარდაჭერას, რაც არასდროს არის ზედმეტი.

გაკვეთილების დასაწყებად ემზადება

კისრის კუნთების ამოტუმბვისა და ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიში უნდა დაიწყოთ და დაასრულოთ დათბობით და დაჭიმვით. გარდა ამისა, აუცილებელია ადეკვატური დატვირთვის შერჩევა, რადგან ჭარბი წონა ან წინააღმდეგობა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის სერიოზული დაზიანება.

იმისათვის, რომ საკმარისად გაათბოთ და მოამზადოთ კუნთები ვარჯიშამდე, თქვენ უნდა განახორციელოთ რამდენიმე ძირითადი გახურების ელემენტი:

• თავის ბრუნვა და დახრილობა ყველა მიმართულებით;

• თავის დიაგონალზე დახრილობა;

• გაჭიმეთ წინ და უკან და გვერდებზე ხელების გამოყენებით.

Შენიშვნა! საკმარისი იქნება თითოეული ვარიანტის 10-ჯერ შესრულება, რათა კუნთები მოემზადოთ ვარჯიშის გაზრდილი დატვირთვისთვის. გაჭიმვა და მოხრილი უნდა განხორციელდეს ნელა, ბოჭკოების დაჭიმვის შეგრძნებით და მაქსიმალურ პიკზე დაფიქსირება 3-5 წამის განმავლობაში.

აუცილებელია ვარჯიშის დასრულება ისეთივე გაჭიმვით, როგორც ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში, ვინაიდან ბოჭკოები დამოკლების ტენდენციას იძენს. კუნთების დამოკლება უკიდურესად არასასურველი მოვლენაა ორგანიზმისთვის საშიში შედეგების გამო. ვარჯიშის შემდეგ ხანმოკლე შემცირება დაჭიმვის არარსებობის შემთხვევაში ხდება ხანგრძლივი და მუდმივიც კი, რაც იწვევს ბლოკირებას, სპაზმს, ჰიპერტენზიას და ძლიერ თავის ტკივილს.

Მნიშვნელოვანი! თუ სპორტსმენი განიცდის ტკივილს სავარჯიშო დარბაზში სიარულის შემდეგ, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ იგი საკმარისად ეფექტურად არ დაჭიმულა, არ მოამზადა ქსოვილები ან ცდილობდა ზედმეტი წონის აწევას.

ვარჯიშები წონებით კისრის კუნთების გასავითარებლად

სპორტსმენები ხშირად ვარჯიშობენ დელტოიდებთან და ტრაპეციებთან ერთად. თუმცა, თუ ვარჯიშის ბოლოს შეასრულებთ რამდენიმე საიზოლაციო ელემენტს (მხოლოდ კისერზე), მიღებული ეფექტი გაორმაგდება.

• თავის აწევა „ზურგზე მწოლიარე“ პოზიციიდან. ამ ტიპის ვარჯიში საუკეთესოდ შესრულებულია ბრტყელ ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. თავი, ზედა ხერხემალი და მხრები შეკიდული უნდა დარჩეს. შტანგას წონის ფირფიტა შუბლის ცენტრს ათავსებენ, ადრე პირსახოცით იფარებენ და ორივე ხელით იჭერენ. ამოსუნთქვა - ნიკაპი ნელა აღწევს მკერდისკენ, ჩასუნთქვა - დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 6-8 გამეორება. ეს ელემენტი დაეხმარება მათ, ვისაც აინტერესებს, როგორ აითვისოს კისერი სახლში (რკინის ნაცვლად, შეგიძლიათ აიღოთ ნებისმიერი წონა), რადგან ყველა ქსოვილზე მუშავდება. ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია ჰანტელებით.

• თავის აწევა „მუცელზე დაწოლილი“ პოზიციიდან. იმუშავეთ იმავე პრინციპით, როგორც წინა სავარჯიშოში, მხოლოდ საჭიროა მუცელზე დაწოლა და ბლინი ხელებით თავის უკანა მხარეს დაიჭიროთ. ამოსუნთქვა - თავი უკან იჭიმება და ასე 6-8 გამეორებით.
• წევა თასმით. კისრის სწრაფად ამოტუმბვაში დაგეხმარებათ სპეციალური სამაჯური, რომლის პირველი მხარე თავზეა გადაყრილი, მეორე კი ტვირთის დასამაგრებლად გამოიყენება. საწყისი პოზა არის სხეული, რომელიც იხრება წინ მართი კუთხით. ამოსუნთქვა - თავი ნელა ეშვება ქვევით, სანამ წონა იატაკს არ შეეხება და ამის შემდეგ სპორტსმენი უბრუნდება საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

Მნიშვნელოვანი! კისრის თასმით გაბერვა საკმაოდ საშიშია. ამ ტიპის ვარჯიში მხოლოდ პროფესიონალ, გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ადრე გაწვრთნილი კუნთებით.

ვარჯიშები დამატებითი წონის გარეშე

კისრის ამოტუმბვის სავარჯიშოები დამატებითი წონის გარეშე საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ კისრის ამოტუმბვა სახლში დამატებითი მოწყობილობების გამოყენების გარეშე. მთავარია აქცენტი გაჭიმვაზე და გაზრდილი სიფრთხილე, სირბილე ყოველ მოძრაობაში. თუ სწორად გაკეთდა, შეგიძლიათ განავითაროთ კისერი სპორტდარბაზში ძვირადღირებული მოგზაურობის გარეშე. იმის გამო, რომ ეს ელემენტები შესრულებულია წონის გარეშე, მათი გამეორება შესაძლებელია 15-20 ჯერ. მთავარი პირობაა ადეკვატური დატვირთვა ამოწურვის გარეშე.

• წინააღმდეგობის გაწევით წინ დაიხარეთ. დაიდეთ ნიკაპი ხელისგულების ძირზე და მიიწიეთ მკერდისკენ, შეეცადეთ გადალახოთ ხელების წინააღმდეგობა.
• იხრება უკანა წინააღმდეგობით. შესრულების პრინციპი იგივეა, ოღონდ ხელები კეფის უკანა მხარეს შემოეხვია, თავი კი უკან გამოწეული.
• ბრუნავს იარაღის გამოყენებით. დაიჭირეთ ნიკაპი ხელით და ამავდროულად მოაბრუნეთ თავი, გადალახეთ წინააღმდეგობა.

• როტაცია თავზე აქცენტით. ყურადღება მიაქციეთ თავზე და ფეხის თითებს. გადაიტანეთ თავი სხვადასხვა მიმართულებით. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ დამატებით აირჩიონ წონა.
• „ჭიდაობის ხიდი“ და როტაცია. დაიკავეთ „ჭიდაობის ხიდი“ პოზიცია და შეასრულეთ წინა მოძრაობების მსგავსი წინსვლა. თუ სპორტსმენი გამოცდილია, მას შეუძლია შეასრულოს ის დამატებითი წონებით მკერდზე ფირფიტის სახით.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ვარჯიშის ამ ელემენტმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მდგომარეობაზე, ამიტომ ის შესაფერისია მხოლოდ მოწინავე სპორტსმენებისთვის ან მოჭიდავეებისთვის.

