სჭირდება თუ არა სპორტსმენს ცილა? რა საკვები შეიცავს ცილებს? მაგრამ აქ მინდა დავამატო დამატებები, რაც ზემოთ იყო ნათქვამი.

მყარი კუნთების გასავითარებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ. თუ სპორტსმენი უგულებელყოფს საჭირო რაოდენობას სასარგებლო ნივთიერებებიდა კალორია, ის არ პროგრესირებს. პროტეინი (ცილა) არის ზრდის მთავარი კომპონენტი კუნთოვანი მასა.

1,5-2 გრამი ცილა თქვენი წონის კილოგრამზე - დღიური ნორმასპორტსმენიამ დოზის უმეტესი ნაწილი უნდა შედგებოდეს ბუნებრივი ამინომჟავებისგან, რომლებიც გვხვდება ხორცპროდუქტებიხაჭო, ყველი. საიდუმლო არ არის, რომ ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროებიეს სამშენებლო მასალანაპოვნია კვერცხის ცილაში.

ასევე, სპორტსმენმა არ უნდა უგულებელყოს - გაცილებით ნაკლებად - ცხიმები. სათანადო კვების რეჟიმი, რომელიც შედგება ხორცპროდუქტებისგან, ცილებისგან და ცხიმის მცირე დოზით, გარანტირებულია, რომ ნებისმიერ სპორტსმენს მაღალი ეფექტურობის მიღწევაში დაეხმარება.

დანამატისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, უნდა გახსოვდეთ ოქროს წესი: „დამატებები არ უნდა იქნას მიღებული ჩვეულებრივი კვების ნაცვლად, არამედ მდიდარი დიეტის გარდა“.

ჩვენ ვიყენებთ სპორტულ კვებას ჩვენი მიზნებისთვის

კუნთების მასის აგება

სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშობენ მყარი კუნთების მასის ასაშენებლად და ფენომენალური განვითარების მიზნით ფიზიკური ძალა, უნდა მოიხმარონ ცილის გაზრდილი დოზები. თუ ჩვეულებრივ ადამიანს დღეში 1-1,5 გრამი ცილა სჭირდება შესრულებისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, მაშინ სპორტსმენს სჭირდება მინიმუმ 2-2,5 გრამი. უფრო მეტიც, ამ დოზის 2/3 არ უნდა შედგებოდეს ცილის ფხვნილისგან, არამედ ბუნებრივი საკვებისგან.

მძიმე ვარჯიშიდან ერთი დღის შემდეგ, თქვენ უნდა გაზარდოთ დღიური დოზაერთნახევარჯერ და მიჰყევით მას ორი დღის განმავლობაში. იმისათვის, რომ კუნთების აშენების პროცესები შეუფერხებლად და ჩარევის გარეშე მიმდინარეობდეს, თქვენ უნდა მიიღოთ ნაწილი ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების საკვები. მომდევნო 24 საათში კი სპორტსმენმა ორჯერ მეტი ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროს. ამ ნახშირწყლების ¾ უნდა იყოს რთული.

გაშრობის დროს

ამ პერიოდის განმავლობაში, ღირს ვარჯიშის შემდეგ ცილის ნარევებით დაფარვა და არა. ასევე, „სატუმბი“ ვარჯიშის დროს, ასეთი კოქტეილი შეგიძლიათ დალიოთ ვარჯიშის დასრულებისთანავე. ასევე რეკომენდებულია ცილის დალევა „გაშრობის“ პერიოდში და ვარჯიშის წინ (ყურადღება მიაქციეთ მამაკაცებისა და გოგონების გაშრობას).

გამოიყენეთ წონის დაკლების დროს

პროტეინის შაიკი წონის დაკლებისთვის... როცა ასეთი რაღაცის მოსმენა ხდება, გაოცებულია.

მართლაც, როგორ შეიძლება წონაში დაკლება პროტეინის მიღებით, რის გამოც ადამიანი, პირიქით, კუნთოვან მასას იძენს. გამოდის, რომ ეს შესაძლებელია.

მთავარია დარჩეს სწორი სურათიცხოვრება, დიეტა და მოიხმარეთ ხარისხიანი პროდუქტები.

არა მხოლოდ ცილა, არამედ უფრო მეტად ყველა პროდუქტი, რომელსაც ადამიანი მოიხმარს, უნდა იყოს მაღალი ხარისხის.

საჭიროა ნახშირწყლებისა და ცხიმების დოზის შემცირება, მაგრამ ცილების დოზის შემცირება არ არის საჭირო. ერთი და ნახევარი გრამი ცილა თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე არის დღიური ნორმა ყველა შემთხვევისთვის.

