ძირითადი ვარჯიშები ზურგისთვის. „რა უნდა გავაკეთო, თუ მაჯები ძალიან მტკივა აწევისა და ვერტიკალური ბლოკის რიგების შესრულებისას? "თუ თქვენ უნდა დააკავშიროთ თქვენი ზურგი სხვა კუნთების ჯგუფთან, რომელი?"

ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რომელი ზურგის ვარჯიშებია სპორტდარბაზში ყველაზე ეფექტური! და ასე ხშირად, სპორტდარბაზის დამსწრეთა ჩვევები აქვთ მხოლოდ იმ უბნების დამუშავებას, რომლებიც სარკეში ჩანს. როგორც წესი, ეს არის გულმკერდის და მხრის კუნთები, ბიცეფსი და მუცლის კუნთები.

მაგრამ უკანა მხარეს ყურადღების მიქცევა უკიდურესად აუცილებელია არა მხოლოდ სიმეტრიის უზრუნველსაყოფად წინა და უკანსხეული, არამედ მიზანი ზოგადი გაძლიერებაჯანმრთელობა.

სუსტი კუნთების კორსეტიშეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა და ასევე პროვოცირება მკვეთრი ტკივილებიგანსაკუთრებით ზემოდან დატვირთვის გაზრდით მხრის სარტყელი.

რა ზურგის კუნთებს სჭირდება რეგულარულად დამუშავება? ზურგის საუკეთესო ვარჯიშები სპორტდარბაზში

სავარჯიშო დარბაზში ზურგის ვარჯიშების გაკეთება ძალზე მნიშვნელოვანია ძირითადი ძალის განვითარებისთვის. V-ს ფორმის ტანი. ყოველივე ამის შემდეგ, იდეალური მამაკაცის ფიგურის ნიშანია ფართო ბეჭები, გამოძერწილი მკერდიდა წვრილი წელის. ამ ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია ზურგის შემდეგი კუნთების რეგულარულად დამუშავება:

• ლატები;
• ალმასის ფორმის;
• ტრაპეციული;
• ხერხემლის გასწორება;
• ირიბი.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები შეიძლება გაერთიანდეს ერთში სასწავლო კომპლექსი, რომელსაც თვეში მინიმუმ ორი გაკვეთილი უნდა დაუთმოთ. მაგრამ უფრო ლოგიკურია, რომ დაამატოთ ერთი ვარჯიში თქვენს რეგულარულ სასწავლო გეგმებს.

დედლიფტი

ტექნიკურია რთული ვარჯიშიდაგეხმარება ყველაფრის გადალახვაში უკანა ჯგუფიკუნთები (ხბოდან მხრამდე). ვარჯიშის ეფექტურობა განისაზღვრება იმით, რომ როდის სწორი შესრულებაგამოყენებულია 75%. კუნთოვანი მასა, მათ შორის ლატისიმუსის და ტრაპეციული დორსის კუნთები.

ძალიან მნიშვნელოვანია ტექნიკის მონიტორინგი, რადგან ნებისმიერმა შეცდომამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები, მათ შორის თიაქარი და ზურგის ნერვების დაჭიმვა.

აუცილებელია შტანგით მუშაობის დაწყება მინიმალური წონა, არ დაგავიწყდეს ძალოსნობის ქამარი. ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება 6 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება. რამდენიმე სესიის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა, მაგრამ მიდგომების რაოდენობა იგივე უნდა დარჩეს.

მოხრილი შტანგის რიგი (წინ და უკან დაჭერა)

როცა სწორად კეთდება, წონის ლიმიტიმისი მიღება ბევრად უფრო სწრაფად იქნება შესაძლებელი, ჯანმრთელობის დიდი რაოდენობის გართულებების განვითარების შიშის გარეშე. საწყისიდან გამომდინარე ფიზიკური ვარჯიში, შეგიძლიათ აწიოთ შტანგა:

• პირდაპირი დაჭერა (ამ შემთხვევაში ძირითადად დატვირთულია ტრაპეციის კუნთები);
• საპირისპირო დაჭერა(შტრიხი იღება ქვემოდან, რის შედეგადაც ლატისიმუსის კუნთები).

ყურადღება! შტანგის დახრილობაზე აწევა დიდ სტრესს აყენებს ზურგის ქვედა ნაწილს, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიშის გაკეთება ვარჯიშის დასაწყისშივე. არ არის რეკომენდირებული მოხრილი შტანგის აწევის შესრულება კლასიკურ მდგრად აწევებთან ერთად.

ფართო დაჭერის ასაწევი

ბევრ სპორტსმენს გაუგია, რომ აწევა პირდაპირ გავლენას ახდენს ზურგის განვითარებაზე. მართლაც, აზიდვები ერთ-ერთია საუკეთესო გზებიგანავითარეთ ზედა მხრის სარტყელი და ზოგადად ზურგი.

მაგრამ მხოლოდ ფართო დაჭერით შესრულებული აწევა მოგცემთ საშუალებას მაქსიმალურად იმუშაოთ ლატისიმუსის კუნთებზე. აზიდვები შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი, რადგან მათ გაკეთებისას შეცდომების დაშვება საკმაოდ რთულია. ძალიან იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება მოხდეს ტკივილი მხრის სახსრებში.

მაგრამ საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ 82 აწევა 5 გამეორებისთვის. დატვირთვის შემდგომ გაზრდას აზრი არ აქვს, რადგან ეს გამოიწვევს ცვეთას. მხრის სახსრები. თუ აწევის სტანდარტული რაოდენობა აითვისეთ, მაშინ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, მაგრამ არ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.

ჰორიზონტალურ ზოლთან ყოველი მიახლოების წინ აუცილებელია მხრის სახსრების დათბობა. და აწევა თავისთავად შესანიშნავი გახურებაა დედლიფტების შესრულებამდე.

T-ბარის რიგი

მკერდზე T-ზოლის მიზიდვა ერთ-ერთია კლასიკური ვარჯიშები, რაც შესანიშნავია მათთვის, ვისაც არ შეუძლია მიიღოს მძიმე წონაწვერის დახრილ მდგომარეობაში აწევისას.

იმის გამო, რომ მანქანა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მუცელზე და თეძოებზე, ხერხემალი არ იტვირთება. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენს შეეძლება მეტი გამეორება და აღება მეტი წონა. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ T-ზოლი:

• ნეიტრალური დაჭერა (ხელები ერთმანეთის პირისპირ);
• ვიწრო დაჭერა (ხელები მაქსიმალურად შეკრული);
• ფართო ძალაუფლება (სახელურები გვერდებზეა გაშლილი, ხელისგულები ქვევით „იყურება“).

რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უკეთესი იქნება კუნთების კორსეტი დამუშავებული. ნეიტრალური დაჭერით მაქსიმალური ყურადღება ექცევა რომბოიდური კუნთები, ხოლო ვიწროსთან ერთად ბიცეფსი დამატებით ამოტუმბავს.

სავარჯიშო ტარდება ვარჯიშის ბოლოს, „მარცხის“ გამეორებების სისტემის მიხედვით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აწიოთ T-ზოლი რამდენჯერაც შეგიძლიათ და დამახასიათებელი სიმპტომების გამოვლენის შემდეგ დაამატეთ კიდევ 2-3 გამეორება.

თუ სპორტდარბაზში არ არის სპეციალური სიმულატორი, მაშინ შეგიძლიათ აწიოთ ჩვეულებრივი ფიქსირებული შტანგა, სამუშაო მხარეს საპირწონე. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში და მუცლის რაც შეიძლება დაძაბული იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გააკეთებთ ჩაჯდომას და მოხვევას წონებით, რაც არანაირად არ იმოქმედებს თქვენი ზურგის განვითარებაზე.

ქვედა ბლოკის რიგები პირდაპირი და საპირისპირო დაჭერით

ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგის ყველაზე პატარა კუნთებსაც კი. ქვედა ჩამოსასვლელის უპირატესობა ის არის, რომ ქალებსაც კი, ისევე როგორც ფიზიკური ვარჯიშის მინიმალური დონის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მისი შესრულება. დატვირთვა რეგულირდება წონის გაზრდით, ასევე სიმულატორის ბერკეტის დაჭერის სიგანის შეცვლით.

ქვედა ბლოკის კლასიკური წევით (სწორი ნეიტრალური ძალაუფლება) მუშავდება ლატისიმუსის კუნთები. თუ ვარჯიშს ფართო სახელურით შეასრულებთ, დატვირთვა გადაეცემა ტრაპეციისა და რომბოიდური კუნთების საკმაოდ კონკრეტულ უბნებს.

სჯობს ლათ პულდაუნი შეასრულოთ დედლიფტისთანავე. საკმარისია შეასრულოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. ძალზე მნიშვნელოვანია ტემპის კონტროლი და მინიმუმ ოთხი წამის დახარჯვა აპარატის სახელური მკერდთან და იგივე რაოდენობის დასვენება გამეორებებს შორის.

თუ ვარჯიში ძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ, მაშინ რეკომენდებულია მისი გართულება არა მხოლოდ წონის მატებით, არამედ დაჭერის შეცვლით. საპირისპირო მჭიდით ლატ აწევის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ზურგისა და ბიცეფსის თითქმის ყველა ზონაში. სპორტსმენები, რომლებმაც უკვე "აიღეს" მაქსიმალური წონა თამაშისას კლასიკური წევაქვედა ბლოკი.

ზედა ბლოკის გაჭიმვა

წევა ზედა ბლოკიასევე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მსუბუქად და შედარებით უსაფრთხო ვარჯიშიზურგის განვითარებისთვის. სიმულატორი გამოსავალი იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ აქვთ ათვისებული ფართო დაჭერის აწევა.

