დილით ვარჯიშები უნდა გავაკეთო? ფეხის კუნთებისთვის

დედამიწაზე ყველა ადამიანმა კარგად იცის დილის ვარჯიშის სარგებელი მთელი სხეულისთვის. ამაზე საუბრობენ დაწყებით სკოლაშიც და ცდილობენ ყველა ბავშვს ჩაუნერგონ ცხოვრების ჯანსაღი წესის ეს ჩვევა. თუმცა, რეალურად ცოტა ადამიანია მზად დილით ადრე ადგომა და რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშის გაკეთება მაინც.

თუ თქვენ გადალახავთ საკუთარ თავს და დაიწყებთ დილით ადრე გაღვიძებას ვარჯიშისთვის, ეს უდავოდ გაგიუმჯობესებთ განწყობას, კეთილდღეობას და გაზრდის ორგანიზებულობას და დისციპლინას. მთელი დღე ენერგიული იქნებით. ვარჯიში, განსაკუთრებით კონტრასტული შხაპის კომბინაციაში, გეხმარებათ უკეთ გაიღვიძოთ და თავი უკეთ იგრძნოთ, ვიდრე 10 წუთის განმავლობაში იწვებით და ცდილობთ საწოლიდან ადგომას. განსაკუთრებით პროდუქტიულია გარეთ ვარჯიში.

ასევე, ახლა ბევრი ფიტნეს კლუბი ღიაა 24 საათის განმავლობაში და გაძლევს მათ დილას მონახულების საშუალებას. ეს იქნება სუფთა ჰაერზე ვარჯიშის ერთგვარი ჩანაცვლება, თუ სახლთან ახლოს არ გაქვთ პარკები ან სკვერები, სადაც ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ. წაიკითხეთ იმის გასაგებად, თუ როგორ მოქმედებს ვარჯიში ადამიანის სხეულზე, ასევე, რა ვარჯიშებით უნდა დაიწყოთ დილით.

დამუხტვის ეფექტი ადამიანის სხეულზე

უპირველეს ყოვლისა, დილის ვარჯიშების სარგებელი არის ის, რომ მას შეუძლია შეგაჩვიოთ რუტინას. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას და სტრესისადმი ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაზრდას. ახალგაზრდობა გახანგრძლივებულია, ორგანიზმში დაბერების პროცესი ნელდება, ტვინის უჯრედები გააქტიურებულია, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ გონების სიცხადე მთელი დღის განმავლობაში, ადამიანი ხდება უფრო თვითდამკვიდრებული და მშვიდი. დილის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და წონაშიც დაიკლოთ. ფიზიკური ვარჯიში ხელს შეუწყობს ძილის, მადის გაუმჯობესებას, შრომისუნარიანობის ამაღლებას და ძილიანობისა და ლეტარგიისგან თავის დაღწევას. ადამიანის ორგანიზმზე ფიზიკური აღზრდის გავლენის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ სტატია ბმულზე.

უკუჩვენებები

თუ თავს კარგად გრძნობთ, არ გაქვთ რაიმე გადახრები ფიზიკურ და გონებრივ განვითარებაში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ვარჯიშები შედეგების შიშის გარეშე. თუმცა, თუ გაქვთ გულთან, სახსრებთან ან ზურგთან დაკავშირებული პრობლემები, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს, რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის რეკომენდებული და რომელი ჯობია არ ივარჯიშოთ ახლა.

დილის ვარჯიშებზე ძალიან ცოტა უკუჩვენებაა. თითქმის ყველას, გამონაკლისის გარდა, შეუძლია ამის გაკეთება.

დილის ვარჯიშის უკუჩვენებების ჩამონათვალი:

• გაციება, რომელსაც თან ახლავს სხეულის ტემპერატურის მომატება;
• Სისხლდენა;
• ანთებითი პროცესები;
• წნევის დარღვევა;
• ავთვისებიანი სიმსივნეები;
• თირკმელების დაავადებები;

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაადგინოთ თქვენი ასაკობრივი კატეგორია, რადგან... დატენვის ხანგრძლივობა განსხვავებულია თითოეული ასაკისთვის. თუ ბავშვთან ერთად ვარჯიშობთ, უნდა გახსოვდეთ, რომ ბავშვები სწრაფად იღლებიან და ყურადღებას იცვლიან, ამიტომ მათთვის ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს. თუ ბავშვი ძალიან პატარაა (2-3 წელი), მაშინ თქვენ უნდა ასწავლოთ მას ვარჯიში თამაშის საშუალებით, გაერთეთ ვარჯიშის დემონსტრირებით. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი შვილი დაიღალა, უმჯობესია შეწყვიტოთ აქტივობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის კიდევ უფრო დაიღლება და ვარჯიშის გაკეთების სურვილი მთლიანად დაკარგავს. უფროს ბავშვთან ერთად შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა, მათ შორის უფრო რთული ვარჯიშები. მაგრამ აუცილებელია ბავშვის მდგომარეობის მონიტორინგი დაღლილობისთვის. უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება სუფთა ჰაერზე, თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ კარგად ვენტილირებადი ადგილას. მომავალში, თავად ბავშვს შეუძლია, სურვილის შემთხვევაში, გაზარდოს გაკვეთილის დრო და მისი ელემენტები.

ზრდასრულ ადამიანს შეუძლია სავარჯიშოების შესრულება უფრო ინტენსიურად, მაგრამ ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 30 წუთზე მეტი, რადგან... ვარჯიშისთვის მთავარია ორგანიზმი „ააღელვოს“, გამოფხიზლდეს და ზედმეტი ზედმეტი ვარჯიშებით არ დაიტვირთოს. სიბერეში (ქალებისთვის 55 წლიდან და კაცებისთვის 60 წლიდან) ვარჯიშების გაკეთება ასევე ძალიან სასარგებლოა; დრო შეიძლება ოდნავ შემცირდეს, თუ გრძნობთ, რომ ზოგიერთი ვარჯიში გაგიჭირდებათ, ზედმეტი დატვირთვა არ არის საჭირო. და დამატებითი დატვირთვა გულსა და სასუნთქ ორგანოებზე. სასარგებლოა ამ ასაკში ვარჯიშების შერწყმა შხაპთან ან დუშთან. ხშირად შეხვდებით ხანდაზმულებს, რომლებიც დილით ე.წ. ფინურ სეირნობას აკეთებენ. ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა დილის ვარჯიშისთვის, რადგან... ამის გაკეთება მარტივია, ამისთვის პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს.

