საპირისპირო მოჭერის ჩახშობა. დიპსი - ზედა სხეულის სიძლიერისა და ზომის გაზრდა

დიპსის გაჩენამდე, დიპსები კუნთების განცალკევების პროგრამაში ნომერ პირველი იყო. დღეს მათ კვლავ იყენებენ ქუჩის სპორტის მოყვარულები, ბოდიბილდერები, რომელთაც სურთ დივერსიფიკაცია. ოსტატობის ტექნიკა ემსახურება როგორც იმპულსს პროგრესისკენ ყველა პრესის პრაქტიკაში.

სარგებელივარდნა აშკარაა. ძირითადი ვარჯიში:

• ავითარებს მხრის სარტყელს და წონასწორობას;
• ასწორებს ხერხემალს;
• ქმნის გულმკერდის კუნთების რელიეფს;
• აძლიერებს ყველა კუნთს.

პრაქტიკა შესაფერისია მოყვარულთა და მოწინავე სპორტსმენებისთვის. მხოლოდ დამწყებთათვის დამახსოვრების პროგრამას აქვს გამეორებების შემცირებული რაოდენობა და არ არის წონა. შედეგი დამოკიდებულია ტექნიკის სიზუსტეზე და ვარჯიშის რეგულარობაზე.

დადებით ფაზაში ხელების პოზიციის მიუხედავად, ტრიცეფსი მთელ დატვირთვას იღებს. გულმკერდის კუნთები მოქმედებენ როგორც სინერგიული. დიდი ვენტილატორი პასუხისმგებელია მხრებისა და მკლავების მოძრაობაზე. კლავიკულური თავი ახვევს სახსარს, სტერნოკოსტალური თავი ასწორებს მას და მიმართავს მკლავს ქვემოთ.

ტექნიკის უპირატესობა ის არის დაძაბულობა ადვილად შეიძლება გადაიტანოს ტრიცეფსიდან დიდ მკერდზე.

• ამისთვის სხეული ქვემოთ დახარეთ და ფეხები მოხარეთ.
• თუ ამოცანაა ტრიცეფსის შეკვრის მუშაობის ოპტიმიზაცია, დაიკავეთ ვერტიკალური პოზიცია და დააჭირეთ იდაყვებს სხეულზე.

უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგები აწვება წინა დელტას, მხრის სახსრების ლიგატებს, რის გამოც განიხილება ვარჯიში ტრავმული, ვინაიდან ლიგატების აპარატი მგრძნობიარეა დაჭიმვისა და დისლოკაციის მიმართ.

Პროგრესირებს მონაწილეობის მიღება:

• დაჭერა;
• უკან;
• ღრმა პატარა კუნთები.

ფეხების აწევისასბიცეფსი ბარძაყის და gluteus maximus მუშაობს.

ბიძგების სახეები:

• ჰორიზონტალური პრესები წინ და უკანა მჭიდით იზოლირებული მკერდის ამოტუმბვისთვის;
• ღრმა ბიძგები ფართო ხელებით, მათ შორის ლატისიმუს dorsi და ტრიცეფსის შიდა თავი ამ პროცესში;
• ვიწრო ხელით, უზომოდ იტვირთება გარე სხივი.

მკერდისა და ტრიცეფსის სწორი ბიძგების ტექნიკა

მდებარე მორებზე მუშაობა 50-60 სმ მანძილზე, ფუნდამენტური მნიშვნელობა აქვს დასაწებებელი ზოლების სიგანეს.ის უნდა შეესაბამებოდეს მხრებს შორის მანძილს. საყრდენების განთავსებისას 70 სმ-ზე ფართომხრის ერთობლივი კაფსულის დაჭიმვის მაღალი რისკი არსებობს. თუ ამოცანაა ტორსის იზოლირებულად ჩატვირთვა, ეფექტურობისთვის გამოიყენეთ ჭურვი გვერდებზე გადახრილი მორებით.

მკერდის ბიძგები

1. დაიკავეთ საყრდენი პოზიცია, დაიჭირეთ ჭურვი ხელებით თქვენსკენ. მყარი მოჭერისთვის, ცერა თითი შუა თითზე შემოიხვიეთ. ძირის დაჭერისას არ მოხაროთ მაჯები.
2. დაიწყეთ ზედა პოზიციიდან იდაყვების მოხრით.
3. ჩამოწიეთ მკერდი ინერციული მოძრაობით.
4. ზედაპირული ბიძგების დროს გულმკერდის კუნთები ნაწილობრივ აქტიურდება ტრიცეფსის მედიალურ და გარე თავებთან შედარებით, ამიტომ ქვედა მოხრილისანამ ხელები მკლავების დონეზე არ იქნება.
5. სრული გაჭიმვა გულისხმობს მხრების მთლიანად უკან დახევას და შესაბამისი შეგრძნებების შექმნას გულმკერდის ქვედა არეში.
6. სასწრაფოდ გაემგზავრეთ აღმართზე. ფრთხილად იყავიქვედა წერტილიდან გასვლისას. მკვეთრი აწევისას ხშირად ჩნდება პრობლემები მხრის სარტყლის ცუდად განვითარებულ კუნთებში.
7. აწიეთ სხეული წინ, იდაყვები ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე, შემობრუნდით ხელები შიგნით, რითაც კიდევ უფრო გაააქტიურეთ შუა და ქვედა ტანი.
8. პიკის წერტილში შეკუმშეთ გულმკერდის კუნთები მაქსიმალურად და გაიყინეთ რამდენიმე წამით.

ბიძგების კეთებისას სწორად ისუნთქეთ - უარყოფით ფაზაში ხმაურიანი ამოისუნთქეთ, აწევისას ჩაისუნთქეთ ცხვირით.

მოერიდეთ აჟიტირებულ მოძრაობებს, არ ჩამოხვიდეთ მხრებში სხეულის დაწევისას.

მკერდის კუნთებზე ბიძგების ტექნიკა ვიდეო ფორმატში:

როგორ გავაკეთოთ ტრიცეფსის ბიძგები სწორად

პრინციპი მსგავსია:

• სწორი ხელებით დაიჭირეთ საყრდენი;
• ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული;
• ჩალიჩებზე დაძაბულობის გადასატანად, იდაყვები თქვენსკენ დააჭირეთ;
• ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ტრიცეფსის ტექნიკის მაქსიმალური გაგებისთვის იხ სავარჯიშოს ვიდეო ანალიზი:

წონებით ბიძგების თავისებურებები

როცა ძალას გრძნობ ხელში და თავისუფლად ასრულებ 15 გამეორებაგამოიყენეთ წონა. შეიძინეთ ჟილეტი ან სპორტული ქამარი, სპეციალური კაუჭი და მიამაგრეთ დაფაზე. დაკიდეთ წონა ან წყლის ბოთლი და შეასრულეთ 10 გამეორება.

