II ტიპი - შერეული აერობული-ანაერობული ორიენტაციის ციკლური ვარჯიშები- განავითაროს ზოგადი და სპეციალური (სიჩქარის) გამძლეობა;

III ტიპი - აციკლური ვარჯიშები- გაზარდოს ძალის გამძლეობა.

თუმცა ჯანმრთელობა და პრევენციული ეფექტებირაც შეეხება ათეროსკლეროზს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, მხოლოდ აერობული შესაძლებლობებისა და ზოგადი გამძლეობის განვითარებისკენ მიმართული ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს. მათგან ყველაზე ეფექტურია ციკლური აერობული ვარჯიშები, ყველაზე ხელმისაწვდომია ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილი და სიარული (BpicKiH, 2004; Oreshkin, 1990; Solodkov, Sologub, 2003; Fomin, Vavilov, 1991; Sports Medicine, 2003).

დატვირთვის ზომაგანსაზღვროს ჯანმრთელობისა და სპორტული ვარჯიშების გავლენის ხარისხი სხეულზე. ამ თვალსაზრისით, ფიზიკური დატვირთვები იყოფა ზღურბლზე, ოპტიმალურ, პიკსა და სუპერდატვირთულებად.

აღემატება ნორმალური ფიზიკური აქტივობის დონეს, რომელსაც აქვს აუცილებელი სამკურნალო ეფექტი: ანაზღაურებს ენერგიის არასაკმარის ხარჯებს, ზრდის ორგანიზმის ფუნქციონირებას და ამცირებს რისკ-ფაქტორებს. არასაკმარისი ენერგიის დახარჯვის კომპენსაცია ზღვრული დატვირთვით არის დატვირთვის ხანგრძლივობა და გაშვების მოცულობა, რომელიც შეესაბამება კვირაში მინიმუმ 2000 კკალ ენერგიის ხარჯვას (დაახლოებით 1 კკალ კგ კმ-1 მანძილი იხარჯება დროის განმავლობაში: 0,98 ქალებში და 1,08 კკალ კგ1 მამაკაცებში). გულისცემის ზღურბლის გამოსათვლელად, ჩვენ ვიწყებთ გულის პულსის რეზერვიდან, რომელიც 20 წლის ჯანმრთელი, მოუმზადებელი ადამიანებისთვის არის 200 დარტყმა-წთ -1, ხოლო გაწვრთნილი ადამიანებისთვის იმავე ასაკის 220 დარტყმა-წთ-1. გულისცემის ბარიერი გამოითვლება შემდეგნაირად:

• მოუმზადებელებისთვის: 200 - ასაკი (წლები) - გულისცემა;
• გაწვრთნილისთვის: 220 - ასაკი - გულისცემა.

- ის, რაც არ უნდა გადააჭარბოთ ამ გაკვეთილზე. გულისცემის პიკი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იწყებენ რეკრეაციულ აქტივობებს ფიზიკური კულტურა, გამოითვლება შემდეგნაირად: 189 დარტყმა-წთ -1 - ასაკი (წელი), ხოლო მათთვის, ვისაც აქვს სამ წელზე მეტი მომზადების გამოცდილება - 170 დარტყმა-წთ -1 - 0,5 ასაკი (წელი).

- ეს არის ისეთი მოცულობის და ინტენსივობის დატვირთვა, რომელსაც აქვს მაქსიმალური სამკურნალო ეფექტი მოცემული ადამიანისთვის. ოპტიმალური დატვირთვების ზონა შემოიფარგლება ქვემოდან ზღურბლის დონით, ხოლო ზემოდან - მაქსიმალური დატვირთვები. აღმოჩნდა, რომ გაწვრთნილი მორბენალებისთვის ოპტიმალური დატვირთვა არის 40-60 წუთი კვირაში 3-4-ჯერ (საშუალოდ 30-40 კმ კვირაში). გავლილი კილომეტრების რაოდენობის შემდგომი ზრდა შეუსაბამოა, რადგან არ ხდება სხეულის ფუნქციონალური შესაძლებლობების დამატებითი ზრდა და კუნთოვანი სისტემის დაზიანებისა და აქტივობის დაქვეითების რისკი იზრდება. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, გაუარესება ფსიქიკური მდგომარეობადა მენსტრუალური ციკლის დარღვევები ქალებში (დუბროვსკი, 2005; ერემეევი, 1991; შახლინა, 2001).

დაძლევა არის გადატვირთვის მაგალითი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუშაობის ხანგრძლივობით შემცირება და პიროვნების სარეზერვო შესაძლებლობების ამოწურვა. ამის გამო მარათონის მანძილიარ არის რეკომენდებული რეკრეაციული ფიზიკური აღზრდისთვის. ის არ იწვევს „ჯანმრთელობის ოდენობის“ ზრდას და არ შეიძლება ჩაითვალოს ჯანმრთელობის სირბილის ლოგიკურ დასკვნად და ჯანმრთელობის უმაღლეს ხარისხად.

ყველაზე ხშირად ის განისაზღვრება გულისცემის ან V0 2 max პროცენტის მიხედვით, ასევე სხვა ინდიკატორების გამოყენებით (PANO, სისხლში ლაქტატის დონე და ა.შ.). ენერგომომარაგების ბუნებიდან გამომდინარე, ყველა ციკლური ვარჯიში იყოფა ოთხ სავარჯიშო რეჟიმად (პლატონოვი, ბულატოვა, 1995; პლატონოვი, 1997).

• ანაერობული რეჟიმი- სიჩქარე კრიტიკულზე მაღალია (V0 2 max დონეზე), სისხლში რძემჟავას შემცველობა აღწევს 15-25 მმოლ-ლ -1. IN ჯანმრთელობის ტრენინგიარ გამოიყენება.

• შერეული აერობული-ანაერობული რეჟიმი- PANO და V0 2 max დონის მიღწევის სიჩქარე, სისხლის ლაქტატი - 5-დან 15 მმოლ-ლ-1-მდე. შეიძლება გამოყენებულ იქნას პერიოდულად კარგად მომზადებული სპორტსმენების მიერ შეჯიბრებისთვის მომზადების დროს განსაკუთრებული გამძლეობის გასავითარებლად.

• აერობული რეჟიმი- სიჩქარე აერობულ ზღურბლსა და PANO-ს დონეს შორის (2.0-4.0 მმოლ ლ -1). გამოიყენება ზოგადი გამძლეობის დონის განვითარებისა და შესანარჩუნებლად.

• Აღდგენის რეჟიმი-სიჩქარე აერობული ზღურბლის ქვემოთ, ლაქტატი 2 მმოლ-ლ -1-ზე ნაკლები. გამოიყენება როგორც რეაბილიტაციის მეთოდი ავადმყოფობის შემდეგ.

დატვირთვის მოცულობა განისაზღვრება შესრულებული სამუშაოს მთლიანი რაოდენობით ან დახარჯული ენერგიით და გამოიხატება კილოგრამ მეტრებში (კგმ) ან კილოკალორიებში (კკალ). მოცულობა ხასიათდება გავლილი მანძილის სიგრძით, სავარჯიშოების დასრულების დროით და გამეორებების რაოდენობით. დატვირთვის მოცულობა და ინტენსივობა საპირისპიროდ არის დაკავშირებული: მაქსიმალური ინტენსივობის დატვირთვა შეიძლება იყოს მხოლოდ მცირე მოცულობით, ხოლო თუ მიზანი სამუშაოს მაქსიმალური მოცულობის მიღწევაა, მაშინ დატვირთვის ინტენსივობა უნდა იყოს ზომიერი. რეკრეაციულ სპორტში მთავარია დატვირთვის მოცულობა, მაგრამ აუცილებელია მისი ინტენსივობის გათვალისწინება, რათა არ გადააჭარბოს იმ ზღვარს, რომლითაც ხდება ენერგომომარაგება აერობული გზით. თუ ვარჯიშის დატვირთვის ინტენსივობა აღემატება , ეს მოხდება ანაერობულად, რომელსაც არ აქვს სამკურნალო ეფექტი (Belotserkovsky, 2005; Bulich, Muravov, 2003; Key ადაპტაციის ფაქტორები..., 1996; ლაქტატის ბარიერი..., 1997).

რეკრეაციული სპორტის ჯგუფების ფორმირების ფიზიოლოგიური დასაბუთება

სიტუაციური პრობლემის გადაჭრა. დაახასიათეთ მეთოდოლოგიური მიდგომები კლასებისთვის შუახნის და ხანდაზმულთა ჯგუფების ფორმირებისთვის ჯანმრთელობის საქმიანობასპორტი

დავალების შესრულების თანმიმდევრობა:

1. მიეცით საშუალო ასაკის (40-59 წლის - მამაკაცები, 35-54 წლის - ქალები) და მოხუცების (60-74 წლის - მამაკაცები, 55-74 წლის - ქალები) სხეულის მორფოფუნქციური და მეტაბოლური მახასიათებლები.
2. გამოავლინეთ რეკრეაციული სპორტული გაკვეთილების დროს გადაჭრილი ძირითადი ამოცანები.
3. აღწერეთ ფიზიოლოგიური კრიტერიუმები, რომლებიც გამოიყენება საშუალო ასაკის და ხანდაზმული ადამიანების ჩართვაში გარკვეული ჯგუფებირეკრეაციული სპორტისთვის.
4. მიეცით რეკომენდაციები ფიზიკური დატვირთვის ბუნებასა და მიმართულებასთან დაკავშირებით, ვარჯიშების პულსის რეჟიმებთან დაკავშირებით, ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ფოკუსით I-III ჯგუფების ადამიანებისთვის.

სიტუაციური პრობლემის ტიპიური გადაწყვეტის ნიმუში

1. თეორიული ინფორმაცია სიტუაციური ამოცანის პირველ კითხვაზე წარმოდგენილია ბიოლოგიურ ხანაში (Aleksanyants et al., 2003; Bulich, Muravov, 2003; Ermolaev, 2001; MyxiH, 2005).

2. დაბერების თავიდან აცილება შეუძლებელია, მაგრამ მისი გამოვლინების ტემპის შენელება, გააკეთე აქტიური ცხოვრებაამ წლებში ეს შესაძლებელია. ცნობილია, რომ დეფიციტი საავტომობილო აქტივობა(ჰიპოდინამია) ასტიმულირებს ორგანიზმში ინვოლუციურ ცვლილებებს და სხვა ფაქტორებთან ერთად იწვევს ნაადრევ დაბერებას. ამიტომ არის ფიზიკური ვარჯიში, ბუნებრივი ფაქტორები, გამკვრივება, დაბალანსებული დიეტა, აქტივობა და დასვენება ეფექტური საშუალებებინაადრევი დაბერების პრევენცია და ადამიანის შრომითი საქმიანობის გახანგრძლივება. ფიზიკური ვარჯიშის დადებითი გავლენა შუახნის და ხანდაზმულთა სხეულზე მოითხოვს მათ გამოყენებას შემდეგი პრობლემების გადასაჭრელად:

• ჯანმრთელობის ხელშეწყობა, ინვოლუციური პროცესების განვითარების საწინააღმდეგო მოქმედება, გონებრივი და ფიზიკური შესრულება, აქტიური დღეგრძელობის გახანგრძლივება;

• გარემო ფაქტორების ზემოქმედებაზე ადაპტაციური რეაქციების სტიმულირება, ზოგადი ტონუსის გაუმჯობესება და სხეულის გამკვრივება;

• დაავადებების პროფილაქტიკა ან მათი განვითარების პრევენცია, ცენტრალური ნერვული სისტემის, გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, საჭმლის მომნელებელი სისტემების ფუნქციების მხარდაჭერა, მეტაბოლიზმის სტიმულირება;

• კუნთების გაძლიერება, სახსრების მობილობის გაუმჯობესება და შენარჩუნება, მოტორული შესაძლებლობების, შესაძლებლობებისა და უნარების დონის შენარჩუნება, სწორი პოზა;

• აუცილებლობისადმი ნდობის ჩამოყალიბება სისტემატური ვარჯიშიფიზიკური ვარჯიშები, თეორიული ცოდნის და პრაქტიკული უნარების შეძენა მათი დამოუკიდებელი გამოყენებისა და თვითკონტროლის საფუძვლებში.

3. ფიზიკური ვარჯიშის დროს ამოხსნილი ამოცანები ეფექტურად სრულდება ორგანიზებულ გუნდებში - ჯანმრთელობის ჯგუფებში, ვინაიდან ისინი ხორციელდება ხელმძღვანელობით. გამოცდილი ტრენერებიდა ინსტრუქტორები სპეციალურად შემუშავებული პროგრამების მიხედვით და მუდმივი სამედიცინო და პედაგოგიური მეთვალყურეობის ქვეშ. ასევე რეკომენდებულია ფიზიკური ვარჯიშების გამოყენება - ჰიგიენური ტანვარჯიში, ფიზიკური ვარჯიშის შესვენებები და ფიზიკური აღზრდის წუთებიმუშაობის დროს, შაბათ-კვირას ლაშქრობებს, ლაშქრობას, ნადირობას, თევზაობას, სოკოს და კენკრის კრეფას და შესაძლებელ ფიზიკურ შრომას.

ჯანდაცვის ჯგუფებში გაკვეთილებზე დასწრების მსურველებს წინასწარ უტარდებათ გამოკვლევა ექიმის მიერ და მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ფიზიკური ვარჯიშისა და სხეულის ფუნქციური მახასიათებლების შესაბამისად, ისინი ირიცხებიან სამ სამედიცინო ჯგუფში ერთ-ერთში:

ჯგუფი I- პრაქტიკულად ჯანმრთელი პირები ზომიერი ასაკობრივი ცვლილებებით და მათი ასაკისთვის საკმარისი ფიზიკური ფიტნესით;

II ჯგუფი- პირები, რომელთა ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები თან ახლავს ჯანმრთელობის ზომიერ გადახრებს, მნიშვნელოვანი ფუნქციური დარღვევებისა და დამაკმაყოფილებელი ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე;

III ჯგუფი- პირები, რომლებსაც ასაკთან დაკავშირებული მკვეთრი ცვლილებების გარდა, აქვთ ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი გადახრები, ცუდი ფიზიკური ვარჯიში და შემცირებული ადაპტაცია ფიზიკურ აქტივობასთან.

აღნიშნული ასაკობრივი ჯგუფის პირები, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, იგზავნება სამკურნალო და პროფილაქტიკური დაწესებულებებში ტრენინგზე ფიზიოთერაპია(ფიზიოთერაპია).

ჯანმრთელობის ჯგუფები იქმნება სქესის და ასაკის მიხედვით. ერთი და იგივე ჯგუფის ადამიანებს შორის ასაკობრივი სხვაობა შეიძლება იყოს 5-10 წელი. I ჯგუფში სწავლა შეუძლია 20-25 ადამიანს, ხოლო II და III ჯგუფში - არაუმეტეს 12-15. უმჯობესია ცალ-ცალკე ივარჯიშოთ ქალები და მამაკაცები, მაგრამ შესაძლებელია შერეული ჯგუფებიც.

4. გაკვეთილების დაგეგმვა უნდა იყოს ყოველწლიური, კვირაში ორი გაკვეთილის ოდენობით, უპირატესად მათი ჩატარების თარიღი. სუფთა ჰაერი. ყველაზე შესაფერისია კომპლექსური კლასები, რომლებიც მოიცავს სხვადასხვა სახის ვარჯიშებს ან ისეთებს, რომლებიც მონაცვლეობენ ცვლაში: ჯერ სპორტდარბაზში, შემდეგ მოედანზე, აუზში, სტადიონზე და ა.შ.

ხანგრძლივობა მოსამზადებელი და საბოლოო ნაწილებიტრენინგის სესიები იზრდება განვითარებისა და აღდგენის პროცესების შენელების გამო. პირველი ორი თვის განმავლობაში მეცადინეობის ხანგრძლივობა I ჯგუფისთვის არის 30-45 წუთი, II ჯგუფისთვის - 20-30 წუთი, III ჯგუფისთვის - 15-20 წუთი. წლის განმავლობაში გაკვეთილების ხანგრძლივობა შესაბამისად შეიძლება გაიზარდოს 60-90, 45-60 და 30-45 წუთამდე. III ჯგუფის წარმომადგენლებისთვის ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს კვირაში 4-5-ჯერ, მათი ხანგრძლივობის შემცირებით.

გაკვეთილის პროგრამაში მეტი ყურადღებაენიჭება ძირითადი ტანვარჯიშის ვარჯიშებს სხეულზე მისი ყოვლისმომცველი ეფექტის, ინდივიდუალური დოზირების შესაძლებლობის, ზოგიერთზე შერჩევითი ზემოქმედების გამო. კუნთების ჯგუფები, სახსრები, ხერხემალი, ცალკეული ორგანოები. ისინი იყენებენ სავარჯიშოებს საგნების გარეშე და საგნებით, ტანვარჯიშის კედელზე და ტანვარჯიშის სკამზე, ევმინოვის პრევენციულ და სავარჯიშო მანქანებს კუნთების გასაძლიერებლად, აგრეთვე ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია მოქნილობის, დასვენებისა და კოორდინაციის გაზრდაზე.

საშუალო ასაკის ქალებისთვის რეკომენდებულია ელემენტების შეყვანა რიტმული ტანვარჯიში, ხოლო მამაკაცებისთვის - რამდენიმე სპორტული ტანვარჯიშის ვარჯიში. სიბერეში შეგიძლიათ გამოიყენოთ საცეკვაო ელემენტები და მათი კომბინაციები, იატაკის ვარჯიშები.

III ჯგუფში მიკუთვნებულ პირებს ურჩევენ ყოველდღიურად სიარული (3-4 კმ 30-50 წუთში), II ჯგუფში მყოფებს 5-7 კმ 60-75 წუთში; I ჯგუფში - 7-10 კმ. 70-100 წუთში წთ. II ჯგუფში სირბილი რეკომენდირებულია ხანდაზმულთათვის მოკლე სირბილით, მონაცვლეობით სწრაფი სიარულით, ხოლო III ჯგუფში - ხანმოკლე სირბილის სახით. დამოუკიდებელ ფორმად შეიძლება გამოიყენონ I ჯგუფის საშუალო და ხანდაზმული ადამიანები, ხოლო ექიმის დამატებითი ნებართვით - ასევე II ჯგუფში.

ყველა ასაკობრივი ჯგუფის აქტივობები მოიცავს სპორტულ თამაშებს (, ბადმინტონი, პატარა ქალაქები) გამარტივებული წესების მიხედვით. II და III უფროსი ასაკობრივი ჯგუფების წარმომადგენლებისთვის თამაშები უნდა იყოს ხანმოკლე, რათა არ გამოიწვიოს ზედმეტი ემოციური აღმავლობა, გადატვირთვა ან დაზიანება (Ananyev et al., 2001; Muravov, 2003; Mukhin, 2005; Sports Medicine. Practical. .., 2003).

მათ აქვთ დიდი სამკურნალო და გამკვრივების მნიშვნელობა. ისინი რეკომენდირებულია საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის, რომლებმაც აითვისეს ეს მოტორული უნარები და ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებმაც ისინი ადრე შეიძინეს. ცურვა, მისი ყოვლისმომცველი პრევენციული და ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ეფექტის გამო, შეუცვლელი საშუალებაა საშუალო ასაკის და ხანდაზმული ასაკის ადამიანებისთვის ვარჯიშებში. კლასები შედგება ტანვარჯიშის ვარჯიშებიხმელეთზე (15-25 წთ) და ცურვა (35-45 წთ) გახურებულ აუზში წყლის ტემპერატურაზე 22-26 °C და ჰაერის ტემპერატურაზე 20-21 °C.

ფიზიკური ვარჯიშები სასარგებლო გავლენას ახდენს საშუალო და ხანდაზმულ ადამიანებზე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი რაციონალურად არის დაგეგმილი, მკაფიოდ ორგანიზებული და მეთოდურად სწორად აგებული. დატვირთვის ინტენსივობისა და სიდიდის გასაკონტროლებლად, ისინი ხელმძღვანელობენ გულისცემის მნიშვნელობებით. ამისათვის გაკვეთილის დაწყებამდე ძირითად და დასკვნით ნაწილებში განისაზღვრება გულისცემა. მისი დასაშვები ღირებულებაა 40-49 წლის 150, 50-59 წლის - 140, 60 წლის და უფროსი ასაკის - 130 წუთში. ფიზიოლოგიური დატვირთვის მრუდი თანდათან უნდა გაიზარდოს გაკვეთილის დასაწყისში, მაქსიმუმს მიაღწიოს გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის შუაში და თანდათან შემცირდეს გაკვეთილის ბოლოსკენ. პირველ თვეებში კლასების სიმკვრივე არ უნდა აღემატებოდეს 40-55%-ს, ექვსი თვის შემდეგ ეს შეიძლება იყოს დაახლოებით 60-65%. სამომავლოდ რეკომენდებულია III ჯგუფში მიღწეული სიმკვრივის შენარჩუნება, ხოლო II და I ჯგუფებში 70-80%-მდე გაზრდა (Belotserkovsky, 2005; Karpman, Lyubina, 1982; Application of pulsometry..., 1996; მუხინი, 2005).

წელიწადში ორჯერ, კლასების ეფექტურობა განისაზღვრება სამედიცინო და პედაგოგიური დაკვირვებით, ანთროპომეტრიული ინდიკატორების ცვლილებების მონიტორინგით, სახსრების მოძრაობის დიაპაზონში, გულისცემა, არტერიული წნევა და სამედიცინო გამოკვლევების ჩატარება.

რეკრეაციული ვარჯიში: ოსტეოპოროზისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკა

და ძვლის მოტეხილობის რისკი ძალიან სერიოზულია სამედიცინო პრობლემა, რომელიც 50 წელს გადაცილებული მოსახლეობის 55%-ს ეხება; ამ ქვეჯგუფის დაახლოებით 80% ქალია (ნაციონალური ოსტეოპოროზის ფონდი, 2002). ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც წარმოქმნის მექანიკურ სიგნალებს ძვლოვანი სისტემასხეულს, აქვს სასარგებლო გავლენა საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე, აცილებს ოსტეოპოროზის და ამცირებს რისკს კორონარული დაავადებაგული (CHD). თუმცა არაერთხელ აღინიშნა, რომ სხეულის ძვლებზე გადაცემული დიდი მექანიკური დატვირთვები ხელსაყრელ ადაპტაციას მხოლოდ მომზადების საწყის პერიოდში იწვევს; შემდეგ იწყება ძვლოვანი ქსოვილის მგრძნობელობა ვარჯიშის ეფექტისადმი დაქვეითება (Saxon et al., 2005).

