დღეს კაცები ძალიან დაკავებულები არიან, რადგან ჩვენ ვცხოვრობთ საზოგადოებაში, რომელსაც აქვს სწრაფი ტემპი კულტურა, რომელიც მცირე დროს ტოვებს რეგულარული ვარჯიშისთვის. ამ ფონზე ჩარლზ ატლასმა შეიმუშავა ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშების შესანიშნავი 10 წუთიანი ნაკრები. რა თქმა უნდა, დღეში 10 წუთიანი ვარჯიში არ გამოასწორებს სხეულის ნაკლოვანებებს და კარგ ფიზიკურ ფორმას დაუბრუნდება, მაგრამ სავსებით საკმარისია კუნთების ატროფიის თავიდან ასაცილებლად და კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად. ამ ვარჯიშის ტექნიკამ ძალიან კარგი შედეგი აჩვენა. ამ კომპლექსის უდავო უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობები.

ასე რომ, მზად ხართ დასაწყებად? მაშინ მოემზადე და დავიწყოთ მუშაობა!

ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი

ხერხემლის გაჭიმვა.ეს მარტივი ვარჯიში დაიცავს თქვენს ხერხემლს მოქნილს. ადექი პირდაპირ და ხელები თავის უკან მოხვიე. შემდეგ დაიხარეთ ისე, რომ იდაყვები თქვენს მუხლებს შეეხოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაასრულეთ 12 გამეორება.

ღრმა squats.ეს სავარჯიშო საფუძველია ბარძაყის, დუნდულოების და ფეხის მომხრის კუნთების კვადრიცეპსის კარგი ვარჯიშისთვის. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ წელზე. ჩაჯექით ბოლომდე იატაკამდე. გასწორდით და გაიმეორეთ ვარჯიში 12-ჯერ.

თითი აწევს.ეს ვარჯიში ავითარებს ხბოს კუნთებს. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე. აწიეთ მაღლა თითებზე. ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ფეხის თითებით დადგეთ პატარა სიმაღლეზე, მაგალითად, სქელ წიგნზე და სავარჯიშო ასე გააკეთოთ.

ტყუილი ბიძგები.დაეყრდენით გაშლილი სწორი ფეხების თითებს და ორ ხელებს, მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ სწორი სხეული იატაკზე ხელების მოხრით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხელებით იატაკიდან მაღლა აწევით. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად, შეამცირეთ ან გაზარდეთ ხელების სიგანე.

სხეულის აწევა.დაჯექი დუნდულოებზე (სასურველია ხალიჩაზე). ასწიეთ ფეხები პირდაპირ და მოათავსეთ სკამზე ან დივანზე. ამის შემდეგ აწიეთ დუნდულები და სხეული რაც შეიძლება მაღლა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ფეხის აწევა.ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ მუცლის კუნთები, ის ერთ-ერთი მთავარია. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. ხელები დადეთ იატაკზე სხეულის უკან. სწრაფად აწიეთ ფეხები პირდაპირ ზევით ისე, რომ თქვენი სხეული და ფეხები ჩამოყალიბდეს V. ჩამოწიეთ ფეხები.

ველოსიპედი.ეს ვარჯიში შესანიშნავად დაამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს, მისი შესრულება ძალიან მარტივია. დაწექით იატაკზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკან, ასწიეთ ფეხები იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით და დაიწყეთ ნელ-ნელა პედლების იმიტაცია. როდესაც მარცხენა მუხლი ზევით არის, აწიეთ ტანი და შეეხეთ მას მარჯვენა იდაყვით. შემდეგ იგივე გააკეთე მარჯვენა მუხლით და მარცხენა იდაყვით.

ფიზიკური ვარჯიშების სხვადასხვა სისტემების შინაარსისა და ორიენტაციის თავისებურებები, მათი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი და განვითარების ეფექტურობა (რეზიუმე)

შესავალი

რაც უფრო მეტ კომფორტს გვაძლევს ცივილიზაცია, მით უფრო ნაკლებად ვმოძრაობთ. ჩვენ ვიხდით კომფორტს მეტაბოლური დარღვევებით და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით. განსაკუთრებით შემაშფოთებელია ჰიპოკინეზია (მოძრაობის ნაკლებობა) ბავშვებში და მოზარდებში. დღესდღეობით, სკოლის მოსწავლეების უმრავლესობა დამოუკიდებლად ასრულებს მათთვის საჭირო მოძრაობების მხოლოდ ნახევარს. იმის გამო, რომ მანქანები სულ უფრო მეტად ანაცვლებენ „შრომისმოყვარეობას“ სამუშაო ადგილზე და ჩვენს სახლებში, ჩვენ გვჭირდება შეგნებული ძალისხმევა, რომ ჩავრთოთ ფიზიკური აქტივობა ჩვენს ყოველდღიურ რუტინაში.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და განმტკიცების აუცილებელი პირობაა. ძნელად მოიძებნება ადამიანი, ვისაც ეჭვი ეპარება ამ განცხადების სისწორეში. მაგრამ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის, დაბალანსებული კვებისა და ცუდი ჩვევების მიტოვების აუცილებლობის გაგება, არამედ ფიზიკური აღზრდა ცხოვრების ნორმად აქცია. ჯანმრთელობა მხოლოდ ასე არ არის მოცემული, მის მოსაპოვებლად ან შენარჩუნებას, ის მოითხოვს ყველასგან გარკვეულ ძალისხმევას.
უძველესი დროიდან კაცობრიობამ იცის ფიზიკური აღზრდის მნიშვნელობა ჯანმრთელობის ხელშეწყობისა და ნაადრევი დაბერების წინააღმდეგ ბრძოლაში. თვით ჰიპოკრატემ, კლავდიუს გალენმა და ავიცენამ აღნიშნეს ფიზიკური ვარჯიშის აბსოლუტური აუცილებლობა სიცოცხლის შენარჩუნებისა და გახანგრძლივების მიზნით. ფრანგი განმანათლებელი ჯ.-ჯ. რუსო ამტკიცებდა, რომ ფიზიკური ვარჯიშები ადამიანს ამაღლებს ძლიერად და ჯანმრთელად, მათ გარეშე „სხეული ხდება ქალბატონი და სუსტი და სული ძნელად ინარჩუნებს ძალას, როდესაც სხეული კარგავს საკუთარს“.

ფიზიკური ვარჯიშები არის ელემენტარული მოძრაობები, მათგან და მათი კომპლექსებისგან შემდგარი საავტომობილო მოქმედებები, რომლებიც სისტემატიზებულია ფიზიკური განვითარების მიზნით. ფიზიკური აღზრდის პრაქტიკაში, ფიზიკური ვარჯიშები. განვითარდა ადამიანის შრომის, ყოველდღიური ცხოვრებიდან და სამხედრო საქმიანობიდან ნასესხები მოძრაობებისა და მოქმედებების საფუძველზე (სირბილი, სიარული, ხტომა, სროლა, სიმძიმეების აწევა, ცურვა და ა.შ.) და ორგანიზაციულად და მეთოდოლოგიურად ჩამოყალიბდა ტანვარჯიშის, მსუბუქი და ძალოსნობა, აქტიური და სპორტული თამაშები, სპორტული ტურიზმი და ა.შ.

ხშირ შემთხვევაში, ერთი და იგივე საავტომობილო ამოცანის გადაჭრა შესაძლებელია რამდენიმე განსხვავებული გზით და მათ შორის არის შედარებით ნაკლებად ეფექტური და უფრო ეფექტური. საავტომობილო მოქმედებების შესრულების იმ მეთოდებს, რომელთა დახმარებითაც საავტომობილო დავალება წყდება მიზანშეწონილად, შედარებით უფრო დიდი ეფექტურობით, ჩვეულებრივ უწოდებენ ფიზიკურ ვარჯიშის ტექნიკას (ბერძნული ძირიდან "ტექნი", რომლის საფუძველზეც უნარს აღნიშნავს რიგი ტერმინები, ყალიბდება ხელოვნება და სხვ.) .

კიდევ ერთხელ უნდა აღინიშნოს, რომ ტერმინი „ტექნიკა“ არ გულისხმობს რაიმე, არამედ მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტურ ფორმებს, რაციონალურად აგებულს მოძრაობის ნიმუშების გათვალისწინებით.

ნებისმიერი მოტორული მოქმედების ტექნიკაში გამოიყოფა საფუძველი, წამყვანი რგოლი და ტექნიკის დეტალები. ტექნიკის საფუძველი ნიშნავს მოძრაობებისა და ელემენტების შემადგენლობას და თანმიმდევრობას, რომელიც შედის საავტომობილო მოქმედებაში. ტექნოლოგიის წამყვანი რგოლი გაგებულია, როგორც საავტომობილო მოქმედების ისეთი ელემენტი, რომლის გარეშეც ეს მოქმედება შეუძლებელია. ტექნიკის დეტალები არის ჰოლისტიკური საავტომობილო მოქმედების შესრულების ინდივიდუალური ელემენტები და მახასიათებლები, რომლებიც დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას საავტომობილო აქტივობა შედგება საავტომობილო მოქმედებებისგან, როგორც რგოლების ჯაჭვი. მაგალითად, სირბილი შედგება ინდივიდუალური ნაბიჯებისგან; სროლა - მზადიდან, დამიზნება და სროლა; ფეხბურთში საჯარიმო დარტყმა აღებულია სირბილიდან და ურტყამს ბურთს. საავტომობილო მოქმედებები ასეთ ჯაჭვში ურთიერთდაკავშირებულია და ურთიერთდამოკიდებულია. ამრიგად, საავტომობილო აქტივობა არის საავტომობილო მოქმედებების სისტემა

სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილი შედგება რამდენიმე სავარჯიშოსგან. გასათვალისწინებელია, რომ წინა ვარჯიშების ბუნება, ხანგრძლივობა და ინტენსივობა გავლენას ახდენს შემდგომი ვარჯიშების ხარისხზე.

ფიზიკური აღზრდის თეორიის ერთ-ერთი ფუძემდებელი, A.D. Novikov, თვლიდა, რომ ფიზიკური ვარჯიშების ზოგადი ტაქსონომია უნდა იყოს ერთიანი ფიზიკური აღზრდის სისტემის ყველა ნაწილისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის კარგავს თავის სამეცნიერო და პრაქტიკულ მნიშვნელობას.

მნიშვნელოვანი ფიზიკური თვისებების შესამუშავებლად გამოიყენება სავარჯიშოები სიჩქარის, ძალის, ზოგადი, სიჩქარისა და ძალის გამძლეობისთვის, მოძრაობების კოორდინაციისთვის და ა.შ. დახმარება მათ შეუძლიათ გააძლიერონ კუნთები, რომლებიც ატარებენ ყველაზე დიდ ფიზიკურ დატვირთვას და შემდგომ განავითარონ კონკრეტული პროფესიისთვის საჭირო ფიზიკური თვისებები.

დამხმარე უნარების ჩამოსაყალიბებლად და გასაუმჯობესებლად გამოიყენება ეგრეთ წოდებული ბუნებრივი მოძრაობები (ხტომა, სროლა, ცოცვა, ცურვა), სავარჯიშოები გამოყენებითი ტურიზმიდან და ა.შ. ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაზრდა გარემოზე მავნე ზემოქმედების მიმართ შესაძლებელია შესაბამისი ვარჯიშების გამოყენებით, რომლებიც არამარტო აუმჯობესებენ. ზოგიერთი ან ხარისხიანი, მაგრამ ამავე დროს იძლევა არასპეციფიკური ვარჯიშის ეფექტს. მაგალითად, გადახურებისადმი წინააღმდეგობა შეიძლება გაიზარდოს ვარჯიშებით, რომელსაც თან ახლავს მნიშვნელოვანი სითბოს გამომუშავება: ხანგრძლივი სირბილი, ინტენსიური თხილამურებით სრიალი, სრიალი, სპორტული თამაშები, ფარიკაობა.

ტესტირება და მზადყოფნის შეფასება ხორციელდება სპეციალურად დადგენილი სტანდარტების საფუძველზე. ამ შემთხვევაში საკონტროლო სავარჯიშოების ჩამონათვალი და სტანდარტების ღირებულება განისაზღვრება ობიექტური მოთხოვნებით.

ჰოლისტიკური სავარჯიშო პროგრამა

ჰოლისტიკური სავარჯიშო პროგრამა შედგება ხუთი ძირითადი კომპონენტისგან: გახურება, ძირითადი (სავარჯიშოები შესრულებული უწყვეტი რიტმული მოძრაობის ნიმუშით), გაგრილება (ვარჯიშის დასასრული), ძალის ვარჯიშები და გამძლეობის ვარჯიშები.

1. გაათბეთ

ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე (უწყვეტი რიტმული მოძრაობის რეჟიმში შესრულებულ ვარჯიშებზე გადასვლამდე) აუცილებელია 5-10 წუთის განმავლობაში გახურება, ანუ ჯერ უფრო მსუბუქი ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება. გახურების დროს შესრულებული ვარჯიშების ტიპი შეიძლება იყოს იგივე, რაც ძირითადი ნაწილის დროს; მხოლოდ მათი ინტენსივობა განსხვავდება. მაგალითად, ნელი სიარული მისაღებია, როგორც ვარჯიშის ტიპი, რომელიც შესრულებულია გახურების სახით სირბილის წინ. ეს საშუალებას აძლევს გულის კუნთს და სხვა კუნთებს, ასევე ფილტვებსა და სახსრებს, მოერგოს გაზრდილ ფიზიკურ აქტივობას. გარდა ამისა, კუნთებისა და სახსრების დათბობა ან დათბობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები. გახურების შემდეგ უნდა გააკეთოთ კუნთების მსუბუქი დაჭიმვა.

2. ძირითადი ნაწილი

ძირითადი ნაწილი შედგება უწყვეტი რიტმული მოძრაობის რეჟიმში შესრულებული ვარჯიშებისგან. მათი სარგებელი მდგომარეობს იმაში, რომ მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებზე. ამ ვარჯიშების შესრულების პროცესში ჩართულია კუნთების დიდი ჯგუფები, რაც საშუალებას აძლევს ჟანგბადის დინების გაზრდით უზრუნველყოს საჭირო ენერგეტიკული პოტენციალი მათ შესასრულებლად საჭირო დროში. შედეგად, არ ხდება რძემჟავას დაგროვება, როგორც ეს ხდება ანაერობული (ჰაერის არარსებობის შემთხვევაში) ვარჯიშების შემთხვევაში, როგორიცაა ბოდიბილდინგი.

ტრენინგის ამ ეტაპის მიზანია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გაძლიერება. ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამის შინაარსი (სავარჯიშოების შერჩევა) დამოკიდებულია ადამიანის ამჟამინდელ ფიზიკურ მდგომარეობაზე, ცხოვრების სტილის მახასიათებლებზე და პიროვნულ პრეფერენციებზე. შემდეგი კრიტერიუმები შეიძლება გახდეს სახელმძღვანელო საკუთარი სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებისთვის.

ა. სიხშირე

ვარჯიშის სიხშირე განისაზღვრება კვირაში ტრენინგების რაოდენობის მიხედვით. ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და სხეულის წონის ოპტიმალურ დონეზე შესანარჩუნებლად კვირაში სამჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ; უფრო მეტიც, ნებისმიერ ორ ვარჯიშს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს ორ დღეს.

ვარჯიშის პროგრამის დაწყებისას უმჯობესია კვირაში სამჯერ (ყოველ მეორე დღეს) ივარჯიშოთ 4-6 კვირის განმავლობაში. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი ან სამშაბათი, ხუთშაბათი და კვირა. შემდგომში გაკვეთილების სიხშირე შეიძლება გაიზარდოს კვირაში 4-6 დღემდე.

ბ. ინტენსივობა

ინტენსივობა ჩვეულებრივ გაგებულია, როგორც ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დროს დახარჯული ძალისხმევის რაოდენობა (ფიზიკური ძალა). ინტენსივობის ხარისხი დამოკიდებულია საწყისი ზოგადი ფიზიკური მომზადების დონეზე, ასევე იმაზე, თუ რა მიზანს ადგენს ადამიანი: ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და დაავადებების პრევენცია ან, მაგალითად, ფილტვების სასიცოცხლო შესაძლებლობების გაზრდა. თავდაპირველად არასაკმარისი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებს რეკომენდებულია გაკვეთილების დაწყება დაბალი ინტენსივობით.

პულსი (გულისცემა)ვარჯიშის დროს მისი ინტენსივობის მაჩვენებელია. სავარჯიშო მიზნად შეიძლება ჩაითვალოს ვარჯიში გულისცემის სიხშირით, რომელიც არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის განსაზღვრული პროცენტი, რომელიც ცნობილია როგორც თქვენი ვარჯიშის გულისცემა ან ვარჯიშის გულისცემა (HRR). თქვენი გულისცემის გამოთვლის ერთ-ერთი უმარტივესი გზაა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (MHR) პროცენტის განსაზღვრა შემდეგი ფორმულის გამოყენებით:

TPP = MPP * % ინტენსივობა (MPP = 220 - ასაკი)

TPP = (220 - ასაკი) * % ინტენსივობა

TPP არის გულისცემის გარკვეული რაოდენობა წუთში. TPP უნდა გაიყოს 6-ზე, რომ მიიღოთ TPP 10 წამში. უმჯობესია შეამოწმოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დაწყებიდან 10 წუთის შემდეგ და ეს გააკეთოთ 10 წამის განმავლობაში და არა ერთი წუთის განმავლობაში. თუ თქვენი რეალური გულისცემა ვარჯიშის დროს ნაკლებია თქვენს გამოთვლილ სიხშირეზე, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. თუ ის აღემატება თქვენს TPP-ს, ვარჯიშის ინტენსივობა, პირიქით, უნდა შემცირდეს.

