პუშ-აპები დამწყებთათვის სკამების პრესის ალტერნატივაა. რა სარგებელი მოაქვს პუშ-აპებს? აზიდვები ფართო ხელებით

თუ თქვენი მიზანია განავითაროთ ძალა, გაზარდოთ კუნთების მასა, გააუმჯობესოთ სპორტული შესრულება და მთლიანი ფიტნეს, მაშინ სკამზე პრესა ნამდვილად საუკეთესო ვარჯიშია სხეულის ზედა ნაწილისთვის.

სკამზე პრესა ძალიან მარტივი სავარჯიშოა. თქვენ წევთ ჰორიზონტალურ სკამზე და სიმეტრიულ ჭურვს უბიძგებთ თქვენგან. " და რა შემთხვევაში ვაკეთებთ მსგავსს ყოველდღიურ ცხოვრებაში?" - გეკითხებით, -" და რომელ სპორტში კეთდება სკამების პრესის მსგავსი მოძრაობა?»

დიახ, კარგი სკამები ხშირად საკმაოდ მასიური და ნელია, ლულის მკერდით და ხელებით, როგორც ტირანოზავრი რექსი. თუმცა, რთულია ამ ვარჯიშისთვის ექვივალენტური შემცვლელის პოვნა. თუ თქვენ ეძებთ გაზრდილ ძალას ბიძგების მოძრაობაში, მაშინ გჭირდებათ ვარჯიში, რომელიც ამ მოძრაობის სიმულაციას ახდენს. და თუ თქვენ გაინტერესებთ თქვენი პეკების, დელტოიდების, ტრიცეფსის და ლატების განვითარება, მაშინ გჭირდებათ ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს ყველა ამ კუნთს.
მოდით შევადაროთ სკამზე პრესა სხეულის ზედა ტანის სხვა სავარჯიშოებს, რომლებსაც სხვადასხვა ტრენერები ყველაზე ეფექტურად თვლიან.

Სავარჯიშოები

მდგარი კროსოვერი გულმკერდის პრესა. ამ სავარჯიშოს ჩვეულებრივ ირჩევენ ფუნქციური ვარჯიშის მხარდამჭერები. მაგალითად, რატომ უნდა განავითაროთ ბიძგების ძალა ზურგზე წოლის დროს, თუ სპორტსმენს ეს ძალის გამოვლენა სჭირდება დგომაში?

ამ ვარჯიშის პრობლემა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეკუმშვა 40% თქვენი სხეულის წონა. ცუდია, რადგან ყველას შეუძლია ამის გაკეთება! ზოგიერთი შეიძლება ამტკიცებდეს, რომ თქვენი სხეულის წონის 40%-ზე მეტი სკამზე დაჭერის უნარი არასაჭიროა. მაგრამ ეს სისულელეა.
ბევრს ავიწყდება, რომ თუ თქვენ უნდა დააყენოთ სტაბილური ობიექტი, როგორიცაა შემტევი ხაზი ამერიკულ ფეხბურთში, მაშინ თქვენ ერთად ქმნით მოძრაობის უფრო სტაბილურ ბაზას. ეს გაზრდილი სტაბილურობა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ უფრო ძლიერი ძალა. სწორედ ამიტომ, შემტევი ხაზის მოთამაშე, რომელსაც შეუძლია სკამზე დაჭერა მისი სხეულის წონის მხოლოდ 40%-ით, წაიშლება ფეხზე.

ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში თქვენი ბიძგის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად არის სკამზე პრესა. სკამზე პრესა ზრდის ძალას მდგარ კროსვორდის გულმკერდის პრესაში, მაგრამ ეს წესი საპირისპირო მიმართულებით არ მუშაობს. ასე რომ, თუ თქვენ გაინტერესებთ დგომა კროსოვერის სკამების სიძლიერის გაზრდა, მაშინ უნდა ჩართოთ სკამზე პრესა თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში.

ჰანტელის დაჭერა ფიტნეს ბურთზე წოლისას. კიდევ ერთი ფავორიტი ფუნქციონალური ვარჯიშის მოყვარულთა შორის. თუ თქვენ აპირებთ სკამზე პრესას, რატომ არ უნდა გააკეთოთ ეს ბურთზე წოლის დროს? ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს.

ფიტნეს ბურთი კარგია სარეაბილიტაციო ვარჯიშისთვის, მაგრამ ის შეამცირებს თქვენს ძალას ჰანტელზე დაჭერის დროს, რადგან სხეულის არასტაბილური პოზიცია ამცირებს კუნთოვანი ბოჭკოების გააქტიურებას სამუშაო კუნთებში. სკამზე დაჭერა ბურთზე შეიძლება იყოს დიდი გამოწვევა თქვენი ძირითადი კუნთებისთვის. მაგრამ გესმოდეთ, თუ ცდილობთ ორი პრობლემის გადაჭრას ერთი ვარჯიშით ( ამ შემთხვევაში, ამუშავეთ ძირითადი და გულმკერდის კუნთები ერთდროულად), სამუშაო კუნთები სერიოზულად დატვირთულია.

თუ გსურთ თქვენი ბირთვის დამუშავება, გამოიყენეთ როლიკერი, დახრილი დასაჯდომი ან ფიცარი. თუ გსურთ „გააწუროთ“ თქვენი უბიძგებელი კუნთები, გამოიყენეთ სტაბილური სკამი მხარდაჭერისთვის!

და მიუხედავად იმისა, რომ მოგიწევთ გარკვეული დრო დაუთმოთ ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლებას, კარგი სკამზე დამჭერი შეძლებს აჩვენოს ღირსეული შედეგები სკამზე პრესაში ფიტნეს ბურთზე. მაგრამ ის, ვინც ბურთზე დაწოლის დროს ახორციელებს სკამების დაწოლას ექსკლუზიურად, სკამზე დაწოლის დროს ვერ შეძლებს გამოირჩეოდეს შტანგის პრესაში.