დატენვის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს. ვარჯიში ნებისმიერ ასაკში მსუბუქი უნდა იყოს, დილით სიმძიმეების აწევა უმჯობესია არ გააკეთოთ, განსაკუთრებით სიბერეში, რათა ზურგი არ დააზიანოთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის

კისრის ვარჯიშები

კისრისთვის ყველაზე მარტივი და ეფექტური სავარჯიშოებია თავის მარჯვნივ და მარცხნივ დახრილობა, ასევე თავის გვერდებზე გადახვევა. შემდეგ თავი უნდა დახაროთ წინ და უკან. ეს მარტივი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაჭიმვას და კისრის კუნთების გაძლიერებას. მათი შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ დილით, არამედ მთელი დღის განმავლობაში, მაგალითად, სამსახურში შესვენების დროს. მაგრამ თუ კისერში გაციებული გაქვთ, ან გაქვთ ოსტეოქონდროზი, უმჯობესია, ჯერ არ შეასრულოთ ასეთი ვარჯიშები.

ვარჯიშები ტანისთვის

შემდეგ უნდა გაჭიმოთ სხეული. პირველ რიგში, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებზე. შემოატრიალეთ მხრები 10-ჯერ წინ და 10-ჯერ უკან.
• საწყისი პოზიცია: იგივე. ხელებს წინ ვდებთ და გვერდებზე გავანაწილებთ „სამი-ოთხი“ დათვლით. შეასრულეთ 10 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: იგივე. შეატრიალეთ მხრები წინ და უკან 10-ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: იგივე. შეეცადეთ ხელები ზურგს უკან მოხვიოთ, ერთი მხრის პირის ქვეშ დაიჭიროთ, მეორე კი ზევით. ეს გააძლიერებს ზურგის კუნთებს. ასევე, ზურგის კუნთები ძლიერდება წინ და უკან დახრით და ბიძგებით. უფრო მეტიც, ბიძგები შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ იატაკიდან, არამედ სხვა ზედაპირებიდანაც. ეს ასევე გააძლიერებს გულმკერდის კუნთებს. ეს ვარჯიშები ასევე ტარდება 10-15 ჯერ.
• მუცლის ზედა ნაწილის კუნთების გასაძლიერებლად ზურგზე დაწოლის დროს ტანის აწევა 20-ჯერ უნდა გააკეთოთ. მუცლის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად ზურგზე წოლისას ასწიეთ სწორი ფეხები და გააკეთეთ ვარჯიში „მაკრატელი“ (ზურგზე წოლის დროს ოდნავ ასწიეთ გაშლილი ფეხები და გადაკვეთეთ სწრაფი მოძრაობებით).

ხელის ვარჯიშები

დილის ვარჯიშისთვის სასარგებლო ვარჯიშია ბიძგები. Push-ups ასევე აძლიერებს მკლავის კუნთებს. მათი შესრულება შესაძლებელია სკამზე ხელების დაყრით.

ფეხის ვარჯიშები

Squats კარგია თქვენი ფეხებისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად. თქვენ უნდა დაჯდეთ უკანალზე, თითქოს ტუალეტზე იჯდეთ. მუხლების დაძაბვის გარეშე უნდა ჩაჯდომა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სახსრების დაზიანება. ეს ვარჯიში შესრულებულია 20-ჯერ დილით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები - 1 კგ-იანი ჰანტელები და ჩაჯდეთ მათთან ერთად.

ასევე სასარგებლოა ლუნგები, ფეხის ქნევა, გაჭიმვა და ფეხის თითებზე და ქუსლებზე სიარული. ხბოს კუნთების გასაძლიერებლად უნდა დადგეთ კედლისკენ, ხელით დაეყრდნოთ მას და მონაცვლეობით ასწიოთ ერთი ან მეორე ფეხი თითებზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

რაც გჭირდებათ დილის ვარჯიშებისთვის

დილის ვარჯიშები ტარდება ცარიელ კუჭზე, ან მსუბუქი, მსუბუქი საუზმის შემდეგ მინიმუმ 40 წუთის შემდეგ (მარცვლეული, მიუსლი, იოგურტი ან კეფირი). დამუხტვამდე უნდა დაიბანოთ სახე, გაიწმინდოთ და დალიოთ ჭიქა წყალი. აუცილებლად უნდა გეცვათ სპორტული მაისური და კოლგოტი. ჩემს ფეხებზე არის კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც კარგად იცავს ჩემს ფეხებს. ისინი არ უნდა იყოს ზედმეტად ხისტი, რათა ფეხი მოხაროს სირბილისას. თმა უნდა გაიწელოთ უკან კუდში ან ლენტებით, რათა არ მოხდეს. უმჯობესია მოაშოროთ სამკაულები, ჯაჭვები და გრძელი საყურეები.

დატენვა და გაშვება

ძალიან სასარგებლოა ვარჯიშის შეთავსება დილით სირბილთან, ეს საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ ჰაერი ჟანგბადით, გაააქტიუროთ მეტაბოლური პროცესები და შეამციროთ ავადმყოფობის შემთხვევები. სირბილის წინ უნდა გათბოთ, გაიკეთოთ 10 მოხრა, ჩაჯდომა და ხელები გვერდებზე ასწიოთ. სირბილის შემდეგ მაშინვე ვერ გაჩერდებით, თანდათან უნდა შეამციროთ ტემპი, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულის მუშაობა დაირღვა. სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დათბობა ისე, რომ არ დაიტვირთოთ თქვენი სხეული ძალიან დაძაბული ვარჯიშებით.

ჯობია უხეში რელიეფის მქონე პარკებსა და ხეივნებში სირბილი. ასეთ ადგილებში შეგიძლიათ არა მხოლოდ დატკბეთ ბუნებით, არამედ ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი. გარდა ამისა, პარკებში შეგიძლიათ შეხვდეთ თანამოაზრეებს და ერთად ირბინოთ ისე, რომ ასე მოსაწყენი არ იყოს. არ არის საჭირო ყველას გასწრების მცდელობა, ამ საკითხში ტემპი არ არის მთავარი, მთავარი თავად პროცესია. ტემპი არ უნდა იყოს ძალიან სწრაფი. თუ გრძნობთ დაღლილობას ან გტკივათ ფეხები, უმჯობესია შეწყვიტოთ სირბილი ან დაიწყოთ სიარული.

არ არის საჭირო უეცრად წრეების კეთება, საჭიროა თანდათან გაზარდოთ დრო და, თუ საკუთარ შესაძლებლობებში დარწმუნებული ხართ, მაშინ სიჩქარე. თუ გარეთ ზამთარია ან წვიმს, მაშინ სარბენი ბილიკი შეიძლება იყოს დილის სირბილის ალტერნატივა. რა თქმა უნდა, ეს არ ჩაანაცვლებს სუფთა ჰაერზე სრულფასოვან ვარჯიშს, მაგრამ შესაძლოა ცოტა ხნით დაგეხმაროთ. თუ სარბენი ბილიკის ყიდვას გადაწყვეტთ, დარწმუნებული უნდა იყოთ თქვენს გადაწყვეტილებაში და რომ მასზე ივარჯიშებთ, რადგან... ძალიან ხშირად ასეთი ატრიბუტი წარმატებულია მხოლოდ პირველად, შემდეგ კი ზის და აგროვებს მტვერს, როგორც არასაჭირო.

