გახსენით მენჯის დახურვის გზით. სავარჯიშოების კომპლექტი ბარძაყის სახსრების გასახსნელად

ბარძაყის სახსრების გახსნა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს და აადვილებს დაბადების პროცესს. როგორ გავაუმჯობესოთ სახსრის მობილურობა ხრტილოვანი ქსოვილის განადგურების გარეშე?

როგორ გავხსნათ ბარძაყის სახსრები?

ჯანსაღი სახსრის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნიშანი მისი მობილურობაა. თუ სახსარი ცუდად მოძრავია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი დაავადებები:

• ართრიტი;
• ართროზი;
• ზურგის სხვადასხვა პრობლემები;
• გენიტარული სისტემის პათოლოგია.

მენჯის სახსრებთან დაკავშირებული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ტანვარჯიშის რეგულარულად ჩატარება და გაყოფის მცდელობა. მაგრამ თუ მოხდა ისე, რომ მობილურობასთან დაკავშირებული პრობლემები წარმოიშვა, მაშინ მათ უნდა განვითარდეს ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით, მათ უწოდებენ ბარძაყის სახსრების გახსნას (გაჭიმვას).

სახსრების გახსნის პროცესი საკმაოდ ტრავმულია. დაჭიმვის და სხვა დარღვევების თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებდეთ, უნდა შეისწავლოთ მათი ეტაპობრივი განხორციელება, რათა პროცესის დროს მოულოდნელი სიტუაციები არ წარმოიშვას.
2. გააკეთეთ სავარჯიშოები ნელა, ერთმანეთის მიყოლებით. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტი მიზნისკენ შემდგომი წინსვლისთვის უსიამოვნო, მტკივნეული შეგრძნებების გარეშე. თუ სწრაფად დაჭიმავთ, ეს გამოიწვევს არა ქსოვილების ბუნებრივ დაჭიმვას, არამედ მათ გახეთქვას.
3. თუ ვარჯიშის დროს პაციენტი გრძნობს ტკივილს ან დისკომფორტს, ვარჯიში უნდა შეწყდეს. ასეთი შეგრძნებები მიუთითებს სისხლის მიმოქცევის დარღვევაზე და ლიგატების ცუდ ელასტიურობაზე.

რეკომენდებულია ბარძაყის სახსრების გახსნის ვარჯიში რეგულარულად, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.

Მნიშვნელოვანი! იოგა ითვლება ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ბარძაყის სახსრების ყოველდღიურად გასახსნელად.

იოგა ბარძაყის გასახსნელად

იოგა ბარძაყის სახსრების გასახსნელად არის ორიენტირებული მუშაობა მოქნილობაზე. მათ, ვინც გადაწყვიტეს ან დასახეს მიზანი ერთობლივი განვითარების მიღწევა და რეგულარულად ივარჯიშებენ ასანებს, დიდხანს ლოდინი არ მოუწევთ.

რეკომენდებულია იოგას გაკვეთილების დაწყება უმარტივესი ვარჯიშებით, რომლებიც მიმართულია მოქნილობის განვითარებაზე. თუ გახურების შემდეგ ჩნდება სიმტკიცე, შეგიძლიათ მხოლოდ მოსამზადებელი პოზების შესრულება. წესით უნდა დაიცვან იოგას შემდეგი პრინციპები:

1. არანაირ ზიანს არ აყენებს. ეს არის იოგას ერთ-ერთი მთავარი პრინციპი, რომელიც ატარებს იმას, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი, არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები ვარჯიშის დროს, არ მოახდინოთ ფიზიკური ზეწოლა კიდურებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დააზიანოთ სახსრები ან დაიჭიმოთ მყესები და ლიგატები.
2. გრადუალიზმი. თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი კუნთების პოტენციალი ნელ-ნელა, ეტაპობრივად, უფრო დიდი შედეგის მისაღწევად.
3. რელაქსაცია. თქვენ უნდა ისუნთქოთ სწორად, ღრმად ჩაისუნთქოთ, წარმოიდგინოთ და შეეცადოთ იგრძნოთ, როგორ ისვენებს კუნთები ყოველ ამოსუნთქვაზე უფრო და უფრო მეტად. ამისათვის თქვენ უნდა ყურადღებით შეისწავლოთ Vyayama - სუნთქვის ვარჯიშების სისტემა.
4. რეგულარულობა. ყველამ იცის, რომ წარმატების გასაღები მწვერვალისკენ მიმავალ გზაზე რეგულარული და მშვიდი ნაბიჯებია. თქვენ უნდა გამოიყენოთ პრინციპი ნაკლებიდან მეტამდე.

აქ მოცემულია მარტივი სავარჯიშოების მცირე ნაკრები ბარძაყის სახსრის გასახსნელად:

1. დაჯექით იატაკზე (ზურგი პირდაპირ), ხელებით შემოხვიეთ ფეხები ქუსლებთან ახლოს, მაქსიმალურად დახარეთ სხეული წინ. დადექით ამ მდგომარეობაში 5-7 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა 6-მდე.
2. ოთხზე დგომა, ფეხები იატაკზე დადებული, თანდათან აწიეთ ისე, რომ ყველაზე მაღალი წერტილი თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი იყოს.
3. დაწექით ზურგზე, ნელა ასწიეთ 1 ფეხი, ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე სხეულთან, გააჩერეთ 10-12 წამი და ნელა ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 2-5 ჯერ.
4. დაჯექი იატაკზე და მოხარე ფეხი შენს ქვეშ, ისე, რომ ქუსლი ეხებოდეს კონდახის შუა ნაწილს, მეორე ფეხი უკან წაიღე, ის იატაკზე უნდა დაწოლილიყო.

იოგას ვარჯიშის პირველი ეტაპის შემდეგ სხეული გაძლიერდება, გამოჩნდება გაჭიმვა და შეგიძლიათ დაიწყოთ მეორე ეტაპი. სხეული და სახსრები მზად იქნება უფრო რთული ასანების შესასრულებლად, მაგრამ არ უნდა დაივიწყოთ სიფრთხილე და სავარჯიშოები აუჩქარებლად შეასრულოთ.