მაგალითი. ეფექტურობა შეისწავლეს ცხოველებზე ექსპერიმენტებში სამი რეჟიმიექსპოზიცია: 1) 5 კვირა დატვირთვა, შემდეგ 10 კვირა დასვენება; 2) 5 კვირა დატვირთვა, შემდეგ 5 კვირა დასვენება და კიდევ 5 კვირა დატვირთვა; 3) 15 კვირა დატვირთვა. აღმოჩნდა, რომ პირველი 5 კვირის განმავლობაში ცხოველთა ყველა ჯგუფმა აჩვენა მსგავსი გაუმჯობესება ძვლის ფორმირებაში, მაგრამ ბოლო 5 კვირაში მხოლოდ იმ ჯგუფმა, რომელიც ისვენებდა, მნიშვნელოვნად გაზარდა მათი ძვლის მასა (Saxon et al., 2005). ამრიგად, ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ გრძელვადიანი დატვირთვა ნაკლებად ეფექტური იყო, ვიდრე დაყოფილი იყო ცალკეულ ბლოკებად.

იდეა ძალის ვარჯიშიჩატარდა ექსპერიმენტი 39.6±0.41 წლის 27 ქალთან, ორ ჯგუფად დაყოფილი. კვლევა მიზნად ისახავდა ე.წ. ხაზოვანი და ტალღოვანი სიძლიერის ვარჯიშის დიზაინის ეფექტების შედარებას ძვლის მინერალურ სიმკვრივეზე (BMD) წელის ხერხემალსა და ბარძაყის კისერზე. 28-კვირიან შედარების პროგრამამ არ აჩვენა რაიმე ცვლილება BMD-ში, თუმცა კუნთების სიძლიერემნიშვნელოვნად და თანაბრად გაიზარდა ორივე ჯგუფში (Vanni et al., 2010). თუმცა, სხვა კვლევამ, რომელშიც BP მიდგომა სათანადოდ იყო განხორციელებული, აღმოაჩინა ბლოკური რეკრეაციული ვარჯიშის მნიშვნელოვანი უპირატესობა (Kemmler et al., 2011).

მაგალითი. ბლოკის პერიოდიზაციის (BP) ფიტნეს პროგრამა შეფასდა 12-თვიანი ვარჯიშის პერიოდში, რომელიც გავლენას ახდენს პოსტმენოპაუზის პერიოდში ქალთა ჩონჩხის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებზე (Kemmler et al., 2011). 52,3±2,4 წლის 85 ქალი დაიყო ექსპერიმენტულ და საკონტროლო ჯგუფად და ასრულებდა კვირაში სამ ვარჯიშს 45-60 წუთის განმავლობაში. საკონტროლო ჯგუფი მოჰყვა ჯანმრთელობის პროგრამადაბალი ინტენსივობის და დაბალი მოცულობის, ხოლო ექსპერიმენტული ჯგუფი მუშაობდა BP პროგრამაზე, რომელიც შედგებოდა ორი ზედიზედ ბლოკისგან. ძვლის ბლოკის პროგრამები („ძვლის ბლოკები“) გრძელდებოდა 4-6 კვირა და მოიცავდა მაღალი რეზისტენტობის იზომეტრულ და დინამიურ ვარჯიშებს, ხტომას, კალისტენიკას და შტანგას და/ან მანქანას. "მეტაბოლური ბლოკები" გრძელდებოდა 10-12 კვირა და მოიცავდა ზომიერი ინტენსივობის და ზომიერი მოცულობის ვარჯიშს HRmax-ის 65-75% დონეზე, აერობული ცეკვა და ა.შ. მთელი BP პროგრამა შეიცავდა ოთხ „ძვლოვან“ და ოთხ „მეტაბოლურ“ ბლოკს. PD პროგრამა ინარჩუნებდა წელის ხერხემლის BMD იმავე დონეზე, ხოლო საკონტროლო ჯგუფის მონაწილეებში ძვლოვანი ქსოვილის სტატუსის ეს მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად შემცირდა. BMD ზრდის სტატისტიკურმა შედარებამ აჩვენა BP პროგრამის მნიშვნელოვანი უპირატესობა. გარდა ამისა, ორივე ჯგუფში დაფიქსირდა წელის გარშემოწერილობის შემცირება, მაგრამ ეს ცვლილება მნიშვნელოვნად დიდი იყო PD ჯგუფში. ზოგადად, BP სასწავლო სქემამ შესაძლებელი გახადა მეტის მიღება სასარგებლო ეფექტიძვლოვანი ქსოვილის მდგომარეობაზე და ქალთა კეთილდღეობაზე პოსტმენოპაუზის დასაწყისში, რათა ტრენინგის პროცესის მსგავსი ორგანიზება იყოს რეკომენდებული შემდგომი გამოყენებისთვის.

რა თქმა უნდა, მაღალკვალიფიციური სპორტსმენებისთვის შემოთავაზებულია ბლოკის პერიოდიზაციის (BP) ვარჯიშის სისტემა. ერთი შეხედვით, რეკრეაციულ ვარჯიშში ჩართულ სპორტსმენთა დიდ არმიას არ სჭირდება ისეთი მაღალ სპეციალიზებული პროგრამები, რომლებიც მოიცავს თანმიმდევრული მეზოციკლების გამოყენებას, რომელიც ხაზს უსვამს გარკვეულ ტრენინგის რეჟიმებიკონკურსებში ან/და რაიმე შერჩევის აუცილებლობის გარეშე. თუმცა, დაგეგმვისადმი ეს მიდგომა შეიძლება იყოს რეკომენდებული მინიმუმ ორი კატეგორიის სტუდენტებისთვის.

პირველი კატეგორია მოიცავს მათ, ვინც მონაწილეობს ვეტერანთა შეჯიბრებებში და ცდილობს გააუმჯობესოს მზადყოფნა სპორტსმენების გასაუმჯობესებლად. ამავდროულად, ჩვენ არ გვაქვს მონაცემები ან მაგალითები ხანდაზმული სპორტსმენების მიერ BP პროგრამების განხორციელების შესახებ, მაგრამ შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ ასეთი დაგეგმვა დაეხმარება მათ ვარჯიშის დივერსიფიკაციას და უფრო მიმზიდველს და ეფექტურს.

მეორე კატეგორია მოიცავს ინდივიდებს, რომლებმაც უნდა გააერთიანონ სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია სხვადასხვა ფუნქციების გაუმჯობესებაზე, როგორიცაა კემლერის და ასოციაციის მიერ გამოვლენილი კვლევაში (2011). ინდივიდუალური სავარჯიშო ბლოკების გამოყენების მაგალითი, რომელიც მიზნად ისახავს ძვლოვანი ქსოვილის გაძლიერებას და კარდიორესპირატორული სისტემის მდგომარეობის გაუმჯობესებას, აჩვენებს მსგავსი დატვირთვის სტრუქტურირების პოტენციალს სხვა რეკრეაციულ პროგრამებში.

სავარჯიშოების ჯანმრთელობის კომპლექსები

იოგა ასანა "სურია ნამასკარი"

"Surya Namaskar" ნიშნავს "მზის თაყვანისცემას". მზე სიცოცხლეს აძლევს მთელ სიცოცხლეს დედამიწაზე. ამიტომ შექმნეს უძველესი იოგები სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებსაც მზის ამოსვლისას ასრულებდნენ, ხარკს უხდიდნენ და თაყვანს სცემდნენ მას.

ეს სავარჯიშოები, გარდა რიტუალური დანიშნულებისა, ავლენს მკვეთრად სამკურნალო ეფექტს ადამიანზე, ხელს უწყობს ორგანიზმში ენერგიის მიმოქცევის გააქტიურებას და მძინარე სხეულს სამუშაო რიტმში სწრაფად შეყვანას. ამიტომ სავარჯიშოების ეს ნაკრები განსაკუთრებით გამოდგება დილის ვარჯიშად.

სავარჯიშოების ნაკრები "Surya Namaskar" შედგება რამდენიმე სტატიკური პოზისგან, რომლებიც შეუფერხებლად გარდაიქმნება ერთმანეთში, აყალიბებს სავარჯიშოების დინამიურ ჯაჭვს, რომელიც ჭიმავს კუნთებსა და მყესებს, რითაც ხელს უწყობს მათში ენერგიის ნაკადის უკეთეს გავლას; ათბობს ხერხემალს; ქმნის კომპრესიულ ძალებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლისა და ლიმფის უკეთეს მიმოქცევას; ააქტიურებს ნერვულ სისტემას, ასტიმულირებს შინაგან რეცეპტორებს. კომპლექსში შემავალი ვარჯიშები ასტიმულირებს სუნთქვის აქტივობას, წმენდს ფილტვებს, ატონიზირებს შინაგან ორგანოებს, აუმჯობესებს ჰორმონალური სისტემის მუშაობას და ქმნის მხიარულ განწყობას.

ამ სავარჯიშოების შესრულებით, განსაკუთრებით ბუნებაში მზის ამოსვლისას, ადამიანი ერწყმის ცხოვრების რიტმს და შთანთქავს მისი ენერგიის ნაწილს. რეკომენდირებულია მისი შესრულება დახურულ სივრცეში აღმოსავლეთისკენ. შეგიძლიათ გაიმეოროთ ზედიზედ რამდენჯერმე, მიაღწიოთ კუნთების უფრო და უფრო დიდ დაჭიმვას, მოდუნებას და გლუვ მოძრაობებს. საზომი თქვენი კეთილდღეობაა. მას შეუძლია წარმატებით ჩაანაცვლოს დილის ვარჯიშები.

სავარჯიშოების ამ კომპლექტს არ გააჩნია ასაკობრივი შეზღუდვებიდა ყველას გირჩევთ ასაკობრივი ჯგუფები. უმჯობესია მისი შესრულება ოჯახის ყველა წევრთან ერთად.

დილის ვარჯიშების მსგავსად, Surya Namaskar-ის სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შესრულდეს ძალიან ნელა, მშვიდად, შეუფერხებლად, დაძაბულობის გარეშე, ფოკუსირებული იყოს თითოეული ელემენტის საბოლოო ფაზაზე და სხეულის სხვადასხვა ნაწილში წარმოქმნილი შეგრძნებების ბუნებაზე.

თავად ასანას სავარჯიშოების ნაკრები ყველაზე შიშველი სახით შემდეგნაირად სრულდება.

სავარჯიშო 1.ადექი პირდაპირ. მოათავსეთ ფეხები ფეხის სიგანეზე, ხელები მკერდის წინ, ხელისგულები დახურეთ (სურ. 26). დაამშვიდე ფიქრები და გაიხედე მზისკენ. წარმოიდგინეთ, რომ ის გაძლევთ სასიცოცხლო ენერგიას, რომლის შეწოვას დაიწყებთ ჩასუნთქულ ჰაერთან ერთად.

სავარჯიშო 2.ჩაისუნთქეთ ნელა და შეუფერხებლად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შთანთქავთ სასიცოცხლო ენერგიას მზის სხივების სახით. ჩასუნთქვისას ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ და მოხარეთ ზურგი, დაჭიმეთ სხეულის წინა მხარე - მუცელი, მკერდი (სურ. 27). წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეულის წინა ნაწილის გაჭიმვასთან ერთად თქვენ შთანთქავთ მზის ენერგიას დაჭიმულ ქსოვილებში და სხეულში. წარმოიდგინეთ ეს რაც შეიძლება ნათლად. გაიკეთეთ დახრილობა მანამ, სანამ არ იქნება მცირე ტკივილი წელის არეში (ზომიერი ტკივილი ააქტიურებს სხეულს). როცა მოხარეთ და ჩაისუნთქავთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში და ამავდროულად შეიკავეთ სუნთქვა ჩასუნთქვისას, გაშალეთ თითები გვერდებზე. ამ პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფილტვები სავსეა სასიცოცხლო ენერგიავრცელდება მთელ სხეულზე, რეცხავს მას.

სავარჯიშო 3.დაჭიმული პოზიციიდან დაიწყეთ ამოსუნთქვა და ერთდროულად ნაზად მოხრილი წინ. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ორგანიზმიდან გამოდევნით დაავადების გამომწვევ ენერგიას, დაღლილობას და დაავადებებს. ყველა ეს ენერგია გამოდის ნაცრისფერი ნისლის სახით ჰაერთან ერთად ამოსუნთქვისას. მოხრისას მოხარეთ წელზე, ფეხები გამართეთ, ეცადეთ, ხელის გულები მთლიანად მიწაზე დადოთ და ამ მდგომარეობაში ფეხების მოხრის გარეშე მოდუნდით (სურ. 28). თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში - ეს იმაზე მეტყველებს, რომ იქ ენერგიისა და სითხის მიმოქცევა უმჯობესდება. ამ პოზაში შეხედეთ მუცელს, ცდილობთ შუბლი მუხლებთან მიიტანოთ. გააჩერეთ ეს ცოტა ხნით და იგრძენით სასარგებლო დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში.

თუ მოქნილობის ნაკლებობის გამო ხელებს იატაკზე ვერ დადებთ, ხელებით აიღეთ წვივები და ნელა გაიწიეთ ტანი ფეხებისკენ.

სავარჯიშო 4.ახლა დაიწყეთ ნელი, გლუვი სუნთქვა და ერთდროულად შეცვალეთ თქვენი პოზიცია. ფეხის თითებზე დაყრდნობილი, მარცხენა ფეხი უფრო უკან გადაწიეთ, თავი ასწიეთ და ზურგი მოხარეთ (სურ. 29). იგრძენით, როგორ იჭიმება სხეულის წინა ნაწილი, ენერგეტიკული მერიდიანები „სწორდება“ და სასიცოცხლო ენერგია უკეთ ცირკულირებს მთელ სხეულში. ისიამოვნეთ ზურგის უკან დახევით, ზურგის კუნთების კუნთოვანი დაძაბულობის სიხარულით. შეუფერხებლად ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შთანთქავთ მზის სასიცოცხლო ენერგიას და გაიხარეთ მასთან ურთიერთქმედებით. როგორც კი დაასრულებთ გლუვ მოსახვევს, ჰაერის ამოსუნთქვის გარეშე, გადადით შემდეგ პოზიციაზე.

სავარჯიშო 5.მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა გვერდით. შეინახეთ კისერი, ზურგი და ფეხები სწორი და დაძაბული. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა სწორ მკლავებზე. მიაქციეთ სახე იატაკისკენ, გაიხედეთ ქვემოთ (სურ. 30). არ ისუნთქოთ (სანამ არ გაგიჩნდებათ ჩასუნთქვის სურვილი). გონებრივად გაანაწილეთ ენერგია სავსე ფილტვებიდან თქვენს სხეულში. შეგიძლიათ მიმართოთ ის მტკივნეულ ლაქებს, ორგანოებს ან წარმოადგინოთ გამაახალგაზრდავებელი ეფექტი. მთავარია თქვენი ცნობიერება მუშაობდეს.

სავარჯიშო 6.ახლა დაიწყეთ ნელა და შეუფერხებლად ამოსუნთქვა და ამავდროულად შეცვალეთ თქვენი პოზიცია. მოხარეთ იდაყვები, მიიტანეთ მკერდი იატაკთან და კინაღამ დააჭირეთ მას (სურ. 31). ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ დედა დედამიწაზე აყრით დაავადებებს, სიბერეს, დაღლილობას, დაავადებებს. ამ ყველაფრის ერთად (ამოსუნთქვა, მოხრილი) გაკეთებით იგრძენით თქვენი სხეულის ინტიმური კავშირი დედამიწასთან. სთხოვეთ მას ძალა, განკურნება და გაახალგაზრდავება. Თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ხელები, უბრალოდ შეეხეთ მიწას შუბლით და მუხლებით.

სავარჯიშო 7.ერთხელ მიაღწია ექსტრემალური პოზიციადა ამოსუნთქვა დაასრულეთ, დაიწყეთ შემდეგი მოძრაობა გამართული ამოსუნთქვით. აწიეთ იატაკიდან ხელებით, შეინახეთ სხეული სწორი და დაძაბული, თავი კი სწორი. გაიხედე ქვემოთ შენს წინ (სურ. 32). შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ცოტა ხნით ჩასუნთქვის გარეშე.

სავარჯიშო 8.ახლა, ნელი, გლუვი სუნთქვით, დაიწყეთ შემდეგი პოზიციის დაკავება. აწიეთ თავი ზემოთ და უკან, მოხარეთ ზურგი, სანამ არ იგრძნობთ კუნთოვან დაძაბულობას ზურგის კუნთებში. ამავე დროს იგრძენით როგორ იჭიმება სხეულის წინა ნაწილი, განსაკუთრებით მკერდი და კისერი (სურ. 33). წარმოიდგინეთ, როგორ მიედინება სასიცოცხლო ენერგია თქვენს სხეულში ჩასუნთქვისას. საბოლოო პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაასწორეთ იგი ცოტა ხნით და შეიკავეთ სუნთქვა ჩასუნთქვისას. აიხედე და ცოტა უკან. გონებრივად გაანაწილეთ შემომავალი ენერგია მთელ სხეულში.

სავარჯიშო 9.ამოსუნთქვის დაწყებისას დაიკავეთ შემდეგი პოზიცია: აწიეთ მენჯი მაღლა, არ ასწიოთ ხელის გულები და ფეხის თითები იატაკიდან. ამავდროულად, არ მოხაროთ ფეხები, არამედ შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი, ნიკაპი მკერდზე მიჭერით. შეხედე შენს მუცელს. დაასრულეთ ამოსუნთქვა. თქვენი საბოლოო პოზიცია უნდა იყოს მართი კუთხის მსგავსი (ნახ. 34). ამავდროულად კარგად უნდა იყოთ დაჭიმული უკანა ზედაპირიფეხები, დუნდულოები და ზურგის ქვედა ნაწილი. სწორედ ეს პოზა იძლევა ენერგიისა და სითხეების გაუმჯობესების მიმოქცევის საშუალებას ამ ადგილებში, სადაც მრავალი ენერგეტიკული მერიდიანი გადის. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით ცარიელი ფილტვებით და გონებრივად ფოკუსირდით დაჭიმულ ადგილებზე. ეს დებულება ასევე უზრუნველყოფს კარგი მიწოდებატვინის სისხლი.

სავარჯიშო 10.დაიწყეთ ნელი, გლუვი სუნთქვა, შეცვალეთ თქვენი სხეულის პოზიცია. მარცხენა ფეხი წინ გადაიტანეთ ხელისგულების დონეზე, არ ასწიოთ ხელები იატაკიდან. ზურგის მოხვევით და თავის უკან გადაწევით, ნელა და შეუფერხებლად მიიყვანეთ ჰაერი ნესტოებში. გააკეთეთ ისე, თითქოს საუკეთესო არომატს ისუნთქავთ. დაასრულეთ ინჰალაცია იმავდროულად, როდესაც დაასრულებთ მოძრაობას. ჩასუნთქვისას დააფიქსირეთ ეს პოზიცია (სურ. 35) და გონებრივად გაანაწილეთ ენერგია მთელ სხეულზე ან ფოკუსირდით დაჭიმულ ადგილებზე. მანამდე მარჯვენა ფეხის ბარძაყის წინა ზედაპირი დაჭიმეთ, ახლა კი - მარცხენა. ყველაფერი უნდა დამუშავდეს.

სავარჯიშო 11.როგორც კი ამოსუნთქვას იწყებთ, თქვენ ერთდროულად იცვლით პოზიციას. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა გვერდით, მიიწიეთ თავი მუხლებთან, გაისწორეთ მუხლები, შეხედეთ მუცელს (სურ. 36). ეს არის მე-3 სავარჯიშოს ზუსტი გამეორება. გააკეთეთ ყველაფერი რეკომენდებული ამ ვარჯიშში. მისი დახმარებით სისხლით კარგად მარაგდება თავი და ტანის ზედა ნაწილი. დაავადებული ცერებრალური სისხლძარღვების მქონე ადამიანებმა ეს ვარჯიში უნდა გააკეთონ ფრთხილად, ზედმეტი შეფერხებებისა და დაძაბულობის გარეშე.

სავარჯიშო 12.ჩასუნთქვისას გასწორდით, ასწიეთ ხელები ზევით და თავის უკან და მოხარეთ ზურგი, გააღრმავეთ ჩასუნთქვა (სურ. 37). ეს არის სავარჯიშო 2-ის გამეორება და მასთან დაკავშირებული ყველა რეკომენდაცია.

სავარჯიშო 13.ამოსუნთქვის დაწყებისას ხელები მკერდზე ჩამოწიეთ, ხელისგულები მკერდის წინ დაადეთ და იდაყვები ნეკნებს მიაწებეთ (იხ. სურ. 26). ეს პოზიცია ამთავრებს მზის მისალმების სავარჯიშოების კომპლექტს. დადექით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და გონებრივად მადლობა გადაუხადეთ მზეს ასეთი გულუხვი საჩუქრისთვის.

თუ ამ სავარჯიშოების ერთი ნაკრები არ არის საკმარისი თქვენთვის, გაიმეორეთ ის ორჯერ, სამჯერ, ოთხჯერ. იგრძენით მისი ყველა სასარგებლო ეფექტი დაჭიმვის, სხეულის გამორეცხვის, ენერგიით გაჯერების და განწყობის გაუმჯობესების სახით.

სახსრებისა და ლიგატების გაძლიერება, სავარჯიშოების კომპლექტი "მილოცვა მზეს" ხელს უწყობს მკლავისა და გულმკერდის კუნთების განვითარებას, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს პოზას და მოძრაობათა კოორდინაციას, ინარჩუნებს გამხდარ ფიგურას, აუმჯობესებს სისხლძარღვების მდგომარეობას, უზრუნველყოფს კარგ მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს კანს. მდგომარეობა და კეთილდღეობა ენდოკრინულ ჯირკვლებზე სასარგებლო ზემოქმედების შედეგად.

უკუჩვენებები

ხერხემლის თანდაყოლილი დეფექტების, სქოლიოზის ან დაჭიმული მალთაშუა დისკის, 2, 9 სავარჯიშოებში წინ გადახრა ან 3, 6, 8 ვარჯიშებში გაჭიმვის დროს უკუნაჩვენებია. ლუმბოსაკრალური რადიკულიტის დროს, ასევე შეზღუდულია სავარჯიშოების "მზის მისალმების" შესრულება. პირველ რიგში, გააკეთეთ ზურგის ნორმალიზებისა და გაძლიერების სავარჯიშოები, რომლებიც ადრე იყო მოცემული.

გასეირნება

სიარული ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი საშუალებაა, რომელიც შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის. სიარულის დროს დაზიანების ალბათობა მინიმალურია მოძრაობის უფრო ინტენსიურ ფორმებთან შედარებით და სიამოვნებაც არანაკლებ. თქვენ უნდა იაროთ ინტენსიურად, მაგრამ იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. მიაღწიეთ მსუბუქ ოფლიანობას და შეინარჩუნეთ იგი სიარულის დროს. ეს არის პირველი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ შეხვედით ენერგიით ეფექტური მიწოდებისა და ბიოსინთეზის გააქტიურების რეჟიმში. სითხისა და სუნთქვის გაზრდილი ცირკულაცია საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად ამოიღოთ ორგანიზმიდან დაღლილობისგან ტოქსინები და გააუმჯობესოთ უჯრედგარე გარემოს ჯანმრთელობა. დაიმახსოვრეთ: ერთი საათი სიარული უკეთეს შედეგს იძლევა, ვიდრე 15 წუთი სირბილი. გასაკვირი არ არის, რომ პოლ ბრეგი სიარულს სავარჯიშოების „მეფედ“ მიიჩნევს და ურჩევს, დაწყებული მცირედით, იაროთ ყოველდღიურად 5-დან 8 კმ-მდე (ეს არის ერთი საათი ფეხით) და შეძლოთ ამ მანძილის გაორმაგება. არც ერთმა გარე გარემოებამ არ უნდა შეუშალოს ხელი ყოველდღიურ სიარულს სწრაფი ტემპით. მოგზაურობდა მთელ მსოფლიოში სალექციო ტურით, თავად ბრაგმა დაგვიანებით აიღო თავი საღამოს გასეირნებასასტუმროს დერეფნებისა და კიბეების გასწვრივ, სადაც ის ცხოვრობდა.

