Push-ups გოგონებისთვის: სარგებელი და ზიანი. მისი განხორციელების დროს ხალხი ჩართულია აქტიურ მუშაობაში

არის ბიძგები იატაკიდან. ეს სტატია აღწერს ბიძგების უპირატესობებს და როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად.

პუშ-აპები საპირისპიროა. მოგეხსენებათ, სკამების პრესა გამოიყენება გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის, სახლში ვარჯიშის საფუძველში შედის ბიძგები, რომელთა სარგებელი არის ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების განვითარება.

მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგების სარგებელი არ არის იგივე, რაც სკამზე პრესა, რადგან ამ შემთხვევაში თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზედმეტი წონათუმცა, როცა სწორი ტექნიკადა უფრო რთული ვარიანტების გამოყენებით, ამ სავარჯიშოს შეუძლია შესანიშნავი შედეგი: ლამაზი მკერდიდა ძლიერი ტრიცეფსი.

უნდა გახსოვდეთ, რომ არ გჭირდებათ ყოველდღე ვარჯიში, რადგან კუნთების ბოჭკოებივითარდება და იზრდება აღდგენის დროს, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს 36 საათამდე. ამიტომ კვირაში 2-3 ვარჯიში საკმარისია.

თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს იატაკიდან, მათი სარგებელი გამოჩნდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც სწორი შესრულება. იმისათვის, რომ სწორად იმოქმედოთ, უნდა ისწავლოთ გულმკერდის კუნთების შეგრძნება. ამისათვის ადექით პირდაპირ, ხელისგულის წინა მხარე მკერდზე მიიჭირეთ, შემდეგ ნელა ასწიეთ ხელი წინ, თითქოს რაღაცას უბიძგებთ თქვენგან, ცდილობთ დაძაბოთ. გულმკერდის კუნთები.

გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, იგრძნოთ როგორ მუშაობს თქვენი გულმკერდის კუნთები. მეორე ხელი შეიძლება დაიდოთ მკერდზე უკეთესი შეგრძნებისთვის. შემდეგი ნაბიჯი არის ნელი ბიძგები, რომელთა სარგებელი ჯერ კიდევ მცირეა, რადგან მათთან ერთად უნდა აკონტროლოთ კუნთები, იგრძნოთ ისინი და მოემზადოთ ნორმალური ვარჯიშებისთვის.

იმისათვის, რომ სწორად გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან, რომლის სარგებელი იქნება მაქსიმალური, თქვენ უნდა აკონტროლოთ გულმკერდის კუნთების მუშაობა, აკონტროლოთ სხეული, გაჭიმოთ როგორც "სიმიანი", რადგან ეს პოზიცია საშუალებას მოგცემთ გამოიყენეთ აბს თავად.

დაიმახსოვრეთ, რომ ბევრად უფრო ეფექტური იქნება 20 ბიძგისგან შემდგარი 5 სეტის გაკეთება - ტექნიკური და ნელი გამეორებები, რომლებიც გამოყოფილია 30 წამის შესვენებით, ვიდრე ზედიზედ 100 ბიძგის გაკეთება, რომელთაგან ბოლო როგორმე შესრულდება. .

თქვენ გაქვთ საშუალება გააკეთოთ პუშ-აპები, რაც სარგებელს მოუტანს თქვენს ზედა და ქვედა ფუნთუშებს დელტოიდური კუნთი. ამისათვის გამოიყენეთ საყრდენები თქვენი ფეხებისთვის ან ხელებისთვის, შეცვალეთ თქვენი ხელის სიგანე. ვიწრო მკლავის პოზიციით მუშაობს ტრიცეფსი, ფართო მკლავის პოზიციით კი მხრები მუშაობს.

ყველაზე ეფექტური გარეგნობაბიძგები არის ის, რომლებშიც ფეხები მაღალ საყრდენზეა და ხელები ფართოდ არის განლაგებული. ეს საშუალებას აძლევს მკერდის მაქსიმალურ გაზრდას.

დილაობით გაკეთებული პუშ-აპები ზრდის გაზრდას სასიცოცხლო ენერგიასხეული და ძილის წინ შესრულებული ვარჯიშები ხელს უწყობს რელაქსაციას.

ბიძგების მრავალი სახეობა არსებობს, დაწყებული მსუბუქი, საშუალო, მძიმე და მძიმე. თითოეულ ამ ტიპს მოაქვს საკუთარი სარგებელი. მაგალითად, დაჩოქება კარგია ბავშვებისთვის და ქალებისთვის, მუშტებზე დაწოლა კარგია საბრძოლო ხელოვნებაში ჩართული სპორტსმენებისთვის. ბოდიბილდერებს შეუძლიათ სკამზე დაჭერის ნაცვლად წონიანი ბიძგები გამოიყენონ, რაც სწორი ტექნიკით მსგავს შედეგამდე მიგვიყვანს. როდესაც თქვენ აკეთებთ ბიძგებს ნახტომით და ტაშით, თქვენ ავითარებთ რაღაცას, რაც ასევე სასარგებლოა საბრძოლო ხელოვნებაში.

ნებისმიერი ტიპის ბიძგების სარგებელი უდავოდ დიდია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ეს სავარჯიშო კეთდება სხვებთან ერთად. შემდეგ თქვენ განივითარებთ არა მხოლოდ ტრიცეფსს, აბს, გულმკერდს, მხრებს, ზედა და ქვედა დელტოიდურ კუნთებს, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებსაც, რომლებიც თქვენს სხეულს ლამაზს და სპორტულს გახდის.

მთავარია გქონდეს სურვილი და პუშ-აპების გაკეთება ყველგან შეგიძლია: სკოლაში, სამსახურში, სახლში თუ ქუჩაში! სრულყოფილების შეზღუდვა არ არსებობს, ივარჯიშეთ თქვენი სხეული ყველგან, ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ დროს! წარმატებებს გისურვებთ და იყავით ჯანმრთელი!