ვარჯიშის პირველი 4-6 კვირის განმავლობაში, რეკომენდებული ინტენსივობის დონეა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-70%. ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის ამ დონეზე ადამიანს ჩვეულებრივ შეუძლია ლაპარაკი. ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებით, ინტენსივობის დონე თანდათან იზრდება MCP-ის 60-90%-მდე.

ვ. დრო

დრო ან ვარჯიშის ხანგრძლივობა არის მოცემული ინტენსივობით ფიზიკურ ვარჯიშზე დახარჯული წუთების რაოდენობა. თუ ინტენსივობის დონე დაბალია, ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს, ხოლო თუ, პირიქით, ვარჯიშის ინტენსივობა საკმაოდ მაღალია, მისი ხანგრძლივობა შეიძლება ოდნავ შემცირდეს. მაგალითად, ადამიანს, რომლის სამუშაოც მუდმივ ფიზიკურ შრომას გულისხმობს (დურგალი, ფერმერი ან მშენებელი) შეუძლია მიაღწიოს „სავარჯიშო ეფექტს“ გულისცემის უმნიშვნელო გაზრდის შემდეგაც კი, რადგან ის თითქმის ყოველ დღეს ატარებს მოძრაობაში. იმ ადამიანების შემთხვევაში, რომლებიც უპირატესად მჯდომარე სამუშაოს ასრულებენ, ფიზიკური აქტივობა და გულისცემის გაზრდის დონე „სავარჯიშო ეფექტის“ მისაღწევად უნდა იყოს უფრო მაღალი სიდიდის ბრძანებით (70-85% MPP). ამრიგად, რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით ნაკლები დრო სჭირდება და პირიქით. რეკომენდებულია შეზღუდული ფიზიკური ვარჯიშის მქონე პირებმა დაიწყონ სავარჯიშო პროგრამა 10-20 წუთით კვირაში 4-6 დღის განმავლობაში; მზაობის საშუალო დონით - 20-30 წუთიდან და კარგი ფიზიკური ვარჯიშით - 30-60 წუთიდან.

დ. ვარჯიშის ტიპი

ჯანმრთელობისა და ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობის ყველაზე დიდი გაუმჯობესება ხდება მაშინ, როდესაც დიდი კუნთები სრულად არის ჩართული ფიზიკური ვარჯიშის დროს დიდი ხნის განმავლობაში. ამ ტიპის ვარჯიშის მაგალითებია სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სრიალი, თხილამურები ან ცურვა. ჩოგბურთი ასევე შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია უწყვეტი რიტმული მოძრაობის რეჟიმში. ამავდროულად, კალათბურთი და ფეხბურთი სრულად არ აკმაყოფილებს ამ კრიტერიუმს სპეციფიკური „stop-run“ პრინციპის გამო.

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ვარჯიშის ტიპის არჩევისას არის პირადი უპირატესობა. თუ მოგწონთ სპორტი, რომელსაც აკეთებთ (არაპროფესიონალურად, რა თქმა უნდა), არ არის საჭირო ვარჯიშის შეწყვეტა დაწყებისთანავე. თუ გიჭირთ ვარჯიშის წარმოდგენა, როგორც რაღაც მიმზიდველი და სასიამოვნო, შეეცადეთ გაიხსენოთ თქვენი ბავშვობა და ახალგაზრდობა. რა სპორტული ან გარე თამაშები მოგწონდათ მაშინ? ამ კითხვაზე პასუხი შეიძლება გარკვეულწილად გაგიკვირდეთ და ვარჯიშის ტიპის არჩევისას გამოგადგებათ.

ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო ხშირი, ინტენსიური და ხანგრძლივია თქვენი ვარჯიში, მით უფრო მნიშვნელოვანი ხდება ვარჯიშის ტიპის შეცვლა სესიიდან სესიაზე. ეს პრინციპი ცნობილია როგორც "ჯვარედინი ვარჯიში". ამ მიდგომის უპირატესობებში შედის: ტრავმის რისკის შემცირება, კუნთების მეტი ჯგუფის დაკომპლექტება და თქვენი სავარჯიშო პროგრამის მეტი მრავალფეროვნების დამატება.

რამდენი ენერგია უნდა დახარჯოს ადამიანმა ვარჯიშის დროს, გარდა ყოველდღიური საქმიანობისას? საშუალოდ, მიზანშეწონილია დაწვათ დაახლოებით 200-400 კალორია ერთ ვარჯიშზე და დაახლოებით 1000 კალორია კვირაში. თქვენ უნდა იფიქროთ და განსაზღვროთ, რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი ენერგიის ხარჯვა კვირაში 1000 კალორიას შეადგენს.

ფიზიკური ვარჯიშის სისტემა

ფიზიკური ვარჯიშის დროს გამოიყენება სხვადასხვა ვარჯიშები და სპორტი.

ტანვარჯიშის მნიშვნელობა მდგომარეობს იმაში, რომ მისი ვარჯიშები ავითარებს ისეთ ფიზიკურ თვისებებს, როგორიცაა კუნთების სიძლიერე, მოქნილობა, სისწრაფე, თქვენი სხეულის სივრცეში კონტროლისა და წონასწორობის შენარჩუნების უნარი. ტანვარჯიში ავითარებს ისეთ მორალურ და ნებაყოფლობით თვისებებს, როგორიცაა თვითკონტროლი, გამბედაობა და მონდომება. ეს თვისებები პროფესიონალურად აუცილებელია ასტრონავტებისთვის, მეხანძრეებისთვის, მყვინთავებისთვის, მძღოლებისთვის, მაღალი სიმაღლის ასამბლერებისთვის, ზუსტი მექანიზმების შემკრებებისთვის და ცირკის შემსრულებლებისთვის.

მძლეოსნობის ვარჯიშები, რომლებიც დაფუძნებულია ადამიანის ბუნებრივ მოძრაობებზე (სიარული, სირბილი, ხტომა და სროლა), ხელს უწყობს მრავალი სასიცოცხლო უნარებისა და შესაძლებლობების გაუმჯობესებას, ზრდის ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებას, განსაკუთრებით ნეირომუსკულური, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების. მძლეოსნობა ავითარებს ადამიანში ისეთ მნიშვნელოვან თვისებებს, როგორიცაა სიჩქარე, გამძლეობა, ძალა, სისწრაფე, სირთულეების გადალახვის უნარი და მიზნების მიღწევის შეუპოვრობა. მძლეოსნობის ვარჯიშები ყველაზე მნიშვნელოვანია მიწის მენეჯერებისთვის, გეოლოგებისთვის და მეცხოველეობის სპეციალისტებისთვის.

თხილამურებით სრიალი ხელს უწყობს დავალებების წარმატებულ შესრულებას, რომლებშიც ადამიანს ესაჭიროება გამძლეობა, რელიეფზე მოძრაობის სიჩქარე უგზოობის პირობებში და დაბალ ტემპერატურაზე წარმატებით გაუძლოს უნარს. კარგი სათხილამურო მომზადების გარეშე წარმოუდგენელია კომერციული მონადირეების, გეოლოგების და მკვლევარების წარმატებული საქმიანობა.

ყველამ იცის, რამდენად მნიშვნელოვანია ცურვის უნარი. წყალში, წყალზე და წყალთან ახლოს მუშაობასთან დაკავშირებული პროფესიების დიდი რაოდენობაა. მათ შორის არიან მდინარის მუშები და მეზღვაურები, მყვინთავები და ხის ჯომარდები, გეოლოგები და ღრმა ზღვის მკვლევარები, მეთევზეები და მაშველები.

სპორტულ და გარე თამაშებში ვარჯიშის დროს ვითარდება სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნება, ოპტიმალური მოტორული რეაქციები სხვადასხვა სტიმულებზე (ხმა, მსუბუქი, ტაქტილური).

ფიზიკური ვარჯიში და სპორტი, ისევე როგორც ადამიანის საქმიანობის ნებისმიერი სხვა სახეობა, გარკვეულ მოთხოვნებს უყენებს პიროვნების თვისებებს და, თავის მხრივ, ხელს უწყობს იმ თვისებების ჩამოყალიბებას, რომლებიც განსაზღვრავენ კონკრეტული სპორტის ვარჯიშის წარმატებას. მაგალითად, მნიშვნელობის მიხედვით მივცეთ ნებაყოფლობითი თვისებების სტრუქტურა სპორტის სხვადასხვა სახეობის სპორტსმენებში.

სავარჯიშოების მიზანმიმართული შერჩევისა და სპორტის არჩევის საშუალებით შეიძლება გავლენა მოახდინოს ადამიანზე, ხელი შეუწყოს გარკვეული გონებრივი თვისებების და პიროვნული თვისებების ჩამოყალიბებას. საინტერესოა ფიზიკური აქტივობის გავლენა გონებრივ შესრულებასა და ინტელექტზე. დადგენილია, რომ ფიზიკურ განვითარებაში ბავშვების ჩამორჩენას, როგორც წესი, თან ახლავს გონებრივი ჩამორჩენა, ხოლო ზოგადი მოტორული ჩამორჩენა უფრო ხშირია რაც უფრო დაბალია ინტელექტი. ფიზიკური ვარჯიშის გავლენა მოსწავლეთა ფსიქიკურ მდგომარეობასა და ცხოვრების წესზე ილუსტრირებულია ცხრილებში.

ასევე დადგინდა, რომ მოსწავლეთა ინტელექტუალური აქტივობის ნებაყოფლობით კონტროლის უნარი დადებითად არის დაკავშირებული მოტორული აქტივობის დონესთან.

ფიზიკური აქტივობა ფსიქიკური კეთილდღეობის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია

ერის ჯანმრთელობას დიდწილად განსაზღვრავს საზოგადოებისა და სახელმწიფოს დამოკიდებულება ფიზიკური კულტურისა და სპორტის მიმართ. ძველი საბერძნეთის კულტურის ერთ-ერთი დამახასიათებელი ნიშანი იყო დიდი ყურადღება ფიზიკურ ვარჯიშზე, სპორტზე, სხვადასხვა სახის შეჯიბრებებზე, გამკვრივებაზე და ამასთან დაკავშირებით პირად ჰიგიენაზე. საყოველთაოდ ცნობილია ოლიმპიადა და სპარტანული განათლების სისტემა. ძველმა ბერძნულმა ცივილიზაციამ მსოფლიოს მისცა პიროვნების ჰარმონიული განვითარების იდეალი, როგორც სულიერი, ისე ფიზიკური.

ვარჯიშისადმი დამოკიდებულების მტკიცებულება სხვადასხვა წყაროშია შესაძლებელი.

წმინდა წერილი ფიზიკური ვარჯიშის უპირატესობების შესახებ

1 ტიმოთე 4:8 „სხეულის ვარჯიშს გარკვეული სარგებელი მოაქვს“.

პირველი ტიმოთე 4:8 არ ამცირებს ვარჯიშის მნიშვნელობას სხეულისთვის. აქ უბრალოდ ხდება სწორი პრიორიტეტიზაცია: სულიერი ღვთისმოსაობა ნებისმიერ პირობებში შეუდარებლად აღემატება ფიზიკურ ვარჯიშს. როგორც სხვა ბიბლიური ტექსტიდან ირკვევა, როცა სხეულის ერთი ნაწილი იტანჯება, მეორე ნაწილიც იტანჯება; იგივე ეხება საპირისპიროს, ანუ კეთილდღეობასა და კეთილდღეობას. ფიზიკური (სხეულებრივი) კეთილდღეობის ზრდასთან ერთად სულიერებაც შეიძლება გაიზარდოს, თუ ეს უკანასკნელი სათანადო ყურადღებას მიიღებს ადამიანისგან.

ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ ამ ცხოვრებისთვის, რადგან ეს უკანასკნელი არც ისე მნიშვნელოვანია აბსოლუტური გაგებით, არამედ მარადიული სიცოცხლისთვისაც. ფიზიკური ვარჯიში ზრდის აზროვნების სიმკვეთრეს და ამით ხელს უწყობს სულიერ ზრდას.

ფიზიკური აქტივობის საჭიროება

ცხოვრება 2:15

ისტორიის საწყის ეტაპებზე ადამიანს საცხოვრებლად ფიზიკური შრომა უწევდა. ჯანმრთელობის საკითხების შესწავლა და ფიზიკური ვარჯიშის როლი თანამედროვე მეცნიერებს ანალოგიურ დასკვნებამდე მიჰყავს. ცხოვრება ადასტურებს წმინდა წერილის ჭეშმარიტებას. ადამიანს ფიზიკური ვარჯიში სჭირდება.

ტიპი

მებაღეობა არის ვარჯიშის ფორმა მთელი სხეულისთვის: ხელები, ფეხები და ტორსი. ყველას რეკომენდირებულია მოერგოს საკუთარ თავს ფიზიკური დატვირთვის ისეთი დაბალანსებული პროგრამა, რომელშიც სხეულის ყველა ნაწილი პროპორციულად იქნება ჩართული. ამ შემთხვევაში სასურველია ფიზიკური შრომა (განსხვავებით ფიზიკური ვარჯიშისგან, როგორც თვითმიზნისგან), რომელშიც ასევე ვითარდება ადამიანის ნება და გონება.

ინტენსივობა

ცხადია, მიზანმიმართული ფიზიკური შრომა უფრო ღირებულია, ვიდრე ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია სხეულის სრულყოფილებისთვის. მაგრამ მიუხედავად ამისა, თუ დავუშვებთ, რომ ჩვენს ტექნოლოგიურ ეპოქაში ფიზიკურმა ვარჯიშმა უნდა შეცვალოს ფიზიკური შრომა, მაშინ რამდენად უნდა ავარჯიშოს ადამიანმა თავისი სხეული (ფიზიკური ვარჯიშის ინტენსივობა)?

ცხოვრება 3:19 „სახის ოფლით შეჭამ პურს“.

უხვი ოფლიანობის დონის მიღწევა პრაქტიკულად ემთხვევა ვარჯიშის პროცესის იმ მომენტს, რომლის დროსაც ადამიანების უმეტესობისთვის ხდება „სავარჯიშო ეფექტის“ დაწყება.

ვარჯიშის რეგულარულობა

Ref. 20:9 "ექვსი დღე იმუშავე..."

კვირაში დღეების მინიმალური რაოდენობა, რაც ადამიანს სჭირდება ვარჯიშისთვის არის სამი. თუ სიხშირის რეჟიმი ოდნავ დაბალია, ინერცია იკარგება და ყოველი ახალი ვარჯიში გაჭიანურებული ინტერვალის შემდეგ დიდი სირთულით ხდება. მეოთხე მცნების თანახმად, არ არის აუცილებელი კვირაში ექვსჯერ კონკრეტული ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება, მაგრამ, როგორც ბოლო კვლევებმა აჩვენა, ყველაზე ოპტიმალური რეჟიმია ყოველდღიურ რუტინაში მინიმუმ 20-30 წუთი ფიზიკური აქტივობის ჩართვა. კვირაში მინიმუმ ექვსი დღე).

ჭკვიანური მიდგომა ვარჯიშის ტიპის არჩევისას

ვინაიდან პავლე მოციქული იყენებს რბოლებს ქრისტიანული ცხოვრების ძირითადი მნიშვნელობის საილუსტრაციოდ, მიზანშეწონილია გამოვიყენოთ იგივე გამოსახულება სირბილზე დაფუძნებული სავარჯიშო პროგრამის მიზნისა და სტრუქტურის აღსაწერად.

1 კორ. 9:24-27 „და ამიტომ, მე არ მივრბივარ ისე, თითქოს არასწორ საკითხზე ვმუშაობ, არ ვიბრძვი, თითქოს მხოლოდ ჰაერის დასამარცხებლად“. (მ. 26)

ღმერთმა ადამიანს მისცა მიზეზი, მათ შორის თვითკონტროლისთვის. ჩვენი სხეულის ფუნქციონირება განისაზღვრება შესაბამისი კანონებით. ამიტომ, იმისთვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი დრო და ძალისხმევა, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ რეალისტური სასწავლო პროგრამა. ბოლო 30 წლის განმავლობაში სპეციალისტებმა, ლაბორატორიული კვლევების გამოყენებით, შეძლეს რაოდენობრივად და ხარისხობრივად დაადგინონ სხვადასხვა ინდიკატორი, მათ შორის ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა, რაც ყველაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. როგორც ზემოთ მოცემული ბიბლიური კონტექსტი ხაზს უსვამს, ვარჯიში არ უნდა იყოს კონკურენტუნარიანი. იმის ნაცვლად, რომ ერთმანეთს ეჯიბროთ, უფრო ლოგიკურია თქვენი შედეგების გაზომვა გარკვეული სტანდარტის მიხედვით. თქვენ უნდა შეეჯიბროთ საკუთარ თავს და ამ გზით ყველას შეეძლება მიაღწიოს ინდივიდუალურად განსაზღვრულ ფიზიკურ ფიტნეს დონეს.

