საშიში ვარჯიშები ბოდიბილდინგში. მუხლებისთვის მავნე ვარჯიშები, ზურგისთვის მავნე ვარჯიშები, ხერხემლის მავნე ვარჯიშები

სიცოცხლის ეკოლოგია: ჯანმრთელობა. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს ვარჯიშები ან შეასრულოთ ისინი სწორად, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

მასაზე ბევრი ვისაუბრეთ სასარგებლო ვარჯიშებირაც გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, შეძლებთ წონაში დაკლებას და შესანიშნავ ფორმაში ჩადგომას. მაგრამ ჩვენ არასდროს გვილაპარაკია იმაზე, თუ რა არ უნდა გავაკეთოთ სპორტ - დარბაზიდა, განსაკუთრებით, სახლში. ამიტომ, ეს სტატია დაეთმობა სწორედ ამ თემას - მავნე ვარჯიშებს, რომლებსაც შეუძლიათ დააკოჭლონ, ტკივილი მოუტანონ სხეულს და მავნე ზეგავლენა მოახდინონ მთლიან ჯანმრთელობაზე.

მავნე ვარჯიშები

გამოიწერეთ INSTAGRAM!

ეს ყველამ ვიცით ვარჯიშის სტრესიკარგია ჯანმრთელობისთვის, რადგან აძლიერებს კუნთებს, მყესებს, ხერხემალსა და სახსრებს. Თუმცა არასწორი შესრულება დილის ვარჯიშებიშეიძლება გამოიწვიოს შეუქცევადი შედეგები, ამიტომ გადავწყვიტეთ შეგვეგროვებინა პოპულარული მავნე ვარჯიშები, რომლებსაც, ალბათ, ხშირად ასრულებთ უცოდინრობის გამო.

საზიანო ვარჯიშები ხერხემლისთვის

ყველაზე მეტად ზურგი და ხერხემალი სისუსტეებიადამიანის სხეულზე. საკმარისია მკვეთრად ჟრუანტელი და მაშინვე დაჭიმვა დაგემართებათ. წარმოგიდგენთ ყველაზე მეტად ჩამონათვალს საშიში ვარჯიშებიზურგისთვის.

წელის თაღები.ასეთი გადახრები უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ზურგის პრობლემები. ფაქტია, რომ ასეთმა გადახრებმა შეიძლება მიაღწიოს ხერხემალს, როგორც ამბობენ, ძვლებამდე და თუ თქვენ გაქვთ გადაადგილება, გამრუდება ან რაიმე სხვა, ამან შეიძლება მხოლოდ გააუარესოს მდგომარეობა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ეს ზურგი. უბრალოდ არ გააკეთოთ ისინი მკვეთრად, და ამპლიტუდა უნდა იყოს მცირე.
უცნაურად საკმარისია, რომ დახრილმა ასევე შეიძლება ცუდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, თუ არასწორად გაკეთდა. და თუ გადაწყვეტთ კრუნჩების გაკეთებას ზურგის ტკივილით მოხრისას, მაშინ განსაკუთრებული რისკის ჯგუფში ხართ.
ზურგის მოხვევა და მხრის სარტყელი ასევე შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ ისინი უნდა გაკეთდეს ნელა და ზურგის კუნთების დაძაბვის გარეშე. ეს სავარჯიშო ხშირად სასარგებლოდან საზიანო ხდება არასწორი გადახვევის გამო.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ვარჯიშები, რომლებიც მოითხოვს ორივე ფეხის ერთდროულად აწევას ან დაძაბვას.ისინი ხშირად რეკომენდირებულია მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის, ფიქრის გარეშე, თუ როგორ მოქმედებს ისინი ზურგზე. ამ სავარჯიშოში თეძოების მუშაობისას, დატვირთვა ყოველთვის არის ქვედა ნაწილიზურგი.
როდესაც ასრულებთ სავარჯიშოს, სადაც საჭიროა ხელის თითების წვდომა, ზურგზე განსაკუთრებული დატვირთვაა. ძნელად მისადგომი კუნთები იძაბება, რაც ძალიან კარგია, რადგან ისინიც ვარჯიშობენ. მაგრამ თუ მათ დაჭერით, ტკივილი შეიძლება დარჩეს თქვენს სხეულში თვეების განმავლობაში.

მავნე ვარჯიშები ფეხებისთვის და მუხლებისთვის

ზურგის გარდა, ფეხებიც შეიძლება დაზარალდეს; ისინი ასევე რისკის ქვეშ არიან. მოდით შევხედოთ ყველაზე სახიფათო ვარჯიშებს, რომლებსაც უყურადღებოდ გაკეთების შემთხვევაში ზიანის მიყენება შეუძლია.

ღრმა squats.მათი გაკეთება საკმაოდ რთულია, თუმცა დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. მაგრამ თუ ამას არასწორად აკეთებ ღრმა squats, შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი მუხლები, რადგან ისინი რისკის ქვეშ არიან. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ არ მოიხაროთ მუხლები 90 გრადუსზე მეტად და შეინარჩუნოთ უკანალი მათთან. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მცირდება საკუთარი თავის ზიანის მიყენების შანსი, მაგრამ ბევრი "სპორტსმენი" სახლის წარმოშობაისინი ცდილობენ მიწას დუნდულებით მოიწმინდონ და ფიქრობენ, რომ ამით ისინი გახდებიან უფრო გამხდარი.
მჯდომარე მდგომარეობაში იხრება ფეხებისკენ.ეს პოპულარული ვარჯიში, მაგრამ აქვს თავისი უარყოფითი მხარე. როდესაც მას ასრულებთ მჯდომარე მდგომარეობაში, მუხლის სახსრები განიცდიან წარმოუდგენელ სტრესს, თუ ფეხები გასწორებულია. ამიტომ, რაც არ უნდა გითხრან, შესრულებისას ამ ვარჯიშსთქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
ასევე სახიფათოა ნებისმიერი მოხვევა სხეულის ბრუნვით.ეს ვარჯიში საფრთხის ქვეშაა არა მხოლოდ ზურგის, არამედ მუხლების გამო, რომლებიც შეიძლება დაშავდეს.

მავნე ვარჯიშები

არსებობს სხვა საერთო მავნე ვარჯიშები, რომლებიც არ უნდა გააკეთოთ.

არ აწიოთ მძიმე წონებით.ბევრი დამწყები სპორტსმენი ფიქრობს, რომ თუ უფრო მძიმე ჰანტელებს აიღებენ და შტანგას აწევენ, გაძლიერდებიან. მაგრამ სინამდვილეში, სწორედ ამ ვარჯიშის დროს ბევრი ადამიანი იღებს დაზიანებებს, რომლებიც საერთოდ არ აძლევს საშუალებას რაიმე სპორტით დაკავდნენ.
თუ ფეხებთან პრობლემები გაქვთ, მაშინ არ უნდა ირბინოთ, იმ იმედით, რომ ვარჯიში პრობლემებს შეამცირებს.პირიქით, მათ მხოლოდ საკუთარ თავს დაამატებ.
თოკზე ხტომა.აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ თოკზე ხტომა თავისთავად საზიანო არ არის, მაგრამ მთავარია, როგორ დაეშვა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადახტეთ მთელი ფეხით, ანუ არ უნდა იყოს იმავე მდგომარეობაში. ისევე როგორც სიარული. ფეხის თითებზე უნდა გადახტეთ, მაშინ არ დააზიანებთ ხერხემალს, მუხლის სახსრებს და შინაგან ორგანოებს. გააკეთეთ ვარჯიშები სწორად და არ დაშავდებით.

ახლა თქვენ იცით ყველაზე მავნე ვარჯიშები. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი, ან სწორად შეასრულოთ ისინი, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. იზრუნე საკუთარ თავზე და იყავი ბედნიერი!

დამატებითი დრო ყოველთვის ფუფუნებაა, რომელსაც ყველას არ შეუძლია. ჩვენ ვვარჯიშობთ დარბაზში მუშაობის შემდეგ, სკოლის დაწყებამდე, შაბათ-კვირას საქმეებს შორის. დამატებითი ჯანმრთელობა- კიდევ უფრო დიდი ფუფუნება. ამიტომ, თითოეულ ჩვენგანს სურს, რომ მისი სპორტული დარბაზი დასრულდეს უდიდესი სარგებელიდა პირიქით მოიტანა სასურველი შედეგი. ამაში დაგეხმაროთ, გთავაზობთ 15 ყველაზე მეტს უსარგებლო ვარჯიშებირომლებზეც არ ღირს დროის დაკარგვა.

1) კრუნჩხვები იატაკზე

ცოტა ადამიანი აკეთებს კრუნჩხვებს იატაკზე სპორტდარბაზში და ეს კარგია. ამ ტიპის კრუნჩხვა მოქმედებს მხოლოდ წინა მუცლის კუნთებზე და ძირითადად მათ ქვედა ნაწილზე, რაც ქმნის მუცლის განვითარებაში დისბალანსს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის პრობლემები. გააკეთეთ კრუნჩები დახრილი სკამიან მუცლის ყველა კუნთის ჩართვა.