ძლიერი და გამოძერწილი ტანი- სიძლიერის მაჩვენებელი და შესანიშნავი ჯანმრთელობა. ყველა ახალგაზრდას ცხოვრებაში ერთხელ მაინც წარმოედგინა თავი ასეთი ტანის მფლობელად. ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რომ ამის მიღწევა ძალიან რთულია. თუმცა, ეს ასე არ არის. ამ მიზნის მისაღწევად არის ერთი დიდი ვარჯიში- აზიდვები. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მასზე. წადი!

პუშ-აპები - ძველი კარგი ვარჯიში. იგი ტარდება ყველაფერი, დაწყებული სკოლის მოსწავლეებიდან ფიზიკური აღზრდის კლასებიდან და ჯარისკაცებიდან დამთავრებული პროფესიონალი ბოდიბილდერებით. როდესაც თქვენ აკეთებთ ბიძგებს, შეგიძლიათ თქვათ, რომ მიწას უბიძგებთ. რა კუნთები მუშაობს ამ ვარჯიშის შესრულებისას? მართალია, უბიძგებს, კერძოდ:

1. მკერდი.
2. ტრიცეფსი.
3. წინა დელტები.

გარდა ამისა, სტატიკური დატვირთვამიიღეთ შემდეგი კუნთები:

1. Დაჭერა.
2. ზურგი პატარა.
3. ფეხები.
4. Latissimus dorsi კუნთები.
5. სტაბილიზება.

ამ სავარჯიშოს დაახლოებით ასი ვარიაცია აქვს. ჩვეულებრივის გარდა, არის დახვეწილი და ექსტრემალურიც კი. ბუნებრივია, ისინი მუშაობენ თითოეულ ვარიანტში განსხვავებული კუნთების ჯგუფები . ისინი დამოკიდებული იქნება შემდეგ ფაქტორებზე:

1. ხელის პოზიციის სიგანე.
2. თქვენი სხეულის პოზიცია.
3. პოპების არსებობა.

ასე რომ, რაც უფრო ფართოდ გავშლით ხელებს, მით უფრო აქტიურად ჩაერთვება გულმკერდის კუნთები მუშაობაში. და რაც უფრო ვიწროა, მით უფრო იმუშავებს ტრიცეფსი. წინა დელტები ყოველთვის შედის სამუშაოში, განურჩევლად მკლავების სიგანისა.

თქვენი სხეულის პოზიციონირების სამი ვარიანტი არსებობს:

1. მთელი სხეული იატაკზეა - ეს კლასიკური ვერსიააზიდვები. მისი შესრულებისას გულმკერდის კუნთების ყველა უბანი თანაბრად მუშავდება.
2. ფეხები მოთავსებულია ამაღლებულ ზედაპირზე, მაგალითად, დივანზე ან სკამზე. ამ პარამეტრით, დატვირთვა იცვლება ზედა ნაწილიშენი გულმკერდი. წინა დელტოიდები ასევე უფრო აქტიურად ერთვებიან მუშაობაში.
3. ხელები მოთავსებულია სიმაღლეზე, მაგალითად, სპეციალურ საყრდენებზე. ეს საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ღრმა ბიძგები. განხორციელების ეს ვარიანტი ძალიან ეფექტურია. პირველ რიგში, ის ავითარებს თქვენი მკერდის ქვედა ნაწილს. და ამის წყალობით, ის გამოჩნდება ლულის ფორმის. მეორეც, ამ პარამეტრით თქვენი მკერდი უფრო დიდ ამპლიტუდაზე მოძრაობს, რაც ზრდის თქვენს პროდუქტიულობას. სასწავლო პროცესი.

პოპების არსებობა ბიძგებში ვარჯიშის საშუალებას გაძლევთ ასაფეთქებელი ძალაშენი სხეული. ასეთი შრომით ტრიცეფსი და წინა დელტოიდები ძალიან იღლება.

ჯერ კიდევ არის ვარიანტი. თუმცა, ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. ამისათვის ფიზიკური ვარჯიშის დონე სამოყვარულოზე მაღალი უნდა იყოს. დაახლოებით 4-5 თვის შემდეგ რეგულარული კლასებითქვენ შეძლებთ მის დასრულებას. ის ისეთივე ეფექტურია, როგორც ღრმა ბიძგები.

არ ხართ დარწმუნებული, გააკეთეთ თუ არა ბიძგები? რა თქმა უნდა ღირს. სარგებელიბიძგები მამაკაცებისთვის:

1. თქვენი დარტყმის ძალა გაიზრდება - თქვენ შეძლებთ საკუთარ თავს აღუდგეთ.
2. აღარ შეგაწუხებთ მძიმე ჩანთები, რომლებსაც მაღაზიიდან ატარებთ.
3. როცა ბიძგებს აკეთებ, აქტიურად მუშაობ კუნთების კორსეტი. ძალიან გამძლე იქნები ფსოას კუნთებიდა დააჭირეთ. და ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია სექსის დროს.
4. უფრო მამაკაცურად გამოიყურები. მერწმუნეთ, თუ გოგონა ხედავს ფართო მხრებიან ბიჭს გაბერილი მკერდით, ის ქვეცნობიერად იწყებს მის მიმართ სიმპათიას.
5. Push-ups არის ძირითადი ვარჯიში. რა აზრი აქვს ძირითადი ვარჯიშები? ფაქტია, რომ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი ჩართულია მოძრაობაში. ამის გამო დაჩქარებულია ანაბოლიზმი – პროცესი, რომელიც ასტიმულირებს კუნთების ზრდადა წონის დაკლება. ანუ, თქვენ არა მხოლოდ დაამუშავებთ ამწე კუნთებს, არამედ გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას.