სიარულის დროს შეიმჩნევა რამდენიმე სპეციფიკური ეფექტი: კუნთების შეკუმშვიდან სითხის, საკვების, განავლის ინერციულ ძალებამდე და ა.შ. მოდით, ჯერ განვიხილოთ კუნთების შეკუმშვის როლი. როდესაც ვენური სისხლი მოძრაობს კაპილარებში, ის კარგავს თითქმის მთელ წნევას, რომელიც წარმოიქმნება გულის შეკუმშვით. ვენებში სისხლის მოძრაობაზე გავლენას ახდენს შეწოვა, რომელიც ხდება სუნთქვის დროს დიაფრაგმის („ვენური გული“) მოძრაობისას. მაგრამ ეს ძალიან ცოტაა, რათა სისხლი მაღლა აიწიოს გრავიტაციის წინააღმდეგ. ამიტომ ბუნებამ შექმნა შიდა ზედაპირებივენები თითებიდან მხრებამდე და ფეხის თითებიდან ბარძაყამდე, რეგულარული ინტერვალებით დაახლოებით 4 სმ, სპეციალური ჯიბის სარქველები. ეს სარქველები სისხლს მხოლოდ ერთი მიმართულებით აძლევენ საშუალებას - ზევით, გულისკენ. 22 მათგანი ფეხის ვენებშია, 17 კი მკლავებში. ფეხის ან მკლავების კუნთების ყოველი შეკუმშვისას, რომელიც ხდება სიარულის დროს, ვენები იჭიმება კუნთების შეკუმშვით და სისხლი მაღლა იწევს. მოდუნებისას სისხლი გრავიტაციის გავლენით ქვევით მიემართება, მაგრამ ნახევარმთვარის სარქველები (ჯიბის სარქველები) იკეტება და ხელს უშლის მის ქვევით დინებას. ასე მუშაობს კუნთოვანი ტუმბო, რომელიც უბიძგებს სისხლს გულში და ეხმარება მეორე ვენურ გულს – დიაფრაგმას.

ახლა მოდით შევხედოთ ინერციული ძალების როლს. ისინი კარგად ილუსტრირებულია ბოთლის გახსნით - კორპის დარტყმა შესაძლებელია ბოთლის ძირში მიწაზე დარტყმით. ეს მოვლენა აიხსნება იმით, რომ იმპულსი უდრის სითხის მასისა და მისი სიჩქარის ნამრავლს; თავდაპირველად მიწისკენ მიმართული, წინააღმდეგობას ხვდება, იცვლის ნიშანს (ანუ მიმართულებას) და საპირისპირო მიმართულებით მირბის - ატყდება საცობს. ეს ასევე ხდება ვენური სისხლით სიარულისას (მით უმეტეს სირბილისას). ამ შემთხვევაში, ნახევარმთვარის სარქველები ემსახურება სისხლის საყრდენს. გასაკვირი არ არის, რომ ამდენი მათგანი მკლავებისა და ფეხების კიდურებშია. ეს იგივე ინერციული ძალები შესაძლებელს ხდის საჭმლის აჟიტირებას კუჭსა და ნაწლავებში, ნაღვლის კი ნაღვლის ბუშტში, რაც ხელს უშლის მის გასქელებას და დალექვას. საკვების და განავლის რიტმული წნევა ნაწლავის კედლებზე რეფლექსურად აღაგზნებს მათ და იწვევს შეკუმშვას, რის შედეგადაც მათი პროგრესი ნორმალურად მიმდინარეობს.

შინაგანი ორგანოები: ღვიძლი, თირკმელები, შარდის ბუშტი, ნაღვლის ბუშტი, პანკრეასი - მოკლედ მთელი შიგთავსი მუცლის ღრუინტენსიური სიარულის დროს ის კანკალებს, ღრიალებს, ირეცხება სისხლით და გაჯერებულია ენერგიით. "დაღლილობის ტოქსინები" აქტიურად გამოიდევნება და კარგი გასეირნების შემდეგ ადამიანი გრძნობს ჯანმრთელობას და სიმშვიდეს მთელ სხეულში.

ინერციული ძალები დიდ როლს თამაშობენ მალთაშუა დისკების, ლიგატების და ყველა შემაერთებელი ქსოვილის მასაჟში. მაგრამ არც ერთი მასაჟი არ გხდის უფრო ჯანმრთელს მალთაშუა დისკებიროგორიცაა სიარული და სირბილი. რიტმული შეკუმშვა და რელაქსაცია საშუალებას გაძლევთ გამოკვებოთ პულპოსუსის ბირთვი, ხრტილოვანი ქსოვილიდა ხერხემლის მყესების ლიგატები. მოძრაობის ნაკლებობა ხომ იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეულის ზემოხსენებულ ქსოვილებს არ აქვთ სტიმულაცია. ამიტომ, წიდისა და ცუდი კვების გამო, ისინი თანდათან, მაგრამ აუცილებლად ხდებიან მერქნიანი, წყვეტენ თავიანთი ფუნქციების სრულად შესრულებას, იკუმშებიან, იკუმშებიან. მოკლედ, მალთაშუა დისკების ფუნქციები და მართლაც ხერხემლის მთელი ზამბარის აპარატი იკარგება ფუნქციის კოლაფსის კანონის მიხედვით. აქედან გამომდინარეობს რადიკულიტის ტკივილი და სახსრების სიმტკიცე.

ადამიანებს, რომლებსაც თავიდან უჭირთ სწრაფი ტემპით სიარული, შეუძლიათ მარტივი ვარჯიშების გაკეთება. აწიეთ ფეხის თითებზე ისე, რომ ქუსლები (ქუსლები) ასწიოთ იატაკიდან სანტიმეტრით და მკვეთრად ჩამოწიეთ იატაკზე. თქვენ იგრძნობთ დარტყმას, კანკალს. შედეგად მიღებული ინერციული ძალა გამოიწვევს ზემოთ აღწერილი ეფექტების მთელ სერიას. სხეულის ამ ტიპის რხევა უნდა მოხდეს არა უმეტეს წამში ერთხელ. ძალიან ხშირი შერყევა ხელს უშლის დაგროვებას საკმარისი რაოდენობასისხლი ვენების ინტერვალულ სივრცეებში და, შესაბამისად, არაეფექტურია სისხლის გადატუმბვისთვის. ქუსლების იატაკიდან ძალიან მაღლა აწევამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი გავლენა ხერხემლის დისკებზე, განსაკუთრებით დაზიანებულებზე. გააკეთეთ ეს ვიბრაციული ვარჯიში დღეში 3-5-ჯერ ერთი წუთის განმავლობაში, ანუ 60 შერყევა. სუსტ, ავადმყოფ ადამიანებს 30 შერყევის შემდეგ სჭირდებათ დასვენება 5-10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეასრულონ დარჩენილი 30. ვიბრო-ტანვარჯიში ძალზე სასარგებლოა მათთვის, ვინც უპირატესად უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების მთელი რიგი დაავადებების თავიდან აცილებას. თრომბოფლებიტი გულის შეტევამდე.

სიარულის დროს ქუსლების მიწაზე მყარად დადება ხელს უწყობს ინერციული ძალების ეფექტის გამოვლენას. რადგან ორგანიზმიდან ტოქსინები გამოიდევნება და ქსოვილები განახლდება, თქვენ მოგინდებათ უფრო სწრაფად მოძრაობა და დაიწყებთ სირბილს.

ვ.კრავცოვის მაგალითი დაგეხმარებათ დაიჯეროთ მარტივი ვარჯიშების ძალა. „ათი წლის წინ პირველი რამ დამემართა. გულის შეტევარის შემდეგაც შვიდი წელი ვერ გამოვჯანმრთელდი. არაერთხელ დავემშვიდობე სიცოცხლეს, იმდენი ინექცია გავიკეთე, 20 დღე საავადმყოფოებში ვიყავი“.

სამი წლის წინ მან გადაწყვიტა საკუთარი ჯანმრთელობის დაცვა.

„ჯერ კიდევ საავადმყოფოში ყოფნისას დავიწყე სიარული, თანდათან გავზარდე ტემპი და ხანგრძლივობა, პულსის და სუნთქვის მუდმივი მონიტორინგით. 25 დღის შემდეგ, ექიმების საერთო სიხარულით, გამომწერეს "თავისუფლებაში", საკმაოდ დამაკმაყოფილებელ მდგომარეობაში. იმ მომენტიდან დაიწყო ჩემი ნამდვილი ბრძოლა საკუთარ თავთან, ჩემს მავნე ჩვევებთან. და მათ შორის ბევრი იყო: მდიდარი საკვებისადმი სიყვარული და 4-5 საათი ზედიზედ დიდხანს ძილისა და ტელევიზორის ყურების სურვილი... სირბილის ტემპისა და ხანგრძლივობის გაზრდას ვაგრძელებდი, გავაანალიზე არა მხოლოდ ჩემი შედეგები. ტრენინგი, მაგრამ ასევე შევიმუშავე ჩემი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების სისტემა. მხოლოდ დილით გავიარე, მინიმუმ 2 კმ, ყოველ 300–350 მ-ზე ერთი-ორი წუთის შესვენებით, ნებისმიერ ამინდში. სამი წლის განმავლობაში საფუძვლიანად ვისწავლე: ჯანმრთელობისკენ უნდა იარო ნელა, თანდათან და მუდმივად. სამი წლის განმავლობაში არასდროს ვგრძნობდი თავს ისე ცუდად, რომ საკაცით გადამიყვანეს რეანიმაციაში. გაუმჯობესდა მეტაბოლიზმი, კანმა შეიძინა ელასტიურობა. მხედველობა შეწყვიტა გაუარესება. და მე არ ვაქცევ ყურადღებას ისეთ „წვრილმანებზე“, როგორიცაა თმის ცვენის შეწყვეტა თავზე, მწვავე რესპირატორული ინფექციების არარსებობა. გული ნორმალურად მუშაობს ახლა. მოსვენების დროს პულსი 68-72 დარტყმაა წუთში, არტერიული წნევა 120/80, გაქრა არითმია და ტაქიკარდია, არ არის ქოშინი, გულში ხშირი ტკივილი თითქმის გაქრა, სტენოკარდიის შეტევები აღარ არის შემაშფოთებელი. უკვე 61 წლის ვარ, მაგრამ მაინც ხალისიანი და ჯანმრთელი ვარ, ძალებითა და ენერგიით სავსე. უპრობლემოდ ნუ დაედევნებით სწრაფი აღდგენის მოჩვენებით ბედნიერებას. იყავით მომთმენი და შრომისმოყვარე, რათა გამოჯანმრთელდეთ და მიიღებთ თქვენს ცხოვრებაში უდიდეს ბედნიერებას - ჯანმრთელობა!»

ჩვეულებრივი სირბილი კიდევ უფრო დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს სხეულზე, ვიდრე სიარული. სისხლის მიმოქცევა მნიშვნელოვნად იზრდება - აქედან გამომდინარე, ენერგიის მიღება ხდება გარემო; სუნთქვა - აქედან გამომდინარე, ტოქსინების მოცილება, მთელი სხეული საფუძვლიანად ირეცხება სუფთა სისხლით და ინერციული ძალები ბევრად უფრო დიდ მნიშვნელობებს აღწევს, ვიდრე სიარულის დროს. თუ სირბილი საკმარისად გრძელია, ხდება რესპირატორული აციდოზი და უჯრედებში ბიოსინთეზი უმჯობესდება. სამკურნალო ეფექტი, რომელიც ხალხმა დიდი ხნის წინ შენიშნა, მრავალჯერ იზრდება. დან ძველი ელადაქვაზე მოჩუქურთმებული მშვენიერი სიტყვები ჩვენამდე მოვიდა: „თუ გინდა იყო ძლიერი, გაიქეცი, თუ გინდა იყო ლამაზი, გაიქეცი, თუ გინდა იყო ჭკუა, გაიქეცი“.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ეფექტებს, რომლებიც წარმოიქმნება დატვირთვის დროს.

სირბილის ეფექტი ენდოკრინულ და ნერვული სისტემააშკარად. სირბილი საშუალებას გაძლევთ დაამყაროთ რიტმული სამუშაო ამ სისტემების. მათზე დატვირთვის დასაყენებლად აუცილებელია გრძელვადიანი ციკლური ანტიგრავიტაციული მუშაობა. ამისთვის იდეალურია ხანგრძლივი, მშვიდი სირბილი. ჩვენ ვიცით, რომ სხეულის სისხლძარღვების უმეტესობა ვერტიკალურია და კაპილარული სისხლის ნაკადის მოსვენება კუნთების კვეთის კვადრატულ მილიმეტრზე ღიაა დაახლოებით 30-დან 80 კაპილარამდე. სირბილის დროს, როცა ადამიანი მუდმივად სძლევს დედამიწის გრავიტაციას, ვერტიკალურ მდგომარეობაში ხტუნავს მაღლა-ქვევით, სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადიც „რხევა“ და სირბილით რეზონანსდება. ამავდროულად, ადრე "მიძინებული" კაპილარები თანდათან იხსნება. ღია კაპილარების რაოდენობამ უკვე შეიძლება 2500-ს მიაღწიოს. ასეთი მიკროცირკულაცია ააქტიურებს შინაგანი სეკრეციის ორგანოების აქტივობას. ჰორმონების ნაკადი იზრდება და ახლა შეუძლია მიაღწიოს ყველაზე შორეულ უჯრედებს და მოაწყოს მათი მუშაობა, კოორდინაცია გაუწიოს სისტემების საქმიანობას. შედეგად, ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეულის ყველა სისტემის აქტივობა უფრო ჰარმონიული და დაბალანსებული ხდება.

როგორც წესი, ხანგრძლივი სირბილის შემდეგ (30 წუთი და მეტი) ჩნდება ბედნიერების განცდა (ეიფორია). ეს არის ჰიპოფიზის ჯირკვლის გაზრდილი მუშაობის შედეგი, რომელიც გამოიმუშავებს სპეციალურ ჰორმონებს - ენდორფინებს. სხვადასხვა დოზით ისინი 200-ჯერ უფრო ეფექტურია ვიდრე მორფინი! ენდორფინები იწვევს ნეტარების ბუნებრივ განცდას, აქვს ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი და აგრძელებს მოქმედებას სირბილიდან 0,5-1 საათის განმავლობაში.

ამისათვის არსებობს სპეციალური ტექნიკა გაიზარდა წარმოებაენდორფინები. ამრიგად, 12-15 წუთის განმავლობაში ექსტრემალური ფიზიკური აქტივობა ზრდის ენდორფინების დონეს 320 ერთეულიდან 1650-მდე. ეს ეფექტი განსაკუთრებით შეინიშნება კარგად გაწვრთნილ ადამიანებში. 5 კმ სირბილი 5-6 წუთის სიჩქარით 1 კმ-ზე იწვევს ეიფორიას. ამრიგად, სირბილი შესანიშნავი საშუალებაა დეპრესიის წინააღმდეგ.

სირბილის ვარჯიშის დროს გულის შეკუმშვის რაოდენობა მცირდება, გული ძლიერდება და უფრო ეკონომიურად მუშაობს. ფიზიკური დატვირთვის დროს წარმოქმნილი თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონები დადებითად მოქმედებს გულზე. შედეგად, დაბალი პულსის მქონე ადამიანი ბევრად უფრო ადვილად აკონტროლებს თავის ემოციებს და ადრენალინის გაზრდილი დოზა არ ახდენს მავნე ზეგავლენას მის სხეულზე, როგორც ეს ხდება მჯდომარე ადამიანებში.

სირბილი შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს. ასე რომ, დილით, როცა სისხლში ჰორმონების გაზრდილი რაოდენობაა, სირბილი ჭარბი ჰორმონების გამოყოფის ბუნებრივი საშუალება იქნება, რაც ორგანიზმს ჰარმონიის დაბრუნებაში დაეხმარება. თუ საღამოს მძიმე დღის შემდეგ დარბიხართ, მაშინ მოგიხსნით დაძაბულობას, დაისვენებთ, დამუხტავთ ბატარეებს, დათრგუნავთ ჭარბ მადას და მშვენიერ ძილში დაიძინებთ.

იმის გამო, რომ ხანგრძლივი რიტმული სირბილის დროს პულსი მატულობს წუთში 120-130 დარტყმამდე და პერიფერიული სისხლძარღვები ფართოვდება, მათი წინააღმდეგობა მცირდება, რაც იწვევს სისხლის წნევა. როცა უფრო დაბალია, პირიქით, მაღლა დგას. ამრიგად, სირბილი ნორმალიზდება არტერიული წნევა.

სირბილი ხელს უწყობს კუჭის წვენის მჟავიანობის ნორმალიზებას. ასე რომ, თუ კუჭის წვენის სეკრეცია შემცირდა, სირბილის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა სტრუქტურირებული ან მაგნიტიზებული წყალი – ეს გააძლიერებს კუჭის სეკრეტორულ ფუნქციას. ირბინეთ მინიმუმ 30 წუთი და არა უმეტეს ერთი საათისა. მეტი გრძელვადიან პერსპექტივაში, ენერგიის განაწილების კანონების მიხედვით, შეუძლია დათრგუნოს ისედაც სუსტი სეკრეცია.

როდესაც სეკრეცია გაზრდილია ან ნორმალურია, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა გაბრტყელებული შვრიის დეკორქცია გაშვების წინ, რათა გაანეიტრალოთ მომატებული მჟავიანობა. ამავდროულად, შეგიძლიათ გაცილებით მეტხანს სირბილი - 2 საათამდე.

მოკლედ რომ შევაჯამოთ სირბილის სამკურნალო ეფექტი, განსაკუთრებით ეფექტურია ჰიპერტენზიისა და ჰიპოტენზიის, ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიის, სტენოკარდიის, გულის კორონარული დაავადების, რევმატიზმის, მიტრალური სარქვლის უკმარისობის, ოსტეოქონდროზის დროს. პეპტიური წყლულიკუჭის. გარდა ამისა, სირბილი ანელებს დაბერების პროცესს, რადგან ააქტიურებს უჯრედშიდა ბიოსინთეზს, ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის აქტივობის ნორმალიზებას (აგზნების და დათრგუნვის პროცესები), არეგულირებს ენდოკრინული ჯირკვლების აქტივობას, აძლიერებს. იმუნური სისტემა- გაზრდის ორგანიზმის დაცვას, აძლიერებს მას ენერგიით და შესანიშნავად დაეხმარება საკვების გადაჭარბებულ და უკონტროლო მოხმარებასთან ბრძოლაში. ასე რომ, თუ საღამოს განიცდით ამ ფენომენს, მაშინ მარტივად შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ იგი მსუბუქი სირბილით 20-დან 40 წუთამდე ან მეტით! მადა ქრება 1-2 საათის განმავლობაში და ადვილად დაკმაყოფილდებით მცირე მიღებასაკვები.

ორგანიზმის გააქტიურების, ენერგიით გაჯერების შედეგად იზრდება შემოქმედებითი პოტენციალი, განსაკუთრებით თავად სირბილის დროს. როგორც წესი, სირბილის დროს ყველაზე ძვირფასი აზრები ჩნდება. ასე აღწერს იუ.ა. ანდრეევი: „... სირბილისას გონება ძალიან მარტივად მუშაობს, თავი სავსეა იდეებით. ამიტომ, დაწყებამდეც განვსაზღვრავ „კრეატიულ დავალებას“, ვათვალიერებ შესაბამის ლიტერატურას და გავლისას ვფიქრობ ყველაფერს, ვპოულობ ფორმულირებას, არგუმენტაციას და პრეზენტაციის თანმიმდევრობას. რბოლის ბოლოს წიგნისთვის სტატია ან თავი მზად არის, რჩება მხოლოდ მისი ჩაწერა“. შეგიძლიათ ირბინოთ პატარა ხმის ჩამწერით და დაუყოვნებლივ ჩაწეროთ ყველაზე უნიკალური აზრები წაკითხული ინფორმაციის ველიდან. ხშირად ხდება ასე: ის, რაც სირბილის დროს იყო ნათელი და გასაგები, იშლება ან კარგავს სიმკვეთრეს მოგვიანებით, რადგან არ არსებობს ენერგია (ეს გათვალისწინებული სირბილი) რაც ნათელს ხდის ყველაფერს.

სირბილის ტექნიკა

სირბილის უამრავი ვარიანტია. მაგალითად, აი, რას იხსენებს ი. ხვოშჩევსკი პ.კ. ივანოვის კენჭისყრაზე.

„სხვათა შორის, ივანოვის გაშვების შესახებ. ის უჩვეულო და ორიგინალური იყო. დასვენებული სირბილის რამდენიმე ნაბიჯის შემდეგ, მოჰყვა ფეთქებადი, მთელი სხეულის დაძაბულობა სწორი გაშლილი ხელებითა და ფეხებით. და ასე შემდეგ 40-50 მეტრზე. შემდეგ ისევ დამშვიდდა სირბილი. და ასე შემდეგ 4-5 ჯერ.

ივანოვმა ასეთი სირბილი სასარგებლოდ მიიჩნია მათთვის, ვინც გონებრივ მუშაობას ეწევა და მჯდომარე ცხოვრების წესს ეწევა. ის გვირჩევს ამ გზით სირბილს დღეში 2-3-ჯერ. ასეთი სირბილი გაჟღენთამდე ან ზამთრის პირობებში ცურვა ძალიან ეფექტურია. სხეული სწრაფად თბება ნებისმიერ ყინვაში.

ივანოვს ასევე ჰქონდა სირბილის ვარიაცია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისა და ზურგის გასაძლიერებლად. ეს არის სირბილი თქვენი თავით უკან გადაგდებული და ხელები ფრთების სახით შეკრული ზურგს უკან, მთელი სხეულის დაძაბულობით. ასევე იყო დამამშვიდებელი, მშვიდი სირბილი, თითქოს ნელი მოძრაობით, ჰაერში ცურვით და მკლავების გლუვი, სრული ამპლიტუდის ცურვით წინ და უკან, ჩიტის ფრთებივით. არაერთხელ მომეცა საშუალება მეყურებინა პორფირი კორნეევიჩის სირბილი და მეჩვენებოდა, რომ მას შეეძლო უსასრულოდ მოეფიქრებინა მისი ვარიაციები.

