ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე კვირაში. ტრენინგის ხანგრძლივობა და სიხშირე ეფექტურობის ძირითადი პრინციპებია! ვარჯიშების რეგულარულობა კუნთების კონკრეტული ჯგუფებისთვის ან სხეულის ნაწილებისთვის

დამწყებ სპორტსმენებს ძალიან ხშირად აინტერესებთ, რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშონ იმისათვის, რომ მიაღწიონ სასურველ შედეგს დაღლილობის გრძნობის გარეშე და რამდენი დრო უნდა დაუთმონ კვირაში ეფექტურ ვარჯიშს? შევეცადოთ ამ კითხვებზე პასუხის გაცემა.

თითოეული სპორტსმენისთვის ვარჯიშის ხანგრძლივობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად. ვარჯიშის ხანგრძლივობის ხუთი ძირითადი სტანდარტი არსებობს: 30, 45, 50, 60, 90 და 120 წუთი. ოპტიმალური ინტერვალის არჩევანი დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზანსა და ფიზიკურ მომზადებაზე.

შედეგის მიღწევის მთავარი განმსაზღვრელი ფაქტორია ის, რომ რეგულარულად უნდა ივარჯიშო და ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ.

ეს მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ:

1) ყოველი ვარჯიში, თუნდაც ყველაზე მოკლე, უნდა შედგებოდეს 3 ნაწილისგან: დათბობა, ძირითადი ნაწილი, გაგრილება.

2) ძალიან ხანგრძლივი ვარჯიში იწვევს კორტიზოლის სეკრეციის გაზრდას - ჰორმონი, რომელიც ანადგურებს კუნთებს და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული ვარჯიშის განვითარება.

ტრენინგის ხანგრძლივობა

1) ვარჯიშის ხანგრძლივობა მასობრივი მოპოვებისთვის

ვარჯიშის საშუალო ხანგრძლივობა, რომელიც საუკეთესო შედეგს მოგვცემს, არის 1-1,5 საათი. პროფესიონალი სპორტსმენის ვარჯიშს დაახლოებით 40-60 წუთი სჭირდება. დამწყები ბოდიბილდერისთვის ვარჯიში გრძელდება 1,5 - 2 საათი.

2) ვარჯიშის ხანგრძლივობა წონის დაკლებისას

წონის დაკლების დროს ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 30 წუთზე ნაკლები, რადგან მოკლე დროში უბრალოდ შეუძლებელია მეტაბოლიზმის დაჩქარება და ცხიმების განადგურების მექანიზმის დაწყება. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ოპტიმალური დრო 60 წუთია.

ვარჯიშის სიხშირე

1) ვარჯიშის სიხშირე მასის მოსაპოვებლად

კუნთების მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშის სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში ორ სესიას. ზოგადად, ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე კვირაში 3-4 დღეა, იმ პირობით, რომ სპორტსმენი აკეთებს სპლიტ ვარჯიშს. ამავდროულად, გაყოფილი ვარჯიშის გამოყენებით, სპორტსმენი ვარჯიშობს კუნთების ერთ ჯგუფს არა უმეტეს კვირაში ერთხელ - ვარჯიშის ეს სიხშირე ითვლება ყველაზე ოპტიმალურად კუნთების ზრდისთვის.

2) ვარჯიშის სიხშირე წონის დაკლებისას

თუ თქვენი ვარჯიშის მიზანი ცხიმის დაკლება და განსაზღვრულობის მოპოვებაა, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველდღე, მთავარია თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიშის სინდრომის განვითარება.

ვარჯიშის მაღალი სიხშირით, კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებისგან დასაცავად, მიიღეთ ანტიკატაბოლური საშუალებები,

შეამცირეთ ძალისმიერი ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 1-2-მდე, ხოლო დანარჩენი დრო დაუთმეთ აერობულ ვარჯიშებს.

Საინტერესო ფაქტები

მრავალი კვლევის შედეგები აჩვენებს, რომ ფიზიკურ სამუშაოზე დახარჯული დროის საერთო რაოდენობა, მაგალითად, თვეში 10 საათი, თითქმის 2-ჯერ უფრო ეფექტური იქნება ვიდრე 5. თუმცა, თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობას ფუნდამენტური მნიშვნელობა არ აქვს. ასე რომ, დღეში სამმა ოცდაათწუთიანმა სესიამ შეიძლება ისეთივე ეფექტი მოიტანოს, როგორც ერთ ნახევარსაათიან ვარჯიშს. ამიტომაც არ შეიძლება მოელოდოთ კუნთების მასის მომატებას ან წონის მნიშვნელოვან დაკლებას, თუ კვირაში მხოლოდ 1 საათს დაუთმობთ ვარჯიშს ან დღეში 10 წუთს.