დილით სირბილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს. მომავალში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 20 წუთამდე. თუ ახლახან იწყებთ გარე აქტივობებს, პირველი გაკვეთილი ძალიან მოკლე უნდა იყოს, რადგან... თუ არ ხართ მიჩვეული, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ლიგატები და ფეხები შეიძლება გტკივათ სტრესისგან. პირველი დღის შემდეგ უმჯობესია შეისვენოთ და ყოველ მეორე დღეს ისწავლოთ. მომავალში, როცა თქვენი კუნთები დატვირთვას შეეგუება, შეგიძლიათ ყოველდღე სირბილი. თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, უმჯობესია შეწყვიტოთ აქტივობა. შეგიძლიათ თან წაიღოთ ბოთლი წყალი ან უშაქრო ჩაი, დაისვენოთ რბოლის დროს და დალიოთ სითხე, გაიკეთოთ ხანმოკლე გახურება, შემდეგ კი შეგიძლიათ გააგრძელოთ სირბილი. სირბილის შემდეგ, თქვენ უნდა გააგრძელოთ დათბობა, თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ, მაგალითად, ბიძგი ან აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე.

დილის ვარჯიშებს აკეთებ? არა? ამაოდ! დილის ვარჯიშები არა მხოლოდ სწრაფი და მარტივი გზაა გამხიარულებისთვის, არამედ შესანიშნავი შესაძლებლობაა შეინარჩუნოთ ფორმა დამატებითი სპეციალური ვარჯიშის გარეშე. ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ ეგზოტიკური ვარჯიშები. ჩვეულებრივი და დიდი ხნის ნაცნობი სავსებით საკმარისია.

მთავარია ეს მარტივი სავარჯიშოები სწორად, სწორ დროსა და რაოდენობაში შეასრულოთ.

უფრო მეტიც, ვარჯიში შეიძლება იყოს სრულფასოვანი სისტემა სხეულის ვარჯიშისთვის და თქვენი ზოგადი ფიზიკური კულტურისთვის, თუ მას სერიოზულად მიუდგებით (ამ მიდგომის შესახებ ქვემოთ მოგიყვებით).

ამ პოსტში გაგიზიარებთ ხუთ სასარგებლო ვარჯიშს დილის ვარჯიშებისთვის და აგიხსნით როგორ და რა მოცულობით უნდა შეასრულოთ ისინი, რომ მიიღოთ ღირსეული და მართლაც ჯანსაღი ვარჯიში.

დილის ვარჯიშები, სავარჯიშოების ნაკრები

დასაწყისისთვის, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად, რათა ვარჯიშმა არ გამოიწვიოს ორგანიზმში ჟანგბადის მწვავე დეფიციტი, რაც გამოიწვევს ძალიან ძლიერ გულისცემას (იხ.).

1. ჩაჯდომა: 20-30-ჯერ.

2. აზიდვები: 10-15-ჯერ. (თუ რეგულარული ბიძგები გაგიჭირდებათ, გააკეთეთ აზიდვები მუხლებიდან, როგორც ეს აღწერილია ქვემოთ).

3. ტყუილი კრუნჩხვები: 15-20-ჯერ.

4. წინ მოხრილი: 15-20-ჯერ.

5. გვერდებზე 3-5-ჯერ მოხარეთ თითოეული მიმართულებით 2-3 წამის დაგვიანებით.

ქვემოთ აგიხსნით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ თითოეული ეს სავარჯიშო და ვაჩვენებ მათ ვიდეოში. მაგრამ პირველ რიგში, მე აგიხსნით დილის ვარჯიშების შესრულების წესებს, რომლებსაც მე თვითონ ვიყენებ მრავალი წლის განმავლობაში.

როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები?

დილით 10 წუთით ადრე გავიღვიძეთ, რომ დრო მივცეთ ვარჯიშისთვის. ტუალეტში შევედით და თავი დავიბანეთ. დალიეთ ნახევარი ჭიქა ან ჭიქა სუფთა წყალი. რამდენიმე წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ დატენვა. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ ოთახის ვენტილაცია და გაკვეთილისთვის ჩაცმა. შორტები (ან ლაუნჯ შარვალი) და მაისური კარგად გამოგადგებათ. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხშიშველი.

ვარჯიშს ყოველთვის სუნთქვითი ვარჯიშით ვიწყებთ და ვამთავრებთ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 3-5 მშვიდად, მაგრამ ღრმად.

შეასრულეთ თითოეული ძალისმიერი ვარჯიში 10-20-ჯერ, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის ერთი ნაკრები, შემდეგ მოკლედ დაისვენეთ და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა შესამჩნევად უფრო სწრაფი იყოს, მაგრამ არა ძალიან სწრაფი. დილის ვარჯიშებისთვის საკმარისია ზომიერი, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.

დილის ვარჯიში. სავარჯიშოების ნაკრები.

ჩაჯდომები

ძალიან სასარგებლოა ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის, ზურგისთვის. ფეხების სიგანე 40-50 სმ, შესრულებულია ენერგიულად, მაგრამ „გაბუსვის“ გარეშე. მშვიდად დასხდნენ და ენერგიულად წამოდგნენ. ფეხების მოხრისას ღრმად ამოისუნთქეთ, გასწორებისას ამოისუნთქეთ. ფეხების მოხრისას ხელები წინ იშლება.

მაღლა აწეული ხელების ვარიანტი ეფექტურად ამაგრებს ზურგს, აუმჯობესებს პოზას და ეხმარება ზურგის ტკივილთან ბრძოლაში.

Აზიდვები

ავითარებს მკლავებს, აბს, მხრის სარტყელს, ამაგრებს ფეხებს. ხელები 80 სმ ან მეტი სიგანეზე. სხეული და ფეხები ერთ ხაზზეა. ხელების მოხრისას ჩაისუნთქეთ, გაშლისას ამოისუნთქეთ.

მრავალფეროვნებისთვის მე ვაჩვენებ ბიძგების რთულ ვერსიას ფეხის მონაცვლეობით აწევით. ეს არის ძალიან ძლიერი ინსტრუმენტი განვითარებისთვის.

თუ რეგულარული ბიძგები გაგიჭირდებათ, გააკეთეთ აზიდვები მუხლებიდან. შესრულებისა და სუნთქვის წესები იგივეა.

კრუნჩხვები

ეს არის ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის. შესანიშნავად ამკვრივებს კუჭს და იწვევს "კუბების" გამოჩენას. შესრულებულია ხალიჩაზე წოლისას. ჭერს უყურებს. ჩვენ არ ვქაჩავთ თავებს ხელებით. სხეულს ისე ვახვევთ, რომ ქვედა ნეკნებსა და პუბის ძვლებს შორის მანძილი შეიცვალოს.

