ჯანმრთელობის სირბილი - სირბილის გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე. სირბილის წესები და ტექნიკა

ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ყველაფერი. ჯანსაღი სირბილი, სირბილი ან სირბილი გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და ტონუსს. ეს არის ყველაზე ხელმისაწვდომი გზა თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად და ახალგაზრდობის გასახანგრძლივებლად.

სირბილი აძლიერებს ლიგატებისა და კუნთების სისტემას, რაც მათ უფრო ელასტიურს ხდის. ხანგრძლივი სირბილით, გულის კუნთი ვარჯიშობს.

არსებობს მრავალი მიზეზი, რომელიც ხსნის რეკრეაციული სირბილის პოპულარობას სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის წარმომადგენლებს შორის (სკოლის მოსწავლეებიდან პენსიონერებამდე).

რა ფეხსაცმელი უნდა ჩაიცვათ რეკრეაციული სირბილისთვის?

ჯანმრთელობის სირბილი მოითხოვს სპეციალურ ფეხსაცმელს, კერძოდ ხარისხის სარბენი ფეხსაცმელი.
სარბენ ფეხსაცმელს აქვს სპეციალური ძირის დიზაინი, რომელიც უზრუნველყოფს დარტყმის შთანთქმას სირბილისას. შედეგად, ეს ხელს უწყობს მორბენალის სახსრებზე ნაადრევი ცვეთის ეფექტს.

სარბენი ფეხსაცმლის ძირი უნდა იყოს არა მხოლოდ მოქნილი, არამედ მაღალი. ჩვეულებრივ შედგება რბილი დარტყმის შთამნთქმელი ფენისგან (ზედა ფენა) და მყარი ქვედა ფენისგან, რომელიც ხელს უშლის ძირის სწრაფ ცვეთას, როდესაც ის შედის კონტაქტში იატაკის ზედაპირთან, ასფალტთან ან მიწასთან.

როდის არის საუკეთესო დრო რეკრეაციული სირბილისთვის?

სირბილისთვის ყველაზე ხელსაყრელი დროა საღამო და დილა.

გასათვალისწინებელია, რომ დილით სხეული არ არის ისეთი მზად სერიოზული სტრესისთვის, როგორც საღამოს ან დღის განმავლობაში. დაბალი ტემპით, რათა ორგანიზმს გაუადვილდეს დასვენების პერიოდის (ღამის ძილი) შემდეგ მიღებულ დატვირთვებს.

რამდენ ხანს ვირბინოთ?

სირბილის ხანგრძლივობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად მორბენალის ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

ვარჯიში არ უნდა იყოს ხანგრძლივი და მისი პროცესში შეგიძლიათ სირბილის მონაცვლეობა სარბოლო სიარულით.

არ ადევნოთ მაღალი სიჩქარე. სირბილის ტემპი განისაზღვრება თქვენი გულისცემის მიხედვით (120 დარტყმა წუთში ან ცოტა მეტი).

რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ მორბენალს შეუძლია განსაზღვროს პულსი მისი პირადი კეთილდღეობის მიხედვით და დაარეგულიროს ტემპი.

მნიშვნელოვანია, რომ ტრენინგი იყოს მკაცრად სისტემატური. კვირაში სირბილის სიხშირე უნდა იყოს მინიმუმ ოთხი, ხოლო დამწყები მორბენალებისთვის - მხოლოდ სამი ვარჯიში.

კარგია, თუ პირველი ჯანსაღი სირბილის შემდეგ ტკივილი იგრძნობა ზურგისა და ფეხების კუნთებში - ეს ამ კუნთებში კვალი მჟავის დაგროვების შედეგია. ყველასთვის, ვინც სპორტს იწყებს, ან მათთვის, ვინც მნიშვნელოვანი შესვენება მიიღო, ეს ჩვეულებრივი მოვლენაა, რომელიც გაქრება რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ.

კვება მათთვის, ვინც დაკავებულია რეკრეაციული სირბილით

რეგულარული ფიზიკური აქტივობა და ჩვენს შემთხვევაში ეს სირბილია საჭირო დიეტის დაცვას მოითხოვს.

არ არის მიზანშეწონილი საკვების ჭამა ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება მძიმე საკვებს, როგორიცაა ხორცპროდუქტები და ცხიმის შემცველი სხვა პროდუქტები.

ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია „გრძელვადიანი“ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება, როგორიცაა მოხარშული კარტოფილი, მარცვლეული, მაკარონი და ჭვავის პური.

სითხეების მიღება არ შეიძლება დიდი რაოდენობით სირბილის შემდეგ, მაგრამ უმჯობესია დალიოთ მცირე, თუნდაც ყლუპებით.

უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ წყალს, უგაზო მინერალურ წყალს, სუსტ ჩაის და ან ვარდის ნაყენს.

არ უნდა დალიოთ დიდი რაოდენობით ცივი სითხე, რადგან ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულზე.

გათბება სირბილის წინ

სირბილის წინ დათბობას უფრო დიდი მნიშვნელობა აქვს და ერთზე მეტ სპორტსმენს შეუძლია ამის გარეშე, მიუხედავად სპორტის სახეობისა და მისი პროფესიული დონისა.

დათბობა საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ ლიგატები და კუნთები მომავალი დატვირთვისთვის (გათბეთ ისინი) და მოარგოთ ცენტრალური ნერვული სისტემის ორგანოები მომავალი მუშაობისთვის.

გახურების პროცესში განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა კუნთების ძირითად ჯგუფს (ზურგი, ფეხები, ტანი).

მნიშვნელოვანია ფეხების კუნთების სწორად გაჭიმვა გაჭიმვის ვარჯიშების გამოყენებით.

ჩვეულებრივ დათბობას არაუმეტეს ათი წუთი სჭირდება, რაც სავსებით საკმარისია.

სწორი სუნთქვა

ჯანსაღი სირბილის დროს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. ტერმინი „სწორად“ ნიშნავს თავისუფალ და ერთგვაროვან სუნთქვას, როდესაც ინჰალაცია ხდება ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით.

გასათვალისწინებელია, რომ ამოსუნთქვა გაცილებით მოკლეა, ვიდრე ინჰალაცია. ოპტიმალურია ჩასუნთქვა ოთხი ნაბიჯის შემდეგ და შემდეგ ამოსუნთქვა სამი ნაბიჯის შემდეგ.

მარტივი ტემპის შენარჩუნებით, მორბენალი იღებს არაუმეტეს 16 სუნთქვას წუთში.

ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, თუ ის შეფერხებულია, თანდათან უნდა შეანელოთ სირბილის ტემპი.

სირბილის სწორი ტექნიკა

სამწუხაროდ, ყველა მორბენალი არ ცდილობს დაიცვას წესები სირბილის ტექნიკასთან დაკავშირებით.

რეკრეაციული სირბილის ტექნიკა თავისთავად მოიცავს მორბენალი ადამიანის სხეულის, ფეხების და ხელების რაციონალურ მოძრაობას დიდ მანძილზე.

სირბილისას აუცილებელია სხეულის წონასწორობის შენარჩუნება, შეუფერხებლად მოძრაობა, სწორი ნაბიჯის გადადგმა (ეს განსაკუთრებით ეხება ფეხებს).

არ არის საჭირო სირბილის დროს ირაციონალური ხასიათის მკვეთრი რყევების გაკეთება, რაც მორბენალს სირბილის რიტმიდან გამოაგდებს. საუბარია თავზე, მკლავებზე და სხეულზე.

ზურგი სწორი უნდა იყოს, სხეულს კი გვერდებზე არ უნდა მიეცეს საშუალება.

სირბილის დროს მორბენალი მხოლოდ წინ იყურება და არა ქვევით, მხრებს დაბლა უჭირავს.

სირბილის დროს აუცილებელია ფეხების სწორი განლაგების ვარჯიში. ფეხი უნდა დაიდოთ მხოლოდ თითზე. ქუსლზე დატვირთვა თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რათა არ მოხდეს სახსრების გადატვირთვა.

