პეპტიდები კუნთების მასის შესაქმნელად. პეპტიდების კურსები

კუნთების მასის მომატება მნიშვნელოვანი ამოცანაა, პირველ რიგში მათთვის, ვინც ბოდიბილდინგშია ჩართული. დამწყებთათვის, გამოუცდელობის გამო, თვლიან, რომ მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეძლებენ გახდნენ ლამაზი სხეულის მფლობელები, თუ დღეში რამდენიმე საათის განმავლობაში ივარჯიშებენ. მაგრამ ნუ ჩქარობ. მხოლოდ დამღლელი ვარჯიშები არ დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღებაში. მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა. ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ამ სტატიაში.

ზაფხულის წინა დღეს ახალგაზრდები და გოგონები ცდილობენ ფორმაში ჩადგომას: მოიცილონ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, გააოცონ მეგობრები, ნაცნობები (და სრულიად უცნობები) ლამაზი, მოხდენილი ფიგურით. გამოძერწილი ტანი უფრო ლამაზია, ვიდრე გამხდარი სხეული გამოწეული ყელის ძვლებით, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ შეიძინოს იგი. თუმცა არიან ისეთებიც, ვინც დარწმუნებულია, რომ მათ ყველაფერი იციან. სათანადო განათლებისა და გამოცდილების გარეშე, ეს ადამიანები საკუთარი თავისთვის ავითარებენ სავარჯიშოების კომპლექტს, ქმნიან მძიმე დატვირთვას და მცირე დროს უთმობენ გამოჯანმრთელებას. შედეგად ან თმობენ ნახევრად დაწყებულს, სასურველი შედეგის მიღწევის გარეშე, ან მიზანს აღწევენ, მაგრამ ძალიან ნელა და ხშირად ტრავმებით. ყველა ჩვენგანს არ შეუძლია დაიკვეხნოს ანატომიის სფეროში კარგი ცოდნით. საკმარისი არ არის კუნთების სახელის ცოდნა (ბიცეპსი, ტრიცეფსი, ლატისიმუს დორსი და ა.შ.), თქვენ უნდა გახსოვდეთ სად მდებარეობს ისინი, როგორ შეუქმნათ მათთვის დატვირთვა, მაგრამ არა დაჭიმვა ან "გლეჯვა". ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოცდილი ტრენერის (ინსტრუქტორის) დახმარების გარეშე.

არიან ადამიანები, ვისთვისაც კუნთოვანი მასის მატება წელიწადის ნებისმიერ დროს მნიშვნელოვანია. ეს ბოდიბილდერები არიან. ბევრს გაუგია შემდეგი ინფორმაცია: ისინი, ვინც რეგულარულად ეწევიან ძალოსნობას, „მოხმარენ“ პროტეინურ კოქტელებს, რადგან მათ გარეშე არც ისე ადვილია კუნთების „დატუმბვა“. ასეთი კოქტეილების ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია ცილა, ქსოვილების, ძვლებისა და სახსრების სამშენებლო მასალა. უბრალოდ არ დაივიწყოთ სხვა მიკრო და მაკროელემენტები. ორგანიზმს სჭირდება ვიტამინები (თუნდაც ადამიანი საერთოდ არ ვარჯიშობს), ანტიოქსიდანტები და ამინომჟავები. და უმჯობესია მათი მიღება ჭამის დროს, ბუნებრივი ბოსტნეულიდან, ხილიდან, ხორციდან, რძის პროდუქტებიდან და მარცვლეულიდან.

დიეტა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად

ოქროს წესი ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც გადაწყვეტს დაიპყროს ქალბატონები კარგად აღნაგობის მქონე ფიგურით, არის იმაზე მეტი მოხმარება, ვიდრე ხარჯავთ. არ არის საჭირო ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოჩენაზე ფიქრი. კუნთოვანი მასის მომატება ორგანიზმისთვის დიდი სტრესია და თუ ცუდად იკვებებით, მაშინ დადებითი ცვლილებების ნაცვლად საპირისპირო პროცესი მოხდება. მეტაბოლური აშლილობა არავის მოუტანია სარგებელს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ რამდენი კალორიაა საჭირო ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის. მას შემდეგ რაც გაიგებთ ფიგურას, მიხვდებით, რამდენის მოხმარება მოგიწევთ ამ ზომაზე მეტი. გამოთვლები შეიძლება გაკეთდეს შემდეგი ფორმულის გამოყენებით:

წონა (კგ) x 30 = კალორიების რაოდენობა (კკალ)

ამ შემთხვევაში, როგორც წესი, საკმარისია 500 კკალზე მეტი „ჭამა“. მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ თითოეული სპორტსმენის ინდივიდუალური მახასიათებლები. თუ ექტომორფი (გახრილობისკენ მიდრეკილი) ზიანს არ აყენებს 1000 კკალსაც კი, მაშინ ენდომორფისთვის (ჭარბი წონისკენ მიდრეკილი) 500 კკალზე მეტი ძალიან ბევრია, რაც თავს იგრძნობს ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდით და არა კუნთების. მენიუს შესაქმნელად მნიშვნელოვანია იცოდეთ კონკრეტული პროდუქტის კალორიული შემცველობა. ეს ინფორმაცია შეგიძლიათ მიიღოთ BZHU-ს სპეციალური ცხრილიდან (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები). მისი პოვნა არ არის რთული: ის თავისუფლად არის ხელმისაწვდომი ინტერნეტში.

დიეტა უნდა იყოს შემუშავებული ისე, რომ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების საშუალო დღიური მიღება შემდეგი პროპორციებით იყოს:

ცილები – 20%-30%;

ცხიმები – 10%-20%;

ნახშირწყლები - 50%-60%.

თუ ძნელია ამ პროცენტის დამახსოვრება, გაიგეთ კიდევ ერთი სიმართლე: უნდა იყოს ცოტა ცხიმი, ცილა - არაუმეტეს 2 გრამი 1 კგ წონაზე და ნახშირწყლები - 2-ჯერ მეტი, ვიდრე ცილა.

რისთვის არის ცილა?

არსებობს ორი სახის ცილა: მცენარეული და ცხოველური. ორივე აუცილებელია ადამიანისთვის, მაგრამ თუ ვსაუბრობთ კუნთოვანი მასის მატებაზე, მაშინ სასურველია გაიზარდოს ცხოველური ცილის მოხმარება. ის გვხვდება ხორცში, რძეში, კვერცხში, ხაჭოში და თევზში. თხილში ბევრი მცენარეული ცილაა და ის ასევე გვხვდება მარცვლეულებში (მარცვლეული). თუმცა ზოგიერთი სპორტსმენი მას არ ითვალისწინებს დიეტის მომზადებისას იმ მარტივი მიზეზის გამო, რომ მას ჩვეულებრივ მცირე რაოდენობით (საჭირო ნორმაზე ნაკლები) მოიხმარს.

რა სარგებელი მოაქვს ნახშირწყლებს?

ნახშირწყლები ასევე იყოფა ორ ტიპად: მარტივი და რთული. პირველი გვხვდება ტკბილეულში (შოკოლადი, ტკბილი ცომეული), სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მატება და ხშირად გამოიწვიოს ჭარბი წონა. ისინი აუცილებელია, როდესაც საჭიროა ენერგიის სწრაფად დატენვა (მაგალითად, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ). ეს უკანასკნელი გვხვდება მარცვლეულებში (წიწიბურა, ბრინჯი), უფრო ნელა შეიწოვება, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში ენერგიის წყაროა. თუმცა, სპორტსმენმა, ისევე როგორც ყველამ, უნდა შეზღუდოს მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება და რთული ნახშირწყლების "დაყრდნობა". ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების უმეტესი ნაწილი უნდა მოხმარდეს ძილის ან ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ამ მომენტებში ორგანიზმს განსაკუთრებით სჭირდება ენერგიის შევსება.

მნიშვნელოვანია დღეში რამდენჯერმე ჭამა (5-დან 6-მდე) და არა უზმოზე სამ საათზე მეტი. მოემზადეთ იმისთვის, რომ თავიდან მოგიწევთ პროდუქტის აწონვა, ყველა თქვენი გამოთვლების ჩაწერა ქაღალდზე (კალორიები, პროდუქტების რაოდენობა), მაგრამ მოგვიანებით ამის საჭიროება თავისთავად გაქრება. ბოდიბილდერებს დასჭირდებათ დამატებითი სპეციალური სპორტული კვება, მაგალითად, ნახშირწყლო-ცილოვანი ნარევები.

დიეტა კუნთების მასის მოსამატებლად მამაკაცებისთვის

როგორ შევქმნათ მენიუ სპორტსმენისთვის, რომელმაც გადაწყვიტა გამოძერწილი ტორსის მფლობელი გახდეს? დამწყებმა შეიძლება დამოუკიდებლად ვერ გაუმკლავდეს ამ ამოცანას. უმჯობესია არ გარისკოთ და დახმარებისთვის მიმართოთ სპეციალისტებს. მათთვის, ვინც აპირებს ყველაფრის გაკეთებას თავად, გირჩევთ, ყოველდღიურად მოიხმაროთ:

ხორცი (500 გ);

რაც შეეხება ბოლო ინგრედიენტს - წყალს - ის უნდა იყოს მინიმუმ 1,5 ლიტრი. საკმარისი წყლის მოხმარების გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს. შეძლებს თუ არა ვეგეტარიანელი ან ბოსტნეულის დიეტაზე მყოფი ადამიანი კუნთების მასის გაზრდას? აქ მოსაზრებები განსხვავებულია. ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ მხოლოდ ბოსტნეული არ გამოდგება და ასეთი დიეტა უნდა გამოირიცხოს. სხვები დარწმუნებულნი არიან ბოსტნეულისა და მარცვლეულის ფასდაუდებელ სარგებლობაში. მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით, ისინი ხელს შეუწყობენ სასურველი ეფექტის მიღწევას. არ არსებობს კონსენსუსი იმაზე, უნდა მოიხმარონ თუ არა მამაკაცებმა უცხიმო რძის პროდუქტები, თუ ისინი შესაფერისია მხოლოდ გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება.

თქვენ შეგიძლიათ თავად შექმნათ მენიუ ან გამოიყენოთ მზა "რეცეპტები". არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, ქვემოთ არის ერთი მათგანი. ის განკუთვნილია მათთვის, ვისაც ყოველდღიურად სჭირდება 3000 კკალ-ის მოხმარება.

საუზმე:

სიმინდის ფაფა რძით (100 გრამი მშრალი მარცვლეული);

კარაქი (1 ჩაის კოვზი);

შემწვარი კვერცხი 1 კვერცხისა და 2 ცილისგან;

რძე (200 მლ);

მთელი მარცვლეულის პურის სადღეგრძელო.

სადილი:

ნებისმიერი თხილი (30 გრამი);

მსხალი (1 ცალი);

ტკბილეული (მარმელადი, მარშამლოუ - არაუმეტეს 100 გრამი).

ვახშამი:

მარგალიტის ქერის ფაფა წყლით (100 გრამი მშრალი მარცვლეული);

ძროხის გულაში (200 გრამი);

ბოსტნეულის სალათი (150 გრამი);

ჭვავის პურის ნაჭერი.

შუადღის საუზმე:

იგივე კერძები და პროდუქტები, როგორც ლანჩზე (იგივე რაოდენობით), მაგრამ პურის გარეშე

ვახშამი:

ქათმის მკერდი (200 გრამი);

ბრინჯი (100 გრამი);

ბოსტნეულის კონსერვი (150 გრამი).

Ძილის წინ:

უცხიმო ხაჭო (150 გრამი):

ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

ძალოსნობით დაკავების მსურველი ნაკლებია, მაგრამ ფიტნესი საკმაოდ პოპულარულია. ორივე შემთხვევაში საჭიროა კუნთოვანი უჯრედების მოცულობის გაზრდა. და იმისდა მიუხედავად, რომ ზოგადი წესები იგივეა, რაც მამაკაცებისთვის (ფრაქციული კვება, ვარჯიში), არის ნიუანსები, რომლებზეც ყურადღების გამახვილება ღირს.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად გოგონას წონაში მატება სჭირდება, მაგრამ არ გადააჭარბოთ: მუცელი კი არა, კუნთები უნდა "გადატუმბოთ". და თუ მამაკაცებს სჭირდებათ 500 კკალზე მეტის მოხმარება, მაშინ ქალებს სჭირდებათ 300 კკალ. ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს შემდეგი პროპორციებით:

ცილები – 40%;

ნახშირწყლები - 40%;

ცხიმები - 20%.

ასევე საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, ყოველდღიური მოთხოვნილების ⅔ უნდა მიირთვათ 16:00 საათამდე. გაითვალისწინეთ, რომ მამაკაცებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 2 გრამი ცილა კილოგრამ წონაზე, ქალებს 1-1,2 გრამი.

არ დაივიწყოთ ვარჯიში, მათ შორის სპორტდარბაზში. არ არის საჭირო მათი შიში. წვერაზე დაჯახება და ქეთლბელთან მუშაობა გოგონას მამაკაცურს არ აქცევს, რადგან ეს ფიზიკური ვარჯიშები არ გაზრდის ტესტოსტერონის (მამაკაცური ჰორმონის) დონეს. ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების ხაზგასმას. ზოგიერთ ქალბატონს სურს მკერდის მოცულობის გაზრდა. ეს ასევე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იმუშაოს. ქალს, ისევე როგორც მამაკაცს, აქვს გულმკერდის კუნთები, მაგრამ მისი მკერდი შედგება სარძევე ჯირკვლებისა და ცხიმოვანი ქსოვილისგან. ეს ნიშნავს, რომ გულმკერდის კუნთების გაზრდა არ მოგცემთ საშუალებას შეცვალოთ მკერდის ზომა. თუმცა, ყველას შეეძლება დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვა. მთავარია არ დაიზაროთ. თუ არ გაქვთ შესაბამისი გამოცდილება, არ უნდა გარისკოთ და შეეცადოთ შექმნათ სასწავლო პროგრამა თქვენთვის. ანდეთ თქვენი ჯანმრთელობა პროფესიონალებს.