როგორ გავხადოთ თქვენი ტრენინგი უფრო ეფექტური

1. მასის პროგრამაში წონების გარდა, გამოიყენეთ ნაწილობრივი გამეორების მეთოდი. ჩამოწიეთ სხეული ნახევრად ქვემოთ და დაუყოვნებლივ გადადით დადებით ფაზაში. მეთოდი ეფექტურია ვარჯიშის ბოლოს კუნთების დასასრულებლად.
2. გაზარდეთ თქვენი ვარდნა და გამძლეობა იძულებითი გამეორებებით. შესაძლებლობების ზღვარზეგააკეთე კიდევ რამდენიმე აწევა.
3. ეფექტურია დადასტურებული dropset მეთოდი (კიბეები). ეს განპირობებულია დატვირთვის გლუვი შემცირებით ყოველი მიდგომით და გამეორებების რაოდენობის ზრდით.

Push-up ნიმუშები

ნებისმიერი პროგრამა უზრუნველყოფს კუნთების განვითარებას. ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს, რათა დიდი კუნთები აღდგეს. თუ გარეთ ვარჯიშობთ და მთელ ვარჯიშს დაუთმობთ ვარჯიშს, "კიბე" გამოდგება. შემდეგ გააკეთე 3 გასროლა 17-25 ჯერ.

ტრენინგის დასასრულს დარბაზში:

• ზრდისთვისკუნთები, გააკეთე ბიძგები 5x5;
• მიწამდეგაიმეორეთ სავარჯიშო 10x5;
• საკმარისია განმუხტვისთვის 15x3.

დამწყებთათვისსაკმარისი 5-10 გამეორება. თავდაპირველად გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ. როდესაც გრძნობთ, რომ ძალა აღარ გაქვთ, ოდნავ მაინც ადექით, რომ დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები. 3 კვირის ვარჯიშის შემდეგ მუშაობა გაგიადვილდებათ.

Push-up პროგრამა ნულიდან

დამწყებთათვისსპორტსმენები, განსაკუთრებით გოგონებისთვის, კუნთები განუვითარებელია. Ამ შემთხვევაში გირჩევთ:

1. შეასრულეთ ბიძგები გრავიტრონით, მანქანაში მუხლის ბალიშით. აწევისას ის ნაწილობრივ ანაზღაურებს სხეულის წონას, ამარტივებს პროცესს.
2. იმუშავეთ არაღრმა ამპლიტუდით. ზედაპირული მოძრაობების დროს ადგომა უფრო ადვილია.
3. ივარჯიშეთ უარყოფით ფაზაში. ეს მეთოდი აძლიერებს კუნთებს და გვასწავლის როგორ მართოს სხეული.

კუნთების განვითარებისთვის

ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ამუშავებს გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეფსს არის დაბლა. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა მხრის სარტყლის გასაძლიერებლად. ამ სავარჯიშოს უპირატესობა მისი ხელმისაწვდომობაა, რადგან პარალელური ზოლების პოვნა არ არის პრობლემა, ისინი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშო მანქანაა. ასეთი ბიძგების გასაკეთებლად საკმარისია სპორტდარბაზის მონახულება ან ქუჩის ტერიტორიაზე წასვლა. და ზოგიერთს აქვს ზოლები დამონტაჟებული სახლში. იმისათვის, რომ სავარჯიშო ეფექტური იყოს, აუცილებელია მისი განხორციელების ტექნიკის შესწავლა და მისი ზუსტად დაცვა.

რა კუნთები ტუმბოს?

იმის გასაგებად, თუ რამდენად ეფექტური იქნება დაბლა, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი კუნთები მუშაობენ ამ ვარჯიშის შესრულებისას. უპირველეს ყოვლისა, ტრიცეფსი ტუმბოს, რადგან ეს კუნთები ატარებენ ძირითად დატვირთვას. მათი მთავარი ფუნქცია ხომ ხელების მოქნილობა და გაშლაა. უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთებისას სწორედ ეს მოძრაობები ხდება, მაგრამ მხოლოდ დამატებითი დატვირთვით, რაც თქვენივე წონაა. ამრიგად, პარალელურ ზოლებზე ჩაძირვისას, ტრიცეფსი მოძრაობს ხელების პოზიციისა და იდაყვის პოზიციის მიუხედავად. მაგრამ თუ დაიცავთ სწორ ტექნიკას, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს.

უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთებისას, გულმკერდის კუნთები დამატებით მუშაობს. შესრულების ტექნიკიდან გამომდინარე, ისინი მეტ-ნაკლებად მოძრაობენ.

შენიშვნაზე! უსწორმასწორო ზოლებზე ჩასვლისას გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთები წყვილად მოქმედებენ. აქედან გამომდინარეობს, რომ როდესაც დატვირთვა გადადის კუნთების ერთ ჯგუფზე, მეორე ნაკლებად მუშაობს.

ვინაიდან გულმკერდის კუნთები უფრო ძლიერია, როგორც კი ვარჯიშის შესრულების სწორ ტექნიკას გადაუხვევთ, ისინი მაქსიმალურ დატვირთვას საკუთარ თავზე გადასცემენ. ეს დარღვევაა. ბოლოს და ბოლოს, კლასიკური შესრულების დროს ძირითადი დატვირთვა ტრიცეფსზე უნდა წავიდეს. გულმკერდის ძირითადი კუნთების ფუნქციებია მხრების შეერთება სხეულის წინ. ამიტომ, თუ ამას არ გააკეთებთ ბიძგების დროს, უფრო მეტად შეძლებთ ტრიცეფსის გამოყენებას. თუმცა, არსებობს ვარჯიშის სხვა ვარიაციები, რომლის დროსაც შეგიძლიათ მკერდის ინტენსიურად ამოტუმბვა.

დიპსის გაკეთებისას მნიშვნელოვანი დატვირთვა დევს მხრის სახსრებზე და დელტოიდური კუნთების წინა ნაწილზე. მხრის სარტყელი მხარს უჭერს სპორტსმენის წონას და ასევე განიცდის დამატებით სტრესს მოძრაობის დროს.

შენიშვნაზე! გასათვალისწინებელია, რომ არასწორი ტექნიკით უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. მათი გამოყენებისგან თავი უნდა შეიკავოთ, თუ წარსულში გქონდათ სისხლჩაქცევები, დისლოკაციები, ძვლების მოტეხილობა, მყესების ან სახსრების გახეთქვა.

ძირითადი წესები

იმისთვის, რომ ისარგებლოთ დაღმავლებით და თავიდან აიცილოთ დაზიანება, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• ვარჯიშის შესრულებამდე საჭიროა გახურება, რაც შეამცირებს ტრავმის ალბათობას;
• ბიძგების დაწყება უნდა იყოს ზედა წერტილში, რადგან ქვედა ნაწილში კუნთოვანი ბოჭკოები დაჭიმულია;
• სწორი ტექნიკის გარდა, მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვის დაცვა, რაც ასევე გავლენას ახდენს ვარჯიშის ეფექტურობაზე;
• სხივის სიგანე უნდა აღემატებოდეს მხრების სიგანეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს დაზიანება;
• ნელი და გლუვი მოძრაობები ხელს უწყობს კუნთების უკეთ განვითარებას.

შენიშვნაზე! დამწყებთათვის, როგორც წესი, რთულია პარალელურ ზოლებზე ბიძგების შესრულება. ამიტომ, ისინი ხშირად სვამენ კითხვას: რით შეიძლება ჩაანაცვლოს ეს ვარჯიში ექვივალენტური დატვირთვის მისაღებად? გამოცდილების გარეშე სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ სკამი მასზე სკამების დაჭერით. თუმცა მკერდზე დატვირთვა ამ შემთხვევაში ნაკლები იქნება.

