ჩაჯდომის დიდი სარგებელი. რა სარგებელი და ზიანი მოაქვს squats ქალებს?

საიდუმლო არ არის, რომ ქალის კონდახის მშვენიერი ფორმა გავლენას ახდენს როგორც ბიჭებზე, ასევე ხანდაზმულ მამაკაცებზე იმაზე უარესად, ვიდრე ხარის წითელი ბანერი მოქმედებს ხარზე. და აბსოლუტურად განურჩევლად იმისა, არის თუ არა ეს თხილის ფორმის და ტონის დუნდულები დაფარული ჯინსის შორტებით გაყიდვებიდან თუ კაბა Armani-დან. ასე დააწესა ბუნებამ – ვინმეს მოსწონს თუ არა. ცხადია, სხეულის ამ ნაწილზე მუშაობა ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის და ქალებისთვის. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის მზად დაუყოვნებლივ დარეგისტრირდეს სპორტდარბაზში და დამქანცველად იმუშაოს შტანგასთან.

შესაძლებელია თუ არა უფრო იაფი და მარტივი საშუალებებით გადარჩენა? გამოდის, რომ ეს შესაძლებელია! და ამ საშუალებებს შორის მთავარს ეწოდება "ჩაჯდომები". მაგრამ რამდენი გჭირდებათ ჩახტომა დუნდულების ასამაღლებლად? რამდენად ხშირად და რა დატვირთვით უნდა გავაკეთო ეს? გამოიყენეთ ამ ვარჯიშის ერთი ან მეტი ვარიაცია? და საჭიროა თუ არა ამის შერწყმა სწორ კვებასთან? დავიწყოთ დასმულ კითხვებზე პასუხის გაცემა თანმიმდევრობით.

სკუტების არჩევის რამდენიმე მიზეზი არსებობს. პირველ რიგში, მათ არ სჭირდებათ რაიმე სპეციალური შენობა ან რაიმე წინასწარი ფიზიკური მომზადება. მეორეც, მათი გავლენა სხეულზე უნივერსალური და მრავალფუნქციურია. უბრალო ჩაჯდომას შეუძლია არა მხოლოდ თქვენი დუნდულების გამყარება და ბარძაყის კუნთების გაძლიერება (როგორც ძალის ვარჯიშის სახეობა), არამედ აქვს სასარგებლო გავლენა მთლიანად სხეულზე (როგორც აერობული ვარჯიშის ერთ-ერთი უმარტივესი სახეობა). და ბოლოს, მესამე, ეს ვარჯიში გეხმარებათ წონის დაკლებაში - სახლიდან გაუსვლელად.

რატომ ხდება ეს?

შეუძლებელია პასუხის გაცემა კითხვაზე, თუ რამდენად სწრაფად იწვება ცხიმი. მისი საბადოების განადგურების სიჩქარე დამოკიდებულია ხანგრძლივობაზე, სიჩქარეზე, მიდგომების რაოდენობაზე, დამატებითი წონის არსებობაზე ან არარსებობაზე და სხვა ფაქტორებზე. მაგრამ, მაგალითად, შეგვიძლია შემდეგი გამოთვლა მოვიყვანოთ: 60 კგ სხეულის მასით, საშუალო ტემპით ჩაჯდომა (1 ჩაჯდომა 3 წამში) დაახლოებით 250 კკალ-ს დაწვავს 30 წუთში. რა თქმა უნდა, ამდენი ხნის განმავლობაში შესვენების გარეშე ვერ შეძლებთ ჩაჯდომას. მაგრამ თუ დღეში 6 მიდგომას გააკეთებთ, თითო 5 წუთი, იგივე შედეგს მიიღებთ.

უნდა გვახსოვდეს, რომ squats ყოველთვის არ არის შესაძლებელი.

ეს ვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს შემდეგ შემთხვევებში:

• დაზიანებული თეძოების, მუხლების ან ტერფებისთვის;
• ბოლო მოტეხილობების შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში;
• ანთებით ან კუნთების ძლიერი დაჭიმვით;
• სხვა დაავადებებისათვის, რომელსაც თან ახლავს მაღალი ცხელება.

სიფრთხილით და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ:

• ორსული ქალი;
• ჭარბი წონის მქონე ადამიანები (სხეულის წონის ინდექსი 30 ერთეული ან მეტი);
• ძვლებისა და სახსრების მაღალი მყიფეობით.

სავალდებულო წესები

სანამ ჩაჯდომის ტექნიკურ მახასიათებლებზე, კლასების სავარაუდო ხანგრძლივობასა და ჩაჯდომის დღიურ რაოდენობაზე გადავიდეთ, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი.

მათი ზუსტი შესრულების მნიშვნელობა დაკავშირებულია არა მხოლოდ თქვენი ქმედებების ეფექტურობის დონესთან, არამედ უსაფრთხოებასთან. ბოლოს და ბოლოს, ასეთი ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიშის დროს კუნთების რღვევა, სახსრების დაზიანებები და ხერხემლის დაზიანებაც კი არც ისე იშვიათია.

რას გვირჩევენ ექსპერტები პირველ რიგში გახსოვდეთ?

1. თქვენ უნდა დაიწყოთ squats ხანმოკლე გახურების შემდეგ. ჩვენს შემთხვევაში, ის მოიცავს ჯერ ტერფის, შემდეგ ერთი ფეხის და შემდეგ მეორის მცირე ბრუნვას. აუცილებელია მინიმუმ 8-10 ბრუნვითი მოძრაობის გაკეთება.
2. ჩაჯდომის მეთოდების უმეტესობაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ მთელ ფეხზე, თითების აწევის გარეშე.
3. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს.
4. ჩაჯდომის დროს მუცლის კუნთები დაძაბული იყავით. ამრიგად, გლუტალური კუნთების ვარჯიშის პარალელურად, თქვენ მიაღწევთ მუცლის ცხიმის მცირე დანაკარგს, ასევე გააძლიერებთ კუნთების კორსეტს ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილში.
5. ნუ ეცდებით ძალიან ბევრი ჩაჯდომის გაკეთებას დროის ერთეულზე. საშუალო ტემპი არა მხოლოდ უფრო უსაფრთხოა, არამედ ეფექტურიც.
6. ისუნთქეთ თანაბრად, დაწიეთ ნელი ჩასუნთქვით და აწიეთ სრული ამოსუნთქვით.

მოდით გავამრავალფეროვნოთ ჩაჯდომის ტექნიკა

ყველამ არ იცის, რომ არსებობს 2 ათზე მეტი სხვადასხვა სკუტის ტექნიკა. ზოგიერთი მათგანი საკმაოდ ეგზოტიკურია, ზოგი კი ძალიან რთული დამწყებთათვის. ამ მიზეზით, ჩვენ შემოგთავაზებთ მხოლოდ ყველაზე პოპულარული ვარიანტების ჩამონათვალს, რომლებიც ასევე მიზნად ისახავს ჩვენი მთავარი მიზნის მიღწევას - ელასტიური და ლამაზი კონდახის ჩამოყალიბებას.

1. კლასიკური.საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გადაბრუნებული გვერდებზე. ჩაჯდომის დროს ზურგი სწორი რჩება, მზერა მკაცრად წინ არის მიმართული, ქუსლები იატაკიდან არ იშლება. დატვირთვა – დუნდულოები, წინა და უკანა ბარძაყები.
   
2. . მეთოდი, რომელმაც მსოფლიო პოპულარობა მოიპოვა ბალეტის წყალობით (ბოლშოის თეატრის პრიმა მოცეკვავეები დღეში მინიმუმ 1000 ასეთ ჩაჯდომას აკეთებენ). საწყისი პოზიცია - ფეხები განშორებულია, თითები გარეთ, რაც შეიძლება ახლოს 180°-მდე. დატვირთვა - გარეთა გლუტალური კუნთები, ბარძაყის შიდა და მენჯის კუნთები.
   
3. წინა squat. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მაღლა აწეული, უკან აბსოლუტურად ბრტყელი და სწორი, ფეხები მყარად იატაკზე. ჩაჯდომა კეთდება ისე, რომ ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილშიც კი მუხლები თითებზე შორს არ იყოს. დატვირთვა – დუნდულოები (მაქსიმალური).
   