დატვირთვის გაზრდის შესაძლებლობის გამო, lat pulldowns ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე მიაღწია სტანდარტულ 82 გამეორებას და სურს შემდგომი განვითარება.

ვიწრო და ნეიტრალური დაჭერა ააქტიურებს ბიცეფსს და ჯგუფებს კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც განლაგებულია ზურგის ცენტრთან უფრო ახლოს. Და აქ ფართო ძალაუფლებასაშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ ლატისიმუსის კუნთების ყველა უბანი. ზედა ბლოკთან მუშაობა შესანიშნავია კუნთების მასის შესაქმნელად.

ეს სავარჯიშო შესანიშნავი გახურებაა მხრის სახსრებისთვის. საკმარისია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით. მაგრამ თუ სპორტსმენი იყენებს მაქსიმალურ წონას, მაშინ უმჯობესია სიმულატორთან მუშაობა კუნთების წინასწარ გახურების და კლასიკური აწევის გაკეთების შემდეგ.

ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგის ორივე მხარეს და აკონტროლოთ წონა სამუშაო და არასამუშაო მკლავზე. მოძრაობის დიაპაზონი ასევე მნიშვნელოვნად იზრდება. თუ დედლიფტის შესრულებისას ზოლი მხოლოდ მუცლის დონემდე ადის, მაშინ ჰანტელებთან მუშაობისას შეგიძლიათ იდაყვი მხრის დონეს მიღმა გაიტანოთ.

ამ შემთხვევაში ზურგის ზედა ნაწილის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. არასამუშაო ხელის სკამზე დაყრით საგრძნობლად მცირდება ჰანტელებით არასწორი მუშაობის რისკი. ტანი ადვილად კონტროლდება და დაღლილობა არ ჩნდება ისე სწრაფად, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მეტი გამეორება.

ერთი ხელით ჰანტელის აწევა ჩვეულებრივ კეთდება ვარჯიშის შუა პერიოდში. საკმარისია 10 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება.

ჰიპერტენზია

ჰიპერექსტენზია ეხება ძალიან მსუბუქი ვარჯიშიამიტომ შესაფერისია ქალებისთვის და დამწყებთათვის. საკმაოდ რთულია სხეულის აწევა უფრო რთული, ამიტომ მიდგომების რაოდენობა შეიძლება განისაზღვროს „მარცხისკენ“ მეთოდის გამოყენებით. სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ ჰიპერტენზიას შესვენების დროს ძირითადი მიდგომები. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია:

1. დააფიქსირეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები მთლიანად სკამზე დააწვინოთ 45 გრადუსიანი დახრილობის კუთხით;
2. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე;
3. აწიეთ ზურგი მთლიანად პირდაპირ მანამ, სანამ თქვენი სხეული იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება;
4. ნელ-ნელა მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰიპერექსტენზია კლასიკური სკამიდან ან რომაულ სკამზე.

ზურგის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

თუ მთელი ვარჯიში მიეძღვნა ზურგის განვითარებას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის მაღალხარისხიან აღდგენას.

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ლატისიმუსის კუნთებზე რაიმე დატვირთვის თავიდან აცილება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი რამდენჯერმე გაიზრდება. მეორეც, მიზანშეწონილია ეწვიოთ მასაჟისტს, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მტკივნეული სიმპტომების განვითარება.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ კალიუმი და გააკეთოთ ზურგის გაჭიმვის რამდენიმე ვარჯიში (მაგალითად, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, ან შეეცადეთ მჯდომარე პოზიციიდან ხელისგულებით ფეხზე მიხვიდეთ).

ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია თემაზე - როგორ ავამაღლოთ ზურგის კუნთები. მასში ნახავთ დამატებით ვარჯიშებს და სრულიად განსხვავებულ მიდგომას ზურგის კუნთების ამოტუმბვისთვის, ასევე სხვადასხვა რჩევებიზურგის გასამაგრებლად.

მაშ, მოგეწონათ ეს სტატია? მოხარული ვიქნებით მოვისმინოთ თქვენი აზრი კომენტარებში! ისე, მალე შევხვდებით ახალ გამოშვებებში.

ალბათ ზურგის კუნთების ანატომიით უნდა დავიწყოთ. ეს საკითხი ძალიან დეტალურად განვიხილეთ ჩემს გვერდზე . წაიკითხე. ის არ არის დიდი.

სხვათა შორის, გამახსენდა, როგორ დავიწყე წასვლა სპორტ - დარბაზიუფრო სწორად, ეს იყო ვარჯიშის დაწყების ერთ-ერთი მცდელობა.

ერთხელ ერთმა გოგონამ მითხრა იმ დროს (დაახლოებით 18 წლის ვიყავი), რომ არ იქნებოდა ცუდი იდეა ჩემი „ფრთების“ აწევა. ადამიანური თვალსაზრისით, ლატისიმუს დორსის კუნთები.

პრესაზე ყოველთვის ვოცნებობდი. და იმ მომენტშიც მქონდა Კიდევ ერთხელვარჯიშის ნორმალურად დაწყება ვერ მოვახერხე (უნიში მესამე კურსზე დავიწყე რეგულარულად სიარული, დაახლოებით 20 წლის ვიყავი), ვუსმენდი.

„ისინი. გოგოებს მოსწონთ ფართო ზურგი? – მაშინ გავიფიქრე. რატომ არა აბები, რატომ არა მკლავები, რატომ ზურგი?

მე ჩემი საერთო საცხოვრებლის ადგილობრივ ჯოკსაც კი ვთხოვე, რომ მესწავლებინა ზურგის ვარჯიში, მაგრამ რადგან მას აბსოლუტურად არ ესმოდა „ყველაფერი იცოდა სათანადო ვარჯიშის შესახებ“, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რამდენიმე ასეთი ვარჯიშის შემდეგ ისევ შევწყვიტე ვარჯიში.

ახლა ზურგზე პრობლემა არ მაქვს, საკმაოდ განიერია, კარგად პასუხობს დატვირთვას, ზოგადად კუნთების ჯგუფი არ ჩამორჩება ჩემს შემთხვევაში.

მე გამოვცადე ბევრი სხვადასხვა სავარჯიშო და სავარჯიშო პროგრამა, რომლებიც სპეციალიზირებულია ზურგზე, ამიტომ მე ვიცი ეფექტური ვარჯიში.

კატის კუდს დიდხანს არ გავათრევ და გირჩევ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ზურგის კუნთების საუკეთესო ვარჯიშები.

საუკეთესო ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის

როგორც უკვე გავიგეთ ანატომიიდან, ზურგი არის არა ერთი კუნთი, არამედ მთელი ჯგუფი, რომელიც შედგება სხვადასხვა კუნთები. ზოგიერთი კუნთი უფრო დიდია, ზოგი უფრო პატარა. ამაში გარკვეული სირთულეა, რადგან თუ მსხვილ კუნთებს მაქსიმალურად განვავითარებთ, ისინი წვრილმანს „მოეპარებათ“ დატვირთვას და ეს არ მოგვცემს საშუალებას მივაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს.

ამაზე მეტს გეტყვით, მაგრამ ცოტა მოგვიანებით. ახლა კი მინდა აღვნიშნო, ზურგის რომელ კუნთებს აქვთ განსაკუთრებით ძლიერი გავლენა ჩვენს სპორტულ გარეგნობაზე.

1. Latissimus dorsi კუნთები ("ფრთები").
2. ტრაპეციული კუნთი ("ტრაპეციუსი").
3. ზურგის ექსტენსორები.
4. სერატუსის კუნთები.

ასე რომ, მე დავახარისხე კუნთები "მნიშვნელობის მიხედვით" ზემოდან ქვემოდან. ექსტენსორები ვერ შეცვლიან ჩვენს გარეგნობაასე რომ, ისინი ბოლო ადგილზე არიან და serratus კუნთებიისინი ძალიან ლამაზად გამოიყურებიან, მაგრამ ძალიან პატარები არიან, ამიტომ ბოლოში დგანან. ყველაზე ორი ძლიერი კუნთები- ეს არის ლატიზმი და ტრაპეციული. სწორედ მათზე გავამახვილებთ ყურადღებას.

ახლა ძალიან გაგვიადვილდება ზურგის კუნთების ვარჯიშის სავარჯიშოების არჩევა, რადგან... ჩვენ ვიცით რომელი კუნთებია ჩვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი. ასე რომ განვიხილოთ საუკეთესო ვარჯიშებიზურგის განვითარებისთვის.

Latissimus dorsi ("ფრთები")

• Pull-ups (ყველა მათი ჯიში);
• ჰანტელზე მოხრილი (ხელის საყრდენით);
• ბერკეტი ჰამერში;

ტრაპეციული დორსის კუნთი

• მხრები იჩეჩება ჰანტელებით (ან კეტბელებით);
• მხრებს იჩეჩავს წვერით (ან სმიტში);

ზურგის ექსტენსორები

• Deadlift;

სერატუსის ზურგის კუნთები

• დიაგონალური გადახვევები;

სავარჯიშო კომპეტენტური ტექნიკა

ზურგი მიეკუთვნება კუნთების „გამზიდავ“ ჯგუფებს, ამიტომ მასზე მუშაობისას დატვირთვის ნაწილი შეიძლება „მოიპაროს“ კუნთების ისეთ ჯგუფებს, როგორიცაა: ბიცეფსი, შუა და. უკანა დელტა, და თუნდაც ბარძაყის ძვლები, ასე რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი კუნთების შეგრძნება. ეს უკვე ბევრჯერ მითქვამს ბევრ სტატიაში.

მე ამას ძალიან დეტალურად ვუყურე. . არ დაიზაროთ და შეისწავლეთ ეს საკითხი.