შესრულების ტექნიკა

იმისათვის, რომ სწრაფად მიიღოთ სასურველი შედეგი ბიძგ-აპებიდან, თქვენ უნდა დაიცვან სწორი ტექნიკა. კლასიკურ ვერსიაში სავარჯიშო ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

1. აიღეთ ზოლები ხელებით კომფორტულ მანძილზე. ხელისგულები სხეულისკენ მოტრიალდა. ნიკაპი მკერდზეა დაჭერილი. ფეხები გადაჯვარედინებული და მხრები უკან გადაწეული.
2. დაიდეთ ძირითადი წონა ხელებზე და, ცხვირით ჩასუნთქვით, ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ. მხრის პირები შეკრულია, ზურგი სწორია. იდაყვის სახსარი ქმნის სწორ კუთხეს.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
4. ამოისუნთქეთ პირით და ნელა აწიეთ სხეული.

გააკეთეთ ბიძგები საჭირო რაოდენობის ჯერ.

ზოგადად, პარალელურ ზოლებზე ბიძგების კეთებისას სამუშაო ძირითადად მკლავებით კეთდება. თუ ძნელია სხეულის სწორი შენარჩუნება, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მუცლის კუნთებისა და დუნდულების დაძაბვით. ხრიკები მიუღებელია. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ვარჯიშის ვარიაციები

დიპლომატების შესრულების რამდენიმე გზა არსებობს. ვარჯიშის ამა თუ იმ ვარიაციით, შესაძლებელია აქცენტის გადატანა კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. იმისათვის, რომ სრულყოფილად ჩაერთოთ ბიძგებში ჩართული ყველა კუნთი, რეკომენდებულია მეთოდების ალტერნატივა, ვიდრე ერთზე ფოკუსირება.

ტრიცეფსის ეფექტური ვარჯიში

უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთებისას მზერა უნდა იყოს მიმართული წინ ან იატაკისკენ, კისერი კი გვერდზე არ უნდა გადაუხვიოს და სხეული არ ირხევა.

სავარჯიშო უნდა შესრულდეს შემდეგნაირად:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. სხეული ზედა წერტილშია, ხელები გასწორებულია.
2. ნელა ჩამოწიეთ თავი, იდაყვები მოხარეთ. იდეალურ შემთხვევაში, მხრები და წინამხრები უნდა ქმნიან სწორ კუთხეს.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და აწიეთ სხეული.

გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.

გულმკერდის კუნთების დამუშავება

თუ პოზიციას შეცვლით, შეგიძლიათ ძირითადი დატვირთვა ტრიცეფსიდან გადაიტანოთ და გულმკერდის კუნთები უფრო მეტად გამოიყენოთ. ამისათვის თქვენ უნდა დახაროთ სხეული ოდნავ წინ და ჩამოწიოთ სხეული უფრო ღრმად, ვიდრე ვარჯიშის წინა ვერსიაში. რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ფართო ზოლები ისე, რომ ხელები განთავსდეს მხრების სიგანეზე მეტ მანძილზე.

ზოგადად, ჩაღრმავების ტექნიკა გულმკერდის კუნთების ეფექტურად მუშაობისთვის შემდეგია:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გისოსები ხელებით დაიჭირე, ნიკაპი მკერდზე მიიჭირე, ფეხები გადააჯვარედინე, მუხლები მოხარე. სხეული ოდნავ დახარეთ წინ.
2. ნელა ჩამოწიეთ მაქსიმალურ სიღრმეზე, გაშალეთ იდაყვები სხეულის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და ნელა აწიეთ სხეული. ამავდროულად, ზედა წერტილში მკლავები მთლიანად არ უნდა იყოს გასწორებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა ტრიცეფსზე გადაინაცვლებს.

გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

დიპსები წონებით

დამწყებებმა არ უნდა გააკეთონ ბიძგები წონებით არათანაბარ ზოლებზე. ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ საკუთარი წონით კლასიკური წრის ვარჯიშის შემდეგ.

საწონად შეიძლება გამოყენებულ იქნას სპეციალური ჟილეტები, ქამრები და სხვა მოწყობილობები. მთავარი მიზანია დატვირთვის გაზრდა და ამით ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდა.

შესრულების ტექნიკა არ განსხვავდება წინა ვერსიებისგან. იმისდა მიხედვით, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები უნდა დამუშავდეს, ვარჯიში ხორციელდება პირველი ან მეორე გზით.

შენიშვნაზე! მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ყველაზე დაბალი წერტილი ყველაზე საშიშია, ამიტომ სხეულის დაწევისას მაქსიმალური სიფრთხილეა საჭირო. თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი წონით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

ბიძგები მანქანაზე

სპორტდარბაზში სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ სიმულატორი, რომელიც შესანიშნავი ალტერნატივაა ქუჩაში აღჭურვილი პარალელური ბარებისთვის. ეს ბიძგები განსხვავდება სტანდარტული ბიძგებისგან იმით, რომ მათ აქვთ საპირწონე წონა. სავარჯიშოს ეს ვერსია ბევრად უფრო ადვილი შესასრულებელია, ამიტომ შესაფერისია დამწყებთათვის. ასევე, აქ ცდილობენ დაიწყონ არამზადა გოგონები, რომლებსაც ხელების გაძლიერება სურთ.

ამ შემთხვევაში, ტრიცეფსი და ბიცეფსი აქტიურად მუშავდება. რაც შეეხება გულმკერდის კუნთებს, მათზე დატვირთვა ნაკლებია. უპირველეს ყოვლისა, მოგიწევთ სასურველი წონის დაყენება.

სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ შემდეგნაირად:

1. აიღეთ ხელები, გადააჯვარედინეთ ფეხები და მოათავსეთ ბორბალი სპეციალურ საფეხურზე. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი იდაყვები სწორი კუთხე იყოს.
2. სხეული უკან მოხარეთ და მხრის პირები შეძლებისდაგვარად მიუახლოვდით ერთმანეთს. აწიეთ სხეული. ამავდროულად, მკლავები გასწორებულია.
3. დარჩით ერთი წუთით და მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ.

არსებითად, ეს არის რეგულარული ბიძგები, რომლებიც შესრულებულია მხოლოდ საპირისპირო თანმიმდევრობით. ვარჯიში გაადვილებულია სპეციალური ნაბიჯით, რომელიც ემსახურება ფეხების საყრდენს.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

როგორც ნებისმიერ სხვა ფიზიკურ ვარჯიშს, დიპსს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. მთავარი უპირატესობა არის მაღალი ეფექტურობა, ხოლო მინუსი არის ტრავმის მაღალი ალბათობა. ეს ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები. თუ პროცესის დროს ტკივილი ჩნდება ან თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

დიპსის სარგებელი, რომელიც არის ძირითადი სავარჯიშო ყველა ტიპის სკამების პრესისთვის, აშკარაა:

• კუნთების გარკვეული ჯგუფების ეფექტური ვარჯიში;
• ხელს უწყობს მხრების გაფართოებას, რელიეფის დახატვას, დელტას მოცულობის გაზრდას;
• ხელს უწყობს სპორტული პოზის განვითარებას;
• ზრდის კუნთების მასას.

