ოპტიმალური ფიზიკური აქტივობა. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური აქტივობა

თუ გვესმის, რომ სხეულის ფიზიკური დატვირთვები გამოხატავს ჩვენი ქვეცნობიერის ცხოვრების წესს, რომელსაც ჩვენ ვატარებთ, თითქოსდა „ქვის ხანაში“, მაშინ შეგვიძლია დავგეგმოთ ქვეცნობიერისთვის აუცილებელი დატვირთვების რეჟიმი. ნება მომეცით ხაზგასმით აღვნიშნო, არა სხეულისთვის, არა სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის, არამედ კონკრეტულად, ფიზიკური აქტივობა, როგორც ჩვენი ქვეცნობიერის კეთილდღეობის სიგნალი.

რეჟიმის შესვლის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს.

Პირველი. ორგანიზმს არ მიუღია სისტემური ფიზიკური აქტივობა. ქვეცნობიერს „ესმის“, რომ საჭმელი ამოიწურა, მოხუცი სხეულის სიცოცხლე „ზიანს“ აყენებს ფარას, ართმევს რესურსებს ახალგაზრდებს. შესაბამისად, გარკვეული ზომები უკვე მიღებულია. მეტ-ნაკლებად, ჩვენი სხეულის განადგურება დაიწყო, ზღვარზე - მის თვითგანადგურებამდე. ნიშნები: ქრონიკული დაავადებების მატება, დაბალი წარმადობა, ქოშინი ოდნავი ძალისხმევის დროს, „კოლაფსი“ და სისუსტე იძულებითი სტრესული დატვირთვის შემდეგ, დეპრესიისკენ მიდრეკილება.

აქედან გამომდინარეობს ვარჯიშის ძალიან რთული საწყისი პირობები: ძალიან ნელი მოძრაობა ძალიან მოკლე დისტანციებზე, დღეში რამდენიმე წუთიდან. მთავარია „შეკრების“ პულსს მივყვეთ. და ძალიან ნელა, "რეკორდების" დაშვების გარეშე, "ჩემპიონატში" ჩართვის გარეშე, გაზარდეთ სტრესის დრო "შეკრების" პულსით, ე.ი. ჩვენი ავადმყოფი ორგანიზმისთვის მაქსიმუმის 65%-ის ფარგლებში. ასე რომ, იმუშავეთ კვირაში 6 დღე, სანამ სხეული ნორმალურად დაუბრუნდება.

ხოლო ნორმა არის მშვიდი სიარული ან ნებისმიერი სხვა დატვირთვა მაქსიმალური გულისცემის 60-65 პროცენტის ფარგლებში. დრო - 45 წუთიდან ერთ საათამდე. თუ სტაბილური მოძრაობით ბოლო 15-20 წუთში არ არის გულისცემის სწრაფი მატება და თუ ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ არ იგრძნობთ ზედმეტ დაღლილობას ან დაღლილობას, ეს ნიშნავს, რომ სხეული ნორმალურად დაბრუნდა.

სხეულის ბუნებრივ ნორმამდე მიყვანას შეიძლება დასჭირდეს ერთი ან ორი, ან ექვსი თვე ან წელიწადი. დიახ, როგორც გინდათ, მთავარია ნელ-ნელა გაზარდოთ მოძრაობის დრო 45-მდე ან ერთ საათამდე სტაბილური „შეკრების“ პულსით.

სისტემატური ვარჯიშის დაწყება დაკავშირებულია იმ ფაქტთან, რომ ის მოითხოვს კონტროლს და ნებაყოფლობით ძალისხმევას დატვირთვის თანდათანობით გაზრდისთვის. ამ შემთხვევაში, არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენ ხანს იღებს სხეული დატვირთვას თავდაპირველად „შეკრების“ რეჟიმში. მნიშვნელოვანია, რომ გულისცემა არ აღემატებოდეს მის ზღვარს 65%. თუ გრძნობთ დაღლილობას ან თქვენი პულსი იწყებს ლიმიტის გადაჭარბებას და არ უბრუნდება წინა დონეს, შეწყვიტეთ ვარჯიში დღეისთვის. დაიწყეთ ხვალ ისევ და გააკეთეთ ეს ყოველ 6 დღეში კვირაში 7-დან.

თანდათან სხეული ადაპტირდება და სხეული მშვიდად მიიღებს დატვირთვას მთელი 45-60 წუთის განმავლობაში. რასაც ჩვენი ქვეცნობიერი ითხოვს. "დარწმუნებული იქნება", რომ ბევრი საკვებია და ჩვენ ეფექტურად ვაგროვებთ ამ საჭმელს ჩვენი ფარისთვის და სარგებელს მოუტანს ახალგაზრდობას.

მთავარია დაიწყოს. და მოდით, პირველი გაკვეთილები ხუთ წუთზე ნაკლები გაგრძელდეს. ეტაპობრივად, სხეული აღდგება და ბევრი რამის უნარი ექნება.

Პირადი გამოცდილება. მთელი ჩემი ზრდასრული ცხოვრება ვცდილობდი ფიზიკურ აქტივობას. როგორც მივხვდი, „ნადირობის“ რეჟიმში და „ყოველდღიური“ რიტმით. პლუს კონტრასტული შხაპი, გამკვრივება, ზამთრის ცურვა, სტრესული ორთქლის ოთახი და ა.შ. რეალურად ამ ყველაფერმა ჩემს ორგანიზმს დიდი ზიანი მიაყენა. და მხოლოდ რკინის ჯანმრთელობამ, რომელიც მემკვიდრეობით მიიღეს ციმბირის წინაპრებისგან, გვაძლევს საშუალებას 50 წლამდე ვიცხოვროთ.

მაგრამ ორმოცდაათს რომ მივუახლოვდი, წყლულების მთელი წყება გამოჩნდა, ფეხები დამეწყო და სირბილი ვეღარ მოვახერხე. შედეგად, ფიზიკური ვარჯიში ნულამდე შემცირდა, ყველა იმედი მედიცინის დახმარებაზე იყო დამაგრებული, მოგვიანებით კი მესამე შანსის ტექნოლოგიებზე.

Სამი წლის წინ, წიგნის „ყოველწლიურად ახალგაზრდა“ წაკითხვის შემდეგ გაირკვა, რომ ეს მიდგომა არასწორი იყო. ვარჯიშს ვუბრუნდები. მაგრამ სხვა რეჟიმში - დავიწყე "ნორდიული სიარულით", ზაფხულში ჩვეულებრივი სათხილამურო ბოძებით სიარული. პირველმა გამოცდილებამ აჩვენა, რომ მაქსიმუმი რაც შემიძლია გავაკეთო არის ყველაზე ნელი ტემპით სიარული 20 წუთის განმავლობაში.

20 წუთიანი მოძრაობის შემდეგ უზარმაზარი დაღლილობის გრძნობა გამიჩნდა, გვერდიდან გვერდზე რხევა დავიწყე და სახლში დაბრუნება მიჭირდა. ეს გამოწვეული იყო პროცესის გამოცდილების და გაგების ნაკლებობით. მაგრამ თანდათან დრო გაიზარდა, მოძრაობა გაუმჯობესდა და გაკვეთილის ბოლოს აღარ ვიგრძენი დაღლილობა. პროცესი, როგორც ამბობენ, დაწყებულია. მაგრამ ამ რესტავრაციაზე მთელი ზაფხული გავატარე. და მხოლოდ სადღაც შუა შემოდგომაზე დავიწყე მოძრაობის აღქმა 50 წუთის განმავლობაში, როგორც ნორმალური დატვირთვა. შემდეგ ზამთარი დაიწყო, ყინულზე სიარული საშიში გახდა, ამიტომ გაკვეთილები აუზზე გადავიტანე.

ცურვის პირველმა გამოცდილებამ აჩვენა: ხუთი წუთი და კარგი, სხეულს გაჩერება სჭირდებოდა. აუზის ფსკერზე დავდექი და დავისვენე, გამოვედი აუზიდან, შემოვიარე და ისევ ვცურავდი ხუთი წუთის განმავლობაში. მაგრამ უკვე ვიცოდი, რომ აუზში ან მის მახლობლად 45 წუთი მჭირდებოდა და ამ დროს გავძელი. ერთი სეზონის შემდეგ, გაზაფხულის შუა რიცხვებამდე შემეძლო 45 წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით ზურგზე ბანაობა. მაგრამ შემდეგ დადგა ზაფხული და მე დავბრუნდი ჩემს საყვარელ ტრასაზე, ბოძებით სეირნობით (ნორდიული სიარული).

ორიოდე სიტყვა კლასების შინაარსზე. აბსოლუტურად არ აქვს მნიშვნელობა, როგორ მივიღებთ დატვირთვას. აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ საუკეთესოდ. გასეირნება, სეირნობა, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ნავი, ცეკვა, კუნთების ნებაყოფლობითი დაძაბულობა, ყველაფერი, აბსოლუტურად ნებისმიერი დატვირთვა. ჰანტელები, ხტომა თოკები, ჩაჯდომა, კიბეებზე ასვლა და ა.შ. მთავარია მინიმუმ 45 წუთი და კონტროლი, კერძოდ გულისცემის აპარატური კონტროლი - მაქსიმუმის 65%-ზე მეტი.

ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ადამიანს, პრინციპში, არ შეუძლია ზუსტად გააკონტროლოს პულსი აპარატურის გარეშე. მხოლოდ ტექნიკის მეთოდებით. საათით, გულისცემის მონიტორით, კარდიო გულისცემის მონიტორით თუ სხვა რამით, მაგრამ მხოლოდ აპარატურით, სისტემატურად და ზუსტად.

მეცადინეობის დაწყებიდან ერთი წლის შემდეგ, როდესაც აღდგა მოძრაობის სქემა და სხეული მოერგო შეცვლილ დატვირთვებს, გადავედი შემდეგ ეტაპზე. დავიწყე დატვირთვის გაზრდა კვირაში ორჯერ-სამჯერ, მოძრაობის დაჩქარება და აპარატურის დაკავშირება. იმათ. გადავიდა „ნადირობაზე“: მოძრაობა გულისცემის მაქსიმუმის 75-დან 85 პროცენტამდე.

რატომ არის საჭირო ასეთი დატვირთვა? ფაქტია, რომ დიახ, „შეკრება“ აჯანსაღებს ჩვენს სხეულს და უზრუნველყოფს ზოგად გაუმჯობესებას. მაგრამ არსებობს მექანიზმები, რომლებსაც შეუძლიათ ჩვენი ორგანიზმის გარკვეულწილად გაახალგაზრდავება. ეს არის დატვირთვები "ნადირობის" რეჟიმში.

დადგენილია, რომ როდესაც კუნთები ნადგურდება მძიმე დატვირთვის ქვეშ, წარმოიქმნება ნივთიერებები, რომლებიც აღადგენს და განაახლებს არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ მთლიანად სხეულს.

აქედან გამომდინარე, არსებობს ორი ძირითადი პუნქტი "ნადირობის" რეჟიმში ვარჯიშის დროს.

Პირველი. ეს არის ყველაზე ძლიერი კუნთების გრძელვადიანი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც უზრუნველყოფს მაღალი გულისცემას. ასეთი დატვირთვა შეიძლება გაგრძელდეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში: მაგალითად, სირბილი ან სიარული დატვირთვის ქვეშ, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, სწრაფი ცეკვა და ა.შ. შედეგად, იტვირთება ყველაზე ძლიერი კუნთები (მაგალითად, ფეხის კუნთები - სიარული, სირბილი) ან სხვადასხვა კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა (ცურვა, სკანდინავიური სიარული). ეს აქტივობა აუცილებელია კუნთების ფუნქციის უზრუნველყოფის სისტემების გამძლეობისა და გაახალგაზრდავებისთვის: სისხლის მიმოქცევის, რესპირატორული, ნერვული.

მეორე. ეს არის კუნთების მცირე ჯგუფების გადატვირთვა მათი განადგურების მიზნით, რათა დაძრას, დაიწყოს აღდგენითი და გამაახალგაზრდავებელი პროცესები, როგორც თავად კუნთებში, ასევე მთლიანად სხეულში. ამ შემთხვევაში გაკვეთილი დაყოფილია სამ ეტაპად: დათბობა, კუნთების გადატვირთვა, გაგრილება.

10-12 წუთში დათბობისას საჭირო გულისცემა მიიღწევა „ნადირობის“ რეჟიმში: დატვირთვით სიარული, სირბილი, სხვა ვარიანტები, როდესაც ჩართულია ყველაზე ძლიერი კუნთები ან მათი უდიდესი რაოდენობა. რაც იწვევს სხეულის დათბობას და სასურველი პულსის მიღებას.

შემდეგ გადავდივართ ინდივიდუალური, მცირე კუნთების ჯგუფების გადატვირთვაზე. ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა მანქანებზე, რომლებიც მიმართულია ძალის ვარჯიშზე. ვარჯიშის არსი: ტრენაჟორზე თითოეული ინდივიდუალური ვარჯიშისთვის, წონის დატვირთვები შეირჩევა ისე, რომ მეთორმეტე - მეთხუთმეტე მოძრაობაზე ვარჯიშის შესრულებისას, კუნთებში საკმაოდ მწვავე ტკივილის შეგრძნება ხდება. იმათ. ჩვენ უნდა მივიღოთ ტკივილის სიგნალი განადგურების შესახებ ჩვენს კუნთებში, ჩვენს ბიცეფსში - ტრიცეფსში და სხვა მუცლის არეში.

45-60 წუთიანი გაკვეთილების განმავლობაში ჩვენ გავდივართ ვარჯიშებს 10-15 აპარატზე სხვადასხვა კუნთების დატვირთვით. ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმში საჭირო ნივთიერებების კარგ გამოყოფას და აღდგენისა და გაახალგაზრდავების პროცესს.

რა კუნთები იქნება ჩართული და რა აღჭურვილობას ვიყენებთ, ეს პირადი გემოვნების საკითხია. ეს არ ახდენს გავლენას საქმის არსზე. უბრალოდ არ იჩქაროთ, არ მისცეთ უწყვეტი დატვირთვა. მიდგომებს შორის უნდა იაროთ მშვიდად, იმოძრაოთ, დამშვიდდეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ განახორციელოთ შემდეგი ვარჯიში.

გაკვეთილის ბოლო 10-15 წუთს ვუთმობთ გაგრილებას. ვიმეორებთ ვარჯიშს, დატვირთვას, რომელიც იყო გახურებაში, ვარეგულირებთ და დავასტაბილურებთ გულისცემას დაგეგმილ დონეზე. ბოლო 3-5 წუთი ვანელებთ და ვმშვიდდებით.

ესე იგი, "ნადირობა" დასრულდა! ქვეცნობიერმა მიიღო წარმოდგენა „მდიდარი მტაცებლის“ შესახებ და გასცა ბრძანება აღედგინა და გაახალგაზრდავებულიყო ასეთი წარმატებული მონადირე, რომელმაც ამდენი საჭმელი მოუტანა გროვას.

და აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი. ჩვენს სხეულს ესაჭიროება რესურსები და დრო, რათა აღდგეს და გაახალგაზრდავდეს. თანამედროვე საზოგადოებაში ჩვენ შეგვიძლია მივაწოდოთ ნებისმიერი რესურსი ჩვენს ორგანიზმს. როგორ გავაკეთოთ ეს, წინასწარ განიხილება და ეს სერიოზული სამუშაოა. მაგრამ ანალოგიურად, აბსოლუტურად აუცილებელია დრო გამოვყოთ სხეულის მთლიანად და თითოეული დაზიანებული კუნთის ცალკე აღდგენისთვის.

ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანია, რომ "ნადირობის" რეჟიმში ერთი აქტივობიდან მეორეზე, საჭიროა მინიმუმ 48 საათის შესვენება აღდგენისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მაქსიმუმის დაახლოებით 85% გულისცემით არა უადრეს მეორე დღეს. ნებისმიერი მცდელობა აიძულებს დატვირთვას, გახშირდეს ისინი აუცილებლად მხოლოდ ზიანს მოიტანს. გაითვალისწინეთ, რომ "შეკრება" არ იმოქმედებს აღდგენაზე.

ამის საფუძველზე, საბოლოო სახით, ყალიბდება ფიზიკური აქტივობის რეჟიმი „შეკრებისა“ და „ნადირობის“ მონაცვლეობით. გაკვეთილები საჭიროა კვირაში 6-ჯერ. შესაბამისად, არსებობს განაწილების ორი ვარიანტი. სამი "ნადირობა" და სამი "შეკრება" ყოველ მეორე დღეს. ან ორი „ნადირობა“ და ოთხი „შეკრება“: ორ დღეში.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაგეგმოთ დიდი დატვირთვები ზედიზედ. გასაგებია, რომ ან კრიზისულ სიტუაციას ან ჩვენი ცნობიერების სისულელეს შეუძლია აიძულოს სხეული უმოწყალოდ დაიწვას, მაგრამ ასეთი სისასტიკე „წითელ დერეფანში“ ხორციელდება და ჩვენს ჯანმრთელობას კოლოსალურ ზიანს აყენებს. ასეთი დატვირთვები თავიდან უნდა იქნას აცილებული შეძლებისდაგვარად.

კაცობრიობამ არისტოტელეს დროიდან იცის, რომ მოძრაობა არის ცხოვრება. ის არის ამ ფრაზის ავტორი, რომელიც მოგვიანებით გახდა პოპულარული. უდავოდ ყველას სმენია ფიზიკური აქტივობის დადებითი ზემოქმედების შესახებ ადამიანის ორგანიზმზე. მაგრამ ყველამ იცის, რას იძლევა ფიზიკური აქტივობა, რა პროცესები აქტიურდება ორგანიზმში ვარჯიშის ან ფიზიკური შრომის დროს და რა დატვირთვებია სწორი?

ადამიანის სხეულის რეაქცია და ადაპტაცია ფიზიკურ აქტივობაზე

რა არის ფიზიკური აქტივობა მეცნიერული თვალსაზრისით? ეს კონცეფცია ნიშნავს ადამიანის მიერ შესრულებული ყველა კუნთოვანი მუშაობის სიდიდეს და ინტენსივობას, რომელიც დაკავშირებულია ყველა სახის საქმიანობასთან. ფიზიკური აქტივობა ადამიანის ქცევის განუყოფელი და რთული კომპონენტია. ჩვეული ფიზიკური აქტივობა არეგულირებს საკვების მოხმარებისა და ცხოვრების აქტივობის დონეს და ბუნებას, მათ შორის სამუშაოსა და დასვენებას. სხეულის გარკვეულ მდგომარეობაში შენარჩუნებისა და ყოველდღიური სამუშაოს შესრულებისას, კუნთების მხოლოდ მცირე ნაწილია ჩართული მუშაობაში; უფრო ინტენსიური მუშაობისას და ფიზიკურ აღზრდასა და სპორტში დაკავებისას, თითქმის ყველა კუნთის ერთობლივი მონაწილეობა ხდება.

