"რეკრეაციული ტანვარჯიში ყველასთვის!" —. რეკრეაციული ტანვარჯიშის მახასიათებლები

მისი მიზანია, უპირველეს ყოვლისა, გააუმჯობესოს ადამიანის ფსიქიკური და ფიზიკური მდგომარეობა სტაბილური ჯანმრთელობის დონეზე. გრძელვადიანი სამკურნალო ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია, თუ დაიცავთ რამდენიმე მარტივ წესს.

1. დოზირება

რეკრეაციული ტანვარჯიშის დროს საავტომობილო დატვირთვები ფრთხილად უნდა იყოს დოზირებული. სავარჯიშოების ტემპი და ხანგრძლივობა მკაცრად კონტროლდება, ზედმეტი დატვირთვისა და ზედმეტი ძალისხმევის ადგილი არ არის. გულისცემის მუდმივი მონიტორინგი უნდა მოხდეს, რათა დარწმუნდეს, რომ ის შეესაბამება პირის ვარჯიშს, წონას და ასაკს. თუ ის აჭარბებს ოპტიმალურს, მაშინ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშიიღებს სპორტულ ორიენტაციას, რაც ყოველთვის არ არის დასაშვები.

2. ველოსიპედით ვარჯიშები.

იგი შედგება სავარჯიშოების ბლოკებისგან, რომლებიც რამდენჯერმე მეორდება ერთი ვარჯიშის დროს. ბლოკებს შორის საჭიროა პაუზები შემცირებული დატვირთვით და სუნთქვის ვარჯიშები. ამ პაუზების დროს სხეულმა უნდა აღადგინოს ძალა. ამიტომ, რაც უფრო დიდია დატვირთვა, მით უფრო გრძელია პაუზა.

3. სავარჯიშოების მრავალფეროვნება.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში ეფუძნება სავარჯიშოების მრავალფეროვნების კომბინაციას, რადგან ეფექტი ყოვლისმომცველი უნდა იყოს მთელ სხეულზე. სიარული, სირბილი, ხტუნვა უნდა მონაცვლეობდეს გაჭიმვით, სიძლიერით და სუნთქვითი ვარჯიშებით. ვარჯიში არ უნდა იყოს მოსაწყენი.

4. პოზიტიური დამოკიდებულება.

ვარჯიშისადმი ნდობა ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის წარმატებისთვის. დადებითი შედეგი. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში ჭეშმარიტად ეფექტური ხდება ავტო-ვარჯიშთან და დიდი განწყობა. თუ ვარჯიშები მხოლოდ მელანქოლიას და მათი რაც შეიძლება სწრაფად დასრულების სურვილს იწვევს, უმჯობესია არ დაიწყოთ, რათა ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს.

5. კომპლექსის ინდივიდუალურობა

ყველა ვარჯიში შეირჩევა მხოლოდ სხეულის ინდივიდუალური მდგომარეობის საფუძველზე, ამიტომ უმჯობესია დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რათა მან შეძლოს შედგენა ოპტიმალური კომპლექსიჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში.

5. თვითმასაჟი და გამკვრივება

ეს საჭირო ნაბიჯებისხეულის განკურნება. აუცილებელია აირჩიოს ნაზი, მაგრამ ეფექტური კომპლექსი, და არ გადაუხვიოთ ყოველდღიური წესების.

6. და საკოორდინაციო სავარჯიშოები

თუ ადამიანი სწორად სუნთქავს, თანდათან გამოჯანმრთელდება. მაშასადამე, სუნთქვის სპეციალური ტიპების სწავლა, რომელიც მაქსიმალურად აჯერებს სხეულს ჟანგბადით, ასევე ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშია. საკოორდინაციო სავარჯიშოები ასტიმულირებს ეფექტურ კოორდინაციას და ამიტომ უნდა იყოს ჩართული ზოგადი კომპლექსი.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ტანვარჯიშს შეუძლია განსაკუთრებით კონცენტრირება მოახდინოს ზოგიერთ კონკრეტულ მიზნებზე. მაგალითად, თუ სიარულის დიდი ბლოკი შედის, მაშინ ეს არის მსუბუქი დატვირთვა. ამავდროულად, თავად ტანვარჯიში მიზნად ისახავს განწყობის ამაღლებას, კეთილდღეობისა და ძილის გაუმჯობესებას. თუ სიარულის მონაცვლეობით სირბილით ცვლით, მაშინ ეს უკვე ზომიერი დატვირთვაა, რაც ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ამცირებს გულისცემას ნორმალურ პირობებში და ამცირებს არტერიულ წნევას. სირბილი კი მძიმე დატვირთვაა, რომლის დროსაც ხდება გულისა და თირკმელზედა ჯირკვლების ზომის ზრდა და ღვიძლის მუშაობა. მაგრამ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის დროს მძიმე დატვირთვაც კი არ ნიშნავს დაღლილობას, ქოშინს, პულსის და სისხლის მიმოქცევის დარღვევას.

ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა საშუალოდ ნახევარი საათიდან საათნახევრამდე კვირაში სამჯერ. თუ ნაკლებს გააკეთებთ, შედეგი შენარჩუნდება, მაგრამ ინტენსიური აღდგენა არ მოხდება. აღდგენის პერიოდივარჯიშებს შორის უნდა იყოს ორი დღე.

ველნესი აგებულია იმავე პრინციპებზე.

ამჟამად შემუშავებულია ამ სახის ტანვარჯიშის მრავალი კომპლექსი, რომელიც ძირითადად აღმოსავლური მედიცინიდან მოვიდა ჩვენამდე: ნიშის სისტემა, ზიუნგ შინი, შენა, ტაოისტური სისტემა და მრავალი სხვა. არსებობს როგორც ზოგადი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი, ასევე სპეციალიზებული კომპლექსები, რომლებიც Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ ხერხემლის, ან გულის ან სხეულის სხვა სისტემების ჯანმრთელობას. უნდა გვახსოვდეს, რომ რეკრეაციული ტანვარჯიში კვლავ მიეკუთვნება კატეგორიას სამედიცინო გავლენაამიტომ ყველაზე მეტად სწორედ ექიმმა უნდა გასცეს რჩევა შესაფერისი კომპლექსი.

ოპტიმალურად შერჩეული სისტემა ხელს შეუწყობს ორგანიზმის აღდგენას ავადმყოფობის შემდეგ, გააუმჯობესებს მისი ყველა სისტემის ფუნქციონირებას და გაახალგაზრდავების მშვენიერ საშუალებასაც კი გამოადგება.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ვარჯიშები რეკომენდებულია ყველასთვის. ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას და აძლევს ენერგიას და პოზიტიურობას მთელი დღის განმავლობაში. ამ სტატიაში თქვენ შეიტყობთ ცოტა მეტს ჯანსაღი ვარჯიშის შესახებ. თუ გსურთ ახლავე დაიწყოთ ვარჯიში, ეწვიეთ ჩვენს ვებგვერდს. ბევრი სასარგებლო ვიდეოა ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სავარჯიშოების ნაკრებით. ყველა ვიდეოს ყურება შეგიძლიათ ონლაინ ან უფასოდ გადმოწეროთ.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ვარჯიშები, პირველ რიგში, მოიცავს დილის ვარჯიშებს ან ვარჯიშებს. ვარჯიშის წყალობით, ჩვენი სხეული უფრო ადვილად გადადის ძილის შემდეგ სიფხიზლის მდგომარეობაში. როგორც ყველამ ვიცით, ძილის დროს ორგანიზმის მუშაობა ნელდება და პროცესების სიჩქარე იკლებს. გაღვიძების შემდეგ სხეულმა უნდა დაიწყოს მუშაობა. ხშირად აქტივობის გაზრდის პროცესი შეიძლება ხანგრძლივი იყოს (ამიტომ ჩვენ დიდი ხანის განმვლობაშიჩვენ ვერ ვიღვიძებთ), შესრულება მცირდება. როგორც ჩანს, უკვე საკმარისად გძინავთ, მაგრამ გრძნობთ ძილიანობას, დაღლილობას და ლეთარგიას. შედეგად, დილით ჩვენ ძალიან გაღიზიანებულები ვართ და გვძულს მთელი მსოფლიო.

ვარჯიშების წყალობით ნერვული იმპულსები გადაეცემა სახსრებიდან და კუნთებიდან, ეს ააქტიურებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას და მთელი სხეული სწრაფად მოდის სამუშაო მდგომარეობაში. თავს ხალისიანად და ენერგიულად გრძნობთ.

არ აურიოთ ვარჯიში და ვარჯიში. ვარჯიშის მთავარი მიზანი სხეულის გაძლიერებაა. ძალიან მოსახერხებელია ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ვარჯიშების გაკეთება რადიოს, ტელევიზიის ან ინტერნეტის გამოყენებით. გთავაზობთ ვიდეოების დიდ რაოდენობას მზა ვარჯიშებიაღდგენისთვის. უყურეთ ვიდეოს ონლაინ და ივარჯიშეთ სახლში. შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ნებისმიერი მასალა უფასოდ.

დაიმახსოვრეთ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის მთავარი კრიტერიუმი – ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს. არ გინდათ, რომ ვარჯიშის შემდეგ თქვენგან ოფლი გადმოვიდეს. მთავარი მიზანია სხეულის გახურება ახალი დღისთვის მზადყოფნაში.

მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშმა სიხარული და სიამოვნება მოგიტანოთ. პირველ კვირას თქვენ უნდა დაძლიოთ თქვენი სიზარმაცე. მაშინ თქვენი ორგანიზმი მიეჩვევა ერთდროულად გაღვიძებას და დღის ვარჯიშით დაწყებას.

სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფის დათბობას. ჯერ თბება კისრის კუნთები (თავის მოხრა და მობრუნება). შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ხელებისთვის (მკლავების, მაჯის და იდაყვის სახსრები, წრიული ბრუნვებიმხრები, მკლავის სრული ბრუნვა, მკლავების აწევა). შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ ძირითადი სავარჯიშოები (მოხრა, ბარძაყის ბრუნვა და ა.შ.). დათბობა მთავრდება ფეხების ვარჯიშებით (დათბობა ტერფის სახსარი, ხტუნვა). ეს ვარჯიშები საკმარისია სხეულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მნიშვნელოვანი დამატება: ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ყოველდღე.

მეტი სავარჯიშოები ჩვენს საიტზე. აქ შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს ონლაინ რეჟიმში. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ თქვენთვის სასურველი კომპლექსი სრულიად უფასოდ.

დილის ვარჯიშები თქვენი დღეგრძელობის გასაღებია!

სავარჯიშოების ჯანმრთელობის კომპლექსები

იოგა ასანა "სურია ნამასკარი"

"Surya Namaskar" ნიშნავს "მზის თაყვანისცემას". მზე სიცოცხლეს აძლევს მთელ სიცოცხლეს დედამიწაზე. ამიტომ შექმნეს უძველესი იოგები სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებსაც მზის ამოსვლისას ასრულებდნენ, ხარკს უხდიდნენ და თაყვანს სცემდნენ მას.

ეს სავარჯიშოები, გარდა რიტუალური დანიშნულებისა, ავლენს მკვეთრად სამკურნალო ეფექტს ადამიანზე, ხელს უწყობს ორგანიზმში ენერგიის მიმოქცევის გააქტიურებას და მძინარე სხეულს სამუშაო რიტმში სწრაფად შეყვანას. ამიტომ სავარჯიშოების ეს ნაკრები განსაკუთრებით გამოდგება დილის ვარჯიშად.

სავარჯიშოების ნაკრები "Surya Namaskar" შედგება რამდენიმე სტატიკური პოზისგან, რომლებიც შეუფერხებლად გარდაიქმნება ერთმანეთში, აყალიბებს სავარჯიშოების დინამიურ ჯაჭვს, რომელიც ჭიმავს კუნთებსა და მყესებს, რითაც ხელს უწყობს მათში ენერგიის ნაკადის უკეთეს გავლას; ათბობს ხერხემალს; ქმნის კომპრესიულ ძალებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლისა და ლიმფის უკეთეს მიმოქცევას; ააქტიურებს ნერვულ სისტემას, ასტიმულირებს შინაგან რეცეპტორებს. კომპლექსში შემავალი ვარჯიშები ასტიმულირებს სუნთქვის აქტივობას, წმენდს ფილტვებს, ატონიზირებს შინაგან ორგანოებს, აუმჯობესებს ჰორმონალური სისტემის მუშაობას და ქმნის მხიარულ განწყობას.

ამ სავარჯიშოების შესრულებით, განსაკუთრებით ბუნებაში მზის ამოსვლისას, ადამიანი ერწყმის ცხოვრების რიტმს და შთანთქავს მისი ენერგიის ნაწილს. რეკომენდირებულია მისი შესრულება დახურულ სივრცეში აღმოსავლეთისკენ. შეგიძლიათ გაიმეოროთ ზედიზედ რამდენჯერმე, მიაღწიოთ კუნთების უფრო და უფრო დიდ დაჭიმვას, მოდუნებას და გლუვ მოძრაობებს. საზომი თქვენი კეთილდღეობაა. მას შეუძლია წარმატებით ჩაანაცვლოს დილის ვარჯიშები.

სავარჯიშოების ამ კომპლექტს არ გააჩნია ასაკობრივი შეზღუდვებიდა რეკომენდებულია ყველა ასაკობრივი ჯგუფისთვის. უმჯობესია მისი შესრულება ოჯახის ყველა წევრთან ერთად.

დილის ვარჯიშების მსგავსად, სავარჯიშოების ნაკრები "Surya Namaskar" უნდა შესრულდეს ძალიან ნელა, მშვიდად, შეუფერხებლად, დაძაბულობის გარეშე, ფოკუსირებული იყოს თითოეული ელემენტის ბოლო ფაზაზე და შეგრძნებების ბუნებაზე, რომელიც წარმოიქმნება. სხვადასხვა ნაწილებისხეულები.

თავად ასანას სავარჯიშოების ნაკრები ყველაზე შიშველი სახით შემდეგნაირად სრულდება.

სავარჯიშო 1.ადექი პირდაპირ. მოათავსეთ ფეხები ფეხის სიგანეზე, ხელები მკერდის წინ, ხელისგულები დახურეთ (სურ. 26). დაამშვიდე ფიქრები და გაიხედე მზისკენ. წარმოიდგინეთ, რომ ის გაძლევთ სასიცოცხლო ენერგიას, რომლის შეწოვას დაიწყებთ ჩასუნთქულ ჰაერთან ერთად.

სავარჯიშო 2.ჩაისუნთქეთ ნელა და შეუფერხებლად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შთანთქავთ სასიცოცხლო ენერგიას მზის სხივების სახით. ჩასუნთქვისას ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ და მოხარეთ ზურგი, დაჭიმეთ სხეულის წინა მხარე - მუცელი, მკერდი (სურ. 27). წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეულის წინა ნაწილის გაჭიმვასთან ერთად თქვენ შთანთქავთ მზის ენერგიას დაჭიმულ ქსოვილებში და სხეულში. წარმოიდგინეთ ეს რაც შეიძლება ნათლად. გაიკეთეთ დახრილობა მანამ, სანამ არ იქნება მცირე ტკივილი წელის არეში (ზომიერი ტკივილი ააქტიურებს სხეულს). როცა მოხარეთ და ჩაისუნთქავთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში და ამავდროულად შეიკავეთ სუნთქვა ჩასუნთქვისას, გაშალეთ თითები გვერდებზე. ამ პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, წარმოიდგინეთ, რომ სასიცოცხლო ენერგია, რომელმაც თქვენი ფილტვები შეავსო, ვრცელდება მთელ სხეულზე და რეცხავს მას.

