ცილა უნდა დალიო? როგორ მივიღოთ პროტეინი სწორად - სრული გზამკვლევი

ცილა არის სამშენებლო მასალა მთელი ორგანიზმისთვის და გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში და მცენარეული წარმოშობა. საკმარისი ცილის მოხმარების გარეშე, არცერთი სპორტსმენი ვერ ივარჯიშებს და პროგრესირებს. ბევრი სპორტსმენი იღებს პროტეინს არა მხოლოდ ჩვეულებრივი საკვებიდან, არამედ იყენებს სპორტულ დანამატებს. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ცილოვან შეიკებზე, სჭირდება თუ არა სპორტსმენს ცილა და შესაძლებელია თუ არა ამის გარეშე?

ცილის მოქმედება

პირველ რიგში, დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ გაიზარდოს კუნთოვანი მასაყველაზე ეფექტური ცილაა ცხოველური ცილა, ანუ ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. თუმცა, რაციონში უნდა იყოს მცენარეული ცილა დიდი როლიის არ თამაშობს.

მეორეც, ცილა, რომელიც სხეულში შედის საკვებით ან დანამატებით, დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება კუნთების ასაშენებლად. დასაწყისისთვის, ის გადის საჭმლის მომნელებელი სისტემა, იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც გამოიყენება ასაშენებლად კუნთების ქსოვილი.

როდის არის საჭირო ცილა?

ზოგადად, ეს საკმაოდ საკმარისია კუნთების ზრდისთვის რეგულარული ვარჯიშიდა ხარისხიანი კვება, მდიდარია ცილებით, ნახშირწყლებით და ცხიმებით. მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში ღირს იმის გათვალისწინება, საჭიროა თუ არა ცილა.

• თუ არ შეგიძლიათ კარგად ან მუდმივად ჭამა. მართლაც, მოზარდებს აქვთ სამსახური ან ოჯახი და, ზოგადად, ბევრი გარე საქმეები სპორტის გარდა. მაგალითად, თუ თქვენ მუშაობთ 8 საათს ან სწავლობთ, მაშინ ყოველთვის არ გექნებათ დრო სრული კვებისთვის. ამ შემთხვევაში შეიკერით პროტეინის ნადღვებიან გეინერი მოსახერხებელი იქნება. რამდენიმე წუთის დახარჯვით, შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი პროტეინი კუნთების აღდგენისთვის.
• შრატის ცილის მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება და შთანთქმის მაჩვენებელი. შრატის ცილა ყველაზე სწრაფი ცილაა, რის გამოც მისი მიღება მოსახერხებელია დილით, ვარჯიშის შემდეგ ან ძირითად კვებას შორის. ბიოლოგიური ღირებულებაშრატის ცილა არის 100, y თეთრი კვერცხი- 95, მაშინ როცა რძიდან ცილის წმინდა უტილიზაცია 80%-ია, ხოლო ხაჭოდან - მხოლოდ 70%, საქონლისა და ღორის ხორცში შეწოვის პროცენტი კიდევ უფრო დაბალია. ამავდროულად, შრატის ცილის შეწოვის სიჩქარე შეადგენს 10-12 გ/სთ-ს.
• კაზეინი ძილის წინ. ვინაიდან ღამით 6-8 საათი გძინავთ, ორგანიზმი კვების გარეშე რჩება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ანაბოლიზმის მაჩვენებელი მცირდება, რაც აბსოლუტურად არ არის კარგი სპორტსმენისთვის, რომელსაც სურს კუნთოვანი მასის მომატება. ამ შემთხვევაში საჭიროა ანტიკატაბოლური დაცვა კაზეინის სახით. კაზეინი არის ნელი ცილა, ანუ ის, რომელიც ნელა შეიწოვება. ეს ცილა შეგიძლიათ მიიღოთ საკვებიდან ღამით ხაჭოს მირთმევით, მაგრამ, ჯერ ერთი, ყველას არ მოსწონს ხაჭო და მეორეც, ხაჭოს ჭამა ძილის წინ დაუყოვნებლივ ნიშნავს დატვირთვას. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, რაც არ არის რეკომენდებული (სასურველია ძილის წინ 2 საათით ადრე ჭამა). კაზეინის შერყევაეს გამოგადგებათ, თუ ძილის წინ რაიმე მიზეზით ვერ მიირთმევთ სრულ კვებას.

სიტყვა "პროტეინი" დიდი ხანია მტკიცედ არის ჩასმული ჩვენს გაგებაში "ჯოკ" სპორტსმენებთან, რომლებიც სავარაუდოდ აღწევენ კუნთების უზარმაზარ ზრდას ამის გამო. მაგრამ რას ნიშნავს ეს იდუმალი სიტყვა და შეუძლიათ თუ არა ცილის დალევა მათ, ვინც სპორტდარბაზში არ ვარჯიშობს?

