რა იწვევს თეძოების გაზრდას? ვარჯიშები სპორტული დარბაზისთვის

ბევრი გოგონა, განსაკუთრებით თინეიჯერი, ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ გაზარდოს თეძოები და მისცეს მათ დამრგვალება. ფიგურა იძენს ქალური მოსახვევებიპერესტროიკის გამო ჰორმონალური დონესქესობრივი მომწიფების დროს და სისხლში ესტროგენის – ქალის სასქესო ჰორმონის გამოყოფა. თუ გოგონა არ თვლის, რომ მისი თეძოები საკმარისად მრგვალია, მას შეუძლია ამის გამოსწორება ოპერაციის გარეშე. დიდი ხნის ნანატრი შედეგის მიღება შესაძლებელია დიეტის კორექტირებით და სპეციალური ძალისმიერი ვარჯიშებით, რომელთა შესრულება მარტივია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში პროფესიონალურ სავარჯიშო მოწყობილობებზე.

მშენებლობისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში კუნთოვანი მასათეძოებზე - ეს არის squats. ის აუცილებლად უნდა შედიოდეს გახურებაში ან მთავარ კომპლექსში. მისაღებად უფრო დიდი ეფექტისავარჯიშოდან, ის უნდა შესრულდეს თავისუფალი წონა. დატვირთვის გამოყენებით (მაგალითად, ჰანტელებით), შეგიძლიათ დაამუშავოთ დუნდულოების, ზურგისა და ფეხების ყველა კუნთი. ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლები არ "ისეირნება" და თქვენი ქუსლები არ დატოვებს იატაკს. შემდეგ ვარჯიში სწორად შესრულდება.

იმისთვის, რომ სერიოზულად ჩაერთოთ თეძოებსა და დუნდულოებზე კუნთების აშენებაში, მიზანშეწონილია ჰანტელების შეძენა: მათთან ერთად ვარჯიშების ეფექტი რამდენჯერმე გაიზრდება. მაგრამ კარგი ჭურვებიღირს ბევრი ფული და ყველას არ აქვს შესაძლებლობა შეიძინოს ხარისხიანი პროდუქტი. ამ შემთხვევაში სპორტულ აღჭურვილობას ადვილად შეუძლია ჩაანაცვლოს 1,5 ლიტრიანი წყლის ბოთლები. მათთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები საწყისი ეტაპი. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა 5-10 ლიტრიან კონტეინერებამდე.

ვისაც აქვს ასეთი შესაძლებლობა, უნდა იყიდოს სავარჯიშო ველოსიპედი. მასთან ერთად შეგიძლიათ იმუშაოთ ბარძაყისა და დუნდულების ყველა კუნთის გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევა. ვისაც არ აქვს სიმულატორი, ველოსიპედი ექნება. თუ ყოველდღე პარკში ნახევარსაათიანი სეირნობისას მიდიხართ, ეფექტი რამდენიმე დღეში შესამჩნევი იქნება.

კომპლექსი სახლში სწავლისთვის

კლასიკური squat. ეს ვარჯიში იყენებს ქვედა ტანის თითქმის ყველა კუნთს. ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გაზარდოთ ბარძაყის სიგანე, არამედ გააუმჯობესოთ პოზა და ამოიღოთ ჭარბი ცხიმიკუჭიდან და აწიეთ მუცელი.

საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, მხრები უკან, ხელები გაშლილი თქვენს წინ. ტექნიკა:

• თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ მუხლები იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო თეძოები იატაკის პარალელურად.
• ფეხი არ უნდა აწიოთ იატაკიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის დროს შეიძლება წონასწორობა დაკარგოთ.
• ჩაჯდომის დაწყებამდე ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ.

კუნთების ასაშენებლად სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა, აჩქარების და აურზაურის გარეშე. კუნთები უნდა იყოს რაც შეიძლება დაძაბული.

Plie squat. ეს ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყებზე და გლუტალური კუნთები. პლიე squat ხდის თქვენს ფორმას უფრო მომრგვალებულს და თქვენს ფეხებს უფრო თხელი.

საწყისი პოზიცია: ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშლილი, თითები გარედან მობრუნებული, ხელები მკერდის წინ შემოხვეული. სავარჯიშო ტექნიკა:

• საჭიროა ისე დაჯექი, რომ დუნდულოები მუხლებს ქვემოთ არ დაეცეს; ზურგი უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი და არა თაღი ქვედა უკან.
• ჩაჯდომის შემდეგ, თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
• სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 4 კომპლექტში 10-12 ჩაჯდომით.

ლუნგები. ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს ბარძაყის კუნთებს და ხელს უშლის ცელულიტს.

საწყისი პოზიცია: სწორი ზურგი, ხელები ქამარზე ან გვერდებზე. შესრულების ალგორითმი:

• მარჯვენა ფეხით უნდა გაიაროთ წინ და ჩამოწიოთ ისე, რომ საფეხურმა 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნას; მარცხენა ფეხიასევე აუცილებელია მისი დაწევა, მაგრამ არ შეეხო იატაკს.
• თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
• თითოეულ ფეხზე 20 დარტყმა გჭირდებათ.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ უკუღმა ლუნგები იმავე გზით.

სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, საჭიროა გაათბოთ. ყველა ირჩევს მას დამოუკიდებლად, მაგრამ უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც ამუშავებენ სახსრებსა და კუნთების ყველა ჯგუფს.

ჩემი პატივისცემა, ბატონებო და განსაკუთრებით ქალბატონებო! დღეს ჩვენ ველოდებით კიდევ ერთ ჩანაწერს სერიიდან - მუშების თხოვნით. შეგახსენებთ, რომ სწორედ ამ დროს მკითხველები (ე.ი. თქვენ) აგზავნიან სხვადასხვა საინტერესო და საინტერესო თემებს პროექტის ელფოსტაზე, რომლებზეც გსურთ პასუხების მიღება. ამჯერად ახალგაზრდა ქალბატონებს გაუმართლათ :), რადგან განვიხილავთ მათი ფიგურის გამოსწორების საკითხებს, კერძოდ, როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა. წაკითხვის შემდეგ თითოეულ თქვენგანს ექნება მკაფიო წარმოდგენა და მოქმედების გეგმა სხეულის ქვედა ნაწილის შესაცვლელად.

მაშ ასე, ყველამ ყურები აიკრა, დავიწყოთ.

ყველაფერი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შემცირდეს ბარძაყის ზომა

დავიწყებთ, როგორც ყოველთვის, შორიდან, მოკლე შესავალით.