სავარჯიშოები ლატისიმუს დორსის კუნთებისთვის

ზუსტად ეს მაგარი ვარჯიშილატისიმუს დორსის კუნთების განვითარებისთვის, რასაც ბევრი არ აკეთებს სხვადასხვა მიზეზები, მაგრამ ამაოდ.

ეს ძალიან ფიზიოლოგიური ვარჯიშია ჩემთვის და შენთვის, რადგან... ჩვენი წინაპრები იძულებულნი იყვნენ ბევრი დრო გაეტარებინათ ხეებზე. თუმცა, თუ გჯერათ, რომ ადამიანი დედამიწაზე სხვა გარემოებების შედეგად გაჩნდა, მაშინ ამაში ვერ დაგარწმუნებთ. მაგრამ ვფიქრობ, უაზროა იმის მტკიცება, რომ ჯვარი დედამიწაზე გაცილებით ადრე გამოჩნდა, ვიდრე რიგები და ჰანტელები, ეს უკვე ნათელია

აზიდვები ავითარებს "ფრთების" სიგანეს, ხოლო ჰორიზონტალური რიგები (ნებისმიერი) ავითარებს სისქეს (ლატების კიდე სქელდება).

ისწავლეთ ბიცეპსის ამოღება სამუშაოდან აწევის შესრულებისას (გამო კუნთების შეგრძნება”) რათა ბიცეფსმა არ გამოაპაროს დატვირთვა ლატისიმუსის კუნთებს. აწევის მოძრაობის თითოეულ მომენტში, იფიქრეთ თქვენს ლატებზე და იმაზე, თუ როგორ იკუმშება ისინი მოძრაობის თითოეულ მომენტში.

თუ ამ მხრივ პრობლემები არ გაქვთ და აუცილებლად „დაბომბავთ“ თქვენს ლატებს აზიდვისას, მაშინ დროა გადაწყვიტოთ შემდეგი პუნქტები:

დაჭერა:

• ვიწრო;
• საშუალო;
• Ფართო;

ფუნჯის პოზიცია:

• პირდაპირ;
• საკუთარი თავის მიმართ (უკუ დაჭერა);
• პარალელურად;

• Შენი წონა;
• წონებით;
• საყრდენზე დგომა (სიმულატორში ან პარტნიორის ხელიდან);

არჩევანი, როგორც ვხედავთ, ძალიან ჯანსაღია. ასე რომ, ზოგადად:

რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება= იმუშავე უფრო ფართოდ + იმუშავე ნაკლები.

ვიდრე უკვე საკმარისია= BICEPS უფრო მუშაობს ( ნაკლები ტრიალი) + მეტი სამუშაო.

ფართო თუ ვიწრო ძალაუფლება?რაც უფრო ვიწროა დაჭერა, მით უფრო დიდია მოძრაობის ამპლიტუდა შექმნილი, მაგრამ ბიცეფსი უფრო მეტად იმუშავებს. თუ ისწავლეთ ლატის კარგად შეგრძნება და ბიცეფსის გამორთვა, მაშინ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება ვიწრო ხელით, რადგან მუშაობა ამ შემთხვევაში უფრო ძლიერი იქნება (მოძრაობის უფრო დიდი ამპლიტუდა). მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ აწევის დროს ხელები იჭედება, მაშინ უფრო ფართოდ აიღეთ ისინი. ასევე, სცადეთ გამოიყენოთ „ღია მჭიდი“ (ამ დროს თქვენი ცერა თითიარ ეხვევა ზოლს), ეს შეამცირებს დატვირთვას წინამხრებზე.

ზოგადად, ეცადეთ, აწევა გააკეთოთ „საშუალო დაჭერით“, რადგან... ამ შემთხვევაში უფრო ადვილი იქნება ლატის შეგრძნება და ბიცეფსის გამორთვა.

როგორია ფუნჯების პოზიცია?რაც უფრო მეტად არის ხელი მობრუნებული (თავისკენ მიწოლილი, როგორც საპირისპირო მოჭერით), მით ნაკლები დატვირთვაწინამხრებზე, მაგრამ ანატომიის გამო ფართო საპირისპირო დაჭერით ვერ ავიტანთ და რაც უფრო ვიწროა, მით უფრო მუშაობს ბიცეფსი. გამოსავალი არის PARALLEL GRIP (მაგალითად, ჰორიზონტალურ კიბეზე). ამ გზით ხელი დაიწებება და შეგიძლიათ უფრო ფართოდ აიღოთ იგი.

აწიე მკერდამდე თუ თავის უკან?თუ თავს მაღლა აწევთ, ეს თქვენთვის მუშაობს ნაკლები კუნთიუკან, ვიდრე მაშინ, როცა თავს მკერდზე აწევთ. მაგრამ თავის აწევის კეთების უპირატესობა ის არის, რომ ამ გზით თქვენ უფრო მეტად ჩაერთვებით სამუშაოში. ზედა კუნთებიზურგი. მოკლედ, გულმკერდის აწევა მოიცავს მეტი კუნთიმუშაობაში (უფრო ძირითადი ვარჯიში) და თავის უკან, ის ფოკუსირებულია ზურგის ზედა კუნთებზე (უფრო იზოლირებული). ჩართულია საწყისი ეტაპიარ შევაწუხებდი ამ საკითხს და ჩემს მკერდზე ავიწევდი.

უნდა დავამატო წონა თუ არა?იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, საჭიროა დატვირთვის პროგრესირება. თუ დატვირთვა არ იმატებს, მაშინ კუნთების გაზრდას აზრი არ აქვს, რადგან... ეს არის ძალიან ენერგო ინტენსიური პროცესი. არის რამდენიმე დაზუსტება. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაამატოთ წონა, როდესაც თქვენი ტექნიკა არის სრულყოფილი (თქვენ მშვენივრად გრძნობთ ლატს). და მეორეც, თქვენ უნდა იმუშაოთ 6-12 გამეორების დიაპაზონში (დაახლოებით), ასე რომ, როდესაც უკვე შეგიძლიათ აწევის გაკეთება. სრულყოფილი ტექნიკა 12-15-ჯერ მეტი, მაშინ ღირს წონის გაზრდა.

ეს არის, შეიძლება ითქვას, "მსუბუქი აზიდვები". ყველაფერი რაც მე ვთქვი ხელების, ხელის პოზიციის, დატვირთვის შესახებ და ა.შ. ეს ყველაფერი ეხება ამ ვარჯიშს. დამწყებთათვის ეს ვარჯიში აწევაზე უკეთესია, რადგან, როგორც წესი, ჯერ არ შეუძლიათ აწევის სწორად გაკეთება. უფრო მეტიც, ამ ვარჯიშით უფრო ადვილია ლატების დატვირთვისა და შეკუმშვის კონტროლი. თუ თქვენ ხართ მოწინავე ამწევი, აუცილებლად უნდა ჩართოთ ეს სავარჯიშო თქვენს არსენალში აწევის შემდეგ, რათა კიდევ უფრო დაღლიოთ თქვენი ლატები.

ეს სავარჯიშო ეკუთვნის "ჰორიზონტალურ რიგებს", ე.ი. სისქეში აშენებს ლატისიმუს დორსის კუნთებს. აბსოლუტურად ყველა დედლიფტში მთავარია სწორი ზურგი! ეს დაგიცავთ ტრავმისგან, ასევე საშუალებას მოგცემთ უფრო კონკრეტულად იმუშაოთ თქვენი ლატისიმუსის კუნთებით.

თითქმის ყველაფერი, რაც მე ვთქვი აზიდვისას დაჭერის შესახებ, ასევე მართალია მოხრილი შტანგის რიგებისთვის, მაგრამ არის ერთი BUT. თუ შტანზე საპირისპირო მოჭერას ასრულებთ და ასრულებთ მდგრად აწევას, შეამჩნევთ, რომ იდაყვები გვერდებზე არ არის გაშლილი, არამედ პარალელურად მოძრაობენ, შესაბამისად, ლატისიმუსის კუნთები უკეთ იგრძნობა, მაგრამ BICEPS-იც უფრო ძლიერად მუშაობს. როდესაც პირდაპირ ვჭერთ, იდაყვები უფრო ძლიერად ვრცელდება (განსაკუთრებით მაშინ, როცა ვიწრო ხელში), ამიტომ ტრაპეცია და უკანა დელტა უფრო მეტად არის ჩართული მუშაობაში. ასე მიდის.

ახლა დახრის შესახებ:

• უფრო ძლიერი დახრილობა= BACK უფრო მუშაობს;
• ნაკლები დახრილობა= TRAPEZE უფრო მუშაობს;

ჩემი აზრით და გამოცდილებით, უმჯობესია დაიჭიროთ საშუალო სწორი გრიპით და ჰორიზონტალურიდან დაახლოებით 20-30 გრადუსით (ანუ თითქმის იატაკის პარალელურად). ზურგი უნდა იყოს სწორი და ზოლი მოძრაობს მოხრილი თეძოების პარალელურად.

თითქმის იგივეა, რაც რიგებზე მოხრილი. მაგრამ აქ მოცემულია ზურგის შიდა ნაწილის უფრო ღრმა შესწავლა (მხრის პირებს შორის). სინამდვილეში, ეს უბრალოდ უფრო მოსახერხებელი ვერსიაა მოხრილი შტანგის რიგისა.

არსებობს ბევრი სხვადასხვა T-bar pulls. ძირითადები არიან მდგომი და მწოლიარე პოზიციებზე. როცა ვარჯიშს ასრულებ ფეხზე დგომით, ეს პრაქტიკულად იგივეა, რაც წვერის მოხრილი რიგი, უბრალოდ უფრო მოსახერხებელია, მაგრამ ტყუილის დროს უკვე იწყება მთელი რიგი უხერხულობა, რადგან ლატების კომპეტენტური შეკუმშვისთვის საჭიროა ზურგის გადახრა (სკაპულარული არეში) და ეს ძნელია დაწოლისას.