სხეულის ყველა აპარატისა და სისტემის ფუნქციები ურთიერთდაკავშირებულია და დამოკიდებულია კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობაზე. სხეულის რეაქცია ფიზიკურ აქტივობაზე ოპტიმალურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონირების მაღალი დონე. ფიზიკური აქტივობა ყველაზე ბუნებრივი გზაა ადამიანის ავტონომიური ფუნქციების და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად.

დაბალი ფიზიკური აქტივობით მცირდება ორგანიზმის წინააღმდეგობა სხვადასხვა სტრესული ზემოქმედების მიმართ, მცირდება სხვადასხვა სისტემის ფუნქციური რეზერვები და შეზღუდულია ორგანიზმის შრომისუნარიანობა. სათანადო ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში, გულის მუშაობა ნაკლებად ეკონომიური ხდება, მისი პოტენციური რეზერვები შეზღუდულია და ენდოკრინული ჯირკვლების ფუნქცია დათრგუნულია.

დიდი ფიზიკური დატვირთვით, ყველა ორგანო და სისტემა მუშაობს ძალიან ეკონომიურად. ადამიანის სხეულის ადაპტაცია ფიზიკურ სტრესზე სწრაფად ხდება, რადგან ჩვენი ადაპტური რეზერვები დიდია და ორგანოების წინააღმდეგობა არახელსაყრელი პირობების მიმართ მაღალია. რაც უფრო მაღალია ჩვეული ფიზიკური აქტივობა, მით მეტია კუნთების მასა და მით უფრო მაღალია ჟანგბადის შთანთქმის მაქსიმალური უნარი და უფრო დაბალია ცხიმოვანი ქსოვილის მასა. რაც უფრო მაღალია ჟანგბადის მაქსიმალური შეწოვა, მით უფრო ინტენსიურად მიეწოდება მას ორგანოები და ქსოვილები და მით უფრო მაღალია მეტაბოლიზმის დონე. ნებისმიერ ასაკში, ჟანგბადის მაქსიმალური შთანთქმის საშუალო დონე 10-20%-ით მეტია აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში, ვიდრე გონებრივი (მჯდომარე) სამუშაოებით დაკავებულებში. და ეს განსხვავება არ არის დამოკიდებული ასაკზე.

ბოლო 30-40 წლის განმავლობაში განვითარებულ ქვეყნებში დაფიქსირდა სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების მნიშვნელოვანი შემცირება, რაც დამოკიდებულია მის ფიზიოლოგიურ რეზერვებზე. ფიზიოლოგიური რეზერვები არის ორგანოს ან სხეულის ფუნქციური სისტემის უნარი, რამდენჯერმე გაზარდოს თავისი აქტივობის ინტენსივობა შედარებით დასვენების მდგომარეობასთან შედარებით.

როგორ ავირჩიოთ ფიზიკური დატვირთვა და რა ფაქტორებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება ფიზიკური ვარჯიშის დროს, წაიკითხეთ სტატიის შემდეგ ნაწილებში.

ადეკვატური ფიზიკური აქტივობის დადებითი გავლენა ჯანმრთელობაზე

ფიზიკური დატვირთვის გავლენა ჯანმრთელობაზე ძნელია გადაჭარბებული შეფასება.

• გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, დამცავი, ექსკრეციული, ენდოკრინული და სხვა სისტემების ოპტიმალური ფუნქციონირება;
• კუნთების ტონის შენარჩუნება, კუნთების გაძლიერება;
• სხეულის წონის მუდმივობა;
• სახსრების მობილურობა, ლიგატური აპარატის სიმტკიცე და ელასტიურობა;
• ფიზიკური, გონებრივი და სექსუალური ჯანმრთელობა;
• სხეულის ფიზიოლოგიური რეზერვების ოპტიმალურ დონეზე შენარჩუნება;
• ძვლის სიმტკიცის გაზრდა;
• ოპტიმალური ფიზიკური და გონებრივი შესრულება; მოძრაობების კოორდინაცია;
• მეტაბოლიზმის ოპტიმალური დონე;
• რეპროდუქციული სისტემის ოპტიმალური ფუნქციონირება;
• სტრესის წინააღმდეგობა;
• გლუვი კარგი განწყობა.

ფიზიკური აქტივობის დადებითი ეფექტი ის არის, რომ ის ხელს უშლის:

• ათეროსკლეროზის, ჰიპერტენზიის და მათი გართულებების განვითარება;
• ძვალ-კუნთოვანი სისტემის სტრუქტურისა და ფუნქციების დარღვევა;
• ნაადრევი დაბერება;
• ჭარბი ცხიმის დეპონირება და წონის მომატება;
• ქრონიკული ფსიქო-ემოციური სტრესის განვითარება;
• სექსუალური დარღვევების განვითარება;
• ქრონიკული დაღლილობის განვითარება.

ფიზიკური აქტივობის გავლენით აქტიურდება ჰიპოთალამურ-ჰიპოფიზურ-თირკმელზედა სისტემის ყველა ნაწილი. კიდევ რა არის სასარგებლო ფიზიკური დატვირთვისთვის, ძალიან წარმატებით ჩამოაყალიბა დიდმა რუსმა ფიზიოლოგმა ი.პ. პავლოვი, რომელმაც სიამოვნებას, სიახლეს და ენერგიას, რომელიც წარმოიქმნება მოძრაობების დროს, "კუნთოვანი სიხარული" უწოდა. ყველა სახის ფიზიკური აქტივობიდან, ოპტიმალური ადამიანისთვის (განსაკუთრებით მათთვის, ვინც არ არის დაკავებული ფიზიკური შრომით) არის დატვირთვა, რომელიც ზრდის ორგანიზმის ჟანგბადის მიწოდებას და მის მოხმარებას. ამისათვის დიდი და ძლიერი კუნთები უნდა იმუშაონ ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.

ფიზიკური აქტივობის მთავარი ეფექტი სხეულზე არის ის, რომ ის აძლევს ადამიანს ძალას და ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას.

რატომ გვჭირდება აერობული ფიზიკური აქტივობა?

აერობული ვარჯიში გულისხმობს გრძელი მანძილების ნელი ტემპით დაფარვას. რა თქმა უნდა, სიარული და სირბილი თავდაპირველად, ადამიანების გამოჩენის მომენტიდან, კუნთოვანი აქტივობის ორი ძირითადი ტიპია. ენერგიის მოხმარების რაოდენობა დამოკიდებულია სიჩქარეზე, სხეულის წონაზე და გზის ზედაპირის ბუნებაზე. თუმცა, არ არსებობს პირდაპირი კავშირი ენერგიის მოხმარებასა და სიჩქარეს შორის. ასე რომ, 7კმ/სთ-ზე ნაკლები სიჩქარით სირბილი ნაკლებად დამღლელია ვიდრე სიარული, ხოლო 7კმ/სთ-ზე მეტი სიჩქარით, პირიქით, სიარული ნაკლებად დამღლელია ვიდრე სირბილი. თუმცა, ფეხით სიარული სამჯერ მეტი დრო სჭირდება იმავე აერობული ეფექტის მისაღწევად, როგორც სირბილი. ვარჯიშის კარგ ეფექტს იძლევა 1კმ სიჩქარით სირბილი 6 წუთში ან ნაკლებ დროში, ველოსიპედით 25კმ/სთ სიჩქარით სიარული.

რეგულარული აერობული ვარჯიშის შედეგად ადამიანის პიროვნება იცვლება. როგორც ჩანს, ეს გამოწვეულია ენდორფინის ეფექტით. სირბილით, სიარულით და სხვა სახის ფიზიკური აქტივობით გამოწვეული ბედნიერების, სიხარულის, კეთილდღეობის განცდა ასოცირდება ენდორფინების გამოყოფასთან, რომლებიც როლს თამაშობენ ემოციების, ქცევისა და ავტონომიური ინტეგრაციული პროცესების რეგულირებაში. ჰიპოთალამუსისა და ჰიპოფიზის ჯირკვლიდან გამოთავისუფლებულ ენდორფინებს აქვთ მორფინის მსგავსი ეფექტი: ისინი ქმნიან ბედნიერების, სიხარულისა და ნეტარების განცდას. ადეკვატური აერობული ფიზიკური დატვირთვით, ენდორფინების გამოყოფა იზრდება. შესაძლოა კუნთებში, სახსრებში და ძვლებში ტკივილის გაქრობა განმეორებითი ვარჯიშის შემდეგ ასოცირდება ენდორფინების გათავისუფლებასთან. ფიზიკური უმოქმედობისა და გონებრივი დეპრესიის დროს ენდორფინების დონე იკლებს. რეგულარული აერობული ჯანმრთელობის ვარჯიშების შედეგად, თქვენი სექსუალური ცხოვრებაც უმჯობესდება (მაგრამ თქვენ არ უნდა მიიყვანოთ თავი ქრონიკულ დაღლილობამდე). იზრდება პირადი თვითშეფასება, ადამიანი უფრო თავდაჯერებული და ენერგიულია.

ფიზიკური აქტივობის გავლენა ადამიანზე ხდება ისე, რომ ფიზიკური ვარჯიშის დროს სხეული რეაგირებს „სავარჯიშო ეფექტით“, რომელშიც ხდება შემდეგი ცვლილებები:

• მიოკარდიუმი ძლიერდება და გულის ინსულტის მოცულობა იზრდება;
• იზრდება სისხლის საერთო მოცულობა; ფილტვების მოცულობა იზრდება;
• ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება.

ნორმალური გულისცემა სათანადო ფიზიკური აქტივობის დროს

მას შემდეგ რაც ჩამოყალიბდა წარმოდგენა იმაზე, თუ რისთვის არის ფიზიკური აქტივობა, დროა გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა დაიცვათ თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს. თითოეულ ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად გააკონტროლოს ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტურობა. ამისათვის თქვენ უნდა ისწავლოთ ფიზიკური დატვირთვის დროს პულსის დათვლა, მაგრამ ჯერ უნდა გაეცნოთ საშუალო ნორმებს.

ცხრილი „გულისცემის დასაშვები სიხშირე ფიზიკური აქტივობის დროს“ აჩვენებს მაქსიმალურ დასაშვებ მნიშვნელობებს. თუ დატვირთვის შემდეგ პულსის სიხშირე მითითებულზე ნაკლებია, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს, თუ მეტია, დატვირთვა უნდა შემცირდეს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ფიზიკური აქტივობის შედეგად გულის ნორმალური სიხშირე მინიმუმ 1,5-2-ჯერ უნდა გაიზარდოს. მამაკაცის გულისცემის ოპტიმალური მაჩვენებელია (205 - 1/2 ასაკი) x 0.8. ფიზიკური დატვირთვის დროს გულისცემის ამ რიცხვამდე მიყვანა შეგიძლიათ. ეს აღწევს კარგ აერობულ ეფექტს. ქალებისთვის ეს მაჩვენებელი უდრის (220 - ასაკი) x 0.8. ვარჯიშის შემდეგ პულსის სიხშირე განსაზღვრავს მის ინტენსივობას, ხანგრძლივობას და სიჩქარეს.

ცხრილი „გულისცემის დასაშვები სიხშირე ფიზიკური დატვირთვის დროს“:

ასაკი, წლები	დასაშვები გულისცემა

რეკომენდაციები ადეკვატური ფიზიკური დატვირთვისთვის: როგორ ავირჩიოთ და სად დავიწყოთ

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. ამიტომ, ადექვატური ფიზიკური აქტივობის ყველა რეკომენდაცია დამოკიდებულია თითოეული ადამიანის სხეულის მახასიათებლებზე. ნებისმიერ ასაკში, ადამიანი, რომელიც იწყებს მუშაობას გარკვეული პროგრამის მიხედვით, უნდა იხელმძღვანელოს თავისი გრძნობებით და, რა თქმა უნდა, პულსის სიხშირით. სამწუხაროდ, დღეს ჩვენს ქვეყანაში, ისევე როგორც სხვა განვითარებულ ქვეყნებში, უმეტესობა ზარმაცია. და თუ შესაძლებელია ბევრის დარწმუნება, რომ სწორად იკვებონ, ან სულ მცირე, იბრძოლონ ამისთვის, მაშინ ძალიან რთულია მათი დარწმუნება აქტიური ცხოვრების დაწყებაში.

სად დავიწყოთ ფიზიკური აქტივობა, რომ არ მივიღოთ მკვეთრი „დარტყმა“ სხეულზე? რა თქმა უნდა, 7-8 კმ-ით დაწყება რთულია. „ათასი მილის მოგზაურობაც კი იწყება პირველი ნაბიჯით“, - თქვა დიდმა ჩინელმა ფილოსოფოსმა ლაო ძიმ. თქვენ უნდა დაიწყოთ 1000 ნაბიჯით, აკონტროლოთ თქვენი პულსი და დაამატოთ 100 ნაბიჯი ყოველდღე 1-2 კვირის განმავლობაში; მე-3 და მომდევნო კვირების განმავლობაში თქვენ უნდა დაამატოთ 5-6 ნაბიჯი ყოველდღიურად, 10000 ნაბიჯის მიღწევამდე. პარალელურად დაიწყეთ კიბეებზე ასვლა. მხედველობაში მიიღება მხოლოდ აღმართი, დაღმართი არ არის გათვალისწინებული. პირველ დღეს - 3-4 სართული (ერთი სართული = ორი რეისი), მომდევნო დღეებში ყოველ დღე თითო ფრენის დამატება 10 სართულამდე. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს პულსის მონიტორინგის დროს. თუ მისი სიხშირე აღემატება დასაშვებ ზღვარს, შეამცირეთ მარშების რაოდენობა, თუ დასაშვებზე დაბალია, გაზარდეთ. შემდეგ ერთი კვირის განმავლობაში ყოველდღე უნდა იაროთ 10 სართული, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. მიზანშეწონილია დაუყოვნებლივ არ ასვლა: ჯერ - 3 სართული ზევით-ქვევით, შემდეგ - 4, 5, 6, 8 და 10. ცუდ ამინდში (წვიმა, ყინვა, თოვლი) შეგიძლიათ სიარული ჩაანაცვლოთ კიბეებზე ასვლით, გაორმაგებით. ნორმალური დატვირთვა (სართულების რაოდენობა).

დღის განმავლობაში რამდენჯერმე უნდა დაუთმოთ 5-6 წუთი სუფთა ჰაერზე ფიზიკურ ვარჯიშს. სწრაფი სიარული, კიბეებზე ასვლა, ჰანტელებით ვარჯიში, ჩახტომა და ხტუნვა, სახსრების ვარჯიში, განსაკუთრებით ხელები და ფეხები - ეს ყველაფერი ზრდის ჟანგბადის მოხმარებას, ხსნის დაღლილობას, აუმჯობესებს ზოგად მდგომარეობას და ზრდის სექსუალურ შესრულებას. ჭარბი წონის მქონე მჯდომარე ადამიანებს გირჩევთ დაიწყოთ სიარულით, ხოლო ერთი კვირის შემდეგ დაუმატოთ კიბეებზე სიარული.

მზადყოფნის კარგი ხარისხი შეიძლება მიღწეული იყოს ტრენინგის მეექვსე კვირის ბოლოს. თუ ვარჯიშს გააგრძელებთ, მაშინ მეათე კვირის ბოლოს შეგიძლიათ მიაღწიოთ მზადყოფნის შესანიშნავ დონეს. სუსტი ფიზიკური განვითარების მქონე ადამიანებმა ნებისმიერ ასაკში უნდა დაიწყონ სიარულით, ხოლო 4-5 კვირის შემდეგ დაუმატონ კიბეებზე სიარული. კარგი ფიზიკური განვითარების მქონე ადამიანებისთვის სასურველია სირბილისა და კიბეებზე სიარულის შერწყმა.

ეს სტატია წაკითხულია 34709 ჯერ.

სხეული ვარჯიშობს და შესაბამისად იძენს გაზრდილ წინააღმდეგობას გარემოს მავნე ზემოქმედებისა და დაავადებების მიმართ, უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის გაძლიერებას და შენარჩუნებას და ქმნის ოპტიმალურ ფონს ადამიანის სიცოცხლისთვის. შესაბამისად შეირჩევა ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტრენინგის საშუალებები და მეთოდები.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ორიენტაციის პრინციპის დაცვა ხორციელდება დატვირთვის პარამეტრების რაციონალური შერჩევის გზით. რეკრეაციულ ვარჯიშში, ისევე როგორც სპორტულ ვარჯიშში, განასხვავებენ დატვირთვის შემდეგ ძირითად კომპონენტებს, რომლებიც განსაზღვრავენ მის ეფექტურობას: დატვირთვის ტიპი, დატვირთვის რაოდენობა, ხანგრძლივობა (მოცულობა) და ინტენსივობა, გაკვეთილების სიხშირე (კვირაში ჯერების რაოდენობა). , კლასებს შორის დასვენების ინტერვალების ხანგრძლივობა.

დატვირთვის ტიპი . ადაპტაციური ცვლილებები, რომლებიც ხდება ფიზიკური ვარჯიშის გავლენის ქვეშ, დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე და საავტომობილო მოქმედების სტრუქტურაზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხვადასხვა მიმართულების ვარჯიშები იწვევს ორაზროვან, ზოგჯერ საპირისპირო სტრუქტურულ და ფუნქციურ ცვლილებებს. ჯანმრთელობის ვარჯიშში არსებობს შერჩევითი ვარჯიშების სამი ძირითადი ტიპი, რომლებიც განსხვავდება სიხშირით, სიმძლავრით და მოცულობით:

1. ციკლური აერობული ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ზოგადი გამძლეობის განვითარებას (სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული), რომლებიც ტარდება განუწყვეტლივ 30 და მეტი წუთის განმავლობაში ზომიერი სიმძლავრის განმავლობაში.

2. შერეული აერობული-ანაერობული ორიენტაციის ციკლური ვარჯიშები, ზოგადი და სპეციალური (სიჩქარის) გამძლეობის განვითარება (აღმართზე სირბილი, ვარჯიშები წონებით, წინააღმდეგობა, სავარჯიშო აპარატები), მუშაობის ხანგრძლივობა 15 წამიდან 3 წუთამდე, გამეორებების რაოდენობა 3- 5 ჯერ დასვენების პერიოდებით.

3. აციკლური ვარჯიშები, რომლებიც ასტიმულირებს როგორც აერობულ, ასევე ანაერობულ შესრულებას (სპორტი და გარე თამაშები, ძალოსნობა).

ენერგომომარაგების ბუნებიდან გამომდინარე, ყველა ციკლური ვარჯიში იყოფა სასწავლო რეჟიმის ოთხ ზონად:

1. ანაერობული რეჟიმი - სირბილის სიჩქარე კრიტიკულზე მაღალია (MPC დონეზე ზემოთ). არ გამოიყენება ჯანმრთელობის ტრენინგში.

2. შერეული აერობული-ანაერობული რეჟიმი - სიჩქარე PANO-სა და MIC-ის ანაერობული მეტაბოლიზმის ზღურბლს შორის. ის შეიძლება პერიოდულად გამოიყენონ კარგად გაწვრთნილმა მორბენალებმა სპეციალური (სიჩქარის გამძლეობის) გასავითარებლად მასობრივი შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად.