• თავი იხრება. ამის მისაღწევად, თქვენ არ შეგიძლიათ პარტნიორის დახმარების გარეშე. საწყისი პოზა დგას ოთხზე. თავი შუბლის მიდამოში პირსახოცით იჭრება, ბოლოებს კი პარტნიორი უჭირავს. ნიკაპი ჩამოწეულია მკერდისკენ, წინააღმდეგობის დაძლევით.
• თავის ამწეები. იმავე პოზიციიდან სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს, ორივე ხელით დაიჭიროს თავი. მისი სიძლიერის გადალახვით, შეეცადეთ აწიოთ თავი რაც შეიძლება მაღლა.

Მნიშვნელოვანი! წინააღმდეგობამ არ უნდა გამოიწვიოს დამატებითი უარყოფითი გრძნობები.

• კისრის ჰორიზონტალურ ზოლზე ასასვლელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ აზიდვები ფართო ხელით, თანდათანობით მონაცვლეობით წინ და უკანა მჭიდებს შორის.

თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა აწიოთ კისერი სპორტდარბაზში, მაშინ ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები ღირსეული გამოსავალია სიტუაციიდან. ვიმედოვნებთ, რომ შემოთავაზებული ტრენინგი დაგეხმარებათ გახდეთ პროპორციული სხეულის და ლამაზი, ტონიანი ფიგურის მფლობელი.

ვიდეო: როგორ აითვისოთ კისერი სახლში

სალამი! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ჩვენს კისერზე. ჩამოტვირთავთ? პირადად მე არასოდეს მიმიქცევია დიდი ყურადღება სხეულის ამ ნაწილზე. ჩემი წინა მუშაობის სპეციფიკიდან გამომდინარე, კისერი მუდმივ „დაძაბვაში“ მქონდა. 7 წლის განმავლობაში ატარებდა ჩანთას, რომელზეც ავეჯის ერთ მხარზე დაყენება-აწყობა იყო მოწყობილი. ის დაახლოებით 13 კგ-ს იწონიდა.

თავიდან დავიწყე მისი ტარება ერთ მხარზე, მარჯვნივ, რადგან უფრო კომფორტული იყო ჩემთვის. შემდეგ შევამჩნიე, რომ ტრაპეციული კუნთების ზომაში არასწორი განლაგება მქონდა. მარჯვენა კუნთი მარცხენაზე დიდი იყო. ამიტომ ჩანთის მარცხენა მხარზე ტარებას უნდა შევეჩვიო. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ორივე კუნთის მოცულობა დაიწია და დაიწყო მეტ-ნაკლებად ესთეტიურად სასიამოვნო გამომეტყველება.

ზოგადად, ეს ჩანთა და კვირაში 6 დღე კილომეტრიანი სეირნობა არის მთელი ის სტრესი, რაც კისერს და ტრაპეციას ვაძლევდი 7 წლის განმავლობაში. საღამოს დარბაზში რომ მოვედი, ეს კუნთები ცალ-ცალკე არ ვვარჯიშობდი. მახსოვს, ვცდილობდი, მაგრამ არ ეწეოდა. მაქსიმუმი, რაც შემეძლო, იყო 3 კომპლექტი დგომა მხარ-ყურის აწევით წვერით (შტანგა იჩეჩება).

მაგრამ ამ სტატიაში მინდა გადავხედო კისრის კუნთების განვითარების ძირითად სავარჯიშოებს და გავამახვილო ყურადღება ამ თემაზე სხვა მნიშვნელოვან საკითხებზე. ეს არის კისერი, რომელიც ვიზუალურად ხდის ტანის ზედა ნაწილს უფრო მასიურს და შესამჩნევი რჩება ტანსაცმლის ნებისმიერ ჭრილში. ასე რომ, თამაში სანთლად ღირს და თქვენ უნდა გაარკვიოთ. დავიწყოთ ახლავე!

და დავიწყებთ ანატომიით (მოკლედ)...

კისერი მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას, ზედაპირულ, შუა და ღრმას და თითოეული მათგანი ასრულებს სპეციფიკურ ფუნქციას - თავის მობრუნებას, საღეჭი და ყლაპვის რეფლექსებს, იცავს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლს და მრავალი სხვა. მოდით შევხედოთ კუნთებს, რომლებიც შეიძლება და უნდა ამოტუმბოთ:

• სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთი. იგი მდებარეობს კისრის წინა მხარეს და ჰგავს ლათინურ ასო V-ს.
• ფართო ტრაპეციის კუნთი. მდებარეობს კისრის უკანა მხარეს.
• ჰიოიდური ძვლის კუნთები. მათი მდებარეობა ზუსტად ნიკაპის ქვეშა.

იქ საკმაოდ ბევრი კუნთია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო დეტალურად შეისწავლოთ ისინი ქვემოთ მოცემულ სურათზე (დააწკაპუნეთ მასზე გასადიდებლად)

შერბილებული კისრის სარგებელი

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რა ტიპის კისრის კუნთები არსებობს და როგორ ამოტუმბოთ ისინი. მაგრამ რატომ არის ეს საჭირო?

1. სილამაზე და ესთეტიკა. ერთ-ერთი პირველი უპირატესობა სილამაზეა. ბოლოს და ბოლოს, თუ ბოდიბილდერს აქვს ამოტუმბული სხეული, მაგრამ უფორმო კისერი, ის ესთეტიურად არ გამოიყურება. მშვენიერი რელიეფის მქონე კისერი ყურადღებას იპყრობს და საუბრობს სპორტსმენის დისციპლინასა და გამძლეობაზე. ეს ასევე მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, ბუნებრივია, ამ საკითხში გადაჭარბება არ არის საჭირო. თუ გამუდმებით ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ დაივიწყოთ დახრილი და ჩამოშვებული კანი, ორმაგი ნიკაპი და ნაადრევი დაბერება. ასევე, ლამაზი, გამოძერწილი კისრით, დეკოლტეს არე კიდევ უფრო შთამბეჭდავად გამოიყურება.
2. ჯანმრთელობა.კისრის კუნთების ვარჯიში ძალიან სასარგებლო გავლენას ახდენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. ძლიერი კისერი ამცირებს ოსტეოქონდროზის, მაღალი წნევის, ნევროლოგიური დაავადებების რისკს, ასევე ხსნის დაღლილობას და დაძაბულობას.
3. ჩართული სპორტსმენები დაუკავშირდით სპორტს, აუცილებლად უნდა გააძლიერო კისრის კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, მათ შორის ტვინის შერყევა და ზარალი შეჯიბრებებში.
4. ბოდიბილდინგში ჩართული ადამიანებისთვის ძლიერი კისერია მხარდაჭერაბევრ ვარჯიშში, განსაკუთრებით შტანგით.