მიღწეულ შედეგს დაეხმარება სპორტული კვების შენარჩუნებაში, ნახშირწყლოვან-ცილოვან კოქტეილს ან გეინერს. ისინი უნდა დალიოთ ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე ან პირველი 20 წუთის შემდეგ. მზა ნარევი შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალიზებულ მაღაზიაში ან მომზადდეს სახლში. ამისთვის დაგჭირდებათ:

ხაჭო (200 გრამი);

რძე (150 მლ);

პატარა შვრიის ფაფა (2 სუფრის კოვზი).

შეურიეთ ინგრედიენტები ბლენდერში და მიიღეთ ჯანსაღი გეინერი.

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თითოეული დღისთვის, ან კვლავ მიმართოთ სპეციალისტს. ქვემოთ მოცემულია მაგალითი.

საუზმე:

შვრიის ფაფა რძით (70 გრამი მშრალი მარცვლეული);

ჯანჯაფილის ჩაი.

სადილი:

ქათმის მკერდი (150 გრამი);

წიწიბურა (100 გრამი მშრალი მარცვლეული);

ახალი ბოსტნეულის სალათი;

Ჭიქა წყალი.

ვახშამი:

პოლოკი (100 გრამი);

თეთრი ბრინჯი (100 გრამი);

ტომატის სოუსი;

Ჭიქა წყალი.

ვახშამი:

უცხიმო ხაჭო (200 გრამი);

კუნთების მასის მოსაპოვებლად ქალებს ჩვეულებრივზე მეტი საკვების მიღება სჭირდებათ. თუ დროთა განმავლობაში, ზემოთ აღწერილი ყველა პირობის გათვალისწინებით, წონა არ იზრდება, ეს შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა მიზეზის გამო. ერთ-ერთი მათგანია არასაკმარისი საკვების მიღება. მას ჰგონია, რომ მეტს ჭამს, სინამდვილეში კი სხვაგვარად გამოდის. კიდევ ერთი მიზეზია მეტაბოლური დარღვევები, ჰორმონალური დისბალანსი, რომელიც ხშირად ჩნდება ქალებში მშობიარობის შემდეგ. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში უნდა მიმართოთ ენდოკრინოლოგს. გოგონებმა არ უნდა აირიონ წონის დაკლება და კუნთების ტონუსში. შეუძლებელია კუნთების (მაგალითად, დუნდულოების კუნთების) აგება და წონის დაკლება ერთდროულად. გაიზრდება, მაგრამ არა ცხიმოვანი დეპოზიტების გამო.

და სწორი კვება ხელს შეუწყობს კუნთების ბოჭკოების გაზრდას, მაგრამ სხეულს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. ამისთვის კი დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა იძინოთ, სწორად იკვებოთ და სპორტდარბაზში ზედმეტ სტრესს არ მისცეთ. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ შევქმნათ ლამაზი სხეული ზედმეტი ცხიმის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს მთელი რიგი დაავადებების შეძენის რისკი. ერთ-ერთი მათგანია ნერვული სისტემის დაავადება. თუ გადაწყვეტთ გახდეთ გამხდარი, მორგებული ფიგურის მფლობელი, ნუ დაიღლით თავს ზედმეტი ფიზიკური აქტივობით.

ასე რომ, კუნთების მასის გაზრდა რთული პროცესია, რომელსაც ხელშესახები შედეგების მოტანა მხოლოდ განსაკუთრებული ცოდნითა და გამოცდილებით შეუძლია. ნებისყოფის გარეშე ამას ვერ გააკეთებ. მამაკაცებმა და ქალებმა უნდა დაიცვან გარკვეული პრინციპები, მაგრამ ფიზიკური აქტივობა და კვება გარკვეულწილად განსხვავებული იქნება. თუ ყველას სურს საბოლოო მიზნის მიღწევა, ყველას შეუძლია მიაღწიოს მას, მაგრამ მნიშვნელოვანია, არ გადააჭარბოთ მას. დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, სანამ თავად დააკვირდებით ამ პროცესს. თქვენი ჯილდო იქნება გამვლელების შურიანი მზერა. მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ და გააკეთოთ ეს, მაგრამ გააკეთეთ ეს სწორად. დაიმახსოვრე მთავარი წესი - ნუ დააშავებ.

დარბაზში ორი კატეგორიის ხალხია: ზოგი წონის დასაკლებად მოვიდა, ზოგი მის მოსამატებლად. კუნთების ლამაზი დეფინიციისთვის საკმარისი არ არის ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, საჭიროა კუნთების მასის აშენება. ბევრი სპორტსმენი კი პრობლემის წინაშე დგას: წონა ნორმალურია, ვარჯიში გრაფიკით მიმდინარეობს, მაგრამ სასურველი შვება არ ჩანს. თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა დააბალანსოთ თქვენი დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

ძირითადი წესები

დიეტა ისე უნდა იყოს ორგანიზებული, რომ საკვები ნივთიერებები თანაბრად იყოს მომარაგებული მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ სამჯერადი კვების დანერგვა ცუდი იდეაა. დაყავით თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება 5-6 კვებაზე. მათ შორის უნდა იყოს 3-4 საათის ინტერვალი. ეს არ არის ერთადერთი მნიშვნელოვანი წესი, არის სხვა:

დალიეთ ბევრი სუფთა წყალი. კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა დღეში მინიმუმ 2,5 ლიტრი წყალი, რადგან სითხის გარეშე კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი მრავალი ფიზიოლოგიური პროცესი ნელა მოხდება.
ზრდასრული სპორტსმენისთვის კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა 3-დან 4 ათასამდეა. ამავდროულად, მაღალკალორიული საკვები უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური მოთხოვნილების არაუმეტეს 70%-ს, დანარჩენი არის ნუტრიენტებით მდიდარი არაკალორიული საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული.
დაიცავით ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ბალანსი თქვენს დიეტაში. ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება შეადგენს დიეტის 50-60%-ს, ცილებს - 30-35%, ცხიმებს - 10-15%.
არ გადააჭარბოთ ცხიმების რეკომენდებულ დოზას, უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ ცხიმებს. მენიუდან მთლიანად გამორიცხეთ მარგარინი, ქონი, შებოლილი ხორცი და ძეხვეული.
მოერიდეთ შემწვარ და გამომცხვარ საკვებს. გამოიყენეთ მომზადების ნაზი მეთოდები: მოხარშვა, ჩაშუშვა, ორთქლზე მოხარშვა. ბოსტნეული უმჯობესია მიირთვათ უმი.
მიირთვით ყოველდღიური მენიუს ძირითადი ნაწილი 17:00 საათამდე. ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე - პროტეინისა და ნახშირწყლების ნაწილი, რომელიც აუცილებელია კუნთების კვებისათვის. ვარჯიშის შემდეგ - სპორტული კოქტეილი ცილებით, ვიტამინებით და მინერალებით.
მიირთვით ჯანსაღი საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით ვარჯიშის შემდეგ 3-4 საათის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისა და კუნთების გლიკოგენის მარაგების შესავსებად. მიუხედავად იმისა, რომ ტკბილეული და ფუნთუშები მაღალკალორიულია, შეინახეთ ისინი განსაკუთრებული შემთხვევებისთვის.
ნუ ელით სწრაფ შედეგებს. ნორმალური წონის მომატება კვირაში 600-800 გრამია. თუ წონაში უფრო სწრაფად იმატებთ, ეს არის შეშფოთების მიზეზი და არა სიხარული: იზრდება არა მხოლოდ კუნთები, არამედ ცხიმოვანი ქსოვილიც.

სხეულის ტიპები

ზოგიერთი სპორტსმენი უფრო ადვილად აშენებს კუნთოვან მასას, ზოგს კი ეს უფრო უჭირს. ვიღაცას შეუძლია წლობით ივარჯიშოს, აწიოს სიმძიმე საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე, მაგრამ დარჩება გამხდარი, შვების მინიშნების გარეშე, მაშინ როცა ვიღაც დადიოდა სპორტდარბაზში რამდენიმე თვით - და უკვე ადიდებს სრულყოფილ მუწუკს. ეს დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე. ეს გავლენას ახდენს თქვენს ვარჯიშის გეგმასა და კვების არჩევანზე კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ამიტომ დიეტის შექმნამდე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ტიპის განსაზღვრა.

ყველაზე რთული საქმეა ექტომორფებისთვის. ამ ფიზიკის ადამიანები შესანიშნავი სპორტსმენები და მთამსვლელები არიან: ისინი ბუნებრივად გამხდარი, ენერგიული და მოქნილები არიან. მათ აქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი, ამიტომ ექტომორფს შეუძლია წონაში მოიმატოს მხოლოდ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების გამო. მაგრამ ასეთი სპორტსმენისთვის კუნთების აშენება ადვილი არ არის, ამიტომ მათ ურჩევენ ცილების მიღებას ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

თუ სპორტსმენთა ამ კატეგორიას მიეკუთვნებით, ნუ იმედგაცრუებთ: დიახ, თქვენ უნდა დააბალანსოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ მიიღოთ ბევრი ცილა და შედეგი სწრაფად არ მოვიდეს. მაგრამ როდესაც ის გამოჩნდება, მშვენივრად გამოიყურებით. ცხიმის ნაკლებობა და ვიწრო ძვლები საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ძალიან ლამაზ კუნთებს.

ექტომორფის პირდაპირი საპირისპირო არის ენდომორფი. თუ გიჭირთ წონის დაკლება, მაგრამ ადვილად იმატებთ მას, გაქვთ ბუნებრივად ძლიერი აღნაგობა და მყარი, ნელი მოძრაობები, დიდი ალბათობით გაქვთ სხეულის ასეთი ტიპი. კარგი ის არის, რომ სწრაფად იმატებთ კუნთოვან მასას. ცუდი ის არის, რომ ცხიმოვანი ქსოვილის უკან არ ჩანს. ენდომორფები უნდა ივარჯიშონ იმისთვის, რომ რაც შეიძლება მეტი ცხიმი დაწვათ. თუ ეს თქვენი საქმეა, ვარჯიშის შემდეგ არავითარ შემთხვევაში არ მიირთვათ ფქვილი, ცხიმიანი ან არაჯანსაღი საკვები. თქვენ უნდა შეამციროთ ასეთი საკვების მოხმარება მინიმუმამდე.

მეზომორფები ყველაზე სწრაფად ბრწყინვალე შედეგებს აღწევენ სპორტდარბაზში. ესენი არიან სპორტული აღნაგობის მამაკაცები, განვითარებული კუნთებით, მაგრამ ჭარბი წონის მიდრეკილების გარეშე. მათ არ სჭირდებათ იმდენი ძალისხმევა კუნთების მასის გასაზრდელად, როგორც ექტომორფებს, მაგრამ მათ ასევე არ სჭირდებათ საკვების შეზღუდვა, როგორც ენდომორფები. მეზომორფებს შეუძლიათ მიიღონ მეტი თავისუფლება კუნთების მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშისა და კვების პროგრამის არჩევისას.

საკვების კალორიული შემცველობა

წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მიიღებთ. კუნთების გასაზრდელად საპირისპირო პრინციპი უნდა დაიცვათ, ოღონდ ისე გააკეთოთ, რომ ჭარბი კალორიები შევიდეს კუნთებში და არა ცხიმოვან ქსოვილში. კალორიების ოპტიმალური რაოდენობის გამოსათვლელად სხვადასხვა გზა არსებობს. ზოგჯერ ტრენერები გვირჩევენ ამ მეთოდს: ჩაწერეთ მთელი საკვების რაოდენობა და წონა კვირაში, გამოთვალეთ საშუალო დღიური კალორიული შემცველობა და შემდეგ უბრალოდ დაამატეთ 500 კალორია მიღებულ ფიგურას. თეორიულად, ეს საკმარისია სხეულისთვის კუნთების ასაშენებლად.

მაგრამ არსებობს კალორიების სწორი რაოდენობის გამოსათვლელი უფრო მარტივი გზა: გაამრავლეთ თქვენი წონა 30-ზე, შედეგად მიღებული რიცხვი იქნება კალორიების სავარაუდო რაოდენობა დღეში. იმდენი ენერგია გჭირდებათ, რომ თქვენი სხეული ნორმალურად იმუშაოს. მას შემდეგ, რაც გსურთ კუნთოვანი ქსოვილის აშენება, გჭირდებათ ცოტა მეტი ენერგია, ასე რომ დაამატეთ კიდევ 500 კალორია თქვენს საერთო რაოდენობას.

ყოველდღიური კალორიების მოხმარების გამოთვლის სრული ფორმულა შემდეგია:

წონა × 30 + 500 = კალორიების მიღება

თუმცა, ასევე გაითვალისწინეთ თქვენი ფიზიკის სპეციფიკა. თუ ექტომორფი ხართ, 500 კალორია საკმარისი არ იქნება, დაუმატეთ 1000 ერთდროულად.

პროტეინები წონის მომატებისთვის

ყველა კალორია არ იქმნება თანაბარი კუნთებისთვის: არ შეიძლება მიირთვათ პიცა, რომელიც შეიცავს ენერგიის ყოველდღიურ დოზას და ფიქრობთ, რომ ეს ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. კუნთების მასის მოსაპოვებლად კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და ცილები ამა თუ იმ ფორმით უნდა შეადგენდეს მთელი საკვების არაუმეტეს 30%-ს.

ბოდიბილდერების უმეტესობა არ ითვლის მცენარეულ ცილებს, არამედ მხოლოდ ცხოველურ ცილებს, რადგან ისინი უკეთესად შეიწოვება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ცილის მიღება დანამატებიდან, მაგრამ ოპტიმალურია, თუ მოიხმართ როგორც დანამატებს, ასევე ცხოველურ ცილებს.