Აზიდვები. პუშ-აპები შესანიშნავი ვარჯიშია, მაგრამ მათი მთავარი პრობლემა ის არის, რომ მათი გაკეთება ძალიან მარტივია. იატაკიდან ბიძგების გაკეთებით დაახლოებით ვწევთ 60% მისი წონა, რაც ძალიან მცირეა.

ბევრი ადამიანი აკეთებს ბიძგებს არასრული ამპლიტუდით და არ ეხება იატაკს მკერდით. Push-ups ხშირად მოიცავს "მოტყუებას" და არ არის შესაფერისი კუნთების მასისა და ძალის განვითარებისთვის.
სკამზე პრესა აუმჯობესებს თქვენს ბიძგების შესრულებას. თუ შეძლებთ სხეულის წონის აწევას ან 150% სხეულის წონა, შემდეგ ბიძგები წარმოუდგენლად მარტივი ხდება.
მაგრამ ბიძგები ნამდვილად არ აუმჯობესებს თქვენს სკამზე პრესის შედეგებს. არიან ბიჭები, რომლებსაც შეუძლიათ ბიძგების გაკეთება 50-70 ჯერმაგრამ არ შეუძლია 10 გამეორება სკამზე პრესაზე წვერით, რომელიც იწონის მათი სხეულის წონას. ვის ჯოჯოხეთში სჭირდება ეს ფუნქცია?

კარგი ვარჯიშია, მაგრამ სკამზე პრესის ეფექტურობას ვერ ემთხვევა. ჩაძირვამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი მხრის სახსრები თქვენი ანატომიური სტრუქტურის გამო. სკამზე პრესამ შეიძლება მხრებიც დააზიანოს, მაგრამ როგორც კი შტანგას საშუალო ხელით ან ოდნავ ვიწრო აჭერთ, სახსრებზე დატვირთვა საგრძნობლად მცირდება.
სახსრის სტრესის პრობლემის გადასაჭრელად შეგიძლიათ შეამციროთ მოძრაობის დიაპაზონი დაწევებზე, მაგრამ შემდეგ გააკეთებთ ნაწილობრივ გამეორებებს.
დაღმართებში ძნელია სამუშაო წონების გაზრდა. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ 20 კგქამარმდე. მაგრამ გათიშეთ 70 ან 90 კგდა იგრძენით, რომ თქვენი დელტოიდები დახეთქავს.
დაბოლოს, გაგიკვირდებათ, როცა გაიგებთ, რომ დიპსის შესრულებისას მკერდი ძალიან მცირე სტრესს განიცდის. ადამიანების უმეტესობას ამ ვარჯიშში გულმკერდის კუნთების მუშაობის მცირე შეგრძნება აქვს. სხეულის წინ გადახრაც კი უმეტეს შემთხვევაში არ შველის. უბრალოდ, ეს ვარჯიში უფრო მეტად ამუშავებს დელტოიდებსა და ტრიცეფსს, ვიდრე გულმკერდის კუნთები.

ცალხელიანი ბიძგები. ვარჯიში "მკაცრი" ბიჭებისთვის! როცა ამას აკეთებ, მაშინვე გახსენდება ფილმი "როკი". ისინი ასევე კარგად ამუშავებენ ბირთვის კუნთებს. მაგრამ დატვირთვა კვლავ ძალიან მცირეა ძლიერი ადამიანების უმეტესობისთვის - სხეულის წონის დაახლოებით ნახევარი. გარდა ამისა, ცალი ხელით ბიძგები არ მოქმედებს ძალის მატებაზე სხვა პრესის ვარჯიშებში.

რა თქმა უნდა, სკამზე პრესა ასევე არ ახდენს განსაკუთრებულ გავლენას შედეგზე ცალი ხელით ბიძგების დროს. მაგრამ სკამზე პრესა აბსოლუტურად ხელს უწყობს შედეგების გაუმჯობესებას რეგულარულ ბიძგებში და ეს დადებითად მოქმედებს ერთ მკლავზე აზიდვების რაოდენობაზე.
მოკლედ, ერთი ხელით ბიძგები ძალისა და მძლეოსნობის შესანიშნავი ჩვენებაა, მაგრამ ისინი არ გეხმარებათ გაძლიერდეთ სხვა პრესის ვარჯიშებში.

ბიძგები ტანვარჯიშის რგოლებზე. კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც არ მოგცემთ კუნთების მნიშვნელოვან მატებას და არ გაძლიერებთ სკამზე დაწებებაზე ან დაწევაზე.

სმიტის მანქანა სკამზე პრესა. და ეს სავარჯიშო ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგეხმაროთ სხვა დაძაბულ მოძრაობებში პროგრესში და, რა თქმა უნდა, არ იქნება სასარგებლო ცხოვრებაში. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ კუნთების ზომა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე წონა. თუმცა, სიმულატორის მიერ მითითებული ტრაექტორიის გასწვრივ მოძრაობა არ უწყობს ხელს ზოგადი ნეირომუსკულური კოორდინაციის განვითარებას.
გაატარეთ ერთი წელი სკამზე ექსკლუზიურად სმიტის აპარატზე და შესაძლოა გაძლიერდეთ სხვა მანქანებზე, მაგრამ სცადეთ ამის შემდეგ რეგულარული სკამების დაჭერა და მზად იყავით იმედგაცრუებისთვის. თუმცა, გაატარეთ წელიწადი უფასო წნეხების შესასრულებლად და შეგიძლიათ იგივე ან უფრო მეტი წონა სმით აპარატზე დააყენოთ.

მდგარი ბიძგის პრესა. ძნელია შედარება დგომა პრესის სკამზე პრესასთან. ბიძგის პრესა არის შტანგის ფეთქებადი ზედ პრესა, რომელშიც გულმკერდის კუნთები პრაქტიკულად არ არის ჩართული, ხოლო სკამზე დატვირთვის ვექტორი სხეულის პერპენდიკულარულია და გულმკერდის კუნთები აქტიურად მუშაობს.

