რა არის საუკეთესო ბიძგები? რა კუნთები მუშაობს სხვადასხვა ტიპის ბიძგების დროს? როგორ ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება ნულიდან: მზა გეგმა

პუშ-აპები გაჩნდა უძველეს დროში - ეს იყო მარტივი მწოლიარე პოზიცია გვერდებზე გაშლილი ხელებით, მაგრამ დღეს არსებობს სხვადასხვა სახის აზიდვები და თითოეული მათგანი კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს ასხამს. ტექნიკა ზრდის ძალას და გამძლეობას. წლების განმავლობაში გამოქვეყნდა უზარმაზარი ინფორმაცია ბიძგების შესახებ და იმისათვის, რომ არ დაიკარგოთ ტონა წიგნებსა და სტატიებში, თქვენ უნდა გადააგდოთ ზედმეტი ვარჯიშები და იპოვოთ თქვენთვის საჭირო, რაც ნამდვილად მოგვცემს შედეგს.

კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ბიძგების დროს

ამ ტიპის ვარჯიშის დროს ვარჯიშის დროს თითქმის ყველა კუნთი შედის მუშაობაში. კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი ნაკლებად ამოტუმბულია, მაგალითად: ფეხები და აბები. მაგრამ ეფექტი გავლენას ახდენს კუნთების სხვა უბნებზე:

• ტრიცეფსი;
• მხრებზე;
• მკერდი.

ამიტომ, ყურადღება უნდა მიექცეს ამ სფეროებს.

კუნთების სხვადასხვა უბნის ამოტუმბვა შესაძლებელია სხვადასხვა გზით, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულისა და ხელების პოზიციაზე. ვარჯიშის პროცესში არა მხოლოდ კუნთები გროვდება, არამედ იზრდება ფეთქებადი ძალაც, ვითარდება გამძლეობა, მყესები და ლიგატები ძლიერდება და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მხოლოდ ძლიერდება. ამის გამო განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს შემდეგ ასპექტებს:

1. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა.
2. სავარჯიშოების სახეები, რომლებიც ავითარებენ მხრების, მკერდისა და მკლავების კუნთებს.
3. ტრენინგის ტექნიკა დამწყებთათვის.
4. თითების და მუშტების ძვლების გამაგრების საშუალება.
5. სავარჯიშოების კომპლექსური ტიპები წონებით.
6. ფეთქებადი ძალაუფლების განვითარება.

ვარჯიშის საწყის ეტაპზე არ უნდა დაიწყოთ ფეთქებადი სიძლიერის განვითარება. ასეთი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ. ასეთი ვარჯიშის შესასრულებლად საკმარისია დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია და განახორციელოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა დანიშნულ დროში და რაც შეიძლება სწრაფად.

კლასების ეს ვარიაცია განკუთვნილია შესანიშნავი ფიზიკური განვითარების მქონე სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ ადვილად კოორდინაცია გაუწიონ თავიანთი სხეულის მოქმედებებს. ძირითადი სავარჯიშოები:

• ბიძგის ტექნიკა ფეხების გარეშე;
• ინდუისტური ტექნიკა;
• ცალი ხელით ბიძგი.

მას შემდეგ რაც დაიწყებთ სხეულის სრული კონტროლის მოპოვებას ბიძგ-აპების დროს, უნდა გამოიყენოთ წონა, რომელიც კიდევ უფრო გაზრდის დატვირთვას. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ბლინი ტვირთად და მოათავსოთ ზურგზე, ბლინის გარდა დასაშვებია მძიმე საგნებით სავსე ზურგჩანთა.

თუ დამატებით წონას იყენებთ, მოძრაობების ხარისხი მაღალ დონეზე უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სწრაფი ტემპით დაშავდეთ.

მსუბუქი ტექნიკა დამწყებთათვის

გამოცდილმა სპორტსმენებმა კარგად იციან რა ქმედებებია საჭირო, რა მასა უნდა იქნას გამოყენებული დამატებითი დატვირთვა, სხეულის რა უბნები უნდა ამოტუმბოს. მაგრამ დამწყებთათვის ეს ბნელი ტყეა.

სუსტი ფიზიკური განვითარებით კეთდება გამეორებების მინიმალური რაოდენობა ან მუხლებიდან ბიძგები. თავიდან გაგიჭირდებათ, მაგრამ მცირე ხნის შემდეგ კუნთები გაძლიერდება და შეგიძლიათ უფრო რთული ვარჯიშების შესრულება.

წარმატების მისაღწევად საჭიროა მუდმივად წინსვლა: გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. რეკომენდირებულია 2 კომპლექტი სრული ბიძგების და რამდენიმე კომპლექტის გაკეთება მუხლებიდან.

გამეორებების სწორი რაოდენობა

Სასწავლო პროგრამაშედგება ბიძგების სხვადასხვა ნაკრებისგან, ზოგი მარტივია - მათთვის გამოყოფილია გამეორებების დიდი რაოდენობა, ზოგისთვის კი მიდგომის მინიმალური რაოდენობაა.

ასე რომ, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ბიძგები სხეულის ზედა ნაწილისთვის აუცილებელი ვარჯიშია. არსებობს უამრავი სახის ბიძგები, თითოეული მათგანი წარმატებით ატუმბავს სხვადასხვა ტიპის კუნთებს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჰანტელებით და შტანგათ მუშაობა, რადგან კუნთები მომზადებული იქნება და რკინასთან ადაპტაცია სწრაფი გახდება. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კარგად შესრულება, თუნდაც ის ცუდად გამოვიდეს.

ბიძგების სახეები კუნთების ამოტუმბვისთვის

ბევრი ახალბედა სპორტსმენი ვერ აფასებს აზიდვების მნიშვნელობას გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი სახის ბიძგები ხელს უწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ამოტუმბვას.