მნიშვნელოვანი მანძილის გაშვებისას, სხეულის ენერგიის მაქსიმალური ეკონომიით გადაადგილების უნარს უფრო დიდი მნიშვნელობა აქვს. ეს მიიღწევა მაშინ, როდესაც არ არის სხეულისა და თავის არარაციონალური მოძრაობები, ხოლო ხელები იდაყვებში მოხრილი და ოდნავ დაჭერილი სხეულზე და ძლივს მოძრაობს.

ვარჯიშის დროს სხეულს არ უნდა მოახვიოთ მძიმე დატვირთვა.

სად არის საუკეთესო ადგილი გასაშვებად?

რბილი თიხის ზედაპირი სასურველია გაშვებისთვის, ვიდრე ასფალტი. შეგიძლიათ სირბილი უახლოეს სტადიონზე, სადაც არის სპეციალური დარტყმის შთანთქმის საფარი. ამ გზით დაიცავთ სახსრებს ზედმეტი სტრესისგან.

თქვენ ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა სირბილის დროს და უპასუხოთ სიგნალებს, რომლებსაც იღებთ თქვენი სხეულისგან.

ზოგადად, ეს არის ალბათ ყველაფერი, რისი თქმაც მინდა ჯანმრთელობის სირბილზე. ამ საქმიანობისადმი სწორი მიდგომით, შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი დადებითი სარგებელი. წარმატებები და ჯანმრთელობა!

ჯანსაღი სირბილის პოპულარობა მსოფლიოში სტაბილურად იზრდება, მაგრამ ბევრს, მათ შორის მეცნიერებს, მაინც აინტერესებს, რამდენად კარგია რეგულარული სირბილი ჯანმრთელობისთვის. სჯობს არა სპეკულაციებით, არამედ კომპეტენტურ წყაროს მივმართოთ... ეს შეიძლება იყოს ადამიანი, რომელიც 40 წელზე მეტია სისტემატურად დარბის და მიუხედავად ასაკისა, საერთაშორისო მარათონებში მონაწილეობს. საუბარია პეტერბურგის წარმოშობის უძველეს ბელორუს ჰიდროგეოლოგზე, წიგნის ავტორზე „ჯანმრთელობა გაშვებული ნებისმიერ ასაკში. საკუთარ თავზე გამოცდილი” რომან სტანკევიჩი.

წესი No1 – ნუ დააშავებ!

ნელი, სამოყვარულო ან სირბილი ჯანსაღად ითვლება. მისი მიზანია ჯანმრთელობის შენარჩუნება და გაუმჯობესება, სხეულის ახალგაზრდობის გახანგრძლივება, ეფექტურობის გაზრდა და გონებრივი მდგომარეობის ჰარმონიზაცია. ამ ტიპის სირბილი რეკომენდირებულია ძირითადად საშუალო ასაკისა და ხანდაზმული ადამიანებისთვის - 30-დან 80 წლამდე. იმისთვის, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ დადებითი შედეგი გამოიღოს, სტანკევიჩი გვირჩევს დაიცვან ოთხი „პ“-ის წესი:

• თანმიმდევრულობა - რეგულარულად უნდა ირბინოთ ყოველ მეორე დღეს 6-8 კმ/სთ სიჩქარით;
• თანმიმდევრულობა - სირბილის შემდეგ აუცილებელია ერთდღიანი შესვენება ორგანიზმის სრულად აღსადგენად;
• გრადუალიზმი - თქვენ უნდა დაიწყოთ 20 წუთიანი სირბილით, თანდათანობით მიიყვანეთ საათამდე;
• მიზანშეწონილობა - დატვირთვა უნდა შეესაბამებოდეს ასაკს და ჯანმრთელობის მდგომარეობას.

ცალკე უნდა აღინიშნოს თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგი. ტკივილი გულში, თავბრუსხვევა, ჩხვლეტა გვერდზე - მიანიშნებს, რომ არასწორად დარბიხართ. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ერთ-ერთ ამ სიმპტომს, შეჩერდით და ამოისუნთქეთ. იპოვეთ თქვენი პულსი მაჯაზე და დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა წუთში.

აერობული ვარჯიშის დროს გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს:

• 30 წლის ასაკში – 162 დარტყმა/წთ;
• 40 წლის ასაკში – 157 დარტყმა/წთ;
• 50 წლის ასაკში – 152 დარტყმა/წთ;
• 60 წლის ასაკში – 147 დარტყმა/წთ;
• 70 წლის ასაკში – 142 დარტყმა/წთ;
• 80 წლის ასაკში – 137 დარტყმა/წთ.

რატომ მაწუხებს მხრის ტკივილი სირბილის დროს? ბევრი თერაპევტი ამას ხსნის მუცლის ღრუს ორგანოებში სისხლის ნაკადის გაზრდით. თუ კოლიტი მარჯვნივ არის, ღვიძლი იტანჯება, მარცხნივ - ელენთა. იმისთვის, რომ მომავალში ტკივილი არ გამოჩნდეს, ნუ ირბინავთ გაცხელების გარეშე და სავსე მუცელზე. სირბილის დროს შეანელეთ ტემპი, ისუნთქეთ უფრო თანაბრად, არ ისაუბროთ და შეინარჩუნეთ სწორი პოზა.

ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი სირბილი და სიარული უკუნაჩვენებია, თუ:

• კორონარული არტერიების და გულის აორტის ათეროსკლეროზი;
• მეორე ეტაპის ბრონქული ასთმა;
• ვარიკოზული ვენები, ფეხების თრომბოფლებიტი;
• მეორე ან მეტი სტადიის ჰიპერტენზია;
• ინსულტი ან გულის შეტევა განიცადა ერთ წელზე ნაკლები ხნის წინ;
• შაქრიანი დიაბეტის არაკომპენსირებული ფორმები;
• თორმეტგოჯა ნაწლავის და კუჭის წყლულების გამწვავება;
• ბოლო სტადიის სიმსუქნე, როდესაც ჭარბი წონა 100%-ზე მეტია;
• მწვავე რესპირატორული ინფექციები, ყელის ტკივილი, გრიპი მწვავე ფაზაში;
• ზომიერი და მაქსიმალური აქტივობის რევმატიზმი;
• ფილტვების ქრონიკული დაავადებები მწვავე ეტაპზე;
• ღვიძლის ციროზი, ნაღვლის ბუშტის დაავადება.

სირბილი ან სირბილი: ტექნიკა

ბევრი ახალბედა მორბენალი, რომელიც განიცდის ქოშინს, წელის ტკივილს და ფეხის კუნთების ტკივილს, უარს ამბობს სპორტზე. როგორც სტანკევიჩი აღიარებს, მასაც იგივე დაემართა. სპორტული ბიოგრაფიის დასაწყისშივე მარათონის მორბენალი ყოველდღე დარბოდა რბოლაში. 1,5 კვირის შემდეგ ტოტალურმა დაღლილობამ თავისი თავი მოიტანა და მომიწია გაჩერება.

სტანკევიჩი ვარჯიშს 1,5 თვის შემდეგ დაუბრუნდა, ამჯერად მეთოდოლოგიის მკაცრად დაცვით. ტექნიკის ზედმიწევნით დაცვა დიდ როლს თამაშობს ვარჯიშების შესრულებისას.სახსრებისა და ლიგატების უსაფრთხოება, ისევე როგორც დატვირთვის ეფექტურობა, დამოკიდებულია ფეხების სწორად განლაგებაზე და ნაბიჯის სიგრძის არჩევანზე.

რეკრეაციული სირბილის ტექნიკა ასეთია.