კუნთების ზრდის კუთხით, უპირატესობა მაინც უნდა მიენიჭოს სკამზე პრესას, რადგან ამ ვარჯიშში შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეტი წონა, ხოლო კუნთები უფრო დიდხანს დატვირთულია ( განსაკუთრებით თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ დამდგარი ბიძგი იყენებს ინერციას).
სიძლიერის განვითარების თვალსაზრისით, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სიძლიერის მატებაზე მოძრაობის რომელ სიბრტყეში ( ჰორიზონტალური ან ვერტიკალური) Შენ გჭირდება. სპორტული შესრულების გაუმჯობესების კუთხით, შეგვიძლია შევთანხმდეთ, რომ ფეხზე დგომა პრესა უფრო მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა, ვიდრე სკამზე, თუმცა ამის საკმარისი სამეცნიერო მტკიცებულება არ არსებობს.
ფუნქციური თვალსაზრისით ორივე ვარჯიში კარგია. თუ რომელიმე მათგანში ძლიერი ხართ, მაშინ ჩვეულებრივ ცხოვრებაში რაიმე დატვირთვა დიდ უბედურებას არ შეგიქმნით. ყოველივე ამის შემდეგ, უმეტეს ჩვენგანს არ სჭირდება 100 კგ ზევით აწევა ან სკამზე 100 კგ ყოველდღე.
დგომა პრესის შესრულება მოითხოვს კარგ კოორდინაციას და კარგ პოზას, რაც უმეტესობას აკლია. მაგრამ ყველას შეუძლია სკამზე პრესის გაკეთება, ამ ვარჯიშის ძირითადი ტექნიკური ასპექტების ათვისების შემდეგ. დგომა პრესა გარკვეულწილად ხელს უწყობს სკამზე პრესის სიმტკიცის გაზრდას და პირიქით.
ასე რომ, თუ მოგწონთ ფეხზე დგომის პრესა, ეს შესანიშნავია, მაგრამ სკამზე დაჭერის დროდადრო გაკეთება არ დააზარალებს.

ბოლოს და ბოლოს

არავითარ შემთხვევაში არ იფიქროთ, რომ გირჩევთ უარი თქვათ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილ ვარჯიშზე. თითოეულ მათგანს აქვს ადგილი თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ჩვენ ასევე არ ვამბობთ, რომ სკამზე პრესა შესანიშნავი ვარჯიშია. მაგრამ არასრულყოფილი არ ნიშნავს ცუდს. თუ თქვენ უარს იტყვით სკამზე, რადგან მას აქვს რამდენიმე უარყოფითი მხარე, მაშინ მოგიწევთ მისი შეცვლა სხვა სავარჯიშოთი, რომელსაც აქვს ისეთივე უარყოფითი მხარე.

გეგმავთ ვარჯიშის დაწყებას სახლში? მაშინ თქვენთვის სასარგებლო იქნება იმის გაგება, თუ რატომ არის პუშ-აპები კარგი. ეს არის სხეულის წონის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ზედა კუნთების დიდ რაოდენობას.

ალბათ ყველას რაღაც მომენტში გაუკეთებია ბიძგები. ზოგი ამას რეგულარულად აკეთებს, ზოგი კი ბოლოს აზიდვებს მხოლოდ სკოლაში აკეთებდა. პუშ-აპები ძალიან კარგია სახლის ვარჯიშისთვის. ბინაში, როგორც წესი, მცირე ადგილია, ამიტომ ხშირად ვერ ხერხდება მინიატურული დარბაზის აღჭურვა შტანგათა და ჰანტელებით. რატომ არის პუშ-აპები ასე კარგი?

და სახლში, და სპორტული დარბაზში და თუნდაც ქუჩაში. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, საკმარისია იპოვოთ რაიმე სახის, მაგალითად, ასალაგმად. მაგრამ ეს, უფრო სწორად, არასაჭიროა: თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სახლში; იატაკზე აზიდვისთვის საჭიროა მხოლოდ მეტ-ნაკლებად ბრტყელი ზედაპირი.

ბევრი კარგი ვარჯიში, სამწუხაროდ, საკმაოდ რთულ სპორტულ აღჭურვილობას მოითხოვს. აიღეთ მაგალითად: ეს შესანიშნავი ვარჯიშია სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების დიდი ჯგუფისთვის (არა მხოლოდ ტერფები და ტრიცეფსი, როგორც ბევრი ფიქრობს), არამედ გჭირდებათ სკამი, ბარი და წონები. შეეცადეთ მოათავსოთ ეს ყველაფერი ვიწრო ერთოთახიან ბინაში. და ბიძგებისთვის საერთოდ არ გჭირდებათ აღჭურვილობა. მაგალითად, აზიდვისთვის საჭიროა მინიმუმ ჯვარი.

ჩართული კუნთების დიდი რაოდენობა

პუშ-აპები, ისევე როგორც სკამების პრესა, სხვათა შორის, მოიცავს სხეულის ზედა ნაწილში კუნთების დიდ რაოდენობას: ტრიცეფსს, მხრებს, გულმკერდის კუნთებს, ლატებს, აგრეთვე ზურგის ზედა ნაწილს სხვა მნიშვნელოვან კუნთებს. სავსებით შესაძლებელია დიდი გულმკერდის კუნთების ან მხრების განვითარება, მაგალითად, მხოლოდ ბიძგებით. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ გამძლეობა და რეგულარული ვარჯიში.

ბიძგ-აპების მრავალფეროვნება

ისინი საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ დატვირთვა და თავიდან აიცილოთ თქვენი კუნთების შეგუება. და კუნთები იზრდება მხოლოდ სხეულისთვის უჩვეულო დატვირთვის შედეგად, თუ ამას მიჩვეული ხართ, მაშინ კუნთების ზრდას არ უნდა ელოდოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ხელების სიგანე: რაც უფრო ვიწრო მოათავსებთ მათ, მით უფრო ნაკლებად მუშაობს გულმკერდის კუნთები და უფრო მეტად მუშაობს მკლავის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ მუშტებით გააკეთოთ ბიძგები და ამას მხოლოდ მოკრივეები არ აკეთებენ. მუშტებზე აზიდვები საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ხელი შესვენებაზე. არსებობს ტაშის ბიძგები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ფეთქებადი ძალა.

https://youtu.be/9immtaoIsBk

Push-ups არის სხეულის წონის ვარჯიში.

