სადილი წონის დაკლებისთვის: ძირითად კვებაში კვებითი ღირებულებისა და დაბალი კალორიული შემცველობის შერწყმა. დიეტური რეცეპტები წონის დაკლებისთვის

სიმსუქნესთან ბრძოლისას ყველა კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, მაგრამ ლანჩს განსაკუთრებული ადგილი უკავია. ის უნდა იყოს საკმარისად მსუბუქი, მკვებავი და ამავე დროს გემრიელი. საღამომდე საკმარისი ენერგია უნდა გქონდეთ. სათანადო კვება დაბალანსებულია, ამიტომ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს როგორც ნორმალურ ყოველდღიურ საქმიანობას, ასევე ვარჯიშს დარბაზში. სრული კვება მოიცავს ცილოვან საკვებს, ნელ ნახშირწყლებს და უჯერი ცხიმებს.

იდეალური ლანჩი შეიცავს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს სათანადო პროპორციით. დღის განმავლობაში ექსპერტები გირჩევენ ცილოვან საკვებს ნახშირწყლებთან ერთად . იგი გაჯერებულია ენერგიით, საშუალებას გაძლევთ დიდი ხნის განმავლობაში არ იგრძნოთ შიმშილი. განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა მათ ხარისხს - მარტივი ნახშირწყლები მთლიანად უნდა იყოს მიტოვებული. ისინი იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას, რომლის შედეგები იქნება სისუსტე და ძილის სურვილი.

წონის დასაკლებად საჭიროა სწორად იკვებოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ აჩქარდეთ - დიეტოლოგები გირჩევენ საფუძვლიანად ღეჭვას, ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ საკვები რაც შეიძლება ეფექტურად. უფრო მეტიც, თქვენ შეძლებთ საკმარისად მიიღოთ მცირე რაოდენობით საკვები. ხშირად შეიძლება წააწყდეთ რჩევას, არ დალიოთ პირდაპირ ლანჩის დროს, უმჯობესია დაელოდოთ ნახევარი საათი მაინც. ზოგიერთი თვლის, რომ ეს ამცირებს კუჭის მჟავას კონცენტრაციას, რაც აფერხებს მეტაბოლიზმს. თუმცა საპირისპირო მოსაზრებაც არსებობს - სასმელის დალევა არანაირად არ მოქმედებს საჭმლის მონელების პროცესზე.

უმჯობესია ისადილოთ ისე, რომ კითხვით ან ტელევიზორის ყურებით არ შეგაწუხოთ ყურადღება. ამ შემთხვევაში, გაჯერება ბევრად უფრო სწრაფად მოდის. შეეცადეთ იგრძნოთ თითოეული ნაჭერი, ჯერ ისიამოვნეთ მისი გარეგნობითა და არომატით. ჭამის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა იჯდეთ ჩუმად რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

რამდენ კალორიას უნდა შეიცავდეს ყოველდღიური კვება? წონის დასაკლებად ეს რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 350-450 კკალ-ს. BJU თანაფარდობა ასევე მნიშვნელოვანია - თუ გსურთ ზედმეტი დეპოზიტების დაწვა, ის უნდა განსხვავდებოდეს მასის ვარჯიშის დროს ან წონის შესანარჩუნებლად. ასე რომ, წონის დასაკლებად საჭიროა 10-დან 20% ნახშირწყლები, 40-დან 50% ცილები და 30-40% ცხიმები.

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

სასურველია რთული ან ნელი ნახშირწყლების (პოლისაქარიდების) მიღება. მათ უწოდებენ კომპლექსს, რადგან ისინი შეიცავს არა ერთ, არამედ სამ მოლეკულას, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეიწოვონ უფრო დიდხანს, რაც ქმნის ენერგიის რეზერვებს უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. პოლისაქარიდების წყაროა შემდეგი პროდუქტები:

• პარკოსნები (ბარდა, ლობიო, ოსპი);
• მარცვლეული (ხორბალი, სხვა მარცვლეული);
• კარტოფილი;
• მაკარონი.

დღის განმავლობაში მიზანშეწონილია თავი შეიკავოთ უმაღლესი ხარისხის ფქვილითა და შაქრით დამზადებული საკვებისგან - ცომეულის, ნამცხვრებისა და ტკბილეულის ჭამისგან. დიეტების უმეტესობა მათ საერთოდ კრძალავს. მაგრამ თუ ტკბილეულისადმი ლტოლვა ნამდვილად გაქვთ, უმჯობესია მიირთვათ ის, რაც ჯანსაღი იქნება - ჩირი, შავი შოკოლადის ნაჭერი, ჩაის კოვზი თაფლი.

ბოჭკოვანი ასევე რთული ნახშირწყლების ტიპია. ov. ძალიან სასარგებლოა:

• ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესს;
• ამცირებს სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკს;
• ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას.

ნებისმიერ ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 30 გრამი. ბოჭკოვანი დღეში. ის გვხვდება ქატოში, ბოსტნეულში, ხილსა და თხილში.

უჯრედებისთვის მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა, რომელიც გეხმარებათ გამოიყურებოდეთ ლამაზად და კარგად იგრძნოთ თავი, არის ცილები. მათი ძირითადი წყაროა ცხოველური წარმოშობის საკვები:

• უცხიმო ხორცი (მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული);
• თევზი;
• Რძის პროდუქტები.

ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ დიეტაზე აუცილებელია ნებისმიერი ცხიმის შემცირება ან მთლიანად აღმოფხვრა. ასეთი მითის წარმოშობის გაგება შეიძლება, რადგან სწორედ ეს ნივთიერება ასოცირდება ჭარბ წონასთან. სინამდვილეში, ყველაფერი ასე არ არის - ცხიმოვანი მჟავების ზოგიერთი სახეობა არა მხოლოდ აუცილებელია ორგანიზმისთვის, არამედ ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას. გარდა ამისა, ცხიმის დონის შემცირება 15%-ზე ნაკლებამდე იწვევს ორგანიზმში ჰორმონალურ მოშლას. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულის ცხოვრებაში:

• ინარჩუნებს უჯრედების ელასტიურობას.
• ეხმარება ნივთიერებათა ცვლას.
• დაიცავით სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა.
• ახდენს ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას.

ეს ყველაფერი მხოლოდ ჯანსაღ, უჯერი ცხიმებს ეხება. საზიანოა გაჯერებული, რომელსაც შეიცავს ღორის ხორცი, კარაქი, ქონი, მარგარინი. განსაკუთრებით საშიშია ტრანს ცხიმები, რომლებიც მიიღება მცენარეული ზეთების გადამუშავებით. ბევრი მათგანია საკონდიტრო ნაწარმში, ცომეულსა და სწრაფი კვების კერძებში. ამიტომ, თქვენ უნდა მიირთვათ ლანჩი მენიუდან ასეთი პროდუქტების სრული გამორიცხვით. არ უნდა გამოიყენოთ გაჯერებული ცხიმები სახლის მომზადებისთვისაც. მათი იდენტიფიცირება სხვათა შორის ადვილია - ისინი მყარად რჩებიან ოთახის ტემპერატურაზე.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყაროებია:

• თხილი (თხილი, ფისტა, ნუში);
• ცხვრის ხორცი;
• ავოკადო;
• ზღვის თევზი, კრევეტები;
• ცივად გამოწურული მცენარეული ზეთები (განსაკუთრებით სასარგებლოა სელის და ზეითუნის).

მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმები შეიცავს გაზრდილი რაოდენობის კალორიებს (9 გრამზე), არ არის საჭირო შეშინება. ისინი არ შედიან დეპოზიტებში, ორგანიზმი იყენებს ამ ნივთიერებებს საკუთარი საჭიროებისთვის - ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას, ხელს უწყობს ახალი უჯრედების მშენებლობას და ა.შ.

ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები სწორი თანაფარდობით - ეს ლანჩის კარგი ვარიანტია, საიდანაც შეგიძლიათ ისარგებლოთ. ამის ორგანიზება სამსახურშიც შეგიძლიათ. დიეტური კერძები წინასწარ უნდა მოამზადოთ და დილით წაიღოთ. ბევრი ადამიანი გამოყოფს ერთ საღამოს, რათა მოამზადოს მენიუ მომავალი კვირისთვის, მოათავსოს კონტეინერებში და გაყინოს. რჩება მხოლოდ საკვების გაცხელება, მოვიდა ოფისში. კვების ამ მეთოდს ბევრი უპირატესობა აქვს:

• ცნობილია თითოეული კერძის ზუსტი შემადგენლობა;
• სადილი იქნება გემრიელი და ახალი;
• ფული დაზოგულია (კაფეში ჭამა გაცილებით ძვირია);
• არ არის საჭირო იჩქაროთ სწრაფი კვების მენიუდან რაიმეს არჩევა - ყველაზე ხშირად იქ არის ჯანსაღი საკვები.

თუ თქვენ მოგიწევთ კაფეში წასვლა, შეიძლება რთული იყოს არჩევანის გაკეთება, თუ რა მიირთვათ ლანჩზე. უმჯობესია შეუკვეთოთ პირველი კერძები - როგორც წესი, საზოგადოებრივ კვებაშიც კი ისინი არ არიან ძალიან კალორიული. მირთმევისას უნდა ითხოვოთ, რომ სალათს სოუსი არ დაუმატოთ - ის შეიცავს ყველაზე მეტ კალორიას.

მოერიდეთ ფუნთუშებს, ტკბილეულს და ნამცხვრებს. კოლეგებთან ერთად საჭმელად, მაღაზიაში ნაყიდი იოგურტის ნაცვლად (რომელიც შეიცავს უამრავ ქიმიურ დანამატს და შაქარს), აირჩიეთ ახალი კენკრა ან ხილი.

ზოგიერთი დაავადება განსაკუთრებულ მიდგომას მოითხოვს. მაგალითად, პროპიონის აციდემია (PPA) მოითხოვს ცილოვანი საკვების მკვეთრ შეზღუდვას (1,5 გ-მდე დღეში). ამ შემთხვევაში აუცილებელია ამინომჟავების მიღება. დიაბეტით დაავადებულებს ასევე სჭირდებათ სპეციალური დიეტა. ცელიაკია მოითხოვს გლუტენის შემცველი ნებისმიერი საკვების აღმოფხვრას. ასე რომ, სერიოზული დიეტური შეზღუდვების დაწყებამდე უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან და შეცვალოთ ინტერნეტში ნაპოვნი რეცეპტები საკუთარ თავს.

სწორი კვება არ უნდა იყოს ერთფეროვანი. იმისთვის, რომ დაბალკალორიული ლანჩი არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც მოამზადოთ, ცოტა შრომა მოგიწევთ. მაგრამ შედეგი ღირს. აქ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი, რომლებშიც შეგიძლიათ საკუთარი ცვლილებები შეიტანოთ.

მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი

საფუძველია არა ხორცის ბულიონი, არამედ ჩვეულებრივი წყალი (1 ლიტრი). დაჭერით ნიახური, ერთი გახეხილი კარტოფილი, ყვავილოვანი კომბოსტო (ან ბროკოლი), სტაფილო. დაამატეთ სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, მარილი, სანელებლები. მოხარშეთ სანამ არ დასრულდება.

ხორცი ქოთნებში

ღუმელში მოხარშული ბანალური ქათმის მკერდიც კი ძალიან გემრიელი იქნება. ვინც დიეტაზე არ არის, ამ კერძითაც ისიამოვნებს, ამიტომ ჯობია რამდენიმე პორცია ერთდროულად მოამზადოთ.

დაჭრილი ფილე დავჭრათ ნაჭრებად და მოვათავსოთ კერამიკული ქვაბის ძირზე. ზემოდან არის სხვადასხვა ბოსტნეული რამდენიმე ფენად. მაგალითად - ყაბაყი, ხახვი, სტაფილო, ბროკოლი. თითოეულ ფენას მოაყარეთ მწვანილი ან სანელებლები (მარილისა და შაქრის გარეშე). ჩაასხით წყალში ან უცხიმო კეფირში. აცხვეთ 50-60 წუთის განმავლობაში 180°C-ზე.

ჯანსაღი სალათები

რომელი სალათი ჩაითვლება დიეტურად? ის, რომელიც შეიცავს სწორ ინგრედიენტებს. საკვების კომბინაციის ეს ვარიანტები შეიძლება მოულოდნელად ჩანდეს, მაგრამ ისინი აკმაყოფილებენ ყველა დიეტურ მოთხოვნას. სასუქად უნდა აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები - ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე, დაბალკალორიული არაჟანი, ზეითუნის ზეთი. ზეთები ახლა იყიდება სპრეის სახით - ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კერძის საერთო კალორიული შემცველობა.

თანამედროვე საზოგადოებაში ჯანსაღი კვება ტენდენციად იქცა. თუმცა ყველა დიეტა არ შეიძლება ჩაითვალოს სწორად - მაგალითად, მონო-დიეტები საკმაოდ მავნეა. ბლოგერების დიდი რაოდენობა ყოველდღიურად აზიარებს რეცეპტებს დაბალანსებული დიეტის ყველა წესის მიხედვით მომზადებული პირის ღრუს კერძებისთვის. ასე რომ, საკუთარი თავისთვის ჯანსაღი დიეტის არჩევა რთული არ იქნება. დღეს უკვე დადასტურებულია, რომ წონის დაკლება დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას და რამდენს ჭამს ადამიანი და არა იმაზე, თუ რამდენს ვარჯიშობს.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

მსოფლიოს ყველა დიეტოლოგი თანხმდება, რომ ყოველდღიური კვების საფუძველი ლანჩია. ამ დროს ორგანიზმი ავსებს ვიტამინებისა და ენერგიის მარაგს. წონის დაკლებისთვის სწორად მომზადებული დიეტური ლანჩი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ გამხდარი და ლამაზი ფიგურა.

ჯანსაღი ლანჩი გეხმარებათ შეავსოთ საჭირო რაოდენობის ნუტრიენტები, გამოიმუშავოთ ფერმენტები საკვების გადასამუშავებლად და სადილსაც კი წონაში მატების საფრთხის გარეშე. ნუტრიენტები (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) და ფერმენტები ადამიანის სიცოცხლის საფუძველია. ისინი მონაწილეობენ საჭმლის მონელებაში, ენერგიის წარმოებაში და სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირებაში. ამიტომ, დიეტოლოგებმა დიდი ხანია შეიმუშავეს წონის დაკარგვის უამრავი სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია, პირველ რიგში, სხეულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ლანჩი მენიუ

თქვენი დიეტის ლანჩის მენიუს განსაზღვრის ყველაზე სწრაფი გზა არის ერთი დიეტის დაცვა. ეს შეიძლება იყოს პიერ დუკანის პოპულარული დიეტა. მან ეს აღწერა თავის წიგნში "მე არ შემიძლია წონაში დაკლება". თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი რეცეპტი წონის დასაკლებად კერძებისთვის, რომლებსაც იყენებენ დიეტები მთელს მსოფლიოში. ამ დიეტის თავისებურება მისი ხანგრძლივობაა - ბატონი დუკანი გვირჩევს, რომ მთელი ცხოვრება დაიცვას დიეტა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი ყოველდღიური დიეტა და საჭმლის მომზადება დაეყრდნოთ კალორიების რაოდენობას (ასევე სახელწოდებით „კალორიაზე დაფუძნებული დიეტა“), რომელიც შეიცავს თქვენს მენიუს თითოეულ დიეტურ კერძს. აქ მთავარია არ გადააჭარბოთ ლანჩის ზღვარს - 450 კილოკალორიას. თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა ზუსტად დათვალოთ კალორიების რაოდენობა, მაშინ ბებოს მეთოდი დაგეხმარებათ: ხელისგულები დაკეცეთ მუჭად - თეფშზე დადებული საკვები არ უნდა აღემატებოდეს ამ მოცულობას.

როგორი დიეტაც არ უნდა აირჩიოთ, არსებობს ძირითადი წესი, რომელსაც თითოეული მათგანი ეფუძნება – ბალანსი.

• შეეცადეთ შეავსოთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მარაგი მთელი დღის განმავლობაში.
• დალიეთ მეტი წყალი, მიირთვით თავი ხილითა და ბოსტნეულით.
• იყავით ყოველთვის მოძრაობაში და ისწავლეთ რაიმე ახალი ყოველდღე.
• უარი თქვით მავნე ჩვევებზე და დაკავდით სპორტით.

ბალანსი საკვებში, ისევე როგორც ცხოვრებაში, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ. ჩვენს შემთხვევაში - ლამაზი, მოხდენილი ფიგურა.

დიეტური კვების ძირითადი წესები

• ჯანსაღი დიეტური კერძის მომზადებისას უნდა გახსოვდეთ ნახშირწყლების მნიშვნელობა. ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, არ აფასებს ამ საკვები ნივთიერებების გავლენას წონის დაკლების პროცესზე. და კიდევ უფრო მეტი ადამიანი აფასებს ნახშირწყლების უარყოფითი ზემოქმედების ხარისხს. მნიშვნელოვანია ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის თქვენს სხეულს სჭირდება ყველა კვების კომპონენტი (BJU). ამრიგად, ჯანსაღი ლანჩისთვის საჭირო ნახშირწყლები შეიძლება იყოს ფაფის, დურმის მაკარონის, გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილის სახით.
• პიერ დუკანის წონის დაკლების წესების დაცვით, ყოველდღიურად დალიეთ 2 ლიტრი წყალი (სითხე დალიეთ ჭამიდან 20-30 წუთის შემდეგ) და იარეთ 30-40 წუთის განმავლობაში სუფთა ჰაერზე (მაგალითად, ქალაქის პარკში).
• შეეცადეთ მიირთვათ ლანჩი ყურადღებით (მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ) და რაც შეიძლება ნელა, ყოველი ლუკმა საფუძვლიანად დაღეჭოთ. რაციონიდან გამორიცხეთ ჭამა ტელევიზორის წინ ან წიგნის კითხვის დროს. დადასტურებულია, რომ როდესაც ტვინი მხოლოდ ჭამის (და საჭმლის მონელების) პროცესზეა ორიენტირებული, სისავსის შეგრძნება გაცილებით სწრაფად მოდის.
• მიირთვით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
• შექმენით მენიუ თქვენი ცხოვრების წესის მიხედვით. რაც უფრო აქტიურია თქვენი ცხოვრება, მით უფრო მკვებავი უნდა იყოს თქვენი სადილი. ნუ დაივიწყებთ მრავალფეროვნებაზე: თქვენს დიეტაში უნდა იყოს საკვები ყველა ჯგუფის საკვები.
• დაიცავით წესი: რაც უფრო მარტივია სადილი, მით უფრო ადვილია წონის დაკლება.
• არ დაგავიწყდეთ, რომ სადილი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ვახშამი. გულიანი ლანჩი არის დაცვა საღამოს ზედმეტი ჭამისგან.

სახლში მომზადება: ჯანსაღი სადილი წონის დაკლებისთვის

დიდი ქალაქის თანამედროვე რიტმში ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ლანჩი და რაც მთავარია ჯანსაღი ლანჩი. ბევრი ადამიანი შოკირებულია იმ ფიქრით, რომ მათ მოუწევთ ლანჩი (და ცხოვრების თანამედროვე რიტმით, შესაძლოა ვახშამიც კი) სამსახურში ან სწრაფი კვების ობიექტში. ამ შემთხვევაში ექსპერტები მარტივ გამოსავალს გვთავაზობენ: სახლში მოამზადეთ დიეტური ლანჩი და თან წაიღეთ საკვები. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მენიუ მხოლოდ თქვენი გემოვნებისა და პრეფერენციების მიხედვით. ეს დღესასწაული არ არის?

გარდა ამისა, ამ მიდგომას აქვს მრავალი უპირატესობა:

• თქვენ იცით, რისგან მზადდება თქვენი ლანჩი.
• ის აუცილებლად ახალი, გემრიელი და ჯანსაღი იქნება.
• შეგიძლიათ ყოველდღე სცადოთ რაიმე ახალი.
• არ უნდა იჩქაროთ იმის გადაწყვეტაში, სად და რა მიირთვათ.

კვებით ჯანსაღი ლანჩის მომზადება ეფუძნება სხეულის ყოველდღიურ საჭიროებებს. ისინი პირდაპირ დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე და ენერგიის ხარჯვაზე დღის განმავლობაში. ანუ, რაც უფრო აქტიურია თქვენი ცხოვრება, მით უფრო საინტერესო უნდა იყოს თქვენი ლანჩი.

მენიუს პარამეტრები

ტრადიციულად, დიეტური კვება ლანჩზე მოიცავს 4 კომპონენტს: პირველი კერძი, მეორე კერძი, სალათი, დაბალკალორიული დესერტი.

არჩევანის პირველი კურსების მაგალითები:

• სოკოს კრემის წვნიანი;
• ქათმის ნუდის წვნიანი;
• დიეტური ბორში შეწვის გარეშე;
• ბოსტნეულის კრემის წვნიანი;
• ბროკოლის და მწვანე ბარდის წვნიანი;
• ბოსტნეულის წვნიანი ლობიოთი.

მეორე დიეტური კერძები:

• კრევეტების ომლეტი;
• დაკონსერვებული ტუნა პიტას პურში;
• ღუმელში გამომცხვარი ბულგარული წიწაკა;
• ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული;
• უცხიმო ყველით გამომცხვარი ქათმის მკერდი;
• გამომცხვარი ქურთუკი კარტოფილი.

სალათები:

• პომიდორიდან და კიტრიდან ზეითუნის ზეთით;
• სტაფილოდან და უცხიმო ხაჭოდან არაჟნით;
• მოხარშული ჭარხლისგან ქლიავით;
• მოხარშული კვერცხისგან არაჟანით და მდოგვით;
• ბულგარული წიწაკის, კიტრის, პომიდვრის, ხახვის, ზეთისხილისა და ფეტა ყველისაგან;
• ჩინური კომბოსტოს, ვაშლის და ქათმის მკერდისგან.

დიეტური დესერტები:

• ხილისა და ხაჭოს კასეროლი;
• ჟელე ხილით და კენკრით;
• რძე და ხილის დესერტი (ჟელატინით);
• ხილის სალათი იოგურტით;
• ვანილის პუდინგი რძით;
• ფორთოხლის ან მარწყვის სორბეტი.

Სასმელი :

• შავი ყავა შაქრის გარეშე;
• ჩაი (სასურველია მწვანე) შაქრის, რძისა და ნაღების გარეშე;
• მინერალური წყალი;
• ახალი წვენები;
• ხილის სასმელები;
• სმუზი.

დიეტური რეცეპტები

კრემი სოკოს სუპი ყველით

დიეტური სუპებიდან დღეს მოვამზადებთ სოკოს კრემს ყველით.

ერთი და ნახევარი ლიტრი წყლისთვის დაგჭირდებათ:

• ნიახურის ყუნწი - 150 გ;
• დამუშავებული ყველი (უცხიმო შემცველობა) - 200 გ;
• რძე - 50 მლ;
• შამპინიონები - 0,5 კგ;
• ხახვი - 1 თავი;
• მუსკატის კაკალი - 1 გ.

მომზადება:

1. ნიახური, სოკო და ხახვი დავჭრათ საშუალო ზომის კუბებად.
2. წყალი მიიყვანეთ ადუღებამდე და მიღებული მასა იქ დაამატეთ. მოხარშეთ 20 წუთის განმავლობაში.
3. მზა ბულიონი უნდა გაცივდეს და დააბლენდეროთ ბლენდერით.
4. დაუმატეთ ყველი, დაჭერით კუბიკებად და დადგით ცეცხლზე.
5. რჩება მხოლოდ დაჭრილი მუსკატის კაკალი და რძე.
6. ისევ ათქვიფეთ ბლენდერით და ადუღეთ. წვნიანი მზად არის!

ქათმის ნუდის წვნიანი

ინგრედიენტები:

• ¼ ქათამი;
• კარტოფილი - 4 ცალი;
• ხახვი - 1 თავი;
• სტაფილო - 1 ​​ც.;
• ვერმიშელი ("gossamer") - მუჭა;
• მწვანილი, მარილი - გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ:

1. ხორცს ვრეცხავთ, ცივი წყლით ვავსებთ, ცეცხლზე ვდგამთ და ადუღებამდე მივყავართ. ამოიღეთ ქაფი, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.
2. მზა ხორცი ამოიღეთ ბულიონიდან და გააგრილეთ, გაყავით ნაჭრებად.
3. ჩვენ ვასუფთავებთ ბოსტნეულს. სამი სტაფილო მსხვილ სახეხზე, ხახვი და კარტოფილი დავჭრათ კუბიკებად.
4. ბულიონს დაამატეთ ბოსტნეული და კარტოფილი და მოხარშეთ სანამ კარტოფილი მზად არ იქნება.
5. დაამატეთ ვერმიშელი და მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში.
6. მოაყარეთ მწვანილი.
7. აცხვეთ წვნიანს მზადებამდე და მიირთვით ქათმის ნაჭრებთან ერთად.

ომლეტი კრევეტებით

მოგეხსენებათ, ზღვის პროდუქტები ქათმთან ერთად იდეალური ვარიანტია კვებით ჯანსაღი და გემრიელი ლანჩისთვის წონის დაკლებისთვის.

ჩვენ დაგვჭირდება:

• კვერცხი - 1 ც.;
• კვერცხის ცილა - 2 ც.;
• რძე (1-1,5% ცხიმი) - 2 ს.კ. ლ.;
• გახეხილი კრევეტები - 10-15 ცალი;
• ზეითუნის ზეთი - ½ ჩაის კოვზი;
• მწვანილი - გემოვნებით.

სამზარეულო ნაბიჯები:

1. კრევეტები და მწვანილი შეწვით ტაფაზე ზეითუნის ზეთში 2-3 წუთის განმავლობაში.
2. კვერცხი ათქვიფეთ რძესთან ერთად და ეს ნარევი დაასხით კრევეტებსა და მწვანილებს.
3. შეწვით სანამ მზადდება, ტაფას დააფარეთ თავსახური.
4. სუფრასთან მიტანისას მოაყარეთ მწვანილი გემოვნებით.

დაკონსერვებული ტუნა პიტას პურში

ჩვენ დაგვჭირდება:

• თხელი პიტას პური - 1 ც.;
• არაჟანი - 3 ს.კ. ლ.;
• დაკონსერვებული ტუნა - 1 ქილა;
• მწვანე ხახვი - 15 გ;
• მწვანე სალათი - 50 გ;
• ქათმის კვერცხი (მყარად მოხარშული) - 2 ც.

როგორ მოვამზადოთ:

1. ლავაშის ფურცელს არაჟანი წაუსვით.
2. კვერცხები დავჭრათ პატარა ნაჭრებად.
3. ტუნა ჩანგლით გახეხეთ, დაუმატეთ კვერცხები და მიღებული მასა თანაბრად გადაანაწილეთ პიტას პურზე.
4. მწვანილს ვრეცხავთ.
5. ხახვი წვრილად დაჭერით, ხელით დაჭერით სალათი (სქელი ძარღვების მოცილება).
6. თევზსა ​​და კვერცხს ზემოდან მოაყარეთ მწვანილი.
7. პიტას პურის ზედა და ქვედა კიდეებს 2-3 სმ-ით ვახვევთ შიგნით, შემდეგ მთლიანად გვერდებიდან რულეტად ვახვევთ. კერძი მზად არის 30 წუთში.

სალათი წონის დაკარგვისთვის

თქვენ არ შეცდებით, თუ ახალი დიეტური სალათის ნაცვლად, უბრალოდ დაჭერით რამდენიმე თქვენი საყვარელი ბოსტნეული და მწვანილი, რა თქმა უნდა ახალი, და შეანელეთ მათ თქვენი არჩევანით: ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი, სოიოს სოუსი ან უცხიმო იოგურტი.

დაბალკალორიული დესერტი

დიეტური დესერტი თქვენი ჯანსაღი ლანჩის შესანიშნავი დასასრული იქნება. დიეტოლოგებმა დიდი ხანია უარყვეს მითი, რომ წონის დაკლებისას უნდა დაივიწყოთ გემრიელი საკვები. შეგიძლიათ მიირთვათ შავი შოკოლადი უშაქრო ჩაით ან ყავასთან, თაფლთან და მარშმლოუსთან ერთად!

თუ გადაწყვიტეთ საკუთარი თავი სახლში დამზადებული დიეტური დესერტით მიირთვათ, აქ არის რეცეპტი ხილისა და ყველის კასეროლი:

1. უცხიმო ხაჭოს შეკვრას შეურიეთ 1 კვერცხი, 2 ს.კ. ლ. შვრიის ფაფა და 1 ს.კ. ლ. რძე.
2. საცხობ ფორმას დააფარეთ პერგამენტი.
3. ხილს ვაფენთ (უმჯობესია გამოვიყენოთ გრეიფრუტი, ვაშლი, ფორთოხალი, ანანასი ან ბანანი) და შევავსოთ ხაჭოს მასით.
4. აცხვეთ 25 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

არსებობს ბევრი დიეტა, რომელიც ნამდვილად მუშაობს, რომელთა მენიუ ასახულია კვირისა და თვის მიხედვით. ეს უდავოდ გაგიადვილებთ ცხოვრებას, რადგან არ მოგიწევთ რეცეპტების გაბრაზებული ძებნა და უახლოეს მაღაზიებში სირბილი სწორი ინგრედიენტების მოსაძებნად.

არ დაგავიწყდეთ თქვენი ფანტაზიის გამოყენება და ყოველდღე გაახაროთ დიეტური და კულინარიული სიამოვნებით!

21-ე საუკუნის ჯანსაღი საკვები

მაღალი ტექნოლოგიებისა და ონლაინ ცხოვრების ეპოქაში სწორი და ჯანსაღი კვება (რომელიც წონაშიც გეხმარებათ) მოდური ტენდენციაა. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ახალგაზრდა განასხვავებს დიეტისა და სწორი კვების ცნებებს (PN). მაგრამ დღეს დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მოდის ეპოქა, სადაც დიეტა PP-ის ტოლი იქნება. შესაძლებელი გახდა დიდი შედეგების მიღწევა თქვენს ფიგურაზე მუშაობისას ჰერკულესის ძალისხმევის გარეშე. მთავარია სწორად იკვებოთ.

ბლოგერები ხშირად უზიარებენ აბონენტებს საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის ფოტოებს. ისინი ჯანსაღი ცხოვრების წესს მთელ მსოფლიოში ავრცელებენ. მათ ფოტოებზე ვერ ნახავთ მაღალკალორიულ ან უბრალოდ "არაფოტოგენურ" საკვებს. საუზმე ახალი ხილისა და შვრიის ფაფის სმუზის სახით (ფოტო კომპოზიცია განზავებულია მაგიდაზე მიმოფანტული ყვავილების ფურცლებითა და კენკრით). სადილი შედგება სოკოს წვნიანი კრემის, ბოსტნეულის სალათის და ერთი მუჭა თხილისგან. ვახშამი: ინდაურის ხორცის ბურთულები მწვანილით და ხილის ჩაი. სცადეთ თქვენი ლანჩის ფოტოს გადაღება ისე, რომ მას ასობით ან ათასობით მოწონება ჰქონდეს! ეს უკვე სპორტს ჰგავს.

პოპულარული ბლოგერები, მოდელები და ცნობილი ადამიანები მაგალითით ამტკიცებენ, რომ ჯანსაღი საკვები ყველაზე ფოტოგენურია.

დაიკელით წონაში და იკვებეთ სწორად!

წონის დაკლებაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სწორი ლანჩი, უფრო სწორად ის კერძები, რომლებსაც ადამიანი ამ დროს მიირთმევს. სწორედ ამიტომ, დიეტოლოგები გვირჩევენ აირჩიოთ გარკვეული საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვის დაჩქარებას.

სწორი სადილი წონის დაკლებისთვის: აქვს თუ არა ამას მნიშვნელობა ^

ცოტამ თუ იცის, რომ 11-დან 15.00 საათამდე პერიოდში იწყება ორგანიზმში გარკვეული ფერმენტების გამომუშავების აქტიური პროცესი: ისინი აჩქარებენ დამუშავებას და აადვილებენ საკვების შეწოვას, ამიტომ ასეთ დროს ორგანიზმს სჭირდება ენერგია იმაზე მეტად, ვიდრე ოდესმე, რაც მხოლოდ შესაძლებელია. მიიღება საკვებიდან.

ბევრი იკითხავს: საჭიროა თუ არა ლანჩი წონის დასაკლებად? აქ მნიშვნელოვანია ერთი პუნქტის გარკვევა: თუ საკვები დროულად არ მოხვდება კუჭში, ნივთიერებათა ცვლა ნელდება, რადგან. სხეული იძულებულია შეამციროს ენერგიის ხარჯვა. ასევე, თუ სისტემატური არასწორი კვებაა, ბრინჯის მირთმევა წყლულს ან გასტრიტს „გამოიმუშავებს“, ამიტომ ლანჩი წონის სწორი დაკლებისთვის უმნიშვნელოვანესი პირობაა.

როგორი უნდა იყოს სათანადო სადილი?

წონის დაკლებისთვის სათანადო ლანჩი უნდა შეიცავდეს კერძებს, რომლებიც შეიცავს შემდეგ ნივთიერებებს:

• ნელი ნახშირწყლები: ისინი ავსებენ ენერგიის მარაგს და სწრაფად აკმაყოფილებენ თქვენს მადას. შეიცავს მარცვლეულს, ბოსტნეულს, ხილს, მტკიცე ხორბლის მაკარონს, მთლიან ტურფის პურსა და ქატოს;
• ცილები: აძლიერებს კუნთებს, ქმნის გაჯერების გრძნობას, ამცირებს ტკბილეულისადმი ლტოლვას. შეგიძლიათ მოხარშოთ გამომცხვარი ან მოხარშული ხორცი ან თევზი, მიირთვათ ხაჭო ან მოხარშული კვერცხი;
• ბოჭკოვანი: ასუფთავებს ნაწლავებს და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. წარმოდგენილია ძირითადად ხილსა და ბოსტნეულში.

სწორედ ეს პროდუქტებია ლანჩზე სწორი კვების საფუძველი, რადგან... მათ მხოლოდ დადებითი გავლენა აქვთ სხეულზე.

რა უნდა მიირთვათ ლანჩზე წონის დასაკლებად: პროდუქტებისა და რეცეპტების სია ^

სწორი სადილი წონის დაკლებისთვის: მიმოხილვები, რეცეპტები

რა შეგიძლიათ მიირთვათ ლანჩზე წონის დაკარგვისას?

ლანჩისთვის ყველაზე შესაფერისი და დამაკმაყოფილებელი კერძებია უცხიმო ბორში და სუპები, ბოსტნეულის სალათები, მოხარშული მაკარონი, მოხარშული ან ჩაშუშული მჭლე ხორცი, გამომცხვარი თევზი, სოკო და ზღვის პროდუქტები.

არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვები: ისინი ანელებენ ნივთიერებათა ცვლას და, მაგალითად, ცხიმის მაღალი შემცველობის მქონე ხორცს (ღორის ან ცხვრის) შეუძლია ნაწლავებში გახრწნის პროცესების პროვოცირება.

ყველაზე ჯანსაღი ლანჩი წონის დაკლებისთვის: მენიუ

ორგანიზმის ენერგიის მოთხოვნილების სრულად დასაკმაყოფილებლად, ლანჩისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ შემდეგი კერძები:

• ბოსტნეულის წვნიანი (ოსპით, ნიახურით ან ბროკოლით);
• ბოსტნეულის სალათი: ის უნდა იყოს მხოლოდ ლიმონის წვენით ან ზეითუნის ზეთით;
• 150 გრ გამომცხვარი უცხიმო თევზი ან ამდენივე ხორცი;
• ჩაი, კომპოტი ან ხილის წვენი უშაქროდ.

სადილი მუცლის ცხიმის დასაკლებად

ვისაც მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის მოცილება სურს, რეკომენდებულია ბოსტნეულზე ფოკუსირება და საჭმლის კალორიული შემცველობა 200-300 კკალამდე შეზღუდოს. წონის დაკარგვის სათანადო ლანჩის მაგალითი:

• 150 გრ ბოსტნეულის სალათი;
• 2 ორთქლის კოტლეტი;
• ყავა ან ჩაი შაქრის გარეშე.

სათანადო სადილი სამსახურში

უმეტეს შემთხვევაში, მომუშავე ადამიანები კაფეებსა თუ რესტორნებში ჭამას ამჯობინებენ, მაგრამ ასეთი დაწესებულებები ხშირად გვთავაზობენ მაღალკალორიულ და არაჯანსაღ კერძებს. უბრალო სალათებიც კი შეიძლება იყოს ასეთი, აქ კი სულ დრესინგია: როგორც წესი, ამისათვის გამოიყენება ცხიმიანი ან ცხარე სოუსები, რომლებიც არანაირ სარგებელს არ მოაქვს თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიგურას. როგორ შევცვალოთ სადილი ოფისში წონის დაკლებისას:

• უმჯობესია ამ დროს მიირთვათ ცხელი კერძები: თუნდაც საზოგადოებრივ კვებაში შეუკვეთოთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კალორიული იყოს, რადგან... მზადდება პროდუქციის სტანდარტული ნაკრებიდან. გამონაკლისს წარმოადგენს მხოლოდ ცხიმიანი ხორცის ბულიონებით დამზადებული სუპები: მათ თავიდან უნდა იქნას აცილებული;
• იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ იოგურტი, შოკოლადი ან ფუნთუშები, უმჯობესია მიირთვათ ხილი ან კენკრა, თუ სრული ლანჩი არ შეგიძლიათ.

მსუბუქი სადილი წონის დაკლებისთვის

როგორც წესი, მსუბუქი ლანჩის მოთხოვნილება ჩნდება წონის დაკლების მსურველებში. აქ გასათვალისწინებელია, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი დაბალკალორიული საკვები, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით, რათა ჭამის შემდეგ ცოტა მშიერი დარჩეთ. რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული, ცხიმოვანი საკვები და შებოლილი საკვები - ისინი კუჭში სიმძიმის შეგრძნებას ქმნიან და ასევე ხელს უწყობენ წონის მატებას.

ნიმუშის მენიუ:

• მოხარშული ხორცის ნაჭერი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;
• ბოსტნეულის სალათი ნიახურით;
• ნებისმიერი სასმელი შაქრის გარეშე.

ჯანსაღი სადილი წონის დაკლებისთვის

ვისაც სურს მეტაბოლიზმის გააქტიურება, აუცილებელია ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების მიღება. ეს მოიცავს შემდეგს:

• თეთრი კომბოსტო;
• სტაფილო;
• ჭარხალი;
• Ბროკოლი;
• ისპანახი;
• ყაბაყი;
• ავოკადო;
• ვაშლი;
• ნესვი და ატამი;
• Გამომშრალი ხილი;
• ქატო.

ჯანსაღი სადილი წონის დაკლებისთვის: რეცეპტები

ნიახურის სუპის რეცეპტი:

• დაჭერით თეთრი კომბოსტო, დაჭერით ბულგარული წიწაკა, ნიახური, ხახვი, პომიდორი;
• მოათავსეთ ქვაბში და შეავსეთ წყლით;
• მარილი და მოვხარშოთ სანამ მზადდება.

დიეტური ქათმის რეცეპტი:

• ხახვი დავჭრათ რგოლებად, დავჭრათ ქათმის მკერდი ნაჭრებად;
• მოათავსეთ ყველაფერი ტაფაში, მოაყარეთ გახეხილი ნიორი და ბუნებრივი სანელებლები;
• ჩაასხით სოიოს სოუსში, მოაყარეთ პირდაპირ ტაფაში 2 საათის განმავლობაში;
• დაუმატეთ წყალი და ადუღეთ.

ბოსტნეულის სალათის რეცეპტი ზღვის პროდუქტებით:

• მოხარშეთ და გააცალეთ კრევეტები;
• დაჭერით სალათის ფურცლები, პომიდორი, შეურიეთ ყველაფერი ერთად კრევეტებს;
• შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით, გამოწურეთ ლიმონის წვენი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი.

როდესაც სვამთ კითხვას "რა უნდა მიირთვათ ლანჩზე წონის დაკლებისას", თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი დეტალი:

• პროდუქტები უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება ნაკლებ კალორიას და ცხოველურ ცხიმებს;
• აუცილებელია თქვენი დიეტის სრული დაბალანსება: არ შეიძლება მიირთვათ მხოლოდ ცილოვანი საკვები, ან პირიქით - მხოლოდ ნახშირწყლებიანი საკვები, გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც გამოიყენება გარკვეული დიეტა.

ლანჩის დროს ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად, დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამას მცირე ულუფებით (150-200 გ) და დღეში 4-5-ჯერ: ეს საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში მეტაბოლიზმის დაწყებით.

იდეალური სადილი წონის დაკლებისთვის: მიმოხილვები

ალინა, 34 წლის:

”ვცდილობდი საერთოდ არ მესაუზმა, რათა წონაში დამეკლო, მაგრამ მხოლოდ საკუთარ თავს ვაშავებდი: საღამოსთვის ისე გავგიჟდი, რომ მაცივარში მთელი საკვები გავანადგურე. აქედან მივხვდი, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ კვებაზე - შეგიძლიათ მხოლოდ გააუარესოთ ყველაფერი.

ჟანა, 23 წლის:

„საუზმეზე ჩვეულებრივ შვრიის ფაფას მივირთმევ, ლანჩზე სალათებს და ხორცს ვანიჭებ უპირატესობას, მაგრამ ვახშამს ერთი ჭიქა კეფირით ვზღუდავ. ასე რომ, ერთ თვეში 10 კილოგრამი დავიკელი და ვფიქრობ, რომ სათანადო კვებამ და საღამოს არქონამ ხელი შეუწყო ამას“.

გალინა, 30 წლის:

„თუ ვერ ვსადილობ, ვგრძნობ ენერგიის დაკარგვას. ალტერნატიული ვარიანტი ვიპოვე: ლანჩის ნაცვლად ხილს ვჭამ, რადგან... თქვენ შეგიძლიათ მთელი დღე თან ატაროთ, საღამოს მე ვჭამ მსუბუქ სალათს, მაგრამ ჩემი საუზმე ყველაზე დამაკმაყოფილებელია: ფაფა, კენკრა, ჩაი და სენდვიჩი“.

აღმოსავლური ჰოროსკოპი 2019 წლის მარტისთვის

როგორი უნდა იყოს ლანჩი წონის დაკლებისთვის?! ამ კითხვაზე პასუხი მოცემულია ამ სტატიაში. ჩვენ გეტყვით, როგორ მოამზადოთ ჯანსაღი ლანჩი წონის დაკლებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ზედმეტ კილოგრამებს და მოგანიჭებთ უფრო გამხდარ სილუეტს. ბევრი ახალგაზრდა ქალბატონი დარწმუნებულია, რომ თუ გსურთ წონაში დაკლება, სადილი უნდა იყოს რაც შეიძლება მოკრძალებული და არ უნდა შეიცავდეს ძალიან ბევრ პროდუქტს. სინამდვილეში, ყველაფერი ასე არ არის; წონის დაკლებისთვის დიეტური ლანჩი შეიძლება მომზადდეს მრავალი პროდუქტისგან, რომლებიც ქმნიან სრულ მენიუს.

რა არის სწორი სადილი?

12 საათიდან საღამოს 3 საათამდე ორგანიზმი გადის ძალიან აქტიურ პროცესს ფერმენტების გამომუშავებით, რომლებიც ანადგურებენ საკვებს და ხელს უწყობენ მოხმარებული საკვების სწრაფ დამუშავებას და შეწოვას. დროის ამ პერიოდში ჩვენმა ორგანიზმმა საკმარისი რაოდენობის ენერგია უნდა მიიღოს და სწორედ ამიტომ გვჭირდება სრული კვება, მაგრამ რომელიც ზედმეტი კილოგრამებით არ დაილექება სხეულზე. წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი ლანჩი უნდა შეიცავდეს ორგანიზმისთვის საჭირო ნივთიერებებს და ვიტამინებს, რომლებიც დაეხმარება ადამიანს იგრძნოს სრული და ენერგიული.

დიეტური ლანჩის ნახშირწყლები მოიცავს ფაფას, უხეში ხორბლისგან დამზადებულ მაკარონის, მხოლოდ გამომცხვარ ან მოხარშულ კარტოფილს და მცირე ულუფებში, ქატოს ან მთლიანი მარცვლეულის პურს. ნახშირწყლების შემცველი ეს საკვები ორგანიზმს ენერგიით საკმარისი მარაგით შეავსებს და ზედიზედ რამდენიმე საათის განმავლობაში თავს სავსე და ხალისიანად იგრძნობთ.

წონის დაკლებისთვის სათანადო სადილი არ შეიძლება იყოს სრული დიეტაში ცილის ჩართვის გარეშე. ცილოვანი საკვების იდეალური წარმომადგენელი იქნება უცხიმო ხორცი, თევზი და ფრინველი. ხორცი ან უნდა იყოს მოხარშული ან მოხარშული ფოლგაში. ხორცის პორცია არ უნდა აღემატებოდეს 200 გრამს. თანაბრად პოპულარული ცილოვანი პროდუქტია მოხარშული კვერცხი და უცხიმო ხაჭო. თქვენ არ შეგიძლიათ მარილი ან შაქარი საკვები; სოიოს სოუსი შეიძლება იყოს მარილის შემცვლელი და შაქრის ნაცვლად გამოიყენეთ ქიშმიში ან ხმელი გარგარი.

შემოდგომაზე და ზამთარში დიეტური ლანჩის მენიუში უნდა შეიტანოთ ცხელი სუპები, ზაფხულში კი ცივი სუპები. არ დაამატოთ შემწვარი სუპებში. ნებადართულია მცენარეული ზეთების, ბულიონების გამოყენება უკანო ქათმის მკერდისთვის და თევზის ბულიონებისთვის. ცეცხლგამძლე ცხიმები არ უნდა იქნას გამოყენებული.

გვერდითი კერძების ჩათვლით

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი ლანჩი არ არის სრული გვერდითი კერძის გარეშე, მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ მის არჩევისას. როგორც გვერდითი კერძი, უმჯობესია მოხარშოთ პარკოსნები - ოსპი, მწვანე ან ჩვეულებრივი ლობიო, მთვარე, ასევე მარცვლეული - როგორიცაა ბრინჯი, შვრიის ფაფა მცირე რაოდენობით კარაქით.

ბოსტნეულის და ხილის ჩათვლით

ჯანსაღი დიეტური ლანჩი არ შეიძლება იყოს სრულყოფილი ბოსტნეულისა და ხილის გარეშე, უმი, ჩაშუშული, მოხარშული და ახალი. ახალი მწვანილის ჩათვლით ძალიან სასარგებლო იქნება. რეცეპტისთვის კი უმჯობესია აირჩიოთ მწვანე ვაშლი ან რომელიმე ციტრუსის ხილი.

ტკბილეულის ჩართვა

ლანჩის დროს ტკბილი კერძები ნებადართულია დიეტაში, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით, რადგან ისინი ავსებენ ტვინს. კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 100 კკალ-ს, ეს არის სამი რეზინა ან 1 მარშმლოუ.

სითხეების ჩართვა

უბრალო წყლის დალევა შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით, თითოეულმა ადამიანმა უნდა დალიოს მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. ტკბილი სასმელების მოყვარულებს ჯობია საერთოდ დაივიწყონ ისინი. მაქსიმუმი, რისი საშუალებაც შეგიძლიათ, არის წყალი ლიმონით და პატარა კოვზი თაფლით. უმჯობესია შავი ჩაი მწვანე ჩაით ჩაანაცვლოთ.

სწორი მენიუს შედგენა

წონის დაკლებისთვის საუკეთესო ლანჩს უნდა ჰქონდეს მრავალფეროვანი მენიუ. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თქვენი პრეფერენციების საფუძველზე და, ბუნებრივია, ნებადართული პროდუქტების საფუძველზე. ლანჩისთვის კერძების მომზადების რეცეპტები შეიძლება იყოს იგივე, რაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში, თქვენ უბრალოდ უნდა შეზღუდოთ ცხიმის, მარილის, შაქრის, სანელებლების და სხვა არაჯანსაღი სიკეთეების გამოყენება.

ვარიანტი #1

1. წონის დაკლების დიეტის პირველი კერძი შეიძლება იყოს უცხიმო ხორცის წვნიანი. უმჯობესია ხორცი დავჭრათ ნაჭრებად და დავამატოთ ბულიონში.
2. მეორე კერძი შეიძლება იყოს მჟავე კომბოსტო.
3. დესერტად მიეცით თავს 2 პატარა ნაჭერი მუქი შავი შოკოლადი და ერთი ჭიქა სუფთა მწვანე ჩაი, კრემის ან შაქრის გარეშე.

ვარიანტი No2

1. ბოსტნეულისგან შეგიძლიათ მოამზადოთ კრემის წვნიანი. ამ კერძის მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო.
2. მეორე გარყვნილება იქნება უცხიმო ქათმის ფილეთ სავსე წიწაკა. წიწაკა შეიძლება ჩაშუშოთ პომიდორ-ნივრის სოუსში.
3. დესერტად ნება მიეცით ხილის სასმელს, რომელიც დამზადებულია ნებისმიერი კენკრისგან, მაგრამ შაქრის გარეშე.

ვარიანტი #3

1. მოამზადეთ ფოლგაში გამომცხვარი და ლიმონით შეზავებული თევზი.
2. როგორც გვერდითი კერძი, გამოიყენეთ სალათი ბოსტნეულის სახით, შეზავებული უცხიმო ნატურალური იოგურტით ან ძალიან უცხიმო არაჟნით.
3. გარდა ამისა, შეგიძლიათ აიღოთ მთლიანი პურის ნაჭერი.

ვარიანტი No4

1. დიეტური ლანჩისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ უცხიმო კასეროლი, რომელიც მზადდება ბოსტნეულისგან ან უცხიმო ხაჭისგან.
2. დესერტად შეგიძლიათ მოამზადოთ მარტივი კერძი ახალი გარგარის სახით, გახეხილი სტაფილოთი და მცირე რაოდენობით მსუბუქი ხაჭოთი.
3. ჩამოიბანეთ ეს ყველაფერი მცენარეული ჩაით უშაქროდ.

გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის სწორი სადილი არის სრული კვება, რომელიც არ შედგება უწყვეტი საჭმლისგან. მიჰყევით ჩვენს რჩევებს:

• ლანჩის დროს სუპების მირთმევით თქვენ მიიღებთ მესამედ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ის გოგოები, რომლებიც ამ კერძს მენიუდან გამორიცხავენ.
• არასოდეს ჩამოიბანოთ ლანჩი ცივი სასმელებით, რადგან ამან შეიძლება შეანელოს ან შეაჩეროს საჭმლის მონელების პროცესი.
• თუ ზედმეტად ბევრი ისადილეთ მაღალკალორიულ კერძებთან ერთად, შეეცადეთ მაქსიმალურად განტვირთოთ ვახშამი, რაც მას ძალიან დიეტურს გახდის, ეს დაგეხმარებათ კომპენსაცია გაუწიოთ ლანჩზე გადაჭარბებულ კვებას და არ დაკარგოთ გამხდარი ფიგურა.
• ეცადეთ, თითქმის ერთსა და იმავე დროს მიირთვათ ლანჩი, უმჯობესია თუ 12-დან 15 საათამდე დაეცემა - ეს არის სხეულის მუშაობის პიკი.
• არასოდეს გამორიცხოთ ლანჩი თქვენი ცხოვრებიდან წონის დაკლების მცდელობისას, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. და თუ სიმსუქნისკენ მიდრეკილი ხართ, მაშინ თქვენი ორგანიზმი შეიძლება ძალიან მტკივნეულად უპასუხოს ლანჩზე უარს და საღამოს შეეცდება აანაზღაუროს ის, რაც არ მიირთვით სადილის დროს.

დიეტის დაცვისას ზოგჯერ ძალიან რთულია სხვა „მსუბუქი“ კერძის მოფიქრება. საუზმე მარტივია: ფაფა, ხილი ან ხაჭო. სადილისთვის ძალიან მსუბუქი: სალათი და თევზი. ყველაზე დიდი კითხვები ლანჩის დროს საჭმელს ეხება. სტატიაში შემოგთავაზებთ რამდენიმე ვარიანტს გულიანი, მაგრამ მსუბუქი დიეტური ლანჩისთვის.

სწორი კვების პრინციპები - მკვებავი სადილი ყოველდღე

სადილი, ისევე როგორც საუზმე, ერთ-ერთი მთავარი კვებაა. შეგიძლიათ შექმნათ სამჯერადი კვება. პირველი კურსი, სალათი და მეორე კურსი. ეს მჭიდრო ვარიანტი უფრო შესაფერისია მამაკაცებისთვის. შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ სალათით და სუპით/ბულიონით. ეს უფრო "ქალური" ლანჩია. ნებისმიერ შემთხვევაში, ყოველდღიური კვება უნდა იყოს ყოველდღიურად. ეს არის ის, თუ როგორ მიირთმევს ადამიანი, რომელიც განსაზღვრავს, ჭამს თუ არა ის საღამოს.

როგორ დავიკლოთ წონა - ლანჩის მენიუ

სადილი No1

• ბოსტნეულის სალათი ახალი თეთრი კომბოსტოს და კიტრისგან - 200 გ;
• პრასის და ქათმის მკერდის კრემის წვნიანი – 250 გ;
• ქლიავის უშაქრო კომპოტი – 250 მლ.

სადილი No2

• ბროკოლის, პომიდვრის და ადიღეური ყველის სალათი იოგურტის დრესინგით – 250 გ;
• კომბოსტოს წვნიანი (ახალი ან პიკელებული) ქათმის ბულიონში – 250 გ;
• ლიმონის ბალზამის ჩაი ½ ჩაის კოვზი თაფლით.

სადილი No3

• ახალი სტაფილოსა და ნიახურის სალათი ლიმონის წვენით – 200 გ;
• წვნიანი ხორცის ბურთულებით კარტოფილის გარეშე – 250 გ;
• ვაშლის ან გრეიფრუტის ხილის წვენი - 200 გ.

სადილი No4

• მოხარშული კვერცხის სალათი ბოლოკით (კაბა უცხიმო არაჟნით) – 200 გ;
• ვეგეტარიანული ბორში - 250 გ;
• ალუბლის ჟელე - 200 გ.

სადილი No5

• ახალი პომიდვრის და კიტრის სალათი ერთი ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთით – 250 გ;
• ბასის ყური - 250 გ;
• გვირილის ჩაი - 200 მლ.

დიეტური საკვების (ლანჩის) რეცეპტები

პრასის და ქათმის მკერდის წვნიანი

საჭირო პროდუქტები:

• ქათმის მკერდი (კანის გარეშე) – 300 გ;
• პრასი – 2 ცალი;
• თეთრი ხახვი (ხახვი) - 1 ცალი;
• პომიდორი - 2 ცალი;
• კარაქი - 20 გ.

სუპის მომზადება:

• მკერდი კარგად გარეცხეთ და დაჭერით ნაწილებად.
• მოათავსეთ პატარა ქვაბში და შეავსეთ ჩვეულებრივი წყალი. სითხე უნდა იყოს ორი სანტიმეტრით ზემოთ ქათამი.
• მიიყვანეთ ადუღებამდე და ამოიღეთ ბულიონის ზედაპირიდან ქაფი დაჭრილი კოვზით.
• შეამცირეთ სითბო მინიმუმამდე და დაამატეთ მარილი გემოვნებით.
• ხახვი არ მოაყაროთ კანი. გარეცხეთ და მოათავსეთ ბულიონში. შემატებს ფერს და გემოს.
• მკერდი მოხარშეთ 30-35 წუთის განმავლობაში.
• პრასი დავჭრათ წრეებად, პომიდორი პატარა კუბიკებად.
• ქვაბში გაადნეთ კარაქი. დაუმატეთ მას ხახვი და პომიდორი. გაიარეთ 10 წუთი.
• ხახვი და პომიდორი მოათავსეთ ბულიონში. მოხარშეთ 3-4 წუთის განმავლობაში.
• წვნიანი ოდნავ გააგრილეთ. გადაიტანეთ ბლენდერის თასში და ათქვიფეთ პიურემდე.
• მიირთვით კრეკერებთან ერთად.

ზღვის ბასის სუპი

საჭირო პროდუქტები:

• ბასი (წითელი) - 1-2 ცალი;
• ახალგაზრდა სტაფილო - 1 ​​ცალი;
• ხახვი - 1 ცალი;
• კარტოფილი - 2 ცალი;
• ოხრახუში - ½ კონა;
• ოხრახუშის ფესვი – 1 ცალი;
• ტომატის წვენი - ½ ჭიქა;
• დაფნის ფოთოლი, წიწაკა, მარილი.

მომზადების პროცესი:

• ქორჭილა გავაცალოთ, გავრეცხოთ, დავჭრათ 3 ნაწილად.
• თევზს დაასხით წყალი და მოხარშეთ ადუღებამდე. ამოიღეთ ქაფი. მოხარშეთ 15 წუთის განმავლობაში.
• გაფცქვენით, გარეცხეთ და დაჭერით სტაფილო 4-8 ნაწილად.
• გაფცქვენით კარტოფილი და დაჭერით 2-4 ნაწილად.
• ხახვი გაფცქვენით და წვრილად დაჭერით.
• გაფცქვენით ოხრახუში და გახეხეთ წვრილ სახეხზე.
• მდუღარე თევზის ბულიონში მოათავსეთ ოხრახუში, კარტოფილი და სტაფილო. მოხარშეთ 7-9 წუთის განმავლობაში.
• დაუმატეთ დაჭრილი ხახვი და მარილი. მოხარშეთ კიდევ 3 წუთი.
• ჩაასხით პომიდვრის წვენში. ჩაყარეთ დაფნის ფოთოლი და წიწაკა. მოვხარშოთ.
• მიირთვით ახალი ოხრახუშით.

ამ წვნიანით ნებისმიერი ეფექტური დიეტა ასევე „გემრიელი“ გახდება.