ახლა მოდით გავიგოთ, როგორ მოვამზადოთ კისერი სერიოზული ვარჯიშისთვის.

მოსამზადებელი ეტაპი

კისრის კუნთები ძალიან ადვილად ზიანდება, ამიტომ სერიოზული ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია მოსამზადებელი გახურება. ეს ხელს შეუწყობს სასურველი უბნის გახურებას და დაჭიმვის თავიდან აცილებას. ყველაზე შესაფერისი სავარჯიშოები მოიცავს შემდეგს:

• თავი იხრება. თავი წინ მოხარეთ, ეცადეთ, ნიკაპი მკერდზე დაწიოთ რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ კი უკან, შეძლებისდაგვარად დახაროთ თავი.
• უხვევს. თავი მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, შეეცადეთ ყურები მხარზე მიიტანოთ.
• როტაციები. თავი გადაატრიალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.
• წრიული ბრუნვები. თავი ოდნავ გადახარეთ მარჯვენა მხარეს და შემოხვიეთ წრეში, ჯერ ქვემოთ, შემდეგ მარცხნივ და წინ.
• კისრის გვერდითი კუნთების გასათბობად მკლავი ასწიეთ ზემოთ, იდაყვში მოხარეთ და მოპირდაპირე მხარეს ყურისკენ მიიწიეთ. ხელების შეცვლა.
• კისრის კუნთების წინა ჯგუფისთვის, თითები შემოახვიეთ და მოათავსეთ თავის უკანა მხარეს. თავის დაჭერისას უკან მოხარეთ.
• კუნთების უკანა ჯგუფისთვის, ხელისგულები შუბლზე დადეთ და ეცადეთ, წინ დაიხაროთ.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი, მოდუნებული ტემპით, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობა ან აჩქარება. უსაფრთხოების მარტივი წესების შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან ძლიერი ტკივილი და მოგაშორებთ სპორტდარბაზში სიარულის დიდი ხნით.

გააკეთეთ 5-7 გამეორება, ვარჯიშის დროს იგრძნოთ დაძაბულობა და დაძაბულობა კუნთებში. დათბობა უნდა გაგრძელდეს 3-5 წუთი. შემდეგ თქვენ უნდა დაიწყოთ ძალების ვარჯიში.

სავარჯიშოები კისრის კუნთებისთვის

თქვენ შეგიძლიათ კისრის კუნთების ამოტუმბვა, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. პირველ შემთხვევაში, სხვადასხვა წონა და სპორტული აღჭურვილობა დიდად დაეხმარება. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები:

იწვა სკამზე სახეზე ქვემოთ. დადექით სკამზე მუცლით დაბლა, მხრები მოათავსეთ ზედაპირის კიდესთან, თავი შეკიდული უნდა იყოს, საყრდენის გარეშე. ამის შესასრულებლად ასევე დაგჭირდებათ აწონვის აგენტი, მაგალითად, დისკი შტანისგან. მოათავსეთ იგი თავის უკანა მხარეს და ნელა დახარეთ თავი ქვემოთ და შემდეგ ზემოთ.

გააკეთეთ 10-15 გამეორება. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური წონით და თანდათან გაზარდოთ იგი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ დატვირთვა პარტნიორის დახმარებით. მან უნდა დააჭიროს თქვენი თავის უკანა მხარეს, თქვენ კი წინააღმდეგობა უნდა გაუწიოთ კისრის კუნთების გამოყენებას მოხრის გზით.

იწვა სკამზე სახეზე მაღლა. გადაახვიეთ ზურგზე, თავი მხარდაჭერის გარეშე, მხრები სკამის ხაზის გასწვრივ. გააკეთეთ იგივე მოძრაობები, როგორც წინა ვარჯიშში, წონა მხოლოდ შუბლზე დაიდეთ. არ დაგავიწყდეთ შტანგის ნაცვლად პარტნიორის ძალის გამოყენება. ბევრი სპორტსმენი ურჩევნია ამ ტიპის ვარჯიშს. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ეს ძალიან ფრთხილად და ფანატიზმის გარეშე.

იწვა სკამზე თქვენს მხარეს. დაწექით გვერდით ისე, რომ მხრები გასწორდეს სკამზე და თავი ჩამოკიდეთ. დაადეთ შტანგის დისკი თავზე. თავი ასწიე. 10-15 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ მხარე. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შეიცვალოს. დაჯექი სკამზე მუხლებში მოხრილი ფეხებით. ჩაეხუტეთ მათ ხელებით, მჭიდროდ დააჭირეთ სხეულს.

პარტნიორმა უნდა მოახდინოს ზეწოლა მონაცვლეობით ორივე მხარეს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიტანოთ ცვლილებები ზეწოლაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები.

დგომა/ჯდომა სამაგრზე წონებით. სამაგრს უნდა მიამაგროთ წონა და თავზე დაიდოთ. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გადაწიეთ გვერდზე. ჯერ შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება მჯდომარე პოზიციიდან. მოხარეთ ნელა, შეუფერხებლად წინ, შეინახეთ ზურგი სწორი.

სავარჯიშოები სახლში გულისხმობს წონის და სპეციალური ხელსაწყოების არარსებობას. დატვირთვა წარმოიქმნება სპორტსმენის საკუთარი წონით. ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური მოიცავს:

"პლანკი". ეს მრავალფუნქციური ვარჯიში ხელს უწყობს მთელი სხეულის თითქმის ყველა კუნთის ჯგუფის, კისრის ჩათვლით, ტონუსში შენარჩუნებას. მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ეს შეიძლება გაკეთდეს ყველგან. ამისათვის მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, იდაყვები, ხელები და ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ.

მთავარი წესი არის ის, რომ თქვენი სხეული უნდა იყოს გაჭიმული ძაფის მსგავსი სრულყოფილი სწორი ხაზით. თქვენ უნდა იდგეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, ყოველ ჯერზე გაზარდეთ იგი.

"ჭიდაობის ხიდი". დადექით იატაკზე, თავზე, გახადეთ ის საყრდენი, გაშალეთ ფეხები მხრებზე ორჯერ ფართოდ და დაასვენეთ თითები ზედაპირზე. სამუშაოს დასაწყისში შეგიძლიათ ხელები იატაკზეც დაასვენოთ, მაგრამ თანდათან შეეცადეთ გადახვიდეთ შესრულებაზე მხარდაჭერის გარეშე და ხელები ზურგს უკან გადაწიოთ. ამ პოზაში დაიწყეთ თავის გვერდებზე გადაბრუნება და წინ და უკან. გააკეთეთ 10-15 ჯერ.