ამიტომ მისი შესრულებისას ტრავმის მიღება უბრალოდ შეუძლებელია. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ზედმეტი დატვირთვა და კუნთების მოზიდვა, მაგრამ ამას არ შეიძლება ეწოდოს სერიოზული დაზიანება. ამ მხრივ გაცილებით საშიშია შტანგით ან ჰანტელებით ვარჯიში. და თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ფაქტიურად როგორც გსურთ და არ დაშავდებით, თუმცა შეიძლება სულელურად გამოიყურებოდეთ.

მოკლედ, ბიძგები არის ძალიან მარტივი ვარჯიში, რომელიც იყენებს კუნთების დიდ რაოდენობას ტანის ზედა ნაწილში და საერთოდ არ საჭიროებს რაიმე სპორტულ აღჭურვილობას.

Push-ups ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და გავრცელებული ფუნქციური ვარჯიშია სპორტსმენებს შორის. მან დამსახურებული პოპულარობა მოიპოვა ფიტნესში, ბოდიბილდინგში, საბრძოლო ხელოვნებაში და, რა თქმა უნდა, კროსფიტში. რა შემიძლია ვთქვა - აბსოლუტურად ყველა სპორტულ დისციპლინაში არის ერთზე მეტი ეფექტური ბიძგ-აპ პროგრამა, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სწრაფად და უკიდურესი ძალისხმევის გარეშე მიაღწიოთ სერიოზულ პროგრესს საკუთარი სხეულის განვითარებაში. იმის გათვალისწინებით, თუ რა კუნთები მუშაობს იატაკიდან ასვლისას, სამართლიანი უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს იდაყვის ლიგატებს, მყესებს, იტვირთება მკერდსა და ტრიცეფსს, არამედ დადებითად მოქმედებს დარტყმის სიძლიერესა და სიჩქარეზე. იდაყვის დადება.

Push-up პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში

მას შემდეგ რაც აითვისებთ პუშ-აპის სწორ ტექნიკას, თანდათან უნდა დაიწყოთ შედეგის გაზრდის მცდელობა. მსოფლიოში არც ერთ სპორტსმენს არ შეუძლია პირველი ვარჯიშის დროს ასი ბიძგი შეასრულოს ერთ მიდგომაში. ქვემოთ წარმოდგენილი პროგრამა განკუთვნილია 30 დღის განმავლობაში, ვარჯიშებს შორის ერთი დღე დასვენებით. ეს სასწავლო მეთოდი დაეხმარება დამწყებ სპორტსმენებს სწრაფად მიაღწიონ ღირსეულ შედეგებს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ეს პროგრამა დან.

GTO სტანდარტები პუშ-აპებისთვის

Push-ups არის სახელმწიფო GTO პროგრამის სავალდებულო ნაწილი. მამაკაცებისა და ქალებისთვის, ბიძგების რაოდენობა, რა თქმა უნდა, განსხვავებულია. განსხვავება გამეორებების რაოდენობაში ასევე განსხვავდება სპორტსმენის ასაკობრივი ჯგუფის მიხედვით. თითოეულ ბეჯს აქვს განსხვავებული სტანდარტები. ქვედა ცხრილი შეიცავს ამჟამინდელ GTO სტანდარტებს პუშ-აპებისთვის.

მამაკაცები

ქალები

ასაკი	გამეორებების რაოდენობა თითოეულზე:
ასაკი	ბრინჯაოს სამკერდე ნიშანი	ვერცხლის სამკერდე ნიშანი	ოქროს სამკერდე ნიშანი
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის არსებობს ერთი სტანდარტი, არ არსებობს დიფერენციაცია ტრენინგის დონის მიხედვით.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (აქცენტი ტანვარჯიშის სკამზე)
70+	5 (აქცენტი სკამზე)

Crossfit კომპლექსები პუშ-აპებით

Push-ups არის მრავალი ფუნქციური კომპლექსის საფუძველი, რომელიც მიზნად ისახავს მხრის სარტყელის კუნთების სიჩქარისა და სიმტკიცის თვისებების განვითარებას. CrossFit თავდაპირველად მჭიდროდ იყო დაკავშირებული ბიძგებთან, რადგან ბევრი ძირითადი მოძრაობა და ელემენტი, როგორიცაა ბურპი, აგებულია ამ ვარჯიშის საფუძველზე.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს 4 ფუნქციურ სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც შეიცავს ბიძგ-აპებს, რომლითაც შეგიძლიათ იმუშაოთ კუნთების დიდ ჯგუფებში თქვენს სხეულში და გააუმჯობესოთ ისეთი უნარები, როგორიცაა გამძლეობა და ფეთქებადობა.

თუ მოგეწონათ ამ რეჟიმში მუშაობა, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად განავითაროთ კიდევ რამდენიმე მსგავსი პროგრამა თქვენთვის. მაგალითად, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ბიძგები და სხვა ვარჯიშები. ასეთი რთული დატვირთვა ხელს შეუწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის ერთდროულად დამუშავებას მოკლე დროში, რაც ვარჯიშის პროგრამას უკიდურესად ინტენსიურ და ეფექტურს ხდის.

აღმოაჩინეთ ახალი სავარჯიშო. ის ფასდაუდებელ სარგებელს მოგიტანთ.