ცილის შესახებ

პროტეინი, ან როგორც მას ხშირად უწოდებენ "პროტეინს", რაც ინგლისურად ზუსტად იგივეს ნიშნავს, საჭიროა კუნთოვანი მასისა და მისი ზრდის აღსადგენად. მასში შემავალი ამინომჟავები ემსახურება ადამიანის ორგანიზმში უჯრედების აგების საფუძველს. ცილის გარეშე, არც ერთი სხეულის სისტემა არ იმუშავებს. უბრალო ადამიანსსაჭიროა პროტეინის მნიშვნელოვანი რაოდენობა. ხოლო სპორტსმენისთვის დოზა ორმაგდება. ასე რომ, თითო კილოგრამ წონაზე მას სჭირდება ორიდან სამ გრამამდე ცილა. Როგორ მაღალი ინტენსივობითვარჯიში, მით მეტი ცილა გჭირდებათ. ნაკლები რაოდენობით, ამბობენ, რომ აღდგენისა და ზრდის პროცესი ნელდება.

ფიტნეს ცენტრებში გაყიდული ცილა არის ცილის კონცენტრატი ფხვნილის სახით. სპორტსმენი მას მხარდაჭერისთვის იღებს კუნთების აღდგენადა ზრდა. ითვლება, რომ ოპტიმალური პროპორცია შედგება ცილის ოცდაათი პროცენტი, ნახშირწყლების სამოცი პროცენტი და მცენარეული ცხიმის ათი პროცენტი.

შესაძლებელია თუ არა ცილის დალევა: სარგებელი

მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება და სასურველის მომატება გამოძერწილი კუნთებიელასტიურობის დაკარგვისა და კალორიების შემცირების გარეშე, დიეტოლოგები გირჩევენ ცილის დალევას. მიმზიდველია, რადგან პრეპარატი შეიცავს ცოტა კალორიას, მაგრამ ბევრ ცილას.

ამავდროულად, უფრო ადვილია ფხვნილის თბილ სითხეში გახსნა, ვიდრე სრული საუზმე, ლანჩი ან ვახშამი. რა თქმა უნდა, საკვები ვიტამინებით მდიდარი უნდა იყოს. მიზანშეწონილია დაიცვან მუდმივი რეჟიმი. მაგრამ ძნელია სპორტსმენისთვის საჭირო რაოდენობის ცილის მიწოდება ერთი კვებით. ამიტომ, ცილოვანი დანამატი ხელს უწყობს დაკარგული რაოდენობის შევსებას.

რისთვის არის საჭირო ცილა? ცილოვანი დანამატების სახეები

ცილები გვხვდება პარკოსნებში, კვერცხში, ხაჭოში, რძის პროდუქტებში და ზღვის პროდუქტებში. ამასთან, მცენარეული წარმოშობის პროტეინს უწოდებენ "არასრულს", რადგან აქ ამინომჟავები შესაცვლელია, ანუ სხეულს შეუძლია მათი სინთეზირება. მაგრამ ხორცსა და თევზში შემავალ ცილებს შეუცვლელი შემადგენლობა აქვს. ამიტომ, ისინი უფრო სასურველია სპორტულ კვებაში.

ბოდიბილდერები დღეში რამდენჯერმე სვამენ პროტეინს. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სრულფასოვანი საჭმლის მომზადება, ხოლო დაკარგული ცილა მიიღება სპეციალური დანამატების დახმარებით. ითვლება, რომ ძილის შემდეგ საჭიროა სწრაფად მიღება სამშენებლო მასალაკატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად. რა თქმა უნდა, ისინი მოდიან სამაშველოში ცილის დანამატები.

Არიან, იმყოფებიან განსხვავებული ტიპებიფხვნილი. მაგრამ სამი მათგანი ყველაზე გავრცელებულია:

1. შრატს აქვს უფრო მაღალი სიჩქარეგაყოფა, რაც ამინომჟავებს საშუალებას აძლევს სწრაფად შეაღწიონ სისხლში, რაც უზრუნველყოფს კუნთების გაჯერებას ნუტრიენტებით.
2. კაზეინის ტიპი შეიწოვება ექვს-რვა საათში, ის ადვილად შეიძლება შეიცვალოს ხაჭოთი, ის ნელა და თანაბრად შედის სისხლში ამინომჟავების მეშვეობით.
3. სოიო, შრატის მსგავსად, სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ პოპულარობით საგრძნობლად ჩამოუვარდება პირველ ორ სახეობას და აქვს უპირატესობა, რომ შესანიშნავად ამცირებს ქოლესტერინის დონეს.

ის იხსნება ჩვეულებრივი წყალირძე ან წვენი. არ აქვს მნიშვნელობა რა მოცულობის სითხეს მოიხმარენ. მთავარია, თბილი იყოს და არ ადუღდეს, თორემ ფხვნილი თავის თვისებებს დაკარგავს. სადღეღამისო დოზა ჩვეულებრივ იყოფა ორ ნაწილად ისე, რომ სხეულს ჰქონდეს დრო, აითვისოს მთელი მიღებული ცილა.