• მოძრაობის დროს ფეხების შიდა კიდეები ერთ სწორ ხაზზეა. წინდები ოდნავ გამობრუნებულია გარეთ.
• მოყვარულ მორბენალთათვის ფეხის მიწაზე დაყენების ყველაზე მარტივი გზა ქუსლიდან თითებამდეა. მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება რბილად გადახვევით და არა მიწაზე დარტყმით.
• სირბილის დროს ვერტიკალური ვიბრაცია მინიმალური უნდა იყოს.
• თეძოსა და მუხლების მუშაობის გამო ფეხები მოძრაობს, ფრენის ფაზაში კი ფეხები მოდუნებული რჩება.
• ქვედა კიდურის წინ გადაადგილებისას საჭიროა მუხლის გასწორება შეუფერხებლად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გასწორებული ფეხი იტანს მთელი სხეულის წონას და ეს არის სახსრების უზარმაზარი დატვირთვა.
• არ არის საჭირო მუხლების მაღლა აწევა ან თეძოებით ან ტანით გვერდიდან გვერდზე გადახვევა.
• ნაბიჯები არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი ან მოკლე. თქვენ უნდა იმოძრაოთ მარტივად და ჩუმად.
• სხეული ვერტიკალურ ღერძთან შედარებით უმოძრაოდ იმართება. მისი დახრილობა შესაძლებელია წინ, მაგრამ ოდნავ - 5-7 გრადუსით.
• მკლავები მოხრილი აქვს მართი კუთხით, ხელები ოდნავ მოკუმული. არ არის საჭირო ზედა კიდურების დაძაბვა.
• სირბილის დროს სწორია 30-35 მეტრით წინ გაიხედოთ და არა ფეხებთან. მხრები და კისერი უნდა იყოს მოდუნებული.

სირბილის სარგებელი ჯანმრთელობისა და სილამაზისთვის

გაკვეთილების დაწყებისას მნიშვნელოვანია სწორი მოტივაციის არჩევა. თქვენ შეგიძლიათ განიხილოთ სირბილი, როგორც ჯანმრთელობის ხელშეწყობის საშუალება. დადასტურებულია, რომ კვირაში სამჯერ ვარჯიში ზრდის კორონარული სისხლძარღვების სანათურს, ამცირებს ათეროსკლეროზის, ინფარქტის და დიაბეტის განვითარების რისკს.ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს აქვთ ძლიერი იმუნური სისტემა.

სირბილის წყალობით უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა და ტვინის ფუნქცია, იკლებს ცუდი ქოლესტერინის დონე. ეს არის ქრონიკული დაღლილობის, ჰიპოტენზიის, ვსდ-ის წამალი. ბოლო კვლევები აჩვენებს, რომ რეკრეაციული სირბილი, საშუალოდ, სიცოცხლეს 5-7 წლით ახანგრძლივებს.

სისტემატური სირბილის დაწყების კიდევ ერთი მიზეზი არის სხეულის წონის ნორმალიზება და ფიგურის გაუმჯობესება. ნელი სირბილის დროს ენერგიის ხარჯვა შეადგენს 600 კალორიას საათში, ანუ ყოველთვიური წონის დაკლება საშუალოდ 1 კგ-ია. ეს არის კვების კორექციის გარეშე. თუ თქვენ შეამცირებთ დიეტის კალორიულ შემცველობას, გარეგნობის გაუმჯობესება შესამჩნევი გახდება 2-3 თვის შემდეგ.

ამავდროულად, თუ ძლიერ სიმსუქნე ხართ, სპორტის თამაშს სირბილით ვერ დაიწყებთ. ამერიკელმა ექიმმა კენეტ კუპერმა ადამიანებს, რომელთა წონა ნორმას 20 კგ-ით აღემატება, ურჩია მოემზადონ ორგანიზმი ჯანსაღი სიარულის სტრესისთვის. მათ გონივრულად უნდა შეზღუდონ დიეტა ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღების შემცირებით.

რამდენიმე თვიანი სიარულის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სირბილზე, სიფრთხილის მთელი რიგი ზომების დაცვით.

• არ იმოძრაოთ ასფალტზე - მხოლოდ რბილ მიწაზე. აირჩიეთ პარკის ხეივნები ან სტადიონის ბილიკები.
• სირბილის დროს ფეხების აწევა უნდა იყოს მინიმალური, ნაბიჯის სიგრძე უნდა იყოს 1,5–2 ფუტი.
• დაეშვა მთელ ფეხზე. იმოძრავეთ სარბენი ფეხსაცმლით თაღოვანი საყრდენით და სქელი, ელასტიური ძირებით.
• პირველ თვეებში უნდა ივარჯიშოთ არაუმეტეს 20-30 წუთისა. ალტერნატიული სირბილი სიარულით.
• სირბილის გარდა, გააკეთეთ სავარჯიშოების ნაკრები ფეხის და ტერფის კუნთების გასაძლიერებლად.

ნელი სირბილისა და აღჭურვილობის სარგებელი

ვინც სპორტით არის დაკავებული, სტიმული არ სჭირდება. მათთვის სირბილი თავისთავად ღირებულებაა, მოაქვს თავისუფლება, სიამოვნება და ჰარმონია. მეცნიერები ეიფორიას, რომელიც მორბენალებს აღენიშნებათ, ორგანიზმში ენდორფინების გამოყოფას უკავშირებენ. თუმცა, ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი სირბილის სარგებელი არ შემოიფარგლება მხოლოდ ინტოქსიკაციის შეგრძნებით. სირბილის დროს ადამიანი კონცენტრირდება შინაგან გამოცდილებაზე, თითქოს უარს ამბობს გარე სამყაროზე. ნელი რიტმული მოძრაობები, განსაკუთრებით მუსიკაზე, დამამშვიდებელ ეფექტს იძლევა და სამუშაო განწყობაზე გაყენებთ.

ჯანმრთელობის სირბილის სარგებელი:

• წელიწადის ნებისმიერ დროს სწავლის შესაძლებლობა;
• შეგიძლიათ სირბილი როგორც გარეთ, ასევე შიდა - სარბენ ბილიკზე;
• არ არის საჭირო სამწვრთნელო ინსტრუქციები ან სპეციალური ფიზიკური მომზადება;
• გაშვებული დატვირთვა ადვილად დოზირებადია სხეულის კონსტიტუციის, შესაძლებლობების, ასაკის, სქესის მიხედვით;
• სავარჯიშო პროცესის დროს კონტროლი შეიძლება განახორციელოს თავად მორბენალმა;
• სირბილი ჯანმრთელობის ყველა პროგრამის მნიშვნელოვანი კომპონენტია.

განსაკუთრებულ განხილვას იმსახურებს გაშვებული ტანსაცმლის თემა. ზაფხულში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბამბის მაისურით, კომფორტული შორტებით ან გამაშებით. არასეზონისთვის შესაფერისია წყალგაუმტარი სპორტული კოსტუმი. ზამთარში თქვენ უნდა ჩაიცვათ "კომბოსტოს" პრინციპით: პირველი ფენა არის ტენიანობის შემწოვი თერმული საცვალი, მეორე - თბილი საწმისის კოსტუმი ან მაისური. გარე ტანსაცმელი - ქარსაწინააღმდეგო და წყალგაუმტარი ქურთუკი შარვლით. გარდა ამისა, თქვენ გჭირდებათ შალის ხელთათმანები, ბალკლავა ან ქუდი და სათხილამურო სათვალე. თქვენ უნდა ირბინოთ სპეციალური სპორტული ფეხსაცმლით ან ზამთრის სპორტული ჩექმებით. წინდები შეიძლება იყოს ბამბის ან ნახევრად სინთეზური.

იყავით ჯანმრთელი და ნუ უარვყოფ საკუთარ თავს ფიზიკურ აქტივობას!

იმისთვის, რომ მუდმივად კარგად იგრძნოთ თავი, უნდა დაკავდეთ ფიზიკური დატვირთვით. ჯანმრთელობის სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი ვარჯიშია. სწორად შერჩეული გაშვებული პროგრამა ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და იმუნური სისტემის გაუმჯობესებას. სამეცნიერო კვლევების თანახმად, ჯანსაღი სირბილი ზრდის სიცოცხლის ხანგრძლივობას. რეგულარული ვარჯიში ეხმარება ადამიანებს იცხოვრონ, საშუალოდ, 5 წლით მეტი. ეს უკვე დიდი მიზეზია ვარჯიშის დასაწყებად.