წყარო: http://sportswiki.ru

ასევე წაიკითხეთ:

შესაძლოა ეს თქვენთან მოხდა, შესაძლოა არა, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, სასარგებლოა იცოდეთ ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია თქვენი სიცოცხლის გადარჩენა. სხვადასხვა საგნები ადამიანების ყელში ბევრად უფრო ხშირად ხვდება, ვიდრე თქვენ წარმოიდგენთ: საკვები, ძვალი თუ სხვა რამ შეიძლება გაიჭედოს სასუნთქ გზებში და ამით ნელ-ნელა ახშობს ადამიანს. ეს საშინელი განცდაა, მიუხედავად იმისა, თავად განიცდი თუ უყურებ ადამიანს, რომელიც ახრჩობს, განსაკუთრებით ბავშვს. ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ გადაარჩენს თქვენს სიცოცხლეს ძალიან მარტივ ხრიკს, როცა ყელში რაღაც გიჭირთ.

უკვე ათწლეულების განმავლობაში, იოგა ფიტნესის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეა ევროპელებს შორის. იოგასადმი გატაცება ჩვენთან ინდოეთიდან მოვიდა. ინდიელებისთვის იოგა არ არის მხოლოდ კუნთების გაძლიერების სავარჯიშოების ნაკრები, არამედ ცხოვრების მთელი ფილოსოფია. ამჟამად იოგას დაახლოებით 50 მიმართულება აქვს. ამ მრავალფეროვნებას შორის, დამწყებთათვის, რომელსაც ამ „სპორტით“ დაკავება სურს, არ არის რთული დაბნეულობა. ამ სტატიაში განვიხილავთ იოგას ყველაზე პოპულარულ სფეროებს.

თითქმის შეუძლებელია პატარა ბავშვის ყოველი ქმედების თვალყურის დევნება. ამიტომ, სიტუაციები, როდესაც ბავშვი რაღაცას ახრჩობს და ახრჩობს, საკმაოდ ხშირად ხდება. ხანდახან სიტუაცია არ საჭიროებს ჩარევას - ბავშვი თავისით ახველებს, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში მას თქვენი მონაწილეობა სჭირდება. ჩვენი დღევანდელი სტატია შექმნილია იმისთვის, რომ დავეხმაროთ მშობლებს ასეთ სიტუაციაში არ დაიბნეონ და შეძლონ შვილს პირველადი დახმარება გაუწიონ.

ადამიანების უმეტესობას სჯერა, რომ კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ძალის გასაზრდელად საჭიროა მრავალი საათის გატარება სპორტდარბაზში. სწორედ ეს მცდარი წარმოდგენა უშლის ზოგიერთს სპორტით თამაშში. ხანმოკლე და იშვიათად ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება მეტი სარგებელი მოუტანოს სხეულს, ვიდრე საათობით ვარჯიშს ყოველ მეორე დღეს.

რატომ არიან ისინი ეფექტური?

ძალოსნობაში დაპირისპირების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობაა. ფიტნეს ინდუსტრია გვარწმუნებს, რომ კვირაში ხუთჯერ უნდა ვივარჯიშოთ. და მიზეზი აქ მდგომარეობს არა იმაში, რომ დაგვეხმაროს ჩვენი სხეულის გაუმჯობესებაში, არამედ მარტივი კომერციული მიზნებისთვის. ფიტნეს ცენტრები და კლუბები, სპორტული მაღაზიები და ჟურნალები ცდილობენ მეტი გამოიმუშაონ და, შესაბამისად, გაყიდონ თავიანთი სერვისები.

არსებობს კიდევ ერთი, მეცნიერულად დაფუძნებული მოსაზრება: არ არის საჭირო ხშირად ვარჯიში და ბევრი მიდგომის გაკეთება კუნთების მასის ყველაზე ეფექტური ზრდისთვის. დოგ მაკგუფის, მედიცინის დოქტორის თქმით დაგ მაკგუფი, MD. Body By Science., ბიოლოგიური მაჩვენებლები დამაჯერებლად მიუთითებს, რომ მოსახლეობის 95%-ისთვის ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე კვირაში ერთხელ არის არა უმეტეს. ეს რეკომენდაცია ეფუძნება უამრავ ფაქტორს, მთავარია ის, რომ კუნთების აღდგენისა და ზრდის ტემპი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ბევრად უფრო ნელია, ვიდრე უმეტესობა ფიქრობს (5-10 დღე).