ზოგადად, თუ თქვენ გაქვთ მდგარი T-ბარა, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, როგორც ალტერნატივა დახრილი შტანგის რიგებისთვის, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ სკამზე პრესა, მაშინ უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს, განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე.

გადახრილი ჰანტელის რიგი (მკლავის საყრდენით)

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა უნდა იყოს შემდეგი:

1. დაიხარეთ წინ და აიღე ჰანტელი მარჯვენა ხელიმარცხენა ხელით და მარცხენა ფეხით მუხლზე მოხრილი უნდა დაეყრდნოთ სკამს და მარჯვენა ფეხიუკან დაიხია.
2. ხელის მოძრაობა უნდა იყოს მკაცრად ვერტიკალური, ხოლო მოძრაობა უნდა განხორციელდეს სხეულის პარალელურად (ხელი არ მოძრაობს გვერდზე).
3. სხეული არ იცვლის პოზიციას! ზურგი ყოველთვის სწორია (მოხრილი საპირისპირო მიმართულებით!).

აქ მოძრაობის უფრო ფართო დიაპაზონია, ვიდრე მოხრილი შტანგას მწკრივი, რადგან... ზოლი არ უშლის ხელს იდაყვის აწევას ქვედა უკანა მხარეს. მეტი სამუშაოდა კუნთების შეკუმშვა. მუხლის და ხელის საყრდენი საშუალებას გაძლევთ განტვირთოთ ხერხემალი. და ასევე იმიტომ ვარჯიში კეთდება ერთი ხელით, შემდეგ უკეთ იგრძნობთ კუნთებს.

ბერკეტის ჩასმა ჰამერში

ჩაქუჩის ტიპის სავარჯიშო აპარატები არც თუ ისე დიდი ხნის წინ გამოჩნდა, მაგრამ წარმატებით შევიდა ყველა თანამედროვე ფიტნეს ცენტრში. ეს არის ჰორიზონტალური რიგის შესანიშნავი ვარჯიში და ვარიაცია. სავარჯიშო ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგის მსგავსია, მაგრამ იმის გამო, რომ თქვენი ტანი ვერტიკალურია, მისი შესრულება უფრო ადვილია და წონის აწევა უფრო მძიმეა.

ითვლება, რომ ეს ვარჯიში კონკრეტულად მოქმედებს ქვედა ლატისიმუსის კუნთებზე, მაგრამ ეს ძალიან პირობითია, რადგან დატვირთვის აქცენტი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ სად გაიყვანთ სახელურს.

• გაიწიეთ ჭიპისკენ= BOTTOM LAT მუშაობს;
• მიიწიე მკერდზე= მუშაობს ზემო ლატიზმი;

მაგრამ ჭიპისკენ მიზიდვა ყველაზე ადვილი იქნება, აქედან გამომდინარეობს ეს განცხადება.

კიდევ რამდენიმე რჩევა ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკაზე. ძალიან ხშირად ვხედავ ზუსტად როგორ კეთდება ეს ვარჯიში და არც კი მესმის როგორ!

ამის ჩემი ვერსია ასეთია: დაჯექი ზურგით სწორი (ოდნავ თაღოვანი ზურგით მხრის პირებთან), დაიხარე წინ, რომ გაჭიმო ლატები. ახლა გაიყვანეთ სახელური თქვენსკენ და ამავდროულად დააბრუნეთ თქვენი სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ!!! თქვენ უნდა გაიყვანოთ ზუსტად ყველაზე განიერით და არა ქეისით! იმათ. არ არის საჭირო სახელურის მთელი სხეულით მიზიდვა, შემდეგ კი, ინერციით, ხელებით თქვენსკენ მიტანა. მოძრაობა იწყება მხრების უკან დახევით, შემდეგ მოწიეთ სახელური თქვენსკენ, იგრძნოთ ლატები თითოეულ წერტილში და დააბრუნეთ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოები ზურგის ტრაპეციული კუნთისთვის

მე უკვე განვიხილეთ ეს საკითხი დეტალურად სტატიაში . მაგრამ გამეორება, როგორც ამბობენ, სწავლის დედაა.

მხრები იჩეჩავს ჰანტელებით (ან კეტბელებით) ან წვერით (ან სმით)

მხრები აიჩეჩა ინგლისურიდან. მხრების აჩეჩვა - „კანკალება“. ეს ვარჯიში ნამდვილად ჰგავს მხრების აჩეჩვას. მხრის პირები ვერტიკალურად ზემოთ უნდა გადავწიოთ. ეს არის მთავარი ფუნქცია ტრაპეციული კუნთი. ასე რომ, რაც უფრო მეტად იხრება წინ, მით მეტი დატვირთვა წავა ზემოდან მის შუა ნაწილებზე (მხრის პირებს შორის). დამწყებთათვის ეს ვარჯიში საერთოდ არ არის საჭირო, რადგან... ჯერჯერობით, დასაწყისში, აზრი არ აქვს შედარებით მცირე კუნთებზე ფიქრს.

უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ ლატებზე, მკერდზე, მაგალითად და ფეხებზე. მხრების აჩეჩვისას ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ შემოატრიალოთ მხრები!!! მოძრაობა მკაცრად უნდა იყოს მაღლა და ქვევით. ჩვენი მხრები ცუდად არის ადაპტირებული ბრუნვის მოძრაობებზე, ამიტომ შეიძლება ძალიან ადვილად მივიღოთ დაზიანება. და საერთოდ, როტაციას აზრი არ აქვს, რადგან... ეს არანაირად არ აჩქარებს ტრაპეციის ზრდას. გეჭიროთ ჰანტები ხელში ან წინ შტანგა და შეასრულეთ მოძრაობები ისე, თითქოს მხრებს იჩეჩავთ, მკაცრად ასწიეთ ზევით და ქვევით, ასე რომ იგრძნობთ როგორ იკუმშება თქვენი ტრაპეცია.

ზურგის ექსტენსორის ვარჯიშები

დედლიფტი

ვარჯიში, რომელიც ძალზედ გადაჭარბებულია ზურგის კუნთების ზრდისთვის. მას აქვს კონცენტრირებული ეფექტი უკანა ექსტენსორებზე, რომლებიც არც ისე დიდია ლატებთან და ტრაპეციებთან შედარებით.

ის მუშაობს უამრავ კუნთზე, ოთხკუთხედზე, დუნდულოებზე, ზურგის ექსტენსორებზე და ა.შ. მაგრამ ზოგადად ზურგის ზრდისთვის, ეს სავარჯიშო ჩემი სიის ბოლოშია. მე მჯერა, რომ ეს უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის ბოლოს.

ზურგი ყოველთვის სწორია. ბარი მკაცრად უნდა მოძრაობდეს ფეხების გასწვრივ. მოჭერა სწორი, მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ ვიდრე მხრების სიგანეზე. აუცილებლად გამოიყენე ძალოსნობის ქამარიდა წევა, რათა არ მოხდეს თიაქარი. გაიხედე შენს წინ, უკანალი ქვემოთ, მუხლები მოხრილი. ამავდროულად ვისწორებთ ფეხებს, ზურგს და შტანგას ავწევთ ფეხების გასწვრივ.

ეს სავარჯიშო საკმაოდ კარგად ამუშავებს ხერხემლის გამაძლიერებელს, მაგრამ მე მას ბოლომდე ვაყენებ, რადგან... თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ მას, თქვენ შეგიძლიათ სერიოზულად დააზიანოთ წელის ქვედა ნაწილი, უბრალოდ აწიეთ თქვენი სხეული ქვედა წერტილში, ასე რომ თქვენ უნდა აწიოთ წონები ძალიან ფრთხილად.

ამ სავარჯიშოს მრავალი ვარიაცია არსებობს, მაგრამ მე გეტყვით ერთზე, რომელიც ჩემი აზრით საუკეთესოა, როცა პირქვე დაწექით და ფეხები სამაგრებზე მიმაგრებული გაქვთ.

ზურგი სწორია, ქვევით დაბლა იწევთ და წელის არეში დაძაბულობის შეგრძნებით, მაღლა დგებით, იკუმშება ხერხემლის გამაფართოებელი.

ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ კეთდება როგორც დამატებითი ვარჯიშიმუცლის ვარჯიშისთვის, რადგან ზურგის ექსტენსორები მუცლის კუნთების ანტაგონისტები არიან, რაც ნიშნავს, რომ აბს უკეთესად გამოჯანმრთელდება.

ᲙᲐᲠᲒᲘ. როგორც ხედავთ, ბევრი სავარჯიშოა. მაგრამ როგორ უნდა აითვისოთ ზურგის კუნთები, თუ ვსაუბრობთ კონკრეტულ ვარჯიშზე?

როგორ აწიოთ ზურგი. ზურგის ვარჯიშის პროგრამა

როგორც გესმით, სასწავლო პროგრამა- ძალიან ინდივიდუალური რამ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავამაღლოთ ზურგის კუნთები, რადგან ეს არის ძალიან დიდი კუნთების ჯგუფი. იმ კითხვების ნახევარზე მეტი, რომელსაც ვიღებ ელექტრონული ფოსტით და კომენტარებში, არის კითხვები სასწავლო პროგრამასთან დაკავშირებით.

ძალიან დეტალურად განვიხილეთ სასწავლო პროგრამის არჩევის საკითხი .

