Push-ups, რომლებიც მუშაობენ კუნთების ჯგუფებში. რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება რეგულარული ბიძგების დროს?

მკერდის ძირითადი კუნთები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი ყველაზე მეტად ჩართულია ბიცეფსის დროს. ისინი ატარებენ მთავარ ტვირთს. ტრიცეფსის კუნთები ყველაზე ზარმაცია. მუდმივი დატვირთვების არარსებობის შემთხვევაშიისინი გახდებიან ფუმფულა, ცვივა, კარგავენ მოცულობას და ძალას.

ტრიცეფსიმოიცავს:

1. გრძელი თავი– კუნთი, რომელიც მდებარეობს ტრიცეფსის ზედა მესამედში;
2. შიდა თავიმდებარეობს იდაყვის სახსართან უფრო ახლოს;
3. გარე თავიეცემა დაახლოებით მხრის შუაში.

დელტოიდური კუნთის წინა ნაწილი ასევე მძიმედ არის დატვირთული. ის მოთავსებულია ბიცეფსის გვერდით, რომელიც არც ისე ძლიერად მუშაობს, თუმცა სწორედ ის იძენს კუნთოვან მასას პირველ რიგში. ეს გამოწვეულია ქსოვილის ბოჭკოების განსხვავებული სტრუქტურით.

სერატუსის წინა კუნთებიმიმაგრებულია სკაპულას ძვლებზე ერთი მხრიდან, ხოლო მეორეზე ნეკნების შუაზე. ძლიერი ბიძგების შემდეგ, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის შესვენება მოხდა, რამდენიმე მიდგომის შემდეგ იგრძნობთ ტკივილს უკანა მხარეს მკლავების ქვემოთ. მამაკაცები მიჩვეულნი არიან სხეულის ამ ნაწილს ეძახიან " ფრთები».

ანტაგონისტური კუნთებიან ასისტენტები, რომლებიც მეორეხარისხოვანნი არიან ბიძგ-აპების კეთებისას:

1. ტრაპეციული კუნთი- ეს არის ზურგის ფართობი თავის უკანა ქვევით;
2. კუნთები მხრის;
3. კუნთები ბეჭები;
4. დაჭერა: ქვედა, შუა, ზედა;
5. კუნთები ბარძაყის წინ;

ბიძგების კეთებისას ძლიერდება იდაყვის ლიგატები, კუნთები და ხელების ლიგატები. წელის და ზურგის არეები უფრო დიდ დატვირთვას იღებენ.

Push-up ნიმუში

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია- სხეული სწორი, ფეხები თითებზე, ხელები იატაკზე. ხელები ოდნავ შიგნით გამოიყურება, იდაყვები გაშლილი, მაგრამ არც ისე ფართო. მარჯვენა და მარცხენა ხელისგულები განლაგებულია ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის არეში.

სწრაფი ბიძგებიდინამიური, რიტმული რამდენიმე მიდგომით უზრუნველყოფს კუნთებს უფრო დიდ ძალას და გამძლეობას, მაგრამ ნაკლებ მოცულობას. ასეთი ვარჯიშების დროს კუნთოვანი ქსოვილი თითქოს შრება.

ნელი სტატიკური ბიძგებიიატაკიდან სისხლს აძლევს კუნთს ჟანგბადით გაჯერების საშუალებას. ეს ტექნიკა მოკლე დროში გამოიწვევს მოცულობის გაზრდას. ამ მეთოდის შესრულება რთულია, ამიტომ არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დაახლოებით ერთი წუთი ამ ბიძგების პოზიციაში. ეს მაქსიმალურად იტვირთება პრესა. სხეული დატვირთვისგან დაიწყებს კანკალს. ასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს კუნთების ზრდას, არამედ ეფექტურად აყალიბებს სხეულს, რაც შვებას აძლევს მუცლის, მკერდისა და მკლავების ხაზს.

ვარჯიშის ვარიანტები

რეგულარული ვარჯიშის ვარიანტისქესიდან გამომდინარე ხელმისაწვდომია ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებიც არ არიან ჭარბწონიანები, ჯანმრთელები და ფიზიკურად კარგად განვითარებული. ტყუილი აქცენტი. სავარჯიშო შესრულებულია კომფორტულად რამდენჯერმე ორი ან სამი მიდგომით.

ვიწრო ხელი.ეს მეთოდი განსხვავდება იმით, რომ ბიძგების დროს ხელები მაქსიმალურად ახლოს არის ერთმანეთთან. ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ტრიცეფსი უფრო ეფექტურად, გააძლიეროთ და გააძლიეროთ იგი.

ფართო დაჭერა. ამ შემთხვევაში ხელები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს არის განლაგებული. ყველაზე დიდი დატვირთვა მოდის გულმკერდის კუნთებზე - ისინი სწრაფად ირხევიან და ივსებიან, იზრდება მოცულობაში.

მუშტებზე. კლასიკური ბიძგები უფრო რთულდება მუშტებზე ფოკუსირებით. ეს აძლიერებს ხელების ლიგატებს. მუშტი უფრო ფართო ხდება. მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის სწორად შესრულება – მუშტი სწორი უნდა იყოს, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები.

თითებზე. ამ მეთოდს ძირითადად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები, მთამსვლელები და სპეცრაზმი. კლასები ტარდება ხუთივე თითზე დაყრდნობილ ხელებზე. თითები დაახლოებით ჭიპის მიდამოზეა მიმართული. თითები შეძლებისდაგვარად არის გაშლილი.

იატაკიდან დასვენებული ფეხებით.კლასიკური ბიძგები ან სხვა, მაგრამ ფეხები იატაკზე მაღლა დგას. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფს, განსაკუთრებით მკერდს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს.