ურთიერთქმედება სხვადასხვა კომპონენტებს შორის (ადამიანის სხეულში)

ტვინი, რომელსაც ადამიანი იყენებს ფიქრისთვის, იღებს მსგავს კვებას (ქიმიური შემადგენლობის თვალსაზრისით), როგორც შინაგანი ორგანოები და კუნთები. ტვინი იგივე ფიზიკური ორგანოა. მას შემდეგ რაც ის გამოეყოფა სხვა ორგანოებისგან, რომლებიც უზრუნველყოფენ მის ფუნქციონირებას, ის შეწყვეტს მუშაობას.

ისევე, როგორც კუჭი, ღვიძლი, თირკმელები ან გული, ტვინი სარგებლობს ვარჯიშით. თუ ტვინის ფუნქციონირების ოპტიმიზაცია შესაძლებელია ფიზიკური ვარჯიშით, მაშინ იგივე ეხება ადამიანის სულიერ ცხოვრებას, ხასიათსა და ღმერთთან ურთიერთობას, როგორც თვისებებს, რომლებიც დამოკიდებულია ამ ორგანოზე. ამ ყველაფრის გაგებაში გვეხმარება ტექსტი კორინთელთა მიმართ პირველი ეპისტოლედან (თავი 12, მუხლი 12), „რადგან სხეული ერთია, მაგრამ მრავალი წევრი აქვს...“ „ამიტომ, თუ ერთი წევრი იტანჯება, ყველა წევრი იტანჯება. ერთია განდიდებული? წევრი, ყველა წევრი ხარობს მასთან ერთად“ (მ. 26). ამიტომ ყველაფერი, რაც ჩვენი სხეულის ფიზიკური კომპონენტის სასარგებლოდ კეთდება, სინამდვილეში ჩვენი „გონივრული მსახურების“ ნაწილია (რომ. 12:1).

სულიერი პრიორიტეტები

მიუხედავად იმისა, რომ ცათა სასუფეველი არ მოიპოვება ჭამით და დალევით, ის შეიძლება დაიკარგოს ჭამით და დალევით. სხვაგვარად, სიხარბე და სიმთვრალე ასე მკაცრად არ დაგმობილი იქნებოდა. ინსტრუქციები ადამიანის დიეტასთან დაკავშირებით, სხვათა შორის, შეიცავს წმინდა წერილს.

ფიზიკური აღზრდა ასევე არ უნდა იქცეს კერპად ან უფრო მნიშვნელოვანი საგნების ადგილის დაკავება. ეს გაფრთხილება შეიცავს, კერძოდ, ფსალმუნების წიგნში (თავი 146, 10,11). მნიშვნელოვანია თქვენი პრიორიტეტების სწორად განსაზღვრა. "და ერთი უნდა გაკეთდეს და მეორე არ უნდა იყოს მიტოვებული."

შუა საუკუნეების მეცნიერი, ფილოსოფოსი და ექიმი ავიცენა დიდ მნიშვნელობას ანიჭებდა ფიზიკურ ვარჯიშს. მისი წიგნიდან შემდეგი ნაწილი შეიძლება დღეს ფიზიკური ვარჯიშის სახელმძღვანელოდ გამოდგეს.

ფიზიკური ვარჯიშის ტიპების შესახებ

ფიზიკური ვარჯიშები მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია გარკვეული სახის სამუშაოს შესრულებისას და წმინდა ფიზიკურ ვარჯიშებს. სწორედ ეს უკანასკნელი იგულისხმება აქ, რადგან ისინი ფიზიკური ვარჯიშებია და კეთდება მხოლოდ მათგან მიღებული სარგებლისთვის.

ფიზიკური ვარჯიშები განსხვავებულია, კერძოდ: პატარა ან დიდი, ძალიან ძლიერი და სუსტი, სწრაფი ან ნელი, ან მოქნილი, რომელიც შედგება მკვეთრი და სწრაფი [მოძრაობებისგან], ასევე არის დუნე ვარჯიშები. გარდა ამისა, თითოეულ ორ უკიდურესობას შორის არის ასევე ზომიერი [სავარჯიშოების სახეები].

რაც შეეხება ფიზიკურ ვარჯიშებს, ესენია: ბუქსირება, მუშტებით ბრძოლა, მშვილდოსნობა, სწრაფი სიარული, შუბის სროლა, გადახტომა რომელიმე საგანზე დასაკიდებლად, ცალ ფეხზე ხტუნვა, ხმლით ფარიკაობა და შუბი, ცხენოსნობა, რხევა ორივე ხელით, პირი ფეხის თითებზე მაღლა დგას და ორივე მკლავს წინ და უკან აწვება, აკეთებს სწრაფ მოძრაობებს. ეს არის ერთ-ერთი სწრაფი ვარჯიში.

გლუვი და მარტივი სავარჯიშოები მოიცავს საქანელებზე და აკვანში ქანაობას დგომის, ჯდომისა და წოლის დროს; ნავებით გასეირნება და ნავი. უფრო ძლიერი [სავარჯიშოები] მოიცავს ცხენზე, აქლემზე ცხენოსნობას და [გასეირნებას] პალანკინებსა და ურმებში.

ძლიერები მოიცავს სავარჯიშოებს მოედანზე, რომელიც შედგება იმაში, რომ ადამიანი სწრაფად მოძრაობს მოედანზე [მისი] კიდემდე და შემდეგ ბრუნდება უკან პოზიციის შეცვლის გარეშე, ხოლო ყოველ ჯერზე ის ამცირებს მანძილს, სანამ შუაში არ გაჩერდება.

[ძლიერი ვარჯიშები] მოიცავს საკუთარ ჩრდილთან ბრძოლას, ხელისგულებით დარტყმას, ხტუნვას, შუბის წვერით დარტყმას, ჩოგანის თამაშს დიდი და პატარა ბურთით, ბურთის თამაში, ჭიდაობა, ქვების აწევა, ცხენის დევნა და ლანგვა.

ბრძოლასაც სხვადასხვა სახეობა აქვს. ერთ-ერთი სახეობა ასეთია: ყოველი ორი კაცი ხელებით იჭერს მეორეს ქამარს და თავისკენ მიიზიდავს, ხოლო თითოეული მათგანი ცდილობს გათავისუფლდეს მოწინააღმდეგისგან, მაგრამ ის არ უშვებს. კიდევ ერთი შეხედულება: ორიდან ერთ-ერთი მეორეს ორივე ხელით ეხუტება, მარჯვენა ხელი მოწინააღმდეგის მარჯვენა ხელის ქვეშ გადაჰყავს. და მარცხენა მარცხენა ქვეშ. შემდეგ აჭერს მას [თავისკენ] და აბრუნებს, მოღუნვისა და გასწორებისას. [ჭიდაობა] ასევე მოიცავს მკერდით არეკვლას ან სხვისი კისრის მოჭერას და ჩამოწევას, ან [შემდეგ ხერხებს]: ფეხებით ერთმანეთის დაჭერა, მათი დაჭერა, მეორის ფეხების გაშლა და მსგავსი ხერხები, რომლებსაც იყენებენ მოჭიდავეები.

სწრაფი ვარჯიშები მოიცავს შემდეგს: ადგილების სწრაფ შეცვლას ორი პარტნიორის მიერ; უწყვეტი ხტუნვა უკან, შემდეგ წინ, და [წესრიგი შეიძლება იყოს] რეგულარული და მოუწესრიგებელი. ეს ასევე მოიცავს სავარჯიშოს ორი დიდი ნემსით, რომელიც შედგება შემდეგისგან: ადამიანი დგას გარკვეულ ადგილას და მიწაში ათავსებს ორ დიდ ნემსს ორივე მხრიდან ერთმანეთისგან ბუზის დაშორებით. მერე მარჯვენა მხარეს ნემსს უხვევს და მარცხნივ გადააქვს, ნემსი კი მარცხენა მხრიდან მარჯვნივ გადააქვს და ცდილობს ეს ყველაფერი რაც შეიძლება სწრაფად გააკეთოს.

მკვეთრი და სწრაფი ვარჯიშები კეთდება პერიოდულად ან უფრო მარტივ ვარჯიშებთან ერთად. აუცილებელია სავარჯიშოებში მრავალფეროვნება იყოს და ერთზე არ გაჩერდეთ.

თითოეული წევრისთვის არის სპეციალური სავარჯიშოები. რაც შეეხება მკლავებისა და ფეხების ვარჯიშებს, ისინი ცნობილია. ხოლო გულმკერდისა და სასუნთქი ორგანოების ვარჯიშები [კეთდება შემდეგნაირად: ადამიანი] მონაცვლეობით იძლევა ძალიან დაბალ ხმას, შემდეგ მაღალს და საშუალოს, ხოლო ისეთი ორგანოები, როგორიცაა პირი, ულუფა, ენა და ასევე კისერი; გარდა ამისა, [სახის] ფერი უმჯობესდება და მკერდი იწმინდება. სავარჯიშოები ასევე მოიცავს აფეთქებას და სუნთქვის შეკავებას, რომლის დროსაც მთელი სხეული ვარჯიშობს და ყველა არხი გაფართოებულია.

ძლიერი ხმის გაცემა ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ძალიან საშიშია, რადგან [ხმის] დიდი სიძლიერე მოითხოვს ბევრი ჰაერის ჩასუნთქვას, რაც საშიშია, ხოლო ხანგრძლივობა [ხმის] მოითხოვს ბევრი ჰაერის ამოსუნთქვას, რაც ასევე ძალიან საშიშია. . ჯერ უნდა დაიწყოთ წყნარი ხმამაღლა კითხვით, შემდეგ თანდათან უნდა აწიოთ ხმა, მეტიც, ხმამაღალი და მკაცრი ხმის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ზომიერი; ამას აშკარა და დიდი სარგებელი აქვს. ასეთი [ხმის] გამოყენების ხანგრძლივობის გაზრდა სახიფათოა ზომიერი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის.

სავარჯიშოები უნდა შეესაბამებოდეს თითოეულ ადამიანს. ამ ტიპის მსუბუქი ვარჯიში, როგორიცაა რხევა, შესაფერისია სიცხისგან დასუსტებული ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისაც უჭირს მოძრაობა და ჯდომა; [ისინი ასევე სასარგებლოა] გამოჯანმრთელებისთვის და მათთვის, ვინც ძალა დაკარგა ღორღის და სხვა მსგავსი ჭამით, ასევე მათთვის, ვისაც აწუხებს მუცლის ობსტრუქცია. თუ გულდასმით [ამოძრავებ ადამიანს], ის დაიძინებს და ქარები დაიშლება მასში. ის ასევე სასარგებლოა თავის დაავადებების ისეთი შედეგების წინააღმდეგ, როგორიცაა უაზრობა და დავიწყება; ასტიმულირებს მადას და აძლიერებს ბუნებას.

საწოლზე ქანაობა უფრო უხდება სამდღიანი სიცხის, შერეული სიცხის და ლორწოვანის [ცხელების] მქონე ადამიანებს; როკინგი ასევე შესაფერისია მათთვის, ვისაც აწუხებს წვეთი, პოდაგრა და თირკმელების დაავადებები.

ასე რომ, რხევის შედეგად, ცუდი წვენები მზადდება მოსაცილებლად. ამავე დროს, ისინი ძლიერად ტუმბიან, როდესაც [წვენები] ძლიერია და სუსტად, როდესაც [წვენები] სუსტია. ეტლში ტარებას ასევე აქვს იგივე ეფექტი, მაგრამ უფრო ძლიერი. ეტლში ჯდომა, უკან ჯდომა დიდ სარგებელს მოაქვს სუსტი და დაბინდული მხედველობისთვის.

ნაპირთან ახლოს ნავებზე და გემებზე სიარული სასარგებლოა კეთრის, წვეთოვანის, ავადმყოფობის, კუჭის გაგრილებისა და შეშუპების საწინააღმდეგოდ. თუ [პაციენტი] რხევისგან ავადდება და შემდეგ დამშვიდდება, ეს კუჭისთვის კარგია.

ღია ზღვაზე გემებით ცურვა უფრო ძლიერ გავლენას ახდენს აღნიშნული დაავადებების აღმოფხვრაზე, რადგან [პაციენტის] სული განიცდის სიხარულს ან სევდას.

რაც შეეხება საჭმლის მომნელებელ ორგანოებს, მათი ვარჯიში ექვემდებარება მთელი სხეულის ფიზიკურ ვარჯიშებს. ვიზუალური ვარჯიში კეთდება წვრილმან ობიექტებზე დაკვირვებით და დროდადრო უფრო მაღალ სიმაღლეებზე სწრაფი მზერით. სმენა უნდა განხორციელდეს რბილი ბგერების მოსმენით და ნაკლებად ხშირად ძლიერი ბგერების მოსმენით.

თითოეული ორგანოსთვის არის სპეციალური ვარჯიშები, რომლებსაც [ქვემოთ] აღვნიშნავთ, ცალ-ცალკე თითოეული ორგანოს ჯანმრთელობის შენარჩუნებასთან დაკავშირებით სპეციფიკურ [დაავადებათა] წიგნში.

მიზანშეწონილია მათთვის, ვინც ფიზიკურ ვარჯიშს ეწევა, დაიცვან სუსტი ორგანოები დაძაბული მოძრაობისგან.

[სავარჯიშოები] დამოკიდებული უნდა იყოს [ორგანოების მდგომარეობაზე], მაგალითად, ფეხებში ვარიკოზული ვენებით დაავადებული უნდა ჩაერთოს ისეთი ვარჯიშებით, რომლებშიც ფეხების მოძრაობა არ არის დიდი, მაგრამ მცირე; მან უნდა გადაიტანოს ყველა მოძრაობა სხეულის ზედა ნაწილზე, როგორიცაა კისერი, თავი და მკლავები და ისე, რომ ვარჯიშის ეფექტი ფეხებზე მოდის [სხეულის] ზედა ნაწილიდან.

სუსტი სხეულისთვის ვარჯიში მსუბუქი უნდა იყოს, ძლიერი სხეულისთვის კი ძლიერი.

იცოდეთ, რომ თითოეულ ორგანოს აქვს თავისი სპეციალური ვარჯიშები“.

დასკვნები

თუ ჰკითხავთ მათ, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, რა სარგებლობა მოაქვს მათ, პასუხი ჩვეულებრივ არის, რომ ასეთი ვარჯიში აუმჯობესებს მათ კეთილდღეობას. გაუმჯობესებული კეთილდღეობა და ენერგიის მოზღვავება დამატებით სტიმულს აძლევს სიცოცხლეს. ეს ეფუძნება გულისა და ფილტვების ფუნქციური შესაძლებლობების გაზრდას. ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, სხვა სარგებელიც აქვთ.

ისინი უკეთესად გამოიყურებიან. ფიტნესი გულისხმობს კუნთების ტონუსის გაზრდას, წონის დაკლებას და ცხიმის რეზერვების შემცირებას. გაწვრთნილი ადამიანები უფრო მეტად აკონტროლებენ თავიანთ დიეტას და უფრო ადვილად ათავისუფლებენ მავნე ჩვევებს, როგორიცაა მოწევა და ალკოჰოლის დალევა.

ისინი ფსიქიკურად უფრო ჯანმრთელები არიან. ვარჯიში აძლევს ადამიანს თავდაჯერებულობას, ენერგიულობას და აუმჯობესებს მის გარეგნობას. გაწვრთნილი ადამიანი თავის ჯანმრთელობას უფრო მწვავედ გრძნობს.

გაწვრთნილი ადამიანები ნაკლებად არიან მიდრეკილნი სტრესისა და დაძაბულობის მიმართ. ისინი უკეთ უმკლავდებიან შფოთვას, შფოთვას, დეპრესიას, სიბრაზეს და შიშს. მათ არა მხოლოდ უფრო ადვილად შეუძლიათ მოდუნება, არამედ იციან როგორ მოიხსნას დაძაბულობა გარკვეული ვარჯიშების დახმარებით.

მათ ჯანმრთელობის პრობლემები ნაკლები აქვთ. გაწვრთნილ ადამიანებს უკეთესად შეუძლიათ წინააღმდეგობა გაუწიონ დაავადებებს, როგორიცაა ჩვეულებრივი გაციება. ისინი ნაკლებ დროს ატარებენ ავადმყოფობის დროს და ნაკლებ ფულს ხარჯავენ მკურნალობაზე.

უკეთ იძინებენ. ისინი უფრო ადვილად იძინებენ, უფრო მშვიდად სძინავთ და გაღვიძებისას თავს ხალისიანად გრძნობენ. მათ ძილისთვის ნაკლები დრო სჭირდებათ.

