სახიფათო ვარჯიშები სპორტდარბაზში, რომლებიც უნდა გადაკვეთოთ თქვენი პროგრამიდან. მკლავის ვარჯიშები

ყველაზე ხშირად, დაზიანებები ხდება მხოლოდ გარკვეული ვარჯიშების შესრულებისას. ის ვარჯიშები, რომლებშიც სახსრის მოძრაობა არაბუნებრივად ხდება, წარმოადგენს უდიდესი საფრთხესპორტსმენებისთვის. ამ სტატიაში განვიხილავთ საშიში ვარჯიშებიბოდიბილდინგში და ჩვენ გეტყვით, როგორ შეცვალოთ ისინი, ან როგორ შევამციროთ დაზიანების რისკი მათი შესრულებისას.

ჩვენი ყველაზე საშიში ვარჯიშების სია მოიცავს:

• სკამების პრესები დელტოიდებისთვის თავის უკნიდან;
• Squats და შტანგას პრესა დელტოიდებისთვის სმიტის აპარატში;
• ფეხის დაჭერა სიმულატორში.

მოდით შევხედოთ თითოეულ სავარჯიშოს თანმიმდევრობით და მოვძებნოთ მისთვის ანალოგური უსაფრთხო მოძრაობა.

მხრის სახსარი არის ყველაზე ხშირად დაზიანებული სახსარი მისი მობილურობის გამო. ის ბრუნავს 360 გრადუსით და მუშაობს როგორც დაჭერით, ასევე წევისთვის. ამიტომ ყველაზე მეტადაც კი სწორი ვარჯიშებიშეიძლება გამოიწვიოს მხრის დაზიანება, თუ არ იცით ტექნიკა ან არ მუშაობთ ექსტრემალურ წონებზე. მხრების აჩეჩვისას სპორტსმენები ყველაზე ხშირად იყენებენ მძიმე წონები, წრეებში გამოცდილი სპორტსმენებიინდიკატორები იწყება 100 კგ-დან და ზემოთ. მხრების აჩეჩვა უსაფრთხოა, თუ კეთდება ბრუნვის გარეშე, მაგრამ ისინი ძალიან იწყებენ მძიმე ტვირთი, როდესაც ზევით და ქვევით მოძრაობის გარდა თქვენ ასევე უმატებთ წინ და უკან.

შტანგას ზედ დაჭერა, როგორც მჯდომარე, ისე მდგარ მდგომარეობაში, ძალიან დიდ საფრთხეს უქმნის ერთსა და იმავეს. მხრის სახსარი. ზედნადები წნეხის შესრულების ტექნიკა გულისხმობს მაქსიმალურ გატაცებას მხრის ძვალიმხრის პირთან შედარებით, რაც ძალიან არაბუნებრივია და არა ფიზიოლოგიური. მძიმე ტვირთი ქმნის ტრავმის დიდ რისკს. უმჯობესია ეს სავარჯიშო ჩაანაცვლოთ ჩვეულებრივი სამხედრო პრესით, რომელშიც შტანგა დაჭერილია მკერდიდან. ჯდომისას კი ყველაზე მოსახერხებელია ჰანტელების გამოყენება მკერდზე დაჭერისთვის. ზედა პრესა ითვლება ბოდიბილდინგში ერთ-ერთ ყველაზე საშიშ ვარჯიშად.

გაფართოებები ითვლება ძალიან ეფექტური ვარჯიშიკვადრიცეპსის ვარჯიშისთვის, მაგრამ მათი გაკეთებისას ფეხებს აიძულებთ განახორციელონ არაბუნებრივი მოძრაობები, რომლებიც არ არის დამახასიათებელი ნორმალური სიარულისთვის. ყველაზე ხშირად, მუხლის სახსარი განიცდის გაფართოების დროს. ეს სავარჯიშო უფრო მეტით უნდა შეიცვალოს ფიზიოლოგიური მოძრაობაროგორიცაა squats.

გაფართოებები შეიძლება შესრულდეს მსუბუქი წონით და ტექნიკის საფუძვლიანი გაგებით. მოძრაობები უნდა ხდებოდეს შეუფერხებლად და ხტუნვის გარეშე, მანქანაზე წონა საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 15-დან 25-მდე გამეორება. ამ სავარჯიშოში არ უნდა იმუშაოთ წარუმატებლად.

სმიტის აპარატში სავარჯიშოების შესრულების საშიშროება არის ის, რომ ზოლი მოძრაობს მოცემული სწორი ხაზის გასწვრივ და არა ჩვეულებრივი ბუნებრივი მოსახვევი ბილიკის გასწვრივ. მხოლოდ ამ სიმულატორში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ პროფესიონალი სპორტსმენებირომლებმაც იციან ვარჯიშის ტექნიკური მახასიათებლები მოძრაობის სწორი ტრაექტორიის გასწვრივ. სმიტის აპარატში სკუტები და პრესები უნდა შეიცვალოს მსგავსით ძირითადი ვარჯიშები– ჩაჯდომა წვერით, სკამზე ან დგომა მკერდზე დელტოიდებისთვის.

ეს ვარჯიშიშეიძლება დიდი საფრთხე შეუქმნას როგორც მუხლებს, ასევე ზურგს. შესრულების დროს ზურგი იხრება კუნთების მონაწილეობის გარეშე, რომლებიც მას სტაბილიზებენ. ასევე, თუ ფეხები არასწორად არის განლაგებული, შეიძლება მოხდეს დაზიანება. მუხლის სახსრები. უმჯობესია ფეხის პრესა ჩაანაცვლოთ ჩვეულებრივი ჩაჯდომით შტანგით, რაც, სხვათა შორის, ძალიან საშიშიც შეიძლება იყოს, თუ სწორი ტექნიკა არ იცით. ფეხის დაჭერის უსაფრთხოდ შესასრულებლად, ჩვენ გირჩევთ შეასრულოთ 15-20 გამეორება თითო კომპლექტში, რათა აპარატზე წონა არ იყოს მაქსიმალური. ასევე, არ უნდა შეასრულოთ წარუმატებლობის გამეორებები, ხოლო თუ ვერ ახერხებთ, რეკომენდებულია არ სცადოთ პლატფორმის დაჭერა, არამედ მისი განთავსება ლიმიტერებზე.

როგორ შევამციროთ ტრავმის რისკი

თუ ბოდიბილდინგში ხანგრძლივი მოგზაურობის ერთგული ხართ, მაშინ უნდა დაიწყოთ ძალიან საფუძვლებიდან. სწორი ტექნიკის დამოუკიდებლად დადგენა ძალიან რთულია, ამიტომ პირველ 2-3 თვეში ღირს ტრენერის მიღება, რომელიც არა მხოლოდ გაჩვენებთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები ტექნიკურად, არამედ გეტყვით კვების პრინციპების შესახებ. , მომზადება სასწავლო პროგრამებიდა სასწავლო პროცესის სხვა მახასიათებლები.

არასოდეს დაიწყოთ ვარჯიში კარგი გახურების გარეშე. გახურების დროს თქვენ ათბობთ ლიგატებსა და სახსრებს და ამზადებთ სამუშაოდ. -თან მუშაობისას მაქსიმალური წონებიყოველთვის სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს თქვენი მხარდაჭერა. გახურების შემდეგაც არ დაიწყოთ სამუშაო წონებით, შეასრულეთ რამდენიმე წამყვანი მიდგომა. გახსოვდეთ, რომ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი საკუთარ ჯანმრთელობაზე.

ვიდეო ბოდიბილდინგში საშიში ვარჯიშების შესახებ

​

ცნობილი გამონათქვამი "ფიზიკური აღზრდა კურნავს, მაგრამ სპორტი ინვალიდებს" შეიძლება გადაითარგმნოს როგორც " სათანადო ფიზიკური აღზრდაკურნავს, მაგრამ არასწორი აბრკოლებს“. მართლაც, ფიზიოთერაპიამ (ფიზიკურმა თერაპიამ) შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას და მისი კლასიკური მოძრაობებიგადაიქცევა ხერხემლის, სახსრებისა და სხეულის სხვა სისტემებისთვის სახიფათო ვარჯიშებად.

სამკურნალო ფიზიკური მოძრაობებიგადაიქცევა სახიფათო ვარჯიშებად, თუ გაკვეთილების დროს ირღვევა სავარჯიშო თერაპიის წესები:

1. უმრავლესობა სპეციალური ვარჯიშებიტარდება მხოლოდ ტკივილის სტაბილური არარსებობის შემთხვევაში. დაავადების მწვავე სტადიაზე ან მისი გამწვავების დროს, ასევე ადრეულ პერიოდში პოსტოპერაციული პერიოდი, ტარდება სუნთქვის ვარჯიშებიდა მცირე რაოდენობით ვარჯიში მოქმედებს ჯანსაღი სახსრები.
2. გაკვეთილი შეიძლება ჩატარდეს მაღალი ინტრაკრანიალური და სისხლის წნევა. სხეულის ტემპერატურის მომატება, მწვავე პერიოდი ინფექციური დაავადებანებისმიერი სხვა ქრონიკული პათოლოგიის მკვეთრი გამწვავება, ცუდი შეგრძნება- ეს არის პირდაპირი უკუჩვენება თერაპიულ ტრენინგზე.
3. ტიპი, გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები, შესრულების თანმიმდევრობა, მოძრაობის ამპლიტუდა და ტემპი, კონკრეტული ვარჯიშიდან და მთლიანად სესიიდან მიღებული ფიზიკური აქტივობის ოდენობა არის იმ ინდიკატორებს შორის, რომლებიც უნდა დაამტკიცოს მკურნალ სპეციალისტმა.

მაგალითი ანალოგიით. ექიმმა დაწერა რეცეპტი წამლის მისაღებად: დღეში 3-ჯერ, 2 ტაბლეტი, ჭამის შემდეგ, 250 მლ წყალთან ერთად. პაციენტმა იყიდა მსგავსი დასახელების პრეპარატი, სვამდა დღეში 5-ჯერ, 4 ტაბლეტს, ჭამის წინ და გადაყლაპა ტაბლეტები ჩამორეცხვის გარეშე. დასკვნები აშკარაა.

1. თითოეული სავარჯიშო თერაპიის კლასიუნდა დაიწყოს სახსრებისა და კუნთების დათბობით და დასრულდეს საბოლოო რელაქსაციის ვარჯიშით. ჯანმრთელი, მაგრამ „გაუხურებელი“ სახსრებიც კი ადვილად ზიანდება და თერაპიული მოძრაობებიგარეშე შესრულებული წინასწარი დათბობა, გადაიქცევა ხერხემლის საზიანო ვარჯიშებად. გაკვეთილის ბოლოს გადაჭარბებული აჩქარება ყველა ძალისხმევას არაფრად აგდებს.
2. ვარჯიში შეგიძლიათ ძირითადი კვებიდან მხოლოდ 60-90 წუთის შემდეგ. ამ წესის დარღვევა დამატებით ამძიმებს ორგანიზმს, აშორებს მას საჭმლის მონელების პროცესს. გარდა ამისა, თუ არსებობს პრობლემები წელის რეგიონისავსე კუჭზე ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს პათოლოგიის გამწვავება, ვინაიდან მოძრაობების ბიომექანიკა ჩვეულისგან განსხვავებული იქნება.
3. აუცილებელია მკაცრად დაიცვას ” ოქროს წესი» სავარჯიშო თერაპია - ტკივილის გაჩენის შემთხვევაში სეანსი დაუყოვნებლივ მთავრდება. თუ პრობლემა ჩნდება შემდეგში, აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

შენიშვნაზე. თუ შხაპს მიიღებთ, თავი შეიკავეთ გამკვრივების პროცედურებისგან და აუზში ცურვის წინ, ორთქლზე არ მოიხარშოთ! მიღებისთანავე წყლის პროცედურებიფიზიკური თერაპიის შემდეგ, წყლის საწყისი ტემპერატურა არ უნდა იყოს 29 ° C-ზე დაბალი.

სავარჯიშოები, რომლებიც საშიშია თქვენი ზურგის სახსრებისთვის

მაშ, რა ვარჯიშებია საზიანო ხერხემლისთვის და როდის იქცევა „წამალი შხამად“? ამ სტატიაში ვიდეო არ იქნება წარმოდგენილი, თუმცა ხერხემლისთვის საშიშ ვარჯიშებს ფოტოები და განმარტებები დაერთვება.

საშვილოსნოს ყელის რეგიონი

დაავადებებისათვის საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი (იხ. თერაპიული ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის დროს - კომპლექსი ნაჩვენებია თითქმის ყველასთვის) ზოგიერთი ვარჯიში განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა შესრულდეს. გაფრთხილების უგულებელყოფის ღირებულება ძალიან მაღალია - გულისცემა, მეხსიერების დაქვეითება, იშემიური ინსულტი, ხელების დამბლა.

სურათი და სათაური	საერთო შეცდომები და რეკომენდაციები
	გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე დათბობა უნდა დაიწყოს ფეხების სახსრებით, შემდეგ ხერხემლის ქვედა და შუა ნაწილებით, მხრის სარტყელიდა მხოლოდ ამის შემდეგ გაათბეთ კისერი. მოძრაობები არ უნდა იყოს მკვეთრი, მკვეთრი ან შესრულებული ძალისხმევით ან ტკივილით. კისრის კუნთების გასაძლიერებლად, შეასრულეთ სტატიკური ვარჯიშები დაძაბულობით.
	ამ ვარჯიშის შესრულება აკრძალულია ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის თიაქრით. ყველა დანარჩენისგან განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს. ამ ტიპის კისრის მოხვევის ჩატარებამდე უმჯობესია გაიაროთ „საგანმანათლებლო“ კონსულტაცია ორთოპედთან ან სპორტულ ექიმთან.
	მუცლის კუნთების გაძლიერებისას, არ „მოიწიოთ კისერზე“ ხელები თავის უკან მოხვევით. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ მუცლის კუნთებზე დატვირთვა მცირდება და საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი, პირიქით, გადატვირთულია. არ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები ზემოთ გაშლილი ხელებით. მუცლის ამოტუმბვისას ხელები გააჩერეთ შემდეგ პოზიციებზე: ა) მკერდზე გადაჯვარედინებული; ბ) ხელები ყურებთან; გ) წინ გადაჭიმული სხეულის გასწვრივ.
	თუ თქვენ გაქვთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის პათოლოგიები, არ შეგიძლიათ ცურვა ბრასისა და პეპლის სტილში - ეს არის მავნე ვარჯიშებიხერხემლისთვის. უფრო მეტიც, თუ თქვენ არ ხართ გაწვრთნილი წყლის ფრისტაილში გადაადგილებისთვის (ფრონტ კრაული), მაშინ თქვენს განკარგულებაში რჩება ერთადერთი გზა უკანა კრაული.

Მნიშვნელოვანი! ზურგის პათოლოგიების სამკურნალო მრავალი კერძო კლინიკისა და ცენტრის დარწმუნების მიუხედავად, განკურნების ძალამანუალური მანიპულაციები, ჯანმო-ს ინსტრუქციები კრძალავს ქიროპრაქტორების გამოყენებას თიაქრის დიაგნოზის მქონე პაციენტებზე მალთაშუა დისკიდა ზურგის სახსრების არასტაბილურობა.

გულმკერდის რეგიონი

მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდის ხერხემლის პათოლოგიები იშვიათია (იხ. როგორ ვუმკურნალოთ გულმკერდის ოსტეოქონდროზს დაავადების სხვადასხვა სტადიაზე), არსებობს ხერხემლის სავარჯიშოები, რომლებიც საზიანოა მათი ბიომექანიკური კომპონენტით.

ლუმბოსაკრალური შეერთება

გამოსახულება	აღწერა
	თუ ზურგის ქვედა ნაწილი გაწუხებთ, მაშინ თავი უნდა შეიკავოთ გვერდზე მოხრილისაგან მოხვევებთან ერთად. შეგიძლიათ დაიხაროთ წინ, მაგრამ ამავდროულად საჭიროა ოდნავ მოხაროთ მუხლები და შეინარჩუნოთ ხერხემლის ბუნებრივი გადახრა.
	ფოტოზე გამოსახული გოგონა ასრულებს Bridge-ის ვარჯიშის ერთ-ერთ ვარიაციებს, რომელიც მხოლოდ ადამიანებს ერგებათ ჯანსაღი ხერხემალი– ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი. პრობლემური ზურგით ეს ვარჯიში ისე უნდა გაკეთდეს, რომ ხერხემალი ყოველთვის სწორი დარჩეს (მწვანე ხაზი). IN საწყისი წერტილები: მუცელზე დგომა ან წოლა - ასევე აკრძალულია ზურგის რკალი.
	ყველასთვის საყვარელი ვარჯიში, კატა (გაბრაზებული, ბედნიერი, კუდს უყურებს), ასევე აკრძალული ვარჯიშების სიაშია! თუ თქვენ გჭირდებათ მოძრაობების შესრულება მუხლებზე დგომისას, მაშინ ზურგი სწორი უნდა იყოს. გამონაკლისი არის საშვილოსნოს ყელის რეგიონი. დგომის პოზიციიდან ასევე არ შეგიძლიათ წინ გადაიხროთ სწორ ფეხებზე, ზურგის დამრგვალებით.
	აბსოლუტურად ყველა ვარჯიში, რომელიც კეთდება მჯდომარე მდგომარეობაში, სახიფათოა ხერხემლისთვის წელის პრობლემებით. ფიზიოთერაპიის სესია უნდა შედგებოდეს 20% ვარჯიშისაგან ფეხზე მდგომი და 80% მწოლიარე მდგომარეობაში.

ხერხემლის ყველა ნაწილი

ქვემოთ მოცემულია დაავადებებისთვის აკრძალული ვარჯიშების ფოტოგალერეა ხერხემალი, ზურგის სვეტიარ საჭიროებს დამატებით კომენტარს.

მოგიწევთ უარი თქვათ ფეხბურთზე, ფრენბურთზე, კალათბურთზე და ჩოგბურთი. ველოსიპედით - ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ

დასასრულს, კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ ფიზიოთერაპიის ვარჯიშები სასარგებლო და ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათი დახმარებით შეიმუშავებს მკურნალობის გეგმას დამსწრე ექიმის მიერ, ჯანმრთელობის მდგომარეობის ყველა ნიუანსისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. დაავადების განვითარება.

სპორტი და ფიტნესი

1293

05.08.15 10:23

სპორტს ყოველთვის არ აქვს მხოლოდ დადებითი გავლენა სხეულზე. არსებობს გარკვეული ტიპებიფიზიკური აქტივობა, რომელიც პროვოცირებს ქრონიკულ ან მწვავე დაზიანებები, იწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას, ჰიპერტროფიას კუნთების ბოჭკოებიდა სილუეტის დამახინჯება. ქალებისთვის მავნე ვარჯიშები ცოტაა, ამიტომ მათი გამორიცხვა სპორტული რეჟიმიარ შეასუსტებს პროგრამას. ზოგიერთი ტიპის მოქმედება შეიძლება შეიცვალოს უსაფრთხო ანალოგებით, ზოგჯერ საკმარისია მხოლოდ მკაცრად დაიცვან გარკვეული ტექნიკური მოთხოვნები.

• სკამზე პრესა მწოლიარე მდგომარეობაში. იწვევს შემცირებას გულმკერდის კუნთები, პოზის შეცვლა და მხრების წინ გადაწევა. თუ არ გსურთ ამ ვარჯიშის მთლიანად მიტოვება, უნდა მიაღწიოთ სხეულის ზედა კუნთების თანაბარ ვარჯიშს და რეგულარულად გააკეთოთ მიდგომები, რომლებიც მიმართულია კუნთების ბოჭკოების გაჭიმვისკენ.
• ტრიალებს დიაგონალური მიმართულებით. ისინი იწვევენ მუცლის ირიბი კუნთების ჰიპერტროფიას, ამიტომ წელის ქრება. ჯობია საერთოდ მოერიდოთ ამ ქმედებას. გვერდითი ზოლებიარანაკლებ ეფექტურია, მაგრამ არ იძლევა უარყოფით გვერდით მოვლენებს.
• მუხლის დაგრძელება მანქანებზე. ისინი არ იძლევიან მოსალოდნელ შედეგს, ისინი მხოლოდ ზრდიან კვადრიცეფსს, აძლევენ ქალის ფეხებიმამაკაცური გარეგნობა. უმჯობესია ვარჯიში ჩაანაცვლოთ მრავალფეროვანი ლუნგებით და ჩაჯდომით.
• წვერის აწევა ნიკაპამდე. ასტიმულირებს განვითარებას ტრაპეციული კუნთი, ფართოვდება ზედა ნაწილიზურგი. ეს ვარჯიში ზოგადად არ არის რეკომენდებული ქალებისთვის, თუ ისინი პროფესიონალურად არ არიან ჩართულები ბოდიბილდინგში.
• აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე (მუშაობა საკუთარი წონა). უკუნაჩვენებია დახრის სიმპტომების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან გააძლიეროს პათოლოგია. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ დაიცავთ მოძრაობების შესრულების ტექნიკას: ნიკაპი აწეული, მხრები გასწორებული, მკერდი წინ.

• ჩაჯდომები. თუ ზედმეტად დაბლა ზიხართ (მუხლები ქმნიან სწორ კუთხეს), არსებობს სისხლძარღვების დაჭიმვისა და მენისკის დაჭერის რისკი. ზოგი ძლიერად იხრება წინ და მრგვალდება ზურგით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნერვების და სისხლძარღვების დაჭიმვა წელის არეში. იმუშაოს სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულებისას ჯერ უნდა იმუშაოთ ხელბორკილით.
• დუნდულოებზე სიარული. დამწყები სპორტსმენები ცდილობენ დაეხმარონ საკუთარ თავს სხეულში, რაც იწვევს კუნთების დაძაბვას.
• მუცლის ვარჯიშები. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა კისერზე მუშაობაა და არა მუცლის არეში. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია ხელების მკერდზე ან კისრის ბოლოში დაჭერით, თითქმის მხრებზე. დამატებითი კომფორტისთვის, შეგიძლიათ ჩოგბურთის ბურთი დაიჭიროთ ნიკაპის ქვეშ.
• Აზიდვები. თუ ვარჯიშის დროს თავს ატრიალებთ, შეიძლება კისრის კუნთები დააზიანოთ. თუ თავი არ დაიჭირე და ჩამოწიე, დარღვევის საშიშროება არსებობს ცერებრალური მიმოქცევა, რაც იწვევს ჰიპერტონულობას.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ქალებისთვის ყველაზე მავნე ვარჯიშები ის ვარჯიშებია, რომლებსაც თან ახლავს ტკივილი, იწვევს დაზიანებებს ან ნარჩენ დისკომფორტს. მანიპულაციები ამ ჯგუფში უნდა იყოს კლასიფიცირებული ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული და სხეულის ვარჯიშის ხარისხი.

ყველამ ვიცით, რომ ფიზიკური აქტივობა კარგია ჯანმრთელობისთვის. ის აძლიერებს კუნთებს, მყესებს და ძვლებს. მაგრამ ყველა ვარჯიშს არ აქვს დადებითი გავლენა სხეულზე. არასათანადო შესრულებაც კი ნორმალური დატენვაშეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები.

მაგალითად, ყველამ იცის, რომ ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს ნაზი ვარჯიშებით: თანდათან დაჭიმეთ კუნთები, ნელა დაიხარეთ. არ უნდა იყოს უეცარი მოძრაობები. მხოლოდ ასეთი გახურების შემდეგ უნდა გადახვიდეთ მეტზე ინტენსიური ტანვარჯიში. მაგრამ მას ასევე აქვს თავისი უკუჩვენებები.

კისრის ვარჯიშები განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა გაკეთდეს. თავის მოხვევები უნდა იყოს გლუვი. კისრის მიდამოში არის დიდი სისხლძარღვები, რომლებიც ამარაგებენ ტვინს და არ უნდა დაუშვან მათი დაჭიმვა და ხერხემლის გადაადგილება.

ზურგისა და ხერხემლის მავნე ვარჯიშები

1. წელის საზურგეები უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს ზურგის პრობლემები. მწოლიარე მდგომარეობაში მხოლოდ წინ მოხვევა კარგია, კარგად იჭიმება და მოდუნდება...

0 0

ხერხემლის პათოლოგიების სავარჯიშო თერაპიაში მოძრაობის გადაჭარბებული დიაპაზონი მიუღებელია

ცნობილი გამონათქვამი „ფიზიკური აღზრდა კურნავს, მაგრამ სპორტი აფერხებს“ შეიძლება განმეორდეს, როგორც „სწორი ფიზიკური აღზრდა კურნავს, მაგრამ არასწორი ფიზიკური აღზრდა აფერხებს“. მართლაც, ფიზიოთერაპიას (ფიზიკურ თერაპიას) შეუძლია ჯანმრთელობისთვის სერიოზული ზიანი მიაყენოს და მისი კლასიკური მოძრაობები გადაიქცევა ხერხემლის, სახსრებისა და სხეულის სხვა სისტემებისთვის საზიანო ვარჯიშებად.

საერთო საერთო შეცდომები

თერაპიული ფიზიკური მოძრაობები გადაიქცევა ხერხემლისთვის სახიფათო ვარჯიშებად, თუ გაკვეთილების დროს ირღვევა სავარჯიშო თერაპიის წესები:

სპეციალური ვარჯიშების უმეტესობა ტარდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ტკივილის სტაბილური არარსებობაა. დაავადების მწვავე სტადიაზე ან მისი გამწვავების დროს, ასევე ადრეულ პოსტოპერაციულ პერიოდში ტარდება სუნთქვითი ვარჯიშები და მცირე რაოდენობით ვარჯიშები, რომლებიც გავლენას ახდენს ჯანსაღ სახსრებზე. გაკვეთილი შეიძლება ჩატარდეს მაღალი...

0 0

ზოგიერთი ვარჯიში, რომელიც საზიანოა ზურგის სვეტისთვის ფიზიკური კულტურადა მათი ალტერნატივები.
ამ სავარჯიშოებისა და მათი სახეობების აღმოფხვრით, შესაძლებელია ეფექტურად თავიდან აიცილოთ დარღვევები და დაავადებები არა მხოლოდ ზურგის სვეტის, არამედ მთელი სხეულის.

მავნე ვარჯიშები:

თავის როტაცია (ტემპი არ არის მნიშვნელოვანი),
- იხრება გვერდზე მხრის სარტყელისკენ,
- მკვეთრი მოხვევები ტანით ან ხელებით კედელზე, სკამზე და ა.შ.
- იხრება იატაკზე და გვერდით 45 გრადუსზე მეტი,
-"წისქვილზე";
-სპინოზურ პროცესებზე მხარდაჭერით: ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან (დაჭერით), ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან 90 გრადუსზე მეტით (პრესი); "კასრი", "არყი".

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არ არის ჩემი თეორია. 2006 წლიდან რუსეთის ფიზიკური კულტურისა და ტექნოლოგიების სახელმწიფო უნივერსიტეტი ითვალისწინებს ხერხემლის მავნე ვარჯიშების გამორიცხვას ფიზიკური აღზრდის სპეციალისტების მომზადებისას. სამწუხაროდ, ამის შესახებ ინფორმაცია ძალიან უხალისოდ იზიარებს.

ასევე ვმუშაობ ადამიანებთან და მათ...

0 0

ყველაფერი, რაც სურათებზეა ნაჩვენები, შეუძლებელია.

1. ყველა მოსახვევი - უკან და წინ და გვერდებზე.

შეგიძლიათ ზედმეტად დაჭიმოთ ზურგის ქვედა კუნთები და უკანა ზედაპირიფეხები და შეკუმშოს ხერხემლიანები, დისკები და ზურგისა და ფეხების ქვედა ნაწილის კუნთები. გადახრისას მოხვევის მოძრაობის დამატებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს საკრალური რეგიონიხერხემალი და ბარძაყის სახსრები.

მოსახვევები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს თქვენი ცხოვრებიდან. თუ რაიმე დაბალი უნდა გააკეთოთ (მაგალითად, იატაკზე), მაშინ ან უნდა ჩაჯდეთ, თუ ხანმოკლე დროით, ან მუხლებზე დიდხანს დაჩოქოთ. როდესაც საჭიროა ზედაპირულად მოხრილი (მაგალითად, ნიჟარას დასაბანად), შემდეგ ოდნავ მოხარეთ და ერთი ფეხი უკან დააბრუნეთ - ეს დააბალანსებს დახრილობას და შეამცირებს დატვირთვას ზურგზე. ან, არაღრმა დახრილობისთვის, შეგიძლიათ ოდნავ ჩაჯდეთ, მხოლოდ მუხლები მოხაროთ. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიხაროთ წელისკენ.

ფლექციები მკერდიყველა მიმართულებით - გვერდით, წინ, უკან, როტაცია, ზურგისა და მხრის გადახვევა...

0 0

ჩვენი სხეული ნორმალურად ფუნქციონირებს, როდესაც ჩვენი კუნთები ერთმანეთთან სინქრონულად მუშაობენ.

სუსტი კუნთები, განსაკუთრებით მენჯის არეში, ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი ან დაზიანება. ზურგის ტკივილმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ყოველდღიურ საქმიანობას. მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ გაძლიერების ვარჯიშებს შეუძლიათ შეამცირონ ტკივილი და გაზარდონ მობილურობა.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი არის საუკეთესო მიდგომა წელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. წონის მატების მინიმიზაცია, ძალის მომატება და სარისკო აქტივობების თავიდან აცილება ხელს შეუწყობს წელის ტკივილის მინიმუმამდე შემცირებას ნებისმიერ ასაკში.

რა იწვევს წელის ტკივილს?

წელის ტკივილი მეხუთე ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, რის გამოც ადამიანები მიმართავენ ექიმს. პაციენტების 85 პროცენტზე მეტს აღენიშნება არასპეციფიკური წელის ტკივილი, ან ტკივილი, რომელიც არ არის გამოწვეული დაავადებით ან ხერხემლის პათოლოგიით.

არასპეციფიკური ზურგის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს შემდეგი მიზეზებით:

კუნთების სპაზმი კუნთების დაძაბულობა ნერვის დაზიანება დეგენერაციული...

0 0

როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების დაჭიმვა ფიზიკური აღზრდის დროს, ზურგის დაზიანება და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენება.

ზაფხულამდე ბევრ ჩვენგანს სურს ჩვენი ფიგურების მოწესრიგება და, შესაბამისად, ღირსშესანიშნავი ჩვენება ფიზიკური აქტივობარათა დრო გვქონდეს პლაჟის სეზონისთვის მოსამზადებლად. და საერთოდ, ეს ინიციატივები ძალიან დასაფასებელია. თუმცა, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ჩვენ მოულოდნელად ვიწყებთ შენიშვნას, რომ რატომღაც ჩვენი ჯანმრთელობა გაუარესდა: ზურგი გვტკივა, გვაწუხებს თავის ტკივილი და დაჭიმული კუნთები თავს იგრძნობს.

როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის ზიანი ასეთი არაჯანსაღი ვარჯიშებით და სწორად გააკეთოთ ვარჯიშები?

ნევროლოგები გვირჩევენ.

ყურადღება: ქვემოთ მოცემულ ფოტოებზე ნაჩვენებია სავარჯიშოები შეცდომებით!

ტოპ 5 შეცდომა დილის ვარჯიშის დროს:

1. ჩაჯდომები: ნუ იჯექით ძალიან დაბლა და ზურგზე დამრგვალთ.

სკუტები ძალიან სასარგებლოა ფეხების და დუნდულოების კუნთების გასამაგრებლად. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს სწორად.

გავრცელებული შეცდომები:

მოკლედ...

0 0

ჩვენ ბევრი ვისაუბრეთ უამრავ სასარგებლო ვარჯიშზე, რომელიც გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში და მიიღოთ შესანიშნავი ფორმა. მაგრამ ჩვენ არასდროს გვილაპარაკია იმაზე, თუ რა არ უნდა გავაკეთოთ სპორტ - დარბაზიდა, განსაკუთრებით, სახლში. ამიტომ, ეს სტატია დაეთმობა სწორედ ამ თემას - მავნე ვარჯიშებს, რომლებსაც შეუძლიათ დააკოჭლონ, ტკივილი მოუტანონ სხეულს და მავნე ზეგავლენა მოახდინონ მთლიან ჯანმრთელობაზე.

ყველამ ვიცით, რომ ფიზიკური აქტივობა კარგია ჯანმრთელობისთვის, რადგან აძლიერებს კუნთებს, მყესებს, ხერხემალს და სახსრებს. Თუმცა არასწორი შესრულება დილის ვარჯიშებიშეიძლება გამოიწვიოს შეუქცევადი შედეგები, ამიტომ გადავწყვიტეთ შეგვეგროვებინა პოპულარული მავნე ვარჯიშები, რომლებსაც, ალბათ, ხშირად ასრულებთ უცოდინრობის გამო.

საზიანო ვარჯიშები ხერხემლისთვის

ზურგი და ხერხემალი არის...

0 0

1. ზურგის ტკივილი მოითხოვს გამოკვლევას და ცოდნას, თუ რა იწვევს დაავადებას. ამიტომ, ექიმ ელენეს რჩევა პირველ რიგში უნდა გავითვალისწინოთ.
2. დიახ Ძირითადი მოთხოვნებიფიზიკური აქტივობისთვის. და მე არასოდეს მბეზრდება ამის გამეორება. დამტვირთველების უსაფრთხოების ინსტრუქციები განსაზღვრავს, რომ მძიმე ტვირთის ტარებისას მაქსიმალური დასაშვები დატვირთვაა: 16-დან 18 წლამდე მამრობითი სქესის მოზარდებისთვის - 16 კგ; მამაკაცებისთვის - 50 კგ. ქალებისთვის - 10 კგ, საათში ორჯერ, სხვა სამუშაოსთან მონაცვლეობისას და 7 კგ - მძიმე საგნების მუდმივად აწევისას სამუშაო ცვლაში.
საბედნიეროდ, თქვენ არ ხართ მტვირთავი და ფიზიკური ვარჯიშისავარჯიშოები გაქვთ და არა სამუშაო.

ზე დინამიური კლასებიუპირატესობა მიანიჭეთ ცურვას, სარბენ ბილიკს, ველოსიპედის ერგომეტრს, თხილამურებით სრიალს და რეზინით ვარჯიშებს. სწავლის დროს თამაშის ტიპებისპორტი (ფეხბურთი, ფრენბურთი, ჩოგბურთი და ა.შ.) და დინამიური ვარჯიში – ფრთხილად, რადგან უეცარმა, არაკოორდინირებულმა მოძრაობებმა და მოხვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილის გამწვავება...

0 0

10

ალბათ, ახლა მხოლოდ ზარმაცები არ საუბრობენ კუნთებზე აბდომინალები. მართლაც, თხელი წელისდა ძლიერი კუნთებიმუცელი მიმზიდველი და ლამაზია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მაგრამ მუცლის პრესის როლი დაკავშირებულია არა მხოლოდ სილამაზესთან, არამედ ჯანმრთელობასთან. ეს კუნთები იქმნება მუცლის კედელი. წარმოიდგინე რომ არ არსებობდნენ... შინაგანი ორგანოებიდაჭიმავდა მუცლის კანს წარმოუდგენელ ზომამდე.

ამ კუნთებიდან მხოლოდ სამია თითოეულ მხარეს და ყველაზე მიმზიდველი სწორი მუცლის კუნთებია. ისინი მიბმული არიან მყესების ხიდებით და კუნთოვანი ბოჭკოების ეს ექვსი შეკვრა არის სრულყოფილების სიმბოლო მამაკაცების უმეტესობისთვის, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ გარეგნობაზე. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები იწყება ნეკნებიდან და მიმაგრებულია მენჯის ძვლები. მათი ამოცანაა წელის ხერხემლის მოხრა.

მუცლის კუნთები

სწორი ნაწლავის გვერდებზე არის გარეგანი, ხოლო მათ ქვემოთ მუცლის შიდა ირიბი კუნთები. ვინაიდან მათი ბოჭკოების მიმართულება ირიბია, მათ ასევე შეუძლიათ სხეულის ბრუნვის შესრულება. ისე...

0 0

11

Pro (605) 9 წლის წინ

Ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშიხერხემალი "კიდია" ჰორიზონტალურ ზოლზე, აწევა, ასევე ჰორიზონტალური დატვირთვები + ცურვა. ვერტიკალური დატვირთვები საზიანოა.
ორი ხერხემლის შეკუმშვის დატვირთვის რაოდენობა დიდწილად დამოკიდებულია სხეულის პოზიციაზე. მინიმალური დატვირთვახერხემალზე, როცა ადამიანი წევს. დგომისას ის 2,5-ჯერ იზრდება, ხოლო ტანის წინ დახრილობისას - 10-ჯერ. სიმძიმის აწევისას, ხერხემალზე დატვირთვა წარმოუდგენლად იზრდება. თუ თქვენი ზურგი წინ არის დახრილი, შეგიძლიათ ეს რიცხვი გაამრავლოთ 10-ზე.
სამედიცინო თვალსაზრისით უფრო სასარგებლოა ვარჯიში სარბოლო სიარულივიდრე სირბილი, რადგან სირბილი იწვევს სხეულის ძლიერ კანკალს. ყოველი სირბილის საფეხურზე არის ფრენის ფაზა, როდესაც ორივე ფეხი მიწას არ ეხება და სხეული თითქოს ჰაერში ცურავს. როდესაც ერთი ფეხი ეშვება, ის იტანს სხეულის წონაზე ხუთჯერ მეტ დატვირთვას. თუ თქვენ იწონით 75 კგ, მაშინ დატვირთვა ფეხზე დაშვებისას...

0 0

12

როგორ სწორად ჩავატაროთ სავარჯიშო თერაპია თიაქარი წელის ხერხემლის დროს

წელის დისკის თიაქარი ამ დაავადების ყველაზე გავრცელებული სახეობაა. ამ ტიპის პათოლოგია დიაგნოზირებულია პაციენტთა 90%-ში საეჭვო თიაქრით. ეს დაავადება ვლინდება ხერხემლის დისკის გახეთქვის შედეგად. როგორც წესი, ის ვლინდება 30-50 წლის მამაკაცებში.

სავარჯიშოების კომპლექტი თიაქარისთვის

ძალიან ხშირად, ასეთი თიაქრის დროს, ექიმები განსაზღვრავენ სხვადასხვა მედიკამენტების მიღების კურსს (ტკივილგამაყუჩებლები, არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, მიორელაქსანტები). გარდა ამისა, სისტემატური მასაჟის პროცედურები, უკიდურეს შემთხვევაში კი ქირურგიული ჩარევა ხდება. მაგრამ ამ დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლის ყველაზე პოპულარული მეთოდია ფიზიოთერაპია. ეს ხელს უწყობს პათოლოგიის განვითარების შეჩერებას და აჩქარებს შეხორცების პროცესს.

თუმცა, წელის ხერხემლის თიაქრით, ყველა ვარჯიში არ შეიძლება გაკეთდეს.

Ამიტომაც...

0 0

13

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად

სუსტი ქვედა ზურგი ადამიანისთვის ტრაგედიაა, რადგან მას მთელი ზედა ნაწილი უნდა დაეჭიროს ადამიანის სხეული. ზურგის ქვედა კუნთების სიძლიერის ნაკლებობა არის მკვეთრი, მტკივნეული ტკივილი წელის რეგიონი. და იმისთვის, რომ სიტუაცია არ გამწვავდეს, მაგრამ რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ დისკომფორტი, სამაშველოში მოვა სავარჯიშოები ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად. ამავდროულად, ისე, რომ არ გამოიყენოთ მეტი მეტი ზიანითქვენი ჯანმრთელობისთვის სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს იმ დატვირთვითა და ამპლიტუდით, რომელიც ყველაზე "კომფორტულია". თუ ადამიანი ვარჯიშს ერთი ფიქრით იწყებს: მეტი დატვირთვა „მიეცით“ ზურგის ქვედა ნაწილს, რათა უფრო სწრაფად აითვისოს კუნთები. ეს არის ძალიან საშიში არასწორი შეფასება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს "ქვედა ზურგის კოლაფსი" და მხოლოდ გააუარესოს პრობლემა. ვარჯიშის შემდეგ სხეული მსუბუქი და მოქნილი უნდა იყოს.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა კუნთებისთვის

ზე სუსტი კუნთებიხერხემალი ძალიან რთულია ადამიანის ჩარჩოს მხარდასაჭერად. და ქვედა უკანა კუნთებმა უნდა შეინარჩუნონ ნახევარი...

0 0

14

თერაპიული ფიზიკური ვარჯიშები ოსტეოქონდროზის დროს

ოსტეოქონდროზის ძირითადი მიზეზი არის დისბალანსი სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები(უკან, კუნთების კორსეტი), მათი გადატვირთვა, ასევე სასახსრე ხრტილის გათხელება. ყველაზე მგრძნობიარეა დისტროფიის მიმართ საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და.

დაავადების პროგრესირებასთან ერთად, დისკები შეიძლება გადავიდეს ზურგის სვეტის მიღმა და გამოიწვიოს თიაქარი. Ფიზიკური ვარჯიშიოსტეოქონდროზის დროს ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების კორსეტის გაძლიერებას და, შესაბამისად, დაავადების პროგრესირების თავიდან ასაცილებლად.

დანიშვნამდე აუცილებელია აღმოფხვრა ტკივილი. თერაპიის სახით ინიშნება ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, ხოლო ძლიერი ტკივილის სიმპტომების დროს გამოიყენება ბლოკატორები.

სარგებელი და ზიანი

ფიზიოთერაპია, რომელიც ინიშნება დაავადების დაწყებისას, შეუძლია შეამციროს ან თუნდაც შეწყვიტოს ტკივილის სინდრომი. ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი მიიღწევა იმის გამო, რომ სწორად შერჩეული დატვირთვებით ნორმალური კუნთების...

0 0

15

ჰკითხეთ ჩვენი ქვეყნის ნებისმიერ მოქალაქეს, რა უნდა გააკეთოს, თუ ზურგი ცუდი გაქვთ. არავინ დარჩება გულგრილი, ყველა მოგცემთ ბევრ სასარგებლო და არც ისე სასარგებლო რჩევას. შევეცადოთ გამოვყოთ ხერხემლისთვის ყველაზე მავნე ვარჯიშები ყველა ჯიშისგან.

ნომერ პირველი დარტყმა არის ჰორიზონტალური ზოლი. როდესაც რადიკულიტი დაგემართებათ, ყველა თქვენი მეგობარი ერთხმად გამოგიგზავნით ჰორიზონტალურ ზოლზე დასაკიდებლად. ამ ვარჯიშისთვის მოცემული ახსნა ძალიან გონივრული ჩანს: ხერხემლიანთაშორისი მანძილი იჭიმება, დაჭიმული ნერვები თავისუფლდება და ტკივილი ქრება. და ეს მართალია ახალგაზრდა, გაწვრთნილი სხეულისთვის.

რა გვაქვს რეალურად? ჰორიზონტალურ ზოლზე ოდნავ ჩამოჯდა ბალზაკის ასაკის ქალბატონი. მისმა მოუწვრთნელმა მხრის სარტყლის კუნთებმა მაშინვე მიიღო ძალიან დიდი დატვირთვა. ეს იწვევს ზურგის კუნთების გადატვირთვას და სპაზმს. შედეგად, ეს არა მხოლოდ აძლიერებს ტკივილს, არამედ აუარესებს ხერხემლის სისხლის მიწოდებას. და ეს სავსეა მალთაშუა დისკების შემდგომი განადგურებით.

მოქმედება ნომერი ორი: ქალბატონო...

0 0

ზურგის ტკივილით დატოვეთ სპორტული დარბაზი? ეს ჩვენთვის ცნობილია: ზურგს ხვრევს მკვეთრი ტკივილიდა თქვენ, ვარჯიშის დატოვების შემდეგ, სახლში იარეთ სახლში და ჩნდება კითხვა: "რატომ მტკივა ასე ჯოჯოხეთურად?" მალე ჩნდება კითხვა: "როდემდე გავძლებ ამას?" ამავდროულად, უმრავლესობა შეცდომით აბრალებს ტკივილს იმ ვარჯიშს, რომლის შემდეგაც ის გამოჩნდა - და ეს ყოველთვის არ არის სწორი. ასეთი დაზიანებების გასაღები არის უსიცოცხლო ცხოვრების წესი. თქვენს მანქანაში ან ოფისის მაგიდასთან ჯდომა უკვე ამზადებს სცენას მომავალი ზურგის დაზიანებებისთვის. მერი ენ ვილმარტის, ფიზიოთერაპევტისა და Back2Back-ის დამფუძნებლის, დოქტორის დოქტორის თანახმად, მჯდომარე პოზიციაიტვირთება ხერხემალი და საჭიროებს უწყვეტ დაძაბულობას ზურგის კუნთებიდან. ამიტომ, ზოგიერთი ვარჯიში შეიძლება შევადაროთ ბოლო წვეთს, რომელმაც აქლემს ზურგი გაუტეხა. მაგრამ თუ ვერ აიცილებთ თავიდან მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრებაში, შეეცადეთ ერთხელ და სამუდამოდ გამორიცხოთ შემდეგი სავარჯიშოები თქვენი ვარჯიშიდან:

საფრთხე: ჩაჯდომები

ხელები თავში შემოხვია, დაძაბული ზურგი და სკოლის მეგობარი წვივებზე ზის - ეს ვარჯიში ყველასთვის ნაცნობია ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. და ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მავნე თქვენი ხერხემლისთვის. სულ მცირე, თუ ხელები კისერს გიჭერთ, ეს არასაჭირო ზეწოლას ახდენს ხერხემლის ზედა ნაწილზე. (ტექნიკურად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკის თიაქარი).

აუცილებელია, რომ თქვენი სხეული მოძრაობდეს მუცლისა და ზურგის კუნთებით და არა ხელებით. თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, დაისვენეთ.

სასარგებლო: პილატესი

ბრიტანეთის კოლუმბიის (კანადა) უნივერსიტეტის დოქტორი მერი-ლუიზ ბერდის თქმით, ჩვენი კუნთები ისე კარგად ვერ უმკლავდება, როგორც ჩვენ გვგონია. Pilates მიზნად ისახავს გააუმჯობესოს ურთიერთქმედება თავისა და სხეულს შორის - ის გვასწავლის, კერძოდ, როგორ სწორად დაძაბოთ კუნთები, თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.

მერი ლუის ჩიტი:არსებითად, პილატესის კეთებით, თქვენ ასწავლით თქვენს კუნთებს დატვირთვის სწორად მიღებას. შედეგად, თქვენ არა მხოლოდ ამცირებთ ზურგის ტრავმის რისკს, არამედ განიკურნებთ ხერხემალსაც – ჟურნალ Sport Rehabilitation-ის თანახმად, პილატესს შეუძლია მკურნალობდეს წელის ტკივილს.

საფრთხე: სამხედრო შტანგა პრესა

როგორც ჩაჯდომისას, ვარჯიში თავისთავად უვნებელია, თუ სწორად შესრულდება. მაგრამ აქ შეცდომის დაშვება ძალიან ადვილია და შეცდომის ღირებულება შეიძლება იყოს მაღალი.

მერი ენ ვილმარტი, ფიზიოთერაპევტი:

სასარგებლო: ფიცარი

ფიცრის შესრულება ასევე აყენებს სტრესს ზურგის კუნთებზე, მაგრამ, წვერისგან განსხვავებით, ფიცარი - სტატიკური ვარჯიში, რის შედეგადაც ტრავმის ალბათობა მინიმუმამდეა დაყვანილი.

მერი ლუის ჩიტი:პლანკი ქმნის ერთიანი დატვირთვამუცლის და ზურგის კუნთებზე, აძლიერებს და იცავს მათ დაზიანებისგან.

საშიში:

ყველა ფეხის სავარჯიშოდან ეს ყველაზე საშიშია!

მაგარი ჩანს, უეჭველია, მაგრამ ზურგი გტკივა. Wilmarth-ის თქმით, ასეთ აპარატზე ვარჯიში - ფეხები უფრო მაღლა, ვიდრე თავზე - მოითხოვს, რომ ზურგი გაუნძრევლად დაიჭიროთ უჩვეულო კუთხით. ყველა ფეხის ტრენერებიდან, ეს არის ყველაზე საშიში. გარდა კუნთების დაზიანების რისკისა, თქვენ ასევე შეიძლება განვითარდეთ ზურგის დაზიანებების სერია, რომლის შესახებაც თქვენ არც კი იცით - ისინი მოგვიანებით გამოჩნდება.

მერი ენ ვილმარტი, ფიზიოთერაპევტი:ზემოდან მძიმე სიმძიმის აწევა მნიშვნელოვან სტრესს აყენებს ხერხემლიანებს. დამწყები ძალოსნებისთვის, ხერხემლის დაზიანებები ყველაზე სერიოზული საფრთხეა.

სასარგებლო: ბალანსის ვარჯიშები

შეგიძლია დახუჭო თვალები და ზუსტად დაარტყი თითს ცხვირის წვერზე? ან ადვილია წონასწორობა ერთ ფეხზე დგომისას? ასეთი უნარები განპირობებულია იმით, რასაც ექიმები უწოდებენ "პროპრიოცეფციას", ანუ სხეულის პოზიციის შეგრძნებას სივრცეში. დოქტორ ალან რეზნიკის, კონექტიკუტის (აშშ) ორთოპედი ქირურგის თქმით, პროპრიოცეპცია საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ წონასწორობის დაკარგვა და მოძრაობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება. ამ „მეექვსე გრძნობის“ გასავითარებლად არსებობს სპეციალური ტექნიკა. რეზნიკი გირჩევს ვარჯიშს, რომლის დროსაც ერთ ფეხზე დადგებით, მეორეს კი მუხლზე მოხრილი, ათი წამის განმავლობაში აწევთ მაღლა, რის შემდეგაც ფეხებს იცვლით – და ასე ათი გამეორებით დღეში ერთხელ.

საშიშროება: არასწორი წვერა

როგორც უკვე გესმით, შტანგასთან მუშაობა ყოველთვის არის პრობლემების დაბრუნების რისკი. მიუხედავად იმისა, რომ ჩახშობა - და დიდი ვარჯიში, ნებისმიერი უმნიშვნელო შეცდომა (ან გადაწყვეტილების მიღებაც მძიმე წონა) შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

მერი ენ ვილმარტი, ფიზიოთერაპევტი:ყველაზე ხშირად, დამწყები ხვდებიან დაზიანებებს, დარწმუნებული არიან ამაში არასწორი ტექნიკააღსრულება არ გამოიწვევს სერიოზულ პრობლემებს. ხშირად ეს არაფერამდე არ მიგვიყვანს - და ის, რომ აქამდე ტრავმების გარეშე მოახერხეთ, სულაც არ ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. რაც შეეხება ოპტიმალური წონაშტანგის ჩაჯდომისთვის, თქვენ უნდა დაიწყოთ იმდენივე კილოგრამით, რამდენიც წონით.

სასარგებლო: იოგა

პილატესის მსგავსად, იოგა აუმჯობესებს ხერხემლისა და ზურგის კუნთების სიძლიერესა და მოქნილობას. Wilmarth განსაკუთრებით გვირჩევს ორ პოზას: აქლემის პოზას და ბავშვის პოზას - ისინი შესანიშნავია ზურგის დაჭიმვისა და დაზიანებისგან დასაცავად.