საბოლოო ჯამში, ასეთი ბიძგები კეთდება კედელთან ვერტიკალურ მდგომარეობაში - თავდაყირა. დასაწყისისთვის, ამ ვარჯიშის შემსრულებელს ტერფის დაჭერით აყოვნებენ. მამაკაცი აწევს მთელ სხეულს. ამ პარამეტრით აბსუქები ნაკლებად მუშაობს, ისევე როგორც ზურგი და ზურგის ქვედა ნაწილი. ძირითადი დატვირთვა ნაწილდება დელტოიდურ კუნთს, გულმკერდის კუნთებს, ბიცეფსსა და ტრიცეფსს შორის.

ჰანტელებით. ბიძგების ეს ვერსია მოსახერხებელია მათთვის, ვინც თავს არიდებს ხელების დაზიანებებს. ადამიანი იღებს ჰანტებს თითოეულ ხელში და იკავებს მწოლიარე პოზიციას. თითოეულ პალმას უჭირავს ობიექტი, რომელიც ქმნის ხელის კომფორტულ პოზიციას, ამცირებს დატვირთვას ხელების ლიგატებზე.

წრიული.ეს მეთოდი ვარჯიშის დროს სხეულის წონის ერთი ხელიდან მეორეზე გადატანას გულისხმობს. ქვევით გადაადგილებისას წონა გადადის მარცხენა ხელზე, ნიკაპით ჰაერში გამოკვეთილი წრე. ქვედა წერტილში წონა გადადის მარჯვენა ხელზე, რასაც მოჰყვება ზევით მოძრაობა.

Ერთი მხრივ. ეს მეთოდი ანაწილებს სხეულის წონას მხოლოდ ერთ მკლავზე. ბიცეფსი და ტრიცეფსი უფრო მეტად ტუმბოს. ხელი მკერდის შუა დონეზეა. მეორე ჩამორჩება.

და ისევ მოხარული ვარ, რომ გაგიცანით ჩემი ბლოგის გვერდებზე. გარეთ ზაფხულია, მშვენიერი ამინდია და დარწმუნებული ვარ, უმეტესობა თქვენს აგარაკებსა და კურორტებზეა წასული. ზოგადად, მოერიდეთ ცხელ ასფალტს და ქალაქის აურზაურს. და სრულიად გეთანხმები ასეთ იმპულსებში. თუმცა, ამ გზით დარბაზები და ყველა სპორტული ინვენტარი სახლში დარჩა. მაგრამ დარწმუნებული ვარ ვარჯიში გინდა! მკერდი, მკლავები, მხრები მინდა ავწიო... მაგრამ ხომ იცი, გამოსავალი არსებობს!

მე ვთავაზობ ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ თავი ბიძგებით, რათა მომავალში თქვენი ვარჯიში არ შეწყდეს დისტანციების, საჭირო აღჭურვილობის არარსებობის, სპორტდარბაზში მოხვედრის უსიამოვნების გამო და ა.შ.

პუშ-აპები არა მხოლოდ ძალიან მოსახერხებელია, რადგან მათი შესრულება შესაძლებელია სიტყვასიტყვით ყველგან, სადაც ბრტყელ, გლუვ ზედაპირს აღმოაჩენთ, არამედ დამიჯერეთ, ისინი ასევე ძალიან სასარგებლოა სხეულისთვის. ბიძგ-აპების საშუალებით თქვენ ინარჩუნებთ ფორმას, გაზრდით გამძლეობას, ამაგრებთ სახსრებს, სასუნთქ სისტემას და სხვა მრავალი, რომ აღარაფერი ვთქვათ კუნთების მასის გაზრდაზე და ტანის განსაზღვრას.

მაგრამ რადგან ჩვენ, ჯანმრთელობასთან ერთად, პირველ რიგში გვაინტერესებს კუნთები, მათი მოცულობა და ფორმა, მოდით ვისაუბროთ ამაზე. ასე რომ, მე ვთავაზობ მკაფიოდ განიხილოს რომელი კუნთები იტუმბება ასეთი ვარჯიშის დროს.

ილუსტრაციაში 1, 2 და 3 რიცხვები მიუთითებს სხვადასხვა სხივებზე. ბიძგების გაკეთებით თქვენ მუშაობთ დელტას ყველა სეგმენტზე. ნომერი 4 არის ტრიცეფსი, რომელიც ვარჯიშის შესრულებისას მე-5 ნომერთან - გულმკერდის კუნთებთან ერთად იღებს ძირითად დატვირთვას. მაგრამ ჩვენი საუბარი არასრული იქნებოდა ბიცეფსის brachii და serratus წინა კუნთების (ნეკნები) ხსენების გარეშე.

არსებობს მრავალი ნიუანსი და ვარიანტი ბიცეფსის შესასრულებლად, ფოკუსირებული ან მკერდის ზევით, შემდეგ ქვედაზე, ან თუნდაც ბიცეფსზე. ის ასევე მოქმედებს თქვენს ზურგზე და თეძოებზე, რადგან თქვენ უნდა ეცადოთ დარჩეთ სწორი და არ დაიხაროთ. სხვათა შორის, ეს არის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პირობა სავარჯიშოების სწორად შესრულებისთვის, ასევე სიგლუვისა და სწორი სუნთქვისთვის.