"ხიდი". დადექით ხიდზე, უბრალოდ მხარი დაუჭირეთ არა ხელებზე, არამედ თავზე. მოატრიალეთ თავი წინ და უკან და გვერდებზე.

თუ გსურთ შეიძინოთ სპეციალური კისრის ტრენაჟორი, შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი Აქ.

უსაფრთხოების წესები და უკუჩვენებები

თქვენ უნდა დაიწყოთ კისრის კუნთების ვარჯიში გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, რადგან ძალიან მარტივად შეგიძლიათ დააზიანოთ ან გადატვირთოთ ეს დელიკატური ადგილი.

კისერზე გადის დიდი რაოდენობით სასიცოცხლო სისხლძარღვები და არტერიები, ტრაქეა, საყლაპავი და ფარისებრი ჯირკვალი. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს ნელი, არა წყვეტილი, დატვირთვა თანდათან იზრდება. საწყის ეტაპზე საკმარისია კვირაში 2-3-ჯერ 10-15 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება.

დროთა განმავლობაში, როდესაც აღსრულების ტექნიკა უკვე აითვისა, შესაძლებელი იქნება სასწავლო გეგმის გადახედვა. თანდათან უნდა გაიზარდოს წონების სამუშაო წონაც.

მაღალი არტერიული წნევის ან ხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებმა არ უნდა დაიწყონ საქმიანობა, რომელიც მოიცავს გარე დატვირთვას. ასევე არ უნდა უგულებელყოთ კისრის დათბობა. ვარჯიშები უნდა დასრულდეს მანამ, სანამ წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება, ვარჯიშის შემდეგ კი ოდნავ დაღლილობა უნდა იგრძნოთ.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დისკომფორტი, განსაკუთრებით მწვავე, ძლიერი ტკივილი, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. თუ ტკივილი რამდენიმე დღის განმავლობაში არ გაქრება და სხვა უსიამოვნო სიმპტომები გამოჩნდება სიწითლის, შეშუპების, გულისრევის და თავბრუსხვევის სახით, უნდა მიმართოთ ექიმს.

აქ ვასრულებ ამ პოსტს. დარწმუნებული ვარ, ეს ინფორმაცია საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ კისერი მოწესრიგდეს. გააკეთეთ ეს, არ დაივიწყოთ ეს, იყავით სიმეტრიული და ესთეტიკური. Ნახვამდის!

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! მეც გეპატიჟები ჩემს ინსტაგრამი

იმისათვის, რომ სხეული იყოს ჰარმონიულად განვითარებული და ესთეტიურად სასიამოვნო, აუცილებელია ვარჯიში და ყურადღების მიქცევა კუნთების თითოეულ ჯგუფს, მიუხედავად იმისა, გინდა თუ არა. დღეს ვისაუბრებთ სხეულის ნაწილზე, რომელიც ბევრს უბრალოდ ავიწყდება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ როგორ აითვისოთ კისერი სახლში.

შესავალი

საშვილოსნოს ყელის რეგიონის ვარჯიშს განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ, რადგან ჩვენი სხეულის ეს ნაწილი განსაკუთრებით დაუცველია. მასში გადის ყველა სასიცოცხლო მარშრუტი, როგორიცაა საყლაპავი, ტრაქეა, ხორხი, ისევე როგორც მრავალი სისხლძარღვი, რომელიც ხელს უწყობს ჩვენი სხეულის ფუნქციონირებას. ასევე, საშვილოსნოს ყელის რეგიონი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ის ასრულებს ბევრ განსხვავებულ ფუნქციას, ისევ და ისევ, რაც მნიშვნელოვანია ადამიანის სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. სინამდვილეში, თუ ამაზე ფიქრობთ, პასუხი აბსოლუტურად ყველა პროცესზე, რომელიც ხდება თითოეული ადამიანის შიგნით არის - ᲢᲕᲘᲜᲘ. მისი სისხლით მომარაგება საკვები ნივთიერებებით, ნერვული იმპულსებით, ეს ყველაფერი გადის საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა მიატოვოთ ვარჯიშისადმი დაუდევრობა და მთელი პასუხისმგებლობით მიუახლოვდეთ სხეულის ამ სფეროს მუშაობას.

ვინაიდან კისერი ძალიან დაუცველი ადგილია, ის არ უნდა იყოს მძიმედ დატვირთული. ბევრისთვის ეს უკუნაჩვენებია, რადგან ამჟამინდელი უმოძრაო ცხოვრების წესის გამო, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები სუსტდება და მათი დაზიანება ძალიან ადვილია. ამიტომ, იმისთვის, რომ იყოთ სრულიად დარწმუნებული საკუთარ შესაძლებლობებში, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს და გაიაროთ კონსულტაცია. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გამოკვლევისა და შესაძლო ულტრაბგერითი გამოკვლევის შემდეგ მოგეცემათ მკაფიო რეკომენდაციები შემდგომი ვარჯიშის შესახებ. ზოგს მხოლოდ კისრის მსუბუქი გახურების უფლება აქვს.

შემოწმების შემდეგ, თუ ყველაფერი რიგზეა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. დაიმახსოვრეთ, რომ მაშინაც კი, თუ ყველაფერი კარგად წავა, თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტი დატვირთვა კისერზე, რადგან, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, იქ ძალიან სუსტი ხერხემლიანებია.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ანატომია

პირველი, ცოტა ანატომია. კისერს აქვს 18 პატარა კუნთი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან პირის ღრუს სხვადასხვა მოძრაობაზე, თავის წრიულ ბრუნვაზე და ა.შ. ახლა ჩვენ გადავხედავთ ძირითად კუნთებს, რომლებიც მონაწილეობენ მოძრაობაში სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას.

• პირველ კუნთს, რომელსაც ჩვენ შევხედავთ, ეწოდება " სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთი" იგი განლაგებულია გვერდზე და როცა ადამიანი პირდაპირ იყურება, წარმოქმნის ლათინურ ასო V-ს. ეს კუნთი მიმაგრებულია დროებით და კეფის ძვლებზე და ასრულებს თავის გადაადგილების ფუნქციას.
• მეორე კუნთი მიმაგრებულია ჰიოიდულ ძვალზე, ის მდებარეობს ნიკაპის ქვეშ.
• Და რათქმაუნდა ტრაპეციული კუნთი. ის ასრულებს თავის მობრუნების ფუნქციას, ასევე ხელს უწყობს ხერხემლის ზედა ნაწილის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებას, მხრის პირებს ერთმანეთთან აკავშირებს და ა.შ. თუ გსურთ ჰარმონიულად განვითარებული სხეული, მაშინ ტრაპეცია ცალკე უნდა ამოტუმბოს და როგორ გააკეთოთ ეს, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ამ სტატიაში - "?".