კომენტარები პ.კ.ივანოვის გაშვებაზე.სირბილის დროს სხეულის მაქსიმალური დაძაბულობა ემსახურება სხეულის რეცეპტორული აპარატის გააქტიურებას, ამოღებას და რაც შეიძლება მეტი თავისუფალი ელექტრონის მიწოდებას აკუპუნქტურ სისტემაში. სირბილის დროს ხდება წინასწარი დათბობა, კანის ფორების გახსნა, ოფლიანობა - ეს ყველაფერი იწვევს თავისუფალი ელექტრონების შეწოვის გაზრდას. დაძაბულობა ხელს უწყობს მათ მოხსნას და შიგნით გადატანას. სცადეთ და თავად დარწმუნდებით.

კარლოს კასტანედა აღწერს განსაკუთრებულ „ძალაუფლებას“, რომელიც მისმა მასწავლებელმა ასწავლა. ამისთვის ზურგი უნდა იყოს სწორი, ტანი ოდნავ წინ დახრილი, მუხლები მოხრილი. სირბილის დროს მუხლები თითქმის მკერდამდე ადის. ამ გზით სირბილისას საფეხური არის პატარა და ფრთხილი, რაც საშუალებას გაძლევთ ღამითაც იაროთ მაღალი სიჩქარით და არ შეგეშინდეთ დაცემის. ასეთი სირბილის შედეგად ადამიანი დინამოვით მუშაობს, ძლიერად გამოიმუშავებს ენერგიას და აკანკალებს მთელ სხეულს.

სირბილის კომბინაცია სხვადასხვა გონებრივ იდეებთან, მედიტაციურ სირბილთან და მის სხვა სახეობებთან ძალიან ეფექტურია. აქ არის რამდენიმე.

"ენერგიის ამოტუმბვა" სირბილის დროს

ამისათვის თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ჩასუნთქვისას თქვენ შთანთქავთ სამკურნალო ენერგიას ჰაერიდან სხეულის ნებისმიერი ნაწილის მეშვეობით (თავი, ცხვირი, ხელისგულები, ძირები და ა.შ.). ამოსუნთქვისას გონებრივად მიმართეთ პაციენტს ან სისუსტე. როდესაც ღრმად შედიხართ გამოსახულებაში, შეგიძლიათ მიიყვანოთ ისეთ მდგომარეობამდე, რომ ფიზიკურად იგრძნოთ როგორ შემოდის ენერგია სხეულში და შემდეგ მძლავრი ნაკადით მიეჩქარება არჩეულ ადგილას. ამ ადგილას სითბოს გავრცელება იწყება და სისხლის პულსირება იგრძნობა. მაგალითად, P.K. ივანოვი იყენებდა სირბილს ზემოდან ჰაერის წნევის შეგრძნებით თავზე. ამავდროულად, ის იმდენად ჩაეფლო გამოსახულებაში, რომ მხოლოდ აქედან „შეჭამა“ ეთერში, რომელსაც მარხვის დროს იყენებდა.

"მეტაბოლიტების ამოტუმბვა"

თუ რომელიმე ორგანო არ არის მოწესრიგებული, მაგალითად ღვიძლი, მაშინ სირბილის დროს წარმოიდგინეთ, რომ ჩასუნთქვისას თქვენ იწოვთ დაღლილობის ყველა ტოქსინს, ტოქსინებს, პათოგენურ ენერგიას, შავი კვამლის სახით დაავადებული ორგანოდან (ღვიძლი). ), და ამოსუნთქვისას გადააგდეთ ისინი (შავი ღრუბელი) სხეულიდან ჰაერთან ერთად. როცა გრძნობთ, რომ საკმარისად გაწმინდეთ ორგანო (ღვიძლი), მაშინ გააკეთეთ პირიქით. ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ივსებით კაშკაშა თეთრი ან მოყვითალო (მზის) ენერგიით, ამოსუნთქვისას კი მას ამკვრივებთ და აგზავნით დაავადებულ ორგანოში (ღვიძლში).

სირბილის დასასრულს თქვენ შეგიძლიათ 2-2,5 კმ ირბინოთ მაქსიმალური სიჩქარე, წარმოიდგინა, როგორ ესროდა ისარი მშვილდიდან. ეს ძალიან სასარგებლოა ენდორფინების მარაგის გაზრდისა და პოზიტიური განწყობის შესაქმნელად. ნებისმიერის შემდეგ სწრაფი სირბილითქვენ უნდა გაიაროთ კიდევ 1–1,5 კმ ნელი ტემპით. ამავდროულად, დაისვენეთ მთელი სხეული, მიეცით ხელები მათრახებივით ჩამოკიდებული.

ბევრი ადამიანი განიცდის ძლიერ შებოჭილობას და სიმტკიცეს სირბილის დასაწყისში. თქვენ შეგიძლიათ შეებრძოლოთ ამას, თუ სირბილის დროს დარწმუნდებით, რომ მხოლოდ ზურგის სვეტი არის დაძაბული, ჯოხივით სწორი და ყველაფერი მასზე „ჩაიცვით“, ადვილად და თავისუფლად ჩამოკიდებული. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი თითების, შემდეგ ხელების, შემდეგ წინამხრების მოდუნება. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ ხელები. შემდეგ გადადით სახის კუნთებზე და ამის შემდეგ დაისვენეთ დუნდულები და ფეხები თეძოდან წვივისკენ.

გაშვებისას შეგიძლიათ გაიმეოროთ სხვადასხვა პარამეტრები. მაგალითად: „ჯანმრთელი ვარ“, „სიძლიერით სავსე ვარ“, „ჩემი სირბილი ადვილია და მახარებს“ და მრავალი სხვა. მაგალითად, თავად ავტორი იცავს შემდეგ ფორმულირებას: „და მე ისეთი ახალგაზრდა ვარ, უფალი ჩემს მკერდშია, უფალი ჩემთანაა“, ხოლო გონებრივად წარმოიდგენს უფლის სახეს გულის არეში. ეს ფორმულირება წარმოითქმის საკუთარ თავს გალობაში.

სირბილისას თქვენს მზერას დიდი მნიშვნელობა აქვს. თუ ჰორიზონტზე ოდნავ მაღლა იყურებით, თანდათან გექნებათ შეგრძნება, რომ ჰაერში ცურავთ, ნელ-ნელა მაღლა აწევთ. შენს წინ მიწას თუ შეხედავ, სირბილი გაგიჭირდება. შენს გარდა სხვა გამოხედვა ან ამცირებს თქვენი სხეულის ენერგიას ან ამაღლებს მას - სწორედ აქ წარმოიქმნება ეს ეფექტები. თუ პირდაპირ წინ იყურებით, ჩნდება "მილში ჩაგდების" ეფექტი. სცადეთ და თავად დარწმუნდებით.

არის გარემოებები, როცა გასაქცევი ადგილი არ არის. ნუ წუწუნებ ამაზე - გაიქეცი ადგილზე, როგორც ამას აკეთებდა პოლ ბრეგი თვითმფრინავის უკანა ნაწილში გრძელი ფრენების დროს. ფეხის თითებზე სირბილი ძალზე ეფექტურია. ამავდროულად, ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი და ქუსლები ცახცახებს დუნდულებს. ასეთი სირბილი ქმნის ძლიერ ინერციულ ძალებს მთელ სხეულში, მაგრამ განსაკუთრებით ძლიერ სწორ ნაწლავში. თუ ტუალეტში გასვლა გიჭირთ, მაშინ ასეთი სირბილი ძალიან დაგეხმარება – ფაქტიურად მთელ სხეულს აგერხევს. თუ ამ სირბილის დროს ოდნავ ამოსუნთქვისას შეიკავებთ სუნთქვას, ეფექტი კიდევ უფრო ძლიერი იქნება. ასეთი სირბილის ვარჯიში უნდა დაიწყოთ თანდათან - 15 წამიდან და გაზარდოთ 10-15 წუთამდე ან მეტზე.

ადგილზე სირბილის კიდევ ერთი ვარიანტია სირბილი მაღლა აწეული მუხლებით. ეფექტურობის თვალსაზრისით ის არანაირად არ ჩამოუვარდება წინას.

დასასრულს, მინდა ვთქვა ანდაზის სიტყვებით: "თუ არ გინდა სირბილი, სანამ ჯანმრთელი ხარ, მაშინ გაიქცევი, როცა ავად ხარ". თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ გაშვების საკუთარი ვერსია და გააკეთოთ ეს.

აერობიკა

რიტუალური ცეკვები ტანვარჯიშის სავარჯიშოების პირველი პროტოტიპებია. მათი დახმარებით პრიმიტიულმა ადამიანებმა გააუმჯობესეს თავიანთი საავტომობილო შესაძლებლობები, რამაც მათ საშუალება მისცა წარმატებით გაუძლო ელემენტების შეტევას. მოგვიანებით, განსაკუთრებით ძველ საბერძნეთში, ფიზიკური ვარჯიში ამაღლდა კულტად. მათი დახმარებით ადამიანებმა გააუმჯობესეს თავიანთი სხეული, გახადეს იგი პროპორციული, მოქნილი, სწრაფი და ძლიერი. თანამედროვე აერობიკა ცეკვისა და ტანვარჯიშის შვილია. სპეციალურად შერჩეული სავარჯიშოების კომპლექსები (მათი მრავალფეროვანია ნებისმიერში სპორტული ლიტერატურა) საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ სასარგებლო ეფექტიციკლური გამძლეობის ვარჯიშებიდან მოქნილობის, კოორდინაციისა და სიძლიერის სავარჯიშოებამდე. მუსიკალური რიტმისა და ემოციების გავლენა ასეთ ვარჯიშს კიდევ უფრო ამაღელვებელს ხდის და ადამიანი შესანიშნავად იღებს ვარჯიშს, თითქოს სხვათა შორის.

ვინაიდან ვარჯიშები მონაცვლეობით მოქმედებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, მთელი სხეული სისხლით არის გაჟღენთილი. ეს ვარჯიშები განსაკუთრებით შესაფერისია ქალებისთვის, ახალგაზრდებისთვის და მოხუცებისთვის. ჩვენ თვითონ აღვნიშნავთ, რომ ამ ვარჯიშებში ვლინდება სხეულის სისხლით გამორეცხვის, ინერციული ძალისხმევის, მოქნილობის განვითარება, ზომიერი აციდოზი და მაღალი ემოციური გაჯერების ეფექტი.

თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები აერობიკის ვარჯიშების დაუფლებაში და არ გაქვთ რაიმეს დამახსოვრების სურვილი, შეგიძლიათ წარმატებით გამოიყენოთ ეს ტექნიკა სპონტანური (სპონტანური) მოძრაობებითქვენს საყვარელ მუსიკაზე. დასკვნა ასეთია: როდესაც ადამიანს მოსწონს კონკრეტული რიტმი ან მელოდია, ეს ნიშნავს, რომ მისი სხეულის ენერგია კარგად ეხმიანება ამ მუსიკას. ამ მუსიკის მოსმენისას ადამიანს სურს გადავიდეს რიტმზე და მელოდიაზე. თქვენ უნდა მიჰყვეთ ამ სურვილს და დაიწყოთ მოძრაობა ისე, როგორც თქვენი სხეული გეუბნებათ. ეს სპონტანური მოძრაობები გამოიწვევს ენერგიის ნაკადების გააქტიურებას სიცოცხლის ველში, აღმოფხვრის „საცობებს“ და გამოიწვევს ძალიან საინტერესო სამკურნალო, ემოციურ და სამკურნალო ეფექტს თქვენს სხეულზე.

ტექნიკა შესრულებულია შემდეგნაირად. ჩართეთ თქვენი საყვარელი მელოდია ან სიმღერა და დაიწყეთ მასზე გადასვლა ისე, როგორც გსურთ. მიზანშეწონილია იმოძრაოთ რაც შეიძლება შიშველი, რათა კანმა ისუნთქოს. დაიწყეთ მცირე რაოდენობით, ვარჯიშებით 5-10 წუთის განმავლობაში. ერთი-ორი თვის განმავლობაში თანდათან გაზარდეთ სპონტანური მოძრაობების ხანგრძლივობა 30-40 წუთამდე.

დაიწყეთ გაკვეთილი სპონტანური მოძრაობებით გლუვი მელოდიის თანხლებით. შემდეგი, რიტმი ისეთი უნდა იყოს, რომ იგრძნოთ ენერგიის იმპულსები საკუთარ თავში და უფრო ინტენსიურად გადაადგილების სურვილი. დაასრულეთ თქვენი მოძრაობები ნელი, მშვიდი მელოდიით, რათა დამშვიდდეთ. დასრულების შემდეგ, მშვიდად დაწექით, დაისვენეთ და იგრძენით, როგორ აგრძელებს ენერგიის ცირკულაციას თქვენს სხეულში. მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა და ხელმისაწვდომობისა, ეს არის ძალიან ძლიერი სამკურნალო და სამკურნალო ტექნიკა.

მელოდიების შეცვლა, თქვენი განწყობის მიხედვით, საშუალებას მოგცემთ განიცადოთ ბევრი სასიამოვნო დახვეწილობა სპონტანური მოძრაობების ტექნიკის შესრულებისგან. ეფექტი ბევრჯერ იზრდება, თუ ვარჯიშობთ წყვილებში (ქმარი და ცოლი).

ათლეტური ვარჯიში

გარე წონებით შესრულებულ სხვადასხვა ვარჯიშს ათლეტურ (ბოდიბილდინგის) ვარჯიშს უწოდებენ. კუნთების ძლიერი დაძაბულობით, უჯრედის პროტოპლაზმა ნადგურდება და ფიჭური მასალები მოიხმარება, რაც საბოლოოდ დიდად ააქტიურებს ბიოსინთეზურ პროცესებს. ზე კუნთების შეკუმშვასაკმარისად ძლიერი ძალისხმევით, ხდება უჯრედშორისი სითხის უკეთესი გაცვლა სისხლთან, საგრძნობლად იზრდება სისხლის ნაკადი სამუშაო კუნთებში, რაც იძლევა დაზიანებული ლიგატებისა და კუნთების სწრაფ აღდგენას. განსაკუთრებით ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ წონასთან მუშაობისას სისხლის ნაკადის გაზრდას ვერანაირი სხვა მეთოდი ვერ შეედრება. უფრო მეტიც, ძლიერი სისხლის ნაკადის შექმნა შესაძლებელია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში იზოლირებულად, მიზანმიმართული ეფექტის მისაღწევად.

ხანგრძლივი და საკმარისი ინტენსიური ვარჯიშისიმძიმეების აწევა ასევე ხელს უწყობს ენდორფინების გამომუშავებას, რასაც ბევრი საუკეთესო ბოდიბილდერი ხაზს უსვამს. წონით ვარჯიშის მინუსი არის ის, რომ ის უზრუნველყოფს მცირე ინერციულ ძალისხმევას, რაც იწვევს სხეულზე ვიბრაციის ეფექტს. მთლიანობაში, ეს არის ძალიან ძლიერი საშუალება ჯანმრთელობის აღსადგენად, ბიოსინთეზის გასაუმჯობესებლად და ენერგიის გაზრდისთვის.

იზომეტრიული ვარჯიშები- სხვა სახის სპორტული ვარჯიში. კუნთების ნებაყოფლობითი დაძაბულობა, რის შედეგადაც არ ხდება გარეგანი მოძრაობა, ეწოდება სტატიკური ან იზომეტრიული ძალისხმევა. ასეთი ვარჯიში ასევე მშვენიერ გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე და საშუალებას აძლევს გააუმჯობესოს ნეირომუსკულური მექანიზმი, რის შედეგადაც ადამიანს, ჰიპერტროფიული კუნთების გარეშე, აქვს უზარმაზარი ძალა. ალექსანდრე ზასმა ყველაზე ნათლად განასახიერა ასეთი ვარჯიშის პრინციპები. ისინი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მიზნებისთვის ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებასხეული, გაახალგაზრდავება და სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდა (მაგალითად, სპეციალური ჩინური ტექნიკა ემყარება ამგვარი ძალისხმევის გამოყენებას სუნთქვასთან ერთად - "ტრაქტატი კუნთების ტრანსფორმაციის შესახებ"), მაგრამ დინამიური სპორტული ვარჯიშები უფრო შესაფერისია მკურნალობისთვის. სახსარ-ლიგამენტური სისტემა.

რჩევები მათთვის, ვინც მონაწილეობს სპორტულ ტანვარჯიშში

მე ვიღებ ბევრ წერილს, რომლებშიც ჩემი წიგნების მკითხველები მეკითხებიან, როგორ მოიმატონ წონაში, როგორ დაიკლონ წონაში, როგორ დავასტაბილურონ ის, როგორ გააუმჯობესონ ზოგადად ფიგურა. ყველა ამ საკითხის წარმატებით მოგვარება შესაძლებელია სპორტული ტანვარჯიშის საშუალებით. გადავწყვიტე უფრო დეტალურად და ნათლად ვუპასუხო ყველაზე საინტერესო კითხვებს სპორტული ტანვარჯიშის შესაძლებლობებისა და მახასიათებლების შესახებ.

რა შეიძლება მისცეს ადამიანს სპორტულმა ტანვარჯიშმა?

ატლეტური ტანვარჯიშის ვარჯიშები მრავალმხრივ და გამოხატულ გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე. რეგულარული წონის ვარჯიში საშუალებას აძლევს ადამიანს:

1) აყალიბეთ თქვენი სხეული მოქანდაკევით;

2) კუნთების სიძლიერის გაზრდა;

3) კუნთების გამძლეობის გაზრდა;

4) გააძლიეროს სახსრები, ძვლები და ლიგატები, გაზარდოს კუნთებში კაპილარების რაოდენობა (და შესაბამისად ორგანიზმის გაჯერება ჟანგბადით, რაც მნიშვნელოვანია კიბოსა და სხვა დაავადებების დროს);

5) მოქნილობის გაზრდა;

6) გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და ფიზიკური მომზადება;

7) დადებითი აზრის ჩამოყალიბება საკუთარი პიროვნების, თავდაჯერებულობის შესახებ;

8) გადალახოს ან მნიშვნელოვნად შეამციროს ყოველდღიური ცხოვრების სტრესი და დაძაბულობა;

9) განავითარეთ თვითდისციპლინა და გააძლიერეთ მოტივაცია (მოტივაცია ნიშნავს გონებაში ფიქრის შენარჩუნებას, თუ რატომ აკეთებთ ამას, მაგალითად, ამას აკეთებთ ჯანმრთელობისთვის, ფიგურის გასაუმჯობესებლად, უბრალოდ მოგწონთ და ა.შ. არ არის მოტივაცია, მაშინ არ არსებობს რაიმეს გაკეთების შინაგანი სტიმული -ან), რომელიც გადადის ცხოვრების ყველა სხვა სფეროზე;

10) გულის გაძლიერება, ნივთიერებათა ცვლის დონის ამაღლება (ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სიბერეში) და არტერიული წნევის ნორმალიზება;

11) აკონტროლეთ საკუთარი წონა და შეამცირეთ ცხიმის პროცენტი;

12) სწორი აქტივობებით – სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდა;

13) ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება;

14) ჰემოგლობინის დონის და სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობის გაზრდა (რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის უკეთეს გაჯერებას ჟანგბადით);

15) სხეულის აღდგენა კუნთების ან სახსრების დაზიანების შემდეგ;

16) ამცირებს ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში;

17) სისხლში ჰორმონების დონის ამაღლება, რაც არა მხოლოდ შესანიშნავი ჯანმრთელობის საშუალებაა, არამედ ხელს უწყობს „სექსუალური მადის“ ამაღლებას;

18) დააკმაყოფილოს საჭიროება ფიზიკური აქტივობა, მიეცით სხეულს ნორმალური დატვირთვა გაკვეთილების მხოლოდ ერთ საათში.

მცდარი წარმოდგენები წონის აწევის შესახებ

ძალიან ბევრი მცდარი წარმოდგენაა სიმძიმეების აწევასთან დაკავშირებით, რომლებიც ფესვგადგმულია ადამიანების გონებაში.

1. „ატლეტური ვარჯიში აფერხებს ადამიანის ზრდას“. მეცნიერულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყველა სახის ვარჯიში, მათ შორის წონით ვარჯიში, რეალურად ასტიმულირებს სიმაღლის გაზრდას.

2. "წონით ვარჯიში ამკვრივებს ადამიანს კუნთებს." სამეცნიერო მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიში ზრდის მოქნილობას კუნთების და მყესების გაუმჯობესებით.

3. „წონით ვარჯიში დუნეს გხდის“. Ეს არ არის სიმართლე. მეცნიერულად დადასტურებულია რომ ძლიერი კუნთიშეიძლება შეკუმშვა ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე სუსტი.

4. “წონით ვარჯიში ქალს უფრო ჰგავს მამაკაცს”. თუ უკიდურესობამდე მიდის, მაშინ კი. ჩვეულებრივი აქტივობებიისინი მხოლოდ აყალიბებენ ქალის სხეულს და ინარჩუნებენ მის ტონს.

5. "კუნთები იქცევა ცხიმად, როგორც კი შეწყვეტთ სპორტულ ვარჯიშს." კუნთი და ცხიმი არის განსხვავებული ტიპებიქსოვილები. კუნთების ცხიმად გადაქცევა ფიზიოლოგიურად შეუძლებელია და პირიქით. თუ ადამიანი ვარჯიშს წყვეტს, კუნთები მცირდება და ძალა თანდათან იკარგება. უსაქმურობისა და სისტემატური ჭარბი ჭამის გამო ორგანიზმი შეშუპებულია ცხიმით.

6. „წონით ვარჯიში აზიანებს სახსრებს“. თუ სიმძიმეების აწევამდე სწორად გახურდებით, სწორად ასრულებთ ვარჯიშს და ჭკვიანად ივარჯიშებთ, რამდენიც გსურთ, ხერხემლის, მუხლის ან სხვა სახსრის დაზიანების მცირედი რისკის გარეშე. წონით ვარჯიში რეალურად ხელს უწყობს მყესების და ლიგატების გაძლიერებას, რაც აძლიერებს თქვენს სახსრებს!

წონის ვარჯიშის თავისებურებები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

არსებობს ფიზიოლოგიური განსხვავებები მამაკაცებსა და ქალებს შორის. ზოგადად, მამაკაცები ქალებზე ძლიერიდა აქვთ უფრო დიდი გამძლეობა, ძირითადად იმის გამო, რომ მათი გული უფრო დიდია და მათი სისხლი შეიცავს მეტ ჰემოგლობინს. ქალის ფეხის კუნთები თითქმის ისეთივე ძლიერია, როგორც მამაკაცებში, იმის გათვალისწინებით, რომ ისინი ნაკლებად იწონიან.

რაც შეეხება საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას, ეს ასეა. მაგალითად, ქალებს აქვთ ჩონჩხის კუნთების იგივე ნაკრები (მათგან ექვსასზე მეტი), რაც მამაკაცებს. ამ კუნთებს ესაჭიროებათ ვარჯიში, რათა დარჩეს ძლიერი და ჯანმრთელი, და ისინი რეაგირებენ პროგრესირებად წინააღმდეგობის ვარჯიშზე, გახდებიან უფრო ძლიერი, მტკიცე და უფრო სასიამოვნო ფორმის. ამიტომ, ქალის სხეული გავლენის ქვეშ უმჯობესდება სათანადო საქმიანობაწონებით, აღდგენით და კვებით, ისევე როგორც მამაკაცებში.