3. აერობული რეჟიმი - სიჩქარე აერობულ ზღურბლსა და PANO-ს შორის. გამოიყენება ზოგადი გამძლეობის შესანარჩუნებლად და გასავითარებლად.

4. აღდგენის რეჟიმი - სიჩქარე აერობული ზღურბლის ქვემოთ. გამოიყენება როგორც რეაბილიტაციის მეთოდი ავადმყოფობის შემდეგ.

ციკლური აერობული ვარჯიშების პრიორიტეტს ხაზს უსვამს ჯანმრთელობის პროგრამების ავტორთა უმეტესობა. ეს გამოწვეულია ათეროსკლეროზისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების წინააღმდეგ გამძლეობის ვარჯიშის პროფილაქტიკური ეფექტურობით. ეს ვარჯიშები ასევე უზრუნველყოფს სხეულის ზოგადი არასპეციფიკური წინააღმდეგობის მატებას, რასაც დიდი მნიშვნელობა აქვს გარემო სიტუაციის მუდმივი გაუარესების პირობებში. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ფიზიკური ვარჯიშის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ეფექტურობა არ შეიძლება შემოიფარგლოს მხოლოდ აერობული ვარჯიშებით. ყველა ფიზიკურ თვისებას დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის სიცოცხლის უზრუნველსაყოფად, მაგრამ მათი წვლილი სასწავლო სესიების მთლიან მოცულობაში დამოკიდებულია ასაკზე.

ასაკის მატებასთან ერთად მცირდება სიჩქარის სიძლიერის დატვირთვის მოცულობა; ორმოცი წლის განმავლობაში, სიჩქარის გამძლეობის მოცულობა პრაქტიკულად აღმოიფხვრება; მეტი აქცენტი კეთდება ზოგადი გამძლეობის მოცულობის პროცენტის გაზრდაზე.

დატვირთვის ზომა . ამერიკული სპორტული მედიცინის ინსტიტუტის (AISM) რეკომენდაციების თანახმად, ჯანმრთელობის მიზნები შეიძლება გადაიჭრას, თუ გამოიყენება ნებისმიერი საავტომობილო აქტივობა, რომელიც მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს. ეს სამუშაო უნდა იყოს უწყვეტი, რიტმული და აერობული ორიენტაციით.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ფიზიკურ კულტურაში (ისევე როგორც სპორტში) სხეულზე ზემოქმედების ხარისხის მიხედვით განასხვავებენ დატვირთვის მნიშვნელობებს: ბარიერი, ოპტიმალური, პიკი და ასევე გადატვირთვა.

ბარიერი დატვირთვა არის დატვირთვა, რომელიც იძლევა აუცილებელ სამკურნალო ეფექტს: კომპენსაცია ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობისთვის, სხეულის ფუნქციონალური შესაძლებლობების გაზრდა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორების შემცირება.

მოძრაობის გამოტოვებული მოცულობის კომპენსაცია მიიღწევა ყოველკვირეული სირბილით დაახლოებით 3 საათის განმავლობაში (კვირაში 3-ჯერ 1 საათის განმავლობაში). ახალბედა მორბენალებში ფუნქციური სიმძლავრის ზრდა შეინიშნება ნელი სირბილის მოცულობით, რომელიც უდრის კვირაში 15 კმ-ს. კვირაში 3-ჯერ 5 კილომეტრიანი გარბენის გამოყენებით 12 კვირიანი ვარჯიშის პროგრამის დასრულებამ გამოიწვია VO2 max-ის 14%-ით ზრდა. ვარჯიშის ეს მოცულობა ასევე ეფექტურია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის. ფიტნესის მატებასთან ერთად, აღინიშნება არტერიული წნევის მკაფიო დაქვეითება ნორმალურ მნიშვნელობებამდე და ლიპიდური მეტაბოლიზმის ნორმალიზება. ვარჯიშის კომბინაცია დაბალანსებულ დიეტასთან საშუალებას გაძლევთ წარმატებით ებრძოლოთ ჭარბ წონას. ამრიგად, მინიმალური დატვირთვა, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის ეფექტის მიღწევას, არის კვირაში 15 კმ, ანუ 30 წუთიანი 3 სესია აერობულ რეჟიმში სხვა სახის ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენებით.

ფიზიკური ვარჯიშის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ეფექტურობა დამოკიდებულია მონაწილეთა სხეულის ფუნქციურ მდგომარეობაზე. მაგალითად, დადგინდა, რომ BMD-ის დაბალი დონის მქონე პირებში (30 მლ/წთ/კგ) მისი მატება 30,2%-ით შეიძლება მიღწეული იყოს 8 კვირიანი აერობული ვარჯიშის შემდეგ. მათ, ვინც დაიწყო ვარჯიში MOC-ის დონით 30-დან 35 მლ/წთ/კგ-მდე, ეს მაჩვენებელი გაიზარდა 13.3%-ით, ხოლო მათში, ვინც შესწავლილ იქნა MOC-ით 35 მლ/წთ/კგ-ზე მეტი, მნიშვნელოვანი ცვლილებები არ დაფიქსირებულა.

ოპტიმალური დატვირთვა არის ისეთი მოცულობის და ინტენსივობის დატვირთვა, რომელიც იძლევა მაქსიმალურ სამკურნალო ეფექტს მოცემულ ინდივიდზე. ოპტიმალური დატვირთვა ინდივიდუალურად უნდა იყოს დაბალანსებული. ოპტიმალური დატვირთვების ზონა ქვემოდან შემოიფარგლება ზღურბლის დონით, ხოლო ზემოდან მაქსიმალური დატვირთვებით. გაწვრთნილი მორბენალებისთვის ოპტიმალური დატვირთვაა კვირაში 3-4-ჯერ (საშუალო კმ კვირაში). გავლილი კილომეტრების რაოდენობის შემდგომი ზრდა შეუსაბამოა. ასეთი იძულება არა მხოლოდ არ უწყობს ხელს სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების დამატებით ზრდას, არამედ ქმნის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაზიანების საშიშროებას. ასევე არსებობს გადაჭარბებული ვარჯიშის რისკი, რასაც თან ახლავს უარყოფითი შედეგები იმუნური და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებისთვის.

სავარჯიშო მანძილის მაქსიმალური სიგრძე რეკრეაციულ სირბილში არ უნდა აღემატებოდეს 20 კმ-ს. ჯანმრთელობის ტრენინგის მიზანია ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ზოგადი გამძლეობისა და შესრულების განვითარებით.

დატვირთვის ინტენსივობა . დატვირთვის ინტენსივობა დამოკიდებულია სირბილის სიჩქარეზე და ხანგრძლივობაზე. იგი განისაზღვრება გულისცემის (HR) ან MOC-ის პროცენტულად.

ვარჯიშის რეჟიმის ნულოვანი ზონა არის სიჩქარე აერობული ზღურბლის ქვემოთ. იგი გამოიყენება როგორც ავადმყოფობის შემდეგ რეაბილიტაციის მეთოდი, სპორტსმენებს შორის გამოიყენება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენის მიზნით. გულისცემა არ აღემატება დარტყმებს/წთ.

დატვირთვის ინტენსივობის ზღვრული მნიშვნელობა, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის მინიმალურ ეფექტს, ითვლება დატვირთვა MOC-ის 50% დონეზე, ან მაქსიმალური გულისცემის 65% (190 გამოკლებული ასაკი). შეესაბამება გულისცემის დაახლოებით 120 დარტყმა/წთ დამწყებთათვის და 130 დარტყმა/წთ გაწვრთნილი მორბენალებისთვის. ამ მნიშვნელობებზე ქვემოთ გულისცემის ვარჯიში არაეფექტურია გამძლეობის განვითარებისთვის, რადგან სისხლის ინსულტის მოცულობა, ამ შემთხვევაში, არ აღწევს მაქსიმალურ მნიშვნელობას და გული სრულად არ იყენებს თავის სარეზერვო შესაძლებლობებს. მოზრდილებისთვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ვარჯიში, რეკომენდებულია საშუალო ან მინიმალური ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა (გულისცემის სიხშირის დიაპაზონი მაქსიმალური გულისცემის სიხშირის პროცენტი) და უფრო ხანგრძლივი.

დატვირთვის ინტენსივობის ოპტიმალური მნიშვნელობა, მისაღებია საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის ფიზიკური აღზრდისა და რეკრეაციული აქტივობების დროს და უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ მაქსიმალურ ეფექტს, შეესაბამება MPC-ის 80%-ის ინტენსივობას, ხოლო გულისცემა 150 დარტყმა/წთ.

დატვირთვის ინტენსივობის პიკური მნიშვნელობა - გულისცემის სიხშირე 150 დარტყმა/წთ-ზე მეტი - ნიშნავს გადასვლას შერეული აერობული - ანაერობული ენერგიის მიწოდების ზონაში. ამ დონის შესრულება მხოლოდ კარგად გაწვრთნილ პირებს შეუძლიათ. ამ რეკომენდაციებში მოცემული გულისცემის საშუალო (ოპტიმალური) სიხშირე მიჰყვება ფორმულას (190 გამოკლებული ასაკი) და განკუთვნილია კარგად გაწვრთნილი მორბენალებისთვის. ასეთი ვარჯიში, რომელიც გრძელდება წუთში მითითებული ასაკობრივი ჯგუფისთვის, იძლევა მაქსიმალურ გამაჯანსაღებელ ეფექტს. ფიზიკურად მოუმზადებელი ადამიანებისთვის და მოხუცებისთვის ასეთმა დატვირთვამ შეიძლება უარყოფითი ეფექტი გამოიწვიოს.

კლასების სიხშირე . სასწავლო პროგრამების აგებისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ კვალი ეფექტის შენარჩუნების სიმძიმის ხარისხი და ხანგრძლივობა (ფიზიკური ვარჯიშის დაგვიანებული ეფექტი). დატვირთვის სხვა პარამეტრების მსგავსად, ვარჯიშის სიხშირეს აქვს ოპტიმალური დიაპაზონი, რომლის მიღმა არ არსებობს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ეფექტი, ან, პირიქით, იზრდება ზედმეტი ვარჯიშის რისკი. მაგალითად, კვირაში ორჯერ ვარჯიშს შესაძლოა დადებითი ეფექტი არ ჰქონდეს. ერთჯერადი ვარჯიშის დროს ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ცვლილებები საერთოდ არ უნდა იყოს მოსალოდნელი. შესაძლებელია ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობაზე მხოლოდ გარკვეული წინააღმდეგობის მიღწევა, ე.ი. ფიზიკური აქტივობის მინიმალური დონე.

მნიშვნელოვანი ფიზიოლოგიური ეფექტის მისაღწევად იშვიათი ფიზიკური ვარჯიშით, საჭიროა დატვირთვის გაზრდა. მაგალითად, გამოხატული კვალი ეფექტის უზრუნველსაყოფად, რაც მიზანშეწონილია კვირაში ორჯერ ვარჯიში, აუცილებელია კუნთების მუშაობა (გულისცემის სიხშირით 120 დარტყმა/წთ. დარტყმა/წთ.) მინიმუმ 90 წუთის განმავლობაში. ეს რეჟიმი მიუწვდომელია მოუმზადებელი ან მოხუცებისთვის. გაკვეთილები დღეში 3-ჯერ უფრო რაციონალურად ითვლება. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 45 წუთამდე. გარდა ამისა, კვირაში გაკვეთილების რაოდენობის მატებასთან ერთად, მათი ხანგრძლივობა მცირდება

ფიზიკური აქტივობის რაციონალური სიხშირე ასევე დამოკიდებულია სხეულის საწყის მდგომარეობაზე. ფიზიკური მდგომარეობის დაბალ და საშუალოზე დაბალ დონეზე რეკომენდებულია 4-5 სესია, რაც უზრუნველყოფს ფიზიკური ფიტნესის სხვადასხვა ასპექტის ყველაზე გამოხატულ სტიმულაციას. საშუალო და საშუალოზე მაღალი ფიზიკური მდგომარეობის მქონე პირებისთვის საკმარისია კვირაში 3 სესია. სამსახურში და სახლში ფიზიკური აქტივობის დაბალი მოცულობითა და ინტენსივობით, ფიზიკური აღზრდისა და ჯანმრთელობის პროგრამა აგებულია ვარჯიშის რეჟიმის პრინციპზე, ხოლო მაღალი ფიზიკური და ემოციური სტრესით - ნაზი ვარჯიშის რეჟიმი. ამ შემთხვევაში დღის ბოლოს უნდა დაგინიშნოთ რელაქსაციისა და სუნთქვითი ვარჯიშების ნაკრები.

დასვენების ინტერვალები . კლასებს შორის დასვენების ინტერვალები დამოკიდებულია ვარჯიშის დატვირთვის ზომაზე. მათ უნდა უზრუნველყონ შესრულების სრული აღდგენა საწყის დონეზე ან სუპერკომპენსაციის ფაზაში. გამოჯანმრთელების ფაზაში ვარჯიში მიუღებელია რეკრეაციულ ფიზიკურ აღზრდაში ჩართულთათვის, ვინაიდან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის გადაჭარბებული დატვირთვა და ფუნქციური მდგომარეობის გაუარესება. ეს მიდგომა გამოიყენება სპორტში, სადაც, ამ გზით, მიიღწევა ადაპტაციის მექანიზმების „შერყევა“ და უზრუნველყოფილია უფრო გამოხატული კვალი ეფექტი. ცხადია, ეს მიდგომა სცილდება ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მიზნებს. ამიტომ, ფიზიკური აღზრდისა და ჯანმრთელობის აქტივობებში, რაც უფრო დიდია ვარჯიშის დატვირთვა, მით მეტი უნდა იყოს დასვენების ინტერვალები. მაგალითად, 3-დღიანი ვარჯიში საშუალო დატვირთვის გამოყენებით (30-60 წუთი) გამოჯანმრთელებას დაახლოებით 48 საათი დასჭირდება. დაბალი დატვირთვით (15-30 წუთი) შესრულების აღდგენა სრულდება რამდენიმე საათში, ამიტომ ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს კვირაში 5-6-ჯერ.

მაქსიმალური ფიზიკური აქტივობა

სცადეთ Calorie Android-ზე:

Ფიზიკური ვარჯიში. რა მნიშვნელოვანია იცოდეთ!

სპორტის თამაში გვეხმარება გავაუმჯობესოთ ჩვენი ფიზიკური მდგომარეობა, დავკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები და ასევე ვიპოვოთ შინაგანი ჰარმონია. მაგრამ ამ ყველაფრის მისაღწევად საკმარისი არ არის სხეულის ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით დატვირთვა და ყველა ვარჯიშის გულმოდგინედ შესრულება. იმისთვის, რომ მიაღწიოთ შედეგებს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, უნდა იცოდეთ რომელი ოპტიმალური ფიზიკური აქტივობაა თქვენთვის შესაფერისი.

ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა

წონაში დაკლებული ადამიანების უმეტესობას შეცდომით სჯერა, რომ თუ ისინი გაზრდიან ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობას, წონის დაკლების პროცესი გაორმაგდება ან თუნდაც სამჯერ. უმეტეს შემთხვევაში ასეთ ადამიანებს მიაჩნიათ, რომ დატვირთვის მატებასთან ერთად იზრდება ენერგიის მოხმარებაც, რაც იწვევს ცხიმების სწრაფ წვას.

ამ საკითხის გასაგებად უნდა გაარკვიოთ რა სახის ფიზიკური აქტივობა არსებობს, საერთო ჯამში არის ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის ოთხი ტიპი:

1. მცირე ან მცირე ფიზიკური აქტივობა.

2. საშუალო დატვირთვა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი ფორმა.

მრავალი ექსპერიმენტის დროს მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ცხიმის ეფექტური წვა ხდება ზუსტად მაშინ, როდესაც ადამიანი ახორციელებს დაბალი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას. ასეთ შემთხვევებში ჭარბი წონა ბევრად უფრო სწრაფად იშლებოდა, ვიდრე ფიზიკური აქტივობის მაღალი ხარისხით. ასევე აღინიშნება ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი - მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის შემდეგ მკვეთრად იზრდება კალორიების მოთხოვნილება, რაც ძალზე ართულებს წონის დაკლების პროცესს, განსაკუთრებით თუ დიეტაზე ხართ.

თითოეულ ფიზიკურ აქტივობას აქვს საკუთარი ინტენსივობის საზღვრები, ასევე სხეულის ფიზიკური მდგომარეობის საკუთარი მაჩვენებლები, როგორიცაა სუნთქვის სიხშირე, პულსი და წნევა ფიზიკური დატვირთვის დროს. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ფიზიკური აქტივობა არ დააზარალებს თქვენს სხეულს, ვარჯიშის დროს უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, პულსი და არტერიული წნევა. ამ ინდიკატორების გამოყენებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ოპტიმალური ფიზიკური დატვირთვა.

სუნთქვა ვარჯიშის დროს

ფიზიკური დატვირთვის დროს სუნთქვის სიხშირის მატება სრულიად ბუნებრივი მოვლენაა. მართლაც, ვარჯიშის დროს იზრდება ჟანგბადის მოთხოვნილება, რადგან მეტაბოლიზმი, რომელიც ასე აუცილებელია ჩვენი კუნთებისთვის, აჩქარებს. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ თქვენი სუნთქვის კონტროლი, ასევე ვარჯიშის დროს თქვენი ზოგადი კეთილდღეობის გათვალისწინებით. თუ ფიტნეს ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიშობთ, მაშინ აუცილებლად გაკონტროლდება თქვენი სუნთქვის სიხშირე, თუ სახლში ვარჯიშობთ და ამას თავად აკეთებთ, მაშინ ფიზიკური დატვირთვის დროს სუნთქვის სიხშირის მონიტორინგი მოგიწევთ. არსებობს მარტივი გზა თქვენი სუნთქვის შესამოწმებლად - გააჩერეთ რამდენიმე წამით და ნახეთ, შეძლებთ თუ არა ლაპარაკი დახრჩობის ან დახრჩობის გარეშე. თუ ღრმად სუნთქავთ და ნორმალურად ვერ საუბრობთ, მაშინ დროა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა ან დაისვენოთ.

პულსი ვარჯიშის დროს

ასევე დიდი ყურადღება ეთმობა გულისცემას ფიზიკური დატვირთვის დროს. თუმცა, თითოეულ ასაკობრივ ჯგუფს აქვს საკუთარი შეზღუდვები გულისცემის გაზრდისთვის. ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემის გასაკონტროლებლად, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის პულსის გაზომვა ვარჯიშის დაწყებამდე. დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის დროს პულსი 60-70%-ით იზრდება, ხოლო შემანარჩუნებელი დატვირთვების დროს 80%-ით. განვითარების დატვირთვების დროს, ისევე როგორც მაქსიმალური ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის დროს, პულსი შეიძლება გაიზარდოს 90-95%-ით.