აშკარა უპირატესობების მიუხედავად, ის არ არის თავისი ნაკლოვანებების გარეშე:

• დიპსის შესასრულებლად საჭიროა კარგი ფიზიკური მომზადება;
• მხრის სახსარზე დიდი დატვირთვაა, რაც ხშირად ტრავმას იწვევს.

თუმცა, უკუჩვენებების არარსებობის და სწორი ტექნიკის დაცვით, ტრავმის ალბათობა შეიძლება მინიმუმამდე შემცირდეს. შედეგად, ვარჯიში ძალიან სასარგებლო იქნება.

ვიდეო: პარალელურ ზოლებზე ბიძგების შესრულების ტექნიკა

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ უარყოფითი შედეგები დიპლომატების შესრულებისას, უნდა დაიცვან სწორი ტექნიკა. როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო ნათლად ჩანს ვიდეოში.

პროფესიონალი სპორტსმენები დამეთანხმებიან, რომ მათი სპორტული კარიერის დასაწყისში ვარდნას უნდობლობით უყურებდნენ. ახალგაზრდობაში საკუთარ სხეულთან მუშაობას უარყოფითად აფასებდნენ, პრიორიტეტული იყო ჰანტელებით და შტანგას ვარჯიშები. მხოლოდ მცირე ხნის შემდეგ ნებისმიერი სპორტსმენი დამოუკიდებლად ხვდება, თუ რამდენად პოპულარულია დიპლომატები პროფესიულ სპორტში. რა კუნთებსაც არ უნდა გავითვალისწინოთ, ყველა მათგანი შეიძლება განვითარდეს ამ სიმულატორზე ვარჯიშებით.

დიდი მოგზაურობის დასაწყისი

ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე, ბავშვობიდანვე, მასწავლებლები გაიძულებენ გააკეთო გახურება და ყველანაირი ვარჯიში, რაც ხანდახან სრულიად არასაჭირო გეჩვენება ზრდასრულისთვის. სკოლის ბოლოს სავარჯიშოების ჩამონათვალი საგრძნობლად მცირდება. ეს ტოვებს ჰორიზონტალურ ზოლს, პარალელურ ზოლს, ბიძგს, პრესას და სირბილს, რასაც საშუალო სკოლის მოსწავლეების უმეტესობა სირთულეზე ფიქრის გარეშე აკეთებს. ასევე, ზრდასრული ადამიანისთვის, სანამ დაიწყებს ასეთ ვარჯიშს, რა კუნთებზეც არ უნდა აკეთებდე მას, აუცილებელია შექმნას ხელსაყრელი პირობები კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის, მოამზადოს სხეული იმ სტრესისთვის, რომელსაც ის მიიღებს პირველ დღეებში. ტრენინგის. როგორც ნებისმიერი ვარჯიში სპორტში, სამი რამ მნიშვნელოვანია არათანაბარ ზოლებზე მუშაობისთვის:

1. სწორად შესრულებული დათბობა. კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა მათი გახურება და კარგად დაჭიმვა.
2. სწორი ტექნიკა. ის არა მხოლოდ სხეულის დაზიანების თავიდან აცილებას, არამედ ვარჯიშის სწორად შესრულებით სხეულის კუნთების განვითარებისა და აშენების საშუალებას მოგცემთ.
3. Მოტივაცია. მის გარეშე სპორტში არც ერთი შედეგი არ იქნებოდა. მოტივაცია უბიძგებს სპორტსმენს იყოს უფრო მაღალი, სწრაფი და ძლიერი.

სად უნდა დაიწყოს

თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც არა მხოლოდ ათბობენ, არამედ ავითარებენ ტანის ძირითად კუნთებს. თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რომელი უნდა გააკეთოთ, რომ ორ კვირაში დაიწყოთ ბიძგების გაკეთება უსწორმასწორო ზოლებზე. პირველ რიგში რა კუნთებზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხრის სახსრის კუნთებზე, რადგან ის ადვილად ზიანდება. თქვენ ასევე უნდა განავითაროთ ტრიცეფსის, გულმკერდის და მუცლის კუნთები.

1. Აზიდვები. ეს სავარჯიშო ძირითადია ნებისმიერი სპორტისთვის, მიუხედავად მონაწილის ასაკისა და სქესისა. ბიძგების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით ზედაპირზე მუცელზე ქვემოთ, დაისვენოთ ხელები იატაკზე გულმკერდის დონეზე და ორივე ხელის გაშლით, ტანის ზედა ნაწილი მიწიდან ჩამოაგდოთ. ტორსის სწორ მკლავებზე პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, გაასწორეთ ფეხები და ზურგი, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
2. სკამის ბიძგები. დასაწყისისთვის, სკამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საფეხური ან მცირე სიმაღლის სხვა მკვრივი ობიექტი. იჯექით ზურგით საფეხურისკენ, ხელები უკან მოაბრუნეთ და დაისვენეთ საფეხურზე. საწყის მდგომარეობაში იდაყვები ოდნავ მოხრილია. ხელები მთლიანად გასწორეთ, აწიეთ მენჯი საფეხურის დონეზე და ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე.

Პირველი ნაბიჯები

მარტივი სავარჯიშოების შესრულების პარალელურად, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა პარალელური ზოლებით - დიპებით. თქვენი გადასაწყვეტია, რომელ კუნთებზე დაიწყოთ მათი კეთება, მაგრამ უმჯობესია დაიცვას სირთულის პრინციპი. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა მოათავსოთ სკამი აპარატის ქვეშ და, მასზე ფეხების მოთავსებით, დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს პარალელურ ზოლებზე, რომელი კუნთები იღებენ ძირითად დატვირთვას, შეიძლება განისაზღვროს სიმძიმის ცენტრის გადაადგილებით პირდაპირ მკლავებზე საწყის მდგომარეობაში. ნაზად მოხარეთ ხელები სხეულში და გადაიტანეთ იგი ქვემოთ, სანამ მკლავების კუთხე 90 გრადუსი იქნება. არ არის საჭირო დაბლა ჩასვლა, რადგან შეიძლება მკლავების და მხრის სახსრის ლიგატების გაწყვეტა. ხელების გასწორებით ყველაზე დაბალ წერტილზე რამდენიმე წამის დაფიქსირების შემდეგ, მიიტანეთ ტანი თავდაპირველ მდგომარეობაში. უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შესრულების ტექნიკას და არა გამეორებების რაოდენობას.

კიბე უფრო სახალისოა

ვისაც ბავშვობაში უყვარდა სპორტული მოედნების მონახულება, ალბათ ახსოვს მხიარული საბავშვო თამაში სახელწოდებით "კიბე". ის გადავიდა ყველა სპორტულ დარბაზში და სამხედრო ნაწილში და ახლაც შეგიძლიათ ნახოთ ადამიანები, რომლებიც ურთიერთობას აწესრიგებენ არა მუშტებით, არამედ ჰორიზონტალურ ზოლებზე კიბეების თამაშებით. საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ითამაშოთ; ვარჯიშის ეს მიდგომა ავითარებს კუნთების კონცენტრაციას და კარგად გამარჯვების სურვილს. პარალელური ზოლის აწევის ნიმუში ძალიან მარტივია - პირველი გამეორება კეთდება ერთხელ, ყოველი მომდევნო გამეორება სრულდება ზუსტად ერთით მეტი, ვიდრე წინა. კიბე შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ სხივებისთვის. სკამზე ან იატაკზე ბიძგები შესანიშნავია სათამაშოდ. თამაშის სქემის მიხედვით უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების შესრულებისას კუნთები უკეთ განვითარდება, რადგან ვარჯიშები ფიქსირდება და ორგანიზმი გამოყოფს ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების საჭირო დოზას თითოეული მიდგომისთვის, რაც სასარგებლო იქნება. ზრდასა და ძალაზე.