მინდა გესმოდეთ, რომ თითქმის ნებისმიერი პროგრამა იმუშავებს გარკვეულ დროს და გარკვეულ ადამიანზე. მე შემიძლია შემოგთავაზოთ მხოლოდ სასწავლო პროგრამა, რომელიც ყველაზე მეტად მოერგება.

ზურგისთვის სასწავლო პროგრამის შექმნის წესები:

1. ძირითადად ძირითადი სავარჯიშოები.
2. UPPER + ქვედა ბმული (კუნთების განსავითარებლად სიგანეში და სისქეში).
3. მძიმე წონა(6-12 გამეორებისთვის + დატვირთვის პროგრესირება).

ასე რომ, დამწყებთათვის პირველი კომპლექსი ასე გამოიყურება ( კომპლექსი No1):

ყველა? დიახ ყველა. ეს ორი ვარჯიში საკმარისი იქნება ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად და თქვენს ლატებში დიდი გამოხმაურებისთვის. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები ექვსი თვის ან ერთი წლის განმავლობაში და არ ინერვიულოთ. მშვენიერი ზრდა იქნება.

შემდეგი ვარიანტი არის დამწყებთათვის ( კომპლექსი No2):

Deadlifting ასტიმულირებს თქვენი ზურგის ექსტენსორების ზრდას, ისევე როგორც მთლიანი სხეულის ზრდას, რადგან... ეს ზრდის სისხლის მიმოქცევას ქვედა სხეულში, რაც ხელს უწყობს გაიზარდა წარმოებატესტოსტერონი. ტრაპეცია ასევე ძლიერ არის ჩართული მუშაობაში, რაც ასევე ხელს შეუწყობს მის შესანიშნავ ზრდას.

კიდევ ერთი ვარიანტი საშუალო დონისთვის:

ისე, მესამე ვარიანტი საშუალო დონისთვის:

ასე რომ, მინდა აღვნიშნო ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი! არ უნდა გადახვიდეთ 3 ან 4 სავარჯიშოზე, თუ მხოლოდ ორი ვარჯიშით კარგად პროგრესირებთ! არ არის საჭირო იმის შეცვლა, რაც მშვენივრად მუშაობს.

ახლა რამდენიმე მოწინავე კომპლექსიადამიანებისთვის, რომლებიც იყენებენ ძალიან ღრმა გაყოფას (სხეულის გაყოფა 4 ან 5 სავარჯიშო დღის განმავლობაში), კომპლექსი No4:

კიდევ ერთი ვარიანტი მოწინავე სპორტსმენისთვის:

ან მესამე, ასევე მაგარი ვარიანტი მოწინავე სპორტსმენისთვის:

მოწინავე კომპლექსების დიდი რაოდენობაა, მაგრამ მე მივუახლოვდი მათ ჩვეულებრივი ხალხი, ე.ი. მათთვის, ვინც უკვე საკმაოდ კარგად არის გაწვრთნილი, მაგრამ არ იყენებს სტეროიდებს (სტეროიდებზე მოცულობა სასწავლო დატვირთვაშეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაამრავლოთ ორზე).

ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენებიგაყავით ზურგი ორად სასწავლო დღეები. პირველ დღეს აკეთებენ ვერტიკალური წნელები, აწევა და ა.შ., ე.ი. სავარჯიშოები, რომლებიც ზრდის ზურგის სიგანეს, ხოლო მეორე დღეს, სხვადასხვა ჰორიზონტალური რიგები, რომლებიც ზრდის ზურგის კუნთების სიგანეს, მაგრამ, როგორც გესმით, ჩვეულებრივი ადამიანისთვისეს არასაჭიროა.

როგორ აწიოთ ზურგის კუნთები. ზურგის ვარჯიშის სხვა კუნთებთან გაერთიანების შესახებ

კითხვა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან... პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს პროგრესზე. ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს კვირაში 2-3-ჯერ, რაც უბრალოდ არ იძლევა ზურგისთვის ცალკე დღის გამოყოფის საშუალებას. მიუხედავად იმისა, რომ უკან იმსახურებს ცალკე დღევარჯიშისთვის, რადგან ეს არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი ჩვენს ზედა ტანში და სიდიდით მეორე ჩვენს სხეულში (ფეხების შემდეგ). ამიტომ გადავწყვიტე ეს საკითხი დეტალურად განმეხილა.

მაშ, როგორ გავაერთიანოთ ზურგის ვარჯიში სხვა კუნთებთან?

მე ასე გავაერთიანებდი:

• BACK + DELTS(არ ჩაერიოთ ერთმანეთში, რადგან მხრები უბიძგებენ და ზურგი იწევს);
• ზურგი + მკერდი(ანტაგონისტები, კარგად მუშაობენ ერთად, არნოლდის მეთოდი);
• ზურგი + ბიცეფსი (კლასიკური გაყოფა„ბიძგ-გაწევა“, ორივე გამწევი ჯგუფი);
• ზურგი + უკანა დელტები(პროფესიული მეთოდი, შემდეგ ვარჯიში CHEST + FRONT DELTOUS);

ზურგი + ხელები - ეს არ არის ძალიან კარგი, რადგან... დიდი ალბათობით, თქვენ ვარჯიშობთ კუნთების ერთ-ერთ ჯგუფს, ჯობია ზურგი დავუკავშირო მხრებს (დელტას). ზოგადად, შეეცადეთ გამოყოთ ცალკე დღე თქვენი ზურგისთვის, თუ თქვენი ფიტნეს დონე უკვე საკმარისად მაღალია.

რამდენიმე მნიშვნელოვანი საკითხი, რომელიც უნდა აღინიშნოს

ამ ეტაპზე, ზურგის ვარჯიშის თემა თითქმის გაშუქებულია, მაგრამ ვგრძნობ, რომ შეიძლება ჯერ კიდევ გაჩნდეს კითხვები. გადავწყვიტე შემეგროვებინა ყველა ის კითხვა, რომელიც ერთხელ დამისვეს ზურგის ვარჯიშის შესახებ და გამოვყო ისინი ქვემოთ:

„თუ ზურგი მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ არ მტკივა, ეს ნიშნავს რომ არ მივიღე ზრდისთვის საჭირო მიკროტრავმები?

მართლაც, ტკივილი მომდევნო დღეებშიადრე გაწვრთნილ კუნთების ჯგუფში საუბრობენ მიკროტრავმებზე, რომლებიც გამოიწვევს ზრდას, მაგრამ ეს არ არის ზრდის სავალდებულო ნიშანი! რაც უფრო კარგად ხართ მომზადებული, მით ნაკლებ ტკივილს იგრძნობთ. ზრდის ნიშანი არის დატვირთვის მატება! თუ დატვირთვა მუდმივად იზრდება, მაშინ თქვენ იზრდებით.

"მეტად უნდა გავჭიმო ზურგი სეტებს შორის?"

დიახ. ეს მშვენივრად მუშაობს, რადგან... ამგვარად დამატებით იჭიმება ზურგის კუნთების კუნთოვანი ფასცია, ხდება სისხლის მიწოდება და შესაბამისად უკეთესი ზრდა.

"ზურგის განვითარების რომელ ვარჯიშს მიგაჩნიათ საუკეთესოდ, თუ მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ზურგზე?"

რა თქმა უნდა, აზიდვები. ისინი შესანიშნავად ზრდიან ლატისიმუსის კუნთებს სიგანეში.

„რომელი სავარჯიშო ჯობია ავირჩიოთ ლატების სისქის გასაზრდელად: მოხრილი წვერის მწკრივი თუ გადახრილი ჰანტელი?

ჯობია, ჩემი აზრით, მოხრილი წვერის რიგები გავაკეთოთ, რადგან... აქ უფრო ადვილია დატვირთვის წინსვლა.

"თუ თქვენ უნდა დააკავშიროთ თქვენი ზურგი სხვა კუნთების ჯგუფთან, რომელი?"

დელტებთან ერთად. ან ბიცეფსით (არა ხელებით). ეს ალბათ ყველაზე პოპულარული კომბინაციაა.

„რა უნდა გავაკეთო, თუ მაჯები ძალიან მტკივა აწევისა და ვერტიკალური ბლოკის რიგების შესრულებისას?

ექსპერიმენტი ხელებით, საპირისპირო ან სწორი. ასევე, პარალელური დაჭერაადვილად წყვეტს ამ პრობლემას. ისე, წევა (თასმები) ძალიან უნდა დაგეხმაროს.

„მჭირდება თუ არა ქამარი მოხრილი შტანგისა და ჰანტელის რიგებისთვის?

ქამარს ვიყენებ თითქმის ყველა ვარჯიშში, სადაც დაძაბულობას ვგრძნობ მუცლის ღრუ(რა თქმა უნდა, მუცლის ვარჯიშის გარდა). ეს თავიდან აიცილებს მალთაშუა თიაქარიდა წელის გაზრდა. რატომ გჭირდებათ დიდი მუცელი?

დასკვნები

ჰმ, ასეა, მეგობრებო. დღეს ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ზურგი.

თუ რამე გაუგებარი იყო თქვენთვის ან ჯერ კიდევ გაქვთ შეკითხვები, ჰკითხეთ მათ კომენტარებში.

ზურგი არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს ხაზგასმული, რადგან... ის იძლევა ჩვენს ფიგურას შთამბეჭდავი ხედი. ბედნიერი ტრენინგი!

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!

ამიტომ, ზურგის კუნთების ვარჯიში უნდა იყოს მოცულობითი და ტუმბოს მისი ყველა ნაწილი. ზურგის კუნთების ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად:

1. ზურგის სიგანის ვარჯიში
2. ზურგის სისქის ვარჯიში
3. ზურგის ექსტენსორების (კუნთების) ვარჯიში წელის რეგიონი)

უკანა სიგანე

დავიწყოთ თავიდან, უფრო სწორად ზურგის ზემოდან.