სისტემური ვარჯიში არ იძლევა ადამიანის სიცოცხლის გახანგრძლივების გარანტიას და, მიუხედავად ამისა, ადამიანები, რომლებიც აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევიან, შეუძლიათ უფრო დიდხანს იცოცხლონ, ვიდრე მათ, ვინც სიცოცხლეს მჯდომარე ატარებს. ზოგიერთი ფიზიოლოგის აზრით, ფიზიკური აქტივობის ყოველი საათი ადამიანის სიცოცხლეს ორი-სამი საათით ახანგრძლივებს. თუ ასეა, მაშინ ზოგიერთი ადამიანი სიცოცხლეს 5-10 წლით ახანგრძლივებს.

გამოყენებული წყაროების სია

1. ნოვიკოვი ა.დ. ფიზიკური აღზრდა: ფიზიკური ვარჯიშის გაკვეთილების ორგანიზების პრინციპები, საშუალებები, მეთოდები და ფორმები / Novikov A.D. - მ. ლ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 1949. - 135გვ.
2. WEB რესურსი www.1september.ru
3. ბიბლია
4. ავიცენა (აბუ ალი იბნ სინა). სამედიცინო მეცნიერების კანონი.

Ფიზიკური ვარჯიში

Ფიზიკური ვარჯიში- ეს არის მეთოდოლოგიურად დასაბუთებული საავტომობილო მოქმედებები, რომლებიც მიმართულია გარკვეული პრობლემების გადაჭრაზე, როგორიცაა ფიზიკური განვითარება, ფიზიკური აღზრდა.

ფიზიკური ვარჯიშები ჩამოყალიბდა მოქმედებებისა და მოძრაობების საფუძველზე, რომლებიც უშუალოდ უკავშირდება ადამიანის შრომით, საყოფაცხოვრებო და სამხედრო აქტივობებს (წონის აწევა, სირბილი, სიარული, ხტომა, ცურვა, სროლა და ა.შ.) და ორგანიზაციულად და მეთოდოლოგიურად ჩამოყალიბდა. მობილური და სპორტული თამაშების ფორმა, მსუბუქი და ძალოსნობა, სპორტული ტურიზმი, ტანვარჯიში და ა.შ.

სხვადასხვანაირი ფიზიკური ვარჯიშების ვარიანტები და სისტემებიწარმოადგენს ყველა სპორტის საფუძველს და ასევე შედის ფიზიკური აღზრდის პროგრამებში: სკოლები, კოლეჯები, ინსტიტუტები, უნივერსიტეტები, აკადემიები, სამხედრო ორგანიზაციები.

ჩვენს ვებ-გვერდზე Rebirth, ფიზიკური ვარჯიშების განყოფილებაში ნახავთ სხვადასხვა სახის ინფორმაციას: გახურებიდან და გაჭიმვებიდან, ადამიანის ანატომიიდან დამთავრებული ფიზიკური ვარჯიშებით კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის (კისერი, მკლავები, მხრები, გულმკერდი, ზურგი, მუცლის, დუნდულოები, ფეხები).

ფიზიკური აღზრდის ძირითადი საშუალება ადამიანი არის ფიზიკური ვარჯიში:

1. ფიზიკური ვარჯიში გამოხატავს ადამიანის არსს, მის ემოციებს, აზრებს, საჭიროებებს, ასევე მის დამოკიდებულებას გარემომცველ რეალობასთან.
2. ფიზიკური ვარჯიში გავლენას ახდენს ადამიანის ფუნქციურ და სულიერ მდგომარეობაზე.
3. ფიზიკური ვარჯიშის დახმარებით ხდება ფიზიკური აღზრდის სფეროში სოციალურ-ისტორიული გამოცდილების გადაცემა.
4. თითქმის ყველა სახის პედაგოგიურ საქმიანობას შორის მხოლოდ ფიზიკურ აღზრდაშია სწავლების საგანი ფიზიკური ვარჯიში.
5. ფიზიკური ვარჯიში აკმაყოფილებს ადამიანის ბუნებრივ მოთხოვნილებებს მოძრაობის მიმართ.

ცოტა ბიომექანიკა.

ადამიანი, რომელიც ასრულებს ნებისმიერ ვარჯიშს, მოიცავს კუნთებს (მოძრაობაში ჩართული კუნთები განისაზღვრება, როგორც პირველადი) მიუხედავად მათი აქტიური ან სტატიკური მდგომარეობისა.

აქტიური (ან პირველადი) კუნთები არის კუნთები, რომლებიც იკუმშება და მოძრაობს სხეულის კონკრეტულ ნაწილს. სტატიკური კუნთები არის ის, რაც ხელს უწყობს შეკუმშვას, ან მოძრაობის დაწყების შემდეგ, ერთ-ერთ ნაწილს სტაბილურს ხდის, რაც ხელს უწყობს მოძრაობას.

არსებობს ფიზიკური ვარჯიშის უამრავი ვარიანტი - ეს მიიღწევა კუნთის სტიმულირების მეთოდების შეცვლით (მაგალითად: მოჭერის შეცვლა, ფეხების პოზიციის შეცვლა, გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა, მოძრაობის სიჩქარის შეცვლა, ჩართვა ან დატვირთვის შემცირება და ა.შ.). იმის დასადგენად, თუ რომელი ვარიანტია ყველაზე შესაფერისი ადამიანისთვის, აუცილებელია მისი ინდივიდუალური მიზნებიდან და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

ყურადღება!

ვარჯიშის ვარიანტების გადაწყვეტის ყველაზე იდეალური და ეფექტური გზაა კონსულტაცია ძალის ვარჯიშის ან ფიტნესის სპეციალისტთან (აქ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მრავალი ფაქტორი: რომ ეს სპეციალისტი კარგად არის კვალიფიციური, ის დაინტერესებულია მოგაწოდოთ კარგი რჩევა, ან ბანალური განწყობა, რომ მათ შეუძლიათ გააფუჭონ და ა.შ.) და მიიღონ პროგრამა და რეკომენდაციები, რომლებიც ითვალისწინებენ ინდივიდუალურ საჭიროებებს და შესაძლებლობებს.

თუ ზემოაღნიშნული მეთოდი არ გიხდებათ ერთ-ერთი მიზეზის გამო (არ იცით ვის მიმართოთ, არ არის ფული, არ არის სურვილი, არ არის შესაძლებლობა, არ გჯერათ ტრენერების, თქვენ მათ განიხილავთ შარლატანები), თქვენ იპოვით ყველა საჭირო ინფორმაციას აღორძინების ვებსაიტზე.

ვარჯიშის ძირითადი ტიპები:

1. სიძლიერის ვარჯიშები- ეს ის ვარჯიშებია, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების სიძლიერის გაზრდას და კუნთების მასის გაზრდას, მაგალითად: შტანგის აწევა, ბიძგები, აწევა, ჩაჯდომა.
2. კარდიო ვარჯიშები- ეს ის ვარჯიშებია, რომლებიც ფოკუსირებულია გამძლეობის გაზრდასა და სხეულის წონის შემცირებაზე, მაგალითად: სირბილი, შორ მანძილზე სიარული, ველოსიპედით სვლა, ცურვა.
3. კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები- ეს ის ვარჯიშებია, რომლებიც მიმართულია სხეულის მოქნილობის გაუმჯობესებაზე, რაც ზრდის სახსრების მობილობას, მაგალითად: მაქსიმალური ამპლიტუდით დახრილობა.

სისტემატური ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

1. აჩქარებს გულისცემას და ამით ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გაზრდას.
2. კუნთების გაძლიერება.
3. ვარიკოზული ვენების პრევენცია.
4. ძვლების გაძლიერება.
5. მხარს უჭერს კანის ელასტიურობას.
6. პოზის კორექცია.
7. წონის ნორმალიზება.
8. გაზრდილი სექსუალური აქტივობა.
9. სახსრებისა და ლიგატების მოქნილობის გაზრდა.
10. ჯანსაღი, ლამაზი სახის ფერი.

წყარო: http://site/pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

ვარჯიშის სახეები! მნიშვნელოვანია იცოდეთ!

რა სახის ვარჯიშები არსებობს და რომელია საუკეთესოდ კუნთების ასაშენებლად? მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რა ვარჯიშებია საჭირო, რისთვის არის საჭირო, რათა რაც შეიძლება სწრაფად მივიდეთ მიზნისკენ და არ დაკარგოთ დრო, ასევე დაიცვათ თავი სერიოზული დაზიანებებისგან, რაც ყოველთვის მოულოდნელად ხდება.

გამარჯობა! დღეს კიდევ ერთი არც თუ ისე დიდი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი თემაა. ვნახოთ, რა სახის ფიზიკური ვარჯიშები არსებობს, როგორ განსხვავდებიან ისინი და რისთვის არის საჭირო.

ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ვარჯიშის თითოეულ ეტაპზე სპორტდარბაზში სწორი ვარჯიშების არჩევა.

აბსოლუტურად ყველა ვარჯიში, რომელიც ტარდება დარბაზში, შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად:

1. ძირითადი (მოიცავს რამდენიმე სახსარს).
2. იზოლირება (მხოლოდ ერთი ერთობლივი სამუშაოები).

ძირითადი ვარჯიშები არის სავარჯიშო პროგრამაში შემავალი ვარჯიშები, რომლის დროსაც კუნთების დიდი ჯგუფები ერთვებიან მუშაობაში. მათ, როგორც წესი, სჭირდებათ მრავალი სახსარი, უკიდურესი კონცენტრაცია და ინტენსიური დაძაბულობა მთელ სხეულში.

სწორედ ამიტომ ითვლება, რომ ძირითადი ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურად ზრდის კუნთების მასას და თავად არის ძალების ვარჯიშის საფუძველი.

საიზოლაციო ვარჯიშები - მათი შესრულებისას მუშავდება მხოლოდ ერთი სახსარი და, როგორც წესი, კუნთების ერთი ჯგუფი, ხელს უწყობს კუნთების სხვადასხვა უბნის უფრო ზუსტად დამუშავებას.

მაგალითად, შტანგა/ჰანტელი სკამზე პრესა არის კლასიკური საბაზისო („მრავალსახსრიანი“) ვარჯიშის მაგალითი, რადგან იდაყვის და მხრის სახსრები მუშაობს. ან, მაგალითად, ჩაჯდომაც საბაზისო ვარჯიშია, რადგან... ჩართულია მუხლის და ბარძაყის სახსრები. ვფიქრობ, ეს გასაგებია.

საიზოლაციო ვარჯიშის მაგალითია სკოტის სკამზე შტანგის დახვევა (მუშაობს მხოლოდ იდაყვის სახსარი).

თუ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა ძირითადად შედგება ძირითადი ვარჯიშებისგან, მაშინ დაზოგავთ დროს, რადგან კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვისთვის დაგჭირდებათ მხოლოდ 4-5, ნაკლებად ხშირად 6-7 ვარჯიში, ან ერთი საათი.

ხოლო თუ ცდილობთ კუნთების დატვირთვას საიზოლაციო ვარჯიშებით, მაშინ 2-3 საათი მაინც დახარჯავთ თითოეულ კუნთს ყურადღებას! პრობლემა ის არის, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ აიღოთ საკმარისი წონა კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სახსრები უბრალოდ „მოფრინდება“ (ბოლოს და ბოლოს, დატვირთვა ერთ სახსარზე მოდის, გახსოვთ?).

მართლაც, ბევრი დამწყები უშვებს ერთ ძალიან გავრცელებულ შეცდომას - ისინი "მიდიან ბაზაზე" (ძირითადი სავარჯიშოები) თავიანთ სასწავლო პროგრამაში და უსასრულოდ "ჩაქუჩით" თავიანთ კუნთებს მხოლოდ საიზოლაციო ვარჯიშებით (სხვადასხვა ტრენაჟორები, ბლოკები და ა.შ.). მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან... კუნთების განვითარება მთელ სხეულში.

ყველა საიზოლაციო ვარჯიში ნაკლებად გამოსადეგია დამწყებთათვის, რადგან... ისინი საჭიროა:

• კუნთების სრულყოფილებამდე „გაპრიალება“, ვარჯიშის ბოლოს მათ დამატებით დარტყმა. ვარჯიშის დასაწყისში კი კუნთების „სუნიც არ გესმის“;
• კუნთების წინასწარ დაღლილობა ვარჯიშის დასაწყისში სისხლით ავსებით. რაც არ სჭირდებათ დამწყებთათვის დარბაზში ვარჯიშის დასაწყისში, რადგან... ისინი ჯერ კიდევ შორს არიან კრიტიკული სიმძიმეების აწევისგან, რომლებიც გადატვირთავს ლიგატებსა და კუნთებს;

აქედან შემიძლია თამამი დასკვნა გამოვიტანო, რომ ვარჯიშის დასაწყისში ნუ შეაწუხებთ იზოლაციის ვარჯიშებს. გააკეთე "ბაზა" და ბედნიერი იქნები.

ახლა მე მოგცემთ რამდენიმე ძირითადი და საიზოლაციო სავარჯიშოების მაგალითს.

ძირითადი ვარჯიშები (მრავალსახსრიანი)

• კვადრიცეპსი (წინა ბარძაყი): ფეხის დაჭერა, ჩაჯდომები;
• hamstrings (ბარძაყის უკან): deadlift;
• გულმკერდის კუნთები: შტანგისა და ჰანტელების სხვადასხვა სკამების დაჭერა სხვადასხვა კუთხით;
• ზურგი (ლატისიმუსის კუნთები): აწევა, ლატ-ჩაწევა, დახრილი ჰანტელის რიგები, ჰორიზონტალური ჩამოწევა, მოხრილი წვერის რიგები;
• მხრები (დელტები): წვერა მკერდიდან/თავის უკნიდან, ჰანტელის დაჭერა, შტანგის მწკრივი ნიკაპამდე;
• ბიცეფსი: დგომა ბიცეფსის დახვევა, დგომა/მჯდომარე ჩაქუჩები;
• ტრიცეფსი: დიპსი, ფრანგული და სხვა პრესები;

საიზოლაციო ვარჯიშები (ერთსახსრიანი)

• კვადრიცეპსი (ბარძაყის წინა ზედაპირი): ფეხის დაგრძელება საჯდომ მანქანაში;
• თეძოები (ბარძაყის უკან): ფეხის დახვევა მწოლიარე ან მდგარ მანქანაში;
• გულმკერდის კუნთები: ბუზები სხვადასხვა კუთხით, კროსოვერი და ა.შ.
• ბიცეფსი: კულულები სკოტის სკამზე და სხვა კონცენტრირებული კულულები მანქანებსა და ბლოკებზე;
• ტრიცეფსი: ხელების გაშლა ბლოკზე დგომისას ან მჯდომარე მანქანაში;

ასევე წაიკითხეთ: ფეხის მოხრის ვარჯიში

ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი! მრავალსახსრიანი ვარჯიშები ყოველთვის არ განიხილება ძირითად ვარჯიშებად.

მაგალითად, ბიცეფსისთვის შტანგის/ჰანტელის აწევა კლასიკურად BASIC ვარჯიშად ითვლება, თუმცა სწორი ტექნიკით ის მხოლოდ ერთ სახსარს მოიცავს. ფაქტია, რომ ეფექტურობის თვალსაზრისით, პრაქტიკაში, ეს სავარჯიშო მშვენივრად მუშაობს, ამიტომ ითვლება საბაზისო.

ვიმედოვნებ, რომ ეს მოკლე სტატია სასარგებლო და ინფორმატიული იყო თქვენთვის, მეგობრებო, და ახლა თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ამოიცნოთ ფიზიკური ვარჯიშების სახეები, რომლებიც დღეს განვიხილეთ.

წყარო: http://site/snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

ფიზიკური ვარჯიშები ლამაზი ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის

ხშირად ხდება ისე, რომ უმოქმედობის, მრავალი მავნე ჩვევის, ჭარბი კვებისა და არაჯანსაღი ცხოვრების წესის გამო, 35 წლის ასაკში ადამიანი აღწევს ისეთ მდგომარეობას, რაშიც მხოლოდ მედიცინა შეუძლია დაეხმაროს მას. რაოდენ გასაოცარიც არ უნდა იყოს თანამედროვე მეცნიერება, ის ვერასდროს დაგვაშორებს ყველა არასასურველ მდგომარეობას.

ამიტომ, ჯანმრთელობის ჭეშმარიტი ჰარმონიის მისაღწევად ადამიანმა ბავშვობიდანვე უნდა ჩაუნერგოს სიყვარული აქტიური ცხოვრების წესის და სპორტის მიმართ, რადგან ჯანმრთელობა ნებისმიერი ცოცხალი ორგანიზმის უმნიშვნელოვანესი მოთხოვნილებაა, რაც ხელს უწყობს მისი პიროვნების ჰარმონიულ განვითარებას.

რაც შეეხება ფიზიკური ვარჯიშის მნიშვნელობას ამ საკითხის მხრივ, მისი გადაჭარბება უბრალოდ შეუძლებელია.

დადებითი ასპექტები, რომლებსაც კარგად შერჩეული ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები აძლევს ადამიანს

სრული ფიზიკური აქტივობა ჯანსაღი ცხოვრების წესის განუყოფელი ნაწილია, რომელიც დადებითად აისახება ადამიანის ცხოვრების თითქმის ყველა ასპექტზე.

რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში ხელს უშლის გულის კუნთის სწრაფ დაბერებას, დადებითად მოქმედებს სასუნთქ სისტემაზე (ზრდის ჟანგბადის გაცვლას, აუმჯობესებს ვენტილაციას და ა.შ.