ასანები ბარძაყის სახსრების გასახსნელად

კუნთების გასათბობად ვარჯიშების დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ასანები ბარძაყის სახსრების გასახსნელად. მათი შესრულებისას არ უნდა დაივიწყოთ იოგას ფუნდამენტური წესი - გრადუალიზმი. მენჯის გასახსნელად ასანები თანდათან უნდა ისწავლოთ, ახალზე გადასვლა მხოლოდ წინას საფუძვლიანად შესწავლის შემდეგ გჭირდებათ:

1. ასან დჰანურასანა. დაწექით მუცელზე, ოდნავ მოხარეთ ფეხები და ასწიეთ ისე, რომ კომფორტულად შეძლებთ ხელებით მოჭიმოთ ხბოები. დაწექით ამ მდგომარეობაში 10-12 წამის განმავლობაში.
2. უპავისთა კონასანა. დაჯექით იატაკზე, ფეხები ფართოდ გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით, მოხარეთ წინ და შეეცადეთ ხელებით შეეხოთ ხბოებს. შეეხეთ ნიკაპს იატაკს, შემდეგ შეეცადეთ დააწვინოთ მკერდი იატაკზე. დაჯექი ასე არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში.
3. ბადა კონასანა. მჯდომარე მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები ერთად, მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყზე, შეეხეთ ქუსლს დუნდულოების ძირს, ზურგი სწორი გყავთ. შეასრულეთ სავარჯიშო 3-4 ჯერ 5-8 წამის განმავლობაში.
4. სუპტა პადანგუსთასანა. დაწექით და მთლიანად დაისვენეთ, ფეხები იატაკზე დაეყრდენით, ფეხი მკერდთან მიიტანეთ. შემოიხვიეთ ფეხი მოქნილი თასმით და გაჭიმეთ ფეხი მაღლა. მეორე ფეხი მტკიცედ დააჭირე იატაკს. დაწექით ამ მდგომარეობაში 2-3 წუთის განმავლობაში.
5. Ყალბია. კომფორტულად დაჯექით იატაკზე, ზურგი გამართულად შეინახეთ, ერთი ფეხი მოათავსეთ მოპირდაპირე თეძოზე ხელებით, ქუსლს მუცლის ქვედა მხარეს შეეხეთ და იგივე მანიპულაციები გააკეთეთ მეორე ფეხით. მოადუნეთ ხელები და დადეთ ხელები მუხლებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში, რათა გაგრძელდეს თანდათან, დაწყებული 5-დან 7 წუთამდე.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები დამწყებთათვის ბარძაყის სახსრების გასახსნელად ვიდეოში.

უმოძრაო ცხოვრების წესი და უმოქმედობა უარყოფითად მოქმედებს მენჯის ორგანოების მდგომარეობასა და სახსრების მოქნილობაზე. ერთ-ერთი სერიოზული შედეგია შარდსასქესო სისტემის დაავადებები. სავარჯიშოები ბარძაყის სახსრების გასახსნელად დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შესაძლო პრობლემები.

რატომ და ვის სჭირდება ბარძაყის მოქნილობა?

პირველ რიგში, ღირს იმის გაგება, თუ რატომ უნდა განავითაროთ სახსრების მოქნილობა მენჯის არეში. ძირითადი მიზნებია კეთილდღეობის გაუმჯობესება და მენჯის ორგანოების დაავადებების განვითარების პრევენცია. ასევე, სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები აუმჯობესებს გაჭიმვას და ეხმარება იოგას.

ბარძაყის სახსრების გასახსნელად სავარჯიშოების რეგულარული შესრულებით, პრაქტიკოსი იღებს შემდეგ შედეგებს:

• მენჯის ორგანოებში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება.
• მენჯის და წელის მიდამოებში ცხიმოვანი დეპოზიტები უკეთ იწვება, ძლიერდება ზურგისა და მუცლის კუნთები.
• საზარდულის სიმტკიცე ქრება.
• ხერხემალი ძლიერდება და წელის ტკივილი ქრება. თეძოს მობრუნების ვარჯიშები ხელს უშლის რადიკულიტის, ვარიკოზული ვენების და თიაქრის განვითარებას.
• რეგულარული ვარჯიშით მცირდება ბარძაყის სახსრების ართროზის განვითარების რისკი.
• კარგი მოქნილობა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ლოტუსის და პეპლის პოზები, ასევე ჯვარედინი გაყოფა.

იოგას გაკვეთილები იწვევს მენჯის სასახსრე სახსრების გაფართოებას. სახსართაშორისი სივრცე იზრდება, რაც აადვილებს მასში საჭირო ნივთიერებების შეღწევას. ხრტილი უფრო სწრაფად აღდგება, რაც საშუალებას აძლევს ძვლებს უფრო შეუფერხებლად მოძრაობდეს. რეგულარული ვარჯიშის დროს სახსრები აწარმოებენ მეტ ლუბრიკანტს, რომელიც აუცილებელია მოძრაობისთვის. პლასტიურობა ხელს უშლის ართროზისა და ართრიტის განვითარებას.

• ორსული ქალები, რომლებიც შეგნებულად უახლოვდებიან პრენატალურ მომზადებას. ბარძაყის სახსრების პლასტიურობა იწვევს მშობიარობას. მენჯის სახსრების გასახსნელად სავარჯიშოებს ქალები ორსულობისას ასრულებენ.
• ადამიანები, რომლებიც ყურადღებით აკვირდებიან მათ ჯანმრთელობას. სახსრების ფუნქციონირება გავლენას ახდენს ზურგის სვეტის მდგომარეობაზე და მენჯის ორგანოების ფუნქციონირებაზე.
• პროფესიონალი აკრობატები და სპორტსმენები. სახსრების მოქნილობა საშუალებას აძლევს მათ შეასრულონ ყველა ელემენტი ლამაზად და მარტივად.
• ადამიანები, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან იოგათ. გაჭიმვა გეხმარებათ იჯდეთ მედიტაციურ პოზაში და დარჩეთ მასში დიდი ხნის განმავლობაში.

არსებობს მრავალი მიზეზი, რომელიც მოითხოვს მენჯის სახსრების გახსნას:

• მჯდომარე სამუშაო, მუდმივი დროის გატარება კომპიუტერთან ან მანქანაში.
• ეცვა ცუდი ფეხსაცმელი, მაღალი ქუსლები. ეს ფაქტორი მნიშვნელოვნად დეფორმირებს ტერფებს და იწვევს სხეულის წონის არასწორ გადანაწილებას ფეხებზე.
• სათანადო კვების საფუძვლების შეუსრულებლობა, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა.

თუ ასეთი ფაქტორები არსებობს, უნდა გესმოდეთ სავარჯიშოების ტიპები მენჯის სახსრების გასახსნელად.