მაგარი ვიდეო კურსი" ქუჩის ბოდიბილდინგის ვარჯიში ”მხოლოდ დაგეხმარება, რისი წყალობითაც შეძლებ მოკლე დროში გამოძერწილი კუნთოვანი სხეულის აშენებას.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად

რა თქმა უნდა, ბევრს აინტერესებს: შესაძლებელია თუ არა მკერდის ამოტუმბვა მხოლოდ ბიძგებით ისე, როგორც სპორტდარბაზში. ჩემი პასუხია: ბიძგები არსებითად იგივეა, რაც შტანგით მკერდის დაჭერა. მე გაჩვენებთ სავარჯიშოების რიგს, რომლებიც მიმართულია კონკრეტულად გულმკერდის კუნთების ჯგუფზე. ამიტომ, თუ რაიმე მიზეზით სპორტული დარბაზი თქვენთვის მიუწვდომელია, მაშინ სანამ ვარჯიშზე გადავალთ, შემოუერთდით ჩვენს საუბარს.

აქ თქვენ შეისწავლით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ სახლში, ფაქტობრივად, ერთი ვარჯიშის შესრულებით.

1. პირველ რიგში, თქვენი ზურგი სწორი უნდა იყოს.

2. მეორეც, ბიძგების სიჩქარე უნდა იყოს რაც შეიძლება ნელი, მოძრაობები გლუვი. როდესაც ვინმე აჩვენებს კრუნჩხვის მსგავს ტექნიკას 100 ან მეტი ბიძგის გაკეთებით წარმოუდგენლად ძლიერად და სწრაფად, გადაუხვიეთ. დამიჯერეთ, პრეტენზიის 20%-საც არ გააკეთებს სწორად.

3. მესამე, იმისდა მიხედვით, თუ რომელ კუნთების ჯგუფზე აკეთებთ ფოკუსირებას, მოჰყვება გარკვეული ტიპის ბიძგი. ვიზუალურად, განსხვავებები უმნიშვნელოა, მაგრამ ფუნქციურად, დარწმუნებული იყავით, განსხვავება შესამჩნევია. ეს ხელშესახებია, რადგან ვარჯიშის დროს თქვენ იგრძნობთ ზუსტად იმ კუნთებს, რომლებიც იღებენ ძირითად დატვირთვას. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ მათ ვამატებთ.

მნიშვნელოვანი პუნქტია თქვენი ვარჯიშის განრიგი. ვინაიდან ბიძგები ძალისმიერი ვარჯიშია, ბუნებრივია, სხეულს სჭირდება დასვენება. ამიტომ კვირაში სამი გაკვეთილი საკმარისი იქნება.

იმედი მაქვს, რომ ჩვენ გავარკვიეთ ტექნიკა, ასე რომ, მოდით შევხედოთ სხვადასხვა სახის ბიძგს, რომელიც მიმართულია თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში კუნთების ამა თუ იმ ჯგუფზე. სინამდვილეში, ბევრი მათგანია და ჩვენ არ შევჩერდებით მათზე. მე გთავაზობთ ვარჯიშის შეზღუდვას გულმკერდის, ტრიცეფსის და ბიცეფსის კუნთებით. Მეთანხმები? კარგი მაშინ დავიწყოთ.

დავიწყოთ იმით. იცით, როგორ გამოიყენება შტანგა მისი სხვადასხვა მონაკვეთების ამოტუმბვისთვის? ასეა, დახრილ სკამზე. იგივე ამბავია ბიძგ-აპებზე: თუ თქვენ მუშაობთ კუნთების ზედა ნაწილზე, მაშინ ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს ფეხით სკამზე ან სხვა რამეზე, რაც მოდის. თუ თქვენი მიზანი ბოლოა, მაშინ უნდა გააკეთოთ ბიძგები პირიქით, სკამიდან.

გულმკერდის კუნთების სწორად გაჭიმვის მიზნით, სცადეთ ბიძგების გაკეთება, მაგალითად, ჰანტელებზე. თუ ხელთ არ გაქვთ, შეგიძლიათ წიგნებიც კი გამოიყენოთ. მთავარია, ვარჯიშის შესრულებისას იგრძნოთ კუნთების დაჭიმვა. ამ ტიპის ვარჯიში არსებითად ძირითადია გულმკერდის კუნთების ჯგუფისთვის.

იმისდა მიუხედავად, რომ და აქტიურად არიან ჩართულნი ამ ტრენინგის აბსოლუტურად ყველა სახეობაში, მაინც აუცილებელია მასზე კონკრეტულად ორიენტირებული სავარჯიშოების შესრულება. აქ ყველაზე ეფექტურია ბიძგები ვიწრო ხელით. დაადეთ ხელები ერთმანეთზე და სცადეთ ეს. მაშ როგორ? მოახერხე ადგომა? იმუშავე!

ამისათვის ჩვენ ასევე დაგვჭირდება ჰანტელები. რა თქმა უნდა, მათ გარეშეც შესაძლებელია, თუმცა პროცესის გასართულებლად გირჩევთ ამ ტრენინგის ჩატარებას მათთან ერთად. ასე რომ, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, როგორც ჩვეულებრივი აზიდვისას, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ თქვენი მაჯის უკანა მხარე იმავე მიმართულებით არის მიმართული, როგორც თქვენი მზერა.

როგორც ხედავთ, ბიძგები არსებითად უნივერსალური ვარჯიშია თქვენი ტანისთვის. თუ უკვე საკმაოდ ძლიერი და გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ დატვირთვები დამატებითი წონის გამოყენებით. ბევრი ვარიანტია, მაგრამ მეჩვენება, რომ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი იქნება შტანგიდან წონების გამოყენება - უბრალოდ დადეთ ისინი ზურგზე და წინ. მაგრამ ჯერ სწრაფად დაბრუნდით სახლში, რადგან ჯერ კიდევ ბევრი საინტერესო აქტივობა გველის წინ.