კუნთების აშენება უფრო ნელი პროცესია, ვიდრე დამწვრობის ჭრილობის შეხორცება. დამწვრობის შეხორცება იწყება ექტოდერმული ჩანასახის ხაზიდან, სადაც შეხორცების სიჩქარე შედარებით უფრო სწრაფია, რადგან ეპითელური უჯრედები სწრაფად იცვლება. მაგალითად, რქოვანას ნაკაწრი ჩვეულებრივ კურნავს 8-12 საათში. კუნთოვანი ქსოვილის შეხორცება ხდება მეზოდერმული ჩანასახის ხაზში, სადაც შეხორცების სიჩქარე ჩვეულებრივ გაცილებით ნელია.

მედიცინის დოქტორი დაგ მაკგაფი, წიგნი "სხეული მეცნიერებით"

უფრო მეტიც, დოქტორი მაკგაფი გვირჩევს ვარჯიშების შესრულებას, რომელიც გრძელდება მხოლოდ 12 წუთის განმავლობაში - ოპტიმალური დრო შაქრისა და ცხიმის დაწვისთვის. ასეთი მოკლევადიანი ვარჯიშები განკუთვნილია ორგანიზმის შეზღუდული ენერგეტიკული რეზერვებისთვის მაღალი ენერგეტიკული მოთხოვნილების პირობებში, რომელთა დაკმაყოფილება ხდება მხოლოდ გლიკოგენისა და ცხიმის გამოყენებით. ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშის დროს გამოიყენება ყველა გლიკოგენი და გარკვეული ცხიმის მარაგი. შედეგად, სხეული იწყებს საწვავად ღირებული კუნთოვანი ქსოვილის წვას, რომლის აღდგენასაც ჩვენ, პირიქით, ვცდილობთ.

კვლევის შედეგები

ბრიტანელმა მეცნიერმა ჯეიმს ფიშერმა ჩაატარა კვლევა, რომელიც ადასტურებს სპორტული ვარჯიშის ეფექტურობას დროის მინიმალური ინვესტიციით ჯეიმს ფიშერი, ჯეიმს სტილი, პეტ მაკკინონი. სიძლიერის მატება ხანდაზმულებში ხანმოკლე, იშვიათი წინააღმდეგობის ვარჯიშის შედეგად..

ტესტირება ჩაუტარდა 14 მამაკაცს და 19 ქალს, 55 წლის (საშუალოდ). მონაწილეები კვირაში ორჯერ არაუმეტეს 15 წუთისა ვარჯიშობდნენ 84 დღის განმავლობაში. სავარჯიშო პროგრამა მოიცავდა სავარჯიშოებს მანქანებზე: რიგები, სკამების პრესა, რიგები დაბალ ბლოკზე, ზედ პრესა და ფეხის პრესა. შედეგად, კვლევის მონაწილეებმა მიაღწიეს ძალისა და გამძლეობის მნიშვნელოვან ზრდას - 55%-ით მეტს, ვიდრე გაკვეთილების დაწყებამდე.

გრძელვადიანი ტრენინგის არაეფექტურობის მეცნიერულად დაფუძნებული მტკიცებულება მოწოდებულია ბონდის უნივერსიტეტის (ავსტრალია) მიერ. კელი ა. შოუ, ჰანი სი გენატი, პიტერ ო'რურკი. ივარჯიშეთ ჭარბი წონის ან სიმსუქნის დროს.. 3476 მონაწილის 43 კვლევის შედეგების მიხედვით, კვირაში 4-ჯერ 45 წუთიანი ვარჯიშით (69 საათი ფიზიკური აქტივობა), საშუალო წონაში კლება მხოლოდ 1 კილოგრამი იყო.

როგორ ვივარჯიშოთ?