ამ კუნთების გარდა, არსებობს კუნთების დამატებითი და დამხმარე ჯგუფები, რომლებსაც არ შევეხებით, რადგან ეს თქვენთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი არ არის. ჩვენ დავალაგეთ ძირითადი ანატომია, ახლა შეგიძლიათ გადახვიდეთ გახურების ვარჯიშებზე და უშუალოდ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ვარჯიშის ძალის ნაწილზე.

როგორ აითვისოთ კისერი სახლში?

მაშ, როგორ უნდა აითვისოთ კისრის კუნთები?თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა, იაროთ სპორტდარბაზში, მაშინ ყოველთვის არის შესაძლებლობა. პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია დამატებითი წონის გამოყენების გარეშე. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გაჭიმვაში, არამედ გაზარდოთ მისი მოცულობა, გახადოთ კუნთები უფრო მოქნილი და ძლიერი. ეს გახურების ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების სპაზმი თქვენი ძირითადი ვარჯიშის დროს.

ეს მოძრაობები, რომლებიც ქვემოთ იქნება აღწერილი, უნდა შესრულდეს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაზიანების, კუნთების დაძაბვის, ტკივილის და ა.შ. პირველ ნაწილში შემოგთავაზებთ სავარჯიშოებს საშვილოსნოს ყელის მოქნილობის გასავითარებლად, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

სანამ სავარჯიშოებს გადავხედავთ, გაგაცნობთ კონცეფციას ” იზომეტრიული ვარჯიშები" ეს არის სავარჯიშოების ტიპი, სადაც ცდილობთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ობიექტს, როგორიცაა საკუთარი ხელი ან თავი (მოგვიანებით მიხვდებით, რასაც ვგულისხმობდი). ამ ტიპის დატვირთვა იყოფა რამდენიმე ჯგუფად:

• იზომეტრიული -. მათი შესრულებისას ადამიანი მაქსიმალურად დაჭიმავს კუნთებს, უპირისპირდება ამა თუ იმ ობიექტს, ხოლო ეს დავალება შეუძლებელი იქნება. მაგალითად, თუ კედლის გადაადგილებას ცდილობთ, სხეულის კუნთები იქნება მაქსიმალურად დაძაბული (იზომეტრულ-სტატიკური დაძაბულობის შექმნა). ასეთი დაძაბულობის დაძლევა შეუძლებელია.
• იზომეტრიული ვარჯიშები წონებით. მოძრაობის დროს, იმ წერტილში, სადაც კუნთების დაძაბულობა მაქსიმალურია, საჭიროა რამდენიმე წამის შეჩერება, რითაც წარმოიქმნება იზომეტრიული დაძაბულობა.
• და ბოლო ჯგუფი, რომელშიც შესრულებისას მოძრაობის დასაწყისში იქმნება იზომეტრიული დაძაბულობა ვარჯიშები მაქსიმალური წონით.

სავარჯიშოები კისრის კუნთების გასათბობად და დაჭიმვისთვის

პირველი, რითაც დავიწყებთ არის კისრის წინ მოხრა. როგორც ნახატზეა ნაჩვენები, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია ისე, რომ ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. წინ მოხრილი უნდა შესრულდეს ისე, თითქოს ნიკაპით ცდილობდეთ მკერდის ზევით მიღწევას, ანუ კისრის უკანა კუნთების დაჭიმვას. თქვენ უნდა შეასრულოთ დაახლოებით 10-12 გამეორება.

მეორე სავარჯიშოს ე.წ. კისრის უკან მოხვევა. ის უნდა შესრულდეს უკიდურესად ფრთხილად და ფრთხილად, თითოეულ მოძრაობაზე ფოკუსირებით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, რადგან ხერხემლიანები საკმაოდ სუსტია და შეიძლება ძალიან ადვილად დაზიანდეს. ზურგის მოხვევა ასევე საჭიროა 10-12 გამეორებით.

უნდა შესრულდეს სკამზე ჯდომისას. შეინახეთ ზურგი სწორი და სხეული უძრავად. შემდეგ შეასრულეთ თქვენი თავის ნელი და გლუვი შემობრუნება მარცხნივ. ისევ შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ნელა, უეცარი მოძრაობის გარეშე. ოდნავ დაჭიმეთ გვერდითი კუნთები, შეასრულეთ მეორე ნელი შემობრუნება მარჯვენა მხარეს. ასე რომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 6 ბრუნი თითოეულ მხარეს ან 12 გამეორება.

, ისევე როგორც გვერდითი მოხვევები, უნდა შესრულდეს სკამზე ჯდომისას. დახარეთ თავი მარცხნივ, ხოლო პირდაპირ წინ გაიხედეთ. ანუ ისე, რომ მარცხენა ყური პირდაპირ მხრისკენ დაიხაროს. როცა პიკს მიაღწევთ, ამ მდგომარეობაში უნდა დაიჭიროთ თავი 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და შეასრულოთ იგივე დახრილობა მარჯვნივ. გაიმეორეთ მოძრაობა 10-ჯერ, 5-ჯერ თითოეულ მხარეს.

შემდეგ ვარჯიშს ჰქვია - კისრის დაძაბულობა. მისი განხორციელება ძალიან მარტივია. დასაწყისისთვის, მარჯვენა ხელი ნიკაპზე უნდა დაიდოთ, შემდეგ კი კისერი ასე დაჭიმეთ. როგორც ჩანს, ორმაგი ნიკაპის შექმნას ცდილობთ. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 6 გამეორებით 5 წამის განმავლობაში ერთ გამეორებაზე.

, დგომისას უნდა შეასრულოთ დგომისას, ხელები ზურგს უკან შემოხვიოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ შეკუმშოთ კისრის და ტრაპეციის კუნთები. მოხარეთ მარჯვნივ, სანამ არ იგრძნობთ კარგ დაჭიმვას გვერდითა კუნთებში. გააჩერეთ პოზიცია 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შემდეგ გადაიხარე მეორე მხარეს იმავე პაუზით ბოლოში.

კისრის იზომეტრიული მოხრაშეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. დაჯექი სკამზე, გაიხედე პირდაპირ წინ, უკან პირდაპირ. დაიდეთ მარჯვენა ხელის ხელი შუბლზე, შემდეგ მსუბუქად დააწექით შუბლზე ხელისგულზე, თითქოს ცდილობთ თავის დაბლა დაწევას, მაგრამ ხელი გიშლით ხელს. დაძაბულობა უნდა შენარჩუნდეს 5-10 წამის განმავლობაში და შემდეგ მოდუნდეს. ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 3-5 გამეორება 5-10 წამის განმავლობაში. თითოეული ვარჯიში, რომელიც ზემოთ იყო აღწერილი, შეიძლება შესრულდეს კუნთების იზომეტრიული დაძაბულობის გამოყენებით.