გადახვევისას (სხეულის აწევისას) ამოვისუნთქავთ, უკან მოძრაობისას ჩავისუნთქავთ.

წინ იხრება

ეს არის დიდი მოქნილობის სავარჯიშო. ფეხების სიგანე 10-15 სმ.ქვედა თაღოვანი და დამაგრებულია. წინ დახრისას ის უნდა დარჩეს ამ ფიქსირებულ მდგომარეობაში. არავითარ შემთხვევაში არ შეხვიდეთ!

ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში და ფიქსირდება. დახრისას ჩაისუნთქეთ, გაშლისას ამოისუნთქეთ. მოერიდეთ ძალიან ტკივილს ბარძაყის უკანა და მუხლების უკან. ისინი უნდა იყვნენ ზომიერი და სასიამოვნო. არ აიძულოთ ვარჯიში. Ფრთხილად იყავი. გადაჭარბებულმა ძალისხმევამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლზე და წელის პრობლემები.

გვერდითი მოსახვევები

ვარჯიში მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. შესანიშნავია ზურგის გასამაგრებლად.

ფეხების სიგანე 10-15 სმ ან ოდნავ უფრო ფართოა. აწიეთ ერთი მკლავი ზემოთ და, განაგრძეთ მოძრაობა, მიიწიეთ მას მთელი სხეულით, გვერდზე მოხრილი. დაიჭირეთ მოსახვევი. შემდეგ შეუფერხებლად დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში და მოხარეთ მეორე მხარეს.

ჩაისუნთქეთ, როცა მოხრილი ხართ. დგომის პოზიციაზე დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ.

რა სახის ვარჯიშს აკეთებ?

Საღამო მშვიდობისა დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ დღე სწორად, რათა თავი ხალისიანად და ენერგიით სავსე იგრძნოთ. და ამისთვის თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ვარჯიშები დილით სწორად. დიახ, იგივე სავარჯიშო, რომელიც ბევრ ჩვენგანს არ მოსწონდა სკოლაში და როგორც მოზრდილებში მუდმივად არ გვქონდა დრო.

თუმცა, დილის მარტივი ფიზიკური ვარჯიშები გეხმარებათ ენერგიულად იგრძნოთ თავი და მიიღოთ ენერგიის მოზღვავება მთელი დღის განმავლობაში. და დღეს მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად ისე, რომ სარგებელი შესამჩნევი იყოს რამდენიმე დღეში!

დილის ვარჯიშის სარგებელი

რატომ არის სასარგებლო დილის ვარჯიში? უპირველეს ყოვლისა, ის ეხმარება სხეულს გამოფხიზლებაში და ნაყოფიერ მუშაობაში. ეს გააძლიერებს და ენერგიას შემატებს. ეს არ უნდა აგვერიოს სპორტდარბაზში ვარჯიშში – ეს უკანასკნელი სასიამოვნო, მაგრამ მაინც დაღლილობის შეგრძნებას იწვევს.

გარდა ამისა, მას აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• გაძლიერებს ფიზიკურად;
• აძლიერებს ორგანიზმის იმუნურ ძალებს;
• ცოტა დრო სჭირდება;
• არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ უნარებს ან აღჭურვილობას.

განსაკუთრებით სასარგებლოა სავარჯიშოების გაკეთება მათთვის, ვინც მჯდომარე საქმიანობით არის დაკავებული. ეს არა მხოლოდ მოგიმზადებთ პროდუქტიული დღისთვის, არამედ დაგეხმარებათ ორგანიზმს მეტი ფიზიკური აქტივობის მიღებაში, რაც მისი ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია.

როდის და როგორ ვივარჯიშოთ - შეადგინეთ განრიგი

ნამდვილად გსმენიათ ფრაზა "ერთადერთი, რაც ჩვენს სახლში დილის ვარჯიშებს აკეთებს, არის ტელეფონი". ამ ხუმრობაში ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ პარალელს, რომელიც ადვილად შეიძლება გავავლოთ მოწყობილობის დატენვასა და დილის ვარჯიშებს შორის - ორივე შემთხვევაში ხდება ენერგიით დატენვა. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაჯეტი მას ქსელიდან იღებს, მაშინ ჩვენ ვიღებთ მას მარტივი მოძრაობების ნაკრებიდან. ამიტომ საჭიროა მხოლოდ დილით გახურება - მთელი დღის განმავლობაში ძალების რეზერვის მისაღებად.

მაქსიმალური დრო დაგჭირდებათ ნახევარი საათი. დამწყებთათვის შეიძლება თავიდან 10 წუთი გაატარონ. მთავარია დაიცვას შემდეგი წესები:

• საუზმის წინ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები, უზმოზე დალიოთ ჭიქა წყალი;
• ვიწყებთ უმარტივესი სავარჯიშოებით და გადავდივართ უფრო რთულზე;
• ამის შემდეგ უმჯობესია კონტრასტული შხაპის მიღება;
• საუზმის დასრულებიდან ნახევარი საათის შემდეგ შეგიძლიათ.

როგორც ხედავთ, ადრე გაღვიძება მოგიწევთ – განსაკუთრებით თუ ნახევარი საათით ადრე ნაჩქარევად მომზადებას მიჩვეული ხართ. დილის ვარჯიშებისთვის გაღვიძებასა და სახლიდან გასვლას შორის მინიმუმ ერთი საათი დაგჭირდებათ.

პირადი მოტივაცია

სწორი მოტივაციის გარეშე, თქვენ არა მხოლოდ ძალიან დაიზარებთ ადრე გაღვიძება, არამედ დაიწყებთ ვარჯიშის გამოტოვებას იმის საბაბით, რომ „მხოლოდ დღეს არის“. მაგრამ შემდეგ თქვენ უბრალოდ გადახვალთ გრაფიკიდან და დაივიწყებთ ვარჯიშებს.

გადაწყვიტეთ, რატომ აკეთებთ ამას - არა "საჩვენებლად" და არა იმიტომ, რომ "მოდურია ვარჯიში". თქვენ აკეთებთ მხოლოდ საკუთარი თავის და თქვენი ჯანმრთელობისთვის. სხეულის გაწვრთნა კი სულის ვარჯიშის გარეშე შეუძლებელია - ასე რომ, ნუ დანებდებით საკუთარ სისუსტეებს. ივარჯიშეთ თქვენი ნებისყოფაც - ეს ხარისხი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ წარმატებას არა მხოლოდ „დამუხტვაში“, არამედ სხვა თანაბრად მნიშვნელოვან საკითხებშიც.

სავარჯიშოების კომპლექტი

აუცილებლად შეადგინეთ თქვენი ვარჯიშის გეგმა – დაწერეთ რა თანმიმდევრობით და კონკრეტულად რას გააკეთებთ. სავარჯიშოები ისე უნდა შეირჩეს, რომ ჩართული იყოს სხეულის ყველა კუნთი. თქვენი ამოცანაა დაეხმაროთ მას "გაღვიძებაში" და გაააქტიუროს ყველა პროცესი.