Სასწავლო პროგრამა

სასურველ შედეგს რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიოთ, შეეცადეთ დაამატოთ რაიმე სახის სისტემა თქვენს ვარჯიშს. მე გთავაზობთ ჩემს ვარიანტს, რომელიც გრძელდება 20 კვირა. თუმცა, ფიზიკური დატვირთვის პროგრამა ინდივიდუალური საკითხია და თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად მიუდგეთ მის მომზადებას. მთავარია, არც ერთ ვარჯიშზე არ ჩამოკიდოთ, არამედ პერიოდულად შეცვალოთ ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონაში არ მოიმატებთ.

ასე რომ, ბიძგების პროგრამა 20 კვირის განმავლობაში (დაწკაპუნებით):

შეასრულეთ ნებისმიერი ვარჯიში სწორად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ არა მხოლოდ არ მიიღოთ მოსალოდნელი ეფექტი, არამედ დააზიანოთ. მიდგომებს შორის შეისვენეთ 90-120 წამით, არა უმეტეს. თუ ზედმიწევნით, სიზარმაცის გარეშე მიუდგებით ვარჯიშს, შედეგი სასიამოვნოდ გაგაოცებთ კიდეც.

ითამაშე სპორტი, გაუფრთხილდი ჯანმრთელობას, გამოიჩინე მოთმინება და შეუპოვრობა და ეს სამყარო შენს ქვეშ დაიქცევა. Გნახავ.

პუშ-აპები უამრავ ადგილს აძლევს ფანტაზიას ამ სავარჯიშოს ახალი ვარიაციების გამოგონებისთვის. შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ ოდნავ უფრო ფართო ან ვიწრო, გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა წინ ან უკან, დაამატოთ დინამიური ფეხის მუშაობა და მრავალი სხვა! ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ "მიაღწიოთ" პეკისა და ტრიცეფსის ნებისმიერ არეალს, არამედ გააღვიძოთ მრავალი სხვა კუნთი!

ძალიან გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ბიძგები საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია, რომელსაც არ შეუძლია რაიმე განსაკუთრებული სიძლიერის ან მასის მოტანა, გარდა იმისა, რომ გააუმჯობესებს გამძლეობას და შვებას. თუმცა, ეს მცდარი წარმოდგენაა და თუმცა არ ვიცი, საიდან მოვიდა, ჩემს სტატიაში შევეცდები დაგარწმუნოთ, რომ ბიძგები ნამდვილად შესანიშნავი ვარჯიშია, თუ მათ თავით გააკეთებთ!

Რას ნიშნავს? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა დაუფიქრებლად მონოტონურად გააკეთოთ გამეორება გამეორების შემდეგ, იფიქროთ რაიმე საკუთარზე და იოცნებოთ როდის დასრულდება. Პირიქით! თქვენ სრულად უნდა კონცენტრირდეთ კუნთების მუშაობაზე და იგრძნოთ როგორ იძაბება ისინი ყოველი გამეორების დროს! გააკეთეთ გამეორებები შეგნებულად და ნელა - ეს არამარტო გაართულებს ვარჯიშს, არამედ ფეთქებად ეფექტს მისცემს ძალასა და მასას!

როგორც ადრე დავწერე, არსებობს ბიძგების უზარმაზარი მრავალფეროვნება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სხვადასხვა კუნთები. ქვემოთ წარმოგიდგენთ პუშ-აპების რეიტინგს (ისინი დალაგებულია სირთულის მიხედვით), რომელიც (თუ მეხსიერება არ მეუბნება) პირველად გამოქვეყნდა Men's Health-ში რამდენიმე წლის წინ.

Აზიდვები

სირთულის დონე: საშუალოზე დაბალი

უპირატესობები:ბიძგ-აპის ეს ვარიაცია, პირველ რიგში, ასტიმულირებს გულმკერდის შუა არეს. ამავდროულად, ზედა და ქვედა პეკები, დელტოიდები და ტრიცეფსები ნაკლებად მუშაობენ. მთელი ზურგის კუნთები სტატიკურად დაძაბულია.

Შესრულება:დაიჭირეთ მხარდაჭერის პოზიცია, ხელები სწორი. არ ასწიოთ თავი ზემოთ ან ქვემოთ. შეინახეთ ის მკაცრად თქვენს ხერხემალთან. ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. ჯერ ქვედა პოზიციაზე ჩამოწიეთ და შემდეგ ძლიერი ძალისხმევით აიწიეთ სწორი მკლავებისკენ. ზედა პოზიციაზე სტატიკურად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები ერთიდან ორამდე. მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოდით იატაკზე. არ გაასწოროთ იდაყვები ბოლომდე! დატოვე ისინი ოდნავ მოხრილი. შეინახეთ მუცლის დაძაბულობა. მუცელი არ გაგიფუჭდეს!

ამაღლებული ბიძგები

სირთულის დონე: დაბალი

უპირატესობები:როდესაც სხეული იღებს დახრილ მდგომარეობას და თქვენი თავი ბევრად უფრო მაღალია ვიდრე თქვენი ფეხები, აქცენტი გადადის გულმკერდის კუნთების ქვედა რეგიონზე. იმის გამო, რომ ეს ვარიაცია უფრო მეტ წონას იღებს თქვენი ფეხებიდან, ვიდრე ჩვეულებრივი ბიძგი, ის ნაკლებად რთულია.

Შესრულება:მოათავსეთ სკამი თქვენს წინ და დაადეთ ხელები მის კიდეზე, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მკერდი მსუბუქად არ შეეხო სავარძლის კიდეს. აიწიეთ თავი ძლიერად.

