რეგულარული აწევა. რა კუნთები მუშაობს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის დროს? როგორ ვისუნთქოთ სწორად ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის დროს

აწევა უნივერსალური ვარჯიშია. როდესაც აწევთ, თქვენ მუშაობთ საკუთარი წონით. როგორც წესი, როცა გადაწყვეტთ აწევის დაწყებას, ჩნდება კითხვა: რა კუნთები მუშაობს მათ დროს? ამაზე პასუხის მისაღებად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ აწევა სწორად, რა ტიპები და ტექნიკა არსებობს.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე არის ვარჯიშის რთული ტიპი. აწევა არის ციკლური ვარჯიში და ეფუძნება ერთი და იგივე მოქმედების გამეორებას გარკვეული რაოდენობის ჯერ. კომპლექსი შედგება სავარჯიშოების ციკლისგან, რომელიც მეორდება მსგავსი თანმიმდევრობით. ეს ვარჯიში ამუშავებს ზედა სხეულის ყველა კუნთოვან ჯგუფს. თითოეული ციკლი დაყოფილია რამდენიმე ეტაპად. Ისე:

• საწყისი პოზიცია - მოათავსეთ ხელები ჰორიზონტალური ზოლის თავზე, დააჭირეთ ჯვარი თითებით, ჩამოკიდეთ მასზე სწორი მკლავებით
• სხეულის აწევა
• მოხრილ მკლავებზე ჩამოკიდებული
• ქვევით საწყის პოზიციამდე

საწყისი პოზიცია: მკლავები (ხელები) წვეროზე, სხეული გასწორებული, ქუსლები ერთმანეთში, თითები წვეტიანი. დატვირთვა უპირატესად დევს მხრის სარტყელზე და მკლავებზე, რომელთა კუნთები ცდილობენ სხეულის ამ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. ამ ფაზას სხვებთან შედარებით ყველაზე დიდი დრო სჭირდება. არსებობს აღდგენა წინა აწევიდან. თუ წარუმატებლად აწიეთ თავი და ჩამოხვედით, რხევით, გამოიყენეთ თქვენი ფეხის კუნთების ან ბირთვის ძალისხმევა სტატიკური პოზიციის დასაფიქსირებლად. თუ თქვენი ხელი დაიღალა, გადაიტანეთ თქვენი წონა მეორეზე ცოტა ხნით.

გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს სუნთქვა უფრო ღრმა ხდება, რადგან თქვენს კუნთებს მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ უკეთესი მუშაობისთვის.

შემდეგი ეტაპი არის სხეულის აწევა. კუნთების ძალით იდაყვისა და მხრის სახსრები იღუნება და შემდეგ ვრცელდება, სხეული კი ოდნავ უკან იხრება, ხოლო ფეხები და თეძოები წინ იშლება წონასწორობის შესანარჩუნებლად. დატვირთვა მოთავსებულია ბიცეფსის მხრის კუნთზე. ძალა, რომლითაც ის მუშაობს, განისაზღვრება მჭიდის სიგანეზე. აწევა ხორციელდება ამოსუნთქვისას, ზოგჯერ სუნთქვის შეკავებისას.

ამ ფაზის შემდეგ დაკიდეთ მოხრილი ხელებით ჯვარედინი ზოლზე. ზოგადად, აწევის რაციონალური ტექნიკის საფუძველზე, ეს ეტაპი არ უნდა არსებობდეს. თუმცა, ჯვარედინი ზოლზე ვარჯიშების შესრულებისას ის მაინც არის, თუმცა ამას უმოკლეს დრო სჭირდება. მოხრილი ხელებით დაკიდებისას სხეულის კუნთოვანი ჩარჩო მაქსიმალურად დაძაბულია, სუნთქვა კი ძალიან უჭირს.

დასასრულს - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სხეულის დაწევისას მუშაობს იგივე კუნთები, რომლებიც აწევენ მას, მაგრამ საპირისპირო რეჟიმში. არსებითად, ისინი ანელებენ სხეულს, რომელიც ეცემა გრავიტაციის ძალის ქვეშ. რაც უფრო ნელა ხდება ეს "დაცემა", მით უფრო დიდია დატვირთვა კუნთებზე. თუ მოულოდნელად ჩამოკიდეთ, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩამოიწიოთ ჰორიზონტალური ზოლიდან.

აწევისას საჭიროა არა მხოლოდ სხეულის ზედა კუნთების ჯგუფების ერთობლივი მუშაობა, არამედ სახსრებიც: იდაყვები და მხრები.

ჰორიზონტალური ზოლი მისცემს დატვირთვას და აიძულებს მას ეფექტურად იმუშაოს:

• შუა ნაწილის კუნთები, როგორიცაა ირიბი, განივი მუცელი, სწორი აბდომინისი (აბს) და გასწორებული კუნთი.
• დელტოიდი. მხრის ზედაპირული კუნთები, რაც მის კონტურს მიმზიდველად დახრილს ხდის. აწევა მოიცავს უკანა დელტოიდურ კუნთს.
• ტრაპეცია არის ფართო ზედაპირული ბრტყელი კუნთი, რომელიც გადაჭიმულია კისრის ზურგიდან ზურგის შუამდე და გვერდით მხრის სახსრებამდე. მოძრაობს მხრის პირებს და მხარს უჭერს მკლავებს.
• teres major არის ბრტყელი, წაგრძელებული კუნთი.
• Latissimus dorsi არის ზედაპირული, იკავებს ქვედა უკან. ისინი დიდ როლს თამაშობენ აზიდვებში. სპორტსმენები მათ "ფრთებს" უწოდებენ.
• ალმასის ფორმის - მდებარეობს მხრის პირებს შორის.
• ბიცეფსი. ან ბიცეფსის კუნთი - დიდი, აშკარად ჩანს. ის დამხმარეა მაღლა ასვლისას, მისი როლი არის იდაყვებში მკლავების მოხრა და წინამხრების როტაცია. მდებარეობს მხრის წინა მხარეს.
• Infraspinatus არის სამკუთხა ბრტყელი კუნთი, რომელიც მდებარეობს სკაპულას ქვეშ.
• ტრიცეფსის მხრის კუნთი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ტრიცეფსი. მიმაგრებულია მხრის ძვლის უკანა მხარეს.

აწევის აღწერა

პროფესიონალი სპორტსმენების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ აზიდვები სწორედ ის ვარჯიშებია, რომლებიც აუცილებელია ფართო ზურგის ასაშენებლად. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშების შესრულების რამდენიმე წესი არსებობს, მიუხედავად იმისა, რომ მათი ტიპები და მეთოდები განსხვავდება.

არ გააკეთოთ სხვა ვარჯიშები აწევის გაკეთებამდე. ეს მნიშვნელოვანი წესია. დაიწყეთ ვარჯიში აწევით. თუ ბარის ვარჯიშს სხვა ვარჯიშების შემდეგ დაიწყებთ, დაღლილი იქნება კუნთები, რომლებიც გამოიყენება აწევის დროს, ეს არის წინამხრის კუნთები, ლატისიმუს დორსი და ბიცეფსი. შედეგად ვერ მიიღებთ სათანადო დატვირთვას და სასურველ შედეგს. აწევა მოითხოვს საკმაოდ დიდი ფიზიკური ძალის გამოყენებას, ამიტომ ჯობია მათი შესრულება დატვირთულ კუნთებზე. ამის დასადასტურებლად, უბრალოდ შეადარეთ აწევების რაოდენობა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს.

პროფესიონალი სპორტსმენები გვირჩევენ არ გამოიყენოთ მაჯის სამაგრები. მათ გარეშე აწევის გაკეთებით, შეგიძლიათ საგრძნობლად გაზარდოთ თქვენი ბიცეფსის სიძლიერე და გააძლიეროთ დაჭერა ბარზე. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თასმების გარეშე გაკეთება პირველ ორ მიდგომაში. კარგია, თუ არ შეგიძლია იმდენი გამეორება, რამდენიც მაჯის სამაგრებით. დროთა განმავლობაში დაბრუნდება არა მხოლოდ იგივე რაოდენობის გაკეთების უნარი, არამედ გაიზრდება თქვენი დაჭერის ძალაც. რა თქმა უნდა, მათთვის, ვისაც არ შეუძლია მაღლა ასწიოს მაჯის სამაგრების გარეშე, უბრალოდ აუცილებელია მათი გამოყენება.

აწევის გაკეთებისას, უმჯობესია ჰორიზონტალურ ზოლზე დაიჭიროთ არა თითებით, არამედ ხელით, ანუ ყველა თითი, მათ შორის ცერა თითი, უნდა იყოს ზოლის თავზე. დაჭერის ამ მეთოდით, ძირითადი დატვირთვა ნაწილდება ლატისიმუს დორსის კუნთებზე, რაც აადვილებს ბიცეფსს, რომელიც ამ ჯაჭვის სუსტი რგოლია. ამ ძალაუფლების დაუფლებას დრო სჭირდება. მაგრამ როგორც კი შეეჩვევით, შესამჩნევ ეფექტს დაინახავთ ზურგის კუნთებზე.