სავარჯიშოების სახეები

ჰატა იოგა

ასანები, რომლებიც ხსნიან მენჯის სახსრებს, შედის იოგას მრავალ სახეობაში:

• ძალის საშუალებით იოგას ვერ გააკეთებ;
• ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად;
• დატვირთვის გაზრდა ეტაპობრივად და ეტაპობრივად;
• ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებლად დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.

ასანების უმეტესობა შეიძლება შესრულდეს სახლში, მაგრამ უმჯობესია ივარჯიშოთ გამოცდილ ტრენერთან, რომელიც შეცდომებს გამოასწორებს.

როგორ მოვამზადოთ სახსრები გასახსნელად

იოგა ბარძაყის სახსრების გასახსნელად მოიცავს მარტივ ასანებს. ვინაიდან არაჯანსაღი ცხოვრების წესი იწვევს სახსრების სიმტკიცეს, გაკვეთილები უნდა დაიწყოს მოსამზადებელი ვარჯიშებით. ისინი აძლიერებენ სხეულს, ჭიმავს ლიგატებსა და კუნთებს. მოსამზადებელი კლასების შემდეგ, სხეული მორგებულია უფრო რთული ასანების შესასრულებლად. არ არის საჭირო აჩქარება ახალი პოზების დასაუფლებლად - აჩქარებულმა ტემპმა შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაჭიმვა.

სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები თქვენს სახსრებს უფრო მოქნილს გახდის:

• დაჯექით ბრტყელ ზედაპირზე, ფეხები და ზურგი სწორი. ხელები გაშალეთ წინ და მოხარეთ, მოხვიეთ მათთან ხბოები. სხეული მაქსიმალურად უნდა იყოს დახრილი. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს ხერხემლის ზედმეტი დატვირთვა. პოზის დაფიქსირების შემდეგ დარჩით მასში 2-3 წამით. თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები 2 მიდრეკილებით, შემდგომში მიიყვანეთ ისინი 6-მდე.
• დაჯექი ოთხზე. თანდათან გაისწორეთ ფეხები, დაძაბეთ ხბოები და ბარძაყის კუნთები. დადეთ ქუსლები იატაკზე.
• დაწექით ზურგზე და ნელა ასწიეთ ერთი ფეხი მარჯვენა კუთხით ტანით. გაიხედე წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 12 წამის განმავლობაში. ფეხის დაწევისას შეინარჩუნეთ მცირე დაძაბულობა. შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. გააკეთეთ 2-5 გამეორება.
• დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ მარცხენა ფეხი, ასწიეთ იგი ზედაპირიდან და დაიჭირეთ მარცხენა ხელით. გაიყვანეთ მაქსიმუმამდე. მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ, თავი უკან გადაწიეთ, კისერი მოხარეთ. შეასრულეთ იგივე მოქმედებები მეორე ფეხით. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.

შემდეგი ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრების დათბობას:

1. დაჯექი ბრტყელ ზედაპირზე.
2. მარცხენა ფეხი შიგნით მოხარეთ, ქუსლს მენჯის შუაზე შეეხეთ.
3. მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ ისე, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილი ზედაპირთან იყოს კონტაქტში. დარჩით პოზაში რამდენიმე წამით.
4. იგივე მოქმედებები ხორციელდება მარჯვენა ფეხზე.

ვარჯიში მეორდება 3-5 ჯერ. ეს პოზა ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრის მცირე კუნთების დაჭიმვას. მომზადების დროს შეიძლება წარმოიშვას გარკვეული სირთულეები. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას.

სავარჯიშოების თანმიმდევრობა

ყოველ გაკვეთილზე, 10 წუთიანი დინამიური გახურების შემდეგ, ტარდება მინიმუმ 15 წუთიანი ფეხზე დგომის ვარჯიშები. უმჯობესია დაიწყოთ იმ პოზებით, რომლებიც კარგად ათბობს კუნთებს. პირველ რიგში ეს:

• ტრიკონასანა - გაფართოებული სამკუთხედის პოზა. გაშალეთ ფეხები ფართოდ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოხარეთ მარჯვნივ, გააჩერეთ რამდენიმე წამით. მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფეხს უნდა შეეხოს. გაიმეორეთ მარცხნივ.
• უტკატასანა – სკამის პოზა. გააკეთეთ ნახევრად ჩაჯდომა და გაშალეთ ხელები ზემოთ.

კუნთების გახურების შემდეგ ისინი გადადიან ვარჯიშებზე, რომლებიც შექმნილია წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ისინი შენარჩუნებულია "ინჰალაციებისა და ამოსუნთქვის" რაოდენობის მიხედვით, ასრულებენ 5 ციკლს ერთ ვარჯიშში.

შემდეგ ისინი იწყებენ ასანებს ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას, ასევე ზურგის მოხვევას, წინ მოხვევას მჯდომარე მდგომარეობაში და დაბლა ცურვას. თუ დისკომფორტი ან მწვავე ტკივილი გამოჩნდება, უმჯობესია ვარჯიში შეასრულოთ მინიმალური ტემპით და მოძრაობის მცირე დიაპაზონით, ან მიატოვოთ იგი. სათანადოდ შესრულებული მოსამზადებელი ვარჯიშები მოამზადებს სხეულს უფრო რთული ასანებისთვის ბარძაყის სახსრების გასახსნელად.

იოგა მენჯის სახსრების გაჭიმვისთვის

მენჯის სახსრების გაჭიმვის იოგას სისტემაში არსებობს ასანები, რომლებიც შესრულებულია დგომისა და მჯდომარე პოზიციიდან.

ვარჯიშები მდგომი პოზიციიდან

მდგომი მდგომარეობიდან შესრულებული ასანები აძლიერებს ფეხებს, ავითარებს წონასწორობას და ჭიმავს ბარძაყის სახსრებს. გარდა ამისა, ვარჯიში ხელს უწყობს მენჯის ორგანოების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ძირითადი ასანები:

• ხის პოზა (ვრიკშასანა). ვარჯიშის შესრულებით ადამიანს უვითარდება წონასწორობის შენარჩუნების უნარი. პოზა კარგად ათბობს ბარძაყის ზონის სახსრებს. ადამიანი დგას ცალ ფეხზე, მეორეს მუხლზე ეხვევა და შიგნიდან თეძოზე ეყრდნობა. ქუსლი აწეულია რაც შეიძლება ახლოს მენჯთან. ვარჯიში იყენებს გლუტალურ კუნთებს. მუხლზე დატვირთვის შესამცირებლად საყრდენი ფეხის კუნთები დაძაბული უნდა გქონდეთ. ხის პოზაში განვითარებულია ზურგი და მენჯი და გაუმჯობესებულია ფეხის სახსრების მობილურობა.
• არწივის პოზა (გარუდასანა). ვარჯიში მიზნად ისახავს წონასწორობის განვითარებას. ერთი ფეხი იხრება მუხლზე, მეორე კი საყრდენ ფეხს ეხვევა. აწეული ფეხის ფეხი მეორის წვივის უკან უნდა იყოს მოხრილი. შემდეგ თქვენ უნდა მოიხვიოთ ხელები იმავე გზით. ასანას შესრულებისას პირიფორმის კუნთზე დიდი დატვირთვა დგება, ბარძაყისა და დუნდულოების ობტურატორი კუნთები დაჭიმულია. ასანა უზრუნველყოფს ბარძაყის სახსრის უკნიდან დაჭიმვას. პოზიდან გასვლისას ჯერ ხელები უნდა გაათავისუფლოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ ფეხები. მოზრდილებში ბარძაყის სახსრების მაქსიმალურად კომფორტულად გასახსნელად, ასანა მეორდება სარკის სახით.
• მეომრის პოზა (ვირაბჰადრასანა). ვარჯიში ხსნის სახსრებს და ჭიმავს იოგებს საზარდულის არეში. პრაქტიკოსი ცალ ფეხს მუხლთან ახვევს და მეორეს უკან აბრუნებს. ბარძაყი წვივის პერპენდიკულარულად იხრება. მოხრილი მუხლის მოპირდაპირე ხელი იჭერს ბარძაყს და ხელებს ზურგს უკან. მოხრილი ფეხის ბარძაყის სახსარი გარედან იქცევა. მეორე ფეხის დახმარებით იხსნება მენჯი და იჭიმება საზარდულის კუნთები.
• პრასარიტა - დახრილი ფეხებით ფართოდ გაშლილი. ეს პოზა აერთიანებს ბარძაყის გარეთა და შიდა კუნთებს. ასანა ხელს უწყობს ზურგის დისკომფორტის აღმოფხვრას და აძლიერებს მენჯის კუნთებს. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე, ყველა სახსარი ოდნავ შემობრუნებული იყოს შიგნით. ეს ასანა საშუალებას გაძლევთ გახურდეთ უფრო ინტენსიური ვარჯიშის წინ. როდესაც სხეული იხრება, ხერხემალი იჭიმება წელის არეში. ვარჯიში ხსნის დაძაბულობას და ამკვრივებს ბარძაყის შიდა კუნთებს. დატვირთვის გასაზრდელად, მენჯი ქვევით არის დაშვებული.

ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს მენჯის, ფეხების და ბირთვის კუნთების გაძლიერებას.

საწყისი პოზიცია მჯდომარე

ბადა კონასანა

ჯდომისას ტარდება მრავალი იოგას ვარჯიში, რომელიც ჭიმავს მენჯის კუნთებს და აგრძელებს ზურგს. Ესენი მოიცავს:

• კუთხის პოზა. დუნდულოებზე მჯდომი პრაქტიკოსი ფეხებს შეძლებისდაგვარად გვერდებზე გაშლის, ხელებით იჭერს ფეხებს და თავისკენ იზიდავს. შემდეგ ის ნიკაპით იატაკს ეხება. ასანას პირველად შესრულებისას შესაძლოა დუნდულოებში კრუნჩხვები გამოჩნდეს. ამ კუნთებს საკმაოდ მოკლე ბოჭკოები აქვთ, ამიტომ, როდესაც ბარძაყის სახსრები დაჭიმულია, ისინი დიდ სტრესს განიცდიან. ფეხები უნდა დაიჭიროთ იატაკზე, მუხლების მოხრის გარეშე. ფეხები ვერტიკალურად უნდა იყოს განლაგებული ისე, რომ თითები ზემოთ იყოს მიმართული. ვინაიდან ვარჯიშის შესრულებისას შესაძლებელია დაჭიმვა და ლიგატების მოწყვეტა, ეს კეთდება ფრთხილად.
• პერსონალის პოზა (baddha konasana). ასანას შესასრულებლად, თქვენ დაგჭირდებათ ფეხების ერთმანეთთან მიტანა, მენჯისკენ მიტანა და მუხლები გაშალეთ, ჩამოწიეთ იატაკზე. ზურგი სწორი უნდა იყოს და ქუსლები საზარდულისკენ უნდა იყოს დაჭერილი. ტერფები შეიძლება ზემოთ მოტრიალდეს, მაგრამ ამ მდგომარეობაში უფრო ადვილია მუხლის ლიგატების დაზიანება.
• ძროხის თავის პოზა (გომუხასანა). ამ ასანაში პრაქტიკოსი აუმჯობესებს ბარძაყისა და მხრის სახსრების მობილობას. მჯდომარე მდგომარეობაში, ერთი მუხლი მეორეზე უნდა მოათავსოთ და ფეხები უკან დაადოთ. ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ. მენჯის სახსრები ბრუნავს გარეთ.
• მაიმუნის მეფის პოზა. ეს პოზა რთულია და გარკვეულ მომზადებას მოითხოვს. სავარჯიშო იყენებს დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთებს, ხბოს და მენჯის შიდა კუნთებს. წინ გაშლილი ფეხის სახსარი შიგნით უხვევს, მუხლი კი მაქსიმალურად იშლება.

ჯვარედინი გაყოფა (სამაკონასანა) გაზრდილი სირთულის ასანებს შორისაა. რეკომენდებულია მისი ჩატარება გამოცდილი ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. ვარჯიში იწყება მჯდომარე მდგომარეობაში. თქვენი ფეხები მაქსიმალურად უნდა იყოს გაშლილი ერთმანეთისგან. ეს პოზა დიდად ჭიმავს საზარდულის კუნთებს, ბარძაყის შიდა და გარე კუნთებს.

სამაკონასანა

ერთ-ერთი პოპულარული ასანაა მედიტაციური ლოტოსის პოზა (პოდმასანა). მის შესასრულებლად პრაქტიკოსი ზის ბრტყელ ზედაპირზე, ასწორებს ფეხებს და ზურგს. მარცხენა ფეხის მოხრისას ფეხს ორივე ხელით იჭერს და მარჯვენა ფეხის შიდა ბარძაყზე დებს. იგივე პროცედურა უნდა ჩატარდეს მეორე ფეხით.