დამწყები ბოდიბილდერები თვლიან პუშ-აპს არაეფექტურად და ყველაზე ხშირად მთლიანად აშორებენ მათ ვარჯიშის პროგრამიდან.

სწორად აკეთებენ? ამ კითხვაზე მკაფიოდ პასუხის გაცემა ძალიან რთულია. გეთანხმები, ჩვეულებრივი აზიდვებიძალიან მოსაწყენი: ზევით და ქვევით, ზევით და ქვევით და ასე შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ბიძგი სხეულის წონის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და მარტივი ვარჯიშია.

მასიური ბიძგების გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს. ბიძგების გაკეთებით შეგიძლიათ განავითაროთ ტრიცეფსის, მხრის, გულმკერდის და დელტოიდური კუნთების ჯგუფები. გარდა ამისა, ვარჯიშობენ მუცლის, ზურგისა და ფეხის კუნთები.

ბიძგების სახეები

ადამიანების უმეტესობამ იცის მხოლოდ სამხედრო და სასკოლო ბიძგების სტილის შესახებ. მაგრამ გამოდის, რომ ამ სავარჯიშოს შესრულების უამრავი სახეობა არსებობს. წონის აზიდვის მრავალი სახეობა არსებობს. ეს დიდი პლიუსია, რადგან სხვადასხვა ბიძგს შეუძლია სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის მუშაობა.

წარმატებებს გისურვებთ თქვენს მცდელობებში. გჯეროდეთ საკუთარი თავის და აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას!

იმისათვის, რომ თქვენი გაკვეთილები იყოს რაც შეიძლება მაღალი ხარისხის, დაიცავით მარტივი წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიიღოთ საუკეთესო ეფექტი თქვენი ვარჯიშისგან.
ბევრი ადამიანი უშვებს შეცდომებს ბიძგების კეთებისას, რაც იწვევს დატვირთვის არასწორ ადგილას წასვლას, ამიტომ რაიმე ვარჯიშის შესრულებამდე დაეუფლეთ ტექნიკას!

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები:

არ გაშალოთ იდაყვები ძალიან შორს;

სხეული ყოველთვის სწორია, კისერი სხეულის დონეზეა;

დააკვირდით თეძოებს, ნუ გააკეთებთ მათ ძალიან მაღლა ან დაბლა. შეინახეთ ისინი დაძაბულად და დონეზე;

ვარჯიშის წინ დაჭიმეთ მაჯები, ისინი დიდ სტრესს ექვემდებარებიან;

ბიძგების დროს უცებ არ უნდა დაეცეს იატაკზე, უნდა იგრძნოთ და აკონტროლოთ პროცესი.

დატრიალეთ წონაზე

შესანიშნავი სავარჯიშოა სახლში. ამისათვის აიღეთ ორი სკამი და დაამაგრეთ ისინი ისე, რომ არ დაშორდნენ ერთმანეთს. ხელებს სკამებზე ვდებთ, ფეხებს უძრავად ვდებთ. ჩასუნთქვისას ქვევით ვიდგებით, მთავარია, რაც შეიძლება დაბლა ჩავიდეთ, რათა სწორად გავჭიმოთ გულმკერდის კუნთები, ოდნავ შევიკავოთ თავი და ამოვისუნთქოთ მაღლა.

ხტომა ბიძგები (ასაფეთქებელი კუნთების სიძლიერის განვითარება)

სავარჯიშო შესრულებულია ისევე, როგორც კლასიკური. ჩვენ ვიღებთ პოზიციას მწოლიარე, ფეხები ოდნავ განზე, სხეული სწორი. ქვევით ქვევით, ჩასუნთქვით, იატაკის შეხების გარეშე, ამოსუნთქვისას ვაკეთებთ კონტროლირებად ბიძგს და ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე. შეგიძლიათ ხელისგულებზე დაარტყათ ტაში, ან ხელები ზურგს უკან ან თეძოებზე.

ამ სტატიაში ჩვენ შევკრიბეთ პუშ-აპების საუკეთესო და ყველაზე პოპულარული სახეობები, რომლებიც დღეს არსებობს. Push-ups ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშად და კარგი მიზეზის გამო. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო კომპლექსური ვარჯიში. პუშ-აპები ამუშავებს თქვენი ზედა ტანის თითქმის ყველა კუნთს, გულმკერდის, ზურგის, ტრიცეფსის, მხრებისა და ბიცეფსის კუნთების ჯგუფებიდან მთელ გულზე, ოთხკუთხედ და დუნდულოებსაც კი.

ვარჯიში მიზნად ისახავს სიძლიერის განვითარებას, წონასწორობის გრძნობას და ზრდის ტესტოსტერონის დონეს, რაც ნიშნავს კუნთების პოტენციალის ზრდას და ოსტეოპოროზის განვითარების რისკის შემცირებას.

ბევრი ქალი შეიძლება შეაშინოს ტესტოსტერონის ხსენებამ და კუნთების მასის სწრაფმა ზრდამ., მაგრამ არ უნდა ინერვიულოთ, რადგან ეს იქნება მისი დონის ბუნებრივი და თანდათანობითი ზრდა, რაც არ გამოიწვევს კუნთების გადაჭარბებულ და უკონტროლო ზრდას.

მიუხედავად იმისა, რომ პუშ-აპები, ერთი შეხედვით, შეიძლება მოგეჩვენოთ, როგორც წმინდა მამრობითი ვარჯიში, არ არსებობს კვლევა, რომელიც დაადასტურებს, რომ ქალებს არ შეუძლიათ ისე აკეთონ ბიძგი, როგორც მამაკაცები. დასკვნა, რომელიც მოჰყვება არის ის, რომ ამ მარტივი სავარჯიშოს საფუძვლების ათვისებაზე არ არის საჭირო ეჭვი.