შესრულების ტექნიკა

ასე რომ ბიძგები მოაქვს სასურველი ეფექტი, აუცილებელია დაიცვას მათი განხორციელების ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია: ხელები დაახლოებით 80 სმ სიგანეზე, ზურგი სწორი და დუნდულები არ უნდა იყოს აწეული. სხეულმა უნდა აღწეროს სწორი ხაზი.
2. ჩამოდი.
3. ქვედა წერტილში, შეჩერდით წამით. თქვენი ამოცანაა მაქსიმალურად იგრძნოთ დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებში.
4. ადექი ძლიერი მოძრაობით.
5. IN ზედა წერტილიასევე გაჩერდი წამით.
6. შეასრულეთ სწორი ნომერიგამეორებები.

ნებისმიერი ტრენინგი არის რისკი. თუ სავარჯიშოებს არასწორად ასრულებთ, შეგიძლიათ არა მხოლოდ შედეგის მიღწევა, არამედ ტრავმაც მიიღოთ. ამ სიტუაციის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა თავიდან აიცილოთ შემდეგი შეცდომები:

1. არ აწიოთ დუნდულები და არ აწიოთ. პირველ რიგში, ეს შეამცირებს დატვირთვას სტაბილიზაციის კუნთებზე და ასევე შემცირდება ამ მიდგომის ეფექტურობა. მეორეც, თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, ასეთი შეცდომა არის ხერხემლის დაზიანების რისკი.
2. თავი ქვემოთ არ უნდა იყოს მიმართული. შენი მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული. დაშვებული თავი ბოლომდე შეგიშლით ხელს.
3. იდაყვები უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე და არა უკან დახევა. თუ იდაყვებს უკან დაიხევთ, თქვენი ტრიცეფსი აიღებს დატვირთვის დიდ ნაწილს. და როცა იდაყვებს გვერდებზე გაშლით, ყველა ამძრავი კუნთი თანაბრად იმუშავებს.
4. არ არის საჭირო იატაკს მკერდით შეხება, რადგან ეს შეამცირებს თქვენი მიდგომის ეფექტურობას.
5. არ გაასწოროთ ხელები მთლიანად. ზედა წერტილში ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ტრიცეფსმა არ მიიღოს მთელი დატვირთვა.
6. არ გააკეთოთ ეს ვარჯიში ძალიან სწრაფად. პირველ რიგში, ეს შეამცირებს სასწავლო პროცესის ეფექტურობას. მეორეც, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ვარჯიშის გაკეთება სჯობს ნელი ტემპით. მცირე რაოდენობის გამეორება არ შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
7. არავითარ შემთხვევაში არ შეამციროთ მოძრაობის დიაპაზონი. უმჯობესია შეასრულოთ 5 სწორი ბიძგი სრული ამპლიტუდა 30-ზე მეტი არასწორი მოძრაობა. როდესაც გსურთ მოტყუება, გახსოვდეთ, რომ არასრული ამპლიტუდა არასრულ შედეგს იძლევა.

გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად, თქვენთვის იდეალურია შემდეგი სავარჯიშო კომპლექსი:

1. კლასიკური ბიძგები - 2 კომპლექტი.
2. ღრმა ბიძგები - 2 კომპლექტი.
3. ბიძგები ფეხებით სკამზე - 2 კომპლექტი.

გამეორებების რაოდენობა უნდა შეირჩეს თქვენი ფიტნეს დონისა და თქვენი მიზნების მიხედვით.

თუ ახლახან იწყებ, გააკეთე მაქსიმალური თანხაერთხელ. საბოლოოდ, როდესაც შეძლებთ მინიმუმ 30 გამეორების შესრულებას, იფიქრეთ თქვენს მიზნებზე.

რეკრუტირებისთვის კუნთოვანი მასადამატებითი წონა უნდა იქნას გამოყენებული. ეს უნდა იყოს ისეთი, რომ შეასრულოთ არაუმეტეს 12-ჯერ თითო მიდგომაზე. და თქვენი მკერდის გამძლეობისა და განსაზღვრის გასაზრდელად, განაგრძეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდა თითო კომპლექტში. და ასევე თანდათან შეამცირეთ შესვენების დრო მათ შორის.

ტრიცეფსის სწორად დასამუშავებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ბიძგები ხელის ვიწრო და საშუალო პოზიციით. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ შეიმუშაოს სხვადასხვა ტრიცეფსის შეკვრა.

ბიძგების გარდა, სკამების უკან აზიდვების გაკეთებაც შეგიძლიათ. ეს ძალიან კარგი ვარჯიშიტრიცეფსისთვის და ეს ძალიან შეესაბამებაშემოთავაზებული ტიპის ბიძგების კომბინაციისთვის.

გამეორებების რაოდენობა შეირჩევა იმავე პრინციპით, როგორც მკერდის ვარჯიშისას. თუმცა, არის მცირე განსხვავება. ტრიცეფსი არის კუნთები, რომლებსაც უყვართ ინტენსიური მუშაობა. მთავარი ნიშანი იმისა, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ არის კუნთების ძლიერი წვის შეგრძნება. და ეს მიიღწევა ზუსტად დიდი რიცხვიგამეორებები.

ზოგადი სასწავლო პროგრამა

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მკერდი და ტრიცეფსი ცალ-ცალკე ივარჯიშოთ. მაგრამ ჯობია მათი ერთად მომზადება. ამისათვის შემდეგი სასწავლო კომპლექსი მოგეწონებათ:

1. ღრმა ბიძგები - 3 კომპლექტი.
2. პუშ-აპებით ვიწრო პარამეტრიხელები - 3 მიდგომა.
3. სკამზე ფეხების აზიდვები - 3 კომპლექტი.

რაოდენობა უნდა შეირჩეს თქვენი მიზნიდან გამომდინარე. ოპტიმალური დროდაისვენეთ მიდგომებს შორის - 2-3 წუთი.

თუ მოწინავე სპორტსმენი ხართ, გირჩევთ, თქვენს ვარჯიშში სუპერსეტები შემოიტანოთ. რა არის ეს? ეს არის მრავალსავარჯიშო მიდგომა. მაგალითად, ჯერ აკეთებთ 15 ღრმა ბიძგს და ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ აკეთებთ 15 ბიძგს ხელის ვიწრო პოზიციით. ასეთი ტრენინგის პრინციპითქვენს კუნთებში უამრავ სისხლს ამოტუმბავს. და ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ.

