გულისცემის ზონების განსაზღვრა. გულისცემის ზონები

ვარჯიშის რა ინტენსივობით უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა? სწორი პასუხი არის ნებისმიერისთვის. მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ რბოლაზე და მიჰყვებით გეგმას, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშს, ან დარბიხართ გულის გასაძლიერებლად და წონის დასაკლებად, თქვენი გულისცემის მონიტორინგი დაგეხმარებათ ვარჯიშის ეფექტურობის დადგენაში და თავიდან აგარიდებთ საკუთარ თავზე გადამეტებას. და დაშავდა.

ვარჯიშის თითოეული ტიპი დაკავშირებულია გულისცემის კონკრეტულ ზონასთან და არა კონკრეტულ სიჩქარესთან. თქვენი საკუთარი მაქსიმალური გულისცემის გაცნობით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი გულისცემის ზონები და ააწყოთ თითოეული ვარჯიში ისე, რომ თქვენი გულისცემა გარკვეულ ზონაში იყოს.

მაგალითად, ინტერვალური ვარჯიშის მიზანია VO2max-ის გაზრდა, ინდიკატორი, რომელიც ახასიათებს ჟანგბადის შთანთქმის და მეტაბოლიზმის უნარს. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშს აზრი არ ექნება, თუ მას ანაერობული ზღურბლზე დაბალი გულისცემით შეასრულებთ. ცხრილი ნათლად გვიჩვენებს, რომ თქვენი მიზანია თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80-89% სწრაფი სექციებში და მათ შორის აღდგენის გულისცემის ზონის მიღწევა.

როგორ გამოვიყენოთ ცხრილი? პირველ რიგში, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (MHR). ეს შეიძლება გაკეთდეს დამოუკიდებლად ან მონიტორის გამოყენებით. ჩვეულებრივი ფორმულები (მამაკაცებისთვის: 220 – ასაკი; ქალებისთვის: 226 – ასაკი) არ არის შესაფერისი გაწვრთნილი ადამიანებისთვის. პროფესიონალი და არაპროფესიონალი სპორტსმენების გულისცემის კვლევებმა აჩვენა, თუ რამდენად დიდი შეიძლება იყოს განსხვავება მათსა და მათ თანატოლებს შორის, რომლებიც არ თამაშობენ სპორტს.

თავის წიგნში სირბილის სრული გზამკვლევი, მძლეოსნობის სპორტსმენი ერლ ფი წერს: „გულისცემის მონიტორის გამოცდილება აჩვენებს, რომ ჩემი MHR არის 195 დარტყმა წუთში, ხოლო ფორმულების მიხედვით ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს 150 დარტყმა“. ავტორი გვთავაზობს MHR-ის გაზომვის რამდენიმე მეთოდს და ერთ-ერთი მათგანი მოცემულია ქვემოთ.

როდესაც თავს დასვენებულად და კარგ ფორმაში იგრძნობთ, გაათბეთ და შემდეგ გააკეთეთ სწრაფი ინტერვალებით. ირბინეთ 4x200 მეტრი ან 3x300 95% ძალისხმევით 5-6 წუთი მარტივი სირბილით. ბოლო ინტერვალის შემდეგ დაუყოვნებლივ აიღეთ თქვენი გულისცემა გულისცემის მონიტორის გამოყენებით ან დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამში და გაამრავლეთ ოთხზე. დაიმახსოვრეთ შედეგი, მასზე დაყრდნობით მოგიწევთ ვარჯიშის ინტენსივობის აწყობა.

გულისცემის რეგულარული მონიტორინგი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ აკონტროლოთ არასაკმარისი გამოჯანმრთელება ან მძიმე გადატვირთვა (და, შედეგად, მოუმზადებლობა სერიოზული სამუშაოსთვის), არამედ შეასრულოთ თითოეული სირბილი ოპტიმალური ეფექტურობის ფარგლებში. მაგალითად, მხოლოდ ანაერობულ ზონაში ვარჯიშით, დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ იმავე გულისცემის დროს თქვენი სიჩქარე თანდათან გაიზრდება. ასე ეგუება ორგანიზმი სტრესს.

დავუშვათ, რომ გსურთ ისწავლოთ სირბილი უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში იმ სიჩქარით, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ მხოლოდ ინტერვალების გაკეთებით. სწრაფი პერიოდების დროს თქვენი გულისცემის თვალყურის დევნება მოგცემთ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ მოერგება თქვენი სხეული არჩეულ სიჩქარეს და გეტყვით, თუ როგორ უნდა აღდგეს სწორად. ინტერვალებს შორის უნდა იმოძრაოთ ისეთი სიჩქარით, რომ გულისცემის სიხშირე დაეცეს და შევიდეს აღდგენის ზონაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ იქნებით მზად შემდეგი სწრაფი სეგმენტისთვის.

ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს წინა ინტენსიური ვარჯიშის გამოჯანმრთელებას, უნდა ჩატარდეს მთლიანად აღდგენის გულისცემის ზონაში. სპორტულმა ფსიქოლოგმა პიტ ფიცენჯერმა დაწერა: „გულისცემის ვარჯიშის ყველაზე დიდი მნიშვნელობა არის მისი უნარი, რომ თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის ზედმეტად იძულება აღდგენის პროცესში“. გულისცემის სირბილი თქვენი MHR-ის 75%-ზე დაბალი სირბილით თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს დაისვენოს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კარგად იმუშაოთ სავარჯიშოებში, სადაც საკუთარ თავს უბიძგებთ.

როცა კონკრეტული მიზნით გამოდიხართ სირბილზე, ირბინეთ გულისცემის მონიტორის მონაცემების მიხედვით და ეცადეთ არ გასცდეთ გულისცემის გარკვეულ ზონას. კარგია, თუ თქვენი გულისცემის მონიტორი აღჭურვილია მეხსიერების ფუნქციით - ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაანალიზოთ, თუ როგორ იცვლება თქვენი გულისცემა ვარჯიშის რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

ეპილოგი:

არც კი მინდა გავიმეორო, რომ გულისცემის მონიტორი ძალიან სასარგებლო რამეა. თქვენი გულისცემის ცოდნის მნიშვნელობა და გულისცემის გარკვეულ ზონებში ვარჯიში ერთგვარ აქსიომად იქცა. გულისცემის მონიტორის ერთ დროს შეძენამ მომცა სირბილის აზრის უპრეცედენტო განცდა. დავიწყე იმის გაგება, თუ რას ვვარჯიშობდი და რა ფიზიოლოგიური პროცესები ხდებოდა ჩემს სხეულში, როცა კონკრეტული პულსით გავრბოდი. მახსოვს ბევრი სირბილი წუთში 120-130 დარტყმით. მე ასევე სწრაფად მივხვდი, რომ გულის HR% მონიტორინგი არ არის ძალიან მოსახერხებელი. მხოლოდ ზუსტი რიცხვები BPM-ის სახით იძლევა კონკრეტულ მონაცემებს გულისცემის შესახებ ონლაინ. აღმოვაჩინე, რომ სხვადასხვა მეთოდის მიხედვით, პულსის ზონები შეიძლება იყოს ორიდან შვიდამდე. და სამწუხაროდ თუ საბედნიეროდ, პულსური ზონების მიხედვით არ ვვარჯიშობდი. დასაწყისში საერთოდ არ ვამახვილებდი ყურადღებას გულისცემაზე. გრძნობით გავიქეცი; ჩემი გულისცემის ცოდნა უფრო ინფორმაციული იყო. ჩემი „ტემპის“ ცოდნა გაცილებით მნიშვნელოვანი იყო ჩემთვის რბოლის დროს.
ახალი წლის შემდეგ კი გადავწყვიტე მოწესრიგებულიყავი სავარჯიშო პიკებში, რომელსაც ვიყენებ როგორც "მორბენლის დღიურს". იდეა არის პულსის ზონების დაყენება თქვენს საჭიროებებზე. Training Peaks მთავაზობს 20 სხვადასხვა პარამეტრს ამ ზონებისთვის. და არც ერთი მათგანი არ მაწყობს. მე შევქმნი ჩემს ზონებს, შემდეგ კი ვარჯიშის პიკებში შევძლებ ვნახო რამდენი ხანი ვიყავი ვარჯიშის დროს კონკრეტულ ზონაში. დაითვალეთ სამიზნე ზონაში გატარებული ვარჯიშის მთლიანი დრო. და უფრო ადვილი იქნება გულისცემის მონიტორზე ვარჯიშისთვის სამიზნე ზონის დაყენება. და რადგან მე არ ვარ ფიზიოლოგი და არ მინდა გამოვიფიქრო, შეძლებისდაგვარად დავეყრდნობი სამეცნიერო და სპორტულ ლიტერატურას პულსის ზონების შესაქმნელად.