აქ არის ძირითადი განსხვავებები მამაკაცებსა და ქალებს შორის, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული სპორტული ტანვარჯიშის ვარჯიშის დროს:

საშუალოდ, მამაკაცები უფრო დიდი და ძლიერები არიან ვიდრე ქალები;

მამაკაცები უფრო გამძლეა გულის უფრო დიდი მოცულობის და სისხლში ჰემოგლობინის მაღალი შემცველობის გამო;

საშუალოდ, ქალებს უფრო მეტი მოქნილობა აქვთ, ვიდრე მამაკაცებს;

ქალებს უფრო მეტის მოთმენა შეუძლიათ მწვავე ტკივილივიდრე მამაკაცები;

მამაკაცები შედარებით ძლიერები არიან ტანის ზედა ნაწილში, ხოლო ქალები უფრო ძლიერები არიან ქვედა ტანში.

არის თუ არა ასაკობრივი შეზღუდვები წონით ვარჯიშისას?

სპორტული ტანვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში. 10 წლამდე ბავშვებს შეუძლიათ მშობლებთან ერთად ივარჯიშონ მსუბუქი ჰანტებით. სხვა ასაკობრივი შეზღუდვები არ არსებობს.

მოზარდობის ვარჯიშები კარგია, რადგან საშუალებას გაძლევთ სწორად ჩამოაყალიბოთ სხეული, გააძლიეროთ და განავითაროთ კუნთები და ხელი შეუწყოთ სხეულის ნორმალურ განვითარებას. სიბერეში ვარჯიში სასარგებლოა, რადგან ასტიმულირებს ორგანიზმში ბიოსინთეზისა და ბიოენერგიის პროცესებს, რაც მნიშვნელოვნად აყოვნებს ორგანიზმის დაბერების და დაკნინების პროცესებს.

16 წლამდე ბიჭებმა არ უნდა ივარჯიშონ წონით მაქსიმალური წონა. მათი სხეული და ლიგატები იზრდება. მათ უნდა გამოიყენონ მსუბუქი წონა, რომლის აწევა ზედიზედ 10-15-ჯერ შეუძლიათ;

ხანდაზმულებმა უნდა დაიცვან სახსრები და რბილი ქსოვილები. ზრდასრულ ასაკში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მსუბუქ აღჭურვილობას, რათა გულ-სისხლძარღვთა სისტემა უფრო მეტად ივარჯიშოს და სახსრების ნორმალური მოძრაობა შეინარჩუნოს.

რა ზრდის კუნთებს?

მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა ფაქტორები წონით ვარჯიშში ასტიმულირებს კუნთების და ძალის ზრდას, რათა მიზანმიმართული იყოს თქვენი წონის მომატება. სასწავლო პროცესიდა სწრაფად მიაღწიეთ სასურველ შედეგს.

კუნთების და სიძლიერის ზრდა ეფუძნება კოაგულაციის კანონი და ფუნქციის ვარჯიშადობა. თუ კუნთებს ვავარჯიშებთ, ისინი ეგუებიან ფიზიკურ აქტივობას: კუნთოვანი მასის ზრდა, მყესების გაძლიერება; ნერვული ბოჭკოებით კუნთების გამრავლება ნერვული სისტემის უკეთესი სტიმულაციისა და კონტროლისთვის; დამატებითი კაპილარების გამოჩენა ჟანგბადის მიწოდებისა და ნარჩენი ნივთიერებების მოსაშორებლად; კუნთში რედოქს ფერმენტების რაოდენობისა და აქტივობის ზრდა; შენახვა კუნთებში ენერგეტიკული ნივთიერებები– გლიკოგენი და ა.შ. ყველა ეს ცვლილება ერთად იწვევს კუნთების სიძლიერის და მასის მატებას.

თავად წონებით ფიზიკური აქტივობა არის მასტიმულირებელი ფაქტორი ყველა ზემოთ აღწერილი პროცესისთვის. ასე რომ, წონებით ვარჯიშის დროს ხდება კუნთების სტრუქტურების „განადგურება“, მისი ენერგეტიკული რეზერვების ამოწურვა და ა.შ. ვარჯიშის შემდეგ იწყება კუნთში მისი სტრუქტურების აღდგენისა და ენერგიის მარაგების შევსების პროცესი. ამასთან დაკავშირებით, კუნთები არა მხოლოდ აღადგენს მათ წინა მოცულობას (ვარჯიშის დროს განადგურებული სტრუქტურები) და ენერგიის რეზერვებს, არამედ ოდნავ აღემატება მათ. ამრიგად, თანმიმდევრული ვარჯიშის ჯაჭვი იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთები, რომლებიც წინასწარ ემზადებიან მომავალი სამუშაოსთვის, მუდმივად ზრდიან სამუშაო ძალას - ისინი ძლიერდებიან და მატულობენ მოცულობაში.

პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი.თუ კუნთი ვარჯიშობს 3 კგ წონით, მაშინ ის, ამ წონასთან ადაპტაციის შემდეგ (მისი მასა და ძალა გარკვეულწილად გაზრდის), შემდგომში წყვეტს ზრდას. წონის 5 კგ-ით გაზრდით, ამით ვზრდით დატვირთვას კუნთზე და ის კვლავ იძულებულია ამაზე უპასუხოს მისი ადაპტაციით - სიძლიერის და მასის მატება. გარდა ამისა, ამ დატვირთვასთან ადაპტაციის შემდეგ, ის კვლავ წყვეტს ზრდას. თუ გვინდა კუნთების მასა და ძალა კიდევ გავზარდოთ, თანდათან უნდა გავზარდოთ წონა.

მიზნად ისახავს თანდათანობით გადატვირთოთ თქვენი კუნთები. სიძლიერის ასაშენებლად, მუდმივად გადალახეთ მზარდი სიმძიმეები. კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, არ აწიოთ მხოლოდ მძიმე და მძიმე წონა. მეტი წონა, არამედ გაზარდეთ თქვენს მიერ შესრულებული მიდგომების რაოდენობა და ტრენინგის სესიების რაოდენობა. კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად, პროგრესული გზით, შეამცირეთ დასვენების დრო სეტებს შორის ან გაზარდეთ გამეორებების ან სეტების რაოდენობა. ეს ყველაფერი თანდათან ზრდის დატვირთვას.

მიდგომების სისტემა.კუნთში მძიმე სტრუქტურული დაზიანების გამოწვევისა და ენერგიის რეზერვების ამოწურვისა და ამით მათი შემდგომი აღდგენისა და სუპერ აღდგენის სტიმულირების მიზნით, არსებობს მიდგომების სისტემა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გააკეთეთ ვარჯიში 10 გამეორებით, დაისვენეთ ერთი წუთით და კვლავ გააკეთეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ ერთი წუთით და კვლავ გააკეთეთ 10 გამეორება. ამრიგად, თქვენ მიეცით კუნთს კარგი ფიზიკური დატვირთვა, ასტიმულირებთ მასისა და სიძლიერის ზრდას.

"კომპლექტი" ნიშნავს ვარჯიშის შესრულებას წონებით რამდენჯერმე. ზემოაღნიშნულ შემთხვევაში მოცემულია სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.

იზოლაციის პრინციპი.კუნთებს შეუძლიათ იმუშაონ როგორც ერთად, ისე ერთმანეთისგან შედარებით დამოუკიდებლად. თითოეული კუნთი გარკვეულწილად მონაწილეობს მთელ მოძრაობაში: როგორც სხეულის პოზიციის სტაბილიზატორი, ან როგორც ექსტენსორი ან მოქნილი. თუ გსურთ კუნთი მაქსიმალურად ჩამოაყალიბოთ ან განვითარდეთ სხვებისგან დამოუკიდებლად, უნდა გამოყოთ იგი სხვა კუნთებისგან და მაქსიმალურად ფრთხილად ივარჯიშოთ. ეს ჩვეულებრივ მიიღწევა ვარჯიშებით, რომლებიც მხოლოდ ამ კუნთს ამუშავებენ.

კუნთების სტრესის პრინციპი.მუდმივი პროგრესის შეუცვლელი პირობაა ორგანიზმის სრულად ადაპტაციის თავიდან აცილება ერთფეროვან სპეციფიკასთან სასწავლო პროგრამა. არასოდეს მისცეთ კუნთებს ამის ადაპტაცია. მათ ზრდისთვის სტრესი სჭირდებათ. თუ თქვენ მუდმივად შეცვლით ვარჯიშებს, მიდგომების და გამეორებების რაოდენობას და კუნთებზე ზემოქმედების კუთხეებს, ისინი არასოდეს მოერგებიან მათზე მოქმედ დატვირთვას და თანდათან გაიზრდებიან.

წიგნიდან როგორ აღვადგინოთ ჯანმრთელობა ხერხემალს ავტორი გენადი პეტროვიჩ მალახოვი

სავარჯიშოების კომპლექტი ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს დეკომპრესიას სხვადასხვა დეპარტამენტებიხერხემლის სავარჯიშო 1. ბარზე ჩამოკიდება. კონცენტრირება მოახდინე წელის არეში დაჭიმვაზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 2-3-ჯერ დღეში 10-15-ჯერ

წიგნიდან ცელულიტი? Არაა პრობლემა! ავტორი ვალერია ვლადიმიროვნა ივლევა

ცელულიტის წინააღმდეგ სავარჯიშოების კომპლექსები სანამ ვარჯიშებისა და კომპლექსების აღწერას დაიწყებდეთ, წაიკითხეთ შესავალი თავი, როგორ დავიწყოთ ეს ყველაფერი. ყოველივე ამის შემდეგ, ნებისმიერი ზემოქმედება უნდა იყოს ისეთი, რისთვისაც სხეული მზად არის გამოცდილი სპორტსმენებინუ უგულებელყოფთ

წიგნიდან ფიტნესი ხერხემლის დაავადებების წინააღმდეგ ავტორი კრისტინა ალექსანდროვნა ლიახოვა

3. ვარჯიშების თერაპიული კომპლექსები ვარჯიშის შესრულება შეუძლია ყველას: როგორც სრულიად ჯანმრთელებს, ასევე მათ, ვისაც ოდესმე აწუხებდა ხერხემლის დაავადებები. თუმცა, თქვენ არ უნდა დაგინიშნოთ სავარჯიშოების ნაკრები. ზოგიერთი დაავადებისთვის, რომლებიც არ იყო

წიგნიდან თალასო და სილამაზე ავტორი ირინა კრასოტკინა

4. პრევენციული სავარჯიშო კომპლექსები მას შემდეგ რაც თქვენი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება, არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. პირიქით, საჭიროა ხერხემლის ვარჯიში, უფრო მეტზე გადასვლა რთული კომპლექსები

წიგნიდან ჩემი სისტემა: ხუთი წუთი დღეში ავტორი I.P. Muller

AQUAT TRAINING. სავარჯიშოების კომპლექსების ნიმუშები სავარჯიშოების პირველი ნაკრები ყველა ვარჯიში შესრულებულია წყალში მდგარ მდგომარეობაში, ადექით პირდაპირ, ზღვის წყალი უნდა მიაღწიოს თქვენს წელს. მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლები ზედაპირზე, ჩამოწიეთ და ხელები წყლის ქვეშ დაარტყით.

წიგნიდან ნამდვილი რეცეპტები ცელულიტის წინააღმდეგ.დღეში 5 წუთი ავტორი კრისტინა ალექსანდროვნა კულაგინა

თავი მეხუთე სავარჯიშოების კომპლექსები პირველი ხარისხის სავარჯიშოები პირველი ხუთი ვარჯიში შესრულებულია ნელა.1. სწორი ფეხის მოძრაობა. მოძრაობის 2 სრული ციკლი 6 ამოსუნთქვით.2. სხეულის მოხრა წინ და უკან. 6-ჯერ 6 ამოსუნთქვით.3. მოხარეთ ტანი გვერდებზე. 11 მოძრაობა 6-ზე

წიგნიდან დიაბეტის სახელმძღვანელო ავტორი სვეტლანა ვალერიევნა დუბროვსკაია

სავარჯიშოების კომპლექტი დარბაზში ვარჯიში უნდა დაიწყოთ მსუბუქი გახურებით, შემდეგ თანდათან უნდა გადახვიდეთ ძალის ვარჯიშებზე და დაასრულოთ რელაქსაციის ვარჯიშებით. თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და არ შეიკავოთ იგი დავალების შესრულებისას. ზე

წიგნიდან ჯანმრთელობის ფასდაუდებელი საჩუქარი. ჯანსაღი ხერხემალი – ჯანმრთელი სხეული ავტორი პოლ ჩაპიუს ბრეგი

წყალში შესრულების სავარჯიშოების კომპლექტი წყალში შესრულებული ტანვარჯიში ძალიან სასარგებლოა: ამის გაკეთებისას ადამიანი გაცილებით ნაკლებად იღლება, ვიდრე სპორტდარბაზში, მაგრამ ამავე დროს ხარჯავს ბევრად მეტ კუნთოვან ძალისხმევას წყლის წინააღმდეგობის დაძლევაში. მადლობა

წიგნიდან სიგამხდრე, ახალგაზრდობა, სილამაზე. კრემლის სრული ენციკლოპედია ქალებისთვის ავტორი კონსტანტინე მედვედევი

სავარჯიშოების კომპლექტი დიაბეტით დაავადებულთათვის ვარიანტი 1 (ზომიერი ინტენსივობის დატვირთვა) სავარჯიშო 1 საწყისი პოზიცია - იატაკზე დგომა, ფეხები ერთად, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდებული სხეულის გასწვრივ. იარეთ ჯერ თითებზე, შემდეგ ქუსლებზე და გარე გვერდებზე ფეხები.

წიგნიდან სუპერ აერობიკა სახის და კისრისთვის. ნაოჭები - კატეგორიული "არა"! ავტორი მარია ვადიმოვნა ჟუკოვა

სავარჯიშოების კომპლექტი ოსტეოქონდროზისთვის სავარჯიშოების სავარაუდო კომპლექტი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის დროს (საშვილოსნოს ყელის რადიკულიტი) მეთოდის ავტორი V. E. Grechko. ამ კომპლექსის ვარჯიშების შესრულებისას დაიწყეთ ხელის მოძრაობა, რომელშიც ტკივილი ყველაზე ნაკლებად გამოხატულია ან

წიგნიდან ხერხემლის ჯანმრთელობა ავტორი ვიქტორია კარპუხინა

ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსები ფეხებისთვის კომპლექსი პირველი: პირველ რიგში, კომფორტულად დაჯექით იატაკზე ან სხვა მყარ ზედაპირზე მწოლიარე მდგომარეობაში, მოათავსეთ ფეხები გარკვეულ სიმაღლეზე (ბალიში, შემოგორებული საბანი და ა.შ.). ისუნთქეთ რიტმულად 2-3 წუთის განმავლობაში და დაიწყეთ

ავტორის წიგნიდან

სახის და კისრის სავარჯიშოების კომპლექტი ახლა გაგაცნობთ სხვადასხვა კომპლექსებიაერობიკის ვარჯიშები, გოგოებო, გაითვალისწინეთ, რომ როდესაც ამ ტანვარჯიშს „ჩაეჭიდებით“, უნდა იცოდეთ: ეს არ არის დროში ლოკალიზებული ღონისძიება, არამედ მთელი სიცოცხლის განმავლობაში. Რას ნიშნავს? თუ თქვენ, მაგალითად,

ავტორის წიგნიდან

სავარჯიშოების დამატებითი ნაკრები ეს არის მსუბუქი სავარჯიშოები, რომელთა შესრულება შესაძლებელია ყველგან - მანქანაში, ტრამვაიში, სამსახურში, მაღაზიაში რიგში, სადილის მომზადებისას, ტელევიზორის ყურებისას და კინოშიც კი. შეეცადეთ გახსოვდეთ ისინი, როდესაც თავისუფალი დრო გაქვთ.

ავტორის წიგნიდან

სავარჯიშოების ტრადიციული ნაკრები მე-20 საუკუნის ბოლოს, ძველი სლავების წარმართული ტრადიციების ერთ-ერთმა მკვლევარმა და სლავურ-მთიანეთის ჭიდაობის დამაარსებელმა A.K. ბელოვმა, ხელახლა შექმნა ტანვარჯიშის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც ჩვენს წინაპრებს საშუალებას აძლევდა შეენარჩუნებინათ ჯანმრთელობა და.

10

სიყვარულით ფიტნესის შესახებ 15.02.2017

ძვირფასო მკითხველებო, დღეს ჩვენ გავაგრძელებთ საუბარს განყოფილებაში. ვისაუბროთ რეკრეაციულ ტანვარჯიშზე. რუბრიკის წამყვანი ელენა შამოვა, ფიტნესისა და კვების ექსპერტი, 20 წელზე მეტი გამოცდილებით, უკრაინაში Strong&Happy ოჯახის ფიტნეს კლუბების დამფუძნებელი, მოგვითხრობს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექტის შესახებ, როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი. სწორად და რას მივაქციოთ ყურადღება. ჩვენ ასევე შევძლებთ ვიდეო მასალის ყურებას. სიტყვას ვაძლევ მას.

შუადღე მშვიდობისა ირინას ბლოგის ყველა მკითხველს. გმადლობთ, მეგობრებო, რომ კითხულობთ და აფასებთ ჩემს სტატიებს, სვამთ კითხვებს და გამოხატავთ თქვენს სურვილებს. ვიმედოვნებ, რომ თქვენც განახორციელებთ მათ რჩევებს. დღეს ისევ შენთან ვარ, ელენა შამოვა. და სტატიაში გავაანალიზებთ, რა არის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში, რატომ არის საჭირო და როგორ გამოიყურება.

რა თქმა უნდა, ტანვარჯიშის მრავალი სახეობა და ქვეტიპი არსებობს: სპორტული, მხატვრული, აკრობატული და ა.შ. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელ სავარჯიშოებად ჩვენ ვაერთიანებთ დილის ვარჯიშებს (ჰიგიენურ ტანვარჯიშს) და ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების კომპლექსს. მათ ასევე შეიძლება ეწოდოს ტანვარჯიში ხანდაზმულებისთვის ან ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის. სამკურნალო ეფექტის დასასრულებლად მათ ვამატებდი ფიზიკური ვარჯიშის წუთებს (სამუშაო ადგილზე ან გაკვეთილებს შორის შესვენებებში, დიდხანს ჯდომას). ამ თემაზე ცალკე სტატიას დავწერთ.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესით, საკმარისი არ იქნება სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება მხოლოდ დილით ან საღამოს. გირჩევთ, სკამიდან წამოხვიდეთ და მარტივი ვარჯიშები გააკეთოთ ყოველ 45-60 წუთში მთელი დღის განმავლობაში. ეს რჩევა ეხება მათაც, ვინც მთელი დღე ფეხზე მუშაობს. გააკეთეთ გახურება!

დილის ჰიგიენური ვარჯიშები

მოექეცით მას ისე, როგორც კბილების გახეხვა დილით ძილის შემდეგ, რადგან სავარჯიშოების მთელი ნაკრების შესრულება 10-15 წუთზე მეტხანს არ დაგჭირდებათ. დილის ვარჯიშები აუცილებელია და შესაფერისია ყველასთვის, მათ შორის ხანდაზმული ადამიანებისთვის. მთავარია ამის გაკეთება ჩვევად იქცეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ისარგებლებთ დატენვით. ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.

რატომ გჭირდებათ დილის ჯანმრთელობის ვარჯიშები?

რა თქმა უნდა, დილის ვარჯიშები შექმნილია იმისთვის, რომ სხეული მოიყვანოს სამუშაო მდგომარეობაში, გაზარდოს ენერგიულობა, გააუმჯობესოს განწყობა, გააფანტოს ძილიანობის ნარჩენები და აღმოფხვრას ლეთარგია.

დილის ჰიგიენური ვარჯიშები შექმნილია სისხლისა და ლიმფის ნაკადის გასაძლიერებლად, მეტაბოლიზმის გასააქტიურებლად და ღამის ძილის შემდეგ შეშუპების აღმოსაფხვრელად.

დილის ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და ნერვულ სისტემებზე, მადაზე, ძილზე, კუნთებსა და პოზაზე, ხოლო პიროვნული ეფექტურობა იზრდება დღის განმავლობაში.

როგორი უნდა იყოს დილის ვარჯიშები?

დილის ჯანმრთელობის ვარჯიშები უნდა შეიცავდეს გლუვ მოძრაობებს სისხლის მიმოქცევის გაზრდის მიზნით, გაჭიმვა, მოქნილობა, სუნთქვის ვარჯიშები და ა.შ. გააკეთეთ ისე, რომ არ დაღლიოთ, პირიქით, ენერგიით მოგცეთ. ეს არ არის ვარჯიში ძალის, გამძლეობის, კუნთების ზრდის ან ცხიმის დაკარგვისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული ჯერ კიდევ არ არის გაღვიძებული და არ შეუძლია ეფექტურად შეასრულოს სრულფასოვანი სასწავლო კომპლექსი.

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის მშვიდი ტემპით

მიიღეთ ეს კომპლექსი საფუძვლად. იგი შეიცავს სავარჯიშოებს კუნთების ყველა ჯგუფისა და სახსრების გასათბობად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მას საკუთარი სავარჯიშოები.

• ადგილზე სიარული (30-60 წამი)
• ი.პ. (საწყისი პოზიცია) – ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ თითებზე და ასწიეთ ხელები გვერდებზე. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. (2-5 ჯერ)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. გააკეთეთ მოხვევა და დახრილობა თქვენი თავით (5-8 ჯერ)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ორივე ხელს ავწევთ წინ, ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ, შემდეგ ზევით, გვერდებზე და ჩამოვწევთ მდგარ მდგომარეობაში. (5-6 ჯერ თითოეული ხელით)
• ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებზე. ზედა ტანს ვაბრუნებთ მარჯვნივ, ვუბრუნდებით IP-ს და მარცხნივ, IP-ზე. (5-8 ჯერ)
• ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ წინ, უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ (5-8 ჯერ)
• ი.პ. - ფეხები ერთად დგას, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელისგულები ქვემოთ. მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი, მუხლთან მიიწიეთ ხელისგულზე (თითო ფეხზე 5-8-ჯერ)
• ი.პ. - დაჩოქილი, ხელები იატაკზე. მრგვალი და თაღოვანი ზურგი (5-8 ჯერ)
• ი.პ. - იჯდა იატაკზე, ფეხები გამართულია. დაიხარეთ წინ და მიიტანეთ მარჯვენა ხელი ფეხის თითებამდე, მარცხენა ხელიგაასწორეთ იგი უკან. ალტერნატიული (5-8 ჯერ თითოეული ხელით)
• ი.პ. – იჯდა იატაკზე, ფართოდ გაშლილი ფეხები, ხელები იდაყვებში მოხრილი და მერხთან პირველკლასელივით მოკეცილი. დაჭიმეთ იდაყვები წინ და იატაკისკენ (20-30 წამი)
• ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები პირდაპირ წინ. ჩვენ ვაკეთებთ "მაკრატელს" ხელებით ვერტიკალურად, შემდეგ ჰორიზონტალურად (8-10 გამეორება)
• 10-15 ჩაჯდომა
• 10-15 ბიძგი
• ადგილზე სიარული (1 წუთი)

ტანვარჯიში ხანდაზმულთა და ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის. ვიდეო

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მოკლე ვიდეო, რომელიც მე და ჩემმა ასისტენტმა ინამ თქვენთვის გავაკეთეთ. იგი შეიცავს მცირე რაოდენობის მარტივ ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს დილით ძილის შემდეგ ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისა და მოხუცების მიერ.