მაშ, რა არის სხვადასხვა ტიპის ბიძგები? ამის გათვალისწინებით, მოდით შევხედოთ სხვადასხვა ტიპის ბიძგს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სრული აზიდვა.

30 Push-up ვარიაცია დამწყებიდან მოწინავემდე

16 სხვადასხვა ტიპის Push-Ups

ვარჯიშის ეს ვარიაციები შესაფერისია დამწყებთათვის და ასევე მათთვის, ვინც ცოტა ხნის წინ მიიღო დაზიანება.

ბიძგების 10 ყველაზე ეფექტური სახეობა

მაგრამ პირველ რიგში, ჩვენ ვისწავლით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ბიძგები სწორად და უფრო კონკრეტულად, მოდით შევხედოთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას.

ბიძგები მებრძოლებისთვის! ხელის დამრტყმელი ზედაპირის გაძლიერება

რას ნიშნავს სათანადო პუშ-აპის გაკეთება?

არსებობს რამდენიმე კონკრეტული წესი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ბიძგები სწორად და ეფექტურად. ისინი გასათვალისწინებელია ვარჯიშის შესრულებისას, მიუხედავად იმისა, თუ რა დონეზე ხართ ფიზიკურად. ბიძგების გაკეთების მეთოდები მრავალფეროვანი და საინტერესოა თავისებურად, მაგრამ სწორი ტექნიკის გარეშე შორს ვერ წახვალთ.

1. არ მისცეთ უფლება თქვენს სხეულს ჩამოწოლას

დაღლილი ადამიანი ხშირად იწყებს თეძოების დაწევას იატაკთან მიახლოებისას, რაც ნიშნავს, რომ გაათავისუფლებს დაძაბულობას ძირითადი კუნთებიდან, რაც აადვილებს მოძრაობას.

ეს ეგრეთ წოდებული საშუალება ან ხრიკი თქვენი მუშაობის გასაადვილებლად იწვევს ზურგის კუნთების და ბარძაყის მოქნილების გადაჭარბებულ გამოყენებას, შედეგად, თქვენ ავითარებთ ნაკლებ ძალას.

ამის ნაცვლად, შეეცადეთ ჩართოთ ძირითადი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

2. არ მოათავსოთ იდაყვები ძალიან ფართო

თქვენს თვალწინ არის სურათი - ქათამი ფრთებს აქნევს - ნუ გააკეთებთ ამას. ეს ქმნის დამატებით სტრესს მხრის სახსრებზე.

იმის ნაცვლად, რომ იდაყვები გვერდებზე გაშალოთ ან პირდაპირ ფეხებისკენ მიმართოთ, იპოვეთ მათ ნეიტრალური პოზიცია, სადღაც შუაში.

3. შეეცადეთ დაასრულოთ სავარჯიშო ბოლომდე

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყოველი ბიძგების დროს, რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიეთ იატაკზე ისე, რომ თქვენი პერანგი მიწას შეეხოს.

4. მოათავსეთ ხელები სწორად

ხშირად ადამიანები ხელებს ათავსებენ ძალიან მაღლა, სადღაც თავის ხაზთან, ან ძალიან ფართო, რაც არასწორ კუნთებს ამუშავებს. ხელები მხრებზე ოდნავ მაღლა და განიერი უნდა იყოს განლაგებული, მაგრამ არა მეტი.

ყოველთვის გაითვალისწინეთ ეს და მოდით დავიწყოთ ბიძგ-აპის ათვისება და სრულყოფა, სხეულის წონის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ.

რა სახის ბიძგები არის კარგი დამწყებთათვის და რომელი უნდა გამოტოვონ პროფესიონალებმა? ჩვენ შევადგინეთ Push-up ვარიაციების სია, რომლებიც შესაფერისია როგორც აბსოლუტური დამწყებთათვის, ასევე სპორტული გურუებისთვის.

Მნიშვნელოვანი ჩანაწერი:ამ კოლექციაში მუხლის აზიდვას ვერ ნახავთ. ეს მხოლოდ იმიტომ ხდება, რომ ამ ტიპის აზიდვა არ მიგიყვანთ სრულ აზიდვამდე, ვინაიდან ამ ტიპის აზიდვისას ბირთვისა და დუნდულოების კუნთები მხოლოდ ოდნავ მუშავდება.

ბიძგების სახეები და სხვა: ტოპ 10

ეს პროგრამა განკუთვნილია 10 კვირის განმავლობაში, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის თქვენთვის მოსაწონად. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში 10-15 გამეორებით. შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე საჭიროა კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიში.

1. კედელზე/მაგიდის ბიძგები

ბიძგების ეს ვერსია ყველაზე შესაფერისია დამწყებთათვის, რადგან ვერტიკალური ზედაპირი საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ ვარჯიშის სირთულე, განავითაროთ ძალა და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა.

თუ თქვენ აითვისეთ კედლიდან ბიძგები, გადადით მაგიდიდან ან სკამიდან ბიძგებზე, ისინი უფრო რთულია, რადგან დახრის კუთხე უფრო მცირეა.

• კედელზე ასვლის გასაკეთებლად, ხელები კედელზე მიიდეთ და ფეხები ისე უკან, რამდენადაც თქვენთვის მოსახერხებელია.
• ხელები ოდნავ ქვემოთ უნდა იყოს მხრებზე. მიეყრდნოთ კედელს და დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი, როგორც ამას აკეთებთ.
• უკან დაიხიეთ კედლიდან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ.
• მას შემდეგ რაც დაასრულებთ კომპლექტებისა და გამეორებების რეკომენდებულ რაოდენობას, გადადით კედელზე ან სკამზე ბიძგზე და შეასრულეთ ისინი იმავე წესით.

2. ნეგატიური ბიძგები

პუშ-აპის მხოლოდ ქვედა ფაზის გაკეთებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი ძალა, რაც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სრულ აზიდვებს.