ზურგის ზედა ნაწილი - ლატისიმუს ზურგის კუნთები. როგორც სახელი გვთავაზობს, ამ კუნთების განვითარება ზრდის თქვენი ზურგის სიგანეს.

ზურგის კუნთების გაფართოებისთვის, არსებობს ძირითადი ვარჯიში -. თუ აწევა საერთოდ არ არის თქვენი ვარჯიში, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი. რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება ამ ვარჯიშსრაც უფრო დიდია დატვირთვა ლატზე, მაგრამ მით უფრო მოკლეა მოძრაობის ამპლიტუდა. რაც უფრო ვიწროა ძალაუფლება, მით უფრო დიდია ამპლიტუდა, მაგრამ მძიმე ტვირთიიღებს ბიცეფსს. ოპტიმალური დაჭერა ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.

ზურგის კუნთების სისქის ვარჯიში

ჩვენ ვავარჯიშებთ ზურგის შუას, მის სისქეს, რიგებით. , T-bar pull. თქვენ არ გჭირდებათ ამ ორივე ვარჯიშის შესრულება ერთ ვარჯიშში, საკმარისია აირჩიოთ ერთი.

ასევე, ზურგის სისქის გასავითარებლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ცალმხრივი ვარჯიში - ჰანტელის მწკრივზე მოხრილი წელისკენ. ეს შეიძლება გაკეთდეს წვერათი მწკრივზე მოხრილის შემდეგ დასასრულებლად.

დასრულების შემდეგ ძირითადი ვარჯიშებისავარჯიშო ბლოკზე შესანიშნავია: ჰორიზონტალური ბლოკის ქამარზე გაყვანა.

ზურგის ქვედა ნაწილი (წელის რეგიონი)

ქვედა ზურგის ვარჯიშს ვაკეთებთ. ეს აუცილებელია საწყის ეტაპებზე, რათა მოხდეს წელის კუნთების ტონუსი და მომზადება ძირითადი ვარჯიშებისთვის მძიმე სამუშაოსთვის.

ზურგის ყველა კუნთი ივარჯიშება უნივერსალური საბაზისო ვარჯიშით, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ ზურგს, არამედ ფეხების, ხელების და მუცლის კუნთებს. ქმნის დენის ბაზაუკან და არის ძირითადი ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

სავარჯიშო რეჟიმის შექმნისას, თქვენ უნდა ჩართოთ მინიმუმ ერთი ვარჯიში ზურგის თითოეული ნაწილისთვის.

ზურგის ვარჯიში დამწყებთათვის (1 თვე ტრენინგი)

1. დაბლოკეთ რიგები მკერდზე 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით
2. ჰიპერექსტენზია 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით

ეს საკმარისია ტრენინგის პირველი თვისთვის. თუ მაშინვე დაიწყებთ წელზე მოხრილი რიგების შესრულებას წელის არეში კუნთების მომზადების გარეშე, მაშინ დიდია ზურგის ტრავმის მიღების შესაძლებლობა.

პროგრამა ტრენინგის მე-2 თვისთვის

ტრენინგის მეორე თვიდან შეგიძლიათ ჩართოთ მოხრილი რიგები. საწყის ეტაპზე არ გამოიყენოთ დიდი მასშტაბებიდა ისწავლეთ ზურგის სწორი შენარჩუნება მისი დამრგვალების გარეშე. ეს არის მთავარი შეცდომა ყველა დამწყები სპორტსმენი ამ ვარჯიშის შესრულებისას.

1. 4 კომპლექტი 6-10 გამეორებით (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ დამატებითი წონა)

2. 4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით

3. 4 კომპლექტი 8-10 ჯერ (როგორც ვარჯიში იზრდება, ვიყენებთ დამატებით დატვირთვას)

დამწყებთათვის, ზურგის ძლიერი ჩარჩოს ასაგებად, პირველ 1-2 თვეში უნდა ჩაატარონ ჰიპერექსტენზია, რათა გააძლიერონ ზურგის ქვედა კუნთები. მაშინ ვარჯიშში უნდა ჩართოთ დედლიფტები. ამ ვარჯიშის შესრულების გარეშე ძლიერ ზურგზე არც კი უნდა იოცნებოთ.

როგორ ავაშენოთ ძლიერი, ფართო ზურგი? როგორ მიიღოთ ის, რაც გსურთ V- ფორმის? რომელი სავარჯიშოებია ყველაზე ეფექტური ზურგის ასაწევად? როგორ ვივარჯიშოთ ზურგი ისე, რომ არ დაშავდეთ და რა ვარჯიშები აირჩიოთ, თუ უკვე გაქვთ ზურგის პრობლემა? ამის შესახებ შეიტყობთ ამ სტატიის წაკითხვით: "სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის".

ზურგის კუნთები

ზურგი არის კუნთოვანი მასა, მოცულობით მეორე ადგილზე მხოლოდ ფეხების კუნთების შემდეგ. ეს არის კუნთების უზარმაზარი ჯგუფი, მათ შორის კუნთები, რომლებიც მდებარეობს სხვადასხვა სიღრმეების ფენებში. ამ სტატიაში განვიხილავთ კუნთებს მხოლოდ ბოდიბილდინგის თვალსაზრისით, ამიტომ ჩამოვთვლით კუნთებს, რომლებიც ქმნიან ზურგის გარე რელიეფს (ზემოდან ქვემოდან):

1. კისრის კუნთები (splenius capitis კუნთი);
2. ტრაპეციული კუნთები;
3. რომბოიდური კუნთები;
4. ლატისიმუსის კუნთები;
5. infraspinatus კუნთი;
6. ტერესის ძირითადი და მცირე კუნთები;
7. კუნთები - ზურგის გამაფართოებელი.

ზურგის კუნთები ჩართულია თითქმის ყველა წევის მოძრაობაში (ლატისიმუსი, რომბოიდი), რომელშიც მათ ეხმარება უკანა დელტოიდები და ბიცეფსი. ზურგის კუნთები ასევე მუშაობენ სხეულის გაფართოებაში (ზურგის ექსტენსორები), მხრების აწევაში (ტრაპეცია) და მხრის სხეულთან მიტანაში (ლატისიმუსი).

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

რატომ გჭირდებათ ზურგის კუნთების გაძლიერება? ამ კითხვაზე პასუხი ზედაპირზე დევს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გააძლიეროთ ძირითადი კუნთები, რომლებიც მოიცავს ზურგის კუნთებს. გრძელი კუნთებიექსტენსორები. მუცლის კუნთებთან ერთად, ძლიერი ბირთვი მოგცემთ თავდაჯერებულობას, შეასრულოთ ნებისმიერი დაძაბული ვარჯიში დაზიანების რისკის გარეშე. მეორეც, გაწვრთნილი ძლიერი ზურგი- თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობის გასაღები. მესამე, გაწვრთნილი ზურგი ქმნის წონასწორობას ხშირად ამოტუმბულ მდგომარეობაში გულმკერდის კუნთები, რაც თავის მხრივ სავსეა მხრის სახსრის დელტოიდური კუნთების დაზიანებით.

პირველივე ვარჯიში, რომელიც უნდა ჩართოთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში, არის ჰიპერექსტენზია.

კლასიკური ჰიპერტენზია ტარდება სპეციალური სიმულატორი. ქუსლები სპეციალურ საყრდენებზე დაყრით, ვიწყებთ გაფართოებას ხერხემლის მცირე გადახრის შენარჩუნებით. IN ზედა წერტილიამპლიტუდები, თავიდან ავიცილებთ გადაჭარბებულ ლორდოზს - ხერხემლის ჰიპერექსტენზიას. ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. ჩასუნთქვისას სხეული ქვემოთ ჩამოწიეთ 2 დათვლაზე, ხოლო ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული ზევით ერთი დათვლისთვის. ვაკეთებთ 15-20 გამეორებას. როდესაც ექსტენსიური კუნთები საკმარისად გაძლიერდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა - აიღეთ დისკი, ჰანტელი ან წონა.

ჰიპერექსტენსიების მრავალი ვარიაციაა (ფიტბოლზე, ჰორიზონტალურ სკამზე და ა.შ.). ზოგიერთი მათგანი ტვირთის კონცენტრირებას ახდენს ბარძაყებზე და გლუტალური კუნთები, გაითვალისწინეთ ეს და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშისას გამოიყენეთ ჰიპერექსტენციები სპეციალურად სხეულის ამ ნაწილის გამაძლიერებლებისთვის.

ივარჯიშეთ ზურგის კუნთები კვირაში ერთხელ მაინც (თუ ვარჯიშობთ სპლიტ პროგრამით). თუ დამწყები ხართ, საკმარისი იქნება ერთი ვარჯიში ზურგის ყველა კუნთისთვის ძლიერი, დიდი მოცულობით (თუ უფრო ხშირად კუნთებს არ ექნებათ დრო გამოჯანმრთელებისთვის და გაიზრდება გადატვირთვის რისკი).

თუ თქვენ უკვე გაქვთ გარკვეული ბაზა და გჭირდებათ გარკვეული სპეციალობა, იქნება ეს მუშაობა ზურგის სიგანეზე თუ სისქეზე, ან გჭირდებათ კარგი დეტალიზაცია და განცალკევება. ინდივიდუალური კუნთებიზურგზე, შემდეგ თქვენს შემთხვევაში შეგიძლიათ გაყოთ ზურგის ვარჯიში კვირაში 2-ჯერ. ერთ ვარჯიშში გააკეთეთ, მაგალითად, ზურგის ძირითადი ვარჯიშები, მეორეში კი კონკრეტულად იმუშავეთ ჩამორჩენის ფაქტორზე.