წარმოიდგინეთ სურათი: თქვენ შეხვედით ინგლისურ ბარში ჭიქა ლუდის დასალევად. სინამდვილეში, ინგლისში ბარი უცნაური ადგილია. აქ ყველაფერს აკეთებენ, გარდა სიმთვრალისა. აქ უყურებენ ფეხბურთს ტელევიზორში, გაუთავებლად განიხილავენ ყველანაირ მნიშვნელოვან და უმნიშვნელო საკითხს და დროდადრო ერთმანეთის ძალას მოსინჯავენ. შენს წინ არის ძლიერი ბიჭი, გაპარსული თავი, ყბებით, თითქოს კაკლის გასატეხად არის შექმნილი. მაგრამ შენც არ ხარ ამისთვის მოწყვეტილი. ბიცეფსი 50 სმ, მხრებში დახრილი ნაკვთები. ასე რომ, თქვენ სთავაზობთ ბიჭს, საკმაოდ ადგილობრივი ატმოსფეროს სულისკვეთებით, აკეთოს პუშ-აპები ფსონზე იმაზე, თუ ვის შეუძლია მეტის გაკეთება. ბიჭს მშვენივრად ესმის შენი. ეცემა იატაკზე და იწყებს რთულ ვარჯიშს: 10 ბიძგი, 50... 150... 1000... ღმერთო ჩემო! ვის გადაეყარე? ეს არის პედი დოილი, ყოფილი ქუჩის ავაზაკი და დღეს სრულიად ღირსეული მსოფლიო ჩემპიონი სკამზე აზიდვაში! მას ეკუთვნის თითქმის ყველა მსოფლიო რეკორდი! ერთხელ მან 4100 ბიძგი გააკეთა 23 კგ-იანი ყუთით ზურგზე მიმაგრებული. რამდენიმე წლის წინ ერთ პაბში მან ზედიზედ 7860 პუშ-აპები გააკეთა! მისი საათობრივი რეკორდი არის 1700 ბიძგი, ხოლო ყოველდღიური რეკორდი 37000! Დიახ დიახ. შეცდომა არ არის: ერთ დღეში 40 წლის ჩემპიონმა ზუსტად ოცდაჩვიდმეტი ათასი ბიძგი გააკეთა!

Ნებისმიერ დროს ნებისმიერ ადგილას

Push-ups არის საპირისპირო სკამების პრესა. ასევე მრავალსახსრიანი ვარჯიში. ეს ნიშნავს, რომ მასში ბევრი კუნთია ჩართული, მაგრამ მხოლოდ ორი "სოლო" - გულმკერდი და ტრიცეფსი. ისევე როგორც სკამების პრესა. ირიბად მუშაობს წინა დელტა, წინამხრები, ხელის წვრილი კუნთები, ზურგის ქვედა კუნთები, აბს და ოთხფეხა. თუმცა, ეს არის მხოლოდ ზედაპირული ანატომიური შეხედულება. და აი, სპორტული ფიზიოლოგის, სპორტული მედიცინის პროფესორის, სამოყვარულო ბოდიბილდინგში აშშ-ს ჩემპიონის, ბობ ლეფავის კვალიფიციური მოსაზრება: „ფაქტობრივად, სხეულის თითქმის ყველა კუნთი ჩართულია პუშ-აპებში. კუნთები ასრულებენ დინამიურ მუშაობას, ზოგი კი სტატიკურად დაძაბულია სხეულის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად. თუმცა, ვის აინტერესებს! ვარჯიშს აქვს დიდი მეტაბოლური ეფექტი! ის მოქმედებს ისევე, როგორც ჩაჯდომები მთელ სხეულზე!

მკერდის ძირითადი კუნთი არ ჰგავს სხვა კუნთებს, განაგრძობს ლეფავი. ყველა კუნთში ბოჭკოები ერთი და იმავე მიმართულებით ეშვება, მაგრამ გულმკერდის კუნთებში ისინი გამოდიან საყელოდან. ასე რომ, ნებისმიერი ვარჯიში აუცილებლად იტვირთება ბოჭკოების მხოლოდ ნაწილს – მხოლოდ მათ, რომლებიც ემთხვევა დატვირთვის ვექტორს. ამას დაუმატეთ ყველა სახის ინდივიდუალური „გადახრები“ და მიხვდებით, რატომ აქვთ მოყვარულებს ჩვეულებრივ არამიმზიდველი მკერდი. „კლასიკები“, როგორიცაა სკამების დაჭერა და აწევა, „ათავსებენ“ დატვირთვას გულმკერდის ერთსა და იმავე უბნებზე, რის გამოც სხვები არ კარგავენ დავიწყებას. წვრთნები შტანგით და ჰანტელებით მანევრირების თავისუფლებას თითქმის არ ტოვებს. მაგრამ ბიძგებით ყველაფერი სხვაგვარადაა. საკმარისია ხელები ოდნავ უფრო ვიწრო ან ოდნავ განიერი მოათავსოთ, ცოტა წინ ან უკან გადაწიოთ და „მიაღწიოთ“ პეკების ნებისმიერ „მძინარე“ უბანს. შეიძლება ითქვას, რომ სხეულის წონა არ არის სერიოზული სამუშაო. რაც არ უნდა იყოს, ბიჭებო! რისთვის გჭირდებათ კონვოლუციები? მოათავსეთ ბიძგები ნაკრების ბოლოს და დაბომბეთ ისინი, სანამ პირისპირ არ ჩავარდებით იატაკზე. სხვათა შორის, ეს არის კევინ ლევრონის საფირმო ხრიკი - რბოლის ფინიშის ხაზში აკეთე პუშ-აპები, სანამ არ ჩამოხვალ. უფრო მეტიც, ის თავად ყოველთვის ვარჯიშობს მხოლოდ "ქალის" ვერსიას - მუხლებზე. მეტის ძალა უბრალოდ არ არის!