კვლევამ აჩვენა, რომ ექსცენტრიულმა ვარჯიშებმა, რომლებიც ფოკუსირებულია კუნთების შეკუმშვაზე გახანგრძლივების ან „დაწევის“ ფაზაში, შეიძლება გაგაძლიეროთ კონცენტრული (ბიძგების ან შეკუმშვის) ფაზაში.

• დაიკავეთ ფიცრის პოზიცია, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი და მკლავები მკერდთან შესაბამისობაში.
• ნელა ჩამოწიეთ იატაკისკენ, გაიჭიმეთ ბირთვი და გააჩერეთ სხეული სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
• გადმოდგით იატაკიდან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. (თუ ეს რთულია, შეგიძლიათ მუხლებზე ფოკუსირება გააკეთოთ)

3. ტრადიციული ბიძგები

როდესაც თქვენ იწყებთ ნეგატიური ბიძგების მიღებას, დროა გადახვიდეთ სრულ აზიდვებზე.

• დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელები მკერდთან შესაბამისობაში.
• ჩამოწიეთ სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხოს, შემდეგ უკან დაიხიეთ ჩართული ბირთვით და სხეულით პირდაპირ თავიდან ფეხებამდე.

გაძლიერებული ბიძგების პარამეტრები

დაასრულეთ თქვენი ბიძგ-აპის ტექნიკა და ახლა გსურთ კიდევ რამე? მზად ხართ აზიდვების გამოწვევაზე? სხვადასხვა სახის მოწინავე ბიძგები გაიძულებთ, ყველაფერი დაუთმოთ, რადგან ისინი მთლიანად მიმართულია ფეთქებადი სიძლიერის, სიჩქარისა და გამძლეობის განვითარებაზე.

4. ბიძგების სახეები სამკურნალო ბურთზე

მედიცინის ბურთის ბიძგები შესანიშნავია თქვენი ძირითადი სტაბილურობის კუნთების კიდევ უფრო მეტი ჩართვისთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ ბურთის აზიდვები უფრო მეტად აკავშირებს ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს, ვიდრე ჩვეულებრივი ბიძგები.

• დაადეთ ხელები ბურთზე მხრების სიგანეზე, ტერფები თეძოს სიგანეზე, ანუ პოზიცია "ფიცარს" ჰგავს, მხოლოდ სხეული ოდნავ აწეულია წინ.
• შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და სხეული სწორი, ჩამოწიეთ ქვემოთ და შეეხეთ მკერდს ბურთულს, შემდეგ ჩამოიწიეთ მისგან, იდაყვები გვერდებთან ახლოს.
• გაიმეორეთ.

5. ტრიცეფსის ბიძგები

ტრიცეფსის ბიძგები ტარდება იგივე ტექნიკით, როგორც ჩვეულებრივი აზიდვები, მხოლოდ თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები გვერდებთან უფრო ახლოს, რაც მოგცემთ ტრიცეფსის დამუშავების საშუალებას. ამ ტიპის ბიძგი მოითხოვს მეტ სტაბილურობას ძირითადი კუნთებისგან.

• დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით ხელები ერთმანეთთან უფრო ახლოს ვიდრე მხრების სიგანეზე.
• სწორი სხეულით, გულზე დაძაბული, ჩამოწიეთ სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს (არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე!).

6. ბრილიანტის ბიძგები

ბრილიანტის ბიძგები ასევე კარგია ტრიცეფსის დასამუშავებლად.

• დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, სხეული სწორი, ხელები ბრილიანტის სახით მკერდის ქვეშ, თითები შეხებით.
• ნელა ჩამოწიეთ თავი გვერდებზე იდაყვების გაშლის გარეშე.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

7. დახრილი ბიძგები

როდესაც თქვენ აკეთებთ დახრილობის აზიდვებს, თქვენ ათავსებთ ფეხებს დახრილზე, სკამზე ან სამკურნალო ბურთულაზე, მაგალითად, ბიძგების სიღრმის გასაზრდელად. როდესაც თქვენი ძალა იზრდება, შეგიძლიათ შეცვალოთ კუთხე.

• დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან, მაგრამ დაადეთ ფეხები სამედიცინო ბურთზე ან სკამზე, რაც გაზრდის თქვენი ძირითადი კუნთების განვითარებას.
• ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ, დაიმახსოვრეთ სწორი ბიძგის ტექნიკა, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

8. ბიძგები ტაშით

ტაშის დაჭერა აძლიერებს ფეთქებად პლიომეტრულ მოძრაობას ჩვეულებრივ აზიდვას, რაც ამ ბიძგს შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს ტანის ზედა ნაწილის ვარჯიშისთვის.

• დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან და შეასრულეთ სრული ბიძგ-აპი, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ აწიოთ თავი და გაისწოროთ ხელები, გამოიყენეთ მთელი ძალა თქვენს ზედა ტანში, რათა აწიოთ იატაკი რაც შეიძლება ძლიერად, დაარტყით ხელებს, როგორც ხელებს. დატოვე მიწა.
• გადაჯგუფდით და ნელა ჩამოწიეთ ხელებზე, გაიმეორეთ.

9. მყვინთავის ბიძგები

ამ ტიპის პუშ-აპის შესრულების ტექნიკა, ერთი შეხედვით, შეიძლება იოგას პოზების უბრალო თანმიმდევრობად მოგეჩვენოთ, მაგრამ, ფაქტობრივად, ეს არის პუშ-აპების ერთ-ერთი ყველაზე რთული და ეფექტური სახეობა, რომელიც მიმართულია განვითარებაზე. ზედა სხეულის კუნთები და იზრდება მოქნილობა და წონასწორობა.