ნაბიჯი პირველი - გულისცემის მაქსიმალური დადგენა:

„გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე (HRmax) არის
შეკუმშვის მაქსიმალური რაოდენობა, რაც გულს შეუძლია
დაასრულეთ 1 წუთში."

პიტერ იანსენი

პირველი რაც უნდა გაარკვიოთ არის თქვენი გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე. ამ ფიგურის ოდნავ გამოსწორება მომიწია. ინტერნეტში ვთხარი - "და აი, საინტერესო რამ აღმოჩნდა: თურმე ინდივიდისთვის მაქსიმალური გულისცემის გამოთვლის ყველაზე გავრცელებული ფორმულა ("220 - ასაკი") არსაიდან იქნა ამოღებული. ეს ფორმულა გამოიგონეს. 1970 წელს ექიმმა უილიამ ჰასკელმა და სამუელ ფოქსმა გამოიგონეს, რადგან ამ მაჩვენებლების გამოკვლევის კვალი ჯერ არ არის ნაპოვნი. ცნობილია მხოლოდ ის, რომ ზემოხსენებულმა ამხანაგებმა გამოიყენეს 11-მდე სხვა ადამიანის სამეცნიერო ნაშრომი, როგორც გამოქვეყნებული, ასევე. ფორმულამ პოპულარობა მოიპოვა მას შემდეგ, რაც Polar Electro-მა დაიწყო მისი გამოყენება მონიტორებში (რაც დიდად გაამხიარულა თავად დოქტორი ჰასკელი, რომელიც არც კი ამტკიცებდა, რომ მართალი იყო).

თუ ჰასკელ-ფოქსის ფორმულა ითვალისწინებს მხოლოდ ადამიანის ასაკს, მაშინ სხვა ფორმულების შემდგენელები უფრო გამომგონებლები და შერეული სქესი და სიმაღლე გამოჩნდნენ. 2002 წელს მეცნიერებმა გადაწყვიტეს ბოლო მოეღო ასეთ დაბნეულობას და გამოიკვლიეს 43 განსხვავებული ფორმულა რეალობასთან შესაბამისობისთვის. არც ერთი ფორმულა არ აკმაყოფილებდა მათ. მათგან ყველაზე ნაკლებად მცდარი იქნა მიღებული შემდეგნაირად (რომელშიც, როგორც „220 წლის“ ფორმულაში, არც სქესი და არც სიმაღლე არ არის გათვალისწინებული):

ამ ფორმულის მიხედვით, ჩემი მაქსიმალური გულისცემა არის 183. ეს უფრო ახლოს მეჩვენება სიმართლესთან, ვიდრე 188 ფორმულის მიხედვით „220 - ასაკი“. ყველაზე მაქსიმალური და ინტენსიური შრომით ჯერ ვერ მოვახერხე 180-ზე მეტი გულის აჩქარება. და რთული იყო! მიუხედავად იმისა, რომ კვლევის ავტორი წერს, რომ ამ ფორმულაში შეცდომის ალბათობა მიუღებლად მაღალია - „Sxy = 6.4 ბ/წთ“ (მე არ მესმის, რა არის „sxy“). მაგრამ ჩემს შემთხვევაში, როგორც ჩანს, შეცდომა არც ისე დიდია და მე არ წავალ სპეციალურად ლაბორატორიაში, რათა დადგინდეს ჩემი მაქსიმალური გულისცემა. იქნებ შევეცადო ჩემი მაქსიმალური გულისცემის დადგენა ამ მეთოდის გამოყენებით:

„გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე განისაზღვრება ლაბორატორიაში ჩატარებული ტესტის დროს ან
მინდორში. გულისცემის მაქსიმუმი მიიღწევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში
სპორტსმენის კეთილდღეობა. სრული
აღდგენა ბოლო ვარჯიშიდან. მანამდე
სპორტსმენი კარგად უნდა გახურდეს ტესტით. შეიძლება ადვილი იყოს
სირბილი, ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი. დათბობას მოჰყვება
ინტენსიური ვარჯიში 4-5 წუთის განმავლობაში. ფინალი
მაქსიმალური ძალისხმევით ხორციელდება 20-30 წმ დატვირთვა“.
"HR, ლაქტატის და გამძლეობის ტრენინგი"
პიტერ იანსენი

ნაბიჯი მეორე - Vo2 Max ზონა:

„თუ გულისცემა არის ტაქომეტრი, მაშინ ჟანგბადის მოხმარება არის ოდენობა
ბენზინი კილომეტრზე საჭიროა გარკვეული სიჩქარის შესანარჩუნებლად. IN
გამძლეობის სპორტში, სპორტსმენის წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია მასზე
მაქსიმალური აერობული ტევადობა. რაც უფრო მეტი ჟანგბადი შეიძლება იყოს
მომუშავე კუნთებს მიეწოდება, რაც უფრო მაღალია ენერგიის მიწოდება და მით უფრო სწრაფად
სპორტსმენი მანძილის გადალახვას შეძლებს“.

რობ სლიმეკერი
რეი ბრაუნინგი

Vo2 Max ან რუსულად საუბარი MOC - ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება - ადამიანის სხეულის ყველა შესაძლებლობის ჯამი ჟანგბადის ტრანსპორტირებისა და მოხმარებისთვის. ეს მაჩვენებელი დიდწილად დამოკიდებულია რბოლების შედეგზე 1500 მეტრიდან 10 კილომეტრამდე. ეს არის დისტანციები, რომელთა გავლა მინდა ამ ზაფხულს. ამიტომ გადავწყვიტე შემექმნა IPC ზონა MPC ტრენინგისთვის.

"უმაღლესი ვარჯიშის ეფექტი, რომელიც ხელს უწყობს VO2max-ის ზრდას,
მიიღწევა ვარჯიშით დინების 95-100% ინტენსივობით
IPC."

პიტ ფიცინჯერი და სკოტ დუგლასი

ამ ფორმულით შეგვიძლია შევასრულოთ ინვერსიული ფუნქცია და ვეცადოთ გამოვთვალოთ გულისცემის სიხშირე VO2 max-ის 100%-ის შესაბამისი.
%VO2max = %HRmax * 1.28 - 28.12.
ჩემი გულისცემა MPC max = 171 დარტყმა წუთში. ეს, რა თქმა უნდა, არ არის ლაბორატორიული ტესტი, მაგრამ სუბიექტური გრძნობებიდან გამომდინარე, ეს შეიძლება იყოს მართალი. და თუ ჩემი მაქსიმალური გულისცემა იყო 183, მაშინ 171 არის ჩემი მაქსიმალური გულისცემის 93%.

„გაიზარდოს ვარჯიშის შესაბამისი ინტენსივობა
BMD ასევე შეიძლება განისაზღვროს გულისცემის მიხედვით. MPC ვარჯიშის ტემპი
დაახლოებით შეესაბამება გულისცემის რეზერვის 95-98%-ს ან მაქსიმუმს
Პულსი."
„ამ დროს
ვარჯიშის ტიპი, აუცილებელია გულისცემის შენარჩუნება, რომელიც იქნება
რამდენიმე დარტყმა მაქსიმუმზე ქვემოთ."
”თქვენ მიაღწევთ უდიდეს ტრენინგს
თქვენი სხეულის აერობული შესაძლებლობები, თუ MPC-ის დროს
ვარჯიში დააჩქარებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას
95-100% MOC და შეინარჩუნეთ ეს ინტენსივობა რაც შეიძლება დიდხანს."
"გზა გადის სერიოზული მორბენალებისთვის"
პიტ ფიცინჯერი და სკოტ დუგლასი

მე მჭირდება ასეთი ზონა იმისთვის, რომ ინტენსივობა არ იყოს ძალიან მაღალი, რის შედეგადაც ვარჯიში უფრო ხანმოკლე იქნება და ვარჯიშის ეფექტი, რომელიც ხელს უწყობს VO2-ის გაზრდას, ნაკლები იქნება. და როდესაც სახლში ვბრუნდები MPC ინტერვალების დასრულების შემდეგ, შემიძლია ვნახო სამიზნე ზონაში გატარებული დროის მთლიანი რაოდენობა და შევაფასო შევასრულე თუ არა სასწავლო დავალება.