უკუჩვენებები ვარჯიშებზე

სახსრების გახსნისას ფრთხილად უნდა იყოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ შეეცადოთ აღადგინოთ მათი მოქნილობა მოკლე დროში. სავარჯიშოების მაღალი ინტენსივობა ბარძაყის სახსრების მოქნილობის გასავითარებლად და კურსის სწრაფი ტემპი იწვევს დაჭიმვას. ქრონიკული დაავადებების მკურნალობისას უკუნაჩვენებია ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის მკვეთრი შეცვლა.

არასწორად შესრულებულმა ვარჯიშებმა და მძიმე დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. ერთ-ერთი საშიშროება არის სახსრების ჰიპერმობილურობა. ასანები შექმნილია არა მხოლოდ ბარძაყის სახსრების გასახსნელად, არამედ კუნთების გასაძლიერებლად.

ვარჯიშის დროს მაქსიმალური ძალისხმევის გატარებით, პრაქტიკოსი ზრდის ბარძაყის დისლოკაციის რისკს. უმჯობესია ყველა ვარჯიში ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ შეასრულოთ.

ბარძაყის გახსნის ვარჯიშების უმეტესობის უკუჩვენებებია:

• მუხლის დაზიანებები;
• ზურგის დაზიანებები - ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წინ მოხრისა და მაღალ საყრდენზე ჯდომის გარეშე;
• ტერფის დაზიანებები;
• საკრალური სახსრის დაზიანებები;
• ბარძაყის სახსრების დახურული დაზიანებები;
• დაზიანება ზურგის სვეტის ქვედა ნაწილში.

იოგა თერაპია უზრუნველყოფს ზურგის ნორმალური მრუდის გასწორებას, ბირთვის კუნთების გაძლიერებას და მენჯის სახსრების მოქნილობას. ასეთი ვარჯიშების სარგებელი ის არის, რომ ისინი ხელს უწყობენ მშობიარობას, ამიტომ რეკომენდებულია ქალებისთვის, რომლებიც ემზადებიან ბავშვის დაბადებისთვის.

ბარძაყის სახსრები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ჩვენს პრაქტიკაში. ჩვენ მათ ვიყენებთ ბევრ ასანაში და ხშირად დიდი დრო და მოთმინება სჭირდება მათ უფრო მოქნილ და მობილურს.

ბარძაყის სახსრები თითქმის ყველაზე მოძრავია ჩვენს სხეულში (მეორე ადგილზეა მხრის სახსრების შემდეგ). მათ შეუძლიათ გადაადგილება და ბრუნვა ყველა სიბრტყეში - ფრონტალური (ქვედა კიდურის მოხრა და გაფართოება), საგიტალური (ფეხის (ან ფეხების) გატაცება და შეყვანა გვერდზე) და ვერტიკალური (როტაცია შიგნით და გარეთ). ბევრ ასანაში ჩვენ თეძოებს ერთდროულად ორი მიმართულებით ვახვევთ, მაგალითად, ვტრიალებთ და უკან ვიხევთ.

რატომ გახსენით ბარძაყის სახსრები?

1. პირველ რიგში, პადმასანისთვის - მედიტაციური პოზები. იოგას ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს იმის საშუალებას, რომ დიდხანს ვიჯდეთ სწორი ზურგით და კონცენტრირდეთ ვარჯიშზე. თუ ჩვენ გვტკივა და დისკომფორტი გვაქვს, გაგვიჭირდება მედიტაცია.
2. მეორეც, ხერხემლის ფუნქციონირება და მენჯის ორგანოების ფუნქციონირება დამოკიდებულია ბარძაყის სახსრების მუშაობაზე.
3. მესამე, ისინი ყველაზე მეტად სტრესს განიცდიან ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ამიტომ აუცილებელია მათი განვითარება და გაძლიერება.

Უსაფრთხოების ზომები

ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა თეძოს ნაცვლად მუხლის გამოყენება. ეს არის ის, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებენ დამწყები ლოტოსის პოზიციის დაუფლებისას. ბარძაყის სახსრები ჯერ არ არის გახსნილი და მოძრაობა ხდება მუხლის სახსარში. შედეგები შეიძლება იყოს ძალიან უსიამოვნო - თუნდაც მენისკის დაზიანება. ამიტომ ნუ იჩქარებთ პადმასანას, გააკეთეთ შუალედური პოზები მენჯის გასახსნელად.
გარდა ამისა, ასანებში შეყვანისას, როგორიცაა ნახევრად ლოტოსი და ჯანა სირსასანა, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი „დახურულია“, ანუ თქვენი წვივი ბარძაყის მიმდებარედ. აქ არის კარგი ვიდეო, თუ როგორ უსაფრთხოდ შეხვიდეთ ნახევარ ლოტუსში კინო მაკგრეგორიდან:

სახსარი თავისთავად საკმაოდ ძნელი დასაზიანებელია, მაგრამ არსებობს ისეთი საშიშროება, როგორიცაა აცეტაბულური ლაბრუმის გახეთქვა (ეს არის ხრტილოვანი რგოლი, რომელიც გადის მენჯის ძვლის აცეტაბულუმის კიდეზე).

მიზეზი არის ფეხების აქტიური მოძრავი მოძრაობები ან ბარძაყის ძლიერი ბრუნვა. ამ დაზიანებით, მუდმივი ტკივილი ჩვეულებრივ ჩნდება საზარდულის ან დუნდულოის არეში, ხანდახან თითქოს გარედან იხვევს ბარძაყის სახსარს. დისკომფორტს თან ახლავს დაწკაპუნება ან სახსარში დაბრკოლების შეგრძნება. მკურნალობა იგივეა, რაც მენსკუსის მოწყვეტისას: ტარდება ოპერაცია, რომლის დროსაც ამოღებულია ტუჩის მოწყვეტილი ნაწილი, რომელიც თავისუფლად ეკიდება სასახსრე ღრუში და იწვევს ტკივილს.

(იოგატი! ნუ აჭერთ სტუდენტებს თეძოებს ძალიან ძლიერად-) არსებობს რამდენიმე სამწუხარო ისტორიები ბარძაყის გატაცების დახმარების შესახებ, რამაც ზემოთ აღწერილი დაზიანება გამოიწვია).

თუ სახსარი მუდმივად „აწკაპუნებს“, გტკივა და შეშუპება, ეს შეიძლება იყოს ართროზის ან ანთების ნიშანი და უმჯობესია ექიმს მიმართოთ.