სავარჯიშო 3.დაჭიმული პოზიციიდან დაიწყეთ ამოსუნთქვა და ერთდროულად ნაზად მოხრილი წინ. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ორგანიზმიდან გამოდევნით დაავადების გამომწვევ ენერგიას, დაღლილობას და დაავადებებს. ყველა ეს ენერგია გამოდის ნაცრისფერი ნისლის სახით ჰაერთან ერთად ამოსუნთქვისას. მოხრისას მოხარეთ წელზე, ფეხები გამართეთ, ეცადეთ, ხელის გულები მთლიანად მიწაზე დადოთ და ამ მდგომარეობაში ფეხების მოხრის გარეშე მოდუნდით (სურ. 28). თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში - ეს იმაზე მეტყველებს, რომ იქ ენერგიისა და სითხის მიმოქცევა უმჯობესდება. ამ პოზაში შეხედეთ მუცელს, ცდილობთ შუბლი მუხლებთან მიიტანოთ. გააჩერეთ ეს ცოტა ხნით და იგრძენით სასარგებლო დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში.

თუ მოქნილობის ნაკლებობის გამო ხელებს იატაკზე ვერ დადებთ, ხელებით აიღეთ წვივები და ნელა გაიწიეთ ტანი ფეხებისკენ.

სავარჯიშო 4.ახლა დაიწყეთ ნელი, გლუვი სუნთქვა და ერთდროულად შეცვალეთ თქვენი პოზიცია. თითებზე დაყრდნობილი, განზე გადადეთ მარცხენა ფეხიუფრო უკან, აწიეთ თავი და მოხარეთ ზურგი (სურ. 29). იგრძენით, როგორ იჭიმება სხეულის წინა ნაწილი, ენერგეტიკული მერიდიანები „სწორდება“ და სასიცოცხლო ენერგია უკეთ ცირკულირებს მთელ სხეულში. ისიამოვნეთ ზურგის უკან დახევით, ზურგის კუნთების კუნთოვანი დაძაბულობის სიხარულით. შეუფერხებლად ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შთანთქავთ მზის სასიცოცხლო ენერგიას და გაიხარეთ მასთან ურთიერთქმედებით. როგორც კი დაასრულებთ გლუვ მოსახვევს, ჰაერის ამოსუნთქვის გარეშე, გადადით შემდეგ პოზიციაზე.

სავარჯიშო 5.მიამაგრეთ მარჯვენა ფეხიმარცხნივ. შეინახეთ კისერი, ზურგი და ფეხები სწორი და დაძაბული. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა სწორ მკლავებზე. მიაქციეთ სახე იატაკისკენ, გაიხედეთ ქვემოთ (სურ. 30). არ ისუნთქოთ (სანამ არ გაგიჩნდებათ ჩასუნთქვის სურვილი). გონებრივად გაანაწილეთ ენერგია სავსე ფილტვებიდან თქვენს სხეულში. შეგიძლიათ მიმართოთ ის მტკივნეულ ლაქებს, ორგანოებს ან წარმოადგინოთ გამაახალგაზრდავებელი ეფექტი. მთავარია თქვენი ცნობიერება მუშაობდეს.

სავარჯიშო 6.ახლა დაიწყეთ ნელა და შეუფერხებლად ამოსუნთქვა და ამავდროულად შეცვალეთ თქვენი პოზიცია. მოხარეთ იდაყვები, მიიტანეთ მკერდი იატაკთან და კინაღამ დააჭირეთ მას (სურ. 31). ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ დედა დედამიწაზე აყრით დაავადებებს, სიბერეს, დაღლილობას, დაავადებებს. ამ ყველაფრის ერთად კეთება (ამოისუნთქე, მოხრილი), იგრძენი ინტიმური ურთიერთობათქვენი სხეულის დედამიწასთან. სთხოვეთ მას ძალა, განკურნება და გაახალგაზრდავება. თუ სუსტი ხელები გაქვთ, საკმარისია შუბლითა და მუხლებით მიწას შეეხოთ.

სავარჯიშო 7.როგორც კი ექსტრემალურ პოზიციას მიაღწევთ და ამოსუნთქვას დაასრულებთ, დაიწყეთ შემდეგი ნაბიჯიდაგვიანებულ ამოსუნთქვაზე. აწიეთ იატაკიდან ხელებით, შეინახეთ სხეული სწორი და დაძაბული, თავი კი სწორი. გაიხედე ქვემოთ შენს წინ (სურ. 32). შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ცოტა ხნით ჩასუნთქვის გარეშე.

სავარჯიშო 8.ახლა, ნელი, გლუვი სუნთქვით, დაიწყეთ შემდეგი პოზიციის დაკავება. აწიეთ თავი ზემოთ და უკან, მოხარეთ ზურგი, სანამ არ იგრძნობთ კუნთოვან დაძაბულობას ზურგის კუნთებში. ამავე დროს იგრძენით როგორ იჭიმება სხეულის წინა ნაწილი, განსაკუთრებით მკერდი და კისერი (სურ. 33). წარმოიდგინეთ, როგორ მიედინება სასიცოცხლო ენერგია თქვენს სხეულში ჩასუნთქვისას. საბოლოო პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაასწორეთ იგი ცოტა ხნით და შეიკავეთ სუნთქვა ჩასუნთქვისას. აიხედე და ცოტა უკან. გონებრივად გაანაწილეთ შემომავალი ენერგია მთელ სხეულში.

სავარჯიშო 9.ამოსუნთქვის დაწყებისას დაიკავეთ შემდეგი პოზიცია: აწიეთ მენჯი მაღლა, არ ასწიოთ ხელის გულები და ფეხის თითები იატაკიდან. ამავდროულად, არ მოხაროთ ფეხები, არამედ შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი, ნიკაპი მკერდზე მიჭერით. შეხედე შენს მუცელს. დაასრულეთ ამოსუნთქვა. თქვენი საბოლოო პოზიცია ასეთი უნდა იყოს სწორი კუთხე(სურ. 34). ამავდროულად კარგად უნდა იყოთ დაჭიმული უკანა ზედაპირიფეხები, დუნდულოები და ზურგის ქვედა ნაწილი. სწორედ ეს პოზა იძლევა ენერგიისა და სითხეების გაუმჯობესების მიმოქცევის საშუალებას ამ ადგილებში, სადაც მრავალი ენერგეტიკული მერიდიანი გადის. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით ცარიელი ფილტვებით და გონებრივად ფოკუსირდით დაჭიმულ ადგილებზე. ეს პოზიცია ასევე უზრუნველყოფს ტვინის კარგ სისხლის მიწოდებას.

სავარჯიშო 10.დაიწყეთ ნელი, გლუვი სუნთქვა, შეცვალეთ თქვენი სხეულის პოზიცია. მარცხენა ფეხი წინ გადაიტანეთ ხელისგულების დონეზე, არ ასწიოთ ხელები იატაკიდან. ზურგის მოხვევით და თავის უკან გადაწევით, ნელა და შეუფერხებლად მიიყვანეთ ჰაერი ნესტოებში. გააკეთეთ ისე, თითქოს საუკეთესო არომატს ისუნთქავთ. დაასრულეთ ინჰალაცია იმავდროულად, როდესაც დაასრულებთ მოძრაობას. ჩასუნთქვისას დააფიქსირეთ ეს პოზიცია (სურ. 35) და გონებრივად გაანაწილეთ ენერგია მთელ სხეულზე ან ფოკუსირდით დაჭიმულ ადგილებზე. მანამდე მარჯვენა ფეხის ბარძაყის წინა ზედაპირი დაჭიმეთ, ახლა კი - მარცხენა. ყველაფერი უნდა დამუშავდეს.

სავარჯიშო 11.როგორც კი ამოსუნთქვას იწყებთ, თქვენ ერთდროულად იცვლით პოზიციას. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა გვერდით, მიიწიეთ თავი მუხლებთან, გაისწორეთ მუხლები, შეხედეთ მუცელს (სურ. 36). ეს არის მე-3 სავარჯიშოს ზუსტი გამეორება. გააკეთეთ ყველაფერი რეკომენდებული ამ ვარჯიშში. მისი დახმარებით სისხლით კარგად მარაგდება თავი და ტანის ზედა ნაწილი. დაავადებული ცერებრალური სისხლძარღვების მქონე ადამიანებმა ეს ვარჯიში უნდა გააკეთონ ფრთხილად, ზედმეტი შეფერხებებისა და დაძაბულობის გარეშე.

სავარჯიშო 12.ჩასუნთქვისას გასწორდით, ასწიეთ ხელები ზევით და თავის უკან და მოხარეთ ზურგი, გააღრმავეთ ჩასუნთქვა (სურ. 37). ეს არის სავარჯიშო 2-ის გამეორება და მასთან დაკავშირებული ყველა რეკომენდაცია.

სავარჯიშო 13.ამოსუნთქვის დაწყებისას ხელები მკერდზე ჩამოწიეთ, ხელისგულები მკერდის წინ დაადეთ და იდაყვები ნეკნებს მიაწებეთ (იხ. სურ. 26). ეს პოზიცია ამთავრებს მზის მისალმების სავარჯიშოების კომპლექტს. დადექით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და გონებრივად მადლობა გადაუხადეთ მზეს ასეთი გულუხვი საჩუქრისთვის.

თუ ამ სავარჯიშოების ერთი ნაკრები არ არის საკმარისი თქვენთვის, გაიმეორეთ ის ორჯერ, სამჯერ, ოთხჯერ. იგრძენით მისი ყველა სასარგებლო ეფექტი დაჭიმვის, სხეულის გამორეცხვის, ენერგიით გაჯერების და განწყობის გაუმჯობესების სახით.

სახსრებისა და ლიგატების გაძლიერება, სავარჯიშოების კომპლექტი "მილოცვა მზეს" ხელს უწყობს მკლავისა და გულმკერდის კუნთების განვითარებას, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს პოზას და მოძრაობების კოორდინაციას და ინარჩუნებს თხელი ფიგურა, აუმჯობესებს სისხლძარღვების მდგომარეობას, უზრუნველყოფს კარგ ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და კეთილდღეობას ენდოკრინულ ჯირკვლებზე სასარგებლო ზემოქმედების შედეგად.

უკუჩვენებები

ხერხემლის თანდაყოლილი დეფექტების, სქოლიოზის ან დაჭიმული მალთაშუა დისკის, 2, 9 სავარჯიშოებში წინ გადახრა ან 3, 6, 8 ვარჯიშებში გაჭიმვის დროს უკუნაჩვენებია. ლუმბოსაკრალური რადიკულიტის დროს, ასევე შეზღუდულია სავარჯიშოების "მზის მისალმების" შესრულება. პირველ რიგში, გააკეთეთ ზურგის ნორმალიზებისა და გაძლიერების სავარჯიშოები, რომლებიც ადრე იყო მოცემული.

გასეირნება

სიარული ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი საშუალებაა, რომელიც შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის. სიარულის დროს დაზიანების ალბათობა მინიმალურია მოძრაობის უფრო ინტენსიურ ფორმებთან შედარებით და სიამოვნებაც არანაკლებ. თქვენ უნდა იაროთ ინტენსიურად, მაგრამ იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. მიაღწიეთ მსუბუქ ოფლიანობას და შეინარჩუნეთ იგი სიარულის დროს. ეს არის პირველი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ შეხვედით ენერგიით ეფექტური მიწოდებისა და ბიოსინთეზის გააქტიურების რეჟიმში. სითხისა და სუნთქვის გაზრდილი ცირკულაცია საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად ამოიღოთ ორგანიზმიდან დაღლილობისგან ტოქსინები და გააუმჯობესოთ უჯრედგარე გარემოს ჯანმრთელობა. დაიმახსოვრეთ: ერთი საათი სიარული უკეთეს შედეგს იძლევა, ვიდრე 15 წუთი სირბილი. Რა გასაკვირია პოლ ბრეგითვლის, რომ სიარული ვარჯიშის „მეფეა“ და ურჩევს, პატარადან დაწყებული, იაროთ ყოველდღიურად 5-დან 8 კმ-მდე (ეს არის ერთი საათი ფეხით) და შეძლოთ ამ მანძილის გაორმაგება. არც ერთმა გარე გარემოებამ არ უნდა შეუშალოს ხელი ყოველდღიურ სიარულს სწრაფი ტემპით. მოგზაურობდა მთელ მსოფლიოში სალექციო ტურით, თავად ბრაგმა დაგვიანებით აიღო თავი საღამოს გასეირნებასასტუმროს დერეფნებისა და კიბეების გასწვრივ, სადაც ის ცხოვრობდა.

სიარულის დროს შეიმჩნევა რამდენიმე სპეციფიკური ეფექტი: კუნთების შეკუმშვიდან სითხის, საკვების, განავლის ინერციულ ძალებამდე და ა.შ. მოდით, ჯერ განვიხილოთ კუნთების შეკუმშვის როლი. როდესაც ვენური სისხლი მოძრაობს კაპილარებში, ის კარგავს თითქმის მთელ წნევას, რომელიც წარმოიქმნება გულის შეკუმშვით. ვენებში სისხლის მოძრაობაზე გავლენას ახდენს შეწოვა, რომელიც ხდება სუნთქვის დროს დიაფრაგმის („ვენური გული“) მოძრაობისას. მაგრამ ეს ძალიან ცოტაა, რათა სისხლი მაღლა აიწიოს გრავიტაციის წინააღმდეგ. ამიტომ ბუნებამ შექმნა სპეციალური ჯიბის სარქველები ვენების შიდა ზედაპირებზე თითებიდან მხრამდე და ფეხის თითებიდან ბარძაყამდე, რეგულარული ინტერვალებით დაახლოებით 4 სმ. ეს სარქველები სისხლს მხოლოდ ერთი მიმართულებით აძლევენ საშუალებას - ზევით, გულისკენ. 22 მათგანი ფეხის ვენებშია, 17 კი მკლავებში. ფეხის ან მკლავების კუნთების ყოველი შეკუმშვისას, რომელიც ხდება სიარულის დროს, ვენები იჭიმება კუნთების შეკუმშვით და სისხლი მაღლა იწევს. მოდუნებისას სისხლი გრავიტაციის გავლენით ქვევით მიემართება, მაგრამ ნახევარმთვარის სარქველები (ჯიბის სარქველები) იკეტება და ხელს უშლის მის ქვევით დინებას. ასე მუშაობს კუნთოვანი ტუმბო, რომელიც უბიძგებს სისხლს გულში და ეხმარება მეორე ვენურ გულს – დიაფრაგმას.

ახლა მოდით შევხედოთ ინერციული ძალების როლს. ისინი კარგად ილუსტრირებულია ბოთლის გახსნით - კორპის დარტყმა შესაძლებელია ბოთლის ძირში მიწაზე დარტყმით. ეს მოვლენა აიხსნება იმით, რომ იმპულსი უდრის სითხის მასისა და მისი სიჩქარის ნამრავლს; თავდაპირველად მიწისკენ მიმართული, წინააღმდეგობას ხვდება, იცვლის ნიშანს (ანუ მიმართულებას) და საპირისპირო მიმართულებით მირბის - ატყდება საცობს. ეს ასევე ხდება ვენური სისხლით სიარულისას (მით უმეტეს სირბილისას). ამ შემთხვევაში, ნახევარმთვარის სარქველები ემსახურება სისხლის საყრდენს. გასაკვირი არ არის, რომ ამდენი მათგანი მკლავებისა და ფეხების კიდურებშია. ეს იგივე ინერციული ძალები შესაძლებელს ხდის საჭმლის აჟიტირებას კუჭსა და ნაწლავებში, ნაღვლის კი ნაღვლის ბუშტში, რაც ხელს უშლის მის გასქელებას და დალექვას. საკვების და განავლის რიტმული წნევა ნაწლავის კედლებზე რეფლექსურად აღაგზნებს მათ და იწვევს შეკუმშვას, რის შედეგადაც მათი პროგრესი ნორმალურად მიმდინარეობს.

შინაგანი ორგანოები: ღვიძლი, თირკმელები, ბუშტი, ნაღვლის ბუშტი, პანკრეასი - მოკლედ, ინტენსიური სიარულის დროს მუცლის ღრუს მთელი შიგთავსი ირყევა, ღრიალებს, სისხლით ირეცხება და ენერგიით არის გაჯერებული. "დაღლილობის ტოქსინები" აქტიურად გამოიდევნება და კარგი გასეირნების შემდეგ ადამიანი გრძნობს ჯანმრთელობას და სიმშვიდეს მთელ სხეულში.