„ინტერვალური ვარჯიში VO2 max-ზე მაღალი ინტენსივობით შეიძლება არ იყოს დამატებითი სტიმული მაქსიმალური აერობული ტევადობის ან ლაქტატის ზღურბლის გასაუმჯობესებლად და შეიძლება იყოს საზიანო“.
"4-8 წუთიანი ინტერვალები უნდა შესრულდეს 85-100% VO2max ინტენსივობით. ეს ინტენსივობა და ხანგრძლივობა ოპტიმალურია გულ-სისხლძარღვთა სიძლიერის მაქსიმალური/შენარჩუნებისთვის."
"ინტერვალური ვარჯიშის გაგებისკენ"
სტივენ სეილერი

„ინტენსიური აერობული ვარჯიში მოკლე ინტერვალებით
შედგება აჩქარების სერიისგან, რომელიც გრძელდება 2-8 წუთი. გულისცემის დროს
აჩქარების დრო არის დაახლოებით 90% HRmax. ამ დროს
ვარჯიში, ჟანგბადის სისტემა სრულად გააქტიურებულია და
ინტენსივობა არის ანაერობული ზღურბლის დონეზე (HRot)
ან უბრალოდ მის ზემოთ."
”აჩქარების ინტენსივობა არის დაახლოებით 3-4 მმოლ/ლ
ლაქტატის თვალსაზრისით, ანუ გულისცემის მაქსიმუმის დაახლოებით 85-90%.
"HR, ლაქტატის და გამძლეობის ტრენინგი"
პიტერ იანსენი

მთელი ამ მონაცემების დაფიქრებისა და გაანალიზების შემდეგ, მე მივიღე ასეთი ცხრილი:

მისი დათვალიერებისას მივედი დასკვნამდე, რომ Vo2 max სავარჯიშო ზონას წუთში 171 და 160 დარტყმას შორის მოვათავსებ. ის არ მიდის უფრო მაღლა, სადაც იწყება ეგრეთ წოდებული "წითელი" ზონა - ანაერობული პროცესების ზონა და ჟანგბადი იქ დიდ როლს არ თამაშობს. ასევე არ ღირს დაწევა, ვინაიდან დაბალი გულისცემის დროს VO2 max უფრო მცირე პროცენტით იქნება გამოყენებული და მე ვერ მივიღებ სათანადო დატვირთვას VO2 max-ის განვითარებისთვის. ეს პულსი საკმაოდ შეესაბამება ჩემს გრძნობებს და იმას, რასაც მე ვხედავ ჩემი ვარჯიშის ჰისტოგრამას - MPC ინტერვალებს.

ნაბიჯი მესამე - აერობული ზონა:

ნება მომეცით გადავიღო მოკლე ლირიკული ისტორიული გადახრა და მოგიყვეთ დედამიწაზე ყველაზე გამძლე ადამიანის შესახებ ESPN პროგრამების "SportsCenter" და "Sport Science" მიხედვით. ეს არის მარკ ალენი - ტრიატლონის ლეგენდა. ის არის 6-გზის ოქროს, 2-გზის ვერცხლის და 1-გზის ბრინჯაოს მედალოსანი Ironman World Championship-ის ყველაზე დიდი ტურნირის და პოდიუმზე იყო ყველა რბოლის 90%-ში, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო.

მიუხედავად იმისა, რომ მას 6 მცდელობა დასჭირდა ჰავაიში დიდი დეივ სკოტის დასამარცხებლად, როგორც კი ეს შეძლო, მან დაიწყო დომინირების პერიოდი, რომლის მიღწევაც ვერც ერთმა სპორტსმენმა ვერ შეძლო. მსოფლიო ყურადღებით ადევნებდა თვალს ამ ცნობილ რბოლას 1989 წელს, როდესაც ორი თანაბარი მეტოქე მთელი რბოლის განმავლობაში იბრძოდა კისერზე და კისერზე.

ის კიდევ 5-ჯერ მოვიდა ჰავაიზე მოსაგებად, მაგრამ ეს მისი გლობალური დომინირების მხოლოდ მცირე ნაწილია. მარკმა აიღო ოქრო ავინიონში მსოფლიო ჩემპიონატის პირველ ოლიმპიურ დისტანციურ რბოლაზე და ასევე 10-ჯერ მოიგო ნიცაში გამართულ გრძელ რბოლაზე, რომელიც ერთ დროს პრესტიჟით უტოლდებოდა ჰავაის Ironman-ს.

ალენი დაუმარცხებელი იყო 1988-90 წლებში, რომლის დროსაც მან მოიგო 20 რბოლა სპრინტიდან Ironman-მდე. ამერიკელი მსოფლიოს საუკეთესო სამჭიდია ყველა დისტანციაზე თავისი ოსტატობისა და თანმიმდევრულობის გამო. 6 პირდაპირი გამარჯვება Ironman მსოფლიო ჩემპიონატზე და 10 ნიცაში უბრალოდ გასაოცარია. ეს არის ალბათ ორი ყველაზე რთული რბოლა მსოფლიოში და არის რამდენიმე სპორტსმენი, რომლებმაც მოახერხეს ორივეს მოგება, მაგრამ არცერთს არ გაუკეთებია ეს ბევრჯერ.

ცნობილია როგორც "გრიპი" მისი მაღალი გონებრივი ფოკუსის გამო. მარკი არასოდეს ავლენდა ტკივილს ან ემოციას ოპონენტებს. ის ასევე არასდროს უტევდა ძლიერ ან ფეთქებად, ამჯობინებდა მყარი და მუდმივი რიტმი ხუმრობის გარეშე. კონკურენტებმა შეიძლება დაუშვან შეცდომები ან წააგონ სერია და ალენი დაეწიოს მათ.

ალენის გარღვევა დაიწყო, როდესაც მან დაიწყო ვარჯიში ფიზიოლოგ ექიმ ფილ მაფეტონთან. მან ასწავლა აერობული ძრავის აგება, სადაც სხეული ძირითადად ცხიმებს საწვავად იყენებს და არა ნახშირწყლებს. ეს მნიშვნელოვანია რკინის კაცისთვის, რადგან ცხიმის მარაგი უზრუნველყოფს საკმარის საწვავს 1000 მილის ვარჯიშისთვის.

გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, ალენი ოთხი თვის განმავლობაში ვარჯიშობდა წუთში 155 დარტყმაზე ქვემოთ, რაც მისი მაქსიმალური გულისცემა იყო ცხიმების წვისთვის. დროთა განმავლობაში, სხეული ადაპტირდა რეჟიმს და გახდა სუპერ ეფექტური ცხიმის გამოყენებაში.

მაფიტონის მეთოდით თქვენი მაქსიმალური აერობული (ცხიმის წვის) ზონის გამოთვლის ფორმულა არის:

1. აიღეთ 180
2. გამოაკელი შენი ასაკი
3. აიღეთ მიღებული რიცხვი და შეცვალეთ იგი:
· თუ არ ვარჯიშობ, გამოაკელი 5
· თუ ტრენ. კვირაში 1-2-ჯერ, შემდეგ მინუს 2-3 ინსულტი
· თუ ტრენ. კვირაში 3-4 ჯერ, შემდეგ დატოვეთ ნომერი უცვლელი
· თუ ტრენ. კვირაში 5-6-ჯერ, შემდეგ ასევე დატოვეთ რიცხვი უცვლელი
· თუ ტრენ. 7 ჯერ ან მეტი, შემდეგ დაამატეთ +5 დარტყმა
· თუ ხართ 55 წელზე მეტი ან 25 წელზე ნაკლები, დაამატეთ კიდევ +5 დარტყმა
· თუ ხართ 60 ან 20 წელზე მეტის ან უმცროსი, მაშინ დაამატეთ +5 დარტყმა

ჩემს შემთხვევაში, ამ ფორმულის მიხედვით, მაქსიმალური აერობული ზონის გულისცემის ზედა ზღვარი არის 148. ეს არის MHR-ის 80% და max-ის 86%. მე საკმაოდ კმაყოფილი ვარ ამ ფიგურით. ეს პულსი შესანიშნავია გრძელი, თუნდაც სრბოლისთვის.