სიძლიერის ვარჯიშები კისრის ამოტუმბვისთვის

მას შემდეგ რაც გაათბეთ და დაჭიმავთ კისრის კუნთებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო სერიოზული ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ კისრის ამაღლებაში სახლში. რეალურად ვისაუბრებთ ვარჯიშის სისტემაზე, რომელსაც იყენებენ სპორტულ კლუბებში მოჭიდავეების მოსამზადებლად.

ვფიქრობ, ყველას ახსოვს ეს ვარჯიში ფიზიკურ აღზრდაში, როგორც "ტანვარჯიშის ხიდი". ზურგის კუნთების ამოტუმბვის სავარჯიშო შესრულებაში ძალიან ჰგავს, მხოლოდ აქ უნდა დავეყრდნოთ არა ხელებს, არამედ თავი იატაკზე. ეს დაახლოებით ასე გამოიყურება:

ყურადღება!!!თუ ამ სავარჯიშოს არასწორად შეასრულებთ, შეიძლება თავი დააზიანოთ და ინვალიდიც კი გახდეთ. ამიტომ უმჯობესია ეს ვარჯიში შეასრულოთ არა სახლში, არამედ სპეციალურად აღჭურვილ ოთახში ხალიჩებითა და ტრენაჟორებით.

ვარჯიშები დამატებითი წონის გამოყენებით

ეს სავარჯიშოები, რომლებსაც ახლა განვიხილავთ, შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც სავარჯიშო დარბაზში შესასრულებლად, რადგან ყველას არ აქვს სპეციალური, რომელიც საშუალებას მისცემს მათ შეასრულონ ეს ვარჯიშები სახლში.

პირველი სავარჯიშო, რომელიც მინდა აღვნიშნო, არის კისრის აწევა შტანგას ფირფიტების გამოყენებით. ეს არის საკმაოდ გავრცელებული ვარჯიში, რომელიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. რა არის ამ ვარჯიშის არსი? ადამიანი წევს ზურგით ჰორიზონტალურ სკამზე, თავი ოდნავ სცდება სკამიდან. შემდეგ, თქვენ უნდა აიღოთ შესაბამისი წონის ბლინი და დაიდოთ შუბლზე. ეს იქნება საწყისი პოზიცია. შემდეგ ბლინსთან ერთად თავი ნელ-ნელა ქვემოთ უნდა ჩამოწიოთ და ყველაზე დაბალი წერტილის მიღწევის შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ეს არის საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, რომელიც ასე გამოიყურება:

მეორე სავარჯიშო ძალიან ჰგავს პირველს, მხოლოდ აქ გამოვიყენებთ სპეციალურ ქუდს წონით მისაბმელით, რომელიც კომფორტულად ჯდება თავზე, ანიჭებს გარკვეულ წონას და ასრულებს დაახლოებით მსგავს მოძრაობებს. ის შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომით, ისე ოდნავ წინ დახრილი, ან სკამზე ჯდომით. ჯერ უნდა დაიხაროთ, შემდეგ, რაც შეიძლება მეტი დაჭიმოთ ზურგის კუნთები, ნელა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. ეს სავარჯიშო ასე გამოიყურება:

პროპორციულად განვითარებული სხეული მრავალი სპორტსმენის მთავარი მიზანია. ბოდიბილდერებს ყველაზე ხშირად სურთ გულმკერდის, ზურგის, ფეხების, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვა. სპორტსმენებს ხშირად ავიწყდებათ კისრის ვარჯიში, თუმცა ეს ძალიან მნიშვნელოვანი სფეროა. რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს დისბალანსის აღმოფხვრას ტორსის და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის განვითარებაში. კისრის აწევა შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ კისერი სახლში?

კისრის ვარჯიში ძალიან საპასუხისმგებლო პროცესია. შეგიძლიათ სამიზნე კუნთების ჯგუფი აწიოთ ჰანტელებით, შტანგათა და სხვა წონებით. უმჯობესია შეასრულოთ მძიმე კომპოზიციური მოძრაობები. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის სტრუქტურაში არ არის მკაფიოდ განსაზღვრული ინდივიდუალური კუნთების ზონები; მუშაობა ყოვლისმომცველად. გაანაწილეთ დატვირთვა თანაბრად, კისრის ყველა კუნთოვანი ბოჭკო თანაბრად დამუშავეთ.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ პირობებში. ძირითადი ვარჯიშების შესრულებამდე სპორტსმენმა სახსრები და ლიგატები უნდა დაჭიმოს. ამ გზით შესაძლებელია ვარჯიში სერიოზული დაზიანების რისკის გარეშე. თქვენ უნდა იმუშაოთ ნელი ტემპით, იგრძნოთ დატვირთვა კუნთების სასურველ განყოფილებაში.

ვის სჭირდება კისრის ქნევა?

დამწყებთათვის

კისრის კუნთები ეხმარება ადამიანს დიდი რაოდენობის მოძრაობების შესრულებაში. შეგიძლიათ იყუროთ სხვადასხვა მიმართულებით, იწვოთ კომფორტულ მდგომარეობაში და ასევე შეინარჩუნოთ თავის სწორი პოზიცია. რეგულარული ვარჯიშები დაგეხმარებათ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პრობლემის აღმოფხვრაში. შეგიძლიათ გამოასწოროთ მრუდი ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის არეში, დაიცვათ თავი ოსტეოქონდროზისა და უსიამოვნო ტკივილისგან. იმუშავეთ კუნთების სამიზნე ჯგუფის ამოტუმბვაზე, თუ ხშირად ზიხართ კომპიუტერთან. გრძელი და თხელი კისრის მქონეებს ასევე სჭირდებათ ვარჯიში. ამრიგად, სპორტსმენი შეძლებს მის ვიზუალურად გამკაცრებას.

პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის

გამოცდილი ბოდიბილდერების ბევრი სავარჯიშო პროგრამა არ შეიცავს სავარჯიშოებს მათ სტრუქტურაში, რომლებიც მიზანმიმართულად და სწრაფად დაეხმარება კისრის ამაღლებას. ხშირად შეგიძლიათ იხილოთ ვიზუალური დისბალანსი კუნთების გარკვეული ჯგუფების განვითარებაში, თუნდაც პროფესიონალ სპორტსმენში. სპორტსმენმა ყურადღება უნდა გაამახვილოს ჩამორჩენილი კუნთების დამუშავებაზე.

მოკრივეებმა კისერიც უნდა შეარხიონ. კარგად განვითარებული საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი დაგეხმარებათ გაუძლოს სერიოზულ დარტყმებს თავის არეში. შერეული საბრძოლო ხელოვნების მებრძოლები ხშირად მუშაობენ ამ კუნთების ჯგუფზე. და თუ ჯობია კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიში სპეციალურ დარბაზში, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ კისრის ვარჯიშები სახლში. კომპეტენტური სასწავლო გეგმა დაეხმარება როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებს სახლში სასურველი შედეგის მიღწევაში.