რამდენად სასარგებლოა?

ბოლო დროს, ჯანსაღი ცხოვრების წესის მზარდი პოპულარობის ფონზე, თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ უამრავი ადამიანი, რომელიც ყოველდღიურად რბენს. და მართალია, ეს ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი სავარჯიშოა. სირბილი შესანიშნავად ამაგრებს კუნთებსა და სახსრებს. გარდა ამისა, მუდმივი ვარჯიში ხელს უწყობს გულის კუნთის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს. სხვადასხვა დროს და სხვადასხვა ამინდის პირობებში ვარჯიშისას ეს ხელს უწყობს სხეულის გამკვრივებას.

უპირატესობებში შედის:

• ხელმისაწვდომობა;
• თითქმის არანაირი უკუჩვენება;
• ავითარებს სხეულის ფუნქციონირებას;
• არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას კლასებისთვის.

რეგულარული სირბილის ვარჯიშით შეგიძლიათ განავითაროთ:

• ფიზიკური აქტივობის ჩვევა, ვარჯიშის ნებისყოფა;
• სხეულის ფუნქციური მონაცემები;
• ჯანმრთელობა, იმუნიტეტის აღდგენა;
• კუნთოვანი და საავტომობილო სისტემები. იდეალურია ტრავმების გამო დროებით შეზღუდული ფუნქციონირების მქონე ადამიანებისთვის;
• დღეგრძელობა. ზემოთ უკვე აღვნიშნეთ, რომ ასეთი ვარჯიში სიცოცხლის ხანგრძლივობას ახანგრძლივებს.

გარდა ამისა, სირბილს აქვს სამკურნალო ეფექტი მიოკარდიუმზე. ორგანიზმის რთული დატვირთვის წყალობით, ორგანიზმის ჟანგბადის მარაგი იზრდება. იზრდება სისხლის მოცულობა, რომელსაც შეუძლია გულში მიმოქცევა და ტუტე რეზერვი. გარდა ამისა, სირბილის დროს ხდება ბიომექანიკური რეზონანსი. ეს არის პროცესი, რომლის დროსაც სისხლის ნაკადი მაღლა მოძრაობს, როდესაც ქუსლზე დაეშვებით. ეს ავითარებს სისხლძარღვების ელასტიურობას და ხელს უშლის ნადების წარმოქმნას.

ბოლო და უდავო ფაქტი ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვაა. ნებისმიერი სხვა კარდიო აქტივობის მსგავსად, სირბილი ხელს უწყობს ჭარბი კალორიების დაწვას, კანქვეშა ცხიმის გამკლავებას და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.

პულსი რეკრეაციული სირბილის დროს

ჯანმრთელობის ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის მონიტორინგი. ვინაიდან ეს არ არის დაძაბული აქტივობები, გულისცემა უნდა იყოს ზომიერი. საუბარია მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-ზე. თუ ერთი საათის განმავლობაში სირბილი გიჭირთ, ან გრძნობთ სუნთქვის გაძნელებადა დაღლილი ფეხები, შეგიძლიათ ალტერნატიული სირბილი სიარულით. მაგალითად, ირბინეთ 5 წუთი და შემდეგ ზომიერად იარეთ 2 წუთის განმავლობაში. და ასეთი ალტერნატიული მიდგომები.

ტექნიკა

ტექნოლოგიის დაუფლება საკმაოდ სწრაფად ხდება. დასაწყებად დაიწყეთ სირბილი ბრტყელ ტრასაზე, ან სარბენ ბილიკზე. ტანი და ზურგი სწორი უნდა იყოს, თავი წინ უნდა იყურებოდეს. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით, მაგრამ არ დააჭიროთ მათ სხეულზე. მოხერხებულობისთვის უმჯობესია ხელები მუშტში მოხვიოთ.

სირბილი უნდა მოხდეს თეძოების გამოყენებით, ზურგი სწორი იყოს. ნაბიჯები უნდა იყოს 1,5 - 3 ფუტის ზომა. იატაკზე შეხებისას ფეხმა შეუფერხებლად უნდა გადაანაწილოს დატვირთვა ზემოდან ქვემოდან. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ დაახლოებით ყოველ 2-3 ნაბიჯში და ამოისუნთქოთ მარცხენა ფეხის იატაკზე დაწევისას.
სირბილი იდეალურია დამწყებთათვის. თუ თქვენ გაქვთ ფიზიკური აღზრდის გამოცდილება, შეგიძლიათ დაიწყოთ აქტიური სირბილი ზომიერი ტემპით.

სად გაიქცე?

მარშრუტის არჩევანს პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ. დამწყებებმა უნდა ირბინონ ბრტყელ ადგილებში, მკვეთრი აწევისა და დაღმართის გარეშე. უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ აირჩიონ რთული მონაკვეთები მთიანი რელიეფით. კარგი იქნება, თუ შეძლებთ ტყეში, პარკში ან წყლის ობიექტებთან ახლოს სირბილს. სუფთა ჰაერის წყალობით სარგებელი კიდევ უფრო შესამჩნევი იქნება.

ჯანსაღი სირბილის სავარჯიშო პროგრამა

დამწყებებმა უნდა დაიწყონ 20-30 წუთით, კვირაში სამიდან ოთხჯერ. აირჩიეთ კვირის დღეები, როდესაც ივარჯიშებთ დატვირთვისთვის წინასწარ მოსამზადებლად.

1. სახსრების გასათბობად პირველი 2-3 წუთის განმავლობაში სირბილი გჭირდებათ.
2. შეცვალეთ უფრო სწრაფი ტემპით. თუ ამის გაკეთება რთულია, უბრალოდ გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯის ზომა.
3. ვარჯიშის ბოლოს გამოიყენეთ კიდევ 2-3 წუთი სირბილი.

თუ ასეთი ვარჯიში გადაჭარბებულია, შეცვალეთ სირბილი სიარულით. დაიწყეთ 2-3 წუთი სირბილით, რასაც მოჰყვება 1 წუთი სწრაფი სიარული გულისცემის აღსადგენად. ამის შემდეგ, უფრო მაღალ დონეზე გადასასვლელად, დაიწყეთ ყოველ კვირას 3-5 წუთის დამატება თქვენს საერთო დროზე. სულ რაღაც ერთ-ორ თვეში თქვენ მიაღწევთ ვარჯიშის ხანგრძლივობას საათს.

განსაკუთრებით მოწინავე მორბენალებისთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, რომელიც გრძელდება 40 წუთი ან მეტი.

როდის ვივარჯიშოთ და ჭამოთ

ექიმები გვირჩევენ ვარჯიშს დილის 10 საათიდან საღამოს 12 საათამდე და საღამოს 5 საათიდან საღამოს 7 საათამდე. სწორედ ამ დროს ავლენს ორგანიზმი უდიდეს ფიზიკურ აქტივობას.
თუ სამუშაო გრაფიკი არ გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ ზემოაღნიშნულ დროს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში დილის 6:30-დან 8 საათამდე, ან 19:30-დან 20:30-მდე. მთავარია დაძინებამდე 2 საათით ადრე არ ირბინოთ, თორემ ძალიან გაგიჭირდებათ დაძინება. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობის გამო შესაძლოა უძილობა გქონდეთ, უმჯობესია დილით უზმოზე ივარჯიშოთ და რამდენიმე ჭიქა წყალი დალიოთ. შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია ვარჯიშზე თან წაიღოთ სითხე. სირბილის დროს ორგანიზმი კარგავს 0,5 - 1 ლიტრ წყალს. ზარალი უნდა ანაზღაურდეს. უმჯობესია ჭამა ვარჯიშის დასრულებიდან 1-1,5 საათის შემდეგ.

სირბილის სწორი ტექნიკა, რომელიც შეესაბამება ბიომექანიკის კანონებს, რაც მაყურებელს და (რაც ძალიან მნიშვნელოვანია) მორბენალსაც ესთეტიკურ სიამოვნებას ანიჭებს, გადატვირთვის წამალია.