), მნიშვნელოვნად აძლიერებს ორგანიზმის თავდაცვას (იმუნიტეტს), აუმჯობესებს გამძლეობას და მოძრაობის სიჩქარეს, ეხმარება სტრესულ პირობებთან გამკლავებაში, კუნთების ტონუსში და მეტაბოლური პროცესების სტაბილიზაციაში.

ფიზიკური ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე შემდეგ არასასურველ პირობებში:

• ჭარბი წონა.
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ზოგიერთი დაავადება.
• შარდსასქესო სისტემის დაავადებები.
• სხეულის ზოგადი სისუსტე.
• იმუნიტეტის დაბალი დონე.
• სტრესული სიტუაციები.
• პოსტტრავმული მდგომარეობა და ა.შ.

ვარჯიშის უკუჩვენებები

რეგულარულ ვარჯიშს რამდენიმე უკუჩვენება აქვს. უმეტეს შემთხვევაში, ისინი ყველა ხანმოკლე, ნათესავი და დროებითია. ფიზიკური ვარჯიშის ზოგადი უკუჩვენებები მოიცავს ისეთ პირობებს, როგორიცაა:

• მწვავე ანთებითი და ინფექციური დაავადებები.
• ფსიქიკური დარღვევები.
• ინტოქსიკაცია.
• თრომბოზი.
• ემბოლიები.
• გამოხატული ტკივილის სინდრომი.
• ჰიპერთერმია (სხეულის მაღალი ტემპერატურა).
• შიდა და გარე სისხლდენა ან მისი წარმოქმნის საფრთხე.
• გაიზარდა უცნობი წარმოშობის ESR.
• ავთვისებიანი სიმსივნეები და ნეოპლაზმები.
• არტერიული ჰიპერტენზია (200/120 მმ Hg-ზე მეტი).
• შეუქცევადი პროგრესირებადი დაავადებები.
• მეტასტაზები.
• უცხო სხეულის არსებობა ნერვული ღეროების ან დიდი გემების მახლობლად.

მნიშვნელოვანი ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვებია:

• სისხლის მიმოქცევის სისტემის დაავადებები (ქრონიკული თრომბოფლებიტი, ქრონიკული მიოკარდიტი, მიტრალური სარქვლის უკმარისობა და სხვ.).
• რესპირატორული დაავადებები (ქრონიკული ბრონქიტი, ბრონქული ასთმა, პნევმოსკლეროზი).
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები (გასტრიტი, კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულოვანი დაზიანება).
• ნერვული სისტემის დაავადებები.
• მეტაბოლური დარღვევები (დიაბეტი, სიმსუქნე).
• ცუდი პოზა.
• ოფთალმოლოგიური დაავადებები, რომლებსაც თან ახლავს მხედველობის სიმახვილის დაქვეითება.

ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენებას, რათა თქვენი სხეული გახადოთ თხელი, ლამაზი და მიმზიდველი, მაშინ ჯერ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და ფიტნეს ინსტრუქტორთან, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ფიზიკური ვარჯიშების ეფექტური ნაკრები ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშები შემდეგია:

• ცურვა არის ფიზიკური აქტივობის საუკეთესო გამაჯანსაღებელი ფორმა, რომელიც მძლავრი იარაღია ჭარბ წონასთან საბრძოლველად. გარდა ამისა, ცურვა ხელს უშლის და ასწორებს პოსტურალურ დარღვევებს, აუმჯობესებს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების მუშაობას, ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და აძლიერებს ფეხების, მკლავების და ტანის კუნთებს. ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად აუზს კვირაში სამჯერ მაინც უნდა ეწვიოთ. გაკვეთილების ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-დან 45 წუთამდე. წყლის ტემპერატურა არ უნდა აღემატებოდეს 27 გრადუსს, რადგან თბილი წყალი იწვევს ზედმეტ მოდუნებას და აპათიას.
• აერობიკა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა ჭარბ წონასთან დასამშვიდობებლად. აერობიკის პრინციპია წონის დასაკლებად ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება იმავე ტემპით და შეჩერების გარეშე. ასეთი ვარჯიშის დროს ორგანიზმი აქტიურად „იტუმბება“ ჟანგბადით. რეგულარული აერობიკის ვარჯიშები მოკლე დროში ფიგურას ხდის გამხდარი, ლამაზი, ელასტიური და ძალიან მაცდუნებელი. სათანადო ვარჯიში ხელს უშლის ცხიმოვანი დეპოზიტების ახალ დაგროვებას.
• ველოსიპედით სიარული ასევე კარგი მეთოდია წონის დაკლებისთვის, რადგან ველოსიპედი უნივერსალური სავარჯიშო მანქანაა, რომელიც სასარგებლო გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. მგზავრობისას იწვება საკმაოდ დიდი რაოდენობით ცხიმი, კეთდება ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების მასაჟი, რაც ხელს უშლის „ფორთოხლის ქერქის“ წარმოქმნას. უმჯობესია ველოსიპედით ვარჯიში დაიწყოთ 30-40 წუთიანი სიარულით. ყოველდღე ამ ფიზიკური ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს 5-10 წუთით.
• სწრაფი სიარული საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია, რომელიც ავარჯიშებს ფეხების და მუცლის კუნთებს. ეს აქტივობა ასევე შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია, რომელიც ხელს უწყობს გულის კუნთის გაძლიერებას. ფიტნეს ექსპერტები ამბობენ, რომ უხეში რელიეფზე სიარული უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე გასწორებულ ადგილზე სიარული. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსი აუცილებლად უნდა მოიცავდეს სწრაფ სიარულის უხეში რელიეფზე.

წყარო: http://site/pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

ფიზიკური აქტივობის სახეები

სპორტის დროს ნებისმიერი ადამიანი ცდილობს შედეგის მიღწევას. ყველას მიზნები განსხვავებულია: ზოგს სურს წონაში დაკლება, ზოგს სურს გახდეს გაძლიერება და კუნთების აშენება, ზოგს სურს გამძლეობის ვარჯიში. ყველა შემთხვევაში, ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების გააზრების გარეშე, შედეგების მიღწევა უკიდურესად რთული იქნება.

ყოველივე ამის შემდეგ, მაშინ, იმის ნაცვლად, რომ შეგნებულად დაგეგმოს და შეასრულოს ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, ადამიანი, როგორც „ბრმა კნუტი“, იწყებს დაკარგვას სხვადასხვა სისტემაში და ტექნიკაში. საბედნიეროდ, პროცესების არსის გაგება ძალიან მარტივია, რაშიც დაგეხმარებათ ეს სტატია.

ყველა სახის ფიზიკური აქტივობა შეიძლება დაიყოს 3 ტიპად ენერგიის წარმოების რეჟიმიდან გამომდინარე:

1. მუშაობა ანაერობულ რეჟიმში, ენერგია მიიღება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე;
2. მუშაობა აერობულ რეჟიმში, ენერგია მიიღება ჟანგბადის მონაწილეობით;
3. მუშაობა შერეულ ანაერობულ-აერობულ რეჟიმში.

დეტალები იმის შესახებ, თუ რა სახის ენერგია მიიღება, რა და რა კავშირი აქვს მას ჟანგბადს, წერია სტატიაში „რა არის აერობული და ანაერობული ვარჯიში (ვარჯიში). აქ ჩვენ არ განვიხილავთ პროცესების ბიოქიმიას, მაგრამ განვიხილავთ მხოლოდ საკითხის პრაქტიკულ მხარეს. ადვილი გასაგებია, რა რეჟიმში მუშაობს სპორტსმენის სხეული სისხლის ანალიზიდან და/ან შესრულებული მოძრაობების ბუნებიდან გამომდინარე.

მოძრაობის ბუნების ანალიზისას მთავარია კუნთების შეკუმშვის ძალა მაქსიმუმის პროცენტულად. ფიზიოლოგიაში მიღებულია ფიზიკური ვარჯიშების შემდეგი კლასიფიკაცია:

1. სიძლიერის ვარჯიშები(ანაერობული რეჟიმი) - სამუშაოში ჩართული ძირითადი კუნთები ავითარებენ მაქსიმალურ ან თითქმის მაქსიმალურ დაძაბულობას სტატიკურ ან დინამიურ რეჟიმში, მოძრაობის დაბალი სიჩქარით მაღალი გარეგანი წინააღმდეგობის პირობებში.
2. სიჩქარისა და სიძლიერის ვარჯიშები- კუნთების წამყვანი ჯგუფები აჩვენებენ შედარებით დიდ ძალას (მაქსიმალურის 30-50%) და შეკუმშვის სიჩქარეს (მაქსიმალური შემცირების სიჩქარის 30-60%).
3. გამძლეობის სამუშაო(აერობული რეჟიმი) - აქტიური კუნთები ავითარებენ შეკუმშვას, რომლებიც არ არის ძალიან ძლიერი სიძლიერით და სისწრაფით, მაგრამ შეუძლიათ შეასრულონ ისინი რამდენიმე ათეული წუთიდან მრავალ საათამდე.

ანაერობული შესრულება შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის დასაწყისში.ეს ხდება იმის გამო, რომ ჟანგბადის ტრანსპორტი თანდათან იზრდება. აერობული ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მოხმარების დონემ საჭირო დონემდე მიაღწიოს მინიმუმ 2-3 წუთი. ნებისმიერი სამუშაოს დაწყებას თან ახლავს ჟანგბადის დეფიციტი. ჟანგბადის დეფიციტიეძახით განსხვავებას ორგანიზმის ჟანგბადის საჭიროებასა და მის რეალურ მიწოდებას შორის.

გამძლეობის მუშაობის დროსჟანგბადის დეფიციტი დაფარულია ოპერაციის დროს.

ძალის ვარჯიშებისთვისჟანგბადის დეფიციტი აღმოფხვრილია სამუშაოს დასრულების შემდეგ.მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მატულობს გულისცემა, სისტოლური მოცულობა, სისხლის მიმოქცევის წუთიერი მოცულობა და, შესაბამისად, O2-ის მოხმარება. ამის მიუხედავად, ორგანიზმში ჟანგბადის ვალი იქმნება და იზრდება.

დაკარგული ჟანგბადის შესავსებად, ფილტვის ვენტილაცია, გულისცემა და სისხლის მიმოქცევის წუთიერი მოცულობა იზრდება და აღწევს მაქსიმალურ შესაძლო მნიშვნელობებს. ჟანგბადის ნაკლებობა იწვევს კუნთების ენერგიით უზრუნველყოფის ანაერობული პროცესების წილის გაზრდას.

შედეგად, რძემჟავას კონცენტრაცია კუნთებსა და სისხლში იზრდება.

ასევე წაიკითხეთ: როგორ გაჭიმოთ ზურგი ტანვარჯიშისთვის

პასუხი მარტივია: მხოლოდ მუშაობის რეჟიმის გაგებით შეგიძლიათ სწორად დააპროექტოთ თქვენი ვარჯიშები და შეარჩიოთ ვარჯიშის წონა და ინტენსივობა. ცალკე სტატია დაეთმობა თითოეულ მიზანს და ამ მიზნისთვის ტრენინგის მომზადებას. მოკლედ ვთქვათ აქ.

თუ გსურთ წონაში დაკლება —

სხეული მკაცრად უნდა იმუშაოს აერობულ რეჟიმში. შეჩერების და სუნთქვის შეკავების სურვილი (ქოშინი) აშკარა ნიშანია იმისა, რომ გული და ფილტვები ვერ აკმაყოფილებენ კუნთების საჭიროებებს და სხეული გადადის ანაერობულ რეჟიმში. დატვირთვა უნდა შემცირდეს.

თუ გსურთ კუნთების აშენება —

წყარო: http://site/l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

ვარჯიშის 4 სარგებელი

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მოხარულები იქნებით იცოდეთ, რომ ვარჯიშს იმაზე მეტი სარგებელი მოაქვს, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ.

რა სტიმული გჭირდებათ ვარჯიშისთვის? ადამიანების უმეტესობის მსგავსად, თქვენც გსურთ ფორმაში ჩადგომა და ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა.

ვარჯიში ასევე ხელს უშლის დაავადებებს, რომლებსაც ყველაზე ხშირად ვხვდებით სამუშაო ადგილზე. ვარჯიშს აქვს ოთხი სარგებელი, რომელთა არსებობის შესახებ არასოდეს იცოდით.

ნაკლებად ავად გახდები

არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში ასტიმულირებს ორგანიზმის იმუნურ სისტემას. ვარჯიში ავითარებს ორგანიზმს დაავადებებს წინააღმდეგობის გაწევის და მათი თავიდან აცილების უნარსაც კი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობენ, არა მხოლოდ ნაკლებად მგრძნობიარეა დაავადების მიმართ, არამედ თავად ავადმყოფობის შემთხვევაში, ასეთ ადამიანებში სიმპტომები უფრო სწრაფად ქრება და არ არის ისეთი მძიმე, როგორც მათ, ვინც უგულებელყოფს სპორტს.

რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ინფექციებთან ბრძოლას, მაგრამ ვარჯიშის რაოდენობის გაზრდა ასუსტებს დაცვას.

კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც სხეულის მასის ინდექსი ოცზე ნაკლები აქვთ, რომლებიც კვირაში თხუთმეტ საათს ვარჯიშობენ, იმუნური სისტემის არასასურველი ეფექტების რისკის ქვეშ არიან.

თითოეული ადამიანისთვის ვარჯიშის რაოდენობა მერყეობს ინდივიდუალური მახასიათებლების, კვების მეთოდისა და რეჟიმის და სხეულის აღდგენის უნარზე.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ იტანჯებით იმ დღეებში, როცა თავს დაღლილად გრძნობთ.

ვარჯიში აუმჯობესებს უჯრედის მემბრანის ფუნქციას

ჩვენი უჯრედები საჭიროებენ მუდმივ გაწმენდას ოპტიმალურად ფუნქციონირებისთვის.

ბაქტერიები, გატეხილი ცილის მოლეკულები და მიტოქონდრიის ნარჩენები, ისევე როგორც სხვა ნამსხვრევები, რომლებიც შეიძლება დაგროვდეს უჯრედებში მანამ, სანამ ისინი სრულ დისფუნქციას არ გახდებიან, რაც სიკვდილს გულისხმობს.

საბედნიეროდ, ჩვენი უჯრედები აღჭურვილია მემბრანებით, რომლებიც იკვებება უჯრედული ნარჩენებით, ფუნქციას, რომელსაც ეწოდება აუტოფაგია (თვითჭამა).

კვლევის დროს მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სირბილის დროს თაგვები დიდი რაოდენობით უჯრედის მემბრანას გამოიმუშავებენ. მეცნიერთა აზრით, აუტოფაგიური უჯრედები უკეთ ფუნქციონირებს. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ აუტოფაგია ამცირებს კიბოს, ინფექციების, დიაბეტის და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკს.

ვარჯიში აუმჯობესებს კონცენტრაციას და ყურადღებას

შეგიმჩნევიათ, რომ სამსახურზე კონცენტრირება ბევრად უფრო ადვილია, თუ დილით ვარჯიშებს აკეთებთ? არსებობს გარკვეული სამეცნიერო მტკიცებულება (განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო), რომ ვარჯიში აუმჯობესებს კონცენტრაციას. ამიტომ შემუშავდა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მასტიმულირებელი სავარჯიშოების სპეციალური პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ბავშვების ქცევის გაუმჯობესებას და მათი აკადემიური შედეგების ეფექტურობას.

ყურადღება!

ფიზიკური ვარჯიში დილით და ფიზიკური აღზრდის დროს მთელი დღის განმავლობაში სასარგებლოა ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის დარღვევით (ADHD) დაავადებული ბავშვებისთვის.

კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად და ენერგიის ასამაღლებლად არ გჭირდებათ ინტენსიური ვარჯიშით დაღლილობა; საკმარისი იქნება ადგილზე თხუთმეტი წუთის განმავლობაში სიარული.

ვარჯიში დადებითად მოქმედებს თქვენს სექსუალურ ცხოვრებაზე

2010 წელს ჩატარდა კვლევები, რომლებმაც დაადგინეს კავშირი ქალის მენჯის კუნთების ელასტიურობასა და სექსუალურ კმაყოფილებას შორის. შედეგების მიხედვით, ექსპერიმენტში მონაწილე 186 ქალიდან 41% ორჯერ უფრო კმაყოფილი იყო სექსუალური ურთიერთობებით, ვიდრე ქალები სუსტი მენჯის იატაკის კუნთებით. რა როლს ასრულებს ამ შემთხვევაში მენჯის კუნთები?

მეცნიერთა აზრით, ქალის ორგაზმი ხდება იმ დროს, როდესაც მენჯის იატაკის კუნთები აღწევს მაქსიმალურ დაძაბულობის დონეს, მყისიერად წარმოიქმნება და მყისიერად გადადის თავისუფალ მდგომარეობაში. ამრიგად, ქალები, რომლებიც ვარჯიშობენ, სარგებლობენ სექსუალური ცხოვრების უპირატესობებით.