ნახევარი აწევა არ არის პანაცეა მათთვის, ვინც მათ სრულად ვერ ახერხებს. ასეთი დაჭიმვის დროს ლატისიმუს ზურგის კუნთები მხოლოდ ნაწილობრივ იკუმშება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათში, როგორც ასეთი, აზრი არ აქვს. ანუ, თუ აწევის გაკეთება გაგიჭირდათ, მაგრამ გსურთ ამ ვარჯიშის დაუფლება, ნუ დაედევნით რაოდენობას. უმჯობესია გააკეთოთ აწევის მინიმალური რაოდენობა, მაგრამ სრული. გააუმჯობესე შენი შედეგები დროთა განმავლობაში.

აწევის სხვადასხვა ტექნიკა

იმისთვის, რომ იპოვოთ პასუხი კითხვაზე, თუ რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება აწევის დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ მათთვის გამოყენებული სახელურების ტიპები. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი ტიპის მიხედვით, სხვადასხვა ჯგუფები მუშავდება.

ამ ტიპის დაჭერა იყოფა ორ ტიპად: ვიწრო წინ და ვიწრო უკან. ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჯვარი ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრის სიგანე. ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ თავი და ტანი მაქსიმალურად მაღლა აწიოთ. აწევის ამ ვერსიით, ქვედა და ზედა გულმკერდი და მხრები კარგად არის ამოტუმბული.

საპირისპირო ვიწრო დაჭერით აწევის შესრულებისას, ზოლზე ხელები ისეა განლაგებული, რომ თითები ამობრუნებული იყოს, ერთმანეთის საპირისპირო მიმართულებით იყურებიან. საპირისპირო მჭიდის აწევის დროს, იგივე „ფრთები“ განსაკუთრებით ერთვება და ვარჯიშობს და სასურველი ბიცეფსი ამოტუმბავს.

ამ ტიპის აწევის შესასრულებლად საჭიროა ხელები რაც შეიძლება შორს მოათავსოთ ერთმანეთისგან, თავი მაღლა ასწიოთ და ზურგი ოდნავ მოხაროთ. იდაყვების მოხრისას მხრები უნდა იყოს ზოლის პარალელურად. თითები ჰორიზონტალური ზოლის ზოლის თავზეა. ზევით დაჭიმვა აუცილებელია არა ხელების დახმარებით, არამედ მხრის პირების ერთმანეთთან შეკვრით. პიკის ფაზაში შეეცადეთ დააფიქსიროთ პოზიცია, რომელშიც მკერდი ეხება ზოლს. გულმკერდის ფართო მოჭიმვის აწევა ინტენსიურად ამუშავებს ქვედა ზურგის უკანა და დაწყვილებულ ორბიკულარულ კუნთებს.

თავის უკან ფართო ხელით აწევისას აქტიურად ვითარდება და მუშაობს შუა ნაწილის ყველაზე განიერი კუნთები, მრგვალი დაწყვილებული და ტრაპეცია. იგი კეთდება შემდეგნაირად: ზურგი მაქსიმალურად თაღიანი, ხელები ძელზე მიმაგრებული ფართო დაჭერით, იდაყვები ჩამოშვებული. საწყისი პოზიციიდან შეუფერხებლად და ნელა დაიწყეთ თავის აწევა და ზედა წერტილში თავი მოათავსეთ ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ ისე, რომ თქვენი თავის უკანა მხარე მას შეეხოს. ამ ტიპის აწევა საკმაოდ რთული და საშიშია, ამიტომ არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის. თავის უკან ფართო დაჭერით აწევის შესრულების პროცესში განსაკუთრებით მძიმედ იტვირთება მხრის სახსარი. აქედან გამომდინარე, უკიდურესად აუცილებელია გამოცდილი სპორტსმენების გაწვრთნა და არა მხოლოდ მხრის სარტყელის კუნთების სწორად დაჭიმვა ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით.

ამ გზით აწევა შესანიშნავია მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო მათი კეთება, რადგან დატვირთვა საშუალო დაჭერით შესრულებისას თანაბრად ნაწილდება. საპირისპირო საშუალო მჭიდის აწევა ეფექტურად ართმევს და მუშაობს ბიცეფსებსა და ლატებს. მათი დამუშავება და განვითარება აუცილებელია აწევის შემდგომი შესრულებისთვის ზემოთ აღწერილი უფრო რთული გზებით. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. ჰორიზონტალური ზოლი ხელებით დაიჭირეთ, ხელები მხრების სიგანეზე, გადაატრიალეთ ისე, რომ ხელისგულები შიდა მხარეს თქვენსკენ იყოს მობრუნებული. დაიწყეთ აწევა მხრების ოდნავ უკან გადაწევით, მაგრამ თავი მკაცრად ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს.

აწევის როგორი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, ვარჯიშის დროს თითქმის ყველა კუნთი ასე თუ ისე იმუშავებს. და თუ გადაწყვეტთ მუცლის აწევას აწევის დროს, ასწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები ამ პროცესში.

კიდევ ერთი მეთოდი რეკომენდებულია მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო აწევის გაკეთება. ვარჯიში მარტივი და არატრავმულია. შესრულების ტექნიკის დაცვით, შეგიძლიათ კარგად დაამუშავოთ ბიცეფსი, brachioradialis კუნთები და ლატისიმუს dorsi კუნთების ქვედა ნაწილი. ბონუსი იქნება იდაყვის სახსრის არეალის განვითარება და გაძლიერება. აღწერილი მეთოდის გამოყენებით აწევის თავისებურება ის არის, რომ მის შესასრულებლად გჭირდებათ არა ერთი ჰორიზონტალური ზოლი, არამედ ერთდროულად ორი ზოლი, რომლებიც მდებარეობს პარალელურად.

პარალელური დაჭერით აწევის შესრულების ორი გზა არსებობს:

• აიღეთ ზოლები ხელებით, გაისწორეთ ტანი მაქსიმალურად, შეუფერხებლად და ნელა ასწიეთ სხეული მაღლა, დააფიქსირეთ პოზიცია უმაღლეს წერტილში და ასევე შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ
• მოათავსეთ ხელები ზოლებზე ერთმანეთის მიყოლებით. ზევით აწევისას ზურგი მაქსიმალურად უნდა იყოს დახრილი უკან. თავი გვერდზე გადააქციე. აწიეთ თავი მაღლა, პიკის წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია, რომელშიც უნდა შეეხოთ ბარს თქვენი ქვედა მკერდით.

ასევე აღწერილია აწევის უფრო რთული ტიპები, მაგალითად, ტაშით, რულონებით და ა.შ.

გზები, რათა თქვენი აზიდვები უფრო ეფექტური გახადოთ

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს, კუნთების გარკვეული ჯგუფების ძალიან სწრაფად ამოტუმბვას ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ზოლებზე აწევის გაკეთებით, მიჰყევით რამდენიმე მარტივ, მაგრამ ძალიან საჭირო რეკომენდაციას.

• თქვენ უნდა აწიოთ თავი რაც შეიძლება შეუფერხებლად და ნელა, ყურადღებით გაამახვილოთ ყურადღება კუნთებში არსებულ შეგრძნებებზე. იმუშაოთ მძიმედ ზუსტად მათზე, ვისი განვითარებაც გსურთ და ავარჯიშოთ აწევის ვარჯიშების კონკრეტული მეთოდით
• საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მიეცით თქვენს კუნთებს დრო დასვენებისა და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ეს ნიშნავს, რომ არ არის საჭირო მათი გადატვირთვა ან გამოფიტვა ხშირი ვარჯიშით. განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე. მინიმუმ, ამ მიდგომას შეუძლია ძალიან სწრაფად გაგრილდეს ის ხალისი, რომლითაც თავიდან დაიწყეთ ვარჯიში. ზომიერება მნიშვნელოვანია ყველაფერში და სპორტშიც.
• იდეალური სპორტული გრაფიკი იქნება ის, რომელშიც ვარჯიში ჩატარდება კვირაში სამჯერ, დღეში სავალდებულო ინტერვალით დასვენებისა და აღდგენისთვის.
• საკმაოდ სუბიექტური კითხვა ვარჯიშის ხანგრძლივობასთან დაკავშირებით. მისი ხანგრძლივობის დადგენა საკმაოდ რთულია, თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ. ერთადერთი, რაზეც შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ, არის საკუთარი კეთილდღეობა. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, ტრენერი შეგიქმნით პროგრამას გაკვეთილების ხანგრძლივობით, რომელიც შეესაბამება თქვენს სქესს, ასაკს, ფიზიკურ მომზადებას, ჯანმრთელობას, ჭარბი წონის არსებობას ან არარსებობას. თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ, ნუ გადატვირთავთ კუნთებს სწრაფი შედეგის მისაღწევად! ამან შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავის დაზიანება, სახსრების დაზიანება ან კუნთების განადგურება. დატვირთვა და ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
• გააკეთეთ შესვენებები კომპლექტებს შორის. ვარჯიში უნდა შედგებოდეს რამდენიმე მიდგომისგან. მათთვის, ვინც ახალ აწევას იწყებს, უმჯობესია თითო კომპლექტში მცირე რაოდენობის გამეორება. მიდგომების უფრო დიდი რაოდენობა თითოეულში მცირე რაოდენობის აწევით უფრო ეფექტური იქნება.
• სასურველი შედეგის მისაღწევად ძალიან მნიშვნელოვანი პირობაა კვება. ყოველივე ამის შემდეგ, რასაც ჩვენ ვჭამთ, სხეული იღებს სამშენებლო ნივთიერებებს კუნთების ზრდისთვის. და მათ სჭირდებათ ცილა. სწორედ ეს ცილებით მდიდარი საკვები უნდა იყოს რაციონში.

ამრიგად, ყველა ამ მარტივი წესისა და რეკომენდაციის დაცვით, რეგულარობისა და სისტემატური ვარჯიშის დაცვით, აწევის დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ ზურგის, მკერდის, მკლავების, მხრებისა და მუცლის კარგად განვითარებულ, ლამაზ კუნთებს, რაც სხეულს აძლიერებს და ჰარმონიული.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აზიდვის უამრავი სახეობაა, მაგრამ განსხვავებების მიუხედავად, ისინი იყენებენ ერთსა და იმავე კუნთებს. რომელი?

შეხედეთ სურათს ქვემოთ:

უფრო დეტალური შესავალი:

აწევის ტიპები იყოფა სხვადასხვა ინდიკატორის მიხედვით:ხელისგულების პოზიციით ჰორიზონტალურ ზოლზე და დაჭერის ტიპზე, ხელისგულებს შორის მანძილით, ჯვარედინი ზოლთან კონტაქტის ტიპის მიხედვით, აწევის სისუფთავით, სპორტსმენის დამოკიდებულებით შედეგებთან და ა.შ. .

ხელების სახეები და ხელის პოზიციები:

• ზედა (ნორმალური, სწორი – სურ. 1);
• ქვედა (უკუ, ბიცეფსი, „ქალი“ - სურ. 2);
• მოპირდაპირე (ნეიტრალური) – სურ. 3.

არჩეული დაჭერის სახეობიდან გამომდინარე, დატვირთვა გადადის კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. პირველი ვარიანტის არჩევით, თქვენ აძლიერებთ ზურგის კუნთებს. საპირისპირო ტიპის მჭიდის არჩევით, ბიცეფსი ჩართულია მუშაობაში. brachialis, biceps და brachioradialis კუნთები "მუშაობენ" ნეიტრალური დაჭერით.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სახეები დამოკიდებულია ხელისგულების მანძილზე (მოჭერის სიგანეზე):

• ვიწრო – მკლავები დატვირთულია (სურ. 1);
• საშუალო - აქცენტი ზურგზე და მკლავებზე (სურ. 2);
• ფართო – დატვირთულია „ფრთები“ და ზურგის კუნთები (სურ. 3).

მნიშვნელოვანია: კუნთებზე დატვირთვის ხარისხი დამოკიდებულია ხელებს შორის მანძილზე. დაჭერის სიგანის შეცვლით, მისი შემცირება ან გაზრდა შესაძლებელია.

ფართო დგომა ამცირებს ამპლიტუდას, ე.ი. გავლილი მანძილი მცირდება და კუნთებზე დატვირთვა მცირდება. მაქსიმალური დატვირთვა მიიღება ვიწრო დაჭერით. ამის გათვალისწინებით, ადვილია გამეორებების რაოდენობის რეგულირება.

არსებობს სხვადასხვა ტიპის კონტაქტის წერტილიდან გამომდინარე:

• როდესაც ზოლები მკერდს ეხება, ჩვენ ვსაუბრობთ სტანდარტულ აწევაზე (ნახ. 1), რომლის დროსაც დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება და მუშაობაში ჩართულია ლატისიმუს ზურგის კუნთები;
• თუ კისერი ეხება ჯვარედინი ზოლს, ეს არის აზიდვები „თავზე“ (ნახ. 2), რომლებშიც დატვირთვა გადადის „ზევით“.

ვარჯიშის სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე სუფთა აწევისთვის:

• "სუფთა" აწევის კონცეფცია ნიშნავს ნელ და გლუვ მოძრაობებს ზემოთ და უკან;
• „რხევით“ - ასე ამბობენ აზიდვებზე მკვეთრი ზევით წევით;
• „არასრული გაფართოებით“, ე.ი. ხელები ბოლომდე არ არის გაშლილი იდაყვის სახსარში.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სხვა სახეობა - მოსალოდნელი შედეგის მიხედვით:

• წონის მომატება (მასობრივი მომატება) ხორციელდება სწრაფი აწევით და IP-ზე ნელი დაბრუნებით;
• რაოდენობრივი პირობა ითვალისწინებს ასვლისა და დაღმართის სწრაფ ფაზას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის ტიპებზე საუბარია გოგოებთან ურთიერთობაზე, ე.ი. თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, მახასიათებლები და ახალი შედეგები.

ჰორიზონტალურ ზოლზე სხვადასხვა ტიპის აწევის შესრულების ტექნიკა

ვარიანტი უფრო პოპულარულია სპორტსმენებში, ვიდრე სხვა ტიპები. კლასიკური.მოჭერა ოდნავ აღემატება მხრის სიგანეს. ისინი იწყებენ მოძრაობას ქვედა წერტილიდან, იძაბება მკლავების და ზურგის კუნთები. ისინი მაღლა დგანან მანამ, სანამ ნიკაპი ჰორიზონტალური ზოლის ზემოთ არ არის: ყველაფერი მნიშვნელოვანია!

ნეიტრალური აწევისასმისი უპირატესობები - ყველაზე უსაფრთხოა სახსრებისთვის. სხვებზე ძლიერი, ის ამუშავებს ზურგის ზედა კუნთებს. გარდა ამისა, ის არ იძლევა მხრის სახსრების ბრუნვის საშუალებას (გარე და შიდა), შესაბამისად, იცავს მათ დაზიანებისგან.

სუპინაციური აზიდვებინიშნავს, რომ ისინი ბრუნავენ ბიცეფსის მიმართულებით (გარე მხარე). რეკომენდებულია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც დასახული აქვთ მიზანი ძლიერი ბიცეფსის აშენება.

დატვირთვა, რომელსაც ჰორიზონტალურ ზოლზე ამ ტიპის ვარჯიში იძლევა საკმაოდ დიდია. ამიტომ, იმისათვის, რომ არ დაზიანდეს ბიცეფსის მყესები, დაუშვებელია ნელი ფაზა (ექსცენტრიკის დაწევა), ფეთქებადი ამწევი და მკვდარი ჩამოკიდება აპარატზე.

შერეული ტიპის აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

შერეული დაჭერა ჰგავს იმას, თუ როგორ იჭერთ წვერას მძიმე წონის დედლიფტის შესასრულებლად. ეს გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ მეტი გამეორება, რადგან ის ზრდის ზოლზე დაჭერას. ეს ტიპი გამოიყენება წონებთან (ქამარზე ან ფეხებზე მიბმული წონა) სამუშაოდ. შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვინც მოდის ძალების გასაძლიერებლად.

შერეული დაჭერის ვარჯიში ხელს შეუწყობს მხრებზე შიდა და გარე ბრუნვის დატვირთვის დაბალანსებას (ერთი მკლავი სუპინაციით არის, მეორე კი დახრილი).

მკერდის აწევას ასევე უწოდებენ "ჟირონდას"სახელწოდება ცნობილი ბოდიბილდერის, რომელმაც გამოიგონა ვარჯიში, ვინს ჟირონდა. პროფესიონალის მიერ გამოგონილი ვარიანტი ძალიან რთულია დამწყებთათვის, რადგან ის მოითხოვს გარკვეულ ძალას და ფიზიკურ მომზადებას. ზემოთ განხილულ ვარიაციებთან შედარებით, მას აქვს მოძრაობის უფრო დიდი ამპლიტუდა, რაც ნიშნავს დატვირთვის გაზრდას.

მის შესასრულებლად, გააკეთეთ მკვდარი ჩამოკიდება ქვედა წერტილში, შემდეგ აწიეთ მთელი მკერდი ზოლამდე, რაც მოძრაობის დიდ დიაპაზონს აძლევთ ლატისიმუს დორსის კუნთებს. რეკომენდირებული მჭიდი არის ნეიტრალური ან დახრილი.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის შემდეგი ტიპია განივი.

უჩვეულო და სახალისო ვარჯიში, რადგან სპორტსმენი მოძრაობს ერთდროულად ორ თვითმფრინავში - განივი და გრძივი.

სასტარტო პოზიციაში სპორტსმენი მკაცრად დგას ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ (მასზე პერპენდიკულარული). დატოვეთ მინიმალური სივრცე კიბოებს შორის, აიღეთ ჯვარი მოპირდაპირე მხრიდან. ახლა თქვენ ერთდროულად უნდა ასწიოთ მაღლა და მოატრიალოთ სხეული 90 გრადუსით. გულმკერდი უნდა მიიტანოთ ბართან, მუცლისა და გლუტალური კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება. მხრის სახსრის მობილურობის გასაზრდელად, ეს არის ძალიან პროდუქტიული აწევა, რომელიც ხორციელდება ვარჯიშის ბოლოს.

ბრუნვითი მოძრაობის ნიმუში სპორტსმენებს ეხმარება მხრის სარტყლის განვითარებასა და გაძლიერებაში. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ბრუნვის მიმართულება თითოეულ გამეორებაზე.

ახალ სახეობას ე.წ "ნახევარი მთვარე", ან ნახევარმთვარე

ტრენინგი მოსამზადებელია უფრო რთული ვარჯიშებისთვის, რომლებიც კეთდება ერთი მხრივ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაზე კომფორტული მჭიდი - ყველა შესაფერისია, მაგრამ ნეიტრალური და პრონაცია მაინც სასურველია.

• ხელები მთლიანად გასწორებული, ჩამოწიეთ ქვემოთ.
• ამ პოზიციიდან, გაიყვანეთ თქვენი სხეული ერთ მხარეს ჰორიზონტალური ზოლისკენ (გამოიყენეთ ერთი ხელი).
• დაბრუნდით IP-ზე და მაშინვე გაჭიმეთ, მაგრამ სხვა მიმართულებით.

თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ერთ ხელში, ხოლო მეორეში დაძაბულობა. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ "ნახევარი მთვარის" ნაცვლად, შეასრულეთ "სამკუთხედი".

განხილული ყველა ტიპის ტრენინგი არის ძირითადი. მათ გარდა, არის კონკრეტული. მათ შემდგომ განიხილავენ.

მექანიკური გადამრთველები

შექმნილია (ხელის გადასატანი) „დაჭერისა და განთავისუფლების“ უნარის გასავითარებლად, ასაფეთქებელი ძალა კონცენტრული ფაზისთვის (სხეულის აწევა). სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს, მაგრამ ტაში კეთდება ტრაექტორიის ზედა წერტილში.

თოკის გამოყენებით აწევის ეგზოტიკური ხედი

ჰორიზონტალურ ზოლზე აყრიან თოკს ან თოკს, ​​რაც ამცირებს დაჭერის არეალს, რაც ართულებს აწევას. ჰორიზონტალური ზოლის თოკით ჩანაცვლებით, სხეულის სივრცეში სტაბილიზაციის მიზნით, პატარა კუნთებმაც კი, რომლებიც ჩვეულებრივ არ გამოიყენება, უნდა "მუშაობდეს".

გადააბრუნეთ ხელის სახელური

ის შესანიშნავად ავითარებს დაჭერის ძალას. იდეა არის ხელების პოზიციის მონაცვლეობით შეცვლა. სანამ ერთი ხელი იცვლის პოზიციას, მეორე უჭირავს სხეულს.

კიდევ ერთი არასტანდარტული ტიპია "გაურკვეველი ხელის პოზიცია". შესრულების დროს, სპორტსმენი, როგორც ჩანს, ერთი ხელით აცდენს ჯვარედინი ზოლს, აითვისებს ჰორიზონტალურ ზოლზე გადაგდებულ თოკს. ხელისთვის, რომელიც ადაპტირებულია გლუვი ჰორიზონტალური ზოლის დასაჭერად, ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ავითარებს დაჭერის ძალას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ტიპების შესახებ, რომლებიც აძლიერებენ სტაბილურობას

გადაადგილება (არეულობა)

ტექნიკა იმაში მდგომარეობს, რომ სხეულის სტაბილური პოზიცია გვერდიდან ირღვევა.

ტრენინგი ასე გამოიყურება:

• სპორტსმენი ჰორიზონტალურ ზოლზე კიდია, პარტნიორი კი მის გვერდზე გადაწევას ცდილობს;
• ტრენერმა უნდა დაძაბოს ძირითადი კუნთები და შექმნას პირდაპირი ზეწოლა სხეულზე, რათა ხელი შეუშალოს პარტნიორს.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარიანტი, როდესაც ქამარი მიბმულია წელზე, რომლითაც მეორე ადამიანი ათრევს სპორტსმენს და ცდილობს წონასწორობიდან გამოაგდოს.

ბარის საკიდზე დამატებული ფეხის მოძრაობა შესანიშნავია ბირთვის სტაბილურობისა და გაძლიერებისთვის. სხეულის ზედა დაძაბული ნაწილიდან ძალის გადაცემის პარალელურად ხდება ფეხების სტაბილიზაციის მოძრაობები.

ვიდეო: აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

მჭიდროდ დაჭერა ჩვეულებრივი ვარჯიშია მათ შორის, ვისაც უყვარს ზურგის კუნთების სხვადასხვა კუთხით მუშაობა. თქვენი დაჭერიდან გამომდინარე, თქვენ შეძლებთ ზურგის ზედა ნაწილის თითქმის მთელ კუნთოვან მასას ხერხემალზე ღერძული დატვირთვის შექმნის გარეშე. განსხვავება მჭიდრო და ფართო დაჭერას შორის მნიშვნელოვანია.

ვარჯიშის არსი და სარგებელი

ფართო დაჭერა უფრო მეტს ამუშავებს უკანა ლატისის კუნთების ტერას ძირითად და ზედა ნაწილს, რაც სპორტსმენის ტანს აძლევს სპორტულ სილუეტს: განიერი მხრები და მკერდი, განვითარებული ზურგის კუნთები, მოცულობითი ხელები და ვიწრო წელი. ვიწრო მოჭერა ზურგის კუნთებს უფრო სქელს და მყარს ხდის, რაც ნიშნავს, რომ გვერდიდან დანახვისას უფრო მასიური და დაკუნთულია. გამოდის, რომ ეს არის ერთგვარი 3D დატვირთვა. ასევე, ვიწრო ხელის გამოყენება ხელს უწყობს სიძლიერის განვითარებას. დროთა განმავლობაში, თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ, რომ ზედა სხეულის ყველა ძირითადი ვარჯიშის სამუშაო წონა მნიშვნელოვნად გაიზარდა.

ეს ვარჯიში გამოიყენება ბევრ სპორტულ დისციპლინაში: ფიტნესი, ბოდიბილდინგი, კროსფიტი, ვარჯიში, საბრძოლო ხელოვნება და ა.შ. მან პოპულარობა მოიპოვა ტექნიკური სიმარტივის, ხელმისაწვდომობის (ჰორიზონტალური და პარალელური ზოლები ახლა თითქმის ყველა ეზოშია) და უსაფრთხოების გამო. ჩვენს დღევანდელ სტატიაში განვიხილავთ ამ სავარჯიშოს სარგებელს და როგორ უნდა შეასრულოთ ის სწორად.

მჭიდრო მოჭიდების უპირატესობები

ვიწრო ხელის გამოყენებით, ზურგის კუნთებს გაზრდის მეტ შესაძლებლობას მიანიჭებთ. ფართო მოჭიმვის აწევა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა კუნთების მასის მოსაპოვებლად, მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ მისი ამპლიტუდა თითქმის ნახევარი გრძელია, ვიდრე ახლო აწევისას. კუნთების დიდ ჯგუფებს, როგორიცაა ზურგი და ფეხები, მოსწონთ მუშაობა მაქსიმალური ამპლიტუდით. ეს მათ უფრო რთულს, სრულ და ძლიერს ხდის. იმედია ყველას ახსოვს, რა არის ამპლიტუდის ყველაზე დაბალი წერტილი წვერით ჩაჯდომისას?

ეს პრინციპი ეხება არა მხოლოდ აწევას, არამედ ზურგის მოზიდვის სხვა მოძრაობებსაც, როგორიცაა წვერის დახრილი მწკრივი ან ლატის ჩამოწევა. დროდადრო შეცვალეთ მჭიდი ამ სავარჯიშოებში ვიწრო, თქვენი კუნთები ჯერ არ არის ადაპტირებული ასეთ დატვირთვასთან, ასე რომ ეს გამოიწვევს სწრაფ პროგრესს.

უკუჩვენებები

ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ხერხემალზე იქმნება ძლიერი დაჭიმვის დატვირთვა. ზოგჯერ ეს მომგებიანია, ზოგჯერ კი დიდი პოტენციური საფრთხის შემცველია. თუ გაქვთ ოსტეოქონდროზი, თიაქარი გულმკერდის ან წელის არეში, მალთაშუა დისკის პროტრუზია, სპონდილოზი ან ხერხემლის დეფორმაციები (სქოლიოზი, ლორდოზი, კიფოზი), ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის გაკეთება მკაცრად უკუნაჩვენებია. ამან შეიძლება გააუარესოს არსებული პრობლემები. დაუკავშირდით კვალიფიციურ პერსონალურ ტრენერს, რათა შეგიქმნათ ჯანსაღი სავარჯიშო პროგრამა. კიდევ უკეთესი, დაუკავშირდით გამოცდილ თერაპევტს, ის მოგცემთ რეკომენდაციებს, თუ როგორ გააძლიეროთ თქვენი ზურგის კუნთები თქვენი ავადმყოფობის დროს.

რა კუნთები მუშაობს?

მკლავების ვიწრო პოზიციის მქონე ზოლზე აწევა მოიცავს უკანა კუნთების თითქმის მთელ მასივს:

• დიდი და პატარა მრგვალი;
• ალმასის ფორმის;
• ტრაპეციული;
• ფართო და დაკბილული.

ასევე, დინამიური დატვირთვის ნაწილი მოდის ბიცეფსზე, წინამხრებზე და უკანა დელტოიდურ კუნთებზე. სტატიკურ დატვირთვას ატარებენ ხერხემლის გამაფართოებელი, მუცლის კუნთები და გლუტალური კუნთები, ამ შემთხვევაში ისინი მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები.

ვარჯიშის სახეობები

თქვენი დაჭერიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დატვირთვის აქცენტი კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე გადაიტანოთ.

ვიწრო პარალელური მჭიდის აწევა

აზიდვები ვიწრო პარალელური დაჭერით საშუალებას გაძლევთ ძალიან კარგად გაამახვილოთ ყურადღება ზურგის დიდი მრგვალი კუნთის მუშაობაზე. ამისთვის საჭიროა ოდნავ მოხაროთ გულმკერდის არეში და მოძრაობები ოდნავ მოკლედ გააკეთოთ, ბოლო 15-20 სმ ამპლიტუდის გავლის გარეშე. თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს არ აქვს სპეციალური ასაწევი ზოლი პარალელური სახელურებით, გამოიყენეთ პარალელური სახელური საბურავის აპარატიდან. უბრალოდ ჩამოკიდეთ ის ზოლზე და სცადეთ მიაღწიოთ მას მკერდის ქვედა ნაწილით აწევის შესრულებისას. უკანა კუნთებში სისხლის ნაკადი წარმოუდგენელი იქნება.

სწორი მოჭიმვის ასაწევი

აზიდვები ვიწრო სწორი მჭიდით სულ სხვა ამბავია. აქ ბევრი რამ არის დამოკიდებული გულმკერდის ხერხემლის თქვენს გადახრაზე. თუ ის იქ არ არის, მაშინ თითქმის მთელი დატვირთვა გადანაწილდება წინამხრებს, ბიცეფსს, უკანა დელტოიდებსა და ტრაპეციას შორის. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ასეთი აზიდვები თქვენს ზურგს ოდნავ უფრო დიდ ან ძლიერს გახდის. თუ თქვენ აკეთებთ ოდნავ ზურგს უკან, მჭიდროდ დაჭერა გადაიქცევა თითქმის იზოლირებულ ვარჯიშად ლატისიმუს დორსის კუნთების ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად. მთავარია „დაიჭირო“ ის ამპლიტუდა, რომელშიც მუდმივად იგრძნობ ზურგის მუშაობას და არა მკლავებს. მაჯის თასმები ამისთვის ძალიან სასარგებლოა. ასევე მნიშვნელოვანია იდაყვების პოზიცია - ისინი უნდა დაიჭიროთ გვერდებზე.

მჭიდროდ დაჭერით ასაწევი

მაგრამ აწევები ვიწრო საპირისპირო დაჭერით ცვლის დატვირთვას ბიცეფსზე. ეს ვარჯიში ძალიან კარგია მისი განვითარებისთვის. შტანგის კულულებთან და ჰანტელ ჩაქუჩებთან ერთად კარგ შედეგამდე მიგვიყვანს. ბიცეფსის მჭიდროდ დაჭერა გამოირჩევა იმით, რომ ისინი მუშაობენ ბიცეფსის მწვერვალზე. ამის გამო მკლავი უფრო მოცულობითი და კუნთოვანი ჩანს.

სავარჯიშო ტექნიკა

რეკომენდირებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე ვიწრო დაჭერით აწევის შესრულება შემდეგნაირად:

1. ჩამოკიდეთ ბარიდან და დადექით სრულიად პირდაპირ. როგორც სკამზე მჭიდრო დაჭერის შემთხვევაში, ტერმინი „დახურვა“ ზედმეტად პირდაპირი მნიშვნელობით არ მიიღოთ. ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს მინიმუმ ორი ცერის სიგრძით. თუ ხელებს ერთმანეთთან ახლოს მოათავსებთ, ეს დიდ სტრესს შეგიქმნით ხელებზე. ასევე დასაშვებია მხრებზე ოდნავ ვიწრო მოჭერა. თქვენ უნდა გამოიყენოთ დახურული სახელური, დაჭერით ჰორიზონტალური ზოლი ქვემოდან ცერით. ღია დაჭერით თქვენ გექნებათ ნაკლები დაჭერა ზოლზე. თუ თქვენი დაჭერა თქვენი სუსტი რგოლია, თქვენი თითები უფრო სწრაფად მოიხსნება, ვიდრე ნაკრები დასრულებულია და ხელები უფრო სწრაფად დაიღლება, ვიდრე თქვენი ლატები.
2. ოდნავ მოხარეთ მკერდი, ასე რომ ზურგის ლატისიმუსი და ტერასი კუნთები უფრო მეტად ჩაერთვებიან მუშაობაში. დაიწყეთ ზევით გაჭიმვა, შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრის პირები. ხელები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი დატვირთვა გადავა ბიცეფსებსა და წინამხრებში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აზიდვების მთელი დიაპაზონი, დაჭიმოთ კუნთები და მთლიანად შეაჩეროთ იმპულსი ბოლოში, ან გამოიყენოთ მუშაობის მსგავსი სტატიკური დინამიური რეჟიმი, მოძრაობთ შეზღუდულ დიაპაზონში და მუდმივად შეკუმშავთ და დაჭიმავთ ზურგის უკანა კუნთებს. ნებისმიერ შემთხვევაში, მოძრაობის დადებითი ფაზა ხდება ამოსუნთქვით და უფრო ფეთქებადი, ვიდრე უარყოფითი.
3. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ და გაისწორეთ ხელები მთლიანად. დაღმართი უნდა იყოს დაახლოებით ორჯერ უფრო გრძელი ვიდრე აღმართი. ყველაზე დაბალ წერტილში უნდა გაჩერდეთ 1-2 წამით და კიდევ უფრო დაჭიმოთ ზურგის კუნთები. ეს გააძლიერებს კავშირს თქვენს ტვინსა და კუნთებს შორის და ყოველი შემდგომი გამეორება უფრო პროდუქტიული იქნება, ვიდრე წინა.
4. მიდგომების რაოდენობა შეზღუდული არ არის, მაგრამ საშუალოდ კეთდება სამიდან ექვს მიდგომა. თქვენ უნდა გააკეთოთ აწევა მანამ, სანამ არ შეძლებთ 8-10-ზე მეტ გამეორებას ერთ კომპლექტში, თქვენი ტექნიკის კომპრომისის გარეშე. ასეთ ვარჯიშებში დაბალ გამეორების დიაპაზონში მუშაობა უაზროა, ზურგის კუნთებს უფრო მეტად „უყვართ“ საშუალო და მაღალი გამეორებები.

აწევა ნიშნავს საკუთარი სხეულის აწევას მიზიდულობის ძალის წინააღმდეგ ხელების მოხრით. ვარჯიშები ტარდება ჰორიზონტალურ ზოლზე, რომელიც ითვლება უნივერსალურ სავარჯიშო მანქანად, რომელიც ამუშავებს კუნთების დიდ რაოდენობას. იმის ცოდნა, თუ რა ჰქვია სავარჯიშოს, ერთია, მაგრამ უფრო მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომელი კუნთები მუშაობენ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის დროს, როგორ გავაკეთოთ სწორად აწევა სხვადასხვა ტიპის ხელკეტების გამოყენებით: დატვირთვა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე არის რეგულირდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გახადოთ თქვენი სხეული გამოძერწილი და ლამაზი.

რა არის აწევა

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო უნივერსალური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია კუნთების მასის აშენება, სხეულის გამძლეობის გაზრდა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ამ ვარჯიშის დროს ადამიანი იჭერს ჰორიზონტალურ ზოლს და ეკიდება სწორ მკლავებზე, რის შემდეგაც, ხელები იდაყვებში მოხრილი, მაღლა ასწევს სხეულს მანამ, სანამ მკლავები მთლიანად არ მოხრილი იქნება იდაყვებში (ნიკაპი ზემოთ უნდა ავიდეს. ბარი, და თავად ბარი უნდა იყოს მხრის დონეზე). ამავდროულად, უკანა და მხრის ყველა კუნთი სრულად არის ჩართული მაღლა ასვლისას და ჰარმონიულად ვითარდება.

ასეთი მოძრაობები ადამიანისთვის ბუნებრივია, ის სწორედ ამ უნარით შეიქმნა. მათი სიცოცხლე დამოკიდებული იყო პრიმიტიული მონადირეების ზურგისა და მკლავების სიძლიერეზე, სხეულების აწევისა და დაბრკოლებაზე გადაგდების უნარზე. ახლა ეს ვარჯიში ყველაზე უსაფრთხოა ბუნებრივი ბიომექანიკის თვალსაზრისით, რადგან ის არ აზიანებს ხერხემლს, პირიქით, აჭიმავს მას, ხელს უწყობს ხრტილის გაძლიერებას და ასტიმულირებს სინოვიალური სითხის გამომუშავებას მალთაშუა კაფსულებში. სისტემატური ვარჯიშით სხვადასხვა ტიპის გრიპის გამოყენებით, კუნთების კორსეტი ძლიერდება.

თითო თავში

• ლატები;
• ტრაპეციული;
• ალმასის ფორმის;
• მრგვალი დორსალი;
• კისრის კუნთები;
• ბიცეფსი;
• უკანა დელტოიდები;
• brachialis.

როგორც წესი, გამოიყენება ფართო თავსაკრავი. ეს მეთოდი მშვენივრად მუშაობს ლატებსა და ზურგზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვიწრო და საშუალო მჭიდი, მაგრამ არის მოსაზრებები, რომ ისინი არ არის ეფექტური ზურგის გასავითარებლად. გარდა ამისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი შეგრძნებები - ამ ტიპის ვარჯიში საშიშია. თუ რაიმე დისკომფორტს არ გრძნობთ, მაშინ განაგრძეთ ვარჯიში, იმის გათვალისწინებით, რომ თავის მაღლა აწევა ნებისმიერი მოჭერით ზოგადად აკრძალულია კისრის და მხრის სარტყელის დაზიანებული დაზიანებული ადამიანებისთვის.

მკერდზე

ზურგის რელიეფის განვითარების ერთ-ერთი ეფექტური ვარჯიშია მკერდის აწევა. ამ სავარჯიშოში კეთდება ზურგისთვის ანატომიურად მოსახერხებელი ორი მოძრაობა: იდაყვის სახსრის მიტანა სხეულთან იდაყვებით უკან გადაადგილებით და მხრის პირების ერთმანეთთან მიტანა. ამ მოძრაობების წყალობით, ზურგის კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია, რაც გავლენას ახდენს სიძლიერის მახასიათებლებისა და გარეგნობის სწრაფ განვითარებაზე. გააქტიურებულია:

• ლატები;
• ალმასის ფორმის;
• ტრაპეცია;
• მრგვალი დიდი და პატარა;
• წინა და უკანა კბილები;
• ბიცეფსი;
• წინამხრები;
• დაჭერა.

ყველა ამ ჯგუფის მუშაობაში ერთდროულად შეყვანა ორგანიზმს ძლიერ სტრესამდე მიჰყავს, რაზეც ეს უკანასკნელი რეაგირებს ადაპტაციით, რაც გამოიხატება კუნთების მასის სწრაფი ზრდით და ძალის მატებით. მკერდზე მიზიდვისას აკონტროლებს კუნთების მუშაობას, რათა აღმოიფხვრას ხრტილოვანი და ინერციული მოძრაობა ნიკაპზე ტრადიციული აწევის შესრულებისას. ამ სავარჯიშოში მთავარია შესრულების ტექნიკა.

რა კუნთებია ჩართული ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის შესრულებისას?

ამ რთული ვარჯიშის შესასრულებლად, ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფია ჩართული, მოძრაობა ხდება მხრის და იდაყვის სახსრებში. კუნთების მუშაობა ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევისას იწყება ხელების, თითების და წინამხრების გააქტიურებით, რათა მოხდეს ძელზე უსაფრთხო დაჭერა. რის შემდეგაც დაწყვილებული დიდი მხრის, ზურგისა და მხრის სარტყლები შედის სამუშაოში.

ზურგის კუნთები

• ზურგის უკანა კუნთების აწევა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფიზიკურ განვითარებაში. ისინი პასუხისმგებელნი არიან მკლავების მობრუნების უნარზე მხრის სახსრებში ცენტრში და სხეულის შიგნით, ისინი მოძრაობენ ხელებს უკან, უკან და სხეულის ცენტრში. სპორტსმენებმა მათ "ფრთები" უწოდეს.
• კუნთების შემდეგი ჯგუფი არის ტრაპეციული ან ტრაპეციული კუნთები. ისინი განლაგებულია თავის ქალას ძირში, ვრცელდება ზურგის შუაში და გვერდებზე დიაგონალურად მხრის სახსრებამდე გულმკერდის ხერხემლიდან. ტრაპეცია მოძრაობს მხრის პირებს და მხარს უჭერს მკლავებს. კარგად ამოტუმბული ტრაპეციის კუნთები აყალიბებს ლამაზ ნიმუშს ზურგზე, ინვერსიული ჰერინგბონის სახით.
• დელტოიდები პასუხისმგებელნი არიან მხრების სილამაზეზე, სიმტკიცეზე და კონტურზე. ისინი შედგება წინა შუა (გვერდითი) და უკანა შეკვრისგან. სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე ავითარებს მხოლოდ უკანა შეკვრებს; ისინი ფუნდამენტურად არ მოქმედებს სხვებზე, მაგრამ აქვთ გამაძლიერებელი ეფექტი.

მუცლის კუნთები

მუცლის კედლის ძირითადი კუნთების ჯგუფია აბს, ეს არის ის სასურველი კვადრატები მუცელზე და გარდა ამისა, ირიბი, განივი და აღმართული ტორსის კუნთები. კუნთების ეს ჯგუფი ფუნქციურად მნიშვნელოვანია ადამიანის სხეულისთვის და პასუხისმგებელია მოძრაობაზე, სტაბილიზაციაზე ვარჯიშის დროს და პოზის შენარჩუნებაზე დგომასა და მჯდომარე მდგომარეობაში. აწევის დროს მუცლის ძლიერი კუნთები არის სხეულის განვითარების საიმედო საფუძველი და სავარჯიშოების წარმატებით შესრულების გასაღები.

მკლავის კუნთები

მკლავის კუნთებზე აწევა ისეთივე ეფექტურია, როგორც ზურგის კუნთების ჯგუფებზე. წინამხარი შედგება თითების მომხრელებისგან/გამაგრძელებელთაგან, brachioradialis-ისგან იდაყვებში მკლავების მოსახვევისთვის, პრონატორებისგან ხელების ქვემოთ დასაბრუნებლად და სუპინატორებისგან (ხელების ზევით შემობრუნებისთვის). ეს კუნთები ხელს უწყობს ზოლს ხელებით უსაფრთხოდ დაჭერას. ბიცეფსი დამხმარეა, რომლის წყალობითაც ხდება წინამხრების ბრუნვის მოძრაობა და იდაყვების მოხრა.

კუნთების რომელი ჯგუფები მუშაობენ ასვლისას?

გამოყენებული ტიპისა და დაჭერის მიხედვით, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი მუშაობს. ზოგადად, კუნთების შემდეგი ჯგუფები აქტიურდება აწევის დროს:

• დორსალური;
• მკერდი;
• მხრის;
• მკლავის კუნთები

თუმცა, საკმარისი არ არის ვარჯიშში ჩართული კუნთების ჯგუფების ცოდნა. თუ შესრულების ტექნიკა არასწორია, მაშინ ვარჯიში არამარტო მომგებიანი, არამედ საშიში გახდება:

• დაკვირვების თანახმად, როდესაც დამწყები ვარჯიშს ასრულებენ, ისინი თავს უკან აგდებენ, ნიკაპს აწევენ, ღერს სწვდებიან, ფეხებს ახვევენ, თითქოს უხილავ კიბეზე ასვლას ცდილობენ. კიდევ ბევრი მოყვარული სპორტსმენი ჩასუნთქვისას ინსტინქტურად აგდებს სხეულს მაღლა და მხრებს ერთმანეთში იჭერს. ამის გაკეთება აბსოლუტურად შეუძლებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები და განვითარდეს მალთაშუა თიაქარი.
• აუცილებელია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. მაღლა ასვლამდე ღრმად ჩაისუნთქე, შეიკავე სუნთქვა და ადექი, ზემოდან ამოისუნთქე ჰაერი. ეს გაუადვილებს ლატებს მუშაობას და ისინი აწვებიან თქვენს სხეულს. გარდა ამისა, სუნთქვის შეკავება ხელს შეუწყობს ზურგის მცირე კუნთების დაძაბვისგან ხელუხლებლად შენარჩუნებას.

სწორი დაჭერა

ტრადიციულად, ისინი ფიზკულტურის გაკვეთილებზეც კი აკეთებენ აზიდვებს სკოლებში, ისე რომ არ ფიქრობენ იმაზე, თუ რომელი კუნთები მუშაობს აწევის დროს პირდაპირი დაჭერით. მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ რეგულარული ვარჯიშით ხდება რელიეფები სხეულზე შესამჩნევი. ჰორიზონტალურ ზოლზე პირდაპირი დაჭერა ნიშნავს ხელების დამაგრებას ზოლზე ისე, რომ ხელისგულები თქვენგან მოშორებით იყოს. ეს ვარჯიში ამუშავებს ზურგის კუნთებს, წინამხრის მომხრეებს, ბიცეფსს, ტრიცეფსს და მხრის კუნთებს.

საპირისპირო აწევა

სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ ჰორიზონტალურ ზოლზე საპირისპირო დაჭერას, უფრო ადვილი შესასრულებელია. დამწყები უფრო ადვილად სწავლობენ ამ ტიპის ვარჯიშს, რადგან მათი მხრები და ზურგი ჯერ კიდევ არ არის საკმარისად განვითარებული, ხოლო მკლავები (ბიცეფსი) უფრო ძლიერია. ამიტომ რეკომენდირებულია საპირისპირო დაჭერა, რომელიც ძირითადად მუშაობს ბიცეფსზე. თანდათანობით, ამ სავარჯიშოში შეგიძლიათ გაზარდოთ ზურგის ფართო კუნთები. სავარჯიშო სწორად შესასრულებლად საჭიროა ხელისგულები თქვენსკენ მიბრუნოთ და წვერო დაიჭიროთ, მხრები ოდნავ უკან გადაწეული.

პარალელური დაჭერა

აზიდვები პარალელური დაჭერით ან, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნეიტრალური, როდესაც ერთი ხელი თქვენსკენ არის მობრუნებული, მეორე თქვენგან მოშორებით, შექმნილია ლატისიმუსის კუნთების ქვედა მონაკვეთების გასავითარებლად. ამისათვის, შესრულების დროს მოძრაობების დიაპაზონი უნდა იყოს მოკლე, ხოლო ჯვარედინი ზოლის შეხება უნდა მოხდეს მკერდთან. თუ ვიწრო დაჭერით მაქსიმალურ ამპლიტუდას გააკეთებთ და ნიკაპით ეხებით ზოლს, მაშინ ლატები კი არა, ბიცეფსი მუშაობს. პარალელური დაჭერა გამოიყენება როგორც დასრულების სავარჯიშო ლატების მუშაობის შემდეგ.

აწევის სახეები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის

არსებობს მრავალი სახის აზიდვა, სადაც აქცენტი კეთდება კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე. ზოლის დაჭერის სიგანე, ხელების განლაგება, მოძრაობის ვექტორი და ამპლიტუდა განსაზღვრავს რომელი კუნთები მუშაობენ ყველაზე მეტად ჰორიზონტალურ ზოლზე. სინამდვილეში, ყველა სახეობა იყოფა შემდეგი კრიტერიუმების მიხედვით:

1. სახელურის სიგანე. ვიწრო დაჭერა, თუ სპორტსმენის ხელები მხრებზე უფრო ვიწროა დამაგრებული ზოლზე. საშუალო დაჭერა - ხელები მხრების სიგანეზეა ან ოდნავ განიერი. ფართო დაჭერა - ხელებს შორის მანძილი მნიშვნელოვნად აღემატება მხრების სიგანეს.
2. დაჭერის მეთოდი არის პირდაპირი და საპირისპირო.
3. სხეულის ზედა პოზიცია - აწევა ნიკაპამდე, მკერდზე, თავის უკან.

ზემოთ აღწერილი მეთოდები ძირითადია; სხვადასხვა ტიპის აწევის ტექნიკა მხოლოდ ოდნავ განსხვავდება. მთავარია, ჰორიზონტალურ ზოლზე მძიმედ ივარჯიშო, ვარჯიშის შესრულებისას ისწავლო სწორად სუნთქვა, შემდეგ კუნთები სწრაფად გაძლიერდება და შეგიძლია სხეულს უფრო მძიმე დატვირთვები მიაწოდო: აწევით და ინვერსიით, გორებით, მკვდარი, ორმაგი და ერთჯერადი. , ტაშით და სხვა ელემენტებით .

ფართო დაჭერა

თუ თქვენ მაღლა აიწევთ სწორი ფართო ხელით, შეგიძლიათ წარმატებით გადაატრიალოთ თქვენი ტრაპეცია, ლატები (ზედა ნაწილი) და რაუნდები. თავის უკან აწევისას ფართო ხელით, მუშაობს ტრაპეცია, ლატები (ქვედა ნაწილი) და მრგვალი წყვილი. ფართო დაჭერის ტექნიკა:

1. გააკეთეთ ჯვრის ზოლის ფართო, სწორი დაჭერა.
2. მკლავების მოხრისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ წინამხრები სწორ კუთხეს ქმნიან ჰორიზონტალური ზოლის ზოლთან, მხრები კი მის პარალელურად არის დაცული, ცერა თითი კი ხელისგულთან უნდა იყოს და რგოლი არ შემოიხვიოს გარშემო. ჰორიზონტალური ბარი.
3. სხეულს ავწევთ მხრის პირების ერთმანეთთან მიბმამდე, სანამ მკერდი არ შეეხება ზოლს.

ვიწრო ხელი

სწორი ვიწრო ხელით მაღლა აწევისას, brachialis, ქვედა ზურგი (latissimus) და serratus წინა კუნთები ამოტუმბულია. მჭიდრო დაჭერის აწევის ტექნიკა:

1. პირდაპირი დაჭერა ზოლზე.
2. პალმები თითქმის ეხებიან ერთმანეთს
3. ჩამოკიდეთ და ოდნავ მოხარეთ ზურგი.
4. ფეხები გადაჯვარედინებული გქონდეთ, რომ არ დაირღვეს და ვარჯიში გართულდეს.
5. მოხარეთ ხელები, შეეცადეთ მიაღწიოთ ნიკაპს ბარამდე.
6. დაიწყეთ უარყოფითი (საპირისპირო) მოძრაობა. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი რხევის გარეშე, სრულად გაშალეთ ხელები.

საპირისპირო ვიწრო დაჭერით, აქცენტი კეთდება კუნთების სხვა ჯგუფებზე - ქვედა ლატებსა და ბიცეფსებზე. საპირისპირო აწევისთვის, სპორტსმენი უნდა შეეხოს მკერდის ქვედა ნაწილს ბარს. ტექნიკა:

1. ზოლის უკუღმა დაჭერა - ხელისგულები თქვენსკენაა მიმართული, ცერა თითი ხურავს ჰორიზონტალურ ზოლს რგოლში.
2. სხეულის აწევა ხორციელდება მხრის პირების დახმარებით - თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობს მხრის პირები გაბრტყელებისას და შეეცადეთ მიაღწიოთ ჰორიზონტალური ზოლის ზედა წერტილს მკერდით.
3. ნელი დაბრუნება საწყის პოზიციაზე.

საშუალო ძალაუფლება

სავარჯიშოები კლასიკური საშუალო დაჭერით აწვება მხრებს, წინამხრის მომხრეებს, ტრიცეფსს, ბიცეფსს და ზურგს. ნეიტრალური მჭიდის აწევა ხორციელდება ზემოთ აღწერილი პირდაპირი დაჭერის ტექნიკის მსგავსად, მაგრამ ხელები მხრების სიგანეზეა გაშლილი. ჯვარედინი ზოლის შეხება ხდება ზედა მკერდთან, ქვემოთ არის მკლავების სრული გლუვი გასწორება. კლასიკური საპირისპირო მჭიდით, ბიცეფსი და ლატები ამოტუმბულია.

რა კუნთები მუშაობს აწევის დროს?

არ აურიოთ აწევა და აწევა პარალელურ ზოლებზე - ისინი ერთი და იგივე არ არის. უსწორმასწორო ზოლებზე აწევის გაკეთებისას ხელები იჭერს ზოლებს, ფეხები თავზე მაღლა დგას: მკერდთან მიტანილი (ბავშვის პოზა) ან ვერტიკალურად გასწორებული ზემოთ, ზურგი იატაკის პარალელურადაა. გამოდის, რომ თქვენ შეასრულებთ კუჭის აწევას. გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ წონით მიდგომების გაკეთება, რომლებსაც ტვირთამწე ზურგჩანთა მოემსახურება. პარალელურ ზოლებზე მუშაობისას ძირითადი დატვირთვა ეცემა ბიცეფსს. დელტოიდები, ლატები და აბები ვარჯიშობენ იმისთვის, რომ ფეხები თქვენს თავზე მაღლა დარჩეს.

ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე

რა უნდა გააკეთო, თუ არ შეგიძლია თავის აწევა? რამდენი გამეორებაც არ უნდა გააკეთო, ეს ყველაფერი უშედეგოა, ეს სავარჯიშო არაუშავს... მაგრამ გინდა გამოიყურებოდე საკუთარ ფოტოზე გაჟღენთილი და არ დაკარგო სახე შენი მეგობრების წინაშე, რომლებმაც უკვე აითვისეს ჰორიზონტალური ზოლი. ! სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ შესრულების ტექნიკის მიხედვით, რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ ვიდეოებში.

­

აწევის სწორი ტექნიკა

ჰორიზონტალურ ზოლზე მჭიდროდ დაჭერა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ადვილად გამოსაყენებელი ვარჯიშია მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთების გასავითარებლად. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის მიზნით თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული.

თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ჯვარი სახლში ან ეწვიოთ სპორტულ მოედანს, რომელიც შეგიძლიათ ნახოთ თითქმის ნებისმიერ ეზოში.

რა კუნთები მუშაობს?

ერთ-ერთი საუკეთესო საბაზისო ვარჯიში, ახლო ხელის აწევა, მუშაობს შემდეგ კუნთებზე:

• (ბიცეფსი);
• მხრის კუნთები;
• ლატის ქვედა ნაწილი.

განსხვავებით, რომელშიც ბევრად უფრო სრულად გამოიყენება უკანა კუნთები, ისევე როგორც მხრების დელტოიდები.

დამწყები ტურნიკისთვის საკუთარი სხეულის წონა საკმარისია თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად. პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ დამატებით წონას სპეციალური ქამრიდან ან შეწონილი ჟილეტებისგან დაკიდებული წონების სახით.

Მნიშვნელოვანი!არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში გახურებისა და გახურების გარეშე! .

მჭიდროდ დაჭერით ასაწევი

The მიღება მოეწონება როგორც გამოცდილ ტურნიკეტის მოთამაშეებს, ასევე დამწყებთათვის. სხეულის წონის ძირითადი რთული მოძრაობა, თანაბარი. ტყუილად არ არის, რომ ამ ვარიანტს ბიცეფსის აწევა ეწოდება. ეს არის ის, ვინც უფრო მეტად არის ჩართული, ისევე როგორც ქვედა. ვარჯიში უსაფრთხოა როგორც სახსრებისთვის, ასევე ლიგატებისთვის.

აწევა ვიწრო საპირისპირო მჭიდით ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. აიღეთ ზოლი ისე, რომ ხელებს შორის მანძილი იყოს დაახლოებით 10-20 სანტიმეტრი;
2. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე გამართული ფეხებით, ხოლო ხელები ნახევრად მოხრილ მდგომარეობაშია (საწყისი პოზიცია);
3. ზურგის კუნთების და ბიცეფსის კუნთების შეკუმშვით, აწიეთ თავი მაღლა, ხოლო ნიკაპი უნდა იყოს ზოლის ზემოთ (ზედა პოზიცია);
4. ზედა პოზიციაში აუცილებელია სხეულის დამაგრება დაახლოებით ერთი წამით;
5. ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე, იდაყვების მთლიანად მოხრის გარეშე.
6. თითოეული ვარჯიშის შესრულებისას უნდა შეინარჩუნოთ სწორი სუნთქვა. სხეულის მაღლა აწევისას საჭიროა ამოსუნთქვა, ხოლო დაწევისას ჩასუნთქვა.

ვიწრო საპირისპირო მჭიდით აწევა ბევრად უფრო ადვილი შესასრულებელია, ვიდრე ნებისმიერი სხვა მჭიდით. ეს გამოწვეულია ადამიანის კუნთების ანატომიური სტრუქტურით.

სწორი დაჭერა

ეს სავარჯიშო ჟანრის კლასიკაა. აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე ვიწრო სწორი მოჭიმვით ხელს უწყობს მხრის და უკანა ზურგის კუნთების ამოტუმბვას.

ტექნიკა:

1. აიღეთ ზოლი ვიწრო სწორი მჭიდით ისე, რომ თითები მოშორებით იყოს თქვენგან (ხელებს შორის მანძილი იგივეა, რაც 10 - 20 სანტიმეტრი საპირისპირო მჭიდისას);
2. აწიეთ თავი მაღლა, დაჭიმეთ თქვენი ლატისიმუს დორსი;
3. ზედა პოზიციაში, მკერდზე აწევის შესრულებისას, უნდა მიაღწიოთ მისი ზედა ნაწილის დონეს;
4. ვარჯიშის დროს იდაყვის პოზიცია არ უნდა შეიცვალოს;
5. ზედა პოზიციას რომ მიაღწიეთ, გააჩერეთ ერთი წამი და ჩაისუნთქეთ;
6. ნელა ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ მკლავები სრულად არ გასწორდება იდაყვის სახსარში;

ვიწრო სწორი დაჭერით აწევის შესრულებისას საჭიროა ზურგის კუნთების გამოყენება. ძალიან ნუ დაიძაბავთ ხელებს. სხვა ტიპის მჭიდებისგან განსხვავებით, ვიწრო სწორი დაჭერა ყველაზე რთულია. ამ აწევით იტვირთება მხრის კუნთები, ლატისიმუსის ქვედა ნაწილი და ასევე ნაწილობრივ სერატუსის კუნთები (მდებარეობს ზურგსა და მკერდს შორის და ჰგავს ორ პარალელურ ზოლს).

Შენიშვნა!ვარჯიშის დროს გაჭიმეთ რაც შეიძლება მაღლა. ეს მარტივი ტექნიკა გააძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს ჰორიზონტალურ ზოლზე.

თქვენი ფიტნეს დონის განსაზღვრა

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა განსაზღვროთ თქვენი აწევის მაქსიმალური დონე. ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ თავი რაც შეიძლება ბევრჯერ ერთი მიდგომით.

თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე 1-2-ჯერ აწიეთ თავი, მაშინ პირველ ორ კვირაში უნდა გამოიყენოთ სკამი.. დადექით სკამზე, გეჭიროთ ჰორიზონტალური ზოლი და დააფიქსირეთ სხეული ზედა წერტილში, ნიკაპით შეეხეთ ზოლს. შეასრულეთ დაწევა ნელა, იგრძენით როგორ იძაბება თითოეული კუნთი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით ამ ტემპით. დაწევის დრო უნდა იყოს 5-10 წამი.

მათ, ვისაც შეუძლია ორზე მეტი აწევა, უნდა გააკეთოს მეტი სეტი, მაგრამ ნაკლები გამეორება. გამეორებებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს ორი წუთისა.

თუ თქვენ მიეკუთვნებით ადამიანთა იმ კატეგორიას, რომლებსაც შეუძლიათ 5-10 აწევის გაკეთება, მაშინ საკმარისი ძალა გაქვთ, მაგრამ გამძლეობა უნდა განავითაროთ. თითოეული მიდგომისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა, 3-4 მიდგომით. არავითარ შემთხვევაში, ნუ ეცდებით მაქსიმუმს დაუყოვნებლად გამოართვათ თავი. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

უმაღლესი დონე. ამ კატეგორიაში შედის ისინი, ვისაც ერთი მიდგომით შეუძლია 10 ან მეტჯერ ასვლა ზოლზე. თუ ასეთ მაღალ შედეგს აჩვენებ ჰორიზონტალურ ზოლზე, ეს ნიშნავს, რომ საკმარისად ძლიერი და მომზადებული ხარ. ამიტომ უკეთესი შედეგის მისაღწევად რეკომენდებულია დამატებითი წონის გამოყენება. ეს წონა შეამცირებს გამეორებების რაოდენობას და შემატებს ძალას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის შესრულებისას უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესები და მოთხოვნები:

1. საჭიროა სწორად გახურება, ნებისმიერი სპორტული ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების გასათბობად და დაჭიმვის სახით შემდგომი დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. გახურების ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 5-10 წუთი. ეს საკმარისია სისხლძარღვებში სისხლის გასაფანტად და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. გასათბობად შეგიძლიათ აიღოთ მოკლე სირბილი, ხელების ატრიალებით, ხელების, იდაყვების და მხრების სახსრების მოტრიალებით.
2. ბარის დაჭერისას, თქვენი ხელი უნდა იყოს კომფორტული და ძლიერი.უკეთესი ფიქსაციისთვის და ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელების ჩამოცურვის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია სპეციალური ხელთათმანების გამოყენება. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სამშენებლო ხელთათმანები, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ ნებისმიერ ტექნიკის მაღაზიაში.
3. აუცილებლად გამოიყენეთ ხელთათმანები, თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად ივარჯიშოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაშინ ზარის თავიდან აცილება შეუძლებელია. ამიტომ, ხელთათმანები მხოლოდ სასარგებლო იქნება და ხელს შეუშლის ტკივილს ქალუსის შედეგად.
4. დაიცავით ვარჯიშის ზომიერი ტემპი, ყოველი ვარჯიში უნდა შესრულდეს ზომიერი ტემპით. არ შეიძლება გადააჭარბო. თუ ვარჯიშის დროს თავს სუსტად და ცუდად გრძნობთ, მაშინ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს.
5. ინდივიდუალური მიდგომა.თითოეული ორგანიზმი თავისებურად ინდივიდუალურია. ამიტომ, ზოგისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მათ ექნებათ საკმარისი ძალა და ენერგია, სხვებისთვის კი პირიქით. მაგრამ თუ თქვენ ახალი ხართ ამ ბიზნესში, მაშინ ამ საკითხს სიფრთხილით უნდა მიუდგეთ. არ არის საჭირო კუნთების გატეხვა, რადგან ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს.

თუ გსურთ, რომ თქვენი სხეული ყოველთვის ფორმაში იყოთ და სავსე იყოთ ძალებითა და ენერგიით, ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა უნივერსალური ვარჯიშია. ასევე არ დაგავიწყდეთ სწორი კვება და ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ეს ყველაფერი ერთად კარგ შედეგს მოგვცემს. თქვენი სხეული ყოველთვის იდეალურ ფორმაში იქნება და მომავალში ნდობას მოიპოვებთ.