ინერციული ძალები დიდ როლს თამაშობენ მალთაშუა დისკების, ლიგატების და ყველა შემაერთებელი ქსოვილის მასაჟში. მაგრამ არც ერთი მასაჟი არ კურნავს მალთაშუა დისკებს ისე, როგორც სიარული და სირბილი. რიტმული შეკუმშვა და რელაქსაცია საშუალებას გაძლევთ გამოკვებოთ პულპოსუსის ბირთვი, ხრტილოვანი ქსოვილიდა ხერხემლის მყესების ლიგატები. მოძრაობის ნაკლებობა ხომ იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეულის ზემოხსენებულ ქსოვილებს არ აქვთ სტიმულაცია. მაშასადამე, ისინი წიდებიან და ცუდი კვებათანდათან, მაგრამ აუცილებლად ხდებიან მერქნიანი, წყვეტენ თავიანთი ფუნქციების სრულად შესრულებას, იკუმშებიან, მჭიდროდებიან. მოკლედ, მალთაშუა დისკების ფუნქციები და მართლაც ხერხემლის მთელი ზამბარის აპარატი იკარგება ფუნქციის კოლაფსის კანონის მიხედვით. აქედან გამომდინარეობს რადიკულიტის ტკივილი და სახსრების სიმტკიცე.

ადამიანებს, რომლებსაც თავიდან უჭირთ სწრაფი ტემპით სიარული, შეუძლიათ მარტივი ვარჯიშების გაკეთება. აწიეთ ფეხის თითებზე ისე, რომ ქუსლები (ქუსლები) ასწიოთ იატაკიდან სანტიმეტრით და მკვეთრად ჩამოწიეთ იატაკზე. თქვენ იგრძნობთ დარტყმას, კანკალს. შედეგად მიღებული ინერციული ძალა გამოიწვევს ზემოთ აღწერილი ეფექტების მთელ სერიას. სხეულის ამ ტიპის რხევა უნდა მოხდეს არა უმეტეს წამში ერთხელ. ძალიან ხშირი შერყევა ხელს უშლის დაგროვებას საკმარისი რაოდენობასისხლი ვენების ინტერვალულ სივრცეებში და, შესაბამისად, არაეფექტურია სისხლის გადატუმბვისთვის. ქუსლების იატაკიდან ძალიან მაღლა აწევამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი გავლენა ხერხემლის დისკებზე, განსაკუთრებით დაზიანებულებზე. გააკეთეთ ეს ვიბრაციული ვარჯიში დღეში 3-5-ჯერ ერთი წუთის განმავლობაში, ანუ 60 შერყევა. სუსტ, ავადმყოფებს 30 შერყევის შემდეგ სჭირდებათ დასვენება 5-10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დარჩენილი 30. ვიბრო-ტანვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვინც ძირითადად ლიდერობს. მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე, ეხმარება თავიდან აიცილოს მთელი რიგი დაავადებები შინაგანი ორგანოები- თრომბოფლებიტიდან გულის შეტევამდე.

სიარულის დროს ქუსლების მიწაზე მყარად დადება ხელს უწყობს ინერციული ძალების ეფექტის გამოვლენას. რადგან ორგანიზმიდან ტოქსინები გამოიდევნება და ქსოვილები განახლდება, თქვენ მოგინდებათ უფრო სწრაფად მოძრაობა და დაიწყებთ სირბილს.

ვ.კრავცოვის მაგალითი დაგეხმარებათ დაიჯეროთ მარტივი ვარჯიშების ძალა. „ათი წლის წინ მქონდა პირველი ინფარქტი, რის შემდეგაც შვიდი წელი ვერ გამოვჯანმრთელდი. არაერთხელ დავემშვიდობე სიცოცხლეს, იმდენი ინექცია გავიკეთე, 20 დღე საავადმყოფოებში ვიყავი“.

სამი წლის წინ მან გადაწყვიტა საკუთარი ჯანმრთელობის დაცვა.

„ჯერ კიდევ საავადმყოფოში ყოფნისას დავიწყე სიარული, თანდათან გავზარდე ტემპი და ხანგრძლივობა, პულსის და სუნთქვის მუდმივი მონიტორინგით. 25 დღის შემდეგ, ექიმების საერთო სიხარულით, გამომწერეს "თავისუფლებაში", საკმაოდ დამაკმაყოფილებელ მდგომარეობაში. იმ მომენტიდან დაიწყო ჩემი ნამდვილი ბრძოლა საკუთარ თავთან, ჩემს მავნე ჩვევებთან. და მათ შორის ბევრი იყო: მდიდარი საკვებისადმი სიყვარული და 4-5 საათი ზედიზედ დიდხანს ძილისა და ტელევიზორის ყურების სურვილი... სირბილის ტემპისა და ხანგრძლივობის გაზრდას ვაგრძელებდი, გავაანალიზე არა მხოლოდ ჩემი შედეგები. ტრენინგი, მაგრამ ასევე შევიმუშავე ჩემი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების სისტემა. მხოლოდ დილით გავიარე, მინიმუმ 2 კმ, ყოველ 300–350 მ-ზე ერთი-ორი წუთის შესვენებით, ნებისმიერ ამინდში. სამი წლის განმავლობაში საფუძვლიანად ვისწავლე: ჯანმრთელობისკენ უნდა იარო ნელა, თანდათან და მუდმივად. სამი წლის განმავლობაში არასდროს ვგრძნობდი თავს ისე ცუდად, რომ საკაცით გადამიყვანეს რეანიმაციაში. გაუმჯობესდა მეტაბოლიზმი, კანმა შეიძინა ელასტიურობა. მხედველობა შეწყვიტა გაუარესება. და მე არ ვაქცევ ყურადღებას ისეთ „წვრილმანებზე“, როგორიცაა თმის ცვენის შეწყვეტა თავზე, მწვავე რესპირატორული ინფექციების არარსებობა. გული ნორმალურად მუშაობს ახლა. მოსვენების დროს პულსი 68-72 დარტყმაა წუთში, არტერიული წნევა 120/80, გაქრა არითმია და ტაქიკარდია, არ არის ქოშინი, გულში ხშირი ტკივილი თითქმის გაქრა, სტენოკარდიის შეტევები აღარ არის შემაშფოთებელი. უკვე 61 წლის ვარ, მაგრამ მაინც ხალისიანი და ჯანმრთელი ვარ, ძალებითა და ენერგიით სავსე. უპრობლემოდ ნუ დაედევნებით სწრაფი აღდგენის მოჩვენებით ბედნიერებას. იყავით მომთმენი და შრომისმოყვარე, რათა გამოჯანმრთელდეთ და მიიღებთ თქვენს ცხოვრებაში უდიდეს ბედნიერებას - ჯანმრთელობა!»

ჩვეულებრივი სირბილი კიდევ უფრო დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს სხეულზე, ვიდრე სიარული. მნიშვნელოვნად იზრდება სისხლის მიმოქცევა - შესაბამისად ენერგიის მიღება გარემოდან; სუნთქვა - აქედან გამომდინარე, ტოქსინების მოცილება, მთელი სხეული საფუძვლიანად ირეცხება სუფთა სისხლით და ინერციული ძალები ბევრად უფრო დიდ მნიშვნელობებს აღწევს, ვიდრე სიარულის დროს. თუ სირბილი საკმარისად გრძელია, ხდება რესპირატორული აციდოზი და უჯრედებში ბიოსინთეზი უმჯობესდება. სამკურნალო ეფექტი, რომელიც ხალხმა დიდი ხნის წინ შენიშნა, მრავალჯერ იზრდება. დან ძველი ელადაქვაზე მოჩუქურთმებული მშვენიერი სიტყვები ჩვენამდე მოვიდა: „თუ გინდა იყო ძლიერი, გაიქეცი, თუ გინდა იყო ლამაზი, გაიქეცი, თუ გინდა იყო ჭკუა, გაიქეცი“.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ეფექტებს, რომლებიც წარმოიქმნება დატვირთვის დროს.

აშკარაა სირბილის გავლენა ენდოკრინულ და ნერვულ სისტემებზე. სირბილი საშუალებას გაძლევთ დაამყაროთ რიტმული სამუშაო ამ სისტემების. მათზე დატვირთვის დასაყენებლად აუცილებელია გრძელვადიანი ციკლური ანტიგრავიტაციული მუშაობა. ამისთვის იდეალურია ხანგრძლივი, მშვიდი სირბილი. ჩვენ ვიცით, რომ სხეულის სისხლძარღვების უმეტესობა ვერტიკალურია და კაპილარული სისხლის ნაკადის მოსვენება კუნთების კვეთის კვადრატულ მილიმეტრზე ღიაა დაახლოებით 30-დან 80 კაპილარამდე. სირბილის დროს, როცა ადამიანი მუდმივად სძლევს დედამიწის გრავიტაციას, ვერტიკალურ მდგომარეობაში ხტუნავს მაღლა-ქვევით, სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადიც „რხევა“ და სირბილით რეზონანსდება. ამავდროულად, ადრე "მიძინებული" კაპილარები თანდათან იხსნება. ღია კაპილარების რაოდენობამ უკვე შეიძლება 2500-ს მიაღწიოს. ასეთი მიკროცირკულაცია ააქტიურებს შინაგანი სეკრეციის ორგანოების აქტივობას. ჰორმონების ნაკადი იზრდება და ახლა შეუძლია მიაღწიოს ყველაზე შორეულ უჯრედებს და მოაწყოს მათი მუშაობა, კოორდინაცია გაუწიოს სისტემების საქმიანობას. შედეგად, ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეულის ყველა სისტემის აქტივობა უფრო ჰარმონიული და დაბალანსებული ხდება.

როგორც წესი, ხანგრძლივი სირბილის შემდეგ (30 წუთი და მეტი) ჩნდება ბედნიერების განცდა (ეიფორია). ეს არის ჰიპოფიზის ჯირკვლის გაზრდილი მუშაობის შედეგი, რომელიც აწარმოებს სპეციალური ჰორმონები- ენდორფინები. სხვადასხვა დოზით ისინი 200-ჯერ უფრო ეფექტურია ვიდრე მორფინი! ენდორფინები იწვევს ნეტარების ბუნებრივ განცდას, აქვს ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი და აგრძელებს მოქმედებას სირბილიდან 0,5-1 საათის განმავლობაში.

არსებობს ენდორფინების გაძლიერებული წარმოების სპეციალური ტექნიკა. ამრიგად, 12-15 წუთის განმავლობაში ექსტრემალური ფიზიკური აქტივობა ზრდის ენდორფინების დონეს 320 ერთეულიდან 1650-მდე. ეს ეფექტი განსაკუთრებით შეინიშნება კარგად გაწვრთნილ ადამიანებში. 5 კმ სირბილი 5-6 წუთის სიჩქარით 1 კმ-ზე იწვევს ეიფორიას. ამრიგად, სირბილი შესანიშნავი საშუალებაა დეპრესიის წინააღმდეგ.

სირბილის ვარჯიშის დროს გულის შეკუმშვის რაოდენობა მცირდება, გული ძლიერდება და უფრო ეკონომიურად მუშაობს. ფიზიკური დატვირთვის დროს წარმოქმნილი თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონები დადებითად მოქმედებს გულზე. შედეგად, დაბალი პულსის მქონე ადამიანი ბევრად უფრო ადვილად აკონტროლებს თავის ემოციებს და ადრენალინის გაზრდილი დოზა არ ახდენს მავნე ზეგავლენას მის სხეულზე, როგორც ეს ხდება მჯდომარე ადამიანებში.

სირბილი შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს. ასე რომ, დილით, როცა სისხლია გაზრდილი თანხაჰორმონები, სირბილი იქნება ჭარბი ჰორმონების გამოყოფის ბუნებრივი საშუალება, რაც ორგანიზმს ჰარმონიის დაბრუნებაში დაეხმარება. თუ საღამოს მძიმე დღის შემდეგ დარბიხართ, მაშინ მოგიხსნით დაძაბულობას, დაისვენებთ, დამუხტავთ ბატარეებს, დათრგუნავთ ჭარბ მადას და მშვენიერ ძილში დაიძინებთ.

იმის გამო, რომ გახანგრძლივებული რიტმული სირბილის დროს პულსი მატულობს წუთში 120-130 დარტყმამდე და ფართოვდება პერიფერიული სისხლძარღვები, მცირდება მათი წინააღმდეგობა, რაც იწვევს არტერიული წნევის დაქვეითებას. როცა უფრო დაბალია, პირიქით, მაღლა დგას. ამრიგად, სირბილი ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას.

სირბილი ხელს უწყობს კუჭის წვენის მჟავიანობის ნორმალიზებას. ასე რომ, თუ კუჭის წვენის სეკრეცია შემცირდა, სირბილის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა სტრუქტურირებული ან მაგნიტიზებული წყალი – ეს გააძლიერებს კუჭის სეკრეტორულ ფუნქციას. ირბინეთ მინიმუმ 30 წუთი და არა უმეტეს ერთი საათისა. ხანგრძლივ პერსპექტივამ, ენერგიის განაწილების კანონების მიხედვით, შეიძლება დათრგუნოს ისედაც სუსტი სეკრეცია.

როდესაც სეკრეცია გაზრდილია ან ნორმალურია, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა გაბრტყელებული შვრიის დეკორქცია გაშვების წინ, რათა გაანეიტრალოთ მომატებული მჟავიანობა. ამავდროულად, შეგიძლიათ გაცილებით მეტხანს სირბილი - 2 საათამდე.

მოკლედ რომ შევაჯამოთ სირბილის სამკურნალო ეფექტი, განსაკუთრებით ეფექტურია ჰიპერტენზიისა და ჰიპოტენზიის, ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიის, სტენოკარდიის დროს. კორონარული დაავადებაგულის დაავადება, რევმატიზმი, მიტრალური სარქვლის უკმარისობა, ოსტეოქონდროზი, პეპტიური წყლულიკუჭის. გარდა ამისა, სირბილი აფერხებს დაბერების პროცესს, რადგან ააქტიურებს უჯრედშიდა ბიოსინთეზს, ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის აქტივობის ნორმალიზებას. ნერვული სისტემა(აგზნების და დათრგუნვის პროცესები), არეგულირებს ენდოკრინული ჯირკვლების აქტივობას, აძლიერებს იმუნური სისტემა- გაზრდის ორგანიზმის დაცვას, აძლიერებს მას ენერგიით და შესანიშნავად დაეხმარება საკვების გადაჭარბებულ და უკონტროლო მოხმარებასთან ბრძოლაში. ასე რომ, თუ საღამოს განიცდით ამ ფენომენს, მაშინ მარტივად შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ იგი მსუბუქი სირბილით 20-დან 40 წუთამდე ან მეტით! მადა 1-2 საათის განმავლობაში ქრება და მცირე კვებით ადვილად დაკმაყოფილდებით.

ორგანიზმის გააქტიურების, ენერგიით გაჯერების შედეგად იზრდება შემოქმედებითი პოტენციალი, განსაკუთრებით თავად სირბილის დროს. როგორც წესი, სირბილის დროს ყველაზე ძვირფასი აზრები ჩნდება. ასე აღწერს იუ.ა. ანდრეევი: „... სირბილისას გონება ძალიან მარტივად მუშაობს, თავი სავსეა იდეებით. ამიტომ, დაწყებამდეც განვსაზღვრავ „კრეატიულ დავალებას“, ვათვალიერებ შესაბამის ლიტერატურას და გავლისას ვფიქრობ ყველაფერს, ვპოულობ ფორმულირებას, არგუმენტაციას და პრეზენტაციის თანმიმდევრობას. რბოლის ბოლოს წიგნისთვის სტატია ან თავი მზად არის, რჩება მხოლოდ მისი ჩაწერა“. შეგიძლიათ ირბინოთ პატარა ხმის ჩამწერით და დაუყოვნებლივ ჩაწეროთ ყველაზე უნიკალური აზრები წაკითხული ინფორმაციის ველიდან. ხშირად ხდება ასე: ის, რაც სირბილის დროს იყო ნათელი და გასაგები, იშლება ან კარგავს სიმკვეთრეს მოგვიანებით, რადგან არ არსებობს ენერგია (ეს გათვალისწინებული სირბილი) რაც ნათელს ხდის ყველაფერს.

სირბილის ტექნიკა

სირბილის უამრავი ვარიანტია. მაგალითად, აი, რას იხსენებს ი. ხვოშჩევსკი პ.კ. ივანოვის კენჭისყრაზე.

„სხვათა შორის, ივანოვის გაშვების შესახებ. ის უჩვეულო და ორიგინალური იყო. დასვენებული სირბილის რამდენიმე ნაბიჯის შემდეგ, მოჰყვა ფეთქებადი, მთელი სხეულის დაძაბულობა სწორი გაშლილი ხელებითა და ფეხებით. და ასე შემდეგ 40-50 მეტრზე. შემდეგ ისევ დამშვიდდა სირბილი. და ასე შემდეგ 4-5 ჯერ.

ივანოვმა ასეთი რბენა სასარგებლოდ მიიჩნია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს გონებრივი შრომადა ეწევა უსიცოცხლო ცხოვრების წესს. ის გვირჩევს ამ გზით სირბილს დღეში 2-3-ჯერ. ასეთი სირბილი გაჟღენთამდე ან ზამთრის პირობებში ცურვა ძალიან ეფექტურია. სხეული სწრაფად თბება ნებისმიერ ყინვაში.

ივანოვს ასევე ჰქონდა სირბილის ვარიაცია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისა და ზურგის გასაძლიერებლად. ეს არის სირბილი თქვენი თავით უკან გადაგდებული და ხელები ფრთების სახით შეკრული ზურგს უკან, მთელი სხეულის დაძაბულობით. ასევე იყო დამამშვიდებელი, მშვიდი სირბილი, თითქოს ნელი მოძრაობით, ჰაერში ცურვით და მკლავების გლუვი, სრული ამპლიტუდის ცურვით წინ და უკან, ჩიტის ფრთებივით. არაერთხელ მომეცა საშუალება მეყურებინა პორფირი კორნეევიჩის სირბილი და მეჩვენებოდა, რომ მას შეეძლო უსასრულოდ მოეფიქრებინა მისი ვარიაციები.

კომენტარები პ.კ.ივანოვის გაშვებაზე.სირბილის დროს სხეულის მაქსიმალური დაძაბულობა ემსახურება სხეულის რეცეპტორული აპარატის გააქტიურებას, ამოღებას და რაც შეიძლება მეტი თავისუფალი ელექტრონის მიწოდებას აკუპუნქტურ სისტემაში. სირბილის დროს ხდება წინასწარი დათბობა, კანის ფორების გახსნა, ოფლიანობა - ეს ყველაფერი იწვევს თავისუფალი ელექტრონების შეწოვის გაზრდას. დაძაბულობა ხელს უწყობს მათ მოხსნას და შიგნით გადატანას. სცადეთ და თავად დარწმუნდებით.

კარლოს კასტანედა აღწერს განსაკუთრებულ „ძალაუფლებას“, რომელიც მისმა მასწავლებელმა ასწავლა. ამისთვის ზურგი უნდა იყოს სწორი, ტანი ოდნავ წინ დახრილი, მუხლები მოხრილი. სირბილის დროს მუხლები თითქმის მკერდამდე ადის. ასეთი სირბილით, ნაბიჯი არის პატარა და ფრთხილი, რაც საშუალებას გაძლევთ იაროთ ღამითაც კი მაღალი სიჩქარედა არ შეგეშინდეთ დაცემის. ასეთი სირბილის შედეგად ადამიანი დინამოვით მუშაობს, ძლიერად გამოიმუშავებს ენერგიას და აკანკალებს მთელ სხეულს.

სირბილის კომბინაცია სხვადასხვა გონებრივ იდეებთან, მედიტაციურ სირბილთან და მის სხვა სახეობებთან ძალიან ეფექტურია. აქ არის რამდენიმე.

"ენერგიის ამოტუმბვა" სირბილის დროს

ამისათვის თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ჩასუნთქვისას თქვენ შთანთქავთ სამკურნალო ენერგიას ჰაერიდან სხეულის ნებისმიერი ნაწილის მეშვეობით (თავი, ცხვირი, ხელისგულები, ძირები და ა.შ.). ამოსუნთქვისას გონებრივად მიმართეთ მას მტკივნეულ ან სუსტ ადგილზე. როდესაც ღრმად შედიხართ გამოსახულებაში, შეგიძლიათ მიიყვანოთ ისეთ მდგომარეობამდე, რომ ფიზიკურად იგრძნოთ როგორ შემოდის ენერგია სხეულში და შემდეგ მძლავრი ნაკადით მიეჩქარება არჩეულ ადგილას. ამ ადგილას სითბოს გავრცელება იწყება და სისხლის პულსირება იგრძნობა. მაგალითად, P.K. ივანოვი იყენებდა სირბილს ზემოდან ჰაერის წნევის შეგრძნებით თავზე. ამავდროულად, ის იმდენად ჩაეფლო გამოსახულებაში, რომ მხოლოდ აქედან „შეჭამა“ ეთერში, რომელსაც მარხვის დროს იყენებდა.

"მეტაბოლიტების ამოტუმბვა"

თუ რომელიმე ორგანო არ არის მოწესრიგებული, მაგალითად ღვიძლი, მაშინ სირბილის დროს წარმოიდგინეთ, რომ ჩასუნთქვისას თქვენ იწოვთ დაღლილობის ყველა ტოქსინს, ტოქსინებს, პათოგენურ ენერგიას, შავი კვამლის სახით დაავადებული ორგანოდან (ღვიძლი). ), და ამოსუნთქვისას გადააგდეთ ისინი (შავი ღრუბელი) სხეულიდან ჰაერთან ერთად. როცა გრძნობთ, რომ საკმარისად გაწმინდეთ ორგანო (ღვიძლი), მაშინ გააკეთეთ პირიქით. ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ივსებით კაშკაშა თეთრი ან მოყვითალო (მზის) ენერგიით, ამოსუნთქვისას კი მას ამკვრივებთ და აგზავნით დაავადებულ ორგანოში (ღვიძლში).

სირბილის ბოლოს შეგიძლიათ 2–2,5 კმ ირბინოთ მაქსიმალური სიჩქარით, წარმოიდგინეთ, რომ მშვილდიდან ისრს ისვრით. ეს ძალიან სასარგებლოა ენდორფინების მარაგის გაზრდისა და პოზიტიური განწყობის შესაქმნელად. ნებისმიერის შემდეგ სწრაფი სირბილითქვენ უნდა გაიაროთ კიდევ 1–1,5 კმ ნელი ტემპით. ამავდროულად, დაისვენეთ მთელი სხეული, მიეცით ხელები მათრახებივით ჩამოკიდებული.

ბევრი ადამიანი განიცდის ძლიერ შებოჭილობას და სიმტკიცეს სირბილის დასაწყისში. თქვენ შეგიძლიათ შეებრძოლოთ ამას, თუ სირბილის დროს დარწმუნდებით, რომ მხოლოდ ზურგის სვეტი არის დაძაბული, ჯოხივით სწორი და ყველაფერი მასზე „ჩაიცვით“, ადვილად და თავისუფლად ჩამოკიდებული. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი თითების, შემდეგ ხელების, შემდეგ წინამხრების მოდუნება. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ ხელები. შემდეგ გადადით სახის კუნთებზე და ამის შემდეგ დაისვენეთ დუნდულები და ფეხები თეძოდან წვივისკენ.

გაშვებისას შეგიძლიათ გაიმეოროთ სხვადასხვა პარამეტრები. მაგალითად: „ჯანმრთელი ვარ“, „სიძლიერით სავსე ვარ“, „ჩემი სირბილი ადვილია და მახარებს“ და მრავალი სხვა. მაგალითად, თავად ავტორი იცავს შემდეგ ფორმულირებას: „და მე ისეთი ახალგაზრდა ვარ, უფალი ჩემს მკერდშია, უფალი ჩემთანაა“, ხოლო გონებრივად წარმოიდგენს უფლის სახეს გულის არეში. ეს ფორმულირება წარმოითქმის საკუთარ თავს გალობაში.

სირბილისას თქვენს მზერას დიდი მნიშვნელობა აქვს. თუ ჰორიზონტზე ოდნავ მაღლა იყურებით, თანდათან გექნებათ შეგრძნება, რომ ჰაერში ცურავთ, ნელ-ნელა მაღლა აწევთ. შენს წინ მიწას თუ შეხედავ, სირბილი გაგიჭირდება. შენს გარდა სხვა გამოხედვა ან ამცირებს თქვენი სხეულის ენერგიას ან ამაღლებს მას - სწორედ აქ წარმოიქმნება ეს ეფექტები. თუ პირდაპირ წინ იყურებით, ჩნდება "მილში ჩაგდების" ეფექტი. სცადეთ და თავად დარწმუნდებით.

არის გარემოებები, როცა გასაქცევი ადგილი არ არის. ნუ წუწუნებ ამაზე - გაიქეცი ადგილზე, როგორც ამას აკეთებდა პოლ ბრეგი თვითმფრინავის უკანა ნაწილში გრძელი ფრენების დროს. ფეხის თითებზე სირბილი ძალზე ეფექტურია. ამავდროულად, ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი და ქუსლები ცახცახებს დუნდულებს. ასეთი სირბილი ქმნის ძლიერ ინერციულ ძალებს მთელ სხეულში, მაგრამ განსაკუთრებით ძლიერ სწორ ნაწლავში. თუ ტუალეტში გასვლა გიჭირთ, მაშინ ასეთი სირბილი ძალიან დაგეხმარება – ფაქტიურად მთელ სხეულს აგერხევს. თუ ამ სირბილის დროს ოდნავ ამოსუნთქვისას შეიკავებთ სუნთქვას, ეფექტი კიდევ უფრო ძლიერი იქნება. ასეთი სირბილის ვარჯიში უნდა დაიწყოთ თანდათან - 15 წამიდან და გაზარდოთ 10-15 წუთამდე ან მეტზე.

ადგილზე სირბილის კიდევ ერთი ვარიანტია სირბილი მაღლა აწეული მუხლებით. ეფექტურობის თვალსაზრისით ის არანაირად არ ჩამოუვარდება წინას.

დასასრულს, მინდა ვთქვა ანდაზის სიტყვებით: "თუ არ გინდა სირბილი, სანამ ჯანმრთელი ხარ, მაშინ გაიქცევი, როცა ავად ხარ". თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ გაშვების საკუთარი ვერსია და გააკეთოთ ეს.

აერობიკა

რიტუალური ცეკვები პირველი პროტოტიპებია ტანვარჯიშის ვარჯიშები. მათი დახმარებით პრიმიტიულმა ადამიანებმა გააუმჯობესეს თავიანთი საავტომობილო შესაძლებლობები, რამაც მათ საშუალება მისცა წარმატებით გაუძლო ელემენტების შეტევას. მოგვიანებით, განსაკუთრებით ძველ საბერძნეთში, ფიზიკური ვარჯიში ამაღლდა კულტად. მათი დახმარებით ადამიანებმა გააუმჯობესეს თავიანთი სხეული, გახადეს იგი პროპორციული, მოქნილი, სწრაფი და ძლიერი. თანამედროვე აერობიკა ცეკვისა და ტანვარჯიშის შვილია. სპეციალურად შერჩეული სავარჯიშოების კომპლექსები (მათი მრავალფეროვანია ნებისმიერში სპორტული ლიტერატურა) საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ ციკლური გამძლეობის ვარჯიშების სასარგებლო ეფექტები მოქნილობის, კოორდინაციისა და სიძლიერის სავარჯიშოებთან. მუსიკალური რიტმისა და ემოციების გავლენა ასეთ ვარჯიშს კიდევ უფრო ამაღელვებელს ხდის და ადამიანი შესანიშნავად იღებს ვარჯიშს, თითქოს სხვათა შორის.

ვინაიდან ვარჯიშები მონაცვლეობით მოქმედებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, მთელი სხეული სისხლით არის გაჟღენთილი. ეს ვარჯიშები განსაკუთრებით შესაფერისია ქალებისთვის, ახალგაზრდებისთვის და მოხუცებისთვის. ჩვენ თვითონ აღვნიშნავთ, რომ ამ ვარჯიშებში ვლინდება სხეულის სისხლით გამორეცხვის, ინერციული ძალისხმევის, მოქნილობის განვითარება, ზომიერი აციდოზი და მაღალი ემოციური გაჯერების ეფექტი.

თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები აერობიკის ვარჯიშების დაუფლებაში და არ გაქვთ რაიმეს დამახსოვრების სურვილი, შეგიძლიათ წარმატებით გამოიყენოთ ეს ტექნიკა სპონტანური (სპონტანური) მოძრაობებითქვენს საყვარელ მუსიკაზე. დასკვნა ასეთია: როდესაც ადამიანს მოსწონს კონკრეტული რიტმი ან მელოდია, ეს ნიშნავს, რომ მისი სხეულის ენერგია კარგად ეხმიანება ამ მუსიკას. ამ მუსიკის მოსმენისას ადამიანს სურს გადავიდეს რიტმზე და მელოდიაზე. თქვენ უნდა მიჰყვეთ ამ სურვილს და დაიწყოთ მოძრაობა ისე, როგორც თქვენი სხეული გეუბნებათ. ეს სპონტანური მოძრაობები გამოიწვევს ენერგიის ნაკადების გააქტიურებას სიცოცხლის ველში, აღმოფხვრის „საცობებს“ და გამოიწვევს ძალიან საინტერესო სამკურნალო, ემოციურ და სამკურნალო ეფექტს თქვენს სხეულზე.

ტექნიკა შესრულებულია შემდეგნაირად. ჩართეთ თქვენი საყვარელი მელოდია ან სიმღერა და დაიწყეთ მასზე გადასვლა ისე, როგორც გსურთ. მიზანშეწონილია იმოძრაოთ რაც შეიძლება შიშველი, რათა კანმა ისუნთქოს. დაიწყეთ მცირე რაოდენობით, ვარჯიშებით 5-10 წუთის განმავლობაში. ერთი-ორი თვის განმავლობაში თანდათან გაზარდეთ სპონტანური მოძრაობების ხანგრძლივობა 30-40 წუთამდე.

დაიწყეთ გაკვეთილი სპონტანური მოძრაობებით გლუვი მელოდიის თანხლებით. შემდეგი, რიტმი ისეთი უნდა იყოს, რომ იგრძნოთ ენერგიის იმპულსები საკუთარ თავში და უფრო ინტენსიურად გადაადგილების სურვილი. დაასრულეთ თქვენი მოძრაობები ნელი, მშვიდი მელოდიით, რათა დამშვიდდეთ. დასრულების შემდეგ, მშვიდად დაწექით, დაისვენეთ და იგრძენით, როგორ აგრძელებს ენერგიის ცირკულაციას თქვენს სხეულში. მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა და ხელმისაწვდომობისა, ეს არის ძალიან ძლიერი სამკურნალო და სამკურნალო ტექნიკა.

მელოდიების შეცვლა, თქვენი განწყობის მიხედვით, საშუალებას მოგცემთ განიცადოთ ბევრი სასიამოვნო დახვეწილობა სპონტანური მოძრაობების ტექნიკის შესრულებისგან. ეფექტი ბევრჯერ იზრდება, თუ ვარჯიშობთ წყვილებში (ქმარი და ცოლი).

ათლეტური ვარჯიში

გარე წონებით შესრულებულ სხვადასხვა ვარჯიშს ათლეტურ (ბოდიბილდინგის) ვარჯიშს უწოდებენ. კუნთების ძლიერი დაძაბულობით, უჯრედის პროტოპლაზმა ნადგურდება და ფიჭური მასალები მოიხმარება, რაც საბოლოოდ დიდად ააქტიურებს ბიოსინთეზურ პროცესებს. ზე კუნთების შეკუმშვასაკმარისად ძლიერი ძალისხმევით, ხდება უჯრედშორისი სითხის უკეთესი გაცვლა სისხლთან, საგრძნობლად იზრდება სისხლის ნაკადი სამუშაო კუნთებში, რაც იძლევა დაზიანებული ლიგატებისა და კუნთების სწრაფ აღდგენას. განსაკუთრებით ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ წონასთან მუშაობისას სისხლის ნაკადის გაზრდას ვერანაირი სხვა მეთოდი ვერ შეედრება. უფრო მეტიც, ძლიერი სისხლის ნაკადის შექმნა შესაძლებელია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში იზოლირებულად, მიზანმიმართული ეფექტის მისაღწევად.

გრძელვადიანი და საკმაოდ ინტენსიური წონით ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ენდორფინების გამომუშავებას, რასაც ბევრი წამყვანი ბოდიბილდერი ხაზს უსვამს. წონით ვარჯიშის მინუსი არის ის, რომ ის უზრუნველყოფს მცირე ინერციულ ძალისხმევას, რაც იწვევს სხეულზე ვიბრაციის ეფექტს. მთლიანობაში, ეს არის ძალიან ძლიერი საშუალება ჯანმრთელობის აღსადგენად, ბიოსინთეზის გასაუმჯობესებლად და ენერგიის გაზრდისთვის.

იზომეტრიული ვარჯიშები- სხვა სახის სპორტული ვარჯიში. კუნთების ნებაყოფლობითი დაძაბულობა, რის შედეგადაც არ ხდება გარეგანი მოძრაობა, ეწოდება სტატიკური ან იზომეტრიული ძალისხმევა. ასეთი ვარჯიში ასევე მშვენიერ გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე და საშუალებას აძლევს გააუმჯობესოს ნეირომუსკულური მექანიზმი, რის შედეგადაც ადამიანს, ჰიპერტროფიული კუნთების გარეშე, აქვს უზარმაზარი ძალა. ალექსანდრე ზასმა ყველაზე ნათლად განასახიერა ასეთი ვარჯიშის პრინციპები. ისინი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის ზოგადი გაუმჯობესების, გაახალგაზრდავებისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდის მიზნით (მაგალითად, სპეციალური ჩინური ტექნიკა, "ტრაქტატი კუნთების ტრანსფორმაციის შესახებ", ემყარება ამ ძალისხმევის გამოყენებას. სუნთქვა), მაგრამ დინამიური სპორტული ვარჯიშები უფრო შესაფერისია სახსარ-ლიგამენტური აპარატის ვარჯიშების სამკურნალოდ.

რჩევები მათთვის, ვინც ვარჯიშობს სპორტული ტანვარჯიში

მე ვიღებ ბევრ წერილს, რომლებშიც ჩემი წიგნების მკითხველები მეკითხებიან, როგორ მოიმატონ წონაში, როგორ დაიკლონ წონაში, როგორ დავასტაბილურონ ის, როგორ გააუმჯობესონ ზოგადად ფიგურა. ყველა ამ საკითხის წარმატებით მოგვარება შესაძლებელია სპორტული ტანვარჯიშის საშუალებით. გადავწყვიტე უფრო დეტალურად და ნათლად ვუპასუხო ყველაზე საინტერესო კითხვებს სპორტული ტანვარჯიშის შესაძლებლობებისა და მახასიათებლების შესახებ.

რა შეიძლება მისცეს ადამიანს სპორტულმა ტანვარჯიშმა?

ატლეტური ტანვარჯიშის ვარჯიშები მრავალმხრივ და გამოხატულ გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე. რეგულარული ვარჯიშიწონებით ადამიანს აძლევს საშუალებას:

1) აყალიბეთ თქვენი სხეული მოქანდაკევით;

2) კუნთების სიძლიერის გაზრდა;

3) კუნთების გამძლეობის გაზრდა;

4) გააძლიეროს სახსრები, ძვლები და ლიგატები, გაზარდოს კუნთებში კაპილარების რაოდენობა (და შესაბამისად ორგანიზმის გაჯერება ჟანგბადით, რაც მნიშვნელოვანია კიბოსა და სხვა დაავადებების დროს);

5) მოქნილობის გაზრდა;

6) გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და ფიზიკური მომზადება;

7) დადებითი აზრის ჩამოყალიბება საკუთარი პიროვნების, თავდაჯერებულობის შესახებ;

8) გადალახოს ან მნიშვნელოვნად შეამციროს ყოველდღიური ცხოვრების სტრესი და დაძაბულობა;

9) განავითარეთ თვითდისციპლინა და გააძლიერეთ მოტივაცია (მოტივაცია ნიშნავს გონებაში ფიქრის შენარჩუნებას, თუ რატომ აკეთებთ ამას, მაგალითად, ამას აკეთებთ ჯანმრთელობისთვის, ფიგურის გასაუმჯობესებლად, უბრალოდ მოგწონთ და ა.შ. არ არის მოტივაცია, მაშინ არ არსებობს რაიმეს გაკეთების შინაგანი სტიმული -ან), რომელიც გადადის ცხოვრების ყველა სხვა სფეროზე;

10) გულის გაძლიერება, ნივთიერებათა ცვლის დონის ამაღლება (ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სიბერეში) და არტერიული წნევის ნორმალიზება;

11) კონტროლი საკუთარი წონადა შეამცირეთ ცხიმის პროცენტი;

12) სწორი აქტივობებით – სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდა;

13) ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება;

14) ჰემოგლობინის დონის და სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობის გაზრდა (რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის უკეთეს გაჯერებას ჟანგბადით);

15) სხეულის აღდგენა კუნთების ან სახსრების დაზიანების შემდეგ;

16) ამცირებს ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში;

17) სისხლში ჰორმონების დონის ამაღლება, რაც არამარტო მშვენიერია ჯანმრთელობის საშუალება, არამედ ხელს უწყობს „სექსუალური მადის“ ამაღლებას;

18) დააკმაყოფილეთ ფიზიკური აქტივობის მოთხოვნილება, მიეცით სხეულს ნორმალური დატვირთვა ვარჯიშის მხოლოდ ერთ საათში.

მცდარი წარმოდგენები წონის აწევის შესახებ

ძალიან ბევრი მცდარი წარმოდგენაა სიმძიმეების აწევასთან დაკავშირებით, რომლებიც ფესვგადგმულია ადამიანების გონებაში.

1. „ატლეტური ვარჯიში აფერხებს ადამიანის ზრდას“. Სამეცნიერო გამოკვლევააჩვენა, რომ ყველა სახის ვარჯიში, მათ შორის წინააღმდეგობის ვარჯიში, რეალურად ზრდის სიმაღლის სტიმულირებას.

2. "წონით ვარჯიში ამკვრივებს ადამიანს კუნთებს." სამეცნიერო ფაქტებიისინი ამბობენ, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიში ზრდის მოქნილობას კუნთების და მყესების ხარისხობრივი გაუმჯობესების გამო.

3. „წონით ვარჯიში დუნეს გხდის“. Ეს არ არის სიმართლე. მეცნიერულად დადასტურებულია რომ ძლიერი კუნთიშეიძლება შეკუმშვა ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე სუსტი.

4. “წონით ვარჯიში ქალს უფრო ჰგავს მამაკაცს”. თუ უკიდურესობამდე მიდის, მაშინ კი. ჩვეულებრივი აქტივობებიმხოლოდ ფორმა ქალის სხეულიინარჩუნებს თავის ტონს.

5. "კუნთები იქცევა ცხიმად, როგორც კი შეწყვეტთ სპორტულ ვარჯიშს." კუნთი და ცხიმი სხვადასხვა ტიპის ქსოვილია. კუნთების ცხიმად გადაქცევა ფიზიოლოგიურად შეუძლებელია და პირიქით. თუ ადამიანი ვარჯიშს წყვეტს, კუნთები მცირდება და ძალა თანდათან იკარგება. უსაქმურობისა და სისტემატური ჭარბი ჭამის გამო ორგანიზმი შეშუპებულია ცხიმით.

6. „წონით ვარჯიში აზიანებს სახსრებს“. თუ სიმძიმეების აწევამდე სწორად გახურდებით, სწორად ასრულებთ ვარჯიშს და ჭკვიანად ივარჯიშებთ, რამდენიც გსურთ, ხერხემლის, მუხლის ან სხვა სახსრის დაზიანების მცირედი რისკის გარეშე. წონით ვარჯიში რეალურად ხელს უწყობს მყესების და ლიგატების გაძლიერებას, რაც აძლიერებს თქვენს სახსრებს!

წონის ვარჯიშის თავისებურებები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

არსებობს ფიზიოლოგიური განსხვავებები მამაკაცებსა და ქალებს შორის. ზოგადად, მამაკაცები ქალებზე ძლიერიდა აქვთ უფრო დიდი გამძლეობა, ძირითადად იმის გამო, რომ მათი გული უფრო დიდია და მათი სისხლი შეიცავს მეტ ჰემოგლობინს. ქალის ფეხის კუნთები თითქმის ისეთივე ძლიერია, როგორც მამაკაცებში, იმის გათვალისწინებით, რომ ისინი ნაკლებად იწონიან.

რაც შეეხება საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას, ეს ასეა. მაგალითად, ქალებს აქვთ ჩონჩხის კუნთების იგივე ნაკრები (მათგან ექვსასზე მეტი), რაც მამაკაცებს. ამ კუნთებს ესაჭიროებათ ვარჯიში, რათა დარჩეს ძლიერი და ჯანმრთელი, და ისინი რეაგირებენ პროგრესირებად წინააღმდეგობის ვარჯიშზე, გახდებიან უფრო ძლიერი, მტკიცე და უფრო სასიამოვნო ფორმის. ამიტომ, ქალის სხეული გავლენის ქვეშ უმჯობესდება სათანადო საქმიანობაწონებით, აღდგენით და კვებით, ისევე როგორც მამაკაცებში.

აქ არის ძირითადი განსხვავებები მამაკაცებსა და ქალებს შორის, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული სპორტული ტანვარჯიშის ვარჯიშის დროს:

საშუალოდ, მამაკაცები უფრო დიდი და ძლიერები არიან ვიდრე ქალები;

მამაკაცები უფრო გამძლეა გულის უფრო დიდი მოცულობის და სისხლში ჰემოგლობინის მაღალი შემცველობის გამო;

საშუალოდ, ქალებს უფრო მეტი მოქნილობა აქვთ, ვიდრე მამაკაცებს;

ქალებს უფრო მეტის მოთმენა შეუძლიათ მწვავე ტკივილივიდრე მამაკაცები;

მამაკაცები შედარებით ძლიერები არიან ტანის ზედა ნაწილში, ხოლო ქალები უფრო ძლიერები არიან ქვედა ტანში.

არის თუ არა ასაკობრივი შეზღუდვები წონით ვარჯიშისას?

სპორტული ტანვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში. 10 წლამდე ბავშვებს შეუძლიათ მშობლებთან ერთად ივარჯიშონ მსუბუქი ჰანტებით. სხვა ასაკობრივი შეზღუდვები არ არსებობს.

მოზარდობის ვარჯიშები კარგია, რადგან საშუალებას გაძლევთ სწორად ჩამოაყალიბოთ სხეული, გააძლიეროთ და განავითაროთ კუნთები და ხელი შეუწყოთ სხეულის ნორმალურ განვითარებას. სიბერეში ვარჯიში სასარგებლოა, რადგან ასტიმულირებს ორგანიზმში ბიოსინთეზისა და ბიოენერგიის პროცესებს, რაც მნიშვნელოვნად აყოვნებს ორგანიზმის დაბერების და დაკნინების პროცესებს.

16 წლამდე ბიჭები არ უნდა ივარჯიშონ მაქსიმალური წონებით. მათი სხეული და ლიგატები იზრდება. მათ უნდა გამოიყენონ მსუბუქი წონა, რომლის აწევა ზედიზედ 10-15-ჯერ შეუძლიათ;

ხანდაზმულებმა უნდა დაიცვან სახსრები და რბილი ქსოვილები. ზრდასრულ ასაკში უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მსუბუქ აღჭურვილობას, რათა მეტი ივარჯიშოთ გულ - სისხლძარღვთა სისტემაინარჩუნებს სახსრის ნორმალურ მობილობას.

რა ზრდის კუნთებს?

მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა ფაქტორები წონით ვარჯიშში ასტიმულირებს კუნთების და ძალის ზრდას, რათა მიზანმიმართული იყოს თქვენი წონის მომატება. სასწავლო პროცესიდა სწრაფად მიაღწიეთ სასურველ შედეგს.

კუნთების და სიძლიერის ზრდა ეფუძნება კოაგულაციის კანონი და ფუნქციის ვარჯიშადობა. თუ ჩვენ ვავარჯიშებთ კუნთებს, ისინი ადაპტირებენ გაზრდილ ფიზიკურ აქტივობას: ზრდას კუნთოვანი მასა, მყესების გაძლიერება; ნერვული ბოჭკოებით კუნთების გამრავლება ნერვული სისტემის უკეთესი სტიმულაციისა და კონტროლისთვის; დამატებითი კაპილარების გამოჩენა ჟანგბადის მიწოდებისა და ნარჩენი ნივთიერებების მოსაშორებლად; კუნთში რედოქს ფერმენტების რაოდენობისა და აქტივობის ზრდა; კუნთებში ენერგეტიკული ნივთიერებების შენახვა - გლიკოგენი და ა.შ. ყველა ეს ცვლილება ერთად იწვევს კუნთების სიძლიერის და მასის მატებას.

თავად წონებით ფიზიკური აქტივობა არის მასტიმულირებელი ფაქტორი ყველა ზემოთ აღწერილი პროცესისთვის. ასე რომ, წონებით ვარჯიშის დროს ხდება კუნთების სტრუქტურების „განადგურება“, მისი ენერგეტიკული რეზერვების ამოწურვა და ა.შ. ვარჯიშის შემდეგ იწყება კუნთში მისი სტრუქტურების აღდგენისა და ენერგიის მარაგების შევსების პროცესი. ამასთან დაკავშირებით, კუნთები არა მხოლოდ აღადგენს მათ წინა მოცულობას (ვარჯიშის დროს განადგურებული სტრუქტურები) და ენერგიის რეზერვებს, არამედ ოდნავ აღემატება მათ. ამრიგად, თანმიმდევრული ვარჯიშის ჯაჭვი იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთები, რომლებიც წინასწარ ემზადებიან მომავალი სამუშაოსთვის, მუდმივად ზრდიან სამუშაო ძალას - ისინი ძლიერდებიან და მატულობენ მოცულობაში.

პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი.თუ კუნთი ვარჯიშობს 3 კგ წონით, მაშინ ის, ამ წონასთან ადაპტაციის შემდეგ (მისი მასა და ძალა გარკვეულწილად გაზრდის), შემდგომში წყვეტს ზრდას. წონის 5 კგ-ით გაზრდით, ამით ვზრდით დატვირთვას კუნთზე და ის კვლავ იძულებულია ამაზე უპასუხოს მისი ადაპტაციით - სიძლიერის და მასის მატება. გარდა ამისა, ამ დატვირთვასთან ადაპტაციის შემდეგ, ის კვლავ წყვეტს ზრდას. თუ გვინდა კუნთების მასა და ძალა კიდევ გავზარდოთ, თანდათან უნდა გავზარდოთ წონა.

მიზნად ისახავს თანდათანობით გადატვირთოთ თქვენი კუნთები. სიძლიერის ასაშენებლად, მუდმივად გადალახეთ მზარდი სიმძიმეები. კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, არა მხოლოდ აწიეთ უფრო და უფრო მძიმე წონები, არამედ გაზარდეთ თქვენს მიერ შესრულებული სეტების რაოდენობა და ვარჯიშების რაოდენობა. კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად, პროგრესული გზით, შეამცირეთ დასვენების დრო სეტებს შორის ან გაზარდეთ გამეორებების ან სეტების რაოდენობა. ეს ყველაფერი თანდათან ზრდის დატვირთვას.

მიდგომების სისტემა.კუნთში მძიმე სტრუქტურული დაზიანების გამოწვევისა და ენერგიის რეზერვების ამოწურვისა და ამით მათი შემდგომი აღდგენისა და სუპერ აღდგენის სტიმულირების მიზნით, არსებობს მიდგომების სისტემა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გააკეთეთ ვარჯიში 10 გამეორებით, დაისვენეთ ერთი წუთით და კვლავ გააკეთეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ ერთი წუთით და კვლავ გააკეთეთ 10 გამეორება. ამრიგად, თქვენ მიეცით კუნთს კარგი ფიზიკური დატვირთვა, ასტიმულირებთ მასისა და სიძლიერის ზრდას.

"კომპლექტი" ნიშნავს ვარჯიშის შესრულებას წონებით რამდენჯერმე. ზემოაღნიშნულ შემთხვევაში მოცემულია სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.

იზოლაციის პრინციპი.კუნთებს შეუძლიათ იმუშაონ როგორც ერთად, ისე ერთმანეთისგან შედარებით დამოუკიდებლად. თითოეული კუნთი გარკვეულწილად მონაწილეობს მთელ მოძრაობაში: როგორც სხეულის პოზიციის სტაბილიზატორი, ან როგორც ექსტენსორი ან მოქნილი. თუ გსურთ კუნთი მაქსიმალურად ჩამოაყალიბოთ ან განვითარდეთ სხვებისგან დამოუკიდებლად, უნდა გამოყოთ იგი სხვა კუნთებისგან და მაქსიმალურად ფრთხილად ივარჯიშოთ. ეს ჩვეულებრივ მიიღწევა ვარჯიშებით, რომლებიც მხოლოდ ამ კუნთს ამუშავებენ.

კუნთების სტრესის პრინციპი. შეუცვლელი პირობამუდმივი პროგრესი არის ორგანიზმის სრულად ადაპტაციის თავიდან აცილება ერთფეროვან სპეციფიკურ სასწავლო პროგრამასთან. არასოდეს მისცეთ კუნთებს ამის ადაპტაცია. მათ ზრდისთვის სტრესი სჭირდებათ. თუ თქვენ მუდმივად შეცვლით ვარჯიშებს, მიდგომების და გამეორებების რაოდენობას და კუნთებზე ზემოქმედების კუთხეებს, ისინი არასოდეს მოერგებიან მათზე მოქმედ დატვირთვას და თანდათან გაიზრდებიან.

წიგნიდან როგორ აღვადგინოთ ჯანმრთელობა ხერხემალს ავტორი გენადი პეტროვიჩ მალახოვი

სავარჯიშოების კომპლექტები ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის სავარჯიშოები მიმართული ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილის დეკომპრესიაზე სავარჯიშო 1. ძელზე ჩამოკიდება. კონცენტრირება მოახდინე წელის არეში დაჭიმვაზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 2-3-ჯერ დღეში 10-15-ჯერ

წიგნიდან ცელულიტი? Არაა პრობლემა! ავტორი ვალერია ვლადიმიროვნა ივლევა

ცელულიტის წინააღმდეგ სავარჯიშოების კომპლექსები სანამ ვარჯიშებისა და კომპლექსების აღწერას დაიწყებდეთ, წაიკითხეთ შესავალი თავი, როგორ დავიწყოთ ეს ყველაფერი. ყოველივე ამის შემდეგ, ნებისმიერი ზემოქმედება უნდა იყოს ისეთი, რისთვისაც სხეული მზად არის გამოცდილი სპორტსმენებინუ უგულებელყოფთ

წიგნიდან ფიტნესი ხერხემლის დაავადებების წინააღმდეგ ავტორი კრისტინა ალექსანდროვნა ლიახოვა

3. ვარჯიშების თერაპიული კომპლექსები ვარჯიშის შესრულება შეუძლია ყველას: როგორც სრულიად ჯანმრთელებს, ასევე მათ, ვისაც ოდესმე აწუხებდა ხერხემლის დაავადებები. თუმცა, თქვენ არ უნდა დაგინიშნოთ სავარჯიშოების ნაკრები. ზოგიერთი დაავადებისთვის, რომლებიც არ იყო

წიგნიდან თალასო და სილამაზე ავტორი ირინა კრასოტკინა

4. პრევენციული სავარჯიშო კომპლექსები მას შემდეგ რაც თქვენი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება, არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. პირიქით, საჭიროა ხერხემლის ვარჯიში, უფრო მეტზე გადასვლა რთული კომპლექსები

წიგნიდან ჩემი სისტემა: ხუთი წუთი დღეში ავტორი I.P. Muller

AQUAT TRAINING. სავარჯიშოების კომპლექსების ნიმუშები სავარჯიშოების პირველი ნაკრები ყველა ვარჯიში შესრულებულია წყალში მდგარ მდგომარეობაში, ადექით პირდაპირ, ზღვის წყალი უნდა მიაღწიოს თქვენს წელს. მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლები ზედაპირზე, ჩამოწიეთ და ხელები წყლის ქვეშ დაარტყით.

წიგნიდან ნამდვილი რეცეპტები ცელულიტის წინააღმდეგ.დღეში 5 წუთი ავტორი კრისტინა ალექსანდროვნა კულაგინა

თავი მეხუთე სავარჯიშოების კომპლექსები პირველი ხარისხის სავარჯიშოები პირველი ხუთი ვარჯიში შესრულებულია ნელა.1. სწორი ფეხის მოძრაობა. 2 სრული ციკლიმოძრაობები 6 ამოსუნთქვით.2. სხეულის მოხრა წინ და უკან. 6-ჯერ 6 ამოსუნთქვით.3. მოხარეთ ტანი გვერდებზე. 11 მოძრაობა 6-ზე

წიგნიდან დიაბეტის სახელმძღვანელო ავტორი სვეტლანა ვალერიევნა დუბროვსკაია

სავარჯიშოების კომპლექტი დარბაზში ვარჯიში უნდა დაიწყოთ მსუბუქი გახურებით, შემდეგ თანდათან უნდა გადახვიდეთ ძალის ვარჯიშებზე და დაასრულოთ რელაქსაციის ვარჯიშებით. თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და არ შეიკავოთ იგი დავალების შესრულებისას. ზე

წიგნიდან ჯანმრთელობის ფასდაუდებელი საჩუქარი. ჯანსაღი ხერხემალი - ჯანმრთელი სხეული ავტორი პოლ ჩაპიუს ბრეგი

წყალში შესრულების სავარჯიშოების კომპლექტი წყალში შესრულებული ტანვარჯიში ძალიან სასარგებლოა: ამის გაკეთებისას ადამიანი გაცილებით ნაკლებად იღლება, ვიდრე სპორტდარბაზში, მაგრამ ამავე დროს ხარჯავს ბევრად მეტ კუნთოვან ძალისხმევას წყლის წინააღმდეგობის დაძლევაში. მადლობა

წიგნიდან სიგამხდრე, ახალგაზრდობა, სილამაზე. კრემლის სრული ენციკლოპედია ქალებისთვის ავტორი კონსტანტინე მედვედევი

სავარჯიშოების კომპლექტი დიაბეტით დაავადებულთათვის ვარიანტი 1 (ზომიერი ინტენსივობის დატვირთვა) სავარჯიშო 1 საწყისი პოზიცია - იატაკზე დგომა, ფეხები ერთად, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდებული სხეულის გასწვრივ. იარეთ ჯერ თითებზე, შემდეგ ქუსლებზე და გარე გვერდებზე ფეხები.

წიგნიდან სუპერ აერობიკა სახის და კისრისთვის. ნაოჭები - კატეგორიული "არა"! ავტორი მარია ვადიმოვნა ჟუკოვა

სავარჯიშოების კომპლექტი ოსტეოქონდროზისთვის სავარჯიშოების სავარაუდო კომპლექტი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის დროს (საშვილოსნოს ყელის რადიკულიტი) მეთოდის ავტორი V. E. Grechko. ამ კომპლექსის ვარჯიშების შესრულებისას დაიწყეთ ხელის მოძრაობა, რომელშიც ტკივილი ყველაზე ნაკლებად გამოხატულია ან

წიგნიდან ხერხემლის ჯანმრთელობა ავტორი ვიქტორია კარპუხინა

ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსები ფეხებისთვის კომპლექსი პირველი: პირველ რიგში, კომფორტულად დაჯექით იატაკზე ან სხვა მყარ ზედაპირზე მწოლიარე მდგომარეობაში, მოათავსეთ ფეხები გარკვეულ სიმაღლეზე (ბალიში, შემოგორებული საბანი და ა.შ.). ისუნთქეთ რიტმულად 2-3 წუთის განმავლობაში და დაიწყეთ

ავტორის წიგნიდან

სახის და კისრის სავარჯიშოების კომპლექტი ახლა გაგაცნობთ სხვადასხვა კომპლექსებიაერობიკის ვარჯიშები, გოგოებო, გაითვალისწინეთ, რომ როდესაც ამ ტანვარჯიშს „ჩაეჭიდებით“, უნდა იცოდეთ: ეს არ არის დროში ლოკალიზებული ღონისძიება, არამედ მთელი სიცოცხლის განმავლობაში. Რას ნიშნავს? თუ თქვენ, მაგალითად,

ავტორის წიგნიდან

სავარჯიშოების დამატებითი ნაკრები ეს არის მსუბუქი სავარჯიშოები, რომელთა შესრულება შესაძლებელია ყველგან - მანქანაში, ტრამვაიში, სამსახურში, მაღაზიაში რიგში, სადილის მომზადებისას, ტელევიზორის ყურებისას და კინოშიც კი. შეეცადეთ გახსოვდეთ ისინი, როდესაც თავისუფალი დრო გაქვთ.

ავტორის წიგნიდან

სავარჯიშოების ტრადიციული ნაკრები მე-20 საუკუნის ბოლოს, ძველი სლავების წარმართული ტრადიციების ერთ-ერთმა მკვლევარმა და სლავურ-მთიანეთის ჭიდაობის დამაარსებელმა A.K. ბელოვმა, ხელახლა შექმნა ტანვარჯიშის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც ჩვენს წინაპრებს საშუალებას აძლევდა შეენარჩუნებინათ ჯანმრთელობა და.

პაციენტებს, მათაც კი, ვისაც ჩაუტარდათ დიდი ოპერაციები, ცდილობენ ფიზიკური აქტივობის სტიმულირება, რათა არ მოხდეს სტაგნაციური პროცესები. ჯანმრთელობისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა შემუშავდეს ადამიანის ასაკისა და მდგომარეობის გათვალისწინებით, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია სარეაბილიტაციო ღონისძიებების ეფექტურობისთვის. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური ვარჯიშები ასევე მნიშვნელოვანია ყველა სახის დაავადების პროფილაქტიკისთვის.

ფიზიკური ვარჯიშის სამკურნალო ეფექტი, მისი მნიშვნელობა და გავლენა სხეულზე

მრავალი დაავადების (მათ შორის კიბოს) განვითარების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი მეტაბოლური დარღვევებია.

ხოლო ფიზიკური ვარჯიში სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად არის ნივთიერებათა ცვლის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მარეგულირებელი. აიძულეთ თავი იმოძრაოთ! ადამიანმა უნდა იაროს აჩქარებით დღეში მინიმუმ 30 წუთი, სასურველია 1 საათი. ეს არის კიდევ ერთი და მნიშვნელოვანი აგური, რომელსაც თქვენ ინვესტირებას უკეთებთ თქვენს ჯანმრთელობაში.

დიდი ექიმი ავიცენა წერდა, რომ ადამიანი ფიზიკურ ვარჯიშებს ასრულებს ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ორიენტაცია, ყველაზე ხშირად არ სჭირდება აღდგენის სხვა მეთოდები. მართალია, ფიზიკური დატვირთვა საკმარისი უნდა იყოს, მაგრამ არა გადაჭარბებული. ტექნოლოგიური პროგრესის მიღწევებმა მნიშვნელოვნად შეამცირა თანამედროვე ადამიანების ფიზიკური აქტივობა: მჯდომარე მუშაობა, კომპიუტერთან ხანგრძლივი „ყურება“, ტელევიზორის წინ პასიური დასვენება იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს და ორგანიზმის წინააღმდეგობის დაქვეითებას. ეს რისკის ფაქტორი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც აქვთ მნიშვნელოვანი კუნთების მასა, რომელიც ხშირად სრულიად უმოქმედოა. ირღვევა ბუნების კანონები: კაცი, ყოფილი მონადირე, რომელიც ებრძოდა მკაცრ ბუნებას, გადაიქცა დედა ქათმად. შესაძლოა, სწორედ ამით აიხსნება თანამედროვე მამაკაცების სიცოცხლის მნიშვნელოვნად ხანმოკლე ხანგრძლივობა (ქალების სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობასთან შედარებით). აქედან გამომდინარე, ფიზიკური ვარჯიშის ჯანმრთელობის ღირებულება ძნელია გადაჭარბებული.

ითვლება, რომ ამისთვის წარმატებული ბრძოლაფიზიკური უმოქმედობის შემთხვევაში საკმარისია ყოველდღიურად 4-5 კმ სიარული ან სიარულის შეცვლა ნახევარსაათიანი ცურვით, სირბილით ან ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტით.

გარდა ამისა, ახლა არის უამრავი ჯანმრთელობის ცენტრი, ყველანაირი სახლის მასაჟიუდავოდ სარგებელს მოუტანს კონტრასტული საშხაპეები, საშხაპეები და წვეთები ცივი წყალი. უძველესი დროიდან რუსეთში ძლიერ გამწმენდ და სამკურნალო საშუალებად გამოიყენებოდა აბაზანა სხვადასხვა ცოცხებით და ა.შ. ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ხელმისაწვდომი ფასიანი ფიზიოთერაპიული მოწყობილობა ან ხელსაწყოები. სახლის გამოყენება, რომლის დახმარებით შეგიძლიათ ბიოლოგიურად აქტიური წერტილების მასაჟი, გამოიყენოთ დაბალი ენერგიის ლაზერული წყაროს ან სუსტი მაგნიტური ველის სამკურნალო ეფექტი (დონის როსტოვის მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სუსტი მაგნიტური ველების დახმარებით შესაძლებელია გაზარდოს სხეულის საერთო წინააღმდეგობა და მნიშვნელოვნად გაზარდოს მკურნალობის ეფექტურობა ისეთი სერიოზული დაავადებებისაც კი, როგორიც არის ავთვისებიანი სიმსივნე; ამ კვლევების შედეგები დაფიქსირდა აღმოჩენის სახით). ანუ არის არჩევანი - ყოველდღე ვსწავლობთ ახალ რაღაცებს. სხეულზე ფიზიკური ვარჯიშის სამკურნალო ეფექტის გათვალისწინებით, თქვენ უნდა მიიღოთ სწორი გამოსავალი- პრინციპით "არ დააზიანო".

გარეშე აქტიური სურათისიცოცხლის, ჯანმრთელობის ვარჯიშები, რომლებიც ქმნიან სიხარულის განცდას, ნებისმიერი დიეტა არასრული იქნება. თუ წყალი, ჟანგბადი, ნახშირორჟანგი ბიოენერგეტიკული პროცესების საფუძველია, მაშინ მოძრაობა თავად სიცოცხლეა. თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ დამსახურება ფიზიკური აღზრდის სხვადასხვა სკოლებს, მაგრამ ჩემი გამოცდილება, მათ შორის მუშაობა ოლიმპიური გუნდები, მიუთითებს იმაზე, რომ თუ თქვენ განახორციელებთ შემოთავაზებულ კომპლექსს არა მარტო მოხუცებისთვის, არამედ ავადმყოფებისთვისაც, შექმნით ორგანიზმში სიცოცხლისუნარიანობას, რაც ხელს შეუწყობს სიცოცხლის ხანგრძლივობას.

გერმანელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ადამიანი, რომელიც ყოველდღიურად მხოლოდ 20 წუთის განმავლობაში ვარჯიშობს სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ავადდება 5-7-ჯერ უფრო იშვიათად, შრომის ეფექტურობა იზრდება 35-40%-ით და 50 წლის შემდეგ ემატება სიცოცხლეს 5 წელი.

ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები ჯანმრთელობის მიზნებისთვის

მათთვის, ვისაც ნამდვილად სურს იყოს ჯანმრთელი, შემდეგი, არც თუ ისე შრომატევადი, სასარგებლოა პრევენციული მიზნებისთვის: ყოველდღიური კომპლექსიჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი ფიზიკური ვარჯიშები.

• გაღვიძების შემდეგ ზურგზე დაწექით, ისწავლეთ კუნთების შეკუმშვა (დაძაბვა და მოდუნება) როგორც მთელი სხეულის, ისე მისი ცალკეული ნაწილების.
• შეიზილეთ სხეულის ყველა ის ნაწილი, რომელსაც მიაღწევთ, შეიზილეთ ხელისგულები, თითები, ყურები, ფეხები, რომლებზეც მთელი სხეულის ორგანოებია გამოსახული. აუცილებელია მთელი სხეულის კანის ზედაპირის გახეხვა, რადგან მის ქვეშ არის ლიმფური სისტემა, რომელიც პასუხისმგებელია უჯრედების აქტივობის ნარჩენების შეგროვებაზე და პათოგენური მიკროფლორის განადგურებაზე.
• მწოლიარე მდგომარეობაში, ერთი ფეხი ოდნავ მოხარეთ, ფეხი თქვენსკენ, მეორე ფეხით კი მასაჟი მოხრილი ფეხიყველა მხრიდან, თითქოს იშლება: ფეხის ფეხი, თითები, მხარეები, ქვედა ფეხის კუნთები, თეძოები ერთ და მეორე მხარეს. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. თავდაპირველად, ეს ვარჯიში ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად შეიძლება გამარტივდეს: ერთი ფეხი მოძრაობს ნახევრად მოხრილი მეორე ფეხის შიგნით, რომლის მუხლი იატაკზეა დაჭერილი. ასევე ტარდება ერთდროული მასაჟი შიგნითფეხები, წვივები და ბარძაყები. ამ ვარჯიშის შესრულება არ შეიძლება თრომბოფლებიტის, ვარიკოზული ვენების დროს, ტროფიკული წყლულები! ეფექტური აღდგენის მიზნით ქვედა კიდურებში სისხლის მიწოდების აღდგენით, თქვენ ერთდროულად აფერხებთ გულ-სისხლძარღვთა მრავალი დაავადების და სახსრების დაავადების განვითარებას.
• იწვა. შეაერთეთ ფეხები და გადაიტანეთ ისინი თქვენსკენ - თქვენგან მოშორებით, შეეცადეთ მუხლები იატაკს დააჭიროთ.

ეს ფიზიკური ვარჯიშები ჯანდაცვის სისტემაგამორიცხავთ ქვედა კიდურებში შეშუპებას, ბრტყელტერფებს, კოქსართროზს, ოსტეოპოროზს, ხელს უშლით განვითარებას ვარიკოზული ვენებივენები, ტროფიკული დარღვევები.

ფიზიკური ვარჯიშები ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის შესანარჩუნებლად (ვიდეო)

"გასეირნება" დუნდულოებზე.დაჯექი იატაკზე, ფეხები გასწორებულია (შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს). აწიეთ სხეულის მარცხენა ნაწილი - ფეხი და დუნდულო - და იმოძრავეთ წინ, ხოლო თავი მარცხნივ და სწორი მკლავები მარჯვნივ. შემდეგ ყველაფერი მეორდება მარჯვენა მხარესხეული: ფეხი დუნდულებით წინ, თავი მარჯვნივ და მარცხნივ გადახრილი. ასე რომ, "იარეთ" 1-2 მ წინ, შემდეგ უკან - რამდენჯერაც გსურთ.

ეს სამკურნალო ვარჯიში გამორიცხავს მენჯის მიდამოში შეშუპებას, ხელს უშლის ოსტეოქონდროზის განვითარებას ხერხემლის ყველა ნაწილში და ახდენს ყველაფრის ფუნქციონირების ნორმალიზებას. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიშლის პათოლოგიას გამომყოფი სისტემადა სასქესო ორგანოები, აქრობს ენურეზს, სწორი ნაწლავის პროლაფსს, საშოს, აუმჯობესებს სისხლს, ვენო-, ლიმფურ ნაკადს, სექსუალურ პოტენციას, აქრობს ქვედა კიდურების შეშუპებას. და, ბუნებრივია, ასეთი ვარჯიში ჯანმრთელობისთვის არის კეთილთვისებიანი (ადენომები, ფიბრომა, ცისტები) და ავთვისებიანი წარმონაქმნების წარმოქმნის პრევენცია.

ამ მიზნით ძალიან ეფექტურია ა.კეგელის მიერ შემუშავებული სამკურნალო სავარჯიშოების ნაკრები მენჯში სტაგნაციის წინააღმდეგ:

• შეკუმშვა.დაჭიმეთ კუნთები ისე, თითქოს შარდვას წყვეტთ. ნელა დათვალეთ სამამდე. დამშვიდდი.
• აბრევიატურები.რაც შეიძლება სწრაფად დაჭიმეთ და დაისვენეთ პერინეუმის კუნთები.
• უბიძგებს.ზომიერად დაჭერით, როგორც ამას აკეთებთ ნაწლავის მოძრაობის ან მშობიარობის დროს. ეს ვარჯიში, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი, ასევე იწვევს დაძაბულობას მუცლის ზოგიერთ კუნთში. თქვენ ასევე იგრძნობთ ანუსის დაჭიმვას და მოდუნებას.

ყოველ კვირას, თითოეულს ემატება 5 მიდგომა, სანამ არ იქნება 30 მათგანი.

ამ სავარჯიშოების კარგი ის არის, რომ მათი შესრულება ყველგან შეგიძლიათ – ვერავინ გაიგებს, რომ კუნთებზე მუშაობთ.

ჩვენი სხეულის ყველა სხვა კუნთის მსგავსად, მენჯის კუნთები კარგ ფორმაშია რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით.

ცეკვა ტრიალის ელემენტების გამოყენებით:ერთი ფეხი ფეხის გარშემო ტრიალებს ქუსლით 180°-მდე, ხოლო მენჯი უმოძრაოა.

ჯანმრთელობისთვის ფიზიკური ვარჯიშების ეს ნაკრები ასევე ხელს უწყობს კოქსართროზის თავიდან აცილებას ან მოშორებას.

ვიდეო "სავარჯიშოები ჯანმრთელობისთვის" გვიჩვენებს, თუ როგორ ტარდება ტანვარჯიშის კომპლექსი:

სასარგებლო ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებს ადამიანის ჯანმრთელობას

გასათვალისწინებელია, რომ გადაადგილებისას ეპითელიუმი იშლება სახსრების ზედაპირიდან, რომელიც იქცევა ლუბრიკანტად. ყოველივე ამის შემდეგ, ძვლებსა და ლიგატებს არ აქვთ საკუთარი სისხლის მიმოქცევის სისტემა, მაგრამ იკვებებიან მათზე მიმაგრებული კუნთებით და რაც უფრო აქტიურად მუშაობენ კუნთები, მით უფრო უკეთესად მიდისძვლებისა და ლიგატების სისხლის მიწოდება. ამიტომაც უნდა იმოძრაოთ, რამდენი წლის ხართ და რა დაავადებაც არ უნდა გქონდეთ, რომ აღარაფერი ვთქვათ სახსრების დაავადებებზე.

ბევრი თქვენგანი ცხოვრობს მრავალსართულიან კორპუსებში და წუწუნებს, რომ ძნელია 2-5 სართულზე ასვლა ლიფტის გარეშე. როგორ გადავაქციოთ სიმძიმე სიხარულად? როგორც კი მიუახლოვდებით პირველ საფეხურს, ამოისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ, ოდნავ ამოისუნთქეთ და რაც შეიძლება სწრაფად იარეთ სუნთქვის გარეშე. თუ გრძნობთ, რომ ვეღარ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას, გაჩერდით, ამოისუნთქეთ (ფილტვებში ჯერ კიდევ ბევრი ჰაერი რჩება), დაამშვიდეთ სუნთქვა და განაგრძეთ. ჯანმრთელობისთვის ამ სასარგებლო ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთების პირველ დღეებში შეგაწუხებთ ქოშინი, პალპიტაცია და ფეხების სიმძიმე, მაგრამ ისინი თანდათან გაქრება.

თქვენ ასევე უნდა ჩამოხვიდეთ ასე - "სუნთქვის გარეშე", რადგან ამ შემთხვევაში სხვა კუნთები მუშაობს:ვინც მთებზე ავიდა, იცის, რომ ასვლა უფრო ადვილია, ვიდრე დაბლა.

თავიდან გადალახავთ 3-5 საფეხურს, შემდეგ კი უფრო და უფრო მეტს, მაგრამ ყოველ შემთხვევაში, ეს მეთოდი აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა, ფილტვების, ნერვულ, კუნთოვანი სისტემა, უმჯობესდება მეტაბოლური პროცესები, ამცირებს წონას.

როცა სახლში მიხვალ, მიიღე ცივი და ცხელი შხაპიდა შეაქო საკუთარი თავი:რა კარგი ბიჭი ხარ. ჩვენი სხეული საოცრად შექმნილია, რომელიც შეიცავს უზარმაზარ შესაძლებლობებს, კერძოდ, იმავე სასუნთქ სისტემაში.

ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელობას

ამჟამად ინვალიდობის ძირითადი მიზეზებია არა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები ან ონკოლოგია, არამედ ხერხემლის დაავადებები: წელის 2/3 და საშვილოსნოს ყელის 1/3. შეფერხების მიზეზები ხერხემალი, ზურგის სვეტისაკმაოდ ბევრი, მაგრამ მთავარი, რა თქმა უნდა, არის მობილობის შეზღუდვა, დაწყებული ბავშვობა: სავარძელი, რომელშიც მალთაშუა დისკები, რომლებიც განიცდიან ცალმხრივ დატვირთვას, არ იღებენ სათანადო კვებას, რადგან "თხევადი კონვეიერი" არ მუშაობს კუნთების დაბალი აქტივობის გამო.

რა ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ზურგის გაძლიერებას?

• უპირველეს ყოვლისა, მშვიდად არ იჯდეთ: გაშალეთ ფეხები, ასწიეთ ფეხის თითები, შემდეგ ქუსლები, დაიხარეთ წინ, უკან, სადგამის გამოყენებით მუხლები მენჯის ზემოთ მოათავსეთ. უნდა იცოდეთ, რომ მჯდომარე მდგომარეობაში, მალთაშუა დისკები გაცილებით მეტ დატვირთვას განიცდიან, ვიდრე სიარულის დროს. სიარულისას დატვირთვა ძირითადად ეცემა მალთაშუა დისკების უკანა სტრუქტურებს, ჯდომისას კი დაბალანსებულია.
• მეორე ფიზიკური ვარჯიში ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა ხანგრძლივი ჯდომისას. სკამის კიდეზე დაყრდნობილი ხელები, სკამების საყრდენები, ოდნავ უნდა აწიოთ: მალთაშუა დისკები, დატვირთვის განმუხტვა, ამავდროულად მუშაობენ როგორც ტუმბოები, შთანთქავენ წყალს, რითაც აუმჯობესებენ კვებას და მეტაბოლიზმს.

არასოდეს ადექით საწოლიდან სწრაფად ძილის შემდეგ, რაც იწვევს დატვირთვის მკვეთრ ზრდას წელის რეგიონიხერხემალი და მაშინაც კი, როცა მოგეჩვენებათ, რომ ზედა ნაწილს სხეულის ქვედა ნაწილთან მიმართებაში უხვევს. უეცრად ადგომა ასევე სავსეა ცნობიერების დაკარგვით თავიდან სისხლის მოძრაობით, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა დარღვევების მქონე პაციენტებში. ძილის შემდეგ საჭიროა დაჭიმოთ, დაძაბოთ, შემდეგ დაისვენოთ სხეული, ნელა დაწექით გვერდზე, იჯდეთ გვერდზე და შემდეგ ადექით. ჯერ ერთი, შემდეგ ორი მუხლი სჯობს მიიწიოთ მკერდზე, გაისწორეთ ფეხები: მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ დუნდულოებამდე, მოათავსეთ მარცხნივ, მარჯვნივ, ხოლო თავი საპირისპირო მიმართულებით მოაბრუნეთ. რა თქმა უნდა, ეს უნდა გახდეს თქვენი ყოველდღიური ჩვევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება.

ფიზიკური ვარჯიშების ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სისტემა

Squats არის ძალიან კარგი და, ალბათ, ყველაზე ეფექტური ფიზიკური ვარჯიში ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. დახლის დაჭერა (სპორტულ დარბაზში), ბინაში - კარის სახელურებთან, ბუნებაში - ხესთან, მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს საყრდენთან და ჩაჯექით, სხეულს უკან გადაუხვიეთ სწორ მკლავებზე, თანდათან გაზარდეთ სიღრმე. მოძრაობა, სანამ არ ჩაჯდებით თითქმის მიწაზე. ეს არის ყველაზე უსაფრთხო ფიზიკური ვარჯიში ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, რომელიც ხელს უწყობს სხეულისა და სახსრების ყველა კუნთის ჩართვას. იძლევა ძლიერ თერაპიულ და პრევენციულ ეფექტს, მოიცავს კაპილარებს, რომელთაგან 60%-ზე მეტი განლაგებულია სხეულის ქვედა ნაწილში, რითაც თავისუფლდება გულის დაავადებებისგან (კორონარული არტერიის დაავადება, ჰიპერ-, ჰიპოტენზია), ნაწლავები, სახსრები (კოქსართროზი). , ართროზი) და ა.შ.. თქვენი ასაკის შესაბამისად, თანდათან უნდა გაზარდოთ ჩაჯდომის რაოდენობა და ეს აუცილებლად გააკეთეთ დილით და საღამოს. და სურვილის შემთხვევაში, დღის განმავლობაში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სისხლძარღვები მარცხდება არა ფიზიკური დატვირთვისგან, რომელიც მოითხოვს მუდმივ დაძაბულობას და ტონუსს, არამედ სისხლძარღვთა ქსოვილის შემაერთებელი ქსოვილის გადაგვარების პროგრესირებადი პროცესისგან. ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, თანდათან უფრო რთული ხდება თქვენი ინდივიდუალური ფიზიოლოგიური ნორმა, აძლიერებს კუნთებს, სახსრებს, ზრდის ზოგადი ტონიორგანიზმს, აძლიერებს მეტაბოლურ პროცესებს, იწვევს ორგანიზმში ნაკლებ წიდას და ა.შ. ნორმა განისაზღვრება ცხვირით სუნთქვით (თუ გადაჭარბებულია, მაშინ პირით სუნთქვაც შედის). ზე კონკრეტული ტრენინგიეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მზარდი დატვირთვით მინიმუმ 10-ჯერ 25-30 წუთის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას და ოფლიანობას. თანმიმდევრობას, რომლითაც ისინი შესრულდება, არ აქვს მნიშვნელობა.

დიაბეტით დაავადებულთათვის ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, განსაკუთრებით ჩაჯდომას და ექსპანდერთან მუშაობას, უნდა შეასრულონ მინიმუმ 1 საათი დილით, საღამოს კი დაუმატონ სიარული და ჰაერში ვარჯიში.

ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ინტენსიური სიარული, სირბილი, კონტრასტული შხაპი.

დატვირთვების სიხშირე და თანდათანობითი მატება საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ ხერხემლისა და სახსრების მობილურობა 2-3 თვეში და ამავდროულად გამოჩნდეს ენერგიულობა, სიმსუბუქე და ძალა.