ზრდასრული სპორტსმენის ნორმა არის დაახლოებით 2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. მაგალითად, თუ 85 კგ-ს იწონით, დღეში დაგჭირდებათ 500 გრამი ქათმის მკერდი (შეიცავს 100 გრამ ცილას), 100 გრ ხაჭო (30 გრამი სუფთა ცილა), 5 კვერცხი, 2 ჭიქა რძე. ეს მხოლოდ მაგალითია, შეგიძლიათ შეიტანოთ მეტ-ნაკლებად თქვენთვის სასურველი საკვები თქვენს კვების გეგმაში.

ნახშირწყლები შეადგენს კვების ძირითად ნაწილს: 50-60%. თუ ცილის ოპტიმალური რაოდენობა გამოთვალეთ, ნახშირწყლების დღიური რაოდენობის გამოთვლა რთული არ იქნება – ზუსტად ორჯერ მეტი ცილა.

გაითვალისწინეთ, რომ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი და რთული. უბრალოები სწრაფად შეიწოვება, რაც იწვევს სისხლში გლუკოზის მკვეთრ ნახტომს. კომპლექსები უფრო ნელა იშლება, გლუკოზის დონე დროთა განმავლობაში ინარჩუნებს. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც გვხვდება მარცვლეულსა და პარკოსნებში. თუმცა, თუ სასწრაფოდ გჭირდებათ ენერგიის მარაგის შევსება, შეგიძლიათ მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლებიც: ტკბილეული. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ მათი მიღება კვების საფუძვლად.

და ბოლოს, არ დაივიწყოთ ბოსტნეული და ხილი – ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ანელებს საკვების შეწოვას. ამიტომ, გონივრული რაოდენობით, ახალი ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება დათვლის გარეშე.

რამდენი ცხიმი უნდა მოიხმაროთ?

ცხიმის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 10-20%. მათი სრულად გამორიცხვა არ შეიძლება, მაგრამ მნიშვნელოვანია მცენარეული წარმოშობის ცხიმების უპირატესობა მიანიჭოთ, ცხოველური პროდუქტების შემცირება. ერთადერთი გამონაკლისი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი ზღვის პროდუქტები.

კვების განრიგი

დაიცავით რუტინა: ჭამეთ დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე. ქაოტურმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მომატება, ხოლო ადამიანები, რომლებიც აქტიურად ვარჯიშობენ, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების შენელება.

საუზმე

საუზმის ვარიანტები: შვრიის ფაფა რძით, ორი მოხარშული კვერცხი, ტოსტი ჯემით. ან სიმინდის ფაფა რძით, ომლეტი, მთელი მარცვლეულის პურის კარაქით დამზადებული სენდვიჩი. ასევე შესაფერისია ბრინჯის ფაფა რძით, ომლეტით და ჩირით.

ვახშამი

ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ბრინჯი, მოხარშული ქათმის მკერდი, კიტრი, პომიდორი და მთელი მარცვლეულის პური. კიდევ ერთი დღე - მარგალიტის ქერის ფაფა, ძროხის გულაში, ბოსტნეულის სალათი და ჭვავის პურის ნაჭერი. ან პილაფი, კრევეტები, კომბოსტოს სალათი.

შუადღის snack

არ გამოტოვოთ თქვენი შუადღის საუზმე: მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის დაცვა. ამ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ წიწიბურა, ინდაურის ფილე და ბოსტნეული. ან ქერის ფაფა, ორთქლზე მოხარშული ძროხის კოტლეტი, ბანანი. კიდევ ერთი დღე - ოსპის ჩაშუშული ბოსტნეულით და ქათმის ფილე.

საჭმელები

საჭმლისთვის შესაფერისია ერთი ჭიქა იოგურტი და ერთი ნაჭერი მყარი ყველი, ხაჭო იოგურტით, რძიანი კოტეჯი და უცხიმო ხაჭო. ნუ მიიღებ snacking როგორც ნებართვა ჭამა რაღაც Snickers.

ვახშამი

პოლოკი, ლობიო და ბოსტნეულის სალათი არაჟნით გამოწყობილი შესანიშნავი ვარიანტია სპორტული სადილისთვის. ეს ნაკრები შეგიძლიათ შეცვალოთ ბრინჯით, ხბოს ხორცით და ბერძნული სალათით. ან მჭლე პილაფი, თევზის სუფლე და გოგრის ხიზილალა.

რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე

ვარჯიშის დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე უნდა მიირთვათ უხვი კვება: შეეცადეთ საფუძვლად გქონდეთ რთული ნახშირწყლები და ცხოველური ცილები. მაგალითად, ბრინჯი ქათმის ან ინდაურით არის შესაფერისი. დამატებითი შრატის პროტეინის და რამდენიმე ამინომჟავის კაფსულის მიღება ვარჯიშამდე დაიცავს თქვენს კუნთებს დაშლისგან.

რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ორგანიზმს სჭირდება საწვავი 24 საათის განმავლობაში, ამიტომ ნუ დაეყრდნობით ერთ კვებას და დაიცავით კვების გრაფიკი. ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი ან მიმართოთ მის უახლოეს ანალოგს: კვერცხს და ხაჭოს.

საუკეთესო საკვები კუნთების ზრდისთვის

პირველი, რასაც ბევრი მწვრთნელი ეუბნება სპორტსმენებს, არის ის, რომ კარგია, კვერცხის გული მიირთვათ არა უმეტეს დღეში ორჯერ და იმდენი თეთრი, რამდენიც გსურთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის კუნთებისთვის აუცილებელი ცილის წყარო! მაგრამ სინათლე არ ემთხვეოდა კვერცხის ცილას. კუნთების მასის მოსაპოვებლად სხვადასხვა საკვების შერწყმით, თქვენ შექმნით სწორი, ჯანსაღი კვების გრაფიკს.

ფაფა

ფაფა უზრუნველყოფს ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიას. ისინი მდიდარია ნელი ნახშირწყლებით, ასევე ამინომჟავებითა და ცილებით.

თევზი

თევზი ხელს უწყობს კუნთების ეფექტურად აშენებას. იგი შეიცავს არა მხოლოდ პროტეინს, არამედ ამინომჟავებს და ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია ცილების სათანადო შეწოვისთვის. ამიტომ, ნუ უარყოფთ საკუთარ თავს ტუნას, ორაგულის, ვირთევზას ან სკუმბრიის სიამოვნებას. ოკეანის თევზი საუკეთესოა, ის შეიცავს ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებებს.

Ხილი

ხილი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ვიტამინს და ამინომჟავებს. სპორტსმენებისთვის ყველაზე სასარგებლოა ანანასი, ნესვი, მჟავე ვაშლი, ასევე ციტრუსები: გრეიფრუტი, ფორთოხალი.

ხორცი

ფრინველის ხორცი შეიცავს 50%-მდე პროტეინს, მაგრამ ის უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული კანის გარეშე. საქონლის ხორცი და კურდღლის ფილე შეიცავს კრეატინს, მჟავას, რომელიც აუცილებელია ცხიმების დაწვისა და კუნთების ასაშენებლად. მნიშვნელოვანია, რომ ხორცი იყოს მჭლე. სარგებლობის თვალსაზრისით, უპირატესობა არის ქათმის და ინდაურის ფილე, საქონლის ხორცი და კურდღლის მხარე.

ტკბილეული

ყველა ტკბილეული ერთნაირად საზიანო არ არის: მათ შორის არის დაბალკალორიული დესერტებიც, რომლებიც ხელს შეუწყობს სწრაფი ნახშირწყლების მარაგის შევსებას და გარდა ამისა, სიამოვნებას მოუტანს. ზოგჯერ შიმშილის მტკივნეული გრძნობის ერთადერთი მიზეზი არის სიამოვნების ნაკლებობა, ხალისი საკვებისგან. ამიტომ, ნუ უარვყოფთ საკუთარ თავს მუქი შოკოლადის, მარშმლოუს ან მარმელადის მცირე ულუფებს.

რძის პროდუქტები

ვიმედოვნებთ, რომ არ ხართ ლაქტოზას აუტანლობა, რადგან მთლიანი რძე და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მდიდარია კალციუმით და D ვიტამინით. ბევრი კამათია იმაზე, არის თუ არა სასარგებლო რძემჟავა ბაქტერიები ორგანიზმისთვის, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, კალციუმი საჭიროა კუნთების ზრდისთვის. . პატარა ხრიკი: ცხიმიანი რძე ამცირებს ვარჯიშის შემდგომ ტკივილს.

ბოსტნეული

ხილის მსგავსად, ბოსტნეულიც მდიდარია ბოჭკოვანი და სასარგებლო ნივთიერებებით, როგორიცაა ვიტამინები და ამინომჟავები. კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სპორტსმენებს რეკომენდებულია საკვების მიღება - მაგალითად, სალათის ფოთოლი, კომბოსტო, ასპარაგუსი, ისპანახი. და ბუნებრივად ფერმენტირებული სოიოს სოუსი ჩაანაცვლებს მარილს.

Ფქვილი

თეთრი პური, ტკბილი ფუნთუშები და ნამცხვრები არის ის საკვები, რომლის თავიდან აცილებაც რეკომენდებულია. მაგრამ არ არის აუცილებელი თქვენი რაციონიდან ყველა ფქვილის პროდუქტის გამორიცხვა. ეს არც კი არის მიზანშეწონილი: მთლიანი მარცვლეულის პური, პური ქატოთი, უფუარი ცომეული და დიეტური პური საკმაოდ შესაფერისია ნახშირწყლების წყაროდ.

სპორტსმენები გვირჩევენ არა მხოლოდ ჯანსაღი დიეტის არჩევას და კალორიების დათვლას, არამედ კვებისა და ვარჯიშის დღიურის შენახვას. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი წონა და შეცვალოთ თქვენი დიეტა თქვენი გარემოებების, სხეულის ტიპისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით. მომავალში თქვენ შეძლებთ საკუთარი თავისთვის ოპტიმალური დიეტის შემუშავებას. თუმცა, საწყის ეტაპზე გაიარეთ კონსულტაცია გამოცდილ ტრენერთან.

თუ დიეტის ცვლილებამ გამოიწვია წელის ზომის ზრდა, ივარჯიშეთ ჩვეულებრივზე უფრო ინტენსიურად და შეამცირეთ ყოველდღიური საკვების მიღება 10%-ით. მხოლოდ სპორტისა და დიეტისადმი სისტემატური მიდგომა დაგეხმარებათ ყოველთვის იყოთ ფორმაში.

წონის მომატების პრობლემა ძალზე აქტუალურია ახალგაზრდებში. კვლევის შედეგები მიუთითებს, რომ 35 წლამდე ასაკის მოსახლეობის 15-17%-ს უჭირს წონაში ნაკლებობა. წონის მატების ეს ყოვლისმომცველი მეთოდი განკუთვნილია გოგონებისა და ქალებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ჭარბი სიგამხდრე და სხვადასხვა ასაკის მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების აშენება და სპორტული ფიგურა.

წონის მომატების პროგრამა განკუთვნილია 10 კვირის განმავლობაში. მოხერხებულობისთვის კურსი დაყოფილია 5 ეტაპად 2 კვირის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები - კვების სტანდარტები და ფიზიკური ვარჯიში. ეს სტატია არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მასის ინტენსიურად და უსაფრთხოდ აშენებაში. მთელი კურსის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ის, რაც შეიძლება გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დროს.

პროგრამის მიზანი- სხეულის წონის გაზრდა კუნთების ზრდის გზით და არა ცხიმოვანი ქსოვილის საშუალებით. ბონუსად მამაკაცები იღებენ მოცულობით, გამოძერწილ კუნთებს, ქალები კი ჰარმონიულად განვითარებულ, ტონუს ფიგურას.

პროგრამის ელემენტები:

სწორი კვება - მოგიწევთ დიეტის შეცვლა, კალორიების დათვლა და პორციების აწონვა;
ფიზიკური აქტივობა – აუცილებელია კვირაში 3-ჯერ ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტის შესრულება;
ყოველდღიური რუტინა - საკმარისი დრო უნდა გამოყოთ ძილისა და დასვენებისთვის.

პროგრამის თითოეული კომპონენტი უზრუნველყოფს დანარჩენი ორის ეფექტურობას და მხოლოდ ყველა ელემენტის დასრულება მოგცემთ გარანტიას სასურველი კუნთების ზრდისთვის.

სომატოტიპი	ნიშნები
ენდომორფი	"ფართო ძვალი", მრგვალი სხეული, განვითარებული თეძოები, ჭარბი წონისკენ მიდრეკილება, სხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტი. ამ სომატოტიპისთვის წონის მომატების საკითხი არ არის აქტუალური. მათ უფრო ნელა იღებენ ნივთიერებებს და ასეთ ადამიანებს უნდა ეცადონ, ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატონ. მამაკაცებში მაჯის გარშემოწერილობა 20 სმ-ზე მეტია, ქალებში 18,5 სმ-ზე მეტი.
მეზომორფი	გამოხატული, შესამჩნევი და ძლიერი კუნთები. ლამაზი მასიური კუნთები, მხრები უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. სხეულის ამ ტიპის ადამიანები წონაში ადვილად იმატებენ სათანადო კვებით და რეგულარული ვარჯიშით. მამაკაცის მაჯის გარშემოწერილობა 16-20 სმ, ქალებისთვის 16-18,5 სმ.
ექტომორფი	თხელი აღნაგობა, შედარებით გრძელი კიდურები, ვიწრო წაგრძელებული კუნთები, კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი. სწორედ ამ ადამიანებს აქვთ წონის დეფიციტის პრობლემები. მათთვის სხვებზე რთულია მისი აყვანა. მეტაბოლიზმი ძალიან აქტიურია - კალორიები იწვება ფიზიკური ძალისხმევის გარეშე, ამიტომ გაძლიერებული კვება უაღრესად მნიშვნელოვანია. გამოცდილი ტრენერები ექტომორფებს ურჩევენ, ჯერ მოიპოვონ დაგეგმილი წონის 20% და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყონ აქტიური ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. მამაკაცის მაჯის გარშემოწერილობა 17,5 სმ-მდეა, ქალებისთვის 16 სმ-მდე.