ტრადიციულად, როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის და ბავშვებისთვის ვარჯიში "იწყება" სხეულის ზემოდან - ანუ კისრიდან. თანდათან უნდა "ჩახვიდე", ვარჯიშები აკეთო მხრებზე, მკლავებზე, სხეულზე, მენჯის არეში, მუხლებზე და ა.შ.

სანამ დაიწყებთ, გააკეთეთ გახურება - გაათბეთ სახსრები. გააკეთეთ თავის მოხვევა, მოხრილი, მკლავის რხევა მხრის სახსარში, წრიული ბრუნები იდაყვში, წრიული ბრუნები მენჯთან და ა.შ. თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული ფიზიკური დატვირთვისთვის.

დამატებითი დატვირთვები

თუ შეჩვეული ხართ შერჩეული კომპლექსის კეთებას და გრძნობთ ძალას, რომ ცოტა გაართულოთ, მაშინ შეგიძლიათ კომპლექსს დაუმატოთ რამდენიმე შემდეგი სავარჯიშო:

1. პუშ-აპები - თავდაპირველად მათი გაკეთება შესაძლებელია კედელზე დგომით, შემდეგ იატაკიდან, მუხლებზე. მოგვიანებით, შეგიძლიათ თანდათან გადახვიდეთ კლასიკურ ბიძგებზე.
2. მუცლის ვარჯიში - ფეხის აწევა და კრუნჩხვა.
3. ფეხის აწევა წონებით - ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს კუნთების დიდ ჯგუფებზე. და ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ "ფიცარი" დილით - სტატიკური ვარჯიში, რომელიც მხოლოდ მარტივი ჩანს. ამის გაკეთება ყოველ დღე „ბარზე“ დროის თანდათანობითი მატებით გეხმარებათ მუცლის არეში ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში, ასევე კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის გაძლიერებაში.

თუ დრო და ენერგია გაქვთ, შეგიძლიათ სირბილზე წასვლა. თუმცა, ეს ვარიანტი უფრო შესაფერისია "ადრეული ადამიანებისთვის", რომლებიც დილით უფრო ფხიზლად გრძნობენ თავს. "ბუებს" სჯობს, ასეთი დატვირთვა საღამოსთვის გადადოთ.

რა ეფექტს შეიძლება ელოდოთ?

რაც შეეხება წონაში დაკლებას, რა თქმა უნდა, სწრაფ ეფექტს ვერ დაეყრდნობით, მაგრამ წინააღმდეგ შემთხვევაში, სულ რაღაც ორიოდე დღეში შეამჩნევთ, რომ დილით თავს უფრო ფხიზლად და შეკრებილს გრძნობთ.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშს აქვს შემდეგი დადებითი გავლენა სხეულზე:

• ახდენს ნერვული სისტემის მობილიზებას;
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას;
• აძლიერებს გულის კუნთს;
• ააქტიურებს აღდგენის პროცესებს;
• აუმჯობესებს სახსრებისა და შინაგანი ორგანოების მდგომარეობას;
• ააქტიურებს ტვინის მუშაობას.

ამრიგად, დილის ვარჯიში არა მხოლოდ ეხმარება ორგანიზმს გამოღვიძებაში, არამედ აუმჯობესებს მის საერთო მდგომარეობას.

ძირითადი შეცდომები

პირველი შეცდომა, რომელსაც დამწყები ხშირად უშვებენ, არის დათბობის უგულებელყოფა. ძილის შემდეგ სხეულის დათბობა მნიშვნელოვანი პირობაა არა მხოლოდ კარგი ვარჯიშისთვის, არამედ კუნთებში ტკივილის რისკის თავიდან ასაცილებლად. „არ გახურებულ“ კუნთებსა და სახსრებზე ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ თავს ტრავმის რისკზე აყენებთ. ამიტომ, დათბობა აუცილებელია.

ასევე, თავიდან აიცილოთ შემდეგი შეცდომები:

1. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების ერთ ჯგუფზე. ამოცანაა მთელი ორგანიზმის გაღვიძება, ენერგიული აქტივობისთვის მომზადება. ამიტომ, თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ დაამუშავოთ ყველა კუნთი.
2. ვარჯიშის რთულ ვარჯიშად გადაქცევა - თქვენი ამოცანაა სხეულის ტონუსში მოყვანა და არა ვარჯიშებით ამოწურვა. დასასრულს, თქვენ უნდა იგრძნოთ ძალის მატება და არა ველური დაღლილობა.
3. ველით სწრაფ ეფექტს - დილის ვარჯიში ორ კვირაში ვერ ახერხებს თქვენი სხეულის გაფხვიერებას. მაგრამ რადგან ეს არის დამატებითი ფიზიკური აქტივობა, თქვენ მაინც შეამჩნევთ ცვლილებებს თქვენს სხეულში. განსაკუთრებით თუ ვარჯიშს სწორ კვებას უთავსებთ.

გარდა ამისა, შეცდომაა რაც შეიძლება მეტი ვარჯიშის გაკეთების სურვილი. მეტი ყოველთვის არ ნიშნავს უკეთესს. დაე, ეს იყოს რამდენიმე სავარჯიშო - მაგრამ თქვენ მათ გააკეთებთ აუჩქარებლად, არა.

ცუდი არ იქნება იმ ვარჯიშების ვიდეოს ყურება, რომლის გაკეთებაც გსურთ. ეს აუცილებელია შესრულების დროს შეცდომების აღმოსაფხვრელად. ინტერნეტში უამრავი ვიდეოა, ამიტომ აირჩიეთ ის, რომელიც ყველაზე მარტივად და ნათლად აჩვენებს ყველა ნიუანსს. ეს განსაკუთრებით ეხება უფრო რთულ ძალოვან ვარჯიშებს.

სულ ეს იყო, რისი თქმაც მინდოდა დღეს! გაუზიარე ეს სტატია მეგობრებს სოციალურ ქსელებში და არ დაიზარო ყოველი დღის სწორად დაწყება!

ასე რომ, დადგა დღე, როდესაც თქვენ გადაწყვიტეთ: "დღეს ვიწყებ დილის ვარჯიშების გაკეთებას!" სად უნდა დაიწყოს? "" დაგეხმარებათ გაერკვნენ, რა არის დილის ვარჯიშები, როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად, რომ რაც შეიძლება ეფექტური და სასარგებლო იყოს ჩვენთვის. და, რა თქმა უნდა, ის შესთავაზებს დილის ვარჯიშების კომპლექსს.

დილის ფიზიკური ვარჯიში აუმჯობესებს სხეულის ზოგად მდგომარეობას: აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ნიშნავს, რომ ჟანგბადით ამარაგებს ყველა ორგანოს, ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, ზრდის კუნთების ტონუსს და ელასტიურობას. მოძრაობისას იწვის ადრენალინი - არტერიული წნევის მატების ერთ-ერთი დამნაშავე და წარმოიქმნება ჰორმონი ენდორფინი - სიამოვნებისა და სიხარულის ჰორმონი.