ამაღლებული ფეხის აზიდვები

სირთულე: საშუალო

უპირატესობები:ეს ვარიანტი გადააქვს აქცენტს გულმკერდის კუნთების ზედა არეალზე. ვარჯიში რთულია, რადგან მკლავები იტანს სხეულის წონის დიდ ნაწილს.

Შესრულება:ეს არის ზუსტად იგივე მოძრაობა, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგები, იმ განსხვავებით, რომ თქვენი ფეხის თითები არ ეყრდნობა იატაკს, არამედ სკამზე. ხელები ოდნავ წინ უნდა იყოს მოთავსებული მხრის ხაზის წინ. ეს არანაირად არ იმოქმედებს ეფექტურობაზე, მაგრამ ხელს შეუწყობს დაბალანსებას საწყის პოზიციაზე.

მუხლის ბიძგები

სირთულის დონე: დაბალი

უპირატესობები:ეს ვარიანტი იმ შემთხვევისთვისაა, როცა ძალა აღარ გაქვს, მაგრამ გეგმაში ჯერ კიდევ ათობით ბიძგია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუხლებიდან აზიდვები მკერდის სრული „დაძაბვისთვის“, მას შემდეგ რაც მიაღწევთ „მარცხს“ რეგულარულ ბიძგებში.

Შესრულება:დაიჭირეთ მხარდაჭერის პოზიცია, ხელები სწორი. მოათავსეთ რაღაც რბილი მუხლების ქვეშ, როგორიცაა ტანვარჯიშის ხალიჩა. შეინახეთ ზურგი უკიდურესად სწორი. არ ასწიოთ მენჯი მაღლა - ტანი თეძოებთან ერთად ქმნის სწორ ხაზს.

ბრილიანტის ბიძგები

სირთულე: საშუალო

უპირატესობები:ეს მოძრაობა, მჭიდროდ დაჭერილი სკამების პრესის მსგავსად, აქცენტს აქცევს შიდა პეკზე.

Შესრულება:დაიკავეთ პოზიცია სწორი ხელებით, მოათავსეთ ხელები ისე, რომ ცერა და საჩვენებელი თითები ერთმანეთს შეეხოს (როგორც ფოტოზე). ჯერ ნელა ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე და შემდეგ ძლიერი ძალისხმევით აიწიეთ თავი მაღლა. ზედა წერტილში სტატიკურად დაჭიმეთ ტრიცეფსი ერთი-ორი დათვლაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე. ეს ტექნიკა გაზრდის სასარგებლო დატვირთვას ტრიცეფსზე.

აზიდვები ფართო ხელებით

სირთულე: საშუალო

უპირატესობები:ხელების უფრო ფართოდ გაშლით, როგორც ფართო მჭიდის სკამზე პრესისას, თქვენ იღებთ დატვირთვას თქვენი ტრიცეფსიდან და გაზრდით დატვირთვას თქვენს გულზე.

Შესრულება:მოაბრუნეთ ხელები გარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით, რათა თავიდან აიცილოთ მბრუნავი მანჟეტის კუნთების გადატვირთვა და გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ. რაც უფრო ქვევით ჩახვალ, მით უკეთესი. იგივე მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს საყრდენებზე, ასევე თავით ზემოთ და ქვემოთ. ეს ვარიანტები განკუთვნილია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან ფორმის ნიუანსებით.

პლიომეტრიული ბიძგები

სირთულის დონე: საშუალოზე მაღალი

უპირატესობები:ნებისმიერი პლიომეტრიული ვარჯიშის მიზანია არა იმდენად კუნთების მასის ან გამძლეობის გაზრდა, არამედ მათი ფეთქებადი ძალის განვითარება; სწრაფი და ძლიერი რეაქცია ახდენს ნერვული სისტემის მობილიზებას და უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს სამუშაოდ. ეს ძალიან სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის. ეს დატვირთვა ასტიმულირებს ნერვის ინერვაციას. მარტივად რომ ვთქვათ, ნერვული ქსელი უფრო და უფრო მკვრივი ხდება. ეს აისახება მასის მატებაში წონებით ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას.

Შესრულება:საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ბიძგების დროს. სწრაფად ჩამოწიეთ დაბლა, შემდეგ მძლავრი ხრიკით გადააგდეთ ისე, რომ ხელები იატაკიდან ჩამოხვიდეთ. ხელებზე „დაჯექი“ და იგივე ტემპით გაიმეორე მოძრაობა. "Advanced" ვარიანტი: დაარტყით ხელები ზედა წერტილში.

ნახტომი ბიძგები

სირთულის დონე: მაღალი

უპირატესობები:პლიომეტრიული ბიძგის ვარიაცია, ის ავითარებს ფეთქებად ძალას და კოორდინაციას.

Შესრულება:ხელების ან მაჯების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ეს მოძრაობა რბილ, ზამბარიან ზედაპირზე. საწყის მდგომარეობაში ხელისგულები 15-20 სმ სიმაღლის ორ საყრდენზე დაასვენეთ, ასწიეთ ზევით, ჩამოაშორეთ საყრდენები და მათ შორის იატაკზე „დასხით“. ხელები უნდა იყოს იმ სიგანეზე, რომელიც დამახასიათებელია რეგულარული ბიძგისთვის. დაუყოვნებლივ მოხარეთ იდაყვები და ნაზად ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ. ქვედა პოზიციიდან ფეთქებად აწიეთ თავი მაღლა და ისევ „გადახტეთ“ საყრდენებზე. საიდუმლო არ არის მოძრაობა ფაზებად დაყოფა და ერთი ამოსუნთქვით შესრულება.