მაშინაც კი, თუ ექტომორფი ხართ და ბუნებრივად გამხდარი სხეული გაქვთ, ეს პროგრამა დაგეხმარებათ. ის იყენებს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების ბუნებრივ მექანიზმებს, რომლებიც საერთოა სხეულის ყველა ტიპისთვის.
განსაზღვრეთ რამდენი წონის მომატება გსურთ.ზუსტი რიცხვი იქნება კარგი მოტივაცია მიზნისკენ მიმავალ გზაზე. გამოსათვლელად გამოიყენეთ ნორმალური წონის ცხრილები და სხეულის წონის ონლაინ კალკულატორი. იდეალურ წონას (სიმაღლისთვის) გამოაკლეთ წონა, რომელიც ამჟამად გაქვთ. შედეგად განსხვავება იქნება მასა, რომელიც უნდა მოიპოვოს.
ეს წესი არ ვრცელდება მამაკაცებზე, რომლებიც მიზანმიმართულად ავითარებენ კუნთოვან მასას. მათი საბოლოო მიზანი შეიძლება იყოს 2 ან 3-ჯერ მეტი განსხვავება მათ იდეალურ და რეალურ წონას შორის.

კვება

სწორი კვება წარმატების 70%-იაწონის მატებაში. ამის გარეშე, ვარჯიში არ იმუშავებს, რადგან კუნთებს არაფერი ექნებათ მასალის აღების მიზნით. საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და ჯანსაღი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ ცხიმის დაგროვებას და მეტაბოლურ სერიოზულ დარღვევებს, რაც შემდგომში იჩენს თავს მრავალ დაავადებაში: ზარალდება თირკმელები და სახსრები, იზრდება კიბოთი დაავადების რისკი.

ამ დიეტის სარგებელიის ფაქტი, რომ ის კარგია ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გახდეს კვების სისტემა მრავალი წლის განმავლობაში. იგი ეფუძნება დიეტოლოგების რეკომენდაციებს და პროფესიონალი სპორტსმენების გამოცდილებას.

ძირითადი წესი- მოიხმარეთ მეტი ცილა და რთული ნახშირწყლები მარცვლეულის სახით, ნაკლები ცხიმი და ტკბილეული. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის წილი 30%-მდე უნდა იყოს. ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას.

პროდუქციის ხარისხი და მათი მომზადების წესი.უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პროდუქტებს: ხორცს, თევზს, კვერცხს, რძეს. სასურველია მათი შეძენა ბაზარზე ფერმერებისა და კერძო მესაკუთრეებისგან. იგივე ეხება ბოსტნეულს და ხილს. ამ შემთხვევაში, მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდით, თქვენ არ მიიღებთ სამრეწველო ანტიბიოტიკების, ნიტრატებისა და ჰორმონების ორმაგ ნაწილს, რომლებსაც ხშირად ბოროტად იყენებენ მწარმოებლები.

აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ორთქლზე მოხარშულ, მოხარშულ და ჩაშუშულ კერძებს. ასევე რეკომენდებულია ფოლგაში ან ყდის გამოცხობა.

როგორ დავიცვათ დიეტა?თუ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა მნიშვნელოვნად ნაკლებია წონის მოსამატებლად საჭირო საკვების რაოდენობაზე, მაშინ დაგჭირდებათ ადაპტაციის პერიოდი. შეიძლება 1-2 კვირა დასჭირდეს. ამ დროის განმავლობაში საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლები ისწავლიან საჭმლის მონელებისა და ასიმილაციისათვის საჭირო რაოდენობის ფერმენტების გამოყოფას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი ვერ უმკლავდება დიდი რაოდენობით საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. დასაწყებად, დილით დაუმატეთ 1 კვება (მეორე საუზმე), რომელიც გაზრდის კალორიულ შემცველობას 15%-ით. თუ ამ დატვირთვას კარგად გაართმევთ თავს, მაშინ 2 დღის შემდეგ შეიტანეთ შუადღის საჭმელი სადილამდე 2-3 საათით ადრე და ა.შ.
როგორი უნდა იყოს დიეტა?მიიღეთ საკვების 70% 17:00 საათამდე. საღამოსთვის დატოვეთ ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი კერძები, რომლებიც არ დარჩება კუჭში ღამით (კვერცხი, თევზი, ქათმის მკერდი, ხაჭო და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები)
რა არის კვების ოპტიმალური რაოდენობა? 5-7 დღეში. საკვების თითოეულ პორციას აქვს ანაბოლური ეფექტი 3-4 საათის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში ხდება აქტიური ცილის სინთეზი და კუნთოვანი ბოჭკოების ფორმირება. ამიტომ საკვების მიწოდება ამ სიხშირით უნდა მოხდეს მთელი დღის განმავლობაში.
რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად? 45 კკალ 1 კგ წონაზე არის აუცილებელი მინიმუმი სხეულის წონის მოსამატებლად. ამავდროულად, სხეული იღებს ცოტა მეტ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავს სასიცოცხლო პროცესებზე, ყოველდღიურ აქტივობასა და დამატებით ფიზიკურ დატვირთვაზე. მაგალითად, 65 კგ წონით, დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება გამოითვლება შემდეგნაირად: 65x45 = 2925 კკალ. მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებმა და მძიმე ფიზიკურ შრომით დაკავებულებმა კალორიების მიღება კიდევ 10-15%-ით უნდა გაზარდონ. თუ ერთი თვის გაძლიერებული კვების შემდეგ წონაში მატება არ შეინიშნება, მაშინ კალორიული შემცველობა იზრდება 50-55 კკალ-მდე კგ-ზე.
როგორი უნდა იყოს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების თანაფარდობა?სწორი თანაფარდობაა 50:35:15. მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან ეს პროპორცია, რადგან თითოეული კომპონენტი ასრულებს თავის ფუნქციას.

ციყვებიარის სამშენებლო მასალები ახალი უჯრედების შესაქმნელად. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მექანიკურ, ქიმიურ და იმუნურ დაცვას; როგორც ფერმენტების ნაწილი, ისინი ახდენენ ქიმიური რეაქციების კატალიზებას, რაც უზრუნველყოფს თითოეული უჯრედის და მთლიანად ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობას. გარდა ამისა, ცილები არიან გენეტიკური ინფორმაციის მატარებლები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ახალი უჯრედების ფორმირებისთვის.
ნახშირწყლებიუზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით ცილების მოსანელებლად. ისინი ასევე პროვოცირებენ ინსულინის გამოყოფას, რომელიც არის ყველაზე ძლიერი ანაბოლური ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე.
ცხიმებიაუცილებელია ნერვული და ჰორმონალური სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და როგორც ენერგიის წყარო, ამიტომ ისინი ასევე კვების შეუცვლელი კომპონენტია.

ზოგიერთი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ რაც უფრო მეტ ცილას მიიღებთ, მით უფრო სწრაფი და უკეთესი იქნება შედეგები. ეს შორს არის სიმართლისგან. ჭარბი ცილა (2,5 გ-ზე მეტი კგ სხეულის წონაზე) უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე: ააქტიურებს ნაწლავებში გაფუჭებულ პროცესებს, უარყოფითად მოქმედებს თირკმელებზე, ღვიძლზე და სისხლძარღვებზე და ზრდის გულის დაავადებების რისკს.

რამდენი სითხე უნდა დალიოთ?საჭირო რაოდენობაა 3 ლიტრი, სასმელებში, თხევად კერძებსა და ხილში შემავალი წყლის ჩათვლით. სუფთა სახით უნდა დალიოთ 1,5 ლიტრი წყალი. წონაში მატებისას აქტიურდება მეტაბოლური პროცესები. ხდება ნაერთების დაშლა და ძველი უჯრედების დაშლა. სითხეები საჭიროა ამ რეაქციების დროს გამოთავისუფლებული ტოქსინების მოსაშორებლად.
როდის შეიძლება ჭამა ვარჯიშამდე და შემდეგ?სრული კვება დასაშვებია ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 30-40 წუთის შემდეგ. თუმცა, ეს არ ეხება მსუბუქ საჭმელს. თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე შრატის პროტეინის კოქტეილი (სუფთა ცილა) ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ვარჯიშიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ სხეულმა უნდა მიიღოს "მსუბუქი" ცილები და ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერები ან უცხიმო ხაჭო ჯემით.
რატომ არ შეიძლება უბრალო ნახშირწყლების ჭამა წონის მოსამატებლად?მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლებია ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი და შოკოლადი. უკვე 2 კვირის დიეტა სწრაფი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას და ორგანიზმის ალერგიას. იზრდება ასთმის, ნეიროდერმიტის და ალერგიული გამონაყარის განვითარების რისკი. იმუნური სისტემა დათრგუნულია, რაც იწვევს ხშირ გაციებას და ინფექციურ დაავადებებს. მარტივი ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით დასაშვებია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ისინი იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის ხანმოკლე მატებას, რასაც მოჰყვება ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის მომატება. ეს ჰორმონი აძლიერებს გლიკოგენის წარმოქმნას კუნთებში და აჩქარებს უჯრედების აღდგენას.
რა გვერდითი მოვლენები აქვს ამ დიეტას?ეს დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა. თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ იგი რამდენჯერაც გსურთ, ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე. თუმცა გაზრდილი კვება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის გარეშე არის გზა სიმსუქნისკენ. ამიტომ, როგორც კი მიაღწევთ სასურველ წონას ან შეწყვეტთ რეგულარულ ვარჯიშს, თქვენ უნდა გამორიცხოთ დამატებითი ცილოვანი საჭმელები და მიირთვათ დღეში 3-4-ჯერ. მიზანშეწონილია დღეში 30-35 კკალ სხეულის წონის კგ-ზე მოხმარება.
როგორ გავაუმჯობესოთ საჭმლის მონელება?მიიღეთ ფერმენტული პრეპარატები, რომლებიც გააუმჯობესებენ საკვების მონელებას და უზრუნველყოფენ ცილების უკეთეს შეწოვას (პანკრეატინი, ფესტალი, მეზიმი). ისინი აბსოლუტურად უვნებელია და არ იწვევს დამოკიდებულებას. არ არსებობს იმის საშიშროება, რომ თქვენმა სხეულმა დაივიწყოს ფერმენტების დამოუკიდებლად გამომუშავება.
უნდა გამოიყენოთ თუ არა სპორტული კვება?ზოგჯერ წონის მომატებისას გამოიყენება საკვები დანამატები, რომლებიც შეიცავს სუფთა ცილას ან ცილას ნახშირწყლებთან ერთად. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცილის დამატებითი წყარო საჭმლის დროს და ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თუმცა, ამ ძვირადღირებული პროდუქტების გადაუდებელი საჭიროება არ არსებობს. მათი ანალოგების მომზადება შესაძლებელია სახლში, რაზეც შემდეგ სტატიებში ვისაუბრებთ.
აუცილებელია ვიტამინის კომპლექსების მიღება?Რა თქმა უნდა კი. თანამედროვე პირობებში ხილი და ბოსტნეული არ შეიცავს ვიტამინების საჭირო რაოდენობას. გარდა ამისა, ეს დიეტა არ გულისხმობს მათ დიდი რაოდენობით ჭამას, რადგან ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას. თუმცა ვიტამინები ააქტიურებენ ანაბოლიზმს და მათი დეფიციტი აფერხებს წონის მატებას. დასკვნა - ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დამატებითი ვიტამინები. პროგრამის ადრეულ ეტაპზე შეგიძლიათ აირჩიოთ Revita, Undevit ან სხვა ვიტამინის კომპლექსები კომპონენტების მცირე რაოდენობით. მეტი ამის შესახებ მომავალ სტატიებში.

დიეტა წონის მომატებისთვის

კვების სისტემა ეფუძნება No11 ცხრილს Pevzner-ის მიხედვით. ამ დიეტამ გაზარდა ენერგეტიკული ღირებულება (მეტი კალორია) ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობის გაზრდით. თუმცა, ამ ვარიაციით ცხიმის რაოდენობა მცირდება 40%-ით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში, კანქვეშა ქსოვილში, სისხლძარღვებში და შინაგანი ორგანოების გარშემო ცხიმოვანი დეპოზიტების რისკის გარეშე.

დიეტა.დიეტა დაყოფილია 6 კვებად: სრული საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და 3 საჭმელი.

ძირითადი მახასიათებლები:

ცილები 110-130 გ;
ცხიმები 50-60 გ;
ნახშირწყლები 400-450 გ;
კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 3000 კკალ.

რეკომენდებული პროდუქტების სია

პური – ჭვავის ან მარცვლეული, ქატოთი, საფუარის გარეშე. ნორმა დღეში 200 გ-მდეა.
მადის გასაძლიერებელი ექსტრაქციული ნივთიერებებით მდიდარი ბულიონები - ხორცი, თევზი, სოკო და მათზე დაფუძნებული სუპები.
სხვადასხვა სახის ხორცი, ცხიმოვანი ჯიშების გარდა.
ნებისმიერი სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები.
კვერცხები. დიეტის ადრეულ ეტაპზე გამოიყენეთ კვერცხი გულთან ერთად. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონის მატების წარმატებულ დაწყებას.
დაბალი და საშუალო ცხიმიანი რძის პროდუქტები. ნაღები და არაჟანი კერძების მოსამზადებლად.
ცხიმები - არარაფინირებული ბოსტნეული, კარაქი და ღორღი (მცირე რაოდენობით).
მარცვლეული და პარკოსნები, მუსლი.
მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი.
ბოსტნეული, უმი და მოხარშული.
ხილი და კენკრა ნებისმიერი ფორმით.
ტკბილეული - ჯემი, კონსერვები, თაფლი, შოკოლადი, ნამცხვრები, ჟელე.
სასმელები – ჩაი, ყავა, კაკაო რძით, კომპოტები, წვენები, ვარდის ნახარში + სუფთა წყალი 1,5ლ.

შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ დიეტადან

ცხიმიანი ხორცი - ცხიმიანი ღორის ხორცი, ცხვრის, ბატი, იხვი.
სემოლინა და გაპრიალებული ბრინჯი.
მარგარინი და სამზარეულო ცხიმები.
შებოლილი და შემწვარი ზეთში ან შემწვარ კერძებში (დაშვებულია გრილზე შეწვა).
საკონდიტრო ნაღები, რულონები და ცომეული, ტკბილეული.
სამრეწველო დაკონსერვებული საკვები.
სოსისები და სხვა შებოლილი პროდუქტები.
პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს საკვების ფერებს, არომატებს, არომატის გამაძლიერებლებს, კონსერვანტებს.
გაზიანი ტკბილი სასმელები.

პროგრამის პირველი დღიდან დაგჭირდებათ:

საცნობარო წიგნი საკვების კალორიული შემცველობის დასადგენად;
ელექტრონული სასწორი ნაწილების ასაწონად;
ახალი და მაღალი ხარისხის პროდუქტები;
თეორიული ცოდნის მცირე მარაგი, რომელიც თქვენს გზას ცნობიერს და მოტივირებულს გახდის.

მენიუს მაგალითები მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს

საუზმე 450 კკალ

ხაჭოს ბლინები თაფლით 130გრ, რძის ბრინჯის ფაფა 250გრ, ჩაი ლიმონით 200გრ.
ხაჭო ქიშმიშით 120გრ, ფეტვის რძის ფაფა 250გრ, ყავა რძით 150გრ.
ხაჭო არაჟნით და თაფლით და თხილით 200, რბილად მოხარშული კვერცხი 2 ც, ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

მეორე საუზმე 420-450 კკალ

ომლეტი 2 კვერცხი ნაღებით და ყველით, კენკრის ჟელე 120 გრ.
წიწიბურას ფაფა რძით 200გრ, სენდვიჩი მოხარშული ქათმის ფილეთ ან ლორით 140გრ, ჩაი შაქრით 200გრ.
ხორცის პაშტეტი 100გრ მარცვლეულის პურთან ერთად 70გრ, პომიდორი ან კიტრი 70გრ, ბოსტნეულის წვენი 180გრ.

სადილი 800-850 კკალ

კიტრისა და პომიდვრის სალათი კვერცხით, ბარდის წვნიანი ხორცის ბულიონით 200 მლ, კარტოფილის ჩაშუშული ხორცით (100 გრ ხორცი 200 გრ ბოსტნეული). ხილის წვენი 180 გ.
ბოსტნეულის და კალმარის სალათი 100გრ კომბოსტოს წვნიანი 200მლ საქონლის გულაში 150გრ მაკარონი 200გ ტომატის წვენი 180გრ.
ვინეგრეტი მცენარეული ზეთით 75 გ, ქაშაყი 50 გ, ლაფსი ქათმის ბულიონში 200, კარტოფილის კასეროლი მოხარშული ხორცით 250 გრ ვაშლის წვენი 180 გრ.

შუადღის საუზმე 350-400 კკალ

რბილად მოხარშული კვერცხი 1 ც., სენდვიჩი კარაქით და ხიზილალათ 50გრ ბოსტნეულის წვენი 180გრ.
ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი ვაშლი 200გრ ჩაი რძე და შაქარი 200გრ.
კარტოფილის ზრაზი სოკოთი 200. ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

ვახშამი 400-450 კკალ

ფოლგაში გამომცხვარი თევზი 150გრ ბოსტნეულთან ერთად 150გრ კომბოსტოს სალათი 200გრ ვარდკაჭაჭას სასმელი 200გრ.
შემწვარი სტეიკი (ქათმის მკერდი, საქონლის ხორცი) 150 გ, ჩაშუშული კარტოფილი 200 გრ, სხვადასხვა ბოსტნეულის სალათი 100 გრ ვარდის ხახვი 200 გრ.
ომლეტი 2 კვერცხის შიგთავსით მოხარშული ქათმით 150გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი იოგურტით 150გრ, ხილის სალათი ახალი ან დაკონსერვებული ხილისგან 100. ჩირის კომპოტი 200.

გვიანი ვახშამი 300-350 კკალ

კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, სასმელი იოგურტი 180 გ, ბანანი 1 ც.
ღვიძლის პაშტეტი 70გრ,წიწიბურას ფაფა კარაქით 150გრ კომპოტი 180გრ.
ხაჭოს პუდინგი გარგარის ჩირით 150გრ, თხილი. რძე 1% 200გრ.

ინდივიდუალური მიდგომა.არ დაგავიწყდეთ, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური მეტაბოლიზმი. შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული დრო ექსპერიმენტებისთვის. მაგალითად, ზოგიერთ ადამიანს უნდა შეცვალოს ხორცი თევზით ან გადაიტანოს ბოლო კვება ღამით. გაითვალისწინეთ, რომ თითქმის ყველა ადამიანს აქვს აუტანლობა გარკვეული საკვების მიმართ, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ალერგია ან საჭმლის მომნელებელი დარღვევები. ამიტომ, თუ არ მოითმენთ რძის პროდუქტებში ან ქათმის ცილაში შემავალ ლაქტოზას, უნდა გამორიცხოთ ისინი რაციონიდან. იგივე ეხება სპორტული კვების პროდუქტებს.

Ფიზიკური აქტივობა

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ინტენსიური კვებით მიღებული დამატებითი კალორიების განაწილებას კუნთებში და არა კანის ქვეშ და შინაგანი ორგანოების გარშემო ცხიმში.

ტრენერები განსაზღვრავენ 3 სფეროს, რომლებშიც შეიძლება გაჩნდეს სირთულეები წონის მომატებისას

მოერიდეთ ცხიმის დეპოზიტებს. გაზრდილი კვება იწვევს იმ ფაქტს, რომ კალორიები, რომლებიც არ დაიხარჯა კუნთების მუშაობაზე და კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაზე, გარდაიქმნება ცხიმის დეპოზიტებად. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. სავარჯიშოების მაგალითები აღწერილია ქვემოთ.
მოერიდეთ დამოკიდებულებასროდესაც ვარჯიში აღარ იწვევს კუნთების ზრდას. მიზეზი ადაპტაციაა – ეს არის თავდაცვის მექანიზმი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოერგოთ ახალ საცხოვრებელ პირობებს. სამწუხაროდ, ის მოქმედებს იმ ადამიანების წინააღმდეგ, რომლებიც ვარჯიშობენ კუნთებს. ორგანიზმი ვარჯიშს 4-8 კვირაში ეგუება, რის შედეგადაც საგრძნობლად იკლებს ანაბოლური ეფექტი, რომელიც უზრუნველყოფს წონის მატებას. ჩვენი მეთოდი ითვალისწინებს ამ მახასიათებელს, ამიტომ შემოგთავაზებთ ვარჯიშის 5 ვარიანტს დატვირთვების თანდათანობითი ზრდით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების სტაბილურ ზრდას.
გადალახეთ გენეტიკური ბარიერი. საწყის ეტაპზე წონაში მატება სტაბილურად ხდება, მაგრამ შემდეგ მატება ჩერდება დიეტისა და ვარჯიშის მიუხედავად. გენეტიკის საკითხია. შესაძლოა მიაღწიეთ თქვენს ოპტიმალურ წონას. ზღურბლის დასაძლევად ეფექტურია ვარდნის ნაკრების მეთოდი. თქვენ ასრულებთ მაღალ გამეორებებს მძიმე წონებით. შემდეგი, წონა მცირდება 20-30% -ით და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა შესრულებულია ნელი ტემპით.

ძირითადი კითხვები, რომლებიც ჩნდება პროგრამის დასაწყისში

როგორ იზრდება კუნთები?კუნთების ზრდა უზრუნველყოფილია ორი სახის სტრესით. თუ ისინი მოქმედებენ წყვილებში, კუნთები იზრდება მოცულობაში.

მექანიკური სტრესი. მნიშვნელოვანი ძალისხმევა იწვევს ცალკეული კუნთების ბოჭკოების მოწყვეტას. მათ ირგვლივ ყალიბდება ანთების მიკროსკოპული კერები, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. როდესაც ეს მიკროცრემები ერთად იზრდება, ისინი იწვევს კუნთების მოცულობის ზრდას. მექანიკური სტრესი წარმოიქმნება დიდი სამუშაო წონის ვარჯიშების დროს (აღჭურვილობის წონა, რომლითაც სრულდება ვარჯიში).
მეტაბოლური სტრესი– ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს კუნთებში გროვდება ანაერობული მეტაბოლიზმის პროდუქტები (ლაქტური მჟავა). მათი გასანეიტრალებლად და ორგანიზმიდან მოსაშორებლად კუნთებს გაზრდილი რაოდენობით მიეწოდება ჟანგბადი და უმჯობესდება მათი კვება. ნიშანი იმისა, რომ კუნთი განიცდის მეტაბოლურ სტრესს არის წვის შეგრძნება. ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიში დიდხანს მეორდება ნელი ტემპით. ქიმიური აღდგენის პროცესების გააქტიურება ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

ძალაუფლების ვარჯიში. განსაკუთრებით squats და deadlifts.
დაბალანსებული დიეტა - ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მწვანილი, ხილი, ბოსტნეული.
ყოველდღიური რუტინის დაცვა. ძილის ნაკლებობა და დაღლილობა ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს.
სტრესთან ბრძოლა. ძლიერი ემოციები ზრდის ჰორმონ კორტიზოლის დონეს, რომელიც თრგუნავს ტესტოსტერონის სეკრეციას.
ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მიტოვება. ისინი აფერხებენ სისხლის მიმოქცევას და თრგუნავენ ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობას.
A, E, D ვიტამინების მიღება მათი დეფიციტი აფერხებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
გარე დასვენება. რელაქსაცია ამცირებს კორტიზოლის დონეს. მზის შუქი ზრდის D ვიტამინის დონეს და ასტიმულირებს საკვერცხეებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტესტოსტერონის სინთეზზე.

სამწუხაროდ, ასაკთან ერთად, ბუნებრივი ტესტოსტერონის წარმოება მცირდება. ამიტომ მისი დონის ასამაღლებლად საჭიროა მედიკამენტების გამოყენება.

ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, ჟენშენისა და ელეუტეროკოკის ნაყენები, თუთია და სელენი - ერთად და ცალ-ცალკე ზრდის ტესტოსტერონის დონეს. ეს ნივთიერებები იყიდება აფთიაქებში და შედის სხვადასხვა დიეტურ დანამატებში.

სავარჯიშოების ნაკრები ვარჯიშის 1-ლი და მე-2 კვირისთვის

პროგრამა გათვლილია კვირაში 3 ვარჯიშზე. სპორტდარბაზში გასვლებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი. რეკომენდებული რეჟიმი: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი შეხედულებისამებრ.

ტრენინგის საფუძველია კლასტერები. ეს არის გარკვეული რაოდენობის გამეორებების ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ სამიზნე კუნთები უფრო დიდხანს. ამ მიზნით სავარჯიშოები ტარდება ციკლურად. ამიტომ, პროგრამაში ნახავთ მონაცვლეობით ვარჯიშებს.

Მნიშვნელოვანი!შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ხუმრობის გარეშე ნელი ტემპით. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ კუნთების აუცილებელ მექანიკურ დაძაბულობას და იყენებთ კუნთების ყველა ბოჭკოს. შედეგი არის ცილის სინთეზის მაღალი დონე, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის.

დაიწყეთ ყოველი ვარჯიში დათბობით.გაატარეთ პირველი 5-10 წუთი თქვენი კუნთების დათბობაზე, რათა მათ მიიღონ ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. ეს შეამცირებს დაზიანებების და დაჭიმვის რისკს, დაგეხმარება გუნება-განწყობილების მიღებაში ძალისმიერი ვარჯიშის დროს და ასევე გამოიწვევს ადრენალინის გამოდევნას, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის. გასათბობად შესაფერისია კარდიო აპარატურა და კომპლექსური ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. სავალდებულო ელემენტია როტაცია ხერხემლის, მკლავებისა და ფეხების ყველა სახსარში.

პირველი ტრენინგი

წვერები მხრებზე წვერით 4*(4*2).სულ 32 ჩაჯდომა . ძირითადი ვარჯიში დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის.

კლასტერი (ალტერნატიული მიდგომები და მოკლე შესვენებები)
2 შტანგის ჩაჯდომა. მოათავსეთ შტანგა - დაისვენეთ 15 წამი.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

მოხრილი შტანგის რიგი 4*(4*2). სავარჯიშო განკუთვნილია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით ლატისიმუსის.

1 მტევანი
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

სკამების პრესა (3*6).

უზრუნველყოფს დელტოიდური კუნთების, ტრიცეფსის, მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთების წინა შეკვრის ზრდას. დამწყები სპორტსმენებისთვის უფრო შესაფერისი ვარიანტია, როდესაც წვერა ჩამოიწევს მკერდის ზემოთ ქვედა პოზიციაზე.

1 მიდგომა

მდგარი შტანგას ხვეული (3*6).

ხელს უწყობს წინამხრის ბიცეფსის და brachioradialis კუნთების გაზრდას.
1 მიდგომა

სკამების პრესა (3*6)

მე-2 მიდგომა
სკამზე პრესა 6-ჯერ + დასვენება 1-2 წუთი

მდგარი ბიცეფსის ხვეული (3*6)

მე-2 მიდგომა
6-ჯერ დგომა ბიცეფსის დახვევა + დასვენება 1-2 წუთი

სკამების პრესა (3*6)

მე-3 მიდგომა
სკამზე პრესა 6-ჯერ + დასვენება 1-2 წუთი

მდგარი ბიცეფსის ხვეული(3*6)

მე-3 მიდგომა
6-ჯერ დგომა ბიცეფსის დახვევა + დასვენება 1-2 წუთი

მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფს: ტრაპეცია, წინა და გვერდითი დელტოიდური კუნთები.