როგორც გახსოვთ, ჩემს წინა სტატიებში მე უკვე ვისაუბრე ყველა ქალის ზოგად თვისებაზე - რაც შეიძლება მეტი მამაკაცის სიამოვნება. ამასთან დაკავშირებით ჩნდება კითხვა - როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს და ვის ემუქრებათ ყველაზე მეტად კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლები? პასუხი, ვფიქრობ, ბევრ ქალს გააკვირვებს, მაგრამ მათ (ჩვენ) საუკეთესოდ იჭერენ ნაყოფიერი წარმომადგენლები, რომლებსაც შორს აქვთ მოდელის ფორმები. კერძოდ, თუ ვსაუბრობთ, მაშინ ეს ქვიშის საათიდა განსაკუთრებით, როგორც ბოლო კვლევებმა აჩვენა, მსხალი. იმ ქალბატონებისთვის, რომლებმაც არ იციან, მსხალი არის როდის ქვედა ნაწილი(თეძოები, დუნდულები) გაფართოვდა. იმათ. გოგონას აქვს გემის ძლიერი ჩარჩო :). სწორედ ციცაბო თეძოები და მენჯის გაფართოებული ფორმა ააქტიურებს მამაკაცის ტვინში ღრმა რეფლექსებს, რომლებიც ეუბნებიან მას, რომ ეს ნაყოფიერი ქალია და მას შეუძლია კარგი შთამომავლობა გააჩინოს.

Ეს ისაა რასაც ვგულისხმობ.

ოვალურ ფიგურებს მამაკაცები უპირველეს ყოვლისა განიხილავენ, როდესაც ეძებენ პარტნიორს გამრავლებისთვის.

აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ - თუ გადაწყვეტთ თეძოს მოცულობის შემცირებას, დაფიქრდით გჭირდებათ თუ არა ეს? ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ ბატონების უზარმაზარი არმია - სხეულის ამ ტიპების მოყვარულები. ეს მხოლოდ საფიქრალია და არა მიზეზი იმისა, რომ ყველაფერი ისე დატოვოთ, როგორც არის, მით უმეტეს, თუ ნამდვილად არ მოგწონთ ეს "არის".

ფაქტობრივად, მოდით მივუახლოვდეთ საკითხს.

Შენიშვნა:

შემდგომი ნარატივი დაიყოფა ქვეთავებად ინფორმაციის უკეთ ათვისებისთვის.

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა: ცხიმის დეპოზიტების დაგროვების მიზეზები

ბარძაყის არე ყველაზე პრობლემური ადგილია მშვენიერი სქესისთვის. (თქვენ, ჩემო ძვირფასო). იქ არის ის, რომ ყველაფერი ჭარბი ჭამა პირველად დეპონირდება, იზრდება სხეულის ცხიმიდა აუზის გავრცელება უხამსი ზომებით.

ასევე, სასარგებლო იქნება ნებისმიერი ახალგაზრდა ქალბატონისთვის იმის ცოდნა, რომ მენოპაუზის წინ ბევრი ქალის ორგანოებიინახავს მათ ჭარბ ცხიმს ძირითადად თეძოებში, რაც ქმნის "მსხლისებრ" სხეულს. ცხიმის დაგროვება ამ ადგილებში (თეძოები, წელი) დიდად დაეხმარა მღვიმე ქალებს გვალვისა და შიმშილის დროს გადარჩენაში. მათ, ვინც ადვილად ინარჩუნებდა ცხიმს ბარძაყის არეში, გვალვის დროს შეეძლო ბავშვის დაბადება და ძუძუთი კვება. ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში ორგანიზმს დღეში 1000-ზე მეტი დამატებითი კალორია სჭირდება, რაც ბარძაყის ცხიმიდან მოდის.

ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ძნელია ზედმეტი კილოგრამების მოშორება ამ მხარეში - დედა ბუნებამ იზრუნა ყველაფერზე.

Შენიშვნა:

ლიპოპროტეინ ლიპაზა არის ფერმენტი, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმის შენახვაზე. ქალებს აქვთ დიდი რაოდენობითამ ფერმენტის ბარძაყის არეში.

სხვა საკითხებთან ერთად, ქალის სხეულში ორი ჰორმონი - ესტროგენი და პროგესტერონი, მნიშვნელოვან როლს თამაშობს თხელი წელის შენარჩუნებაში და ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებაში. პრობლემური სფეროებიგანსაკუთრებით ბარძაყის არეში. როდესაც მათი მყიფე წონასწორობა ირღვევა, ქალის ფიგურა განიცდის ფორმის ცვლილებებს. მეცნიერთა აზრით, ესტროგენი მოქმედებს ინსულინის მოქმედების საწინააღმდეგოდ, პროგესტერონი კი კორტიზოლის წინააღმდეგ. როდესაც ორივე წარმოიქმნება უკონტროლოდ და ჭარბად, ეს იწვევს მუცლის გარშემო ცხიმის დაგროვებას. ესტროგენი არის მთავარი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ბარძაყის ირგვლივ ცხიმის მატებაზე. პროგესტერონი მის წინააღმდეგ მოქმედებს მის შესაჩერებლად.

როდესაც ქალი სტრესის ქვეშ იმყოფება, მაღალი ემოციური სტრესიმისი დონე იხტება, რაც, თავის მხრივ, თრგუნავს პროგესტერონის აქტივობას. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არის სტრესის მოხსნა (უბრალოდ არა შოკოლადი :))და ამაღლება ზოგადი დონეპროგესტერონის.

ზემოაღნიშნული ფაქტორების გარდა, ბარძაყის მოცულობის შემცირება შეიძლება საჭირო გახდეს ბუნებრივად ანატომიურად ფართო ქალებისთვის. ბარძაყის ძვალი. უკმაყოფილო ადამიანთა კიდევ ერთ ჯგუფს შეიძლება ვუწოდოთ ახალგაზრდა დედები, რომელთა ქვედა სხეულიც გარდაიქმნა და ბავშვის გაჩენის შედეგად გაცილებით ფართო გახდა. ჭარბ ცხიმოვან დეპოზიტებთან ერთად, არც თუ ისე სასიამოვნო სურათი ჩნდება. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა შეამციროთ ბარძაყის ზომა, შეწყვიტეთ ინერვიულოთ.

თუმცა, ყველაფერი შეიძლება გამოსწორდეს და ამაზე ვისაუბრებთ შემდეგში.

მაშ, გადავხედოთ ორიგინალურ სამუშაო მასალას, ან როგორ ვხედავ პასუხს კითხვაზე - როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა?

პირველ რიგში, უნდა ითქვას, რომ ეს სამუშაო რთულია და შედგება შემდეგი ეტაპებისგან:

• ცხიმის დეპოზიტების შემცირება ბარძაყებში.
• ფორმის დაგება - კუნთების გაძლიერება და დაჭიმვა.

პირველი ეტაპი ხორციელდება რეჟიმით, აერობული სახეობებიაქტივობა და დიეტა. მეორე არის სპეციალიზებული ვარჯიშები.

მოდით გავიაროთ თითოეული ეტაპი და დავიწყოთ...

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა ცხიმოვანი დეპოზიტების გამო

სამუშაოს მოცულობის დასადგენად ჭარბი მოშორების მიზნით, აუცილებელია გარკვეული გაზომვების გაკეთება. ამისთვის დაჭიმეთ დუნდულები და ორი თითით ამოიღეთ კანის მიღებული ნაოჭი. რაც თითებს შორისაა, მსუქანია და ჩვენ მოვიშორებთ. თუ გსურთ უფრო რადიკალურად გააკეთოთ გაზომვები და დაადგინოთ მთლიანი პროცენტიცხიმი სხეულში, მაშინ შემდეგი სტატია დაგეხმარებათ.