სპორტსმენის დიეტაში არსებული ნახშირწყლების ¾ უნდა იყოს "სწორი" საკვებიდან - მაკარონი. მყარი ჯიშებიხორბალი, შავი პური, მარცვლეული და ა.შ ტკბილეული და ფქვილის პროდუქტებიუნდა მიირთვათ მინიმუმამდე და სასურველია დღის პირველ ნახევარში.

ფაქტობრივად, ადამიანი არ იმატებს წონაში ცილოვანი კოქტეილებისგან, თუ სხეულს არ სჭირდება ახალი კუნთების აშენება, ამიტომ წონის დაკლებისას არ შეგეშინდეთ, რომ რამდენიმე კილოგრამს მოიმატებთ. პირიქით, თქვენ განტვირთავთ კუჭს მძიმე საკვებისგან და ის შეძლებს სწრაფად ამოიღოს საჭირო ნივთიერებები სხვა საკვებიდან.

დასკვნა

მოდით გამოვყოთ სტატიის ძირითადი პუნქტები:

1. მხოლოდ ცილა და ცილა ერთი და იგივეა სხვადასხვა ენებზე. ეს ნივთიერება წარმოადგენს ამინომჟავების გარკვეულ კომპლექტს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად და ზოგიერთი მეტაბოლური პროცესებიჩვენი სხეულის შიგნით.
2. მეცნიერება ვერ ადასტურებს ასეთ ზიანს სპორტული დანამატიადამიანისთვის. გამონაკლისია მხოლოდ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა პროდუქტის მიმართ ან სამუშაოში გადახრები შინაგანი ორგანოები.
3. ნარევები შეიძლება შეიცავდეს განსხვავებული ნაკრებიცილები, რომლებიც შეიწოვება ორგანიზმის მიერ სხვადასხვა სიჩქარით.
4. ცილების რეიტინგების ნახვა შეგიძლიათ აქ.

Პირადი მწვრთნელი, სპორტული ექიმი, ფიზიოთერაპიის ექიმი

აწყობს და წარმართავს პირადი პროგრამებიგაკვეთილები თქვენი ფიზიკის გამოსასწორებლად. სპეციალიზირებულია სპორტულ ტრავმატოლოგიასა და ფიზიოთერაპიაში. ეწევა კლასიკური სამედიცინო სესიების ჩატარებას და სპორტული მასაჟი. ატარებს სამედიცინო და ბიოლოგიურ მონიტორინგს.

ცილები და სხვა სპორტული დანამატები დიდი ხანია შემადგენელი ნაწილიანებისმიერი მეტ-ნაკლებად მოწინავე სპორტსმენის ვარჯიში. და ეს სულაც არ ეხება ბოდიბილდერი. ნებისმიერ სხვა სპორტში, სადაც საჭიროა სიძლიერის, გამძლეობის ან კუნთოვანი მასის განვითარება, სხვადასხვა სპორტული დანამატები ისეთივე განუყოფელი ნაწილია ყოველდღიური დიეტის, როგორც ბოდიბილდერისთვის.

რა არის ცილა?

ხშირად ადამიანები ერთმანეთში ურევენ ორ არსებითად იდენტურ ცნებას. ბევრს მიაჩნია, რომ ეს რაღაც ცუდია, საზიანოა ადამიანისთვის, მაგრამ ცილაეს არის სასარგებლო, მრავალფუნქციური კომპონენტი. Ისე, ცილა და ცილა- ეს იგივე ორგანული კომპონენტია, რომელიც ჩვენი ორგანიზმისთვის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი მაკროელემენტია.

ბოდიბილდინგში, სპორტული დანამატი მაღალი კონცენტრაციაპროტეინს უაღრესად აფასებენ მისი თვისებებით, რაც ხელს უწყობს სპორტსმენის კუნთოვანი მასის აშენებას მასში შემავალი პოლიპეპტიდების გამო.

პოლიპეპტიდიარის ყველა სახის ამინომჟავების ჯაჭვი (10-ზე მეტი), რომლებიც დაკავშირებულია ერთმანეთთან ქიმიური ბმა. ეს ჯაჭვი შეიცავს როგორც შესაცვლელს, ასევე შეუცვლელს არაარსებითი ამინომჟავები, რომლებიც ასრულებენ აუცილებელ ფუნქციებს ადამიანის ორგანიზმში.

რატომ გჭირდებათ ცილა?

პროტეინები საკმაოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ბევრ სასიცოცხლო საქმეში მნიშვნელოვანი პროცესებირომელიც ხდება ჩვენს ორგანიზმში. ჩვენი სხეული, სხეული შედგება ცილის მოლეკულების ლომის წილისგან:

• Თმა
• ფრჩხილები
• გამოთავისუფლებული ჰორმონები
• კუნთები
• ლიპოპროტეინები
• და ა.შ.