1 მიდგომა

რეგულარული GHR(3*მაქს.) სხვა ვარჯიშებთან შედარებით უკეთ ავარჯიშებს ბარძაყის უკანა კუნთებს (ბარძაყის „ბიცეფსი“), ნახევრადტენდინოსს და გასტროკნემიუსს. თქვენ არ შეგიძლიათ ასისტენტის გარეშე, რომელმაც უნდა დააჭიროს თქვენი ფეხის თითები იატაკს. ტექნიკა: დადექით მუხლებზე. მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ხელისგულები მხრების დონეზე. ნელა, ხუმრობის გარეშე დაწიეთ თავი ქვემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

1 მიდგომა

მაღალი რიგი (ძალა მწკრივი) იატაკიდან შტანგა (3*5)

მე-2 მიდგომა

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მე-2 მიდგომა

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მაღალი წევა (power deadlift) წვერით იატაკიდან(3*5)

მე-3 მიდგომა

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

რეგულარული GHR(3*მაქს.)

მე-3 მიდგომა

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
20-ჯერ აწევა თითებზე + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
აწიეთ ფეხის თითები 20-ჯერ + დაისვენეთ 1-2 წუთი
1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მეორე ტრენინგი

1 მიდგომა

დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით(3*8) ავარჯიშე ზედა ტრაპეციულიკუნთები, აუმჯობესებს პოზას და განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ.

1 მიდგომა

(4*6)

მე-2 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი

მე-2 მიდგომა
მხრის 8 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

მე-3 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი

დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით (3*8)

მე-3 მიდგომა
მხრის 8 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

მე-4 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

ფიტბოლის ბიძგები(3*8). ბიძგების უფრო რთული ვერსია. თუ ზედა წერტილში მხრის პირებს აშორებთ ხერხემლისგან, მაშინ ამუშავებთ წინა კუნთს, რომელიც მდებარეობს გულმკერდის გვერდით კედელზე.

1 მიდგომა

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

მე-2 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

ფიტბოლის ბიძგები (3*8)

მე-2 მიდგომა
8 ბიძგი + დასვენება 1-2 წუთი

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

მე-3 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მე-3 მიდგომა
8 ბიძგი + დასვენება 1-2 წუთი

(3*8). ავითარებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთებს. ფეხები წინ ლუნგის მდგომარეობაში. მნიშვნელოვანია, რომ მოხრილი ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.

1 მიდგომა

მკერდის აწევა ფართო მოჭერითროდესაც ხელებს შორის მანძილი 70-80 სმ-ია (3*მაქს.) ვარჯიში ხელს უწყობს ლატისიმუს დორსის, დელტოიდური და სერატუსის კუნთების, ტრაპეციული კუნთების ქვედა და შუა ნაწილების, აგრეთვე ბიცეფსის მოცულობის გაზრდას. და წინამხრები და კუნთების უკანა შეკვრა.

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
8 წვერა + დასვენება 1-2 წუთი

მკერდის აწევა ფართო მოჭერით(3*მაქს.)

მე-2 მიდგომა
აწევების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი

უმარტივესი გაყოფილი ჩაჯდომა ზურგზე წვერით (3*8)

მე-3 მიდგომა
8 წვერა + დასვენება 1-2 წუთი

მე-3 მიდგომა
აწევების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა
15 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-2 მიდგომა
15 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-3 მიდგომა
15 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მესამე ტრენინგი

1 მტევანი
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

პსაპირისპირო მჭიდის აწევა წონებით 4*(4*2).

ვიწრო მოჭერით, თქვენ გაზრდით დატვირთვას ლატისიმუსის კუნთების ბიცეფსზე და ქვედა ზოლებზე, ხოლო ფართო დაჭერით - ზურგის უკანა კუნთებზე. თუ თქვენი ფიზიკური ძალა არ გაძლევთ საშუალებას განახორციელოთ ვარჯიში ქამარზე მიმაგრებული დამატებითი დატვირთვით, მაშინ შეასრულეთ რეგულარული აწევა.

1 მტევანი
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

უზრუნველყოფს ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის, ასევე სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების ზრდას.

1 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

(3*6)

უზრუნველყოფს დელტოიდური კუნთების და ტრიცეფსის განვითარებას. ხბოს, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები იღებენ არაპირდაპირ დატვირთვას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შტანგის საყრდენი არის გულმკერდი და არა წინა დელტოიდური კუნთები.

1 მიდგომა

(3*10)

მე-2 მიდგომა

შვუნგის პრესა შტანგით დგომისას (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

მე-2 მიდგომა
6 შტანგის დაჭერა + დასვენება 1-2 წუთი.

რუმინული შტანგას დედლიფტი (3*10)

მე-3 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

დგომისას შვუნგის დაჭერა წვერით (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

მე-3 მიდგომა
6 შტანგის დაჭერა + დასვენება 1-2 წუთი

(3*6).

ძირითადი დატვირთვა მოდის მენჯის, თეძოსა და ზურგის ქვედა კუნთებზე; ასევე ჩართულია სხეულის კუნთების უმეტესობა.

1 მიდგომა

(3*12) ძირითადად მუშაობს ბიცეფსის მხრის კუნთი.

1 მიდგომა

ტრაპეციულ კუნთებზე წვერათი ჩაჯდება(3*6)

მე-2 მიდგომა
6 ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი.

მე-2 მიდგომა
12 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

ტრაპეციულ კუნთებზე წვერათი ჩაჯდება (3*6)

მე-3 მიდგომა
6 ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი.

მჯდომარე წვერა კულულები (3*12)

მე-3 მიდგომა
12 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

მჯდომარე ხბოს აწევა (ზურგის საყრდენით)(3*30) იმუშავეთ ძირისა და ხბოს კუნთების გაზრდაზე მანქანაზე, რომელიც უზრუნველყოფს ზურგის მხარდაჭერას.

1 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-2 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-3 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 1-2 წუთი.

ლატერალური ჰიპერტენზია (გადახვევა) წონებით (3*12).

ირიბი და ნეკნთაშუა კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ ჰანტელები ან შტანგას დისკი. დამწყები სპორტსმენებისთვის საკმარისია დამატებითი წონა 5 კგ.

1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 15 წამი.
მე-3 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 1-2 წუთი.
ყოველი ვარჯიშის შემდეგ თავს ძალიან სუსტად იგრძნობთ და გექნებათ მადა. ეს ნიშნები მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშმა წარმატებით ჩაიარა და კუნთების ზრდის პროცესები დაიწყო.

უსაფრთხოების ზომები სავარჯიშოების შესრულებისას

ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად.
ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება, რომელიც მოიცავს ყველა სახსარს და კუნთების ჯგუფს.
შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. ამ გზით თქვენ უკეთ ამუშავებთ კუნთებს.
ნუ ღელავ. ამ შემთხვევაში შესაძლოა დაზიანდეს კიდურების და მალთაშუა სახსრების (განსაკუთრებით წელის არეში) სახსრები.
მოუსმინეთ ტრენერის მითითებებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასთან დაკავშირებით. ტექნიკის უმნიშვნელო გადახრებმა, როგორიცაა ზურგის თაღის დადება, იდაყვების გაშლა ან მუხლების მოხრა, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
დაუთმეთ დრო სავარჯიშოების შესრულებას იმავე დონეზე, როგორც გამოცდილი სპორტსმენები. მათ იცავს ძლიერი კუნთები და ძლიერი მყესები, ასეთ დაცვას რამდენიმე თვეში მიიღებთ.

პროგრამა დამწყებთათვის

თუ წონის მნიშვნელოვანი დეფიციტი გაქვთ, მაშინ პირველი 2-3 კვირა დაუთმეთ კილოგრამების მატებას. ამ პერიოდში თანდათან გაზარდეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა და ფიზიკური დატვირთვა. საკმარისია 5-7 წუთი ტანვარჯიში 2-ჯერ დღეში და სუფთა ჰაერზე 60 წუთი სიარული. მას შემდეგ რაც 1-2 კგ მოიმატებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

თუ ადრე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით, მაშინ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი პროგრამა არ მოგეწონებათ. მნიშვნელოვანი სამუშაო წონის ვარჯიშები (ჰანტელები და შტანგა) დამღლელი იქნება თქვენთვის. ვარჯიშის დროს ყველა ზედმეტი კალორია დაიწვება და წონაში მატება ძალიან ნელა მოხდება.
ამ შემთხვევაში, შესაფერისია ტრენინგის გამარტივებული ვერსია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. რეჟიმი იგივეა - კვირაში 3 ვარჯიში 72 საათიანი შესვენებებით.

თითოეული ვარჯიში მოიცავს:

Push-ups 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
აწევა 3 კომპლექტში მაქსიმალური გამეორებით.
ზურგით 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
ჰიპერტენზია 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
კრუნჩს 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.

შეისვენეთ სეტებს შორის 2-3 წუთი.

ყოველდღიური რეჟიმი

რატომ არის საჭირო?

თქვენს სხეულს მოსწონს ცხოვრება რუტინის მიხედვით. თუ დაიცავთ სწორ ყოველდღიურ რუტინას, ეს ყოველთვის იწვევს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და სხეულის წონის ნორმალიზებას.

სასურველია ყველაფერი ერთდროულად მოხდეს. თანმიმდევრულობა ასტაბილურებს ორგანიზმის ბიორიტმებს, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის მატებაში მონაწილე ჰორმონების გამომუშავებაზე. საათის მიხედვით კვება ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და ანაბოლიზმის მაღალ დონეს ინარჩუნებს. საკმარისი დასვენება იცავს ნერვულ სისტემას, რომელიც არეგულირებს ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს, სტრესისგან. ცენტრალური ნერვული სისტემის დაღლილობა და გადაღლა ხშირად იწვევს წონის დაკლებას ნერვიულობის გამო.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დახარჯოთ:

სამუშაო ან სწავლისთვის 8 საათი;
8 საათი დასვენებისა და სახლის საქმეებისთვის;
8 საათი ძილი.

დასვენებისა და ძილის სარგებლობის შესახებ...

კუნთების მასის მატება ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ კუნთების აღდგენის დროს დასვენების პერიოდში. ამიტომ, კუნთებს უნდა შეეძლოთ გამოჯანმრთელება. ამ პერიოდს 48-72 საათი სჭირდება. ამის საფუძველზე ვარჯიშს უნდა მოჰყვეს 2-3 დღიანი დასვენება.

თავისუფალ დროს მოერიდეთ ინტენსიურ და ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას: ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული, ფრენბურთი, კალათბურთი. ისინი ზრდის კუნთების სტრესს და ანელებს აღდგენას.

თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ 8-10 საათი ძილშითითოეულ დღეს. უფრო მეტიც, სასურველია დაძინება 23 საათამდე. ამ შემთხვევაში ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება ხდება ძილის დროს, კუნთები უფრო ეფექტურად აღდგება და იმატებს მათ მასას. ძილის ნაკლებობა აფერხებს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზს და ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას. ეს ნივთიერება ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების სიჩქარეს და აძლიერებს კატაბოლიზმს. დადასტურებულია, რომ დღეში 6 საათზე ნაკლები ძილი აფუჭებს ნერვულ სისტემას, რაც აფერხებს კუნთების ინერვაციას და იწვევს წონის კლებას.

კარგი ღამის ძილიძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ დღეებში. ძილის დროს სინთეზირდება ტესტოსტერონი და ინსულინი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთოვანი მასის მომატება. ასევე, ზრდის ჰორმონის - სომატოტროპინის 90% გამოიყოფა ძილის დროს 23:00-დან 01:00 საათამდე. ეს ნივთიერება უზრუნველყოფს ახალგაზრდებში ძვლის ზრდას, ზრდასრულ ასაკში კი პასუხისმგებელია ცილის სინთეზზე და ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის თანაფარდობას ცხიმთან.

კარგია ძილი შენთვის?დღის განმავლობაში ძილი არც ისე სასარგებლოა წონის მატებისთვის, რადგან არ იწვევს სასურველ ჰორმონალურ პასუხს. ფაქტია, რომ ძილის მე-3 და მე-4 ფაზაში სინთეზირდება ჰორმონები, რომლებიც, როგორც წესი, არ მიიღწევა დღის დასვენების დროს.

როდის არის უფრო ეფექტური ვარჯიში?

თქვენი ვარჯიშის განრიგი დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს სამუშაო გრაფიკზე და ბიორიტმებზე. ზოგს ურჩევნია სპორტდარბაზში წასვლა დილით, როცა ნაკლები ვიზიტორია. ეს შესაძლებელს ხდის აღჭურვილობის რიგში დგომას, ვარჯიშებზე უკეთ კონცენტრირებას და ვარჯიშის უფრო სწრაფად დასრულებას. თუმცა, სპორტულ ექიმებს მიაჩნიათ, რომ დილით კუნთები ბოლომდე არ გამოფხიზლებულა, ამიტომ სრული ძალით არ მუშაობენ. ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია ინტენსიური დატენვით.

საღამოს ვარჯიშს თავისი სარგებელი აქვს. ასე რომ, ზოგიერთი მოტივირებულია დარბაზში უამრავი მნახველის, განსაკუთრებით საპირისპირო სქესის ყოფნით. გარდა ამისა, გვიანი ვარჯიშის შემდეგ, კუნთები სრულ დასვენებას იღებენ ღამის ძილის დროს.

როგორც ხედავთ, დროის არჩევა ინდივიდუალური საკითხია. მთავარია, დაჟინებით და სიამოვნებით ივარჯიშოთ, მაშინ ვარჯიში აუცილებლად მოგვცემს სასურველ შედეგს.