ბიძგების ფართო სპექტრი

მოსაზრება, რომ ბიძგები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ხელთ არ არის შტანგა და ჰანტელები, ფუნდამენტურად არასწორია. პუშ-აპები ტიპიური ძირითადი ვარჯიშია, რომელიც, გარდა ამისა, მოკლებულია სპორტული ვარჯიშის მთავარ ნაკლს, მის ხელოვნურობას. ფაქტობრივად, 50 კგ წონით თითოეულ ხელზე აკორდეონის ბუშტს არავინ ამრავლებს და ჯეკის როლი ჩვენთვის იშვიათია. მაგრამ გახსოვდეთ, ხელის სადგამი მამაკაცის ყველაზე ბუნებრივი პოზაა. ზოგჯერ უბრალოდ გინდა იატაკზე დაცემა და ოცდაათი ბიძგის გაკეთება მხოლოდ გასართობად. სხვა საქმეა, რომ ბოდიბილდინგში ბიძგებს თავისი დავალება აქვს. ბიძგები უნდა გააკეთოთ მხოლოდ კუნთების ფორმის გამოსწორების მიზნით. ამისთვის გაიხადე მაისური და ნება მიეცი ვინმეს გიყუროს. იპოვეთ ბიძგის ვარიაცია, რომელიც ზუსტად თქვენს სუსტ წერტილს ხვდება. სულელური ჩანაწერების გულისთვის ბიძგების გაკეთება არ ღირს.

ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ბიძგები სკამების პრესის საპირისპიროა. თავდახრილი დახრილი პრესა ასტიმულირებს საფეთქლის ზედა ნაწილს, ხოლო თავდაწევა ასტიმულირებს ქვედას. პუშ-აპებით ეს განსხვავებულია. ტიპიური "თავი ფეხებზე მაღლა" ვარიანტი "იტვირთება" ქვედა რეგიონში, მაგრამ როდესაც ფეხები დაჭერილია და "თავი ფეხზე ქვემოთ", ზედა პეკები მუშაობს.

პუშ-აპები ფართო მკლავებით მუშაობს პეკის გარე უბნებზე. თუმცა, დაფიქსირდა, რომ ბიძგს აქვს ყველაზე ძლიერი ეფექტი, როდესაც ხელები და ფეხები ფართოდ არის დაშორებული და მაღალ საყრდენზე დგანან. ამის გამო, საწყის მდგომარეობაში ეცემა ჩვეულებრივზე დაბლა და მუწუკები თითქმის ტკივილამდე იჭიმება. ეს გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ ძალიან სწრაფად "მოხაზოთ" მკერდის გარე საზღვრები ან, როგორც ამბობენ, "გაჭრათ" მკერდი.

ცალი ხელით ბიძგები ნამდვილად აერობატიკაა. ამ ბიძგების გაკეთებიდან ერთი თვის შემდეგ, პეკები გამოიყურებიან გამოკვეთილი სახით, თითქოს მათზე დაბეჭდილი იყო ჩამოსხმის პრესის დარტყმა.

არსებობს მოსაზრება, რომ ბიძგები უნდა "აწყობილი" კომპლექსში და გაკეთდეს სახლში. მაგალითად, ის ბევრს ეხმარება საბაზისო ტრენინგში. Სცადე! თუ მკერდს კვირაში ერთხელ ატუმბებთ, თავდაპირველად დაამატეთ მხოლოდ ერთი ვარჯიში სახლში და უყურეთ საკუთარ თავს. თუ არ გრძნობთ დიდ დატვირთვას, დაამატეთ მეორე, შემდეგ კი მესამე. ივარჯიშეთ ამ რეჟიმში 3-4 კვირა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყისს - ერთი დამატებითი საშინაო ვარჯიში.

Რთული ტური*:

MMMMM ძალიან მაღალი
MMM საშუალო
M დაბალი

* ეს რეიტინგი აღწერს კონკრეტული მოძრაობის სირთულეს. სირთულე არ არის ეფექტურობის სინონიმი. რთული ვარჯიში შეიძლება იყოს უსარგებლო და პირიქით. ეს მაჩვენებელი სასარგებლოა ბოდიბილდინგის სხვადასხვა ეტაპზე მისი გამოყენებადობის შესაფასებლად. კომპლექსური ვარჯიშები შეესაბამება უმაღლეს გამოცდილებას.

ვიწრო ბიძგები

სირთულის დონე: MMM
დადებითი: ეს მოძრაობა, ისევე როგორც მჭიდროდ დაჭერილი სკამების პრესა, აქცენტს აკეთებს შიდა პეკზე.
შესრულება: დაისვენეთ დასვენების მდგომარეობაში ხელები გამართული, მოათავსეთ ხელები ისე, რომ ცერა და საჩვენებელი თითები ერთმანეთს შეეხოს (როგორც ფოტოში). ჯერ ნელა ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე და შემდეგ ძლიერი ძალისხმევით აიწიეთ თავი მაღლა. ზედა წერტილში სტატიკურად დაჭიმეთ ტრიცეფსი ერთი-ორი დათვლაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე. ეს ტექნიკა გაზრდის სასარგებლო დატვირთვას ტრიცეფსზე.

Აზიდვები

სირთულის დონე: მმ
დადებითი: ბიძგ-აპის ეს ვარიაცია, პირველ რიგში, ასტიმულირებს გულმკერდის შუა არეს. ამავდროულად, ზედა და ქვედა პეკები, დელტოიდები და ტრიცეფსები ნაკლებად მუშაობენ. მთელი ზურგის კუნთები სტატიკურად დაძაბულია.
შესრულება: დაიკავეთ საყრდენი პოზიცია სწორი ხელებით. არ ასწიოთ თავი ზემოთ ან ქვემოთ. შეინახეთ ის მკაცრად თქვენს ხერხემალთან. ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. ჯერ ქვედა პოზიციაზე ჩამოწიეთ და შემდეგ ძლიერი ძალისხმევით აიწიეთ სწორი მკლავებისკენ. ზედა პოზიციაზე სტატიკურად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები ერთიდან ორამდე. მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოდით იატაკზე. არ გაასწოროთ იდაყვები ბოლომდე! დატოვე ისინი ოდნავ მოხრილი. შეინახეთ მუცლის დაძაბულობა. მუცელი არ გაგიფუჭდეს!