4. ინდუსური. უაღრესად ლამაზი და ორიგინალური ტიპის საჯდომი, რომელიც შედის აღმოსავლური მოცეკვავეებისთვის სავარჯიშოების სავალდებულო კომპლექტში. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ხელები ოდნავ გაშლილი გვერდებზე. ჩაჯდომები ტარდება თეძოსა და მკლავების ტალღის მსგავსი მოძრაობებით. დატვირთვა - დუნდულოების და ბარძაყების დამუშავება. შენიშვნა: კაცები გიჟდებიან, როცა ასეთ მოძრაობებს ხედავენ!
   
5. კედლის ჩაჯდომები. ისინი შესრულებულია ისევე, როგორც კლასიკური, მაგრამ საყრდენი სიბრტყიდან თავის, მხრების, ზურგისა და დუნდულების აწევის გარეშე. ყველაზე დაბალ წერტილში (როდესაც თეძოები იატაკის პარალელურად ხდება), პოზიციას ვაფიქსირებთ 2-3 წამის განმავლობაში. ამ ტიპის ჩაჯდომის მთავარი ამოცანაა ისწავლოს სწორი პოზის შენარჩუნება.
   
6. სკუტები წონებით. მხოლოდ გამოცდილი ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჭარბი წონის პრობლემა არ აქვთ. წონა თანდათან გაზარდეთ - თითო 1,5 კგ ჰანტელებიდან დაწყებული და წვერით დამთავრებული, რომლითაც სახსრების დაზიანების გარეშე შეძლებთ ჩაჯდომას. შენიშვნა: ელასტიური, მატონიზირებელი და ლამაზი დუნდულების ჩამოყალიბებისთვის ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია.
   

თქვენს ვარჯიშში ძალიან კარგი დახმარება იქნება რამდენიმე ვიზუალური ვიდეოს ყურება, სადაც ჩაჯდომას გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი ასრულებს.

Რამდენი ხანი დასჭირდება?

მაშინვე ვთქვათ, რომ ოფისის თანამშრომლის კონდახის გარდაქმნა J.Lo-ს კონდახში (თუ ზომით არა, მაშინ ელასტიურობით) ერთ კვირაში ვერ მიიღწევა. თანაც ერთ თვეში. ვინაიდან აშკარად შესამჩნევი შედეგი გამოჩნდება მხოლოდ 3-4 თვის შემდეგ. და მნიშვნელოვანი - ერთ წელიწადში. მაგრამ თუ თქვენ დაისახეთ მიზანი, რომ ყოველთვის გქონდეთ მშვენიერი დუნდულები (და არ ჩამოაყალიბოთ ისინი პლაჟის სეზონისთვის, რომელიც ორ კვირაში იწყება), მოგიწევთ მუშაობა!

გარდა ამისა, ყოველდღიური ვარჯიში საჭირო იქნება სათანადო კვებასთან ერთად. რაც ნიშნავს მინიმუმ სამ წესს:

1. არ არის სწრაფი კვება, ცომეული, ჩიფსები ან ნამცხვრები.
2. ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი, რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი და თევზის ასორტი.
3. დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების ბალანსი.

წესების იგივე კომპლექტი ვრცელდება squats-ზე.

1. შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაჯდომის გაკეთება ორ დღეში ერთხელ, თანდათან გადახვიდეთ ყოველდღიურ ვარჯიშებზე.
2. არ არის საჭირო საკუთარი თავის წამება - დღეში 30 წუთი საკმარისი იქნება.
3. ტემპი შეიძლება შენარჩუნდეს საშუალოდ - მაგრამ კუნთების გაძლიერებასთან ერთად უნდა ჩატარდეს იგივე რაოდენობის ჩაჯდომა წონებით (იმისთვის, რომ სხეული არ გამოშრეს, მაგრამ მხოლოდ დუნდულოები მიმზიდველი იყოს, არ არის რეკომენდებული გადაჭარბებულ წონებზე გადასვლა. თქვენი სხეულის წონის 70%).

ყოველდღიური squats რაოდენობის შესახებ

დაბოლოს, გადავდივართ ჩვენი თემის მთავარ კითხვაზე – რამდენი ჩაჯდომა უნდა გააკეთოთ დღეში დუნდულების სწორად ამოტუმბვისთვის?

მათი რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

• 1 კვირა– 6 მიდგომა თითო 5 ჩაჯდომით (სულ – 30).
• მე-2 კვირა– 5 მიდგომა 10 ჩაჯდომისგან (სულ – 50).
• 3-4 კვირა– 5 მიდგომა თითო 15 ჩაჯდომისგან (სულ – 75).
• 1-3 თვე– 4 კომპლექტი 30 ცალი სხვადასხვა ტიპის ჩაჯდომისგან (სულ – 120).
• 3-6 თვე– 4 კომპლექტი 35 ცალი ჩაჯდომისგან სხვადასხვა ტიპის, მათ შორის წონებით (სულ 140).
• 1 წელი– 4 კომპლექტი 40 ცალი სხვადასხვა ტიპის ჩაჯდომისგან უფრო მასიური წონებით (სულ 160).

ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს მამაკაცის საჯდომის სარგებელს, მიიჩნევს, რომ ისინი შესანიშნავი ვარჯიშია ფეხის კუნთების მუშაობისთვის, მაგრამ მეტი არაფერი. თუმცა, ამ მარტივ მოქმედებას შეუძლია ეფექტურად დატვირთოს თითქმის მთელი სხეულის კუნთები, დადებითად იმოქმედოს სისხლის მიმოქცევაზე, გააძლიეროს სახსრები, დაარეგულიროს ჰორმონალური დონე და ხელი შეუწყოს მთელი სხეულის განკურნებას. თუმცა, რატომ მარტივი? თქვენ ასევე უნდა შეძლოთ სწორად ჩაჯდომა.
squats-ის სარგებელი არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს

რამდენად სასარგებლოა ვარჯიში?

როგორც წესი, ადამიანს, რომელიც რეგულარულად იწყებს ჩაჯდომას, აქვს კონკრეტული მიზანი მხედველობაში: ბარძაყის, დუნდულოების და ხბოს კუნთების აგება და გაპრიალება. თუ ის ახალი არ არის სპორტში, მან იცის, რომ მისი მუწუკები და ზურგიც ასევე დაიტვირთება გზაზე, მაგრამ ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიშისგან მეტს არ მოელიან. იმავდროულად, squats არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ჩანს!

1. ზრდიან გამძლეობას.

2. ხელს უწყობს კოორდინაციის გაუმჯობესებას.

3. დაეხმარეთ სახსრებსა და მყესებს დარჩეს ჯანმრთელად.

4. სისხლის მიმოქცევის სისტემის გაძლიერება.

5. მეტაბოლიზმის დაჩქარება.

6. მამაკაცის სკვუტების ცალკე სარგებელი მდგომარეობს იმაში, რომ მათ შეუძლიათ დადებითი გავლენა მოახდინონ პოტენციაზე, ემსახურონ (მენჯის მიდამოში სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება) და მოაწესრიგონ ჰორმონალური დონეები, გააუმჯობესონ წარმოება.

Squats უფრო მეტ ტონს მატებს, ვიდრე უბრალოდ თქვენს კუნთებს

სავარჯიშოს უზარმაზარი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი სადმე, მინიმალური თავისუფალი სივრცით და დროით. თავიდან მაინც, სანამ სავარჯიშოს კლასიკური ფორმით და საკუთარი წონით დაეუფლებით. მოგვიანებით, უკეთესი შედეგის მისაღწევად, დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს სხვადასხვა სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით: წონები, ჰანტელები, შტანგა.

ის ორგანოები, რომლებიც მაქსიმალურ სარგებელს იღებენ ჩაჯდომისგან, შეიძლება დაზარალდნენ მათგან, თუ დაიწყებთ ვარჯიშს ვარიკოზული ვენების, ხერხემლის პრობლემების, ართრიტის, თიაქრისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ისტორიაში. ამ შემთხვევაში, გაკვეთილების დროს ექიმთან კონსულტაცია და კომპეტენტური მწვრთნელის ყოლა სავალდებულოა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სპორტისადმი თქვენი გატაცება სერიოზულ პრობლემებს გამოიწვევს. წონის დაკლებისთვის ჩაჯდომა არანაკლებ საშიში შეიძლება იყოს: სერიოზულად ჭარბი წონის მქონე მამაკაცები რისკის ქვეშ აყენებენ მუხლებს, რომლებიც უკვე ექვემდებარება გაძლიერებულ სტრესს.

ვიდეო: ექიმების აზრი

იმის სანახავად, თუ რისი გაკეთება შეუძლიათ ქალებსა და მამაკაცებს სკუტებს, უყურეთ ვიდეოს "ჯიტ ზდოროვოს" არხიდან:

შესრულების ტექნიკა

ნაცნობი ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციების გამოყენებით, შეგიძლიათ გაართულოთ ან გააადვილოთ თქვენი დავალება, გაზარდოთ ან შეამციროთ დატვირთვა კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე და ასევე ჩართოთ სხეულის ნაწილები, რომლებიც ადრე არ მონაწილეობდნენ სამუშაოში, რის გამოც. კარგად დადგენილი squat პროგრამა მამაკაცებისთვის ის უბრალოდ უნდა იყოს მრავალფეროვანი. მაგრამ, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დაიწყოთ სტანდარტული ვერსიით.

კლასიკური გზა

1. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. თქვენი ფეხები მყარად უნდა იყოს დამაგრებული - ნუ დაატანთ წონას თითებზე ან ქუსლებზე. ზურგი სწორია, მუცელი ჩაწეული, ნიკაპი წინ იყურება.

2. ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ჩაჯდომა, სანამ თეძოები ჰორიზონტალური არ გახდება. არ გადაუხვიოთ ისინი არც შიგნიდან და არც გარეთ; იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მუხლები ფეხებთან უნდა იყოს.

3. დაელოდეთ 10-12 წამს და ადექით, ამოისუნთქეთ.

შეასრულეთ 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან

სად უნდა გაატარო ხელები მთელი ამ ხნის განმავლობაში? თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ვარიანტიდან:

• გაიყვანეთ ისინი წინ და შეუშვით თითები საკეტში, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის წონასწორობა;
• აწიეთ ან დაწექით თავის უკან, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, რათა ჩართოთ მხრის სარტყელი აქტიურ მუშაობაში;
• მოათავსეთ იგი წელზე ან გადაკვეთეთ მხრებზე დატვირთვის დასასტაბილურებლად.

სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ შეუფერხებლად და მშვიდად, ხუმრობის გარეშე. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი პოზიცია და არ შეეცადოთ გადახტეთ თავზე მაღლა, რაც საკუთარ თავს ზედმეტ დატვირთვას მიაკუთვნებთ. არ დაგავიწყდეთ, ჩაჯდომა შეიძლება ერთნაირად სასარგებლო ან საზიანო აღმოჩნდეს მამაკაცისთვის და რომელ სცენარს მოჰყვება მოვლენები, დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს მზადყოფნაზე დაიცვათ პროფესიონალების მიერ დადგენილი წესები.

სხეულის წონის სკუტის ვარიაციები

თუ კლასიკური ვარჯიში აითვისე, შეგიძლია გააგრძელო.

სუმო

1. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ და აწიეთ ფეხის თითები გვერდებზე.

2. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ დაბლა დაწევა, ზურგი სწორი გქონდეთ და დარწმუნდეთ, რომ მენჯი უკან არ „მოძვრება“.

3. ჩასუნთქვისას ადექი.

ნამდვილად ჰგავს სუმოისტს

ერთ ფეხზე

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია სკამზე ან სტაბილურ სკამზე.

2. ერთი ფეხი მოათავსეთ თქვენს უკან საყრდენზე და ჩასუნთქვისას დაწექით ისე, რომ თქვენი სამუშაო ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.

3. ამოსუნთქვისას გასწორდით.

გააკეთეთ 5-10 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი. არ დადოთ ფეხი იატაკზე, სანამ მთელი მიდგომა არ დასრულდება!

როგორც კი დაეუფლებით სავარჯიშოს ერთ ვერსიას, გადადით უფრო რთულზე.

იარაღი

რა სარგებელი მოაქვს სკუტებს მამაკაცებისთვის? შესაძლებლობა გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა უმარტივესი საშუალებებით! მაგალითად, წინა სავარჯიშოს რთული ვერსია შესანიშნავად შეასრულებს ამ ამოცანას. მისი შესრულებისას აწეული ფეხი წინ უნდა მიიწიოს და არა უკან და შეჩერდეს მანამ, სანამ მთელი მიდგომა არ დასრულდება. სტაბილურობისთვის დაეყრდენით კედელს ან სკამის საზურგეს.

ეს ის ადგილია, სადაც ძალიან ბევრი უნდა ეცადო!

ნაბიჯებით

ამჯერად, საწყისი პოზიციიდან, თქვენ უნდა გადახვიდეთ გვერდზე, ჩაჯდეთ ამოსუნთქვისას და შემდეგ ასწიოთ ჩასუნთქვისას.

ნაბიჯები და ლუნგები საშუალებას გაძლევთ მიმართოთ კუნთების სხვა ჯგუფებს

ნახტომით

ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი სავარჯიშო: გააკეთეთ ვარჯიში ჩვეულებისამებრ და გასწორებისას გადახტეთ მაღლა, ხელები თავზე აწიეთ. გაზრდილი დატვირთვა მიეწოდება მთელი სხეულის კუნთებს.

კალორიების ზღვა დაიწვება

შეწონილი

კაცისთვის, ჰანტელებითა და წვერით ჩაჯდომა იყო და რჩება უმარტივესი გზა ვარჯიშის უპირატესობების მყისიერად გაზრდის უპრეცედენტო სიმაღლეებამდე. მართალია, ამას იმპროვიზირებული საშუალებების გარეშე ვერ შეძლებთ, სპორტული აღჭურვილობის შეძენა მოგიწევთ.

ტერფის წონა- კარგია საფეხურით ჩაჯდომის შესასრულებლად, ნახტომით, ერთი სიტყვით, ყველა იმ შემთხვევაში, როცა ფეხის რხევაა საჭირო.

კუნთების დატვირთვის შეცვლა მარტივია

ჰანტელები.ასწიეთ ისინი თავზე მაღლა, როცა სკვუტის კლასიკური ვერსიის დაწყებისას, მიიწიეთ მკერდზე, სუმოს ვარჯიშის შესრულებისას ხელები ჩამოსწიეთ თქვენს წინ - ბევრი ვარიანტია.

ორივე ფეხსაც და მკლავსაც მოუწევს მძიმე მუშაობა

შტანგა.აქ შესრულების ორი ძირითადი მეთოდია: ჭურვის დაჭერა მკერდზე და მხრებზე. თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ ინსტრუქციებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ჩაჯდომა შტანგით თითოეულ ამ შემთხვევაში და შეისწავლოთ ტექნიკა მამაკაცებისა და ქალებისთვის ვიდეოში CrossFit Kitchen-იდან.

Squat პროგრამა

პირველივე ცდაზე ჩვენთან არაფერი მოდის, ამიტომ დამწყებ არ უნდა ველოდოთ, რომ რამდენიმე კვირაში ჩაჯდომას დაეუფლება. და ამავე დროს, არ უნდა დანებდეთ საკუთარ თავს, თუ პირველი ხუთი გამეორების შემდეგ მუხლებში კანკალი და დაჯდომის სურვილი გაქვთ. პროფესიონალები გვირჩევენ, მინიმუმ ერთი თვე დაუთმოთ ტრენინგ პროგრამას - ამ დროის განმავლობაში შესაძლებელია შედეგების რეალურად მიტანა, თუ მაქსიმუმამდე, მაშინ ძალიან კარგ მაჩვენებლებზე.

მამაკაცის 30 დღის მიახლოებითი სკუტის პროგრამა ასე გამოიყურება:

• დაიწყეთ მიდგომების მცირე რაოდენობით, არაუმეტეს 5, 5-6 გამეორება თითოეული;
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა;
• რეგულარულად ივარჯიშეთ, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, დროდადრო ფეხებს დაისვენოთ ვარჯიშიდან.

ერთ თვეშიც კი შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს

ჩაჯდომის სარგებელი დიდია, ისინი არ საჭიროებენ ფინანსურ ინვესტიციებს და არ სჭირდებათ სპორტული დარბაზი. ეს თითქმის უნივერსალური სავარჯიშოა, რომელიც ყველამ, ვინც სერიოზულად ცდილობს სპორტთან დამეგობრებას, უნდა ჩართოს ვარჯიშში. საბედნიეროდ, ამის გაკეთება რთული არ არის. Მართალია?

სტატიის შინაარსი:

ქალების უმეტესობა უკმაყოფილოა გარეგნობით და ფიგურის გამოსასწორებლად სხვადასხვა მეთოდს იყენებს. მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ უმარტივესი ჩაჯდომა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და დუნდულოებისა და ბარძაყების მიმზიდველი გარეგნობის აღდგენაში. თუმცა, ამ ეფექტის მისაღწევად საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარულად ვარჯიში, არამედ სკვუტების გაკეთების რამდენიმე წესი და თავისებურებაც.

ქვედა ტანში ცხიმის არსებობის საკითხი ყოველთვის აწუხებდა ქალებს, რადგან ზედმეტი კილოგრამები, როგორც წესი, ამ მხარეში მკვიდრდება. ეს შედეგი მიიღება არასწორი და გაუწონასწორებელი კვების, უმოძრაო ცხოვრების წესის, თუნდაც მინიმალური ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის გამო და ა.შ.

ამ პრობლემის გადასაჭრელად დღეს გამოიყენება არა მხოლოდ სპორტული დარბაზი, არამედ სხვადასხვა ახალი დიეტის გამოყენება, რომელიც მარხვას მოითხოვს, ასევე შესაძლებელია კოსმეტიკური პროცედურების გამოყენება (მასაჟები, შეფუთვები, კრემები, ნიღბები და ა.შ.). მაგრამ ეს საშუალებები ყოველთვის არ იძლევა სასურველ შედეგს. ასევე კარგია წონის დასაკლებად სხვადასხვა საშუალებების გამოყენება ჩხვლეტით ან სხვა ფიზიკური აქტივობით (თუ მხოლოდ მათ იღებთ და სხვას არაფერს აკეთებთ, შედეგი თითქმის არ იქნება):

• წონის დაკლებისთვის
• ჟოლოს კაფსულები
• წვეთები

თუ არ გაქვთ დრო ან შესაძლებლობა კვირაში რამდენჯერმე ეწვიოთ სპორტდარბაზს, ნუ იმედგაცრუებთ, რადგან თქვენი საოცნებო ფიგურის მისაღწევად, საკმარისია რეგულარულად შეასრულოთ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ჩაჯდომები. რა თქმა უნდა, სასურველი შედეგის მისაღწევად საკმაოდ დიდი დროის დახარჯვა მოგიწევთ, ამიტომ მოთმინება უნდა იყოთ. როგორც წესი, დუნდულოებისა და ბარძაყების მორგებას საშუალოდ დაახლოებით 30-40 დღე სჭირდება, რაც დამოკიდებულია საწყის წონასა და კვებაზე, რადგან ამ ფაქტორებს აქვთ ყველაზე მნიშვნელოვანი გავლენა. მთავარია რეგულარულად აკეთოთ სკუტები და მალე ასეთი ვარჯიში ჩვევად იქცევა და არც ისე დამძიმებულად მოგეჩვენებათ.

სარგებელი squats

ბავშვობიდან ყველა იცნობს ისეთ მარტივ ვარჯიშს, როგორიც არის squats, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ მათში შედის ორი სახის დატვირთვა - აერობული და ძალა. ჩაჯდომის დროს იძაბება ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთები, ამიტომ ტარდება ეფექტური ძალების ვარჯიში.

ჩაჯდომის შესრულებისას იწყება ხშირი და ინტენსიური სუნთქვა, რის შედეგადაც იწყება გულის კუნთის შეკუმშვის რიცხვის მატება. სისხლი გამდიდრებულია ჟანგბადით, გაჯერებულია სხეულის ყველა უჯრედი.

სკვატები ძალიან სასარგებლოა სხეულისთვის, ამიტომ არ უნდა დაიზაროთ, რადგან რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ კარგ ფიზიკურ ფორმაში დაბრუნებაში და ფიგურის გამოსწორებაში:

• ჩაჯდომის რეგულარული შესრულება ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესის დაჩქარებას, რის გამოც ცხიმის დეპოზიტები თანდათანობით გარდაიქმნება კუნთოვან ქსოვილად.
• წონის დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყოველდღე დაწვავთ დამატებით კალორიებს.
• ჩაჯდომები ხელს უწყობს ზურგის კუნთების გაძლიერებას, კუჭის დაჭიმვას, გლუტალური კუნთების ტონუსს, ხოლო ბარძაყები კვლავ მოხდენილი და ტონუსში ხდება.

ზუსტად როგორ მუშაობს squats ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში?

Squats დღეს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რადგან თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს მათი შესრულების დროს. შედეგად იწვება ცხიმის დეპოზიტები თეძოებში, მუცელში, დუნდულოებში და გროვდება კუნთოვანი მასა.

რა თქმა უნდა, თუ ენერგომოხმარებაზე ვისაუბრებთ, სკუტები ჩამოუვარდება აქტიურ აერობულ ვარჯიშს, მაგრამ ამავე დროს ისინი ჭარბ წონასთან ბრძოლის ყველაზე ეფექტურ საშუალებებს შორის არიან.

სხეულის საწყისი წონის გათვალისწინებით, სხვადასხვა ძალისხმევა გაკეთდება უმარტივესი ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად, შესაბამისად, წონის დაკლების პროცესი სხვადასხვა გზით წარიმართება. სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც დაიწვა ჩაჯდომის დროს, მაგრამ ეს კეთდება მხოლოდ ინდივიდუალურად.

მაგალითად, თუ ქალი იწონის დაახლოებით 60-65 კგ-ს, 5 წუთის საჯდომის შემდეგ (100 გამეორება), დაახლოებით 43 კკალ მოიხმარება. თუ დილა-საღამოს ვარჯიშს ატარებთ, დღეში 86 კკალს მოიშორებთ.

წონის დაკლება squats-ით არ არის მხოლოდ დამატებითი კალორიების დაწვის შედეგი. ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობის რამდენჯერმე გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი დატვირთვები, როგორიცაა შტანგა ან ჰანტელები.

დამატებითი დატვირთვების გამოყენების წყალობით კუნთების მასის ფორმირების პროცესი რამდენჯერმე აჩქარებს. ცხიმოვანი შრისგან განსხვავებით, კუნთები დაგროვილ ზედმეტ კალორიებს გაცილებით სწრაფად დაწვავს. შესაბამისად, ენერგიის მოხმარებაც იზრდება, მაშინაც კი, თუ ჩვეულ კვების სისტემაში მკვეთრი ცვლილებები არ მოხდება. თუმცა, თუ ჩვეულებრივ დიეტას 150-200 კალორიით შეამცირებთ, წონის დაკლების პროცესი გაცილებით აქტიური იქნება.

Squat ტექნიკა წონის დაკლებისთვის

თქვენი ოცნების ფიგურის მისაღებად და არსებული ჭარბი წონის მოსაშორებლად, საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარულად ივარჯიშოთ, არამედ სწორად გააკეთოთ ჩაჯდომები. პირობითად, ამ ტიპის ვარჯიში იყოფა ორ ეტაპად:

1. პირველ ეტაპად განიხილება ღრმა და მშვიდი ჩაჯდომა, რომელსაც თან უნდა ახლდეს ძლიერი დაძაბულობა ზურგის კუნთოვან კორსეტში, ასევე ქვედა კიდურებსა და მუცელში.
2. მეორე ეტაპი არის ძალა. ღრმა ჩაჯდომიდან სხეულის სიმძიმის აწევით უბრუნდებით საწყის პოზიციას. თუ სასურველია, ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად შეიძლება გამოვიყენოთ ჰანტელები, კეტბელები, მძიმე წიგნები ან წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები.

ჩაჯდომის კეთებისას საჭიროა არა მხოლოდ იფიქროთ წონის დაკლების პროცესზე, არამედ ეცადოთ, რომ ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ ჯანმრთელობას. ასეთ მარტივ ვარჯიშსაც კი აქვს სპეციალური ტექნიკა, რომელიც მკაცრად უნდა იქნას დაცული, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგები შეიძლება არაპროგნოზირებადი იყოს.

ვარჯიშის დაწყებისას გასათვალისწინებელია რამდენიმე მარტივი რჩევა:

• სავარჯიშოების შესრულებისას მუცლის კუნთები უნდა დაიძაბოს, რადგან ისინი ხერხემლის ძლიერი კორსეტის როლს შეასრულებენ.
• თქვენი ქუსლები ყოველთვის უნდა დარჩეს იატაკზე დაჭერილი.
• თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ზურგის პოზიცია, რადგან ვარჯიშის დროს ის უნდა დარჩეს მთლიანად სწორი, მაგრამ არა მომრგვალებული ან თაღოვანი.
• ქვედა წერტილის მიღწევის შემდეგ, თქვენი მუხლები უნდა იყოს თქვენი ფეხების პარალელურად.
• თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები მოტრიალდეთ გარეთ ან შიგნით.
• ვარჯიშის დროს სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და გაზომილი, უნდა შეეცადოთ მოერგოთ ჩაჯდომის რიტმს - ქვევით გადაადგილებისას ღრმა და თანაბრად ჩაისუნთქეთ, ზევით ასვლისას კი ამოისუნთქეთ.

აუცილებელია მუდმივი მონიტორინგი squats-ის ტექნიკის შესახებ, რადგან ვარჯიშის სწორად შესრულება იძლევა მაქსიმალურ ეფექტს. ვარჯიშის დაახლოებით 15-20 წუთში შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით 250 კკალ, მაგრამ ეს მაჩვენებელი პირდაპირ დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და სხეულის საწყის წონაზე.

ვარჯიშის ჩატარებისას უნდა შეეცადოთ შეხვიდეთ სპეციალურ ტალღაზე, რადგან მნიშვნელოვანია იგრძნოთ როგორ მუშაობს კუნთები თითოეული მოძრაობის დროს.

უკუჩვენებები squats

იმისათვის, რომ სკუტებმა მხოლოდ სარგებელი მოიტანონ და ჯანმრთელობას არ ზიანი მიაყენონ, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები, რომლებიც მოიცავს დაავადებებს, როგორიცაა:

• არტერიული ჰიპერტენზია;
• ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები;
• თიაქარი;
• ფეხის სახსრების დაავადებები;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების პრობლემები;
• ვარიკოზული ვენები;
• სქოლიოზი;
• რადიკულიტი.

თუ თქვენ გაქვთ ზემოთ ჩამოთვლილი დაავადებებიდან ერთი მაინც, თქვენ უნდა უარი თქვათ ჩაჯდომაზე, როგორც ჭარბ წონასთან საბრძოლველად, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს მხოლოდ საკუთარი კეთილდღეობის გაუარესების რისკი.

სად უნდა დავიწყოთ წონის დაკლება სკვოთით?

თუ აქამდე არ გქონიათ საშუალება ნაყოფიერად ივარჯიშოთ სკუტების გამოყენებით, თქვენ უნდა აირჩიოთ კლასიკური ტექნიკა. ამ შემთხვევაში, ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, ხელები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ და მაქსიმალურად მოდუნებულია. ჩაჯდომა ხორციელდება ნელა და თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე მუხლებში. შემდეგ თქვენ ასევე ნელა უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

თუ squats გამოიყენება როგორც ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, უნდა შესრულდეს გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა. დატვირთვის გასაზრდელად სასარგებლოა დამატებითი წონების გამოყენება – მაგალითად, ჰანტელები. რა თქმა უნდა, ჩაჯდომების რაოდენობა განისაზღვრება მკაცრად ინდივიდუალურად, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ვინაიდან კუნთებს აქვთ ვარჯიშებთან შეგუების უნარი.

რეგულარულ ვარჯიშს შესაჩვევად და პროცესში ჩასართავად უნდა დაიწყოთ ვარჯიში 1 მიდგომით, რომელიც უნდა შეიცავდეს 15 ჩაჯდომას. მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულოთ მინიმუმ 3 მიდგომა ერთ ვარჯიშში, რომელთა შორის შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე შესვენებები 3-5 წუთით, მაგრამ არა მეტი.

მალე კუნთებში გაჩნდება სიძლიერის შეგრძნება და დატვირთვის გაზრდის სურვილი, ერთ გამეორებაში 20 ჩაჯდომის შესრულება, თანდათან მიაღწევს 30-ჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი გამეორება, მაგრამ მათ შორის შესვენება უნდა იყოს მინიმუმამდე.

შეგიძლიათ კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ, ყოველდღე არ უნდა ივარჯიშოთ. თუ მიღებული დატვირთვა იწყება მცირედ, სასარგებლოა წონების გამოყენება; მაგალითად, 1-2 კგ წონის პატარა ჰანტელები შესანიშნავი ვარიანტი იქნება.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ყოველი ვარჯიშის ოქროს წესი - ჯერ აუცილებლად გაათბეთ, რათა კუნთები კარგად გაათბოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი იზრდება. გახურების დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ტერფებსა და მუხლებს, ვინაიდან ჩაჯდომის შესრულებისას ამ უბნებზე დიდი დატვირთვა იქნება.

სკუტები წონებით

ამ ტიპის ვარჯიში ყველასთვის შესაფერისი არ არის და რეკომენდებულია დუნდულოებისა და თეძოების ელასტიურობის აღსადგენად. საკმარისი იქნება პირველად გამოიყენოთ 1 კგ დამატებითი წონა. აიღეთ ჰანტელები ხელებში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით სავსე ბოთლები), განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შეასრულეთ გლუვი ჩაჯდომა კლასიკური ტექნიკის გამოყენებით.

Plie squats

ეს squat ეფუძნება ბალეტის მოძრაობა "plie". ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, გადააბრუნეთ თითები და შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ (მუხლები რაც შეიძლება ნელა მოიხარეთ).

ეს ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ბარძაყის შიდა ნაწილზე ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, როგორც წონა.

დღესდღეობით საკმაოდ დიდი რაოდენობითაა სხვადასხვა ტიპის საჯდომი, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა და დაიბრუნოთ გამხდარი ფიგურა. მაგრამ ასეთი შედეგის მისაღებად, კლასები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს, ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკუთარ კვებას და შეზღუდოთ ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვების მოხმარება, რაც იწვევს ჭარბი წონის გამოვლენას.

ნახეთ ჩაჯდომის ტექნიკა ამ ვიდეოში:

Squats მნიშვნელოვანი ვარჯიშია როგორც ზოგადი ფიზიკური განვითარებისთვის, ასევე ძალოვანი სპორტისთვის. იგი შედის თითქმის ყველა ფიზიკური მომზადების პროგრამაში, მათ შორის პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. მოდით განვიხილოთ, რატომ არის ეს სავარჯიშოები სასარგებლო მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, არის თუ არა მათზე უკუჩვენებები, რა ტიპები არსებობს და როგორ უნდა შეასრულონ ისინი სწორად.

ჩაჯდომის გავლენა ჯანმრთელობაზე

ჩაჯდომას ბევრი სარგებელი მოაქვს კაცობრიობის როგორც ძლიერ, ისე სუსტ ნახევარს. ეს სავარჯიშო სწორად უნდა შესრულდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სრულ სარგებელს ვერ მიიღებთ და შესაძლოა საკუთარ თავსაც ზიანი მიაყენოთ. ყველაზე საშიში ტექნიკაა მუხლებისთვის. თუმცა ღრმა ჩაჯდომის სწორად შესრულების დროსაც კი, განსაკუთრებით წონებით, არის ძლიერი დატვირთვა მუხლებზე და ზურგზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის რეაქციების მოსმენა.
მაგრამ გულისთვის, ასეთი ვარჯიშების ეფექტი ორაზროვანია. ერთის მხრივ, ეს ტვირთავს სხეულს, ხოლო მეორეს მხრივ, ისინი ხელს უწყობენ სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას და სასარგებლოა იშემიისა და არითმიის დროს. სუსტი ფეხების მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ სუსტი გული და ჩაჯდომა შესანიშნავია ორივეს გასაძლიერებლად.

Იცოდი? არსებობს დოქტორ ბუბნოვსკის მიერ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების სამკურნალო სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოიცავს ჩაჯდომას, ბიძგს და ფეხის აწევას მწოლიარე პოზიციიდან. მისი განხორციელების ბოლოს წნევა ნორმალურად უბრუნდება.

სარგებელი

ამ ვარჯიშებს შემდეგი სარგებელი მოაქვს როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის:

1. ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და კალორიების წვას, ხელს უწყობენ ცხიმოვანი დეპოზიტებისა და ცელულიტის მოცილებას.
2. ავარჯიშებს სუნთქვას, გულს და გამძლეობას.
3. ამ სავარჯიშოების შესრულებისას მამაკაცებს შეუძლიათ შესანიშნავად ამოტუმბონ კვადრიცეპსი და ფეხის სხვა კუნთები, ასევე დუნდულოები, მუცლის ქვედა ნაწილი და ზურგი, რისთვისაც რეკომენდებულია წონების გამოყენება ამ ვარჯიშების შესრულებისას.
4. ისინი ამკვრივებენ კუნთებს და ანიჭებენ გამხდარ ფიგურას. ყველაზე მეტად, ისინი გავლენას ახდენენ ფეხის კუნთებზე, ამკვრივებენ დუნდულოებსა და მუცელს.
5. კარგი ეფექტი პოზაზე.
6. ზრდის მოქნილობას ფეხებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში.
7. ისინი კარგ გავლენას ახდენენ მენჯის ღრუს ორგანოების მუშაობაზე, რაც ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას.
8. ისინი დადებითად მოქმედებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და ახდენენ სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას.
9. ამზადებს სხეულს სხვა ძალოვანი ვარჯიშებისთვის.

თუ ხანდახან აკეთებთ ჩაჯდომას, მაგრამ ვარჯიშიდან რაიმე მნიშვნელოვანი შედეგი არ შეგიმჩნევიათ, მაშინ ღირს დაფიქრება, ხშირად ასრულებთ თუ არა ამ ვარჯიშებს. ისინი ასევე სასარგებლოა ამ ფორმით, მაგრამ ეფექტი მიიღწევა მხოლოდ რეგულარულად გამოყენების შემთხვევაში.

ეჭვგარეშეა, რომ ასეთი სავარჯიშოების ეფექტურობა დამოკიდებულია სწორ შესრულებაზე, მიდგომების რაოდენობაზე და აღსრულებების რაოდენობაზე.

ზიანი

სკუტის ტექნიკის არასწორმა შესრულებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს:

• დააზიანოს თქვენი მუხლები და გამოიწვიოს მათ ტკივილი.
• წონის გამოყენებისას არასწორი პოზა ზრდის ტრავმის რისკს.

გარდა ამისა, ქალები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ შემდეგი ვარჯიშებით:

1. ღრმა ჩაჯდომა დიდ სტრესს აყენებს მუხლის სახსრებსა და ზურგზე, მაშინაც კი, როდესაც სწორად კეთდება. ამ ტიპის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის სახსრების დეფორმაცია და მნიშვნელოვნად დააზიანოს ფეხების გარეგნობა.
2. ქალებში მენჯის ღრუს ორგანოებსა და საშვილოსნოს ყელზე ზეწოლა მნიშვნელოვნად იზრდება. ორსულობის დროს ეს ვარჯიში ყოველთვის არ არის მიზანშეწონილი, ამიტომ სასურველია, ქალმა ამის შესახებ ექიმს მიმართოს.
3. Შესრულება დიდი რაოდენობითღრმა squats შეკუმშავს სისხლძარღვებს დიდი ხნის განმავლობაში, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ვარიკოზული ვენების გაჩენას.

ქალებისთვის, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთი ფიგურის სილამაზეზე, მნიშვნელოვანია, რომ დუნდულოები არ აიწიონ. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, შესაძლოა ოდნავ უფრო ფართო. სიღრმე არ უნდა იყოს დაბალი ვიდრე თეძოს პარალელური პოზიცია. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფეხების დაჭიმვა, რაც მისაღები ჩანს ძლიერი სქესისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით ესთეტიურად არ არის სასიამოვნო ქალებში.

Მნიშვნელოვანი! დათბობა დაგიცავთ ზედმეტი დაზიანებებისგან. ასეთი აქტივობების წინ რეკომენდებულია თოკზე ხტომა და ფეხების გაჭიმვა.

უკუჩვენებები

ასევე არსებობს აკრძალვები ამ ზოგადად ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ვარჯიშისთვის:

• ფეხების სახსრებისა და ძვლების, ასევე ხერხემლის დაზიანებები;
• სხეულის ზემოთ აღნიშნულ ნაწილებზე ჩატარებული ოპერაციები;
• ხერხემლის დაავადებები (სქოლიოზი, თიაქარი, რადიკულიტი და სხვ.);
• ორსულობის მეორე ნახევარი და სპონტანური აბორტის საფრთხე;
• მთელი რიგი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები (ვარიკოზული ვენები, გულის დაავადებები, რომლებშიც სტრესი არასასურველია და ა.შ.).

ასევე თავი უნდა შეიკავოთ ასეთი აქტივობებისაგან ქრონიკული დაავადებების, გაციების და გრიპის გამწვავების დროს.

როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად

იმისათვის, რომ სწორად ჩაჯდეთ, მნიშვნელოვანია დაიცვან პროფესიონალების შემდეგი რეკომენდაციები:

Მნიშვნელოვანი! ხრტილმა, უეცარმა მოძრაობებმა და მაღალმა სიჩქარემ შეიძლება გამოიწვიოს წონასწორობის დაკარგვა, რაც ხელს უწყობს ტრავმას. განსაკუთრებით შეიძლება დაზარალდეს მუხლის სახსრები.

ჩაჯდომის შესრულებისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მთელი რიგი ნიუანსი:

• რაც უფრო ფართოა ფეხები, მით უფრო დიდია დატვირთვა დუნდულოებზე;
• ფეხის ვიწრო განლაგებით, უფრო მეტი დატვირთვაა კვადრიცეფსზე;
• რაც უფრო ღრმაა ჩახშობა, მით მეტია დატვირთვა დუნდულებზე;
• რაც უფრო მეტია ფეხები მობრუნებული სხვადასხვა მიმართულებით, მით მეტად მუშაობს დუნდულოების კუნთები.

ვიდეო: როგორ ვიჯდეთ სწორად სპორტში დამწყებთათვის მიზანშეწონილია დაიწყოთ ვარჯიში წონის გარეშე. ნებისმიერი დატვირთვა უნდა იყოს ეტაპობრივი. შტანგის ჩახშობა შესაძლებელია მხოლოდ შესაბამისი სპორტული ვარჯიშით.

ვარიანტები ყველაზე ეფექტური squats

ფეხების პოზიციისა და სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების მიხედვით, არსებობს სხვადასხვა სახის ჩაჯდომა, რაც ამ ვარჯიშს ამძიმებს. განვიხილოთ მათგან ყველაზე ეფექტური. მათი დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ვარიაციების ვარჯიში, მაგალითად, პისტოლეტის ჩახშობა ერთ ფეხზე.

მხრებზე წვერით

ჩაჯდომის ეს წონა ხელს უწყობს ოთხთავის კუნთების აშენებას. ასევე მუშაობს ზურგისა და დუნდულოების კუნთები. ისინი ცდილობენ ზურგი სწორი, წინ დახრის გარეშე შეინარჩუნონ.

ვიდეო: შტანგის ჩაჯდომები

შეასრულეთ ვარჯიში შემდეგნაირად:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. აიღეთ შტანგა საშუალო ხელით (მხრის სიგანეზე ცოტა განიერი), ამოიღეთ თაროებიდან და მოათავსეთ ზურგის ზედა ნაწილში. ფეხები სრულად და მყარად უნდა იყოს დარგული იატაკზე. თავი მაღლა ასწიეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.
3. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
4. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. ვარჯიშის შესრულება მხოლოდ მოკლე სიმაღლის პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ.

Მნიშვნელოვანი! არავითარ შემთხვევაში არ დადოთ შტანგა კისრის მიდამოზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ტრავმა.

ტრაპ ზოლით

ამ ტიპის საჯდომი შეეფერება მათ, ვისაც არ დაეუფლა შტანგას, მაგრამ სურს ამ ტექნიკის დაუფლება. ხაფანგის ზოლის გამოყენება სტრესს აყენებს დუნდულოებსა და კვადრიცეფსს, ასევე ზურგის ტრაპეციულ კუნთებს. ასეთი აღჭურვილობით სავარჯიშოები არ არის განსაკუთრებით პოპულარული, რადგან საჭიროა ხაფანგის ზოლი, მაგრამ არ არის საჭირო თაროები და დენის თარო.

სავარჯიშოები კარგია, თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, რადგან ამ შემთხვევაში კლასიკური ტექნიკა არ არის შესაფერისი. ხერხემალზე დატვირთვა ტრაპის ზოლით ჩაჯდომისას არც ისე დიდია.
შეასრულეთ ვარჯიში შემდეგნაირად:

1. დადექით ტრაპის ზოლის შუაში, ჩამოწიეთ თეძოები იატაკის პარალელურად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მყარად დაიჭირეთ ჭურვის სახელურები. ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. გაისწორეთ მუხლები და თეძოები, ერთდროულად გაამახვილეთ ყურადღება ქუსლებზე, ანუ გაისწორეთ სრულ სიმაღლემდე.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ნახევრად squat

ეს არის ნაწილობრივი squat. ნახევრად squats საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ უფრო მძიმე წონას. მისი შესრულებისას მუხლებზე და წელის ზურგზე დატვირთვა ნაკლებია.
სავარჯიშო სუმოს ჩაჯდომის მსგავსია: ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ და მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით მოაბრუნეთ. განსხვავება ისაა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან დაბლა ასვლა - თქვენი მუხლები უნდა იყოს დაახლოებით 110–120 ° კუთხით.

"სისი"

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს ქვედა ნაწილიკვადრიცეპსი. ასეთი ჩაჯდომის ჩატარებისას საჭიროა რაც შეიძლება მეტი უკან დაიხაროთ, მაგრამ თეძოები და ტანი ერთ ხაზზე უნდა იყოს. წონასწორობის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ სკამის საზურგე ან სხვა საყრდენი.

ეს მოძრაობა მანქანაზე ფეხის გაფართოების მსგავსია. თუ ვარჯიში შეჩერებულია რაიმე მიზეზით (შვებულება, მივლინება), ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ არ დაკარგოთ სპორტული ფორმა მაშინ, როცა სავარჯიშოების კომპლექტს სრულად ვერ შეასრულებთ.

"პლიე"

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს გლუტალურ კუნთებზე და ბარძაყის შიდა ნაწილზე.

მისი შესრულებისას თქვენ უნდა:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი უფრო განიერი დადგეს, ოდნავ სცილდება მხრების სიგანეს. თითები უნდა იყოს შემობრუნებული გარეთ 45°-ით.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და გაიჭიმეთ დუნდულები. აწიეთ მენჯი თქვენს წინ და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, ღრმად ნუ ჩაჯდებით.

სპორტი და სპორტული დარბაზი ახლა ყველა კუთხეშია.

მიმზიდველი სათაურები და სლოგანები, რომლებიც გპირდებიან, თუ ვარსკვლავად არა, მაშინ მაინც სუპერმოდელად გახდებით.

ერთის მხრივ, მათ ტყუილში ბრალი არ შეიძლება.

მაგრამ ამავე დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ კარგი ფიგურის მისაღებად არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. ეს, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გამოსავალი.

არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

და ამ სტატიაში ვისაუბრებთ სკუტებზე, მათ ჯანმრთელობაზე სარგებლობაზე, ასევე მათგან შესაძლო ზიანს.

Squats: რა არის ისინი და როგორ გამოიყენება

ჩაჯდომა არის ფიზიკური ვარჯიში, რომლის არსი არის სხეულის დაწევა მუხლის სახსრების მოხრისას. ის არის გასაღებიარა მხოლოდ ძალების სპორტში, არამედ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისთვის. ამ სავარჯიშოს მრავალი ვარიაცია არსებობს, თითოეული უფრო შესაფერისია კონკრეტული მიზნისთვის. მისი შესრულება შესაძლებელია საკუთარი წონით, დამატებითი წონებით ხელში, შტანგა და ა.შ.

ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ძირითადია ყველა ძალოვან სპორტში, ასევე შეუცვლელია ფიტნესში და ბოდიბილდინგში. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხის ყველა კუნთი გამოიყენება- გლუტალური, კვადრიცეპსი და ბარძაყის ჯირკვალი, ხბოები და სხვა მცირე კუნთების ჯგუფები.

ამ ვარჯიშის გამოყენების ცვალებადობა ძალიან მაღალია – მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, ასევე ცხიმის დასაწვავად; გამძლეობის გასაზრდელად, ფეხის კუნთების თითოეული შეკვრის დეტალური დამუშავება, ჩაჯდომის სახეობიდან გამომდინარე, ქვედა კიდურების კუნთების საერთო ტონის გასაუმჯობესებლად, ხერხემლის გაძლიერება, მყესების და სახსრების მდგომარეობის გაუმჯობესება და ასევე ფეხების სიძლიერის ასამაღლებლად. შესაძლებელია ჩაჯდომის შესრულება ფეხის სხვადასხვა პოზიციით, რაც გავლენას ახდენს ფეხის კუნთების ამა თუ იმ ჯგუფზე აქცენტირებაზე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ერთ ფეხზე, ან ნახტომით, რაც საშუალებას გაძლევთ ძალიან კარგად გაზარდოთ ქვედა კიდურების სიმტკიცე.

Squats გამოიყენება ქვედა კიდურების ტონუსში და გასაძლიერებლად. მათ შეუძლიათ თქვენი ფეხები უფრო ძლიერი და ელასტიური გახადონ. ეს ვარჯიში შედის ნებისმიერი სპორტსმენის ვარჯიშის პროცესში, რადგან ის საუკეთესოა ქვედა კიდურების სამუშაოდ.

Squats: რა სარგებელი მოაქვს სხეულს?

Squats არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც ჩვენს ქვეყანაში ყველამ იცის სკოლის დაწყებიდან. მისი პოპულარობა სავსებით გამართლებულია - უბრალოდ არ არსებობს სხვა მსგავსი ვარჯიში, რომელიც იყენებს ფეხის თითქმის ყველა კუნთს. ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში გამოიყენება სხეულის მთლიანი კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. სწორი ტექნიკის გამოყენებით წონით ჩაჯდომის შესრულებით, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რომ ჩართულია სხეულის ყველა კუნთი, ზედა ნაწილის ჩათვლით. ამ ვარჯიშის აქტიურ შესრულებას თან ახლავს სწრაფი სუნთქვა, რაც აუმჯობესებს გულის მდგომარეობას.

ჩაჯდომის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის შეგიძლიათ გააძლიეროთ ქვედა კიდურების სახსრები და მყესები, გააუმჯობესოს წელის მდგომარეობა. განსაკუთრებით კარგ გავლენას ახდენს მუხლის სახსრების განვითარებაზე. ისინი გახდებიან უფრო გამძლე და გაუძლებენ მძიმე ტვირთს. მათ შეუძლიათ დაიცვან თქვენი მუხლები დეგენერაციული პროცესებისგან, რომლებიც დროთა განმავლობაში ხდება. გარდა ამისა, ისინი აუმჯობესებენ პოზას და ამაგრებენ ზურგს, რაც ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია.

რეგულარული ვარჯიში ამ ვარჯიშის გამოყენებით შეუძლია დუნდულების გაფართოება, გააუმჯობესოს მათი ფორმები და მოცულობა. თავად ბარძაყები უფრო ძლიერი და ტონუსი გახდება. გოგონების პრობლემა „ბრიჯების“ ზონა ქრება, მცირდება დუნდულოების მიდამოს დაქვეითება და დაბლა. ჩაჯდომები საშუალებას გაძლევთ უფრო აქტიურად გაატაროთ სისხლი ფეხებში, რის გამოც მეტაბოლიზმი აჩქარებს. ამ ფაქტორს დიდი მნიშვნელობა ექნება მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს.

ფეხის კუნთები ერთ-ერთი ყველაზე დიდია ჩვენს სხეულში. ეს ნიშნავს, რომ მათი მუშაობა მოითხოვს დიდი რაოდენობით ენერგიას, რომელიც მიიღება ზედმეტი კალორიების დაწვით. ანუ ისინი ხელს უწყობენ თქვენი ფეხების გალამაზებას და ამავდროულად ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევას. ქალებისთვის ისინი კიდევ უფრო საჭირონი არიან, ვიდრე მამაკაცებისთვის - რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ დაუყოვნებლივ მოიცილოთ პრობლემების მთელი რიგი, რომლებიც გოგონებს აწუხებთ.

ჩაჯდომა: რა არის ჯანმრთელობისთვის საზიანო

თუმცა, მიუხედავად მთელი მისი სარგებლობისა, ამ ვარჯიშს შეუძლია ზიანი მიაყენოს სხეულს. ფაქტია, რომ მუხლის სახსრები ნორმალური სიარულის დროსაც კი ზედმეტ სტრესს იღებს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანი არც ისე დიდი ხნის წინ გახდა თავდაყირა. ადრე დატვირთვა ოთხ კიდურზე თანაბრად იყო გადანაწილებული, რის შედეგადაც ჩვენს წინაპრებს ამ სფეროში განსაკუთრებული პრობლემები არ ჰქონიათ. მუხლების გამო ბევრ სპორტსმენს აწუხებს პრობლემები - ნებისმიერი სპრინტერი, ფეხბურთელი, მარათონის მორბენალი, ანუ ყველა, ვინც ბევრს და სწრაფად დარბის.

იგივე პრობლემები აწუხებს ბოდიბილდერებს. მძიმე წონით ჩაჯდომის მინუსი არის ის, რომ ისინი ზედმეტად ჭიმავს მუხლის მყესებს, რაც ასუსტებს სახსრებს. პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ წამლების სპეციალურ ჯგუფს - ქონდროპროტექტორებს, რათა მინიმუმამდე დაიყვანონ ასეთი ჩახშობის შედეგები. გირჩევენ ასეთი ჩაჯდომის შესრულებას ან ინსტრუქტორის დახმარებით ან მინიმალური წონით.

დაზიანებები შესაძლებელია მხოლოდ შემდეგ შემთხვევებში:

1. თუ თქვენ აკეთებთ squats ერთად წონა. ჩვენი საკუთარი წონა უკვე საკმარისი დატვირთვაა ჩვენი მუხლებისთვის, რასაც ისინი მაინც უმკლავდებიან. Squats ზედმეტად ჭიმავს მყესებს და აძლიერებს სახსრებს. თუ შესრულებულია ზომიერად და დამატებითი წონის გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზიანი მოგაყენოთ. მაგრამ, თუ ძალისმიერი სპორტით ხართ დაკავებული, მაშინ აუცილებლად უნდა გაათბოთ ისინი ვარჯიშამდე და ასევე გამოიყენოთ სახსრების სხვადასხვა საყრდენი.

2. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს მუხლის სახსრის პრობლემები. თუ ისინი განიცდიან ტკივილს სირბილის დროსაც კი, მაშინ არ უნდა გააკეთოთ ჩაჯდომა - წინააღმდეგ შემთხვევაში პრობლემა გაუარესდება და უფრო შესამჩნევი განადგურება მოხდება სახსარში.

3. ასევე, ვისაც აქვს ხერხემლის, სქოლიოზის ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, არ უნდა გააკეთოს ეს ვარჯიში.

4. ჭარბი წონა. ფართო ძვლები, რა თქმა უნდა, ძალიან მოსახერხებელი საბაბია, მაგრამ, სამწუხაროდ, ბუნება არ ითვალისწინებს ფართო სახსრებს. ამიტომ, ჭარბწონიანმა ადამიანებმა ეს ვარჯიში ძალიან ფრთხილად უნდა გააკეთონ. კერძოდ, უმჯობესია მათი შესრულება მცირე რაოდენობით, მუხლის სახსრების შესაკრავის სპეციალური სახვევების გამოყენებით.

ჩაჯდომები შეიძლება საზიანო იყოს, თუ არასწორად შესრულდება. ეს განსაკუთრებით ეხება, როდესაც ისინი შესრულებულია დამატებითი წონით. თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგის დახრილობა ან დახრილობა - წინააღმდეგ შემთხვევაში ის ძალიან დიდ სტრესს მიიღებს.

რეგულარულ ჩაჯდომამდეც კი კარგად უნდა გაათბოდა დაჭიმეთ სახსრები და მყესები. თუ თქვენ ცდილობთ ერთდროულად შეასრულოთ დიდი რაოდენობა, როდესაც ქსოვილები არ თბება, ეს სავსეა ლიგატების დაჭიმვით ან რღვევით, ასევე სახსრების დაზიანებებით.

ხანდაზმული ადამიანების მიერ ჩატარებული სიფრთხილის დამატებითი ზომები მიიღება. კერძოდ, დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ ხანგრძლივი დათბობა. ყველა სახსარი და მყესი ძალიან კარგად უნდა გაათბო.

უმეტეს შემთხვევაში, სკუტების სარგებელი ბევრჯერ აღემატება მათგან ზიანს. მაგრამ, თუ ოდნავი ტკივილიც კი გაქვთ მუხლებში, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.

ჩაჯდომები ბავშვებისთვის: კარგი თუ ცუდი

სკუტები შესანიშნავი ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშია ბავშვებისთვის. იგი გამოიყენება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე და უმეტეს სექციებში სკოლის მოსწავლეებისთვის, იქნება ეს ფეხბურთი, ან თუნდაც ცურვა. თუ ბავშვს ამ ვარჯიშის გაკეთებას ადრეული ასაკიდან ასწავლით, ეს დიდ გავლენას მოახდენს მისი ხერხემლის ჩამოყალიბებაზე, ძლიერ სასახსრე სისტემაზე, განსაკუთრებით ქვედა კიდურებზე, ასევე გააძლიერებს მყესებსა და ლიგატებს.

ბავშვებისთვის, ამ ვარჯიშისგან ზიანის რისკი ბევრჯერ ნაკლებია, ვიდრე მოზრდილებში. იშვიათია, რომ ბავშვს ჰქონდეს სახსრების ან ხერხემლის პრობლემები, ჭარბი წონა და ცოტა ბავშვი შეასრულებს წვერას. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ squats არის შესანიშნავი ფიზიკური დატვირთვა ბავშვებისთვის. ამ სავარჯიშოს დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ იზრუნოთ ძლიერი ძვლოვანი სისტემის ჩამოყალიბებაზე და ასევე, ზოგჯერ აღმოფხვრათ თქვენი შვილის ზედმეტი ენერგია.

ძალიან მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მალე მოერგოს თქვენი შვილი სპორტს. ეს მას უფრო ძლიერს და ძლიერს გახდის და ფიზიკური აქტივობის სურვილს გაუღვიძებს. უმარტივესი ვარჯიშებიც კი შეიძლება გახდეს ბავშვის სპორტისადმი ინტერესის მამოძრავებელი ფაქტორი. Squats არის ერთ-ერთი უმარტივესი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ადგილას. თუ თქვენ შეძლებთ თქვენს შვილს ჩაუნერგოთ ჩვევა ყოველდღიურად მცირე რაოდენობის ჩაჯდომის კეთების ჩვევას, მაშინ მრავალი წლის შემდეგ ის მადლობას მოგახსენებთ ძლიერი ფიზიკურობისთვის.