3-4 კვირიანი წონის მატების პროგრამაზე გადასასვლელად დააჭირეთ ბმულს:

(5 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

გამოძერწილი ფიგურის მიღების იმედით სპორტდარბაზში სტუმრობისას, პირველ რიგში ცდილობენ ზედმეტი ცხიმის მოცილებას და მოცულობის მოპოვებას ბიცეფსში. თუ წონის დაკლებასთან დაკავშირებით განსაკუთრებული პრობლემები არ არის, მაშინ კუნთების ზრდა ჩერდება ვარჯიშის დაახლოებით ორი თვის შემდეგ.

საერთო მიზეზი არის საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა. კუნთების მოცულობის შემდგომი გასაზრდელად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ვარჯიში სწორ კვებასთან.

დიეტა კუნთების მასის მოსამატებლად მამაკაცებისთვის

პირველი, რასაც ლამაზი ფიგურის თაყვანისმცემლები ცდილობენ, გაზარდონ მოხმარებული საკვების რაოდენობა, ცხიმების გამოკლებით. მათი აზრით, ამ უკანასკნელს შეუძლია მხოლოდ სხეულის მთლიანი წონის მატება გამოიწვიოს. ცხიმები ისეთივე მნიშვნელოვანი ელემენტია, როგორც ცილა და ნახშირწყლები.

ცხიმები დიდ დახმარებას უწევს კუნთოვან ქსოვილს, ინარჩუნებს ორგანიზმის მეტაბოლურ რეაქციებს. ზოგიერთი ცხოველური ცხიმი შეიძლება შეიცვალოს მცენარეული ზეთით, თევზით და თხილით. ისინი ზრდის სისხლძარღვების კედლების ელასტიურობას და იყოფა სასარგებლო - უჯერი და მავნე - გაჯერებული. ეს უკანასკნელი შეიცავს კარაქს, სოსისს და შემწვარ საკვებს.

პროტეინი გადამწყვეტია კუნთების ზრდისთვის. იმის გამო, რომ ორგანიზმს არ შეუძლია ერთდროულად გადაამუშაოს მისთვის საჭირო ცილა, კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ყოველდღიური დიეტა რამდენჯერმე უნდა დაიყოს. საქონლის ხორცი, ქათამი, რძე, უცხიმო ხაჭო, თხილი, კვერცხის ცილა და თევზი შეიცავს უამრავ პროტეინს.

ნახშირწყლები დადებითად მოქმედებს კუნთების მოცულობაზე. ეს არის ენერგიის ძლიერი წყარო და ასევე ემსახურება ვარჯიშის დროს დაზიანებული ქსოვილის აღდგენას. ნახშირწყლები გვხვდება მაკარონი, მარცვლეული, ბანანი, კარტოფილი, თაფლი და წიწიბურის ფაფა.

ამ უკანასკნელს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს. შეიცავს გლუკოზას, ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის სასარგებლო ნივთიერებების მინიმუმს. დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზაში, რომელიც ემსახურება სხეულის ცხიმის გაზრდას.

საკვები ნივთიერებების მიღება დღეში უნდა იყოს შემდეგი: 60% ნახშირწყლები; 25% ცილები; 15% ცხიმი. არასასურველია ყოველდღიურ რაციონში 15%-ზე ნაკლები ცხიმის მოხმარება, მცირდება ტესტოსტერონის დონე, რომელიც ქმნის ცილებს. ზოგიერთი ცხოველური ცხიმი შეიძლება შეიცვალოს მცენარეული ცხიმებით.

კვების სიხშირე

კუნთების სიძლიერისა და ზრდის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია დღეში 6-დან 8-ჯერ ჭამა. ძირითად კვებას შორის უნდა მიირთვათ snack წვენებით, ხილით და ბოსტნეულით. რელიეფის საუკეთესო ვარიანტია ჭამა არაუმეტეს სამი საათის ინტერვალით.

Მაგალითად:

08:00 – აწევა
08.30 –
10:30 – მეორე ხვალ
13:00 – სადილი
15.00 – შუადღის ჩაი
16:30 – ვარჯიში
17.30 – საუზმე
18:30 – ვახშამი
20.00 – საუზმე
22.00 – ჭიქა რძე ღამით

აუცილებელია თანდათან გაიზარდოს საკვების კალორიული შემცველობა ისე, რომ მიღებული ენერგიის რაოდენობა აღემატებოდეს ვარჯიშის დროს დახარჯულ რაოდენობას.

მნიშვნელოვანი კვება

დღის პირველი მნიშვნელოვანი კვება საუზმეა. ის აღადგენს კუნთების ენერგიას ძილის შემდეგ. ძილის წინ ნელი პროტეინის - რძის დამუშავების შემდეგ, იწყება კუნთების უჯრედებიდან ენერგიის მოპოვება. აქტიურ ძალისმიერ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე შეგიძლიათ საფუძვლიანად მიირთვათ ცილოვანი საკვები, ან გლუკოზისა და საქაროზის შემცველი საკვების ჭამამდე ერთი საათით ადრე.

თანაბრად მნიშვნელოვანია ჭამა ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ; სხეულს სჭირდება ენერგია კუნთების აღსადგენად და ზრდისთვის. ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ რამდენიმე ბანანი ან ცილა-ნახშირწყლების ნარევი. 30-40 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ძირითადი კვება, რომელიც შედგება ძირითადად ცილისგან, სახამებლისა და დიეტური ბოჭკოებისგან:

საუზმე შეიძლება შედგებოდეს შვრიის ფაფის ან წიწიბურის ფაფის, კაკაოს, შავი შოკოლადის, კვერცხის ომლეტის გარეშე, შავი პურის, წვენისგან.
ლანჩზე შეგიძლიათ მოხარშოთ წვნიანი, წიწიბურას ფაფა ქათმით, თევზი ბრინჯის გვერდით კერძით ან მჭლე ხორცი კარტოფილით, ათქვეფილი კვერცხი გულის გარეშე.
ვახშამი – წიწიბურას ფაფა თევზით, ხაჭო ჯემით, ბოსტნეულის სალათი, ათქვეფილი კვერცხი გულების გარეშე, კენკრა, ხილი.
შუალედურ საკვებში შედის შვრიის ფაფა, უცხიმო ხაჭო, კეფირი, რძე, ჩაი, ყველი, ჩირი, თაფლი.

ყველაზე ჯანსაღი რამ ამ მაგალითში არის ქათმის კვერცხი, უცხიმო რძე . ცილებით მდიდარი საკვები ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის.

დღიური კალორიების ზუსტი გაანგარიშება გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით: წონა (კგ) x 30 = კკალ. წონის შესანარჩუნებლად და კუნთოვანი მასის მოსამატებლად დღიურ ნორმაზე 500 კალორიით უნდა მოიხმაროთ. გამხდარი ფიგურისთვის 500 დამატებითი კალორია მინიმალური იქნება. იყიდება - ნორმა, მაგრამ მსუქანი ენდომორფებისთვის ეს იქნება მაქსიმალური. კუნთების მასის მატება კვირაში 400-600 გრამით ნორმად ითვლება.

სასმელის რეჟიმი

წყლის ბალანსისა და დეჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად სპორტსმენმა უნდა დალიოს მინიმუმ 2-3 ლიტრი სითხე დღეში. ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემთხვევაში წყლის მოხმარება უნდა გაიზარდოს 4 ლიტრამდე დღეში.

სხეულის დეჰიდრატაცია 1-2%-ით იწვევს კუნთების სიძლიერის 10-30%-ით შემცირებას. სასურველია წყლის დალევა კვებას შორის, მისი დალევა ჭამის დროს ართულებს ნორმალურ შეწოვას. Წაიკითხო რაღაცის შესახებ: .

სრული დასვენება

კუნთები არ იზრდება ვარჯიშის დროს, ეს ხდება ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის დროს. მათი სრული გამოჯანმრთელებისა და ზრდისთვის სასურველია ღამით 8 საათი მაინც იძინონ. არც ერთი დღის დასვენება იქნება ზედმეტი, მისი მეშვეობით შესაძლებელია. ბევრ ადამიანს სურს სწრაფად გაიზარდოს კუნთების მასა რამდენიმე სესიაზე საკვების განურჩევლად ჭამით.

ასეთი ყოვლისმომცველი იმოქმედებს მხოლოდ ადამიანის საერთო წონაზე, მაგრამ არა კუნთებზე. რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ცხვრის და ცხიმოვანი ღორის ხორცი. მათში შემავალი ცილა ცუდად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც იწვევს ცხიმოვანი უჯრედების დეპონირებას.

ჩიფსები, კრეკერები და სწრაფად მომზადებული მაკარონი საუკეთესო გავლენას არ ახდენს სხეულის კონტურებზე. შიმშილის დასაკმაყოფილებლად უმჯობესია მარცვლეულის პური მიირთვათ უცხიმო კეფირით ან. ეს არ გამოიწვევს დამატებით სტრესს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

დასკვნა

ცილებითა და მცენარეული ცხიმებით მდიდარი დიეტა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, ასევე სწორად შერჩეული ფიზიკური აქტივობა იქნება იმ ლამაზი და გამოძერწილი ფიგურის გასაღები, რომელზეც ოცნებობდით.

საკმარისია უარი თქვან უსარგებლო საკვებზე, რომელიც შეანელებს სასურველ შედეგს და გახსოვდეთ სასმელის რეჟიმი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

(30 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

კუნთების ეფექტური ზრდა შეუძლებელია სამი ფაქტორის - ანაბოლური კვების და. თუნდაც ერთი მათგანის უგულებელყოფა ცოტას გააკეთებს ლამაზი სხეულის ასაშენებლად.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. თქვენ საბოლოოდ შეძლებთ თქვენი მასის მიწიდან ამოღებას. წინ!

კვება წონის მომატებისთვის - თქვენი ზრდის ძრავა

კვება არის თქვენი ბოდიბილდინგის პროგრესის ძრავა. ბევრი ადამიანი ფიქრობს ამის შესახებ და რაღაც იცის კიდეც. მაგრამ როცა ძალისმიერ ვარჯიშს დაიწყებთ, ძალიან ნუ იდარდებთ თქვენს დიეტაზე. მაქსიმუმ ცოტა ხორცს უმატებენ, უარეს შემთხვევაში ყიდულობენ ქილა ცილას. ამასთან, მასის მოსაპოვებლად ასეთი კვება საერთოდ არ იმოქმედებს თქვენს სავარჯიშო წარმატებებზე - არც თქვენი კუნთების ზრდის ტემპზე და არც მოცულობაზე.

კვებას სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ!

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ წონის მომატების სხვადასხვა დიეტის დიდი რაოდენობა. ყველა ავტორს სურს რაიმე ახლის შემოტანა, თუმცა 90% უცვლელ პრინციპებს ეფუძნება, რაზეც მოგვიანებით ვისაუბრებთ. თქვენ უნდა შექმნათ დიეტა თქვენთვის და არ მიიღოთ სხვისი აზრები.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად კვების პრინციპები ყველასთვის შესაფერისია: როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი მებრძოლებისთვის. ამ სქემის გამოყენება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს და არა მხოლოდ მასის მოპოვების პერიოდში. ერთადერთი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად გაზარდოთ ან შეამციროთ ორგანიზმში შემავალი საკვების რაოდენობა; მიეცით სხეულს ადაპტირება ცვლილებებთან.

როგორ მოვიმატოთ წონა: რა უნდა იცოდეთ

ისეთი რესურსზე ინტენსიური პროცესის პროვოცირებისთვის, როგორიცაა კუნთების ზრდა, აუცილებელია ორგანიზმს მიაწოდოს საკმარისი ენერგია და მასალა ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად. ყველა ეს რესურსი უნდა მიიღოთ საკვებიდან!

კუნთების მშენებლობის მთავარი საყრდენი ჭარბი კალორიაა. თქვენ უნდა მიიღოთ საკვებიდან მეტი საკვები ნივთიერებები და ენერგია, ვიდრე ხარჯავთ, დაახლოებით 15-20%-ით მეტი თქვენს ნორმაზე. წონაში მატებისას სჯობს გადააჭარბოთ და მეტი კალორია მიიღოთ, ვიდრე არ მიიღოთ საკმარისი. აქ შეიძლება გონივრულად გაჩნდეს კითხვა: "ამ შემთხვევაში არ მოვიპოვებ ზედმეტ ცხიმს?" Კი შენ იქნები!

კუნთების მთლიან მასასთან ერთად, თქვენ გაზრდით სხეულის ცხიმის შემცველობას. მაგრამ ეს გარდაუვალი პროცესია. მხოლოდ მჭლე კუნთით წონაში ვერ მოიმატებთ. ერთი მეორის გარეშე ვერ იცხოვრებს და ამას უნდა შეეგუოს. ნებისმიერ შემთხვევაში, ცხიმის ამოღება უფრო ადვილია () ვიდრე. ასე რომ, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ მოიმატოთ წონა მთელ სხეულში და არ იფიქროთ ცხიმზე.

მეტი, მეტი კალორია!

სხეული თვითშენარჩუნების სისტემაა. თქვენს დიეტაში 5%, 10% ან 30% დამატებითი კალორიების დამატება შეიძლება არ იყოს საკმარისი. მკვდარი წერტილის გადალახვის მიზნით, დაიწყეთ კალორიების დამატება თქვენს დიეტაში თანდათანობით, სანამ წონა არ გაიზრდება კვირაში 500-800 გრამი. თუ არ გაიზარდა, გაზარდეთ საკვების რაოდენობა ( დაამატეთ 200 კალორია), თუ მატება დიდია, შეამცირეთ (თორემ ზედმეტი სწრაფად გადაიქცევა ცხიმად). აწონეთ კვირაში ერთხელ ერთსა და იმავე დროს.

წონის მოსამატებლად კვება უნდა შეიცავდეს რამდენიმე დამატებით კვებას. მაგალითად, თქვენი დიეტა შედგება 3 კერძისგან - საუზმე, ლანჩი და ვახშამი. დაიწყეთ თქვენი მეტაბოლიზმის გაოცება კიდევ ორი კერძის დამატებით. თქვენ დაუყოვნებლივ მიიღებთ ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების ჭარბი რაოდენობას თქვენი ძირითადი ნორმის მიღმა. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ მიირთვით სუფთა ცილოვანი კვება (კაზეინი, ხაჭო) ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე.

