რელიეფური სასწავლო პროგრამის მახასიათებლები: პრინციპები, კვება, ვარჯიშები. საუკეთესო სავარჯიშოები ხელების უნაკლო გასაკეთებლად

ერთ წელზე მეტი ასაკის

კაბებისა და ტოპების გამოვლენის სეზონი უკვე ახლოსაა. ეს ნიშნავს, რომ დროა აიღოთ წონა და შეიარაღოთ პროფესიონალების რჩევებით, რათა რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიოთ სექსუალურ მკლავებს.

1. შეცვალეთ ხელი

ბიცეფსი არის მკლავების ყველაზე ძლიერი კუნთები, ამიტომ მათ უფრო სერიოზული დატვირთვა სჭირდებათ. ჰანტელის ბიცეფსის კულულები შესანიშნავი ვარჯიშია, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ისინი ხელების პოზიციის ცვალებადობით. ჯერ შეასრულეთ 12 გამეორება ხელებით ზემოთ, შემდეგ იგივე რაოდენობა ხელებით ქვემოთ და დაასრულეთ სავარჯიშო 12 დახრილობისა და გაფართოების შესრულებით, ხელებით ერთმანეთისკენ.

2. გამოიყენეთ ფიტბოლი

არასტაბილური ზედაპირი ხელს შეუწყობს გულმკერდის მცირე კუნთების ჩართვას, რაც გაზრდის მთლიან დატვირთვას. მნიშვნელოვანია მხრის სახსრის დაფიქსირება და მოძრაობების გაკეთება მხოლოდ მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების გამოყენებით, ამ შემთხვევაში მაქსიმალურ შედეგს მიაღწევთ. დაწექით ფიტბოლით ზევით, ბურთის ცენტრი ზუსტად მხრის პირების ქვეშაა, თეძოები ჩამოკიდეთ. აიღეთ ჰანტელები ხელში, შეაერთეთ ისინი თქვენს წინ მკერდის დონეზე. დაიწყეთ ხელების მონაცვლეობით მოძრაობა გვერდებზე. შეასრულეთ მოძრაობა ნელა. შეასრულეთ 15 გამეორება თითოეულ მკლავზე.

3. ივარჯიშეთ საცობებშიც კი!

თუ საცობში მოხვდებით, ნუ ნერვიულობთ, სჯობს დრო დაუთმოთ... ვარჯიშს. უფრო მარტივი არაფერია: 3 და 9 საათზე ხელები საჭეს დაადო და გარკვეული ძალისხმევით დაიწყე საჭეზე დაჭერა, თითქოს საჭის დაჭიმვას ცდილობდი. ახლა მოათავსეთ ხელები საჭის შიგნით და დააწექით მასზე, ცდილობთ მის „გახსნას“. გააჩერეთ კუნთების დაძაბულობა 10-12 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

4. ვარჯიში აუზში

ლამაზი ხელების გამოძერწვისთვის არ არის აუცილებელი ასჯერ ცურვა წინ და უკან. სცადეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში ზედაპირულ წყალში. აიღეთ აუზის კიდე, თქვენი სხეული თავისუფლად წევს ზედაპირზე (ფეხები არ დაეყრდნოთ ძირს), აიწიეთ ხელებზე მაღლა, შეეცადეთ აწიოთ მთელი სხეული წყლის ზემოთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ჩადეთ ისევ წყალში. ეცადეთ, არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ფეხებთან ან აუზიდან გადმოხტომით, არამედ აწიოთ მხოლოდ ხელების ძალის გამოყენებით. შეასრულეთ 15 გამეორება. განაგრძეთ ვარჯიში: დადექით სიღრმეზე ისე, რომ წყალი თქვენს მხრებში მოხვდეს, ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ხელისგულები მაღლა, თითები დახურეთ. იდაყვების მოხრის გარეშე, შეაერთეთ ისინი თქვენს წინ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. შეასრულეთ 15 გამეორება.

5. ჩართეთ თქვენი დელტოიდები

თქვენი დელტოიდური კუნთები გარშემორტყმულია თქვენს მხრის სახსარში და შედგება წინა, მედიალური და უკანა დელტოიდებისგან. სანახაობრივი რელიეფის მისაღწევად აუცილებელია კუნთოვანი ბოჭკოების სამივე შეკვრა. სცადეთ T-, U-, V-ლიფტების გაკეთება.

• T-ლიფტიშესრულებულია შემდეგნაირად: ჰანტებს გადააადგილებთ სწორი მკლავებით გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან (ხელები იატაკისკენ). თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15 გამეორება, ხოლო ბოლოზე გააჩერეთ ზედა წერტილში 30 წამის განმავლობაში.
• U-ლიფტი: აიღეთ ჰანტელები და დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ, იდაყვებით რბილი, ხელისგულებით ერთმანეთისკენ. აწიეთ წონა მხრის დონეზე, იდაყვის კუთხის შეცვლის გარეშე. შეასრულეთ 40 გამეორება მსუბუქი წონით.
• V-ლიფტები: დაწექით სკამზე პირქვე დაწექით, ჰანტელები ეჭირათ დაბლა გაშლილი ხელებით. დაიწყეთ მათი აწევა მხრების დონეზე, გაშალეთ ისინი დიაგონალზე გვერდებზე (დახატეთ „V“). შეასრულეთ 15 გამეორება და ბოლოზე გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში.

6. ივარჯიშე იოგაში

იოგა შესანიშნავია მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ის ასევე ხელს უწყობს თქვენი ხელის კუნთების ტონუსს. საუკეთესო ასანები: ქვევით მიმართული ძაღლი და გვერდითი ფიცარი. წელიდან წინ დაიხარეთ, ხელისგულები იატაკზე დადეთ და იატაკის გასწვრივ გადაადგილებით, წინ წადით ისე, რომ თქვენი სხეული შებრუნებულ სამკუთხედს ჩამოაყალიბოს. დაჭერით ქუსლებზე და დაისვენეთ მხრები. გააჩერეთ 3-5 ამოსუნთქვა, შემდეგ კი ხელები წინ გადაწიეთ, ჩამოწიეთ ფიცრის პოზაში. გადადით გვერდით ფიცარზე, მარჯვენა მკლავი ასწიეთ ცისკენ, მარცხენა ფეხი დადგით კიდეზე და თეძოები მარჯვნივ გადაატრიალეთ. გააჩერეთ 3-5 ამოსუნთქვა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

7. სრიალეთ ფიცარში

კლასიკური ფიცარი შესანიშნავი საშუალებაა მკლავისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მაგრამ თუ გსურთ მკლავებზე გამოხატული რელიეფის მიღწევა, ეს ვარჯიში უნდა გაართულოთ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი სლაიდერზე, ქაღალდის ნაჭერზე, ერთჯერადი ქაღალდის თეფშზე ან უბრალო პირსახოცზე, რომელიც სრიალებს იატაკზე. შეინახეთ თქვენი სხეული სწორ ხაზზე თავიდან ქუსლამდე, „დახაზეთ“ 10 წრე საათის ისრის მიმართულებით და 10 საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, გაასრიალეთ ხელი იატაკის გასწვრივ. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ.

8. ივარჯიშე ბურთზე

ფიტბოლზე ვარჯიში ხელს უწყობს სტაბილიზატორის კუნთების გაძლიერებას და პოზის გაუმჯობესებას. გამოიყენეთ ბურთი ბიცეფსის, ტრიცეფსის და მხრის ვარჯიშებში შედეგის დასაჩქარებლად. დაჯექით სტაბილურობის ბურთზე, ეჭიროთ ჰანტელები და ხელები თავზე ზემოთ გაშლილი გაქვთ. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ წონა თავის უკან. შეასრულეთ 20-30 გამეორება მსუბუქი წონით.

9. ჩართეთ თქვენი მბრუნავი მანჟეტის კუნთები

ეს არის კუნთების მცირე ჯგუფი, მაგრამ მათ ასევე სჭირდებათ დატვირთვა, რადგან ისინი ასევე გავლენას ახდენენ ლამაზი მკლავებისა და მხრების ხაზების ფორმირებაზე. დაჯექით ფიტბოლზე ან სკამზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით, ისე რომ წონა იყოს ყურის დონეზე და წინამხრები იატაკის პარალელურად. იდაყვის კუთხის შეცვლის გარეშე, ნელა ჩამოწიეთ წონა წინ 90 გრადუსით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 12-15 გამეორება მსუბუქი წონებით.

10. აიღე წონა

ქეთლბელთან მუშაობისას თქვენ აჩქარებთ და ანელებთ მოძრაობებს, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად გამოიმუშავოთ კუნთების ტონუსი. მაგრამ გახსოვდეთ, რხევითი მოძრაობები უნდა შესრულდეს ტექნიკის მკაცრად დაცვით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება და სწორად ავაშენოთ კუნთების მასა. სცადეთ შემდეგი სავარჯიშო: აიღეთ კეტბელი მარცხენა ხელში და მარცხენა ფეხი ზურგს უკან დიაგონალზე გადადგით. ამავდროულად მიიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხისკენ. ადგომისას მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა გვერდით და მიიტანეთ წონა მარცხენა მხარზე, „გაათრიეთ“ იგი დიაგონალზე მთელი სხეულის გასწვრივ. შეასრულეთ თითოეული 20 გამეორება

კონტაქტში

ფიტნეს ბლოგერი

შესაძლოა, თოვლში მანქანას თხრისას, ძნელი დასაჯერებელია, რომ სულ რაღაც რამდენიმე კვირაში გაზაფხული მოვა, თუმცა ეს ჯერ კიდევ კალენდარული გაზაფხულია. ეს ნიშნავს, რომ დროა დაიწყოთ ამისთვის მომზადება. იარეთ არა მაღაზიაში ახალი კოლექციებიდან ნივთების შესაძენად, არამედ სპორტდარბაზში, რათა დაეხმაროთ სხეულს სწრაფად გამოდევნოს „იზოლაცია“ ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით და დაიბრუნოს ელასტიური და ტონირებული სხეული.

ჩვენ ვთავაზობთ დაწყებას მკლავებისა და მხრების კუნთებით - ბიცეფსი, ტრიცეფსი და დელტოიდები ტრაპეციით. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის იგივე პრობლემური ადგილები, სადაც ცხიმის დეპოზიტები ხშირად გროვდება ვარჯიშის ნაკლებობის გამო. დახრილი მხრები და მკლავის დაბნეული კუნთები არასოდეს ყოფილა დახატული არცერთ ფიგურაზე, თუნდაც ყველაზე დატუმბული დუნდულოებით. ასე რომ, თქვენს ყურადღებას შემოგთავაზებთ ხუთ ეფექტურ ვარჯიშს მკლავებისა და მხრებისთვის ჰანტელებით, რომლებიც არა მხოლოდ ლამაზ რელიეფს მოგცემთ, არამედ აღადგენს ზურგისა და მუცლის კუნთების ტონუსს.

ფუნქციონირებს ბიცეფსი და წინა დელტოიდები, აგრეთვე მკერდის ძირითადი და ლატისმუსის კუნთები, ასევე მუცლის კუნთები და სტაბილიზატორი კუნთები.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მკლავები სხეულის გასწვრივ, მხრის პირები ერთმანეთთან დაჭიმული, მუცელი ჩასმული.

• "ერთის" დათვლაზე, აწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ მხრების დონეზე;
• "ორი" თვლაზე მიგვაქვს მკერდთან, იდაყვებს მართი კუთხით ვხრით;
• "სამი" თვლაზე ვაჭერთ ზევით;
• "ოთხი" დათვლაზე, ხელები ჰანტელებით მოხარეთ მარჯვენა კუთხით;
• "ხუთის" თვლაზე ჩვენ წინ ვჭიმავთ მას;
• "ექვსის" რაოდენობაზე ვამცირებთ მას.

ამუშავებს მხრის შუა დელტოიდულ და ტრაპეციულ კუნთებს, ასევე სტაბილიზატორის ბირთვის კუნთებს

საწყისი პოზიცია: მკლავები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში და მყარად დამაგრებული სავარჯიშოების მთელი ნაკრების განმავლობაში დაახლოებით 120 გრადუსიანი კუთხით, მხრები ქვემოთ.

• "ერთის" დათვლაზე ვიწყებთ ჰანტელების გვერდებზე აწევას მხრების დონეზე (მოძრაობას ვასრულებთ "იდაყვიდან" გვერდებზე და ზემოთ, გადაადგილებისას პატარა თითს ზევით ვაბრუნებთ);
• ორის დათვლისას ჰანტელები ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

მუშაობს მხრის დელტოიდური კუნთები

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მუცელი ჩაწეული, ზურგი სწორი, მკლავები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში და დამაგრებული ამ მდგომარეობაში მიახლოების ბოლომდე.

• „ერთის“ თვლაზე ხელებს წინ ვწევთ მხრების დონეზე (იდაყვები უმოძრაოდ, მოხრისა და გასწორების გარეშე);
• "ორის" თვლაზე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ამუშავებს მხრის ტრიცეფსისა და დელტოიდურ კუნთებს, უკანა ლატისის კუნთებს, ასევე სტაბილიზატორის ძირითად კუნთებს.

საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ განიერი ვიდრე მხრებზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, სხეული წინ დახრილი, მუცელი ჩაწეული, ზურგი სწორი, ხელები ჰანტელებით მოხრილი იდაყვებში და დაჭერილი სხეულზე.

• "ერთის" თვლაზე ჩვენ ვისწორებთ მკლავებს იდაყვებთან;
• "ორი" თვლაზე ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას (ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ სხეული არ ატრიალოთ და იდაყვები გვერდზე არ გადავიტანოთ - ნათლად უნდა "შეხედონ" ჭერს).

ბიცეფსი მუშაობს და მხრის კუნთებიც ჩართულია

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი, ხელები ჰანტელებით დაბლა, იდაყვები ოდნავ მოხრილი და ტანზე დაჭერილი, მაჯები წინ გადახრილი, მუცელი ჩაწეული, ზურგი სწორი.

• "ერთის" თვლაზე ჩვენ ხელებს ვხარშავთ ჰანტელებით, ვცდილობთ ხელები ისე დავატრიალოთ, რომ პატარა თითები თითებზე მაღლა იყოს;
• "ორი"-ს რაოდენობაზე ჩვენ ვხრით (მაგრამ არა მთლიანად).

დენის ბიკოვსკიხი

ფორმის ხელები არა მხოლოდ ყველა მამაკაცის, არამედ ბევრი ქალის ოცნებაა. დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი დეპოზიტები გროვდება ტრიცეფსის მიდამოში და მხრები (კერძოდ, მკლავის ზედა ნაწილი იდაყვისკენ) ღებულობს გაბრწყინებულ იერს. მაგრამ ამ შემთხვევაში არ უნდა დანებდეთ: ხელების სპეციალური ვარჯიშები სიტუაციის გამოსწორებას უწყობს ხელს.

ისე, რომ ეჭვი არ გეპარებათ, რომ არა მხოლოდ მამაკაცებს შეუძლიათ დაიკვეხნონ გამოძერწილი მკლავები, მე მოვიწვიე ირინა ვენსკაია, პირადი მწვრთნელი, ფიტნეს მოდელი, მოცეკვავე და მოსკოვის ბოდიბილდინგისა და ფიტნეს ჩემპიონატის დებიუტანტი, რათა ეჩვენებინა ხელების ვარჯიშები. ახლა ირინას შეუძლია შეასრულოს უფრო რთული ვარჯიშები ხელებისთვის, მაგრამ მან დაიწყო სწორედ იმით, რასაც ჩვენ შემოგთავაზებთ.

მოდით დავაზუსტოთ ჩვენი ამოცანა. კუნთების გაძლიერების გარდა, ჩვენ უნდა გავამშრალოთ ტრიცეფსის არე - და შემდეგ რელიეფი გამოჩნდება. მკლავის საწყისი დონის ვარჯიშები მოიცავს ხანგრძლივ ვარჯიშს განმეორებითი გამეორებებით - 25-30-ჯერ. შესაბამისად, ჰანტელების, ბოთლების წონა ან გაფართოების ზოლის წინააღმდეგობის დონე ისეთი უნდა იყოს, რომ ამ რაოდენობის გამეორებების შესრულება შეძლოთ.

სწორედ ეს რეჟიმი ეხმარება არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერებას, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას. წონის აწევა, რომლის აწევაც მხოლოდ 10-15-ჯერ შეგიძლიათ თითო კომპლექტში, არის ფეთქებადი დატვირთვა, რომელიც თავდაპირველად ნაკლებად ეფექტური იქნება. ასე რომ, ვარჯიშისთვის აირჩიეთ დაბალი წინააღმდეგობის მქონე ექსპანდერი ან ნახევარი კილოგრამი თავისუფალი წონა - თუ ფიტნესს აკეთებთ სახლში, ეს შეიძლება იყოს წყლის ბოთლები ან სქელი წიგნები - და შეასრულეთ მკლავის ვარჯიშები 25-30 გამეორების რეჟიმში. როცა ხვდები, რომ ადვილად შეგიძლია 35 გამეორება შეასრულო და ეფექტს ვერ გრძნობ, შეგიძლია წონაში გაზარდო.

ხელის სავარჯიშოები: დამწყები დონე

1. მოხრილი მკლავის გაფართოებაზე

ზონა: ტრიცეფსი.

Როგორ გავაკეთო ეს:დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაიჭიმეთ მუცელი, რათა ზურგის ქვედა ნაწილში არსებული თაღი მოიცილოთ. ასწიეთ მკლავი სიმძიმით მაღლა, მიაწექით იდაყვს ყურთან, მოხარეთ და შეასრულეთ დაგრძელებების სერია. გაიმეორეთ მეორე მხრივ, შემდეგ კი ორივე ხელზე ერთად.

3. საპირისპირო ბიძგები

ზონა: ტრიცეფსი.

Როგორ გავაკეთო ეს:დაჯექი იატაკზე და მხარი დაუჭირე უკნიდან. ამისთვის ხელები მენჯიდან 15-20 სმ-ით უკან გადაწიეთ, ხელისგულები იატაკზე დადეთ თითებით წინ, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა. მოხარეთ და გაასწორეთ ხელები, შეასრულეთ საპირისპირო ბიძგები, სანამ მენჯი იატაკს არ შეეხო, იდაყვები პირდაპირ უკან მიმართეთ. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა მენჯის პოზიციის შეცვლით: მკლავებთან უფრო ახლოს - უფრო მძიმე, უფრო ახლოს ფეხებთან - მსუბუქია. გამონაკლისი შეიძლება გაკეთდეს ამ ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობაზე: საწყის ეტაპზე 15-20 ჯერ საკმარისი იქნება. შემდეგ გაისწორეთ ფეხები, დაჭიმეთ მთელი სხეული ერთ ხაზზე, მოწიეთ მუცელი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15-30 წამის განმავლობაში ორი მიდგომით.

4. ფრანგული ზედ პრესა

ზონა: ტრიცეფსი.

Როგორ გავაკეთო ეს:დაწექით ზურგზე, ასწიეთ მკლავი სიმძიმით ზემოთ, იდაყვი გადააქციეთ გარეთ. მოხარეთ და გაასწორეთ მკლავი, ხოლო წონა საპირისპირო მხრისკენ დაჭერით.

6. ვიწრო ბიძგები

ზონა: ტრიცეფსი.

Როგორ გავაკეთო ეს:ადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადაიტანეთ მენჯი უკან, გაასწორეთ ზურგი, დააფიქსირეთ იდაყვის პოზიცია. წონებით: მოხარეთ იდაყვები და შემდეგ, გასწორების გარეშე, აწიეთ სახის დონეზე, შემდეგ დაწიეთ და გაასწორეთ. ექსპანდერით: შეასრულეთ ხელების მოხრა და გაფართოება.

ფორმის ხელები არის ლამაზი ხელები, რომლებიც არ უნდა დაემორჩილონ სხეულის სხვა ნაწილების ელასტიურობას. შეუძლებელია ღია კაბით გასვლა, როცა მკლავის კუნთები წინამხრებში „ეკიდება“. თუ შეამჩნევთ ასეთ „ეფექტებს“, მაშინ დროა აიღოთ ჰანტელები. რეგულარული ვარჯიში იძლევა სწრაფ შედეგებს, რადგან ზურგისა და მხრების კუნთები უფრო სწრაფად რეაგირებენ ფიზიკურ აქტივობაზე, ვიდრე ქვედა ნაწილის კუნთები.

მხრის ზედა სარტყლის კუნთები

"მკლავის" კუნთები მოიცავს ბიცეფსს და ტრიცეფსს. ყოველდღიური ცხოვრება ხანდახან მაინც აძლევს მუშაობას ბიცეფსს, მაგალითად, მძიმე ჩანთების ტარებისას. რაც შეეხება ტრიცეფსს, სწორედ ის აქცევს ქალის მკლავებს ასე მახინჯს.

ტრიცეფსის კუნთი (ანუ ტრიცეფსი) მდებარეობს მკლავების უკანა მხარეს. თუ ის არ არის გაწვრთნილი, მაშინ მკლავები "იწითლება" მისი წონის ქვეშ. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია, თუ მათ აწევთ. ყოველდღიურ ცხოვრებაში ტრიცეფსს იშვიათად იყენებენ (მაგალითად, მძიმე კარების გახსნისას), ამიტომ რეგულარულ ვარჯიშს საჭიროებს.

როგორ მივაღწიოთ შვებას

საკმარისი არ არის მხოლოდ ტრიცეფსის ამოტუმბვა. მას სჭირდება დამატებითი „გაშრობა“ (რელიეფის შექმნა), რაც ამცირებს ხელების მოცულობას წინამხრებში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების "ატუმბვა" უხილავი იქნება.

ყველაზე დიდი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია სათანადო კვების (ნაკლებად მარტივი ნახშირწყლები და ცხიმები) კარდიო ვარჯიშის კომბინაციით. კარდიო ვარჯიშები მოიცავს ინტენსიურ სიარულს, სირბილს, საცეკვაო აერობიკას და სავარჯიშო ველოსიპედს. ასეთი ვარჯიშის დახმარებით სხეულის სხვა ნაწილებიც გაუმჯობესდება.

კარდიო ვარჯიშის გარდა, საჭიროა კუნთების ამაღლება ძალის ვარჯიშით. ჩამოკიდება და ბიძგები ძალიან ეფექტურია. მაგრამ იშვიათად ვინმეს მოსწონს ამის გაკეთება. ამიტომ, 1,5-2 კგ ჰანტელებით ვარჯიშები საუკეთესოდ შეეფერება.

ტრიცეფსის ვარჯიში

1. დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დააწექით ქვედა ზურგს იატაკზე. გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე და ჩამოწიეთ იდაყვები იატაკზე. აწიეთ სწორი ხელები ჰანტელებით მხრების ზემოთ, ნელა დათვალეთ სამამდე. იდაყვები არ არის დაძაბული. ოთხის თვლაზე მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ჰანტელები. ჰანტელები ამოდის ამოსუნთქვისას, ქვევით ჩასუნთქვისას. გააკეთე 15 ჯერ.
2. Ადექი. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე და განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გლუტალური კუნთები. ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიხვიოთ. მარჯვენა ხელი ჰანტელთან ერთად მაღლა დგას თავზე. პალმა წინ. მარცხენა ხელი უჭირავს მარჯვენა იდაყვს. ჩასუნთქვისას ხელი მოხარეთ და ჰანტელი მარცხენა მხარზე ჩამოწიეთ. მკლავის მოხრა ხდება ნელა. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მკლავი და დაიჭირეთ იდაყვი. იდაყვის გასწორება საერთოდ არ გჭირდებათ. თითოეული ხელისთვის 15-ჯერ.

ბიცეფსის ვარჯიში

მდგარ მდგომარეობაში ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. ერთი მკლავის ბიცეფსის დაძაბვით, აწიეთ ჰანტელი მხარზე. აუცილებელია ზედა მკლავი უძრავად შევინარჩუნოთ. დარჩით 1-2 თვლაზე. ახლა ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი. თითოეული ხელისთვის 15-ჯერ. ამ სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვარიანტია მისი შესრულება ჯდომისას, ხელის იდაყვით, რომელიც ჰანტელს უჭირავს მუხლზე.

"გაშრობის" სხვა მეთოდები

აუზში ცურვა ხელს უწყობს ხელის კუნთების აშენებას. გასართობად ცურვაც კი ქმნის სამუშაოს მკლავის კუნთებისთვის.

იოგა კარგ შედეგს იძლევა. ბევრი ასანა მოითხოვს სხეულის წონის გადატანას მკლავებზე. და ეს, გარდა წონასწორობისა, მოითხოვს კუნთების მუშაობას.

ლამაზი ხელები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ტონიანი მუცლის ან მყარი დუნდულები. ღია კოქტეილის კაბებისთვის თუ მხიარული სპორტული მაისურებისთვის, გამოძერწილი ბიცეფსი და ტრიცეფსი შეუცვლელი პირობაა. ასე რომ, თუ თქვენი ყველაზე მძიმე ხელსაწყო ცხოვრებაში იყო და რჩება კომპიუტერის მაუსი, დროა აიღოთ ჰანტელები.

გაგიკვირდებათ მათი სწრაფი შედეგი რეგულარული ვარჯიშით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენი მხრის და ზურგის კუნთები ფიზიკურ აქტივობაზე ბევრად უფრო სწრაფად რეაგირებენ, ვიდრე ქვედა სხეულის კუნთები. სამწუხაროდ, სრულყოფილი მუცლის და ელასტიური დუნდულოებისთვის მოგიწევთ ოფლი, მაგრამ სპორტული მკლავებისთვის გაცილებით ნაკლები ძალისხმევა დაგჭირდებათ.

ჩვენი მთავარი "მკლავის" კუნთები არის ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ბიცეფსი მაინც მუშაობს რაღაცნაირად ყოველდღიურ ცხოვრებაში (მაგალითად, როცა მძიმე ჩანთა სასურსათო ჩანთას ვატანთ სალაროდან მანქანამდე), მაგრამ ტრიცეფსზე ყველაფერი გაცილებით უარესია. იმავდროულად, ისინი არიან მთავარი ქალი სასჯელი ხელებისთვის.

ტრიცეფსი (ასევე ეძახიან მკლავების ტრიცეფსის კუნთს) მდებარეობს მკლავის უკანა მხარეს და, როცა არ ივარჯიშება, ყველაზე ხშირად „კიდია“ საკუთარი წონის ქვეშ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ხელებს ავწევთ. ამავდროულად, ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩვენ ვიყენებთ ტრიცეფსს გაცილებით იშვიათად, მაგალითად, მძიმე კარების გაღებისას.

არანაირი კანონი ალკოჰოლის შესახებ

ტრიცეფსის კუნთის უბრალოდ ამოტუმბვა არ იქნება საკმარისი. უმეტეს შემთხვევაში დაგჭირდებათ დამატებითი „გაშრობა“, რაც შეამცირებს მკლავების მოცულობას წინამხრებში. ამის გარეშე, ყველაზე დატუმბული კუნთებიც კი უბრალოდ არ ჩანს.

საუკეთესო შედეგი იქნება სწორი კვების (მინიმალური ცხიმები და მარტივი ნახშირწყლები) და კარდიო ვარჯიშის კომბინაცია. კარდიო ვარჯიშისთვის აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ - სირბილი, ინტენსიური სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედი ან საცეკვაო აერობიკა. და რადგან შეუძლებელია წონის დაკლება სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილში, ასეთი დატვირთვები დადებითად იმოქმედებს მთლიან ფიგურაზე.

ნაჭუჭამდე!

კარდიო ვარჯიშის პარალელურად, თქვენ მოგიწევთ კუნთების ამოტუმბვა ძალის ვარჯიშის გამოყენებით. ბანალური ბიძგები და ჩამოკიდება ძალიან გვეხმარება, მაგრამ ჩვენ არ შეგვხვედრია არც ერთი გოგონა, რომელიც სიამოვნებით შეასრულებდა ამ ვარჯიშებს, ამიტომ ჩვენ მაინც ავირჩევთ სხვა გზას - ჰანტელებს. აიღეთ სახლში 1,5-2 კგ წონის რამდენიმე ლამაზი კაშკაშა ჰანტელი, მაგალითად, თქვენი საყვარელი ფრჩხილის ლაქის ფერი და წადით ლამაზ ხელებზე.

ტრიცეფსის ვარჯიში

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ. აიღეთ ჰანტელები, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ჩამოწიეთ იდაყვები იატაკზე. თქვენი თითები წინ უნდა იყოს მიმართული. იდაყვების დაძაბვის გარეშე, გაისწორეთ ხელები სამი გაზომილი რაოდენობისთვის, აწიეთ ჰანტელები მხრებზე მაღლა. ოთხის თვლაზე მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ჰანტელები. აწიეთ ჰანტელები ამოსუნთქვისას და ჩამოწიეთ ჩასუნთქვისას. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.

2. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გააფართოვეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაიჭიმეთ დუნდულოები და მუცლის კუნთები, არ მოახვიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. აწიეთ მარჯვენა ხელი ჰანტელთან ერთად, შეინახეთ იგი უფრო ახლოს თქვენს თავზე. ხელი პალმის წინ მიმართეთ.

გამოიყენეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა იდაყვის დასაყრდენად. ჩასუნთქვისას ხელი მოხარეთ, ჰანტელი მარცხენა მხარზე ჩამოწიეთ. ნელა მოხარეთ ხელი. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მკლავი იდაყვით. არ არის საჭირო იდაყვის სრულად გაშლა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 ჯერ თითოეული ხელით.

გადავიდეთ ბიცეფსზე

დადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელები ხელში და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს. გაიჭიმეთ მარჯვენა მკლავის ბიცეფსი და ასწიეთ ჰანტელი მხრისკენ, ცდილობთ, რომ მკლავი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ.

გააჩერეთ ზედა წერტილში 1-2 დათვლა, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი ქვემოთ. ჩვენ კვლავ ვიმეორებთ 15-ჯერ, ვაკეთებთ სამ მიდგომას თითოეულ ხელზე. ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომელიც ასევე მიზნად ისახავს ბიცეფსის ვარჯიშს, სრულდება ჯდომისას, გაწვრთნილი მკლავის იდაყვით, რომელიც ეყრდნობა მუხლს.