შეეცადეთ შეასრულოთ პიკური შეკუმშვა ყველა ვარჯიშში - დაიჭირეთ კუნთები შეკუმშულ მდგომარეობაში წამის მეასედზე ყველაზე დიდი დატვირთვის მქონე ამპლიტუდის წერტილში.

ყოველი მიდგომის შემდეგ დაჭიმეთ სამუშაო კუნთები.

ძირითადი ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის

აზიდვები დამსახურებულად განიხილება ყველაზე ეფექტური ზურგის ძირითადი ვარჯიშებიდან.

ფართო მოჭიმვის აზიდვები ძალიან კარგად ამუშავებს უკანა ზურგის კუნთებს, რაც ზურგის სიგანეს აძლევს და ეხმარება V- ფორმის კონტურის მიღწევას. ამავე დროს, აწევა არ არის იზოლირებული ვარჯიში, ის მოიცავს მხარს და იდაყვის სახსრები, ხოლო კუნთებიდან - ლატისიმუსის გარდა - ეხმარებიან დელტოიდები(უკანა შეკვრა), ბიცეფსიმხრის (ბიცეფსი) და სხვა სტაბილიზატორი კუნთები.

იმის გამო, რომ ასეთი რამ არის ჩართული დიდი რიცხვიკუნთების ჯგუფები, ეს ვარჯიში ეფექტურად მუშაობს ძალასა და მასაზე - იწვევს ჰორმონალურ მატებას და, როგორც მასზე რეაქციას, შესამჩნევ ანაბოლურ ეფექტს კუნთების ზრდის სახით.

ზურგის კუნთების გასავითარებლად აწევის შესრულებისას უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად „გამორთოთ“ ბიცეფსი სამუშაოდან. Ამისთვის:

• არ არის საჭირო იდაყვების სრულად მოხრა, რათა ნიკაპი ზოლზე მაღლა აიწიოს (როგორც კლასიკურ აწევებში);
• თქვენ უნდა სცადოთ ზოლი მკერდისკენ მიიწიოთ, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანოთ;
• გონებრივად კონცენტრირება მოახდინეთ ლატისიმუსის კუნთების მუშაობაზე. თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი სხეული ზევით იდაყვების მოხრის გარეშე, მაგრამ იდაყვების დაწევით.

კიდევ ერთი ნიუანსი. აწევის დროს, განსაკუთრებით მრავალი სეტისა და გამეორების შესრულებისას, წინამხრები „გაჭედავთ“, რაც შეგიშლით შესრულებაში. მაქსიმალური თანხაგამეორებები, რომლებიც თქვენს ლატებს შეუძლიათ. ამის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ სპეციალური თასმები. რა თქმა უნდა, ძლიერი წინამხრები გჭირდებათ, მაგრამ მოდი, ცალკე ვივარჯიშოთ და არა ზურგის ვარჯიშის ხარჯზე.

გაყვანის პარამეტრები:

თქვენ შეგიძლიათ დამატებითი კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს ლატებზე ზედ აწევის შესრულებით.

თუ არ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება საკუთარი წონით, გამოიყენეთ გრავიტრონის საპირწონე მანქანა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს სავარჯიშო პარტნიორს, რომ თავიდანვე „დაგაძროთ“, სანამ მოძრაობას დამოუკიდებლად შეასრულებთ.

რომ pull-ups არის განსაკუთრებული მამაკაცის ვარჯიში- მითი. აზიდვები შესანიშნავია სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობა ზურგის განვითარებაში. ხოლო ფართო (გონების ფარგლებში) ზურგი შესანიშნავად ხაზს უსვამს წელის სივიწროვეს და ქმნის ქვიშის საათის ფორმის სილუეტს.

დადექით შტანგის წინ, დაიხარეთ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. ზურგში თაღის შენარჩუნებისას, აიღეთ შტანგა საშუალო ხელით. ამოსუნთქვისას შტანგა მიიტანეთ წელზე, ხოლო ჩასუნთქვისას ნელა და კონტროლის ქვეშ ჩამოწიეთ შტანგა საწყის პოზიციამდე.

სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ საპირისპირო მჭიდით. შეცვალეთ დაჭერის სიგანე და ტიპი ისე, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შეგრძნება კუნთების სამიზნე ჯგუფის, კერძოდ, ლატისიმუსის კუნთების მუშაობისთვის.

T-ბარის რიგი

ბიომექანიკის ვარჯიში წინა ვარჯიშის მსგავსი. უყურეთ ზურგის ქვედა ნაწილს და არავითარ შემთხვევაში არ დაუშვათ მოხრილი, „მრგვალი“ ზურგი - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება.

არსებობს ვარჯიშის შესრულების ვარიანტები მკერდზე სკამზე დაყრდნობილი.

ყველაზე, ასე ვთქვათ, ძირითადი ვარჯიში. ბაზის მეფე. ვარჯიში, რომელიც იყენებს ადამიანის სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. ჩემპიონი ვარჯიშებს შორის, რომლებიც ასტიმულირებენ ტესტოსტერონის სეკრეციას, რაც იწვევს ანაბოლურ პროცესებს და ამით კუნთების ზრდას. ვარჯიში ტექნიკურად რთული და საშიშია. ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდირებული დამწყებთათვის, რომლებმაც არ აითვისეს ტექნიკა და არ გაწვრთნეს ძირითადი კუნთები. სავარჯიშო ტექნიკის სწავლა რეკომენდებულია გამოცდილი ინსტრუქტორის ან მოწინავე ტრენინგის პარტნიორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთმანეთის პარალელურად. ფეხები თითქმის მჭიდროდ არის დაჭერილი შტანგაზე. ხერხემლის მოძრაობის მთელი დიაპაზონის განმავლობაში აუცილებელია მცირე გადახრის შენარჩუნება. გადაიტანეთ მენჯი უკან. შტანგას ვიჭერთ მხრების სიგანეზე. ხშირად გამოიყენება "ზედმეტად" - ერთი ხელი შტანგას ქვემოდან იჭერს, მეორე ზემოდან. გაიყვანეთ მენჯი წინ და აწიეთ ზურგი, ასწიეთ შტანგა, გადაიტანეთ იგი წვივის გასწვრივ. ქუსლებით გონებრივად დააწექით იატაკს – ეს დაგეხმარებათ მოძრაობის ტექნიკურად სწორად შესრულებაში. ზურგი გაისწორე. ნელა შეასრულეთ მოძრაობა საპირისპირო თანმიმდევრობით.

დედლიფტების შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს: სუმოს დედლიფტი, ხისტი ფეხებით, ამაღლებული დედლიფტები, დედლიფტიჰანტელებით და ა.შ.

ჰანტელების რიგი ერთი ხელით, წელამდე მოხრილი

დაადეთ მუხლები ჰორიზონტალურ სკამზე. დაიდეთ იგივე სახელის ხელი სკამზე. მეორე ხელით აიღეთ ჰანტელი იატაკიდან. ენერგიული, მაგრამ არა უეცარი მოძრაობით, ზურგის კუნთების შეკუმშვით, გაიყვანეთ ჰანტელი მენჯის არეში. არ აწიოთ ჰანტელი მკერდზე. ამ შემთხვევაში, თქვენი ბიცეფსი აიტანს ძირითად დატვირთვას. დაივიწყეთ წინამხარი, იფიქრეთ, როგორც კაუჭი და იდაყვი ზევით და უკან ზურგით გადაიტანეთ.

შესრულების ვარიანტი: ნიჩბოსნური ჰანტელები ორივე ხელით ერთდროულად დახრილ სკამზე მკერდის საყრდენით:

საიზოლაციო ვარჯიშები ზურგის კუნთების გასავითარებლად

ეს კლასიფიკაცია საკმაოდ თვითნებურია, რადგან სავარჯიშოები ბლოკის და ჰამერის მანქანებზე ხშირად მოიცავს ერთზე მეტ სახსარს და ფორმალურად შეიძლება ჩაითვალოს ძირითადი. მიუხედავად ამისა, ეს ვარჯიშები, მათი ბიომექანიკის გამო (მოცემული ტრაექტორია და სტაბილიზატორის კუნთებზე შესამჩნევი დატვირთვის არარსებობა), შეიძლება ჩაითვალოს იზოლირებულად.

ზურგის ზედა გაფართოების ვარჯიში. სახელური დაიჭირე ფართო ხელით. დაჯექი სკამზე. ჩამოწიეთ სახელური თავის უკან (ვარიანტი: მკერდზე) ამოსუნთქვისას. ჩასუნთქვისას ნელა აწიეთ სახელური საწყის პოზიციამდე.

დაჭერით სახელური (ვარიანტები: ვიწრო ან ფართო ხელი). დაჯექი სკამზე ოდნავ მოხრილი ფეხებით. დაიხარეთ წინ, დაჭიმეთ თქვენი ლატები. გაასწორეთ ზურგი, მაგრამ რხევისა და ინერციის გარეშე. გაიყვანეთ იდაყვები ზურგსუკან, მხრის პირები ერთმანეთს მოჭერით. ზურგი ძალიან შორს არ გადაიტანოთ ვერტიკალურს და არ დაუშვათ საპირწონე აწევა ინერციის გამო. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას პიკის შეკუმშვის შემდეგ. ტრადიციულად, მოზიდვისას ამოისუნთქეთ და ტვირთის გათავისუფლებისას ჩაისუნთქეთ.