ყურადღების მიქცევა

უცნაურია, რომ ჯერ კიდევ არსებობს მითი, რომ დიდი და ძლიერი მკლავების ყველა მფლობელი ყურადღებას აქცევს მხოლოდ ბიცეფსს. დამწყებთათვისაც კი, როდესაც ისინი მოდიან სპორტდარბაზში, თვლიან, რომ ამოტუმბული ბიცეფსი გაზრდის მათი მკლავების სიძლიერეს და ზომას. თუ ყურადღებას მიაქცევთ, მკლავები ხშირად მოდუნებულ მდგომარეობაშია და მათი ზომა დამოკიდებულია ტრიცეფსის კუნთებზე. რაც უფრო მეტად იტუმბება, მით უფრო მასიური გამოიყურება მკლავები. კლასიკური ვარჯიშის - დიპსის შესრულებისას - ტრიცეფსზე 100%-იანი დატვირთვა ხდება. ტექნიკა მოითხოვს მკლავების სავალდებულო განთავსებას სხეულის გასწვრივ დაწევის პროცესში იდაყვების გვერდებზე გავრცელების გარეშე. ზოლები უნდა განთავსდეს მხრის დონეზე. ვარჯიში სახსრებისთვის საშიშად ითვლება პროფესიონალებშიც კი. რეკომენდირებულია დაჭერის დროს ტანის ოდნავ დახრილობა წინ, დატვირთვის გადატანა ტრიცეფსიდან გულმკერდის კუნთებზე.

განვითარებული გულმკერდის კუნთები

"მკერდის ჩაძირვის" სავარჯიშო სქემა ითვალისწინებს არა მხოლოდ ძლიერი მკლავების განვითარებას, არამედ ფიზიკურ განვითარებას და მკერდის ზომის ზრდას. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. საწყის მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაასწოროთ ზურგი და დაუყოვნებლივ დაიხაროთ, თავი ქვემოთ დახაროთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და რაც შეიძლება ახლოს დააჭირეთ ტანს. სხეულის ქვემოთ დაწევისას, იდაყვები ფართოდ გაშალეთ. საწყის ეტაპზე არ უნდა ჩახვიდეთ ძალიან ღრმად, რადგან შეგიძლიათ დააზიანოთ გულმკერდის ლიგატები. მკერდის დაწევის სწორად შესრულება საშუალებას მოგცემთ სწრაფად განავითაროთ თქვენი ტორსის კუნთები. ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაა ვარჯიშის დროს სიმძიმის ცენტრის გულმკერდის კუნთებზე გადატანა. აკრძალულია ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების დატვირთვისას სხეულის კუთხის რადიკალურად შეცვლა, ასევე რხევა.

უფრო მაღალი, სწრაფი, ძლიერი

საკუთარი წონით მუშაობისას და უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების შესრულებისას, რა კუნთებზეც არ უნდა იყოს დატვირთვა ერთი ან ორი თვის განმავლობაში, ეს საკმარისი არ იქნება სხეულის შემდგომი ზრდისთვის. თქვენ უნდა იფიქროთ დამატებითი წონის გამოყენებაზე. ცნობილი სპორტსმენების რჩევების შესწავლით, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ სპორტსმენებს, რომლებიც იყენებენ მძიმე ჯაჭვებს. გულმკერდის ბიძგების შესრულებისას თავის არეში სიმძიმეებით უსწორმასწორო ზოლებზე, სხეულის დახრილობა გარანტირებულია შენარჩუნებული, რაც აიძულებს გულმკერდის კუნთებს მუშაობას და არა ტრიცეფსს. წელზე ან ფეხებზე სიმძიმეების დადება იწვევს სიმძიმის ცენტრის დატვირთვის გადატანას ტრიცეფსზე. პარალელურად ვარჯიშის დროს ნებისმიერი სპორტსმენი მიდის დამატებითი წონის გამოყენებამდე. მნიშვნელოვანია ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ წონის განლაგება გავლენას ახდენს სხეულის კუთხეზე და, შესაბამისად, გარკვეული კუნთების მუშაობაზე.

ლამაზი აბები ამშვენებს მამაკაცებსა და ქალებს

პარალელურ ზოლებზე ვარჯიში გულისხმობს არა მხოლოდ გულმკერდის, ტრიცეფსის და მკლავების განვითარებას. სავარჯიშო მანქანა შესანიშნავია მუცლის სარტყლის კუნთების - მუცლის დასამუშავებლად. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებს რომ დავუბრუნდეთ, გახსოვთ, როგორ ითხოვდა მასწავლებელმა კუთხის დაჭერა უსწორმასწორო გისოსებზე. მუცლის კუნთების გასავითარებლად, პარალელური ბარის ბიძგების სქემა საკმაოდ მარტივია. საწყისი პოზიციის დაკავება შეგიძლიათ ორი გზით - გააკეთეთ სტანდარტული ან დააფიქსირეთ სხეული, დაჯექით წინამხრებზე. ფეხების წინ და ზევით აწევა შესაძლებელია როგორც მოხრილი მუხლებით, ასევე სწორი ფეხებით, რაც უფრო რთულია დამწყები სპორტსმენისთვის. მუცლის კუნთები ძალიან მოქნილია ვარჯიშისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ყოველდღიურად იმუშაოთ. მომავალში არავინ კრძალავს მის გამოყენებას ვარჯიშის გასართულებლად.

მას შემდეგ, რაც გაარკვიეთ რა არის ბიძგები, რომელ კუნთებზე მოქმედებენ ისინი სხვადასხვა კუთხით და როგორ შეასრულოთ ვარჯიშები სწორად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. თქვენ ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ შესრულების ტექნიკა და იზრუნოთ თქვენს კუნთებზე მძიმე დატვირთვის გარეშე.

დიპსი არის სტანდარტული ვარჯიში, რომელიც ფართოდ გამოიყენება ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში. საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ სხეულის ზედა ნაწილის კუნთებზე. ამოტუმბვა ხორციელდება საკუთარი წონის გავლენის ქვეშ. დატვირთვის გასაზრდელად შესაძლებელია წონით მასალების გამოყენება.

იატაკის ზოლებზე აზიდვის სარგებელი არის ის, რომ პროცესში ჩართულია შემდეგი კუნთები:

1. გულმკერდის ძირითადი კუნთი არის გულმკერდის ფორმის დიდი კუნთი, რომელიც მდებარეობს გულმკერდის ზედა ნაწილში.
2. ტრიცეფსი არის მხრის დიდი ტრიცეფსის კუნთი, ბიძგ-აპების დროს ის პასუხისმგებელია ხელების მოქნილობასა და გაფართოებაზე.
3. დელტა - უსწორმასწორო ზოლებზე ჩაძირვისას ყველაზე მეტად მუშაობს დელტოიდური კუნთის წინა შეკვრა.
4. სტატიკური დაძაბულობა ასევე საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მუცლის კუნთები (მუცლის ჯგუფი - მუცლის სწორი კუნთი და მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი).