სირბილის სიმსუბუქისა და ჰაეროვნების მიღწევა ადვილი არ არის. ეს უნდა ისწავლო. როგორც სიარულისას, გადატვირთვის სიდიდე პირველ რიგში დამოკიდებულია მორბენალის სხეულის ვერტიკალური მოძრაობების სიდიდეზე, მაგრამ სირბილისას ამ ფაქტორის როლი იზრდება. ცნობილია, რომ სირბილის დროს არის ფრენის ფაზა, როდესაც არ არის კონტაქტი მხარდაჭერასთან. მორბენლის ამოცანაა მინიმუმამდე დაიყვანოს სხეულის ტალღის მსგავსი ვიბრაციები.

სხეულის გვერდითი ვიბრაციების გამო შერყევა ხდება მაშინ, როდესაც ფეხები ძალიან ფართოა. ასევე ირაციონალურია ფეხების ერთ ხაზზე მოთავსება. როდესაც ფეხები სწორად არის განლაგებული, ნაკვალევის შიდა კიდეები ერთ სწორ ხაზზეა. ამ ხაზთან შედარებით, ფეხები ოდნავ უნდა იყოს დაშორებული თითებით გარეთ, ისე, რომ ბიძგი ძირითადად მსხვილ თითზე მოხდეს - ყველაზე ძლიერი.

მორბენალებმა იციან ქუსლების დარტყმის მნიშვნელობა. ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ მორბენალი ქუსლებს აჭედავს, უბრალოდ ქუსლი ჯერ მიწას ეხება, თითი კი ამ მომენტში ოდნავ მაღლა დგას. უკვე მომდევნო ფაზაში ფეხის თითი ნაზად ეცემა მიწაზე. მიუხედავად ყველა მცდელობისა, ეს მეთოდი არ იძლევა ტრემორების მნიშვნელოვან შემცირებას და რბილ რეჟიმს. აქ ცვეთა ხორციელდება ძირითადად მუხლის სახსრით, სადაც შესაძლებელია სახსრის შერყევის გადატვირთვები. თუმცა, ფეხის დარგვის ამ მეთოდით უნდა დაიწყოს სირბილის შესავალი. ცუდად მომზადებული ადამიანებისთვის, ჯანმრთელობის არადამაკმაყოფილებელი პირობებით, ეს მეთოდი შეიძლება დარჩეს ერთადერთი შესაძლო საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან სხვები მეტ-ნაკლებად კარგ სპორტულ ფორმას მოითხოვს.

ფეხის მოთავსება თითიდან. სპორტსმენების მიერ მიღებული მეთოდი, რომელიც უზრუნველყოფს ფეხის დარტყმის გლუვ დატვირთვას. ასეთი სირბილი არ უნდა იყოს "ხის", "პრანციული". ფეხის დარგვის მომენტში ქუსლი ოდნავ აწეულია მიწიდან და დაუყოვნებლად ნაზად ეცემა მასზე. თუმცა, მიწაზე დგომისას, წინა ფეხზე ზეწოლა შესამჩნევად მეტი რჩება, ვიდრე ზურგზე. მეთოდი მოითხოვს კარგ წინასწარ მომზადებას და ამიტომ იშვიათად შეიძლება იყოს რეკომენდებული რეკრეაციული სირბილისთვის. მთავარია ფეხის თანდათანობითი, ერთგვაროვანი დატვირთვა.

ფეხის მოთავსება მთელ თვითმფრინავზე ერთდროულად. ეს მეთოდი დამახასიათებელია საშუალოდ გაწვრთნილი ადამიანების სირბილისთვის. ის წარმოიშვა სპონტანურად და, მართალია, ისეთი ეფექტური არ არის, როგორც თითი, მაგრამ უფრო რაციონალურია, ვიდრე ქუსლი. რეკრეაციულ სირბილში ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, ვარჯიშის ხარისხზე, დაღლილობაზე, სირბილამდე კეთილდღეობაზე, ფეხსაცმლისა და ზედაპირების ხარისხზე დამოკიდებულებით, არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ საჭიროებისამებრ სირბილის ერთი მეთოდიდან მეორეზე გადასვლა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ქვედა ფეხის, ფეხის ან ტერფის კუნთები დაიღალა. შეეცადეთ შეცვალოთ ფეხის პოზიცია ამ შემთხვევებში და უსიამოვნო შეგრძნებები თითქმის გაქრება და სირბილის დროს გამოჩნდება ერთგვარი დასვენება. დაიმახსოვრე ისიც, რომ უსწორმასწორო და კლდოვან ზედაპირებზე სირბილისას, განსაკუთრებით შებინდებისას, წინდების მეთოდი უფრო საშიშია და ფეხის გადახვევას ემუქრება.

ხერხემალზე დატვირთვა სირბილის დროს დამოკიდებულია არა მხოლოდ ფეხის მოთავსების გზაზე. ფეხის წინ მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ძირითადად მუხლის მუშაობის საშუალებით. ეს ნიშნავს, რომ ფეხი საკმაოდ ძლიერად იხრება მუხლის სახსარში ქვედა ფეხის პასიური ჩამორჩენით ბარძაყის შედარებით მოდუნებული კუნთებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უსარგებლო დატვირთვაა მუხლზე და მთელ მუხლის სახსარზე.

მოერიდეთ წინა ფეხში დარტყმას.

ამისათვის თანდათან გაასწორეთ და ჩამოწიეთ წვივი. მორბენალი ნაზად, სიჩქარის შენელების გარეშე, ფეხზე ეხვევა. ერთი ნაბიჯი გზას უთმობს მეორეს ხილული საზღვრის გარეშე, ერთი ფაზა შეუფერხებლად გადადის მეორეში. კარგი მორბენალი ტრასის გასწვრივ "გორავს".

ყველაზე სერიოზული შეცდომა არის ფეხის წინ წამოწევა ქვედა ფეხის ადრეულ გაფართოებასთან ერთად. დაშვების მომენტში ფეხი სწრაფად მიიწევს წინ მიწასთან შედარებით. სირბილის სიჩქარე ნელდება და სხეულის თითქმის მთელი წონა "ეცემა" ხერხემლის და სხვა სახსრების სახსრებზე. ყველაზე მეტად მუხლი იტანჯება, მაგრამ ყველა დანარჩენიც იტანჯება. ბერკეტების ხისტი სისტემის მეშვეობით დარტყმა გადაეცემა ხერხემალს, თავზე.

ნაბიჯის სიგრძე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოთ ოპტიმალური ნაბიჯის სიგრძე თქვენთვის. საფეხურის ზღვრამდე გახანგრძლივების სურვილი იწვევს გლუვი სირბილის დარღვევას, ხელს უწყობს ფეხის „დაჯახებას“, დიდ ძალისხმევას მოითხოვს და მკვეთრად ზრდის ხერხემალზე დატვირთვას. ხშირი, დაქუცმაცებული სირბილი არ იძლევა სასურველ სამკურნალო ეფექტს კუნთებისა და სახსრებისთვის: კუნთები მხოლოდ ოდნავ იკუმშება და სახსრები ძირითადად უზრუნველყოფს მხოლოდ დამხმარე და ბიძგების ძალების გადაცემას. ამ ტიპის გაშვებისას ჭარბობს სტატიკური დატვირთვები. შესაძლოა, ამიტომაცაა, რომ სირბილი ხანდახან უჩივიან „ფეხების დახშობას“. ბევრ მათგანს აქვს ცუდი ცირკულაცია ფეხებში. რა თქმა უნდა, ასეთ ფენომენებთან ერთად სირბილი მაინც ჯობია სირბილს, მაგრამ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ მაქსიმალურ ეფექტს და „ორთოპედიული“ დარღვევების მინიმუმს ტექნიკურად რაციონალური სირბილი უზრუნველყოფს.