ნაბიჯი მეოთხე - დაბალი ინტენსივობის ზონა:

ვარჯიშის ყველაზე დაბალი ინტენსივობის ზონა. ლიტერატურაში და ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მისი სხვადასხვა სახელები - "გულის", "აღდგენითი", "პირველი აერობული" და ა.შ. მე მას დავარქმევ დაბალი ინტენსივობის ზონას და ამ ზონის გულისცემის ზედა ზღვარი განსაზღვრავს აერობული ზონის ქვედა ზღვარს. წიგნში "სერიოზული ვარჯიში გამძლეობის სპორტსმენებისთვის" პირველი ზონის საზღვრები მოცემულია MOC-ის პროცენტულად და MHR-ის პროცენტულად. პირველ შემთხვევაში მითითებულია Vo2 max-ის 65-55%, მეორეში მაქსიმალური გულისცემის 70-60%.

ჩემთვის, მე დავაყენებ ამ ზონას გულისცემის ლიმიტზე 128 - ეს არის MHR-ის 70%, ხოლო გულისცემის 94 არის Vo2 max-ის 55%. ისევ და ისევ, ეს საზღვრები იდეალურად ერგება ჩემს გამოცდილებას. მაგალითად, ამ ზონაში მე დავდივარ სახლის სტეპერზე - უბრალოდ არ შემიძლია გულის აჩქარება უფრო მაღალ პულსზე. ანდა, ამ ზონაში იოგას დროს ვხვდები. ასე რომ, ეს არის.

„ყველა ულტრა დისტანციური ვარჯიში პირველ დონეზე ტარდება
ინტენსივობა. მიუხედავად იმისა, რომ დატვირთვა თავიდან შეიძლება სასაცილოდ მსუბუქი ჩანდეს, ის ძალიან
მნიშვნელოვანია შევინარჩუნოთ კონტროლი და არ დატოვოთ შესაბამისი ტერიტორია. Ბოლოს
ვარჯიში, დაღლილობის გამო რაღაცნაირად იგრძნობთ დაღლილობას
ენერგიის რეზერვები და დეჰიდრატაცია. ამ მიზეზების გამო, ულტრა შორ მანძილზე
ვარჯიში, რომელიც გრძელდება 75 წუთზე მეტ ხანს, მიუხედავად დაბალი ინტენსივობისა, უნდა
ჩაითვალოს დატვირთვებად, რომლებიც იწვევენ დაძაბულობის დაძაბულობას საშუალოდან
მაღალი დონე. ძალის ვარჯიშების უმეტესობა ასევე კეთდება გულისცემის დროს,
პირველი დონის შესაბამისი. ინტენსივობა ძალოვანი ვარჯიშის დროს
დამოკიდებულია შესრულებული სავარჯიშოების ტიპებზე და მათი შესრულების ტემპზე“.
"სერიოზული ვარჯიში გამძლეობის სპორტსმენებისთვის"
რობ სლიმეკერი
რეი ბრაუნინგი

ნაბიჯი მეხუთე - შეავსეთ ცარიელი ადგილები:

ასე რომ, გადავწყვიტე ძირითადი სავარჯიშო ზონები, რჩება მხოლოდ ხარვეზების შევსება.

პირველი უფსკრული არის ზონა გულისცემის 171-ზე ზემოთ. მე მას ანაერობულს დავარქმევ ისე, რომ ძალიან არ გავართულო ჩემი ცხოვრება. არ ვაპირებ მასში ვარჯიშისთვის დიდხანს დარჩენას და ეს საზიანოა ჩემი ჯანმრთელობისთვის. აჩქარებისას, აღმართზე და კიბეზე ასვლისას ვეშვები ამ ზონაში და დრო წამებში ითვლება.

მეორე უფსკრული არის ზონა აერობული და Vo2 max ზონებს შორის, მე დავარქვი. აქ ყველაფერი ბევრად უფრო საინტერესოა. მე განვსაზღვრავ ამ ზონის ქვედა ზღვარს გულისცემის 149-ზე და დავარქმევ "ტემპს". სახელწოდებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ეს არის ზონა, რომლის საზღვრებშიც მიზანშეწონილია შორ მანძილზე გაშვება. მას ასევე შეიძლება ეწოდოს "განვითარება". ამ ზონაში სხეული სწავლობს კუნთების მიერ გამოყოფილ რძემჟავას დამუშავებას. ამ ზონის ზედა ზღვარი სცილდება Vo2 max ზონას და მე დავაყენებ MHR-ის 90%-ზე - 165 დარტყმა წუთში.

დასკვნა:

კარგი, ახლა ყველაფერი დასრულდა! დარწმუნებული ვარ, შეიძლება გაკრიტიკება. იმის თქმა, რომ მე არასწორად დავაყენე ზონები, არ ითვალისწინებს გარკვეულ "ზღურბლებს" და ფიზიოლოგიურ პროცესებს. გულისცემის და ზონების ზუსტი რაოდენობა მხოლოდ ლაბორატორიაში იქნება მოცემული. მხოლოდ იქ შეგიძლიათ გამოთვალოთ მაქსიმალური გულისცემა და VO2 max. მაგრამ მე შემიძლია გავაპროტესტო ეს ყველაფერი - ლაბორატორია ძალიან ძვირია და მე არ ვარ იმ დონეზე, რომ პერიოდულად (და მხოლოდ მაშინ აქვს აზრი) წასვლა სპორტულ ლაბორატორიაში. ის, რაც მე გავაკეთე, ბევრად უკეთესი იყო, ვიდრე სწავლა გარკვეული საშუალო ზონების მიხედვით, დაწერილი გაურკვეველი როდის და გაურკვეველი ვისთვის. აქ მაინც გავითვალისწინებ საკუთარ გამოცდილებას და გრძნობებს. ეს ზონები, უპირველეს ყოვლისა, არის ტრენინგი - და არა გარკვეული ზღვრული მნიშვნელობებისა და ფიზიოლოგიური პროცესების ზონები. მე მჭირდება ისინი უფრო ეფექტური ტრენინგისთვის და GPS-ის და გულისცემის მონიტორის მონაცემების შემდგომი დამუშავებისთვის. და თუ ჩემს ზონებს აქვს ორი ან სამი გულის ცემის შეცდომა, მაშინ ეს გაცილებით ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე გარკვეულ ზონაში თანაბრად ყოფნის უნარი მისგან წასვლის ან ამოვარდნის გარეშე.

P.S:ზოგადად, არსებობს მხოლოდ ორი ზონა - აერობული და ანაერობული. ანუ ზონა ფიზიოლოგიურ პროცესებში ჟანგბადის მონაწილეობით და ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი ზონა - შუაში. ანაერობული ზონა შეიძლება დაიყოს ორ ზონად. აერობული ზონა შეიძლება დაიყოს პატარა ზონებად. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო მეტი ზონაა, მით მეტია შეცდომა მათ განსაზღვრაში. ამ ტიპის ნებისმიერი მნიშვნელობა არ არის მუდმივი. ისინი იცვლება ასაკის, ვარჯიშის ან არარსებობის გამო, ამიტომ პულსური ზონები არ არის დოგმატი. მაგრამ ვარჯიშის მხოლოდ ერთი გზა.

თანამედროვე სპორტის სპეციალისტები - ექიმები და ტრენერები სპორტსმენებისთვის ყველაზე ეფექტურ და უსაფრთხოდ თვლიან ვარჯიშს გულისცემის გარკვეულ ზონებში.