ფეთქებადი სიძლიერის გასავითარებლად, შეასრულეთ ბიძგები ტაშით. რა თქმა უნდა, ყველა ადამიანი ვერ შეძლებს ამ სავარჯიშოს დაუყოვნებლივ შესრულებას პირველად. მაგრამ თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმოუდგენელ სიმაღლეებს.

ფეთქებადი სიძლიერის გასავითარებლად გვინდა შემოგთავაზოთ სასწავლო პროგრამა სირთულის დონის მიხედვით. თქვენ დაიწყებთ უმარტივეს ვარჯიშს და დროთა განმავლობაში გადადით შემდეგზე:

• დონე პირველი- ხტომა ბიძგები.
• დონე მეორე- ბიძგები იატაკთან ახლოს ტაშით.
• დონე სამი- ბიძგები ტაშით თავის დონეზე.
• დონე მეოთხე- ოვერჰედის ტაშის ბიძგები.
• დონე მეხუთე- ბიძგები ზურგს უკან ტაშით.

Წადი შემდეგი ვარჯიშიშესაძლებელია მას შემდეგ, რაც თქვენ გააკეთებთ 20-ზე მეტ გამეორებას თითო კომპლექტში. მეხუთე დონის გავლის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა გამეორებების რაოდენობაზე გარკვეულ დროში ან გაზარდოთ ტაშის რაოდენობა.

ასევე სიჩქარის გასავითარებლად, ბურთით აზიდვები თქვენთვის შესაფერისია. თქვენი ამოცანაა, გამეორების დასრულების შემდეგ ბურთი გადააგდოთ და გადააგოროთ მეორე ხელზე.

თუ აკეთებთ პერკუსიის ტექნიკა, ისარგებლებთ თითების, მუშტებისა და მაჯების დაჭერით. ამ ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა სიფრთხილე, რადგან ისინი ძალიან საშიშია.

• თქვენი მიზნის მიუხედავად, დაიცავით თქვენი დიეტა. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მიირთვით დაბალკალორიული საკვები. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მიირთვით ცილოვანი საკვები.
• შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბოლო ჭამიდან 2 საათის შემდეგ. თუ წონაში მომატება გსურთ, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა ჭამოთ. და თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ 2 საათი უნდა დაელოდოთ.
• იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი შედეგები ბიძგ-აპებში, შეასრულეთ ვარჯიში პლანკით. ყველაზე ხშირად, პუშ-აპების კეთებისას, სწორედ აბები აღწევს მარცხს და ადამიანი მიწაზე ეცემა. პლანკების გაკეთებით თქვენ შეძლებთ კიდევ ბევრი ბიძგის შესრულებას თითო კომპლექტში.
• თუ ძალიან დაკავებული კაციდა თქვენ არ გაქვთ დრო სწავლისთვის, იდეალური დროთქვენი ვარჯიშისთვის - დილა. აქციეთ ბიძგები თქვენს დილის ჩვევად. ეს ასევე დაგეხმარებათ სწრაფად გაღვიძებაში.
• მამაკაცებისთვის ბიძგების ნორმაა 30–40 გამეორება. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი წლის ხარ, 15 თუ 35. თუ შეგიძლია 30-40 ბიძგის გაკეთება, შეიძლება ფიზიკურად ჩათვალო.
• სასწავლო პროცესი მრავალფეროვანი უნდა იყოს. ეს დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ თქვენს კუნთებზე, არამედ თქვენს ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზეც.
• Push-ups არის ვარჯიში, რომელიც ძალიან სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ამოტუმბოთ, არამედ შეინარჩუნოთ თქვენი ფიგურა კარგ ფორმაში. დამეთანხმებით, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია საპირისპირო სქესისთვის.
• ვარჯიშამდე უყურეთ სამოტივაციო ვიდეოებს. ისინი დაგეხმარებათ შექმნათ სწორი განწყობა თქვენი ვარჯიშისთვის. და - რაც მთავარია! - არ გამოტოვოთ ვარჯიში. ამ საკითხში წარმატების მთავარი პირობა კანონზომიერებაა.
• Არ დაიცადო სწრაფი შედეგები. წარმატების სწრაფად მიღწევა ფიზიკურად შეუძლებელია. პირველი შედეგების იმედი შეგიძლიათ დაახლოებით ერთნახევარიდან ორ თვეში.
• არ არის საჭირო იმ აზრზე ჩამოკიდება, რომ გსურთ გაძარცვა. გინახავთ ადამიანები, რომლებიც წლებია ვარჯიშობენ, მაგრამ შედეგი არ აქვთ? რა მიზეზით ხდება ეს? ეს მარტივია - ისინი ფიქსირდებიან შედეგზე და არ სარგებლობენ სასწავლო პროცესით. თუ ვარჯიში სიხარულს არ მოგანიჭებთ, დაფიქრდით გჭირდებათ თუ არა?

ახლა თქვენ იცით, როგორ გააკეთოთ ბიძგები სწორად. ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ თქვენი ფიგურის გარდაქმნა და მეგობრების გაოცება მისი სილამაზით. Წარმატებას გისურვებ!

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

ყველა ადამიანისთვის სპორტი თვითრეალიზაციის, თვითგანვითარებისა და თვითგანათლების ერთ-ერთი საშუალებაა. ბევრი ადამიანი თავის ცხოვრებას უკავშირებს ამას, სხვები იყენებენ მას სიძლიერის, კუნთების მასის გასავითარებლად ან ფიგურის ჩამოსაყალიბებლად. ყველა, გამონაკლისის გარეშე, იყენებს სპორტს ცხოვრებაში და იცის, რომ მისი სარგებელი საკმაოდ შთამბეჭდავია.