1. ტრენინგები ტარდება კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
2. გაკვეთილები გრძელდება 12-15 წუთი.
3. ხუთი ვარჯიში კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის არის ოპტიმალური რაოდენობა ერთი ვარჯიშისთვის.
4. თითოეული ვარჯიშისთვის მხოლოდ ერთი მიდგომა ხორციელდება კუნთების უკმარისობამდე.
5. ვარჯიშის მხოლოდ სუპერ ნელი ტემპი გამოიყენება: 10 წამით ზევით და 10 წამით ქვემოთ.
6. ვარჯიშებს შორის გადასვლა ხორციელდება 30 წამზე ნაკლებ დროში.
7. თანდათანობით, როგორც პროგრესი, თქვენ უნდა დაამატოთ წონა მანქანები.

ვისთვის არის შესაფერისი ამ ტიპის ტრენინგი?

ჩვენ ხშირად არ გვაქვს საკმარისი დრო სპორტდარბაზში წასასვლელად, ამიტომ სწრაფი ვარჯიში შეიძლება იყოს აქტივობის ერთადერთი ფორმა, რომელიც ადვილად ჯდება თქვენს ყოველდღიურ განრიგში.

ზოგიერთი ადამიანისთვის ხშირი და გახანგრძლივებული ვარჯიში დიდი ამოცანაა, რომელიც უფრო მეტად ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას, ვიდრე სარგებელს. ამავდროულად, რა თქმა უნდა, აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვა. ეს ეხება ხანდაზმულ ადამიანებს, ასევე მათ, ვისაც აქვს ცუდი სპორტული ვარჯიში და გარკვეული ფიზიკური შეზღუდვები.

მაგალითად, ასეთი ვარჯიში კარგად შეეფერება ოსტეოპოროზით დაავადებულებს. სავარჯიშოები ტარდება ნელა და მოკლედ, რაც მათ უფრო უსაფრთხოს ხდის. ამ შემთხვევაში კუნთების მუშაობა ხდება მაქსიმალურ დონეზე სახსრებზე ძალიან ნაზი დატვირთვით.

დასკვნა

მოკლე და იშვიათი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კუნთების ამოწურვას 40-დან 90 წამამდე ინტერვალით, შეასრულოთ არაუმეტეს ხუთი მარტივი ვარჯიში კუნთების ძირითად ჯგუფებზე ერთ სესიაზე და ვარჯიშებს შორის 5-10 დღის შესვენებით.

რა თქმა უნდა, ადამიანის აღდგენის შესაძლებლობები ძალიან განსხვავდება, მაგრამ ნაკლები სიხშირით ვარჯიში ნამდვილად არავის ავნებს.

ვიდეო: კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ?

ვიდეო: შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე ვარჯიში?

განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ისეთ პარამეტრს, როგორიცაა დარბაზში სტუმრობის სიხშირე. მისი სწორი განმარტება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ჰიპერტროფიას, თავიდან აიცილოთ კატაბოლიზმი და თავიდან აიცილოთ სხეულის ყველა სისტემის გადაჭარბებული ვარჯიში. და სხეულის ადაპტაციური შესაძლებლობების ძალიან ფართო გამოყენება ჩვეულებრივ იწვევს სასურველი ეფექტის საპირისპიროს. ადამიანების უმეტესობა იღებს უკიდურესად უარყოფით შედეგებს, სისტემატურად აჭარბებს სხეულის ადაპტაციური შესაძლებლობების ზღვარს.

რა არის ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე?

თეორიულად, ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე განისაზღვრება, როგორც კლასების მოწყობა ეგრეთ წოდებული სუპერკომპენსაციის პიკზე. შემდეგ ტრენინგს შეუძლია უზრუნველყოს "კარგი" სტრესის საჭირო დონე და ხელს შეუწყობს აუცილებელი ფიზიკური თვისებების განვითარებას. ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ სხვადასხვა სისტემის (კუნთოვანი, გულ-სისხლძარღვთა, ნერვული) სუპერკომპენსაცია დროის სხვადასხვა მომენტია და ოპტიმალური სიხშირე უნდა განისაზღვროს ისე, რომ დაველოდოთ თითოეული სისტემის აღდგენას საჭირო ზომით.