• დაიწყეთ ქვევით მიმართული ძაღლის იოგას პოზაში ხელები იატაკზე მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი და თქვენი უკანალი რაც შეიძლება მაღალი. სამკუთხედს მახსენებს.
• ფეხები სწორი დაჭერით, შეასრულეთ გლუვი „ჩაყვინთვა“ მკერდით თითქმის იატაკამდე. შემდეგ ნელ-ნელა დაიწყეთ აწევა, გაისწორეთ ხელები და ზურგი მოხარეთ. თეძოები იატაკზეა, სახე მაღლა იყურება.
• ახლა იმოძრავეთ საპირისპირო მიმართულებით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და ისევ გაიმეორეთ.

10. ცალხელიანი ბიძგები

ეჭვგარეშეა, ბიძგების ეს ვერსია ყველაზე რთულია, რადგან იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და გააკეთოთ ბიძგები ერთ მკლავზე, უნდა გქონდეთ ძლიერი ხელები და ძირითადი კუნთები.

• მიიღეთ საწყისი ფიცრის პოზიცია ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს.
• დაიდეთ ერთი ხელი თქვენს უკან, გაიჭიმეთ ბირთვი, როცა მკერდს აწევთ იატაკისკენ, სამუშაო მკლავის იდაყვი რაც შეიძლება ახლოს გვერდებზე შეინახეთ.
• უკან დაიხიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ხელები თქვენი შემდეგი სეტის დროს.

პუშ-აპების სხვადასხვა ტიპები და მეთოდები შესანიშნავია!

მიუხედავად იმისა, ხართ დამწყები თუ გამოცდილი პროფესიონალი, აკეთებთ ცალი ხელით ბიძგს, თითქოს მოდიდან გადის, იცოდეთ, რომ ყოველი გამეორებით თქვენ ქმნით უაღრესად ეფექტურ საფუძველს ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, რომელსაც გადაწყვეტთ.

19 ტიპის ბიძგები დამწყებთათვის

გაუმარჯოს პუშ-აპებს მთელ მსოფლიოში!

კითხვის დრო: 32 წთ

პუშ-აპები არის სხეულის წონის ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც მთავარია სხეულის ზედა კუნთების განვითარებისთვის. პუშ-აპების რეგულარული შესრულება არა მხოლოდ ზრდის თქვენს გამძლეობას და აძლიერებს კუნთების ცალკეულ ჯგუფებს, არამედ ხელს უწყობს მთელი სხეულის ტონუსს.

გსურთ ისწავლოთ პუშ-აპების კეთება, ეძებთ მზა დიაგრამას და სწორ პუშ-აპის ტექნიკას? ან უბრალოდ გსურთ იცოდეთ ამ ვარჯიშის ეფექტურობის შესახებ?გთავაზობთ პუშ-აპების ყველაზე სრულ სახელმძღვანელოს ერთ სტატიაში, ასევე ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციებს, თუ როგორ ვისწავლოთ პუშ-აპები ნულიდან.

Push-ups: როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად

პუშ-აპები სხეულის წონის ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია. იგი გამოიყენება არა მხოლოდ ძალების ვარჯიშებში, არამედ პლიომეტრიულ ვარჯიშებში, CrossFit-ში, Pilates-ში, კალანეტიკასა და იოგაშიც კი. Ამიტომაც ბიძგების მრავალფეროვნებაადვილად ასახსნელი. Push-ups დაგეხმარებათ ჩართოთ კუნთების ყველა ჯგუფი კისრიდან ფეხის თითებამდე და განსაკუთრებით გააძლიეროთ გულმკერდის კუნთები, მხრის სარტყელი, ტრიცეფსი და მუცლის კუნთები.

პუშ-აპების მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ სანამ ამ სავარჯიშოს უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე გადავიდოდეთ, გავიგოთ კლასიკური ბიძგების შესრულების ტექნიკა. ვარჯიშის სწორი ფორმა არის არა მხოლოდ მაქსიმალური შედეგი და კუნთების მაღალი ხარისხის მუშაობა, არამედ შემცირებული დაზიანებისა და დაზიანების რისკი გაკვეთილების დროს.

სწორი ტექნიკა კლასიკური ბიძგების დროს:

• სხეული ქმნის სწორ ხაზს, მენჯი არ ადის მაღლა და არ იხრება.
• მუცლის კუნთები დაძაბულია, მაგრამ სუნთქვა არ ჩერდება.
• თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია, არ იყურება ქვემოთ, მაგრამ არც მაღლა დგას.
• ხელისგულები მკაცრად არის მხრების ქვეშ და არ მიდიან წინ.
• ხელისგულები მიმართულია წინ, ერთმანეთის პარალელურად.
• იდაყვები 45 გრადუსით უკანაა გადაბრუნებული, გვერდზე არ არის გაშლილი.
• ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული იატაკის პარალელურად, შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი ხაზი.
• პუშ-აპები სრულდება სრული ამპლიტუდით, ე.ი. სხეული რაც შეიძლება დაბლა ეცემა. იდაყვებმა უნდა შექმნან სწორი კუთხე.

კლასიკური ბიძგების ეს ტექნიკა ხელს უწყობს მხრების, გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთების თანაბრად მუშაობას.

Push-ups ამუშავებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მხრის სარტყლის ყველა კუნთზე და მხრის მცირე სტაბილიზაციის კუნთებზე. ასევე ბიძგები იატაკიდან და მუხლებიდან მხრის კუნთების სიძლიერის და ელასტიურობის განვითარება,რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან მხრის სახსარი უკიდურესად არასტაბილურია და მგრძნობიარეა გადაადგილებისა და დაზიანების მიმართ.