აღსანიშნავია, რომ ერთი ტიპის ბიძგებით ვერ იმუშავებთ როგორც გულმკერდის კუნთზე, ასევე ტრიცეფსზე. დიახ, ორივე მათგანი ჩართული აღმოჩნდება. მაგრამ მკლავების არჩეული სიგანედან და სხეულის დახრილობის კუთხიდან გამომდინარე, უფრო ძლიერად დამუშავდება მკერდი ან ტრიცეფსის მხრის კუნთი.

შედარება სკამების პრესასთან

ბევრი ადამიანი ადარებს ბიძგებს იატაკის ზოლებზე სკამების პრესასთან. სავარჯიშოები რეალურად იყენებენ იმავე კუნთებს. მაგრამ მათ აქვთ მნიშვნელოვანი განსხვავებები:

• სკამზე პრესის გაკეთება შესაძლებელია სახლში, რადგან უფრო ადვილია შტანგის ყიდვა, ვიდრე თქვენს ბინაში პარალელური ზოლების დაყენება.
• სკამზე პრესის კეთებისას დატვირთვა ნაწილდება მკლავებსა და ტანს შორის, ბიძგების კეთებისას დატვირთვა მიდის მხოლოდ მკლავებზე.
• წონაში მატება პარალელური ზოლებით ვარჯიშიდან დაახლოებით 40%-ით მეტია, ვიდრე სკამზე დაჭერით.
• სკამზე დაჭერით მკერდის ქვედა ნაწილი უფრო მეტად ვითარდება, გულმკერდის ტიპის დაწევისას ზედა ნაწილი უფრო მეტად ამოტუმბავს, ხოლო ტრიცეფსით გულმკერდის კუნთები თანაბრად ამოტუმბავს.
• დიპსი დიდ სტრესს აყენებს მხრის სახსრებზე, ამიტომ ვარჯიში არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც პრობლემები აქვს.

ძირითადი ვარჯიშის შესრულება

პარალელურ ზოლებზე ბიძგების შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

1. გადადით პარალელურ ზოლებზე და დადექით საწყის პოზიციაზე: ხელები მოაჯირზე დაასვენეთ, ფეხები ასწიეთ და მუხლებში მოხარეთ (ფეხები შეიძლება გადაიჯვარედინოთ), თავი ოდნავ ჩამოწიეთ მკერდზე, რომ ზედმეტი სტრესი მოიცილოთ კისერზე.
2. ჩასუნთქვისას ნაზად მოხარეთ იდაყვები.
3. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები იდაყვის სახსარში. თუ თქვენი მიზანია მასის გაზრდა, მაშინ გაასწორეთ სამი დათვლა ქულით თითოეულ ნახევარ პოზიციაზე. თუ ძალისმიერი ვარჯიშისკენ ისწრაფვით, მაშინ აწევა უნდა იყოს ერთგვაროვანი, გაჩერების გარეშე.
4. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.

სახეები

მიღებულია შემდეგი დაყოფა დიპლომატების ტიპებად:

• ტრიცეფსის სტილი (ტრიცეპსის ჩაძირვის ტექნიკა). იმისათვის, რომ თქვენი ტრიცეფსი იმუშაოთ, გამოიყენეთ ზოლები ზოლებს შორის ვიწრო მანძილით (როდესაც მანძილი მხრების სიგანეზე ნაკლებია). ვარჯიშის შესრულებისას უმჯობესია იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ სხეულთან. საქმე არ უნდა იყოს დახრილი, შეინახეთ იგი ვერტიკალურად. მკლავის აწევისას შეეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ იგი (ანუ გადადით „ლოკაუტის“ პოზიციაში).
• მკერდის სტილის ბიძგები. ამ სავარჯიშო ტექნიკის შესრულებისას საჭიროა სხეული წინ დახაროთ, ქვემოთ ჩასვლისას იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი დაახლოებით 45 გრადუსით. ისე უნდა დაიწიოთ, რომ ხელები თითქმის მკლავებს შეეხოს. არ არის საჭირო მთლიანად აწიოთ თავი. გულმკერდის კუნთის კიდევ უფრო დასამუშავებლად, ვარჯიში უნდა შესრულდეს უსწორმასწორო ზოლებზე, სადაც მანძილი ხელსაყრელებს შორის უფრო ფართოა, ვიდრე სპორტსმენის მხრები.

მნიშვნელოვანი წესები

ეს არის შემდეგი წესები:

1. შესრულებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები (განსაკუთრებით ზედა ქამრის კუნთები). არ ივარჯიშოთ „ცივ“ სხეულზე (ანუ დაჭიმულზე), რადგან შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ.
2. თუ ტკივილს განიცდით მკლავებში, კისერში ან გულმკერდში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიშების გაკეთება და შეცვალეთ ისინი სავარჯიშოებით, რომლებიც არ იწვევს ტკივილს.
3. ზოლებზე კომფორტულად ასასვლელად გამოიყენეთ საყრდენი. ეს შეიძლება იყოს საკუთარი ხელით დამზადებული გამძლე ყუთი, ან სპორტული სკამი, თუ დარბაზში ვარჯიშობთ.
4. ბიძგ-აპების გაკეთებამდე შეამოწმეთ პარალელური ზოლების საიმედოობა (განსაკუთრებით სახლში დამზადებული სავარჯიშო აპარატებისთვის) - არის თუ არა ხელთათმანები რხევა, უსაფრთხოდ დამაგრებული, თუ ხელისგულების ქვეშ ზედაპირი სრიალებს.
5. ბიძგ-აპების შესრულებისას მხრები „შეფუთული“ შეინახეთ, ანუ დარწმუნდით, რომ ისინი გვერდებზე არ გადაადგილდებიან.
6. დაჭერისას ხერხემალი ძალიან არ უნდა მოხრილიყო მხრის პირების მიდამოში ან ზურგის ქვედა ნაწილში. არ უნდა დახრილი, მხრების შემოხვევა, გულმკერდი ღია და მხრის პირები ჩამოწეული.
7. იატაკის ზოლებზე ბიძგების შესრულებისას, მაქსიმალურად დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, განსაკუთრებით მუცლის კუნთები - ეს დასტაბილურდება თქვენს ტანს და შეინარჩუნებს წონასწორობას.
8. ვარჯიშის დროს აუცილებლად დააკვირდით სუნთქვას - ჩასუნთქვა დაშვებისას და ამოისუნთქეთ სხეულის აწევისას.
9. ნუ აყოვნებთ ბიძგებს. ყოველი აწევა და დაწევა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ორი წამი. მიზანშეწონილია წამით გაჩერდეთ ზედა და ქვედა წერტილებში.