საკვების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიირთვათ დღეში კუნთების მასის მომატებისას, უნდა იყოს უფრო დიდი, ვიდრე მაშინ, როცა არ ვარჯიშობდით. დაყავით თქვენი დიეტა 5, 6 ან 10 კვებით (რომელიც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის), მთავარია, რომ მიღებული ჯამური რაოდენობა უფრო მეტი იყოს ვიდრე ადრე. უფრო მოსახერხებელია ჭამებს შორის დაახლოებით თანაბარი დროის გამოყენება. ამ გზით თქვენ უზრუნველყოფთ ამინომჟავების და საკვები ნივთიერებების ერთგვაროვან მიწოდებას თქვენი ორგანიზმისთვის. ეს ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს მუდმივად მაღალ დონეზე.

დაყავით თქვენი დიეტა 5-6 კვებით, მეტი თუ ეს შესაძლებელია

მიღებული საკვებიდან ანაბოლიზმის (სხეულის ახალი ქსოვილების წარმოქმნა) ეფექტი გრძელდება 3-4 საათის განმავლობაში. ამიტომაც ღირს თანაბრად, მაგრამ ხშირად ჭამა. ძალიან ძნელია 3 კვებაში ერთი და იგივე რაოდენობის საკვების მიღება და ათვისება, ჯერ ერთი, მიღებული საკვების მოცულობის გამო და მეორეც, არსებობს შესაძლებლობა, რომ საკვები ნივთიერებები სრულად არ შეიწოვოს მათი სიჭარბის გამო. შეეცადეთ არ გააკეთოთ დიდი შესვენება კვებას შორის (5-6 საათზე მეტი). თუ არ შეგიძლიათ სრულფასოვანი კვება, მიირთვით ბანანი ან დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი.

საკვების თითქმის 70% უნდა იყოს კალორიული, წინააღმდეგ შემთხვევაში საჭმლის მომნელებელი სისტემა დაზარალდება საკვების გადატვირთვით. თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს დიეტას ბოსტნეულზე. სხეულს სჭირდება ბოჭკოვანი, მაგრამ გონივრული რაოდენობით, ამიტომ ბოსტნეულის შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს სპორტსმენის დიეტის 30%-ს.

რაც უფრო მეტი საკვები შედის ორგანიზმში, მით მეტი წყალი სჭირდება ორგანიზმს მის მოსანელებლად. სიძლიერის ვარჯიში იწვევს უამრავ მეტაბოლურ პროცესს, რომელიც ასევე მოითხოვს წყალს. დალიეთ მინიმუმ 3 ლიტრი წყალი დღეში. მოერიდეთ წყურვილის შეგრძნებას.

კვებაში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი პუნქტია ორგანიზმში შემავალი საკვები ნივთიერებების სწორი განაწილება. თანამედროვე სამყაროში, სამწუხაროდ, ეს არასწორი განაწილება მრავალი ადამიანის ჯანმრთელობას ანგრევს - ჩნდება გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებები. ეს გამოწვეულია შემომავალი ცხიმის დიდი რაოდენობით და ცილის ძალიან მცირე ნაწილით, რაც ასე აუცილებელია საჭირო სტრუქტურების ასაშენებლად.

ამიტომ, თქვენი ამოცანაა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორცია არა მხოლოდ სწორი, არამედ ჯანსაღი გახადოთ.

სწორად დააბალანსეთ ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების რაოდენობა თქვენს დიეტაში

საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური თანაფარდობა :

ცილები - 25-30%, ცხიმები - 10-15%, ნახშირწყლები - 50-60%.

ეს თანაფარდობა ინარჩუნებს ამინომჟავების (თქვენი კუნთების სამშენებლო მასალა) სწორ რაოდენობრივ მიწოდებას, ზრდის პროცესის ენერგიას ნახშირწყლების სახით, ასევე ნორმალური ცხოვრებისათვის საჭირო ჯანსაღი ცხიმების შემცველობას.

თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი კალორია ამ თანაფარდობის საფუძველზე (). გამოთვლების გასაადვილებლად გამოიყენეთ ეს მინიშნება - 1გრ ცილა იძლევა 4კკალორიას, ნახშირწყლების იგივე რაოდენობა, 1გ, ხოლო 1გ ცხიმი იძლევა 9კკალორიას. მაგალითად, 3700 კკალ-ის მისაღებად დაგჭირდებათ (B-Zh-U 25-15-60-ზე დაყრდნობით) 230 გრ ცილა, 60 გრ ცხიმი, 555 გრ ნახშირწყლები.

დარწმუნდით, რომ მიიღებთ 1,5-2 გ ცილას თქვენი სხეულის წონის 1 კგ-ზე. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური ცილების ნახევარი სპორტული კვებით.

როგორ მოვახდინოთ საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა თქვენი ზრდისთვის

როგორც ჩანს, ყველაფერი მარტივია - მე ვჭამე BZHU საჭირო რაოდენობა და კუნთმა დაიწყო შეშუპება! მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. საკვების მაქსიმალური მონელების უზრუნველსაყოფად, არ უნდა გქონდეთ პრობლემები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან დაკავშირებით და სწორად უნდა დააკავშიროთ გარკვეული საკვები. ნუტრიენტები რომ სწორად დააკავშიროთ, უნდა იცოდეთ რა არის ისინი.

ციყვები

ციყვი სწრაფი და ნელია. სწრაფი ცილა არის ის, რომელშიც ამინომჟავები არიან ყველაზე გაყოფილი, პრაქტიკულად თავისუფალი. ასეთი ცილა სწრაფად და რაც მთავარია ადვილად ასათვისებელია, რადგან... მისი დიზაინი მარტივია და არ საჭიროებს დამატებით გაყოფას. მაგალითებია თავისუფალი ფორმის ამინომჟავები, შრატის ცილის იზოლატი, კვერცხის ცილა და რძის ცილები.

ჩვენ გვჭირდება სწრაფი ცილები ვარჯიშის შემდეგ. ისინი ასტიმულირებენ ინსულინის (ამინომჟავების და გლუკოზის გადამტანი) და სომატოტროპინის (ზრდის ჰორმონის) გამომუშავებას. ასევე, ძილის ან საკვებისგან დიდი ხნის შესვენების შემდეგ, თქვენ უნდა მოიმარაგოთ სწრაფი პროტეინებით.

ნელი ცილა არის ის, რომელშიც ამინომჟავები შეკრულ ფორმაშია. მას დიდი დრო სჭირდება დაშლას და ნელ-ნელა შეიწოვება, ამარაგებს ჩვენს ორგანიზმს სამშენებლო მასალით მრავალი საათის განმავლობაში. ნელი ცილის მიღების საუკეთესო დრო არის ნებისმიერი სხვა დრო, როდესაც არ იღებთ სწრაფ პროტეინს. მაგალითად, საკვებიდან დიდი ხნის შესვენებამდე (სამსახურის დროს) და ძილის წინ. გრძელვადიანი ცილების მაგალითებია ხაჭო და კაზეინი.

შეეცადეთ დააკავშიროთ მცენარეული ცილები ცხოველურ ცილებთან.

საუკეთესო ცილები (სპორტსმენისთვის ღირებულების მიხედვით): ხორცი (სასურველია ფრინველი), უმეტესობა ზღვის პროდუქტები და ახალი თევზი, რძის პროდუქტები (უცხიმო ხაჭო, უცხიმო ყველი, უცხიმო იოგურტი, რძე, კეფირი), კვერცხი (თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ დღეში 6-8 კვერცხი, თუ ქოლესტერინის პრობლემა არ გაქვთ), პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, ოსპი), თხილი.

მოერიდეთ შემდეგ ცილებს: შებოლილ ხორცს, წითელ ხორცს, ხელნაკეთ ხაჭოს, ინდაურის და ქათმის მუქ ხორცს, სოსისებს, ლორს, სალამს, იოგურტს შაქართან ერთად.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები, ცილების მსგავსად, ასევე სწრაფი და ნელია. სწრაფი ნახშირწყლები ხშირად ტკბილი გემოთია. მათ შორისაა ფრუქტოზა და გლუკოზა. ასეთი ნახშირწყლები სწრაფად შედიან სისხლში, ზრდის ინსულინის დონეს და სწრაფად შეიწოვება. ასეთი ნახშირწყლების მაგალითებია თაფლი, ჯემი, ფუნთუშები, ქიშმიში, თეთრი პური, შოკოლადი და ა.შ.

გრძელი ნახშირწყლები შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს. ასეთ ნახშირწყლებს დიდი დრო სჭირდება მონელებას და თანდათან გვაძლევს მათ ენერგიას. ეს არის მარცვლეული და ფაფები (ბრინჯი, ფეტვი, წიწიბურა), ქატო, ჭვავის პური, მაკარონი, პარკოსნები, თხილი და ა.შ.

შეეცადეთ თქვენი დიეტა დაფუძნოთ ნელ ნახშირწყლებზე. ვარჯიშის შემდეგ, სწრაფი ნახშირწყლები (სწრაფი ენერგია) შესაფერისია, ხოლო საკვების გარეშე ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ და ძილის შემდეგ, მიიღეთ ნელი ნახშირწყლები მთელი დღის განმავლობაში ენერგიის დასატენად. მთავარია ძილის წინ ნახშირწყლები არ მიირთვათ.

საუკეთესო ნახშირწყლები:

მარცვლეული: ფაფა (წიწიბურა, ბრინჯი, ფეტვი, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა), მაკარონი (დამზადებული მყარი ხორბლისგან), ლაფსი (არა მყისიერი), პური (შავი, ქატო, ჭვავი), მარცვლეული ან მიუსლი. ბოსტნეული: კარტოფილი, სტაფილო და ჭარხალი გონივრულად უნდა იყოს შეზღუდული მათში დიდი რაოდენობით სახამებლის გამო.

ცხიმები

ცხიმები ან კარგია (უჯერი) ან ცუდი (გაჯერებული).

მავნე ცხიმები გვხვდება კარაქში, შემწვარ საკვებში, მაიონეზში, კეტჩუპსა და სოსისებში. უჯერი ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად.

საუკეთესო ცხიმები გვხვდება მზესუმზირის, ზეითუნის, სელის ზეთებში, თხილში, ავოკადოსა და თევზში (მიირთვით თევზი შეზღუდვის გარეშე, ის მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა ომეგა -3).

დილა

სრული საუზმე (სწრაფი და ნელი ნახშირწყლები + სწრაფი ცილები).

Დღის განმავლობაში

ვარჯიშამდე კვება

ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე უნდა მიირთვათ ნელი ნახშირწყლები და სწრაფი ცილები. ნახშირწყლები ხელს უწყობენ გლიკოგენის (ენერგიის გადამტანის) გამომუშავებას, ხოლო ცილები ორგანიზმს ანაბოლიზმისთვის ამინომჟავებით ამარაგებს.

ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე

შრატის პროტეინის იზოლატი + ამინომჟავები.

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ვარჯიშიდან საათნახევრის შემდეგ (მაქსიმუმ საათნახევარი) აუცილებელია სრული კვება. საკვები უნდა იყოს მდიდარი ნელი ნახშირწყლებით და ცილებით. ეს უნდა იყოს თქვენი ყველაზე ძლიერი კვება. თქვენ მოიხმართ ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებებს.

ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა

ნელი ნახშირწყლები + ნელი ცილები.

Ძილის წინ

მხოლოდ ნელი ცილები.

უფრთხილდით ტკბილეულს. ყველა ეს უგემრიელესი საკონდიტრო ნაწარმი გემრიელად გამოიყურება და ორგანიზმში შესვლისას სწრაფად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. ამის საპასუხოდ, ჩვენი სხეული გლუკოზას ცხიმად აქცევს.

შეზღუდეთ სწრაფი ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება. მოერიდეთ ისეთ საკვებს, როგორიცაა ძეხვი, შებოლილი ხორცი, მაიონეზი, კეტჩუპი, ცხიმიანი ხორცი და მარგარინი. თქვენი სხეული აშენებს ახალ სტრუქტურებს ცილების გამოყენებით და იღებს ენერგიას ნახშირწყლებიდან. ჭარბი გაჯერებული ცხიმი მხოლოდ აუარესებს თქვენს ჯანმრთელობას და დეპონირდება თქვენს სხეულზე. ცხიმებისთვის ნორმა მოიპოვეთ მცენარეული ცხიმებით, მ.შ. მცენარეული ზეთი, თევზი და ზღვის პროდუქტები. ცალკე მიიღეთ ომეგა -3 ცხიმები, ისინი დადებითად მოქმედებს მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე.

არ დაივიწყოთ ხილი და მწვანილი. ისინი მდიდარია მინერალებითა და ვიტამინებით.

უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ საკვებს

დასასრულს, უნდა ითქვას, რომ სხვადასხვა ადამიანის დიეტა დამოკიდებულია მეტაბოლიზმზე. თუ თქვენ გაქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი, მაშინ გჭირდებათ ბევრი ყველაფერი - ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები და ვიტამინები. თუ თქვენი მეტაბოლიზმი ნელია და ზედმეტ ცხიმს ადვილად იმატებთ, მაშინ მიიღეთ საჭირო კალორიები მჭლე საკვებისა და ცილებისგან. ნუ მიირთმევთ გულით. უმჯობესია მიირთვათ მცირე ულუფებით, მაგრამ უფრო ხშირად.

მიუდექით კვების საკითხებს პასუხისმგებლობით

ვარჯიშობ მხოლოდ ორ-სამ დღეში ერთხელ საათნახევარი და ყოველდღე ჭამ 3 საათის შემდეგ. ასეთი გრაფიკის დაცვა რთულია. ამიტომ, შეადგინეთ თქვენი დიეტა წონის მომატებისთვის პირდაპირ ქაღალდზე. ეს მოგაწესრიგებთ და გაიძულებთ შეგნებულად მიჰყვეთ მას.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.