რა არის დილის ვარჯიში?

ეს არის ზოგადი განვითარების ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში: სიარული, აპარატის გამოყენება, ქუჩაში სირბილი. ახლა ძალიან პოპულარული გახდა აღმოსავლური პრაქტიკის გამოყენება, როგორიცაა ციგონგი და იოგა, რეგულარული ვარჯიშის ნაცვლად.

თუ ყოველ დილით გარბიხართ აუზში, ტყეში ან უბრალოდ სტადიონზე ვარჯიშების შესასრულებლად, მაშინ ორმაგი სარგებელი შეიძლება მოგიტანოთ: არა მხოლოდ მოიმატებთ ძალას, არამედ ამაგრებთ სხეულს. თუ გადაწყვეტთ გზატკეცილზე სირბილს, მაშინ ვფიქრობ, რომ ასეთი "ჯანმრთელობის გაუმჯობესება" არ იქნება რაიმე სარგებელი. ეს ყველაფერი მანქანის გამონაბოლქვის ბრალია.

უნდა გესმოდეთ, რომ დილის ვარჯიშები არ არის ვარჯიში და არა კუნთების ასაშენებლად ან ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის საშუალება. დილის ვარჯიშის კომპლექსი მიზნად ისახავს სხეულის მომზადებას აქტიური სამუშაო დღისთვის. ასეთი ვარჯიშები კეთდება სიამოვნებით, ზედმეტი სტრესის გარეშე. დილის ვარჯიშებზეც მოქმედებს პრინციპი „მაგიდის დატოვების გრძნობით: მინდა კიდევ ერთი ნაჭერი ვჭამო“. დიახ, დიახ, ფიზიკური ძალა ბოლომდე არ დამიხარჯავს, მაგრამ მზად ვარ გავაგრძელო მოძრაობა, გახურება და მოქმედება.

რამდენი ხანი უნდა გააკეთოთ დილის ვარჯიშები?

დილის ვარჯიშების დრო არ უნდა აღემატებოდეს ორმოცდაათ წუთზე მეტს. მაშინაც კი, თუ მოგეჩვენებათ, რომ უფრო მეტხანს შეძლებთ ვარჯიშს, შეამოწმეთ პულსი, ის წუთში დაახლოებით 120-140 დარტყმა უნდა იყოს.

მოემზადეთ ვარჯიშისთვის!

1. როგორც კი გაიღვიძებთ, საწოლიდან სწორად ადგომის გარეშე, გაიჭიმეთ, გადაბრუნდით საწოლში, ისევ გაწელეთ სწორად და ახლა უბრალოდ ადექით.
2. ჩართეთ მხიარული მუსიკა, შედით სამზარეულოში და დალიეთ ჭიქა წყალი. დაბრუნდით თქვენს ოთახში და დაიწყეთ დილის ვარჯიშები.

დილის ვარჯიშების კომპლექტი

• სუნთქვა ნებაყოფლობითია.
• ხანგრძლივობა არაუმეტეს 20 წუთი. დამწყებთათვის: 5-7 წუთიდან და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ 20 წუთამდე.
• გამეორებების რაოდენობა არის 6-12 ჯერ თითოეული მიმართულებით, თუ, რა თქმა უნდა, სავარჯიშოები სიმეტრიულია.

დაწყება

1. საწყისი პოზიცია: დადექით ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა დახარეთ თავი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, წინ და, თუ შეგიძლიათ, უკან. ამავე დროს, არ დახუჭოთ თვალები.
2. საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოათავსეთ ქუსლები ერთმანეთთან და ფეხის თითები გაშალეთ. ვჭიმავთ, ხელებს მაღლა ავწევთ და ფეხის თითებზე ვდგავართ. ამ თანამდებობაზე თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე დაგვიანება
3. საწყისი პოზიცია, როგორც პირველ ვარჯიშში. სხეულს ვახვევთ მარცხნივ და მარჯვნივ ყოველ ორ დათვლაში. დახრილი მარჯვნივ: ერთი და ორი. დახრილობა მარცხნივ: სამი და ოთხი. გაკვეთილების დაწყებიდან რამდენიმე დღეში შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეს ვარჯიში ხელების აწევით, მარჯვნივ დახრილისას, აწიეთ და გაჭიმეთ მარცხენა ხელით და პირიქით.
4. წელზე გადახვევის ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: აიღეთ ხელები მკერდის წინ, ასე ვთქვათ, „ჩაკეტეთ“, იდაყვებით მხრების დონეზე და ფეხები ფართოდ მოათავსეთ. მონაცვლეობით დათვლა: შეასრულეთ ვარჯიში ერთხელ ან ორჯერ სხვადასხვა მიმართულებით. ამპლიტუდის გასაზრდელად შეგიძლიათ ხელები გაასწოროთ, მუშტები შეკრათ და მოათავსოთ ხალიჩის პარალელურად, რომელზეც დგახართ.
5. დაჯექი ხალიჩაზე: მოხარე მარჯვენა ფეხზე, შუაში, მარცხენა ფეხიზე, მონაცვლეობით დათვლაზე; მარჯვნივ, ორი - შუაში, სამი - მარცხნივ, ოთხი - გასწორება. თუ ძნელია დახრილობა, არ არის საკმარისი გაჭიმვა, მაშინ დაიხარეთ რაც შეიძლება დაბლა. ყოველდღე გაჭიმვა უკეთესდება და ეს ვარჯიში უფრო ზუსტად შესრულდება.
6. ჩვენ ვასრულებთ კომპლექსურ ვარჯიშს მთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად. საწყისი პოზიცია: დადექით მკლავებით სხეულის გასწვრივ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ოთხი პუნქტისთვის: ასწიეთ ხელები მაღლა, ოდნავ მოხარეთ უკან, ორი, მოხარეთ წინ, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს ორივე ხელით, სამი, ჩაჯექით ორივე ფეხზე და შეეცადეთ ზურგი სწორი იყოთ, ოთხი, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
7. მუცლის ვარჯიში. ხალიჩაზე ზურგით ვწევთ. ხელები დაიდეთ თავის უკან, მოხარეთ მუხლები და დაასვენეთ იატაკზე. აწიეთ და ჩამოწიეთ ტანი (კონდახი :)) იატაკიდან.
8. ბიძგები იატაკიდან. ყოველ ჯერზე გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა კიდევ ერთით.
9. სუნთქვის აღდგენა. დადექით საწყის მდგომარეობაში: ჩაისუნთქეთ - ნელა ასწიეთ ხელები, ამოისუნთქეთ - ნელა ჩამოწიეთ ისინი.