სპორტი ჩვენი თანაშემწეა ცხოვრებაში. Ეს საშუალებას იძლევა:

• ისწავლეთ თქვენი შიშის დაძლევა;
• მოიცილეთ ნაკლოვანებები და ცრურწმენები;
• გასწავლით გადაწყვეტილების სწრაფად მიღებას;
• ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის განვითარებას;
• შეუძლია პიროვნების ორგანიზება;
• ეხმარება ფიგურის ხარვეზების გამოსწორებას;
• საშუალებას გაძლევთ იპოვოთ ბედნიერება და სიმშვიდე.

მეცნიერული თვალსაზრისით, ეს არის კომპლექსი გარკვეული ვარჯიშები. ზოგისთვის ისინი მარტივი და მარტივია, ზოგისთვის კი რთული და რთული. თუმცა, გამონაკლისის გარეშე, ყველა კომპლექსში შედის ბიძგები, რომელთა სარგებელი უზარმაზარია.

რა არის ბიძგები

Push-ups არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ვარჯიშები. იგი მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს შესრულებისას, რაც საშუალებას გვაძლევს ვიმსჯელოთ მისი შთამბეჭდავი სარგებელი. იგი შესრულებულია იატაკზე. ზოგადად, ის შეიძლება შეფასდეს, როგორც საპირისპირო სკამების პრესა.

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების ჯგუფი, რომელიც გჭირდებათ. მაგალითად, ზედა გულმკერდის კუნთების სტიმულირების მიზნით გამოიყენეთ დახრილი პრესა, ქვედა - შეასრულეთ თავი ქვემოთ. ისინი უდიდეს ეფექტს იძლევიან, როდესაც ხელები და ფეხები ფართოდ არის განლაგებული და დგანან რაიმე საყრდენზე. ეს საშუალებას გაძლევთ ახვიდეთ დაბლა და გარანტიას გაძლევთ უფრო დიდი დატვირთვა კუნთებზე.

ცალი ხელით ბიძგები აერობატიკად ითვლება. ასეთი ვარჯიშების შესრულება მხოლოდ ერთი თვის გარანტიას იძლევა გახეხილი ფიგურის აშკარად გამოხატული კუნთებით.

ბიძგების სახეები

ამ სავარჯიშოს საკმაოდ ბევრი ვარიაციაა. ყველაზე პოპულარული და მოთხოვნადი მოიცავს:

• კლასიკური;
• თავაწეული;
• თავი ქვემოთ;
• ბიძგები მუხლებიდან;
• ხტომა ბიძგები;
• ტაშის ბიძგები;
• ბიძგები მუშტებით;
• ცალი ხელით ბიძგები;
• ბიძგებით ფართო პარამეტრიხელები;
• პლიომეტრიული ბიძგები.

თითოეულ ტიპს აქვს სირთულის გარკვეული დონე და უფრო დიდ გავლენას ახდენს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ყურადღებით უნდა გაეცნოთ თითოეულ ტიპს, გაარკვიოთ რას იძლევა სავარჯიშოები და განსაზღვროთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი.

ყველაზე რთული არის ერთი ხელის აწევა. IN ამ შემთხვევაშითქვენ უნდა მონაცვლეობით ხელები ისე, რომ არ ამოტუმბოთ ერთი მათგანი. ყველაზე ეფექტურია ფართო პოზიციით. მისი სარგებელი აშკარაა. ის ოპტიმალურად იყენებს ყველა სახის კუნთს, რაც საშუალებას გაძლევთ სწორად ივარჯიშოთ, ყველა კუნთი ჰარმონიულად განავითაროთ.

ბიძგ-აპების სარგებელი მამაკაცებისთვის

მამაკაცის პუშ-აპებს ბევრი უპირატესობა აქვს. გავლენა მათზე ადამიანის სხეული, უზარმაზარი. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ და იმუშაოთ შემდეგი ჯგუფებიკუნთები:

• ხბოს;
• ტრიცეფსი;
• ნეკნთაშუა;
• ზურგის კუნთები;
• მუცლის კუნთები;
• გლუტალური კუნთები, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის დროს აწევთ ერთ ფეხს;
• დელტოიდური კუნთები;
• გულმკერდის კუნთები.

ამ კუნთებზე დატვირთვა როცა რეგულარული განხორციელებაუზრუნველყოფს მთლიანი ორგანიზმის კოორდინირებულ ფუნქციონირებას. ეს ნიშნავს, რომ სარგებელი ფასდაუდებელია. მიდის უზარმაზარი წნევახერხემალზე. ის სასარგებლოა და დადებითად მოქმედებს მის გარშემო არსებულ კუნთებზე. ეს იძლევა კუნთების სიძლიერის საშუალებას. ასევე პლიუსი არის მოძრაობის კოორდინაციის გაუმჯობესება.

ბიძგების სარგებელი მდგომარეობს იმაშიც, რომ ხელები გაძლიერებულია. ეს უდავოდ მნიშვნელოვანია თითოეული ადამიანისთვის. განსაკუთრებით ეს ეფექტისასარგებლო მათთვის, ვინც მონაწილეობს სხვადასხვა სახისსაბრძოლო ხელოვნება ან კრივი. ხელების გაძლიერება საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ დარტყმის სიცხადე და მიმართულება, ასევე იცავს ხელებს მოტეხილობისგან. Უნდა იცოდე უდიდესი ეფექტიეს მიიღწევა მუშტებზე და არა ხელებზე ბიძგების გაკეთებით.

ეს ვარჯიშიასევე ეფექტურ გავლენას ახდენს გამძლეობის განვითარებაზე. ამ მიზნით ტრენინგი რეგულარულად ტარდება. ისინი განსხვავდებიან დიდი თანხამიდგომები და მრავალჯერადი გამეორება. შესვენებები უმნიშვნელოა. მაშინ სარგებელი ნამდვილად ღირებული იქნება.

თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები იატაკიდან ზედმეტი წონა. თუ გსურთ რეაქციის სიჩქარის გაუმჯობესება, ბიძგებს უნდა ახლდეთ ტაშით. სავარჯიშოები შეავსებს ნებისმიერს სპორტული კომპლექსი, დადებითად იმოქმედებს ნებისმიერ ადამიანზე, დაგეხმარება ენერგიის ამაღლებაში და კუნთების ფორმაში დაბრუნებაში, რაც ნიშნავს, რომ მათი სარგებელი უზარმაზარია.