საშვილოსნოს ყელის ტანვარჯიში

სავარჯიშო სესიების პირველ ეტაპზე სისტემატურად უნდა შეასრულოთ კისრის მარტივი მოძრაობები. პროფესიონალებს შეუძლიათ გააკეთონ ისინი, როგორც გახურება. კარგი დატვირთვის წყალობით, თქვენ შეძლებთ გაათბოთ და დაჭიმოთ კუნთები და არ დააზიანოთ ისინი ძირითადი სავარჯიშო პროგრამის დროს.

კისრის მოხრა

ეს მოძრაობა ხელს შეუწყობს სამიზნე კუნთების ჯგუფის საფუძვლიანად გაჭიმვას. თქვენ უნდა გააკეთოთ კისრის მოხრილი კომპიუტერთან ხანგრძლივი მუშაობისას. იმუშავეთ ნელი ტემპით. თქვენ უნდა დაწიოთ თავი ქვემოთ. შეეხეთ ნიკაპს მკერდზე. ამის შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და თავი უკან გადახარეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო ხელების გამოყენებით, ნიკაპის მხარდაჭერით. სპორტსმენმა უნდა დაძლიოს წინააღმდეგობა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მუშაობით.

გვერდითი მოსახვევები

სპორტსმენი შეძლებს კისრის გვერდითი მონაკვეთების თვისობრივად გაჭიმვას სპეციალური თავის გვერდზე გადახრის დახმარებით. თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობა მოძრაობის მთელი დიაპაზონით. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, შეეცადეთ ყური მხარზე მიიტანოთ. დელტაები უნდა იყოს სტატიკურ მდგომარეობაში. შეასრულეთ მოძრაობა 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

კისრის როტაცია

ამ ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა საშვილოსნოს ყელის არეში. ნელა უნდა გადახვიდეთ კისერი მარჯვენა მხარეს და ასევე დაიჭიროთ იგი ერთი წამით. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თავი მარცხნივ გადაუხვიე.

ამ მარტივი მოძრაობებით შეგიძლიათ კისრის გაჭიმვა სადმე. კუნთების ასამაღლებლად გამოიყენეთ თვითრეზისტენტობის მეთოდი. სავარჯიშოების შესრულების ეს მეთოდი შეიძლება გაკეთდეს გახურების თითოეულ მიდგომაში. კისრის კუნთების ძალისხმევით უნდა გადალახოთ ხელების წინააღმდეგობა მოძრაობის დროს. შეასრულეთ სამიდან ოთხ კომპლექტში.

საუკეთესო სავარჯიშოები კისრის დასამუშავებლად სახლში

ბევრი სპორტსმენი ეძებს პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოს კისერი სახლში რაც შეიძლება ეფექტურად. სახლში, სპორტსმენებს აქვთ ხელთ არსებული მინიმალური ხელსაწყოები. დაგჭირდებათ წონები (ჰანტელები, შტანგას ფირფიტები). სპორტსმენები ხშირად კისრის კუნთებს ჰორიზონტალურ ზოლზე ასხამენ. ერთ გაკვეთილზე, თქვენ თანაბრად უნდა შეიმუშაოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მოქნილები და ექსტენსორები.

წონიანი თავის ამწევი

მოძრაობა ხორციელდება სკამზე ან მწოლიარე მდგომარეობაში. მთავარი ის არის, რომ შეგიძლია თავი დახარო. სავარჯიშოს ეფექტურად შესასრულებლად დაგჭირდებათ სპეციალური წონები. დაიცავით მოძრაობის ზუსტი ალგორითმი.

• დაწექით მუცელზე კომფორტულ ზედაპირზე, აიღეთ ჰანტელი ან მცირე ზომის თეფში.
• ჩამოკიდეთ თავი დაბლა, ხელით დაიჭირეთ წონა თავის უკანა მხარეს.
• ჩაისუნთქეთ - ჩამოწიეთ კისერი, ამოისუნთქეთ - აწიეთ.
• შეასრულეთ 10-15 გამეორება.

ჰანტელი მყარად დაიჭირეთ ორივე ხელით, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავსე წყლის ბოთლი. წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე. კისრის კუნთები შეიძლება ადვილად დაზიანდეს. სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ თავის წონით აწევას მწოლიარე მდგომარეობაში. ხელები შუბლზე უნდა დაიდოთ. უმჯობესია ივარჯიშოთ დამატებითი დატვირთვის გარეშე.

სიმძიმით იჩეჩავს მხრებს

ისინი შესანიშნავი გამოსავალი იქნება. მოძრაობის დროს აქტიურ მონაწილეობას იღებს ტრაპეციის კუნთის ზედა ნაწილი. დაიცავით მოქმედებების ზუსტი ალგორითმი. შეგიძლიათ იმუშაოთ ჰანტელებით ან წვერით. სახლში, სპორტსმენები ხშირად იყენებენ იმპროვიზირებულ საშუალებებს (ბოთლები ქვიშით და ქვებით, პორტფელები წონებით).

იმისათვის, რომ ყველა მოძრაობა სწორად შეასრულოთ, უყურეთ სპეციალურ სასწავლო ვიდეოს. ივარჯიშეთ მხოლოდ წონით კომფორტული სპორტული ინვენტარით. ზურგი, მკერდი, ფეხები და ბიცეფსი უნდა იყოს სტატიკურ მდგომარეობაში.

ნიკაპის შეხება პირსახოცით

სპორტსმენმა უნდა იმუშაოს წყვილებში ვარჯიშის მეგობართან ერთად. ასევე დაგჭირდებათ ჩვეულებრივი პირსახოცი. მოძრაობები უნდა შესრულდეს კონტრძალის გამოყენებით. სპორტსმენმა უნდა ივარჯიშოს სწორი ტექნიკით.

• დაჯექი სკამზე და პირსახოცი დაიდეთ შუბლზე.
• ზურგი გაისწორე.
• პარტნიორმა პირსახოცის ორივე ბოლო ხელში უნდა დაიჭიროს.
• თავი უნდა დაუქნიოთ წინ, სანამ პარტნიორი ხელს გიშლით.
• შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

ეს სავარჯიშო ითვლება საკმაოდ ეფექტური და ასევე ძალიან ხელმისაწვდომი.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ კისრის დასამუშავებლად შემდეგ ვიდეოში.

სტატისტიკურად, კისრის კუნთები ყველაზე მოუმზადებელია. ხშირად ბოდიბილდინგში ახალბედები მას საკმარის ყურადღებას არ აქცევენ. იმავდროულად, კისერი ყოველთვის ჩანს და თუ სხეულის ეს ნაწილი ამოტუმბულია, მაშინ სპორტსმენი ძლიერი ხასიათის მიზანდასახული ადამიანის შთაბეჭდილებას ტოვებს.

კისრის გაძლიერება ბოდიბილდინგში ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ამოცანაა.