დილის ვარჯიშების მთელი ნაკრები დასრულებულია: არ ხართ დაღლილი, მაგრამ ამავე დროს ენერგიული ხართ. ახლა წყლის პროცედურები. არ დაივიწყოთ კონტრასტული შხაპი. შემდეგ სრული საუზმე. ახლა კი მზად ხართ ახალი დღის ამოცანების ყველა გადაწყვეტისთვის.

ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ: ზოგი იღიმება დილის ვარჯიშებზე, რადგან ისინი რეგულარულად ვარჯიშობენ დარბაზში, დარბიან ან თამაშობენ სპორტს. მაგრამ არიან ადამიანები, რომლებიც ფიზიკური ავადმყოფობის გამო ვერ დგებიან საწოლიდან წინასწარ გახურების გარეშე. და ისინი წარმატებას მიაღწევენ ძალით და გამბედაობით. არიან ისეთებიც, ვინც ვერ წარმოუდგენია თავისი დღე დილის ვარჯიშის გარეშე. მაგრამ ასევე არის უბრალოდ ზარმაცი ადამიანების დიდი რაოდენობა, რომლებიც საკუთარ თავს სინანულს გრძნობენ და თავს იმართლებენ. აირჩიე ვინ ხარ და ვისთან ერთად ხარ. იყავი ჯანმრთელი და ბედნიერი!

დარწმუნებული ვარ, არაერთხელ გსმენიათ დილის ვარჯიშების სარგებლობის შესახებ. მაგრამ სანამ ამას არ გააკეთებთ, როგორც ჩანს, ორშაბათი, საიდანაც უნდა დაიწყოთ, არ დადგა. წაიკითხეთ სტატია და შესაძლოა ხვალ სხვანაირად დაიწყოთ თქვენი დღე და არ ჩათვალოთ ეს დროის კარგვად.

სანამ ახალგაზრდა ხარ და შენი სხეული არ ფუნქციონირებს, ჯანმრთელობაზე ბევრს არ ფიქრობ, უბრალოდ გაქვს. ასაკის მატებასთან ერთად და სხვადასხვა პრობლემას იძენ, მას სხვანაირად იწყებ.

როდესაც ვკითხულობდი ინფორმაციას ფიზიკური ვარჯიშის სარგებლობის შესახებ ჯანმრთელობისა და ენერგიისთვის, მე, შორს რომ არ ვიყავი სპორტსმენი, გადავწყვიტე "სახე სპორტზე გადამეტანა". სხვადასხვა დროს ვცდილობდი ვარჯიში, მაგრამ ცდისა და შეცდომით მივედი დასკვნამდე, რომ ჩემთვის ყველაზე მისაღები დილის ყოველდღიური ვარჯიში იყო.

რა თქმა უნდა, მაშინვე არა, მაგრამ დავიწყე ამ საქმიანობით სიამოვნება. და ასევე სასიამოვნო ბონუსი იყო ის, რომ მე მქონდა დამატებითი ენერგია და ნაკლები ჯანმრთელობის პრობლემები. ახლა ზუსტად ვიცი, რომ დილის ვარჯიშები დროის კარგვა კი არა, სასარგებლო ჩვევაა.

დილის ვარჯიშები - ჯანმრთელობის სარგებელი ან ზიანი

მობილური ტელეფონის დამუხტვა მნიშვნელოვანია, ჩვენ ყველანი ვაკვირდებით მას - „როგორია კომუნიკაციის გარეშე დარჩენა“.

მაგრამ სხეულის დამუხტვა, მისცეს მას ძალა და ენერგია მთელი დღის განმავლობაში - ბევრი არ ფიქრობს ამაზე და თუ ზოგჯერ ფიქრობს, მაშინ ბანალური სიზარმაცე არ აძლევს მათ საშუალებას, ცოტა ადრე ადგნენ საწოლიდან. მოდით გავარკვიოთ, ნამდვილად არის თუ არა საჭირო დილით რაიმეს გაკეთება, გარდა უბრალოდ გაღვიძებისა, საუზმისა და სამუშაოსთვის მომზადებისა.

1. ძილის დროს ჩვენი ორგანიზმი ისვენებს, რაც ნიშნავს, რომ ყველა ორგანო ნელი მოძრაობით მუშაობს – სისხლი უფრო ნელა ცირკულირებს, გული ნელა სცემს, სისხლი სქელდება და ნერვული სისტემა ისვენებს. ამიტომ, როცა ვიღვიძებთ, მაშინვე ვერ გავაქტიურდებით, რადგან ორგანიზმს დრო სჭირდება „ჩასაწყებლად“. კარგია, თუ დროულად წახვედი დასაძინებლად და ღამით ნორმალურად დაიძინე, თორემ ასეთი მდგომარეობა ხშირად ხდება - "ადგა, მაგრამ დაგავიწყდა გაღვიძება".
2. დილის სწორი ვარჯიში ეხმარება ჩვენს სხეულს შეუფერხებლად გადავიდეს ძილის მდგომარეობიდან სიფხიზლის მდგომარეობაში.
3. ვიღაცამ შეიძლება თქვას, რომ შეგიძლიათ უბრალოდ გაახალისოთ საკუთარი თავი - ფინჯანი არომატული ყავა და კარგად ხართ. ჯერ ერთი, რამდენად სასარგებლოა ეს ფინჯანი ყავა ცარიელ კუჭზე? და მეორეც, დილის ვარჯიშები არა მხოლოდ გეხმარებათ უფრო სწრაფად გადახვიდეთ და ჩაერთოთ აქტიურ სამუშაოზე, არამედ ამოქმედდება ჩვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო სხვა მექანიზმებიც:

• დილის ვარჯიშების წყალობით უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და ნერვული სისტემების ფუნქციონირება;
• გაძლიერებულია მეტაბოლური პროცესი, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას;
• სახსრების მობილურობა უმჯობესდება, ტონუსი იზრდება, ფიგურა უმჯობესდება, სხეული არც ისე მგრძნობიარეა დაბერების მიმართ;
• ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ მიირთვით საუზმე. ეს მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც დილით ჭამის ჩვევა არ აქვს;
• დილის ვარჯიშის წყალობით, თქვენ საკუთარ თავს პოზიტიურ განწყობას უქმნით მთელი მომავალი დღისთვის, რადგან დილით თქვენი ცნობიერება ჯერ კიდევ არ არის დაკავებული რაიმე ყურადღების გადატანის კითხვებითა და პრობლემებით, რომლებიც გროვდება მთელი დღის განმავლობაში.

ვარჯიშის სარგებელი არტერიული წნევის და გულის დაავადებების დროს

ადრე ექიმები არ ურჩევდნენ ფიზიკურ აქტივობას მაღალი წნევისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. მაგრამ ტყუილად არ ამბობენ მოძრაობა სიცოცხლეა, ამიტომ ახლა არც ისე კატეგორიულები არიან ამ საკითხში.

რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ ინტენსიურ აერობულ ვარჯიშზე, მაგრამ ზომიერი ვარჯიში კი სასარგებლოა. სწორად შერჩეულმა ვარჯიშებმა შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა, გაზარდოს გულის კუნთის ფიტნესი, აღადგინოს მისი შესრულება და ხელი შეუწყოს მთელი სხეულის გამართულ ფუნქციონირებას.

კლასებისთვის სავარჯიშოების არჩევისას უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

როგორ მოვძებნოთ სტიმული დილით ვარჯიშისთვის

იმისათვის, რომ ვარჯიში გახდეს თქვენი დილის რუტინის ნაწილი, თქვენ უნდა იპოვოთ სტიმული თქვენთვის და შემდეგ არ მოგიწევთ ყოველ დილით საკუთარი თავის იძულება.

ვფიქრობ, ამ სტრიქონების წაკითხვისას ბევრი ქალი იტყვის, რომ საოჯახო საქმეები ზოგჯერ ისეთივე გამამხნევებელია, როგორც ვარჯიში. და მამაკაცები თანხმობის ნიშნად თავს დაუქნევენ, განსაკუთრებით მათ, ვისაც მძიმე ფიზიკური შრომა აქვს. მაგრამ გარწმუნებთ, რომ ეს ასე არ არის.

ეს არის სწორი ვარჯიშები, რომლებიც იტვირთება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში. ვარჯიში საბოლოოდ გაძლევს ძალას და არა დაღლილობას.

ამას თავად დაინახავთ, როცა დილის ვარჯიშებს რეგულარულად დაიწყებთ. აირჩიეთ ჯანმრთელობა, გაუმჯობესებული სხეული, წონის დაკლება ან მხიარული განწყობა, როგორც სტიმული, ან კიდევ უკეთესი, ყველაფერი კომბინაციაში.

სწორი დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

ჩვენ ვისაუბრეთ სარგებლობაზე, ვიპოვეთ სტიმული ჩვენთვის, მაგრამ იმისთვის, რომ დილის ვარჯიშები იყოს კონკრეტულად ჯანმრთელობისთვის, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად.

მთავარია გვესმოდეს, რომ ეს ვარჯიშია სასარგებლო და არა ვარჯიში.

ამ შემთხვევაში, სპორტული მიღწევები არ არის საჭირო. მთავარი მიზანია დავეხმაროთ ორგანიზმს ყოველდღიურ რიტმში მოხვედრაში, პოზიტიური განწყობის მიღებაში, ენერგიის გაზრდაში და ჯანსაღი ცხოვრების წესის შეყვარებაში.

თუ თავს კარგად არ გრძნობთ (სიზარმაცეში არ აგერიოთ), ან კიდევ უფრო უარესი, ავად გახდით ან ქრონიკული დაავადებების გამწვავება დაიწყო, უმჯობესია გაკვეთილები გადადოთ უკეთეს დრომდე.

სხვა მნიშვნელოვანი პუნქტები სათანადო დატენვისთვის:

1. გააკეთეთ საუზმის წინ, კომფორტულ ტანსაცმელში და ვენტილირებადი ადგილას, სურვილის შემთხვევაში და გააკეთეთ გარეთ.
2. გაკვეთილების დაწყებამდე რეკომენდებულია ერთი ჭიქა წყლის დალევა (წაიკითხეთ წყლის სარგებლობის შესახებ უზმოზე).
3. რამდენ ხანს გრძელდება დილის ვარჯიში? მოსაზრებები განსხვავებულია, ექსპერტები ამბობენ, რომ 10 წუთი საკმარისი იქნება. ამ დროს ორგანიზმი გაიღვიძებს და მიიღებს ენერგიის საჭირო სტიმულირებას. თუ სტიმულად ჯანმრთელობა აირჩიე, მაშინ ვარჯიში 20-30 წუთი უნდა გაგრძელდეს, ეს ის დროა, რომელიც ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას, რის გამოც ორგანიზმიდან მინარევები და ტოქსინები უფრო სწრაფად გამოიდევნება.
4. სავარჯიშოების საკმაოდ ბევრი კომპლექტი არსებობს. თქვენი სხეულის ტიპის, ფიზიკური ფიტნესისა და ჯანმრთელობის გათვალისწინებით, აირჩიეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
5. კარგია, როცა ვარჯიშის დროს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფია ჩართული. შეარჩიეთ თქვენთვის 8-10 ვარჯიში, რომლებიც შესრულებულია სხვადასხვა პოზაში - წოლა, დგომა, მჯდომარე.
6. პერიოდულად გადახედეთ თქვენს კომპლექსს, მრავალფეროვნება არ მოგწყინდებათ და რაც მთავარია, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი ჩაერთვება.
7. დასაწყებად გადახედეთ გვერდს “, ასევე უყურეთ სავარჯიშოს და მაგალითად, ივარჯიშეთ ვიდეოში:
8. მადლობა თქვენს საყვარელ სხეულს გაწეული სამუშაოსთვის! ამას ყოველთვის ვაკეთებ.
9. დამუხტვის შემდეგ აუცილებლად მიიღეთ შხაპი. ეს არა მხოლოდ ჰიგიენური პროცედურაა, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც სასარგებლოა, განსაკუთრებით თუ ასეა.

ვფიქრობ, დილის ვარჯიშების სარგებელი აშკარაა. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, მაშინ ყოველდღე თავს გაახალგაზრდავებულად იგრძნობთ, ჯანმრთელობა და ენერგია აგავსებთ.

კვლევის თანახმად, ტვინის უჯრედები, რომლებმაც მიიღეს ენერგიის მუხტი, ინარჩუნებენ გაზრდილ აქტივობას მომდევნო ათი საათის განმავლობაში, რაც ხელს უწყობს მთელი ორგანიზმის ნაყოფიერ ფუნქციონირებას.

ნუ ეძებთ მიზეზებს სავარჯიშოების გაკეთების სურვილის გასამართლებლად. თქვენ უბრალოდ უნდა დაძლიოთ სიზარმაცე და განიცადოთ ყველა ის სარგებელი, რაც დილის ვარჯიშებს მოაქვს. როგორც არ უნდა შეხედო, ყველგან მხოლოდ უპირატესობებია. ჩართეთ თქვენი საყვარელი ადამიანები (ქმარი, ცოლი, შვილები) ამ სასარგებლო ღონისძიებაში და ერთად გახადეთ ის უფრო საინტერესო.

ჯანმრთელობა იმდენად აღემატება ცხოვრების ყველა სხვა კურთხევას, რომ მართლაც ჯანმრთელი მათხოვარი უფრო ბედნიერია, ვიდრე ავადმყოფი მეფე.

ასე თქვა არტურ შოპენჰაუერმა და ძნელია არ დაეთანხმო ამას.

იზრუნეთ საკუთარ თავზე და თქვენს ახლობლებზე, იყავით ჯანმრთელები.

ელენა კასატოვა. ბუხართან შევხვდებით.