სტატიის ტეგები:

წყარო: http://site/www.interlinks.ru/body/7970.html

რეგულარული ვარჯიში ჯანსაღი ცხოვრების წესის გასაღებია

რეგულარული ვარჯიში აუცილებელია ნებისმიერ ასაკში. სპორტის დროს არა მხოლოდ ძლიერდება კუნთები და სახსრები, შენარჩუნებულია ძვლოვანი ქსოვილის სიმტკიცე და უმჯობესდება ადამიანის პოზა, არამედ იზრდება სხეულის გამძლეობა და სტრესისადმი წინააღმდეგობა. ისინი ასევე ხელს უწყობენ შინაგანი ორგანოების ნორმალურ ფუნქციონირებას და ადამიანის შესანიშნავ განწყობას.

არსებობს არა მხოლოდ ზოგადი ფიზიკური აქტივობის, არამედ მიზანმიმართული მოქმედების კომპლექსები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ცალკეული ჯგუფების გაძლიერებას.

ეს გამოწვეულია ადამიანების ფიგურის სრულყოფის სურვილით და, მაგალითად, მკერდის გამაგრების აუცილებლობით.

მაგრამ არის შემთხვევები, როდესაც ადამიანი, გარკვეული დაავადებების გამო, ვერ ასრულებს ყველა ვარჯიშს და ზოგიერთი უბრალოდ უკუნაჩვენებია მისთვის დამსწრე ექიმის მიერ.

ეს სტატია გვთავაზობს ფიზიკური ვარჯიშების განხილვას ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ მკერდის გადიდება. თუმცა, მკერდი არ უნდა აგვერიოს სარძევე ჯირკვლებთან, რადგან პირველი განისაზღვრება, როგორც გულმკერდის კუნთების და სარძევე ჯირკვლების კომბინაცია. მაგრამ თავად ჯირკვლებს კუნთები არ აქვთ.

ამრიგად, მკერდის გასაზრდელად ფიზიკური ვარჯიშები გულისხმობს შესაბამისი კუნთების რელიეფის შექმნას, რის წყალობითაც ქალი შესანიშნავად გამოიყურება და სანახაობრივი გარეგნობა ექნება.

ადამიანი ნებისმიერ ფიზიკურ ვარჯიშს ასრულებს მხოლოდ სავალდებულო გახურების შემდეგ, რაც უზრუნველყოფს დაჭიმვას, კუნთების დათბობას და თავიდან აიცილებს დაზიანებებს ვარჯიშის დროს. დათბობა მოიცავს ენერგიულ მოხრას, თოკზე ხტომას ან ხანმოკლე სირბილს.

პირველ ვარჯიშს "აღმოსავლეთი" ჰქვია და საშუალებას გაძლევთ ტონუსში მოიყვანოთ მკერდი და გაზარდოთ მისი კუნთები. თქვენ უნდა დადგეთ კედელთან ზურგით, ან დაჯდეთ სკამზე (აუცილებლად სწორი ზურგით). ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ზურგი მჭიდროდ იყოს დაჭერილი ზედაპირზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვის უმეტესი ნაწილი დაეცემა მასზე და არა გულმკერდის კუნთებზე.

აუცილებელია ხელისგულები მკერდის წინ დაიხუროთ და ერთი მეორეზე დააჭიროთ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას კუნთებში. 10-მდე დათვლის შემდეგ ხელისგულები 5 სანტიმეტრით წინ გადაწიეთ, ისევ დათვალეთ 10-მდე, შემდეგ ისევ წინ და გაიმეორეთ მანამ, სანამ ხელისგულებს შეაერთებთ. გაშალეთ ხელისგულები, მოხვიეთ ხელები და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში კიდევ ორჯერ.

შესრულებისას საჭიროა თქვენი ყურადღების კონცენტრირება კუნთების მუშაობაზე.

სავარჯიშო "კედელი" ძალიან მოსახერხებელია სახლში შესასრულებლად. დადექით კარებში, ხელები ჩარჩოს დაეყრდნოთ.

დააჭირეთ მასზე ერთი წუთის განმავლობაში, კედლის გადაადგილების მცდელობის სიმულაციას და შემდეგ ოდნავ მიეყრდნოთ გახსნას, გამოიყენეთ ძალა კიდევ ერთი წუთის განმავლობაში. კუნთები მიიღებენ მაქსიმალურ სტრესს, რაც შეიძლება ძლიერად უბიძგოთ.

ანალოგიურად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო კედელთან დგომისას, მაგრამ შეინახეთ ზურგი ვერტიკალური და სწორი, დახრის გარეშე. შესრულების საუკეთესო დრო არის 2 წუთი სამი მიდგომით.

გულმკერდის კუნთებისთვის ძალიან ეფექტური ვარჯიშია ბიძგები. ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 20 ჯერ ერთდროულად. თუ თავიდანვე შეუძლებელია ამ რაოდენობის გამეორებების მიღწევა, მაშინ ამისკენ უნდა იბრძოლო მუდმივი ვარჯიშით.

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, არის შემთხვევები, როდესაც ფიზიკური ვარჯიში სრულად ვერ ხორციელდება გარკვეული დაავადების არსებობის გამო. ჰიპერტენზია არის ერთ-ერთი ასეთი ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვა.

არტერიული წნევის მქონე ადამიანების დაახლოებით ნახევარი ეწევა ძალიან მაცდუნებელ ცხოვრების წესს. ექსპერტები კვლავ თვლიან, რომ ჰიპერტონიულმა პაციენტებმა უნდა გააკეთონ უმარტივესი ვარჯიშები, რაც, პირველ რიგში, იწვევს წონის უმნიშვნელო კლებას და მეორეც, შეიძლება ოდნავ შეამციროს არტერიული წნევაც კი.

ამრიგად, ჰიპერტენზიისთვის ფიზიკური ვარჯიშები ინდივიდუალურად შეირჩევა თითოეული ადამიანისთვის. ხოლო მათთვის, ვისაც მაღალი წნევის გარდა, ჭარბი წონაც აწუხებს, ცურვა საკმაოდ ეფექტური იქნება. ჰიპერტონიულ პაციენტებს ასევე ურჩევენ მეტი სიარული.

გვერდი 1 2-დან

ფიზიკური აღზრდის მიზნის მისაღწევად გამოიყენება ფიზიკური აღზრდის საშუალებების შემდეგი ჯგუფები: 1) ფიზიკური ვარჯიში; 2) ბუნების სამკურნალო ძალები; 3) ჰიგიენური ფაქტორები.

ფიზიკური აღზრდის ძირითადი სპეციფიკური საშუალებებია ფიზიკური ვარჯიში, დამხმარე საშუალებები - ბუნების სამკურნალო ძალები და ჰიგიენური ფაქტორები. ამ ინსტრუმენტების ინტეგრირებული გამოყენება ფიზიკური კულტურისა და სპორტის სპეციალისტებს საშუალებას აძლევს ეფექტურად გადაჭრას ჯანმრთელობის, საგანმანათლებლო და საგანმანათლებლო პრობლემები. ფიზიკური აღზრდის ყველა საშუალება შეიძლება გამოსახული იყოს დიაგრამის სახით (ნახ. 3).

ბრინჯი. 3. ფიზიკური აღზრდის საშუალებები

ეს არის საავტომობილო მოქმედებები (მათი კომბინაციების ჩათვლით), რომლებიც მიზნად ისახავს ფიზიკური აღზრდის ამოცანების განხორციელებას, ჩამოყალიბებული და ორგანიზებული მისი კანონების შესაბამისად.

სიტყვა ფიზიკური ასახავს შესრულებული სამუშაოს ბუნებას (გონებრივი სამუშაოსგან განსხვავებით), გარეგნულად გამოიხატება ადამიანის სხეულისა და მისი ნაწილების მოძრაობების სახით სივრცესა და დროში.

სიტყვა ვარჯიში აღნიშნავს მოქმედების მიმართულ გამეორებას ადამიანის ფიზიკურ და ფსიქიკურ თვისებებზე ზემოქმედების და ამ მოქმედების შესრულების მეთოდის გაუმჯობესების მიზნით.

ამრიგად, ფიზიკური ვარჯიში განიხილება, ერთის მხრივ, როგორც სპეციფიკური მოტორული მოქმედება, მეორეს მხრივ, როგორც განმეორებითი გამეორების პროცესი.

ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტს, პირველ რიგში, მისი შინაარსი განსაზღვრავს. ფიზიკური ვარჯიშის შინაარსი არის ფიზიოლოგიური, ფსიქოლოგიური და ბიომექანიკური პროცესების ერთობლიობა, რომელიც ხდება ადამიანის სხეულში ამ ვარჯიშის შესრულებისას (სხეულში ფიზიოლოგიური ცვლილებები, ფიზიკური თვისებების გამოვლენის ხარისხი და ა.შ.).

ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებელი

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება იწვევს ორგანიზმში ადაპტირებულ მორფოლოგიურ და ფუნქციურ ცვლილებებს, რაც გამოიხატება ჯანმრთელობის გაუმჯობესებულ მაჩვენებლებზე და ხშირ შემთხვევაში აქვს თერაპიული ეფექტი.

ფიზიკური ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებელი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჰიპოკინეზიის, ფიზიკური უმოქმედობისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს.

ფიზიკური ვარჯიშის გავლენით თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ თქვენი სხეულის ფორმა. ფიზიკური ვარჯიშის შესრულების შესაბამისი მეთოდის შერჩევით ზოგ შემთხვევაში კუნთების ჯგუფების მასა იზრდება, ზოგ შემთხვევაში მცირდება.

ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მიზანმიმართულად იმოქმედოთ ადამიანის ფიზიკური თვისებების განვითარებაზე, რაც, ბუნებრივია, გააუმჯობესებს მის ფიზიკურ განვითარებას და ფიზიკურ მომზადებას და ეს, თავის მხრივ, იმოქმედებს ჯანმრთელობის მაჩვენებლებზე. მაგალითად, გამძლეობის გაუმჯობესებისას ადამიანს არა მხოლოდ უვითარდება დიდი ხნის განმავლობაში რაიმე ზომიერი სამუშაოს შესრულების უნარი, არამედ ერთდროულად აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს.

ვარჯიშის საგანმანათლებლო როლი

ფიზიკური ვარჯიშის საშუალებით ადამიანი სწავლობს მოძრაობის კანონებს გარემოში და საკუთარ სხეულსა და მის ნაწილებში. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებით მოსწავლეები სწავლობენ მოძრაობების კონტროლს და ახალ მოტორულ უნარებს იძენენ. ეს, თავის მხრივ, საშუალებას გაძლევთ აითვისოთ უფრო რთული საავტომობილო მოქმედებები და ისწავლოთ სპორტში მოძრაობის კანონები. რაც უფრო მეტი მოტორული უნარები და შესაძლებლობები აქვს ადამიანს, მით უფრო ადვილია გარემო პირობებთან ადაპტაცია და მოძრაობების ახალი ფორმების დაუფლება.

ფიზიკური ვარჯიშის პროცესში ხდება სპეციალური ცოდნის მთელი სპექტრის ათვისება და ადრე მიღებული ცოდნის შევსება და გაღრმავება.

ფიზიკური ვარჯიშის გავლენა პიროვნებაზე

ფიზიკური ვარჯიში ხშირად მოითხოვს რიგი პიროვნული თვისებების არაჩვეულებრივ გამოვლინებას. ფიზიკური ვარჯიშის პროცესში სხვადასხვა სირთულის დაძლევით და ემოციების მართვის გზით ადამიანს უვითარდება ღირებული ხასიათის თვისებები და თვისებები (გამბედაობა, შეუპოვრობა, შრომისმოყვარეობა, მონდომება და ა.შ.).

ფიზიკური ვარჯიშის გაკვეთილები ჩვეულებრივ ტარდება ჯგუფურად. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას, ხშირ შემთხვევაში ერთი პრაქტიკოსის ქმედებები დამოკიდებულია ან დიდწილად განსაზღვრავს მეორის ქმედებებს. არსებობს საკუთარი მოქმედებების ერთგვარი კოორდინაცია გუნდის მოტივებთან და ქმედებებთან, ინდივიდის დაქვემდებარება მოქმედების ზოგად სტრატეგიაზე. ეს გამოიხატება ბევრ გარე და სპორტულ თამაშში. უნარი იყო თავშეკავებული, დაემორჩილო გუნდის ნებას, იპოვო ერთადერთი სწორი გამოსავალი და, მიუხედავად პირადი ამბიციებისა, დაეხმარო მეგობარს. ეს და მრავალი სხვა მორალური თვისება ფიზიკური ვარჯიშის დროს ყალიბდება.

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის შინაარსი ჩვეულებრივ ასოცირდება ადამიანზე ზემოქმედების კომპლექსთან. პროფესიონალურად, ძალზე მნიშვნელოვანია ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელმა (სპორტის მწვრთნელმა) შეძლოს ყოვლისმომცველი შეაფასოს პედაგოგიურ ასპექტში გამოყენებული სავარჯიშოს შინაარსი, რეალურად განსაზღვროს მისი სხვადასხვა ასპექტის საგანმანათლებლო მიზნებისთვის გამოყენების შესაძლებლობა.

კონკრეტული ფიზიკური ვარჯიშის შინაარსის თავისებურებები განისაზღვრება მისი ფორმით. ფიზიკური ვარჯიშის ფორმა არის გარკვეული მოწესრიგება და თანმიმდევრულობა ამ ვარჯიშის როგორც პროცესების, ასევე შინაარსის ელემენტებისა. ფიზიკური ვარჯიშის სახით განასხვავებენ შიდა და გარე სტრუქტურას. ფიზიკური ვარჯიშის შინაგანი სტრუქტურა განისაზღვრება ამ ვარჯიშის დროს ორგანიზმში მიმდინარე სხვადასხვა პროცესების ურთიერთქმედებით, თანმიმდევრულობითა და კავშირით. ფიზიკური ვარჯიშის გარეგანი სტრუქტურა არის მისი ხილული ფორმა, რომელიც ხასიათდება მოძრაობის სივრცითი, დროითი და დინამიური (სიძლიერის) პარამეტრებს შორის.

ფიზიკური ვარჯიშის შინაარსი და ფორმა ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია. ისინი ქმნიან ორგანულ ერთობას, შინაარსით წამყვან როლს თამაშობენ ფორმასთან მიმართებაში. საავტომობილო აქტივობის გასაუმჯობესებლად აუცილებელია, უპირველეს ყოვლისა, უზრუნველყოს მისი შინაარსის შესაბამისი ცვლილება. შინაარსის ცვლილებასთან ერთად იცვლება სავარჯიშოს ფორმაც. თავის მხრივ ფორმაც გავლენას ახდენს შინაარსზე. არასრულყოფილი ფორმა არ იძლევა სავარჯიშოს შინაარსის სრულად გამოვლენის საშუალებას.

სავარჯიშო ტექნიკა

მოძრაობის მიზნობრივი შედეგი დამოკიდებულია არა მხოლოდ შინაარსზე, არამედ ფიზიკური ვარჯიშის ტექნიკაზეც. ფიზიკური ვარჯიშის ტექნიკა გაგებულია, როგორც საავტომობილო მოქმედებების შესრულების მეთოდები, რომელთა დახმარებით საავტომობილო დავალება წყდება მიზანშეწონილად შედარებით მეტი ეფექტურობით.

ფიზიკური ვარჯიშის სამი ეტაპია: მოსამზადებელი, ძირითადი (წამყვანი) და საბოლოო (ფინალური).

მოსამზადებელი ეტაპი შექმნილია მოქმედების ძირითადი ამოცანის შესასრულებლად ყველაზე ხელსაყრელი პირობების შესაქმნელად (მაგალითად, მოკლე დისტანციებზე მორბენალის საწყისი პოზიცია, დისკის სროლისას უკანა მოძრაობა და ა.შ.).

მთავარი ეტაპი შედგება მოძრაობებისაგან (ან მოძრაობებისგან), რომელთა დახმარებითაც წყდება მოქმედების მთავარი ამოცანა (მაგალითად, აჩქარების დაწყება და დისტანციაზე სირბილი, დისკის სროლაში მობრუნების და საბოლოო ძალისხმევის შესრულება და ა.შ.).

დასკვნითი ეტაპი ასრულებს მოქმედებას (მაგალითად, ფინიშის შემდეგ ინერციით სირბილი, მოძრაობები წონასწორობის შესანარჩუნებლად და სხეულის ინერციის ჩაქრობის შემდეგ ჭურვის სროლისას და ა.შ.).

ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტი მნიშვნელოვნად არის დამოკიდებული ინდივიდუალური მოძრაობების ბიომექანიკურ მახასიათებლებზე. არსებობს მოძრაობის სივრცითი, დროითი, სივრცით-დროითი და დინამიური მახასიათებლები.

ფიზიკური ვარჯიშის სივრცითი მახასიათებლები

მათ შორისაა სხეულის და მისი ნაწილების პოზიცია (საწყისი პოზიცია და ოპერაციული პოზა მოძრაობის დროს), მიმართულება, ამპლიტუდა, ტრაექტორია.

შემდგომი მოქმედებების ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია სასტარტო პოზიციაზე. მაგალითად, ფეხების მოხრა და ხელების ქნევა აფრენამდე დგომით ნახტომებში დიდწილად განსაზღვრავს შემდგომი მოქმედებების ეფექტურობას (აფრენა და ფრენა) და საბოლოო შედეგს.