ბიძგ-აპების სარგებელი ქალებისთვის

ბევრი დარწმუნებულია, რომ ბიძგები ვარჯიშია, რომელიც მხოლოდ მამაკაცებისთვისაა შესაფერისი. ქალები თავს იკავებენ ამის გაკეთებისგან, იმის შიშით, რომ გაწბილებული არ გამოიყურებიან. სინამდვილეში, ვარჯიშის სარგებელი უზარმაზარია კაცობრიობის სუსტი ნახევრისთვის. თუ პუშ-აპებს სწორად აკეთებთ, თქვენი ფიგურა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაზიანდეს.

ქალებისთვის ამ ვარჯიშის სარგებელი შემდეგია:

• დამუშავებულია გულმკერდის კუნთები და მათი რელიეფი;
• დეკოლტე მიმზიდველი ხდება გარეგნულად;
• პოზა გასწორებულია;
• მკერდი იჭიმება და ძლიერდება;
• ვითარდება გამძლეობა;
• ხელები ვიზუალურად მიმზიდველი ხდება კანის დაცვენისა და დახრის გარეშე;
• დამუშავებულია მუცლის კუნთები, რაც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ბრტყელი კუჭი;
• არის შვება ჭარბი ცხიმიმძიმე ფიზიკური დატვირთვის გამო.

Push-ups არის ის ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას აძლევს ყველა გოგონას ჩამოაყალიბოს თავისი ფიგურა და გახადოს იგი ვიზუალურად მიმზიდველი. საშუალოდ, 30 ბიძგს შეუძლია 100 კკალ-მდე დაწვა, თუ სწორად გაკეთდება. მხოლოდ სიჩქარით სირბილი ან თოკზე ხტუნვა შეუძლია უფრო დიდ შედეგებს იმავე დროში. პუშ-აპების სარგებელი ერთნაირია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

ბიძგების ზიანი

Push-ups, ისევე როგორც ყველა სხვა ფიზიკური ვარჯიშიშეიძლება ზიანი მიაყენოს. უპირველეს ყოვლისა, ეს დაკავშირებულია ვარჯიშის დროს ძირითადი წესების შეუსრულებლობასთან და სავარჯიშოების მრავალჯერად გამეორებასთან საწყისი დატვირთვებით. ზოგადად, ბიძგები დაგეხმარებათ:

1) ამოტუმბვა მკერდი. ეს შესაძლებელია იმ შემთხვევებში, როდესაც ექსკლუზიურად აკეთებთ პუშ-აპებს, დაივიწყეთ, რომ კუნთების სხვა ჯგუფებიც უნდა იყოს დატვირთული.

2) ზედმეტი მუშაობა. ის მიიღწევა იმ შემთხვევებში, როდესაც სპორტსმენები ვარჯიშის დროს „იძაბებიან“, არ ათბობენ და მინიმალურ შესვენებებს აკეთებენ.

3) დაზიანებები. ყველაზე ხშირად ეს შეინიშნება იმ შემთხვევებში, როდესაც სპორტსმენები არ ათბობენ კუნთებს ვარჯიშამდე.

ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ ბიძგები არის ვარჯიშები, რომლებსაც უნდა მოერიდონ ისინი, ვინც მიდრეკილია მაღალი წნევისკენ ან აქვს საკმაოდ მყიფე ძვლები. ამ შემთხვევაში ზიანი აშკარაა, ამიტომ სხვა ვარჯიში უნდა მოძებნოთ საჭირო ფიზიკური აქტივობის განსახორციელებლად.

დასკვნა

შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ბიძგები სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ნებისმიერი ასაკის ქალებისთვის. ერთადერთი პირობაა გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობის დოზა. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ:

• გააძლიეროს სისხლძარღვები;
• გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა;
• გააძლიეროს გული;
• მოიშორეთ ზედმეტი კილოგრამები;
• გააძლიეროს სასუნთქი სისტემა;
• გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა;
• გამძლეობის განვითარება;
• გააძლიეროს ძვლები;
• განავითარეთ დარტყმის სიჩქარე;
• გააძლიეროს სახსრები;
• სხეულის მოხერხებულობის განვითარება;
• მიაღწიეთ სპორტულ ფიგურას;
• გააუმჯობესოს გამძლეობა;
• კუნთების მასის გაზრდა.

ბიძგების სარგებელი ყველა ადამიანისთვის აშკარაა. თუ ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ, შედეგი არ დააყოვნებს.

ვიდეო ბიძგების სარგებლობისა და ზიანის შესახებ

Აზიდვები

პუშ-აპები შედის კატეგორიაში ეფექტური ვარჯიშებიკუნთების განვითარებისა და კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. Ბევრნი არიან სხვადასხვა ტექნიკადა სავარჯიშოები ბიძგ-აპების ფარგლებში, რომელი ტექნიკა რისთვისაა გამოსაყენებელი, ამ სტატიაში გავიგებთ. ასევე აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ ბიძგებს აქვს საკუთარი სტანდარტები სპორტსმენების ჯანმრთელობისა და გამძლეობის სხვადასხვა დონის შესაბამისად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ერთი და იგივე დატვირთვები არ შეიძლება იყოს მოწინავე სპორტსმენისა და დამწყების მიმართ.

Push-up ტექნიკა

ყველაზე ძირითადი ბიძგი ასე გამოიყურება:

თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე იატაკზე, გაშალოთ ხელები საყრდენად, დაწექით მხრების სიგანეზე და დაიჭიროთ წონა მკლავებზე. გამეორება ისე უნდა მოხდეს, რომ წინამხარს და ბიცეფსს სწორი კუთხე ჩამოუყალიბდეს, საერთოდ არ არის აუცილებელი მკერდით იატაკზე შეხება.