პულსის ზონები:

სამუშაო გულისცემის ზონების გაანგარიშება ხდება ინდივიდუალურად, სპორტსმენის ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით.

გამოსათვლელად გამოიყენება ეგრეთ წოდებული მაქსიმალური გულისცემა (გულისცემის სიხშირე) ეს მნიშვნელობა გვიჩვენებს, თუ რა მაქსიმალური სიხშირით შეუძლია თქვენი გულის ცემა.

მაქსიმალური გულისცემის გაანგარიშება განისაზღვრება ფორმულით: "220 გამოკლებული შენი ასაკი"*

გულისცემის თერაპიული ზონა

მნიშვნელობა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 55-65%. ამ ზონაში ვარჯიშის დახმარებით საუკეთესო ეფექტი მიიღწევა გულის გაძლიერებაში და სასუნთქი სისტემის განვითარებაში, გარდა ამისა, აღინიშნება სისხლში ქოლესტერინის დონის აქტიური დაქვეითება. ასევე რეკომენდირებულია გახურება და გაგრილება გულისცემის ამ ზონაში.

დაბალი გულისცემის ზონა

მნიშვნელობა არის მაქსიმალური გულისცემის 65-75%. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს ორგანიზმი „წვავს“ ცხიმების 85%-ს, ნახშირწყლების 10%-ს და ცილების 5%-ს. სავარჯიშო პროგრამის დაგეგმვისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ცხიმის უჯრედების განთავისუფლება და მათი გადატანა კუნთებში შემდგომი „დაწვისთვის“ ხდება ვარჯიშის დაწყებიდან არა უადრეს 30 წუთისა, ამიტომ ვარჯიშის ოპტიმალური დრო დათბობისა და გაგრილების გათვალისწინებით, იქნება 1 საათი.

გულისცემის საშუალო ზონა (აერობული)

მნიშვნელობა არის მაქსიმალური გულისცემის 70-80%. ეს ზონა საუკეთესოდ შეეფერება ორგანიზმის გამძლეობის ამაღლებას. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს სხეული „წვავს“ 50% ნახშირწყლებს, 50% ცხიმებს და 1% ცილებს.

მაღალი გულისცემის ზონა (ანაერობული)

მნიშვნელობა არის მაქსიმალური გულისცემის 80-90%. ეს ზონა ემსახურება კუნთოვანი მასის განვითარებას და სხეულის გამძლეობის გაზრდას. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს ორგანიზმი „წვავს“ ნახშირწყლების 85%-ს, ცხიმების 15%-ს და ცილების 1%-ს.

მაქსიმალური გულისცემის ზონა

ეს ზონა იშვიათად გამოიყენება, ძირითადად, ე.წ. „ინტერვალური ვარჯიშის“ დროს. მნიშვნელობა არის მაქსიმალური გულისცემის 90-100%. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს ორგანიზმი „წვავს“ ნახშირწყლების 90%-ს, ცხიმების 10%-ს და ცილების 1%-ს. ამ ზონაში კლასები რეკომენდირებულია ძირითადად პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

გულისცემის კონკრეტულ ზონაში ვარჯიშისთვის საჭიროა ვარჯიშის დროს მის ფარგლებში იყოთ. ამისათვის, პულსის ზონის ზედა და ქვედა საზღვრები გამოითვლება შემდეგი ფორმულის გამოყენებით:

მაგალითი "დაბალი გულისცემის ზონისთვის"

1. განსაზღვრეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (HR)

2. გაამრავლეთ მიღებული ციფრი 0,60-ით (გულისცემის ქვედა ზღვარი), შემდეგ კი 0,75-ით (გულისცემის ზედა ზღვარი)

ამ გზით მივიღებთ მაქსიმალური გულისცემის (გულისცემის) ინტერვალის 65-75%-ის ზუსტ მნიშვნელობას.

მაგალითი: 220 - 29 (სრული წლები) = 191 (ეს არის მაქსიმალური გულისცემა), შემდეგ გულისცემის ქვედა ზღვარი არის 124, ხოლო ზედა ზღვარი არის 143.

* გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვისაერობული გულისცემის ზონაში მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ 3 თვის განმავლობაში (რეგულარულ ვარჯიშს კვირაში 3-დან 5-ჯერ) შეიძლება გამოვიყენოთ ფორმულა „210 გამოკლებული ასაკის ნახევარი“.

გულისცემის გარკვეულ ზონაში ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშო მანქანებში ჩაშენებული გულისცემის სენსორები არ არის ისეთი ზუსტი, რომ უზრუნველყოს ასეთი ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტი.

პრობლემის საუკეთესო გამოსავალია ისეთი კარდიო ქამრების შეძენა, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია გულისცემის ყველაზე ზუსტი გაზომვისთვის და ორი ტიპისაა: მაჯის საათით ან მის გარეშე. მაჯის საათის მოდელებს არ აქვთ პირდაპირი კავშირი იმ სავარჯიშო მანქანასთან, რომელსაც იყენებთ, ამიტომ ასეთი მოდელების გამოყენება შესაძლებელია გარე საქმიანობის დროსაც. საათის გარეშე მოდელები იღებენ სიგნალს სიმულატორში ჩაშენებული გადამცემიდან, ამიტომ სიმულატორის შეძენისას თქვენ უნდა შეამოწმოთ გულმკერდის გულისცემის სენსორის დაკავშირების შესაძლებლობა.

გისურვებთ წარმატებულ ტრენინგს და დიდ კეთილდღეობას!

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა იყოს ეფექტური, კომფორტული და მაქსიმალურად უსაფრთხო გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის.

მაგრამ როგორ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, სწორად მიდის თუ არა სასწავლო პროცესი და დროა შენელდეს?

პულსის შეგრძნება

ჯერ უნდა გაარკვიოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (MHR), ინდივიდუალური თითოეული ასაკისთვის.

MHR = 220 - ასაკი.

MHR-ის განსაზღვრის შემდეგ შეგიძლიათ აირჩიოთ, რა დატვირთვას დააყენებს ვარჯიში გულზე. ამისათვის თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი პულსი ვარჯიშის დროს, და მიზანშეწონილია არ შეაჩეროთ ისინი.

პულსის გაზომვის უმარტივესი გზაა გულისცემის ელექტრონული მონიტორი. მაგრამ თუ ეს სასარგებლო მოწყობილობა სახლში არ არის, მაშინ პულსი იგრძნობა მაჯაზე ან საძილე არტერიაზე, რომელიც გადის კისრის გასწვრივ.

არსებობს ხუთი ე.წ. პულსის ზონა, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავდებიან ვარჯიშის შედეგითა და გულზე დატვირთვის ხარისხით.

გავაღვიძოთ გული

თუ პულსი აჩქარებს გარშემო MHR-ის 60 პროცენტიზონაში ვარჯიში შემოდის გულის ჯანმრთელობა. ეს ზონა მოსახერხებელია მათთვის, ვისაც აქვს ცუდი ფიზიკური მომზადება. ან მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო დათბობა, რადგან ასეთი დატვირთვა ყველაზე უსაფრთხოა "გაუხურებელი" სხეულისთვის.

"გულის" ზონებში მუშაობის საუკეთესო საშუალებაა ბრტყელ ზედაპირზე რეგულარული სიარული.

დავიწყოთ ცხიმის წვა

ინდიკატორი შევიდა MHR-ის 70 პროცენტიგადააქვს ვარჯიში ფიტნეს ზონაში. ამ გულისცემის მისაღწევად, მოგიწევთ გაზარდოს დატვირთვადა გადადით სასეირნოდან გორაკზე სწრაფ საფეხურზე, ნელ სირბილზე ან ტანვარჯიშზე - მზადყოფნის დონის მიხედვით.

ამ ტიპის ტრენინგის დროს ცხიმის წვა იწყებადა წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე წინა ზონაში.

ოპტიმალური დონე

როდესაც გულისცემა იზრდება 80 პროცენტი MHRტრენინგი გადადის აერობული ზონა. გულის შეკუმშვის ამ ინტენსივობის მიღწევა შესაძლებელია მშვიდი ტანვარჯიშიდან ცეკვაზე ან სტეპ-აერობიკაზე გადასვლით.