თუ პუშ-აპების გაკეთება არ შეგიძლია

თუ თქვენი სხეული ჯერ არ არის მომზადებული დიპსიების შესასრულებლად, შეგიძლიათ პირველ რიგში გაიაროთ მოსამზადებელი ვარჯიშების პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ საჭირო კუნთების ვარჯიშში:

• სკამების პრესა მსუბუქი დატვირთვით.
• აზიდვები იატაკიდან (მინიმუმ 30-ჯერ).
• აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე.

პარალელურ ზოლებზე ვარჯიში შეიძლება დაიწყოთ ნაწილობრივი ბიძგებით (ანუ ხელების ბოლომდე არ მოხრით), თანდათან გაზრდით მოქნილობის კუთხეს იდაყვის სახსარში. სხვათა შორის, დამწყებთათვის არის სიმულატორის მსუბუქი ვერსია - გრავიტრონი. გრავიტრონი დაფუძნებულია მოძრავ პლატფორმაზე, რომელზედაც სპორტსმენი იჩოქება, ხელებით იჭერს ხელსაყრელებს და იყენებს მათ სხეულის ასაწევად. ამ სიმულატორზე გამოყენებული ტექნიკა იგივეა, რაც კლასიკურ პარალელურ ზოლებზე.

სქემა "100 გამეორება 7 კვირაში"

როგორ გავზარდოთ ჩახშობის რაოდენობა? ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის მკაცრი მარეგულირებელი პროგრამის დაცვა. დიპლომის ეს რუტინა შექმნილია ექსპერტების მიერ და არ გადატვირთავს თქვენს კუნთებს. ეს არის საკმაოდ მარტივი და ნამდვილად შესასრულებელი. ჩაღრმავების გეგმა გასწავლით 100 გამეორების შესრულებას სულ რაღაც 7 კვირაში (არ მოგიწევთ ბოლომდე წასვლა - შეგიძლიათ შეჩერდეთ სასურველ შედეგზე).

დამატებითი წონის გამოყენება

ზოგიერთი ექსპერტი არ გირჩევთ 100-ზე მეტჯერ უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთებას - ამით არანაირი სარგებელი არ იქნება. უმჯობესია ეტაპობრივად გადახვიდეთ წონიან პარალელურ ზოლებზე (შეგიძლიათ გადახვიდეთ წონებზე იმ მომენტიდან, როდესაც შეძლებთ 30-ზე მეტი ბიძგის გაკეთებას). წონებით ბიძგების სარგებელი არის ის, რომ კუნთების ზომა (კუნთების მასა) უფრო იზრდება.

როგორც დამატებითი წონა ვარჯიშის დროს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• სპეციალური სპორტული წონები, მათ შორის დამაგრება, ძალოსნობის ქამარი და სიმძიმეების სერია წონის რეგულირებისთვის.
• საჭირო წონის სავარჯიშო ფირფიტები, რომლებიც შეიძლება ტანზე დამაგრდეს თოკებით. არ არის რეკომენდებული ტვირთის თოკით საკუთარი ხელით დამაგრება, რადგან ძნელია საიმედო ფიქსაციის უზრუნველყოფა. ჯობია მწვრთნელს სთხოვო დახმარება.
• წონიანი ჟილეტი. მიუხედავად იმისა, რომ უბრალო წონებზე მეტი დაჯდება, ჟილეტი უფრო მოსახერხებელია. შეგიძლიათ ჩაიცვათ და თავად მოიხსნათ, მომზადებას რამდენიმე წუთი დასჭირდება. გარდა ამისა, ჟილეტები უსაფრთხოა (ისინი ნამდვილად არ დაეცემა არასწორ მომენტში ცუდი დამაგრების გამო).
• თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წონითი ნაერთი საკუთარი ხელით თოკებისგან, ჩანთისა და ქვიშისგან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ წონიანი ზურგჩანთა საკუთარი ხელით - თქვენ უნდა დაასხით დედამიწა ჩვეულებრივ ზურგჩანთაში, ჩადეთ ჩვეულებრივი წიგნები ან აგური. ზურგჩანთა შენს წინ უნდა ჩაიცვა.

შეჯამება: იატაკის დაწევა მარტივი და ფუნქციური ვარჯიშია ბოდიბილდინგის სასწავლო პროგრამაში. ბიძგების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად (უფრო სწრაფად, ვიდრე სკამზე დაჭერით) მოიპოვოთ კუნთოვანი მასა გულმკერდისა და ტრიცეფსის მიდამოში. ისინი ასევე აუმჯობესებენ ძალასა და მოქნილობას მხრის არეში. მთავარია დაიცვან უსაფრთხოების წესები, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა და არ შეწყვიტოთ სავარჯიშო პროგრამა - ამ შემთხვევაში შედეგი არ დააყოვნებს!

იმის ცოდნა, თუ რომელი კუნთები მუშაობს დიპსის გაკეთებისას, მნიშვნელოვანია ყველასთვის, ვინც ცდილობს იზრუნოს საკუთარ ჯანმრთელობაზე და ცდილობს საკუთარი სხეული გახადოს ლამაზი.

რა კუნთები მუშაობს?

უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიშის შესრულების პროცესში ჩართულია კუნთების რამდენიმე ჯგუფი. მათ შორის გამოირჩევა შემდეგი:

1. მკერდის ძირითადი კუნთი. ის არის ის, ვინც ხელებს ტანისკენ აბრუნებს და ზურგს უკან დახევის შემდეგ ხელებს ქვევით აბრუნებს. ეს არის ზუსტად ის, რაც ხდება დიპსის გაკეთებისას.
2. ტრიცეფსი. ის იდაყვის სახსრებში აფართოებს წინამხრებს.
3. დელტები (მხრები). დელტას მთავარი ფუნქციაა ხელების გატაცება ჰორიზონტალურ სიბრტყემდე. ვარჯიშის დროს წინა კუნთების შეკვრა მკლავს წინ უწევს, უკანა კი მკლავს უკან.

დიპსის კეთებისას აუცილებელია ამ პროცესების გათვალისწინება, რადგან სხეულის ზუსტად რომელი ნაწილების განვითარებას აპირებთ პირდაპირ გავლენას ახდენს ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულების რეკომენდაციებზე. მრავალი თვალსაზრისით, ეს დამოკიდებულება შეიძლება გამოვლინდეს ხელების სიგანეში და როგორ არის განლაგებული ხელები არათანაბარ ზოლებზე ბიძგების შესრულებისას.

გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი ბოლომდე, ხოლო სხეული უნდა იყოს დახრილი, მკერდი ოდნავ წინ მიიმართოს, შეინარჩუნოს ეს პოზიცია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში პირველ ეტაპზე (აწევა) და დაწევის დროს. დასჭირდება იდაყვების გაშლა გვერდებზე.

როგორ ავწიოთ მკერდი?

თემა იმისა, თუ როგორ უნდა აწიოთ გულმკერდი დიპლომატების გამოყენებით, საკმაოდ აქტუალურია, რადგან თითქმის ყველა სპორტული დარბაზი აღჭურვილია მსგავსი აპარატებით და ისინი ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ქუჩის თითქმის ნებისმიერ ეზოში.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მთავარი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს სხეულის ამოტუმბვაზე, არის დახრილობის კუთხე, რომლითაც ხორციელდება პარალელური ზოლების ვარჯიში. რაც უფრო მეტად ხარ ჰორიზონტალურად, მით უფრო დიდია დატვირთვა მკერდზე. ამის შესაბამისად, სწორი დახრილობით, გულმკერდის კუნთების გარდა, თქვენ არ განვითარდებათ ბიცეფსი, ტრიცეფსი ან სხვა კუნთები.