მათთვის, ვისაც აინტერესებს შესაძლებელია თუ არა ცილოვანი დანამატის მიღება საუზმესა და ლანჩს შორის, ზოგი მიიჩნევს, რომ ეს აუცილებელია, რადგან ამ პერიოდში საკვების შთანთქმის ეფექტი ოპტიმალურია. ა ცილის ამინომჟავებიკიდევ უფრო სწრაფად მოხვდება სისხლში. თუმცა, თუ ვარჯიში არ არის დაგეგმილი კონკრეტულ დღეს, უმჯობესია ცილის მიღება მანამდე საღამოს მიღებასაკვები.

დღეში დოზების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. ეფექტურობის მთავარი პირობა სწორი დღიური დოზაა. ამავდროულად, თუ ყველაფერს ერთდროულად სვამთ, პროტეინის ნაწილი უბრალოდ ვერ შეიწოვება.

უკეთესი შეწოვა მიიღწევა კვებას შორის მოხმარებისას. როდის ტარდება ისინი? აქტიური საქმიანობა, რეკომენდირებულია პროტეინის დალევა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. თუ კონკრეტულ დღეს გაკვეთილები არ არის, ერთი დოზა მიიღება ღამით სადილამდე.

ცილის მიღების ოპტიმალური რაოდენობა დღეში სამიდან ხუთამდე მიდგომაა.

გამოცდილი სპორტსმენები ხშირად არ შემოიფარგლებიან ერთი ცილის მიღებით. ისინი ხშირად ურევენ პროტეინს კრეატინს, სხვა დანამატს, რომელიც შეიცავს მნიშვნელოვან და აუცილებელს აქტიური ტრენინგი, ამინომჟავის.

მათთვის, ვინც გადაწყვიტა წყვილის დაკარგვა ზედმეტი ფუნტიცილა ასევე დაგეხმარებათ. ამ შემთხვევაში ცილა მიიღება არა როგორც საკვები დანამატი, არამედ მისი ჩანაცვლებისთვის.

რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს მთლიანად უარი თქვან საკვებზე და გადავიდეთ მხოლოდ კოქტეილების დალევაზე. ამ რეჟიმმა შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. მაგრამ ის შეიძლება გახდეს საუზმის ან ვახშმის შემცვლელი. ამრიგად, ორგანიზმში ცილის რაოდენობა გაიზრდება, მაგრამ კალორიები არ მოიმატებს.

ზე სწორი კონსტრუქციადიეტა და მკაცრი დაცვა, გოგონებს შეუძლიათ მიაღწიონ შესანიშნავი შედეგებიწვის შესახებ ჭარბი ცხიმი. ნახშირწყლები და ცხიმები ამ შემთხვევაში მცირდება მინიმალურ რაოდენობამდე. საღამოს დროცილის ცილის მოხმარება ზოგჯერ სადილის შესანიშნავი შემცვლელი ხდება.

პრეპარატის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ მისი მიღების შემდეგ გრძნობთ სავსეს და საკმაოდ დიდხანს ძლებს. ამავდროულად, ორგანიზმი აგრძელებს ნორმალურ ფუნქციონირებას, იღებს საჭირო ამინომჟავებს.

ცილა საზიანოა?

არსებობს მოსაზრება, რომ სპორტული კვება, მათ შორის ცილის ფხვნილი, საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, ბევრს აინტერესებს ცილა ნამდვილად მავნეა თუ ღირს მისი მოხმარება? სპორტსმენები დარწმუნებულები არიან, რომ ის სრულიად უვნებელია და მას ჩვეულებრივი მოუმზადებელი ადამიანებიც კი სვამენ. ყოველივე ამის შემდეგ, პრეპარატის შემადგენლობა მარტივია: მხოლოდ ცილები. და ისინი ასევე აუცილებელია, როდესაც სპორტული სახეცხოვრებაში და ნორმალური ცხოვრების დროს. პროტეინის მიღებით ადამიანი უფრო ადვილად უმკლავდება სტრესს. ამრიგად, სპორტსმენების აზრით, ორგანიზმს ყოველთვის სჭირდება ცილა, თუნდაც ნორმალური კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად. ითვლება, რომ მისი დახმარების გარეშე შესაძლებელია ჩინებულის მიღწევა და შენარჩუნება სპორტული ფორმაარ იმუშავებს.

ვინც გადაწყვეტს პროტეინის მიღების დაწყებას, მზად უნდა იყოს, მოუსმინოს ორგანიზმის რეაქციას. შესაძლებელია ალერგია. შეიძლება მოხდეს საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, ქავილი ან წვა. ამიტომ მის მიღებამდე რეკომენდირებულია გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა და მიმართოთ ექიმს. და როდესაც დარწმუნებული ხართ, რომ წამლისგან ზიანი არ იქნება, შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი გამოყენება შიშის გარეშე. ზიანი დგება, თუ ადამიანს აქვს თირკმელების ან ღვიძლის პრობლემები.