როგორც უკვე ვთქვით, გასათვალისწინებელია ასაკიც. მე მოგცემთ კონკრეტულ ციფრებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სწორად აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ფიზიკური დატვირთვის დროს.

არცთუ იშვიათია ფიზიკური აქტივობის დროს არტერიული წნევის მომატება. ეს პროცესი სრულიად ბუნებრივია და აიხსნება იმით, რომ ვარჯიშის დროს გულიდან სისხლი ზეწოლის ქვეშ ხვდება არტერიებში, რაც იწვევს არტერიული წნევის მატებას ვარჯიშის დროს. ჩვეულებრივ ვარჯიშის შემდეგ, წნევა სწრაფად უბრუნდება ნორმას. არ არსებობს კონკრეტული ჩარჩოები, ვინაიდან ადამიანის არტერიული წნევის მაჩვენებლები ინდივიდუალურია. თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ არტერიული წნევა ვარჯიშამდე, რათა იცოდეთ თქვენი ნორმალური წნევა, გაზომოთ იგი ვარჯიშის შემდეგ და აკონტროლოთ რამდენად სწრაფად ბრუნდება თქვენი წნევა ნორმალურად.

პულსი ფიზიკური დატვირთვის დროს: რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ?

პაციენტთა პაციენტს ხშირად აინტერესებს, რომელი ფიზიკური აქტივობაა მათი გულისთვის უსაფრთხო და სასარგებლო. ყველაზე ხშირად ეს კითხვა ჩნდება სპორტდარბაზში პირველი ვიზიტის წინ. არსებობს მრავალი პარამეტრი მაქსიმალური დატვირთვის გასაკონტროლებლად, მაგრამ ერთ-ერთი ყველაზე ინფორმატიული არის გულისცემა. მისი გაანგარიშება განსაზღვრავს გულისცემას (HR).

რატომ არის მნიშვნელოვანი ვარჯიშის დროს გულისცემის კონტროლი? ამის უკეთ გასაგებად, ჯერ შევეცდები ნათლად ავხსნა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფიზიკურ აქტივობასთან ადაპტაციის ფიზიოლოგიური საფუძველი.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ვარჯიშის დროს

სტრესის ფონზე იზრდება ქსოვილის მოთხოვნილება ჟანგბადზე. ჰიპოქსია (ჟანგბადის ნაკლებობა) ემსახურება როგორც სიგნალს ორგანიზმისთვის, რომ მას სჭირდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობის გაზრდა. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მთავარი ამოცანაა უზრუნველყოს, რომ ქსოვილებში ჟანგბადის მიწოდება დაფაროს მის ხარჯებს.

გული კუნთოვანი ორგანოა, რომელიც ასრულებს სატუმბი ფუნქციას. რაც უფრო აქტიურად და ეფექტურად ამოტუმბავს სისხლს, მით უკეთესია ორგანოები და ქსოვილები ჟანგბადით უზრუნველყოფილი. სისხლის ნაკადის გაზრდის პირველი გზა არის გულის აჩქარება. რაც უფრო მაღალია გულისცემის სიხშირე, მით უფრო დიდია სისხლის მოცულობის "გამოტუმბვა" გარკვეული დროის განმავლობაში.

სტრესთან ადაპტაციის მეორე გზა არის ინსულტის მოცულობის გაზრდა (სისხლის რაოდენობა, რომელიც გამოიყოფა სისხლძარღვებში თითო გულისცემაზე). ანუ გულის „ხარისხის“ გაუმჯობესება: რაც უფრო დიდია სისხლით დაკავებული გულის პალატების მოცულობა, მით უფრო მაღალია მიოკარდიუმის შეკუმშვა. ამის გამო გული იწყებს მეტი სისხლის ამოტუმბვას. ამ ფენომენს ფრანკ-სტარლინგის კანონს უწოდებენ.

გულისცემის გაანგარიშება სხვადასხვა დატვირთვის ზონებისთვის

ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემის მატებასთან ერთად, თქვენი სხეული განიცდის სხვადასხვა ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს. ამ მახასიათებელს ეფუძნება გულისცემის გამოთვლები სპორტულ ვარჯიშში გულისცემის სხვადასხვა ზონებისთვის. თითოეული ზონა შეესაბამება გულისცემის პროცენტს მაქსიმალური შესაძლო სიხშირიდან. ისინი არჩეულია სასურველი მიზნის მიხედვით. ინტენსივობის ზონების ტიპები:

1. თერაპიული ზონა. გულისცემა - მაქსიმუმის 50-60%. გამოიყენება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად.
2. გულისცემის ზონა ცხიმის წვისთვის. 60-70%. ჭარბ წონასთან ბრძოლა.
3. სიძლიერის გამძლეობის ზონა. 70-80%. გაზრდილი წინააღმდეგობა ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის მიმართ.
4. გაუმჯობესების ზონა (მძიმე). 80-90%. ანაერობული გამძლეობის გაზრდა - ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობის შესრულების უნარი, როდესაც ორგანიზმის ჟანგბადის მოხმარება აღემატება მის მიღებას. მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.
5. გაუმჯობესების ზონა (მაქსიმუმი).%. სპრინტის სიჩქარის განვითარება.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის უსაფრთხოდ ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ პულსის ზონა No1.

ვარჯიშისთვის ოპტიმალური გულისცემის გამოთვლის მაგალითი: პაციენტი 40 წლისაა. გულისცემის მაქსიმუმი: 220 – 40 = 180 დარტყმა/წთ. რეკომენდირებული ზონა No1: 180*0.5-დან 180*0.6-მდე. სამიზნე გულისცემა ვარჯიშის დროს: 90-დან 108 დარტყმამდე/წთ. ანუ ვარჯიშის დროს დატვირთვები ისე უნდა გადანაწილდეს, რომ გულისცემა ამ დიაპაზონში მოხვდეს.

ერთი შეხედვით, გულისცემის ეს მაჩვენებლები პულსის No1 ზონაში არასაკმარისი ჩანს ვარჯიშისთვის, მაგრამ ეს ასე არ არის. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს თანდათანობით, სამიზნე გულისცემის ნელი ზრდით. რატომ? SSS უნდა „შეგუდეს“ ცვლილებებს. თუ მოუმზადებელ ადამიანს (თუნდაც შედარებით ჯანმრთელს) დაუყონებლივ დაუნიშნავენ მაქსიმალურ ფიზიკურ აქტივობას, ეს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ადაპტაციის მექანიზმების რღვევით დასრულდება.

პულსის ზონების საზღვრები ბუნდოვანია, შესაბამისად, დადებითი დინამიკით და უკუჩვენებების არარსებობით, შესაძლებელია გლუვი გადასვლა პულსის ზონაში No2 (მაქსიმალური პულსის სიხშირით 70%-მდე). გულ-სისხლძარღვთა სისტემის უსაფრთხო ვარჯიში შემოიფარგლება პირველი ორი პულსური ზონით, რადგან მათში დატვირთვები აერობულია (ჟანგბადის მიწოდება მთლიანად ანაზღაურებს მის მოხმარებას). მე-3 პულსის ზონიდან დაწყებული, აერობული ვარჯიშიდან ანაერობულზე გადასვლა ხდება: ქსოვილებში იწყება შემომავალი ჟანგბადის ნაკლებობა.

გაკვეთილების ხანგრძლივობა 20-დან 50 წუთამდეა, სიხშირე კვირაში 2-დან 3-ჯერ. გირჩევთ, ყოველ 2-3 კვირაში ერთხელ დაუმატოთ ვარჯიშს არაუმეტეს 5 წუთისა. აუცილებელია ყურადღება გაამახვილოთ საკუთარ გრძნობებზე. ვარჯიშის დროს ტაქიკარდიამ არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი. გაზომვის დროს პულსის მომატებული სიხშირე და კეთილდღეობის გაუარესება მიუთითებს გადაჭარბებულ ფიზიკურ დატვირთვაზე.

უსაფრთხო სირბილისთვის რეკომენდებულია ზომიერი ფიზიკური აქტივობა. მთავარი სახელმძღვანელო არის სირბილის დროს ლაპარაკის უნარი. თუ სირბილის დროს თქვენი გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე იზრდება რეკომენდებულ დონემდე, მაგრამ ეს ხელს არ უშლის საუბარს, მაშინ დატვირთვა შეიძლება ჩაითვალოს ზომიერად.

მსუბუქი და ზომიერი ფიზიკური აქტივობა შესაფერისია თქვენი გულის ვარჯიშისთვის. კერძოდ:

სპორტული დარბაზის პირობებში სარბენი ბილიკი შესაფერისია. გულისცემის გაანგარიშება იგივეა, რაც გულისცემის ზონაში No1. სიმულატორი გამოიყენება სწრაფი სიარულის რეჟიმში ქამრის აწევის გარეშე.

რა არის მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა?

ვარჯიშის დროს გულისცემა პირდაპირპროპორციულია დატვირთვის სიდიდისა. რაც უფრო მეტ ფიზიკურ სამუშაოს ასრულებს სხეული, მით უფრო მაღალია ქსოვილების მოთხოვნილება ჟანგბადზე და, შესაბამისად, უფრო სწრაფია გულისცემა.

დასვენების დროს მოუმზადებელი ადამიანების გულისცემა მერყეობს 60-დან 90 დარტყმამდე/წთ-მდე. დატვირთვის ფონზე ფიზიოლოგიურია გულისცემის დაჩქარება დასვენების მნიშვნელობის 60-80%-ით.

გულის ადაპტაციური შესაძლებლობები არ არის უსაზღვრო, რის გამოც არსებობს "მაქსიმალური გულისცემის" კონცეფცია, რომელიც ზღუდავს ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობას და ხანგრძლივობას. ეს არის გულისცემის ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი მაქსიმალური ძალისხმევით უკიდურესი დაღლილობის მომენტამდე. გამოითვლება ფორმულით: 220 – ასაკი წლებით.

აი მაგალითად: თუ ადამიანი 40 წლისაა, მაშინ მისი გულისცემის მაქსიმუმი არის 180 დარტყმა/წთ. გაანგარიშებისას შეიძლება იყოს შეცდომა rpm-ში. არსებობს 40-ზე მეტი ფორმულა მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად, მაგრამ ეს უფრო მოსახერხებელია გამოსაყენებლად.

ქვემოთ მოცემულია ცხრილი დასაშვები მაქსიმალური გულისცემით ასაკის მიხედვით და ზომიერი ფიზიკური აქტივობით (სირბილი, სწრაფი სიარული).

როგორ შევამოწმოთ თქვენი ფიტნეს დონე?

თქვენი შესაძლებლობების შესამოწმებლად არსებობს სპეციალური ტესტები თქვენი პულსის შესამოწმებლად, რომელიც განსაზღვრავს ადამიანის ფიტნეს დონეს ვარჯიშის დროს. ძირითადი ტიპები:

1. ნაბიჯი ტესტი. გამოიყენეთ სპეციალური ნაბიჯი. 3 წუთის განმავლობაში შეასრულეთ ოთხტაქტიანი ნაბიჯი (თანმიმდევრულად ასვლა და ასვლა საფეხურზე). 2 წუთის შემდეგ, პულსი განისაზღვრება და მოწმდება მაგიდასთან.
2. ტესტი სკვითებით (მარტინე-კუშელევსკი). გულისცემის საწყისი მაჩვენებელი იზომება. შეასრულეთ 20 ჩაჯდომა 30 წამში. შეფასება ტარდება გულისცემის გაზრდისა და მისი აღდგენის სიჩქარის საფუძველზე.
3. კოტოვ-დეშინის ტესტი. იგი ეფუძნება გულისცემის და არტერიული წნევის შეფასებას ადგილზე სირბილის 3 წუთის შემდეგ. ქალებისა და ბავშვებისთვის დრო მცირდება 2 წუთამდე.
4. რუფიერის ტესტი. ჩაჯდომის ტესტის მსგავსი. შეფასება ხორციელდება რუფიერის ინდექსის გამოყენებით. ამისათვის პულსი იზომება დატვირთვის წინ ჯდომისას, მის შემდეგ და 1 წუთის შემდეგ.
5. ლეტუნოვის ტესტი. ძველი ინფორმაციული ტესტი, რომელიც გამოიყენება სპორტულ მედიცინაში 1937 წლიდან. მოიცავს გულისცემის შეფასებას 3 ტიპის დატვირთვის შემდეგ: ჩაჯდომა, ადგილზე სწრაფი სირბილი, ადგილზე სირბილი ბარძაყის აწევით.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფიტნესის დამოუკიდებლად შესამოწმებლად, ჯობია შემოიფარგლოთ ჩხუბით ტესტით. თუ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ტესტების ჩატარება შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ.

ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გავლენა

ბავშვებში გულისცემა თავდაპირველად უფრო მაღალია, ვიდრე მოზრდილებში. ასე რომ, მშვიდ მდგომარეობაში მყოფი 2 წლის ბავშვისთვის პულსი 115 დარტყმა წუთში ითვლება აბსოლუტურ ნორმად. ბავშვებში ფიზიკური აქტივობის დროს, მოზრდილებისგან განსხვავებით, ინსულტის მოცულობა (გულის მიერ სისხლძარღვებში ერთი შეკუმშვით გამოდევნილი სისხლის რაოდენობა), პულსი და არტერიული წნევა უფრო ძლიერად იზრდება. რაც უფრო პატარაა ბავშვი, მით უფრო აჩქარებს პულსი მცირე დატვირთვითაც კი. ამ შემთხვევაში, OP ოდნავ იცვლება. ასაკის მატებასთან ერთად, მათი გულისცემა უფროსების გულისცემის მსგავსი ხდება. დროთა განმავლობაში, ინსულტის მოცულობა უფრო დიდი ხდება.

ხანდაზმულ ადამიანებს ვარჯიშის დროს გულისცემის მაჩვენებლის საკუთარი მახასიათებლებიც აქვთ. ადაპტაციური შესაძლებლობების გაუარესება დიდწილად განპირობებულია სისხლძარღვების სკლეროზული ცვლილებებით. იმის გამო, რომ ისინი ნაკლებად ელასტიური ხდებიან, იზრდება პერიფერიული სისხლძარღვთა წინააღმდეგობა. ახალგაზრდებისგან განსხვავებით, როგორც სისტოლური, ასევე დიასტოლური არტერიული წნევა უფრო მეტად იზრდება ხანდაზმულებში. გულის შეკუმშვა დროთა განმავლობაში მცირდება, ამიტომ დატვირთვასთან ადაპტაცია ძირითადად ხდება გულისცემის გაზრდის გამო, ვიდრე ინსულტის მოცულობის.

არსებობს ადაპტაციის განსხვავებები სქესიდან გამომდინარე. მამაკაცებში სისხლის მიმოქცევა უფრო მეტად უმჯობესდება ინსულტის მოცულობის გაზრდის გამო და ნაკლებად გულისცემის აჩქარების გამო. ამ მიზეზით, მამაკაცებში პულსი ჩვეულებრივ ოდნავ დაბალია (6-8 დარტყმა/წთ), ვიდრე ქალებში.

ადამიანს, რომელიც პროფესიულად არის დაკავებული სპორტით, საგრძნობლად აქვს განვითარებული ადაპტაციური მექანიზმები. დასვენების დროს ბრადიკარდია მისთვის ნორმალურია. პულსი შეიძლება იყოს არა მხოლოდ 60, არამედ 60 დარტყმაზე ნაკლები წუთში. რატომ გრძნობენ სპორტსმენებს ასეთი გულისცემა? იმის გამო, რომ ვარჯიშის დროს მათი დარტყმის მოცულობა გაიზარდა. ფიზიკური დატვირთვის დროს სპორტსმენის გული ბევრად უფრო ეფექტურად იკუმშება, ვიდრე მოუმზადებელი ადამიანის გული.

როგორ იცვლება წნევა დატვირთვის დროს?

კიდევ ერთი პარამეტრი, რომელიც იცვლება ფიზიკური დატვირთვის საპასუხოდ, არის არტერიული წნევა. სისტოლური არტერიული წნევა არის წნევა, რომელსაც განიცდის სისხლძარღვების კედლები გულის შეკუმშვის მომენტში (სისტოლა). დიასტოლური არტერიული წნევა იგივე მაჩვენებელია, მაგრამ მიოკარდიუმის რელაქსაციის დროს (დიასტოლი).

სისტოლური არტერიული წნევის მატება არის სხეულის რეაქცია ფიზიკური აქტივობით პროვოცირებული ინსულტის მოცულობის ზრდაზე. ჩვეულებრივ, სისტოლური არტერიული წნევა იზრდება ზომიერად, 15-30%-მდე (15-30 მმ.ვცხ.სვ.).

ასევე იცვლება დიასტოლური არტერიული წნევა. ჯანსაღ ადამიანში ფიზიკური აქტივობის დროს შეიძლება ორიგინალთან შედარებით 10-15%-ით შემცირდეს (საშუალოდ 5-15 მმ.ვწყ.სვ.). ეს გამოწვეულია პერიფერიული სისხლძარღვთა წინააღმდეგობის დაქვეითებით: ქსოვილებში ჟანგბადის მიწოდების გაზრდის მიზნით, სისხლძარღვები იწყებს გაფართოებას. მაგრამ უფრო ხშირად, დიასტოლური არტერიული წნევის რყევები ან არ არსებობს ან უმნიშვნელოა.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ამის დამახსოვრება? ცრუ დიაგნოზის თავიდან ასაცილებლად. მაგალითად: არტერიული წნევა 140/85 მმ Hg. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ არის ჰიპერტენზიის სიმპტომი. ჯანმრთელ ადამიანში არტერიული წნევა და პულსი ვარჯიშის შემდეგ საკმაოდ სწრაფად უბრუნდება ნორმას. ამას ჩვეულებრივ 2-4 წუთი სჭირდება (დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე). ამიტომ, საიმედოობისთვის, არტერიული წნევა და პულსი ხელახლა უნდა შემოწმდეს მოსვენების დროს და დასვენების შემდეგ.

კარდიო ვარჯიშის უკუჩვენებები

პულსის No1 ზონაში ვარჯიშის რამდენიმე უკუჩვენებაა. ისინი განისაზღვრება ინდივიდუალურად. ძირითადი შეზღუდვები:

• ჰიპერტონული დაავადება. საფრთხეს უქმნის არტერიული წნევის უეცარი „ნახტომი“. ჰიპერტენზიისთვის კარდიო ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს მხოლოდ არტერიული წნევის სათანადო კორექციის შემდეგ.
• გულის კორონარული დაავადება (მიოკარდიუმის ინფარქტი, სტენოკარდია). ყველა დატვირთვა ხორციელდება მწვავე პერიოდის გარეთ და მხოლოდ დამსწრე ექიმის ნებართვით. კორონარული არტერიის დაავადების მქონე პაციენტებში ფიზიკურ რეაბილიტაციას აქვს თავისი მახასიათებლები და ცალკე სტატიას იმსახურებს.
• გულის ანთებითი დაავადებები. ენდოკარდიტის, მიოკარდიტის დროს ვარჯიშის სრული აკრძალვის პირობებში. კარდიო ვარჯიში შესაძლებელია მხოლოდ გამოჯანმრთელების შემდეგ.