ნაბიჯის სიგრძე დამოკიდებულია ფეხების სიმაღლეზე და სიგრძეზე, წონაზე, ვარჯიშის დონეზე, ფეხის დარგვის მეთოდზე და სირბილის სიჩქარეზე. აქ ზუსტი მონაცემების მიცემა ძნელია, ამიტომ წმინდად საჩვენებელ მაგალითს მოვიყვან. კარგად გაწვრთნილ მამაკაცებში 175 სმ სიმაღლის საშუალო ნაბიჯის სიგრძე (მანძილი ერთი ფეხის ქუსლიდან მეორის თითებამდე) 30 წუთიანი სტაბილურად რბენისას მერყეობს 110-130 სმ-ს შორის.ოპტიმალური ნაბიჯის მთავარი მაჩვენებელი სიგრძე უნდა იყოს სიმარტივე, ყველა მოძრაობის შესრულების სიმარტივე და გლუვი სირბილის რიტმი.

მორბენალის პოზა. მთავარი მოთხოვნაა სხეულის ვერტიკალური პოზიცია. ზედმეტად წინ დახრილობა ზრდის ფეხის დარგვისას ფეხზე „დაჯახების“ რისკს. სხეულის უკან დახრილობა იწვევს ბარძაყის ზედმეტ აწევას და აძაბავს სირბილს, აძნელებს, თავი კი, როგორც წესი, გარკვეულწილად უკან არის გადაყრილი. არ დაიჩოქოთ, მოერიდეთ თქვენი ტანის გვერდით რხევას და გადახვევას.

ხელის ნამუშევარი. მკლავები ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას და ტანის პოზიციის სტაბილიზაციას. ტორსის გრეხილი ანეიტრალებს მკლავების სწორი მუშაობით, რომლის შესაბამისობის სიბრტყე უნდა იყოს დაახლოებით 45°-იანი კუთხე სირბილის მიმართულებით. სხვათა შორის, ეს გადახვევა არც ისე უვნებელია და დამატებით ძალისხმევას მოითხოვს. ეს ხდება წელის არეში. ათასობით სტერეოტიპული მოძრაობა გადატვირთავს მალთაშუა დისკებს, რომლებიც ცუდად არიან ადაპტირებული ამ სახის ზემოქმედებაზე.

თქვენი ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში დაახლოებით 90° ან ოდნავ ნაკლებით. არასაკმარისი მოხრა და საკმაოდ სწრაფი სირბილით, მკლავების მუშაობა მოითხოვს ძალის მნიშვნელოვან ხარჯვას, რადგან ამ საქმეში ტანის კუნთებიც არის ჩართული.

მათი დაძაბულობა ართულებს თავისუფლად მოძრაობას გულმკერდისა და მხრის სარტყელის სახსრებში ჩასუნთქვისას, რის შედეგადაც სუნთქვა უფრო დაძაბული და ზედაპირული ხდება.

სირბილი დაღმართზე. ამ შემთხვევაში სიჩქარე თავისთავად იზრდება. გარდაუვალია, ფეხში დარტყმა, დარტყმა და დარტყმა სხეულის ყველა ნაწილში იგრძნობა. სწორედ ამიტომ მორბენალი პირველად ამჩნევს სახსრების ტკივილს დაღმართზე სირბილის დროს. ტკივილი ყველაზე ხშირად ხდება მუხლის არეში. სირბილის დროს ეცადეთ, ფეხი ქუსლზე დადოთ, ნაბიჯი შეამოკლეთ და სირბილის სიჩქარე შეანელეთ. საჭიროების შემთხვევაში, დაღმართზე გადადით ფეხით.

სწორი სირბილის ტექნიკის სწავლა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ხერხემლისა და სახსრების გადატვირთვა. კარგი ტექნიკა ზრდის სირბილის ეფექტურობას (სიჩქარეს, ეკონომიურობას) დაახლოებით 15%-ით. არსებობს კიდევ ერთი თვალსაზრისი რეკრეაციულ სირბილში ტექნიკის როლზე.

მისი მთავარი ამოცანაა ფიზიკური უმოქმედობის კომპენსირება და ორგანიზმს საჭირო სამუშაოს მიცემა.

რაციონალური ტექნიკა, პირიქით, აადვილებს და, შესაბამისად, აზრი არ აქვს სწორი მოძრაობების სწავლას.

თუმცა, ადამიანის ხერხემალი, რომელიც უგულებელყოფს რეკრეაციული სირბილის სწორ ტექნიკას, ძალიან სწრაფად აიძულებს მას დაიმახსოვროს იგი.

მორბენალი მკურნალი. სირბილი სამკურნალო საშუალებაა არა მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და სხეულის სხვა სისტემების დაავადებების დროს, იგი გამოიყენება როგორც ოსტეოქონდროზის „წამალი“. ხერხემლის ასეთი შეხორცების ბიოქიმიური საფუძველია აბსცესი და მეტაბოლიზმის ადგილობრივი მატება. ამავდროულად, მეტაბოლური პროდუქტების ბალანსი ნორმალიზდება. ასევე მნიშვნელოვანია ნარჩენების შერჩევითი წვის პრინციპი. მალთაშუა დისკებში შერჩევითი წვა ხდება სასახსრე ზედაპირების კიდეებზე. მჟავა-ტუტოვანი ურთიერთობის დინამიკამ შეიძლება შეანელოს და შეაჩეროს მარილის დეპონირების პროცესი.

რა თქმა უნდა, ამისათვის საჭიროა სპეციალურად შემუშავებული ვარჯიშის რეჟიმი, რომელსაც ავსებს დაბალანსებული დიეტა და ზოგადი რეჟიმის დაცვა. და ამას მაინც დრო სჭირდება, რადგან დადებითი ცვლილებები, როგორც წესი, დაუყოვნებლივ არ მოქმედებს.

ეს ბუნებრივია, რადგან დამხმარე ქსოვილებში პათოლოგიური პროცესების ჩამოყალიბებას ზოგჯერ ათწლეულები სჭირდება. ასევე დიდი დრო სჭირდება მათ შეჩერებას. ამიტომ, ხერხემლის, ამ შემთხვევაში ოსტეოქონდროზის მკურნალობისას სირბილით დაწყებისას საჭიროა იყოთ მომთმენი და დაჟინებული.

სპორტსმენის ვარჯიში უნდა შედგებოდეს: შემდეგი ნაწილებიდან:

მსუბუქი სირბილი ან სირბილი მონაცვლეობით სწრაფი სიარულით, სანამ არ გახურდებით.

ტანვარჯიში ყველა ძირითადი სახსრის ყოვლისმომცველი შესწავლით მოქნილობის ვარჯიშებით.

ძალოვანი ვარჯიშები (5-6) მკლავების, ტანისა და ფეხების კუნთებისთვის.

სავარჯიშოები (2-3) კუნთების მოდუნებისა და დაჭიმვის მიზნით.

ნამდვილი სირბილის ვარჯიში.

სავარჯიშოები (5-6) კუნთების მოდუნებისა და მსუბუქად დაჭიმვის მიზნით.

სირბილი ცურვასთან ერთად ერთ-ერთ ყველაზე სასარგებლო სპორტად ითვლება. ის დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე, მაგრამ ყველა მონეტას ორი მხარე აქვს. თუ არასწორად დარბიხართ, საკუთარ თავს გაცილებით მეტი ზიანი მიაყენებთ, ვიდრე სიკეთეს.

სირბილი ჩვენი სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე ბუნებრივი მოძრაობაა, სიარულის შემდეგ. თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ბუნებით ხალხისთვის შეიქმნა გაშვებული პროგრამა. მისი სარგებელი მთელი ორგანიზმისთვის უზარმაზარია. სირბილის დროს გამოიყენება სხეულის თითქმის ყველა კუნთი და მრავალი ორგანო. სხვათა შორის, სირბილი ერთ-ერთი საუკეთესოა, ამიტომ ბევრი ადამიანი იწყებს ამის გაკეთებას სპეციალურად წონის დაკლების მიზნით.