ასევე არსებობს სავარჯიშოების კომპლექტი მათი შესასრულებლად საწოლიდან ადგომის გარეშე, ასევე ჯდომისას.

გირჩევთ, გაღვიძების შემდეგ გვერდით მოხვიდეთ, შემდეგ ფეხები იატაკზე ჩამოწიოთ, დაჯდეთ საწოლზე და უბრალოდ დაჯდეთ დაახლოებით 10-20 წამი. ამის შემდეგ ნელა ადექით, შედით ტუალეტში და დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე. წყალი ნელ-ნელა იღვიძებს შინაგანი ორგანოებიდა ნაზად იწყებს მეტაბოლიზმს.

შემდეგი ნაბიჯი არის დილის ჯანმრთელობის ვარჯიშების შესრულება.

იდეალურ შემთხვევაში, დილის ვარჯიშები დაასრულეთ მაგარი ან კონტრასტული შხაპი. ცივ წყალში დასველებული პირსახოცით გახეხვაც იმუშავებს.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში

იმისდა მიხედვით, თუ რა მიმართულებით სურს ადამიანს ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, ამისთვის აუცილებელი სავარჯიშოების ნაკრები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს ვარჯიშის შესახებ. და აკრძალული და ნებადართული მოძრაობების გათვალისწინებით შექმენით სასწავლო კომპლექსი.

რა ეფექტი აქვს ზოგადი ჯანმრთელობის ტანვარჯიშს?

ასეთი ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება საშუალებას მოგცემთ თავი მშვენივრად იგრძნოთ და ნაკლებად დაავადდეთ, გააძლიეროთ კუნთები, გააძლიეროთ კანი, გააუმჯობესოთ სისხლძარღვების მდგომარეობა და ზოგიერთი „პრობლემური“ ზონა, განავითაროთ სახსრების მოქნილობა და მობილურობა, გააუმჯობესოთ განწყობა, არტერიული წნევის ნორმალიზება. სასარგებლო გავლენა მეტაბოლიზმზე, ნერვულ სისტემებზე, შინაგან ორგანოებზე და ბევრად უფრო, რაც ყველასთვის ცნობილია.

სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები შექმნილია ისე, რომ თუ ეს შესაძლებელია, ყველა კუნთების ჯგუფი მონაწილეობს. ის ასევე შესაფერისია ხანდაზმული ადამიანებისთვის.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები

• ი.პ. - ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჯექით, ხელით შეეხეთ იატაკს, შემდეგ აწიეთ ფეხის თითებზე, ასწიეთ ხელები ზევით და დაჭიმეთ (5-6 ჯერ)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. შემოატრიალეთ მხრები წინ და უკან (10-20 ჯერ)
• ი.პ. - იგივე. ხელების აწევის გარეშე გადაუხვიეთ სხეულის ზედა ნაწილს მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. მენჯი უმოძრაო რჩება (10-12 ჯერ)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მოატრიალეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ. მნიშვნელოვანია: არ გადააგდოთ თავი უკან! (4-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით)
• დადექით ადგილზე, მოხვიეთ თითები მუშტად, ნელა ასწიეთ ხელები თავის ზემოთ გვერდებზე და ჩამოწიეთ ისინი ი.პ. (30 წამი)
• იგივეა, უბრალოდ შემოატრიალეთ ხელები მაჯის სახსარი(30 წამი ყოველმხრივ)
• იგივე, მაგრამ ახლა ჩვენ ვატრიალებთ წინამხრებს იდაყვის სახსარში (30 წამი თითოეული მიმართულებით)
• სანამ განაგრძობთ სიარულს, გადაატრიალეთ მხრის სახსრები სწორი ხელებით (30 წამი თითოეული მიმართულებით)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თქვენს წინ. ჩვენ ხელებით ვაბაძავთ მაკრატელს, თანდათანობით ავწევთ ხელებს მაღლა და ქვევით (30 წამი)
• აზიდვები (15-20 ჯერ)
• ი.პ. – ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიხარე მარჯვნივ, შენი მარჯვენა ხელი სრიალებს მარჯვენა ფეხის ქვემოთ რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ თანდათან მარცხენა ხელი სრიალებს მკლავისკენ (15-20 ჯერ თითოეული მიმართულებით)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მოხარეთ მარჯვნივ, გაისწორეთ მარცხენა ხელი თავის ზემოთ, დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს (15-20-ჯერ ყოველმხრივ)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, მკლავები იდაყვებში მოხრილი მკერდის წინ. შეინახეთ მენჯი ადგილზე, მოაბრუნეთ ზედა სხეული მარჯვნივ, მარჯვენა ხელიგასწორდით და უკან გადაწიეთ უკან. დაიჭირეთ ხელი იატაკის პარალელურად. დაუბრუნდით IP-ს, გაიმეორეთ იგივე სხვა მიმართულებით (15-20 ჯერ თითოეული მიმართულებით)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მენჯი ადგილზეა. მოატრიალეთ სხეული წრეში მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. არ დაიხაროთ უკან ძალიან ბევრი (8-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით)
• გადაატრიალეთ თითოეული ფეხი: მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ და უკან (15-20 ჯერ თითოეული ფეხით თითოეული მიმართულებით)
• აწიეთ ფეხი უკან, მოხარეთ მუხლი, ქუსლით დაარტყით დუნდულოზე (თითო ფეხზე 20-ჯერ)
• ჩაჯდომები (15-20 ჯერ)
• იხრება წინ მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხით (15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე)
• ი.პ. - დაჯექი სკამის ან დივნის კიდეზე. მოხარეთ მუხლები, ამოისუნთქეთ, მიიწიეთ თქვენსკენ, შემდეგ გაასწორეთ ისინი წინ და გაიმეორეთ (15-20 ჯერ)
• ი.პ. - ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ზურგი მომრგვალებული და იატაკზე დაჭერილი. ამავდროულად, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და მოწიეთ მუხლები თქვენსკენ, ნიკაპი მუხლებისკენ მიიწიეთ. დაბრუნება i.p. (15-20 ჯერ)
• ფეხის ჰორიზონტალური მაკრატელი ზურგზე წოლისას (30 წამი)
• ი.პ. - დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართულია იატაკზე პერპენდიკულარულად, ხელები სხეულის გასწვრივ. უეცარი მოძრაობების გარეშე, მაქსიმალურად გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე და 3-4-ჯერ გაზაფხულზე, დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. (10-12 ჯერ)
• ი.პ. – იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. "ველოსიპედი" (30-40 წამი)
• ი.პ. – ზურგზე წოლა, ხელები ტანის გასწვრივ, ფეხები მუხლებში მოხრილი. მენჯს მაღლა ავწევთ, 3-4-ჯერ გაზაფხულზე ვაბრუნებთ და ვუბრუნდებით პოზიციას. (10-12 ჯერ)
• ი.პ. - დაწექი ზურგზე, ხელისგულები თავის უკან, ფეხები მუხლებში მოხრილი და გვერდზე წოლა. აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და გაწელეთ ნიკაპი მაღლა (15-20 ჯერ თითოეულ მხარეს)
• ი.პ. - დაჩოქილი, ხელები იატაკზე. აწიეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ წინ და მარცხენა ფეხი პირდაპირ უკან (20-ჯერ თითოეულ მხარეს)
• "ფიცარი" იდაყვებიდან ან სწორი მკლავებიდან. ფეხები ეყრდნობა იატაკს თითებით, ხელები იატაკზე ხელისგულებით ან იდაყვებით. სხეული და ფეხები ქმნიან ერთ ხაზს (30-60 წამი)
• ი.პ. - დაჩოქილი, ფეხები ერთად, ხელები წინ. ვსხდებით ტერფების მარცხნივ, ორივე მკლავს ვამოძრავებთ მარჯვნივ, ვუბრუნდებით დგომას, იგივე ვიმეორებთ მეორე მიმართულებით (8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს)
• ი.პ. – დადექით კედლიდან 15-20 სმ მანძილზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან. გადაიხარე წინ კედლიდან გაუსვლელად (20-ჯერ)
• ი.პ. – ზურგით ქვემოთ, ხელები დაისვენეთ დივანზე ან სკამზე, ფეხები მოხრილი ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში. შეასრულეთ საპირისპირო ბიძგები იდაყვების მოხრით და გასწორებით (15-20 ჯერ)
• დაასრულეთ რუტინა გაჭიმვის ვარჯიშებით.

ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების მსგავსი ნაკრები უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში. სწორედ მაშინ ექნება მის გამოყენებას სამკურნალო ეფექტი.

კვირა 1: 5-6 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 2: 8-10 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 3: 12-14 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 4: 18-20 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 5: 8-10 გამეორება 2 კომპლექტში
კვირა 6: 14-16 გამეორება 2 სეტში
კვირა 7: 18-20 გამეორება 2 სეტში

ამ ხნის განმავლობაში ჩაერთვებით, შეეგუებით დატვირთვას და სავარჯიშოების მთელი ნაკრები შეიძლება შესრულდეს 3 მიდგომით. შეარჩიეთ თქვენი რიტმი და შეეცადეთ განავითაროთ იგი.

სპეციალურად შენთვის!

თუ რაიმე დაავადება გაწუხებთ, ვარჯიშის შესრულებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ტრენერთან (მაგალითად მე), ეს შეიძლება გაკეთდეს სკაიპის საშუალებით. elle_parusან ელექტრონული ფოსტით [ელფოსტა დაცულია]

შეუკვეთეთ სავარჯიშოების პერსონალური ნაკრები, რომელიც შექმნილია თქვენს საჭიროებებზე და მიმდინარე მდგომარეობაჯანმრთელობა. Გისურვებ დილა მშვიდობისაყოველ დღე და არ ინერვიულოთ!

პატივისცემით, ელენა შამოვა.

მადლობა ლენას ინფორმაციისთვის. და მინდა შემოგთავაზოთ, რომ თქვენც ჩართოთ ეს ვარჯიში ოლეგ გაზმანოვისგან თქვენს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ტანვარჯიშის კომპლექსში. არც ისე დიდი ხნის წინ დავიწყე მისი სისტემატურად შესრულება. ინტერესით ვუყურებ ოლეგ გაზმანოვის ჯანმრთელობის გაკვეთილებს. ალბათ იცით, რომ სპორტის ოსტატია, ბევრი ტრავმა ჰქონდა. ხერხემლის დაზიანებების ჩათვლით. რა დაეხმარა მას მუშაობის რიტმში მოხვედრაში, წარმატებით გაართვა თავი ყველაფერს და იყო შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში? აქ არის ერთი ასეთი ვარჯიში.

იხილეთ ასევე

10 კომენტარი

მისი მიზანია, უპირველეს ყოვლისა, გააუმჯობესოს გონებრივი და ფიზიკური მდგომარეობაადამიანი სტაბილური ჯანმრთელობის დონეზე. გრძელვადიანი სამკურნალო ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია, თუ დაიცავთ რამდენიმეს მარტივი წესები.

1. დოზირება

რეკრეაციული ტანვარჯიშის დროს საავტომობილო დატვირთვები ფრთხილად უნდა იყოს დოზირებული. სავარჯიშოების ტემპი და ხანგრძლივობა მკაცრად კონტროლდება, ზედმეტი დატვირთვისა და ზედმეტი ძალისხმევის ადგილი არ არის. გულისცემის მუდმივი მონიტორინგი უნდა მოხდეს, რათა დარწმუნდეს, რომ ის შეესაბამება პირის ვარჯიშს, წონას და ასაკს. თუ ის აჭარბებს ოპტიმალურს, მაშინ იძენს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ტანვარჯიშს სპორტული ორიენტაცია, რაც ყოველთვის არ არის დასაშვები.

2. ველოსიპედით ვარჯიშები.

იგი შედგება სავარჯიშოების ბლოკებისგან, რომლებიც რამდენჯერმე მეორდება ერთი ვარჯიშის დროს. ბლოკებს შორის შესვენების დროს უნდა მოხდეს შემცირებული დატვირთვის მქონე პაუზები, სუნთქვის ვარჯიშები. ამ პაუზების დროს სხეულმა უნდა აღადგინოს ძალა. ამიტომ, რაც უფრო დიდია დატვირთვა, მით უფრო გრძელია პაუზა.

3. სავარჯიშოების მრავალფეროვნება.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში ემყარება ყველაზე მეტად კომბინაციას სავარჯიშოების მრავალფეროვნება, რადგან ეფექტი უნდა იყოს ყოვლისმომცველი მთელ სხეულზე. სიარული, სირბილი, ხტუნვა უნდა მონაცვლეობდეს გაჭიმვით, სიძლიერით და სუნთქვითი ვარჯიშებით. ვარჯიში არ უნდა იყოს მოსაწყენი.

4. პოზიტიური დამოკიდებულება.

სავარჯიშოების წარმატებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია დადებითი შედეგის ნდობა. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში ჭეშმარიტად ეფექტური ხდება ავტო-ვარჯიშთან და დიდ განწყობასთან შერწყმისას. თუ ვარჯიშები მხოლოდ მელანქოლიას და მათი რაც შეიძლება სწრაფად დასრულების სურვილს იწვევს, უმჯობესია არ დაიწყოთ, რათა ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს.

5. კომპლექსის ინდივიდუალურობა

ყველა ვარჯიში შეირჩევა მხოლოდ სხეულის ინდივიდუალური მდგომარეობის საფუძველზე, ამიტომ უმჯობესია დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რათა მან შექმნას ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის ოპტიმალური კომპლექსი.

5. თვითმასაჟი და გამკვრივება

ეს არის სხეულის განკურნების სავალდებულო ეტაპები. აუცილებელია შეარჩიოთ ნაზი, მაგრამ ეფექტური კომპლექსი და არ გადაუხვიოთ ყოველდღიური წესებიდან.

6. და საკოორდინაციო სავარჯიშოები

თუ ადამიანი სწორად სუნთქავს, თანდათან გამოჯანმრთელდება. ამიტომ ტრენინგი სპეციალური ტიპებისუნთქვა, რომელიც მაქსიმალურად ავსებს სხეულს ჟანგბადით - ეს ასევე ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშია. საკოორდინაციო სავარჯიშოები ასტიმულირებს ეფექტურ კოორდინაციას და ამიტომ უნდა იყოს ჩართული ზოგადი კომპლექსი.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ტანვარჯიშს შეუძლია განსაკუთრებით კონცენტრირება მოახდინოს ზოგიერთ კონკრეტულ მიზნებზე. მაგალითად, თუ სიარულის დიდი ბლოკი შედის, მაშინ ეს არის მსუბუქი დატვირთვა. ამავდროულად, თავად ტანვარჯიში მიზნად ისახავს განწყობის ამაღლებას, კეთილდღეობისა და ძილის გაუმჯობესებას. თუ სიარულის მონაცვლეობით სირბილით ინაცვლებთ, ეს უკვე ასეა ზომიერი დატვირთვა, რომელიც ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ამცირებს გულისცემას ნორმალურ პირობებში და ამცირებს არტერიულ წნევას. სირბილი კი მძიმე დატვირთვაა, რომლის დროსაც ხდება გულისა და თირკმელზედა ჯირკვლების ზომის ზრდა და ღვიძლის მუშაობა. მაგრამ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის დროს მძიმე დატვირთვაც კი არ ნიშნავს დაღლილობას, ქოშინს, პულსის და სისხლის მიმოქცევის დარღვევას.

ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა საშუალოდ ნახევარი საათიდან საათნახევრამდე კვირაში სამჯერ. თუ ნაკლებს გააკეთებთ, შედეგი შენარჩუნდება, მაგრამ ინტენსიური აღდგენა არ მოხდება. ვარჯიშებს შორის აღდგენის პერიოდი უნდა იყოს ორი დღე.

ველნესი აგებულია იმავე პრინციპებზე.

ამჟამად შემუშავებულია ამ სახის ტანვარჯიშის მრავალი კომპლექსი, რომელიც ძირითადად აღმოსავლური მედიცინიდან მოვიდა ჩვენამდე: ნიშის სისტემა, ზიუნგ შინი, შენა, ტაოისტური სისტემა და მრავალი სხვა. არსებობს როგორც ზოგადი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი, ასევე სპეციალიზებული კომპლექსები, რომლებიც განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ ხერხემლის, ან გულის ან სხეულის სხვა სისტემების ჯანმრთელობას. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში კვლავ მიეკუთვნება სამედიცინო ეფექტების კატეგორიას, ამიტომ ექიმმა უნდა ურჩიოს ყველაზე შესაფერისი კომპლექსი.

ოპტიმალურად შერჩეული სისტემა ხელს შეუწყობს ორგანიზმის აღდგენას ავადმყოფობის შემდეგ, გააუმჯობესებს მისი ყველა სისტემის ფუნქციონირებას და გაახალგაზრდავების მშვენიერ საშუალებასაც კი გამოადგება.

"რეკრეაციული ტანვარჯიში ყველასთვის!" -

ეს არის ფიზიკური ვარჯიშების სრული სპექტრი, რომელიც ხელს უწყობს საერთო კეთილდღეობას. იგი მოიცავს საკმაოდ მარტივ მოძრაობებს. მთელი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ შეასრულოთ მოძრაობები ისე, როგორც თქვენი და თქვენი სხეული გაძლევთ საშუალებას. ფიზიკური ვარჯიში. ეს კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ და ზოგიერთ შემთხვევაში მნიშვნელოვნად გაზარდოთ სახსრების მოძრაობა. დაიწყეთ რაც შეიძლება ადრე და ნუ დაელოდებით 50 წელს გადაცილებულს. შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ 50 წლის ასაკში აღარაფერი დაგრჩებათ დასაზოგი.

ყველა ვარჯიში ამ ტანვარჯიშში უნდა შესრულდეს თქვენთვის მაქსიმალური მოძრაობის დიაპაზონით!!!

ნელა შესრულებისას, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება დაიწყოს ოთხიდან რვაჯერ, სწრაფად შესრულებისას - თექვსმეტიდან ოცდათორმეტამდე. შემოთავაზებული ვარიანტია რვა გამეორება. ყველა სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს:

• დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე - დამწყებთათვის
• ფეხიდან ფეხის გადადგმა მათთვის, ვინც უკვე დაეუფლა ძირითად სავარჯიშოებს
• ფეხზე დგომა, ფეხის დადგმა, აწევა და დაცემა ნახევრად თითებზე კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის

სავარჯიშოების პირველი ჯგუფი. კისერი.

1.1. თავს აბრუნებს მარჯვნივ და მარცხნივ. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი უკან არ დაბრუნდება. მოძრაობა კეთდება ნიკაპამდე. თავი შიგნით რჩება ვერტიკალური პოზიციადა მზერა პირდაპირ წინ არის მიმართული. თუ გრძნობთ, რომ თვალები ოდნავ ჭყიტავენ, მაშინ ეს პირველი ნიშანია არასწორი შესრულებამოძრაობები. თავი და კისერი იატაკზე პერპენდიკულურად დაიჭირეთ. მოძრაობა შესრულებულია 8 ჯერ.

1.2. ჩვენ თავს წინ ვხრით. უკან ინარჩუნებს ვერტიკალური პოზიცია. თავი თითქოს სხეულის წინ ეკიდა და მზერას ფეხის თითებისკენ მიმართავს. შემდეგ მშვიდად უბრუნდება წინა პოზიციას. მოძრაობა შესრულებულია 8 ჯერ.

1.3. თავს უკან ვხრით და შემდეგ ვაბრუნებთ საწყის მდგომარეობაში. მოძრაობა შესრულებულია 8 ჯერ.

1.4. დახარეთ თავი მარჯვნივ და მარცხნივ. საწყისი პოზიციასხეული შენარჩუნებულია. მხრები განზრახ ჩამოწეულია და, როგორც იქნა, "ქვემოთ ფიქსირდება". თავს მარჯვნივ ვიხრით, თითქოს ყურით დაშვებულ მხარზე წვდომას ვცდილობთ. დააბრუნეთ თავი თავდაპირველ მდგომარეობაში. ჩვენ ვიმეორებთ საპირისპირო მიმართულებით, ანუ მარცხნივ, თავი რაც შეიძლება დაბლა ჩამოვწიოთ მხარზე. და კიდევ ერთხელ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მოძრაობა შესრულებულია 8 ჯერ.

1.5. შემდეგი მოძრაობა არის წრიული. თავი თითქოს სხეულზე ტრიალებს. რა თქმა უნდა, ეს მხოლოდ გადატანითი მნიშვნელობისაა, უმეტესობისთვის ის სხეულს არ აღწევს. მაგრამ მოძრაობაში სურვილია, თავი გააგორო.

• 1) მხრების ჩამოშვების შემდეგ თავი ყურით მარჯვენა მხრისკენ ვიხრით.
• 3). გადაიტანეთ თავი აწევის გარეშე, ყურით მხარზე მარცხნივ

მოძრაობა შესრულებულია 4 ჯერ.

• 1) მხრების ჩამოშვების შემდეგ თავი ყურით მარცხენა მხრისკენ ვხრით.
• 2). ჩვენ თავს ვატარებთ ქვედა პოზიციაში, ანუ აწევის გარეშე, წინ
• 3). აწიეთ თავი, აწევის გარეშე, ყურით მხარზე გადაიტანეთ მარჯვნივ
• 4) გადაიტანეთ თავი დახრილ მდგომარეობაში

მოძრაობა შესრულებულია 4 ჯერ.

1.6. ნიკაპს ქვევით ჩამოვწევთ. ზურგი რჩება ვერტიკალურად. თავი წინ იხრება, თითქოს უგემრიელესი ვახშმის შემდეგ ტანსაცმელზე ნამსხვრევები დარჩაო. შემდეგ მშვიდად უბრუნდება წინა პოზიციას. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

1.7. თავის უკან გადაგდების გარეშე, აწიეთ ნიკაპი რაც შეიძლება მაღლა. Მოძებნა, აიხედე ზემოთ. შემდეგ მშვიდად უბრუნდება წინა პოზიციას. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

1.8 თავებს გვერდზე ვხრით ისე, თითქოს ინტერესით ვუყურებთ ჩვენს წინ არსებულ პატარა საგანს „მარჯვნივ“ და „მარცხნივ“. ამას შეიძლება ეწოდოს "ფრინველის დახრილობა". ამავდროულად, კისერი მაღლა რჩება, ყოველი დახრის შემდეგ თავი მშვიდად უბრუნდება წინა პოზიციას. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

1.9. შემდეგ მოძრაობაში ჩვენ გავაერთიანებთ წინა სამივე ვარჯიშს. საწყისი პოზიცია: ნიკაპი ქვემოთ.