საშუალო სუპერკომპენსაციის მნიშვნელობები ძალის ვარჯიშისთვის არის:

• სიძლიერის რეჟიმი, 1-5 გამეორება. კუნთები აღდგება 12-დან 36 საათამდე, თუ დატვირთვის დრო აღემატება 15 წამს - 76 საათამდე ან მეტი. რაც უფრო მაღალია სპორტსმენის დონე, მით მეტი დრო უნდა გაიაროს ვარჯიშებს შორის. დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ერთი სრული დღის შემდეგ. საშუალო დონის სპორტსმენისთვის ცენტრალური ნერვული სისტემა აღდგება დაახლოებით 24 საათში, ხოლო უფრო გამოცდილი სპორტსმენისთვის უფრო მეტხანს; ჰორმონალური სისტემა შეიძლება გამოჯანმრთელდეს 5 დღემდე, განსაკუთრებით თუ კორტიზოლი ამაღლებულია სტრესის გამო;
• "ჰიპერტროფიის" რეჟიმი, დატვირთვის დრო 20-დან 40 წამამდე. კუნთები აღდგება 36-დან 72 საათამდე, ზოგჯერ წყაროები მიუთითებს უფრო დიდ რაოდენობაზე. ნერვული სისტემა - დაახლოებით ერთი დღე; მოსაზრებები განსხვავებულია ჰორმონალურ სისტემასთან დაკავშირებით. წყაროების უმეტესობა მიუთითებს, რომ უმჯობესია არ ივარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ჰიპერტროფიისთვის კვირაში 2-ჯერ მეტი, რადგან ჰორმონალური სისტემა ვერ აღდგება უფრო სწრაფად;

როგორ განვსაზღვროთ ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე თქვენთვის

ჩვეულებრივ რეკომენდებულია სხეულის მდგომარეობის მონიტორინგი შემდეგი პარამეტრების მიხედვით:

• ძილის ხარისხი. თუ ვარჯიშის შემდეგ ძილის დარღვევა ხდება, ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ და უნდა შეამციროთ დარბაზში სიარული;
• მადა. მაღალი დატვირთვის დროს მადის დაქვეითება გადაჭარბებული ვარჯიშის დარწმუნებული ნიშანია, ასევე უკეთესია სიხშირის შემცირება;
• სიძლიერის მდგომარეობის ინდიკატორები. თუ თქვენ ვარჯიშობთ ზემოთ მოცემული ფიგურების გათვალისწინებით, მაგრამ თქვენი ძალის მაჩვენებლები არ იზრდება, არამედ ეცემა, სიხშირე უნდა შემცირდეს. ვარჯიშის პირველ წელს მაინც ძალა უნდა გაიზარდოს ხაზობრივად;
• პროგრესი მიზნების მიღწევაში. ცხადია, თუ არ ხედავთ ჰიპერტროფიას, ან არ იკლებთ წონაში, თქვენს ვარჯიშში რაღაც არასწორია, მათ შორის სიხშირე ან რაოდენობა.

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე წონის დაკლებისთვის

წონაში კლებულებს ურჩევენ განასხვავონ კარდიო და ძალის ვარჯიში. თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ზედმეტი ძალების ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ კატაბოლიზმი. ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერის გარეშე კვირაში 2-3 ვარჯიში ითვლება ოპტიმალურად, რომელიც შეიცავს ძირითად ვარჯიშებს ძალის (არა ჰიპერტროფიის) რეჟიმში კუნთების შესანარჩუნებლად. და კარდიო ვარჯიში რეგულარული ან ინტერვალის სტილში თითქმის ყოველდღე. ასევე შესაძლებელია წრიული ვარჯიშის გამოყენება მანქანებში ან თავისუფალ წონებზე; შეიძლება იყოს მინიმუმ 2 ასეთი სესია კვირაში.

წონაში კლებულებს შეუძლიათ უფრო ხშირად იარონ სპორტდარბაზში, მაგრამ არ უნდა აკეთონ ზედმეტი ძალისხმევის სამუშაო.

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე წონის მოსამატებლად

წონებზე ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია დასვენების უზრუნველყოფა; კლასიკური მიდგომა გირჩევს სპორტდარბაზში წასვლას ყოველ მეორე დღეს და იმუშაოთ ისე, რომ ერთი კუნთების ჯგუფი არ ივარჯიშოს კვირაში 2-ზე მეტს დამწყებთათვის და კვირაში 1-ჯერ. გამოცდილი სპორტსმენისთვის. თუ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის მეთოდები გამოიყენება, ნაკლებად ხშირი ვარჯიშიც დასაშვებია.

ძალიან ხშირად ვარჯიში

წონის მატებისას ძალიან ხშირად ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს პროგრესის ნაკლებობა ჰორმონალურ სისტემაზე გადაჭარბებული სტრესის გამო. ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერის მქონე სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი სავარჯიშო გეგმები ამ თვალსაზრისით განსაკუთრებით საშიშია, თუ მათ იყენებენ ბუნებრივი მომზადების სპორტსმენების მიერ. თქვენ უნდა განასხვავოთ ეს მაჩვენებლები და თავიდან აიცილოთ ძალიან ხშირი და მოცულობითი ვარჯიში კატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად.