ცალხელიანი ბიძგები

სირთულის დონე: მაღალი

უპირატესობები:ცირკის ეს ვარიაცია შესანიშნავია მხრის სარტყელის სიძლიერის შესაქმნელად. ის მოქმედებს გულმკერდის კუნთზე, როგორც ამბობენ, ზემოდან ქვემოდან. ამავე დროს, ტრიცეფსი უკიდურესად მძიმედ არის დატვირთული.

Შესრულება:ჯერ აიღეთ ნორმალური ბიძგები, შემდეგ კი ერთი ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა საპირისპირო ხელზე და მეორე ხელი მოათავსეთ ქამრის უკან. როდესაც დამაჯერებლად შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებას, დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება. თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ ისინი მაშინვე. შემდეგ დაიწყეთ პატარა - ჩადით 10-15 სმ-ით, არა ღრმად. როგორც კი თავდაჯერებულად დაეუფლებით ამ "სიღრმეს", შეეცადეთ დაბლა ჩახვიდეთ - კიდევ 5-10 სმ.

და ეს მხოლოდ ყველაზე ძირითადი ბიძგებია, რომლებიც ბევრისთვის ცნობილია. Workout ტრენინგში, მათთან ერთად, არის კიდევ რამდენიმე ათეული სახეობა, მაგრამ მათ შესახებ სხვა სტატიაში დავწერ!

Აზიდვები

სავარჯიშო "Push-up" ბევრისთვის ნაცნობია ბავშვობიდან. სკოლაში ყველას ჰქონდა ეს სტანდარტი, მაგრამ პუშ-აპს აქვს ფართო არჩევანი და ითვლება ძალიან ეფექტური კუნთების განსაზღვრის შესაქმნელად.

პუშ-აპები უკიდურესად დამღლელია, ამიტომ მსოფლიოს ბევრ პროგრესულ არმიაში ისინი სავალდებულოდ ითვლება ყოველდღიური ვარჯიშის პროცესში. ეს ვარჯიში ჯარისკაცებს ეხმარება ფორმაში დარჩენაში და კუნთების აშენებაში.

ამავდროულად, ბიძგები ერთ-ერთი უმარტივესი ვარჯიშია. შესასრულებლად არ გჭირდებათ ტრენერის, აღჭურვილობის ან სიმულატორის დახმარება. მაგრამ მაინც არის ერთი "მაგრამ": შესრულების ტექნიკა, რომლის დაცვა საკმაოდ რთულია.

პუშ-აპებში ყველაზე მნიშვნელოვანია სისტემის შემუშავება ან მომავლის პროგრამის შექმნა, სადაც ყოველი დღე ან ვარჯიში სპორტსმენი უფრო მძიმე დატვირთვას აიღებს. თუ ყოველდღიურად ვარჯიშობთ, საკმარისი იქნება სამწუთიანი მიდგომა სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით. ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშისას აუცილებელია ბიძგების რაოდენობის გაზრდა, მაგრამ აუცილებლად გახსოვდეთ წესები, რადგან თუ მათ არ დაიცავთ, მაშინ გრძელვადიანი ვარჯიშიც კი ვერ მოგცემთ სწორ შედეგს.

ბიძგების სახეები

ზოგადად მიღებულია, რომ კლასიკური ბიძგები საუკეთესო და ეფექტური ვარიანტია. მაგრამ თუ განიხილავთ სხვა ტიპებს, შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ კუნთების ჯგუფები და მათზე დატვირთვა განსხვავებულია, ამიტომ ეფექტი განსხვავებული იქნება. მხრის სარტყელის, მკლავების და გულმკერდის კუნთების სწორად ვარჯიშისთვის, ვარჯიშში ერთდროულად რამდენიმე ტექნიკის გამოყენება გჭირდებათ.

კლასიკური push-up

ეს სავარჯიშო არის საფუძველი ყველა შემდგომი ვარჯიშისთვის. მას შემდეგ, რაც ისწავლა მისი შესრულება, სპორტსმენს შეეძლება უფრო მძიმე ტვირთის აღება, მისი ქმედებების გართულება და ა.შ. მაგრამ პუშ-აპებში ყველაზე მნიშვნელოვანი ტექნიკაა.

• ჯერ უნდა გააკეთოთ მწოლიარე პოზიცია. ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ.
• ფეხები ერთად, ზურგი სწორი, ზურგის ქვედა ნაწილი არ იშლება, ის უნდა იყოს იმავე დონეზე, როგორც ზურგი.
• მისი სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს იდაყვებს, ისინი უნდა იყოს განლაგებული სხეულისგან 45 გრადუსით.
• ამოსუნთქვისას სპორტსმენი სხეულს ქვემოთ ეშვება. ჯობია იატაკს მკერდით შეეხო, ამპლიტუდა უფრო დიდი ხდება, კუნთები იჭიმება. ეს პროცესი არა მხოლოდ გავლენას ახდენს უკეთეს შესრულებაზე, არამედ ვარჯიშის შემდეგ არ იქნება დისკომფორტი გულმკერდის არეში.
• მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. ამოსუნთქვისას სხეული ქვეითდება, ჩასუნთქვისას კი მაღლა იწევს. ბევრს არ ესმის, რატომ არის საჭირო ეს ტექნიკა და არ აკონტროლებს საკუთარ თავს. სუნთქვა ზრდის სხეულზე დატვირთვას საჭირო დროს, ეხმარება არ დაიღალოს დიდი ხნის განმავლობაში.