არანაკლებ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვარჯიშის დროს გარკვეული პოზა. საბოლოო შედეგი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად რაციონალურია. მაგალითად, თუ მოციგურავის პოზიცია არასწორია, სირბილის ტექნიკა რთულდება; არასწორი პოზა პლაცდარმიდან გადახტომისას არ გაძლევთ საშუალებას სრულად გამოიყენოთ საჰაერო ბალიში და განახორციელოთ სრიალი.

მოძრაობის მიმართულება გავლენას ახდენს საავტომობილო მოქმედების სიზუსტეზე და მის საბოლოო შედეგზე. მაგალითად, ჯაველის ან დისკის სროლისას ხელის სწორი პოზიციიდან გადახრა მნიშვნელოვნად მოქმედებს ჭურვის ფრენის მიმართულებაზე. ამიტომ, საავტომობილო მოქმედების განხორციელებისას, ყოველ ჯერზე ისინი ირჩევენ მიმართულებას, რომელიც საუკეთესოდ შეეფერება რაციონალურ ტექნიკას.

რაციონალური ტექნიკა დიდწილად დამოკიდებულია ამპლიტუდაზე მოძრაობის მოსამზადებელ ან ძირითად ფაზაში. ხშირ შემთხვევაში ის განსაზღვრავს:

• ძალების გამოყენების ხანგრძლივობა და, შესაბამისად, აჩქარების სიდიდე (რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგალითად, სროლისას შედეგისთვის);
• კუნთების დაჭიმვისა და შეკუმშვის სისრულე;
• შესრულებული მოძრაობების ესთეტიკა და სილამაზე, დამახასიათებელი სპორტული და რიტმული ტანვარჯიშისთვის, ფიგურულ სრიალში და ა.შ. მოძრაობების ამპლიტუდა დამოკიდებულია სახსრების სტრუქტურაზე და ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობაზე.

მოძრაობის ტრაექტორია აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშების ეფექტურობისთვის. ის შეიძლება იყოს მრუდე ან სწორი ფორმის. ხშირ შემთხვევაში, მომრგვალებული ტრაექტორიის ფორმა გამართლებულია. ეს გამოწვეულია კუნთების ძალისხმევის არასაჭირო ხარჯვით. სხვა შემთხვევაში სასურველია სწორხაზოვანი ტრაექტორიის ფორმა (დარტყმა კრივში, ბიძგი ფარიკაობაში და ა.შ.).

ვარჯიშის დროითი მახასიათებლები

Ესენი მოიცავს მოძრაობების ხანგრძლივობადა ტემპი.

მთლიანობაში ვარჯიშის ხანგრძლივობა (სირბილი, ცურვა და ა.შ.) განსაზღვრავს მისი ზემოქმედების (დატვირთვის) სიდიდეს. ინდივიდუალური მოძრაობების ხანგრძლივობა გავლენას ახდენს მთელი საავტომობილო მოქმედების შესრულებაზე.

მოძრაობის ტემპი განისაზღვრება დროის ერთეულზე მოძრაობის რაოდენობის მიხედვით. მასზეა დამოკიდებული სხეულის მოძრაობის სიჩქარე ციკლურ ვარჯიშებში (სიარული, სირბილი, ცურვა და ა.შ.). ვარჯიშის დატვირთვის რაოდენობა ასევე პირდაპირ დამოკიდებულია ტემპზე.

სივრცითი დროითი მახასიათებლები - სიჩქარე და აჩქარება. ისინი განსაზღვრავენ სხეულისა და მისი ნაწილების მოძრაობის ბუნებას სივრცეში. მოძრაობების სიჩქარე განსაზღვრავს მათ სიხშირეს (ტემპს), ვარჯიშის დროს დატვირთვის რაოდენობას, მრავალი მოტორული მოქმედების შედეგს (სიარული, სირბილი, ხტომა, სროლა და ა.შ.).

ფიზიკური ვარჯიშების დინამიური მახასიათებლები

ისინი ასახავს შიდა და გარე ძალების ურთიერთქმედებას მოძრაობის პროცესში. შინაგანი ძალებია: აქტიური შეკუმშვის ძალები - კუნთების წევა, ელასტიური ძალები, ელასტიური წინააღმდეგობა კუნთების და ლიგატების დაჭიმვის მიმართ, რეაქტიული ძალები. თუმცა, შინაგან ძალებს არ შეუძლიათ სხეულის გადაადგილება სივრცეში გარე ძალებთან ურთიერთქმედების გარეშე. გარე ძალებს მიეკუთვნება დამხმარე რეაქციის ძალები, გრავიტაციული ძალები (სიმძიმე), გარე გარემოს ხახუნი და წინააღმდეგობა (წყალი, ჰაერი, თოვლი და ა.შ.), მოძრავი ობიექტების ინერციული ძალები და ა.შ.

რიტმი, როგორც ფიზიკური ვარჯიშის ტექნიკის კომპლექსური მახასიათებელი, ასახავს დროსა და სივრცეში ძალისხმევის განაწილების ბუნებრივ წესრიგს, მოქმედების დინამიკაში მათი ცვლილების (მატება და შემცირება) თანმიმდევრობასა და ხარისხს. რიტმი აერთიანებს ტექნიკის ყველა ელემენტს ერთ მთლიანობაში და არის მოტორული მოქმედების ტექნიკის ყველაზე მნიშვნელოვანი განუყოფელი მახასიათებელი.

ტექნოლოგიის ეფექტურობის შეფასების კრიტერიუმები

ტექნიკის ეფექტურობის პედაგოგიური კრიტერიუმები გაგებულია, როგორც ნიშნები, რომელთა საფუძველზეც მასწავლებელს შეუძლია განსაზღვროს (შეაფასოს) შესაბამისობის ხარისხი საავტომობილო მოქმედების შესრულების დაკვირვებულ მეთოდსა და ობიექტურად აუცილებელს შორის.

ფიზიკური აღზრდის პრაქტიკაში გამოიყენება შემდეგი კრიტერიუმები ტექნოლოგიის ეფექტურობის შესაფასებლად:

1) ფიზიკური ვარჯიშის (მათ შორის სპორტული შედეგების) ეფექტურობა;

2) საცნობარო ტექნოლოგიის პარამეტრები. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ დაკვირვებული მოქმედების პარამეტრები შედარებულია საცნობარო ტექნოლოგიის პარამეტრებთან;

3) განსხვავება რეალურ შედეგსა და შესაძლოს შორის.

ვარჯიშის დაუყოვნებელი (კვალი) და კუმულაციური ეფექტი

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტი შეიძლება შეინიშნოს უშუალოდ მისი განხორციელებისას და გარკვეული პერიოდის შემდეგ. პირველ შემთხვევაში ისინი საუბრობენ სავარჯიშოს მყისიერ ეფექტზე, რომელიც ახასიათებს, სხვა საკითხებთან ერთად, დაღლილობას, რომელიც გამოწვეულია გაკვეთილის განმავლობაში სავარჯიშოს ხანგრძლივი ან განმეორებითი შესრულების შედეგად. მეორე შემთხვევაში ვლინდება ვარჯიშის კვალი ეფექტი.

ამავდროულად, მომდევნო გაკვეთილის წინ გავლილი დროის ინტერვალებიდან გამომდინარე, განასხვავებენ ვარჯიშის ეფექტის ცვლილების შემდეგ ფაზებს: ფარდობითი ნორმალიზაციის ფაზას, სუპერკომპენსაციის და შემცირების ფაზებს.

ფარდობითი ნორმალიზაციის ფაზაში ვარჯიშის კვალი ეფექტი ხასიათდება აღდგენის პროცესების განლაგებით, რაც იწვევს ოპერაციული შესრულების აღდგენას საწყის დონეზე.

სუპერკომპენსაციის ფაზაში სავარჯიშოს კვალი ეფექტი გამოიხატება არა მხოლოდ სამუშაო ხარჯების ანაზღაურებაში, არამედ მათ ანაზღაურებაში „ზედმეტად“, საოპერაციო შესრულების დონის გადაჭარბებით საწყის დონეზე.

შემცირების ფაზაში ვარჯიშის კვალი ეფექტი იკარგება, თუ სესიებს შორის დრო ძალიან გრძელია. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია შემდგომი სესიების ჩატარება ან შედარებით ნორმალიზების ფაზაში ან სუპერკომპენსაციის ფაზაში. ასეთ შემთხვევებში, წინა კლასების ეფექტი "ფენა" იქნება მომდევნო კლასების ეფექტზე. შედეგად, ჩნდება ვარჯიშების სისტემური გამოყენების თვისობრივად ახალი ეფექტი - კუმულატიურ-ქრონიკული ეფექტი. ამრიგად, ეს არის რეგულარულად განმეორებითი ვარჯიშის (ან სხვადასხვა ვარჯიშების სისტემის) ეფექტის ინტეგრაციის (კომბინაციის) ზოგადი შედეგი.

ფიზიკურ აღზრდაში, ვარჯიშის გრძელვადიანი კუმულაციური ეფექტის უზრუნველსაყოფად არის ფიტნესის განვითარება, ფიზიკური ფიტნეს შენარჩუნება და შემდგომი გაუმჯობესება. მაგრამ ვარჯიშის ეფექტის დაგროვებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, თუ ირღვევა ფიზიკური აღზრდის კანონები, კერძოდ, ქრონიკულად დაშვებულია ზედმეტი დატვირთვა. ამის შედეგი შეიძლება იყოს ზედმეტი დატვირთვა, გადატვირთვა და ა.შ.

განახლებულია: 2012 წლის 24 მარტი ნახვები: 197480 წ

Ფიზიკური ვარჯიში- ეს არის საავტომობილო მოქმედებები (მათი კომბინაციების ჩათვლით), რომლებიც მიმართულია განხორციელებაზე

მისი კანონების შესაბამისად ჩამოყალიბებული და ორგანიზებული ფიზიკური აღზრდის ამოცანები.

სიტყვა ფიზიკურიასახავს შესრულებული სამუშაოს ბუნებას (გონებრივი სამუშაოსგან განსხვავებით), გარეგნულად გამოიხატება ადამიანის სხეულისა და მისი ნაწილების მოძრაობების სახით სივრცესა და დროში.

სიტყვა ვარჯიშიაღნიშნავს მოქმედების მიმართულ გამეორებას ადამიანის ფიზიკურ და ფსიქიკურ თვისებებზე ზემოქმედების და ამ მოქმედების შესრულების მეთოდის გაუმჯობესების მიზნით.

ამრიგად, ფიზიკური ვარჯიში განიხილება, ერთის მხრივ, როგორც სპეციფიკური მოტორული მოქმედება, მეორეს მხრივ, როგორც განმეორებითი გამეორების პროცესი.

ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტს, პირველ რიგში, მისი შინაარსი განსაზღვრავს. ფიზიკური ვარჯიშის შინაარსი არის ფიზიოლოგიური, ფსიქოლოგიური და ბიომექანიკური პროცესების ერთობლიობა, რომელიც ხდება ადამიანის სხეულში ამ ვარჯიშის შესრულებისას (სხეულში ფიზიოლოგიური ცვლილებები, ფიზიკური თვისებების გამოვლენის ხარისხი და ა.შ.).

ჯანმრთელობის ღირებულება.ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება იწვევს ორგანიზმში ადაპტირებულ მორფოლოგიურ და ფუნქციურ ცვლილებებს, რაც გამოიხატება ჯანმრთელობის გაუმჯობესებულ მაჩვენებლებზე და ხშირ შემთხვევაში აქვს თერაპიული ეფექტი.

ფიზიკური ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებელი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჰიპოკინეზიის, ფიზიკური უმოქმედობისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს.

ფიზიკური ვარჯიშის გავლენით თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ თქვენი სხეულის ფორმა. ფიზიკური ვარჯიშის შესრულების შესაბამისი მეთოდის შერჩევით ზოგ შემთხვევაში კუნთების ჯგუფების მასა იზრდება, ზოგ შემთხვევაში მცირდება.

ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მიზანმიმართულად იმოქმედოთ ადამიანის ფიზიკური თვისებების განვითარებაზე, რაც, ბუნებრივია, გააუმჯობესებს მის ფიზიკურ განვითარებას და ფიზიკურ მომზადებას და ეს, თავის მხრივ, იმოქმედებს ჯანმრთელობის მაჩვენებლებზე. მაგალითად, გამძლეობის გაუმჯობესებისას ადამიანს არა მხოლოდ უვითარდება დიდი ხნის განმავლობაში რაიმე ზომიერი სამუშაოს შესრულების უნარი, არამედ ერთდროულად აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს.

საგანმანათლებლო როლი.ფიზიკური ვარჯიშის საშუალებით ადამიანი სწავლობს მოძრაობის კანონებს გარემოში და საკუთარ სხეულსა და მის ნაწილებში. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებით მოსწავლეები სწავლობენ მოძრაობების კონტროლს და ახალ მოტორულ უნარებს იძენენ. ეს, თავის მხრივ, საშუალებას გაძლევთ აითვისოთ უფრო რთული საავტომობილო მოქმედებები და ისწავლოთ

2 ჯ.კ.ახლადოვი 33

მოძრაობის ცხენები სპორტში. რაც უფრო მეტი მოტორული უნარები და შესაძლებლობები აქვს ადამიანს, მით უფრო ადვილია გარემო პირობებთან ადაპტაცია და მოძრაობების ახალი ფორმების დაუფლება.

ფიზიკური ვარჯიშის პროცესში ხდება სპეციალური ცოდნის მთელი სპექტრის ათვისება და ადრე მიღებული ცოდნის შევსება და გაღრმავება.

გავლენა პიროვნებაზე.ფიზიკური ვარჯიში ხშირად მოითხოვს რიგი პიროვნული თვისებების არაჩვეულებრივ გამოვლინებას. ფიზიკური ვარჯიშის პროცესში სხვადასხვა სირთულის დაძლევით და ემოციების მართვის გზით ადამიანს უვითარდება ღირებული ხასიათის თვისებები და თვისებები (გამბედაობა, შეუპოვრობა, შრომისმოყვარეობა, მონდომება და ა.შ.).

ფიზიკური ვარჯიშის გაკვეთილები ჩვეულებრივ ტარდება ჯგუფურად. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას, ხშირ შემთხვევაში ერთი პრაქტიკოსის ქმედებები დამოკიდებულია ან დიდწილად განსაზღვრავს მეორის ქმედებებს. არსებობს საკუთარი მოქმედებების ერთგვარი კოორდინაცია გუნდის მოტივებთან და ქმედებებთან, ინდივიდის დაქვემდებარება მოქმედების ზოგად სტრატეგიაზე. ეს გამოიხატება ბევრ გარე და სპორტულ თამაშში. უნარი იყო თავშეკავებული, დაემორჩილო გუნდის ნებას, იპოვო ერთადერთი სწორი გამოსავალი და, მიუხედავად პირადი ამბიციებისა, დაეხმარო მეგობარს. ეს და მრავალი სხვა მორალური თვისება ფიზიკური ვარჯიშის დროს ყალიბდება.

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის შინაარსი, როგორც წესი, დაკავშირებულია ადამიანზე ზემოქმედების კომპლექსთან. პროფესიონალურად, ძალზე მნიშვნელოვანია ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელმა (სპორტის მწვრთნელმა) შეძლოს ყოვლისმომცველი შეაფასოს პედაგოგიურ ასპექტში გამოყენებული სავარჯიშოს შინაარსი, რეალურად განსაზღვროს მისი სხვადასხვა ასპექტის საგანმანათლებლო მიზნებისთვის გამოყენების შესაძლებლობა.

კონკრეტული ფიზიკური ვარჯიშის შინაარსის თავისებურებები განისაზღვრება მისი ფორმით. ფიზიკური ვარჯიშის ფორმა არის გარკვეული მოწესრიგება და თანმიმდევრულობა ამ ვარჯიშის როგორც პროცესების, ასევე შინაარსის ელემენტებისა. ფიზიკური ვარჯიშის სახით განასხვავებენ შიდა და გარე სტრუქტურას. ფიზიკური ვარჯიშის შინაგანი სტრუქტურა განისაზღვრება ამ ვარჯიშის დროს ორგანიზმში მიმდინარე სხვადასხვა პროცესების ურთიერთქმედებით, თანმიმდევრულობითა და კავშირით. ფიზიკური ვარჯიშის გარეგანი სტრუქტურა არის მისი ხილული ფორმა, რომელიც ხასიათდება მოძრაობის სივრცითი, დროითი და დინამიური (სიძლიერის) პარამეტრებს შორის.

გამოაცხვეთ პირველ რიგში მისი შინაარსის შესაბამისი ცვლილება. შინაარსის ცვლილებასთან ერთად იცვლება სავარჯიშოს ფორმაც. თავის მხრივ ფორმაც გავლენას ახდენს შინაარსზე. არასრულყოფილი ფორმა არ იძლევა სავარჯიშოს შინაარსის სრულად გამოვლენის საშუალებას.