ტაქიკარდია ფიზიკური დატვირთვის დროს არ არის მხოლოდ გულისცემის არაგონივრული აჩქარება. ეს არის ადაპტური ფიზიოლოგიური მექანიზმების რთული ნაკრები. გულისცემის კონტროლი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის კომპეტენტური და უსაფრთხო ვარჯიშის საფუძველია. დატვირთვის დროული კორექტირებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის შედეგების შეფასების შესაძლებლობისთვის, გირჩევთ შეინახოთ გულისცემის და არტერიული წნევის დღიური.

LiveInternetLiveInternet

-მუსიკა

[ეს ვიდეო არის დაბლოკილ დომენზე]

-კატეგორიები

• ბანერების რუბრიკები ეპიგრაფი (4)
• ბიბლია ონლაინ (47)
• საცხობი (1423)
• გამოცხობის გარეშე (33)
• ბლინები, ბლინები (30)
• ვიდეო (28)
• მოხარშულიდან ცომი (26)
• ჩაისთვის (59)
• კექსი (92)
• კრემი (68)
• აღდგომა (20)
• ქუქიები (139)
• თევზის ღვეზელი (12)
• ღვეზელები (133)
• ღვეზელები, ბელიაში, (86)
• ნამცხვრები (41)
• პიცა (12)
• რულონები (47)
• ცომეული (88)
• ფენოვანი ცომი (27)
• ცომი (41)
• ნამცხვარი (54)
• ზებრა ტორტი (3)
• კრემის ტორტი ცომი (2)
• ყაყაჩოს თესლის ნამცხვარი (4)
• თაფლის ნამცხვარი (51)
• ნაპოლეონის ტორტი (29)
• ნამცხვარი ტორტი (12)
• ჩიტის რძის ნამცხვარი (5)
• არაჟნის ნამცხვარი (11)
• ხილის ნამცხვარი - კენკრა (15)
• შოკოლადის ტორტი (69)
• ნამცხვრები (140)
• დაამშვენებს ცომეულს (27)
• სამზარეულო (963)
• სენდვიჩი (18)
• ვიდეო (49)
• zap. , წმ. ბლ, მაკ-ნი. (თერთმეტი)
• იოგურტი, მაიონეზი, სოუსი, სუნელი. (58)
• ფაფა (11)
• კოტლეტი, ხორცის ბურთულები, ფრიკი. (85)
• ქათამი (67)
• ქათმის კოტლეტი (21)
• ხორცი, ქაბაბი, (45)
• სასმელი (70)
• ბოსტნეული, გვერდითი კერძები, შიგთავსი (56)
• ომლეტი (9)
• ღვიძლი (22)
• პილაფი (9)
• თევზი (55)
• თევზი - დამარილება (32)
• თევზის კოტლეტი, ტეფტი. (19)
• სალათები (105)
• ქონი (19)
• რჩევები (65)
• სუპები (48)
• ხაჭო, ყველი (33)
• ასპიკი (16)
• ენციკლოპედია (25)
• სამზარეულოს ტექნიკის გამოყენებით (338)
• ჰაერის შემწვარი (2)
• ვაფლის უთო (20)
• ლორის მწარმოებელი (62)
• მიკროტალღური (18)
• ნაყინის მწარმოებელი (46)
• მულტიქუქი (118)
• თხილი (12)
• ორთქლმავალი (9)
• პურის მანქანა (51)
• მოემზადე ზამთრისთვის (141)
• მურაბა, ვარენ., კომპ. (38)
• ხიზილალა, სალათები, ლეჩო, (39)
• მარინირებული სოლმი (57)
• ფერწერა (5589)
• ბიბილო. ნაკვეთი ცოცხალი (10)
• გაზაფხული (66)
• ჩანჩქერები (31)
• ცვილი, თოჯინები (9)
• ჟანრი (430)
• ქალის გამოსახულება ფერწერაში (310)
• ქალის შვილები ცხოვრებაში (199)
• ფერწერა, პეიზაჟი, ხელოვნება (374)
• ცხოველები, ფრინველები (241)
• საკეტები (126)
• ზამთარი (194)
• ზამთარი-ახალი წელი (186)
• ინტერიერის მხატვრობა (73)
• ბუნების სილამაზე! (70)
• ზაფხული (110)
• ნატურმორტი მხატვრობამდე (204)
• შემოდგომა (212)
• ცოცხალი პორტრეტები (82)
• რუსული მხატვრობა (300)
• ბაღები, მამულები (ქვეყნები) (726)
• ზღაპარი-ე პეიზაჟი. ცოცხალი (732)
• ფაიფური, ჭურჭელი, მინა (165)
• ფილმები (17)
• ნატურმორტის ფოტოები (259)
• ყვავილები (397)
• ჯანმრთელობა (1244)
• წყალი (48)
• მიზანი. ტკივილი, სინუსიტი (15)
• ხედვა (56)
• კბილები, ღრძილები, ფრჩხილები, ენა (13)
• იმუნიტეტი, ძილი (31)
• ყავა (15)
• სილამაზე (60)
• მედიკამენტები (16)
• ლიმონი, თაფლი (39)
• მასაჟი (64)
• ნეკნთაშუა ნერვული დიაბ. (10)
• საპონი სოდა, მარილი (14)
• ბოსტნეული, სოკო (59)
• საკვები (56)
• ხერხემალი, სახსრები (58)
• ცივა, ჩვენ ხველა (20)
• ფსიქოლოგია (122)
• გული, ჭურჭელი, არტერიული წნევა ტვინი (65)
• რჩევები (163)
• მწვანილი, სანელებლები, თესლი, მარცვლეული (86)
• ხილი, თხილი, კენკრა (144)
• წონის დაკარგვა (90)
• ინტერიერი (601)
• აივანი, ლოჯი (22)
• აბაზანა (20)
• მისაღები ოთახი (25)
• სახლი (225)
• სახლი, ფენგ შუი (12)
• სახლი. ოფისი (12)
• ოთახი რას.-ენციკლ. (24)
• სამზარეულო (96)
• სადღესასწაულო (12)
• საძინებლები, ტელევიზორი ინტ. (9)
• სახლის ყვავილები (24)
• სუფთა სახლი (105)
• ფარდები (14)
• CULTURE (3071)
• ვიდეო (105)
• მუსიკა (349)
• ბუნების მუსიკის ხმები (30)
• მუსიკა F Chopen-ის (37)
• პროზა, აფორიზმები (239)
• ლექსები (2153)
• სატელევიზიო რადიო, ტელევიზია (28)
• ფილმები (130)
• WORLD OF CLIPART (774)
• დეკორი (63)
• წვიმა (2)
• ცხოველები, ფრინველები (54)
• ზამთარი (8)
• ინტერიერი (17)
• ზაფხული (7)
• ხალხი (48)
• წარწერები (50)
• ახალი წელი (100)
• ბოსტნეული ხილი (20)
• შემოდგომა (9)
• აღდგომა (24)
• პეიზაჟები PNG-ში (61)
• კერძები (7)
• ბუნება ანიმაციაში (27)
• სხვადასხვა (43)
• გული (4)
• ემოციები (10)
• ტრანსპორტი (7)
• ყვავილოვანი (128)
• ეფექტები (65)
• ჩემი კომპიუტერი (771)
• Microsoft Word (27)
• ბრაუზერები (36)
• ვიდეო გადაღება, მუსიკა (38)
• კლავიატურა (40)
• ლეპტოპი (65)
• სკაიპი (16)
• გვერდის ბლოგები სოციალურ მედიაში ქსელები (16)
• ანგარიშის წაშლა (15)
• ფონები (25)
• კომუნიკაცია დღიურში (690)
• კომენტარი დღესასწაული+კოდი (17)
• საახალწლო კომენტარი + კოდი (49)
• კომენტარი ყვავილები + კოდი (36)
• კომენტარები + კოდი (93)
• მუსიკალური ბარათები (305)
• სადღესასწაულო ბარათები (91)
• გილოცავთ დაბადების დღის ბარათები. (89)
• ყოველდღიური რეგისტრაცია (747)
• ავატ.+ავიკი რუბრიკებისთვის (20)
• ბანერი, ღილაკი+გაკვეთილები (27)
• სათავგადასავლო თამაშები, ბმულები (102)
• ფერის გენერატორი (11)
• ვირტუალური თამაშები (52)
• ღილაკები "შემდეგი" + კოდი (76)
• სქემები (223)
• ზამთრის სქემები (42)
• საახალწლო სქემები (46)
• კუთხეები (13)
• ფონი (36)
• შრიფტები (103)
• MUSIC PLAYER (253)
• მოთამაშეები (201)
• გაკვეთილები (52)
• სხვა (64)
• მოგზაურობა (916)
• ინგლისი (64)
• გერმანია (81)
• ჰოლანდია ნიდერლანდები (24)
• საბერძნეთი (23)
• ესპანეთი (34)
• იტალია ტოსკანა (78)
• n-e, ქალაქები, ქვეყნები (304)
• რუსეთი (69)
• აშშ (20)
• საფრანგეთი (189)
• შვეიცარია (31)
• SEPARATORS (86)
• ახალი წელი (10)
• გამყოფები კოდებით (32)
• სხვადასხვა (43)
• ჩარჩოები (994)
• ღია კარკასები (17)
• ვიდეო ჩარჩოები (40)
• სეზონის ჩარჩოები (201)
• კულინარიული ჩარჩოები (32)
• საახალწლო ჩარჩოები (59)
• სადღესასწაულო ჩარჩოები (53)
• სხვადასხვა ჩარჩოები (198)
• ბედნიერი დაბადების დღის ჩარჩოები (27)
• მოოქროვილი ჩარჩოები (138)
• ყვავილების ჩარჩოები (170)
• ფოტო ჩარჩოები (48)
• ხელნაკეთი ნივთები (225)
• გაკვეთილები (1022)
• დიზაინი LJ-სთვის (34)
• გამოცემული, მიღებული შენი დღიური (296)
• გამოცემული, მიღებული ფოტო, სურათი (116)
• ვიდეოს, ტექსტის შექმნა. შოუ (28)
• გაკვეთილები LiveJournal-ისთვის (24)
• სახელმძღვანელო ლირუ (312)
• ფლეშ დრაივები (276)
• კალენდ-ჩასკი. -ზამთარი (29)
• ახალი წელი (28)
• საათი (62)
• ეპიგრაფი, ინფორმატორი (72)
• PHOTOSHOP (186)

-მოძებნე დღიურით

-გამოწერა ელექტრონული ფოსტით

- სტატისტიკა

მაქსიმალური ფიზიკური აქტივობა ადამიანისთვის

გულის კუნთი შეკუმშვა და სისხლის კიდევ ერთი ნაწილი სისხლძარღვებში შევარდა და ორგანოებსა და ქსოვილებში საკვები ნივთიერებები და ჟანგბადი გადაიტანა. სისხლის რაოდენობას, რომელსაც გული უბიძგებს სისხლძარღვებში ერთი შეკუმშვისას, ეწოდება სისტოლური, ანუ ინსულტის მოცულობა. ეს მნიშვნელობა ძალიან ცვალებადია. ეს დამოკიდებულია უამრავ მიზეზზე - სხეულის პოზიციაზე, დღის დროზე, ასაკზე და, დიდწილად, იმ საქმიანობის ბუნებაზე, რომელშიც ადამიანია დაკავებული. რაც უფრო დიდია დატვირთვა, მით უფრო ძლიერია გონებრივი და ფიზიკური სტრესი, მით მეტია დარტყმის მოცულობა. ფიგურა მარჯვნივ სქემატურად გვიჩვენებს განსხვავებას გულის დარტყმის მოცულობაში მოსვენებულ ადამიანში და კიბეებზე აირბენის ადამიანში. მეორე შემთხვევაში, ერთი შეკუმშვისას გული გამოყოფს დაახლოებით სამჯერ მეტ სისხლს სისხლძარღვებში - დაახლოებით ერთი ჭიქა.

როგორ იტანს ადამიანი დატვირთვას, ასევე შეიძლება ვიმსჯელოთ არტერიებში არტერიული წნევის დამახასიათებელი რიცხვებით. მოგეხსენებათ, არსებობს მაქსიმალური, მინიმალური და იმპულსური (სხვაობა მაქსიმალურ და მინიმალურ) წნევა.

თუ გული ჯანმრთელია და გაწვრთნილი, მაშინ ენერგიული აქტივობის პროცესში მაქსიმალური არტერიული წნევა მატულობს, მინიმალური მცირდება და შედეგად, პულსი მატულობს.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ არტერიული წნევის აბსოლუტური რიცხვები თავისთავად არაფერს ნიშნავს; ისინი უნდა შეფასდეს სიტუაციიდან გამომდინარე. მაგალითად, სპორტსმენს, რომელიც აწევს მძიმე წვერას, შეიძლება ჰქონდეს ვერცხლისწყლის მაქსიმალური წნევა 180 მილიმეტრამდე. ეს მაჩვენებელი მიუთითებს ჯანსაღი სხეულის ნორმალურ რეაქციაზე მძიმე დატვირთვაზე. სულ სხვაგვარად უნდა შეფასდეს ადამიანის მდგომარეობა, თუ მისი წნევა მცირე წონის აწევისასაც კი აღწევს ასეთ მაღალ მაჩვენებლებს. ასეთმა ადამიანმა უნდა მიმართოს ექიმს, ვინაიდან მისი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის რეაქცია აშკარად არაადეკვატურია დატვირთვის მიმართ.

ჩვენს სწრაფ ეპოქაში ხშირად ვხვდებით ცნებებს, რომლებიც ახასიათებს მანქანებისა და ძრავების მაქსიმალურ შესაძლებლობებს; ჩვენ ვსაუბრობთ მაქსიმალურ სიმძლავრეზე, მაქსიმალურ სიჩქარეზე, მაქსიმალური დატვირთვის ტევადობაზე.

როგორია რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების მაქსიმალური შესაძლებლობები? კითხვები შორს არის უსაქმური, თუნდაც მათთვის, ვინც არ აპირებს გახდეს სპორტსმენი, გეოლოგი ან მყვინთავი.

დღეს საკმაოდ ხშირია გარემოებები, როცა უნდა არ დააგვიანო, ეცადო დროზე იყო, დაეწიო, არ ჩამორჩე. ასე რომ, ჩვეულებრივ, ყოველდღიურ ცხოვრებაში ხშირად გვიწევს მივმართოთ სხეულის რესურსებს, გამოვიყენოთ მისი რეზერვი და მაქსიმალური შესაძლებლობები. რა მოხდება, თუ ისინი არ არიან დიდი? ისინი უნდა განვითარდეს და გაფართოვდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნებისმიერი, თუნდაც უმნიშვნელო, დაძაბულობა შეიძლება იყოს სავსე სერიოზული, არასასურველი შედეგებით.

მაშ ასე, გადავხედოთ ბუნების „დიზაინის ბიუროს“ და დავაფასოთ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირება.

თანამედროვე ტელემეტრიული აღჭურვილობის გამოყენებით ზუსტმა დაკვირვებამ აჩვენა, რომ მაქსიმალური გულისცემა შეიძლება მიაღწიოს 220-230 დარტყმას წუთში. შთამბეჭდავი რიცხვები! მათი უფრო ნათლად წარმოსაჩენად, სცადეთ დათვალოთ ოთხამდე ერთ წამში. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ გარკვეული ძაბვით.

და როგორია გული, რომელსაც ხშირად უწევს ამ ტემპით „არ ჩათვალოს“, მაგრამ ჩაატაროს პროცესების რთული ციკლი, რომელიც უზრუნველყოფს გულის ღრუების სისხლით შევსებას და მის სისხლძარღვებში გაშვებას! მძიმე „დროის წნევა“ დამახასიათებელია გულის მაქსიმალური რიტმით მუშაობისთვის.

გულისცემის ზღვარი დიდწილად განისაზღვრება ადამიანის ასაკის მიხედვით. მოზრდილებში სხვაობა დასვენების დროს და მაქსიმალური მომატების დროს გულისცემის სიხშირეს შორის შეიძლება იყოს 150-160 დარტყმა. შვიდი წლის ბავშვებში პირიქით, დასვენების დროს მაღალი გულისცემის (90-110 დარტყმა) და ოდნავ დაბალი მაქსიმალური შესაძლო მნიშვნელობის გამო, განსხვავება არ აღემატება 100-120 დარტყმას.

ერთმა ექიმმა ჩაატარა საინტერესო ექსპერიმენტი. 36-დან 70 წლამდე მან საკუთარ თავზე შეისწავლა გულისცემის უკიდურესი მატება კუნთების ინტენსიური აქტივობის დროს. 36 წლის ასაკში მაქსიმალური გულისცემა იყო 172 დარტყმა, ხოლო 70 წლის ასაკში - მხოლოდ 150 დარტყმა. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ სხეულის ასაკთან ერთად, გულისცემის ჭერი მცირდება გულის კუნთის პოტენციალის შემცირების გამო.

გულისცემა მჭიდროდ არის დაკავშირებული გულის აქტივობის კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ინდიკატორთან - სისტოლურ, ანუ ინსულტის მოცულობასთან. ეს მნიშვნელობა ახასიათებს გულის მიერ გამოდევნილი სისხლის რაოდენობას ყოველი შეკუმშვისას. და მიუხედავად იმისა, რომ გულისცემის უკიდურესი ცვლილებების შესწავლა შედარებით მარტივია (ყველას შეუძლია იგრძნოს და დათვალოს პულსი), იგივე არ შეიძლება ითქვას სისტოლურ მოცულობაზე. ადამიანებში სისხლის მოცულობის მაქსიმალური ცვლილებების განსაზღვრის არსებული მეთოდები ჯერ კიდევ არ აკმაყოფილებს მკვლევარებს. მიუხედავად ამისა, დადგინდა რამდენიმე მნიშვნელოვანი მონაცემი. მოსვენების დროს სისტოლური მოცულობა 60-70 მილილიტრია, ხოლო მაქსიმალური მნიშვნელობა 150-200 მილილიტრი.

ჭიქა სისხლი ერთ შეკუმშვაში! ეს საკმარისი არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, გულს, როდესაც მასზე გაზრდილი მოთხოვნები დგება, შეუძლია წამში 3-4 შეკუმშვა. მართალია, ამავდროულად ის ნაკლებ სისხლს გამოყოფს თითო შეკუმშვაზე.