პუშ-აპები ხელს უწყობს კუნთების შემდეგი ჯგუფების მუშაობას:

• მკერდის ძირითადი კუნთი
• დელტოიდები (მხრები)
• ტრიცეფსი
• სერატის წინა კუნთი
• მუცლის კუნთები

გარდა ამისა, ბიძგების დროს მუშაობაში ირიბად ჩართულია ფეხების, დუნდულოებისა და ზურგის კუნთები. იზრდება პუშ-აპებიც ფუნქციური სიძლიერეაუცილებელია რეგულარულად შესრულებული მოქმედებების შესასრულებლად (ობიექტების აწევა და გადატანა, სახლის დასუფთავება, ბავშვის ხელში აყვანა).

ძირითადი შეცდომები კლასიკური ბიძგების ტექნიკაში

Push-ups არ არის ისეთი მარტივი ვარჯიში, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. შეცდომებს ტექნიკაში უშვებენ არა მხოლოდ პრაქტიკოსები, არამედ მწვრთნელებიც კი! ბიძგების არასწორმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის, მხრის და იდაყვის სახსრების დაზიანებები, ასევე ტკივილი კისრის, ზურგისა და წელის არეში.თუ ვერ ინარჩუნებთ სწორ ფორმას ბიძგ-აპების დროს, ჩამოდით მუხლებზე ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა! ივარჯიშეთ ამ სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად პირველივე გაკეთებისთანავე.

ბიძგ-აპის ტექნიკაში ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის იდაყვის პოზიცია სხეულის მიმართ. იდაყვების გარეთ დგომა გეხმარებათ სხეულის ზედა სიძლიერის ნაკლებობის კომპენსირებაში. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგების ეს ვერსია (რასაც ბევრი ადამიანი აკეთებს). მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ აღსრულების ეს მეთოდი იზრდება მხრის და იდაყვის დაზიანების რისკი. ამიტომ, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ იდაყვების პოზიციას: ისინი უნდა იყოს გადაბრუნებული 45 გრადუსით უკან და არ გამოიყურებოდეს სხვადასხვა მიმართულებით.

კლასიკური ბიძგების დროს ხელები უნდა იყოს მკაცრად მხრების ქვეშ. ზოგიერთი პრაქტიკოსი ახორციელებს ბიძგებს ფართო ხელებით, მაგრამ ეს უფრო სუსტი პოზიციაა, რომელშიც თქვენი კუნთები საკმარისად კარგად არ მუშაობს. გარდა ამისა, ფართო მკლავის ბიძგებმა შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს მხრის ტკივილი.

ბიძგების დროს სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ბირთვი, მაშინ არსებობს ბიძგების ცუდი ტექნიკის რისკი: აწიეთ კონდახი ზევით ან, პირიქით, ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის დაწევა და თეძოების დაწევა იატაკისკენ. სხეულის არასწორი პოზიცია იქნება ზედმეტი სტრესი ხერხემალზე. ამ შეცდომის თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ ფიცრის ვარჯიში - ეს დაგეხმარებათ კუნთების კორსეტის გაძლიერებაში. ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ: პლანკი – სარგებელი და ზიანი, ფიცრის 45 ვარიანტი + სასწავლო გეგმა.

ბიძგ-აპის ტექნიკაში ძალიან გავრცელებული შეცდომაა ვარჯიშის არასრული ამპლიტუდით შესრულება, კერძოდ, სხეულის საკმარისად დაწევა. ბუნებრივია, თავიდან გაგიჭირდებათ პუშ-აპების შესრულება მთელი დიაპაზონით, მაგრამ ივარჯიშეთ პრაქტიკული ვარჯიშის თავიდანვე ჩამოწიეთ სხეული იდაყვის მარჯვენა კუთხით.

მაგალითად, ვიზუალურად შევადაროთ პუშ-აპების სწორი და არასწორი შესრულება.

1. სწორი კლასიკური ბიძგი:

სხეული ქმნის სწორ ხაზს, მენჯი არ მაღლა დგას, ზურგი არ იხრება. ბიძგების კეთებისას სხეული დაბლა ეშვება, იდაყვები საკმაოდ ახლოსაა სხეულთან, ხელისგულები მხრების ქვეშაა.

2. მუხლის სწორი ბიძგები (კლასიკური ბიძგების გამარტივებული ვერსია):

ანალოგიურად, სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს, უკანა ნაწილში არ არის გადახრები ან მოხრილები. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ პალმების სწორ პოზიციას მხრებთან შედარებით.

3. ბიძგები შეცდომით:

მენჯი დაშვებულია ქვემოთ, ზურგის ქვედა ნაწილი მოხრილია, სხეულის სწორი ხაზი გატეხილია. ამ ვარჯიშის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და ტრავმაც კი.

4. ბიძგები შეცდომით:

ამ სურათზე ვხედავთ სხეულის არასაკმარის დაწევას, იდაყვები ძლივს იღუნება. ჯობია 5 მაღალხარისხიანი ბიძგის გაკეთება, ვიდრე 15-20 უხარისხო, სადაც მკლავები მართ კუთხეს არ ქმნიან.

მადლობა YouTube არხს ვიზუალური გიფებისთვის ლაის დელეონი.

Push-ups: სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები

ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის მსგავსად, ბიძგებს აქვს მთელი რიგი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ასევე უკუჩვენებებიაღსასრულებლად. ეს არის შესანიშნავი ძალის სავარჯიშო კუნთების განვითარებისთვის, მაგრამ თუ არასწორად ან სუსტი სახსრებით შესრულდება, შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის უსიამოვნო შედეგები .

ბიძგების კეთების უპირატესობები:

1. პუშ-აპები გამაგრებისთვის საუკეთესო ვარჯიშია გულმკერდის კუნთებისაკუთარი სხეულის წონით. თუ გსურთ კარგად ივარჯიშოთ გულმკერდის კუნთებზე, მაშინ ბიძგები აუცილებლად უნდა შედიოდეს ვარჯიშის გეგმაში.