რაც შეეხება პროფესიულ სპორტს, სირბილი არის მძლეოსნობის დისციპლინა, რომელსაც სპორტის დედოფალს უწოდებენ. და უნდა აღინიშნოს, რომ დამსახურებულია. სირბილი საბაზისო ვარჯიშია თითქმის ნებისმიერი სპორტსმენისთვის, მოკრივედან ველოსიპედისტამდე. ეს ხელს უწყობს დამშვიდებას მძიმე დღის შემდეგ და ამაღლებს განწყობას. გარდა ამისა, ამ სპორტის ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო ძვირადღირებული აღჭურვილობის შეძენა ან სპეციალური დაწესებულებების მონახულება, რაც მას ყველაზე ხელმისაწვდომს ხდის. მაშასადამე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სირბილი არა მხოლოდ პროფესიონალების, არამედ რიგითი მოყვარულების ხვედრია.

სირბილის სარგებელი

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ჯანსაღი სირბილი შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თითქმის მთელ სხეულზე. დროა გაერკვნენ, რა გავლენას ახდენს სირბილი.

პირველი, რაზეც სირბილი დადებითად მოქმედებს, არის გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და თავად გული, კერძოდ. ზომიერი და ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს გულის კედლები ძლიერდება, რაც მას უფრო ძლიერს და ძლიერს ხდის. რეგულარული სირბილი ამცირებს გულის შეტევის რისკს. აქედან გამომდინარე, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ რეკრეაციული სირბილი გულის დაავადებების შესანიშნავი პრევენციაა.

გარდა მიოკარდიუმის კედლების გამაგრებისა, ძლიერდება სისხლძარღვებიც. ეს თავის მხრივ ამცირებს თრომბოზის რისკს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ვენებში, არტერიებში და სხვა გემებში. ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს სხეულის ყველა კუნთი გაჯერებულია კაპილარებით. ამის გამო, მთელი სხეულის, მათ შორის ტვინის, ჟანგბადით გაჯერება კიდევ უფრო გაუმჯობესებულია, რაც ნიშნავს, რომ იზრდება მისი შესრულება და გამძლეობა.

სირბილის ვარჯიშის დროს სპორტსმენები მძიმედ სუნთქავენ. ამის წყალობით სასუნთქი სისტემაც ვარჯიშობს. ასეთი ვარჯიშის დროს ფილტვები სწავლობენ მეტი ჟანგბადის მიღებას და ათვისებას. ამის და განვითარებული სისხლის მიმოქცევის სისტემის გამო, ეს ჟანგბადი საკმარისი რაოდენობით აღწევს ჩვენი სხეულის ყველა კუთხეში. სხვათა შორის, სირბილი რეალური და ეფექტური საშუალებაა ფილტვების აღდგენისთვის მოწევის მავნე ჩვევისგან თავის დაღწევის შემდეგ.

გარეთ ჯანსაღი სირბილი აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ნაკლებად მგრძნობიარეს ხდის გაციების მიმართ. ის გააძლიერებს მთელი სხეულის სახსრებს და სხვადასხვა კუნთების დიდ რაოდენობას. მათ შორისაა ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთები. გარდა ამისა, დატვირთვა იქნება მკლავებზე, მკერდზე და კისერზე, მაგრამ არა ისე, როგორც პირველზე.

ნუ დაივიწყებთ სირბილის ფსიქოლოგიურ ასპექტზე. მთავარია განწყობის გაუმჯობესება. სირბილის დროს წარმოიქმნება ბედნიერების ჰორმონი - ენდორფინი. უცნაურია, მაგრამ სირბილი გეხმარებათ უკეთ მართოთ თქვენი დრო და მოაწყოთ მთელი დღე.

და ასე სირბილით თქვენ ასევე გააუმჯობესებთ სხვების განწყობას:

შეიძლება თუ არა სირბილის დროს საკუთარი თავის დაზიანება?

სირბილი ყოველთვის არ არის კარგი ჯანმრთელობისთვის. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, მას ასევე შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ყველა იმ ორგანოზე, რომელზეც სირბილი დადებითად მოქმედებს. მორბენალებს შორის ხშირად არიან ისეთებიც, ვინც სპორტს სწორედ სხვადასხვა ტრავმის გამო ტოვებს. სინამდვილეში, ყველა მათგანის თავიდან აცილება შესაძლებელია და თუნდაც ძალიან მარტივად, მთავარია დაიცვან გარკვეული მარტივი წესები და მაშინ სირბილის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის მაქსიმალური იქნება.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ახალბედა სპორტსმენს არ აქვს შეზღუდვები სირბილზე. ეს, პირველ რიგში, ეხება ხერხემლის, გულის, სახსრებისა და ფეხების ლიგატების დაავადებებს. გასათვალისწინებელია, რომ სირბილი დიდ სტრესს აყენებს ხერხემალს და ადამიანებმა, რომლებსაც მასთან პრობლემები აქვთ, თავი აარიდონ სპორტის ამ სახეობას.

მეორეც, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სიხშირეს. იმისათვის, რომ ჯანსაღი სირბილი ჯანმრთელი დარჩეს, კატეგორიულად აკრძალულია სხეულის გადატვირთვა. ბევრი ადამიანი, თუნდაც პროფესიონალი სპორტსმენი, არასწორად ითვლის საკუთარი სხეულის შესაძლებლობებს და შემდგომში ამთავრებს სპორტულ კარიერას. გაგიმართლებს, თუ ექიმები გეტყვიან, არ გაიქცე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება მთელი სიცოცხლის განმავლობაში მიიღოთ გულის ან სხვა ორგანოების დაავადება. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება ადვილად გააჩეროს ადამიანის "ძრავა".

როგორც ჩანს, გასართობად სირბილში რთული არაფერია. ფაქტია, რომ დამწყები ხედავენ ფილმებში, ისმენენ სხვა ადამიანებისგან, კითხულობენ ინტერნეტში, რომ არ უნდა დათმონ ის, რაც დაიწყეს, მთლიანად უნდა დაუთმონ ვარჯიშს და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვონ. ამაში, რა თქმა უნდა, არის გარკვეული სიმართლე, მაგრამ მხოლოდ მცირე ნაწილი.

თუ ვარჯიში ძალიან რთულია, მაშინვე უნდა შეანელოთ. თუ გამოჯანმრთელების დრო არ არის საკმარისი, მაშინ უნდა გაზარდოთ ან გადახედოთ თქვენს ყოველდღიურ გეგმას. ბევრ ფილმში შეგიძლიათ ნახოთ სპორტსმენების ღამით ვარჯიშის კადრები. ასე რომ, ღამით ადამიანმა მხოლოდ უნდა დაიძინოს და გამოჯანმრთელდეს. თუ სამსახურიდან ადრე გასვლა ვერ მოახერხეთ ან თავისუფალი დრო მხოლოდ საღამოს ცხრა საათის შემდეგ გაჩნდა, მაშინ უმჯობესია გამოტოვოთ 1 ვარჯიშის დღე და დაუსრულებელი ვარჯიში ხვალისთვის დატოვოთ. ეს ეხება არა მხოლოდ მოყვარულებს, არამედ პროფესიონალ სპორტსმენებსაც.

ავადმყოფობის დროს სირბილი ბოროტებაა. ვირუსებთან ან სხვა დაავადებებთან ბრძოლისას დამატებითი დატვირთვაა მთელ სხეულზე და განსაკუთრებით გულზე. ამ პერიოდში საჭიროა, პირიქით, მაქსიმალურად დაისვენოთ და ამით დავეხმაროთ ორგანიზმს დაავადების დაძლევაში. გაციების დროს არა მხოლოდ ვარჯიშისგან თავის შეკავებაა საჭირო, არამედ მიზანშეწონილია ორგანიზმს სრული გამოჯანმრთელების შემდეგ მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში მიეცეთ საშუალება.