მუცლის ბიძგები

ნებისმიერი შეწონილი ბიძგი აიძულებს კუნთების დიდ ჯგუფს იმუშაოს, ხოლო დატვირთვა საკმაოდ კარგად ანაწილებს. ამიტომ ბიძგები ეფექტურ ვარჯიშებად ითვლება.

სპაიდერმენი პრესისთვის პუშ-აპია, ამიტომ ისინი ჩვეულისგან განსხვავებულად სრულდება. ამისათვის თქვენ უნდა მოხაროთ ერთი ფეხი 90 გრადუსით, აწიოთ იატაკის პარალელურად და დაიწყოთ ვარჯიში. დანარჩენი წესები უცვლელი რჩება. ერთი ფეხის მოხრილი მიდგომის დასრულების შემდეგ, სპორტსმენი ასწევს მეორეს. თითოეული მიდგომა 10-15 ჯერ. მიზანშეწონილია გააკეთოთ სამი ან ოთხი კომპლექტი.

მუცლის კუნთების დამუშავების კიდევ ერთი გზა არის T- ფორმის აზიდვა. საწყისი პოზიცია ნორმალურია, შემდეგ ბიძგების შემდეგ საჭიროა ერთი ხელი ასწიოთ იატაკიდან და აწიოთ იგი იატაკზე პერპენდიკულარულად. ყოველი გამეორება ახალი ხელია. ამ ტიპის ვარჯიში არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ლამაზი მუცლის შექმნაში, არამედ გააუმჯობესებს პოზას და გააძლიერებს ზურგს.

იმისათვის, რომ გართულდეს T-push-up, თქვენ უნდა გამოიყენოთ dumbbells. სახლში, ისინი ადვილად შესაცვლელია: ისინი შეიძლება იყოს წყლის, ქვიშის ან ქვების ბოთლები. თითოეულ ხელში ჰანტელის დაჭერით, მკლავის კუნთები კარგად დამუშავდება. ეს ვარჯიში კარგად იმუშავებს მკლავის უკანა მხარეს.

ბიძგები პოზისთვის

ბიძგებსაც კი შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი სილუეტი. ამ ტიპის ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ფიტბოლი - ეს არის დიდი ელასტიური ტანვარჯიშის ბურთი.

ვარჯიშისთვის საჭიროა ფეხები ფიტბოლზე დაადოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტექნიკა უცვლელია. ფიტბოლით ბიძგების გამეორებით სპორტსმენი აძლიერებს ზურგის კუნთებს. ეს ბურთის ხარჯზე ხდება. პრობლემა ის არის, რომ ის ძალიან არასტაბილურია, ამიტომ ადამიანს მუდმივად უწევს წონასწორობის ძიება. ამ დატვირთვის გამო უკანა კორსეტის კუნთები მუშაობს. რაც უფრო ძლიერდებიან, თქვენი პოზა უფრო ლამაზი ხდება.

ეფექტური ბიძგები მკლავებისა და მხრებისთვის

პუშ-აპები კარგად ავარჯიშებენ მკლავებს, ალამაზებენ მხრებს, მაგრამ მხოლოდ ასეთი ვარჯიშები არ იქნება საკმარისი, რადგან კლასიკური ტექნიკა უფრო გულმკერდის კუნთებისთვისაა განკუთვნილი. იმისათვის, რომ მკლავებმა უკეთ იმუშაონ ბიძგებით, უნდა აიღოთ რამდენიმე წონა, როგორიცაა ჰანტელები.

ჰანტელების გამოყენებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ კლასიკური ბიძგი, შემდეგ, ხელების მონაცვლეობით, დააჭიროთ მათ მკერდზე. ერთი გამეორების შემდეგ კვლავ ხდება ბიძგები და მუშავდება მეორე ხელი.

მეორე ვარჯიში შესრულებულია დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია კლასიკური ვერსიისთვის, მაგრამ ერთი ხელი მეორეზე უფრო დაბალი უნდა იყოს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო დიდი კუნთების ჯგუფი ბიძგ-აპების შესრულებისას. ხელები უნდა შეიცვალოს ყოველი ახალი მიდგომით. ერთი მკლავისთვის შეასრულეთ მინიმუმ 10 გამეორება თითო კომპლექტში.

მსუბუქი ვარჯიშები

ხშირად საჭიროა მსუბუქი დატვირთვა. მაგალითად, დამწყებთათვის, რომლებსაც უჭირთ კლასიკური ან შეწონილი ტექნიკის გამოყენება, მაშინვე ვერ დაიწყებენ მათ. იმისათვის, რომ სხეული მოამზადოთ ასეთი ვარჯიშებისთვის, უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობით.

პირველი და ყველაზე ნაცნობი მეთოდია მუხლებიდან ბიძგები. ეს ტიპი მარტივია, ტექნიკა იგივეა, მაგრამ მუხლები იატაკზე ეყრდნობა და ფეხები ხბოებზე გადაჯვარედინებული.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს პლატფორმა ბიძგ-აპებისთვის. თუ სავარჯიშო შესრულებულია სახლში, მაშინ უბრალოდ უნდა აიღოთ საყრდენი ობიექტი, რომელიც იატაკიდან მინიმუმ 30 სანტიმეტრით იქნება. მკლავები მოთავსებულია საყრდენ პლატფორმაზე, ფეხები კლასიკურ მდგომარეობაშია. ამ პოზაში აზიდვები კეთდება 4-5 კომპლექტში 10-15 ჯერ. ასეთი ვარჯიშების ერთი კვირის შემდეგ შესაძლებელია 10-ჯერ 2 კომპლექტის კლასიკურ ვერსიაზე გადასვლა. ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ხელები და შეაჩვიოთ სხეული ვარჯიშს.