სავარჯიშო ტექნიკა.მოძრაობის მიზნობრივი შედეგი დამოკიდებულია არა მხოლოდ შინაარსზე, არამედ ფიზიკური ვარჯიშის ტექნიკაზეც. ფიზიკური ვარჯიშის ტექნიკა გაგებულია, როგორც საავტომობილო მოქმედებების შესრულების მეთოდები, რომელთა დახმარებით საავტომობილო დავალება წყდება მიზანშეწონილად შედარებით მეტი ეფექტურობით.

ფიზიკური ვარჯიშის სამი ეტაპია: მოსამზადებელი, ძირითადი (წამყვანი) და საბოლოო (ფინალური).

მოსამზადებელი ეტაპიშექმნილია მოქმედების ძირითადი ამოცანის შესასრულებლად ყველაზე ხელსაყრელი პირობების შესაქმნელად (მაგალითად, მოკლე დისტანციებზე მორბენალის საწყისი პოზიცია, დისკის სროლისას უკანა მოძრაობა და ა.შ.).

მთავარი ეტაპიშედგება მოძრაობებისაგან (ან მოძრაობებისგან), რომელთა დახმარებითაც წყდება მოქმედების მთავარი ამოცანა (მაგალითად, აჩქარების დაწყება და დისტანციაზე სირბილი, დისკის სროლაში მობრუნების და საბოლოო ძალისხმევის შესრულება და ა.შ.).

დასკვნითი ეტაპიასრულებს მოქმედებას (მაგალითად, ფინიშის შემდეგ ინერციით სირბილი, მოძრაობები წონასწორობის შესანარჩუნებლად და სხეულის ინერციის ჩაქრობის შემდეგ ჭურვის სროლისას და ა.შ.).

ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტი მნიშვნელოვნად არის დამოკიდებული ინდივიდუალური მოძრაობების ბიომექანიკურ მახასიათებლებზე. არსებობს მოძრაობის სივრცითი, დროითი, სივრცით-დროითი და დინამიური მახასიათებლები.

სივრცითი მახასიათებლები.მათ შორისაა სხეულის და მისი ნაწილების პოზიცია (საწყისი პოზიცია და ოპერაციული პოზა მოძრაობის დროს), მიმართულება, ამპლიტუდა, ტრაექტორია.

შემდგომი მოქმედებების ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია სასტარტო პოზიციაზე. მაგალითად, ფეხების მოხრა და ხელების ქნევა აფრენამდე დგომით ნახტომებში დიდწილად განსაზღვრავს შემდგომი მოქმედებების ეფექტურობას (აფრენა და ფრენა) და საბოლოო შედეგს.

არანაკლებ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვარჯიშის დროს გარკვეული პოზა. საბოლოო შედეგი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად რაციონალურია. მაგალითად, თუ მოციგურავის პოზიცია არასწორია, სირბილის ტექნიკა რთულდება; არასწორი პოზა პლაცდარმიდან გადახტომისას არ გაძლევთ საშუალებას სრულად გამოიყენოთ საჰაერო ბალიში და განახორციელოთ სრიალი.

მოძრაობის მიმართულება გავლენას ახდენს საავტომობილო მოქმედების სიზუსტეზე და მის საბოლოო შედეგზე. მაგალითად, ხელის გადახრა სწორი პოზიციიდან ჯაველინის ან დისკის სროლისას მნიშვნელოვნად არის

ასახავს ჭურვის ფრენის მიმართულებას. ამიტომ, საავტომობილო მოქმედების განხორციელებისას, ყოველ ჯერზე ისინი ირჩევენ მიმართულებას, რომელიც საუკეთესოდ დააკმაყოფილებს რაციონალურს

რაციონალური ტექნიკა დიდწილად დამოკიდებულია ამპლიტუდაზე მოძრაობის მოსამზადებელ ან ძირითად ფაზაში. ხშირ შემთხვევაში ის განსაზღვრავს: 1) ძალების გამოყენების ხანგრძლივობას და, შესაბამისად, აჩქარების სიდიდეს (რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგალითად, სროლისას შედეგისთვის); 2) კუნთების დაჭიმვისა და შეკუმშვის სისრულე; 3) შესრულებული მოძრაობების ესთეტიკა და სილამაზე, დამახასიათებელი სპორტული და რიტმული ტანვარჯიშისთვის, ფიგურულ სრიალში და ა.შ. მოძრაობების ამპლიტუდა დამოკიდებულია სახსრების აგებულებაზე და ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობაზე.

მოძრაობის ტრაექტორია აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშების ეფექტურობისთვის. ის შეიძლება იყოს მრუდე ან სწორი ფორმის. ხშირ შემთხვევაში, მომრგვალებული ტრაექტორიის ფორმა გამართლებულია. ეს გამოწვეულია კუნთების ძალისხმევის არასაჭირო ხარჯვით. სხვა შემთხვევაში სასურველია სწორხაზოვანი ტრაექტორიის ფორმა (დარტყმა კრივში, ბიძგი ფარიკაობაში და ა.შ.).

დროითი მახასიათებლები.ეს მოიცავს მოძრაობების ხანგრძლივობას და ტემპს.

მთლიანობაში ვარჯიშის ხანგრძლივობა (სირბილი, ცურვა და ა.შ.) განსაზღვრავს მისი ზემოქმედების (დატვირთვის) სიდიდეს. ინდივიდუალური* მოძრაობების ხანგრძლივობა გავლენას ახდენს მთელი საავტომობილო მოქმედების შესრულებაზე.

მოძრაობის ტემპი განისაზღვრება დროის ერთეულზე მოძრაობის რაოდენობის მიხედვით. მასზეა დამოკიდებული სხეულის მოძრაობის სიჩქარე ციკლურ ვარჯიშებში (სიარული, სირბილი, ცურვა და ა.შ.). ვარჯიშის დატვირთვის რაოდენობა ასევე პირდაპირ დამოკიდებულია ტემპზე.

სივრცითი დროითი მახასიათებლები- სიჩქარე და აჩქარება. ისინი განსაზღვრავენ სხეულისა და მისი ნაწილების მოძრაობის ბუნებას სივრცეში. მოძრაობის სიჩქარე განსაზღვრავს მათ სიხშირეს (ტემპს), ვარჯიშის დროს დატვირთვის რაოდენობას, მრავალი მოტორული მოქმედების შედეგს (სიარული, სირბილი, ხტომა,

სროლა და ა.შ.).

დინამიური მახასიათებლები.ისინი ასახავს შიდა და გარე ძალების ურთიერთქმედებას მოძრაობის პროცესში. შინაგანი ძალებია: აქტიური შეკუმშვის ძალები - კუნთების წევა, ელასტიური ძალები, ელასტიური წინააღმდეგობა კუნთების და ლიგატების დაჭიმვის მიმართ, რეაქტიული ძალები. თუმცა, შინაგან ძალებს არ შეუძლიათ სხეულის გადაადგილება სივრცეში გარე ძალებთან ურთიერთქმედების გარეშე. გარე ძალებს მიეკუთვნება დამხმარე რეაქციის ძალები, გრავიტაციული ძალები (გრავიტაცია), გარე გარემოს ხახუნი და წინააღმდეგობა (წყალი, ჰაერი, თოვლი და ა.შ.), მოძრავი ობიექტების ინერციული ძალები.

ნივთები და ა.შ.

რიტმი, როგორც ფიზიკური ვარჯიშის ტექნიკის კომპლექსური მახასიათებელი, ასახავს ძალების განაწილების ბუნებრივ წესრიგს.

დროში და სივრცეში, მათი ცვლილებების (მატება და შემცირება) თანმიმდევრობა და მასშტაბები მოქმედების დინამიკაში. რიტმი აერთიანებს ტექნიკის ყველა ელემენტს ერთ მთლიანობაში და არის მოტორული მოქმედების ტექნიკის ყველაზე მნიშვნელოვანი განუყოფელი მახასიათებელი.

ტექნოლოგიის ეფექტურობის შეფასების კრიტერიუმები.ტექნიკის ეფექტურობის პედაგოგიური კრიტერიუმები გაგებულია, როგორც ნიშნები, რომელთა საფუძველზეც მასწავლებელს შეუძლია განსაზღვროს (შეაფასოს) შესაბამისობის ხარისხი საავტომობილო მოქმედების შესრულების დაკვირვებულ მეთოდსა და ობიექტურად აუცილებელს შორის.

ფიზიკური აღზრდის პრაქტიკაში გამოიყენება შემდეგი კრიტერიუმები ტექნოლოგიის ეფექტურობის შესაფასებლად:

1) ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტურობა (მათ შორის დასპორტული შედეგი);

2) საცნობარო ტექნოლოგიის პარამეტრები. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ დაკვირვებული მოქმედების პარამეტრები შედარებულია საცნობარო ტექნოლოგიის პარამეტრებთან;

3) განსხვავება რეალურ შედეგსა და შესაძლოს შორის.

ვარჯიშის დაუყოვნებელი (კვალი) და კუმულაციური ეფექტი.ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტი შეიძლება შეინიშნოს უშუალოდ მისი განხორციელებისას და გარკვეული პერიოდის შემდეგ. პირველ შემთხვევაში ისინი საუბრობენ სავარჯიშოს მყისიერ ეფექტზე, რომელიც ახასიათებს, სხვა საკითხებთან ერთად, დაღლილობას, რომელიც გამოწვეულია გაკვეთილის განმავლობაში სავარჯიშოს ხანგრძლივი ან განმეორებითი შესრულების შედეგად. მეორე შემთხვევაში ვლინდება ვარჯიშის კვალი ეფექტი.

ამავდროულად, მომდევნო გაკვეთილის წინ გავლილი დროის ინტერვალებიდან გამომდინარე, განასხვავებენ ვარჯიშის ეფექტის ცვლილების შემდეგ ფაზებს: ფარდობითი ნორმალიზაციის ფაზას, სუპერკომპენსაციის და შემცირების ფაზებს.

ფარდობითი ნორმალიზაციის ფაზაში ვარჯიშის კვალი ეფექტი ხასიათდება აღდგენის პროცესების განლაგებით, რაც იწვევს ოპერაციული შესრულების აღდგენას საწყის დონეზე.

სუპერკომპენსაციის ფაზაში სავარჯიშოს კვალი ეფექტი გამოიხატება არა მხოლოდ სამუშაო ხარჯების ანაზღაურებაში, არამედ მათ ანაზღაურებაში „ზედმეტად“, საოპერაციო შესრულების დონის გადაჭარბებით საწყის დონეზე.

შემცირების ფაზაში ვარჯიშის კვალი ეფექტი იკარგება, თუ სესიებს შორის დრო ძალიან გრძელია. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია შემდგომი სესიების ჩატარება ან შედარებით ნორმალიზების ფაზაში ან სუპერკომპენსაციის ფაზაში. ასეთ შემთხვევებში, წინა კლასების ეფექტი "ფენა" იქნება მომდევნო კლასების ეფექტზე. შედეგად, ჩნდება ვარჯიშების სისტემური გამოყენების თვისობრივად ახალი ეფექტი - კუმულატიურ-ქრონიკული ეფექტი. ის ასეთია

გამოსახულებაში, რეგულარულად განმეორებითი ვარჯიშის (ან სხვადასხვა სავარჯიშოების სისტემის) ეფექტების ინტეგრაციის (კომბინაციის) საერთო შედეგი.

ფიზიკურ აღზრდაში, ვარჯიშის გრძელვადიანი კუმულაციური ეფექტის უზრუნველსაყოფად არის ფიტნესის განვითარება, ფიზიკური ფიტნეს შენარჩუნება და შემდგომი გაუმჯობესება. მაგრამ ვარჯიშის ეფექტის დაგროვებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, თუ ირღვევა ფიზიკური აღზრდის კანონები, კერძოდ, ქრონიკულად დაშვებულია ზედმეტი დატვირთვა. ამის შედეგი შეიძლება იყოს ზედმეტი დატვირთვა, გადატვირთვა

ფიზიკური ვარჯიშების კლასიფიკაცია.ფიზიკური ვარჯიშების კლასიფიკაცია ნიშნავს მათ ლოგიკურად წარმოდგენას, როგორც მოწესრიგებულ კომპლექტს, გარკვეული მახასიათებლების მიხედვით ჯგუფებად და ქვეჯგუფებად დაყოფით.

ფიზიკური აღზრდის თეორიასა და მეთოდოლოგიაში შეიქმნა ფიზიკური ვარჯიშების მთელი რიგი კლასიფიკაციები.

1. ფიზიკური ვარჯიშების კლასიფიკაცია ფიზიკური აღზრდის ისტორიულად განვითარებულ სისტემებზე დაყრდნობით.ისტორიულად, საზოგადოებაში განვითარდა, რომ ფიზიკური ვარჯიშების მთელი მრავალფეროვნება თანდათანობით დაგროვდა მხოლოდ ოთხ ტიპურ ჯგუფში: ტანვარჯიში, თამაშები, სპორტი, ტურიზმი.

ფიზიკური ვარჯიშების თითოეულ ამ ჯგუფს აქვს თავისი არსებითი მახასიათებლები, მაგრამ ისინი განსხვავდებიან ძირითადად მათი პედაგოგიური შესაძლებლობებით, ფიზიკური აღზრდის სისტემაში სპეციფიკური მიზნებით, აგრეთვე კლასების ჩატარების თანდაყოლილი მეთოდებით.

ჩვენი ფიზიკური აღზრდის, ტანვარჯიშის, თამაშების სისტემაში,

სპორტი და ტურიზმი იძლევა შესაძლებლობას:

პირველ რიგში, უზრუნველყოს ადამიანის ყოვლისმომცველი ფიზიკური აღზრდა;

მეორეც, ფიზიკური აღზრდის სფეროში მრავალი ადამიანის ინდივიდუალური საჭიროებებისა და ინტერესების დაკმაყოფილება;

მესამე, ფიზიკურ აღზრდაში ადამიანების ჩართვა
თითქმის მთელი ცხოვრება - დაწყებითი ბავშვობიდან
აქტიური თამაშები თერაპიული არსენალიდან ვარჯიშის დაწყებამდე
ფიზიკური კულტურა სიბერეში.

2. ფიზიკური ვარჯიშების კლასიფიკაცია მათი ანატომიური მიხედვით
ნიშანი.ამ მიზეზით, ყველა ფიზიკური ვარჯიში ჯგუფურია
კლასიფიცირდება მათი გავლენის მიხედვით მკლავების, ფეხების, მუცლის კუნთებზე,
ზურგი და ა.შ. ასეთი კლასიფიკაციის დახმარებით ისინი შედგენილია ერთხელ
სავარჯიშოების პირადი ნაკრები (ჰიგიენური ტანვარჯიში,
საზაფხულო ტანვარჯიში, დათბობა და ა.შ.).

3. ფიზიკური ვარჯიშების კლასიფიკაცია მათი სარგებლობის მიხედვით
ქონებრივი ორიენტაცია ინდივიდუალური ფიზიკური აღზრდისკენ
რა თვისებები.აქ სავარჯიშოები იყოფა შემდეგნაირად:

ზოგადი ჯგუფები: სავარჯიშოების სიჩქარე-ძალა ტიპები, რომლებიც ხასიათდება ძალისხმევის მაქსიმალური ძალით (მაგალითად, სპრინტი, ხტომა, სროლა და ა.შ.); 2) ციკლური გამძლეობის ვარჯიშები (მაგალითად, საშუალო და შორ მანძილზე სირბილი, თხილამურებით სრიალი, ცურვა და ა.შ.); 3) ვარჯიშები, რომლებიც საჭიროებენ მოძრაობების მაღალ კოორდინაციას (მაგალითად, აკრობატული და ტანვარჯიშის ვარჯიშები, დაივინგი, ფიგურული სრიალი და ა.შ.); 4) სავარჯიშოები, რომლებიც საჭიროებენ ფიზიკური თვისებების და საავტომობილო უნარების კომპლექსურ გამოვლინებას საავტომობილო აქტივობის ცვლადი რეჟიმის პირობებში, სიტუაციებში და მოქმედების ფორმების მუდმივ ცვლილებებში (მაგალითად, სპორტული თამაშები, ჭიდაობა, კრივი, ფარიკაობა).

4. ფიზიკური ვარჯიშების კლასიფიკაცია მოძრაობის ბიომექანიკური სტრუქტურის მიხედვით.ამის საფუძველზე განასხვავებენ ციკლურ, აციკლურ და შერეულ ვარჯიშებს.

5. ფიზიკური ვარჯიშების კლასიფიკაცია ფიზიოლოგიური ძალის ზონების მიხედვით.ამის საფუძველზე განასხვავებენ მაქსიმალური, ქვემაქსიმალური, დიდი და ზომიერი სიმძლავრის ვარჯიშებს.

6. ფიზიკური ვარჯიშების კლასიფიკაცია სპორტული სპეციალიზაციის მიხედვით.ყველა სავარჯიშო იყოფა სამ ჯგუფად: კონკურენტული, სპეციალურად მოსამზადებელი და ზოგადი მოსამზადებელი.

სავარჯიშოების ნებისმიერ კლასიფიკაციაში ვარაუდობენ, რომ თითოეულ მათგანს აქვს შედარებით მუდმივი მახასიათებლები, მათ შორის ზემოქმედება ვარჯიშის შემსრულებელ ადამიანზე.