წონის დაკლების გეგმებში ძალიან ხშირი ვარჯიში, როგორც წესი, სავსეა ნერვული სისტემის დაღლილობით და მადის ცვლილებით. უმეტეს შემთხვევაში, ეს იწვევს დიეტის დარღვევას და, შესაბამისად, კონტრპროდუქტიულია. თქვენ ყურადღებით უნდა მიუახლოვდეთ ვარჯიშის რაოდენობას და შეამციროთ ის, რადგან თქვენი სხეულის მდგომარეობა იცვლება და თქვენი კალორიების მიღება მცირდება.

ძალიან იშვიათი ვარჯიში

ჩვეულებრივ, ძალიან იშვიათად ვარჯიში ასევე იწვევს პროგრესის ნაკლებობას. მიზეზი ვარჯიშის არასაკმარისი დონეა. წონის დაკლების თვალსაზრისით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს პროგრესის ნაკლებობა, ან სხეულის წონის ზედმეტად დაკლება კუნთოვანი ქსოვილისა და გარეგნობის უარყოფითი ცვლილებების გამო. მათთვის, ვინც წონაში იმატებს, ძალიან იშვიათად ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მატება და არა კუნთების მასა, ამიტომ ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ.

სასწავლო პროგრამის შექმნისას, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ პირველი მნიშვნელოვანი წერტილი - ტრენინგის რეგულარულობა. კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ?

მესმის... ეს საკმაოდ ვრცელი კითხვაა. და ტერმინებს "ვარჯიშის რეგულარულობა" და "ვარჯიშის რეგულარულობა" შეიძლება ჰქონდეს ბევრი განსხვავებული მნიშვნელობა.

თუმცა, არსებობს 3 მნიშვნელობა, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

• ზოგადი ვარჯიშის რეგულარულობა:რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ გარკვეული ვარჯიშები (ძალაუფლების ვარჯიში, კარდიო და ა.შ.)?
• ძალის ვარჯიშის რეგულარულობა:კვირაში რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ ძალების ვარჯიში?
• ვარჯიშების რეგულარულობა კუნთების ცალკეული ჯგუფებისთვის ან სხეულის ნაწილებისთვის:კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი ან სხეულის ნაწილი?

ერთადერთი, რაც ამ სიაში გამოგვრჩა, არის კარდიო ვარჯიში. ეს ცალკე თემაა, რომელზეც ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

ახლა მოდით შევხედოთ რეგულარული ვარჯიშის 3 ყველაზე მნიშვნელოვან ასპექტს.

ზოგადად ვარჯიშის რეგულარულობა

პირველი, რაც გადასაწყვეტია, არის კვირაში რამდენჯერ ჩავატარებთ ვარჯიშს. ეს შეიძლება მოიცავდეს ძალების ვარჯიშს, კარდიო ვარჯიშს და ა.შ. ეს ყველაფერი ზოგადად კლასების რეგულარულობას უკავშირდება.

ეს არის ერთ-ერთი ასპექტი, რომელიც შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენზე და თქვენს მიზნებზე (მაგალითად, მსუქანმა ადამიანმა, რომლის საწყისი მიზანია წონაში დაკლება, შეუძლია კვირაში 4 კარდიო ვარჯიში გააკეთოს, ხოლო გამხდარი ადამიანი, რომლის მიზანია კუნთოვანი მასის მომატება, შეიძლება არ გააკეთოს. საერთოდ კარდიო).

ამიტომ, შეუძლებელია ზუსტად იმის თქმა, კვირაში რამდენჯერ გჭირდებათ ვარჯიში.

თუმცა, არსებობს ერთი ზოგადი წესი, რომელიც ყველასთვის მუშაობს.

და ეს არის წესი: კეთება სულ მცირევარჯიშიდან 1 დღე დასვენება.

Ეს ნიშნავს, რომ როგორც ბოლო საშუალებაშეგიძლიათ კვირაში 6-ჯერ ივარჯიშოთ (და ეს მოიცავს ძალების ვარჯიშს, კარდიოს და ა.შ.).

დარწმუნებული ვარ, ამ სტატიის წაკითხულთა შორის არ არის ისეთი ადამიანი, რომელსაც კვირაში 7-ჯერ ვარჯიში სჭირდება და მისგან რაიმე სარგებელს მიიღებს.