Შენიშვნა:

ბარძაყებზე ცხიმის დაწვა გაცილებით რთულია, ვიდრე მუცელზე.

სანამ წონაში დაკლების საკითხებს გადაწყვეტთ, ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ შეუძლებელია წონის დაკლება ადგილობრივად, ე.ი. მხოლოდ მარცხენა დუნდულო ან მარჯვენა. თუმცა, სხვადასხვა ღონისძიებების კომპლექსის გამოყენებით ( დიეტა, მიზნობრივი ვარჯიშებიდა ასე შემდეგ), შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სხეულის ნებისმიერი ნაწილის გარეგნობა.

მაშ, დავიწყოთ კითხვის განხილვით...

I. კვების პროცესის რეგულირება

რაც შეეხება ბარძაყებში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას, მათი მიღწევა შესაძლებელია შემცირებით სრული წონა. ეს უკანასკნელი ხდება მაშინ, როდესაც შენარჩუნებულია უარყოფითი კალორიული ბალანსი - მეტი მოხმარება ხდება, ვიდრე მოხმარებული. აქ არის ის ნაბიჯები, რომლებიც უნდა გადადგათ ამისათვის.

Ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების ჟურნალი.

ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი რვეული, რომელშიც შეიტანთ ინფორმაციას თქვენი დიეტის შეცვლის შესახებ.

ნაბიჯი #2. შეამცირეთ კალორიების მიღება 10-20%-ით.

თანდათან შეამცირეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. ეს სიგნალს მისცემს სხეულს, რომ დაიწყოს შენახული ცხიმის გამოყენება ბარძაყებსა და მუცელში. წონაში უსაფრთხოდ დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ ყოველდღიური დეფიციტისაწყისი 500 ადრე 800 კალორია. გამოიყენეთ პორციის წესი - დილით მეტი, საღამოს ნაკლები.

ნაბიჯი #3. არ გამოტოვოთ საუზმე.

დარწმუნდით, რომ მოიხმართ 400-600 კალორიები პირველში 90 გაღვიძებიდან წუთში. არ წახვიდეთ სამსახურში, სანამ სრულყოფილ საუზმეს არ მიირთმევთ.

ნაბიჯი #4. ჭამეთ დღეში 5-6-ჯერ.

ეს არის რამდენჯერმე, რაც ყველაზე ეფექტურად მოქმედებს ადამიანის ფიგურის ტრანსფორმაციაზე. მიირთვით ჯანსაღი საჭმლის ყოველი 2-3 საათები.

ნაბიჯი #5. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა კვირაში 2-ჯერ.

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ მნიშვნელოვანი წონა ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვით.

ნაბიჯი #6. გამორიცხეთ რაფინირებული ნახშირწყლები (შაქრის ჩათვლით).

ნახშირწყლები უნდა იყოს მთელი მარცვლეულიდა კომპლექსური (დაბალი და საშუალო): ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, უხეში ხორბლის მაკარონი და ა.შ.

ნაბიჯი #7. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული.

ეს პროდუქტები (ბოსტნეული - ბროკოლი, ასპარაგუსი, ისპანახი, პომიდორი, კიტრი; ხილი - გრეიფრუტი, პომელო, მწვანე ვაშლი)ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესებს და ცილების შეწოვას. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოვანი ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ნაბიჯი #8. Დალიე მეტი წყალი.

მისი ოპტიმალური რაოდენობა უნდა იყოს თქვენი წონა გაყოფილი 30 . მაგალითად, წონით 45 კგ არის 1,5 ლიტრი

ნაბიჯი #9. დიეტური ცილა.

ნაბიჯი #10. გამორიცხეთ არაჯანსაღი ცხიმები.

მოერიდეთ გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს, სანაცვლოდ მიირთვით ჯანსაღი PUFA (პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა) , რომლებიც შეიცავს თევზის ზეთი, ე, სხვადასხვა თხილი (მაგ. ნუში, ფისტა).

ახლა მოდით გადავიდეთ ამაზე ...

II. გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა

იმისთვის, რომ კილოგრამებმა ეფექტურად ვარდნა დაიწყოს, თქვენ უნდა ჩართოთ ისინი ყოველდღიურ რუტინაში. განსხვავებული სახეობებიაერობული აქტივობა.

გამოყენება შემდეგი ტიპებიკარდიო კლასები.

No1. გასეირნება.

რეგულარული სიარული არის ყველაზე მარტივი და ყველაზე ღირებული აქტივობა თეძოს წონისა და ზომის შესამცირებლად. ფეხით სამსახურში (ან ადრე გაემგზავრეთ 1 შეჩერება), დამოუკიდებლად აიარეთ კიბეები თქვენს ბინაში, იარეთ შინაურ ცხოველებთან ერთად პარკებში. შეიძინეთ პედომეტრი და გაიარეთ შეკვეთის დღე 12 ათასი ნაბიჯი (25-30 მოძრაობის წუთები). უკან 1 საათი სწრაფი სიარულიშეგიძლიათ დაწვათ 300 კალორია. აერობული აქტივობის ყველა ეს შეუმჩნეველი სახეობა მალე მისცემს თავის შედეგს.

No2. გაიქეცი.

საქმეები საუკეთესოა და სწრაფი გზადაემშვიდობე არასაჭირო ცხიმი. ის აქტიურად ტოვებს დუნდულებს, თეძოებს და წელის. Ით დაწყება 5-7 წუთი გადის მარტივი ტემპით, თანდათან იზრდება სირბილის ხანგრძლივობა 40-45 წუთები. უკან 45 სირბილის წუთი ქალს შეუძლია დაწვა 475 კალორია. 2-3 კვირაში სირბილი სავსებით საკმარისია.

No3. ცურვა.

სხვა ეფექტური გარეგნობააქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში. დადასტურებულია, რომ 30 წუთი რეგულარული ცურვასაშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უკეთესი ფორმათეძოები და სუსტი ფეხები.

No4. ველოსიპედით გასეირნება.

პედლების ტორსიონი მაღალია - შესანიშნავი გზადაშორება ზედმეტი ფუნტი. უკან 45 წუთებში საშუალო აღნაგობის ქალს შეუძლია დაწვა დაახლოებით 335 კალორია. IN ზაფხულის პერიოდებიამ ტიპის საქმიანობა უბრალოდ შეუცვლელია.

No5. ინტერვალური ვარჯიში.

გამოიყენეთ კიბეების სტეპერები სარბენი ბილიკები, ელიფსური და სავარჯიშო ველოსიპედები დაპროგრამებულია მაღალი ინტენსივობითტრენინგი. HIT არის აქტივობა მკვეთრი ცვლილებასაშუალო და მაღალი წინააღმდეგობა ან სიჩქარე.

№6. ჯგუფური კლასებიაერობიკა, იოგა.

ისინი ასევე შექმნილია თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და ჭარბი ცხიმის წვის დასაჩქარებლად.

ასე რომ, ჩვენ მოვაგვარეთ სხეულის ცხიმის შემცირება, ახლა მოდით ჩავდგეთ ფორმაში და გავაძლიეროთ "საჯდომის" კუნთები :).