თუმცა, ამ საკითხზე კვლევები არ ჩატარებულა, ამიტომ არ არსებობს დადასტურებული მონაცემები რეალური ზიანიარა. თუ მისი მიღებისას ტკივილი იგრძნობა, ეს ნიშნავს დაავადების არსებობას, რომელიც დაიწყო გამოყენებამდეც კი. თუ თქვენ გაქვთ მტკივნეული რეაქცია, იქნება ეს თირკმელებში, ღვიძლში თუ სხვა რაიმე, ან ალერგიული რეაქცია, სასურველია შეწყვიტოთ ცილის დალევა.

ამ საკითხთან დაკავშირებით მოსაზრებები განსხვავებულია. ზოგიერთი თვლის, რომ ცილა ნამდვილად აუცილებელია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ რეგულარული დამღლელი ვარჯიშები. დამწყებებმა, რომლებიც ახლა იწყებენ ვარჯიშს, ძნელად უნდა დაამატოთ დამატებითი ცილები მათ საკვებში. სხვები თვლიან, რომ დამწყები შეძლებს ცხიმების დაწვას და კუნთების უფრო სწრაფად აშენებას და ცილის დანამატისაჭირო. ასეა თუ ისე, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ცილების გარეშე დიდი კუნთებიმისი ჩამოყალიბება და შენარჩუნება შეუძლებელი იქნება.

დანამატები დიდ სარგებელს არ მოუტანს გამხდარ დამწყებ სპორტსმენებს. ზოგიერთი თვლის, რომ მოხმარება ხელს შეუწყობს არ მოიმატოს წონაში და მოიპოვოს ზედმეტი ცხიმი. მაგრამ ეს ძნელად შეიძლება ჩაითვალოს სიმართლედ, რადგან მათ ასევე სჭირდებათ ცხიმები და ნახშირწყლები საკმარისი რაოდენობით.

ისინი, ვინც გადაწყვეტენ ცილოვანი დანამატების მიღებას მხოლოდ ვარჯიშის დაწყებიდან, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაიტაცონ.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ცილა აუცილებელია როგორც სპორტსმენისთვის, ასევე ნორმალური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანისთვის. სხვა საკითხია, რამდენი ცილაა საჭირო. თუ ადამიანი არ ვარჯიშობს, მას დამატებითი ცილის მიღება დასჭირდება თუ დღიური დოზაის არ იღებს საკვებთან ერთად.

თუ ვარჯიშის გარეშე მხოლოდ ერთი დღე გადიხართ, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ცილის დალევა და უმჯობესია მიიღოთ ერთ-ერთი დოზა სადილამდე.

მოდით შევაჯამოთ

• ის ფაქტი, რომ ცილა აუცილებელია ორგანიზმისთვის, ეჭვგარეშეა. მისი მიღება შესაძლებელია საკმარისი რაოდენობით საკვების საშუალებით ან ორგანიზმის მიერ სპეციალური დანამატების დახმარებით.
• პროტეინის მოხმარების გადაწყვეტის შემდეგ, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მთავარია დღიური დოზა და არა დოზების დრო ან რაოდენობა (ამავდროულად, დოზა კვლავ იყოფა და არ არის რეკომენდებული მისი ერთდროულად დალევა). როდესაც ორგანიზმს ცილა სჭირდება, ის მიიღებს დილის, შუადღის ან საღამოს დოზით.
• განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მიერ შეძენილი დანამატის ხარისხს, რათა პროდუქტს ვადა არ გაუვლდეს და მის შემადგენლობას. ცილის ფხვნილი შეიძლება შეიცავდეს საკვებს, რომელიც არ არის შესაფერისი თქვენი სხეულისთვის და შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენი თირკმელების, ღვიძლის მდგომარეობის გაუარესებას ან ალერგიული რეაქციის გამოწვევას. მაშინ უმჯობესია უარი თქვან ნარკოტიკებზე. მეორეს მხრივ, ძალიან მცირე დოზის გამოყენება არაეფექტური ან თუნდაც უსარგებლოა, რადგან ეს არ დაეხმარება კუნთებს. დოზის გადაჭარბება, რა თქმა უნდა, ასევე არანაირ სარგებელს არ მოაქვს.
• დამწყებთათვის ვარჯიშის დაწყებისას, რა თქმა უნდა, ჯობია იმედი გქონდეთ საკუთარი ძალადა ნუ იჩქარებთ ცილის ჭამას.

https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/protein-foods.jpg

თუმცა, თუ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ვარჯიშებმა არ მოიტანა მოსალოდნელი შედეგი, შეგიძლიათ სცადოთ.