• 1). ნიკაპის აწევის გარეშე ვაკეთებთ თავის „ჩიტის“ დახრილობას მარცხნივ.
• 3). ნიკაპის დაწევის გარეშე თავი მარჯვნივ გადავიტანოთ; თავი უკან არ იხრება

მოძრაობა მეორდება 4-ჯერ, რის შემდეგაც ვცვლით მოძრაობის მიმართულებას.

• 1). ნიკაპის აწევის გარეშე ვაკეთებთ თავის „ჩიტის“ დახრილობას მარჯვნივ.
• 2). დახრილიდან თავის გადაადგილების გარეშე, ნიკაპს მაღლა ავწევთ და უკან გადაგდების გარეშე.
• 3). ნიკაპის დაწევის გარეშე თავი მარცხნივ გადავიტანოთ; თავი უკან არ იხრება
• 4). დახრილიდან თავის გადაადგილების გარეშე, ჩამოწიეთ ნიკაპი ქვემოთ

1.10. ჩვენ ნიკაპით "ვაყენებთ" თავს წინ, კისერი წინ ვჭიმავთ. თავის დახრის გარეშე, თავს ვაბრუნებთ უკან, თითქოს ნიკაპს "კისერში" ვმალავთ. ამავდროულად აშკარად ჩნდება „ორმაგი ნიკაპი“, რომელიც წააგავს კუს, რომელიც ჭურვიდან გამოდის. გაიმეორა 8-ჯერ.

1.11. თავი მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ კისრის დაჭიმვით.

• 1) გადაუხვიე თავი მარჯვნივ.
• 2). ნიკაპი იმავე მიმართულებით მხრის გასწვრივ „დააწექით“ კისრის გაჭიმვით.
• 3). დააწექი ნიკაპში
• 4). დააბრუნეთ თავი სწორ მდგომარეობაში
• 5). თავი მარცხნივ გადაუხვიე
• 6). ნიკაპი იმავე მიმართულებით მხრის გასწვრივ „დააწექით“ კისრის გაჭიმვით.
• 7). დააწექი ნიკაპში
• 8). დააბრუნეთ თავი სწორ მდგომარეობაში

მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

1.12. ჩვენ ნიკაპით აღვწერთ ჩვენს წინ ნახევარწრეს

• 1). თავი მარჯვნივ გადაუხვიე
• 3). გადაიტანეთ თავი მარჯვნიდან მარცხნივ, ფრთხილად გაჭიმეთ კისერი. ამ შემთხვევაში, ნიკაპი, როგორც ჩანს, აღწერს ნახევარწრეს წინ მდებარე უხილავი თვითმფრინავის გასწვრივ.

მოძრაობა მეორდება 4-ჯერ.

• 1). თავი მარცხნივ გადაუხვიე
• 2). დააწექით ნიკაპი იმავე მიმართულებით, გაჭიმეთ კისერი
• 3). გადაიტანეთ თავი მარცხნიდან მარჯვნივ, ფრთხილად გაჭიმეთ კისერი. ამ შემთხვევაში, ნიკაპი, როგორც ჩანს, აღწერს ნახევარწრეს წინ მდებარე უხილავი თვითმფრინავის გასწვრივ.
• 4). ჩადეთ ნიკაპი კისერში, ჩამოაყალიბეთ "ორმაგი ნიკაპი"

მოძრაობა მეორდება 4-ჯერ.

სავარჯიშოების მეორე ჯგუფი. თითები და ხელი.

2.1. თითები. არის გამოთქმა "გახსენი თითები, როგორც ვენტილატორი". ასე რომ, ჩვენ ვხსნით თითებს, როგორც ვენტილატორი. ახლა ჩვენ ვხრით მხოლოდ თითების ფალანგებს, ხელის მუშტში დაჭერის გარეშე. შემდეგ თითებს ვისწორებთ. ამავდროულად, გარკვეული დაძაბულობა იგრძნობა ხელში. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

2.2. თითები მოძრაობენ "ფანის" პოზიციიდან "წყობის" პოზიციაზე. თითების ფალანგები არ იხრება. . მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

2.3. ხელი ძალით მუშტშია მოქცეული და საკმაოდ სწრაფი მოძრაობით, თითქმის „ციმციმის“ მსგავსად, გადადის „ფენტ“ პოზიციაზე. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

2.4. შემდეგი მოძრაობა ნათურის "გახსნის" მსგავსია. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ნათურა დაიწვა და მისი გამოცვლა გჭირდებათ. თითებით 8 წრიული მოძრაობით გახსენით დამწვარი ნათურა და შეცვალეთ იგი ახლით, იმავე რაოდენობის მოძრაობით გადაახვიეთ საპირისპირო მიმართულებით. ვარჯიშის სწორად შესრულებისას თითებში სასიამოვნო დაძაბულობა იგრძნობა.

სავარჯიშოების მესამე ჯგუფი. მაჯა.

3.1. მარჯვენა ხელით მარცხენა ხელს მაჯასთან ახლოს ვაჭერთ. ეს აფიქსირებს მარცხენა ხელის პოზიციას. მოხარეთ მაჯა ზევით და ქვევით 8-ჯერ, მარჯვნივ და მარცხნივ 8-ჯერ, საათის ისრის მიმართულებით რვაჯერ, საათის ისრის საწინააღმდეგოდ 8-ჯერ.

3.2. მარცხენა ხელით ვაჭერთ მარჯვენა ხელს მაჯასთან ახლოს. ეს აფიქსირებს მარჯვენა ხელის პოზიციას. მოხარეთ მაჯა ზევით და ქვევით 8-ჯერ, მარჯვნივ და მარცხნივ 8-ჯერ, საათის ისრის მიმართულებით რვაჯერ, საათის ისრის საწინააღმდეგოდ 8-ჯერ.

3.3. ამ სერიას ვიმეორებთ ორივე ხელით ერთდროულად ხელების „დამაგრების“ გარეშე. მოიხარეთ მაჯები ზევით და ქვევით 8-ჯერ, მარჯვნივ და მარცხნივ 8-ჯერ, ატრიალეთ საათის ისრის მიმართულებით 8-ჯერ, ატრიალეთ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ 8-ჯერ.

3.4. ცოტა გაწელვა გავაკეთოთ. დაიდეთ მარჯვენა ხელისგულზე უკანა მხარემარცხენა ხელის ხელისგულები. მოიხარეთ მაჯები ისე, რომ მარჯვენა ხელი ზემოთ იყოს მიმართული, მარცხენა კი ქვემოთ. ამ პოზაში ხელები ცენტრისკენ აიწიეთ. "გაჭიმვის" შეგრძნება უნდა დარჩეს სასიამოვნო დაჭიმულობად და არ გადაიქცეს მტკივნეულ შეგრძნებებად.

3.5. ჩვენ ვიცვლით ხელებს. მარცხენა ხელი დადეთ მარჯვენა ხელის უკანა მხარეს. მოიხარეთ მაჯები ისე, რომ მარცხენა ხელი ზემოთ იყოს მიმართული, მარჯვენა კი ქვემოთ. ამ პოზაში ხელები ცენტრისკენ აიწიეთ. "გაჭიმვის" შეგრძნება უნდა დარჩეს სასიამოვნო დაჭიმულობად და არ გადაიქცეს მტკივნეულ შეგრძნებებად.

სავარჯიშოების მეოთხე ჯგუფი. იდაყვები.

გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე, იატაკის პარალელურად. წინამხრისა და იდაყვის პოზიციას სხეულთან შედარებით „ვაფიქსირებთ“. მოძრაობა ხდება მხოლოდ იდაყვებზე.

4.1. მოხარეთ ხელები გაშლილი იდაყვებში. ამრიგად, ხელები, რომლებიც აღწერს ნახევარწრიულს, ჩერდება მხრებზე ზემოთ. შემდეგ ისინი კვლავ უბრუნდებიან საწყის პოზიციას, აღწერენ ზედა ნახევარწრეს. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

4.2. შემდეგი ნაბიჯი ცოტა უჩვეულოა კუნთების შეგრძნებები. ფაქტია, რომ ჩვენ, წინამხრებისა და იდაყვების დამაგრებით, ხელებით აღვწერთ ნახევარწრის ქვედა ნაწილს. მოძრაობისას ხელის მიმართულება ქანქარას უნდა ჰგავდეს. ნახევარწრე იატაკზე პერპენდიკულარულია. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

4.3. პირველი ორი ნახევარწრის შემდეგ, ზედა და ქვედა, ჩვენ ვუკავშირდებით მათ ერთ მთლიანობაში და აღვწერთ წრეს. იდაყვები უნდა დარჩეს იმავე ადგილას. როტაცია ხდება იდაყვის სახსარში. წინამხარი აქტიურად ეხმარება იდაყვის ფიქსირებულ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. ვაკეთებთ 8 ბრუნს ერთი მიმართულებით და 8 ბრუნს მეორეში. თუ მოძრაობა დაუყოვნებლივ არ მუშაობს, გააკეთეთ ეს ნელა.

4.4. ეს მოძრაობა ასევე მოქმედებს იდაყვის სახსრებზე, მაგრამ, როგორც წესი, კეთდება იმისთვის, რომ ხელები ცოტათი დაისვენოს სანამ გადაადგილდებით შემდეგი ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: ხელები ქვემოთ

• 1). მკლავებს პირდაპირ წინ ვატარებთ ხელისგულებით ქვემოთ
• 3). გაშალე ხელები შენს წინ

• 1). ხელები პირდაპირ წინ წამოწიეთ, ხელისგულებით ზემოთ
• 2).მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ; ხელები უფრო უახლოვდება მხრებს
• 3). გაშალე ხელები შენს წინ
• 4). ჩამოწიეთ ხელები პირდაპირ ქვემოთ.

მოძრაობა მეორდება მინიმუმ 8 ჯერ.

4.5. ბევრისთვის ეს მოძრაობა ერთ-ერთი ყველაზე უსიამოვნო შეგრძნებაა. ბევრი ადამიანი ამას ძალიან მტკივნეულად აღიქვამს და ურჩევნია არ გააკეთოს ეს. სინამდვილეში, ფაქტია, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში მას არასოდეს ვიყენებთ. ეს წააგავს მხრის სახსარში „მკლავების გადახვევას“. გაშალეთ ხელი პირდაპირ მდგომარეობაში თავისუფალ სიმაღლეზე. სხეულის მაქსიმალურად დამაგრების შემდეგ, ჩვენ ვიწყებთ მოტრიალებას, უფრო სწორად, მკლავის შემობრუნებას ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით. მოძრაობა მეორდება 4-ჯერ. შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მეორე ხელით. შემდეგ მოძრაობას ვაკეთებთ ორივე ხელით მონაცვლეობით.

სავარჯიშოების მეხუთე ჯგუფი. Მხრებზე.

5.1. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავისუფლად ჩამოშვებული. მხრებს მაღლა ავწევთ, თითქოს ყურებამდე მისვლას ვცდილობთ. იგივე მონდომებით ქვევით ვეწევით მხრებს. აქ საჭიროა მხრებზე მცირე ზეწოლა ისე, რომ ვაიძულოთ ჩვენთვის უჩვეულო მიმართულებით მუშაობა. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ, რის შემდეგაც სრულდება მარჯვენა და მარცხენა მხრების მონაცვლეობით.

5.2. გადაიტანეთ მხრები წინ და უკან. მოძრაობა შესრულებულია ბუნებრივი დონემხრები, მათი აწევის ან დაწევის გარეშე. ჯერ ვცდილობთ, მხრები ერთმანეთს მივაერთოთ წინ, შემდეგ კი ბოლომდე ვაბრუნებთ უკან, თითქოს ზურგს უკან შეერთება გვინდა. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ, რის შემდეგაც სრულდება მარჯვენა და მარცხენა მხრების მონაცვლეობით, ყოველ ჯერზე მხრების წინ გადაწევა მოძრაობის გასაადვილებლად.

5.3. მხრის მოძრაობა ნახევარწრიულ „ბორცვში“. საწყისი პოზიცია: გადაახვიეთ მხრები უკან და ქვევით.

• 1). "უკან" პოზიციიდან აწიეთ მხრები მაღლა "ყურებისკენ"
• 2). ჩვენ მხრებს ქვევით ვეშვებით, თითქოს ვცდილობთ მათ დაკავშირებას ჩვენს წინ
• 3). აწიეთ მხრები ზედა პოზიციაზე "ყურებისკენ"
• 4). დააბრუნეთ მხრები თავდაპირველ მდგომარეობაში უკან და ქვევით.

ამრიგად, თუ მოძრაობას გვერდიდან უყურებთ, თითოეული მხარზე თითქოს აღწერს „ბორცვს“.

5.4. მხრის მოძრაობა ნახევარწრიულ „ხევში“. საწყისი პოზიცია: გაახვიეთ მხრები უკან და ზემოთ.

• 1). ამ "სარეზერვო" პოზიციიდან ჩვენ მხრებს ქვევით ჩამოვწევთ.
• 2). ჩვენ მხრებს ავწევთ, თითქოს ვცდილობთ მათ დაკავშირებას ჩვენს წინ
• 3). ჩამოწიეთ მხრები უკან ყველაზე დაბალ პოზიციაზე
• 4) მხრები აწიეთ უკან და ზევით.

ამრიგად, გვერდიდან დანახვისას, თითოეული მხარზე თითქოს აღწერს „ხევს“. მოძრაობა მეორდება 4-ჯერ, რის შემდეგაც იგი ხორციელდება მონაცვლეობით.

5.5. მხრების წინ წრიული მოძრაობები. საწყისი პოზიცია: მხრები ამობრუნებული.

• 1). გადაიტანეთ ისინი აღმავალ მდგომარეობაში "ყურებისკენ"
• 2).შემდეგ მივიწევთ წინ, თითქოს ერთმანეთს „აკავშირებს“.
• 3). შემდეგ ქვევით ჩამოვწევთ, ასე ვთქვათ, მათზე დაჭერით
• 4). დააბრუნეთ მხრები თავდაპირველ მდგომარეობაში

მოძრაობა მეორდება 4-ჯერ, რის შემდეგაც იგი ხორციელდება მონაცვლეობით.

5.6. მხრების უკანა წრიული მოძრაობები. საწყისი პოზიცია: მხრები ამობრუნებული.

• 1). ჩვენ ვამცირებთ მათ, ასე ვთქვათ, მათზე ზეწოლის გზით
• 2) მხრებს წინ ვწევთ, თითქოს ერთმანეთს „აკავშირებთ“.
• 3) შემდეგ გადავიყვანთ ზევით პოზიციაზე „ყურებისკენ“
• 4). შემდეგ ჩვენ ვიწყებთ მას უკან, ქვევით

მოძრაობა მეორდება 4-ჯერ, რის შემდეგაც იგი ხორციელდება მონაცვლეობით.

5.7. გაჭიმვის მოძრაობა.

• 1) აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, შეაერთეთ ისინი ერთმანეთთან, იდაყვები სწორი. ზედა პოზაში ხელები უკან მოაბრუნეთ, თითქოს დაჭიმეთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი ამ მდგომარეობაში. შემდეგ დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას ზედა.
• 2). იდაყვების მოხრის გარეშე, მარჯვენა ხელით გაიწიეთ მარცხენა ხელი მარჯვნივ. ორივე ხელი თქვენს თავზე მაღლა რჩება. გააჩერეთ რამდენიმე წამი
• 3). იდაყვების მოხრის გარეშე, მარცხენა ხელით გაიყვანეთ მარჯვენა ხელი მარცხნივ. ორივე ხელი თქვენს თავზე მაღლა რჩება. გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
• 4). ხელებს ვაშორებთ. მარჯვენა ხელი ზემოთ, მარცხენა ხელი ქვემოთ. იდაყვებს ვხრით და ვცდილობთ, ერთი ხელის თითები მეორის თითებს შევეხოთ ზურგს უკან. თუ გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ, შეაერთეთ ხელები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• 5). ხელებს ვაშორებთ. მარცხენა ხელი ზემოთ, მარჯვენა ხელი ქვემოთ. იდაყვებს ვხრით და ვცდილობთ, ერთი ხელის თითები მეორის თითებს შევეხოთ ზურგს უკან. თუ გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ, შეაერთეთ ხელები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• 6). გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, იდაყვების მოხრის გარეშე, შეაერთეთ ისინი თითებით. ჩვენ ვაიძულებთ მარჯვენა მკლავს გვერდზე, ვცდილობთ, რაც შეიძლება ნაკლებად მოვხაროთ იგი იდაყვში, ხოლო მარცხენა მკლავი იმავე მიმართულებით ვზიდავთ. მაქსიმალური გაჭიმვის მდგომარეობაში გაჩერდით და გააჩერეთ რამდენიმე წამით.
• 7). გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, იდაყვების მოხრის გარეშე, შეაერთეთ ისინი თითებით. ჩვენ ძალით ვწევთ მარცხენა მკლავს გვერდზე, ვცდილობთ, რაც შეიძლება ნაკლებად მოვხაროთ იდაყვში, ხოლო მარჯვენა მკლავი იმავე მიმართულებით ვზიდავთ. მაქსიმალური გაჭიმვის მდგომარეობაში გაჩერდით და გააჩერეთ რამდენიმე წამით.
• 8). მოათავსეთ ხელები პირდაპირ ზურგს უკან. მარჯვენა იდაყვი მაქსიმალურად მიიწიეთ მარცხნივ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ შეეცადეთ აწიოთ თქვენი სწორი ხელები ზურგს უკან რაც შეიძლება მაღლა, გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

სავარჯიშოების მეექვსე ჯგუფი.ნეკნი გალია.

სავარჯიშოების ეს ჯგუფი ძალიან უჩვეულოა. ცხოვრებაში ჩვენ პრაქტიკულად არ ვმოძრაობთ ამ გზით. თუ რაიმე საერთო არ არის „წრუპვის“ მომენტში. და მაშინაც კი, მხოლოდ მინიშნება. ვგულისხმობ იმას, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში პრაქტიკულად არ ვიყენებთ კუნთების ჯგუფს, რომელიც მონაწილეობს შემდეგ მოძრაობაში. და ჩვენი ამოცანაა, რომ რაც შეიძლება მეტი კუნთი იმუშაოს. რა სახის მოძრაობაა ეს? გულმკერდის "გადაადგილება" სხვადასხვა მიმართულებით. იგი ხორციელდება შემდეგნაირად: საწყისი პოზიცია დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი გვერდებზე იატაკის პარალელურად. სხეულის ქვედა ნაწილი (წელიდან ქვემოთ) ფიქსირდება იატაკის ზემოთ და მოძრაობისას უმოძრაოდ რჩება. სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება ორივე ფეხზე.

6.1. გადაადგილება მკერდიმარცხენა და მარჯვენა. ამისათვის წარმოიდგინეთ, რომ ვიღაც თითქოს ჯერ მარჯვენა ხელით გვიწევს, შემდეგ მარცხნივ. მოძრაობის შესრულებისას მხრები, თუ შესაძლებელია, რჩება იატაკის პარალელურად. ეს არ არის სხეულის დახრილობა, არამედ მოძრაობა. სხეული თითქოს ჯვარედინად იყოფა ორ ნაწილად და ზედა ნაწილი უნდა გადავიდეს გვერდით ქვედა ნაწილთან შედარებით, რომელიც უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. არ ინერვიულოთ, თუ ფიქრობთ, რომ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, რადგან არ შეგიძლიათ. ყველაფერი გამოგივა. უბრალოდ, თუ ეს კუნთების ჯგუფი გამოუყენებელია თქვენი ცხოვრების მრავალი წლის განმავლობაში, დაინახავთ მინიმალურ მოძრაობას. მაგრამ ეს მოხდება! რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მუშაობდით. ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობას 8-ჯერ.

6.2. მკერდის გადატანა წინ და უკან. საწყისი პოზიცია იგივე რჩება. მკერდს „ვძვრებით“, არ „გამოვჭერით“ წინ და „უკუთხით“ უკან. იმისათვის, რომ სწორად შეასრულოთ სხეულის სხვა ნაწილების ჩარევის გარეშე, კარგად დაამაგრეთ თქვენი ქვედა სხეული და დატოვეთ ხელები გვერდზე გაშლილი. მოძრაობა შესრულებულია 8 ჯერ.

6.3. მკერდის წრიული მოძრაობები. მკერდს „გავაძრობთ“ მარჯვნივ, წინ, მარცხნივ, უკან, რის შემდეგაც მოძრაობა მეორდება. მოძრაობას ვაკეთებთ 4-ჯერ ერთი მიმართულებით და 4-ჯერ მეორე მიმართულებით.

იხრება

დახრილობა ყველასთვის ნაცნობია. აქ მე მივუთითებ ორი ტიპის ფერდობებს. პირველ შემთხვევაში, ჩვენ ვმუშაობთ მხოლოდ სხეულთან, "გადახრით" მას "ნახევრად", როგორც "წიგნი". მეორე მოიცავს მთელ კორპუსს.

6.4. ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე იატაკის პარალელურად, სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება ორივე ფეხზე. ახლა გაიხსენეთ საბავშვო თამაში „თვითმფრინავები“. Გახსოვს? Მოდი ვითამაშოთ!. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ჩვენ, ბავშვებისგან განსხვავებით, რომლებიც თვითმფრინავის ფრთებივით გაშლილი ხელებით დარბიან, ადგილზე უნდა დავრჩეთ. ყოველ შემთხვევაში, სანამ არ გავიგებთ, რა უნდა იმუშაოს ამ მოძრაობასთან. ხელები და მხრები ქმნიან ერთ სწორ ხაზს. ერთი მხარის "შემოკლება". ამავდროულად, მეორე მხარე „იჭიმება“ და ჩვენი ხელები იკავებს თვითმფრინავის ფრთების პოზიციას, რომელიც ასრულებს „შებრუნების“ მანევრს ნებისმიერი მიმართულებით. ამ პარამეტრით, სხეულის წონა არ უნდა გადავიდეს ერთ ფეხზე, მაგრამ თანაბრად უნდა დარჩეს ორივე ფეხზე. და ასე: გადაიხარე მარცხნივ და გადაიხარე მარჯვნივ! ან, უფრო სწორად, მარცხენა მხარეს „ვამოკლებთ“, მარჯვენა გაჭიმვისას, შემდეგ „მოკლდებათ მარჯვენა მხარეს, ხოლო მარცხენა მხარეს ვამოკლებთ. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

6.5. წინ და უკან მოხრა ხდება ქვედა სხეულის იგივე უმოძრაობით. ტანს „წიგნის მხრივ“ „მოვხვევთ“, მხრებს წინ ვხრით, ხოლო ზურგის კუნთებს ვჭიმავთ. შემდეგ, თავების უკან გადაგდების გარეშე, მხრებს უკან ვაბრუნებთ, თითქოს ზურგს „ნახევრად“ უკან ვხრით. ამავდროულად, უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა წინა კუნთებში. Გაყოლა ქვედასხეული: ის უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

6.6. წრიული მოძრაობები. ამისთვის, გადახრიდან, უფრო სწორად, სხეულის „მოხრის“ პოზიციიდან მარჯვნივ გადავდივართ სხეულის „გადახრაზე“, შემდეგ სხეულის მარცხნივ „გადახრაზე“, შემდეგ „გადახრაზე“ ან სხეულის უკან „მოხრა“, სხეულის გასწორების გარეშე. მოძრაობა მეორდება 4-ჯერ.