III. სავარჯიშოები ბარძაყის ზომის შესამცირებლად

თეძოსა და დუნდულოების ფორმის გასწორება ვიზუალურად (და რეალურად) შეამცირებს თქვენს „ქვედა არეს“. გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები.

No1. ჩაჯდომები (მათ შორის კედელთან)

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. გაანაწილეთ სხეულის წონა თქვენს ქუსლებზე. ჩამოწიეთ ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ. როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად ხდება, ნელა, ქუსლებზე აქცენტით, აწიეთ მაღლა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, როგორც წონა. შეასრულეთ 10-15 გამეორებები შიგნით 2 -x უახლოვდება.

კედლის squats არის უფრო პროგრესული ვარიანტი. ის განსხვავდება კლასიკისგან იმით, რომ კედელს მჭიდროდ აჭერთ ზურგს და ჯდებით, ინარჩუნებთ (ყველაზე დაბალ წერტილში) კუთხეს მუხლის სახსარში. 90 გრადუსი.

No2. ლუნგები ჰანტელებით

შესანიშნავი სავარჯიშო "დუნდულების ჩამოსაყალიბებლად", რომელიც ერთდროულად იმუშავებს დიდი რიცხვიკუნთები. ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკააღსრულება აღწერილია აქ. შეასრულეთ 2-3 მითითებული რაოდენობით 10-12 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

No3. გვერდითი შესასვლელი პლატფორმაზე (სკამზე)

ნაბიჯ-ნაბიჯ ვარჯიშები ხელს უწყობს გლუტალური კუნთების გამკაცრებას და ამით ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს ბარძაყებში. დადექით გვერდით საფეხურის პლატფორმისკენ. გადაადგილება მარჯვენა ფეხიპლატფორმაზე, სხეულის სწორი შენარჩუნებით. კონცენტრირება მოახდინეთ ფეხზე, რომელიც დგას პლატფორმაზე, მოათავსეთ მასზე მთელი თქვენი წონა. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ფეხი (დააჭირეთ წონას ქუსლით). ჩასუნთქვისას ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე მარცხენა ფეხით უკან დახევით და პლატფორმიდან დაწევით. აწევის ყველა სამუშაო უნდა შესრულდეს ამაღლებული ფეხით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, როგორც წონა. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 12-15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

No4. ჰანტელების რიგი დგას ერთ ფეხზე

თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. დადექით მარცხენა ფეხზე (მსუბუქად ეყრდნობა ფეხის თითს), გადაწიეთ მარჯვენა ოდნავ უკან. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, დაიხარეთ წინ იატაკისკენ და ამავდროულად აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან და ზევით, მარცხენა ფეხის დუნდულოების დაჭერით. შეასრულეთ 2 მიდგომა 10-15 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

No5. აწევს ბურთზე დაწოლილი ჰანტელებით

სავარჯიშო შესანიშნავად მოქმედებს როგორც თეძოებზე, ასევე ქვედა ზურგზე და მუწუკები. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დაწექით სავარჯიშო ბურთზე, დაეყრდნოთ მას კისერი, თავი და მხრები. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. შეკუმშეთ თეძოები იატაკისკენ (დაწიეთ სხეული ქვემოთ). ბურთი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. აწიეთ თეძოები ზემოთ (სწორი ხაზის შესაქმნელად)და დაჭერით დუნდულები ზედა წერტილი. შეასრულეთ 3 მიდგომა 12-15 გამეორებები.

Შენიშვნა:

სავარჯიშოების ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპეციალური სამოდელო ტანსაცმლით, კერძოდ, მაკორექტირებელი შორტებით, რომლებიც ამაგრებენ თეძოებსა და დუნდულებს.

კარგად, ჩვენ გადავხედეთ ზომების ერთობლიობას, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყის მოცულობის შემცირებას. მინდა აღვნიშნო, რომ ეს არის ზუსტად ზომების ერთობლიობა და თუ ისინი გამოიყენება ცალკე (კარდიო, ვარჯიში, კვება), მაშინ ეფექტი იქნება მინიმალური.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ქალთა დღე იყო და ჩვენ მივედით აბაზანაში და ვუპასუხეთ კითხვას - როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა. დარწმუნებული ვარ, ახლა თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ თქვენი ქვედა ფორმების ზედმეტი ფუმფულა და ყველაზე ვიწრო ჯინსი მშვენივრად მოგერგებათ!

სულ ესაა, გამიხარდა თქვენთვის დაწერა, წარმატებები ძვირფასო)!

PS.ყოველი კომენტარი არის მინუსი 1 სანტიმეტრი თეძოების მოცულობაში, მოდით აღვწეროთ იგი!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 ქულები კარმასთვის, გარანტირებული :) .

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ნამდვილი დეკორაცია გოგონებისა და ქალებისთვის. სამართლიანი სქესის ზოგიერთ წარმომადგენელს აინტერესებს: როგორ გავზარდოთ თეძოების სიგანე? თუ ფიგურის ინდივიდუალური მახასიათებლები არ არის ხელსაყრელი მრუდე, ისინი მოვლენ სამაშველოში სათანადო კვებადა განსაკუთრებული ფიზიკური ვარჯიშიბარძაყის გადიდებისთვის. გარდა ამისა, ასეთი კომპლექსური მიდგომაატონიზირებს სხეულს და აუმჯობესებს განწყობას.

სასურველი ფორმის მისაღებად საჭიროა თავდადება და ძალისხმევა. რეგულარული კლასები. სწორად შერჩეული პროგრამა საშუალებას მოგცემთ შექმნათ კუნთების მასა სწორ ადგილებში, კეთება ვიწრო თეძოებიფართო.

• ვარჯიშის სწორი ტექნიკის დაუფლება;
• მოძრაობების ნელა შესრულება კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად;
• დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა ჰანტელების ან სხვა შესაფერისი დატვირთვების გამოყენებით;
• შერჩევა ოპტიმალური რეჟიმიკვება კუნთების მოცულობის ასაშენებლად.

სურვილის შემთხვევაში, გოგონას შეუძლია სპორტდარბაზში ივარჯიშოს ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით ან გაიზარდოს თეძოები სახლში.

როგორ მივიღოთ მომრგვალებული თეძოები სახლში

კომპლექსი მარტივი ვარჯიშებიკვირაში 3-5-ჯერ შესრულებული, თვალსაჩინო ეფექტს მისცემს ერთი თვის განმავლობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია დაუფლება სწორი ტექნიკამოძრაობები, ვარჯიშის ეფექტი პირდაპირ დამოკიდებულია ამაზე. ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია იპოვოთ დეტალური ინფორმაციავიდეო მასალებთან ერთად იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა შეასრულოს სავარჯიშოები სწორად. ბარძაყის სარტყელის გაფართოებისა და ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა გაიმეოროთ სავარჯიშოები 15-20 ჯერ რამდენიმე მიდგომით. მაშ, მოდით, საქმეს შევუდგეთ!

დასაწყისში ძალიან მნიშვნელოვანია 5-10 წუთის დახარჯვა გაკვეთილებისთვის მოსამზადებლად, რათა სწრაფად გაათბოთ კუნთები და სახსრები. დათბობა შეიძლება მოიცავდეს ადგილზე სიარულს მაღალი აწევამუხლები, მოხრილი და მბრუნავი მოძრაობები, გაჭიმვა, თითებზე აწევა.

ბარძაყის ძირითადი ვარჯიშები

Squats იდეალურია ქვედა სხეულის თითქმის ყველა კუნთის დასამუშავებლად. Plie squat - ძალიან ეფექტური ვარჯიშიმენჯის გაფართოება:

1. საწყისი პოზიცია ზე კლასიკური squats: ფეხები ერთად ან ოდნავ განშორებული, ხელები გაშლილი მკერდის წინ, ზურგი სწორი. ამოსუნთქვისას უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ მუხლების მოხრის კუთხე იყოს 90°, ხოლო თეძოების ხაზი იატაკის პარალელურად. ტანი წინ არის დახრილი. გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს 10-დან 50-ჯერ, შემდეგ კი დაუმატოთ ჰანტელები ან რამდენიმე ათეული წამი დარჩეთ საჯდომში.
2. სასტარტო პოზიცია პლიე squats-ისთვის: ფეხები გაშალეთ მხრებზე ფართო, ფეხის თითები გარედან მოქცეული, არ მოიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ხელები შეიძლება გაიჭიმოთ თქვენს წინ, დაკეცოთ მკერდის წინ ან თავის უკან. ამოსუნთქვისას უნდა ჩაჯდეთ, დუნდულები მუხლის დონიდან ქვემოთ ჩამოსვლის გარეშე. თუ თქვენ დარჩებით squat, დაძაბულობა გაიზრდება შიდა კუნთებითეძოები გაიზრდება, რაც გამოიწვევს ლამაზი რელიეფის შექმნას.

ლუნგები ხელს უშლის ბარძაყებზე ცელულიტის განვითარებას მენჯის არეში სისხლის მიმოქცევის გაზრდით.

არის წინ, უკან, გვერდით და ჯვარედინი მოძრაობები:

1. საწყისი პოზიცია ლღობისთვის წინ და უკან: ფეხები ოდნავ განშორებული, ხელები წელზე, ზურგი სწორი. გადადგით გრძელი ნაბიჯები წინ ან უკან დაჯდომით ისე, რომ ორივე ფეხი მოხრილი იყოს მუხლზე დაახლოებით 90°-ით. მეტი ეფექტისთვის, სასარგებლოა ამ პოზაში რამდენიმე წამის განმავლობაში გაჩერება, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
2. გვერდზე წევისას ნაბიჯი კეთდება მარცხნივ და მარჯვნივ, ერთი ფეხის მარჯვენა კუთხით მოხრილი, ხოლო მეორე სწორი შენარჩუნებით.
3. ჯვარედინი ლუნგები ხორციელდება ერთი ფეხის მეორეზე უკან გადაკვეთით ისე, რომ წინა ფეხი 90°-ით იყოს მოხრილი. მეორე ფეხი მუხლით არ უნდა ეხებოდეს იატაკს.

სწორი ფეხებით რხევა ქმნის საკმარის დატვირთვას და ავითარებს ბარძაყის ნაწილს. საქანელები კეთდება მდგარ ან მწოლიარე მდგომარეობაში, სამუშაო ფეხის მაქსიმალურად გატაცებით:

1. დგომა, სკამის საზურგეზე დაყრდნობილი, შეასრულეთ მოძრაობები ფეხებით წინ, უკან და გვერდზე. სხეულის სხეული არ უნდა გადახრიდეს. ფეხის რამდენიმე წამით აწევით და ტემპის აჩქარებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.
2. მუცელზე წოლისას თავი უნდა დაეყრდნოთ შუბლის დონეზე გადაჯვარედინებულ ხელებს. საქანელები უნდა შესრულდეს თეძოების მაქსიმალურად დაჭიმვით. იგივე ვარჯიშები შეიძლება განმეორდეს ოთხზე დგომისას ან გვერდზე წოლისას.

დამატებითი კლასები

ნახევარი ხიდი, ხტომა და სკამი - ეფექტური ვარჯიშები, ხელს უწყობს ვიწრო თეძოების ამოტუმბვას.

მათი სავალდებულო ჩართვა სასწავლო პროგრამაში ეხმარება სწრაფი განვითარებამენჯის კუნთები:

1. ნახევრად ხიდი კეთდება ზურგზე დაწოლილი, მუხლები მოხრილი და ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. დან საწყისი პოზიციააწიეთ მენჯი მანამ, სანამ სხეულის სწორი ხაზი არ ჩამოყალიბდება მხრის პირებიდან მუხლებამდე, დუნდულოების კუნთები უნდა დაიძაბოს და ფეხები არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან.
2. მჯდომარე პოზიციიდან ხტუნვა, ხელების ზევით გაჭიმვა, კუნთებს კარგად ამუშავებს, თეძოებს უფრო ფართოს ხდის.
3. სკამი - სავარჯიშო, რომელიც შედგება ჩაჯდომებისგან, რომელიც შესრულებულია კედელთან ახლოს. დგომიდან წინ გაშლილი ხელებით, შეასრულეთ ჩაჯდომა სანამ არ მიაღწევთ სწორი კუთხებარძაყსა და ფეხის ხბოს შორის. დარჩით ამ მდგომარეობაში თავდაპირველად 20 წამის განმავლობაში, ყოველ ჯერზე გაზარდეთ დრო მაქსიმალურად.

სავარჯიშოები თეძოებისთვის დარბაზში

დეტალური ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოს გოგონას ბარძაყები დარბაზში, შეიძლება მოგვაწოდოს ინსტრუქტორი, რომელიც შეიმუშავებს პროგრამას იმის გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული და დეტალურად აგიხსნით, თუ როგორ შეგიძლიათ თეძოები უფრო ფართო გახადოთ. იგივე მოძრაობები, რომლებიც აღწერილია ადრე, შესრულებული მანქანებზე ან შტანგის გამოყენებით, იძლევა სწრაფ ეფექტს.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის ძირითადი წესები:

1. კვების რეჟიმებთან შესაბამისობა. უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ ჭამიდან 2 საათის შემდეგ, წყლის დალევა კი ნებადართულია ვარჯიშის დროის მიუხედავად.
2. აკეთებს დათბობას. კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, მანამდე ძალის ვარჯიშითქვენ უფრო მეტად უნდა გაათბოთ ისინი.
3. დატვირთვის შესაბამისობა. კუნთების გასავითარებლად ისინი უნდა იყოს გადატვირთული, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით და ზომიერად, რათა არ დაზიანდეს კუნთოვანი ქსოვილი.
4. ვარჯიშის თანმიმდევრულობა. როგორც კი მიაღწიეთ შედეგებს, თქვენ არ შეგიძლიათ დანებდეთ. ეს გამოიწვევს სწრაფი დაკარგვატონი, რადგან კუნთებს მუდმივი დატვირთვა სჭირდებათ.

სავარჯიშოები, რომლებიც ზრდის ბარძაყის ზომას, ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, თუ სწორად იკვებებით, მეტი ცილოვანი საკვების, ბოსტნეულის და ხილის მიღებით. კერძო დადის სუფთა ჰაერიგააძლიეროს ფეხის კუნთები და ზოგადი მდგომარეობასხეული.