შემდეგი პუნქტი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ სხეულზე მიყენებული ზიანი სირბილის დროს, არის ტექნიკა. ფეხის არასწორმა განლაგებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად დააზიანოს მუხლები, ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხების, ზურგის და კისრის სხვა სახსრები და ლიგატები. სხვადასხვა დისტანციებზე, როგორიცაა სპრინტი, საშუალო და შორი დისტანციებზე, სრბოლას ქვეითზე და გზაზე სირბილს აქვს საკუთარი ტექნიკა. ჯანსაღი სირბილი სხეულზე მინიმალურ უარყოფით გავლენას ახდენს, ამიტომ ფეხების პოზიცია უნდა იყოს რბილი, სირბილის დროს არ უნდა „გაიკრათ“ ფეხები, სრულ ფეხზე უნდა დააბიჯოთ, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად იყოს.

შეგიძლიათ სადმე სირბილი, მაგრამ სასურველია აირჩიოთ რბილი, ბრტყელი ჭუჭყიანი ზედაპირი სირბილისთვის. შეგიძლიათ პარკში, ტყეში ან მინდორში წასვლა. თუ არ არის ვარიანტები, მაშინ შეგიძლიათ ასფალტზე სირბილი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოგიწევთ სქელი და რბილი ძირებით სპეციალური ფეხსაცმლის ყიდვა და სირბილის ტექნიკაზე მუშაობა. ფაქტობრივად, ურბანულ პირობებში იდეალური გადაწყვეტა იქნება სტადიონი მაღალი ხარისხის რეზინის ზედაპირით. რეკომენდირებულია თავი აარიდოთ ქალაქის მთავარ საგზაო არტერიებს და მანქანების დიდი კონცენტრაციის მქონე ადგილებს.

მიზანშეწონილია იპოვოთ მინიმუმ ერთი თანამოაზრე ადამიანი. დროთა განმავლობაში მარტო სირბილი შეიძლება მოსაწყენი გახდეს. თქვენ შეგიძლიათ სირბილი მუსიკით, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე პუნქტი.

- ჯერ ერთი, მუსიკის გამო შეიძლება არ გესმოდეთ მოახლოებული მანქანის, ძაღლის ან სხვა საფრთხის შესახებ;

— მეორეც, მუსიკას შეუძლია დაარღვიოს სასურველი რიტმი და დააჩქაროს/შეანელოს სპორტსმენი.

ჯანმრთელობის სირბილის ტექნიკა

ჯანმრთელობის სირბილის სხვადასხვა მეთოდი არსებობს, მაგრამ ჩვეულებრივად უნდა მივუდგეთ ორს: ერთიანი ჯანმრთელობის სირბილი და ცვლადი. პირველი უფრო შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ხოლო მეორე დამწყებთათვის, რომლებსაც ჯერ არ აქვთ გადაწყვეტილი ვარჯიშის შესაბამისი ტემპი და დრო.

ცვლადი ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სირბილი ენაცვლება სიარულს. უფრო მეტიც, მისი ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 40 წუთზე ნაკლები. სეგმენტების ხანგრძლივობის დასადგენად სირბილი უნდა გააგრძელოთ და ამ ტემპით განაგრძოთ მოძრაობა, სანამ ცოტა დაღლილობას არ იგრძნობთ. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დასაწყისშივე არ აიძულოთ თავი. შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ საფეხურზე. მიზანშეწონილია, რომ ფეხით დაფარული სეგმენტი იყოს უფრო მოკლე დროში, ვიდრე გაშვებული სეგმენტი.

დავიცვათ იგი. ტრენინგი: ცვლადი

– ხანგრძლივობა – 40 წუთი;

- დაღლილობის მომენტამდე;

- გადადით საფეხურზე;

Შენიშვნა. იდეალურ შემთხვევაში, სირბილი მთელი 40 წუთის განმავლობაში.

შემდეგი ტექნიკა არის ერთგვაროვანი სირბილი. აქ შეიძლება იყოს სხვადასხვა ვარიაციები. ეს მოიცავს გრძელვადიან საზღვრებს შორის, აღდგენის ქვეყნებს შორის და სხვა. მთავარი ამოცანაა შევინარჩუნოთ იგივე ტემპი, ან კიდევ უკეთესი, სირბილი იმავე გულისცემის ზონაში. რა თქმა უნდა, ძალიან უხეში რელიეფზე სირბილის დროს უმჯობესია დაეყრდნოთ გულისცემის მონიტორის მონაცემებს. რეკრეაციული სირბილის სხვა მეთოდები ძალიან იშვიათად გამოიყენება, რადგან ზემოთ ნახსენები ნაკლებად ეფექტურია.

რამდენად ხშირად უნდა ირბინო?

მას შემდეგ რაც განიხილება ჯანსაღი სირბილის ყველა მახასიათებელი, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ ვარჯიშის გრაფიკი. პროფესიონალი სპორტსმენები კვირაში მხოლოდ ერთხელ ისვენებენ, იმის გათვალისწინებით, რომ ვარჯიშის 6 დღიდან მათ განრიგში აქვთ მინიმუმ 2 რთული სპეციალური სამუშაო. ჯანსაღი სირბილის ვარჯიში არ საჭიროებს სხეულზე ასეთ სერიოზულ დატვირთვას, ამიტომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ უფრო მოდუნებულ გრაფიკზე.

უმარტივესი განრიგი იქნება ყოველ მეორე დღეს ვარჯიში. როდის ივარჯიშოთ და როდის დაისვენოთ, თქვენ თავად გადაწყვიტეთ. კარგი შედეგებისა და სისტემურობის მისაღწევად დამწყებთათვის რეკომენდებულია ორშაბათს, სამშაბათს, ხუთშაბათს, შაბათს ვარჯიში, ხოლო ოთხშაბათს, კვირას და პარასკევს დაისვენონ. უფრო მეტიც, ორშაბათს და სამშაბათს არ უნდა იყოს ორი მოცულობითი და მძიმე ვარჯიში. მაგალითად, სამშაბათს შეგიძლიათ იაროთ მარტივი რბოლა, ორშაბათს კი უფრო მაღალი ტემპით და გააკეთოთ ზოგადი განვითარების ვარჯიშები.

თუ დაიცავთ ამ განრიგს, მაშინ სასურველია ორშაბათს და ხუთშაბათს იყოს უფრო მაღალი ტემპით ვარჯიში დამატებითი სავარჯიშოებით, როგორიცაა ხტომა ჯეკები, ბიძგები, აწევები, ჩაჯდომები და სხვა, ხოლო შაბათს ხანგრძლივი მოცულობის ვარჯიში სუფთა სირბილის მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია თავად აღვნიშნოთ, რომ მომზადების პირველ ეტაპზე უნდა აწარმოოთ მხოლოდ მსუბუქი კროს რბოლები, კვირაში მაქსიმუმ ერთი უფრო სწრაფი ვარჯიშით. მას შემდეგ რაც საკუთარ შესაძლებლობებში დაიჯერებთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ზემოთ აღწერილ გრაფიკზე. თუ ასეთი სავარჯიშო გეგმა ძალიან რთული აღმოჩნდა, მაშინ ისევ მსუბუქ ვარჯიშს უნდა დაუბრუნდეთ.

დასკვნა

ჯანმრთელობისთვის სირბილი, რა თქმა უნდა, სასარგებლო საქმიანობაა, მაგრამ იმისათვის, რომ ის მუდმივად დარჩეს და საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოს, უნდა დაიცვან გარკვეული წესები და რაც მთავარია, ისწავლოთ სხვის შეცდომებზე და არა თქვენსგან. საკუთარი. სანამ პირველად დაიწყებთ სირბილს, რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია და მხოლოდ ამის შემდეგ იფიქროთ ვარჯიშის გრაფიკზე.

მიზანშეწონილია პირველი ნაბიჯების გადადგმა გამოცდილი ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. დღეს მორბენალ კლუბში დარეგისტრირება არც ისე რთულია. თუ დაიცავთ ამ სტატიაში ნახსენებ რჩევებსა და რეკომენდაციებს, თქვენ შეძლებთ სირბილიდან მხოლოდ დადებითი ასპექტების ამოღებას.