მართალია, გამოყენებული ცხიმის რაოდენობა მცირდება და ცხიმი იწყებს "ცეცხლის კოლოფში" გადინებას. ნახშირწყლები.

ვარჯიშის გამძლეობა

როცა გულისცემა მიაღწევს MHR-ის 90 პროცენტი, ე. წ ანაერობული სავარჯიშო ზონა. გარე სპორტის უმეტესობა, თხილამურებით სრიალი, სრიალი და ინტენსიური ველოსიპედი შეესაბამება დატვირთვის ამ დონეს.

როგორც ექსპერტები ამბობენ, კარგია ანაერობულ ზონაში ვარჯიში. სხეულის ზოგადი გამძლეობა. ვინაიდან სტრესის ეს დონე ზრდის სხეულის უჯრედებისთვის საჭირო ჟანგბადის რაოდენობას, რესპირატორულ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს უფრო დიდი ინტენსივობით უწევთ მუშაობა.

თუმცა სულ უფრო ნაკლები ცხიმი გამოიყენება და თითქმის მხოლოდ ნახშირწყლები იწვება. ამიტომ რეკომენდებულია წონის დაკლების მსურველებისთვის ალტერნატიული აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ზონებირათა ასე არ დაიღალოს ორგანიზმი და დაწვა კალორიების ოპტიმალური რაოდენობა.

მაქსიმალური დატვირთვა

თუ გულისცემა აღწევს 90-100 პროცენტიმაქსიმალური გულისცემიდან, ვარჯიში შევიდა ბოლო ზონაში, ანუ წითელი ხაზის ზონაში. მასში მუშაობს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები ლიმიტზე. მაგალითად, ველოსიპედით მკვეთრად ასვლისას მთაზე ან ძალიან სწრაფად სირბილისას.

ეს ზონა წვავს კალორიების მაქსიმალურ რაოდენობას, მაგრამ კალორიების უმეტესი ნაწილი ნახშირწყლებიდან მოდის. ასეთ ზონაში დიდხანს ვარჯიში მხოლოდ ადამიანს შეუძლია. ძალიან კარგ ფიზიკურ ფორმაშიან პროფესიონალი სპორტსმენი.

ექსპერტები გვირჩევენ, რომ დამწყებთათვის თავი შეიკავონ ასეთი დატვირთვისგან. და ჩვეულებრივ, ხანმოკლე ვარჯიში წითელი ხაზის ზონაში ენაცვლება წინა ანაერობულ დატვირთვას ინტერვალური ვარჯიშის დროს.

თუ დაიღალეთ რვეულების ფურცლებზე სავარჯიშოების თანმიმდევრობის ჩაწერით, ეწვიეთ ჩვენს ვებ-გვერდს და შექმენით საკუთარი სასწავლო გეგმა. თუ შეგიძლიათ დაბეჭდეთ და წაიღეთ სპორტდარბაზში.

სპორტის თამაშისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა. ამისათვის გამოიყენება ოთხი ინდიკატორი: პულსი, შესრულება, კეთილდღეობა და ძილის ხარისხი. მათგან ყველაზე ობიექტური პულსია.

პულსის დათვლის მეთოდები

პულსი შეიძლება გამოვლინდეს მთავარ არტერიებში: მაჯაში ცერის ძირში, კისერში ან ტაძარში. როდესაც პულსი წუთში 170 დარტყმას აღემატება, მისი გამოთვლა უფრო საიმედოა გულმკერდის მარცხენა მხარეს - გულის აპიკალური დარტყმის მიდამოში მეხუთე ნეკნთაშუა სივრცის მიდამოში.

15 წამის მეთოდი

დაითვალეთ პულსი 15 წამში. გაამრავლეთ შედეგი 4-ზე, რათა მიიღოთ მიახლოებითი გულისცემა წუთში.

15 ინსულტის მეთოდი

ეს მეთოდი გარკვეულწილად უფრო რთულია, მაგრამ უფრო ზუსტ შედეგს იძლევა. ჩართეთ წამზომი „0“-ზე და გაჩერდით „15“-ზე. დავუშვათ, რომ 15 დარტყმის დროს გავიდა 12,5 წამი. მაშინ პულსი არის: 15 × (60 / 12.5) = 72 დარტყმა წუთში.

10 ინსულტის მეთოდი

ეს მეთოდი საუკეთესოდ გამოიყენება ვარჯიშის დროს გულისცემის გაზომვისას, ვინაიდან ხანმოკლე გაჩერებითაც კი გულისცემა სწრაფად ნელდება. ჩართეთ წამზომი „0“-ზე და გაჩერდით „10“-ზე. თუ, მაგალითად, 10 დარტყმის ფარგლებში გავიდა 3.6 წამი, მაშინ პულსი არის: 10 × (60 / 3.6) = 167 დარტყმა წუთში. მიღებული მნიშვნელობა ოდნავ დაბალი იქნება, ვიდრე რეალური გულისცემა ვარჯიშის დროს. ზუსტი მნიშვნელობის გაზომვა შესაძლებელია გულისცემის მონიტორის გამოყენებით.

გულისცემის ძირითადი ინდიკატორები

სპორტში გამოიყენება სამი ძირითადი ინდიკატორი: დასვენების დროს გულისცემა, მაქსიმალური გულისცემა და გულისცემა გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი).

პულსი დასვენების დროს

დასვენების პულსი გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად უნდა იმუშაოს გული ორგანიზმში ძირითადი პროცესების უზრუნველსაყოფად. ეს დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე და ახასიათებს აერობული ფიტნესის ზოგად დონეს.

დასვენების დროს გულისცემა ჩვეულებრივ იზომება დილით, საწოლიდან ადგომამდე. მეტი სიზუსტისთვის, თქვენ უნდა დაითვალოთ დარტყმების რაოდენობა სრულ წუთში, გაიმეოროთ ეს გაზომვა რამდენიმე დღის განმავლობაში და მიიღოთ მიღებული მინიმალური მნიშვნელობა.

ყველა ადამიანი, რომელიც სერიოზულად არის დაკავებული სპორტით, რეგულარულად უნდა აკონტროლოს დილის გულისცემა და ჩაწეროს იგი დღიურში.

მოუმზადებელ, ჯანმრთელ ადამიანში გულისცემის სიხშირე დასვენების დროს, ჩვეულებრივ, წუთში 60-90 დარტყმის ფარგლებშია. ქალებში საშუალოდ 10 დარტყმით მეტია, ვიდრე მამაკაცებში. კარგად გაწვრთნილ ამტანობის სპორტსმენებს შეიძლება ჰქონდეთ დასვენების დროს გულისცემა 40-50 დარტყმა წუთში ან უფრო დაბალი.

რეგულარული აერობული ვარჯიშით, დილის გულისცემა თანდათან მცირდება და შეიძლება წუთში 10-20 დარტყმით ნაკლები იყოს ვიდრე დაწყებამდე, რაც დაკავშირებულია გულის იმპულსისა და სისხლძარღვთა სიმძლავრის მოცულობისა და ძალის მატებასთან. როდესაც ვარჯიშს წყვეტთ, თქვენი გულისცემა ნელ-ნელა უბრუნდება თავდაპირველ მნიშვნელობებს.

დილის ამაღლებული გულისცემა შეიძლება იყოს გადაჭარბებული ვარჯიშის ან ვირუსული ინფექციის პირველი ნიშანი. გახანგრძლივებული ვარჯიშის დროს, დილის გულისცემა შეიძლება შესამჩნევად შემცირდეს, რაც ასევე საგანგაშო სიგნალია.

მაქსიმალური გულისცემა

კალკულატორი

საწყისი მონაცემები

მაქსიმალური გულისცემა

187 დარტყმა/წთ.

პულსს აქვს მაქსიმალური ბარიერი. თითოეული ადამიანისთვის ის ინდივიდუალურია და ასაკთან ერთად მცირდება - საშუალოდ, ყოველ 10 წელიწადში 7 დარტყმით წუთში. გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე არ არის დამოკიდებული ადამიანის ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.

მაქსიმალური გულისცემის სავარაუდო მნიშვნელობა შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით:

მაქს. პულსი (დარტყმა წუთში) = 208 − 0,7×ასაკი (წლები).