პოზები მენჯის გასახსნელად

აგნი სტამბასანა
ბადა კონასანა
ნახევრად მტრედის პოზა.გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 90˚ კუთხით, მოხრილი ფეხის ბარძაყი უნდა იყოს იატაკზე (თუ ვერ წვდებით იატაკს, დაადეთ რამე).
ვირასანა(ამას ნუ გააკეთებთ, თუ დისკომფორტს გრძნობთ მუხლებში) და ვარიაციები - დაწოლა, მოხრილი, გაშლილი მუხლები.
გაყოფა და მომზადება გაყოფისთვის. გაყოფის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ შემდეგს. გრძივი გაყოფა (ჰანუმანასანა) კეთდება ხელებზე საყრდენით და ოდნავ წინ გადახრით. მენჯი უნდა დაიხუროს. მოერიდეთ ნაოჭებს ზურგის ქვედა ნაწილში! ზურგის გასწორება შეგიძლიათ, როცა თეძოები იატაკზე დაეცემა და მენჯი წინ ბრუნავს. კონცენტრირება მოახდინეთ დაჭიმვის საშუალო შეგრძნებაზე - არ უნდა იყოს მწვავე ტკივილი ან დისკომფორტი. დინამიური ვარიაციები მცირე ფიქსაციით ძალიან კარგია.
სუპტა პანდგუსთასანა

Კარგი პრაქტიკა!

თითქმის ყველა თანამედროვე ადამიანს აქვს ბარძაყის სახსრის სიმტკიცე და გადაჭარბებული შებოჭილობა. ეს მრავალი მიზეზის გამო ხდება, მაგრამ ამისგან არის ხსნა და იოგის დროს ბარძაყის სახსრების გახსნა იდეალური საშუალებაა. მსგავსი პრობლემები შეინიშნება იმის გამო:

• უმოძრაო ცხოვრების წესი, უმოქმედო სამუშაო და სწავლა, რის შედეგადაც ადამიანი მთელი დღე ზის არასასიამოვნო მდგომარეობაში საშინელ სკამებზე ან სკამებზე. მანქანის სავარძლები ასევე შეიძლება გახდეს სერიოზული პრობლემა, ისინი განსაკუთრებით საშიშია სპორტულ მანქანებში.
• მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სუსტი სქესისთვის. ასეთი ქმედებები იწვევს ფეხის თაღების დეფორმაციას და ხელს უშლის დატვირთვის, რომელიც არის თქვენი სხეულის წონა, თანაბრად გადანაწილდეს ქვედა კიდურების მთელ არეში.
• დაბლოკილია ქვედა ენერგიის ცენტრები. ამის მიზეზი შეიძლება იყოს როგორც არასწორი კვება და რეგულარული, გაზომილი ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, ასევე სხვადასხვა დაძაბულობა და კომპლექსები ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. სიარული და მედიტაცია ძალიან სასარგებლოა ამ ბლოკირების თავიდან ასაცილებლად.

კარგად, იმის გასაგებად, თუ რატომ არის იოგა ასე სასარგებლო ბარძაყის სახსრებისა და მთელი სხეულისთვის, საკმარისია გავიმეოროთ ანატომიის ძირითადი კურსი. ბარძაყის სახსარში ლიგატური აპარატის გადაჭარბებული სიმტკიცე და მყესების იგივე პრობლემები, შეიძლება წარმოიშვას პრობლემები ჰატა იოგას ახალი ვარჯიშების დაუფლებისა და შესრულებისას. და მიუხედავად იმისა, რომ იოგა საშუალებას აძლევს ყველას გააკეთოს სავარჯიშოები ბარძაყის სახსრების გასახსნელად, უნდა გვახსოვდეს, რომ მყესები და ლიგატები თავდაპირველად ისე იყო შექმნილი, რომ შეზღუდოს სახსრების თავების გადაჭარბებული მობილურობა.

რატომ არის ეს საშიში?

თუ ზედმეტად გაიტაცა აიენგარ იოგამ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის საშიში შედეგები, როგორიცაა სახსრების ჰიპერმობილურობა, რაც შეგიქმნით დისკომფორტს, ხოლო მოულოდნელი შეჯახების ან მძიმე გადატვირთვისას ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად გაიზრდება. ამიტომ, სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები მყესების გაჭიმვისა და ბარძაყის სახსრების მობილურობის გაზრდისთვის უნდა შეირჩეს კომპლექსებთან ერთად, რომლებიც გააძლიერებენ კუნთების კორსეტებს ბარძაყის სახსრების ირგვლივ, რის წყალობითაც შეგიძლიათ უფრო შეგნებულად აკონტროლოთ ზედმეტი მობილურობა, რომელიც გამოჩნდება და თავიდან აიცილოთ მრავალი საშიში სიტუაცია.
მაგრამ მაინც, რა იოგას ვარჯიშებია შესაფერისი იმისათვის, რომ ზოგადად საფუძველი ჩაეყაროს სახსრების მობილობას და, უფრო მეტიც, მათი გამოყენება როგორც დამოუკიდებელ, ასევე ჯგუფურ პრაქტიკაში?

დგომის ვარჯიშები

ბუნებრივია, ბარძაყის სახსრების გასახსნელად საუკეთესო საშუალებაა ის ვარჯიშები, რომლებიც კეთდება დგომის ან მჯდომარე პოზიციიდან. ასე რომ, სავარჯიშოებს შორის დგომაში შეგვიძლია გამოვყოთ:

ხის პოზიცია

ეს პოზა კარგია მათთვის, ვისაც წონასწორობის პრობლემა აქვს. ასევე სასწაულებს ახდენს ბარძაყის სახსრების გაჭიმვა. სინამდვილეში, ერთ-ერთი ყველაზე ცნობადი და პოპულარული ვარჯიშია, რომელსაც ჰატა იოგა გვთავაზობს. აუცილებელია დადგეთ საყრდენად მარჯვენა ფეხზე და ამ დროს მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ იგი საყრდენად მარჯვენა ბარძაყის გამოყენებით. ამ შემთხვევაში უნდა ეცადოთ ქუსლი მენჯთან რაც შეიძლება ახლოს აწიოთ.
ასეთი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ კუნთების ყველაზე დიდი რაოდენობა და რაც მთავარია, მათ შორის იქნება გლუტალურიც – რომელიც გვჭირდება ბარძაყის კუნთის სარტყლის გასაძლიერებლად. აქ ერთდროულად ჩართულია გამტაცებელი ბრევის, გრძელი და პექტინეუსის კუნთები, ამიტომ ასანას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ქვედა კიდურების მოქნილობის გაუმჯობესებას. საკმარისია მუხლის ოდნავ გადაადგილება მარჯვნივ ან მარცხნივ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დამატებითი დატვირთვები მოათავსოთ მენჯის მიდამოზე, რაც გაზრდის დაძაბულობას გლუტალურ კუნთებში და გაიხსნება სახსრები.
ვარჯიშის ეფექტურად შესასრულებლად მნიშვნელოვანია საყრდენი ფეხების კუნთების დაძაბვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ დააზიანოთ მუხლის ქუდი, რომელზედაც გადადის მთელი სხეულის წონა. ეს ვარჯიში ასევე მოიცავს გლუტალურ რეგიონს, რისი წყალობითაც ადამიანი თანდათან ჭიმავს მოკლე და პექტინეუს ამდუქტორ კუნთებს.