მეტსაც ვიტყვი: უმეტესობა მიზნებიდან გამომდინარე მიიღებს კვირაში 3-5-ჯერ ნორმად.

რატომ? იმის გამო, რომ ყოველდღიურ ვარჯიშს არა მხოლოდ აზრი არ აქვს თქვენი მიზნების მისაღწევად, პირიქით, შეიძლება საპირისპირო შედეგები მოჰყვეს.

ძალის ვარჯიშის რეგულარულობა

არსებობს ბევრი ინდივიდუალური მახასიათებელი, რომელიც გასათვალისწინებელია ზოგადად ვარჯიშის რეგულარულობაში. თუმცა, რაც შეეხება ძალისმიერ ვარჯიშს, პირიქითაა. მე შემიძლია ზუსტად აღვწერო ძალოვანი ვარჯიშის რეგულარულობა.

ძალის ვარჯიშის რეგულარულობა გულისხმობს კვირაში რამდენჯერ გჭირდებათ ამის გაკეთება.

ზოგს შეუძლია კვირაში 5 ვარჯიშის გაკეთება (თუმცა უმეტეს შემთხვევაში ისინი საერთოდ არ არის საჭირო), ზოგს შეუძლია ორზე შეჩერება. თუმცა, უმეტეს შემთხვევაში ადამიანების უმეტესობისთვის კვირაში 3-4 ძალოვანი ვარჯიში საკმარისია.

მე ამას ვაფუძნებ ყველაზე კარგად შემუშავებულ სასწავლო პროგრამებს, რომლებიც კვირაში 3-4 ვარჯიშია.

იგივე ეხება წესს არ შეასრულოთ ზედიზედ 2 ვარჯიშზე მეტი.

ვარჯიშების რეგულარულობა კუნთების კონკრეტული ჯგუფებისთვის ან სხეულის ნაწილებისთვის

და ბოლო არის ვარჯიშების რეგულარულობა კუნთების ცალკეული ჯგუფებისთვის ან სხეულის ნაწილებისთვის.

რა შეგაწუხებთ, ან უბრალოდ ჭერს დაარტყამთ. ვარჯიშმა ორგანიზმს სარგებელი უნდა მოუტანოს, მაგრამ არა ზიანი და ამისთვის კვირაში ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე, მკაფიო გეგმა და გრაფიკი უნდა შეირჩეს. ამ სტატიაში შევეცდებით განვსაზღვროთ ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე კვირაში საუკეთესო პროგრესისთვის.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ კუნთების გასაზრდელად?

ექსპერტების უმეტესობა ამბობს, რომ წონით ვარჯიში არ უნდა ჩატარდეს ყოველდღე, რადგან ის ქმნის მიკრო რღვევებს კუნთების ბოჭკოებში და შემდეგ კუნთებს ესაჭიროებათ 24-დან 48 საათამდე დასვენება, რათა გამოსწორდეს და გაძლიერდეს. მაგრამ სინამდვილეში ეს ყველაფერი ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მაგალითად: სქესზე, ასაკზე, რა წონაზე ვარჯიშობთ, როგორ გამოჯანმრთელდებით, იყენებთ თუ არა დამატებით მედიკამენტებს და ა.შ. თუ გავითვალისწინებთ ზოგად რეკომენდაციებს პროგრესის ყველა წესის დაცვით, მაშინ მოამზადეთ თითოეული კუნთების ჯგუფიარა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ და არანაკლებ 1-ჯერ ყოველ ორ კვირაში! შემდეგ კი ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიერ არჩეულ მეთოდზე და სწორად შედგენილ გეგმაზე.

ოპტიმალური მნიშვნელობა აქ იქნება დაახლოებით 3-5 ვარჯიში კვირაში, თქვენს მიერ არჩეული გაყოფის მიხედვით. დამწყებთათვის რეკომენდებულია კვირაში 2-ჯერ ვარჯიში (მთელი სხეულის პირობითად გაყოფა შუაზე). ხოლო უფრო მოწინავე ადამიანებისთვის და ვინც ფარმაკოლოგიას იყენებს, შეგიძლიათ კვირაში 6-12-ჯერ ივარჯიშოთ, ე.ი. ჩაატარეთ დღეში 2 ვარჯიში (ძალა + კარდიო). მაგრამ ისევ ყველაფერი დამოკიდებულია არა რაოდენობაზე, არამედ ხარისხზე, ე.ი. თქვენ უნდა გახდეთ უფრო დიდი და ძლიერი ყოველი ვარჯიშის დროს, მაგრამ არა პირიქით, ამისათვის თქვენ უნდა ივარჯიშოთ საკუთარი თავი და თქვენი სხეული, რომ (მუდმივად) გაიზარდოთ ჭკვიანურად და მიაღწიოთ სუპერკომპენსაციის ეფექტს.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად?