ბოდიბილდერებმა უნდა იმუშაონ ორთავიანი სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთისა და თაბაშირის კუნთის ჩამოყალიბებაზე. პირველი კუნთი მდებარეობს წინ, ხოლო მეორე უკანა.

სავარჯიშოები კისრის კუნთებისთვის ხელს უწყობს ელეგანტური და მაგარი ბიჭის იმიჯის შექმნას. როგორც წესი, მას უნდა ჰქონდეს ძლიერი კისერი. საკმარისია რეგულარული მუშაობა სპორტდარბაზში.

დისკუსია ვარჯიში

მის შესასრულებლად გჭირდებათ სკამი წონადი დისკით. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ორი გზით:

• საწყისი პოზიცია - სპორტსმენი წევს ზურგით სკამზე ისე, რომ თავი და კისერი ჩამოკიდეს.
• საწყისი პოზიცია - სპორტსმენი წევს სკამზე. მისი ტანის ზედა ნახევარი მთლიანად სკამზეა და ფეხებს იატაკის ზედაპირზე დებს. სპორტსმენის სხეული პარალელურია სკამთან და პერპენდიკულარულია იატაკზე.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გადახედეთ კისრის ვარჯიშების ფოტოს. ორივე მეთოდი ერთნაირად ეფექტურია. ამიტომ, ახალბედა ბოდიბილდერს შეუძლია აირჩიოს მეთოდი, რომელიც მას ყველაზე მეტად მოსწონს.

აწონვის დისკი აუცილებლად უნდა დაიდოთ შუბლზე, ჭურვი ორივე ხელით უჭირავთ. მოხარეთ კისერი, დახარეთ თავი წინ და ეცადეთ, ნიკაპი მკერდს შეეხოთ. ამის შემდეგ მოაშორეთ წონა შუბლიდან და მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ სავარჯიშო მითითებული თანმიმდევრობით.

• არ გამოიყენოთ დისკი, რომელიც ძალიან მძიმეა ვარჯიშის პირველად შესასრულებლად.
• ჭურვის ოპტიმალური არჩევანია სპეციალური „ოლიმპიური“ დისკი, რომლის გარე მხარე აღჭურვილია პლასტმასის საფარით. მათი გამოყენება უფრო მოსახერხებელია.
• არ უნდა დავივიწყოთ ჰიგიენა - ჯერ შუბლზე სუფთა პირსახოცი უნდა დაიდოთ, ზემოდან კი დისკი მოათავსოთ.

ჩაფხუტის გამოყენება

კისრის დაჭიმვის ვარჯიშები ტარდება სპეციალური სპორტული ინვენტარით, რომელიც ყველა დარბაზში არ არის ხელმისაწვდომი. ეს სავარჯიშო შესრულებულია იმავე პრინციპით, როგორც წინა.

თქვენ უნდა მოათავსოთ სკამი მაღალი წევის ბლოკის წინ. ზურგით აბრუნეთ, დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია, ბლოკი უნდა დამონტაჟდეს თქვენი თავის დონეზე. ჩაფხუტის დადება, თავი მოხარეთ.

მიზანია სცადოთ ნიკაპი მკერდთან შეხება. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და კვლავ გააკეთეთ ვარჯიში.სპორტულ საქონელს შორის არის სხვადასხვა თავსაბურავი. დამწყებთათვის მოსახერხებელი მოდელი იქნება მოდელი, რომელიც მთლიანად შეესაბამება თავს.

სპეციალური სიმულატორის გამოყენებით

კისრის სავარჯიშო აღჭურვილობა არ ითვლება ყველაზე პოპულარულად, მაგრამ ზოგიერთ სპორტულ დარბაზს აქვს. სიმულატორი სპორტსმენს კისრის წინა ნაწილის დამუშავების საშუალებას აძლევს. მოწყობილობა აღჭურვილია სპეციალური წონით აგენტით ბალიშის სახით.

კუნთების ჯგუფების დასამუშავებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაჯდეთ მანქანასთან და დაიწყოთ წონის წინ გადახრა. სახელურები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ისინი მჭიდროდ.

კისრის გაფართოების ვარჯიში დისკით

ვავარჯიშოთ თაბაშირის კუნთი, რომელიც მდებარეობს უკანა მხარეს. ამ კუნთის მუშაობის მრავალი ვარიანტი არსებობს. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია სკამისა და დისკის გამოყენება.

შეგიძლიათ სკამზე განთავსდეთ სხვადასხვა გზით:

• დაჯექი სკამზე და მოხარე წინ ისე, რომ მუცელი თეძოებს არ შეეხოს.
• სხეულის საწყისი პოზიცია არის მუცელზე დაწოლა. თავი უნდა ეკიდოს სკამის კიდეზე.

შეგიძლიათ სცადოთ ორივე ვარიანტი და აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი. რომელი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, ტექნიკა იგივე იქნება.

დისკი თავსდება თავის უკანა მხარეს და კისერი იწყებს გასწორებას. ამის შემდეგ თავი უნდა ჩამოწიოთ ისე, რომ ნიკაპი მკერდს შეეხოს.

კისრის გაფართოება - ვარჯიში თავსახურით

კისრის უკანა კუნთების გასავარჯიშებლად, მწარმოებლები აწარმოებენ ჩაფხუტებს წონით და მის გარეშე.

დაუწონავი აღჭურვილობის გამოყენება შესაძლებელია მაღალი ძაბვის მოწყობილობებზე.

• დაჯექი სკამზე ბლოკისკენ.
• მოათავსეთ მაღალი წევის ქინძისთავი, დაამაგრეთ აღკაზმულობა და ჩაიცვით თავსაბურავი.

თუ ირჩევთ შეწონილ აღჭურვილობას, მაშინ მოქმედებების ალგორითმი შემდეგია:

• დაჯექი სკამზე ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
• სპეციალური ჯაჭვის გამოყენებით, მიამაგრეთ წონა თავის მუზარადზე და მოხარეთ წინ.
• წინ მოხრისას ხელები შეიძლება დაიდოთ თეძოებზე ან მუხლებზე.

კისრის სავარჯიშოების ნაკრები მაქსიმალურ შედეგს მოგცემთ, თუ თითოეულ მოძრაობას სწორად ივარჯიშებთ.

სპეციალური კისრის გაფართოების აპარატის გამოყენებით

სპეციალური მოწყობილობა მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონის საშუალებას იძლევა. მნიშვნელოვანია ყოველთვის უზრუნველყოთ კისრის სწორი პოზიცია.

ლატერალური მოხრა წონებით

ამ სავარჯიშოში შეიძლება გამოყენებულ იქნას დისკები, ჩაფხუტი და სხვა სპეციალური აღჭურვილობა. სპორტსმენმა უნდა შეასრულოს გვერდითი მოხრა კისრით მხარზე შეხებით.

კისრის ვარჯიშების ფოტოები