6.7. წრიული მოძრაობები საპირისპირო მიმართულებით. ამისათვის, გადახრიდან, უფრო სწორად, სხეულის „მოხრის“ პოზიციიდან მარჯვნივ, გადავდივართ სხეულის „დახრილობაზე“ ან „გადახრაზე“, შემდეგ სხეულის მარცხნივ „მოხრაზე“, შემდეგ - სხეულის წინ „მოხრა“, სხეულის გასწორების გარეშე. მოძრაობა მეორდება 4-ჯერ.

6.8. ეს ფერდობი უფრო ცნობილია, რადგან ის არ საჭიროებს რაიმეს მკაცრი წესებიშესრულების დროს. თუ პირველ შემთხვევაში ვსაუბრობდით მხოლოდ ტანზე, მაშინ აქ მთელი სხეულია ჩართული. სხეულის წონა თავისუფლად მოძრაობს ერთი ფეხიდან მეორეზე, ხოლო ბარძაყის სახსარი მაქსიმალურად თავისუფლად მოძრაობს მარცხნივ და მარჯვნივ. მარცხნივ და მარჯვნივ გადახრილი სხეული ინარჩუნებს დახრის სწორ მიმართულებას. ძალიან ხშირად, გვერდზე დახრის ნაცვლად, წინ ვიხრები, პრაქტიკულად ვერ ვაცნობიერებთ განსხვავებას. გახსოვდეთ, რომ გვერდზე გადახრისას გვაქვს ერთი მხარის შეკუმშვისა და მეორის დაჭიმვის გარკვეული შეგრძნება. თუ ეს შეგრძნებები არ არის, მაშინ, სავარაუდოდ, დახრის მიმართულება არ არის სწორი. დახრისას ვცდილობთ „შევეხოთ იატაკს“, ან თუნდაც მუხლებს. საერთოდ, ვისაც შეუძლია სად წავიდეს. მოძრაობა მეორდება მინიმუმ 8 ჯერ.

6.9. ამ ფერდობის ახსნა საკმაოდ მარტივია. სხეულს წინ ვხრით, ვცდილობთ თითებით იატაკს შევეხოთ, შემდეგ ავწევთ და ოდნავ, რამდენადაც სხეული იძლევა საშუალებას, უკან ვიხრით უკან. შენიშნე, მე ვუთხარი უკან და არა კისერი. არ არის საჭირო თავის უკან გადაგდება. თავი და მზერა პირდაპირ წინ არის. ამ მოძრაობას აუცილებლად ჩავრთავ „ხანდაზმულთა ტანვარჯიშში“. თავიდან, როგორც წესი, ბევრს ჰგონია, რომ ჯგუფში მეცადინე მოხუცებს „დავცინი“ ან „დავცინი“. მაგრამ რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ ისინი ხედავენ განსხვავებას. ზოგი აღიარებს, რომ მათ შეუძლიათ გააკეთონ ის, რაც წლების განმავლობაში არ გაუკეთებიათ, მაგალითად, ფეხსაცმლის შეკვრა უფრო მაღალ ზედაპირზე ან საყრდენის გარეშე. არ შეგეშინდეთ თქვენი ვარიანტების! ნუ ეცდებით გაფიცვას. გააკეთე რაც შეგიძლია. თქვენ თვითონ გაოცდებით! მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

6.10. წრიული მოძრაობები დახრისას. ჩვენ სხეულს წრეში ვმოძრაობთ დახრილი ორი წინა სავარჯიშოს ყველა ქვედა წერტილის გასწვრივ.

• 1). გადაიხარე მარჯვნივ
• 2). პოზიციიდან გვერდზე, გასწორების გარეშე, გადავდივართ წინ დახრის პოზიციაზე
• 3). წინ დახრილი პოზიციიდან, გასწორების გარეშე, გადავდივართ გვერდზე მარცხენა პოზიციაზე
• 4). პოზიციიდან გვერდიდან მარცხნივ, გასწორების გარეშე გადავდივართ ზურგის მოხრის პოზიციაზე და ა.შ.

მოძრაობა მეორდება 4-ჯერ.

• 1). დაიხარეთ მარცხნივ
• 2). პოზიციიდან გვერდზე, გასწორების გარეშე, გადავდივართ უკანა მოსახვევის პოზიციაზე
• 3). უკან დახრის პოზიციიდან, გასწორების გარეშე, გადავდივართ პოზიციაზე მარჯვნივ მარჯვნივ
• 4). პოზიციიდან გვერდიდან მარჯვნივ გასწორების გარეშე გადავდივართ წინ მოხრილის პოზიციაზე და ა.შ.

მოძრაობა მეორდება 4-ჯერ.

სავარჯიშოების მეშვიდე ჯგუფი.

სხეულის ბარძაყის ნაწილი.

მოძრაობების ეს ჯგუფი განკუთვნილია ბარძაყის სახსრისთვის. შეიძლება არც ისე საინტერესო ჟღერდეს, მაგრამ, როგორც შევნიშნე, გაკვეთილის ყველასთვის საყვარელი ნაწილია. ის უფრო ცეკვად აღიქმება, ვიდრე ტანვარჯიშად. საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამ მოძრაობაში, წინაგან განსხვავებით, ვცდილობთ სხეულის ზედა ნაწილის „დამაგრება“ ან „დამაგრება“ და მხოლოდ ქვედა ნაწილით, ანუ ბარძაყის სახსრით მუშაობა.

7.1. გადაიტანეთ თეძოები მარცხნივ და მარჯვნივ სწორ ფეხებზე 8-ჯერ, შემდეგ მოხარეთ მუხლები და შეასრულეთ იგივე მოძრაობები მარჯვნივ და მარცხნივ, მაგრამ მოხრილ ფეხებზე. ამ სავარჯიშოში დატვირთვის ასამაღლებლად შეგიძლიათ ჩაჯდეთ ყველაზე დაბალ პოზიციაზე და მოძრაობა კიდევ 8-ჯერ შეასრულოთ, შემდეგ კი გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე, რომელიც შესრულებულია დაგრძელებულ მუხლებზე.

7.2. ბარძაყის ნაწილს „აწიეთ“ წინ და „ამოიღეთ“ უკან. მოძრაობას 8-ჯერ ვასრულებთ სწორ ფეხებზე. შემდეგ ეს მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ მოხრილი ფეხებით. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ჩაჯდეთ ყველაზე დაბალ პოზიციაზე და მოძრაობა კიდევ 8-ჯერ გააკეთოთ, შემდეგ კი გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე, რომელიც შესრულებულია დაგრძელებულ მუხლებზე.

7.3. "დახაზეთ" ნახევარწრიული თეძოებით. გასარკვევად, ეს არის წრის წინა მხარე. საწყისი პოზიციისთვის გადაიტანეთ ბარძაყი მარჯვნივ, გვერდზე. ფეხები სწორია.

• 1). ბარძაყის პოზიციიდან მარჯვნივ გვერდით“, თეძოს წინ „გადასწიეთ“.
• 2). ბარძაყის პოზიციიდან „წინ“ გადავიტანთ მას მარცხნივ გვერდზე
• 3). ბარძაყის პოზიციიდან „მარცხნივ გვერდზე“ ჩვენ თეძოს წინ ვაყენებთ
• 4). ბარძაყის პოზიციიდან „წინ“ გადავიტანთ მას მარჯვნივ, გვერდზე

7.4. "დახაზეთ" ნახევარწრიული თეძოებით. ეს არის წრის "უკანა" ნაწილი. საწყისი პოზიციისთვის, ბარძაყი გადაწიეთ მარჯვნივ, გვერდზე და ოდნავ წინ გადაწიეთ. ფეხები სწორია.

• 1). ბარძაყის პოზიციიდან „მარჯვნივ გვერდზე და ოდნავ წინ“, „ამოიღეთ“ თეძო უკან
• 2). ბარძაყის „უკანა“ პოზიციიდან მას მარცხნივ გვერდზე გადავიტანთ, ოდნავ წინ ვწევთ.
• 3). ბარძაყის პოზიციიდან „მარცხნივ გვერდით ცოტა წინ“ ჩვენ „ამოხსნით“ ბარძაყს უკან
• 4). ბარძაყის „უკანა“ პოზიციიდან მას მარჯვნივ გადავიყვანთ გვერდზე, ოდნავ წინ ვწევთ.

მოძრაობა შესრულებულია 4-ჯერ და 4-ჯერ მოხრილის დროს. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა იმით, რომ ფეხები მაქსიმალურად მოხაროთ მუხლის სახსრებში და გაიმეოროთ ეს მოძრაობა კიდევ 4-ჯერ.

7.5. ბარძაყის ნაწილის წრიული მოძრაობები.

• 1). გადაიტანეთ თეძოები მარჯვნივ
• 2). "მარჯვენა" პოზიციიდან თეძოებს გადავიტანთ "წინ" პოზიციაზე
• 3). "წინ" პოზიციიდან ჩვენ თეძოებს გადავდივართ "მარცხენა" პოზიციაზე
• 4). „მარცხნივ“ პოზიციიდან „გადაწიეთ თეძოები უკან.

მოძრაობა შესრულებულია 4-ჯერ სწორ ფეხებზე და 4-ჯერ მოხრილ ფეხებზე. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მუხლის სახსრებში ფეხების მაქსიმალურად მოხრით და ამ მოძრაობის კიდევ 4-ჯერ გამეორებით.გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.

• 1). გადაიტანეთ თეძოები მარჯვნივ
• 2). "მარჯვენა" პოზიციიდან თეძოებს გადავიტანთ "უკან" პოზიციაზე
• 3). "უკან" პოზიციიდან თეძოებს გადავიტანთ "მარცხნივ" პოზიციაზე
• 4). "მარცხნივ" პოზიციიდან "ამოიღეთ თეძოები "წინ" პოზიციაზე

მოძრაობა შესრულებულია 4-ჯერ სწორ ფეხებზე და 4-ჯერ მოხრილ ფეხებზე. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა იმით, რომ ფეხები მაქსიმალურად მოხაროთ მუხლის სახსრებში და გაიმეოროთ ეს მოძრაობა კიდევ 4-ჯერ.

7.6. "რვა" თეძო. დავამაგროთ ზედა ტანი და ვიმუშაოთ მხოლოდ ქვედა ტანზე. მეტი კონტროლისთვის ზედა ნაწილისხეული, ასწიეთ ხელები გვერდზე მხრების დონეზე. ფეხები მხრების სიგანეზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ კვადრატული ოთახის ცენტრში, ერთ-ერთი კედლისკენ. ამ შემთხვევაში, ამ ოთახის კუთხეები დიაგონალურად განლაგდება თქვენთან მიმართებაში. მოდით დავასახელოთ კუთხეები შემდეგნაირად:

1. წინა მარჯვენა
2. უკანა მარჯვენა
3. წინა მარცხენა
4. უკანა მარცხენა

• ზედა ნაწილი გაუნძრევლად დავტოვოთ, ბარძაყს ვამოძრავებთ 1-ლი კუთხის მიმართულებით. სხეულის წონა რჩება ორივე ფეხს შორის და არ გადადის ერთ-ერთზე.
• წინა პოზიციაზე დაბრუნების გარეშე გადავაადგილებთ დიაგონალზე გაშლილ ბარძაყს (კუთხის 1-მდე) უკან, მე-2 კუთხის მიმართულებით.
• ჩვენ ვცვლით ბარძაყის მიმართულებას, რომელიც არის მე-2 კუთხის მიმართულებით, მე-3 კუთხის მიმართულებით, გადავიტანთ მას საპირისპირო მხარეს.
• წინა პოზიციაზე დაბრუნების გარეშე, გაფართოებულს ვამოძრავებთ დიაგონალზე ბარძაყის უკან, შიგნითკუთხის მიმართულება 4

შემდეგ მოძრაობა მეორდება. სრული ასიმილაციის შემდეგ მოძრაობა სრულდება 4-ჯერ სწორ ფეხებზე და 4-ჯერ მოხრილ ფეხებზე. სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა იმით, რომ ფეხები მაქსიმალურად მოხაროთ მუხლის სახსრებში და გაიმეოროთ ეს მოძრაობა კიდევ 4-ჯერ.

7.7. "რვა ფიგურა" თეძოებით ასევე კეთდება საპირისპირო მიმართულებით.

• ზედა ნაწილს უმოძრაოდ ვტოვებთ, ბარძაყს ვამოძრავებთ კუთხის 2-ის მიმართულებით. სხეულის წონა რჩება ორივე ფეხს შორის და არ გადადის ერთ-ერთზე.
• წინა პოზიციაზე დაბრუნების გარეშე, დიაგონალზე (კუთხის 2-მდე) გაშლილ ბარძაყს გადავიტანთ წინ, 1-ლი კუთხის მიმართულებით.
• ჩვენ ვცვლით ბარძაყის მიმართულებას, რომელიც არის 1-ლი კუთხის მიმართულებით, მე-4 კუთხის მიმართულებით, გადავიტანთ მას საპირისპირო მხარეს.
• წინა პოზიციაზე დაბრუნების გარეშე გადავაადგილებთ დიაგონალზე გაშლილ ბარძაყს უკან, მე-3 კუთხის მიმართულებით.

შემდეგ მოძრაობა მეორდება. სრული ასიმილაციის შემდეგ მოძრაობა სრულდება 4-ჯერ სწორ ფეხებზე და 4-ჯერ მოხრილ ფეხებზე. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა იმით, რომ ფეხები მაქსიმალურად მოხაროთ მუხლის სახსრებში და გაიმეოროთ ეს მოძრაობა კიდევ 4-ჯერ.

7.8. მოათავსეთ მკლავები სავარძელში, იდაყვებში მოხრილი; ხელები მუჭშია შეკრებილი. ფეხები მხრების სიგანეზე. თავი და მზერა პირდაპირ წინ. ჩვენ ვატრიალებთ ბარძაყის ნაწილს მარჯვნივ და მარცხნივ თქვენი სხეულისთვის ყველაზე სწრაფი ტემპით. იგივე მოძრაობას ვასრულებთ მოხრილ ფეხებზე.

სავარჯიშოების მერვე ჯგუფი. ფეხები. მუხლები.

8.1. აწიეთ და ჩამოწიეთ მუხლი თქვენს წინ. შეეცადეთ აწიოთ მუხლი რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ ყოველთვის იმის საფუძველზე, რასაც თქვენი სხეული გაძლევს. მოძრაობა შესრულებულია 8-ჯერ, რის შემდეგაც დაუყოვნებლივ გადავდივართ სხვა მოძრაობაზე, ვინაიდან ეს ორი მოძრაობა უნდა შესრულდეს ერთ კავშირში. შემდეგი მოძრაობა არის ფეხის ე.წ. ჩვენ ვასწორებთ ფეხს მუხლზე და ავწევთ იატაკიდან, მაღლა ავწევთ, ხოლო "გასროლის" შესრულებისას. ზევით გაჩერების გარეშე ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ. დააკვირდით მუხლზე დაძაბულობას სამუშაო ფეხი. თუ ეს არ მოხდა, მოძრაობა დაკარგავს ვარჯიშის მნიშვნელობას.ეს პატარა ლიგატი შესრულებულია ორივე ფეხზე.

8.2. აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი 8-ჯერ გვერდზე, შემდეგ გაისწორეთ მუხლი და აწიეთ სწორი ფეხი 8-ჯერ. აქ ძალიან მნიშვნელოვანია აწეული ფეხის მიმართულება. თუ დაფიქრდებით, ზოგჯერ ცხოვრებაში გვიწევს ფეხის წინ აწევა, მაგრამ ძალიან იშვიათად გვერდზე. ამიტომ, თავისთავად, ფეხი იქ არ წავა. ის უნდა იყოს მიმართული და ყოველი მოძრაობისას დარწმუნდით, რომ მიმართულება სწორია. ლიგატი შესრულებულია ორივე ფეხზე.

8.3. პატარა და დიდი "მრგვალი" ფეხები, მიმართულება "გარეთ". ფეხებზე ვდგავართ ერთმანეთისგან განშორებით, სხეულის სიმძიმით ორივეზე, ხელები გვერდებზე. სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე გადატანის შემდეგ, მარჯვენა მუხლს ავწევთ მარცხენა მხარეს, იმავე სიმაღლეზე ვაბრუნებთ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ ჩამოვწევთ. როგორც ჩანს, მუხლი აღწერს პატარა „რონდს“. მოძრაობა შესრულებულია 8-ჯერ. გაისწორეთ მუხლი და შეასრულეთ ეს მოძრაობა კიდევ 8-ჯერ სწორი ფეხით. დარტყმის რაუნდი უნდა შესრულდეს თქვენს მაქსიმალურ სიმაღლეზე. ჩვენ ვიმეორებთ ამ კავშირს მეორე ფეხიზე. სხეულის წონის მარჯვენა ფეხზე გადატანის შემდეგ, მარცხენა მუხლს ავწევთ მარჯვენა მხარეს, იმავე სიმაღლეზე ვაბრუნებთ მარცხენა მხარეს, შემდეგ ჩამოვწევთ. როგორც ჩანს, მუხლი აღწერს პატარა „რონდს“. მოძრაობა შესრულებულია 8-ჯერ. გაისწორეთ მუხლი და შეასრულეთ ეს მოძრაობა კიდევ 8-ჯერ სწორი ფეხით. დარტყმის რაუნდი უნდა შესრულდეს თქვენს მაქსიმალურ სიმაღლეზე.

8.4. ფეხების პატარა და დიდი "როდი", მიმართულება "შიგნით". ფეხებზე ვდგავართ ერთმანეთისგან განშორებით, სხეულის სიმძიმით ორივეზე, ხელები გვერდებზე. სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე გადატანის შემდეგ, ჩვენ მარჯვენა მუხლს ავწევთ მარჯვენა მხარეს, იმავე სიმაღლეზე ვაბრუნებთ მარცხენა მხარეს, შემდეგ ვუბრუნდებით თავის პოზიციას. როგორც ჩანს, მუხლი აღწერს პატარა „რონდს“. მოძრაობა შესრულებულია 8-ჯერ. გაისწორეთ მუხლი და შეასრულეთ ეს მოძრაობა კიდევ 8-ჯერ სწორი ფეხით. დარტყმის რაუნდი უნდა შესრულდეს თქვენს მაქსიმალურ სიმაღლეზე. ჩვენ ვიმეორებთ ამ კავშირს მეორე ფეხიზე. სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე გადატანის შემდეგ, მარცხენა მუხლს ავწევთ მარცხენა მხარეს, იმავე სიმაღლეზე ვაბრუნებთ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ ჩამოვწევთ და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. როგორც ჩანს, მუხლი აღწერს პატარა „რონდს“. მოძრაობა შესრულებულია 8-ჯერ. გაისწორეთ მუხლი და შეასრულეთ ეს მოძრაობა კიდევ 8-ჯერ სწორი ფეხით. დარტყმის რაუნდი უნდა შესრულდეს თქვენს მაქსიმალურ სიმაღლეზე.

8.5. კედელთან ან სკამის საზურგეს მიჭერით ხელი,

• აწიეთ მუხლი წინ. ამ პოზაში ვასწორებთ მუხლს, სრულად ვისწორებთ ფეხს და ვახვევთ მას საწყის მდგომარეობაში. ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობას 8-ჯერ.
• დატოვე ფეხი "შემოკიდებულ" მდგომარეობაში, მუხლით ზემოთ, გადაატრიალეთ იგი მარცხნივ და მარჯვნივ. ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობას 8-ჯერ.
• მუდამ „შეჩერებულ“ მდგომარეობაში შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ფეხის „ქვედა“ ნაწილით (ანუ მუხლიდან ქვემოთ). მოძრაობა შესრულებულია 8-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და 8-ჯერ საწინააღმდეგოდ.

გაიმეორეთ ყველაფერი მეორე ფეხიზე.

მეცხრე ჯგუფი სავარჯიშოები. ფეხები

9.1. კედელთან ან სკამის საზურგეს მიჭერით ხელი,

• აწიეთ ფეხი მუხლზე წინ. ამ პოზაში ვაგრძელებთ და ვხრით ფეხს, სხეულის სიმძიმისგან თავისუფლად. ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობას 16-ჯერ.
• ფეხს დავტოვებთ „შემოკიდებულ“ მდგომარეობაში, მუხლით მაღლა, ფეხს ვამოძრავებთ მარცხნივ და მარჯვნივ. ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობას 16-ჯერ.
• მუდამ „შეჩერებულ“ მდგომარეობაში შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ფეხით. მოძრაობა შესრულებულია 16-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და 16-ჯერ საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით.

გაიმეორეთ ლიგატი მეორე ფეხიზე.

9.2. ადექით პირდაპირ ფეხებზე „თითების წვერებზე“, შემდეგ მშვიდად ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე (დაცემის გარეშე). შეასრულეთ მოძრაობა 16-ჯერ. შემდეგ შეასრულეთ ეს მოძრაობა, მონაცვლეობით შეცვალეთ ფეხები.

9.3. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. აწიეთ „თითებზე“ მოხრილი მუხლებით და დაბრუნდით საწყისი პოზიციამუხლების გასწორების გარეშე. გაიმეორეთ მოძრაობა 16-ჯერ. შემდეგ შეასრულეთ ეს მოძრაობა, მონაცვლეობით შეცვალეთ ფეხები.

სავარჯიშოების მეათე ჯგუფი.

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე.

10.1. თავის მარჯვნივ და მარცხნივ მობრუნება.მხოლოდ თავი ატრიალებს. მხრები რჩება იმავე ადგილას, სადაც ისინი სხეულის თავდაპირველ მდგომარეობაში იყვნენ. დარწმუნდით, რომ ნახეთ, რა არის იმ მიმართულებით, სადაც თქვენ უყურებთ. მოძრაობა მეორდება მინიმუმ 8 ჯერ.

10.2. ჩვენ ვაგრძელებთ თავების გადატრიალებას, მხრებზე ჩართვას. თეძოები არ მონაწილეობენ ბრუნვაში, ინარჩუნებენ თავდაპირველ პოზიციას. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.

10.3. ჩვენ ვაგრძელებთ შემობრუნებას მთელი სხეულის გამოყენებით. მხოლოდ ფეხები რჩება უმოძრაოდ. დარწმუნდით, რომ ნახეთ, რა არის იმ მიმართულებით, სადაც თქვენ შემობრუნდით. მოძრაობა მეორდება 8-ჯერ.