2) ნავი

ეს ვარჯიში გულისხმობს მუცელზე წოლას, მცდელობას ზურგზე აწიოთ და ხელები და ფეხები მაქსიმალურად მაღლა აწიოთ. ადამიანთა აბსოლუტურ უმრავლესობას არ შეუძლია ამ სავარჯიშოს იმ ამპლიტუდის გაკეთება, რომლითაც ის გარკვეულ ეფექტს მაინც მოიტანს. და თუ არასწორად გაკეთდა, შეიძლება ასევე გამოიწვიოს პრობლემები ქვედა უკან. სხვა საკითხებთან ერთად, მაშინაც კი, თუ სავარჯიშო სწორად და ძალიან დიდი ამპლიტუდით შესრულდება, მაშინ მისი როგორღაც გართულების შეუძლებლობის გამო, ის ძალიან სწრაფად გახდება უსარგებლო.

3) ფეხის აწევა და გაფართოება სიმულატორში

ეს სიმულატორი შექმნილია გარე და შიგნითთეძოები თუმცა, ვინაიდან ეს კუნთები არასოდეს მუშაობენ იზოლირებულად, ასე არ არის საუკეთესო იდეაავარჯიშონ ისინი ცალკე. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ ლუნგებზე, რომლებიც ააქტიურებენ თქვენი ფეხის კუნთებს ზუსტად ისე, როგორც ისინი ბუნებრივად მუშაობენ.

4) მწოლიარე ფეხის დახვევა

ეს მანქანა აიძულებს თქვენს ბარძაყის მომხრეებს იზოლირებულად იმუშაონ, რაც ცხოვრებაში თითქმის არასდროს ხდება. ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, რომელიც იყენებს ამ კუნთებს სხვებთან ერთად, მათ უფრო ჰარმონიულად და უკეთესად განავითარებს.

5) დედლიფტი დახრილი ზურგით

თუ თქვენ ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად ან უბრალოდ ფორმაში შესანარჩუნებლად, დიდია, რომ ეს ვარჯიში არასოდეს გიცდიათ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ან თუ შეცდომაში შეგყავთ მისი ეფექტურობის შესახებ, ან თუ ვინმეს შეხედეთ და გადაწყვიტეთ ისიც სცადოთ. სინამდვილეში, ზურგის დამრგვალება არის შეცდომა, რომელიც გამოიწვევს ზურგისა და მხრების დაზიანებებს. დუნდულოების დასამიზნებლად, გააკეთეთ მკვდარი აწევა, ფეხის დაჭერა და ჩაჯდომები.

6) გაიყვანეთ ხელები უკან

თუ ქალი ხართ, დიდი ალბათობით, ამ ვარჯიშს აკეთებთ, რათა თავი დააღწიოთ მოშვებულ ხელებს. ასე ვერ მიაღწევ წარმატებას. დიდი დრო არ სჭირდება იმის შემჩნევას, რომ მკლავის უკან გადაადგილება არა მხოლოდ საკმარისად არ იტვირთება ტრიცეფსს, არამედ არ შლის ცხიმს მკლავიდან (ცხიმი ყოველთვის თანაბრად ცვივა მთელ სხეულში). თუ ნამდვილად გსურთ ტრიცეფსის ვარჯიში, გააკეთეთ ეს.

7) მხრები აიჩეჩა

ნუ იჩეჩავთ მხრებს, უბრალოდ ნუ გააკეთებთ მათ. თქვენი ტრაპეციის ამგვარად გადახვევის მცდელობით, თქვენ თავს უფრო ხუჭუჭად დამსგავსებით, ვიდრე ყურებამდე სქელი მხრების მქონე ბიჭს. დაამუშავეთ ტრაპეცია მხრის კუნთებთან ერთად, მაგალითად, აწიეთ ან აწიეთ ხელები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.

ეს ვარჯიში დროის ბომბია. ჯერ ერთი, ზოლი მხოლოდ სწორი ხაზით ამოდის და აიძულებს შენს ზურგს არაბუნებრივი თაღით დადგეს და მეორეც, სმიტის აპარატში ჩაჯდომა გივითარებს. არასწორი ტექნიკა squats, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებებიამ ვარჯიშიდან წვერაზე გადასვლისას.

ამ ვარჯიშის პრობლემა იგივეა, რაც მხრების აჩეჩვისას - გადატვირთავთ ტრაპეციას, ამით თქვენ არა მხოლოდ აფუჭებთ სხეულის იერს, არამედ რისკავთ მხრის სახსრის დაზიანებას. ჯობია ხელის აწევა და...

და ეს ვარჯიში მიდის უსარგებლოების გროვამდე. სწორად გაკეთების შემთხვევაშიც კი, გვერდითი მოხვევები ძალიან დიდ სტრესს აყენებს ხერხემალზე, განსაკუთრებით კი მასზე რბილი ქსოვილებიდა ქმნის ინტერვერტებერალური დისკის გაწყვეტის მნიშვნელოვან რისკს.

მკლავის დახვევა მიზნად ისახავს მკერდის აწევას, თუ მათ დაწოლისას აკეთებთ. თუ თქვენ ცდილობთ მკლავების შეერთებას დგომისას, მაშინ მკლავების დაჭერის დატვირთვა ჰორიზონტალური პოზიციააიღე მხრებზე. არა მხოლოდ მხრის კუნთები იღებენ მხოლოდ სტატიკური დატვირთვათქვენ ასევე რისკავთ სახსრების დაზიანებას. მკერდზე სტრესის მოსატანად გააკეთეთ ან.

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ კარგად მოქმედებს ფეხებზე, არამედ დიდ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებსა და ხერხემალს. ფეხების დაწევით თქვენ აუცილებლად აწევთ მენჯს სკამიდან. და თუ დაიწყებთ მიღებას მძიმე წონები, ტრავმას დიდი დრო არ დასჭირდება. ამის ნაცვლად, უმჯობესია ამის გაკეთება სპეციალურ სიმულატორში.

13) ელიფსურისასწავლო აპარატი

მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ითქვას ნებისმიერ კარდიო აპარატზე, ელიფსური სიზარმაცისთვის მეტ თავისუფლებას ანიჭებს. თუ გადაწყვეტთ 30 წუთის განმავლობაში ივარჯიშოთ თქვენი საყვარელი სერიალის ეპიზოდის ყურებისას ან აუდიო წიგნის თავის მოსმენის დროს, თქვენი ტრენინგი ჩატარდებაუსარგებლოდ. იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ეს სავარჯიშო მანქანა თქვენს სასარგებლოდ, თქვენ უნდა აირჩიოთ დატვირთვა, რომელიც კარგად გაოფლიანებთ და გაზრდილი სიხშირით გაგიძლებთ გულისცემას. თუმცა, პრობლემა ის არის, რომ ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ მხოლოდ ჩართულია ელიფსური ტრენერი- უკვე საკმარისია წონის დასაკლებად და გამძლეობის ვარჯიშისთვის.

ამ სავარჯიშოს მიზანი, ალბათ, თქვენი დაჭერის სიძლიერის გაზრდაა. თუმცა, მთავარია გახსოვდეთ არა კუნთი, რომლის აშენებაც გსურთ, არამედ სახსარი, რომლის დაცვაც გსურთ. თქვენი მაჯები უკვე მუშაობს ყველა დედლიფტში, რომელსაც აკეთებთ და არ არის საჭირო მათი დამატებით ამოტუმბვა. თუ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ დიდი წინამხრები, ყურადღება მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შესრულებულია უფრო მცირე ამპლიტუდაში, ისინი ნაზად მოქმედებენ სახსრებზე.

15) ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავის უკან

თუ თქვენ უყურებთ ლატის აპარატს და ფიქრობთ, რომ კარგი იდეა იქნება, რომ ზოლი თავის უკან გაიწიოთ... უბრალოდ არ გააკეთოთ ეს. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჩანდეს კარგი ვარჯიშიმიუხედავად იმისა, რომ თქვენს სპორტდარბაზში დიდი ბიჭები თავს უკან იჭერენ, ადამიანთა აბსოლუტურ უმრავლესობას არ აქვს მხრების მოქნილობა, რომ ეს ვარჯიში ეფექტურად და უსაფრთხოდ შეასრულოს. დიდი ალბათობით, თქვენ უბრალოდ აზიანებთ მხრებს იმის გამო, რომ არ ახვევთ მათ ბუნებრივად. ეს ბევრად ეფექტური იქნება თქვენთვის.

მეტი ამ თემაზე:

წონებით ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია იცოდეთ პასუხისმგებლობის სრული ხარისხი, რადგან ხშირად გიწევთ მუშაობა საკმაოდ დიდი მასშტაბები, სავარჯიშოებში, რომელთა ბიომექანიკა შეიძლება იყოს საკმაოდ მარტივი ან უკიდურესად რთული. ბოდიბილდინგის არსენალიდან თითქმის ნებისმიერ სავარჯიშო მოძრაობას აქვს დახვეწილობა მისი შესრულების ტექნიკაში, რომლის ცოდნის გარეშეც კონკრეტული ვარჯიშის შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს რაიმე უსიამოვნო შედეგები- გაჭიმვა, გახეხვა, დაჭიმვა ან მეტი სერიოზული შედეგები. სავარჯიშო დარბაზში მოსვლისას მნიშვნელოვანია ფოკუსირება მოახდინოთ სავარჯიშოების ტექნიკურად კომპეტენტურ შესრულებაზე, რომელთა ბოროტად გამოყენებაც იმავე ტექნიკით შეიძლება გამოიწვიოს დაუყოვნებელი დაზიანებები ან უფრო ხანგრძლივი პრობლემები. ამ აშკარა მიზეზის გამო, სავარჯიშო ტექნიკას და სავარჯიშოების დროს მის ფრთხილად მონიტორინგს აქვს საკუთარი განსაკუთრებული როლი, რომელიც ზოგჯერ ჭარბობს ყველა სხვა სასწავლო პარამეტრს.

ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ შესაძლო შედეგებიდა მათი გამომწვევი მიზეზები, ქვემოთ გთავაზობთ ტრავმის საშიშროების ცხრილს, რომელიც მიუთითებს მნიშვნელოვანი პუნქტებიდა პოტენციური რისკები თითოეული ვარჯიშისთვის. პოტენციური საფრთხის შესახებ ცოდნა საშუალებას მისცემს საჭირო მოსამზადებელ სამუშაოებს დროულად განხორციელდეს, როგორც ეს გეგმაშია. თეორიული სწავლებადა წარმოების თვალსაზრისით სწორი უნარებიტექნოლოგია. თავის მხრივ, ეს გახდის ვარჯიშს უფრო უსაფრთხო და ხანგრძლივ, მუდმივად მოუტანს ძალასა და ჯანმრთელობას.

ცხრილში, თითოეული ვარჯიში პირობითად არის შეფასებული ტრავმის რისკის 10-ბალიანი სკალის მიხედვით:

10 ქულა - სიცოცხლესთან შეუთავსებელი საფრთხე;
8-9 - საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას;
7 - მოითხოვს უკიდურესად სერიოზულ დამოკიდებულებას და ყურადღებას;
6, 5 - მოითხოვს სერიოზულ დამოკიდებულებას;
3-2 - მოითხოვს მინიმალურ საჭირო ყურადღებას;
1 - მოითხოვს მარტივ ყურადღებას;
0 - დიდი ძალისხმევა გჭირდებათ ტრავმის მისაღებად.