2. Push-ups არის მრავალფუნქციური ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად მუშაობს. კუნთების რამდენიმე ჯგუფი . მკერდის გარდა, თქვენ გააძლიერებთ ტრიცეფსს, მხრებსა და გულს. Push-ups ასევე მოქმედებს თქვენს ზურგზე, ფეხებსა და დუნდულებზე, რაც უზრუნველყოფს სხეულის მთლიან ვარჯიშს.

3. ბიძგების შესასრულებლად არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში. Არდადეგებზე ხარ? არ გაქვთ სპორტული დარბაზი? პრობლემა არ არის, ბიძგები შეიძლება გაკეთდეს ყველგან, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ პატარა კვადრატი.

4. პუშ-აპები გაძლიერებას უწყობს ხელს კუნთების კორსეტი . ეს არამარტო მოგაახლოებთ 6 პაკეტიანი მუცლის კუნთებს, არამედ კარგი პრევენცია იქნება ზურგის ტკივილისთვის და ასევე დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში.

5. პუშ-აპები ძალიან ცვლადი ვარჯიში. მკლავის ფართო პოზიცია აერთიანებს მხრის კუნთებს, ხოლო ვიწრო მკლავის პოზიცია ტრიცეფსს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი ვარჯიში ზედა ტანზე მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით.

6. პუშ-აპების სწორად კეთების უნარი გამოგადგებათ არა მარტო ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, არამედ იოგაში, პილატესში, კალანეტიკასა და პლიომეტრიულ პროგრამებში. Push-ups არის ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონით.

7. პუშ-აპები ავითარებს კუნთების სიმტკიცეს და ელასტიურობას მხრებზე. სწორი ტექნიკის დაცვის შემთხვევაში, ეს არის მხრის სახსრების დაზიანებების პრევენცია, რომლებიც ყველაზე დაუცველია ვარჯიშის დროს.

8. დიდი რაოდენობით მოდიფიკაციები (უმარტივესიდან სუპერკომპლექსამდე)აქცევს ბიძგს უნივერსალურ ვარჯიშად, რომელიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეებისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ყოველთვის გექნებათ პროდუქტიული ვარჯიში, მიუხედავად თქვენი ძალისა და გამოცდილების დონისა.

ბიძგების ზიანი და ვარჯიშის უკუჩვენებები

სხეულის განვითარებისა და ძალისმიერი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად ბიძგ-აპების მრავალი სარგებლისა და სარგებელის მიუხედავად, ბიძგ-აპი შეიძლება ზიანი მიაყენოს. ზიანი თქვენი სხეულისთვის. ბიძგების დროს მხრების, იდაყვის, მაჯის სახსრები ერთვება მუშაობაში, ამიტომ თუ გაქვთ ანამნეზში დაზიანებები ან სახსრების პრობლემები, მაშინ ბიძგები არ უნდა გაკეთდეს. ბიძგ-აპების შესრულებისას სახსრების დაზიანება იშვიათი არაა, განსაკუთრებით თუ არ დაიცავთ სწორ ტექნიკას.

ბიძგების შესრულების უკუჩვენებები:

• ართროზი, ართრიტი და სახსრების სხვა პრობლემები
• დაზიანებები მხრებზე, მკლავებზე, მაჯებზე
• ხერხემლის პრობლემები
• წელის ლორდოზი
• დიდი ჭარბი წონა

დარწმუნდით, რომ დაიცავით სათანადო ტექნიკა ბიძგების შესრულებისას. ჩვენ ყოველთვის გირჩევთ გაათბეთ ხელები, იდაყვები და მხრები ბიძგ-აპების გაკეთებამდე, შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ხელებით ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.

ბიძგების კეთების 10 თვისება, რომელთა შესახებაც მნიშვნელოვანია იცოდეთ

1. რაც უფრო ახლოს მოათავსებთ ხელებს ბიძგების კეთებისას, მით უფრო მეტად მუშაობს თქვენი ტრიცეფსი. რაც უფრო მეტად აშორებთ მას, მით უფრო მეტად არის ჩართული თქვენი მხრები სამუშაოში.

2. თუ გსურთ გაადვილოთ ბიძგები, დაასვენეთ ხელები სკამზე ან ჩამოდით მუხლებზე.

3. თუ გინდა, პირიქით, ართულებს ბიძგებს, შემდეგ დადეთ ფეხები სკამზე ან სხვა ამაღლებულ ზედაპირზე. უფრო მეტიც, რაც უფრო მაღალია თქვენი ფეხები, მით უფრო რთული იქნება ბიძგების გაკეთება.

4. ბიძგების ამპლიტუდისა და ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სპეციალურ თაროებზე: ბიძგის საყრდენები. ამ შემთხვევაში სხეული დაბლა დაეცემა და კუნთები კიდევ უფრო იმუშავებს.

5. Push-up-ის საყრდენები საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გულმკერდის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთების ზედმიწევნით ამოტუმბვა, არამედ მნიშვნელოვნად ამცირებს მაჯის დაზიანების რისკს.

6. თუ არ გაქვთ სპეციალური საყრდენები, მაშინ შეგიძლიათ ჰანტელებზე ბიძგების გაკეთება, ეს ასევე დაგეხმარებათ ხელებზე დატვირთვის შემცირებაში.

7. ბიძგ-აპების წინ შეეცადეთ გაიკეთოთ ტანვარჯიში მხრების, იდაყვის და ხელების სახსრებისთვის. (წრიული მოძრაობები მხრებით, მკლავებით და ხელებით).

8. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი მაჯები, გამოიყენეთ ელასტიური სახვევები, ისინი შეამცირებენ დატვირთვას სახსრებზე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გეგმავთ პლიომეტრიული ბიძგების გაკეთებას (ქვემოთ განხილული).

9. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად შეეცადეთ შეასრულოთ ბიძგები მცირე რაოდენობის გამეორებით, რთული მოდიფიკაციების ან დამატებითი წონის გამოყენებით. მაგრამ წონის დასაკლებად, გამძლეობის გასავითარებლად და ფუნქციური ვარჯიშის გასავითარებლად, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდისკენ.

10. დასაშვებია სავარჯიშოების სტანდარტული აღწერა გარკვეული კორექტირების გაკეთება , რომლებიც განპირობებულია განსხვავებული ანატომიური აგებულებით და მოქნილობით. განსაზღვრეთ თქვენი ხელისგულების პოზიცია, რომელიც უზრუნველყოფს ბიძგების კომფორტულ შესრულებას.

როგორ ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება ნულიდან: მზა გეგმა

კარგია, თუ აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ პუშ-აპები ან ფიტნესისგან დიდი ხნის შესვენება გქონიათ და დაკარგეთ ეს უნარი. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია ისწავლოს ბიძგების გაკეთება, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა! რა თქმა უნდა, დაგჭირდებათ რეგულარული ვარჯიში, მაგრამ პუშ-აპების სწავლა ისეთი რთული არ არის, როგორც, ვთქვათ, აწევის გაკეთება.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გახსოვდეთ, თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები ეფექტურად და ეფექტურად: ყოველთვის უნდა მიჰყვეთ სწორი ტექნიკავარჯიშის პირველივე გამეორებიდან. მაშინაც კი, თუ სავარჯიშოს მარტივი ვარიაციით დაიწყებთ, გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ შესაბამისი ფორმა და ტექნიკა.

იმისათვის, რომ ნულიდან დავიწყოთ პუშ-აპების კეთება, გთავაზობთ ეტაპობრივ პროგრამას დამწყებთათვის. ამ სქემის წყალობით, პუშ-აპების სწავლა ყველას შეუძლია!

მზა დიაგრამა, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება დამწყებთათვის

იმისათვის, რომ ისწავლოთ ბიძგების კეთება, დაგჭირდებათ დაუფლება ბიძგების 3 ეტაპი . ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ, თითოეულ მიდგომაში უნდა შეასრულოთ 3-4 მიდგომა მაქსიმალური გამეორებით. შესაძლოა, თქვენი პირველი მცდელობები არ მოგცემთ 5-10-ზე მეტი ბიძგის გაკეთების საშუალებას, მაგრამ ყოველდღე პროგრესირებთ.

თუ ფიქრობთ, რომ კვირის ბოლოს ვერ მიაღწიეთ თქვენთვის სასურველ პროგრესს, განაგრძეთ იგივე ბიძგების მოდიფიკაციის გაკეთება კიდევ ერთი კვირა. უმჯობესია გადახვიდეთ შემდეგ სირთულის დონეზე მას შემდეგ რაც შეძლებთ გააკეთეთ ბიძგები 30-40 ჯერ შეჩერების გარეშე. არ დაივიწყოთ პუშ-აპის სწორი ტექნიკა!

კვირა 1: კედლის აზიდვები

კედლის ბიძგები არის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. ეს ვერტიკალური ბიძგები შესანიშნავი შესავალი სავარჯიშოა, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ ბიძგებს მოგვიანებით.

კვირა 2: მუხლის ბიძგები

შემდეგი დონე არის მუხლის ბიძგები. გაითვალისწინეთ, რომ მუხლებიდან ბიძგების კეთებისასაც სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს სწორი ხაზი, მენჯი არ უნდა ავიდეს ზემოთ.

კვირა 3: პუშ-აპები

მას შემდეგ რაც დაეუფლებით მუხლის აზიდვას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სკამზე აზიდვაზე. ყურადღება, აქ არის ნიუანსი. რაც უფრო მაღალია სკამი, მით უფრო გაგიადვილდებათ ბიძგების გაკეთება. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეცვალოთ ზედაპირის სიმაღლე, რითაც ნელ-ნელა მოემზადეთ იატაკიდან ბიძგებისთვის.

კვირა 4: აზიდვები

სამკვირიანი რეგულარული ბიძგების შემდეგ, თქვენი სხეული მზად იქნება ბიძგებისთვის. გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები გამეორება, მაგრამ სრული ამპლიტუდით (იდაყვები 90 გრადუსით უნდა იყოს მოხრილი).

რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ ბიძგები: მზა პუშ-აპის შაბლონები

კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნავთ, რომ არასოდეს არ უნდა დაედევნოთ რაოდენობას და უგულებელყოთ ხარისხი. გარდა ამისა, ყოველთვის არ გჭირდებათ მეტი გამეორებისკენ სწრაფვა. რამდენჯერ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება, დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე.

ასე რომ, არსებობს რამდენიმე შესაძლო სიტუაცია:

1. თუ გინდა ამოტუმბეთდა გაზარდეთ კუნთების მასა მოცულობით, შემდეგ გადადით წონისა და სირთულის გაზრდისკენ. მაგალითად, გამოიყენეთ შტანგის ფირფიტები ან აწიეთ ფეხები სკამზე. სავარჯიშო სქემა: 3-4 მიდგომის 10-12 გამეორება.

2. თუ გინდა წონის დაკარგვადა მიიღეთ შვება, შემდეგ გადადით გამეორებების რაოდენობის გაზრდისკენ. შეასრულეთ 15-25 გამეორება 5 კომპლექტში. შეგიძლიათ ყოველკვირეულად გაზარდოთ ბიძგების საერთო რაოდენობა ან გადახვიდეთ უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე.

3. თუ გინდა განავითარეთ გამძლეობა და ფუნქციონალური სიძლიერე, შემდეგ ასევე გადავიდეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდისა და იატაკის აზიდვის უფრო რთული მოდიფიკაციების არჩევისკენ, მათ შორის პლიომეტრიკის ჩათვლით.

გამძლეობის გაზრდისა და წონის დაკლების მზა სქემის მაგალითი: