მამაკაცის კროსფიტის ვარჯიშის თავისებურებები. Killer CrossFit სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის

შეგახსენებთ, რომ CrossFit არის პროგრამა, რომელიც აერთიანებს ტანვარჯიშის სიძლიერის ელემენტებს, პაუერლიფტინგსა და მძლეოსნობას და ყველა ვარჯიში სრულდება სწრაფი ტემპით. უმეტესობა, რაც მე ავირჩიე, მოიცავს ყველა ამ ელემენტს. ისინი საკმაოდ რთულია დამწყებთათვის, მაგრამ აუცილებლად დააინტერესებთ გამოცდილი სპორტსმენები.

CrossFit სავარჯიშო #1: "ფრანი"

ცნობილი ქარიშხლის საპატივცემულოდ დასახელებული ეს წრე მოიცავს აწევას და წვერის სროლას, რომლებიც ნაცნობია დამწყები ბოდიბილდერებისთვისაც კი. ამ მიზეზით, "ფრანი" საკმაოდ მარტივი ჩანს. მაგრამ არა უპირატესობების გარეშე: ეს სავარჯიშოები მოქმედებს თქვენს გულზე, ზურგზე, მკლავებზე და მუცელზე.

სქემა 3 რაუნდისთვის:

* შტანგის გამოშვება 43 კგ.

* აზიდვები.

* თითო რაუნდში თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის 21-15-9 გამეორება.

მთლიანი ვარჯიშის დრო: 10 წუთი (მიზანშეწონილია მისი თანდათანობით შემცირება).

ნიუანსები.ამ დიაგრამის შესრულებამდე სერგეი უკოლოვი, CrossFit-ის ტრენერი, Crossfit Maze სპორტული დარბაზის მფლობელი, გვირჩევს სახსრების მარტივი გახურების გაკეთებას - ჩაჯდომას და აზიდვას, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები.

„ამ სქემის შესასრულებლად საჭიროა ტრენერის მეთვალყურეობა, რადგან წვერის ამოგდება ერთ-ერთი ყველაზე საშიში ვარჯიშია“, - ამბობს ნიკიტა გლაზუნოვი, პირადი მწვრთნელი და სკალას დარბაზის მფლობელი. „დამწყებებმა უნდა იმუშაონ უფრო მსუბუქ წონებზე, რომლებიც ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს ვარჯიშის პროცესში“.

CrossFit Workout #2: საშინელი 50

სქემის სახელწოდება ამბობს: 10 ვარჯიშიდან თითოეული 50-ჯერ უნდა შესრულდეს. და მაქსიმალური სიჩქარით. არის კიდევ ერთი სირთულე, თუმცა წმინდა ტექნიკური ხასიათისაა: სავარჯიშოებში სამუშაო წონის შერჩევა ადვილი არ იქნება ისე, რომ უზრუნველყოს დატვირთვის შესაბამისი დონე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში, როგორც გაძლიერდებით, მოგიწევთ წონის მომატება.

სქემა:

*50 ნახტომი 60 სმ-იან პლატფორმაზე.

*50 ხტომის აწევა.

*16 კგ კეტბელების 50 საქანელა.

* 50 სასეირნო ლუნგი.

*50 აწევა მუხლიდან იდაყვამდე.

*50 მდგარი შტანგას პრესა (20 კგ).

*50 ჰიპერტენზია.

* 50 წამლის სროლა (9 კგ) 3 მეტრზე.

*50 ორმაგი ხტომის თოკი.

მთლიანი ვარჯიშის დრო: 25 წუთი.

ნიუანსები.ეს CrossFit სავარჯიშო არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის და გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ის მოიცავს დიდ დატვირთვას. ”ეს სქემა სტრესულია”, - ხაზს უსვამს ნიკიტა გლაზუნოვი. ”თქვენ უნდა გამოიყენოთ ის ზოგჯერ, როდესაც გრძნობთ, რომ მიაღწიეთ სავარჯიშო პლატოს.” ინსტრუქტორი გვირჩევს სესიის დასრულებას 40 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით: ეს კიდევ უფრო გააუმჯობესებს თქვენს ფიტნეს.

„ეს კომპლექსი (სხვათა შორის, პრინციპში ნებისმიერი კომპლექსის მსგავსად) უნდა შესრულდეს საკუთარი ტემპით, აკონტროლოთ თქვენი პულსი და სუნთქვა“, - აღნიშნავს CrossFit-ის ტრენერი სერგეი უკოლოვი. ”თუ მეხუთე წუთზე დაიწყებთ დახრჩობას და სქემა ოცდაათზეა გათვლილი, თქვენ რაღაცას არასწორად აკეთებთ.”

CrossFit Workout #3: Murph

ეს სქემა გამოიგონა აშშ-ს საზღვაო ძალების ლეიტენანტმა მაიკლ მერფიმ. ფაქტობრივად, მას ეწოდა მისი სახელი. ეს ვარჯიში შესაძლოა დაინტერესდეს მათთვისაც, ვინც ახლახან გაიცნობს CrossFit-ს. ჯერ ერთი, აქ სავარჯიშოები ყველა კარგად არის ცნობილი. მეორეც, „მერფი“ გაჩვენებთ, თუ რისი ღირსი ხართ: ეს არის ერთგვარი ტესტი თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონისთვის.

სქემა:

* ირბინეთ 1,5 კმ.

* 100 აწევა.

* 200 ბიძგი.

* 300 ჩაჯდომა.

* ირბინეთ 1,5 კმ.

ნიუანსები.”ეს სქემა მიზნად ისახავს საერთო ფიზიკური გამძლეობის გაზრდას და კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის განვითარებას,” განმარტავს რუსლან პანოვი,ფიტნეს კლუბების ფედერალური ქსელის X-Fit ჯგუფური პროგრამების უფროსი კოორდინატორი და უფროსი ტრენერი. ”თუ ეს არავისთვის არ არის შესაფერისი, ეს არის მხოლოდ ფიტნესის სრული დამწყებთათვის და მათთვის, ვისაც აქვს კუნთოვანი სისტემის ქრონიკული დაზიანებები.”

აუცილებლად დაიწყეთ და დაასრულეთ ვარჯიში სირბილით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს სქემა, შესაბამისად ალექსეი ვესელკოვი,პერსონალური მწვრთნელი Paladin-ის სპორტული კლუბების ქსელისთვის, შეუძლია შეიცვალოს და მასშტაბირება. „მათთვის, ვინც ვარჯიშობს პირველი თვის განმავლობაში, ახლახან დაასრულა ტრენინგის მოსამზადებელი კურსი, ამ სქემით ღირს გამეორებების რაოდენობის შემცირება ან/და სავარჯიშოების შერევა ერთმანეთთან: 20 აწევა, 30 აზიდვა, 30. ჩაჯდომა, ისევ 20 აწევა და ა.შ. მაგრამ გაწვრთნილ სპორტსმენებს ვურჩევდი დამატებით წონებითაც ივარჯიშონ“, - ამბობს მწვრთნელი.

CrossFit ვარჯიში #4: "კინგ კონგი"

სქემა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ჩვენი ექსპერტების აზრით, ღირს მისი განხორციელებისთვის წინასწარ მომზადება: ზოგიერთი შეფასებით, 6 თვიდან ერთ წლამდე.

სქემა 3 რაუნდისთვის:

* დედლიფტის 1 გამეორება 200 კგ-ზე.

* 2 გამომავალი რგოლებზე.

* 3 შტანგა წმენდა (110 კგ).

* 4 ხელის სადგამი ბიძგი.

მთლიანი ვარჯიშის დრო: 5 წუთი.

ნიუანსები . ”ეს სქემა შესანიშნავად ავითარებს კუნთების ძალას და ასევე არის თქვენი შედეგების კარგი ტესტი”, - განმარტავს რუსლან პანოვი. „თუმცა, ამ ვარჯიშების შესასრულებლად საჭიროა ტრენერის მეთვალყურეობა, რადგან მუშაობა კრიტიკული წონებით მიმდინარეობს და ეს აშკარად საშიშია“.

„თუ თქვენ არ შეგიძლიათ 200 კგ-ის აწევა, 110 კგ-ის აწევა, აწევა ან ხელის დგომა, აზრი არ აქვს ამ კომპლექსის გაკეთებას მსუბუქი წონებით და სავარჯიშოების ჩანაცვლება ნაკლებად რთულით - გამოცდილი! - ამბობს ალექსეი ვესელკოვი.

აღწერილი CrossFit სავარჯიშოები ჯერ კიდევ უფრო გამოცდაა, საკუთარი შესაძლებლობების გამოცდა, საკუთარი თავის გამოწვევა და არა სქემა, რომელიც კვირაში სამჯერ ვარჯიშს მოითხოვს. თუმცა, მათი რეგულარულად ჩართვით ვარჯიშის განრიგში, უეჭველად გააუმჯობესებთ ფიზიკურ მდგომარეობას და კიდევ ერთ ნაბიჯს გადადგამთ იმ ფიგურისკენ, რომელზეც ყოველთვის ოცნებობდით.

ლამაზი სხეულის ქონის სურვილს ყოველთვის უხდება სპორტდარბაზში რეგულარულად სიარული. რამდენიმე საათი წინ და უკან, ხელმოწერის გადახდა, ბევრი ადამიანი სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით - ეს ფაქტორები აჩერებს მათ, ვისაც სურს იყოს ჯანმრთელი.

რაც შეეხება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, რომლებიც თანაბრად განავითარებენ კუნთებს, სიჩქარეს, კოორდინაციას და გამძლეობას კვირაში 1,5-2 საათიანი ვარჯიშის დროს? თუ ეს ვარიანტი მისაღებია, პოტენციური სპორტსმენი უნდა გაეცნოს CrossFit-ს. შემდეგ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეუძლიათ ქალებსა და მამაკაცებს ნაყოფიერად ივარჯიშონ CrossFit სახლში.

კონცეფცია და მახასიათებლები

შეეცადეთ მიაღწიოთ უკიდურეს დაღლილობას, შეასრულეთ ვარჯიშები "არ შემიძლია" საშუალებით

რამდენიმე ინტენსიურად შესრულებული ვარჯიშის კომპლექსს, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მრავალი ჯგუფის განვითარებას, ეწოდება crossfit.

მთავარი განსხვავება მასსა და სტანდარტულ ტრენინგს შორის არის ის, რომ დადგენილია სავარჯიშოები კეთდება მინიმალური შესვენებით.მაგალითად, 20, 10, 15 ნახტომი სკამზე ან სხვა გორაზე და 20 ქმნის ერთ წრეს, რომელიც უნდა განმეორდეს 3 ან მეტჯერ, ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

სავარჯიშო სისტემა მოიცავს სავარჯიშოების სამ ჯგუფს:

ტანვარჯიში;
ძალის მუშაობა (საკუთარი წონით და/ან აღჭურვილობით);
(ციკლური სპორტი, უფრო გავრცელებულია 1 კმ-მდე).

ჩამოთვლილი სამუშაოს ტიპების გაერთიანება კომპლექსში, რაც შეიძლება სწრაფად შესრულებული, ვარჯიშს სამჯერ სასარგებლო ხდის ადამიანისთვის.

თუ არ იცით თქვენი სხეულის შესაძლებლობები, წრიული ვარჯიში მისი შესამოწმებლად დარწმუნებული გზაა.

CrossFit მსგავსია კლასიკური კარდიო ვარჯიშის, მხოლოდ ოდნავ უფრო სწრაფი,ამის გამო, პროფესიონალ სპორტსმენებსაც კი სჭირდება არაუმეტეს ერთი საათისა. თუ სპორტდარბაზში სიმძიმეების აწევისას სპორტსმენი ერთი აპარატიდან მეორეზე გადასვლისას ორწუთიან შესვენებას იღებს, მაშინ დასვენების დრო არ არის.

რაც უფრო მეტი ვარჯიში შეუძლია ადამიანს მინიმალური პაუზით, მით უფრო სასარგებლოა.

CrossFit-ის სარგებელი სახლში

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ სახლის ვარჯიშისთვის: პატარა ჰანტელები, სკამი ან ყუთი

სამი დატვირთვის კომბინაციის გარდა, წრიულ ვარჯიშს აქვს შემდეგი უპირატესობები:

რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების „ტუმბვა“;
კუნთების ყველა ჯგუფის გააქტიურება ხბოდან ტრაპეციამდე;
ფულის დაზოგვა (არ არის საჭირო სპორტული დარბაზის წევრობა ან სამწვრთნელო მომსახურება);
ტრენინგის დროის არჩევის სიმარტივე;
სტრესის ნაკლებობა ბევრი ხალხით ადგილების მონახულების გამო;
სავარჯიშოების არჩევის თავისუფლება;
გამორიცხულია გამოცდილი სპორტსმენების მხრიდან ახალწვეულისადმი უკმაყოფილო მზერა.

CrossFit არის შესანიშნავი ნებისყოფის ვარჯიში. როდესაც გული ითხოვს პაუზას და ფილტვები მზად არიან მკერდის გასატეხად, პერსონაჟი ჩნდება, რომელიც ძლიერდება ყოველი ახალი გამეორებით. კარგი ვარჯიშის შემდეგ3-5 წრის შემდეგ სპორტსმენები განიცდიან მცირე ეიფორიის მდგომარეობას.

დამწყებთათვის საკმარისია 1-2 წრე.

CrossFit-ის მნიშვნელოვანი უპირატესობაა თქვენი ფიგურის ფორმაში მოყვანა. წონის დაკლება გარდაუვალია, რადგან ერთ ვარჯიშში 1000-მდე კალორია იწვება.ზედმეტი ცხიმი გაქრება, კუნთები კი ფორმას მიიღებს და გაძლიერდება.

პოპულარული ვარჯიშები

მონიშნეთ თქვენი ვარჯიში და შეეცადეთ დაამარცხოთ თქვენი რეკორდები

კლასიკური CrossFit მოიცავს 3 (დამწყებთათვის) 7 ან მეტ ვარჯიშს (გამოცდილი სპორტსმენებისთვის). ყველაზე პოპულარული განიხილება ქვემოთ.

ჩაჯდომები (ორ ფეხზე ერთმანეთისგან განცალკევებული ან დახურული/ერთ ფეხზე - „პისტოლეტი“).
(ერთ ფეხზე/ორზე, ერთჯერადი ან ორმაგი გადახვევით; გამოითვლება უწყვეტი მუშაობის წუთებში).
ბიძგები (სხეული ჰორიზონტალური/თავდადაყირა, ფეხები კედელთან შეხება/ასაფეთქებელი ნივთიერება, რომელსაც თან ახლავს ხელისგულების აწევა).
შემაღლებულ ზედაპირზე (საფეხურები/დივანი/სკამი) გადახტომა.
ცალ ფეხზე წინ მიიწევს.
ზურგის გაფართოება (ფეხების დამაგრებით; მუცლის ამოტუმბვით).
(ასაფეთქებელი ბიძგები იატაკიდან, რის შემდეგაც სპორტსმენი დგება, ხტება, ხელებს თავზე მაღლა უკრავს).
სირბილი (სირბილი 200/400/800 მ მაქსიმალური სიჩქარით).

მკითხველს შეუძლია თავად შეადგინოს კომპლექსი; შესაძლოა ის არ შეიცავდეს არც ერთ მოქმედებას ზემოთ აღწერილიდან.

თუ თქვენს სახლში გაქვთ პატარა სპორტული კუთხე, შეგიძლიათ კომპლექსის დივერსიფიკაცია შემდეგი სავარჯიშოებით აღჭურვილობით:

აზიდვები ბარზე.
Push-ups გამოყენებით პარალელური ზოლები.
"კუთხე" (საწყისი - რაც შეეხება აწევას; ფეხები აწეულია სხეულთან სწორი კუთხით და იკავებს 10-30 წამს).

სასწავლო პროგრამები

დამწყებთათვის

შეგიძლიათ დააკავშიროთ სავარჯიშოები საკუთარი სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად

ვინც ცდის ძალებს CrossFit-ში, არ უნდა გადატვირთოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ზედმეტად და პირველი ვარჯიშის დროს არ დაიბლოკოს კუნთები. საკმარისია დასრულება 5 გამეორებებიშემდეგი სავარჯიშოები:

"ბურპი";
უკანა გაფართოება;
სკამზე ხტომა;
აზიდვები;
სწრაფი სირბილი 200 მ (გარეთ ვარჯიშისას).

სავარჯიშოები შეასრულეთ ინტენსიურად, მინიმალური შესვენებით 15 წუთის განმავლობაში.

ეს კომპლექსი მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ რა არის CrossFit. რამდენიმე კვირის შემდეგ დამწყებთათვის შეუძლია გაზარდოს თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა 10-მდე, ხოლო წრიული ვარჯიშის ხანგრძლივობა 20-25 წუთამდე.

თუ დატვირთვა მარტივია, დროა გაართულოთ კომპლექსი.

მამაკაცებისთვის

რეგულარული კროსფიტის ვარჯიში ნებისმიერ მამაკაცს გახდის უფრო ძლიერს, უფრო ენერგიულს, უფრო გაბედულს

გამოცდილმა სპორტსმენებმა უნდა გაამრავალფეროვნონ წრიული ვარჯიში 7-8 ვარჯიშის დამატებით.და ზოგიერთი მათგანის გამეორების რაოდენობის გაზრდა. კლასიკური კომპლექსი, რომელიც თანაბრად ავითარებს სხეულს, ასე გამოიყურება:

"ბურპი" - 20 ჯერ;
squats - 30 ჯერ;
ასაფეთქებელი ბიძგები - 20-ჯერ;
კვარცხლბეკზე გადახტომა (ფანჯრის რაფა საუკეთესო ვარიანტია) - 20-ჯერ;
აწევა - 10-ჯერ;
"პისტოლეტი" - 10 თითო ფეხით;
უკანა გაფართოება - 20 გამეორება.

ეს არის ის, რაც კარგია CrossFit-ის სახლში - თქვენ არ გჭირდებათ ვინმეს დაეყრდნოთ ან ვინმეს თვალწინ გამოიჩინოთ.

წრიული ვიდეო ტრენინგი:

თუ CrossFit-ის სპორტსმენს სურს თვალყური ადევნოს მის პროგრესს, მას შეუძლია საკუთარ თავს ჩააბაროს ყოველთვიური "გამოცდა" - შეასრულოს რამდენიმე ვარჯიშის ერთი წრე რაც შეიძლება სწრაფად. თქვენ უნდა წახვიდეთ სტადიონზე და გააკეთოთ შემდეგი კომპლექსი:

სპრინტი - 800 მ;
ბიძგები - 50-ჯერ;
squats - 100 ჯერ;
"ბურპი" - 50 ჯერ;
ხტომა - 30 გამეორება;
800 მ სპრინტი

Გოგონებისთვის

შეარჩიეთ მიდგომების რაოდენობა ისე, რომ საბოლოო ვარჯიში შესრულდეს მთელი ძალით

მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები, რომლებიც ახლახან იწყებენ სპორტულ ოლიმპოზე ასვლას, ხელმძღვანელობენ ზემოთ წარმოდგენილი პროგრამით დამწყებთათვის. გამოცდილების მქონე სპორტსმენები კომპლექსს ხუთამდე ვარჯიშით ავსებენდა დაასრულეთ ისინი 15-20 წუთში რაც შეიძლება სწრაფად. Მაგალითად:

"ბურპი" - 10 გამეორება;
squats - 20 თითოეული;
ასაფეთქებელი ბიძგი - 15 ცალი;
ხტომა - 10;
ცურავს წინ ერთ ფეხზე - თითოეულზე 10.

CrossFit ვარჯიში შეარყევს თქვენს სხეულს:

ჯანმრთელობის ეკოლოგია: ბევრი ფიქრობს, რომ ეს მოითხოვს რეგულარულ ვიზიტს სპორტდარბაზში, მაგრამ ეს შორს არის ამ შემთხვევისგან. სულ ცოტა ხნის წინ გრეგ გლასმანმა შექმნა ფიტნესის უნიკალური სახეობა – CrossFit, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ და დაიკლოთ წონა სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე.

CrossFit: ფუნქციური ვარჯიში მამაკაცებისთვის

დღეს მოდად იქცა იყო ჯანმრთელი და ძლიერი, გქონდეს უნაკლო სხეული. ბევრი ფიქრობს, რომ ეს მოითხოვს რეგულარულ ვიზიტებს სპორტდარბაზში, მაგრამ ეს შორს არის სინამდვილისგან. სულ ცოტა ხნის წინ გრეგ გლასმანმა შექმნა ფიტნესის უნიკალური სახეობა – CrossFit, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ და დაიკლოთ წონა სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე.

მიმართულების არსი არის სავარჯიშოების შესრულება მაღალი ინტენსივობით, რომლის კომპლექსს ყველა ირჩევს პირადი პრეფერენციების შესაბამისად. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ზოგიერთი სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია, მაგრამ სხვების შესასრულებლად საჭიროა გქონდეთ დიდი დატვირთვების გამოცდილება.

სავარჯიშოების ძირითადი ტიპები

CrossFit აერთიანებს რამდენიმე სფეროს, როგორიცაა ტანვარჯიში, ძალოსნობის ელემენტები და ფუნქციური ვარჯიში. ამავდროულად, არ არსებობს ტრენინგის ერთი სქემა, რადგან ყველა ირჩევს ზუსტად იმ პროგრამას, რომელიც ყველაზე მეტად მოსწონს. თუმცა, არსებობს მთელი რიგი დამაკავშირებელი, რომლებიც ყველაზე ხშირად გამოიყენება.

ეს მოიცავს შემდეგ კომპლექსებს:

1. მერფი, რომელიც მოიცავს კილომეტრიან გარბენს ტრასაზე, ასი აწევა, ორასი ბიძგი, სამასი ჩაჯდომა სიმძიმეების გარეშე და ბოლოს ისევ კილომეტრიანი გარბენი.

2. ფრანი შედგება წვერით, კეტბელებით ან ჰანტელებით, რომლებიც შესრულებულია სამ კომპლექტში 21, 15 და 9 ჯერ. ამის შემდეგ ტარდება აწევის სამი კომპლექტი, 21, 15 და 9-ჯერ.

3. კალსუ არის ჩაჯდომები კეტბელებით ან სხვა წონებით, რომლებიც უნდა გაკეთდეს ხუთ სეტში 100 გამეორებით. ყოველ წუთს თქვენ უნდა შეაჩეროთ ბურფის კომპლექსი, რომელიც შესრულებულია ხუთჯერ.

4. ლინდა მოიცავს შტანგას მწკრივებს, წმენდს და სკამების დაჭერას საშუალო დაჭერით. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 10 მიდგომისთვის და იწყება ათი გამეორებით, რომლებიც ყოველ ჯერზე მცირდება ერთით.

5. უიტმენი შედგება ქეთლბელის რხევისგან, წმენდისა და ნახტომისგან, რომელიც შესრულებულია 15 გამეორების ათი კომპლექტით.

6. სინდი საუკეთესო არჩევანია დამწყებთათვის და მოიცავს ხუთ აზიდვას, ათ აზიდვას და თხუთმეტ ჩაჯდომას. მაგრამ ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ოცი წუთის განმავლობაში შეჩერების გარეშე. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ 20 წუთის დასრულებას, მაშინ დრო შეიძლება შემცირდეს 12 წუთამდე. და ამ შემთხვევაში, შეასრულეთ ერთი აწევა, ოთხი აზიდვა და შვიდი ჩაჯდომა.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაქსიმალური მოხვევითა და დახრილობით.

ბურპი არის არჩევანი მათთვის, ვისაც სწრაფი შედეგი სჭირდება.

Burpee არის უნიკალური კომპლექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ თქვენი სხეული იდეალურ მდგომარეობაში რაც შეიძლება სწრაფად. თუმცა საკმაოდ რთულად ითვლება და ამიტომ ყველას არ შეუძლია მისი სწორად შესრულება. როგორც წესი, ამ ტიპის ვარჯიში შედის ყველაზე მოწინავე სავარჯიშოებში, მაგრამ სახლშიც შესაბამისი იქნება.

მათთვის, ვისაც არასდროს გაუკეთებია ბურპი, ეს სავარჯიშო საკმაოდ მარტივი და არაპრეტენზიული ჩანს, მაგრამ სულ რაღაც ორიოდე გამეორების შემდეგ თქვენ იგრძნობთ დიდ დაძაბულობას. შესრულების სირთულის მიუხედავად, კომპლექსი დიდი პოპულარობით სარგებლობს, რადგან საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ უზარმაზარი კალორიები და ამავდროულად გაზარდოთ ორგანიზმის საერთო წინააღმდეგობა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კომპლექსი ვარჯიშობს თითქმის ყველა კუნთს.

ბურპი მშვენივრად ავითარებს გამძლეობას, კოორდინაციას და ძალას, რის წყალობითაც ყოველდღიურად მხოლოდ 5 წუთს გრძელდება სხეულის გარდაქმნა ცნობადობის მიღმა. იდეალურია როგორც ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის მსურველებისთვის, ასევე მათთვის, ვინც კარგ ფორმაშია და სურს მისი შენარჩუნება. ბურპი კარგი დამატება იქნება კარდიო ვარჯიშისთვის, რომლის დროსაც ის უნდა შესრულდეს ოცდაათი წამის რამდენიმე კომპლექტში.

მოდით გავაკეთოთ ბურპიები სწორად!

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, კომპლექსი სწორად უნდა შესრულდეს. დასაწყისისთვის რეკომენდებულია კუნთების დათბობა გახურებით, რადგან ეს დაიცავს მათ დაზიანებისგან. მოქმედებების შემდეგი თანმიმდევრობა შემდეგია:

ორივე ფეხს უკან ვაბრუნებთ, იატაკის პარალელურად ვიკავებთ პოზიციას პირდაპირ მკლავებზე;

ხტუნვისას ორივე ფეხს იდაყვამდე ვწევთ;

ვდგებით და სწრაფად ვხტებით მაქსიმალურ სიმაღლეზე და ხელებს თავზე მაღლა ვკრავთ.

კომპლექსი შესრულებულია წრეში და გაჩერების გარეშე მთელი მითითებული დროის განმავლობაში. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ექსპერტები განასხვავებენ ამ ვარჯიშის სირთულის რამდენიმე დონეს და მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს რეალურ ფიტნეს დონეს.

1.საწყისი- განკუთვნილია დამწყებთათვის და მოიცავს 4 მიდგომას, რომელიც გრძელდება ორი წუთი. ნაკრებებს შორის დასვენება უნდა იყოს არა უმეტეს ერთი წუთისა.

2.საშუალო– ეს უკვე 6 მიდგომაა ორი წუთის განმავლობაში, დასვენებით არა უმეტეს ერთი წუთისა.

3.მაღალი- 6 კომპლექტი სამწუთიანი დასვენებით თითოეულს შორის არაუმეტეს ერთი წუთისა.

4.მოწინავე– 6 კომპლექტი სამწუთიანი დასვენებით არა უმეტეს ნახევარი წუთისა.

შეუსაბამო დონეზე შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება, რაც შეანელებს თქვენს შედეგებს.

და ბოლოს, უნდა აღინიშნოს, რომ CrossFit არის უნიკალური ვარჯიში, რომელიც, ფაქტობრივად, შეიძლება შესრულდეს ყოველგვარი სპორტული ინვენტარის გარეშე. უმეტეს შემთხვევაში, სხეულის წონა საკმარისია მიზნების მისაღწევად. მოტივაცია ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის არის შრომისმოყვარეობისა და მდიდრული შედეგების გასაღები. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები ამ თემაზე, დაუსვით ისინი ჩვენი პროექტის ექსპერტებსა და მკითხველებს

ტრენინგის სისტემა, როგორიცაა CrossFit, ბოლო დროს სულ უფრო პოპულარული ხდება. ზონების დიდი რაოდენობის გაერთიანებით, CrossFit საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ კარგი ფიზიკური ფორმა, დაიკლოთ ზედმეტი წონა და დაჭიმოთ კუნთები მოკლე დროში. CrossFit მოიცავს სამი სახის ვარჯიშს: კარდიო (სირბილი, ცურვა და ა.შ.), ტანვარჯიშისა და წონით ვარჯიშებს, ასევე ძალისმიერ ვარჯიშს, რომელიც გულისხმობს წონების გამოყენებას. არსებობს სხვადასხვა CrossFit პროგრამა და ყველას შეუძლია აირჩიოს საუკეთესო თავისთვის, მათი მიზნებიდან და პრეფერენციებიდან გამომდინარე.

ძირითადი ვარჯიშები CrossFit-ში

CrossFit სავარჯიშო პროგრამა ყოველთვის ეფუძნება სავარჯიშოებს, რომლებიც საფუძვლად ითვლება ამ სფეროსთვის. თუმცა, მათი კომბინაციები შეიძლება განსხვავდებოდეს. CrossFit მოიცავს როგორც სხეულის წონის ვარჯიშებს, ასევე ძალის ვარჯიშებს წონებით.

სხეულის წონის ვარჯიშები, რომლებიც CrossFit-ის საფუძველია, არის:

Squats და მათი სხვადასხვა ვარიაციები:კლასიკური, ერთის მხრივ, გაშლილი ფეხებით, ვიწრო დადგმული ფეხებით და ა.შ.
დაბალ სიმაღლეზე გადახტომა:სკამი, საფეხური, სკამი, იატაკზე გადახტომის შემდეგ.
ლუნგები. ისინი გულისხმობენ ფართო ნაბიჯის გადადგმას დგომიდან წინ, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე დაბრუნებას.
უკანა გაფართოებები.ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაცული. ზურგი უნდა იყოს მოდუნებული, ხელები თავის უკან. ამ პოზიციიდან აწიეთ ზურგი იმავე დონეზე, როგორც ფეხები და შემდეგ დაბრუნდით უკან. ამრიგად, მუცლის კუნთები ამოტუმბულია.
ბურპი. ვარჯიში, რომელიც კროსფიტის კლასიკად იქცა. ის იწყება მწოლიარე პოზიციით, შემდეგ კეთდება ბიძგი, შემდეგ კი მისგან გადმოხტომა ტაშით თავზე ზემოთ.
თავდაყირა ბიძგები.ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა ხელებზე დადგეთ კედელთან ან სხვა საყრდენთან ისე, რომ თქვენი სხეულის წონა მასზე გადავიდეს. შემდეგ ტარდება ბიძგები, როდესაც თავი იატაკს ეხება.
თოკზე ხტომა. CrossFit-ში მათ აქვთ გარკვეული განსხვავებები. ერთი ნახტომის დროს თოკი ორჯერ უნდა შემოტრიალდეს, ამიტომ ნახტომები უფრო მაღალი იქნება.

CrossFit პროგრამა ასევე მოიცავს ზოგიერთს ვარჯიშები წონებით. CrossFit-ში ხუთი მათგანია:

ნაცნობი თოკის აწევა და მასთან ერთად სხვა სავარჯიშოები.
დიპსი.
ბეჭდის აწევა.
აზიდვები ბარზე.
სავარჯიშო "კუთხე". მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ საყრდენი, რომელიც შეიძლება იყოს ზოლები, რგოლები და ა.შ. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები პირდაპირ, ჩამოაყალიბოთ 90 გრადუსიანი კუთხე და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

ორივე ფეხის აწევა თავიდან შეიძლება რთული იყოს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თითო ფეხის აწევით.

CrossFit პროგრამები: რამდენიმე მაგალითი

ზემოთ შემოთავაზებული პროგრამა არის დამწყებთათვის, მაგრამ კომპლექსები, რომლებსაც ქვემოთ ნახავთ, უკვე მოითხოვს ტრენინგის გარკვეულ დონეს. წონით მუშაობის გამოცდილება სასურველია, ამიტომ ეს არის შესაფერისი CrossFit პროგრამები მამაკაცებისთვის

"მერფი"

1 კმ ტრასაზე სიარული;
100 აწევა;
200 ბიძგი;
300 squats გარეშე წონა;
1 კმ ტრასაზე გარბენი.

"ფრანი"

სამი რაუნდი squats ერთად kettlebells, შტანგა და dumbbells 21, 15 და 9 გამეორება.
აზიდვები იმავე რაოდენობის მიდგომებითა და გამეორებებით.

"კალსუ"

ჩაჯდომები წონებით, ჰანტელებით და წვერით - 5 წრე 100-ჯერ.
ამ შემთხვევაში ყოველ წუთს უნდა შეისვენოთ და 5 ბურპი გაიკეთოთ.

"ლინდა"

ამ პროგრამის შესაბამისად, სულ ათი მიდგომა გექნებათ. პირველი იწყება 10 გამეორებით და ყოველ მომდევნოს ექნება ერთი გამეორება ნაკლები.

მკვდარი აწევა წვერით;
შტანგა სუფთა;
სკამზე პრესა შტანგით საშუალო დაჭერით.

"ვიტმენი"

თითოეული ვარჯიში შვიდჯერ განმეორდება. თითოეული მიდგომა შეიცავს 15 გამეორებას.

kettlebell swing;
შტანგა სუფთა;
ყუთზე ან პლატფორმაზე გადახტომა.

CrossFit სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში

Crossfit სასწავლო პროგრამა განსხვავდება იმისდა მიხედვით, თუ სად ვარჯიშობთ - სპორტდარბაზში თუ სახლში. პირველი ვარიანტი უკეთესია იმ მხრივ, რომ იქვე იქნება ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ სწორი კომპლექსის არჩევაში და თვალყურს ადევნებთ თქვენს შედეგებს. ასევე, სპორტდარბაზს უკვე აქვს ყველა საჭირო აღჭურვილობა, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშების შესრულებაში.

განიხილეთ სამდღიანი პროგრამა. პირველ და მესამე დღეს ვარჯიშები მსგავსი იქნება.

ჯერ გათბობა გჭირდებათრაც შეიძლება მოიცავდეს სირბილს, ხტომას, ტაშის დარტყმას ან ფეხების გაშლას. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ ოცდაათი წამის განმავლობაში. ამ დროს არ უნდა იყოს შესვენება. კეთდება 3-4 მიდგომა და ყოველი შემდეგი უნდა შესრულდეს უფრო სწრაფი ტემპით, ვიდრე წინა.

Მთავარი ნაწილიშეიძლება შეიცავდეს ისეთს სავარჯიშოები:

შატლის გაშვება;
სირბილი მაღალი მუხლებით;
კლასიკური squats;
squats სიმაღლეზე ნახტომით.

მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამა ხშირად გულისხმობს სიმძიმეების გამოყენებას: იგივე ჩაჯდომის შესრულება შესაძლებელია ჰანტელებით ან წვერით, რაც გაზრდის დატვირთვას კუნთებზე.

ვარჯიშები ტარდება როგორც გახურების დროს - 30 წამის განმავლობაში შესვენების გარეშე. სულ სამი მიდგომა უნდა იყოს. ვარჯიშის ბოლოს გაცივდით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ის შეიძლება მოიცავდეს მოხრას, ფილტვას, სხვადასხვა გაჭიმვის ვარჯიშებს და ა.შ.

Მეორე დღედაეთმობა კარდიო ვარჯიშს. ის არ უნდა მოიცავდეს შესვენებებს და გრძელდება არაუმეტეს 25 წუთისა. თქვენ ასევე უნდა გაათბოთ ჯერ, როგორც წინა დღეს. გაკვეთილის ძირითადი ნაწილი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს, რომლებიც შესრულებულია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და რამდენიმე მიდგომით:

შატლის გაშვება;
მოჩვენებით სამიზნეზე წიხლი;
სპრინტი - ძალიან სწრაფად სირბილი ადგილზე, შემდეგ რამდენიმე ჩაჯდომა და ისევ ადგილზე აწეული მუხლებით.
სიმაღლეზე ნახტომი მწოლიარე პოზიციიდან, ჩაჯდომა, შემდეგ ისევ სიმაღლეზე ნახტომი და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

მესამე დღე მეორდება პირველს.

CrossFit პროგრამის მახასიათებლები სახლში

CrossFit-ის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. CrossFit სავარჯიშო პროგრამა ამ შემთხვევაში შეიძლება განსხვავდებოდეს იმის მიხედვით, თუ რა თვისებები და კუნთების რომელ ჯგუფებზე გაამახვილებთ ყურადღებას.

აქ მოცემულია გაკვეთილის გეგმის ნიმუში ორი დღის განმავლობაში.

Დღე 1. 10 ბიძგი, 15 ჩაჯდომა, 6 აწევა. შემდეგი, თქვენ უნდა შეცვალოთ სავარჯიშოები, შეასრულოთ მიდგომები მარცხამდე.
დღე 2.სირბილი 400 მეტრი, 6 აწევა, 17 ჰანტელის აწევა. ჩვენ ასევე ვთამაშობთ წრეში წარუმატებლობამდე.

ეს არის სანიმუშო პროგრამა, რომელიც ასევე ხელმისაწვდომია დამწყებთათვის. იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს, გაითვალისწინეთ შემდეგი: რეკომენდაციები:

CrossFit-ის დროს დაღლილობა უფრო მეტი უნდა იყოს, ვიდრე სხვა ვარჯიშების დროს.
არ დაელოდოთ ძალიან სწრაფ შედეგებს.
შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც იმუშავებს თქვენი სხეულის ყველა კუნთზე.
ვარჯიშებს შორის არ უნდა იყოს შესვენებები.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი მრავალფეროვნება თქვენს პროგრამას ყოველდღიურად ახალი სავარჯიშოების გამოყენებით.

ვარჯიშის დროს შეეცადეთ არ დალიოთ ძალიან ბევრი წყალი.

სახლში წონის მატარებელი ვარჯიშებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, კეტბელი ან შტანგა. საკმარისი იქნება ერთი რამ - შერჩეული აპარატი შეიძლება გამოვიყენოთ საჯდომის, სკამების და დგომის პრესისთვის და სხვა ძალოვანი ვარჯიშებისთვის. კარდიო ვარჯიშისთვის გამოადგება უმარტივესი ხტომა თოკი.

პროგრამები მამაკაცებისთვის ხშირად მოიცავს აზიდვები. მათი შეიძლება გაკეთდეს არათანაბარ ზოლებზე და ჰორიზონტალურ ზოლებზე. თუმცა, თუ ისინი არ არის სახლში, შეგიძლიათ აჩვენოთ თქვენი ფანტაზია და გამოიყენოთ, ვთქვათ, რამდენიმე სკამი ან ხის ტოტი. სასეირნოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სკამი, ხოლო წონა შეიძლება შეიცვალოს წყლით სავსე ბოთლებით.

არსებობს მარტივი პროგრამები, რომელთა გამოყენება შეუძლიათ სრულიად დამწყებთათვის. ერთ-ერთი მათგანია " სინდი"რომელიც მოიცავს 5 აზიდვას, 10 აზიდვას და 15 ჩაჯდომას. ეს სავარჯიშოები ქმნიან ერთ მიდგომას. ოცწუთიან ვარჯიშში თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი მიდგომა და გქონდეთ დრო. არ უნდა იყოს შესვენებები მიდგომებს შორის - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. როგორც კი ჩაჯდომას დაასრულებთ, ისევ უნდა დაიწყოთ თავის აწევა.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ვარჯიში 12 წუთამდე, თუ სრულფასოვანი კომპლექსი ჯერ კიდევ არ არის თქვენს შესაძლებლობებში. შემდეგ პროგრამა მოიცავს ერთ აწევას, ოთხ აზიდვას და შვიდ ჩაჯდომას. ასევე წრეებში, ბუნებრივია.

ასევე შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ 10 ბიძგი, 10 ჩაჯდომა და 10 ჰაერში ჩაჯდომა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი ასეთი რაუნდი რაც შეიძლება სწრაფად.

CrossFit პროგრამები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. შეგიძლიათ შეცვალოთ ზოგიერთი სავარჯიშო სხვებით, დაარეგულიროთ ვარჯიში თქვენს შესაფერისად, რათა განვითარდეს ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ, რადგან ყველას CrossFit-ის მიზნები განსხვავებულია: ზოგს სურს კონკრეტულად წონაში დაკლება, ზოგს სურს სხეულის ტონუსში მოყვანა და ა.შ. იდეალურ შემთხვევაში, პროგრამის მომზადება გამოცდილ სპეციალისტს უნდა მიანდოთ.

გეპატიჟებით უყუროთ ვიდეოს CrossFit-ის პროგრამებით.

CrossFit პროგრამები ვიდეოზე

ციფრულ ეპოქაში, როდესაც ადამიანების უმეტესობა დიდ დროს უთმობს მჯდომარე სამუშაოს, ჯანმრთელობის შენარჩუნების საკითხი განსაკუთრებით აქტუალურია. დღესდღეობით ადამიანებს აწუხებთ ჭარბი წონის პრობლემა, ხშირი დაავადებები, ასევე ფიზიკური ვარჯიშის არასაკმარისი დონე, რის შედეგადაც მეხუთე სართულზე ასვლაც კი უჭირს. CrossFit მამაკაცებისა და გოგონებისთვის შესანიშნავი გამოსავალია სიტუაციიდან!

ბევრი ადამიანი, ვინც გაიგო ახალი ტერმინი, ცდილობს გაარკვიოს. ეს სიტყვა ინგლისურიდან მოდის. სწორედ აშშ-ში დაიწყო ამ ტიპის ტრენინგის პოპულარობა 2000 წელს. CrossFit არის სპორტსმენის ფიზიკური მომზადების სისტემა, რომლის ძირითადი განსხვავებებია მაღალი ინტენსივობა, ხელმისაწვდომობა და ვარჯიშების მრავალფეროვნება. ტარდება რეგიონალური და საერთაშორისო მნიშვნელობის შეჯიბრებები მამაკაცებსა და ქალებს შორის.

მიზნები, რომელთა მიღწევაც შესაძლებელია

ტრენინგის პროცესი შემდეგია. სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომლებიც მიმართულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების განვითარებაზე, საშუალებას მოგცემთ სრულყოფილად შეიმუშაოთ მთელი სხეული. ასეთი აქტივობების წყალობით სპორტსმენები შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმას აღწევენ.

სულ რაღაც ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ შემდეგ ცვლილებებს:

თქვენი სხეული უფრო გამორჩეული გახდება.
ახლა თქვენ შეგიძლიათ სახლის ზედა სართულებზე ასვლა ქოშინის გარეშე.
თქვენი ძილის რეჟიმი ნორმალიზდება.
თქვენი სიცოცხლისუნარიანობა გაიზრდება.
ორგანიზმში მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება.
თქვენ შეძლებთ საკუთარი ძალის მაჩვენებლების გაზრდას.
თქვენი პოზა გაუმჯობესდება.

მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ყველა ამ მიზნის მიღწევაში. რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ შესამჩნევ ცვლილებებს დაინახავთ.

საჭირო აღჭურვილობა

ინტენსიური ტრენინგი ხელმისაწვდომი და იაფი აქტივობაა. ეს შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის, ასევე სპორტსმენებისთვის, რომლებიც პროფესიონალურად არიან დაკავებული სპორტის სხვა სახეობებში. გაკვეთილების დასაწყებად, თქვენ უნდა გქონდეთ:

სპორტული ტანსაცმელი. სპეციალურში ვარჯიში მოსახერხებელი და კომფორტულია. საკმარისი იქნება სპორტული ფეხსაცმელი და მაისური. შეარჩიეთ ისეთი რამ, რაც ხელს არ შეუშლის თქვენს მოძრაობებს და ხელს შეუშლის თქვენს კომპლექტებს.
. იდეალურია სავარჯიშოების შესასრულებლად იატაკზე ან ადგილზე. ამრიგად, ზედაპირის სიმტკიცე არ გადაიტანს ყურადღებას ძირითადი აქტივობისგან. თქვენ შეძლებთ თქვენი ყურადღების ფოკუსირებას კუნთების სამიზნე ჯგუფის მუშაობაზე. ხალიჩა განსაკუთრებით აქტუალურია მუცლის კუნთების დამუშავების პროცესში.
ჰანტელები და წონა. CrossFit ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ მთელი რიგი აღჭურვილობა, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების ეფექტურად დატვირთვაში. , სპორტსმენს შეუძლია ბევრი ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულება. მძიმე ჭურვები აქტუალურია მხოლოდ მამაკაცებისთვის. ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ ტორსი, ასევე ვიზუალურად გაზარდოთ სპორტსმენის ზურგი და მხრები. ჰანტელები და შტანგა შეიძლება შეიცვალოს. მაგალითად, ვარჯიშის დროს უნდა გამოიყენოთ წყლის ბოთლები ან ზურგჩანთა წონებით.
ჰორიზონტალური და პარალელური ზოლები. ეს ჩვეულებრივი ხელსაწყოები ასევე შესანიშნავია ინტენსიური ვარჯიშისთვის. აწევის შესრულებით სხვადასხვა ხელებით, თქვენ დაამუშავებთ ზურგსა და ბიცეფსს. და პარალელური ზოლების დახმარებით შეგიძლიათ დატვირთოთ ზედა და ქვედა მკერდი. იდეალურია გარე ვარჯიშისთვის.
სპეციალური ხის სადგამი და ხტომის თოკი. ეს ხელმისაწვდომია ყველა სპორტდარბაზში, რომელიც სპეციალიზირებულია CrossFit-ში. ეს ნივთები დაგეხმარებათ ამ ტიპის ვარჯიშისთვის დამახასიათებელი სავარჯიშოების შესრულებაში.