აწეული ბიძგები

სირთულის დონე: M
უპირატესობები: როდესაც სხეული იღებს დახრილ პოზიციას და თქვენი თავი გაცილებით მაღლა დგას, ვიდრე ფეხები, აქცენტი გადადის გულმკერდის კუნთების ქვედა რეგიონზე. იმის გამო, რომ ეს ვარიაცია უფრო მეტ წონას იღებს თქვენი ფეხებიდან, ვიდრე ჩვეულებრივი ბიძგი, ის ნაკლებად რთულია.
შესრულება: მოათავსეთ სკამი თქვენს წინ და დაასვენეთ ხელები მის კიდეზე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მკერდი მსუბუქად არ შეეხო სავარძლის კიდეს. აიწიეთ თავი ძლიერად.

თავის დაბლა ბიძგები

სირთულის დონე: MMM
უპირატესობები: ეს ვარიანტი გადააქვს აქცენტს გულმკერდის კუნთების ზედა არეალზე. ვარჯიში რთულია, რადგან მკლავები იტანს სხეულის წონის დიდ ნაწილს.
შესრულება: ეს არის ზუსტად იგივე მოძრაობა, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგები იმ განსხვავებით, რომ თქვენი ფეხის თითები არ ეყრდნობა იატაკს, არამედ სკამზე. ხელები ოდნავ წინ უნდა იყოს მოთავსებული მხრის ხაზის წინ. ეს არანაირად არ იმოქმედებს ეფექტურობაზე, მაგრამ ხელს შეუწყობს დაბალანსებას საწყის პოზიციაზე.

მუხლის ბიძგები

სირთულის დონე: M
უპირატესობები: ეს ვარიანტი იმ შემთხვევისთვისაა, როცა ძალა აღარ გაქვს, მაგრამ გეგმაში ჯერ კიდევ არის ათზე მეტი ბიძგი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუხლებიდან აზიდვები მკერდის სრული „დაძაბვისთვის“, მას შემდეგ რაც მიაღწევთ „მარცხს“ რეგულარულ ბიძგებში.
შესრულება: დაიკავეთ საყრდენი პოზიცია სწორი ხელებით. მოათავსეთ რაღაც რბილი მუხლების ქვეშ, როგორიცაა ტანვარჯიშის ხალიჩა. შეინახეთ ზურგი უკიდურესად სწორი. არ ასწიოთ მენჯი მაღლა - ტანი თეძოებთან ერთად ქმნის სწორ ხაზს.

ნახტომი ბიძგები

სირთულის დონე: MMMMM
დადებითი: პლიომეტრიული ბიძგების ვარიაცია, ავითარებს ფეთქებადი ძალას და კოორდინაციას.
შესრულება: იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ხელები ან მაჯები, შეასრულეთ ეს მოძრაობა რბილ, ზამბარიან ზედაპირზე. საწყის მდგომარეობაში ხელისგულები 15-20 სმ სიმაღლის ორ საყრდენზე დაასვენეთ, ასწიეთ ზევით, ჩამოაშორეთ საყრდენები და მათ შორის იატაკზე „დასხით“. ხელები უნდა იყოს იმ სიგანეზე, რომელიც დამახასიათებელია რეგულარული ბიძგისთვის. დაუყოვნებლივ მოხარეთ იდაყვები და ნაზად ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ. ქვედა პოზიციიდან ფეთქებად აწიეთ თავი მაღლა და ისევ „გადახტეთ“ საყრდენებზე. საიდუმლო არ არის მოძრაობა ფაზებად დაყოფა და ერთი ამოსუნთქვით შესრულება.

ცალხელიანი ბიძგები

სირთულის დონე: MMMMM
უპირატესობები: ცირკის ეს ვერსია შესანიშნავია მხრის სარტყელის სიძლიერის გასაზრდელად. ის მოქმედებს გულმკერდის კუნთზე, როგორც ამბობენ, ზემოდან ქვემოდან. ამავე დროს, ტრიცეფსი უკიდურესად მძიმედ არის დატვირთული.
შესრულება: ჯერ დაიკავეთ ჩვეული საწყისი პოზიცია ბიძგისთვის, შემდეგ გადაწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა საპირისპირო ხელზე და მეორე ხელი მოათავსეთ ქამრის უკან. როდესაც დამაჯერებლად შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებას, დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება. თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ ისინი მაშინვე. შემდეგ დაიწყეთ პატარა - ჩადით 10-15 სმ-ით, არა ღრმად. როგორც კი თავდაჯერებულად დაეუფლებით ამ "სიღრმეს", შეეცადეთ დაბლა ჩახვიდეთ - კიდევ 5-10 სმ.

პლიომეტრიული ბიძგები

სირთულის დონე: MMMM
უპირატესობები: ნებისმიერი პლიომეტრიული ვარჯიშის მიზანია არა იმდენად კუნთების მასის ან გამძლეობის გაზრდა, არამედ მათი ფეთქებადი სიძლიერის განვითარება; სწრაფი და ძლიერი რეაქცია ახდენს ნერვული სისტემის მობილიზებას და უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს სამუშაოდ. ეს ძალიან სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის. ეს დატვირთვა ასტიმულირებს ნერვის ინერვაციას. მარტივად რომ ვთქვათ, ნერვული ქსელი უფრო და უფრო მკვრივი ხდება. ეს აისახება მასის მატებაში წონებით ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას.
შესრულება: საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ბიძგების დროს. სწრაფად ჩამოწიეთ დაბლა, შემდეგ მძლავრი ხრიკით გადააგდეთ ისე, რომ ხელები იატაკიდან ჩამოხვიდეთ. ხელებზე „დაჯექი“ და იგივე ტემპით გაიმეორე მოძრაობა. "Advanced" ვარიანტი: დაარტყით ხელები ზედა წერტილში.