უფრო მარტივი ფორმულა: 220 − ასაკი (წლები), იძლევა მსგავს მნიშვნელობებს 30-50 წლის ასაკში, მაგრამ ოდნავ არ აფასებს მაქსიმალურ გულისცემას უფროს ასაკში.

ორივე ფორმულა საშუალოა და აქვს მაღალი შეცდომა: კონკრეტული ადამიანის გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე შეიძლება განსხვავდებოდეს გამოთვლილისაგან წუთში 10-20 დარტყმით. ზუსტი მნიშვნელობის პოვნა შესაძლებელია ტესტის გაზომვით.

ასაკთან ერთად მცირდება არა მხოლოდ გულის მაქსიმალური სიხშირე, არამედ სხვა მაჩვენებლებიც: დასვენების დროს გულისცემა და გულისცემა გადახრის წერტილში. უფრო მეტიც, ბოლო ორ ინდიკატორზე შეიძლება გავლენა იქონიოს სპორტის რეგულარულმა თამაშმა.

გულისცემის მაქსიმალური გაზომვა

მაქსიმალური გულისცემის გაზომვა შესაძლებელია სარბენ ბილიკზე, სტაციონალურ ველოსიპედზე ან მსგავს მანქანაზე. ტესტის დროს დატვირთვა თანდათან იზრდება მანამ, სანამ გულისცემა არ შეწყვეტს ზრდას ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად.

მაქსიმალური გულისცემა მიიღწევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავს კარგად გრძნობთ და სრულად გამოჯანმრთელდებით ბოლო ვარჯიშის შემდეგ. ტესტის დაწყებამდე კარგად უნდა გათბოთ: მსუბუქი სირბილი, ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი იქნება. გახურებას მოჰყვება ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც გრძელდება 4-5 წუთი. დატვირთვის ბოლო 20-30 წამი ხორციელდება მაქსიმალური ძალისხმევით. პულსი იზომება გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. ხელით დათვლა არ იძლევა ზუსტ შედეგებს გულისცემის სწრაფი შემცირების გამო ვარჯიშის შეწყვეტისთანავე.

რამდენიმე კვირის განმავლობაში საჭიროა რამდენიმე გაზომვის ჩატარება. ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი იქნება მაქსიმალური გულისცემა.

ერთი და იგივე ადამიანისთვის მაქსიმალური მიღწევადი გულისცემა შეიძლება დამოკიდებული იყოს აქტივობის ტიპზე. სხვადასხვა სპორტის თამაშისას რეკომენდებულია თითოეული მათგანისთვის ცალ-ცალკე გაზომოთ მაქსიმალური გულისცემა.

მაქსიმალური გულისცემის ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს 5 წუთს. იმის გამო, რომ ის გარკვეულ რისკებს შეიცავს, ის უნდა გაკეთდეს სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ, განსაკუთრებით 45 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის, 55 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის და გულის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება

ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (VO2) არის ჟანგბადის რაოდენობა, რომელსაც ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს მაქსიმალური ძალის ვარჯიშის დროს. MOC გამოიხატება ლიტრებში წუთში. დატვირთვის ინტენსივობა MOC-ის დონეზე არ შეიძლება შენარჩუნდეს 5 წუთზე მეტხანს.

ჩვეულებრივ, არსებობს წრფივი კავშირი გულისცემასა და ჟანგბადის მოხმარებას შორის.

ვარჯიშის გავლენით VO2 max შეიძლება გაიზარდოს 30%-ით. BMD შეიძლება უხეშად შეფასდეს მაქსიმალური გულისცემის და დასვენების დროს გულისცემის თანაფარდობით. ვინაიდან MIC დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე, ის ჩვეულებრივ გამოითვლება მილილიტრებში 1 კგ წონაზე:

MIC (მლ/წთ*კგ) = 15 × მაქს. გულისცემა / გულისცემა დასვენების დროს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მაღალია მაქსიმალური გულისცემის შეფარდება დასვენების დროს, მით უფრო მაღალია ფიზიკური სამუშაოს ინტენსივობა, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს ადამიანს.

პულსი გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი)

დატვირთვის ინტენსივობის თანდათანობითი მატებით (მაგალითად, სიჩქარის სიჩქარით), პულსი წრფივად იზრდება გარკვეულ წერტილამდე, შემდეგ კი იწყებს ჩამორჩენას - შესამჩნევი მოხრილი ჩნდება დატვირთვა-პულსის ურთიერთობის გრაფიკში. ამ წერტილს ეწოდება გადახრის წერტილი.

გადახრის წერტილი შეესაბამება ანაერობულ ზღურბლს, ანუ მაქსიმალურ დატვირთვას, რომელიც ადამიანს შეუძლია დიდხანს შეინარჩუნოს კუნთებში რძემჟავას დაგროვების გარეშე.

ანაერობული ბარიერი გამძლეობის ვარჯიშის ყველაზე ობიექტური კრიტერიუმია. კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში, გულისცემა გადახრის წერტილში შეიძლება მიაღწიოს მაქსიმალური გულისცემის 95%-ს. ჟანგბადის მოხმარება გადახრის წერტილში ასევე არის VO2 max-ის მაღალი პროცენტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ინტენსიური სამუშაოს შესრულება აერობული ზონაში; ანაერობული სისტემა აქტიურდება მხოლოდ ძალიან მძიმე დატვირთვის დროს.

გულისცემის სიხშირე გადახრის წერტილში უნდა გაიზომოს ყოველ რამდენიმე კვირაში ფიტნეს დონის ცვლილებების მონიტორინგისთვის.

გულისცემის გაზომვის მეთოდები გადახრის წერტილში

როგორც პირველი მიახლოება, შეგიძლიათ აიღოთ თქვენი რეალური გულისცემა 5 ან 10 კილომეტრის მანძილზე მუდმივი სიჩქარით სირბილის დროს.

ერთიანი დატვირთვის ტესტი. 30-50 წუთის განმავლობაში აერობული სამუშაოები ტარდება უმაღლესი ტემპით, რომლითაც ვარჯიში შეიძლება ბოლომდე დასრულდეს დატვირთვის შემცირების გარეშე და გულისცემა სტაბილური რჩება. ეს პულსი ტოლი იქნება პულსის გადახრის წერტილში.

მაგალითად, თუ შეგიძლიათ 30-50 წუთის განმავლობაში ველოსიპედის ტარება მუდმივი სიჩქარით და სტაბილური გულისცემის სიხშირით 160 დარტყმა წუთში, ხოლო უფრო მაღალი სიჩქარით თქვენ ვერ ახერხებთ მანძილის დასრულებას დაღლილობის გამო, მაშინ თქვენი გულისცემა გადახრის წერტილი არის 160 დარტყმა წუთში.

ტესტი მზარდი დატვირთვით. 10 წუთიანი გახურების შემდეგ ადამიანმა უნდა ირბინოს ან ველოსიპედით 10 წუთის განმავლობაში სტაბილური ტემპით, შეინარჩუნოს მუდმივი გულისცემა წუთში 140 დარტყმა. შემდეგ ის ზრდის დატვირთვას 150 დარტყმამდე წუთში და დარბის კიდევ 10 წუთი. მომდევნო 10 წუთიან სეგმენტში დატვირთვა წუთში კიდევ 10 დარტყმით იზრდება. პულსი, რომლის დროსაც დატვირთვა შეუძლებელი ხდება ან მოითხოვს წარმოუდგენელ ძალისხმევას, იქნება დაახლოებით 5 დარტყმით უფრო მაღალი ვიდრე პულსი გადახრის წერტილში.

გადახრის წერტილი და სირბილის სიჩქარე მოცემულ მანძილზე

სირბილის მაქსიმალური სიჩქარე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ მოცემული მანძილი, მცირდება მანძილით. გადახრის წერტილის შესაბამისი სიჩქარე ოპტიმალურია 16-17 კმ მანძილზე. ოპტიმალური სირბილის სიჩქარე 5 კილომეტრიან მანძილზე 9%-ით მეტია, ხოლო მარათონისთვის (მანძილი 42,195 კმ) გადახრის წერტილში სიჩქარეზე 6%-ით დაბალია.

ეს დამოკიდებულება საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ სიჩქარე გადახრის წერტილში მოცემულ მანძილზე სირბილის ფაქტობრივი სიჩქარის საფუძველზე, ან, პირიქით, განსაზღვროთ ოპტიმალური სიჩქარე მოცემულ მანძილზე.

მაგალითად, თუ ადამიანი 20 წუთში გადის 5 კმ მანძილს, მაშინ მისი სიჩქარე გადახრის წერტილში არის 13,7 კმ/სთ. მარათონისთვის მისთვის ოპტიმალური სიჩქარეა 13 კმ/სთ. მოსალოდნელი შედეგი: 3 საათი 40 წუთი.

სავარჯიშო ზონები გულისცემის მიხედვით

თქვენი გულისცემის მიხედვით, შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ინტენსივობა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. ვარჯიშის ინტენსივობა იზომება, როგორც სავარჯიშო გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი გულის მაქსიმალური სიხშირიდან ან გულისცემის სიხშირიდან გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი).

სასწავლო ზონა	პულსის მნიშვნელობა		მექანიზმი განათლება ენერგია	სამიზნე
	მაქსიმუმ %-ში. პულსი	ანაერობულის პროცენტში ბარიერი
აერობული ზონა
აღდგენითი	60–70	70–80		აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის ან ვარჯიშისგან შესვენების შემდეგ
აერობიკა 1	70–80	80–90	ჟანგბადი (ნახშირწყლები და ცხიმები)	ცხიმების ენერგიის წყაროდ გამოყენების უნარის განვითარება
აერობიკა 2	80–85	90–95	ჟანგბადი (მეტი ნახშირწყლები)
განვითარების ზონა
საგანმანათლებლო 1	85–90	95–100	ჟანგბადი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
საგანმანათლებლო 2	90–95	100–105
ანაერობული ზონა
ანაერობული 1 (ხანგრძლივობა ძალისხმევა 30 წამიდან 3 წუთამდე)	უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ლაქტატი და ფოსფატი
ანაერობული 2 (ხანგრძლივობა ძალისხმევა 10 წამამდე)			ფოსფატი

სავარჯიშო ზონები გულისცემის მიხედვით

პულსის მნიშვნელობა		მექანიზმი სურათი - ენერგიის წყარო	სამიზნე
მაქსიმუმ %-ში. პულსი	ანა-ს პროცენტში ერობი- ბარიერი
აღდგენითი
60–70	70–80	ჟანგბადი - ny (ნახშირწყლები და ცხიმები)	აღდგენილია ინტენსიური ვარჯიშის ან შესვენების შემდეგ
აერობიკა 1
70–80	80–90	ჟანგბადი - ny (ნახშირწყლები და ცხიმები)	გამოყენების უნარის განვითარება ცხიმების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენება
აერობიკა 2
80–85	90–95	ჟანგბადი - ny (მეტი ნახშირწყლები)	ხანგრძლივი მაღალი აერობული ვარჯიშის გაძლების უნარის განვითარება
საგანმანათლებლო 1
85–90	95– 100	ჟანგბადი - ნალი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
საგანმანათლებლო 2
90–95	100– 105	ჟანგბადი - ნალი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
ანაერობული ზონა 1 (შრომის ხანგრძლივობა 30 წამიდან 3 წუთამდე)
უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ლაქტატი და ფოსფატი	ვარჯიშის რეჟიმიდან გამომდინარე: გამძლეობა რძემჟავას მაღალ კონცენტრაციებამდე ან სიჩქარის თვისებების განვითარება
ანაერობული ზონა 12 (ძალისხმევის ხანგრძლივობა 10 წამამდე)
უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ფოსფატი	მაქსიმალური სიჩქარის თვისებების განვითარება

გამძლეობის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს აერობული ზონა 1 და 2, ანუ ანაერობული ზღურბლის ქვემოთ. ამავდროულად, გრძელვადიანი ვარჯიშები დაბალი ინტენსივობით (in აერობული ზონა 1) გაზრდის ორგანიზმის უნარს გამოიყენოს ცხიმები და დაზოგოს ნახშირწყლები.

განვითარების ზონამდებარეობს ანაერობული ზღურბლის ზევით და ქვევით; ინტერვალური ვარჯიში ამ ზონაში საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი ანაერობული ბარიერი.

IN ანაერობული ზონა 1ენერგია წარმოიქმნება ძირითადად ლაქტატის მექანიზმით, რაც იწვევს კუნთებში რძემჟავას დაგროვებას. ვარჯიშის დონის მიხედვით, ადამიანს შეუძლია ამ ზონაში დარჩენა 30 წამიდან 3 წუთამდე.

IN ანაერობული ზონა 2მაქსიმალური ძალისხმევა ვითარდება ფოსფატის ენერგომომარაგების სისტემის მუშაობის გამო. ეს ძალისხმევა შეიძლება გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წამისა.

IN აღდგენის ზონავარჯიშის ინტენსივობა ძალიან დაბალია სხეულის აერობული შესაძლებლობების გასავითარებლად. იგი გამოიყენება აქტიური დასვენებისთვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ (კერძოდ, აჩქარებს რძემჟავას გამოდევნას) ან ვარჯიშის შესვენების შემდეგ აღდგენისთვის.

ინტენსივობის ზონების განსაზღვრა ანაერობული ზღურბლის საფუძველზე

სავარჯიშო ზონების საზღვრები საუკეთესოდ განისაზღვრება ანაერობული ზღურბლით.

გულისცემის მაქსიმალურ სიხშირეზე დაფუძნებული გაანგარიშება არის მიახლოებითი. თუ გამოიყენება ასაკის მიხედვით მაქსიმალური გულისცემის შეფასება (პრაქტიკაში ყველაზე მარტივი მეთოდი), მაშინ შეცდომამ შეიძლება მიაღწიოს მიუღებელ მნიშვნელობებს - 20-30 დარტყმას წუთში.

ანაერობული ბარიერი უფრო ზუსტი სახელმძღვანელოა, რადგან ის განსაზღვრავს საზღვარს კუნთებში ენერგიის გამომუშავების ჟანგბადისა და ლაქტატის მექანიზმებს შორის.

საშუალოდ, ანაერობული ბარიერი არის მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 90%, მაგრამ ეს დიდად არის დამოკიდებული ადამიანის ვარჯიშის ხარისხზე. მაგალითად, მოყვარული სპორტსმენის ანაერობული ბარიერი შეიძლება იყოს მაქსიმალური გულისცემის 75%, ხოლო პროფესიონალი სპორტსმენის ანაერობული ბარიერი შეიძლება იყოს 95%. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ინტენსივობა, რომელიც განისაზღვრება გულის მაქსიმალური სიხშირით, ძალიან მაღალი იქნება მოყვარული სპორტსმენისთვის და არასაკმარისი პროფესიონალი სპორტსმენისთვის.

ვარჯიშის შედეგად აერობული შესაძლებლობების გაუმჯობესებისას, სავარჯიშო ზონების საზღვრები იზრდება გადახრის წერტილში გულისცემის გაზრდის პროპორციულად.

დატვირთვის ინტენსივობის სუბიექტური შეფასება

დატვირთვის ინტენსივობა საკმაოდ ზუსტად შეიძლება განისაზღვროს საკუთარი გრძნობებით.

დატვირთვის ინტენსივობის შეფასების სკალა შეგრძნებების მიხედვით

1. "Ძალიან დაბალი"
2. "დაბალი"

1. "საშუალო"
2. "მაღალი"

1. "Ძალიან მაღალი"

ერთი და იგივე ადამიანის მიერ ვარჯიშის ინტენსივობის შეფასება შედარებით მუდმივია და ასახავს ლაქტური მჟავის კონცენტრაციის დონეს კუნთებში. ინტენსივობა აერობულ ზონაში 2 იგრძნობა "საშუალო". გულისცემის და დატვირთვის შედარებით, შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვა სავარჯიშო ზონების განსაზღვრა შეგრძნებით.

ეფუძნება პიტერ იანსენის წიგნს Heart Rate, Lactate and Endurance Training.