არწივის პოზა (გარუდასანა)

სხვა საკითხებთან ერთად, ბარძაყის სახსრების გასახსნელად ასანებმა ასევე შეიძლება განავითარონ წონასწორობა, ისევე როგორც გარუდასანა. ამ შემთხვევაში, ერთი ფეხი მოხრილია მუხლზე, მეორე კი საყრდენი ფეხის გარშემოა შემოხვეული; აწეული ფეხით, ფეხი მოღუნულია მოპირდაპირე ფეხის წვივზე. რის შემდეგაც თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები იმავე გზით.
ვარჯიშის მთელი აზრი იმაში მდგომარეობს, რომ მთელი წნევა კონცენტრირებულია პირიფორმის კუნთზე, რის გამოც გლუტალური კუნთები იწყებენ დაჭიმვას, ასევე ბარძაყის ობტურატორულ კუნთს. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრის უკნიდან გაჭიმვას. როდესაც პოზადან გამოსვლის დრო დადგება, ძალიან მნიშვნელოვანია ჯერ ხელები გაათავისუფლოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ ფეხები, შემდეგ კი სასურველია გაიმეოროთ იგივე ასანა, მაგრამ სარკისებურად, შემდეგ გახსნა თანაბრად გაგრძელდება.

მეომრის პოზიცია

ეს ასანა არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს ბარძაყის სახსრების გახსნას, არამედ ხელს უწყობს ლიგატების გაჭიმვას საზარდულის არეში. მის შესასრულებლად საჭიროა ერთი ფეხი მუხლზე მოხაროთ და მეორე უკან გადაწიოთ. ამ შემთხვევაში, ბარძაყი უნდა იყოს სწორი კუთხით წვივის მიმართ. ხელით მოხრილი ფეხის საპირისპიროდ, შეეცადეთ დაიჭიროთ თეძოები, შემდეგ კი ორივე ხელი მოხვიეთ ზურგს უკან. ამ შემთხვევაში მოხრილ ფეხში ბარძაყის სახსრები გარედან იქცევა, მეორე ფეხის დახმარებით კი იჭიმება საზარდულის არეში და მთლიანად მენჯის კუნთები. და ამ პოზაში დასადგომად საკმარისია ვიგრძნოთ მიზიდულობის ძალა, რომელიც მოქმედებს საყრდენ ფეხზე. ამ ასანას შეუძლია არა მხოლოდ მენჯის ყველა ორგანოს შეხორცებაში, არამედ ფეხების გამაგრებაც, ამიტომ შეეცადეთ მასში რაც შეიძლება დიდხანს იდგეთ.

ამ ასანას დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ საკმარისად გაათბოთ ყველა სახსარი, რათა შემდგომ განახორციელოთ მათზე უფრო რთული მანიპულაციები. ამ პოზაში გამოიყენება როგორც შიდა, ასევე გარე თეძოები, რისი წყალობითაც ხერხემლის ტკივილი მთლიანად შემსუბუქდება და მენჯის კუნთები ბევრად უკეთ გაძლიერდება. საწყის პოზაში ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე და მომავალში ამ ასანას შესრულებისას ეცადეთ ყველა სახსარი შიგნით შემობრუნოთ. ეს ასანა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას უფრო რთულ პოზიციებზე გასათბობად. და ის მუშაობს იმის გამო, რომ თქვენი ტანის დახრილობით თქვენ მოდუნდებით და ჭიმავთ ხერხემლს ზურგის ქვედა ნაწილთან და, შესაბამისად, თითქმის ყველა დამჭერი იშლება.

ხშირად განიცდით უკონტროლო ღიმილს ან ცრემლებს ვარჯიშის დროს? შეგხვედრიათ თუ არა ის ფაქტი, რომ რომელიმე ასანაში ჩაძირვას მოულოდნელად თან ახლდა აუხსნელი ბედნიერების განცდა, ან, პირიქით, მწარე სევდის მდგომარეობა? თუ ასეა, ჩვენ სიამოვნებით ვამბობთ, რომ ორივე ვარიანტი შესანიშნავია! ეს ნიშნავს, რომ თქვენ საბოლოოდ გაუშვით თავი და ნებას დართეთ პრაქტიკის დინებას, რაც ნიშნავს, რომ წინ არის სანუკვარი თვითგანვითარება და განკურნება.

Რატომ ხდება ეს? სხეულსა და ფსიქიკას შორის უპირობო კავშირია. როდესაც ვასრულებთ ასანებს, ჩვენ ვმუშაობთ როგორც კუნთებზე, ასევე ბავშვობის ტრავმებსა და კომპლექსებზე. სწორედ ამიტომ, პოზის შესრულებით, შეგიძლიათ მოიხსნათ ნებისმიერი ფიზიკური დამჭერი, რაც, თავის მხრივ, მოგაშორებთ გონებრივ და ენერგიას თავისუფლად მოძრაობს თქვენს სხეულში, რაც, რა თქმა უნდა, ჩვევის გამო, იწვევს ქარიშხალს. მრავალფეროვანი ემოციები.

სამწუხაროა, მაგრამ ადამიანს აქვს ემოციების დათრგუნვის და საკუთარ თავში მწარე გრძნობების დაგროვების უნარი. ამიტომაც არის, რომ იოგას გაკვეთილები ზოგჯერ შეიძლება იყოს საკმაოდ რთული ფსიქოლოგიურად, რადგან მედიტაციის და ასანების შესრულების პროცესში ჩვენი არხები იწმინდება და სწორედ ხალიჩაზე განვიცდით ყველაფერს, რაც საკუთარ თავში დიდი ხანია დამალული გვაქვს, რაც ამ „საიდუმლოებს“ ვაძლევთ. ჩვენი სიცოცხლის მოწამვლა. ჩვენ შევარჩიეთ შვიდი ასანა, რომლებშიც ყველაზე ხშირად ხდება ასეთი „წმენდა“ - ყველა მათგანი ასოცირდება მენჯის გახსნასთან, რადგან სწორედ ამ მხარეში გროვდება სხვადასხვა ფსიქიკური ტოქსიკურობა. დაამატეთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ პრაქტიკაში და პოზიტიურ ცვლილებებს დიდი დრო არ დასჭირდება.