ვარჯიში	ტრავმის საშიშროების ბუნება	რეკომენდაციები უსაფრთხო შესრულებისთვის	შეფასება
მუცლის ვარჯიშები
1. რომაული სკამი აბს		უნდა შესრულდეს მოხრილი ან მოხრილი ფეხებით	6
2. დახრილი კრუნჩხვები	შესაძლო ზედმეტი ძაბვა წელის რეგიონიხერხემალი	მიუხედავად იმისა, რომ ფეხები მუხლებშია მოხრილი, მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაძაბვა ზურგის ქვედა ნაწილში, თავი მკერდთან ახლოს დაიჭიროთ	5
3. გადახვევა ბლოკის სიმულატორში	_	_	0
4. საპირისპირო კრუნჩხვებიპრესაზე	_	_	0
5. ჩამოკიდებული მუხლის აწევა	_	_	0
6. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა	რბილი ქსოვილების დაჭიმვა საზარდულის მიდამოში	პარამეტრზე გადართვა მოხრილი მუხლები	1
7. ირიბი კრუნჩები აბს	_	_	0
გულმკერდის ვარჯიშები
8. დიპსი	მხრის დონის ქვემოთ დაწევისას შესაძლებელია სახსრის კაფსულის გადაჭიმვა, ასევე მხრის მცირე კუნთები. ასევე შეიძლება განიცადოთ დისკომფორტი მაჯის არეში.	იდაყვის სახსრებში ყოველთვის აწიეთ 90 გრადუსამდე. აირჩიეთ კომფორტული დაჭერის ვარიანტი	7
9. სკამების პრესა	ღია დაჭერით შესაძლებელია შტანგის ჩამოგდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნეკნების მოტეხილობა და დაზიანებები. შინაგანი ორგანოები. ზოლის ყელზე დაწევამ შეიძლება მხრები დააზიანოს. -თან მუშაობისას ჭარბი წონაკუნთების და ლიგატების შესაძლო დაჭიმვა და რღვევა. ხიდის პრესის შესრულებისას შეიძლება მიიღოთ წელის ქვედა ნაწილის დაზიანება	ყოველთვის იმუშავეთ დახურული სახელურით. არასოდეს ჩამოწიოთ შტანგა საყელოს ან ყელზე. იმუშავეთ მათთან, რომელიც შეესაბამება თქვენს დონეს ფიზკულტურისდატვირთვა. დააჭირეთ ხიდის გარეშე.	6
10. დახრილი სკამების პრესა		იგივეა რაც ჰორიზონტალური პრესა	6
11. შტანგის თავი ქვემოთ პრესა	სკამების პრესის ამ ვერსიაში დამახასიათებელია სისხლი სახეზე და თავზე.	ისევე, როგორც ჰორიზონტალური სკამების პრესისას. არ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ისე, რომ არ იცოდეთ როგორ ამოიღოთ ზედმეტი სტრესიკისრისა და თავის არეში. „თავდაწოლის“ პოზიციაზე მიახლოების შემდეგ შეუფერხებლად გამოდით: ჯერ დაჯექით და მხოლოდ ამის შემდეგ ადექით. შეცვალეთ მოძრაობა ფართო ზოლებზე ბიძგებით	6
12. Dumbbell Bench Press	ჰანტელების კონტროლი გარკვეულწილად უფრო რთულია მოძრაობის ყველა ეტაპზე	ისევე, როგორც შტანგას დაჭერისას. გამოიყენეთ თქვენი პარტნიორის დაზღვევა. შეეცადეთ აიღოთ და დატოვოთ ჰანტელები სრული კონტროლის ქვეშ ზედმეტი ხრტილებისა და სროლების გარეშე, განსაკუთრებით ვარჯიშის ბოლოს.	6
13. დახრილი Dumbbell Press	იგივეა, რაც ჰორიზონტალური პრესა	იგივეა, რაც ჰორიზონტალური პრესა	6
14. მჯდომარე მკერდის პრესა	ჭურვის ბალანსის მონიტორინგის აუცილებლობის გამო, დაზიანების რისკი ნაკლებია. მაგრამ სახელურების მოძრაობის ფიქსირებული გზის გამო, შეიძლება რთული იყოს მოძრაობის ბუნებრივი გზის გაყოლა.	სანამ გააგრძელებთ, სათანადოდ დაარეგულირეთ სავარძლების საზურგეების სიმაღლე და კუთხე.	5
15. მწოლიარე ჰანტელი ბუზებს	ისევე, როგორც სკამზე პრესისას	ჰანტელები დაიჭირეთ საკეტით	4
16. დახრილი ჰანტელი ბუზები	ისევე, როგორც სკამზე პრესისას	ჰანტელები დაიჭირეთ საკეტით. არ ასწიოთ მენჯი სკამიდან	4
17. ინფორმაცია მკერდზე "პეპელა" სიმულატორში	შედარებით უსაფრთხო	იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ	2
18. ინფორმაცია მკერდზე კროსოვერებში ზედა ბლოკების გავლით	შედარებით უსაფრთხო	სანამ გააგრძელებთ, სათანადოდ დაარეგულირეთ სავარძლების საზურგეების სიმაღლე და კუთხე. იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ	2
19. ინფორმაცია მკერდზე კროსოვერებში ქვედა ბლოკების გავლით	შედარებით უსაფრთხო	სანამ გააგრძელებთ, სათანადოდ დაარეგულირეთ სავარძლების საზურგეების სიმაღლე და კუთხე. იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ	2
ზურგის კუნთების ვარჯიშები
20. აზიდვები ბარზე	თუ მხრის სარტყელი არასაკმარისად მოქნილია, თავის უკან აწევამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები მხრის სახსრებთან და საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი მკერდის აწევის ყველა ვარიაცია შედარებით უსაფრთხოა.	განავითარეთ მხრის მოქნილობა სპეციალური ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის. გაიწიეთ თავი მკერდისკენ	4
21. მოხრილი შტანგის რიგი	როდესაც შტანგა შორს წინ მიიწევს, ზურგის ქვედა ნაწილზე მაღალი ბერკეტის დატვირთვა ხდება.	მიიწიეთ შტანგა რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან. შეინახეთ სხეულის წონა ძირითადად ქუსლებზე	6
22. მოხრილი შტანგის რიგი საპირისპირო დაჭერა	საპირისპირო დაჭერით, მხრის ბიცეფსზე დატვირთვა დამატებით იზრდება	იგივეა, რაც დედლიფტებზე რეგულარული დაჭერით. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ბიცეფსის მხრის კუნთთან, შეცვალეთ საპირისპირო მჭიდი სწორი მჭიდით	6
23. T-pull	იგივეა, რაც ჩვეულებრივი შტანგის გაყვანისას. სახელურების წრიული ტრაექტორიის გამო, დატვირთვა ზურგზე არათანაბრად ნაწილდება.	მუშაობა შესაფერისი სასწორებიდა დადექით ისე, რომ მოძრაობისას სახელურები მაქსიმალურად მიუახლოვდეს სხეულს	5
24. ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი	როცა სათადარიგოთა სკამზე ერთი და იგივე ხელით და მუხლით გვიჭერენ მხარს შედარებით უსაფრთხო.	ეცადეთ, არ დაიკეცოთ თავი მძიმე ჰანტელის აწევისას ან ვარჯიშის ადგილიდან მოშორებით.	2
25. ზედა ბლოკზე მკერდზე უკუმოჭიმვის რიგები	შედარებით უსაფრთხო	-	0
26. მკერდზე დაწევა	შედარებით უსაფრთხო	-	0
27. წევა ვიწრო ხელშიქვედა ბლოკზე	ფიქსირებული ქვედა ზურგით რისკი მინიმალურია. წევის შერწყმისას ზურგის ქვედა ნაწილში მუშაობასთან და მისი გადატვირთვით სხვა მოძრაობებში, შესაძლებელია ამ არეში გადატვირთვა.	იმუშავეთ შესაბამისი წონით და სტაციონარული ქვედა ზურგით.	2
28. პულვერი მდგარი ბლოკის მანქანაში	შედარებით უსაფრთხო	-	0
29. დედლიფტი	თუ ტექნიკა ირღვევა, ხერხემლის მძიმე გადაძაბვა ხდება, განსაკუთრებით ზურგის ქვედა ნაწილში. საპირისპირო მჭიდით მუშაობისას ჩნდება ბრუნი, რომელიც ხერხემალს ართმევს სწორ პოზიციას.	ივარჯიშეთ ტექნიკები მსუბუქი და საშუალო წონებით. ყოველთვის მიიტანეთ წონა რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ხელის მჭიდი, მაჯის თასმები.	7
30. რუმინული დედლიფტი		იგივეა, რაც ჩვეულებრივი დედლიფტი	7
31. შტანგის მკერდის ჩამორთმევა	ჩაგდება სიჩქარის ვარჯიშია, ამიტომ მოექეცით მას მთელი ყურადღებით	იგივეა, რაც ჩვეულებრივი დედლიფტი. არ აწიოთ აშკარად ჭარბი წონა, ყოველ შემთხვევაში, სათანადო წინასწარი მომზადების გარეშე.	7
32. მოხრილი წვერები მხრებზე	-თან მუშაობისას პატარა სასწორებიშედარებით უსაფრთხო	ივარჯიშეთ ტექნიკა მსუბუქი წონებით. დარწმუნდით, რომ დატვირთვის ვექტორი მაქსიმალურად ახლოს გადის სხეულის ვერტიკალურ ღერძთან	4
33. ჰიპერტენზია	შედარებით უსაფრთხო	-	0
სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის
34. მხრებზე წვერათი სკუტები	მძიმე წონებთან მუშაობისას წონასწორობა შეიძლება დაირღვეს. ზე ღრმა ჩაჯდომა, პარალელურად ქვემოთ, მუხლის სახსრებზე დატვირთვა იზრდება როდესაც წარუმატებლობას მიაღწევთ, შეიძლება წვერაზე დაგდოთ. როდესაც შტანგა სრიალებს ზურგზე, შეიძლება განიცადოთ დაძაბვა მაჯებში.	ყოველთვის იმუშავეთ თქვენს ტექნიკაზე. გააკეთეთ გამათბობელი კომპლექტები. აირჩიე მოძრაობის ვარიანტი, რომელიც საუკეთესოდ ჯდება. დაჯექი პარალელურად. გაატარეთ უსაფრთხოების ზომები: იმუშავეთ შემზღუდველებთან ან მზღვეველებთან. ჩაჯდომისას და ადგომისას მუხლები შიგნით არ მიიტანოთ. დაიჭირეთ ზოლი ისე, რომ ის რაც შეიძლება ნაკლებად სრიალდეს, საჭიროების შემთხვევაში ატარეთ მაჯის ზოლები	7
35. სკუტები შტანგით სმიტის აპარატში	ვინაიდან ბარის მოძრაობის ტრაექტორია მკაცრად ვერტიკალურია, ფეხების საწყისი პოზიციის არასწორმა არჩევამ შეიძლება გამოიწვიოს ფეხების აწევა იატაკიდან ჩაჯდომისა და დისბალანსის დროს.	იპოვე სწორი საწყისი პოზიციადა დაიმახსოვრე. გააკეთეთ გამათბობელი კომპლექტები. გამოიყენეთ დაზღვევა	6
36. წინ სკუტები სმიტის მანქანით	იგივეა, რაც squats სმიტის მანქანაზე წვერით ზურგზე. მოძრაობა მოითხოვს წონასწორობის გრძნობას	იგივეა, რაც squats სმიტის მანქანაზე წვერით ზურგზე.	6
37. ჰაკი squats	ჩაჯდომის დროს ფეხების მენჯის ხაზის ქვეშ მოთავსებისას ქუსლები აწევენ პლატფორმას, რაც იწვევს მუხლის სახსარზე დატვირთვის მატებას. როდესაც ქვედა ზურგი აწევს აპარატის უკანა მხარეს, დატვირთვა ქვედა ზურგზე იზრდება. ვარჯიში საშიშია მხედველობისთვის, რადგან ხელს უწყობს არტერიული წნევის ძლიერ მატებას.	გააკეთეთ გამათბობელი კომპლექტები. ისწავლეთ შესაფერისი საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ თქვენი ფეხები თქვენს წინ ისე, რომ როდესაც თქვენ იჯექით პარალელურად, თქვენი წვივები ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს პლატფორმასთან.	7
38. პლატფორმის ფეხის პრესა	ეს ვარჯიში იყენებს ძალიან მძიმე წონებს. როდესაც ფეხებს აწევენ პლატფორმიდან, მუხლებში პათოლოგიური დატვირთვა იზრდება. როდესაც ზურგის ქვედა ნაწილი გამოყოფილია სავარჯიშო მანქანის უკანა მხრიდან, მატულობს პათოლოგიური დატვირთვა წელის ხერხემალზე.	ყოველთვის გამოიყენეთ მანქანები პლატფორმის შეკავებით. არ ასწიოთ ფეხები. თუ არ შეგიძლია სრული პრესა, შეცვალეთ საყრდენის პოზიცია ფეხებით. არასოდეს აწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი საზურგედან.	7
39. მხრებზე წვერათი ლუნგები	იგივეა, რაც შტანგის ჩახტომა. ამ ვერსიაში, რომელსაც ასევე უწოდებენ სპლიტ squats, საჭირო ხდება გვერდითი ბალანსის მონიტორინგი.	იგივეა, რაც squats. ატარეთ შესაფერისი ფეხსაცმელი	7
40. Smith Machine Back Lunges	იგივეა, რაც სმიტის მანქანით ჩაჯდომა. მოითხოვს ბალანსის უნარებს	გახურების მიდგომებში მსუბუქ წონებთან მუშაობისას დაიმახსოვრეთ უკან ნაბიჯის მახასიათებლები	6
41. პლატფორმაზე დადგმა	იგივე მიფრინავს, მაგრამ ახლა წინ და ზემოთ. მოითხოვს ბალანსის უნარებს	პლატფორმაზე გადასვლის შემდეგ მოძრაობა იწყება თავიდან	5
42. ფეხის დაგრძელება	შედარებით უსაფრთხო	არ გადაწიოთ ფეხები უკან და ქვემოთ ძალიან შორს	3
43. ჰიპერტენზია ბარძაყისთვის	შედარებით უსაფრთხო	მოათავსეთ დაკეცილი პირსახოცი ბარძაყის ქვეშ	0
44. დედლიფტი სწორ ფეხებზე		იგივეა, რაც ჩვეულებრივი დედლიფტი	7
45. მწოლიარე ფეხის მოხვევა	როდესაც ფეხებს მოხრის, მენჯის ბუნებრივი აწევა ხდება. არასოდეს სთხოვოთ ვინმეს დააჭიროს თქვენი მენჯი სკამზე, ეს გამოიწვევს წელის ქვედა დაზიანებებს	იმუშავეთ კეხიანი ფეხის მოსახვევ სკამზე	5
46. ფეხის ფეხზე დახვევა	შედარებით უსაფრთხო	-	0
47. მჯდომარე ფეხის მოხვევა	შედარებით უსაფრთხო	-	0
სავარჯიშოები ქვედა ფეხის კუნთებისთვის
48. მდგარი ხბოს აწევა	ამ მოძრაობაში გამოიყენება მძიმე წონა, რაც ზრდის დატვირთვას ზურგისა და მუხლის სახსრებზე	გააკეთეთ გამათბობელი კომპლექტები. გამოიყენეთ გონივრული წონა. ნუ ატრიალებთ ზურგის ქვედა ნაწილში დატვირთვის ქვეშ	6
49. ხბოს აწევა ფეხის პრესის აპარატზე	შედარებით უსაფრთხოა, თუ ყოველთვის იყენებთ სავარჯიშო მანქანას თავშეკავებით - პლატფორმა შეიძლება მოულოდნელად ჩამოვარდეს ფეხის თითებიდან	Ჩაცმა შესაფერისი ფეხსაცმელი. განათავსეთ თქვენი წინდები პლატფორმის კიდიდან ოდნავ მოშორებით	5
50. მჯდომარე ხბოს ამაღლება	შედარებით უსაფრთხო	-	0
ტრიცეფსის ვარჯიშები
51. დახურული მჭიდი შტანგას პრესა	იგივეა, რაც სკამზე პრესა ფართო ძალაუფლება. მაგრამ გამოყენებული წონები ნაკლებია.	იგივეა, რაც ფართო დაჭერით სკამზე პრესა.	5
52. ტრიცეფსის ბიძგები	ვარჯიშის მინუსი ის არის ზედმეტი წონადაწექით თეძოებზე პარტნიორის დახმარებით. ტრაექტორიის უკიდურეს წერტილებში მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკის დაცვა	იმუშავეთ პარტნიორთან. ძალიან შორს ნუ ჩახვალთ და ზედმეტად ნუ გაჭიმავთ იდაყვებს ზევით.	3
53. ფრანგული პრესადაწოლილი შტანგა	სახეზე შტანგის ჩამოვარდნის რისკი არსებობს	იმუშავეთ საკეტის სახელურით. მიმართეთ პარტნიორების დახმარებას	3
54. ფრანგული პრესა EZ წვერათი ჯდომისას ან დგომისას	აუცილებელია წონასწორობის შენარჩუნება წინააღმდეგ შემთხვევაშიშეგიძლიათ გადატვირთოთ ზურგის ქვედა ნაწილი	გააკეთეთ გამათბობელი კომპლექტები. ისწავლეთ სწორი ტექნიკა	3
55. ფრანგული პრესა ქვედა ბლოკზე		იგივეა, რაც სკამზე პრესა EZ ზოლით	3
56. ტრიცეფსის პრესა ზედა ბლოკზე	შედარებით უსაფრთხო	დარწმუნდით, რომ კაბელი ბლოკის სიმულატორიარ დაუზიანებია კანი კისრის არეში	1
57. მკლავის დაჭიმვა ბლოკში საპირისპირო მჭიდით	შედარებით უსაფრთხო	-	0
58. ხელის დაჭიმვა ჰანტელით თავის უკნიდან	შედარებით უსაფრთხო	ზედმეტად ნუ გაჭიმავთ იდაყვს ზევით	1
59. მკლავზე მოხრილი გაფართოება ჰანტელთან ერთად	შედარებით უსაფრთხო	-	0
ბიცეფსის ვარჯიშები
60. მდგარი ბიცეფსის ხვეული	როცა ღალატს ბოროტად იყენებენ შესაძლო პრობლემები წელის ქვედა ნაწილში და წინამხრების პერიოსტეუმის ანთება. მაჯების დაძაბვა შეიძლება მოხდეს სწორი ზოლის გამოყენებისას.	განახორციელეთ ვარჯიში სწორი ტექნიკა, ხელების სიძლიერის გამო. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მხრების სიგანის სახელური	3
61. მდგარი ჰანტელი კულულები	შედარებით უსაფრთხოა, თუ ჰანტებს ფეხზე არ ჩამოაგდებთ	შეასრულეთ სწორი ზურგით	1
62. მჯდომარე ჰანტელი კულულები	იგივეა, რაც დგომა	იგივეა, რაც დგომა	1
63. ჩაქუჩი ჰანტელებით ბიცეფსისთვის	იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ლიფტები	იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ლიფტები	1
64. EZ-ბარის აწევა ბიცეფსისთვის სკოტის სკამზე	შედარებით უსაფრთხო		1
65. Dumbbell curls on Scott სკამზე	შედარებით უსაფრთხო	გამოიყენეთ შესაფერისი წონა და სწორი უკან	1
66. Biceps curl in block მანქანა	შედარებით უსაფრთხო	იმუშავეთ შესაფერისი წონებით და სწორი ზურგით	1
67. კროსოვერი ბიცეფსის კულულები	შედარებით უსაფრთხო	იმუშავეთ შესაფერისი წონებით და სწორი ზურგით	1
68. კონცენტრირებული dumbbell biceps curl	შედარებით უსაფრთხო	იმუშავეთ შესაფერისი წონებით და სწორი ზურგით	1
სავარჯიშოები წინამხრებისთვის და მაჯებისთვის
69. შტანგის დახვევა საპირისპირო მჭიდით	როდესაც მარცხი მიღწეულია, ჭურვი შეიძლება ხელიდან მოგცეთ	შეასრულეთ გახურების მიდგომები და დააკვირდით თქვენს ტექნიკას	1
70. მაჯის დახვევა	შედარებით უსაფრთხო	იმუშავეთ შესაფერისი წონებით და სწორი ზურგით	1
71. მაჯის დაგრძელება	შედარებით უსაფრთხო	იმუშავეთ შესაფერისი წონებით და სწორი ზურგით	1
სავარჯიშოები ტრაპეციისთვის
72. მხრებს იჩეჩავს შტანგა	ვარჯიში იყენებს მძიმე წონებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წელის არეში დაძაბვა. აწიეთ მხრები მკაცრად ვერტიკალურად, განსაკუთრებით მძიმე კომპლექტებზე.	შეინახეთ შტანგა სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს, აწიეთ მხრის ძალით და არა ბიცეფსის სიძლიერით.	4
73. ზურგს უკან წვერით იჩეჩავს	ვარჯიში ყველასთვის შესაფერისი არ არის - ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ მკლავის სიგრძის შესაბამისი თანაფარდობა სხეულის სიგრძესთან	შესრულება სმიტის მანქანაში. არ დაიჩოქოთ	2
74. მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით	ისევე როგორც შტანგა	არ ჩამოაგდოთ ჰანტელები	2
75. შტანგის რიგი ნიკაპამდე		როცა დისკომფორტიგამორიცხეთ ეს ვარჯიში, შეცვალეთ იგი გვერდითი აწევით. მხრის სახსრების გაჭიმვა. ნიკაპამდე რიგების გაკეთებისას გამოიყენეთ ზომიერი წონა, ყოველთვის გააკეთეთ გახურება, შეასრულეთ მოძრაობა შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.	7
სავარჯიშოები ამისთვის დელტოიდური კუნთები
76. მდგარი წვერა	ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი დგომისას დგომისას კეთდება ხერხემლის დაზიანების პათოლოგიური რისკი. ამ მიზეზით, მუდმივმოქმედი პრესა გამორიცხული იყო ძალოსნობის შეჯიბრებიდან.	დაჭერით შტანგა სწორი ზურგით დგომისას, თუნდაც ნაკლები წონით - ხერხემალი უფრო ძვირია	7
77. მჯდომარე გულმკერდის პრესა	ვერტიკალური ზურგით სკამზე ჯდომისას სკამზე პრესის გაკეთებისას ხერხემლის დატვირთვის ნაწილი გადადის სკამზე.	თუ წელის პრობლემები გაქვთ, აირჩიეთ „ჯდომის“ ვარიანტი. პრესის დროს ფეხები იატაკზე დაჭერით და მენჯი სკამიდან არ ასწიოთ.	5
78. სკამების პრესა ჯდომისას	ბევრი ადამიანი ამ მოძრაობას საშიშად მიიჩნევს. მთავარი მიზეზიწარუმატებლობა მხრების მოქნილობის ნაკლებობის ან ჭარბი წონის გამოყენების გამო	შეასრულეთ წინასწარი სამუშაოები მის მისაღწევად საჭირო მოქნილობამხრის სარტყელი. გააკეთეთ გამათბობელი კომპლექტები. თავი გქონდეთ სწორი და დონეზე. ჩამოწიეთ წვერა თავის უკანა ნაწილამდე და არა დაბლა. იმუშავეთ შესაფერისი წონებით, შეინახეთ ჩანაწერები გულმკერდის პრესისთვის.	7
79. მჯდომარე ჰანტელის პრესა	ისევე როგორც შტანგა. სავარჯიშო მოითხოვს ჰანტელებთან მუშაობის უნარს.	ისევე როგორც შტანგა.	5
80. არნოლდ პრესა	იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ჰანტელების წნეხი, მაგრამ აღჭურვილობის მსუბუქი წონის გამო, ნაკლები ტრავმული გადატვირთვაა	იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ჰანტელის პრესა	4
81. ჰანტელების აწევა ზევით გვერდებზე	შედარებით უსაფრთხო	იმუშავეთ შესაფერისი წონებით და სწორი ზურგით	1
82. მდგარი ჰანტელი ბუზები	შედარებით უსაფრთხო	იმუშავეთ შესაფერისი წონებით და სწორი ზურგით	1
83. წინა ჰანტელი აწევს	შედარებით უსაფრთხო	იმუშავეთ შესაფერისი წონებით და სწორი ზურგით	1
84. მოხრილი ჰანტელი ბუზებს	შედარებით უსაფრთხო	იმუშავეთ შესაფერისი წონებით და სწორი ზურგით	1
85. საპირისპირო მოშენებაპეპლის სიმულატორში	შედარებით უსაფრთხო	აირჩიეთ სავარძლის შესაბამისი დონე და მოჭერის სტილი	0

სუსტი კუნთები, განსაკუთრებით მენჯის არეში, ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი ან დაზიანება. ზურგის ტკივილმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ყოველდღიურ საქმიანობას. მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ გაძლიერების ვარჯიშებს შეუძლიათ შეამცირონ ტკივილი და გაზარდონ მობილურობა.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი არის საუკეთესო მიდგომა წელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. წონის მატების მინიმიზაცია, ძალის მომატება და სარისკო აქტივობების თავიდან აცილება ხელს შეუწყობს წელის ტკივილის მინიმუმამდე შემცირებას ნებისმიერ ასაკში.

რა იწვევს წელის ტკივილს?

წელის ტკივილი მეხუთე ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, რის გამოც ადამიანები მიმართავენ ექიმს. პაციენტების 85 პროცენტზე მეტს აღენიშნება არასპეციფიკური წელის ტკივილი, ან ტკივილი, რომელიც არ არის გამოწვეული დაავადებით ან ხერხემლის პათოლოგიით.

არასპეციფიკური ზურგის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს შემდეგი მიზეზებით:

კუნთის სპაზმი
კუნთების დაძაბულობა
ნერვის დაზიანება
დეგენერაციული ცვლილებები

ზურგის ტკივილის ზოგიერთი კონკრეტული და უფრო სერიოზული მიზეზი მოიცავს:

კომპრესიული მოტეხილობები
ზურგის სტენოზი
ინფექცია
სპონდილოლისთეზი
ნევროლოგიური დარღვევები

ფეხის თითებზე შეხება

ყველა ვარჯიში არ არის სასარგებლო. ნებისმიერი უმნიშვნელო დისკომფორტი, რომელიც იგრძნობა ამ ვარჯიშების დასაწყისში, უნდა გაქრეს, რადგან კუნთები ძლიერდება. მაგრამ თუ ტკივილი გაგრძელდება 15 წუთზე მეტ ხანს ფიზიკური ვარჯიშიპაციენტებმა უნდა შეწყვიტონ ისინი და მიმართონ ექიმს. ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება გააძლიეროს ტკივილი. მაგალითად, დგომისას ფეხის თითებზე შეხება უფრო მეტ სტრესს აყენებს ხერხემლის დისკებსა და ლიგატებს. მათ ასევე შეუძლიათ დაძაბონ ზურგისა და თეძოების კუნთები.

ზოგიერთ ვარჯიშს შეუძლია ზურგის ტკივილის გამწვავება და თუ გაქვთ, თავიდან უნდა იქნას აცილებული მკვეთრი ტკივილიქვედა უკან. ნაწილობრივი კრუნჩხვები დაგეხმარებათ ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებაში. დაწექით მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ან მოათავსეთ ხელები კისრის უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ მხრები იატაკიდან. ამოისუნთქეთ მხრების აწევისას. არ ამოძრავოთ იდაყვები და არ გამოიყენოთ ხელები კისრის იატაკიდან ასაწევად. გააჩერეთ წამით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 8-დან 12-ჯერ. Სწორი ფორმახელს უშლის გადაჭარბებული დატვირთვაქვედა ზურგზე. თქვენი ფეხები, კუდის ძვალი და ზურგის ქვედა ნაწილი ყოველთვის უნდა იყოს კონტაქტში ხალიჩასთან.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ ჯდომამ შეიძლება გააძლიეროს თქვენი მუცლის კუნთები, ადამიანების უმეტესობა ჩვეულებრივ იყენებს ბარძაყის კუნთებს მათ გაკეთებისას. ეს ვარჯიში ასევე ქმნის ზეწოლას ხერხემლის დისკებზე.

დაწექით ზურგზე და მოხარეთ ერთი მუხლი. შემოიხვიეთ ფეხი პირსახოცის მარყუჟში. გაისწორეთ მუხლი და ნელა დააბრუნეთ პირსახოცზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი გაჭიმვა ფეხის უკან. გააჩერეთ მინიმუმ 15-დან 30 წამამდე. შეასრულეთ 2-4 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას

ფეხის აწევა ზოგჯერ რეკომენდებულია მუცლის ვარჯიშად. Თუ თქვენ გაქვთ სუსტი კუნთებიამ ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს თქვენი ზურგის ტკივილი. ამის ნაცვლად, სცადეთ დაწექით ზურგზე, ერთი ფეხი სწორი და მეორე ფეხი მუხლზე მოხრილი. დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე. ნელა აწიეთ სწორი ფეხები მაღლა და მოკლედ დაიჭირეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

კედელზე ჯდომა

დადექით კედლიდან დაახლოებით 25 სმ დაშორებით და შემდეგ მიეყრდნოთ უკან, სანამ ზურგი კედელს არ მიამაგრებთ. ნელა სრიალეთ ქვემოთ, სანამ მუხლები ოდნავ მოხრილი იქნება, ქვედა ზურგი კედელზე დააჭირე. გააჩერეთ 10-ის დათვლა, შემდეგ ფრთხილად ასრიალეთ უკან კედელზე. გაიმეორეთ 8-დან 12-ჯერ.

დაწექით მუცელზე ხელები მხრების ქვეშ. დააჭირე ხელებით ისე, რომ მხრებმა დაიწყეს აწევა იატაკიდან. თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს, დადეთ იდაყვები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ და გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.

ფეხების აწევა სახეზე ქვემოთ

დადექით ხელებსა და მუხლებზე და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. ასწიეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან. შეინახეთ ბარძაყის დონეზე. გააჩერეთ 5 წამი და შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე. გაიმეორეთ 8-დან 12-ჯერ თითოეული ფეხისთვის და შეეცადეთ გააგრძელოთ თითოეული აწევის დრო. როცა აწევთ, სცადეთ აწიოთ და გაწიოთ საპირისპირო მკლავი თითოეული გამეორებისთვის. ეს ვარჯიში არის დიდი გზითისწავლეთ როგორ დაამყაროთ ზურგის ქვედა ნაწილი ხელების და ფეხების მოძრაობისას. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას არ დაუშვათ ზურგის ქვედა კუნთების დაქვეითება.

დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. მიიტანეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ, ხოლო მეორე ფეხი იატაკზე დადეთ. დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკისკენ და გააჩერეთ პოზიცია 15-დან 30 წამამდე. შემდეგ ჩამოწიეთ მუხლი და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ ეს 2-დან 4-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. მუცელი დაჭიმეთ ისე, თითქოს დარტყმისთვის ემზადებოდით. თქვენ იგრძნობთ დაჭერას იატაკისკენ, ხოლო თეძოები და მენჯები უკან გადაადგილდებიან. გააჩერეთ 10 წამი, შეუფერხებლად ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ 8-დან 12-ჯერ.

ხიდი

დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და მხოლოდ ქუსლები იატაკზე. დააწექით ქუსლები იატაკზე, დაჭერით დუნდულოები და აწიეთ თეძოები იატაკიდან მხრებამდე, შეინახეთ თეძოები და მუხლები სწორ ხაზზე. გააჩერეთ დაახლოებით 6 წამი და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე და დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ. მოერიდეთ ზურგის ქვედა რკალს, რადგან თეძოები მაღლა მოძრაობენ.

თუ კეთდება სწორად, სიმძიმეების აწევა არ დააზარალებს თქვენს ზურგს და შეიძლება დაგეხმაროთ განთავისუფლებაში ქრონიკული ტკივილი. მაგრამ როცა ზურგის ძლიერი ტკივილი გაქვთ, დამატებითი დატვირთვაზურგის კუნთებსა და ლიგატებზე შეიძლება გაზარდოს შემდგომი დაზიანების რისკი. ჰკითხეთ ექიმს, უნდა აწიოთ თუ არა სიმძიმეები და რა ვარჯიშებს უნდა მოერიდოთ.

აძლიერებს ფილტვებს, გულსა და სისხლძარღვებს და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემცირებაში. დაიწყეთ მოკლე სესიებით. თუ ზურგი გტკივათ, სცადეთ ცურვა, წყალი მხარს უჭერს თქვენს სხეულს. მოერიდეთ ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელიც ახვევს თქვენს სხეულს.

Pilates აერთიანებს გაჭიმვას, გაძლიერებას და ზურგის სავარჯიშოებს. გამოცდილი მასწავლებლის მითითებით, ეს შეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს ზურგის ტკივილით. აუცილებლად უთხარით მასწავლებელს თქვენი ზურგის ტკივილის შესახებ, რადგან შესაძლოა მოგიწიოთ რამდენიმე ნაბიჯის გამოტოვება.

ზოგჯერ რეგულარული ძალაუფლების ვარჯიშიარამარტო არ აძლევენ სასურველი შედეგი, მაგრამ ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ფიგურას და ჯანმრთელობას. ხშირად მიზეზი მდგომარეობს არაეფექტურ და სახიფათო ვარჯიშებშიც კი.

უმჯობესია, ეს კომპლექსები თქვენს პროგრამაში შეიტანოთ პროფესიონალი ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ და კარგის შემთხვევაში ფიზიკური ვარჯიში: ზე განვითარებული კუნთებიდა მობილური სახსრები, ისევე როგორც კარგად ჩამოყალიბებული ტექნიკით, ზემოაღნიშნული ვარჯიშები გაცილებით უსაფრთხოა.

ისე, თუ მართავთ მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება და თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ ტრენერთან, თქვენ მთლიანად უნდა გადაკვეთოთ ისინი ვარჯიშიდან, შეცვალოთ ისინი უფრო მეტით უსაფრთხო ვარჯიშიკუნთების იგივე ჯგუფების განვითარებისთვის.

მუცლის ვარჯიშები

დოქტორ სტიუარტ მაკგილის, ვატერლოოს უნივერსიტეტის პროფესორის, მსოფლიოში ცნობილი სპეციალისტისა და ზურგის ბიომექანიკის ექსპერტის თქმით, მუცლის კრუნჩხვები უზრუნველყოფს მაღალი დატვირთვაზურგზე და იწვევს დაზიანებებს და პრობლემებს ზურგის ქვედა ნაწილთან, კერძოდ კი პროტრუზიამდე ხერხემლის დისკები.

კვლევის საფუძველზე დოქტორი მაკგილი ასკვნის, რომ ზურგის ქვედა ნაწილს აქვს მოქნილობისა და გაფართოების გარკვეული ზღვარი, რის შემდეგაც ქსოვილი ცვდება და ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება.

ტანის აწევა

სხეულის აწევა პრესაზე

ტანის აწევა დახრილ სკამზე ან იატაკზე ითვლება სახიფათო ვარჯიშად ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. ჩაჯდომის დროს იძაბება არა მხოლოდ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები, არამედ ილიოფსოას კუნთებიც, რომლებიც ჯგუფის ნაწილია. შიდა კუნთებიმენჯის

ილიოფსოას კუნთები აწევს წელის ხერხემლიანებს აწევის დროს და გადაჭარბებული და მუდმივი დატვირთვით კრუნჩხვის დროს (სახლში ვარჯიშის დროს ბევრს მოსწონს პირადი რეკორდების დამყარება: 3 კომპლექტი 30-40-ჯერ, სანამ მუცლის კუნთები არ გაფუჭდება), ზეწოლა ხერხემლიანები იზრდება, რაც საფრთხეს უქმნის წელის დაზიანებებს.

გარდა ამისა, სხეულის აწევა უკუნაჩვენებია ადამიანებისთვის მჯდომარე სამუშაო. დღის განმავლობაში ხარჯზე მჯდომარე პოზიციადა სხეულის წინ დახრილობით, წელის ზურგის დისკების წინა ნაწილი განიცდის სერიოზულ სტრესს.

აწევისას მათ კიდევ უფრო იტვირთავთ: დისკების წინა ნაწილი შეკუმშულია, უკანა კი დაჭიმული და დაზიანებულია. ამიტომ განმეორებითი გამეორების შემდეგ ადამიანები ხშირად გრძნობენ ტკივილს წელის არეში.

რა უნდა შეიცვალოს:ფიცარი.

დიდი ჩანაცვლება დინამიური ვარჯიშები- ფიცარი მუცლის კუნთების იზომეტრიული დაძაბულობით. ეს ვარჯიში აქრობს ხერხემლის შეკუმშვას და მრავალ მოხრას და ამავდროულად შესანიშნავად ავარჯიშებს სწორი ნაწლავის კუნთებს.

კრუნჩხვები

მუცლის კრუნჩხვები არ გულისხმობს სხეულის სრულ აწევას, ამიტომ ეს ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს უფრო ნაზად ზურგის ქვედა ნაწილში. თუმცა აქ კიდევ ერთი პრობლემა ვლინდება - კისრისა და მხრების გადაჭარბებული დაძაბულობა.

გარდა ამისა, გრეხილით თქვენ ამოკლებთ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს, რომელიც ასრულებს არა მხოლოდ სხეულის მოქნილობისა და გაფართოების ფუნქციას, არამედ მის სტაბილიზაციას. დამოკლებული მუცლის კუნთი მკერდს ქვევით წევს, მხრები ეშვება და თავი წინ მოდის.

რა უნდა შეიცვალოს:ფიცარი.

ფეხის აწევა

თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში, თუ თქვენ გაქვთ სუსტი სწორი მუცლის კუნთები. როდესაც ასრულებთ ფეხის აწევას, დატვირთვის ნაწილი ედება ილიოფსოას კუნთზე.

განუვითარებელი მუცლის კუნთების დროს ილიოფსოას კუნთი ზედმეტად იძაბება და მასთან ერთად ხერხემალსაც წევს. შედეგად, შეიძლება განიცადოთ წელის ხერხემლის გადაადგილება.

ამიტომ ამ ვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებელია მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების გაძლიერება.

რა უნდა შეიცვალოს:ბარი მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების გასაძლიერებლად.

გადახვევა გვერდითი შემობრუნებით

ეს ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვისთვის, მაგრამ საკმაოდ საშიშია ხერხემლისთვის. ისევე, როგორც ჩაჯდომის დროს, ხერხემლის დისკების წინა ნაწილი შეკუმშულია და სხეულის შემობრუნება ზრდის დატვირთვას.

გვერდზე გადახვევის მომენტში ხერხემლიანებს შორის მანძილი კიდევ უფრო დიდი ხდება, რაც განსაკუთრებით უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება.

ეს ვარჯიში განსაკუთრებით უკუნაჩვენებია ხერხემლის წელის არეში სქოლიოზით დაავადებულთათვის. გამრუდების წერტილში ხერხემალი ნაკლებად მოქნილი ხდება და გადახრისას ხერხემლიანებს შორის მანძილი დიდად არ იზრდება. ამის კომპენსაციის მიზნით, მანძილი ხერხემლიანებს შორის მრუდესთან ყველაზე ახლოს ხდება ბევრად უფრო დიდი. ასე რომ, თუ სქოლიოზის დროს სხეულს გვერდულად უხვევთ, თქვენ კიდევ უფრო გაზრდით ხერხემლის დაზიანების რისკს.

რა უნდა შეიცვალოს:სხეულის აწევა გვერდით ფიცარში.

გვერდითი ფიცარი აწევს

გვერდითი ფიცრის აწევა არ გულისხმობს ხერხემლის სახიფათო გადახვევას და სტრესს უქმნის ირიბსა და დუნდულოვან მედიუსს.

გვერდითი მოსახვევები წონებით

ასეთი ვარჯიშის შესრულებამ შეიძლება გააუარესოს არსებული ოსტეოქონდროზი. წონებით მოხრისას ხერხემალსა და ზურგის რბილ ქსოვილებში არასაჭირო დაძაბულობა ჩნდება, რაც ქმნის მალთაშუა დისკების გახეთქვის საშიშროებას.

ამავდროულად, ეს სავარჯიშო არ უზრუნველყოფს თხელი წელის, პირიქით: გარე ირიბი მუცლის კუნთები, იზრდება, აფართოებს წელის.

რა უნდა შეიცვალოს:გვერდითი ფიცრის აწევა, რგოლის კრუნჩხვები.

დააჭირეთ აწევებს ფეხებით რგოლებში

ბეჭდის კრუნჩხვები ამუშავებს გარე და შიდა obliques. ამავდროულად, ფეხების არასტაბილური პოზიციის გამო, ხერხემალი არ განიცდის სერიოზულ სტრესს და მუცლის კუნთები უფრო მეტად იძაბება, ვიდრე რეგულარული კრუნჩხვის დროს.

სავარჯიშოები ბარძაყის კუნთებისთვის

ფეხების შემცირება და გამოყოფა

ფეხის აწევა სიმულატორზე

ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც გოგონები სპორტდარბაზში უშვებენ, არის ვარჯიშების ხშირი გამოყენება ფეხების მოტანისა და გაშლის მიზნით. ცხიმოვანი ფენავ .

დავიწყოთ იქიდან, რომ ზოგადად შეუძლებელია სხეულის გარკვეულ ნაწილში ცხიმის ამოღება ამ ნაწილის ამოტუმბვით. თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ ცხიმი მთელ სხეულზე გადატუმბვით გარკვეული ჯგუფიკუნთებს, თქვენ მხოლოდ გაზრდით მათ ზომას.

რაც შეეხება სიმულატორს ამდუქტორების ამოტუმბვისთვის, ის პრაქტიკულად უსარგებლოა (წონის დაკლებისთვის, რა თქმა უნდა) და საშიშიც კი.

ამ ვარჯიშის დროს უზარმაზარი წნევამიდის პირიფორმის კუნთებზე. გადაჭარბებული კუნთი იწყებს ზეწოლას საჯდომის ნერვი, იწვევს სინდრომს პირიფორმის კუნთი- ტკივილი დუნდულოში ან უკანა ზედაპირითეძოები.

რა უნდა შეიცვალოს:სიარული, ჩაჯდომა.

მჯდომარე ფეხის გაფართოება

ფეხის გაფართოება მანქანაზე

ეს პოპულარული მანქანა შექმნილია ოთხთავის ბარძაყის კუნთის ვარჯიშისთვის. ეს მოძრაობა უკიდურესად არაფიზიოლოგიურია და არ ხდება (გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც თამაშობთ პატარა ბავშვს, ახვევთ მას ფეხზე), რის შედეგადაც მუხლის სახსარი არ არის შექმნილი იმ დატვირთვისთვის, რომლითაც მძიმე წონამდებარეობს ტერფებზე.

ასეთ სიმულატორზე მუშაობისას თქვენ რისკავთ დაშავებას. მუხლის სახსარი. და ვისაც უკვე ჰქონდა მუხლის ტრავმა, არც უნდა მიუახლოვდეს ამ სიმულატორს.

რა უნდა შეიცვალოს:სკუტები წვერით, ლუნგები.

ჩაჯდომები

ეს უფრო ფიზიოლოგიური და მუხლზე მორგებული ვარჯიშებია.

ფეხის პრესა

en.wikipedia.org

ეს მანქანა ისეთივე საშიშია მუხლებისთვის, როგორც წინა. აქ თქვენ უნდა დააყენოთ მძიმე პლატფორმა თქვენგან.

ჩვენი სხეული არ არის შექმნილი ასეთი მოძრაობისთვის: ეს არ ხდება ნამდვილი ცხოვრებაამიტომ არ უწყობს ხელს ფუნქციური სიძლიერის განვითარებას.

გარდა ამისა, ეს ვარჯიში სახიფათოა ზურგისთვის. როდესაც წონას აკლებთ, მენჯი იგრიხება და ზეწოლას ახდენს ზურგზე, რაც ქმნის დისკის გამობურცვის რისკს.

რა უნდა შეიცვალოს:სკუტები წვერით.

მკლავის ვარჯიშები

სკამების პრესა

მხრის სახსარი ცუდად არის ადაპტირებული ასეთ დატვირთვაზე მისი ანატომიური მახასიათებლების გამო.

როდესაც მკლავს აწევთ, აკრომიონი - მხრის პირის ბოლო - ერევა მბრუნავი მანჟეტის წინააღმდეგ, რაც იწვევს მის მყესების გაღიზიანებას ან დაზიანებას (შეჯახების სინდრომი).

აკრომიონი და მბრუნავი მანჟეტი

რა უნდა შეიცვალოს:სკამების პრესა, დიპსიები, ჰანტელების ლიფტები თქვენს წინ.

აწიეთ ხელები ჰანტელებით ზემოთ

ჰანტელის პრესა

ვარჯიში მიზნად ისახავს ტრაპეციული და რომბოიდური კუნთების, ასევე მხრის ტრიცეფსის და დელტოიდური კუნთების მუშაობას.

ძირითადი დატვირთვა პირდაპირ მიდის მხრის კუნთებზე, ამიტომ არსებობს მათი გადაჭარბებული მუშაობისა და ნერვების მოშლის საშიშროება. გარდა ამისა, არსებობს ზემოაღწერილი პრობლემა მბრუნავი მანჟეტის ზემოქმედებასთან და შეჯახების სინდრომის რისკთან დაკავშირებით.

რა უნდა შეიცვალოს:ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე.

ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე

ჰანტელები ამოდის გაშლილი მკლავიმხრის დონეზე. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული როტაცია მხრის სახსარიდა აწიეთ ჰანტელები რიგრიგობით მარცხნივ და მარჯვენა ხელიდა არა ორი ერთდროულად. ეს ხსნის სტრესს თქვენს ზურგზე.

ამ ვარჯიშის დროს ხელი არ არის აწეული ისე მაღლა, რომ ზედმეტად დატვირთოს მხრის კუნთები. გარდა ამისა, აკრომიონი არ აღწევს მბრუნავ მანჟეტს, რაც გამორიცხავს მყესების დაზიანებას. ამავდროულად, სავარჯიშო იყენებს იგივე კუნთების ჯგუფებს, როგორც ჰანტელების აწევა: დელტოიდი, ტრაპეცია, წინა სერატი, რომბოიდი.

ფრანგული პრესა

ეს არის სხვა ტიპის არაფიზიოლოგიური დატვირთვა, რომელიც პრაქტიკულად არ გვხვდება Ყოველდღიური ცხოვრების. ამ ვარჯიშის დროს დიდი დატვირთვა ედება იდაყვის სახსრებზე, რომლებიც ამისთვის მზად არ არიან. შედეგად, ტრავმის რისკი იზრდება იდაყვის სახსარი. Პირადი გამოცდილებავარაუდობს, რომ ეს ასეა: დაწკაპუნება და იდაყვის ტკივილი აუცილებლად თან ახლდა ამ ვარჯიშს.

ბრილიანტის ბიძგები

ზურგის ვარჯიშები

სპორტდარბაზში ხერხემლის ერთ-ერთი ყველაზე ტრავმული ვარჯიში ჰიპერექსტენზიაა. ძირითადად პრობლემები წარმოიქმნება არასწორი ტექნიკის გამო.

ჰიპერტენზია

ჰიპერექსტენზია ხელს უწყობს უკანა ექსტენსორების სიმტკიცის გაზრდას და ერთდროულად ჩართავს ტრაპეციული კუნთებიდა თავის ელენთა კუნთები.

ჰიპერექსტენზიის საერთო აღსრულება გულისხმობს სხეულის მთლიანად დაწევას, რასაც მოჰყვება აწევა, ხშირად სიმძიმით ხელში ან ზურგზე. ამ ვერსიაში ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ბარძაყის და დუნდულოის კუნთების დამუშავებას (ჩვეულებრივ დათბობას).

ჰიპერტენზია ფეხების გასათბობად

ჰიპერტენზიის ამ ვერსიის ბოროტად გამოყენება - ხშირი აღსრულებამრავალრიცხოვანი გამეორებით და მძიმე წონებით - შეიძლება ცუდი გავლენა იქონიოს ხერხემლის ჯანმრთელობაზე. სრული წინ მოხრილი ქმნის ზედმეტ შეკუმშვას ხერხემლის ქვედა ნაწილში და პროვოცირებას უკეთებს წელის დაზიანებებს.

თუ თქვენ აპირებთ ზურგის გამაძლიერებლების გაძლიერებას, მაგალითად, დედლიფტის გაკეთებამდე, შეიძლება გქონდეთ ჰიპერექსტენსიების გაკეთება სხვაგვარად.

ჰიპერექსტენზია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

მოძრაობას იწყებ სწორი ტანის პოზიციიდან და არ ჩადიხარ ქვევით, არამედ მაღლა ადექი, მხრები გაშალე და თავი უკან გადაწიე. უკიდურეს მომენტში თქვენ უნდა გაჩერდეთ 6-7 წამის განმავლობაში.

თანამდებობა კუნთოვანი სისტემაჰიპერტენზიის/კუნთების და მოძრაობის დროს

ყურადღება! აბსოლუტური უკუჩვენებაყველა სახის ჰიპერტენზიისთვის არის მალთაშუა თიაქარითხელ ფეხზე.

რა უნდა შეიცვალოს:გვერდითი ფიცრის ბიძგები.

გვერდითი ფიცრის ბიძგები

ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავის უკან

წევა ზედა ბლოკითითო თავში

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების მუშაობას: სწორად შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა მიდის ტრაპეციულ კუნთებზე, მსხვილზე. ტერესის კუნთიდა ლატისიმუს დორსის კუნთი.

როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც არღვევს სწორი პოზიციახერხემალი დატვირთვის ქვეშ, ზედა ბლოკის თავის უკან დახევა პოტენციურად საშიშია, უფრო მეტიც, მის განხორციელებაში ჩართულია კისერი, ხერხემლის ყველაზე მყიფე ნაწილი.

ოვერჰედის საბურავის თავის უკან გაწევა მოითხოვს, რომ ადამიანმა კისერი აიწიოს და თავი წინ დახაროს, რითაც დაარღვიოს ზურგის სწორი ხაზი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის დაჭიმულობა ან დაჭიმვა და ზურგის კუნთებიან, კიდევ უფრო უარესი, დისკის თიაქარი.

რა უნდა შეიცვალოს:ზედა ბლოკის წევა მკერდზე, ქვედა ბლოკის წევა.

ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე, ქვედა ბლოკის ჩამოწევა

ზედა ბლოკის მკერდზე მიზიდვა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თავი სწორი ზურგის სწორი ხაზის დარღვევის გარეშე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ lat pulldowns. ამ ვარჯიშის დროს ასევე იტვირთება ტრაპეციის კუნთები, ლატისიმუსის კუნთებიზურგი, რომბოიდური კუნთები, ტერესებს ძირითად კუნთებს.

ფეხის აწევა შვედეთის კედელზე წინამხრების საყრდენით

ფეხის აწევა

ამ ვარჯიშში, ისევე როგორც ჩაჯდომისას, ჩართულია ილიოფსოას კუნთები. ზურგის ფიქსაციის გამო (თქვენ ეყრდნობით სავარჯიშო აპარატის ღეროს), ასევე სუსტი სწორი ნაწლავის კუნთების გამო, ილიოფსოას კუნთები ზედმეტად იძაბება და მათთან ერთად იზიდავს ხერხემლიანებს, რაც იწვევს მათ გადაადგილებას.

რა უნდა შეიცვალოს:აწევა მოხრილი ფეხებიბარზე ჩამოკიდებული.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ბარზე

ამ ვარჯიშში ფეხების აწევისას ბუნებრივად იწევს მენჯი, რის გამოც გადანაწილდება დატვირთვა და არ იტვირთება ილიოფსოას კუნთები.

თუმცა თუ გაქვთ ჭარბი წონაანუ მუცლის სუსტი კუნთები ჯერ ფიცრის დახმარებით უნდა გააძლიეროთ, შემდეგ კი ამ ვარჯიშზე გადახვიდეთ.

ამით მთავრდება საშიში ვარჯიშების სია. თუ თქვენ გაქვთ სახიფათო კომპლექსების საკუთარი ვერსიები, რამაც გამოიწვია თქვენი დაზიანება, გაგვიზიარეთ თქვენი გამოცდილება კომენტარებში.