თუ თავს ცუდად გრძნობთ, მაინც გადალახეთ საკუთარი თავი და ცოტათი მაინც ივარჯიშეთ. რადგან, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზები, დაავადების განვითარების გამწვავება, არის მოძრაობის შეზღუდვა, დასვენება, რომელსაც ექიმები ურჩევენ პაციენტებს ავადმყოფობის დროს ქიმიური მედიკამენტების მიღებისას.

არავითარ შემთხვევაში არ დაივიწყოთ ჯანმრთელობის სარგებელიფიზიკური ვარჯიშები:როგორ სუსტი კუნთები, რაც უფრო რთულად იტანს ადამიანი სტრესულ სიტუაციებს. მაგალითად, დაღლილობის მდგომარეობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კანქვეშა კუნთებზე და მათ აქვთ ენერგეტიკული კავშირიგულის მერიდიანით და მისი მეშვეობით თავად გულით. სწორედ ამიტომ, როცა დადიხართ ან ჯდებით მხრებზე ჩამოწეული, მაშინაც კი, თუ თავად კუნთები არ არის განვითარებული, წარმოიქმნება გულის პრობლემები.

რაც უფრო დიდია კაპილარების ფიტნესი, კიდევ ერთი „პერიფერიული გული“, მით უფრო მცირდება გულზე დატვირთვა, უმჯობესდება სისხლით მომარაგება ყველა ორგანოში, მათ შორის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა და რაც უფრო მალე აღდგება მათი ფუნქციები. ასაკი ამ შემთხვევაში არანაირ როლს არ თამაშობს, ისევ და ისევ, საჭიროა მხოლოდ თანდათანობითობა და თანმიმდევრულობა დატვირთვების მატებაში (რა თქმა უნდა, მწვავე პირობებში დატვირთვები გამორიცხულია).

ბევრი თქვენგანი დარბის დილით, რაც არასდროს არ უნდა გააკეთოთ. როგორც მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, დილის სირბილისას სისხლის შედედება საგრძნობლად მატულობს და ეს სავსეა მისი შედეგებით: ათეროსკლეროზული პროცესის დაჩქარება და სისხლძარღვების თრომბოზი.

სუნთქვის ვარჯიშები, როგორც სხეულის განკურნების საშუალება

არ უნდა დავივიწყოთ სუნთქვის ვარჯიშები, როგორც სხეულის განკურნების საშუალება. p53 გენი შეიძლება გააქტიურდეს რბილი პირობებიჰიპოქსია, რომელსაც ადამიანი განიცდის. ამით აიხსნება ის ფაქტი, რომ ადამიანები, რომლებიც მთაში ცხოვრობენ და ჰაერის გამო სხეულზე ჰიპოქსიის მუდმივ ზემოქმედებას განიცდიან, ნაკლებად უვითარდებათ კიბო და სიცოცხლის ხანგრძლივობით უსწრებენ სხვა რეგიონებს. ამ დაკვირვებებზე დაყრდნობით, ექიმებმა შეიმუშავეს სპეციალური ტრენინგი, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის მიერ კონტროლირებადი ხელოვნური სუნთქვის შეკავებას. ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ემსახურება კიბოს, ისევე როგორც მრავალი სხვა დაავადების კარგ პრევენციას.

ეგრეთ წოდებული საფეხურიანი სუნთქვის ტექნიკა აღწერა დოქტორმა იუ.ბ.ბულანოვმა, რომელსაც ჰიპოქსიური ვარჯიში ეწოდება. ეს არის სუნთქვის ვარჯიში სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, რომლის შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას: სახლში, სამსახურში, სიარულის დროს, ტრანსპორტში.

მცირე ჩასუნთქვა - სუნთქვის შეკავება - მცირე ჩასუნთქვა - სუნთქვის შეკავება - მცირე ჩასუნთქვა - სუნთქვის შეკავება და ა.შ. შემდეგ ხდება იგივე ეტაპობრივი ამოსუნთქვა, ამოსუნთქული ჰაერის მცირე ნაწილებში და ყოველი სუნთქვის შეკავება.

როდესაც ადამიანი გრძნობს ძალიან მძიმე ჰიპოქსიას, ვარჯიში უნდა შეწყდეს. ეს ვარჯიში სუნთქვის ვარჯიშებისხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მისი ჩატარება შესაძლებელია არაუმეტეს 3-ჯერ დღეში.

ამ ტრენინგის პირველი დღეების შემდეგ კიბოთი პაციენტები გრძნობენ მდგომარეობის გაუმჯობესებას, რასაც ექიმების დაკვირვება ადასტურებს. მაქსიმალური თერაპიული ეფექტი მიიღწევა ეტაპობრივი სუნთქვის ტექნიკის წიწიბურას დიეტასთან კომბინაციით, რაც ასევე ასოცირდება კიბოს მიერ დათრგუნული p53 გენის აქტივაციასთან.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ კუჭით, რაც უზრუნველყოფს ლიმფური "გულის" - დიაფრაგმის ფუნქციონირებას, რომელიც ხელს უწყობს არა მხოლოდ სითხის გადატუმბვას ქვემოდან ზემოდან, არამედ მასაჟებს მუცლის და ყველა შინაგან ორგანოს. გულმკერდის არეში. ეს ასე უნდა გაკეთდეს: სწრაფად და მარტივად ჩაისუნთქეთ კუჭით (შეგიძლიათ ღრმად) და ნელ-ნელა ჭიპი ხერხემლისკენ მიიზიდეთ, ამოისუნთქეთ. რაც უფრო დიდხანს გააკეთებთ ამას, მით უკეთესი.

კითხვა, რა არის ჯანდაცვის ტრენინგი, არ არის რიტორიკული. ეს არის სპეციალური სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს კარგი ფიზიკური ფორმისა და კეთილდღეობის მიღწევას. ჯანმრთელობის ტრენინგის საფუძველი იყო ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა და თერაპიული და პროფილაქტიკური ღონისძიებები.

ჯანდაცვის ტრენინგის პრინციპები

სპორტი - ეს ცხოვრებაა. ჩვენთვის ბავშვობიდან ცნობილი ამ გამოთქმის მნიშვნელობა დღეს უფრო აქტუალურია, ვიდრე ოდესმე, რადგან 21-ე საუკუნემ მნიშვნელოვანი ცვლილებები შეიტანა ადამიანის ცხოვრებაში. სამეცნიერო და ტექნოლოგიური პროგრესის ფეთქებადი ტალღა იმოქმედა ზოგადი მდგომარეობახალხის ჯანმრთელობას. გარემოს დეგრადაცია, მჯდომარე საოფისე ცხოვრების წესი, ძლიერი ფსიქიკური სტრესი - ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს ადამიანის ზოგად ფიზიკურ მდგომარეობაზე. უძველესი დროიდან ადამიანებს ესმოდათ, რომ ზომიერი ვარჯიში ახანგრძლივებს სიცოცხლეს, იძლევა სიმსუბუქის შეგრძნებას და ინარჩუნებს ჯანმრთელობას. მოზარდებისა და ახალგაზრდებისთვის სპორტი და ჯანმრთელობის ვარჯიში მიზნად ისახავს ფიზიკური განვითარების გაუმჯობესებას. საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის - ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ჯანმრთელობის ვარჯიშის მთავარი პრინციპია ფიტნესის სისტემატურად კეთება. საფუძველი ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება არის დაბალანსებული დიეტადა რეგულარული ვარჯიში. ჯანმრთელობის პოპულარულ სისტემებს შორისაა აერობიკა, იოგა, სპორტული თამაშები, ძალების ვარჯიშები, ტანვარჯიში და ა.შ.

1. აირჩიეთ სავარჯიშოები და დატვირთეთ თქვენი დონის მიხედვით. ჯანმრთელობის ვარჯიშის გაკეთება აბსოლუტურად ყველას შეუძლია, თუმცა, ინტენსივობა უნდა შეირჩეს გამოცდილებიდან, ჯანმრთელობისა და ასაკის მიხედვით. მაგრამ ეს ყველას ეჩვენება.
2. წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი დრო, ჯანდაცვის ტრენინგს კვირაში 3-4 საათი სჭირდება.
3. თქვენ არ შეგიძლიათ გადატვირთვა. აქ, როგორც ბოდიბილდინგში, ყველაფერი ზომიერად სასარგებლოა. გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით თუ ახალგაზრდა აღარ ხართ და მთლიანად გაანადგუროს ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი.
4. შეუთავსეთ ჯანმრთელობის ვარჯიში დიეტასთან. ეს აუცილებელია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ორგანიზმიდან ნარჩენების მოსაშორებლად. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი მეტი წყალი- ამ შემთხვევაში, თქვენ ხელს უწყობთ კუნთების დატენიანებას და ამით ამსუბუქებთ მათ დატვირთვას და ატარებთ დროს მაქსიმალური სარგებლით.

კომპლექსი სპეციალური ვარჯიშებიუფლებამოსილი ტანვარჯიშიგანკუთვნილია როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის. როგორც წესი, ტანვარჯიშს (ან ვარჯიშებს) ასრულებენ დილით ადრე. დილის ფიზიკური აქტივობის შემდეგ კუნთები ტონუსდება, სუნთქვა თანაბრდება და შედეგად, ემოციური აჯანყება ხდება და განწყობა მატულობს. დილის ვარჯიშების გაკეთება ორმაგად არის რეკომენდებული ღამის ბუებისთვის – ვისაც დილით გაღვიძება უჭირს. გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია დათბობა. ყველა ვარჯიში შესრულებულია წოლით ან დგომით. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველ დილით.

აერობიკაან რიტმული ტანვარჯიში. ამ ტიპის ჯანდაცვის სისტემის სავარჯიშოების ნაკრები შედგება სირბილი, ხტომა და მოქნილობის ვარჯიშები. რიტმული ტანვარჯიში სხეულს და კუნთებს კარგ ფორმაში უნარჩუნებს. კლასები რეკომენდებულია პროფილაქტიკური და ჯანმრთელობის მიზნით კვირაში 3-ჯერ ინტერვალით.

პილატესიასევე შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც ჯანმრთელობის ტრენინგი. აქ განსაკუთრებული ადგილი ეთმობა სათანადო სუნთქვა, კოორდინაცია, გაჭიმვა, ძალა შიდა კუნთები. კლასისთვის ველნესი პილატესიშეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ ხალიჩა, ან შეგიძლიათ დაამატოთ ამორტიზატორები, ელასტიური ზოლები ან დიდი ბურთი. ვარჯიშები ტარდება შეუფერხებლად და ფრთხილად, ვარჯიშის დროს კი მთელი ტანი მუდმივად დაძაბულობის ქვეშაა. თანდათანობით, პროგრამა შეიძლება გართულდეს წინა სავარჯიშოების ახალი ვარიაციების დამატებით.

იოგა. ამ ტიპის ჯანმრთელობის ტრენინგის ისტორია შორეულ წარსულში მიდის. დღეს იოგამ ფართო პოპულარობა მოიპოვა მსოფლიოს მრავალ ქვეყანაში და არა შემთხვევით. ეს უძველესი სამკურნალო პრაქტიკა საშუალებას აძლევს თანამედროვე ადამიანს ებრძოლოს ნანოტექნოლოგიის დანერგვის შედეგებს და ცხოვრების გამაოგნებულ ტემპს. მთავარი განსხვავება იოგასა და მარტივ ტანვარჯიშს შორის სწორი მიდგომით არ არის მხოლოდ ფიზიკური გაუმჯობესებასხეულის, არამედ მძიმე სტრესისგან თავის დაღწევაში. რეკომენდირებულია ამ ჯანმრთელობის პრაქტიკაში ჩართვა კვირაში მინიმუმ სამჯერ ნებისმიერ ასაკში.

ველნეს ტრენინგის საფუძვლები:

1. ალტერნატიული ვარჯიშები "მცირე კუნთები - დიდი კუნთები" პრინციპის მიხედვით. ეს აუცილებელია არტერიული წნევის მომატების თავიდან ასაცილებლად;
2. თითოეული ძალის ვარჯიშიმნიშვნელოვანია კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშებით მონაცვლეობა (გაჭიმვა);
3. ვარჯიშისა და კვების განუყოფლობის პრინციპის დაცვა;
4. სპორტი და ჯანმრთელობის ვარჯიში დადებითად მოქმედებს სხეულზე და სულიერი სიმშვიდე. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველას არ არის რეკომენდებული ვარჯიში.

კვების დანამატები ჰოლისტიკური მიდგომისთვის

ნებისმიერი დამწყები სპორტსმენი გეგმავს კვებას ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსებთან ერთად. შრატის ცილაან გეინერები. ფიტნესის, აერობიკისა და იოგასთვის ცილა საუკეთესოდ შეეფერება, რომელიც რამდენიმე სახეობაში მოდის.

კვერცხის ცილა მზადდება თეთრი კვერცხი. ეს საკვები დანამატი ორგანიზმი სხვებზე უკეთ შეიწოვება. იდეალურია სპორტსმენებისთვის, რომელთა სხეულს არ შეუძლია ლაქტოზის მონელება. რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც გეგმავს კუნთების მასის აშენებას მოკლე დროში.

რძის ცილა. აქვს მონელების საშუალო ხარისხი.

სოიოს ცილა შესაფერისია ვეგეტარიანელებისთვის, შეიცავს გლუტამინს და არგენინს და ხელს უწყობს ნორმალური ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებას. ყურადღებით შეისწავლეთ ყველა ჯიში საკვები დანამატებიმათ გამოყენებამდე ჩვენს ვებგვერდზე.

როგორ ვივარჯიშოთ?

1. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში. ეს მოიცავს სირბილს, ადგილზე სიარულს, თოკზე ხტომას და შორ მანძილზე სიარულს.
2. ძლიერი ვარჯიშები განვითარებისთვის სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. აქ შეგიძლიათ ეწვიოთ სპორტ - დარბაზიდა ივარჯიშეთ სახლში. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რისი მიღწევა გსურთ. თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მომატება, რა თქმა უნდა საუკეთესოა სპორტდარბაზში წასვლა, მაგრამ თუ უბრალოდ გაათბეთ და კარგ ფორმაში ხართ ფიზკულტურისასევე შესაფერისია სახლის ვარჯიში.
3. მოქნილობის განვითარება. ამისთვის უმჯობესია აირჩიოთ ნელი, სტატიკური ვარჯიშები, ვინაიდან ტრავმის მაღალი რისკია. მოქნილობის ვარჯიში და გაჭიმვა აუმჯობესებს ლიგატების, სახსრების მდგომარეობას და ჭიმავს კუნთებს.

ექსპერტები გვირჩევენ სახლში ფიტნესის გასაკეთებლად მინიმალური აღჭურვილობის შეძენას: ხალიჩა, სარბენი ბილიკი, ჰანტელები და სპეციალური ბურთი.

ველნეს ტრენინგს, უცნაურად საკმარისი, აქვს უკუჩვენებები. ისინი ნამდვილად არსებობენ. Ესენი მოიცავს: ინფექციური დაავადებებიენდოპროთეზების არსებობა, ეპილეფსია და მძიმე ფსიქიკური დაავადება, შაქრიანი დიაბეტი, ნეოპლაზმები. ორსულებს და ლაქტაციის პერიოდში შეუძლიათ ზომიერად ივარჯიშონ საკუთარი თავის ზედმეტი დაძაბვის გარეშე.

ჯანდაცვის ტრენინგის ძირითადი თვისებებია მისი თანდათანობითი და სისტემატური ბუნება. საქმე ის არის, რომ პოზიტიური ცვლილებები ჯანმრთელობის ტრენინგითანდათანობით ხდება ჩვენს ორგანიზმში. ამიტომ, ხანგრძლივი ვარჯიში არ გამოიწვევს ჯანმრთელობის იგივე მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას. და სისტემატურობა, როგორც ზემოთ აღინიშნა, შედგება რეგულარული ფიტნეს კლასებისგან.

უმჯობესია განახორციელოთ ყოვლისმომცველი დატვირთვა, რომელიც მიმართულია სიჩქარის, სიძლიერის და გამძლეობის განვითარებაზე. ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენს ვებგვერდზე.