1. მეომარი პოზა II (ვირაბჰადრასანა II).ეს არის უდიდესი ნებისყოფისა და სულისკვეთების ასანა. მისი სწორი შესრულება შესანიშნავად მუშაობს თეძოსა და თეძოს სახსრების არეში, რაც ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, როგორც ფიზიკურ, ასევე ემოციურს. Როგორ გავაკეთო ეს: აწიეთ ხელები მხრების დონეზე, ხელისგულებით ქვემოთ. გადაუხვიეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსით მარჯვნივ და გადადგით წინ ისე, რომ ქუსლები ერთ ხაზზე იყოს. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ წვივი იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება. ნუ გაახვევთ მუხლს წინ, შეინახეთ იგი ტერფის დონეზე.

2. დაბალი წინ ლუნგული პოზა (ანჯანეიასანა).ამ ასანას შესრულება უაღრესად მნიშვნელოვანია, თუ მუშაობთ ოფისში, ხშირად ატარებთ ხანგრძლივ ფრენებს და უბრალოდ ატარებთ უმოძრაო ცხოვრების წესს - ეს ყველაფერი ამკვრივებს მენჯს და იწვევს ორგანიზმში უარყოფითი ენერგიის დაგროვებას. ანჯანეიასანას რეგულარული პრაქტიკა ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, ხელს უწყობს ღრმა რელაქსაციას და ავსებს სხეულს ენერგიით. Როგორ გავაკეთო ეს:ქვემოდან მოქცეული ძაღლიდან, გადადგით მარჯვენა ფეხი ხელისგულებს შორის ისე, რომ თქვენი მუხლი ქუსლთან იყოს. მარცხენა მუხლი ჩამოწიეთ ხალიჩაზე და დაჯექით მენჯში, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას. თუ გაჭიმვა იძლევა საშუალებას, გაასწორეთ სხეული იატაკზე პერპენდიკულურად.

3. ბედნიერი ბავშვის პოზა (ანანდა ბალასანა).ეს ასანა ნაგულისხმევად აგარიდებთ ყოველგვარ ბრაზს და ავსებს ადამიანს ბედნიერებით - უბრალოდ შეხედეთ მას! Როგორ გავაკეთო ეს:დაწექით ზურგზე. ხელებით მოხვიეთ ფეხები და მოხრილი მუხლები იატაკისკენ მიმართეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არ ტოვებს იატაკს? და ღიმილი არ შორდებოდა სახიდან.

4. მტრედის პოზა (Eka backa rajakapotasana).ძნელია მოიფიქრო ასანა, რომელიც ასე სასარგებლოა ბარძაყის გასახსნელად. ძალიან ხშირად ჩნდება სიხარულისა და ბედნიერების გრძნობა, რომელიც თითქოს ორგანიზმიდან გამოდევნის ყოველგვარ მწუხარებას. Როგორ გავაკეთო ეს:ქვევით მიმართული ძაღლიდან გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ ხალიჩაზე, მუხლით წინ მიმართული და ფეხი მარცხენა თეძოს ან მუცლის ქვეშ. მარცხენა ფეხი გაისწორეთ და უკან გადაწიეთ, მენჯი მაქსიმალურად ჩამოწიეთ იატაკზე.

5. ბაყაყის პოზა (მალასანა).პოზა წარმოუდგენლად სასარგებლოა ქალებისთვის, რომელიც ატონიზირებს მენჯის ორგანოებს, ჭიმავს საზარდულს და ბარძაყის უკანა მხარეს. Როგორ გავაკეთო ეს:განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე, მთლიანად მოხარეთ მუხლები. გაისწორეთ მკერდი, შეინახეთ ზურგი და თავი პირდაპირ.

6. მდგომი მტრედის პოზა.მშვენიერი ასანა, რომელიც გარდა თეძოების აქტიურად გახსნისა, ამშვიდებს გონებას და ფანტავს ნეგატიურ აზრებს კონცენტრაციის გზით. Როგორ გავაკეთო ეს:დადექით ერთ ფეხზე და მოათავსეთ მოპირდაპირე ფეხის ტერფი. შემდეგ, ზურგით სწორი, დაჯექით, თითქოს სავარძლის პოზაში, სანამ არ იგრძნობთ საჭირო დაძაბულობას.

7. ძროხის თავის პოზა (გომუხასანა).ეს ასანა აღადგენს ბარძაყის სახსრებს მობილურობას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს მენჯის არეში და კურნავს შინაგან ორგანოებს, ასევე ამშვიდებს გონებას და მოაქვს უსაფრთხოების განცდა. Როგორ გავაკეთო ეს:დაჯექით დუნდულოებზე, მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ ერთმანეთის უკან. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი მუხლები წინ იყოს და იმავე დონეზე იყოს. მოათავსეთ ხელი ზურგს უკან ზემოდან და მარცხენა ხელი ქვემოდან, შემდეგ გადაურიეთ ისინი საკეტში, მაქსიმალურად გახსენით მკერდი.

როდესაც ჩვენი მენჯი ღიაა, მთელი სხეული მსუბუქად და თავისუფლად გრძნობს თავს. ეს გვაძლევს საშუალებას ვიგრძნოთ თავი ფიზიკურად მიმზიდველად, სასურველად, ვიმოქმედოთ ისე, როგორც ჩვენს გულს სურს და ვიცხოვროთ ნეგატივისა და ტკივილის გარეშე. თუ თქვენ თვითონ იცით, რომ თქვენი მენჯი და თეძოები საერთოდ არ არის მოქნილი, მაშინ ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ პრობლემები გაქვთ საკუთარი თავის და თქვენს გარშემო არსებული სამყაროს აღქმაში. რეგულარულად შეასრულეთ ასანები მენჯის გასახსნელად და დროთა განმავლობაში თქვენ არა მხოლოდ დაჯდებით ლოტოსის პოზაში, არამედ იგრძნობთ სიცოცხლის გემოვნებას.

ფოტო: istockphoto.com; yogiapproved.com

ფოტო: odettehughesyoga/instagram.com