– ეს, პირველ რიგში, კითხვებია, ე.ი. დღეში მირთმეული საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობა უნდა იყოს უფრო დაბალი, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური ხარჯები. წონის დასაკლებად უნდა დახარჯოთ 300-500 კალორიით მეტი ვიდრე ჭამთ. ხოლო წონის დაკლების მაჩვენებელი კვირაში 1 კგ-ს არ უნდა აღემატებოდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმთან ერთად ძვირფას კუნთებსაც დაკარგავთ.

რაც შეეხება ვარჯიშის სიხშირის საკითხს, წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია მათი გაკეთება კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ; ეს უნდა იყოს ძირითადად დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში, რომელიც გრძელდება დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში. თუ ვარჯიშობთ დარბაზში, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია 30 წუთის გატარება. კარდიო, რომელიც მისცემს ცხიმების წვის მნიშვნელოვან ეფექტს .

რამდენად ხშირად შეგიძლიათ კარდიო ვარჯიშების გაკეთება?

კარგია გულის გასაძლიერებლად, წონის დაკლებისთვის და დეპრესიის მოსახსნელად. სწრაფი სიარული, ცურვა, აერობიკა, ელიფსური ვარჯიში ან ზომიერი ველოსიპედით არ უნდა დაიძაბოს კუნთები ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში (60 წუთზე მეტი), წინააღმდეგ შემთხვევაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს კატაბოლური პროცესები, ე.ი. კუნთების დაკარგვა.

თუ თქვენ აერთიანებთ კარდიოსა და ძალის ვარჯიშებს, მაშინ ამ მიდგომისთვის რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშის გაკეთება კვირაში 3-ჯერ, 3 ძალის ვარჯიშის გათვალისწინებით. თუ ვსაუბრობთ დაბალი ინტენსივობის კარდიოზე, მაშინ შეგიძლიათ კვირაში 6-7-ჯერ ივარჯიშოთ, ხოლო მაღალი ინტენსივობის კარდიოსთვის კვირაში არაუმეტეს 3 დღისა.

რამდენად ხშირად აკეთებთ დაჭიმვას/გაჭიმვას?

ვარჯიშის სიხშირე ყოველთვის განისაზღვრება თავად დატვირთვების ინტენსივობით, ე.ი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია გაჭიმვის რომელ მეთოდს იყენებთ (სულ დაახლოებით 11-ია). თუ იყენებთ მარტივ მეთოდებს, როგორიცაა პასიური და სტატიკური გაჭიმვა (ზოგადად ყველაზე პოპულარული), მაშინ ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე არის ყოველდღიური ვარჯიში და კიდევ უფრო ოპტიმალურია დღეში 2-ჯერ, მაგრამ ნაკლები მოცულობით. მაგალითად, თუ ყოველდღე გაჭიმავთ ერთი საათის განმავლობაში, შემდეგ გადადით დღეში 2-ჯერ, უნდა გააკეთოთ დილის ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში, საღამოს კი 20 წუთის განმავლობაში, ან პირიქით.

გააკეთეთ გაჭიმვა მინიმუმ 2-3-ჯერ და იდეალურად ივარჯიშეთ კვირაში 5-7-ჯერ.

დასვენების დღე

მიეცით საკუთარ თავს კვირაში მინიმუმ ერთი ოფიციალური დღე ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვისა და ყოველდღიური სამუშაოსგან. ასეთი დღე მხოლოდ სარგებელს მოუტანს არა მხოლოდ თქვენს სხეულს, არამედ მოგცემთ გონებრივ და ემოციურ დასვენების საშუალებას. მაგრამ თუ გსურთ თქვენი დასვენების დღე უფრო ფუნქციონალური გახადოთ და ის სასარგებლოდ გაატაროთ თქვენი სხეულისა და სხეულისთვის, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ გაისეირნოთ, რაც ძალიან სასარგებლოა ადამიანისთვის.