უმჯობესია თუ ვარჯიში და ჯანსაღი კვებისარ გახდება დროებითი ფენომენი, არამედ ცხოვრების წესი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოიპოვოთ მომრგვალებული და მიმზიდველი თეძოები და შეინარჩუნოთ მორგებული ფიგურა მრავალი წლის განმავლობაში.

ვარსკვლავებმა, როგორიცაა სკარლეტ იოჰანსონი და სოფია ვერგარა, ქვიშის საათის ფიგურა კვლავ მოდაში დააბრუნეს. დიახ, თხელი წელისმნიშვნელოვანია, მაგრამ ამ იერსახის მისაღწევად, თეძოების ზომა უნდა გაიზარდოთ. თუ გსურთ გახდეთ მფლობელი ფართო თეძოები, აქ არის რამდენიმე ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ სასურველი ფორმა.

ნაბიჯები

შეცვალეთ თქვენი სხეული

გააკეთეთ სავარჯიშოები თეძოებისთვის.ფეხის გვერდითი აწევა, თეძოს აწევა და ფეხის ჩახშობა უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის რეჟიმის ნაწილი. ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშო უფრო დიდი ბარძაყების მისაღებად არის გვერდითი ლანჩი ჰანტელებით. ეს უფრო მეტია რთული ვარიანტიტრადიციული ლუნგი, რომელიც ქმნის მეტ წინააღმდეგობას, რითაც ხელს უწყობს კუნთების უფრო დიდ ზრდას და თეძოს ზომის გაზრდას.

გააკეთე იოგა.არსებობს მრავალი პოზა, რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყის გახსნას. იოგა დაგეხმარებათ გააძლიეროთ კუნთები და გააუმჯობესოთ მოქნილობა, რომელიც გჭირდებათ სხვა ვარჯიშების შესრულებისას. ბაყაყის პოზა, მტრედის პოზა, ხვლიკის პოზა, ძროხის სახის პოზა არის პოზები, რომლებსაც უნდა გაეცნოთ.

დაჯექი კონდახზე.თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ თეძოები (და გაზარდოთ კონდახი) მხოლოდ ჯდომით. ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით უჯრედის ფიზიოლოგიამკვლევარებმა დაადგინეს, რომ დუნდულოებსა და ბარძაყებზე ზეწოლა გადაჭარბებული ჯდომის შედეგად შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მომატება ამ ადგილებში. უჯრედები რეაგირებენ გარემო. როგორც ერთმა მეცნიერმა განმარტა, ცხიმოვანი უჯრედებირომლებიც ხანგრძლივი ჯდომის გავლენის ქვეშ არიან „აწარმოებენ მეტ ტრიგლიცერიდს (ცხიმის ყველაზე გავრცელებული ფორმა, რომელსაც ორგანიზმი ინახავს) და ამას უფრო სწრაფად აკეთებენ“.

Გაჩენა. ქალთა თეძოებიგაფართოვდეს, რათა დაეხმაროს პატარას სამყაროში. ზოგიერთ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში ისინი უბრუნდებიან ორსულობამდე არსებულ ზომას, ზოგ შემთხვევაში უფრო მეტად ხდებიან ფართო თეძოებიგახდეს მუდმივი ნაწილი გარეგნობაქალები.

განიხილეთ ოპერაცია.თუ გსურთ დანის ქვეშ შეხვიდეთ და დაემსგავსოთ კიმ კარდაშიანს, არის პროცედურები, რომლებიც უნდა შეამოწმოთ. ლიპოსაქციას შეუძლია ცხიმის ამოღება სხვადასხვა ნაწილებისხეული და მოათავსეთ თეძოებზე. ან შეგიძლიათ ბარძაყის იმპლანტანტები, ეს არის სილიკონის ნაჭრები, რომლებიც მოთავსებულია კანისა და ქსოვილის ქვეშ, რათა მოგცეთ მრუდი ფიგურა.

1. მოიცადე.გამოდის, რომ ასაკთან ერთად, თეძოები ფართოვდება. კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ბარძაყის მოცულობის გაზრდის მიზეზი ყოველთვის არ არის ჭარბი წონადაბერების პროცესში, მაგრამ მენჯის ზომა იზრდება. 20-დან 79 წლამდე მონაწილეთა კვლევაში, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ მენჯის სიგანე, ბარძაყის მანძილი და დიამეტრი ბარძაყის ძვალიიზრდება ასაკთან ერთად და რომ მენჯის სიგანე ხანდაზმულებში საშუალოდ 2,5 სმ-ით მეტია, ვიდრე ახალგაზრდებში.

   გამოიყენეთ ილუზიის ხელოვნება

   1. ატარეთ ბარძაყის ბალიშები.თქვენ არ გჭირდებათ თეძოების გაფართოება, რომ ისინი უფრო სავსე და ქალურად გამოიყურებოდეს.

      • შეიძინეთ ტრუსი, რომელიც აძლიერებს თქვენს თეძოებს. შეგიძლიათ შეიძინოთ საცვლები, რომელსაც მოჰყვება მოსახსნელი ქაფის ბალიშები - ეს არის ის, რაც ამატებს ქალის თეძოებს სანტიმეტრებს.
      • ეფექტის შესაქმნელად გამოიყენეთ სილიკონის ბალიშები სრული თეძოები. შეეცადეთ მიამაგროთ ბალიშები წებოვანი გვერდით ან ჩასვათ ისინი სქელ მიკროფიბრის საცვლებში, წინდებში ან კოლგოტებში.
        • დაიმახსოვრეთ - თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ თქვენს საყვარელ ჯინსის მორგებას თქვენი ახალი, უფრო მჭიდრო ფიგურით, ამიტომ საყიდლებზე უნდა წახვიდეთ.

   2. გადახედეთ თქვენს გარდერობს.თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კაბები თქვენი თეძოების ხაზგასმისთვის და კიდევ უფრო მეტი სისრულის ილუზიის შესაქმნელად.

      • ფოკუსირება წელის ყველა ტანსაცმელში. გამოიყენეთ ქამრები და სარტყლები თქვენი წელის დასადგენად. ეს თქვენს ფიგურას ქვიშის საათის იერს მისცემს.
      • ყურადღება მიაქციეთ ჭრილობას და ფერს. გაღიავებული ჯინსი და ღია ფერებში შარვალი ხაზს უსვამს თეძოებს. აირჩიეთ ჯინსი წელის ხაზით, რათა ხაზი გაუსვას თქვენს წელის, ან აირჩიე სწორი მორგება. აირჩიეთ ნივთები წინა ჯიბეებით და პატარა უკანა ჯიბეებით.
      • შეიძინეთ კალთები ნაჭრებით ან ქსოვილის ფენებით, რათა თქვენი თეძოები უფრო ფართო გამოჩნდეს.

   3. შეცვალეთ პოზა.გაისწორეთ ზურგი, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან, გადაიტანეთ სხეულის წონა ერთ ფეხზე, თეძოები ერთმანეთისგან განშორებით. თქვენ უბრალოდ მიეცით თქვენს სხეულს S-მრუდი. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე, მიუთითეთ თითებიწინ და დარჩენილი თითების უკან გადაწევა.