მოწინავე ბიძგები

ბიძგების შესახებ ბევრი რამ დამოკიდებულია სხეულზე. სწორედ ეს შეიძლება იყოს დამატებითი წონა სპორტსმენისთვის, ხელის სწორი განლაგება და მისი ვარიაციები შესაძლებელს ხდის პუშ-აპები უნივერსალურ ვარჯიშად აქციოს.

ზურგისა და მკლავების სწორად დამუშავებისთვის, ერთ-ერთი მიდგომა უნდა იყოს გართულებული. ამისათვის ხელები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს ერთმანეთთან.

თუ ნამუშევარი მიზნად ისახავს აბს, მაშინ ბიძგების შესრულებისას საჭიროა ერთი ფეხი მაღლა აწიოთ. ყოველი მიდგომისას ხდება ფეხების მონაცვლეობა. ასე მუშავდება ზურგის, მუცლის და გულმკერდის კუნთები.

ბიძგების თავისებურება

ამ სავარჯიშოს მიმზიდველობა აღწერილია ორ პუნქტში:

• მრავალმხრივობა. ტექნიკის მონაცვლეობითა და აღჭურვილობის შერჩევით, სიმულატორის გარეშე შესანიშნავად შეძლებთ მკლავების, ზურგისა და გულმკერდის კუნთების დამუშავებას. ერთ ვარჯიშს შეუძლია მთელი სხეულისთვის შედეგი მისცეს. მნიშვნელოვანია მხოლოდ წესების დაცვა სწრაფი და ხარისხიანი ეფექტის მისაღწევად.
• ხელმისაწვდომობა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ პუშ-აპები ქუჩაში, სპორტდარბაზში, სახლში, სანაპიროზე და სადმე სხვაგან. თუ ეს კლასიკური ტექნიკაა, მაშინ არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა სამუშაოდ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ დიდი ხნის განმავლობაში და საკუთარი თავის შეზღუდვის გარეშე. ასევე მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ პუშ-აპების გასაკეთებლად არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობის ყიდვა; ეს უფასო სპორტია. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ სამწვრთნელო მეთვალყურეობა: იმისათვის, რომ ისწავლოთ პუშ-აპების სწორად გაკეთება, გჭირდებათ ჩვეულებრივი სარკე, ანარეკლზე, რომელშიც შეძლებთ საკუთარი თავის გაკონტროლებას.

იმისათვის, რომ პუშ-აპები სწორად გააკეთოთ, საჭიროა მხოლოდ თვითკონტროლი. გამოცდილი ტრენერიც კი არ გასწავლით როგორ გააკეთოთ ეს კარგად, თუ ადამიანი არ გრძნობს თავის სხეულს და ვერ ხვდება რა სჭირდება. ტკივილის დროს სწორი ბიძგების პირველი კრიტერიუმი. ვარჯიშის დროს სპორტსმენმა უნდა იგრძნოს კუნთების მუშაობა, ეს გამოხატულია უმნიშვნელო დისკომფორტით.

მეორე წესი ასევე დაკავშირებულია თვითკონტროლთან. აუცილებელია მუცლის დაძაბვა, კლასიკურ ვერსიაში ის ყველაზე ნაკლებად მუშაობს კუნთებზე, ამიტომ ეს უნდა გაკეთდეს ხელოვნურად და ასევე უნდა დაძაბოთ გლუტალური კუნთები ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი და უკანა კორსეტის ზოგიერთი კუნთი. დამუშავებულია. სხეული თანაბარი უნდა იყოს.

მნიშვნელოვანია ხელისგულების კონტროლი, ბიძგები რთულია, ასე რომ, ბოლო გამეორებებში შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი დაჭიმვა, უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს არ მოხდება. გარეგნობაც მნიშვნელოვანია. ძალის სავარჯიშოებში არ უნდა დაწიოთ თვალები, არამედ პირდაპირ წინ გაიხედოთ.

ბევრი ახალბედა სპორტსმენი ვერ აფასებს აზიდვების მნიშვნელობას გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი სახის ბიძგები ხელს უწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ამოტუმბვას.

დამწყები ბოდიბილდერები თვლიან პუშ-აპს არაეფექტურად და ყველაზე ხშირად მთლიანად აშორებენ მათ ვარჯიშის პროგრამიდან.

სწორად აკეთებენ? ამ კითხვაზე მკაფიოდ პასუხის გაცემა ძალიან რთულია. გეთანხმები, ჩვეულებრივი აზიდვებიძალიან მოსაწყენი: ზევით და ქვევით, ზევით და ქვევით და ასე შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ბიძგი სხეულის წონის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და მარტივი ვარჯიშია.

მასიური ბიძგების გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს. ბიძგების გაკეთებით შეგიძლიათ განავითაროთ ტრიცეფსის, მხრის, გულმკერდის და დელტოიდური კუნთების ჯგუფები. გარდა ამისა, ვარჯიშობენ მუცლის, ზურგისა და ფეხის კუნთები.

ბიძგების სახეები

ადამიანების უმეტესობამ იცის მხოლოდ სამხედრო და სასკოლო ბიძგების სტილის შესახებ. მაგრამ გამოდის, რომ ამ სავარჯიშოს შესრულების უამრავი სახეობა არსებობს. წონის აზიდვის მრავალი სახეობა არსებობს. ეს დიდი პლიუსია, რადგან სხვადასხვა ბიძგს შეუძლია სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის მუშაობა.

წარმატებებს გისურვებთ თქვენს მცდელობებში. გჯეროდეთ საკუთარი თავის და აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას!