მოთხილამურეების ზოგადი ფიზიკური მომზადება. Ფიზიკური ვარჯიში

მოთხილამურეების მომზადების პროცესში გამოიყენება სხვადასხვა სავარჯიშოების უჩვეულოდ ფართო სპექტრი ნებაყოფლობითი და ფიზიკური თვისებების გასავითარებლად, ტექნიკისა და ტაქტიკის სწავლებისთვის. გამოყენებული თითოეული ვარჯიში მრავალფეროვან გავლენას ახდენს მოთხილამურე-მრბოლელის სხეულზე, მაგრამ ამავდროულად, გარკვეული სავარჯიშო ამოცანების გადაწყვეტა დამოკიდებულია გარკვეული ვარჯიშების მიზანმიმართულ გამოყენებაზე.

ახალგაზრდა მოთხილამურეების ზოგადი ფიზიკური მომზადება ტარდება დაახლოებით იგივე, განურჩევლად მომავალი სპეციალიზაციისა. ზაფხულში, დივერსიფიცირებული განვითარების მიზნით, ახალგაზრდა მოთხილამურეების მომზადება ფართოდ მოიცავს ვარჯიშებს სპორტის სხვა სახეობებისგან, ძირითადად, ხანგრძლივი მოძრაობის სახით - ველოსიპედით, ნიჩბოსნობით, ცურვით, თუნდაც სირბილით, სპორტით და გარე თამაშებით. დოზა დამოკიდებულია ასაკზე, წლიურ ციკლში მომზადების სტადიაზე და გრძელვადიან ვარჯიშზე (N.P. Anikin, 1971).

გარდა ამისა, ფართოდ გამოიყენება სხვადასხვა სავარჯიშოები ძირითადი კუნთების ჯგუფებისთვის: წონით და მის გარეშე, სიძლიერის, ხტომის უნარის, მოქნილობის, წონასწორობის და მოდუნების უნარის გასავითარებლად.

ფიზიკური მომზადების ძირითადი საშუალებებია: თხილამურებით სრიალი და სპეციალურად მომზადებული ვარჯიშები. სპეციალურად მომზადებული ვარჯიშები ხელს უწყობს მოთხილამურეების სპეციფიკური თვისებების განვითარების დონის ამაღლებას და არჩეული თხილამურების ტექნიკური ელემენტების გაუმჯობესებას (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). მათ შორისაა სხვადასხვა სიმულაციური სავარჯიშოები და ვარჯიშები ტრენაჟორებზე (მოძრაობა როლიკებით თხილამურებზე).

ამ ვარჯიშების შესრულებისას (უთოვლო სეზონზე) ძლიერდება თხილამურებით სრიალში უშუალოდ ჩართული კუნთების ჯგუფები და იხვეწება სათხილამურო ტექნიკის ელემენტებიც. გამომდინარე იქიდან, რომ ეს ვარჯიშები თხილამურებით სრიალს ჰგავს როგორც საავტომობილო მახასიათებლებით, ასევე ძალისხმევის ბუნებით, აქ შეინიშნება ფიზიკური თვისებების და საავტომობილო უნარების დადებითი გადაცემა.

ამჟამად, სათხილამურო მრბოლელის სპეციალური ფიზიკური მომზადების ძირითადი საშუალებაა მოძრაობა როლიკებით თხილამურებზე (N.N. Kuznetsov, 1999). მისი გამოყენების გაფართოება საკმაოდ სამართლიანია, თუმცა, როლიკებით თხილამურებით ცალმხრივი გატაცება და ვარჯიშის სრული გამორიცხვა არ შეუძლია SPT-ის ყველა პრობლემის სრულად გადაჭრას. მაშასადამე, სატრანსპორტო მოთხილამურეების ვარჯიშისას მომზადებაში, სხვა ვარჯიშებთან ერთად, მუდმივად უნდა იყოს შერეული მოძრაობა უხეში რელიეფის მონაცვლეობით სირბილით და სხვადასხვა ციცაბო და სიგრძის ასვლის იმიტაციით. ამ სახსრების თანაფარდობა დამოკიდებულია ახალგაზრდა მოთხილამურეების და კუნთების ცალკეული ჯგუფების მზადყოფნის დონეზე.

ზამთარში ფიზიკური დატვირთვის ძირითადი საშუალებაა თხილამურებით სრიალი სხვადასხვა პირობებში. სპეციალური ფიზიკური ვარჯიში მოთხილამურეების წლიურ მომზადების ციკლში მჭიდრო კავშირშია ვარჯიშის სხვა ტიპებთან - ტექნიკურ, ტაქტიკურ და სპეციალურ გონებრივ.

სათხილამურო სრიალში სავარჯიშოების შერჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ უნარებისა და თვისებების მეტ-ნაკლებად გადაცემა სხვადასხვა ვარჯიშებიდან თხილამურების მეთოდებზე. სავარჯიშოების ზუსტი შერჩევა

სწავლებისა და ტრენინგის დროს დიდწილად განსაზღვრავს მრავალწლიანი ტრენინგის ეფექტურობას მის ყველა ეტაპზე.

ყველა ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება მოთხილამურეების ვარჯიშში, ჩვეულებრივ იყოფა შემდეგ ძირითად ჯგუფებად:

1. სპეციალიზაციის საგნად არჩეული სათხილამურო სრიალის ძირითადი სახეობის ვარჯიშები. ამ ჯგუფში შედის თხილამურებით სრიალის ყველა მეთოდი (თხილამურებით სრიალი, დაღმართი, ასვლა, შემობრუნება და ა.შ.). ყველა ეს ვარჯიში შესრულებულია სხვადასხვა ვარიაციით და სხვადასხვა მეთოდის გამოყენებით.

2. ზოგადი – განმავითარებელი ვარჯიშები, რომლებიც, თავის მხრივ, იყოფა ორ ქვეჯგუფად:

ა) ზოგად-განმავითარებელი მოსამზადებელი;

ბ) ვარჯიშები სპორტის სხვა სახეობებიდან. (Bliznevskaya, 2001) პირველი ქვეჯგუფი მოიცავს სხვადასხვა სახის ვარჯიშებს საგნების გარეშე და საგნებით (სამედიცინო ბურთები, ჰანტელები, დამხმარე საგნები - წონა, ბირთვი და ა.შ.). ეს ასევე მოიცავს სავარჯიშოებს პარტნიორებისა და ელასტიური საგნების წინააღმდეგობის გაწევით (რეზინის ამორტიზატორები, ზამბარის ამორტიზატორები და ა.შ.). ყველაზე ფართოდ გამოიყენება ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები ახალგაზრდა მოთხილამურეების, ასევე დამწყები და დაბალი რანგის მოთხილამურეების მომზადებაში.

მეორე ქვეჯგუფში შედის ვარჯიშები სპორტის სხვა სახეობებიდან (მძლეოსნობა, ნიჩბოსნობა, სპორტული თამაშები, ცურვა და ა.შ.). ეს ვარჯიშები ძირითადად გამოიყენება უთოვლობის სეზონზე მოთხილამურესთვის აუცილებელი ფიზიკური თვისებების გასავითარებლად. სავარჯიშოები ისეა შერჩეული, რომ მოხდეს ფიზიკური აქტივობის დადებითი გადატანა გამოყენებული ტიპიდან ძირითად ტიპზე - თხილამურებზე. ამგვარად, გამძლეობის გასავითარებლად გამოიყენება სპორტსმენი; ძალის გამძლეობის განვითარება - გრძელი ნიჩბოსნობა; ოსტატობის, მოძრაობების კოორდინაციისა და სიჩქარის განვითარებისათვის - სპორტული თამაშები (კალათბურთი, ხელბურთი, ფეხბურთი) და ა.შ.

3. სპეციალური ვარჯიშები ასევე იყოფა ორ ქვეჯგუფად:

სპეციალურად მოსამზადებელი;

სპეციალურად წამყვანი.

სპეციალურად მოსამზადებელი ვარჯიშები გამოიყენება თხილამურებით სრიალთან დაკავშირებით ფიზიკური და ნებაყოფლობითი თვისებების გასავითარებლად. თხილამურებით სრიალის ტექნიკური ელემენტების შესასწავლად გამოიყენება სპეციალურად წამყვანი ვარჯიშები.

სპეციალური ვარჯიშების ჯგუფში შედის სავარჯიშოები, რომლებიც შერჩევით გავლენას ახდენენ კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე, რომლებიც მონაწილეობენ გარკვეულ მოძრაობებში, თხილამურებით სრიალის მეთოდებზე (მაგალითად, ბიძგი), ასევე სიმულაციური ვარჯიშების ფართო სპექტრს (ადგილზე და მოძრაობაში). იმიტაციის სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ტექნიკის ერთი ელემენტის გასაუმჯობესებლად, ასევე რამდენიმე ელემენტისთვის (კომბინაციით). ტრენაჟორების გამოყენება (მოძრაობა როლიკებით თხილამურებზე) მნიშვნელოვნად აფართოებს სპეციალური ვარჯიშების ზემოქმედების შესაძლებლობებს.

მოთხილამურეების ვარჯიშის დროს გამოყენებული სპეციალური ვარჯიშების სპექტრი ამჟამად საკმაოდ ფართოა. ამავდროულად, უნდა აღინიშნოს, რომ იგივე სავარჯიშოები (მაგალითად, როლიკებით თხილამურებზე იმიტაცია და მოძრაობა), დაკისრებული ამოცანებისა და გამოყენების მეთოდების მიხედვით, შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მოსამზადებელი, ასევე წამყვანი სავარჯიშოები (N.N. Kuznetsov, 1999).

მოსამზადებელი პერიოდის დასაწყისში, სიმულაციური სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენება მცირე მოცულობით, გამოიყენება როგორც ტრენინგის და ტექნიკის ელემენტების გაუმჯობესების საშუალება. შემოდგომაზე, ამ ვარჯიშების მოცულობა და ინტენსივობა იზრდება და ისინი ხელს უწყობენ განსაკუთრებული თვისებების განვითარებას.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზოგადი განვითარების ვარჯიშების შერჩევა არჩეული სპორტის - თხილამურებით სრიალის მახასიათებლების შესაბამისად. მოთხილამურეების ვარჯიშის დროს განვითარდა სავარჯიშოების ფართო სპექტრი, რომლებიც კლასიფიცირებულია მათი ძირითადი გავლენის მიხედვით ინდივიდუალური ფიზიკური თვისებების განვითარებაზე.

ეს დაყოფა გარკვეულწილად თვითნებურია, რადგან ვარჯიშების შესრულებისას, მაგალითად, სიჩქარე, ვითარდება სხვა თვისებები, კერძოდ კუნთების სიძლიერე (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). სხვადასხვა ვარჯიშის გრძელვადიანი შესრულება გარკვეულწილად ხელს უწყობს გამძლეობის საერთო დონის ამაღლებას.

სავარჯიშოები გამძლეობის გასავითარებლად:

საშუალო და შორ მანძილზე სირბილი (ტრასაზე და ჯვარზე);

შერეული მოძრაობა უხეში რელიეფზე (სიარული და სირბილის მონაცვლეობა, სირბილი და ასვლის იმიტაცია);

ნიჩბოსნობა (კაიაკი, ხალხური, აკადემიური);

საშუალო და შორ მანძილზე ცურვა;

ველოსიპედი (გზა და ჯვარი) და ა.შ.

გამძლეობის გასავითარებლად ყველა ვარჯიში ტარდება ზომიერი ინტენსივობით და ხანგრძლივობით, სტადიის, პერიოდის, ასაკისა და მზადყოფნის მიხედვით (M.Ya. Nabatnikova, 1972).

ვარჯიში სიძლიერის გასავითარებლად:

1. სხეულის წონის ვარჯიშები:

მკლავების მოხრა და დაჭიმვა წოლის დროს და არათანაბარ ზოლებზე;

წევები მაღალ ზოლზე და რგოლებზე;

დაკიდებულიდან ღეროზე და რგოლებზე დაკიდებულ წერტილზე გადასვლა (ძალით);

თოკზე ასვლა ფეხების დახმარების გარეშე;

ჩაჯდომა ერთ და ორ ფეხზე;

ფეხების აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში ან ტანვარჯიშის კედელზე ჩამოკიდება - კუთხეში და, პირიქით, სხეულის მწოლიარე მდგომარეობაში აწევა, ფეხები დამაგრებულია.

2. გარე წონებით (შტანგა, წონები, ჰანტელები, სამკურნალო ბურთულები, ქვები და სხვა დამხმარე საგნები):

ისვრის, ხტუნავს, უბიძგებს და დააჭერს მითითებულ საგნებს ერთი ან ორი ხელით სხვადასხვა მიმართულებით;

მკლავებისა და სხეულის ბრუნვითი მოძრაობები (ობიექტებთან) და მოხრა (ობიექტებთან).

3. წინააღმდეგობის ვარჯიშები პარტნიორთან ერთად (მკლავების, ტანის სხვადასხვა მოძრაობები და ა.შ.), ხელებზე მოძრაობა საყრდენად, პარტნიორი ფეხებს აჭერს, იმავე პოზაში ხტუნვა და ა.შ.

4. ვარჯიში ელასტიური საგნებისგან (რეზინის ამორტიზატორები და სახვევები, ექსპანდერები) წინააღმდეგობით სხვადასხვა პოზიციებზე, სხვადასხვა მოძრაობით კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

5. ვარჯიშები ტრენაჟორებზე. სავარჯიშო აპარატების მრავალფეროვნება გამოიყენება ბლოკებითა და წონებით სხეულის ყველა ნაწილისთვის და კუნთების ჯგუფებისთვის სხვადასხვა პოზიციებზე.

წონების რაოდენობა, გამეორებების რაოდენობა, დასვენების ინტერვალები და სავარჯიშოების კომბინაცია შეირჩევა მოთხილამურეების სქესის, ასაკის, ფიტნესისა და კვალიფიკაციისა და კუნთების ცალკეული ჯგუფების სიძლიერის განვითარების დონის მიხედვით (თითოეული მოთხილამურესთვის ცალკეული განვითარების ხარვეზების აღმოსაფხვრელად).

სავარჯიშოები სიჩქარის განვითარებისთვის:

მოკლე მანძილზე სირბილი (30-100 მ);

სიმაღლეზე ნახტომი, ფეხზე დგომა და მრავალხტომა (ერთჯერადი, სამმაგი, ოთხმაგი და ა.შ.) და სირბილით ნახტომები;

სპრინტერის სირბილის ვარჯიშები;

სპორტული თამაშები.

სიჩქარის განვითარებისთვის ყველა ვარჯიში შესრულებულია მაქსიმალური სიჩქარით (ინტენსივობით), გამეორებების რაოდენობა, სანამ დაიწყებს კლებას, ასევე დამოკიდებულია სპორტსმენების ასაკსა და მზადყოფნაზე.

სავარჯიშოები სისწრაფის განვითარებისთვის:

სპორტული თამაშები;

აკრობატიკის ელემენტები;

ხტომა და ხტომა ვარჯიშები დამატებითი მოძრაობებით, ბრუნებითა და ბრუნვით;

სპეციალური ვარჯიშები მოძრაობების კოორდინაციის გასავითარებლად.

სისწრაფის განვითარებისას აუცილებელია სავარჯიშოების ნაკრების მუდმივად განახლება, რადგან მათ აქვთ სასურველი ეფექტი მხოლოდ მანამ, სანამ ისინი ახალია სპორტსმენისთვის. ათვისებული სავარჯიშოების გამოყენება ხელს არ უწყობს მოხერხებულობის განვითარებას და მოძრაობათა კოორდინაციას.

სავარჯიშოები მოქნილობის გასავითარებლად:

რხევა და ზამბარა მზარდი ამპლიტუდით (მკლავებისთვის, ფეხებისთვის და ტანისთვის);

საქანელა და ზამბარის მოძრაობები ხორციელდება პარტნიორის დახმარებით (ამპლიტუდის გასაზრდელად).

მოქნილობის განვითარებისთვის ყველა სავარჯიშო გამოიყენება არაერთხელ, განმეორებით ამპლიტუდის თანდათანობითი ზრდით; უმჯობესია მათი შესრულება სერიებში, თითოეული რამდენიმე გამეორებით. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მოქნილობის განვითარებას მოზარდობის ასაკში, დაახლოებით 11-დან 14 წლამდე, ის ყველაზე ადვილად ამ დროს ვითარდება. სავარჯიშოები ბალანსის განვითარებისთვის:

რხევა და ბრუნვითი მოძრაობები (მკლავების, ფეხებისა და ტანისთვის), ასევე სკუტები შემცირებულ საყრდენზე;

იგივე ამაღლებულ საყრდენზე.

იგივე არასტაბილურ (სვინგის) საყრდენზე.

სიარული, სირბილი და ხტუნვა იმავე ტიპის საყრდენებზე.

სპეციალური ვარჯიშები ვესტიბულური აპარატის განვითარებისთვის.

ამ ხარისხის გასაუმჯობესებლად და ვესტიბულური აპარატის ფუნქციების გასაუმჯობესებლად ასევე ფართომასშტაბიანი გამოიყენება სპეციალური ვარჯიშები:

თავის დახრილობა წინ, უკან, მარჯვნივ, მარცხნივ;

თავის როტაცია და მობრუნება (2 მოძრაობა 1 წამში), თავის სწრაფი მოძრაობები სხვადასხვა პოზიციებში (2-3 მოძრაობა 1 წამში);

ბრუნავს 180 და 360° ადგილზე და მოძრაობაში;

სხეულის მოხრილი და წრიული მოძრაობები, სალტო წინ, უკან გვერდებზე, იგივე განმეორებით, რასაც მოჰყვება ზევით ახტომა და 90-180°-ით შემობრუნება ნახტომში და ბრუნვითი ხასიათის სხვა ვარჯიშები.

გარდა ამისა, გამოიყენება სხვადასხვა ტიპის ტრენაჟორები (არასტაბილური, მბრუნავი, მოძრავი, მოძრავი საყრდენი) როგორც ბალანსის განვითარება, ასევე სახსრების გაძლიერება (M.Ya. Nabatnikova, 1972).

სიჩქარის სიძლიერის თვისებების შესამუშავებლად გამოიყენება სხვადასხვა ხტომა და ხტომის ვარჯიშები: განმეორებითი ნახტომები ადგილიდან, ერთ და ორ ფეხზე სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან (ღრმა ჩახტომიდან მთელ ფეხზე ან თითებზე) და სხვადასხვა მიმართულებით ( ზევით, წინ, ფერდობზე ზევით, დაბრკოლებაზე გადახტომა და ა.შ.). ყველა ხტომის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს წონებით. ნახტომების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია აფრენის მაქსიმალური სიჩქარის მიღწევა (V.B. Korenberg, 2001).

სიჩქარის სიძლიერის თვისებების გასავითარებლად მიზანშეწონილია ხტუნვის ვარჯიშების შესრულება მაქსიმალური სიჩქარით გარკვეული ხნით, მაგალითად, 10 ან 20 მ სეგმენტზე ორ ფეხზე ხტომა, იგივე, მაგრამ 80 სმ სიმაღლის 5 ბარიერის გადალახვა და ა.შ. . მკლავებისა და მხრის სარტყელის კუნთების სისწრაფე-სიძლიერის თვისებების გასავითარებლად გამოიყენება სხვადასხვა ვარჯიშები გარე წონებით (სამედიცინო ბურთები, ბირთვები, ჰანტელები), ასევე საკუთარი წონით. წონის ოდენობა სხვადასხვა ვარჯიშებში და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში მერყეობს მცირედან (25 ან მეტი გამეორებით) საშუალომდე (13-15 გამეორება), მაგრამ არასოდეს არის დიდი და ექსტრემალური.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია დინამიურად - მაღალი სიჩქარით (ხელმისაწვდომია დატვირთვის ზომის მიხედვით). შესაძლებელია სხვადასხვა ამორტიზატორებისა და ექსპანდერების გამოყენება, რაც ვარჯიშს თხილამურებით სრიალში მოძრაობების ბუნებასთან მიახლოებით. მაგრამ ძალისხმევის ოდენობა და მოძრაობის სიჩქარე ამ ვარჯიშებში სიჩქარის სიძლიერის თვისებების განვითარებისას უნდა აღემატებოდეს ჩვეულებრივ თხილამურებს. ძელებით ან მის გარეშე აწევის იმიტაცია, მაგრამ მაღალი ტემპით შესრულებული, ასევე შეიძლება ჩაითვალოს სისწრაფე-ძალის ვარჯიშად.

ჩამოთვლილი ჯგუფებიდან და სავარჯიშოების ნიმუშებიდან შედგენილია კომპლექსები. აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშოს შესრულების პირობებმა შეიძლება შეცვალოს მისი ფოკუსი და მისი გამოყენების საბოლოო ეფექტი. ასე რომ, ბრტყელ უბანზე (ტრასაზე) მაღალი სიჩქარით სირბილი ავითარებს სიჩქარეს, ხოლო აღმართზე სირბილი ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერის განვითარებას.

სატრანსპორტო მოთხილამურეების ვარჯიშისას, ძალის, ძალის გამძლეობის, სიჩქარის, სისწრაფისა და მოქნილობის მაღალი განვითარების ზოგადი ფონზე, ძირითადი ყურადღება ეთმობა ზოგადი და სპეციალური (სიჩქარის) გამძლეობისა და სისწრაფე-სიძლიერის თვისებების განვითარებას. სპეციალური ვარჯიშები ფართოდ გამოიყენება სპორტსმენების ვარჯიშის დროს თხილამურებით სრიალის სხვადასხვა სახეობაში. სათხილამურო სრიალში სიმულაციური ვარჯიშები და როლიკებით თხილამურებზე მოძრაობა გამოიყენება თხილამურების ტექნიკური ელემენტების გასაუმჯობესებლად. ზაფხულში თხილამურებით სრიალი თოვლის შემცვლელების გამოყენებით არ არის გავრცელებული.

ახალგაზრდა სათხილამურო მრბოლელების მომზადებისას მოძრაობის ტექნიკის სწავლისა და გასაუმჯობესებლად და ფიზიკური თვისებების განვითარებისთვის, ძირითადად გამოიყენება იგივე საშუალებები (სავარჯიშოები), როგორც ზრდასრული მოთხილამურეების ვარჯიშისას (K.L. Chernov, 1962).

მთავარი განსხვავება მდგომარეობს გარკვეული სავარჯიშოების გამოყენების მოცულობაში. მაგალითად, დამწყები თინეიჯერები იყენებენ ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების ფართო სპექტრს და უფრო ნაკლებ ვარჯიშებს განსაკუთრებული თვისებების გასავითარებლად; თანდათანობით (ასაკთან და მომზადების დონის მატებასთან ერთად) ეს თანაფარდობა იცვლება. გამოყენებული სავარჯიშოების დოზა დამოკიდებულია ასაკზე, ზოგადი ფიტნესის გარკვეული თვისებების განვითარების დონეზე და გრძელვადიანი ვარჯიშის (დავალებების) ეტაპზე.

მოზარდობის ასაკში გამოყენებული სავარჯიშოების დაგეგმვისას გასათვალისწინებელია ხელმისაწვდომობის, სისტემურობისა და თანდათანობითობის პრინციპები (V.D. Shaposhnikov, 1968).

თხილამურებით სრიალის თეორიაში დიდი ხანია ითვლებოდა, რომ საზღვაო მოთხილამურეების ფიზიკური მუშაობის შემზღუდველი ფაქტორი გულ-სისხლძარღვთა სისტემაა. თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შემთხვევების დაახლოებით 80% -ში ფიზიკური მუშაობის შეზღუდვის ფაქტორი კუნთოვანი სისტემის განვითარებაა. ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რომელიც ზღუდავს კვალიფიციური მოთხილამურეების ფიზიკურ შესრულებას, შეიძლება ჩაითვალოს კუნთების არასაკმარისი მასა საკმარისად განვითარებული გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მიერ მოწოდებული ჟანგბადის გამოსაყენებლად.

კუნთების მასის ჰიპერტროფიის ერთ-ერთი პირობაა კუნთების მჟავიანობა. თუმცა, ცნობილია, რომ წყალბადის იონების გაზრდილი კონცენტრაცია ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების უჯრედებში მიტოქონდრიული ფერმენტების განადგურებას. ჩნდება წინააღმდეგობა: ერთის მხრივ, კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია მოითხოვს მჟავიანობას, მეორე მხრივ, გადაჭარბებული მჟავიანობა (La კონცენტრაცია >5-7,5 მოლ/ლ) იწვევს მიტოქონდრიების განადგურებას, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების ადგილობრივ გამძლეობას.

ამიტომ ძალა და გამძლეობა განიხილება ანტაგონისტურ თვისებად: ერთი მათგანის განვითარებით, მეორის განვითარებას ვაფერხებთ. ეს წინააღმდეგობა შეიძლება მოგვარდეს სასწავლო პროცესის რაციონალური ორგანიზებით: მომზადების ხანგრძლივ ეტაპებზე, საშუალებებისა და მეთოდების გამოყენებით, რომლებიც ორიენტირებულია ძირითადად ერთი კონკრეტული ამოცანის გადაჭრაზე. მთელ რიგ სამეცნიერო და მეთოდოლოგიურ ნაშრომში დადასტურდა (ვ.ნ. პლატონოვი, იუ.ვ. ვერხოშანსკი, ვ.ნ. სელუიანოვი და სხვ.), რომ მაღალკვალიფიციური სპორტსმენების მომზადების სისტემაში საწვრთნელი დატვირთვების ორგანიზების ცალკეული (კონიუგატ-თანმიმდევრული) ფორმაა. შესაძლებელს ხდის სპეციალური მომზადების თვისობრივად უფრო მაღალი დონის მიღწევას, ვიდრე სპეციალური ფიზიკური მომზადების ორგანიზების კომპლექსურ-პარალელური ფორმა.

დაგვიანებული და კუმულაციური ვარჯიშის ეფექტების სიმძიმის გასაძლიერებლად გამოყენებული უნდა იყოს ცალმხრივი ვარჯიშის დატვირთვების კონცენტრაციის მეთოდი. მისი განხორციელება ხასიათდება ყოველკვირეული მიკროციკლის ერთი მიმართულების ტრენინგების ზრდით (4-მდე), რთული დატვირთვების მოცულობის შემცირებით და რამდენიმე ცალმხრივი მიკროციკლის თანმიმდევრული გამოყენებით.

კვალიფიცირებული მოთხილამურეების სპეციალური ფიზიკური მომზადების ეფექტურობის გასაზრდელად გამოყენებული იქნა ვ.ნ. მაკროციკლი:

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პირველადი განვითარება,
კუნთების სამუშაო ჯგუფების სიძლიერის გაზრდა (ჰიპერტროფიის უზრუნველყოფა) თითოეული ტიპის (ნელი და სწრაფი) კუნთებში,
შემდეგ მათი გამძლეობის განვითარება (კუნთოვანი ბოჭკოების ჟანგვითი პოტენციალის გაზრდა) საავტომობილო მოქმედებების დინამიური და კინემატიკური პარამეტრების ფორმირებასთან ერთად, რომლებიც შესაბამისია კონკურენტულ საქმიანობაში.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პირველადი განვითარების მნიშვნელობა განისაზღვრება თხილამურებით სრიალში სავარჯიშო პროცესის სპეციფიკით: დაბალი სიჩქარით ასვლის გადალახვაც კი იწვევს გულისცემის მაქსიმალურ მნიშვნელობებამდე მატებას, რადგან თხილამურებით სრიალი უზრუნველყოფილია კუნთების დიდი ჯგუფებით. ფეხები, ტორსი და მკლავები, ხოლო თხილამურებზე აწევა არის მნიშვნელოვანი ძალისხმევა.

ცნობილია, რომ ზოგიერთ სავარჯიშო სისტემაში გამოიყენება სხვადასხვა თანმიმდევრობა: ჯერ იზრდება ძალის შესაძლებლობები, შემდეგ, ვარჯიშის დროს კუნთების მოთხოვნილების უზრუნველყოფით, გული ვითარდება საჭირო ზღვრებამდე. ამასთან, გლობალური კუნთოვანი აქტივობა სათხილამურო სრიალში ასვლის განმეორებით გადალახვით იწვევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გადატვირთვას, თუ ის არ არის მზად მძიმე დატვირთვისთვის.

ექსპერიმენტულად დადგინდა, რომ მხოლოდ კვალიფიციურ მოთხილამურეთა 6.02%-ს ჰქონდა გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, რომელიც არასაკმარისად იყო განვითარებული თხილამურებით სრიალისთვის, ხოლო 18.06%-ს ჰქონდა გულ-სისხლძარღვთა და კუნთოვანი სისტემების დაბალანსებული განვითარება. სწორედ მოთხილამურეთა ამ ჯგუფებს სჭირდებათ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებაზე მიმართული მეზოციკლების ჩართვა მათ ვარჯიშში. მისი განვითარების საშუალებაა ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა (თხილამურებით და ველოსიპედით სრიალი, ჯვარედინი ლაშქრობა, ცურვა და სხვ.) 1,5-დან 4 საათამდე ხანგრძლივობით, შესრულებული პულსით 120±15 დარტყმით წუთში, 1-3 თვის განმავლობაში. გულის ჰიპერტროფიისკენ მიმართული მეზოციკლის ეფექტურობის კრიტერიუმად (მისი მოცულობის გაზრდა) ითვლება დასვენების დროს გულისცემის შემცირება.

კვალიფიციური სპორტსმენების ძალოვანი შესაძლებლობების განვითარებას ძირითადად კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია უზრუნველყოფს. ჰიპერტროფია (ბერძნ. hyper- + trophē საკვები, კვება) არის ორგანოს მასის კომპენსატორულ-ადაპტაციური მატება მისი თითოეული სტრუქტურული ერთეულის მასის ზრდის გამო, რომელსაც თან ახლავს გაზრდილი ფუნქცია. ჰიპერტროფია ეფუძნება გაზრდილი ანაბოლური პროცესების და უჯრედული ორგანელების ჰიპერპლაზიას (უჯრედშიდა ჰიპერპლაზია), რაც ასახავს სტრუქტურულ მხარდაჭერას უჯრედების გაზრდილი ფუნქციის გაყოფის გამო.

დისტანციურ შეჯიბრებებში თხილამურებზე მოძრაობა ხდება მაქსიმალური ლაქტიკური სიმძლავრის 30-50% სიმძლავრით და უზრუნველყოფილია ნელი კუნთების ბოჭკოების (SMF) მონაწილეობით, ხოლო გარდამავალი და სწრაფი ბოჭკოები დაკავშირებულია ასვლის მწვერვალების გადალახვისას ან გრძელი წევის დროს. . შესაბამისად, კუნთოვანი ბოჭკოების შესრულება გადამწყვეტია სპორტსმენის მაღალი აერობული მუშაობის უზრუნველსაყოფად, რაც საშუალებას გვაძლევს ჩამოვაყალიბოთ თხილამურებით ძალის ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი ამოცანა - კუნთების ძირითადი სამუშაო ჯგუფების კუნთების კუნთების ჰიპერტროფია.

კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია გულისხმობს წყალბადის იონების გაზრდილი კონცენტრაციის შექმნას, მაგრამ ნორმალურ პირობებში, MMF, რომლებიც, როგორც წესი, ჟანგვითია, ძალიან რთულია მჟავიანობა. ამიტომ, MMV ჰიპერტროფიისთვის, შემოთავაზებულია გამოიყენოთ ძალის განვითარების კომბინირებული მეთოდი - სტატიკური-დინამიური, ანუ ვარჯიშების შესრულება კუნთების სრული მოდუნების გარეშე. ამავდროულად, დაძაბული კუნთები არ აძლევენ სისხლს საკუთარ თავში გავლის საშუალებას, რაც იწვევს ჰიპოქსიას, ჟანგბადის ნაკლებობას და ანაერობული გლიკოლიზის განვითარებას აქტიურ ნელ კუნთოვან ბოჭკოებში. რეკომენდებულია ამ ვარჯიშების შესრულება ბოდიბილდერის ვარჯიშის პრინციპების მიხედვით. ბოდიბილდინგში ვარჯიშის მიზანია სხეულის ყველა კუნთის დაბალანსებული განვითარება, კუნთების კოლოსალური ჰიპერტროფიის მიღწევა. მოთხილამურეებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშის მიზანია თხილამურებით სრიალში ჩართული კუნთების განვითარება.მიუხედავად იმისა, რომ ბოდიბილდერებისა და მოთხილამურეების სავარჯიშო მიზნები არ ემთხვევა, ბოდიბილდინგში კუნთების განვითარებისთვის კუნთოვან სისტემაზე ზემოქმედების ფიზიოლოგიური პრინციპები შეიძლება სასარგებლო იყოს თხილამურებით სრიალში ძალის ვარჯიშში.

ბოდიბილდინგზე მეთოდოლოგიური ლიტერატურის ანალიზმა, ძალის შესაძლებლობების განვითარების ფიზიოლოგიურმა დასაბუთებამ და კვალიფიციური სპორტსმენების სპორტული მომზადების თეორიამ ხელი შეუწყო ჩონჩხის კუნთების სიძლიერის განვითარების მეთოდოლოგიის ძირითადი პუნქტების განსაზღვრა:

ცალკე ვარჯიშის პრინციპი განპირობებულია ანაბოლური პროცესებისთვის ანაბოლური ჰორმონების ნაკლებობით კუნთების რამდენიმე დიდ ჯგუფში და კუნთების ჯგუფის უფრო ეფექტურად ვარჯიშის უნარით საკმარისი აღდგენის დროით;
განმავითარებელი ძალების ვარჯიშის ჩატარება კვირაში არაუმეტეს 2-4-ჯერ და სავალდებულო დასვენება (არანაირი ფიზიკური აქტივობის არარსებობა) ინტენსიური ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, რადგან დრო სჭირდება ანაბოლიზმის განხორციელებას და ერთგვაროვანი მუშაობით, გამოიყენება კუნთების ჰიპერტროფიისთვის აუცილებელი ჰორმონები. ;
ალტერნატიული განვითარებისა და მატონიზირებელი ძალის ვარჯიში;
სპეციალურად ორგანიზებული კვება, რომელიც უზრუნველყოფს ცილების და ამინომჟავების არსებობას;
საშუალებების გამოყენება, რომლითაც შესაძლებელია კუნთების ზრდის სტიმულირება, იდეომოტორული ვარჯიში, შეხება, გონებრივი კონცენტრაცია და ა.შ.

სათხილამურო სრიალში ჩართული ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების ეფექტური განვითარებისთვის (ჰიპერტროფია), ჩვენ გვაქვს სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი პრინციპები:

ნელა, სახსრებში სრული გაფართოების გარეშე, შესრულების დრო არის 20-40 წამი, პაუზებით უკიდურეს წერტილებში, რათა აღმოიფხვრას ინერცია მოძრაობაში.
მიდგომის პრინციპები (სამი მიდგომა 20-30 წამიანი დასვენების შემდეგ)
სერიის პრინციპები (კუნთების ჯგუფზე 4-6 სერია - განვითარების რეჟიმი, 1-2 - ტონუსი, დასვენების დრო მიდგომებს შორის არის მინიმუმ 7 და სასურველია 10 წუთი,
თქვენ შეგიძლიათ გაავრცელოთ სერია მთელი დღის განმავლობაში (2-3 ვარჯიშისთვის) და მეზოციკლის კუნთების ჯგუფებზე კონცენტრირებული ცალკეული ზემოქმედების პრინციპი.

კვალიფიციური მოთხილამურეებისთვის სპეციალური ძალის ვარჯიშის საშუალებების არჩევა უნდა განხორციელდეს სპეციალიზაციისა და ბიომექანიკური მნიშვნელობის პრინციპის მიხედვით, კერძოდ, სხვადასხვა დარტყმით თხილამურებზე გადაადგილების ტექნიკის ბიომექანიკური და პედაგოგიური ანალიზის საფუძველზე. სავარჯიშოების მთელი მრავალფეროვნებიდან, თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი ტექნიკები თხილამურებზე სხვადასხვა დარტყმით გადაადგილებისთვის და ტექნიკის ყველა ძირითადი ელემენტის დასაფარავად, ბიომექანიკური მოთხოვნების შესასრულებლად.

სწრაფი კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფიის (FMF) გამო ძალის უნარების განვითარება ნებისმიერი ძალის ვარჯიშის ყველაზე ტიპიური შედეგია და არ წარმოადგენს მეთოდოლოგიურ სირთულეს. თუმცა, თხილამურებით სრიალში სწრაფი კუნთების ბოჭკოების მნიშვნელოვანი ჰიპერტროფია შეიძლება იყოს საზიანო, რადგან დისტანციურ რბოლაში ეს იწვევს ინერტული კუნთების მასის ზრდას. MV ჰიპერტროფიის განვითარების პირობების შესასრულებლად სავარჯიშოების შესრულების პედაგოგიური მოთხოვნების შესაბამისად, შეიძლება ჩაითვალოს, რომ MV ჰიპერტროფიის ეფექტური საშუალება იქნება ერთი ფეხიდან მეორეზე ხტომა, აღმართზე სპრინტი (50-100 მ), აჩქარება. ძლიერი მოგერიებით (100-200 მ ციცაბო ასვლაზე ან 120-200 მ მსუბუქ ასვლაზე), სირბილი ხტუნვის იმიტაციით.

ხტუნვით ვარჯიშის ვარიანტები სავალდებულო აღდგენით დასვენების ინტერვალის დროს გულისცემის 110-115 დარტყმა/წთ-მდე და კუნთების კომფორტული მდგომარეობა ცნობილია სპორტსმენების სავარჯიშო პრაქტიკიდან და მათი წარმატებით გამოყენება შესაძლებელია მოთხილამურეების ვარჯიშში. სპეციალური ვარჯიშების შესრულების მნიშვნელოვანი მეთოდოლოგიური გზამკვლევი არის ყველაზე ძლიერი ბიძგი.

შემუშავებულია ციკლურ სპორტში გამძლეობის გაზრდის თანამედროვე მიდგომები 1 წუთზე მეტხანს საკონკურსო აქტივობის ხანგრძლივობით (V.N. Seluyanov, E.B. Myakinchenko და ა. ამავდროულად განვითარება ლოკალსაშვილოსნოს ყელის გამძლეობა უზრუნველყოფილია კუნთების ჟანგვითი (რესპირატორული) შესაძლებლობების გაზრდით კუნთების ბოჭკოებში მიტოქონდრიების მოცულობისა და რაოდენობის ზრდით. კუნთოვანი ბოჭკოების ოქსიდაციური პოტენციალის გაზრდის მთავარი მეთოდოლოგიური მოთხოვნაა ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანი მჟავიანობის არარსებობა, ანუ ვარჯიშის ეფექტების ანტიგლიკოლიზური ორიენტაცია.

რა განსაზღვრავს კუნთების ბოჭკოების ჟანგვითი პოტენციალის გაზრდის საშუალებების არჩევანს?მოთხოვნილებაა სპორტსმენის სხეულის მოთავსება ისეთ პირობებში, რომ სამიზნე კუნთების ჯგუფი (ნელი MV ან სწრაფი MV) ჩაერთოს მუშაობაში და ინტენსიურად იმუშაოს მოცემული კუნთების ჯგუფის მიტოქონდრიების მაქსიმალური რაოდენობის გამოყენებით, მაგრამ არ მოხდეს მნიშვნელოვანი მჟავიანობა. კუნთოვანი ბოჭკოები, ვინაიდან ცნობილია, რომ როდესაც სისხლში რძემჟავას კონცენტრაცია აღემატება დონეს, მიტოქონდრია მგრძნობიარეა განადგურებისკენ. ნელი CF-ის შემთხვევაში, ზემოაღნიშნული ორი პირობის უზრუნველსაყოფად პრობლემა მოგვარებულია უბრალოდ - დატვირთვის ინტენსივობის მაქსიმალურად შენარჩუნებით ანაერობული ზღურბლის არაუმეტეს შენარჩუნებით: ერთიანი ან ინტერვალური ვარჯიში გულისცემის ANNO დონეზე. სწრაფი საავტომობილო ერთეულების დაკომპლექტების უზრუნველსაყოფად, მექანიკური მუშაობის სიმძლავრე მოძრაობების აქტიურ (მოცემული კუნთისთვის) ფაზაში უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე ნელი MV-ების მიერ მიწოდებული მნიშვნელობები. BMW-ს მჟავიანობის გარეშე მუშაობაში ჩართვის მეთოდოლოგიური ტექნიკა (4 მმოლ/ლ ლაქტატის დონეს აღემატება) ხორციელდება მოკლე აჩქარებების სერიის გამოყენებით, საკმარისი დასვენების ინტერვალებით, აერობული სიძლიერის მეთოდით წონების ან წინააღმდეგობის გამოყენებით. ძალის უნარების განვითარების ზემოაღნიშნული ფიზიოლოგიური საფუძვლების გათვალისწინებით, კარდიო- და ნეირომუსკულური გამძლეობის, როგორც თანამედროვე სათხილამურო სრიალში საკონკურსო საქმიანობის წარმატების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორების გათვალისწინებით, შეიძლება მცდელობა იყოს სტრატეგიული დაგეგმვის სქემა. მაკროციკლი სპორტის გაუმჯობესების ეტაპზე.

მაკროციკლის ინოვაციურ დაგეგმარებაში ფუნდამენტურად ახალი დებულებები მეზო- და მიკროციკლების ამოცანებია ტრადიციული პერიოდიზაციის ფარგლებში (ნახ. 1). ტრადიციული მაკროციკლის დაგეგმვა ეფუძნება „გარე“ დატვირთვის პარამეტრებს, რომლებიც ახასიათებს ხანგრძლივობას, ვარჯიშების რაოდენობას, მათი შესრულების ინტენსივობას სიჩქარის ან გულისცემის თვალსაზრისით და ა.შ. ინოვაციური დაგეგმვის შემოთავაზებული მეთოდი ეფუძნება დატვირთვის "შიდა" (ან ფიზიოლოგიურ) პარამეტრების გამოყენებას, რომელიც განისაზღვრება ფუნქციური ცვლილებებით ან სპორტსმენის სხეულის რეაქციით მოცემულ დატვირთვაზე.

ბრინჯი. 1. სპეციალური ფიზიკური მომზადების ინდივიდუალური დაგეგმვის სქემა
მოთხილამურე-მრბოლელი მაკროციკლში.

სათხილამურო რბოლაში ინოვაციური დაგეგმვის მთავარი ამოცანაა მეზოციკლების მაკროციკლის შექმნა, რომელიც ხელს უწყობს ფიზიკური მუშაობის შემზღუდველი ფაქტორების აღმოფხვრას, მოთხილამურეების სამუშაო კუნთების ჯგუფების ძალის მზაობის გაზრდას და ადგილობრივი გამძლეობის განვითარებას, სიმტკიცის განვითარების დონის შენარჩუნებით და მაღალი სპორტის მიღწევაში. შედეგები ამ საფუძველზე.

ამავდროულად, ინოვაციური დაგეგმვა გულისხმობს იმის ცოდნას, თუ რა სახის ზემოქმედება უნდა განხორციელდეს ფიზიკური ფიტნესის მულტიფაქტორული სტრუქტურის სამიზნე პარამეტრების შეღავათიანი განვითარებისთვის, რა შინაგანი რეაქცია შეიძლება მოსალოდნელი იყოს სპორტსმენის სხეულისგან, ზემოქმედების ხანგრძლივობა. და აღდგენის პერიოდი (ანაბოლიზმი).

მაკროციკლში პერიოდების ხანგრძლივობის საკითხი გამოითვლება ფიზიოლოგიურად გონივრულ დროზე კუნთოვანი უჯრედისა და უჯრედული ორგანელების კონტრაქტული ელემენტების ბიოსინთეზისთვის, რომლებიც აუცილებელია შეჯიბრებებში სპორტსმენის პოტენციალის რეალიზაციისთვის და ათვლის საწყისი წერტილი. მთავარი შეჯიბრი უნდა იყოს.

სპორტულ ფიტნეს მდგომარეობის მისაღწევად (ჩონჩხის კუნთების ბოჭკოების თითქმის 100%-ით შევსება მიტოქონდრიით) დისტანციურ თხილამურებზე, შემდეგი ფუნქციური ინდიკატორები უნდა მოხდეს და მოხდეს სპორტსმენის სხეულში:

მომუშავე ჩონჩხის კუნთების მაქსიმალური ლაქტიკური სიმძლავრის (MAP) მაღალი დონე;
ამ კუნთების მაღალი ჟანგვითი პოტენციალი;
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის საკმარისი მაჩვენებლები ამ კუნთებისთვის;
მაღალი გლიკოლიზური პოტენციალი, ანუ სისხლის ბუფერული ტევადობა და ანაერობული გლიკოლიზის ფერმენტების მასა.

ჩონჩხის კუნთოვანი ბოჭკოების მიტოქონდრიით 100%-ით შევსებისთვის, სავარჯიშო პროცესის სათანადო ორგანიზებით, გამოყოფილია 90-100 დღე (E.B. Myakinchenko).
წინა ეტაპი, კუნთოვანი ბოჭკოების სიძლიერის განვითარება, მოითხოვს მინიმუმ 2-3 კვირას, რადგან ის მოიცავს რამდენიმე მიკროციკლს ვარჯიშის დროს კუნთების კუნთების ჰიპერტროფიის პირობების ფორმირებით და მინიმუმ 7 დღე ანაბოლური პროცესებისთვის სწრაფ კუნთოვან ბოჭკოებში.
სათხილამურო სპრინტერებისთვის ეს პერიოდი შეიძლება 5-6 კვირამდე გაგრძელდეს.
MMV ჰიპერტროფიის მისაღწევად, ცალკეული ძალის ვარჯიშის პრინციპის გათვალისწინებით, მოთხილამურე-მრბოლელისთვის კონცენტრირებული ძალის ბლოკი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 14-21 დღე.
სუპერკომპენსაციის პროცესების უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა მიატოვოთ განვითარების ვარჯიშები 7-14 დღის განმავლობაში.
ამრიგად, ერთი მეზოციკლი, რომელიც მიზნად ისახავს MAM ინდიკატორების გაზრდას, იღებს 21-დან 35 დღემდე.
გარდა ამისა, აუცილებელია მაკროციკლში დროის გამოყოფა გულის კუნთის პოტენციალის გასაზრდელად (1-1,5 თვე).
მიღწეული პარამეტრების შენახვის ვადა განისაზღვრება ბიოლოგიური კანონებით.

ტრენინგის დაგეგმვის გაცხადებული პრინციპები, რომლებიც დაფუძნებულია შესაბამის საშუალებებზე და მათი გამოყენების მითითებებზე, კონცენტრირებული ენერგობლოკების საჭირო ხანგრძლივობის დასაბუთება, მიკრო და
მეზოციკლები განსხვავებული პირველადი ფოკუსით, ჩემი საკუთარი კვლევის შედეგებმა თხილამურებით სრიალის პრაქტიკაში და ავტორის გამოცდილებამ სპორტულ (საკონკურსო და სამწვრთნელო) აქტივობებში შესაძლებელი გახადა დაგეგმილი და ორგანიზებულიყო რაციონალური არატრადიციული ვარჯიში. მოთხილამურეები მოსამზადებელ და შეჯიბრის პერიოდში.

შემოთავაზებული დაგეგმვის ძირითადი განსხვავებებია სავარჯიშო ამოცანების ფორმულირება, რომელიც ეფუძნება სპორტსმენის შინაგანი მორფოსტრუქტურული მდგომარეობის ტრანსფორმაციას და მოსამზადებელ პერიოდში ფიზიკური აქტივობის განაწილებას: ტრადიციული სქემის ნაცვლად(GPP → აერობული ვარჯიში მოცულობის და ინტენსივობის თანდათანობითი ზრდით → SPP წილის გაზრდით), შემოთავაზებულია ფიზიკური ვარჯიშის ინდივიდუალიზაცია, ხოლო მოსამზადებელი პერიოდი იწყება, მითითებების მიხედვით, ან გულის პოტენციური შესაძლებლობების განვითარებით. კუნთების, ან სპეციალური დაბალი ინტენსივობის ძალის ვარჯიშით.

ტრენინგის პროცესის რაციონალიზაციაში გადამწყვეტ როლს თამაშობს მეთოდოლოგიური ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდას და არ ახლავს ფიზიკური დატვირთვის მოცულობისა და ინტენსივობის ზრდას. სპორტული შედეგების გაუმჯობესება მიიღწევა ინდივიდუალიზაციისა და ვარჯიშის უფრო ეფექტური საშუალებებისა და მეთოდების შერჩევით.

ინფორმაციის წყარო: შიშკინა A.V. (2007).

ესე
თემა: „მოთხილამურეების ფიზიკური მომზადება“.

დაასრულა: უფროსი ტრენერი მასწავლებელი ვლადიმერ არკადიევიჩ აფანასიევი

შინაარსი
1. მოთხილამურეების ფიზიკური მომზადება:
- ზოგადი ფიზიკური მომზადება
- სპეციალური ფიზიკური მომზადება
2. კომპონენტების დატვირთვა თხილამურებში:
- ვარჯიშის ხანგრძლივობა
- ვარჯიშის ინტენსივობა
- დასვენების ინტერვალების ხანგრძლივობა
- დასვენების ბუნება
- სეგმენტების ან სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა
3. ტრენინგის მეთოდები
- ერთიანი მეთოდი
- ცვლადი მეთოდი
- განმეორებითი მეთოდი
- კონკურენტული მეთოდი
- ინტერვალის მეთოდი
- კონტროლის მეთოდი
მოთხილამურეს ფიზიკური მომზადება მიზნად ისახავს სპორტულ აქტივობებში აუცილებელი ძირითადი საავტომობილო თვისებების (გამძლეობა, ძალა, სიჩქარე, სისწრაფე, მოქნილობა) გამომუშავებას. ამავდროულად, ფიზიკური ვარჯიში განუყოფლად არის დაკავშირებული ორგანოებისა და სისტემების გაძლიერებასთან, ფუნქციური ვარჯიშის საერთო დონის ამაღლებასთან და მოთხილამურეების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან. მოთხილამურეების ფიზიკური მომზადება იყოფა ზოგად და სპეციალურად.
ზოგად ფიზიკურ მომზადებას (GPP), თხილამურებით სრიალის სახეობის მიუხედავად, აქვს ძირითადი ამოცანები - მაღალი საერთო შესრულების მიღწევა, ყოვლისმომცველი განვითარება და მოთხილამურეების ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროცესში ვითარდება და იხვეწება ძირითადი ფიზიკური თვისებები. ფიზიკური თვისებების განვითარების მაღალი დონის მისაღწევად და ფიზიკური ვარჯიშის სხვა პრობლემების გადასაჭრელად გამოიყენება სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშების ფართო სპექტრი.
სპეციალური ფიზიკური ვარჯიში (SPT) მიზნად ისახავს სპეციფიკური საავტომობილო თვისებების და უნარების განვითარებას, სხეულის ფუნქციონალური შესაძლებლობების გაზრდას, ორგანოებისა და სისტემების გაძლიერებას არჩეული ტიპის თხილამურების მოთხოვნებთან მიმართებაში. ფიზიკური ვარჯიშის ძირითადი საშუალებაა თხილამურებით სრიალი და სპეციალურად მომზადებული ვარჯიშები. სპეციალურად მომზადებული ვარჯიშები ხელს უწყობს მოთხილამურეების სპეციფიკური თვისებების განვითარების დონის ამაღლებას და არჩეული თხილამურების ტექნიკური ელემენტების გაუმჯობესებას. მათ შორისაა სხვადასხვა სიმულაციური სავარჯიშოები და ვარჯიშები ტრენაჟორებზე (მოძრაობა როლიკებით თხილამურებზე). ამ ვარჯიშების შესრულებისას (უთოვლო სეზონზე) ძლიერდება თხილამურებით სრიალში უშუალოდ ჩართული კუნთების ჯგუფები და იხვეწება სათხილამურო ტექნიკის ელემენტებიც. გამომდინარე იქიდან, რომ ეს სავარჯიშოები თხილამურების მსგავსია როგორც მოტორული მახასიათებლებით, ასევე ძალისხმევის ბუნებით, ხდება ფიზიკური თვისებების და მოტორული უნარების პოზიტიური გადაცემა.ამჟამად სათხილამურო მრბოლისთვის სპეციალური ფიზიკური მომზადების ერთ-ერთი მთავარი საშუალებაა. მოძრაობა როლიკებით თხილამურებზე. მისი გამოყენების გაფართოება საკმაოდ სამართლიანია, თუმცა, როლიკებით თხილამურებით ცალმხრივი გატაცება და ვარჯიშის სრული გამორიცხვა არ შეუძლია SPT-ის ყველა პრობლემის სრულად გადაჭრას. ამიტომ, ჯვარედინი მოთხილამურეების ვარჯიშისას, სხვა ვარჯიშებთან ერთად მუდმივად უნდა იყოს ჩართული ვარჯიშში შერეული მოძრაობა უხეში რელიეფის მონაცვლეობით სირბილით და სხვადასხვა ციცაბო და სიგრძის ასვლის იმიტაციით. ამ საშუალებების თანაფარდობა დამოკიდებულია ახალგაზრდა მოთხილამურეებისა და კუნთების ცალკეული ჯგუფების მზადყოფნის დონეზე.ზამთარში ფიზიკური მომზადების ძირითადი საშუალებაა თხილამურებით სრიალი სხვადასხვა პირობებში. სპეციალური ფიზიკური ვარჯიში მოთხილამურეების წლიურ წვრთნ ციკლში მჭიდროდაა დაკავშირებული ვარჯიშის სხვა ტიპებთან - ტექნიკურ, ტაქტიკურ და სპეციალურ გონებრივ წვრთნებთან. მთელი წლის ვარჯიშის აგებისას, ისევე როგორც ხანგრძლივი ვარჯიშის პროცესში, გარკვეული თანმიმდევრობა და უწყვეტობა შეინიშნება სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშებს შორის, რომელთა გამოყენება წყვეტს ზოგადი და სპეციალური ფიზიკური მომზადების პრობლემებს. წლიური ვარჯიშის ციკლის დასაწყისში უმეტესი დრო ეთმობა ზოგად ფიზიკურ მომზადებას. ზამთრის მოახლოებასთან ერთად, თანხების თანაფარდობა იცვლება TFP-ის სასარგებლოდ. ამ ტიპის ვარჯიშისთვის სავარჯიშოების მოცულობა თანდათან იზრდება, მაგრამ ეტაპიდან ეტაპამდე მნიშვნელოვანია ტრენინგის წინა განყოფილებების შესწავლისას შეძენილი უნარების კონსოლიდაცია და მიღწეულ დონეზე შენარჩუნება.
კომპონენტების დატვირთვა სათხილამურო სრიალში
ციკლურ სპორტში (მათ შორის სათხილამურო სრიალში) ფიზიკური აქტივობის ხუთი კომპონენტია:
1. ვარჯიშის ხანგრძლივობა (გადალახული სეგმენტების სიგრძე). ამ შემთხვევაში "ხანგრძლივობის" კონცეფცია არ უნდა აგვერიოს დატვირთვის "მოცულობასთან". მოცულობა არის მოთხილამურეების მიერ შესრულებული სავარჯიშო დატვირთვის რაოდენობრივი მახასიათებელი. მოცულობა შეიძლება შეფასდეს სამუშაოს მთლიანი დროით, გავლილი კილომეტრების ჯამით (სირბილი, თხილამურებით სრიალი, თხილამურებით სრიალი), გამეორებების საერთო რაოდენობა: ვარჯიშები ერთი ან რამდენიმე სესიისთვის, ეტაპისთვის, პერიოდისთვის ან წლიური ციკლისთვის. შესაძლებელია განისაზღვროს არა მხოლოდ დატვირთვის გარე მოცულობა, არამედ ორგანიზმის რეაქცია მასზე (დატვირთვის შიდა მხარე). მაგალითად, ნაწილობრივ შესაძლებელია სხეულზე დატვირთვის ზემოქმედების მოცულობის შეფასება პულსის დარტყმების ჯამით დროის იმავე პერიოდებში (კლასი, ეტაპი და ა.შ.). ეს მაჩვენებელი ხსნის, პირველ რიგში, სხეულის რეაქციას შესრულებულ სამუშაოზე და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვარჯიშის დატვირთვის შემდგომ დაგეგმვაში. თუმცა, ეს მეთოდი ფართოდ არ გამოიყენება, იმის გამო, რომ პულსის ჯამის პალპაციით გამოთვლა ძალიან მოუხერხებელია და ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი მოწყობილობები, რომლებიც აჯამებენ პულსის სიხშირეს. ამიტომ, გულისცემის დათვლა უფრო ხშირად გამოიყენება სამუშაო პრაქტიკაში შესრულებული დატვირთვის ინტენსივობის შესაფასებლად და არა მოცულობის. სათხილამურო სრიალში სავარჯიშოების ხანგრძლივობა ყველაზე ხშირად განისაზღვრება გავლილი მანძილის სიგრძით, ზოგჯერ კი გატარებული დროით (სავარჯიშოების შესრულება). თხილამურებზე დაფარული მანძილის სიგრძე დიდწილად განსაზღვრავს სხეულზე დატვირთვის გავლენას და ზემოქმედების ეფექტურობას ამა თუ იმ ფიზიკური ხარისხის განვითარებაზე. პრაქტიკაში, თხილამურებით სრიალი ჩვეულებრივ იყოფა: მოკლე სეგმენტებად (გამოიყენება სიჩქარის გასავითარებლად); საშუალო (გამოიყენება უფრო ხშირად სპეციალური გამძლეობის გასავითარებლად) და გრძელი სეგმენტები (სავარჯიშოების გრძელვადიანი შესრულება გამძლეობის გასავითარებლად). ამასთან, ეს ცნებები (მოკლე - საშუალო - გრძელი) სათხილამურო სრიალში საკმაოდ შედარებითია, რადგან სრიალის პირობებისა და რელიეფის ცვლილებები ზოგჯერ მკვეთრად ცვლის სხეულზე ზემოქმედების ხასიათს. ამასთან დაკავშირებით, სავარჯიშოების ხანგრძლივობა სრიალის პირობებში შესამჩნევი ცვლილებით უკეთესად არის გათვალისწინებული მუშაობის დროს, ხოლო კარგი სრიალის დროს ("სტანდარტული" პირობები) ისინი ხშირად ხელმძღვანელობენ სეგმენტების სიგრძით. გარდა ამისა, სეგმენტების სიგრძე დამოკიდებულია მოსწავლეთა ასაკსა და მზადყოფნაზე. სეგმენტების სიგრძის არჩევანი დამოკიდებულია დასახულ ამოცანებსა და მოძრაობის დაგეგმილ ინტენსივობაზე.
2. ვარჯიშების ინტენსივობა დიდწილად განსაზღვრავს დატვირთვის მიმართულებას და მოთხილამურეს სხეულში მომხდარ ძვრებს, სამუშაოსთვის ენერგიის მიწოდების ხასიათს. ინტენსივობა არის შესრულებული სამუშაოს რაოდენობა დროის ერთეულზე. თუმცა, ზემოაღნიშნული განმარტება იძლევა მხოლოდ ზოგად წარმოდგენას ინტენსივობის შესახებ. ციკლურ სპორტში, ინტენსივობის კრიტერიუმი ყველაზე ხშირად მიიღება, როგორც სპორტსმენის სირბილის სიჩქარე (მ/წმ), ეს მაჩვენებელი ნაწილობრივ შეიძლება გამოყენებულ იქნას სათხილამურო სრიალში. ამავდროულად, თხილამურებზე მოძრაობის სიჩქარეზე, კუნთოვანი ძალისხმევისა და ტექნიკური ცოდნის დონის გარდა, დიდ გავლენას ახდენს გარე პირობები - რელიეფი და თოვლისა და სათხილამურო ტრასების მდგომარეობა, სათხილამურო სრიალის და მოჭიდების პირობები და ა. ამასთან დაკავშირებით, თხილამურებით სრიალში (მოსამზადებელ პერიოდში და თოვლის დროს) მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სხვა ინდიკატორები, რომლებიც განსაზღვრავენ ვარჯიშის ინტენსივობას. სათხილამურო სრიალში მუშაობის ინტენსივობის ყველაზე ობიექტური მაჩვენებელი შეიძლება იყოს გულისცემა. პრაქტიკაში, გარდა ამისა, სუნთქვის სიხშირე (ინტენსივობა) გამოიყენება როგორც დამატებითი ინდიკატორი, რომელიც ახასიათებს მოძრაობის ინტენსივობას. უშუალოდ თხილამურებით სრიალის დროს შეიძლება პირობითად გამოიყოს ინტენსივობის შემდეგი დონეები, რომლებიც, პირველ რიგში, განისაზღვრება გულისცემის სიხშირით, ასევე სუნთქვის დაძაბულობის ხარისხით (ეს მაჩვენებელი ნაკლებად ობიექტურია): ა) სუსტი პულსი 120 დარტყმამდე/ წთ, სუნთქვა ოდნავ აღელვებულია. ასეთი ინტენსივობის მოძრაობას ჩვეულებრივ უწოდებენ აღდგენითი რეჟიმს; ბ) პულსის საშუალო სიხშირეა 120-150 დარტყმა/წთ, სუნთქვა შესამჩნევად აღელვებულია. ამ ინტენსივობით მოძრაობას ზოგჯერ შენარჩუნების რეჟიმს უწოდებენ. მოთხილამურეს შეუძლია გაზარდოს ინტენსივობა ვარჯიშის მთელი ხანგრძლივობის განმავლობაში; გ) ძლიერი გულისცემა 160-175 დარტყმა/წთ, სუნთქვა ძალზე აღგზნებულია, ეს არის ე.წ. განვითარების რეჟიმი. მოთხილამურეს შეუძლია გაზარდოს ინტენსივობა მხოლოდ მცირე ხნით; დ) გულის თითქმის მაქსიმალური სიხშირე 175-180 დარტყმა/წთ, სუნთქვა თითქმის ზღვრამდე დაძაბულია, ასეთ მოძრაობას ჩვეულებრივ უწოდებენ მაღალი ინტენსივობის რეჟიმს. მოთხილამურეს შეუძლია გაზარდოს ინტენსივობა მხოლოდ ძალიან მოკლე პერიოდის განმავლობაში; ე) მაქსიმალური გულისცემა არის დაახლოებით 200 დარტყმა/წთ ან მეტი, სუნთქვა უკიდურესად აღელვებულია, რეჟიმი მის ზღვარზეა. მოთხილამურეს შეუძლია ამ ინტენსივობით გადაადგილება (მისი შემცირების გარეშე) მხოლოდ მცირე ხნით.
ინტენსივობის დონე ასახავს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებს. ასე რომ, პულსის ზონაში 120-150 დარტყმა/წთ, მუშაობა ხდება სამუშაოს აერობული მხარდაჭერით, პულსი 160-175 დარტყმა/წთ (განვითარების რეჟიმი) მუშაობის შერეული მხარდაჭერით და 175-185 დარტყმა/წთ. სამუშაოს შერეული უზრუნველყოფა ანაერობული პროცესების უმეტესი ნაწილის ჩართვით. ეს ყველაფერი გასათვალისწინებელია თხილამურებით სრიალის ინტენსივობის დაგეგმვისას. ამავდროულად, მოთხილამურეების ვარჯიშის დროს ნებისმიერ დისციპლინაში (მრბოლელები, სლალომის მხტუნავები) ინტენსივობა შეიძლება შეფასდეს კლასების სიმკვრივით, ვარჯიშების სიძლიერით და ა.შ. ვარჯიშის დროს ინტენსივობის გაზრდა ან შემცირება შესაძლებელია ორი გზით: პირველი, მოძრაობის სიჩქარისა და ძალისხმევის შეცვლით; მეორე - გაკვეთილის სიმკვრივის შეცვლით (დასვენების ინტერვალების შეცვლა ამა თუ იმ მიმართულებით, გაკვეთილში ჩართული სავარჯიშოების რაოდენობის შეცვლა). ამ მეთოდებს, გარკვეული კონვენციით, შეუძლია შეაფასოს არა მხოლოდ ერთი ვარჯიშის, არამედ გარკვეულწილად მთელი ვარჯიშის ინტენსივობა.
ამრიგად, არსებობს მჭიდრო კავშირი ხანგრძლივობასა და ინტენსივობას შორის, რაც არ შეიძლება იგნორირებული იყოს დატვირთვის კომპონენტების დაგეგმვისას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ახალგაზრდა სათხილამურო მრბოლელების ვარჯიშში, რადგან ორივე კომპონენტის ერთდროულად ან ერთ-ერთი მათგანის მნიშვნელოვანმა ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი მუშაობა და კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი გადატვირთვა, რაც საშიშია მოზარდების, ბიჭების სხეულის განვითარების პერიოდში. და გოგონები.
3. რბენის სეგმენტებს შორის დასვენების ინტერვალების ხანგრძლივობა (დატვირთვები, ვარჯიშები) ძალზე მნიშვნელოვანია და დიდწილად განსაზღვრავს მოთხილამურეების სხეულში მოთხილამურეების სხეულში მოთხილამურეების სავარჯიშო დატვირთვების გავლენის ქვეშ მომხდარი ძვრების სიდიდეს და ბუნებას. დატვირთვის მიმართულება ასევე დამოკიდებულია ამ კომპონენტზე (რაც ძალიან მნიშვნელოვანია). დასვენების ინტერვალის შეცვლით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ დატვირთვის მიმართულება და მიაღწიოთ სასურველ (დაგეგმილ) ცვლილებებს მოთხილამურეების სხეულში (სამუშაოს ხანგრძლივობისა და მისი ინტენსივობის იგივე მაჩვენებლებით). დასვენების ინტერვალის გადახრა დაგეგმილიდან შეიძლება გამოიწვიოს იმ ფაქტმა, რომ ვარჯიშის დაუყოვნებელი ეფექტი (სასურველი) არ არის მიღწეული და დატვირთვის მიმართულება სრულიად განსხვავებული აღმოჩნდეს. ინდივიდუალურ გამეორებებს შორის დასვენების ინტერვალის განსაზღვრისას ეს არის აუცილებელია გავითვალისწინოთ სეგმენტების სიგრძე და მათი გავლის ინტენსივობა, ასევე მოთხილამურეების ასაკი და მზადყოფნა. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ვარჯიშის შემდეგ სხვადასხვა მაჩვენებლების (პულსი, სუნთქვა, არტერიული წნევა და ა.შ.) აღდგენა ერთდროულად არ ხდება და აღდგენის სიჩქარეც იცვლება (საწყისში, დატვირთვისთანავე, აღდგენა ხდება. უფრო სწრაფად და შემდეგ ანელებს). გარკვეულწილად, დასვენების ხანგრძლივობის დადგენისას, მწვრთნელები ხელმძღვანელობენ (სხვა ინდიკატორებთან ერთად) მოთხილამურეების კეთილდღეობით, მათი მზადყოფნით დისტანციის ყოველი მომდევნო გარბენისთვის. ძირითადად, განმეორებითი ვარჯიშები დაგეგმილია წინა სამუშაოს მეტ-ნაკლებად ნაწილობრივი აღდგენით, მაგრამ ეს დიდწილად დამოკიდებულია კონკრეტული ტრენინგის ამოცანებზე.
4. ინდივიდუალურ გამეორებებს შორის დასვენების ბუნება (პასიური ან აქტიური) შესამჩნევ გავლენას ახდენს მოთხილამურეს სხეულზე დატვირთვის მიმართულებაზე და ცვლათა სიდიდეზე. ამ შემთხვევაში აუცილებელია გავითვალისწინოთ დაფარული მანძილების ზომა და მოძრაობის ინტენსივობა. ზაფხულში, სასწავლო მიზნების შესაბამისად, ასევე შეგიძლიათ დაგეგმოთ პასიური დასვენება (თუმცა, მკაცრად რომ ვთქვათ, ვარჯიშის დროს პრაქტიკულად არ არის წმინდა პასიური დასვენება წლის ნებისმიერ დროს). ზამთარში, დაბალი ტემპერატურით და ზოგჯერ ქარით, პასიური დასვენება თბილი ოთახის გარეშე მიუღებელია. ამიტომ, ზამთარში დასვენების ინტერვალი ყოველთვის ივსება სხვადასხვა ინტენსივობის თხილამურებით ტრასის გასწვრივ ან ცალკეულ წრეებში. ეს ინტენსივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს სუსტიდან ზომიერამდე.
5. სეგმენტების ან სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა დიდ გავლენას ახდენს ცვლაზე, რომელიც ხდება სხეულში ვარჯიშის დროს და მის პასუხებზე. ამავდროულად, მთლიანი ვარჯიშის მთლიანი ეფექტი დამოკიდებულია გამეორებების რაოდენობაზე. ზომიერი ინტენსივობით ინტერვალური ვარჯიშის დროს, გამეორებების მეტი რაოდენობა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ პასუხების მაღალი დონე (გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები). თუმცა, განმეორებითი გამეორებით, ინტენსივობის შემდგომმა ზრდამ შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს ჟანგბადის მნიშვნელოვანი დეფიციტი და ამ ინტენსივობით მუშაობაზე უარის თქმა.
დატვირთვის ყველა ჩამოთვლილი კომპონენტი მჭიდრო კავშირშია ერთმანეთთან და ზოგჯერ ერთი მათგანის ცვლილება მაინც იწვევს დატვირთვის მიმართულების და მისი სიდიდის მნიშვნელოვან ცვლილებას. დატვირთვის დაგეგმვისას მწვრთნელს შეუძლია იცვლებოდეს თითქმის ხუთივე კომპონენტი, რაც მნიშვნელოვნად აფართოებს ინდივიდუალური ფიზიკური თვისებების განვითარების დონეზე და მოთხილამურეების სპორტულ შესრულებაზე ზემოქმედების შესაძლებლობებს.
ტრენინგის მეთოდები
ერთიანი მეთოდი ხასიათდება სავარჯიშო დატვირთვის ხანგრძლივი და უწყვეტი განხორციელებით ციკლურ სავარჯიშოებში (სირბილი, როლიკებით თხილამურებზე მოძრაობა, თხილამურებზე და ა.შ.) სამუშაოს დასაწყისიდან ბოლომდე მითითებული ინტენსივობის შეცვლის გარეშე. თხილამურებით სრიალის თავისებურებების გათვალისწინებით, როდესაც სამუშაოს ინტენსივობა, როგორც წესი, ასვლის გადალახვისას მატულობს და დაღმართისას თითქმის ნულამდე ეცემა, ტერმინი „უნიფორმა“ ძალიან ფარდობითია. ამ პირობებში, მოცემული ინტენსივობის შენარჩუნება შეიძლება იყოს არა მხოლოდ რთული, არამედ ზოგჯერ უბრალოდ შეუძლებელი. ამ შემთხვევაში, "ერთგვაროვანი" კონცეფცია გარკვეულწილად თვითნებურია - ის ახასიათებს ნაწარმოების მხოლოდ ზოგად აქცენტს. ამ ამოცანის მქონე მოთხილამურეები ცდილობენ რაც შეიძლება მეტი იმავე ინტენსივობით იმოძრაონ.
ერთიანი მეთოდით მოთხილამურეებს შეუძლიათ მოძრაობა განსხვავებული (წინასწარ დაგეგმილი), მაგრამ მუდმივი ინტენსივობით - სუსტი, საშუალო და ზოგჯერ ძლიერი (მთავარია მისი შენარჩუნება მთელი მოძრაობის განმავლობაში).
ეს შესაძლებელს ხდის ერთიანი მეთოდის გამოყენებას სხვადასხვა პრობლემის გადასაჭრელად, მაგრამ ყველაზე ხშირად იგი გამოიყენება ზოგადი გამძლეობის გასავითარებლად. ამავდროულად, იგი გამოიყენება ოდნავ უხეში რელიეფზე და დაბლობზე გადაადგილებისას (სადაც უფრო ადვილია დატვირთვის „ერთგვაროვნების“ შენარჩუნება). გარდამავალ და მოსამზადებელ პერიოდებში, იგი გამოიყენება დასაწყისში, რათა თანდათან გაიზარდოს შესრულება. ამ მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ციკლური საშუალებები: სირბილი, თხილამურებით სრიალი, ცურვა, ნიჩბოსნობა, ველოსიპედით სრიალი და ა.შ. თოვლზე ერთგვაროვანი მეთოდი ფართოდ გამოიყენება თხილამურებით სრიალის ტექნიკის შესწავლისა და თავდაპირველად გაუმჯობესებისას, უთოვლობის სეზონზე ნაწილობრივ დაკარგული საავტომობილო უნარების აღდგენისას, აგრეთვე პირველ თოვლზე კონკრეტულ პირობებში მუშაობაში თანდათან „ჩართვისთვის“. (ანუ მთლიანი შესრულების გაზრდა). დამწყებთათვის ვარჯიშის დროს ერთიანი მეთოდი უფრო ხშირად გამოიყენება, ვიდრე გამოცდილი მოთხილამურეების ვარჯიშისას. მაგრამ ზოგჯერ უძლიერესი მოთხილამურეებიც კი იყენებენ ერთგვაროვან მეთოდს, როგორც აქტიური დასვენების საშუალებას ინტენსიურ და მოცულობით დატვირთვებს შორის ინდივიდუალურ ვარჯიშის დღეებში, ასევე ინტენსიური შეჯიბრებების შემდეგ. ერთიანი მეთოდი ასევე შეიძლება გამოვიყენოთ განსაკუთრებული გამძლეობის გასავითარებლად, ამ შემთხვევაში ინტენსივობა იზრდება, მაგრამ მუშაობის ხანგრძლივობა მცირდება.
ცვლადი მეთოდი მოიცავს ინტენსივობის თანდათანობით შეცვლას თხილამურებზე მოცემული მანძილის დაფარვის დროს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ამ მეთოდის გამორჩეული თვისებაა ინტენსივობის გლუვი ცვლილება - საშუალოდან და ზოგჯერ თითქმის მაქსიმუმამდე, ასევე მკაცრი შეზღუდვების არარსებობა ინტენსივობის ცვლილების დროს. ცვლადი მეთოდის გამოყენების დაგეგმვისას მწვრთნელი მოთხილამურეს აძლევს დავალებას, მიუთითებს მხოლოდ ვარჯიშის მთლიან გარბენზე (დროზე), ასევე აჩქარებების რაოდენობაზე და მათ სიგრძეზე გაზრდილი (მოცემული) ინტენსივობით გავლისთვის.
ყოველი აჩქარების დაწყებას, ისევე როგორც მათ განაწილებას მანძილის გასწვრივ, განსაზღვრავს მოთხილამურე საკუთარი კეთილდღეობიდან, ასევე რელიეფიდან (როგორც წესი, აჩქარებები სრულდება აღმართზე). ვარჯიშის მატებასთან ერთად თანდათან იზრდება აჩქარების ინტენსივობა და მთლიანი დატვირთვა, მაგრამ პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს.
ამავდროულად, ტრენინგის მიზნებიდან გამომდინარე, მწვრთნელს შეუძლია ზუსტი მითითებები მისცეს სეგმენტების რაოდენობას, მათ ინტენსივობას და განაწილებას მანძილის გასწვრივ. გათვალისწინებულია მანძილის სავარჯიშო წრის სპეციფიკური რელიეფიც. მაგალითად, სტანდარტულ 3-კილომეტრიან სავარჯიშო წრეზე, თქვენ გეგმავთ ყველა ასვლას (ნებისმიერი სიგრძისა და ციცაბოს, რომელიც შედის წრეში) ძლიერი ინტენსივობით. ამ შემთხვევაში, დაღმართები არის დასვენების ინტერვალები, ხოლო უბრალო მონაკვეთები გადის საშუალო ინტენსივობით.
დატვირთვის შეფასებისას მხედველობაში მიიღება გაკვეთილზე გავლილი ჯამური გარბენი, ასვლაში აჩქარების რაოდენობა და აჩქარებებში გავლილი გარბენი (ჯამობა). ცვლადი მეთოდი შესაძლებელს ხდის დატვირთვის სიდიდისა და ბუნების უკიდურესად ცვალებადობას ასაკის, სავარჯიშო ამოცანების, სათხილამურო მრბოლელთა მომზადების დონის მიხედვით და ა.შ.
ინტენსივობიდან და სხვა კომპონენტებიდან გამომდინარე, ცვლადი მეთოდი შეიძლება მიმართული იყოს სპეციფიკური ან ზოგადი გამძლეობის განვითარებაზე. გარკვეულწილად, კომპონენტების შესაბამისი ცვლილებებით, მას ასევე შეუძლია წვლილი შეიტანოს სიჩქარის განვითარებაში, მაგრამ ეს არ არის მისი მთავარი მიზანი (სიჩქარე უკეთესად ვითარდება განმეორებითი მეთოდით).
ალტერნატიული მეთოდი, მისი მნიშვნელოვანი მრავალფეროვნების გამო, საკმაოდ ფართოდ გამოიყენება ნებისმიერი კვალიფიკაციისა და ასაკის მოთხილამურეების მიერ (დამწყები-ახალგაზრდები და უმაღლესი რანგის ზრდასრული სპორტსმენები).
განმეორებითი მეთოდი შედგება მოცემული სეგმენტების განმეორებით გავლისგან კომპლექტი ინტენსივობით. ყველა ეს პარამეტრი წინასწარ არის დაგეგმილი მწვრთნელის მიერ. თუმცა, გამეორებებს შორის დასვენების ინტერვალი მკაცრად არ არის რეგულირებული, ზოგჯერ მისი ხანგრძლივობა განისაზღვრება სპორტსმენის კეთილდღეობით. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს საკმარისი უნდა იყოს აღდგენისთვის, რათა მოთხილამურემ გაიმეოროს ყოველი მომდევნო სეგმენტი მოცემული ინტენსივობით. გავლის ინტენსივობა დაგეგმილია დაკისრებული ამოცანების მიხედვით.
განმეორებითი მეთოდი მოკლე პერიოდებში გამოიყენება ძირითადად სიჩქარის (სიჩქარის) გასავითარებლად. ამ შემთხვევაში, გავლის ინტენსივობა მაქსიმალურია. თუმცა, განმეორებითი მეთოდი შეიძლება დაიგეგმოს ისე, რომ ხელი შეუწყოს განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარებას, ამ შემთხვევაში სეგმენტების სიგრძე იზრდება და ინტენსივობა მცირდება ძლიერებამდე. ამ თვისებების განვითარების ეს მეთოდი ფართოდ გავრცელდა ტრენინგის თითქმის ნებისმიერ ეტაპზე წლიურ ციკლში და გრძელვადიან ტრენინგებში.
ერთ გაკვეთილზე გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია დავალებებზე, ასევე მოთხილამურეების ასაკზე და მზადყოფნაზე და ა.შ., ხოლო სეგმენტების სიგრძე და დასვენების ინტერვალები, როგორც წესი, მუდმივი რჩება. გარკვეული დისტანციებისთვის მომზადებისას (სპეციალური გამძლეობის განვითარებით), ერთ სესიაზე გავლილი მანძილების მთლიანი რაოდენობა შეიძლება იყოს ორი მესამედი 10 და 15 კმ რბოლაზე და მანძილის დაახლოებით ნახევარი 3 კმ-ზე.
სიჩქარის შემუშავებისას, სეგმენტების გამეორება ჩვეულებრივ გრძელდება მანამ, სანამ სპორტსმენი შეძლებს მაქსიმალური სიჩქარის შენარჩუნებას. იმ შემთხვევაში, თუ სიჩქარე სწრაფად იკლებს (რამდენიმე გამეორების შემდეგ), რაც ჩვეულებრივ ხდება დამწყებთათვის და დაბალი რანგის მოთხილამურეებში, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სეგმენტების სერიული გამეორება, რათა მიაღწიოთ სავარჯიშო დატვირთვის საჭირო (საკმაოდ დიდი) მოცულობას. ამ ვარიანტში, რამდენიმე გამეორების შემდეგ, დასვენების ინტერვალი შესამჩნევად იზრდება. შემდეგ რბენების სერია კვლავ შესრულებულია კომპლექტი (რეგულარული) დასვენების ინტერვალით. მრავალი სერია შეიძლება დასრულდეს ამ გზით. ზამთრის პირობებში გამეორებებს შორის დასვენება ტარდება ნელი მოძრაობის სახით, სასურველია ქარისგან დაცულ ადგილას. ეს საშუალებას აძლევს, ერთი მხრივ, უზრუნველყოს სპორტსმენი დასვენება, ხოლო მეორე მხრივ, ნელი მოძრაობა ინარჩუნებს ცენტრალური ნერვული სისტემის აგზნებადობას. ამ შემთხვევაში, მოთხილამურეს შეუძლია დაუყოვნებლივ დაიწყოს სეგმენტის ახალი რბენა სრული სიჩქარით.
განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარებით, დასვენება ჩვეულებრივ მცირდება და ზოგჯერ მოთხილამურეები იმეორებენ ყოველ მომდევნო სეგმენტს გარკვეული გამოჯანმრთელების ფონზე, რაც, ბუნებრივია, არა მხოლოდ ზრდის დატვირთვას, არამედ უფრო მეტ ეფექტს იძლევა ამ ხარისხის განვითარებისთვის. . განმეორებითი მეთოდის გამოყენებით სპეციალური გამძლეობის შემუშავების დაწყებამდე მიზანშეწონილია რამდენიმე ტრენინგის ჩატარება ცვლადი მეთოდის გამოყენებით ხარისხის გასავითარებლად. თუმცა, ეს ყველაფერი უნდა ეფუძნებოდეს ზოგადი გამძლეობის წინასწარ განვითარებას ერთიანი და ცვლადი მეთოდების გამოყენებით.
საკონკურსო მეთოდი არის კლასების ან საკონტროლო შეჯიბრის ჩატარება სეზონის ყველაზე მნიშვნელოვანი შეჯიბრებების პირობებთან მაქსიმალურად ახლოს. იგი ხასიათდება კონკურენტული ინტენსივობით და მოითხოვს მოთხილამურეს მთელი თავისი შესაძლებლობების სრულ მობილიზებას. მომზადების გარკვეულ ეტაპებზე, ამ მეთოდს შეუძლია შეასრულოს ვარჯიშის (მომზადების) ძირითადი ფორმის როლი, მაგალითად, სპორტულ ფორმაში მოხვედრის პერიოდში სეზონის მთავარ დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე ან სეზონის მნიშვნელოვან სტარტებს შორის პერიოდებში. სეზონი, როდესაც მათ აშორებს დროის მნიშვნელოვანი პერიოდი. ასეთ შემთხვევებში გამოიყენება შეჯიბრის მეთოდი, რათა შეინარჩუნოს მაღალი დონის სპორტული ფორმა (მზაობა). შეჯიბრებები, ფიტნესის გარკვეული დონის მიღწევისას, მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მოთხილამურეების განსაკუთრებული მზადყოფნის განვითარებაში, ტექნიკისა და ტაქტიკის შემდგომ გაუმჯობესებაში, განსაკუთრებული ნებაყოფლობითი თვისებების განვითარებაში და რაც მთავარია, უმაღლესი სპორტული ფორმის მიღწევაში.
შეჯიბრებებს დიდი მნიშვნელობა აქვს მოთხილამურე-მრბოლელის შემდგომი გაუმჯობესებისთვის, სხვადასხვა მოწინააღმდეგეებთან ბრძოლის გამოცდილების მისაღებად და სხვადასხვა პირობებში. თუმცა, ახალგაზრდა მოთხილამურეების მომზადებისას შეჯიბრის მეთოდი შეზღუდულად გამოიყენება. აქ ძალიან მნიშვნელოვანია დროის უმეტესი ნაწილი ტექნიკურ და ფიზიკურ მომზადებას დაუთმოთ.
ინტერვალის მეთოდს ახასიათებს მანძილის სეგმენტების განმეორებითი გავლა მკაცრად დადგენილი დასვენების ინტერვალებით.
ინტერვალის მეთოდით ვარჯიშისას მოთხილამურე განუწყვეტლივ მოძრაობს ტრასის გასწვრივ (წრეზე), ცვლის არეებს შემცირებული და გაზრდილი ინტენსივობით. ინტენსივობა (გაზრდილი) კონტროლდება გულისცემის მიხედვით. თითოეულ სესიაზე ის მუდმივია, მაგრამ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ის შეიძლება განსხვავდებოდეს ძლიერიდან მაქსიმუმამდე. გაზრდილი ინტენსივობით დაფარული მონაკვეთების სიგრძე დამოკიდებულია ამ გაკვეთილზე დაკისრებულ ამოცანებზე, მოთხილამურეების ასაკსა და მზადყოფნაზე. თუმცა, შემცირებული (ან საშუალო სიგრძის) სეგმენტები ყველაზე ხშირად გამოიყენება.
სხვადასხვა ვარჯიშის დროს დასვენების ხანგრძლივობის ზუსტი რეგულირება (ინტენსივობის შემცირება) საშუალებას აძლევს ტრენერს შეცვალოს დატვირთვის მიმართულება და დარტყმის სიდიდე. ინტერვალის მეთოდი გამოიყენება სპეციალური გამძლეობის გასავითარებლად. ის ყველაზე ხშირად გამოიყენება კვალიფიციური მოთხილამურეების ვარჯიშში და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მიიღწევა ზოგადი და სპეციალური გამძლეობის განვითარების გარკვეული დონე სხვა მეთოდების გამოყენებით - მონაცვლეობით და განმეორებით.
მკაცრად შეზღუდული დასვენების ინტერვალები (არაუმეტეს განსაზღვრული დროისა) ქმნის გარკვეულ ფსიქიკურ დაძაბულობას. ზოგჯერ ყოველი მომდევნო სეგმენტი, რომელიც სრულდება გაზრდილი ინტენსივობით, უნდა დაიწყოს გარკვეული არასაკმარისი აღდგენის ფონზე. ინტერვალის მეთოდის ეს „სიხისტე“ გარკვეულწილად ზღუდავს მის გამოყენებას ახალგაზრდების ვარჯიშში.
ამ მეთოდით ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ინტენსივობის მკაცრი კონტროლის ქვეშ, პულსის დათვლისთანავე სეგმენტების გაზრდილი ინტენსივობით გავლილი დასვენების ინტერვალების ბოლოს. ინტენსიური მუშაობის დასრულებისთანავე, პულსის სიხშირე უნდა იყოს 160-170 დარტყმა/წთ-ის ფარგლებში, ხოლო დანარჩენის ბოლოს - 120-140 დარტყმა/წთ. ვარჯიშის დროს დატვირთვის მთლიანი მოცულობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალის მეთოდი სერიულ ვერსიაში. ამ შემთხვევაში, პულსის სიხშირე სერიებს შორის დანარჩენი პერიოდის ბოლოს შეიძლება იყოს 100-120 დარტყმა/წთ.
ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითებია: 1) მონაცვლეობითი გაზრდილი დატვირთვა (1,5-2 წთ) შემცირებული ინტენსივობით (1-2 წთ); 2) გაზრდილი ინტენსივობა (4-5 წთ), დაქვეითებული ინტენსივობა (შედარებითი დასვენება) (2-2,5 წთ) .
ზემოაღნიშნულ ვარიანტებში ეს მონაცვლეობა ბევრჯერ მეორდება დასვენების მუდმივი ინტერვალის შენარჩუნებით. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზნებზე, ასაკზე, მოთხილამურეების მზადყოფნასა და კვალიფიკაციაზე, მომზადების პერიოდსა და სტადიაზე.
შეიძლება არსებობდეს სხვა ვარიანტები ინტერვალური ვარჯიშის გასაკეთებლად. თუ არასაკმარისი ვარჯიშის გამო მოთხილამურეები ვერ ახერხებენ მოცემული რეჟიმის შენარჩუნებას, მაშინ რამდენიმე გამეორების შემდეგ მათ შეუძლიათ გააგრძელონ დასვენების ინტერვალი დაახლოებით 2-2,5-ჯერ და შემდეგ კვლავ გადავიდნენ დაგეგმილ რეჟიმზე (დატვირთვის დროის პერიოდების ერთობლიობა). და დაისვენე). ეს არის ინტერვალის მეთოდის ეგრეთ წოდებული სერიული ვერსია. დაგეგმილი სამუშაოების ზუსტად განსახორციელებლად საჭიროა სპეციალურად შეარჩიოთ სავარჯიშო წრეები ასვლისა და დაღმართის საჭირო სიგრძით. როგორც წესი, ინტენსიური მოძრაობა იგეგმება ასვლის დაძლევისას.
კონტროლის მეთოდი გამოიყენება მოთხილამურე-მრბოლელის მზადყოფნის შესამოწმებლად წლიური ციკლის სხვადასხვა ეტაპზე და პერიოდებში. ამ მიზნით, წინასწარ დაგეგმილი ტესტები ტარდება სავარჯიშოების ერთ ან მთლიან კომპლექსზე. მზადყოფნის ზრდისა და ინდივიდუალური ფიზიკური თვისებების განვითარების დონის მონიტორინგი რეგულარულად ტარდება მთელი წლის განმავლობაში, მაგრამ ყველაზე ხშირად ყოველთვიური ვარჯიშის ციკლების ბოლოს ან პერიოდების ეტაპების ბოლოს. ზაფხულში და შემოდგომაზე, ასეთი ტესტები ტარდება სავარჯიშოების ნაკრების გამოყენებით ზოგადი ფიზიკური და სპეციალური მომზადების დონის ცვლილებების დასადგენად.
საკონტროლო სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს სხვადასხვა ტესტებს, მაგრამ მათთვის მთავარი მოთხოვნა უნდა იყოს ის, რომ ისინი ასახავდნენ კუნთების ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფის განვითარების დონეს და სხვა ფიზიკურ თვისებებს. ამავდროულად, ტესტები ასევე უნდა ასახავდეს სპეციალური მომზადების დონეს.
უთოვლო სეზონზე, სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ახალგაზრდა მოთხილამურეების ფიტნეს დონის შესაფასებლად:
100 მ სირბილი;
სირბილი 800-1500 მ ( ასაკის მიხედვით);
აწევა ბარზე;
ტყუილი ბიძგები;
სხეულის მწოლიარე მდგომარეობაში აწევა (ფეხები დამაგრებულია);
ფეხზე ნახტომი;
ცალ ფეხზე ჩაჯდომა ("პისტოლეტი");
5-6°-იანი ციცაბო 50 მ აღმართზე მონაცვლეობითი მოძრაობის სიმულაცია (შეფასებულია სეგმენტის გადალახვის სიჩქარე და ტექნიკა);
გადაკვეთა 2-3 კმ;
როლიკებით სათხილამურო შეჯიბრებები 3-5 კმ მანძილზე.
გარკვეულ ეტაპზე არ არის აუცილებელი ტესტების მთელი კომპლექსის ჩატარება, ზოგჯერ მიზანშეწონილია საკონტროლო შეჯიბრებების ჩატარება შემცირებული კომპლექსის გამოყენებით. მიზანშეწონილია მონიტორინგის ჩატარება სტანდარტული (მუდმივი) ინტერვალებით და მსგავს გარე პირობებში. ზამთარში საკონტროლო გაკვეთილები ტარდება სეზონის ძირითად შეჯიბრებებთან მაქსიმალურად მიახლოებულ პირობებში. თუ შესაძლებელია, ბოლო საკონტროლო ტრენინგი უნდა ჩატარდეს მომავალი შეჯიბრის მარშრუტზე.
მიზნებიდან გამომდინარე, საკონტროლო ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს ძირითად შეჯიბრებაზე დიდ ან ნაკლებ მანძილზე. მუდმივი ვარჯიშის ადგილებში აუცილებელია 1-3 საკონტროლო (სტანდარტული) წრე დაყენება და მათი მუდმივი გამოყენება მოთხილამურეების მზადყოფნის ზრდის მუდმივი მონიტორინგისთვის. ეს მიმდინარე საკონტროლო ტესტები უნდა იყოს იმ დღის ძირითადი ვარჯიშის დატვირთვის ნაწილი. წრეები შეიძლება იყოს სხვადასხვა სიგრძის, მაგრამ ისინი განლაგებულია უხეში რელიეფზე. როგორც წესი, მათი სიგრძე არ აღემატება 1000-1500 მ. თუ მუდმივად გაითვალისწინებთ სათხილამურო სრიალის და გადაბმის პირობებს, მაგალითად, მუდმივ მონაკვეთზე ჩამოსასვლელის სიგრძით და სადგომის კუთხით, მაშინ შეგიძლიათ შეადაროთ მოთხილამურეების შედეგები საკმაოდ მაღალი სიზუსტით, თუნდაც სხვადასხვა წლებში და ამით თვალყური ადევნეთ ფიტნესის განვითარების დინამიკას. ზოგჯერ, საკონტროლო წრე ერთხელ გავლის ნაცვლად, მიზანშეწონილია ჩაატაროთ სტანდარტული განმეორებითი ვარჯიში წრეებზე ზუსტად დაყენებული დასვენების ინტერვალებით ან დასვენების დროისა და წრეების სიჩქარის გათვალისწინებით.

თხილამურებით სრიალი, როგორც ფიზიკური აღზრდის საშუალება.

ლ/ს-ში პედაგოგიური მუშაობის პრაქტიკაში გაჩნდა ორი ცნება: „თხილამურებით სრიალი“ და „თხილამურებით ვარჯიში“.

„სათხილამურო ვარჯიში“ არის ფიზიკური აღზრდის სავალდებულო განყოფილება სკოლებში, კოლეჯებსა და სახელმწიფო უნივერსიტეტებში.

სათხილამურო ვარჯიშის მიზნები:

ტრენინგი საბაზისო ტექნოლოგიებში;

გარკვეულ სტანდარტებთან შესაბამისობა;

საბაზისო ცოდნის მიღება.

"თხილამურებით სრიალი" უფრო ფართო ცნებაა.

თხილამურები - I დონე. Დავალებები:

მაქსიმალური შედეგის მიღწევა;

ფართო ზოგადი და სპეციალური ფიზიკური მომზადება;

ფიზიკური და ნებაყოფლობითი თვისებების გაუმჯობესება;

სიღრმისეული ტაქტიკური და ტექნიკური მომზადება;

თეორიის საფუძვლების და სწავლების მეთოდების დაუფლება

ფიზიკური აღზრდა არის ადამიანის ინდივიდუალური განვითარების გრძელვადიანი პროცესი. ამ პროცესის შინაარსი და ფორმები შეიძლება განსხვავდებოდეს სტუდენტების ასაკის, მათი ცხოვრების პირობებისა და საქმიანობის, ასევე თავად პროცესის განვითარების ლოგიკის მიხედვით.

ფიზიკური აღზრდის მრავალ საშუალებებს შორის სათხილამურო ვარჯიშს განსაკუთრებული ადგილი უჭირავს. ეს არის ფიზიკური აღზრდის სავალდებულო განყოფილება ჩრდილოეთ და ცენტრალურ რუსეთში სხვადასხვა საგანმანათლებლო დაწესებულებებში. დავალება სათხილამურო ვარჯიშიმოიცავს ტრენინგს ბრტყელ და უხეშ რელიეფზე სათხილამურო ტექნიკის საფუძვლებში, ცოდნის მიღებას სათხილამურო ვარჯიშის ჰიგიენის, შეზეთვისა და მოვლის შესახებ, უსაფრთხოების ზომების მიღება თხილამურებით სრიალის დროს, აგრეთვე გარკვეული კონტროლის სტანდარტების დაცვას.

Ველნესი

- ხელსაყრელი გარემო სუფთა ჰაერზე, ტყეში საქმიანობისთვის;

- კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობა;

- კარდიო-რესპირატორული სისტემის აქტიური ჩართვა. სისტემატური ვარჯიში ზრდის VC, SV, VO2 max, იწვევს სისხლის შემადგენლობის, გულისცემის ცვლილებას;

- დატვირთვის მარტივად რეგულირების შესაძლებლობა როგორც ინტენსივობით, ასევე მოცულობით.

საგანმანათლებლო

– ახალი ცოდნის მიღება აღჭურვილობის, შეზეთვის, კონკურსის წესების, ჰიგიენის, ტექნიკური ბაზის შესახებ;

- ახალი უნარებისა და შესაძლებლობების დაუფლება, ბალანსის შენარჩუნება სრიალის საყრდენზე, თხილამურებზე და ა.შ.

- სიძლიერის, გამძლეობის, სისწრაფის, სისწრაფის განვითარება

მორალური თვისებების გაუმჯობესება: შეუპოვრობა, შეუპოვრობა, გამძლეობა, თვითკონტროლი, ინიციატივა, დამოუკიდებლობა, თავდადება, მონდომება, გამბედაობა.

Გამოყენებითი – რუსეთის ჩრდილოეთ და აღმოსავლეთ რეგიონების კლიმატურ პირობებში, მთიან რაიონებში.

მოთხილამურეების ფიზიკური მომზადება (GPP, SPP)

მოთხილამურეს ფიზიკური მომზადება მიზნად ისახავს სპორტულ აქტივობებში აუცილებელი ძირითადი საავტომობილო თვისებების (გამძლეობა, ძალა, სიჩქარე, სისწრაფე, მოქნილობა) გამომუშავებას. ამავდროულად, ფიზიკური ვარჯიში განუყოფლად არის დაკავშირებული ორგანოებისა და სისტემების გაძლიერებასთან, ფუნქციური ვარჯიშის საერთო დონის ამაღლებასთან და მოთხილამურეების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან. მოთხილამურეების ფიზიკური მომზადება იყოფა ზოგად და სპეციალურად.

ზოგად ფიზიკურ მომზადებას (GPP), თხილამურებით სრიალის სახეობის მიუხედავად, აქვს ძირითადი ამოცანები - მაღალი საერთო შესრულების მიღწევა, ყოვლისმომცველი განვითარება და მოთხილამურეების ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროცესში ვითარდება და იხვეწება ძირითადი ფიზიკური თვისებები. ფიზიკური თვისებების განვითარების მაღალი დონის მისაღწევად და ფიზიკური ფიტნესის სხვა პრობლემების გადასაჭრელად გამოიყენება მრავალფეროვანი ფიზიკური ვარჯიშების ფართო სპექტრი. ამ მიზნით გამოიყენება სხვადასხვა სპორტის სავარჯიშოები, ასევე ზოგადი განმავითარებელი ვარჯიშები ძირითადი სპორტის - თხილამურებიდან. ახალგაზრდა მოთხილამურეების ზოგადი ფიზიკური მომზადება ტარდება დაახლოებით იგივე, განურჩევლად მომავალი სპეციალიზაციისა. ზაფხულში, დივერსიფიცირებული განვითარების მიზნით, ახალგაზრდა მოთხილამურეების ვარჯიში ფართოდ მოიცავს ვარჯიშებს სხვა სპორტის სახეობებისგან, ძირითადად, ხანგრძლივი მოძრაობის სახით - ველოსიპედით, ნიჩბოსნობით, ცურვით, თუნდაც სირბილით, სხვადასხვა სპორტით და გარე თამაშებით. დოზა დამოკიდებულია ასაკზე, წლიურ ციკლში მომზადების სტადიაზე და მომზადების მრავალწლიანი და ა.შ. გარდა ამისა, კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის სხვადასხვა ვარჯიშები წონებით და წონების გარეშე ფართოდ გამოიყენება სიძლიერის, ხტუნაობის უნარის, მოქნილობის, წონასწორობისა და მოდუნების უნარის გასავითარებლად. კვალიფიციური სპორტსმენებისთვის და სპორტსმენებისთვის, სპორტის ოსტატებისთვის, ის უფრო სპეციფიკურია და აგებულია ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და თხილამურების არჩეული ტიპის გათვალისწინებით. მაგრამ უკვე ვარჯიშის ადრეულ ეტაპზე ძალიან მნიშვნელოვანია ზოგადი ფიზიკური მომზადების საშუალებების სწორად შერჩევა და მათი გამოყენების მეთოდოლოგია, რათა სრულად გამოვიყენოთ განვითარებული ფიზიკური თვისებების პოზიტიური გადაცემა მთავარ ვარჯიშზე - თხილამურებზე. ეს არ უნდა იქნას გაგებული, როგორც GPP და SFP საშუალებების სრული დაახლოება. ზოგადი ფიზიკური მომზადება ემსახურება როგორც ფიზიკური თვისებების და ფუნქციონირების შემდგომი გაუმჯობესების საფუძველს.

სპეციალური ფიზიკური ვარჯიში (SPT) მიზნად ისახავს სპეციფიკური საავტომობილო თვისებების და უნარების განვითარებას, სხეულის ფუნქციონალური შესაძლებლობების გაზრდას, ორგანოებისა და სისტემების გაძლიერებას არჩეული ტიპის თხილამურების მოთხოვნებთან მიმართებაში.

ფიზიკური ვარჯიშის ძირითადი საშუალებაა თხილამურებით სრიალი და სპეციალურად მომზადებული ვარჯიშები. სპეციალურად მომზადებული ვარჯიშები ხელს უწყობს მოთხილამურეების სპეციფიკური თვისებების განვითარების დონის ამაღლებას და არჩეული თხილამურების ტექნიკური ელემენტების გაუმჯობესებას. მათ შორისაა სხვადასხვა სიმულაციური სავარჯიშოები და ვარჯიშები ტრენაჟორებზე (მოძრაობა როლიკებით თხილამურებზე). ამ ვარჯიშების შესრულებისას (უთოვლო სეზონზე) ძლიერდება თხილამურებით სრიალში უშუალოდ ჩართული კუნთების ჯგუფები და იხვეწება სათხილამურო ტექნიკის ელემენტებიც. გამომდინარე იქიდან, რომ ეს ვარჯიშები თხილამურებით სრიალს ჰგავს როგორც საავტომობილო მახასიათებლებით, ასევე ძალისხმევის ბუნებით, აქ შეინიშნება ფიზიკური თვისებების და საავტომობილო უნარების დადებითი გადაცემა. სპეციალური ტექნიკური მომზადების პროცესში სპორტსმენი ეუფლება არჩეული სათხილამურო სრიალის ტექნიკას: სწავლობს თხილამურებით სრიალის ბიომექანიკურ ნიმუშებს და ეუფლება აუცილებელ მოტორულ უნარებს, სრულყოფილების მაღალ ხარისხამდე მიჰყავს, ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. ვარჯიში და განსაკუთრებით ტექნიკის გაუმჯობესება მჭიდრო კავშირში უნდა იყოს ფიზიკური თვისებების განვითარებასთან. ზოგადი და განსაკუთრებით სპეციალური ფიზიკური მომზადების დონის ამაღლება საშუალებას გაძლევთ კიდევ უფრო გააუმჯობესოთ თქვენი ტექნიკა, აწიოთ იგი განვითარების ახალ დონეზე. ასევე არის გამოხმაურება: ტექნოლოგიის ახალი ვერსიები, თავის მხრივ, მოითხოვს სპეციალური ფიზიკური მომზადების დონის ზრდას. ამ შემთხვევაში აუცილებელია სპეციალური სავარჯიშოების გამოყენება, რომელიც მიზნად ისახავს ზუსტად იმ კუნთების ჯგუფების განვითარებას, რომლებიც უფრო მეტად არიან ჩართულნი ახალ ელემენტში ან გარკვეული თვისებების დონის ამაღლებაზე (რხევის სიჩქარე, მოგერიების ძალა და ა.შ.).