      • იმისათვის, რომ შექმნათ S-მრუდი ჯდომისას, უბრალოდ გადაიჯვარედინეთ ფეხები ან გადაიტანეთ წონა ერთ ბარძაყზე.

   4. თეძოები გადაატრიალეთ.სიარულის დროს თეძოების რხევა იქცევს ყურადღებას ამ მხარეზე და ანიჭებს ქალურ ხიბლს, რომელიც ყოველთვის იპყრობს მამაკაცის ყურადღებას. შეინახეთ ზურგი სწორი და მხრები ქვემოთ და უკან. დაისვენეთ თქვენი სხეული. სიარულის დროს ერთი ფეხი მეორის წინ მოათავსეთ, ხელები არ მოხვიდეთ – ყველაფერი ბუნებრივი უნდა იყოს. სიარულის დროს შეგიძლიათ მიზანმიმართულად მოიქცეთ თეძოები, მაგრამ არ გადააჭარბოთ. თუ გადააჭარბებთ, ეს კომიკურად გამოიყურება.

      • ეფექტის გასაძლიერებლად, ჩაიცვით ფეხსაცმელი. ქუსლების წყალობით, თქვენი თეძოები თქვენი ჩარევის გარეშე ირხევა.
   • მიირთვით ბევრი ცილა და ფიტოესტროგენები, რომლებიც გვხვდება სოიოში, სელის თესლში და ტოფუში. ესტროგენი ხელს უწყობს წელის შემცირებას და მკერდის ზომის გაზრდას.
   • არსებობს კიდევ რამდენიმე თეძოს ვარჯიში. შეცვალეთ სავარჯიშოები, რომ არ მოგბეზრდათ ერთი და იგივე ვარჯიში.
   • იყავი დაჟინებული.
   • გამოიყენეთ უფრო მძიმე ჰანტელები კუნთების ასაშენებლად (5 ან 7 კილოგრამი ქალების უმეტესობისთვის).
   • შეძლებისდაგვარად ჩაჯექით და მოერიდეთ თეძოებზე მჭიდრო შარვლის ტარებას.
   • აცვიათ მოკლე ზედადა ბლუზები (აუცილებლად არ არის მოჭრილი ზედა, უბრალოდ მოკლე ბლუზები) გამაშებთან ერთად, რათა ხაზი გაუსვას თქვენს თეძოებს.
   • არ ინერვიულოთ და არ ინერვიულოთ, თუ შედეგი დაუყოვნებლივ არ ჩანს. ეფექტის დანახვას დრო და ძალისხმევა სჭირდება.

გამხდარი ფიზიკის მქონე ქალები ოცნებობენ მეტის ქონაზე მომრგვალებული თეძოები. მათი გაფართოებისთვის აუცილებელია დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ამოტუმბვა. ამისათვის რეკომენდებულია სახლში სპეციალური ვარჯიშების გაკეთება.

ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოები გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ ბარძაყის სიგანე. ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების მასის აშენებას კვირაში სამჯერ. 30 დღის შემდეგ აქტიური საქმიანობათქვენ გახდებით სწორი ფეხების და მომრგვალებული თეძოების მფლობელი.

სავარჯიშოების სია ბარძაყის გაფართოებისთვის:

1. დადექით მუხლებზე. აწიეთ თითები წინ, მოათავსეთ იდაყვები მხრების ქვეშ და თავი დაიდეთ ხერხემლის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხის აწევით, თქვენ უნდა მიიწიოთ თითი თავისკენ. დაწევის შემდეგ მიიწიეთ მუხლისკენ მკერდი. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ფეხი წონაში. გაიმეორეთ თორმეტჯერ. გააკეთეთ მსგავსი ქმედებები მეორე ფეხით;
2. დაწექით მარჯვენა მხარეს, თავი დაუჭირეთ ხელით, მოხარეთ მარცხენა მუხლი. მოათავსეთ ფეხი მარჯვენა წვივის უკან. მარჯვენა ფეხის აწევით, თქვენ უნდა გაიყვანოთ იგი თქვენსკენ. თქვენ უნდა სცადოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 60 წამი. შემდეგ ფეხი ოდნავ ჩამოწიეთ. ვარჯიში ტარდება ოციდან ორმოცჯერ თითოეული ფეხისთვის;
3. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ჩამოჯექით და ზურგი გაისწორეთ. გაშალე ხელები შენს წინ. დაჯექი ამ მდგომარეობაში ათი წამის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად გქონდეთ. გაიმეორეთ squats არა უმეტეს თხუთმეტჯერ;
4. თუ შტანგას პირველად აწევთ, ნუ ეცდებით თხუთმეტ კილოგრამზე მეტის აწევას. აღება სპორტული აღჭურვილობა, მოათავსეთ მხრების კიდეზე. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და ფეხები მხრების სიგანეზე. ამ პოზიციიდან ნელა ჩამოჯექით ქვემოთ. ფრთხილად აწიეთ პირველზე საწყისი პოზიცია. საჭიროა რვაჯერ ჩახტომა წვერით. ვარჯიშის შესრულებისას ასევე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი მუხლები გასწორებული და სწორი იყოს. თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ ასევე უნდა გამოიყურებოდეს სწორი;
5. იმისთვის, რომ თეძოები კარგად მუშაობდეს, წინა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. თქვენ უნდა squat ქვედა და ქვედა. თუ ქუსლები აწეული გაქვთ წვრთნებით ვარჯიშის დროს, შეგიძლიათ მათ ქვეშ მოათავსოთ ბლოკები სამი-ხუთი სანტიმეტრის სიმაღლეზე;
6. ეს სავარჯიშო შესაფერისია თეძოების გასადიდებლად. იატაკზე ჯდომისას თქვენ უნდა შეეხოთ მას ხელებით. ამის შემდეგ მკვეთრად უნდა გადახტეთ. ნახტომის შესრულებისას ხელები თავის ზემოთ უნდა იყოს გაშლილი. ამ ვარჯიშის წყალობით კუნთები კარგად არის განვითარებული და თეძოები ძალიან სწრაფად იზრდება.

მნიშვნელოვანია აღწერილი სავარჯიშოების შერწყმა ფიზიკური აქტივობაწელისთვის. გააკეთეთ სწორი კრუნჩხვები. იატაკზე დაწოლა, თქვენ უნდა აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი. ქვედა ზურგი მკაცრად უნდა იყოს იატაკზე. მოხარეთ ფეხები და ასწიეთ ისინი იატაკის დონეზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით. გაიმეორეთ ათჯერ.

გააკეთეთ ირიბი მოხვევებიც. ისინი შესრულებულია სწორი კრუნჩხვის მსგავსად, მაგრამ სხეულის აწევისას საჭიროა მარცხენა იდაყვის მიზიდვა მარჯვენა მუხლისკენ და პირიქით.

გარდა აღწერილი ვარჯიშებისა, მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი დიეტა, რათა კუნთები კარგად გაიზარდოს. მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმმა მიიღოს პროტეინის სწორი რაოდენობა. ჭამე ხორცი, თევზი, უცხიმო ხაჭოდა მცენარეული საკვები. ვეგეტარიანელებმა უნდა მიიღონ დამატებითი ცილა სპეციალური შაიკის და სხვა მსგავსი პროდუქტების სახით.