ვარჯიშის შესრულებისას ასევე აუცილებელია გახსოვდეთ სუნთქვის შესახებ:

ამოისუნთქე ასვლისას, ჩასუნთქვა ჩასვლისას. ასეთი სუნთქვის შენარჩუნება საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ვარჯიში უდიდესი გამძლეობით, ეს გამოწვეულია ჟანგბადის ნაკლებობის გამო კუნთებში რძემჟავას წარმოქმნით. სპორტსმენების ენაზე ლაქტური მჟავით კუნთების გაჯერებას ეწოდება ტერმინი "კუნთები ჩაკეტილია", ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კუნთის ზედაპირი დამუშავდა და დაიწყებს განვითარებას, არამედ ნიშნავს. არასწორი შესრულებადა ვარჯიშის ტექნიკის შეუსრულებლობა.

პუშ-აპები - სავარჯიშოები:

არსებობს მრავალი განსხვავებული ტექნიკა და ვარჯიში, რომლებიც დაკავშირებულია ბიძგ-აპებთან. უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა ვარჯიში პირდაპირ გავლენას ახდენს ზედა კუნთებიზურგი და მხრები, სრული დიაპაზონი გულმკერდისდა მკლავის კუნთები.

1. ბიძგები ხელების „ვიწრო“ პოზიციით. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ატუმბავს გულმკერდის ზედა კუნთებს, ამსუბუქებს ზურგს და ამუშავებს ტრიცეფსს. ეს ვარჯიში იდეალურია, როგორც სკამზე დაჭერის შემდეგ გულმკერდის კუნთების „დასრულების“ საშუალება. სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად: თქვენ უნდა იდგეთ ვერტიკალურად დაწოლისას, როგორც რეგულარული ბიძგების დროს, მაგრამ ხელისგულები მკერდის ქვეშ უნდა იყოს, თითებით ერთმანეთს შეეხოთ. Ზოგიერთ შემთხვევაში თითებიმათი გადაკვეთაც კი შეგიძლიათ. ვარჯიში კეთდება სწორი ზურგით, ისე რომ მკერდი ეხებოდეს უკანა მხარეპალმები. ამისთვის საუკეთესო ეფექტიაუცილებელია 15-ჯერ 3-4 მიდგომის შესრულება დაღლილობისა და შესაძლებლობების მიხედვით.

2. ბიძგები ხელების ჩვეულებრივი „ვიწრო“ პოზიციით. ეს ვარჯიში ამუშავებს მკლავების ტრიცეფსს და ზურგის ზედა ნაწილს. იგი კეთდება ისევე, როგორც ჩვეულებრივი სკამების პრესა, მაგრამ ამჯერად ხელები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე, მხრების პერპენდიკულარულად. მიზანშეწონილია შეასრულოთ 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით მკლავის ვარჯიშების ნაკრების ან უკანა მხარის სუპერ ნაკრების შემდეგ.

3. ბიძგები ხელების „ვიწრო“ პოზიციით თითებზე. ცნობილია, რომ ბრიუს ლის მხოლოდ ორ თითზე ბიძგების გაკეთება შეეძლო, ვარჯიში - თითის აზიდვა იდეალურია ხელების, მაჯის და თითების გასამაგრებლად. თუ ძნელია შესრულება გაშლილი ფეხები, შემდეგ შესაძლებელია მუხლებზე ბიძგები. შესრულებულია 10-ჯერ 3-4 მიდგომით.

4. Push-ups - რულონები. აუცილებელია დაწოლისას თავდაყირა დგომა და ერთი ხელიდან მეორეზე გადახვევა, სიმძიმე ვერ დაიჭირე. ეს ვარჯიში ავითარებს გამძლეობას მხრის კუნთებიდა შესანიშნავად აძლიერებს მკლავის კუნთებს, ამუშავებს მკლავის მთელ ზედაპირს რელიეფურად მაჯიდან წინამხრის გავლით მხარამდე. აუცილებელია 10-15 რულონის შესრულება 3-4 მიდგომით, მიდგომებს შორის აქცენტის დატოვების გარეშე.

5. წონიანი ბიძგები მოიცავს ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციებს, მაგრამ წონის გამოყენებით. წონა შეიძლება იყოს 10-15 კგ. (ან ნაკლები) შტანგის ფირფიტა. წონებით, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ბიძგების ყველა ნაკრები, თავად გამოთვალოთ მიდგომები.

იატაკის ბიძგები - სარგებელი და ზიანი

Ბევრნი არიან მზა კომპლექსებიკუნთების განვითარება მხოლოდ ბიძგების გამოყენებით, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ბიძგები არის ვარჯიში, რომელიც იზოლირებულად ავითარებს კუნთების მხოლოდ ზოგიერთ უბანს, კერძოდ მხრებს, მკლავებს და გულმკერდს და ხელს უწყობს ზურგისა და მუცლის დამუშავებას. რელიეფი. Push-ups - მათი სარგებელი აშკარაა, როგორც ნებისმიერი ინტენსიური ან პასიური ფიზიკური აღზრდის შემთხვევაში:

- გაუმჯობესებული გამძლეობა და სასუნთქი სისტემა;

- ძალა და კუნთების მოცულობის გაზრდა;

- განვითარება კუნთოვანი მასახარისხობრივი თვალსაზრისით;

- სარგებლობს ძალოვანი ვარჯიშით.

ასევე აუცილებელია არ დაივიწყოს შესაძლო ზიანი:

- გულმკერდის კუნთის ამოტუმბვის რისკი სხეულის ბალანსისა და კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის ვარჯიშის გარეშე;

— გადატვირთული სამუშაო, როდესაც ზოგიერთი დამწყები სპორტსმენი ფაქტიურად „მიისწრაფვის“ ბიძგებისკენ და ახორციელებს მათ ნებისმიერ დროს გახურებისა და მომზადების გარეშე;

- უნდა გახსოვდეთ გახურება, რადგან არსებობს ტრავმის რისკი;

— პუშ-აპები ასევე უკუნაჩვენებია დაავადებულთათვის მაღალი წნევადა სუსტი ძვლები.