წევა ჰამერში

ჰამერის რიგები ბერკეტის მანქანაზე. ალტერნატიულად, ალტერნატიული რიგები თითოეული ხელით სხვადასხვა სახისდაჭერა

სწორი ხელების მიტანა სხეულზე კროსოვერით (პულოვერი ბლოკზე)

დაჭერით სწორი სახელური კროსვორდის ზედა ბლოკზე. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ, ზურგი სწორად შეინახეთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ სწორი ხელები თეძოებამდე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. კარგი ვარჯიშიმძიმე საფუძვლების შემდეგ „დასრულებისთვის“ მსუბუქი წონით, რათა მეტი სისხლი მოხვდეს ლატებში.

სავარჯიშოები ზურგის სიგანის გასაზრდელად

სავარჯიშოები ზურგის სისქის და სიღრმის გაზრდის მიზნით

1. მოხრილი შტანგის რიგი

2. T-ბარის რიგი

3. ჰორიზონტალური წნელები

სავარჯიშოები ზურგისთვის, თუ პრობლემები გაქვთ

თუ თქვენ გაქვთ არანამკურნალევი ზურგის დაზიანებები. ან თუ გქონიათ ტრავმის ისტორია და გაწუხებთ რეციდივი, აშკარად უნდა იყოთ მეტი სიფრთხილე ზურგის ვარჯიშების არჩევისას, ასევე ფრთხილად იყოთ წონების მიმართ და განსაკუთრებით ფრთხილად იყოთ თქვენი ფორმის მიმართ.

ზურგის ვარჯიშები სქოლიოზისა და ოსტეოქონდროზის დროს

თუ ხერხემლის გამრუდებაა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ღერძული დატვირთვა.

1. აზიდვები
2. ვერტიკალური წნელები ბლოკზე

მნიშვნელოვანია: მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც იწვევს ტკივილს!

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის ჰანტელებით

1. Deadlift ჰანტელებით
2. მოხრილი ჰანტელების რიგებზე მონაცვლეობით წელისკენ
3. ჰანტელების მწკრივი მკერდზე წევს დახრილ სკამზე
4. მხრები იჩეჩება ჰანტელებით ტრაპეციის კუნთებისთვის

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის წვერით

1. Deadlift (ან ვარიაციები)
2. მოხრილი შტანგის რიგი
3. T-ბარის რიგი
4. ტრაპეციაზე მხრებს იჩეჩავს შტანგა

ზურგის ვარჯიშის დროს ტრავმების თავიდან აცილება

ჯანმრთელი ზურგიარის თქვენი სპორტული დღეგრძელობის გასაღები, ამიტომ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ტრავმების პრევენციასთან დაკავშირებით. ფრთხილად შეარჩიეთ თქვენი სამუშაო წონა, ნუ ადევნებთ წონას, რათა გააოცოთ ვინმე სპორტდარბაზში. გახსოვდეთ - მთავარია ტექნიკა. მსუბუქი წონასრულყოფილი ტექნიკით აწევა მოგცემთ ბევრად მეტს, ვიდრე არასწორი ტექნიკით გაკეთებული გადაჭარბება და გიხსნით ტრავმისგან. გამოიყენეთ ამწევი (ათლეტური) ქამარი.

5 ზურგის ვარჯიში გოგონებისთვის:

ზურგის უსაფრთხო ვარჯიში კოსტია ბუბლიკოვასგან

ზურგის კუნთები არის კუნთების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფი მთელ სხეულში.

ისინი არიან, ვინც სხეულს უჭირავს ვერტიკალური პოზიცია, მონაწილეობენ სუნთქვაში, პასუხისმგებელნი არიან მობრუნებაზე, სხეულის აწევაზე და მრავალი სხვა. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმე ამტკიცებს, რომ ფართო ზურგი ყველა ბიჭის ოცნებაა. ბევრი გოგონა ასევე ეთანხმება ამას, რადგან ტყუილად არ არის გამოთქმა "მის უკან, როგორც ქვის კედლის მიღმა." ამრიგად, ზურგის სიგანის სავარჯიშოები ძალიან მრავალფეროვანია და ყველაზე ეფექტური უნდა იყოს. ხაზგასმულია. მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

წევები (ფართო ხელით)

ზოლზე აწევა შეიძლება ჩაითვალოს ერთ-ერთ უმარტივეს, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად. სწრაფი განვითარებალატისიმუს დორსის კუნთები. ტექნიკა თავისთავად მარტივია - აითვისეთ ჰორიზონტალური ზოლი თქვენი ხელით (პირდაპირი მოჭერით), რომელიც მდებარეობს თქვენი მხრის დონეზე ოდნავ უფრო ფართო. იმისთვის, რომ ფეხები მიწას არ მოშორდეს, მოხარეთ მუხლები. შემდეგ აწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ზოლის ზემოთ იყოს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და ნელა ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ. შეეცადეთ იმუშაოთ მხოლოდ ზურგის კუნთებით - ხუმრობის გარეშე.

მოხრილი შტანგის რიგი

დაგჭირდებათ თითის დაფა შუა სიგრძე. მოათავსეთ მასზე სიმძიმეები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ შტანგა არაუმეტეს 12-ჯერ. მაშ ასე, შტანგა იატაკზე დევს - მოხარეთ და ხელით თქვენსკენ შემობრუნებული ხელით მოხვიეთ (მხრების სიგანეზე). განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის დროს ზურგის ქვედა ნაწილი სწორი იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაძაბოთ კუნთები. ზურგის დახრის შეცვლის გარეშე აწიეთ შტანგა წელისკენ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ იატაკზე. ამავდროულად, იდაყვები გვერდებზე "იყურება". შემდეგ, შეჩერების გარეშე, დაიწყეთ ახალი გამეორების შესრულება. თუ რთულია, მაშინ ჯობია მსუბუქი წონის ბლინები აიღოთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ხუმრობის გარეშე.

შტანგას მწკრივი უკანა დაჭერით

თუ რაიმე მიზეზით წინა სავარჯიშო არ არის თქვენთვის შესაფერისი, მაშინ შესანიშნავი ალტერნატივა იქნება წვერა მოხრილი, ოღონდ საპირისპირო დაჭერით. აქ ძალიან მნიშვნელოვანია უკანა კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება. ტექნიკა ზუსტად იგივეა, რაც ჩვეულებრივ მოხრილი შტანგის რიგის შემთხვევაში. მაგრამ ამავდროულად, ხელისგულები მოშორებული უნდა იყოს თქვენგან (უკუ დაჭერა).

დედლიფტი

დედლიფტი არის ერთ-ერთი ცნობილი სამი ძირითადი სავარჯიშოდან. და აბსოლუტურად არა უშედეგოდ - ეს არამარტო საშუალებას მოგცემთ კარგად აითვისოთ "ფრთები", არამედ სრულყოფილად აძლიერებს ზურგს, ფეხის კუნთებს და დუნდულებს. ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მძიმე ვარჯიში. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ იგივე საშუალო ზომის ბარი და საწონები. შტანგა იატაკზეა. დაიჭირე ხელის დაჭერა(ხელები თქვენსკენ არის მიმართული) და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ზურგი მთლიანად გაისწორეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანა ხაზი მთლიანად სწორია. როგორც კი გასწორდება, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ შტანგა იატაკზე. ამ შემთხვევაში დასაშვებია მუხლების ოდნავ მოხრა.

ზედა ბლოკის გაჭიმვა

ამ სავარჯიშოსთვის დაგჭირდებათ შესაბამისი მანქანა ზედა ბლოკით (ბარი მდებარეობს სავარძლის ზემოთ). lat pulldown თავისთავად შესანიშნავი ალტერნატივაა ზოლზე აწევისთვის. ასე რომ, დაჯექით აპარატის პირისპირ და მიჭერით ზოლი ხელებით (მხრის დონეზე ოდნავ განიერი). ზურგი ოდნავ უკან გადაწიეთ ისე, რომ მანქანას ოდნავ დახრილობა ჰქონდეს და შეუფერხებლად მიწიეთ ზოლი მკერდისკენ. შეეცადეთ იმუშაოთ ზურგით და არა ხელებით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ მოძრაობები რხევისა და რხევის გარეშე. მაგრამ ეს არ არის ყველა სავარჯიშო ზურგის სიგანისთვის, რომელიც უნდა იცოდეთ.

ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი

ეს ვარჯიში ასევე შესრულებულია მსგავსზე ბლოკის სიმულატორი, ოღონდ ჰორიზონტალურ სკამზე ფეხის საყრდენი და ორმხრივი სახელური ბარის ნაცვლად. დაჯექი სკამზე და დაასვენე ფეხები შესაბამის პლატფორმაზე. მუხლები ოდნავ მოხრილი. გაასწორეთ ზურგი და დაიჭირეთ ფიქსირებული სახელური. ამის შემდეგ მიიწიეთ წელისკენ და ხელები ისევ გაისწორეთ. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ლატისიმუს dorsi კუნთები მუშაობს, ბირთვის დახმარების გარეშე.

ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი

დაგჭირდებათ პატარა ჰორიზონტალური სკამი. დაიდეთ ერთი მუხლი მასზე, შემდეგ დაიხარეთ და ხელისგულები სკამის კიდეზე დაადეთ. მეორე ფეხი სრულიად სწორია და თავისუფალ ხელში უნდა იყოს ჰანტელი (ხელი ტანისკენაა მიმართული). ჩაისუნთქეთ და ასწიეთ იდაყვი რაც შეიძლება მაღლა, მიიყვანეთ ჭურვი სხეულის დონეზე. შემდეგ შეუფერხებლად დააბრუნეთ ხელი ნორმალურ საწყის მდგომარეობაში. ამ შემთხვევაში იდაყვი უნდა მოძრაობდეს სხეულის ხაზის მკაცრად პარალელურად, გვერდებზე გადახრის გარეშე. ამოისუნთქეთ მკლავის დაწევისას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მონაცვლეობით ორივე ხელით.