განსხვავებები ვარჯიშს სახლში და დარბაზში

თუ სპეციალურ სპორტულ ჯგუფებში ხართ ჩართული, ვარჯიშის გეგმის შედგენა რთული არ იქნება. გამოცდილი სპეციალისტი ყველაფერს გააკეთებს თქვენთვის. ტრენერი გაჩვენებთ აღჭურვილობასთან მუშაობის სწორ ტექნიკას. ის შეძლებს თქვენი შედეგების გაკონტროლებას.

CrossFit-ის სავარჯიშო პროგრამები მამაკაცებისთვის დაგეხმარებათ ხარისხობრივად გადაჭრას მთელი რიგი პრობლემები. მენტორი ინდივიდუალურად შეარჩევს თითოეული ადამიანისთვის სასურველ სასწავლო პროცესის ვარიანტს.

თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა დაესწროთ სპეციალურ გაკვეთილებს, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. სავარჯიშო პროგრამების მრავალფეროვნებისა და ყველა საჭირო აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობის წყალობით, თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლში. ჯობია მეგობართან ერთად ივარჯიშო. ერთმანეთთან შეჯიბრებით გააუმჯობესებთ შესრულებას.

ნებისმიერი ვარჯიშის უკეთ შესასრულებლად, თქვენ უნდა უყუროთ ტუტორიალს. ამ გზით თქვენ უკეთ იმუშავებთ კუნთების სამიზნე ჯგუფზე. ქვემოთ მოცემულია ვიდეო, რომელიც აღწერს დამწყებთათვის მარტივი კომპლექსის პროგრესს.

სასწავლო პროცესი

ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას გაათბოთ კუნთები და სახსრები შესრულებამდე. რამდენიმე წუთი საკმარისი იქნება თქვენთვის. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი უსიამოვნო დაჭიმვისა და დაჭიმვისგან. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარ კომპლექტებზე (სხვა სიტყვებით, მიდგომებზე).

CrossFit-ის მთავარი მახასიათებელია მისი უნიკალური ტიპის სასწავლო პროცესი. სწავლება მიმდინარეობს WOD სისტემით, გაკვეთილები კი ძალიან ინტენსიურია.

სავარჯიშოები ტარდება წრეში. ციკლში ბოლო მიდგომის დასრულების შემდეგ (ეს არის ერთ მიდგომაში შესრულებული ვარჯიშების თანმიმდევრობის სახელი), სპორტსმენი ისვენებს. შემდეგ სუპერსეტი (ერთი მეორის მიყოლებით შესრულებული ვარჯიშების თანმიმდევრობა) მეორდება 2-3-ჯერ. აღსანიშნავია, რომ არ არსებობს საუკეთესო სასწავლო პროგრამა, მათ შორის ბევრია. როგორც წესი, სპორტსმენი ერთ სესიაზე ვარჯიშობს მთელ სხეულს.

სასწავლო პროგრამის მაგალითი:

თოკზე ხტომა.
ბიძგები მუშტებით.
Დაჭერა.
(ჰანტელები, შტანგა).

ერთი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, სწრაფად უნდა დაიწყოთ მეორე. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ყველა დაგეგმილ მოძრაობას, შეგიძლიათ დაისვენოთ. შემდეგ კვლავ შეასრულეთ სუპერსეტი. თუ გაგიჭირდებათ, შეამცირეთ ვარჯიშების რაოდენობა.

როგორ შევქმნათ პროგრამა საკუთარ თავს?

მიზნებიდან გამომდინარე, სპორტსმენს შეუძლია შეადგინოს ვარჯიშის გეგმა სპეციალისტის დახმარების გარეშე. მთავარი წესი ისაა, რომ სპორტსმენმა კარგად უნდა დაამუშაოს მთელი სხეული. ერთ გაკვეთილზე თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

ფეხებისთვის. ქვედა ტანის უკეთ მუშაობისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა კარდიო მოძრაობები. გარეთ ვარჯიშის დროს გაიარეთ მოკლე მანძილი. ზამთარში თხილამურებით სრიალი შეიძლება იყოს ალტერნატივა. სპრინტის გარდა ეფექტურია წონიანი ჩაჯდომაც. თუმცა, მათი შესრულება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით. ასევე CrossFit-ისთვის დამახასიათებელია თოკზე ხტომა და სიმაღლეზე ხტომა (ამისთვის გამოიყენეთ სადგამი).
ხელებისთვის. იმისათვის, რომ ასწიოთ თქვენი იარაღი, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა აღჭურვილობა. მთავარია არა ჰანტელის ან კეტბელის აწევის წონა, არამედ ვარჯიშების ინტენსივობა. შეგიძლიათ აწიოთ ხელები ჩვეულებრივი შტანგას კულულებით.
ტანისთვის. ძლიერი ზურგი და განიერი მხრები მამაკაცის ფიგურის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ამ სამიზნე ჯგუფის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, გააკეთეთ აზიდვები და აზიდვები. შტანგის გამოყენებით შეგიძლიათ შეასრულოთ პრესები და რიგები. ბურპი ასევე ძალიან ეფექტურია. სპორტსმენმა სწრაფად უნდა შეცვალოს სხეულის პოზიცია. ამრიგად, ამ ამოცანის შესრულების პროცესში ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი.

სავარჯიშოების შერწყმით, შექმენით თქვენი გაკვეთილის გეგმა. თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეცვალოთ პროგრამა. მაგალითად, წონის დაკლებისთვის CrossFit-ს აქვს მრავალი კარდიო მოძრაობა თავის სტრუქტურაში.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იძინოთ მინიმუმ 8 საათი. ასევე არ დაივიწყოთ კვება. თქვენ უნდა ჭამოთ მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება. თქვენ მოგიწევთ მთლიანად უარი თქვათ მოწევაზე. თქვენი სასუნთქი სისტემა უბრალოდ ვერ გაუძლებს ინტენსიურ ვარჯიშს. თანდათან შეეგუეთ დატვირთვებს, შეცვალეთ პროგრამა ყოველ რამდენიმე სესიაზე.

ეს კარგი საშუალებაა მამაკაცებისთვის სხეულის ფორმაში მოსაყვანად. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. ცვლილება შეიძლება შეინიშნოს რამდენიმე კვირაში. თქვენ შეძლებთ წონაში დაკლებას და ასევე მოიმატებთ კუნთების მასას. წინ შედეგამდე! ერთად ვივარჯიშოთ!