აზიდვები ფართო ხელებით

სირთულის დონე: MMM
დადებითი: ხელების უფრო ფართო გაშლით, როგორც ამას აკეთებთ სკამზე ფართო დაჭერით, თქვენ ათავისუფლებთ სტრესს თქვენს ტრიცეფსზე. ამავდროულად, პეკი უფრო ძლიერად იჭიმება და ეს აქცენტს გულმკერდის კუნთების გარე უბნებზე გადააქვს და ამავდროულად ასტიმულირებს მთელ კუნთს.
შესრულება: ხელები 45 გრადუსიანი კუთხით მოაბრუნეთ გარედან, რათა არ გადატვირთოთ მბრუნავი მანჟეტის კუნთები და გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ. რაც უფრო ქვევით ჩახვალ, მით უკეთესი. იგივე მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს საყრდენებზე, ასევე თავით ზემოთ და ქვემოთ. ეს ვარიანტები განკუთვნილია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან ფორმის ნიუანსებით.

დამწყები სპორტსმენის ვარჯიში განსხვავდება საშუალო დონის სპორტსმენის ვარჯიშისგან. როგორც წესი, დამწყებთათვის, როცა სპორტდარბაზში მოდიან, იწყებენ ხარბად იტაცებენ ყველაფერს, ტექნიკასა და ვარჯიშის რეალურ დონეზე ფიქრის გარეშე. ამიტომ, ბოდიბილდინგის საწყის ეტაპზე (ისევე როგორც ძალოსნობა), ბევრი ახალბედა სპორტსმენი განიცდის იმედგაცრუებას სპორტული დარბაზიდან - ამბობენ, ბევრს ვვარჯიშობ და იგივე ვარჯიშებს ვაკეთებ, როგორც "ხარი", მაგრამ პროგრესი თითქმის შეუმჩნეველია. .

მაგალითად ავიღოთ სკამების პრესა. როგორც ჩანს, ამ სავარჯიშოში არაფერია რთული. თუმცა, კუნთების ცუდი განვითარებისა და სწორი ტექნიკის უცოდინრობის გამო, პრესის ეფექტურობა თითქმის ნულოვანი ხდება. ყოფილა შემთხვევები, როდესაც „იმ თაობის“ ტრენერები აიძულებდნენ დამწყებთათვის, ეკეთათ ჰანტელზე დაჭერა და განმარტეს, რომ ასე უფრო სწრაფად ისწავლიდნენ სკამზე დაჭერას. როგორ შეიძლება სკამზე პრესის ჰანტელები სწორად, თუკი შტანგაც კი არასწორად არის შესრულებული?! თუ გულმკერდის კუნთები საკმარისად არ არის განვითარებული, რა შეგვიძლია ვთქვათ სტაბილიზატორებზე! თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ პატარა. მთავარი მიზანი მარტივი უნდა ჟღერდეს - მყარი საფუძველი ჩაუყაროთ შემდგომ ძირითად სავარჯიშოებს. სწორედ ამიტომ დამწყებთათვის ბიძგები გაცილებით ეფექტური იქნება, ვიდრე სკამების პრესა.

მოდით შევხედოთ პუშ-აპების რამდენიმე ტიპს.

არმიის ბიძგები

ეს არის ბიძგ-აპის ძირითადი ტიპი, რომელიც ყველა დამწყებ სპორტსმენს სჭირდება. ასეთი ბიძგები ზრდის გულმკერდის კუნთებს ბევრად უკეთ, ვიდრე უვარგისი სკამების პრესა.

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, მოათავსეთ ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები.
ფეხები ერთმანეთთან მჭიდროდ არის დაჭერილი, აქცენტი კეთდება თითებზე.
შეინახეთ სხეული სწორი, მზერა წინ არის მიმართული, კისერი ხერხემლის გასწვრივ.
მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ. შემდეგ, კონცენტრირებული ძალისხმევით, აიწიეთ თავი ზედა წერტილამდე, იდაყვების სრულად გაშლის გარეშე.

ვიწრო ბიძგები

ამ ტიპის ბიძგები შესანიშნავია ტრიცეფსის ასაწევად. გამოიყენეთ იგი ვიწრო პრესის ალტერნატივად.

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, თითქოს აკეთებთ სამხედრო ბიძგებს. მოათავსეთ ხელები ერთმანეთთან ახლოს.
ხელისგულები თითებით შემოატრიალეთ შიგნით და აირჩიეთ პოზიცია, რომელშიც არ იქნება დისკომფორტი როგორც მაჯის, ისე მხრის სახსრებში.
თავი პირდაპირ გქონდეთ და მზერა იატაკისკენ იყო მიმართული.
შეინახეთ იდაყვები ფიქსირებულ მდგომარეობაში, დააჭირეთ სხეულს ზემოთ.
ზედა წერტილში იგრძენით დატვირთვა ტრიცეფსზე და გულმკერდის კუნთებზე.

Აზიდვები

ამ ტიპის ბიძგი მიზნად ისახავს ტრიცეფსს, გულმკერდის ზედა და დელტოიდურ კუნთებს.

დაწექით იგივე პოზიცია, როგორც სამხედრო ბიძგების დროს. თავი სწორად გქონდეთ, კისერი ხერხემალთან გასწორებული.
დაადეთ ფეხის თითები საყრდენზე, მაგალითად, სკამზე.
ნელა დაწიეთ თავი ქვედა წერტილამდე. ძლიერი, კონცენტრირებული ძალისხმევით, მიიტანეთ სხეული საწყის პოზიციამდე. ეცადეთ თავი უკან არ გადააგდოთ.

ქვემოთ წარმოგიდგენთ ბიძგ-აპების სავარაუდო კომპლექსს.

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის
არმიის ბიძგები	3	15	30 წმ
Აზიდვები	2	10	30 წმ
ვიწრო ბიძგები	1	12	1 წუთი

შეასრულეთ ეს კომპლექსი თავდაპირველად მანამ, სანამ ბიძგები თქვენთვის ძალიან ადვილი არ გახდება. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ წმინდა სავარჯიშოების შესრულებაზე, როგორიცაა სკამზე პრესა და ჰანტელის პრესა. პუშ-აპების კარგი შედეგები საშუალებას მოგცემთ უფრო ადვილად მოერგოთ დატვირთვებს და გაზარდოთ თქვენი შესრულება ძირითად ვარჯიშებში.

ვიდეო თემაზე: "სხვადასხვა სახის ბიძგების შესრულება"