მაგრამ იმისთვის, რომ ვიმსჯელოთ გულის მაქსიმალურ ძალაზე - ამ გასაოცარ და შეუდარებელ ტუმბოზე - მნიშვნელოვანია გაირკვეს კავშირი შეკუმშვის სიხშირესა და ძალას შორის. დიდი ხნის განმავლობაში უფრო ეფექტურად ითვლებოდა გულის აქტივობის გაზრდა შეკუმშვის ძალის გაზრდით და არა სიხშირით. თუმცა, გულის ფუნქციის კვლევებმა აქტივობის სხვადასხვა რეჟიმში აჩვენა, რომ მისი სისტოლური მოცულობის ზრდა არ ხდება დატვირთვის ზრდის პარალელურად. პირიქით, მნიშვნელოვანი დატვირთვით მცირდება გულის შეკუმშვის სიძლიერე. გულის გამომუშავების მატებაში მთავარი „წვლილი“ (ეს ტერმინი აღნიშნავს თითოეული პარკუჭის მიერ ერთ წუთში გამოდევნილი სისხლის რაოდენობას) ხდება გულისცემის სიხშირით.

ბუნებამ შექმნა საიმედო მექანიზმები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ჟანგბადის ძალიან მნიშვნელოვანი მოთხოვნილების დაკმაყოფილებას.

ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ ყველა ადამიანს შეუძლია მაქსიმალურად ამოისუნთქოს. მისი მოცულობა, რომელსაც ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა ჰქვია, ჩვეულებრივ 3000-4000-ს აღწევს მოუმზადებელ მოზრდილებში, ხოლო 8000-9000 კუბურ სანტიმეტრს სპორტსმენებში.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქციური მაჩვენებელი - მაქსიმალური ფილტვის ვენტილაცია - ხასიათდება ფილტვებში გავლილი ჰაერის მოცულობით დროის ერთეულზე. მაქსიმალური მოცულობა შეიძლება მიაღწიოს 170-250 ლიტრს წუთში. ყველა ეს მაჩვენებელი მიუთითებს გაწვრთნილ ადამიანებში ფილტვის ვენტილაციის ჭერზე. მართლაც, სხეული ავლენს თავის სიმდიდრეს კუნთების აქტივობის დროს.

ოპტიმალური სიხშირე ითვლება წუთში 70 სუნთქვის მოძრაობად. ეს მიაღწევს ჟანგბადის მაქსიმალურ მოხმარებას. ასეთ შემთხვევებში ძალიან ღრმად სუნთქვა არ არის მიზანშეწონილი, რადგან ენერგიის ხარჯვა და სასუნთქი კუნთების მუშაობა მნიშვნელოვნად იზრდება.

და აქ არის კიდევ ერთი სიურპრიზი, ერთი გადახრა ზოგადად მიღებული წესებიდან, ნაკარნახევი უკიდურესად გაზრდილი სუნთქვის პირობებით. ფართოდ არის ცნობილი გონივრული რეკომენდაციები ცხვირით სუნთქვის მიზანშეწონილობის შესახებ. უპირატესობები აშკარაა: ცხვირის გასასვლელებში გამავალი ჰაერი თბება, ტენიანდება და მტვრისგან იწმინდება.

მაგრამ ცხვირით სუნთქვას აქვს ერთი თვისება, რომელიც გარკვეულ პირობებში შეიძლება ჩაითვალოს მინუსად: ცხვირის ვიწრო არხები შესამჩნევ წინააღმდეგობას ქმნის ჩასუნთქულ ჰაერზე. ეს არ იგრძნობა დასვენების ან ნორმალური მუშაობის დროს. სხვა საქმეა, როცა დატვირთვა ძალიან მნიშვნელოვანია. ამ პირობებში პირით სუნთქვა უფრო რაციონალური ხდება.

აქ მოცემულია რამდენიმე რიცხვი, რომლებიც მიღებულია ბოლო ექსპერიმენტიდან. ფილტვის მაქსიმალური ვენტილაცია პირით სუნთქვისას იყო 228 ლიტრი, ხოლო ცხვირით სუნთქვისას - წუთში მხოლოდ 85 ლიტრი.

მამაკაცი სწრაფად ადის კიბეებს, მაგრამ მალევე იძულებულია გაჩერდეს და დაისვენოს. გახშირებული სუნთქვა და ქოშინი არის ფასი, რომელიც გადაიხდის სწრაფ ასვლას. მიზეზი მარტივია: სწრაფი ასვლის დროს მიწოდების ორგანოებს არ აქვთ დრო ჟანგბადის მიწოდებისთვის. ამიტომ იძულებითი გაჩერებები გვიწევს, რომლის დროსაც ჟანგბადის ნაკლებობა ნაწილობრივ კომპენსირდება, რასაც მეცნიერები ჟანგბადის ვალს უწოდებენ.

ჟანგბადის არარსებობის პირობებში მუშაობის უნარი, ისევე როგორც სხეულის სხვა ფუნქციური შესაძლებლობები, შეიძლება განვითარდეს. გაწვრთნილ, გამძლე ადამიანებში ჟანგბადის მაქსიმალური დავალიანება 20-23 ლიტრია. ადამიანები, რომლებიც სპორტით არ არიან დაკავებული, როგორც წესი, ვერ აგრძელებენ მუშაობას ჟანგბადის ამხელა დეფიციტის პირობებში და იძულებულნი არიან დაასრულონ ის მხოლოდ 10-15 ლიტრის ვალით.

ერთ დღეს შორ მანძილზე სირბილში მსოფლიო რეკორდსმენს ჟანგბადის დეფიციტის პირობებში სისხლში ჟანგბადის გაჯერებაზე ტესტი გაუკეთეს. აღმოჩნდა, რომ მას აქვს საოცარი უნარი "მოითმენოს", გადალახოს ჟანგბადის შემცველობის მნიშვნელოვანი შემცირება, რომელიც აღემატება ნორმალურ მნიშვნელობებს 3-4-ჯერ. დასკვნა აშკარაა: ვარჯიშის გავლენის ქვეშ იზრდება ნერვული უჯრედების გამძლეობა ჟანგბადის დეფიციტის მიმართ.

სხეულის ძირითადი მიწოდების სერვისების ფუნქციური ჭერის გაზრდის რეცეპტი მარტივია. საუკეთესო, ყველაზე საიმედო საშუალებაა ფიზიკური ვარჯიში. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ზომიერ ტემპში სირბილს. სიმარტივემ და ხელმისაწვდომობამ მას მსოფლიო პოპულარობა მოუტანა. ჯერ ზომიერი, შემდეგ კი სულ უფრო სწრაფი ველოსიპედით სიარული, თხილამურებით სრიალი, ცურვა ასევე კარგად აფართოებს ჩვენს ფუნქციურ შესაძლებლობებს.

ფუნქციონალურ ჭერამდე "წინასვლა" უნდა მოხდეს ეტაპობრივად, ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი და ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვრონ სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების გაფართოების ყველაზე რაციონალური გზები.

გჭირდებათ საკვების საჭრელი? შეიტყვეთ როგორ გააკეთოთ საკვების საჭრელი საკუთარი ხელით სწრაფად და მინიმალურ ფასად.

ეძებთ სად იყიდოთ ხარისხიანი ეტლები ტყუპებისთვის? ჩვენ გვაქვს ბავშვთა ეტლების ყველაზე დიდი არჩევანი ყველაზე ხელმისაწვდომ ფასად.

აქტივობის სახეობიდან და დასახული მიზნებიდან გამომდინარე, ფიზიკური აქტივობა სხვადასხვა გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე. თუ ვარჯიშის პროცესს კომპეტენტურად და დოზებით ააწყობთ, ფიზიკური აქტივობა უკიდურესად სასარგებლო გავლენას მოახდენს სხეულზე, გამოიწვევს სხეულის ფიზიკური თვისებების ზრდას, კუნთების ტონუსს და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მიმართულების არჩევისას უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორი ვარჯიშის შედეგის მიღწევა გსურთ. მთავარია იხელმძღვანელოთ თქვენი შინაგანი გრძნობებით და მოუსმინოთ საკუთარ თავს. გარემომცველი ადამიანებისა და საზოგადოების ზეწოლა განსხვავდება შინაგანი მოტივაციისგან. შედეგების მისაღწევად და მათი კონსოლიდაციისთვის მოტივაცია საკუთარ თავში უნდა ეძებოთ, რათა ისიამოვნოთ ფიზიკური დატვირთვით და მოუთმენლად ელოდოთ შემდეგ ვარჯიშს. ფიზიკური აქტივობის გარეშე სამყარო კარგავს ფერებს და ხდება ნაკლებად აქტიური და აქტიური. MedAboutMe საუბრობს ფიზიკური აქტივობის ტიპებზე, რომელიც არსებობს მსოფლიოში და ასევე დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ სპორტის რომელი მიმართულება აირჩიოთ თქვენთვის და თქვენი შვილისთვის, ასევე ორსულობის დროს.

ფიზიკური აქტივობა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ტონის შენარჩუნებას, ასევე სპორტში მიზნების მიღწევას.

ბევრი ითქვა ფიზიკური აქტივობის როლზე ცხოვრებაში და მის როლზე ადამიანის ცხოვრებაში უდაოა, რადგან ფიზიკური დატვირთვის გარეშე სხეული კარგავს მოძრაობის, ძირითადი ყოველდღიური მოქმედებების შესრულების და ცხოვრების უნარს - იქცევა „ბოსტნეულად. ” ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა იწვევს ადამიანის ორგანიზმში დეგენერაციულ ცვლილებებს, ქსოვილების ტონუსის, ელასტიურობის და სიმკვრივის დაკარგვას.

ოპტიმალური, დოზირებული ფიზიკური აქტივობა ზრდის ორგანიზმის შესაძლებლობებს, ავითარებს ძალას, გამძლეობას, ინარჩუნებს კუნთების ტონუსს და დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

ისტორიული ექსკურსია

ფიზიკური აქტივობის როლის იდეამ მნიშვნელოვანი ცვლილებები განიცადა. პირველყოფილი ადამიანის დროს ფიზიკური აქტივობა ემსახურებოდა ერთ მთავარ მიზანს - საკვების მიღებას, ანუ პირველადი ფიზიოლოგიური ფუნქციების დაკმაყოფილებას. ცივილიზაციების განვითარებასთან და ტრანსფორმაციასთან ერთად, საუკუნეების ცვლილებასთან ერთად, ფიზიკური კულტურა განვითარდა და ახლა მიაღწია განვითარების პიკს ზოგადად მიღებული გაგებით.

ყოფილი სსრკ-ს ტერიტორიაზე ყველაზე პოპულარული ფიზიკური დატვირთვა იყო: დილის ვარჯიშები, ტანვარჯიში, ფიგურული სრიალი და თხილამურები.

დასავლეთმა კოლოსალური გავლენა მოახდინა ფიზიკური კულტურის განვითარებაზე. სწორედ დასავლეთის წყალობით გაჩნდა სპორტული დარბაზი და ფიტნეს კლუბები, რომლებიც დღეს მსოფლიოს თითქმის ყველა ქვეყანაში გვხვდება.

ტერმინი "ფიტნესი" ნიშნავს სხეულის "ფორმის" შენარჩუნებას. ფიტნესი არის ცხოვრების წესის ჩამოყალიბება, სათანადო დაბალანსებული კვების კულტურა, საკუთარი თავის, სხეულისა და სამყაროსადმი დამოკიდებულება და არა მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა ამ სიტყვის ზოგადი გაგებით.

ფიზიკური აქტივობის სახეები

სამყაროს გარდაქმნის პროცესში, სოციალურმა საფუძვლებმა, სამეცნიერო და ტექნოლოგიურმა პროგრესმა, ცვლილებებმა ასევე იმოქმედა ფიზიკურ კულტურაზე. საზოგადოების ორიენტაციის შეცვლასთან ერთად შეიცვალა იდეები ფიზიკური აქტივობისა და მოსახლეობის სხვადასხვა სეგმენტის პრეფერენციების შესახებ.

ამჟამად, ფიზიკური აქტივობის კლასიფიკაცია ეფუძნება სპორტის თამაშის მიზნების განსაზღვრას, რომელსაც ადამიანი უყენებს საკუთარ თავს. განასხვავებენ ფიზიკური აქტივობის შემდეგ ტიპებს:

კარდიო ვარჯიში არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს უჯრედების ჟანგბადით გამდიდრებას, სხეულის ჯანმრთელობისა და გამძლეობის დონის ამაღლებას.

აერობული ვარჯიში იმდენად გავრცელებულია ცხოვრებაში, რომ ხშირად შეუმჩნეველი რჩება. ადამიანები არ ფიქრობენ მოძრაობებზე, რომლებიც ავსებს ცხოვრებას. მოგზაურობა მაღაზიაში, მოგზაურობა სამსახურში და თუნდაც ნებისმიერი მოძრაობა ბინის გარშემო - ეს ყველაფერი კარდიო დატვირთვაა. მის გარეშე ცხოვრება სტატიკური და უმოძრაო იქნებოდა. მახსენდება არისტოტელეს გამონათქვამი: „მოძრაობა სიცოცხლეა“.

ამრიგად, ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა მოიცავს: სიარული, სირბილი, ზამთრის სპორტი (მათ შორის თხილამურები და სნოუბორდი), ველოსიპედი, ნიჩბოსნობა, ცურვა და მრავალი სხვა სპორტი.

კარდიო ვარჯიში ადამიანის ცხოვრებას ხდის სავსეს, მრავალფეროვანს და შთაბეჭდილებებითა და ემოციებით მდიდარი.

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის დროს სტიმულირდება ორგანიზმის გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების მუშაობა. დატვირთვის საპასუხოდ, სუნთქვა და პულსი ხდება კომპენსატორული. სხეულის გაზრდილი მოთხოვნილება ჟანგბადზე აიხსნება კუნთების შრომით სხეულის სივრცეში გადაადგილებისთვის.

კარდიო ვარჯიშის დროს აუცილებელია სუნთქვის კონტროლი. კრუნჩხვითი, სპასტიური ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იწვევს სხეულის გაუმართაობას, ქოშინს, დასაშვები არტერიული წნევის და პულსის გადაჭარბებას. ჟანგბადის არასაკმარისი მიწოდება გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვის დროს შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გართულებების განვითარების რისკი.

ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში იწყება ანაერობული გლიკოლიზის პროცესები, რაც ამძიმებს ტკივილის სინდრომს სპორტის დაწყებიდან მომდევნო რამდენიმე დღეში. ეს გამოწვეულია ქსოვილების მიერ რძემჟავას წარმოებით.

აერობულ ფიზიკურ აქტივობას ბევრი დადებითი ასპექტი აქვს. უპირველეს ყოვლისა, იმიტომ, რომ პრაქტიკულად არ არსებობს უკუჩვენებები მის განხორციელებასთან დაკავშირებით. ნებისმიერ ადამიანს, განურჩევლად მომზადების დონისა, სომატური სტატუსისა (თანმხლები დაავადებების არსებობა) და ასაკის მიუხედავად, შეუძლია თავად აირჩიოს დატვირთვა, რომელიც დააკმაყოფილებს უსაფრთხოების მოთხოვნებს, რისკების მინიმიზაციას და კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) რეკომენდაციების თანახმად, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ადამიანმა უნდა გაიაროს დღეში რვა-ათი ათასი ნაბიჯი. ნაბიჯის სიგრძიდან გამომდინარე, ეს მანძილი დაახლოებით რვა კილომეტრია.

თანამედროვე უმოძრაო ცხოვრების წესი - საოფისე სამუშაო მაგიდასთან, ტრანსპორტით მგზავრობა, სასეირნოდ დროის ნაკლებობა - იწვევს მოსახლეობის დათრგუნვას და ორგანიზმის ფიზიკურ აქტივობასთან ადაპტაციის დაქვეითებას. აუცილებელია ნებისმიერი დატვირთვის დაწყება, მათ შორის კარდიო ვარჯიშის ტემპის თანდათან გაზრდით.

ანაერობული ვარჯიში

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა არის ძალის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის სიძლიერის თვისებების გაზრდას და გამძლეობის განვითარებას. გაკვეთილები ტარდება მანქანებზე ან თავისუფალ წონით (ჰანტელები, შტანგა) ან მანქანების გარეშე საკუთარი წონით მუშაობისას.

ძალის ფიზიკური აქტივობის შედეგია სხეულის კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა.

ინტერვალური ფიზიკური აქტივობა არის აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ერთობლიობა, მათი ერთმანეთთან მონაცვლეობით.

ჰიპოქსიური ფიზიკური აქტივობა

ჰიპოქსიური ფიზიკური აქტივობა შესაფერისია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის და ადამიანებისთვის, რომლებიც ვერ წარმოიდგენენ თავიანთ ცხოვრებას სპორტის გარეშე და რეგულარულად ატარებენ დროს ვარჯიშს.

ჰიპოქსიური ვარჯიში მიზნად ისახავს მუშაობას ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში, ადამიანის შესაძლებლობების ზღვარზე და ეხება მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას. ასეთი სავარჯიშოების სისტემური განხორციელება მიზნად ისახავს აკლიმატიზაციის პერიოდის შემცირებას მაღალი სიმაღლის პირობებში და არის მთამსვლელებისთვის ოქროს სტანდარტი, ასევე საკუთარი და თქვენი სხეულის გამოცდის შესაძლებლობა.

ტრენინგის მიზნები

თითოეული ადამიანი დამოუკიდებლად განსაზღვრავს ფიზიკური დატვირთვის მიზნებს. ყველაზე გავრცელებულია სხეულის კორექცია (წონის დაკლება და კუნთების მომატება), გამძლეობის გაზრდა, კუნთების ტონისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

Წონის დაკლება

მხოლოდ ფიზიკური აქტივობით წონის დაკლება ძალიან რთულია. შედეგის მისაღწევად აუცილებელია ბალანსის შექმნა საკვებიდან მომდინარე კალორიების დეფიციტსა და ფიზიკურ აქტივობას შორის. ამ შემთხვევაში აქცენტი უნდა გაკეთდეს როგორც კარდიო, ასევე ძალის ვარჯიშებზე.

წონის დაკლების ოქროს სტანდარტი არის ხანგრძლივი ვარჯიში კვირაში სამიდან ოთხჯერ. ფიზიკური აქტივობა უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის ფიტნეს დონეს.

წონის დაკლება მხოლოდ ვარჯიშით არ ხდება. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა. ჭამაში შეცდომებმა და იმის გაგებამ, თუ რამდენი ხნით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამოთ, რა კალორიების მიღებაა ოპტიმალური წონის დასაკლებად და რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები უნდა შევიდეს ორგანიზმში, შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური დარღვევები, შეფერხება. შედეგების მიღწევა, ან, პირიქით, წონის მომატება.

ადამიანები, რომლებსაც ცხოვრებაში არასოდეს მიუღიათ სპორტი მიზანმიმართულად, ან მათ, ვისაც გაკვეთილებს შორის დიდი შესვენება ჰქონდა (ექვს თვეზე მეტი წლის განმავლობაში), თანდათან უნდა შევიდნენ ვარჯიშის პროცესში, თანდათან გაზარდონ ვარჯიშის ინტენსივობა და ტემპი ისევ და ისევ.