მეორე ნიუანსი, რომელიც ასევე გასათვალისწინებელია, ეხება იმას, თუ როგორ კეთდება ფიქსაცია იდაყვის არეში, როდესაც ახორციელებენ ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე.

მაგალითად, თუ ბიძგ-აპის გაკეთებისას მკლავს სრულად გაუწელავთ იდაყვთან, მაშინ ამ შემთხვევაში ტრიცეფსი ამოიწურება, მაგრამ თუ იდაყვთან ბოლომდე არ გაწვდით მკლავს, მაშინ ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტური იქნება. გულმკერდის კუნთებისთვის.

მჭიდის სიგანე ასევე იყო ნახსენები, როგორც მთავარი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს სავარჯიშოების ეფექტურობაზე უსწორმასწორო ზოლებზე - ამ შემთხვევაში, გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, საკმაოდ ფართოდ განლაგებულ ზოლებზე დაგჭირდებათ ბიძგების გაკეთება. ერთმანეთისგან, რადგან ის ფართოა. მჭიდი საშუალებას გაძლევთ ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე. თუ პარალელურ ზოლებს შორის მანძილი ძალიან მცირეა, მაშინ რაც არ უნდა ეცადოთ, დატვირთვის ნაწილი მაინც დაეცემა ტრიცეფსსა და მხრებზე.

შესაბამისად, სწორედ ეს 3 ფაქტორი უნდა გაითვალისწინოთ, რათა შეძლოთ დატვირთვის ფოკუსირება ტრიცეფსზე, მხრებზე (დელტოიდებზე) ან მკერდზე. და თუ ბოლო ფაქტორები დიდწილად დამოკიდებულია არა თქვენზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ იყო მოწყობილი ესა თუ ის მოწყობილობა, თქვენ თავად პრაქტიკულად არ შეგიძლიათ მათზე გავლენა მოახდინოთ, რადგან ზოლები ჩვეულებრივ განლაგებულია გარკვეულ ადგილებში, ისინი მყარად არის დამაგრებული მიწაში ან კონკრეტულად, შესაბამისად, ყველაზე ხშირად მოგიწევთ გავითვალისწინოთ ტრიცეფსზე ან მკერდზე დახრილობის ის ფაქტორები, რომლებიც ადრე იყო მითითებული - დახრილობის კუთხის რეგულირება და იდაყვების სხეულზე დაჭერის ხარისხი.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები?

იმის გაგებით, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ ჩაძირვის დროს, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ეს, რაც საშუალებას მისცემს გარკვეულ ჯგუფებს იმუშაონ უფრო მეტად, ხოლო სხვებმა დაისვენონ. სწორი ყოველდღიური მუშაობა გარკვეულ ჯგუფებზე საშუალებას გაძლევთ საკმაოდ მოკლე დროში მიაღწიოთ ბიძგების ოპტიმალურ რაოდენობას, ასევე აზიდვებს. მაგალითად, ნულიდან ვარჯიშისას, დაახლოებით ერთ თვეში შეგიძლიათ მიაღწიოთ 30-მდე აწევას ერთ კომპლექტში.

ჩვეულებრივ, ამ რაოდენობით, კუნთების შეკუმშვის რაოდენობის ზრდა არათანაბარ ზოლებზე მნიშვნელოვნად შენელდება და ბევრისთვის 30 ლიფტი რჩება ჭერად. მაგრამ როგორ გავზარდოთ ჩასვლების რაოდენობა არათანაბარ ზოლებზე და რა შეიძლება გაკეთდეს ამ სანუკვარ რიცხვის მისაღწევად?

პირველი წესი, რომლითაც უნდა ჩატარდეს ტრენინგი, არის მისი ფრაგმენტაცია. ასე რომ, თუ შეგიძლიათ ზედიზედ 5 ან 10 აწევის შესრულება, მაშინ ჯობია ზუსტად ეს რიცხვი შეასრულოთ 1 მიდგომით. ამ შემთხვევაში, დღის განმავლობაში მიდგომების რაოდენობა შეიძლება შეზღუდული არ იყოს. შეეცადეთ ეს გააკეთოთ რაც შეიძლება ხშირად, რათა სხეულის გარკვეული ნაწილები განვითარდეს და გახდეს უფრო ძლიერი და ელასტიური, შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ სწრაფად შეასრულოთ 30 აწევა შესვენების გარეშე.

გულმკერდის კუნთების პარალელურ ზოლებზე 5 ან 10 ბიძგის შესრულების პროცესში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს არა იმდენად მათ რაოდენობას, რამდენადაც მათი შესრულების ხარისხს. სცადეთ ამის გაკეთება იმის მიხედვით, თუ რომელი კუნთების ჯგუფის მოწესრიგებას, ამოტუმბვას ან გაზრდას აპირებთ. შესაბამისად, ყურადღება ეთმობა სხეულის პოზიციას, ხელებს, მათ ფიქსაციას იდაყვებში და ბევრად უფრო, რაც უკვე აღწერილი იყო ადრე.

როგორც კი დაასრულებთ თითოეულ კომპლექტს 5, 7 ან 10 ბიძგისგან, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მათი მოცულობის გაზრდაზე 1 მიდგომით. მაგალითად, შეგიძლიათ საკუთარ თავს დაუსახოთ მიზანი, რომლის მიხედვითაც 1 მიდგომით შესრულდება 12 ან 15 ბიძგი. ამ შემთხვევაში, ამ ეტაპზე კვლავ მოგიწევთ უსწორმასწორო ზოლებზე პუშ-აპების გაკეთების ტექნიკაზე მუშაობა, რაც უკვე გაკეთდა წინა ეტაპზე, როცა 5-10-ჯერ შეგეძლოთ პუშ-აპების გაკეთება.

თითოეული კონკრეტული შემთხვევის სწორი ნაბიჯ-ნაბიჯ განვითარება ტრიცეფსის ან დელტას არათანაბარ ზოლებზე ბიძგების გაკეთებისას საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თქვენს სანუკვარ მიზანს საკმაოდ მოკლე დროში. გარდა ამ ყველაფრისა, მკერდისა და მკლავების კუნთები ძალიან ლამაზად გამოიყურება და რაც მთავარია, გაცილებით გაძლიერდება.

"YourRevolution1905" კლუბის კედლებში ჩვენ მზად ვართ პროფესიონალურად დაგეხმაროთ სხეულის დაჭიმვასა და ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესებაში. სერთიფიცირებული სპეციალისტების მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, კვების რეკომენდაციები, „ჭკვიანი“ აწონვა და მრავალი სხვა, ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მაქსიმალურად ეფექტურად მიღწევაში. ყველაზე ეფექტური და სწრაფი შედეგისთვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ინდივიდუალურად (ერთ-ერთზე ტრენერთან ერთად) ან ათამდე ადამიანის მინი ჯგუფში. მობრძანდით ჩვენს გაკვეთილებზე და ჩვენ დაგეხმარებით გახდეთ საკუთარი თავის საუკეთესო ვერსია!