სასურველი ფორმის მიღწევის შემდეგაც არ უნდა მიატოვოთ ვარჯიშები. განაგრძეთ მათი გაკეთება კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად.

მოცულობის გაზრდა შტანგით

იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები ემთხვეოდეს თქვენს ლამაზ, ამოტუმბულ ტანს, თქვენ უნდა დაუთმოთ მათ დრო. უფრო დიდი ბარძაყების ასაშენებლად გამოიყენეთ შტანგა და მაღალი ცილოვანი დიეტა.

სავარჯიშოები წვერით თეძოს სილამაზისთვის:

1. იატაკზე მიგდებულ შტანგასთან მიახლოებით, ჩამოჯექით და მუხლებით შეეხეთ მას. ხელები ფართოდ გაშალეთ, აიღეთ ბარი. მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, გაშალეთ მხრის პირები და გაისწორეთ ხელები. იმოძრავეთ ძლიერად, დადექით ფეხზე, გაისწორეთ სხეული და აიჩეხეთ მხრები. შტანგა უნდა აწიოთ სხეულთან ახლოს. ჭურვი მკერდის დონეზე რომ აწიეთ, ჩაჯექით მის ქვეშ, იდაყვები წინ წამოწიეთ, დაადეთ მხრებზე. შემდეგ ფრთხილად დაადეთ შტანგა იატაკზე და გაიმეორეთ ვარჯიში;
2. ჭურვის დაყენება წინა მხარეს დელტოიდები, ფართოდ გაშალე ფეხები. ოდნავ დახარეთ მენჯი უკან, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და შეეცადეთ კარგად დაჯდეთ. Მნიშვნელოვანი ბარძაყის სახსრებიქვედა ქვემოთ მუხლის სახსრები. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ ვარჯიში კიდევ ერთხელ;
3. შტანგა ზურგზე და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, მოხარეთ მუხლები. ფართო ნაბიჯით უკან გადადგით, ორივე ფეხი მოხარეთ და შეეცადეთ წონა წინა ფეხზე შეინარჩუნოთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ასწიეთ მეორე ფეხით. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე თითოეული ფეხისთვის;
4. ხელები ფართოდ შემოიხვიეთ ბარის გარშემო. სწორი იდაყვებით დადეთ შტანგა თავზე ზემოთ. ჩაჯექი. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ეს ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე გააკეთეთ;
5. აპარატის იატაკზე დაყენების შემდეგ, ჩამოჯექით და მყარად შეეხეთ ბარს წვივებით. ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. აიღეთ შტანგა მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელებით. აწიეთ იატაკი ფეხებით და აწიეთ ჭურვი. გაასწორეთ იგი მუხლებთან, გაასწორეთ სხეული და დადექით პირდაპირ. შტანგა დაჭერით, დაწიეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ;
6. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს როგორც მძიმე, ასევე საშუალო წონით. ბარძაყის კუნთებიძალიან კარგი მაღალი ინტენსივობის სატუმბი მოკლე დატვირთვები. რეკომენდირებულია ხუთი გამეორების გაკეთება თქვენთვის მაქსიმალური წონით.

გაითვალისწინეთ! ვიდრე თან მძიმე წონავარჯიშობთ, რაც უფრო გრძელი უნდა იყოს დასვენების პერიოდი ვარჯიშებს შორის. კუნთები სრულად აღდგება მხოლოდ ორი დღის შემდეგ. Ამიტომაც მძიმე ტვირთებიუნდა ჩატარდეს ყოველ სამ დღეში.

თეძოების დამრგვალება

თეძოების დამრგვალება და გამკაცრება და უფრო მიმზიდველი ქალი რომ გახდეთ, სისტემატურად უნდა შეასრულოთ ძალის ვარჯიშები. ისინი უნდა შესრულდეს ოთხჯერ ყოველ შვიდ დღეში.

შემდეგი სავარჯიშოები გეტყვით, როგორ გახადოთ თეძოები მრგვალი:

1. სწორი დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე განათავსეთ. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას, გადაიტანეთ მთელი სხეული მარჯვენა ფეხზე და გადადით გვერდზე. მოათავსეთ თქვენი ხელისგულები თქვენს მარჯვენა ბარძაყზე. ჩასუნთქვა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, მარცხნივ გადახტეთ. ვარჯიში უნდა განმეორდეს ოცჯერ თითოეული ფეხისთვის;
2. შეაერთეთ ფეხები და დაადეთ ხელები ქამარზე. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხით წინ აიწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხისთვის. თქვენ უნდა გაიმეოროთ კიდევ სამჯერ;
3. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები უკან თეძოებზე. ამოსუნთქვისას, ჩაჯექით, კუდის ძვალი უკან გადაწიეთ და ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში არაუმეტეს ათი წამისა. თქვენი თეძოები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად ჩაჯდომის დროს. ჩასუნთქვისას, მიიღეთ საწყისი პოზა. საჭიროა თხუთმეტი ასეთი ჩაჯდომის შესრულება;
4. დაიჩოქეთ და ხელისგულები იატაკზე დადეთ მხრების ქვეშ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკის პარალელურად. ამ შემთხვევაში ფეხის თითი თქვენსკენ უნდა გაიწიოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში სამოცი წამი. ამის შემდეგ, ერთი წუთის განმავლობაში აწიეთ ზევით-ქვევით. ამოსუნთქვისას შეცვალეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენათი. და იგივე ვარჯიში კიდევ ერთხელ გააკეთე;
5. დაჯექი გადახურულ ხალიჩაზე და გაისწორე ფეხები. ხელები ჯვარედინად დაიდეთ მკერდზე. წინ გადადით დუნდულოებით ორი მეტრის მანძილზე. ფინიშის ხაზს რომ მიაღწიეთ, გამოიყენეთ დუნდულები უკან, უკან, მუხლუხის მსგავსად.

ასეთი მარტივის წყალობით ყოველდღიური ვარჯიშიუკან მოკლე დროშეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ მომრგვალებულ ფორმებს თეძოებსა და დუნდულებში. მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის შესრულება შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე და სისტემატურად.

სავარჯიშოების კომპლექტის გარდა, შეეცადეთ ნაკლებად იაროთ ლიფტით და უფრო სწორად ახვიდეთ კიბეებზე. ეს იქნება ვარჯიში როგორც თქვენი ფეხებისთვის, თეძოებისთვის, უკანალისთვის და ხერხემლისთვის.

მნიშვნელოვანია სუფთა ჰაერზე სიარული, ბევრი სითხის დალევა და ასევე ასეთი საკვების ჭამა ცილებით მდიდარი, ცხიმები და ნახშირწყლები. საჭიროების შემთხვევაში, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, შეგიძლიათ გაიაროთ ვიტამინებისა და მინერალების კურსი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად და კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად. ზემოთ აღწერილი ყველა რეკომენდაციის დაცვით, ნებისმიერ ქალს შეუძლია გახადოს თავისი ფიგურა მიმზიდველი, ხოლო თეძოები და დუნდულები მომრგვალებული და გაფართოებული.