მას შემდეგ, რაც ცილა ცნობილი გახდა არა მხოლოდ სპორტსმენებში, არამედ მათ შორის, ვინც წონაში იკლებს, მისი გამოყენება დაიწყო ყოველგვარი წესების გათვალისწინების გარეშე. და მხოლოდ ზოგიერთს აინტერესებს, უნდა მიიღონ ცილები ვარჯიშის შემდეგ თუ მის წინ, ძილის წინ თუ მის შემდეგ და რაც მთავარია, რა რაოდენობით უნდა მიიღონ ეს. მაგრამ საკმარისი არ არის პროტეინის დალევა იმისთვის, რომ ვივარაუდოთ, რომ სხეული იღებს საკმარის პროტეინს ცხიმების დასაწვავად და კუნთების ასაშენებლად. თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ამის გაკეთება სწორად - მხოლოდ ეს მიდგომა მოგცემთ სწრაფ და მაღალხარისხიან შედეგებს.

გჭირდებათ ცილა ვარჯიშის შემდეგ?

დაძაბული ვარჯიშის დროს ორგანიზმი მოიხმარს ენერგიას, რომელიც უნდა შეივსოს ვარჯიშის შემდეგ. ითვლება, რომ პირველ 20 წუთში ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა ღიაა. ეს ნიშნავს, რომ ნებისმიერი მაღალი ნახშირწყლების საკვებიამ პერიოდში მიღებული გონივრული რაოდენობით, დაიწვება ორგანიზმს დაკარგული ენერგიით. მხოლოდ ამ დროს არის დაშვებული მიღება სწრაფი ნახშირწყლები- საყვარელი დელიკატესი მათთვის, ვინც ჩვეულებრივ უარყოფს საკუთარ თავს ამ სიამოვნებას. რატომ სვამს პროტეინს ვარჯიშის შემდეგ? მიზეზი ის არის, რომ ორგანიზმს არა მხოლოდ ნახშირწყლები აკლია, არამედ აუცილებელი ამინომჟავებირომლებიც საჭიროა კუნთების აღდგენისთვის.

თუ ორგანიზმი დიდხანს არ იღებს აუცილებელ ნივთიერებებს, მაშინ იწყებს მათ გამომუშავებას დამოუკიდებლად კატაბოლიზმის – კუნთების დაშლის პროცესით. შედეგად, ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთები უფრო ნელა იზრდება, ვიდრე ჩვენ გვსურს და სხეული დიდი ხანის განმვლობაშიარ ხდება გამხდარი. ცილის მიღება საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ კუნთები ასეთი დესტრუქციული ზემოქმედებისგან და დააჩქაროთ მათი ზრდის პროცესი დაახლოებით 3-ჯერ ვარჯიშის შემდეგ საკვებზე სრულ უარს. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ შემდეგი სახის ცილები:

• შრატი ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტია, რადგან ის სწრაფად იშლება და მიღებიდან პირველ წუთებში უკვე ამარაგებს ორგანიზმს საჭირო ცილებით.
• კაზეინი არ არის ყველაზე ცუდი ვარიანტი, მაგრამ არც ოპტიმალურია. ფაქტია, რომ კაზეინი მოითხოვს დიდი დრო, რაც ნიშნავს, რომ ცილა შეიცავს შესაფერისი დროდა საჭირო რაოდენობა არასოდეს შევა სხეულში.
• სოიო - ბიუჯეტი, მაგრამ არაეფექტური ვარიანტი. პირველი, სოიოს ცილა დაფუძნებულია მცენარეულ ცილებზე, რომლებიც არ შეიცავს კუნთების აღდგენისთვის საჭირო ყველა ამინომჟავას. მეორეც, ცხიმების წვის და კუნთების ფორმირების პროცენტული აჩქარება მნიშვნელოვნად ჩამოუვარდება კაზეინს ან შრატის ცილას.

თუმცა, ნებისმიერი ზემოაღნიშნული ცილა მისცემს საუკეთესო შედეგი, ვიდრე სრული მარცხისაკვებიდან. ასევე არის შრატის იზოლატები და ჰიდროლიზატები - ისინი გამოადგებათ მათ, ვისაც სურს ნარევში 85-95% სუფთა ცილის მიღება, მაგრამ ასეთი პროდუქტები საკმაოდ ძვირია. ვინაიდან ვარჯიშის შემდეგ სხეულს სჭირდება როგორც ცილები, ასევე ნახშირწყლები, საუკეთესო ვარიანტიცილის ფხვნილის განზავება იქნება წვენი და არა წყალი ან რძე. პროტეინი ორგანიზმს სუფთა ცილას მიაწვდის, წვენი კი ნახშირწყლების საჭირო ნაწილს.

ვარჯიშის შემდგომი პროტეინი წონის დაკლებისთვის

ხშირად, ადამიანი, რომელსაც სურს წონაში სწრაფად დაკლება, ვარჯიშიდან 2 საათის განმავლობაში უარს ამბობს ყველა კვებაზე. ერთის მხრივ, ექსპერტები მხარს უჭერენ ამ პრაქტიკას. ისინი ამას იმით ხსნიან, რომ ვარჯიშის შემდეგ ადამიანის სისხლი შეიცავს უამრავ თავისუფალ ცხიმს, რომელიც ორგანიზმს ჯერ კიდევ შეუძლია დაშალოს. და თუ ჭამთ მას მაღალ დონეზე ნახშირწყლების პროდუქტიან ნებისმიერი სხვა, ანუ ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფა, მაშინ ეს თავისუფალი ცხიმის მოლეკულები დარჩება სხეულში. თუმცა, როგორც ზემოთ აღინიშნა, კუნთების დაშლის პროცესი დაიწყება და ეს ეფექტი აშკარად არ არის დადებითი. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ პროტეინი ასევე მნიშვნელოვანია.

ვინაიდან ცილის მწარმოებლები ამბობენ, რომ ის არაფერს შეიცავს ცილის გარდა, მისი მიღება არ იმოქმედებს ცხიმების წვაზე, მაგრამ დაზოგავს კუნთებს. და თავად ცხიმის წვის პროცესიც, რადგან ცილის საჭირო რაოდენობის გარეშე მისი დაშლა შეუძლებელია. გარდა ამისა, ცილა მოგცემთ ცრუ გაჯერების შეგრძნებას, რაც არ მოგინდებათ სწრაფად დაარღვიოთ დიეტა და მიირთვათ რაიმე მაღალკალორიული.

ადრე თუ შემდეგ

თუ ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ სვამს პროტეინს, მაშინ ადრე თუ გვიან დაფიქრდება იმაზე, სჭირდება თუ არა მისი მოხმარება ვარჯიშამდე. აქ ექსპერტების მოსაზრებები განსხვავდება, ასე რომ თქვენ უნდა იმოქმედოთ მხოლოდ თქვენი სურვილის მიხედვით. სინამდვილეში, პროტეინი ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ არც ისე მნიშვნელოვანია, თუ მას დღეში საკმარისად მოიხმართ. თუმცა, ცილის მიღება გაკვეთილის დაწყებამდე დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად ივარჯიშოთ და დაწვათ მეტი კალორიადა კუნთების მასა უფრო სწრაფად მოიპოვეთ.

ცილებით წონის დაკლებაში მთავარია დიეტის დაცვა და დროულად ვარჯიში. ამ კომპონენტების გარეშე ნებისმიერი ტიპის ცილა გამოუსადეგარი იქნება და სასურველ შედეგს არ მოიტანს. მაგრამ ამ სამი ფაქტორის ერთობლიობა არის პირდაპირი გზა სწრაფი წარმატებისკენ!

მრავალი გამოკვლევის თანახმად, ცილების მიღების გაზრდა დაბალანსებული დიეტა, ისევე როგორც ყოველდღიური კალორიების მიღების კონტროლი, ხელს უწყობს მოცულობის მნიშვნელოვან შემცირებას კანქვეშა ცხიმიდა გაუმჯობესება ზოგადი მდგომარეობასხეულის სტრუქტურები. ეს გამოწვეულია დიეტით გამოწვეული თერმოგენეზით და ადამიანის გაჯერების მატებით.

მაგრამ, მოდი ვისაუბროთ ყველაფერზე თანმიმდევრობით...

ბევრ ადამიანს სჩვევია ფიქრს, რომ ცილა აუცილებელია მხოლოდ... თუმცა, სინამდვილეში, ეს საკვები ნარევი შეიძლება დაემატოს თქვენს დიეტას აბსოლუტურად ნებისმიერ სიტუაციაში, მიუხედავად იმისა, გსურთ წონაში დაკლება. ჭარბი წონა, გამოშრობა შეჯიბრებამდე ან უბრალოდ შეინარჩუნეთ არსებული ფიზკულტურისსათანადო დონეზე.

სასარგებლო სტატიები თემაზე:

ამ სტატიაში მაქსიმალურად დეტალურად განვიხილავთ კითხვას, თუ რა როლს ასრულებს ცილა ზედმეტი ცხიმის წვის დროს. ამას გარდა, მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თემას, თუ რა სახის დანამატია ეს, ასევე შესაძლებელია თუ არა და საჭიროა თუ არა უშუალოდ პროტეინის მიღება წონის დაკლებისას და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად.

რა არის პროტეინი?

მიუხედავად ამ დანამატის გავრცელებისა და უზარმაზარი ინფორმაციის ხელმისაწვდომობისა, სხვადასხვა კლინიკური კვლევებისა, რომლებიც, სხვათა შორის, საჯაროდ არის ხელმისაწვდომი ინტერნეტში, ადამიანების უმეტესობამ ჯერ კიდევ არ იცის, რა არის ცილა. ასე რომ, იმისათვის, რომ თქვენ სრულად გაიგოთ ეს მასალა და მომავალში არ გაგიჩნდეთ კითხვები, მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ამ პროდუქტს ( რეკომენდირებულია).

5 აქცია

ტიმკო ილია- მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. ჩემპიონი კრასნოდარის ოლქი IPF-ის მიხედვით. 1 კატეგორია სიმძიმის აწევა. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2012-12-13 Დათვალიერება: 1 515 906 შეფასება: 5.0

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

ცილა მიიღება ორ შემთხვევაში:

1. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.
2. წონის დაკლებისას კუნთების შესანარჩუნებლად.ხშირად მეკითხებიან: რამდენი, როგორ და როდის დავლიოთ ცილა? მაშინვე ვიტყვი, რომ ამ საკითხზე საკმაოდ ბევრი მოსაზრებაა. და არა მგონია, რომ ჩემი აზრი ერთადერთი სწორი იყოს. ასე რომ, დავიწყოთ.

რამდენი უნდა მივიღო?

ფიზიოლოგებმა დიდი ხანია გაარკვიეს, რომ კუნთების ზრდისთვის ადამიანმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 1,5 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე დღეში. მინიმალურია. კარგი თვალსაზრისით - 2 გრამი (). ჩვენ ავაშენებთ ამაზე. საიდუმლო არ არის, რომ საკვები, რომელსაც ჩვენ ვყიდულობთ მაღაზიებში, მდიდარია ძირითადად ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. მაგრამ არა ციყვი. ანუ ხშირად, თუნდაც ნორმალური კვებაადამიანს შეიძლება არ ჰქონდეს საკმარისი ცილა კუნთების ზრდისთვის. როგორც წესი, თუ თქვენ იწონის 70 კგ, მაშინ თქვენ მოიხმარენ ცილებს რეგულარული საკვებიდაახლოებით 70 გრამი დღეში. ანუ, მხოლოდ 50% - 66% ცილის საჭირო რაოდენობით. რა თქმა უნდა, ეს ძალიან საშუალო ღირებულებაა. მაგრამ ჩვენ ავაშენებთ მასზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა მოიხმაროთ დღეში, დამოკიდებულია არა მხოლოდ თქვენს წონაზე. ასევე ჩვეულებრივი საკვებით მოხმარებული ცილის რაოდენობაზე. და თავად ცილაში ცილის რაოდენობაზე. ვთქვათ, თუ თქვენ იწონით 70 კგ, მაშინ უნდა მიიღოთ დაახლოებით 100 გრამი 70% ცილა დღეში. თუ ვინმემ არ იცოდა, ცილები არ შეიცავს 100% პროტეინს. მაქსიმალური 90% - 95%. ხოლო საშუალოდ - 70% - 75%. ანუ 100 გრამი 70%-იანი ცილის მიღებით თქვენ მოიხმართ 70 გრამ პროტეინს. თუ თქვენ იწონით 100 კგ, მაშინ ეს უკვე იქნება 150 გრამი დღეში. და თქვენ უნდა მიიღოთ იგი ყოველდღე იგივე ნომერი. მიუხედავად იმისა, გაქვთ თუ არა დღეს ვარჯიში (). ისე, ეს ყველაფერი სავარაუდო რიცხვებია. ქვემოთ შეგიძლიათ უფრო ზუსტად გამოთვალოთ რამდენი ცილის მიღება გსურთ დღეში სახით სპორტული დანამატი. ხაზს ვუსვამ, რომ კალკულატორის შედეგები აჩვენებს მიღებული სპორტული კვების რაოდენობას და არა ზოგადად ცილის რაოდენობას. რაოდენობა დღიური ნორმაცილა (გრ)
ცილის საშუალო დღიური მოხმარების ცხრილი 1 კგ წონაზე (გრამი)

	წონის დაკლება	წონის შენარჩუნება	წონის მომატება
კაცი	2	1.2 - 1.5	2
ქალი	1.5 - 2	1 - 1.3	1.5 - 2

როგორ და როდის მივიღოთ

როგორც წესი, პროტეინს ურევენ წყალს, რძეს ან წვენს. სითხის რაოდენობას მნიშვნელობა არ აქვს. ერთადერთი ის არის, რომ ეს არ უნდა იყოს მდუღარე წყალი. IN ცხელი წყალიცილა დენატურდება (კოაგულაცია) და კარგავს თავის ზოგიერთ თვისებას. უმჯობესია მიიღოთ თქვენი დღიური დოზა ორ დოზად. ვინაიდან ორგანიზმისთვის რთულია ამ რაოდენობის ცილის ერთდროული შეწოვა. ჩვეულებრივ მიიღება კვებას შორის. გირჩევთ დალიოთ საუზმესა და ლანჩს შორის და ვარჯიშის შემდეგ. და თუ იმ დღეს ვარჯიში არ არის, მაშინ საუზმესა და ლანჩს შორის და სადილამდე. პრინციპში, თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ იგი მინიმუმ ათ ტექნიკად. მაგრამ ეს იქნება ზედმეტი და არასაჭირო პრობლემები. ყველაფრის დალევა შეგიძლიათ ერთდროულად. მაგრამ არსებობს შესაძლებლობა, რომ ცილის ნაწილი უბრალოდ არ შეიწოვება. თუ გსურთ წონაში დაკლება და სპეციალურად ამ მიზნით ცილის მიღება, მაშინ ის უნდა დალიოთ არა ჩვეულებრივი საკვების გარდა, არამედ საკვების ნაცვლად. Რას ნიშნავს? ეს ნიშნავს იმ ნაწილს რეგულარული საკვებითქვენ უნდა შეცვალოთ იგი ცილებით. ვთქვათ, თქვენ სვამთ მას, როგორც საჭმელად კვებას შორის. ასევე შეგიძლიათ ვახშამი ან საუზმე ცილებით ჩაანაცვლოთ. ეს კეთდება იმისათვის, რომ გაიზარდოს ცილის რაოდენობა დღეში გაზრდის გარეშე მთლიანი კალორიაკვება. წაიკითხეთ მეტი სტატიაში.

დასკვნები

მთავარია არა როდის სვამ, არამედ რამდენს სვამ. თუ სხეულს არ აქვს საკმარისი ცილა, ის „მიიღებს“ მას ცილისგან, რომელსაც სვამთ, დილით ან საღამოს, ვარჯიშამდეც კი, ან თუნდაც მის შემდეგ. მე არ გირჩევთ ცილების დაზოგვას და იმაზე ნაკლების დალევას, ვიდრე გჭირდებათ, იმ იმედით, რომ „სიამოვნებას მოგიტანთ“. ამით არანაირ სარგებელს არ მიიღებთ. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ იმაზე მეტი დალევა, ვიდრე გჭირდებათ. ამისგან ზიანი არ იქნება. თქვენ უბრალოდ დაკარგავთ დროს პროდუქტის ნაწილის თარგმნაში. და ბოლოს, თქვენს ყურადღებას ვაქცევ ყველაზე მეტად მიმოხილვას საუკეთესო ცილებისტატიაში. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული არჩევანი, სადაც მე ავირჩიე საუკეთესოები იაფიდან (ჩემი აზრით):

• (78% ცილა)
• (74% ცილა)
• Syntrax Whey Shake (77% ცილა)

Ექსპერტის მოსაზრება

პოტნიკოვი ს.ნ. - მთავარი კონსულტანტი სპორტული კვებამაღაზია GOLD - STANDART (ტრენინგის გამოცდილება 30 წელი)

ავტორმა თითქმის მთლიანად გააშუქა ცილების მიღების თემა სრული დიეტისთვის. საკმაოდ მოხერხებულად არის მოწოდებული გაანგარიშების ცხრილი, საჭირო რაოდენობაციყვი. მინდა ცოტათი დავამატო ავტორის ნათქვამი, იმ ადგილას, სადაც ჩვენ ვსაუბრობთცილის სითხეებთან შერევის შესახებ. ჩემს მომხმარებლებს ვურჩევ, რომ ცილა შეურიონ ყველაზე მცირე რაოდენობით სითხეს, იმდენი, რომ კოქტეილი უკეთ აურიოთ. იმიტომ რომ დიდი რიცხვისითხე აფერხებს ცილის მონელებას და შეწოვას. ამისთვის შრატის ცილებინაკლები სითხეა საჭირო, რადგან კოქტეილი საკმაოდ თხევადი გამოდის, მით უმეტეს კაზეინებისთვის, რადგან... კოქტეილი გაცილებით სქელი გამოდის. ყველაზე შესაფერისი ვარიანტიკოქტეილის მორევად წყალი მიმაჩნია, რადგან... წყალი რძისგან განსხვავებით არ ანელებს ცილების შეწოვის პროცესს. მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ვურჩევ ჩემს სპორტსმენებს გამოიყენონ ან, რადგან... მხოლოდ ამ ტიპის ცილების მიღებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმუმს სწრაფი აღდგენაკუნთების ქსოვილი. სხვა სახის ცილები არ მოგცემთ სასურველი შედეგი, და თუ შეუძლებელია იზოლატის ყიდვა, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ რთული ნახშირწყლები, ენერგიის შესავსებად და მხოლოდ ამის შემდეგ დალიეთ ცილა. მე აბსოლუტურად ვეთანხმები ავტორის უმეტეს დასკვნას. მართლაც, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, თუ რამდენ ცილას იღებთ თქვენს რაციონში და არა სასმელის დროს. უფრო მეტიც, უმჯობესია დათვალოთ მოხმარებული ცილის მთლიანი რაოდენობა არა დღეში, არამედ კვირაში, ისევე როგორც კალორიების დათვლა. იმიტომ რომ ეს მაჩვენებელი არ შეიძლება იყოს მუდმივი ყოველდღიურად და შეიძლება განსხვავდებოდეს სხეულის საჭიროებების მიხედვით. მაგრამ შედეგად მივიღებთ საჭირო 1,5-2 გრამს. ცილა 1 კგ წონაზე, როგორც რეკომენდაციას უწევს ამ სტატიის ავტორი.

ტატიანა რებენჩუკი - CCM კალათბურთში, სპორტული კვების სპეციალისტი მაღაზიაში