სპორტი სასარგებლოა ნებისმიერ შეგნებულ ასაკში, ახალგაზრდა წლებიდან ნაცრისფერ თმებამდე, თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ სიფრთხილის ზომები და აირჩიოთ დატვირთვა თქვენი ჯანმრთელობის დონის შესაბამისად, შემდეგ კი ყველაფერი გამოვა. წარმატებებს გისურვებთ ყველა თქვენს მცდელობაში.

როდესაც საქმე ეხება ბიძგებს, ჩნდება კითხვა: ცალკეული სახეობებივარჯიში თუ დამხმარე დატვირთვა სერიოზული ბოდიბილდერებისთვის?

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად საჭიროა სხვაზე პასუხის პოვნა – რატომ დადის ადამიანი, ზუსტად, სპორტით? თუ მისი მიზანია „ატუმბოს“ და ეზიზღება ვარჯიში საკუთარი წონა, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფიტნეს კლუბების რეგულარულ სტუმრებს. ძვირადღირებული მანქანებითა და წვერაებით გარშემორტყმული, ისინი იშვიათად აღწევენ ცნობილი ბოდიბილდერების დონეს. და ამავე დროს მებრძოლები სხვადასხვა სკოლიდან საბრძოლო ხელოვნებარომლებიც სპეც ფიზიკური ვარჯიშიექსკლუზიურად წონით საკუთარი სხეული, აქვთ ბევრად უფრო მიმზიდველი ფიგურები, ვიდრე რკინის მოყვარულები. აქედან გამომდინარეობს დასკვნა - ბიძგები არასოდეს არ უნდა იყოს იგნორირებული. და უფრო მჭიდრო შემოწმების შემდეგ, ღირს მისი ამაღლება ძირითადი სავარჯიშოების რანგში, მის სასარგებლოდ შესწიროთ თუნდაც ტრადიციული შტანგა.

პუშ-აპები სასარგებლოა მამაკაცებისთვის.

ნამდვილი მამაკაცისთვის გაცილებით მომგებიანია ბიძგების კეთება, ვიდრე მკერდზე უზარმაზარი სიმძიმის „ატანა“. როგორც არ უნდა იყოს, ძლიერი სქესის ყველა წარმომადგენელი, პირველ რიგში, დამცველი, მეომარია. და თუნდაც ის ბიჭი იყოს ყველაზე დიდი პაციფისტი და მოწინააღმდეგე მუშტებით ჩხუბები, მას უნდა ახსოვდეს, რომ დარტყმას დესტრუქციულ ძალას ანიჭებს სწორედ ბიძგები. და ალბათ ყველა დამეთანხმება, რომ ყველა "მამაკაცს" ცხოვრებაში ერთხელ მაინც მოუწია მუშტების გამოყენება. დიახ, და განვითარებული ტანი რომ იღებს იდეალური განვითარებაბიძგების გამოყენება ბევრი ღირს. დასკვნა? ავიწიოთ! ავიწიოთ! და ისევ პუშ-აპები გავაკეთოთ!

მაგრამ ჩვენ ამას სწორად ვაკეთებთ! არსებობს ასზე მეტი სახის ბიძგი. და ყველა მათგანი, ეჭვგარეშეა, სასურველია დაეუფლონ. დიახ, ამისთვის ზოგადი განვითარება. ისე, რომ მივაღწიოთ მაქსიმალური ეფექტი(როგორი მიზანიც არ უნდა დაისახო - წონაში დაკლება, მოტეხილობა, მაქსიმუმის მიცემა ზემოქმედების ძალა) შენიშვნა ძირითადი წესებიაზიდვები.

თქვენ შეგიძლიათ და უნდა გააკეთოთ ბიძგები ხელების ან მუშტების მოთავსებით სხვადასხვა პოზიციები- თითები წინ, თითები გვერდებზე, თითები შიგნით, თითები უკან. ხელების მიმართულებიდან გამომდინარე, ისინი ტუმბოს სხვადასხვა კუნთებიხელები ბიცეფსი, ტრიცეფსი. ისევე როგორც მხრის სარტყლისა და ზურგის ყველა კუნთი. რაც უფრო ფართოა თქვენი ხელები ბიძგების დროს, მით უკეთესია გულმკერდის კუნთის ამოტუმბვა, რაც მკერდს ლითონის რელიეფში ჩამოსხმული ანტიკვარული ქანდაკების იერს აძლევს, რაც მაშინვე ზრდის მამაკაცის მიმზიდველობას.

რა კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს და ეფექტური პროგრამადამწყებთათვის კარგად არის აღწერილი ამ სტატიაში:

ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ის, რაც ვარჯიშების ამპლიტუდას გააღრმავებს და შესაბამისად გაიზრდება დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე. გამოშვების ფასი დაახლოებით 600 - 800 რუბლია.

ბიძგების კიდევ ერთი მიმართულება არის სხვადასხვა დონეები.

• პირველი დონე - ბიძგები ჰორიზონტალური სიბრტყიდან (იატაკიდან).
• დონე მეორე - დახრილი ბიძგები(ფეხები თავზე ზემოთ, მაგალითად სკამზე, ფეხები თავის ქვემოთ - ხელები სკამზე).
• მესამე დონე ღრმაა (უმარტივესი ვარიანტია სამ სკამზე დგომა. ფეხები ერთ სკამზე, ხელები ორ სკამზე. ბიძგები უნდა გაკეთდეს ისე, რომ მკერდი დაეცეს სკამების დონეს ქვემოთ. ეს მისცემს საჭირო მასას. გულმკერდის კუნთი).

არსებობს სხვადასხვა პუშ-აპ პროგრამებისა და კომპლექსების დიდი არჩევანი. აირჩიე შენი. ის, რომელიც დააკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნებს და წარმატებას მიაღწევს თქვენი სხეულისა და ხასიათის განვითარებით!