სწავლების პროცესის სტრუქტურის გაცნობიერების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ქსოვილის ტრავმა. ყველაზე გავრცელებული დაზიანებებია კუნთების და მყესების რღვევა, დაჭიმულობა და დისლოკაცია. შედეგად, სპორტული ღონისძიებები გაურკვეველი ვადით გადაიდება.

კუნთოვანი მასის მომატება ხდება ძალის ვარჯიშსა და სწორ კვებას შორის ბალანსის შენარჩუნებით, პროტეინის საკმარისი მიღებით. ცილა, რომელიც საკვებიდან მოდის, მონაწილეობს ორგანიზმში ახალი კუნთოვანი უჯრედების მშენებლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, როდესაც კვება არ აკმაყოფილებს ადამიანის მოთხოვნილებებს, სხეული იწყებს საკუთარი თავის „ჭამას“ და კუნთოვანი მასა არ გროვდება. ალტერნატიულად, ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი და მიირთვათ ბანანი, ცილოვანი ბარი ან ხაჭო. გარდა ამისა, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა და შეინარჩუნოთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი.

გაზრდილი გამძლეობა

სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები მიზნად ისახავს თქვენი მიზნების მიღწევას. ფუნქციური ვარჯიში, CrossFit და საბრძოლო ხელოვნება ამჟამად განსაკუთრებით პოპულარულია. სხეულის საზღვრებში მუშაობა შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ფიზიკურად კარგად არიან მომზადებულნი, რომელთა ჯანმრთელობა საშუალებას აძლევს მათ დაკავდნენ ფიზიკური აქტივობით სხეულის შესაძლებლობების ფარგლებში და ასევე სურთ გამოსცადონ თავიანთი სხეულისა და სულის შესაძლებლობები და დივერსიფიკაცია. სასწავლო პროცესი.

პოზის კორექცია

პოზის კორექცია, როგორც თავად გამოხატულებიდან ირკვევა, მიზნად ისახავს ძვალ-კუნთოვანი სისტემის ცვლილებებს. თანამედროვე სამყაროში ადამიანების მაღალი დატვირთვა, მჯდომარე ცხოვრების წესი, პოზა არაერთ ცვლილებას განიცდის. უპირველეს ყოვლისა, ეს ცვლილებები აიხსნება კუნთოვანი ჩარჩოს სისუსტით, რომელიც მხარს უჭერს ზურგის სვეტს. შედეგად შეიძლება მოხდეს საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებები, როგორიცაა ბუნებრივი მოსახვევების გამრუდება, ზურგის სვეტის დეგენერაციული ცვლილებები და სხვა ნოზოლოგია, რაც იწვევს შოკის შთანთქმის ფუნქციის დარღვევას და მალთაშუა დისკების დაზიანების რისკს.

რეკომენდირებულია ყველა ადამიანმა შეინარჩუნოს კუნთების ტონუსი, გამონაკლისის გარეშე, მაგრამ როგორ გააკეთებს ამას ადამიანი, განსაზღვრავს ფიზიკური ჯანმრთელობა, სომატური დაავადებების არსებობა, ასაკი და ინდივიდის პრეფერენციები.

ამ მიზნის მისაღწევად შესაფერისია სიარული, ცურვა და მრავალი სხვა სპორტი. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის შედეგად წარმოქმნილი კუნთოვანი ჩარჩო ხელს უწყობს სხეულის გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირებას, იწყებს მეტაბოლურ პროცესებს, აუმჯობესებს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას, მათ შორის გონებრივ აქტივობას სისხლის ჟანგბადით გამდიდრებით. .

ფიზიკური აქტივობის ამ მიზანს ხშირად ირჩევენ ადამიანები, რომლებიც კმაყოფილნი არიან თავიანთი სხეულის მახასიათებლებით - წონით და სხეულის პარამეტრებით (მკერდის გარშემოწერილობა, წელი, თეძო).

ადამიანებმა, რომლებსაც ცხოვრებაში არასდროს უვარჯიშიათ ან დიდი ხნის შესვენება გაუკეთებიათ, უნდა დაიწყონ კუნთების ტონუსის გაზრდით.

ფიზიკური აქტივობის დრო

ფიზიკური დატვირთვის დრო უნდა განისაზღვროს ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის, ფიზიკური ვარჯიშის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და მიზნებიდან გამომდინარე.

კვირაში სამიდან ოთხჯერ ვარჯიში ითვლება ოპტიმალურად შედეგის მისაღწევად, რადგან მეტაბოლიზმი აჩქარებს ორმოცდარვა საათის განმავლობაში. ეს დრო საკმარისია ორგანიზმის აღსადგენად. ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივ შესვენებებს ორგანიზმი აღიქვამს, როგორც სტრესს ფიზიკური დატვირთვისას და აჭიანურებს სპორტში შედეგების მიღწევას. სხეული იძულებულია ყოველ ჯერზე ახლებურად მოერგოს არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ფსიქოლოგიურადაც. ამის შედეგად ადამიანს შეუძლია დაკარგოს ვარჯიშზე მოსვლის სურვილი. სისტემა და რეგულარულობა არის წარმატების გასაღები ფიზიკური აქტივობის დროს.

ძალოვანი ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული აერობული (კარდიო) ვარჯიშთან. ყოველდღიური სიარული ხელს უწყობს სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემის ნორმალიზებას და ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

მძიმე ფიზიკური აქტივობა

მაღალი ინტენსივობის, მძიმე ფიზიკური აქტივობის მთავარი მიზანია მაქსიმალური სავარჯიშო ეფექტის მიღწევა სხეულის მაღალი ენერგიის ხარჯების გამოყენებით, კომპეტენტური მიდგომის გათვალისწინებით. მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს გამოიყენება მნიშვნელოვანი თავისუფალი წონები და თითოეულ ვარჯიშში მუშავდება ტექნიკა და ძალა. ამ ტიპის ვარჯიში მოიცავს ბოდიბილდინგს, რაც სიტყვასიტყვით სხეულის აგებას ნიშნავს.

მძიმე ფიზიკური დატვირთვისთვის მომზადებული ადამიანისთვის რეკომენდებულია კვირაში ორი „დიდი“ და ერთი „პატარა“ ვარჯიში.

თანამედროვე საზოგადოებაში ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ფორმა სირბილია. მორბენალი ახლა შეიძლება ნახოთ არა მხოლოდ მძლეოსნობის შეჯიბრების დროს, არამედ პარკებში, ქალაქის ქუჩებსა და ფიტნეს კლუბებში. ვითარდება სირბილის კულტურა, ჩნდება ამ სპორტის სწავლების სპეციალიზებული კურსები, მუშავდება ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, შესაბამისად, შოკის ოპტიმალური შთანთქმისა და თერმორეგულაციისთვის.

სანამ სირბილს გახდებით თქვენი ჰობი, თქვენ უნდა დაიცვან მთელი რიგი ფუნდამენტური წესები, რათა ფიზიკური აქტივობა სარგებელს მოუტანს სხეულს და მინიმუმამდე დაიყვანოს ქსოვილების დაზიანების რისკი.

ქვემოთ მოცემულია ძირითადი წესები მათთვის, ვინც გეგმავს გაშვებას:

• ექიმის კონსულტაცია

აუცილებელია ზოგადი პრაქტიკოსის - თერაპევტის კონსულტაციით დაწყება - სომატური დაავადებების იდენტიფიცირებისთვის, რომელთა მიმდინარეობა შესაძლოა სირბილით გამწვავდეს. საჭიროების შემთხვევაში, თერაპევტი დაგინიშნავთ კვლევის დამატებით მეთოდებს სრული კლინიკური სურათის შესაქმნელად და სწორი დიაგნოზის დასადგენად და ასევე გადაგიგზავნით სპეციალიზებულ სპეციალისტებს. ორთოპედთან კონსულტაცია საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ თქვენი ფეხების მდგომარეობა, დაადგინოთ ბრტყელტერფების ტიპი და აირჩიოთ ორთოპედიული ძირები. ამ რეკომენდაციის უგულებელყოფა, თუ თქვენ გაქვთ ბრტყელი ფეხები, გამოიწვევს არათანაბრად განაწილებას და კუნთოვანი სისტემის დატვირთვის გაზრდას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

• სხეულის შემადგენლობის შეცვლა

ყოველი კილოგრამი ჭარბი წონა იწვევს დამატებით სტრესს სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე, პირველ რიგში გულ-სისხლძარღვთა და საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემებზე. ჭარბი წონის მქონე ადამიანებმა უნდა დაიწყონ სხეულის შემადგენლობის შეცვლით (წონის დაკლება), რაც მიიღწევა მათი დიეტის კორექტირებით, დოზირებული ფიზიკური აქტივობით და ცხიმების წვისთვის გულისცემის ოპტიმალურ ზონაში სიარულით. სირბილის დროს ორგანიზმში იწყება ანაერობული პროცესები (ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე), რომლებიც არაეფექტურია ცხიმოვანი მასის დასაწვავად.

• სირბილის ტექნიკის დაყენება

სირბილის ტექნიკის ჩამოყალიბება ფუნდამენტური ეტაპია. ფეხის ზედაპირთან შეხების მომენტში სხეულის მთელი წონა უნივერსალური სიმძიმის გავლენის ქვეშ ეცემა საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე. დაშვება უნდა იყოს გლუვი, სხეულის წონა უნდა გადავიდეს ფეხის ერთი ნაწილიდან მეორეზე - ეს საშუალებას მისცემს "ზემოქმედების" დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს. სირბილის დროს მოკლე ამპლიტუდით კუნთები ვერ მოდუნდებიან, ჩნდება ჟანგბადის შიმშილი და იზრდება მყესების, ლიგატებისა და კუნთების რღვევის რისკი. "გრძელი" ნაბიჯი ოპტიმალურია სხეულის ფიზიოლოგიური ფუნქციონირებისთვის. იდაყვის სახსარში ჩაყრილი და მოხრილი ხელების რიტმული მოძრაობები დამატებით აჩქარებას იძლევა.

• ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის შერჩევა

მაღაზიებში წარმოდგენილი ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის არჩევანი დიდია. ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ მწარმოებლის რეკომენდაციები და გაიაროთ კონსულტაცია მაღაზიის გამყიდველებთან, რათა აირჩიოთ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც უზრუნველყოფს ადეკვატურ თერმორეგულაციას, რათა სხეული არ გაცივდეს ან გადახურდეს. სარბენი ფეხსაცმელი ასევე განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ სად გეგმავთ სპორტს (სარბენი ბილიკი, ჭუჭყიანი ან სპეციალიზებული ზედაპირი, ასფალტი). მიუხედავად იმისა, რომ ტექნოლოგიამ დიდი გზა გაიარა, ასფალტზე სირბილი არ არის რეკომენდებული. რაც არ უნდა მაღალი ხარისხის ფეხსაცმელი იყოს დამატებითი დარტყმის შთანთქმის შრეებით, კუნთოვანი სისტემის დატვირთვა ამ შემთხვევაში გაცილებით მაღალი იქნება.

• გაჭიმვა

სირბილის დროს კუნთები თავიანთი შესაძლებლობების ზღვრამდე მუშაობენ. სირბილის წინ გაჭიმვის ვარჯიშების კომპლექტის შესრულება ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდას და დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებას, ვინაიდან სპაზმური კუნთების ბოჭკოები სრულად ვერ მოდუნდებიან. რეკომენდაციები ასეთია: ათი-თხუთმეტი წუთი სირბილამდე და მის შემდეგ საკმარისია სასარგებლო ეფექტის მისაღწევად.

ერთ-ერთი მითი, რომელიც მყარად დგას ადამიანების გონებაში, არის რწმენა იმისა, რომ ფიზიკური დატვირთვის დროს ტკივილი სპორტული შედეგების მიღწევის განუყოფელი კომპონენტია. თუმცა, ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება.

მძიმე ფიზიკური დატვირთვისას, როდესაც ორგანიზმი ასრულებს მაღალი ინტენსივობის დატვირთვას, არასწორად სუნთქავს, ხდება ქსოვილებში ჟანგბადის მიწოდების ნაკლებობა (ჰიპოქსია). ანაერობული გლიკოლიზის დაწყებული ბიოქიმიური პროცესები იწვევს რძემჟავას წარმოქმნას, რაც იწვევს ქსოვილების გაღიზიანებას და ტკივილს ფიზიკური აქტივობიდან მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში.

ფიზიკური აქტივობის დროს ტკივილი ასევე შეიძლება მოხდეს სხეულის სტრუქტურების შეუქცევადი დაზიანების შედეგად. კუნთოვანი ქსოვილისა და ლიგატების რღვევა ტკივილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზია.

გადაჭარბებული ვარჯიში

გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა სცილდება ვარჯიშის ფარგლებს, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

თუმცა, ხშირად, ეს არის გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც ადამიანი აღიქვამს, როგორც მიზნების მიღწევის ერთადერთ გზას. გადაჭარბებულ ფიზიკურ აქტივობას მიმართავენ ადამიანები ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმში მიმდინარე ფიზიოლოგიური პროცესების სწორი გაგების გარეშე, ისევე როგორც ისინი, ვისაც ყველაფრის ერთდროულად მიღწევა სურს. ამავდროულად, იზრდება ქსოვილის ტრავმის, ინვალიდობის რისკიც კი.

გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა უნდა განხორციელდეს გამოცდილი ინსტრუქტორის მკაცრი ხელმძღვანელობით.

ფიზიკური აქტივობა: ბავშვები და ორსული ქალები

მიუხედავად იმისა, რომ სწორი ფიზიკური აქტივობის არჩევა მნიშვნელოვანია ყველა ადამიანისთვის, ის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბავშვებისა და ორსული ქალებისთვის. ახალგაზრდა, ჩამოუყალიბებელი სხეული საგრძნობლად მგრძნობიარეა გარე ფაქტორების გავლენის მიმართ და იმის გაგებამ, თუ რა დატვირთვა აირჩიოს, შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვის არაჰარმონიული განვითარება.

ორსულობის დროს ქალი განიცდის დამატებით სტრესს, რადგან მთელი მისი სხეული ადაპტირდება ნაყოფის საჭიროებებთან. გესტაციის დროს ფიზიკური აქტივობა გაზრდის ბავშვის გაჩენის შანსებს, ასევე მშობიარობის შემდეგ სწრაფ აღდგენას.

ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვა არ შემოიფარგლება ადამიანის ასაკით. ბავშვის გაჩენის მომენტიდან აუცილებელია პატარა კაცის კუნთების ტონუსის გაზრდა. სიცოცხლის პირველ თვეებში ოპტიმალურ მეთოდად ითვლება ბავშვის ხელების და ფეხების მშობლების მასაჟი და მოძრაობა. მოგვიანებით, როცა ბავშვი სიარულს ისწავლის, სათამაშო მოედნებზე სიარულის პრაქტიკა და აქტიურობა ხელს შეუწყობს კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას, კუნთების მასის განვითარებას, ძალასა და გამძლეობას.

ბავშვებისთვის ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს სხეულის შესაძლებლობების ადეკვატური და დოზირებული, შესრულებული გარკვეულ საათებში, რათა არ გადაიტვირთოს ბავშვის ისედაც მყიფე, არასტაბილური ნერვული სისტემა.

სუფთა ჰაერზე გასეირნება დილით და ასევე დღის მეორე ნახევარში სასარგებლო იქნება მთელი ორგანიზმისთვის. გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი ფიზიკური აქტივობის დადებითი ასპექტებისა, მზეზე სიარული გამოიწვევს D ვიტამინის გამომუშავებას. ამ ვიტამინის მთავარი როლი არის საკვებიდან კალციუმის და ფოსფორის შეწოვის უზრუნველყოფა ბავშვის ორგანოების ნორმალური განვითარებისთვის. . D ვიტამინის ნაკლებობა იწვევს რაქიტის სახით გართულებების განვითარებას. ჩონჩხის ძვლების დეფორმაცია ამ დაავადების მთავარი კლინიკური გამოვლინებაა.

ბავშვებისთვის ფიზიკური აქტივობის არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ ბავშვის შესაძლებლობებითა და ინდივიდუალური პრეფერენციებით, ასევე მშობლების სურვილით, რომ ჰარმონიულად განავითარონ ბავშვი. თუმცა, არ უნდა ელოდოთ სწრაფ შედეგებს. პატარა კაცი ახლახან იწყებს ცხოვრების გზას. ყოველი მოძრაობა და სპორტი მისთვის ახალია.

ცურვა არის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც არა მხოლოდ ზრდის კუნთების ტონუსს, არამედ ხელს უწყობს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების განვითარებას. მნიშვნელოვანია ცურვა სწორად - თავი წყალში ან ზურგზე მცურავი.

ტანვარჯიში, პირველ რიგში, შესაფერისია პატარა გოგონებისთვის. მოძრაობების პლასტიურობა, ქსოვილების ელასტიურობა, მოქნილობა, პოზა და მოძრაობაში განთავისუფლება სასარგებლო გავლენას მოახდენს გოგონას თვითშეგნებაზე მომდევნო წლებში, როდესაც ის გაიზრდება.

რამდენად ხშირად უნდა დაესწროს ჩემი შვილი სპორტს? - ბევრი მშობელი სვამს ამ კითხვას. ბავშვებისთვის ფიზიკური აქტივობისა და გონებრივი განვითარების ბალანსის დაცვა გამოიწვევს ბავშვის სრულ, ჰარმონიულ განვითარებას.

ორსულობის დროს ქალის სხეულში ხდება ორგანოებისა და სისტემების რესტრუქტურიზაცია. ნაყოფის ზრდა-განვითარების გამო მუცელი ზომაში იმატებს; ჰორმონების გავლენით სარძევე ჯირკვლები შეშუპებულია და ორგანიზმში სითხე ნარჩუნდება. ეს და მრავალი სხვა ცვლილება იწვევს ორსულის სხეულის წონის მატებას.

ფიზიკური აქტივობა ხელსაყრელი კურსის განუყოფელი კომპონენტია. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები მის განხორციელებასთან დაკავშირებით. სიარული არის ოპტიმალური დოზირებული ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი და გულის კუნთის ფუნქციონირება გესტაციის პერიოდში. ცნობილია, რომ ქალები, რომლებიც დღეში მინიმუმ ორ საათს უთმობენ სუფთა ჰაერზე სეირნობას, ბევრად უფრო ადვილად იტანენ ორსულობას და მშობიარობას, ასევე მშობიარობის შემდეგ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან და უბრუნდებიან ქალის ჩვეულ ცხოვრების წესს.

სუფთა ჰაერზე სიარული ამდიდრებს სისხლს ნაყოფის განვითარებისთვის საჭირო ჟანგბადით, ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონა ორსულობისას. შედეგად მცირდება გესტაციური შაქრიანი დიაბეტის რისკი და ორსული ქალისა და ნაყოფისთვის საშიში მდგომარეობის - პრეეკლამფსიის განვითარება.

ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობის ყველაზე გავრცელებული უკუჩვენებაა სპონტანური აბორტის საფრთხე და ისთმურ-საშვილოსნოს ყელის უკმარისობა.

ორსულობის დროს სიარულის გარდა, უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, ქალს შეუძლია დაესწროს იოგას და პილატესის გაკვეთილებს, აუზს და წყლის აერობიკას.

ყოველი ორსულობა უნიკალურია, რის გამოც მნიშვნელოვანია მეან-გინეკოლოგთან რეგულარულად დაესწროთ კონსულტაციებს ორსულობის მართვის ტაქტიკის დასადგენად და ფიზიკური აქტივობის ოპტიმალური ტიპის შესარჩევად.

არანაირი ფიზიკური აქტივობა

ფიზიკური აქტივობის გარეშე ადამიანი რისკავს გადაიქცეს „ბოსტნეულად“, რომელიც ვერ შეძლებს სხეულის ძირითად ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებებსაც კი მოემსახუროს. გარდა ამისა, იზრდება სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკი, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები და ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა.

მეტაბოლური დარღვევების ძირითადი ტიპი სიმსუქნეა. ეს დაავადება ყველაზე გავრცელებულია განვითარებულ ქვეყნებში. თანამედროვე სამყაროში ადამიანებს არ სჭირდებათ საკუთარი საკვების მიღება. საკვები პროდუქტები ფეხით სავალ მანძილზეა, ხოლო რესტორნები და კვების ობიექტები თითქმის ყოველ ნაბიჯზეა.

არაჯანსაღი ცხოვრების წესი, ისევე როგორც გენეტიკური მიდრეკილება იწვევს სიმსუქნის განვითარებას.

ყოველი კილოგრამი ცხიმოვანი მასისთვის სისხლით მომარაგებისთვის საჭიროა დამატებითი გემების კოლოსალური რაოდენობა, რის შედეგადაც იზრდება მოცირკულირე სისხლის მოცულობა და იზრდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემასა და თირკმელებზე დატვირთვა. ასეთ პირობებში გული იძულებულია მეტი სისხლი ამოტუმბოს, თირკმელები კი შარდს ფილტრავს და ორგანიზმის სასიცოცხლო რესურსი მცირდება.

დამატებითი დატვირთვა ეცემა საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე, პირველ რიგში ზურგის სვეტსა და მუხლის სახსრებზე. იცვლება ჰორმონალური დონე. მამაკაცებში, ცხიმოვანი მასების გადაჭარბებული დეპონირება მუცლის არეში ცხიმის უპირატესი განაწილებით (მუცლის სიმსუქნე) იწვევს ტესტოსტერონის წარმოების შემცირებას და მამაკაცებში ქალის სასქესო ჰორმონების (ესტროგენების) გამოჩენას. იტანჯება სხეულის რეპროდუქციული ფუნქცია და სექსუალური სურვილი. ქალებში ცხიმოვანი მასის ჭარბი დაგროვება იწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს, რაც ვლინდება ოვულაციის არარსებობით, შესაბამისად, დაორსულების მცდელობები წარუმატებელი ხდება.

ორივე სქესის პირებში შაქრიანი დიაბეტის განვითარების რისკი იზრდება იმის გამო, რომ ყავისფერი ცხიმი, რომელიც ლოკალიზებულია მუცლის ღრუში შინაგან ორგანოებზე, უფრო სწრაფად იშლება, ხვდება ღვიძლში და ტოლერანტობა (რეზისტენტობა) გლუკოზის მიმართ, როგორც შეუცვლელი. ჩნდება ენერგიის წყარო.

დაბერების სხეული

ფიზიკური აქტივობის სარგებელი ასევე უდაოა დაბერების პროცესის შენელების კონტექსტში. რეგულარული, სისტემატური ვარჯიში იწვევს ქსოვილების სიმკვრივისა და ელასტიურობის გაზრდას. ფიზიკური აქტივობის გარეშე ყველაფერი ზუსტად პირიქითაა – კანი ნაადრევად ცვივა, ჩნდება ნაოჭები და სტრიები, კანი კი ცვივა. სწორედ ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც კარგად იცნობენ სპორტს, უფრო დიდხანს რჩებიან ახალგაზრდები და ლამაზები.

ფიზიკური აქტივობა - სხეულის ჰარმონია

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ფიზიკური სხეულისა და სულის ჰარმონიულ განვითარებას, მათ შორის წონასწორობისა და ჰარმონიის მიღწევას.

აქტიური ცხოვრების წესი შედის სათანადო ფიზიკური აქტივობის კონცეფციაში, როდესაც დატვირთვა დოზირებული და დაბალანსებულია გარკვეულწილად, შეესაბამება ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობას და ითვალისწინებს სხეულის ყველა ნიუანსს და მახასიათებელს.

სათანადო ფიზიკური აქტივობა მიმართულია სპორტული შედეგების მიღწევაზე და თან ახლავს განსაკუთრებული ემოციური ამაღლება ფიზიკური დატვირთვისას, როცა ვარჯიში სიამოვნებაა.

სათანადო ფიზიკური აქტივობის კრიტერიუმია მისი სისტემატური განხორციელება, კვირაში მინიმუმ სამიდან ოთხჯერ, სუნთქვის კონტროლი სპორტის დროს, რათა ორგანიზმის უჯრედებმა იმუშაონ ქსოვილებისთვის ჟანგბადის საკმარისი მიწოდების პირობებში.

სტრესი და ვარჯიში

"როგორც მოგეხსენებათ, ჯანსაღ სხეულში არის ჯანსაღი გონება." ფიზიკური აქტივობა სტრესულ სიტუაციებთან და ნერვულ დაძაბულობასთან გამკლავების ერთ-ერთი მეთოდია. სპორტის დროს გამოიყოფა სიხარულის ჰორმონები (ენდორფინები), რომლებიც აუმჯობესებენ განწყობას და ქმნიან ხელსაყრელ დადებით განწყობას. ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ ახლებურად შეხედოთ სტრესულ სიტუაციებს, გაანალიზოთ და გადახედოთ თქვენს დამოკიდებულებას მათ მიმართ, ტვინი გადაერთოს ფიზიკურ აქტივობაზე და მოდუნდეს.

სხეული განიცდის სტრესს ფიზიკური აქტივობის დროს, თუ დატვირთვა არაადეკვატურია ჯანმრთელობის ამჟამინდელ მდგომარეობასთან ან შესრულებულია არასწორად, არ არის გაგებული, რამდენი მიდგომა და გამეორება უნდა გაკეთდეს და რა სავარჯიშო აღჭურვილობა გამოიყენოს.

ფიზიკური აქტივობა: საკვები და წყალი

სათანადო დაბალანსებული კვება არის სპორტში ყველა მიღწევის სამოცდაათი პროცენტი. გარედან მოწოდებულ საკვებ ნივთიერებებს შეიძლება ჰქონდეს როგორც სასარგებლო, ასევე არასახარბიელო ეფექტი სხეულზე. პროდუქტები გავლენას ახდენს ადამიანის კეთილდღეობაზე, ჯანმრთელობაზე და იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად აღწევს ის თავის მიზნებს.

დიეტა და ვარჯიში განუყოფლად არის დაკავშირებული. საკვებიდან მიღებული საკვები ნივთიერებები ენერგიის ღირებული წყაროა სხეულის სიცოცხლისთვის, ახალი უჯრედული სტრუქტურების აშენება, ჰორმონალური სტატუსის შენარჩუნება და ვიტამინების შეწოვა ნაწლავის ტრაქტიდან. ცხიმი, რომელიც მდებარეობს შინაგან ორგანოებზე (ვისცერული ცხიმი) უზრუნველყოფს ორგანოების ნორმალურ ფუნქციონირებას ადამიანის ორგანიზმში მათი სწორი მდებარეობის შენარჩუნებით. ამრიგად, ცხიმოვანი ქსოვილის ნაკლებობა იწვევს შინაგანი ორგანოების მცირე მენჯში ჩამოსვლას - პირველ რიგში, თირკმელები ეშვება მცირე მენჯში და ირღვევა შარდის ფუნქცია.

დიეტა დამოკიდებულია ფიზიკური აქტივობის ტიპზე, რომელსაც ადამიანი უთმობს დროს და მის მიზნებზე. ფიზიკური აქტივობის დიეტის შესაქმნელად, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია დარგის სპეციალისტთან, რათა დადგინდეს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა, რომელიც საკვებთან ერთად შევა ორგანიზმში.

სპორტის დროს კვების ძირითადი წესები შემდეგია:

• ორგანიზმს სჭირდება საკვები ნივთიერებების სისტემატიურად მიღება გარკვეული დროის ინტერვალებით.

რეკომენდებულია ხშირი გაყოფილი კვება დღეში ხუთ-ექვსჯერ. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემის აქტივობის ნორმალიზებას და არ გამოიწვევს ჭარბ კვებას. კვებას შორის ხანგრძლივ შესვენებას ორგანიზმი აღიქვამს, როგორც სტრესს და ცდილობს ენერგიის შენახვას ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. მარხვის დროს ორგანიზმი კარგავს ფიზიკური აქტივობის უნარს - ადამიანს არ გააჩნია საკმარისი ძალა და ორგანიზმი იწყებს მუშაობას ცვეთაზე. საკვების ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს მიღება გამოიწვევს კუჭის წვენის დროულ გამომუშავებას და შემდეგ საკვები უკეთესად შეიწოვება.

• ყოველი კვება უნდა გახდეს მთელი რიტუალი.

შეზღუდულ დროში „გადასვლისას“ ჭამა იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების დარღვევას.

• სწორი კვება შეიძლება იყოს გემრიელი და მრავალფეროვანი.

თუმცა კერძების მომზადებისას უპირველეს ყოვლისა საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ საკვების გადამუშავების მეთოდებს. საკვების ორთქლზე მოხარშვასა და მოხარშვას შეუძლია შეამციროს დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და შეინარჩუნოს საკვები ნივთიერებები, ვიტამინები და მიკროელემენტები.

ადამიანის სხეული სამოცდათხუთმეტი პროცენტით წყალია. წყალი სიცოცხლის, ჯანმრთელობის, ახალგაზრდობისა და ადამიანის არსებობის წყაროა.

დღეში მოხმარებული წყლის რაოდენობა მერყეობს ადამიანის ასაკის, წონის, ტიპისა და ფიზიკური დატვირთვის ხანგრძლივობის, თანმხლები დაავადებების არსებობისა და ამინდის პირობების მიხედვით. საშუალოდ, ადამიანმა უნდა დალიოს დაახლოებით ერთნახევარი-ორი ლიტრი წყალი დღეში ოცდაათი მილილიტრი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ვარჯიშის დღეებში ეს რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ხუთასი მილილიტრით. ამ შემთხვევაში ყურადღება უნდა მიაქციოთ იონურ ბალანსსაც - წყალში ნატრიუმის და კალიუმის მარილების შემცველობას, ვინაიდან ფიზიკური აქტივობის დროს ხდება უხვი ოფლიანობა და ოფლით გამოიყოფა არა მხოლოდ წყალი, არამედ მარილებიც.

არასაკმარისი წყლის მიწოდება, ისევე როგორც ჭარბი, იწვევს უჯრედშიდა და უჯრედგარე სითხეების დისბალანსს, მეტაბოლიზმის შენელებას და შეშუპებას.

ამრიგად, სავარჯიშო მიზნების მისაღწევად, აუცილებელია გააკონტროლოთ წყლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ დღეში და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ადამიანები ვერ სვამენ მომავალი გამოყენებისთვის და ორგანიზმი გამოიყოფს ჭარბ წყალს შარდით.

როგორც ჩვენ დავადგინეთ კვების ოპტიმალური გზა, შეგვიძლია განვსაზღვროთ ყველაზე სასარგებლო ფიზიკური აქტივობა ადამიანისთვის.
ამ ყველაფრის თქმის შემდეგ, შეიძლება არ გაგიკვირდეთ, რომ ფიზიკური აქტივობის ოპტიმალური დონე ასეთია:
- ქალების, ბავშვებისა და მოხუცებისთვის - ყოველდღიური ფეხით 8 კმ;
- ზრდასრული მამაკაცებისთვის - ყოველდღიური გასეირნება ან სირბილი 15-20 კმ.

ყველა კვლევა ადასტურებს, რომ სწორედ ასეთი ფიზიკური აქტივობა ინარჩუნებს ნორმალურ ჯანმრთელობას. ახლა ითვლება, რომ ასეთი დატვირთვა მოითხოვს ფიზიკურ ფიტნეს მაღალ დონეს. ჩვენი წინაპრებისთვის ეს ნორმა იყო.
მაგრამ რა უნდა გააკეთოს თანამედროვე პირობებში? უმეტეს ჩვენგანს არ შეუძლია დღეში ოთხი საათის დახარჯვა ვარჯიშზე. მაგრამ მართლა საჭიროა ამდენი ხანი სწავლა? შესაძლებელია თუ არა სხვა გზით საჭირო ფიზიკური აქტივობის მიღება?
ამ კითხვაზე პასუხი საკმაოდ მკაცრია: თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ ის, რაც ჩადეთ. ერთი ნუგეში ის არის, რომ დაბრუნება არ არის წრფივი. თავდაპირველად, თქვენ მიიღებთ დიდ სარგებელს ფიზიკური აქტივობის შედარებით მცირე მატებით. ფიზიკური აქტივობის დონის მატებასთან ერთად სარგებელიც იზრდება, მაგრამ არა იმავე პროპორციით. შემცირების კანონი მოქმედებაში.
შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, არამედ ჭარბი. პროფესიონალი გრძელ დისტანციებზე მორბენალი მგრძნობიარეა ინფექციური დაავადებების მიმართ. გარდა ამისა, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ისინი იცავენ დამახინჯებულ დიეტას ჯანმრთელობის საზიანოდ.
მაშ, სად დევს გონივრული კომპრომისი სურვილებსა და შესაძლებლობებს შორის?

ძირითადი მოთხოვნები ფიზიკური აქტივობისთვის
ჩვენ შეგვიძლია გავაერთიანოთ ზემოაღნიშნული პალეოანთროპოლოგიური მონაცემები კვლევის შედეგებთან და სხვადასხვა სამთავრობო უწყების რეკომენდაციებთან.

- აერობული ვარჯიში ზომიერი ან საშუალო-მაღალი ტემპით - კვირაში 3-5-ჯერ;
- ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 20-60 წუთი.

ეს არის მოკლე აღწერა. ვნახოთ, რას ნიშნავს ეს პრაქტიკაში.
ფრაზა "აერობული ვარჯიში ზომიერი ტემპით" ნიშნავს, რომ თქვენი გულისცემა არ აღემატება თქვენი მაქსიმუმის 40%-ს. ამისათვის ქალები, ბავშვები და მოხუცები უნდა იბრძოლონ.

ზომიერი ფიზიკური აქტივობის მაგალითებია: სიარული, ველოსიპედით სიარული, კალათბურთის ან ფრენბურთის თამაში, ცურვა, წყლის აერობიკა, სწრაფი ცეკვა, ეტლის დაძვრა, ფოთლების ცვენა, თოვლის ნიჩბები, მანქანის, ფანჯრებისა და იატაკის რეცხვა, მებაღეობა, გოლფი და ჩოგბურთი.

ასაკი (წლები)	პულსი (დარტყმა წუთში)
	მაქსიმუმ 40%.	მაქსიმუმ 85%.

„ზომიერი და ენერგიული აერობული ვარჯიში“ არის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ზრდის თქვენი გულისცემის მაქსიმალურ 85%-მდე. ეს არის ის, რისკენაც ზრდასრული მამაკაცები უნდა იბრძოლონ.

ზომიერი და ძლიერი ფიზიკური აქტივობის მაგალითებია სირბილი ან სირბილი, ენერგიული ცურვა, ენერგიული ველოსიპედით სიარული, ხელით შრომა და წონის აწევა.

არ დაგავიწყდეთ, რომ საუბარია მინიმალურ ფიზიკურ აქტივობაზე! ქალს არაფერი უშლის ხელს, რომ თუ უნდა, სქვოში ითამაშოს, ან ასი წლის კაცს, თუ ჯანმრთელობა საშუალებას აძლევს, 15 კმ სირბილში.
ამერიკაში დღეს საპირისპირო პრობლემაა. ბევრი ბავშვისა და მოზარდისთვის დისტანციური მართვის ღილაკის დაჭერაც კი იწვევს ქოშინს.
აქ საჭიროა რამდენიმე სიფრთხილის თქმა. ყველა, ვინც ეწევა, არის ჭარბი წონა, აქვს გავლილი საშუალო ასაკი, მუდმივად იმყოფება სტრესის ქვეშ ან გენეტიკურად არის მიდრეკილი გულის დაავადებებისადმი. გულის დაავადება, თუნდაც მოწინავე ეტაპზე, შეიძლება იყოს ასიმპტომური. ამიტომ, ზემოაღნიშნული კატეგორიის ადამიანებს, მათ შორის მათ, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, შეიძლება მოულოდნელად დაემართოს გულის შეტევა.
მაგალითად, მოვიყვან ჯიმ ფიქსს, რომელმაც დაწერა წიგნი "ყველაფერი სირბილის შესახებ" და ამით გააცნო სირბილის მოდა. ის ბევრს ეწეოდა და ძალიან ჭარბი წონა იყო. მისი ოჯახი განსაკუთრებით ჯანმრთელი არ იყო, მამა 43 წლის ასაკში გულის შეტევით გარდაიცვალა. შეაჩერე მოწევა, დაიკლო 20 კგ ჭარბი წონა და დაიწყო კვირაში 60-70 მილის სირბილი. თხუთმეტი წლის განმავლობაში ყველაფერი კარგად იყო. შემდეგ, 52 წლის ასაკში, სირბილის დროს მას გულის მასიური შეტევა დაემართა და გარდაიცვალა. მისი კორონარული არტერიები უიმედოდ იყო დაბლოკილი. თითქმის რა თქმა უნდა, დაავადება უკვე ძალიან პროგრესირებდა, როდესაც მან დაიწყო ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ მას ეჭვი არ ეპარებოდა ამაში, რადგან მას არასოდეს გაუვლია გამოკვლევა. კარგი ფიზიკური ფორმა, მისი რწმენის საწინააღმდეგოდ, ვერ აჩერებდა არტერიების გაუარესებას. უფრო სწორედ, ფიზიკური ვარჯიში ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის მხოლოდ ერთ-ერთი აუცილებელი პირობაა.
რაც შეეხება სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობას? რიტმული ტანვარჯიში, კუნთების აშენება, გაჭიმვა და ა.შ.. დიახ, ეს ყველაფერი სასარგებლოა. უფრო მეტიც, რეკომენდირებულია ყოველმა ადამიანმა კვირაში 3-ჯერ შეასრულოს გაჭიმვის ვარჯიშები, ხოლო ხანდაზმულებმა – კუნთების გამაგრება და სახსრების განვითარება. ამ გზით შეგიძლიათ შეაჩეროთ კუნთების მასის დაკარგვა და შეინარჩუნოთ სახსრების მოქნილობა.