ეს ელემენტი არის მშენებლობის საფუძველი ციტოჩონჩხი, ანუ ერთგვარი ჩარჩო ცოცხალი უჯრედისთვის. ასევე, ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შენარჩუნებაში იმუნური სისტემასხეული, სიგნალის გადაცემადა ასე შემდეგ.

ბოდიბილდინგში პროტეინი გამოიყენება რამდენიმე მიზნის მისაღწევად, კერძოდ:

• ანაბოლური ეფექტის მაქსიმალური გასაზრდელად და ამით მეტი კუნთოვანი ბოჭკოების აშენებისთვის.
• სხეულის გასაშრობად ან სპორტულ და შერბილებულ ფორმაში შესანარჩუნებლად.

ტრენინგის სპორტ - დარბაზი, ჩვენ ველით კუნთების აშენებას, მოცულობის გაზრდას. ამისათვის ჩვენს სხეულს სჭირდება სამშენებლო ელემენტი საკმარისი რაოდენობით, საიდანაც ორგანიზმი შექმნის ახალს. კუნთოვანი უჯრედები. როგორც გესმით, ეს სამშენებლო მასალა არის პროტეინი.

ასე რომ, მის მისაღებად, სპორტსმენი იყენებს ორ გზას. ამ მაკროელემენტის მიღება ბუნებრივი საკვებიდან: ხორცი, კვერცხი, ფაფა, თევზი და ა.შ. მეორე გზა, უფრო სწორად, დამატებითი მეთოდიცილის მისაღებადეს არის სპორტული დანამატების ჩართვა თქვენს დიეტაში, კერძოდ - პროტეინი.

მაშინაც კი, თუ სპორტსმენს სჭირდება წონის დაკლება ან უბრალოდ სხეულის შესანიშნავად შენარჩუნება ფიზკულტურის, ასევე, თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცილა. ცნობილია, რომ ეხმარება დამწვრობას ჭარბი ცხიმი, და შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ ალბათობა. ასეთი მიზნებისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ იზოლაცია შრატის ცილა, რომელშიც მაქსიმალური თანხაცილა სხვა ნივთიერებების მინიმალური შემცველობით.

სასარგებლო სტატიები თემაზე:

რამდენი ცილა უნდა მივიღო?

უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად კუნთების ქსოვილი, წინაპირობაარის მოხმარება საკმარისი რაოდენობითციყვი. თუ ადამიანი იწყებს სპორტს: სირბილს ან ვარჯიშს დარბაზში, პროტეინის მოთხოვნილება მნიშვნელოვნად იზრდება. ეს ხდება იმის გამო, რომ ზრდა ფიზიკური აქტივობამოიცავს ენერგიის სხვადასხვა წყაროების წვის გაზრდას:

• ATP მოლეკულები
• გლუკოზა
• და ა.შ.

ამ სიაში ასევე შედის ამინომჟავები. ანუ როცა ორგანიზმში დეფიციტია ნუტრიენტებიფიზიკური აქტივობის შესანარჩუნებლად ის იწყებს ცილების დაშლას მათ შემადგენელ ამინომჟავებად. იმისათვის, რომ დაიცვათ თქვენი კუნთოვანი ქსოვილი გახრწნისაგან, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენს სხეულს საკმარისი დონე პოლიპეპტიდები.

ამ კვების კომპონენტის მთავარი წყაროა რეგულარული საკვები. თუმცა, ძალიან ხშირად ჩნდება თქვენს დიეტაში ცილის დამატებითი წყაროს დამატება, ვინაიდან ნატურალური პროდუქტებიძალიან რთულია საკმარისი ყოველდღიური მოთხოვნილების ამოღება. ეს პრობლემა ჩნდება იმის გამო, რომ საკვების უმეტესობა, რომელსაც ადამიანები ყოველდღიურად მოიხმარენ, მდიდარია: ნახშირწყლებით, ცხიმებით, ვიტამინებით. მაგრამ არა პროტეინისთვის.

ასევე, ბევრ ადამიანს ხშირად უჭირს დიდი რაოდენობით საკვების მონელება. ანუ, ბევრს უჭირს საკმარისი საკვების მიღება, რეჟიმის დაცვა, რათა მიიღონ ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილება.

გარდა ამისა, ხშირად წარმოიქმნება ცხოვრებისეული გარემოებები, როდესაც ადამიანი ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში რჩება საკვების გარეშე. მაგალითად, როცა ადამიანი გზაშია და არ აქვს საშუალება სწორად იკვებოს. მეტიც, თუ ხელთ გაქვთ შეიკერი და ცილის ფხვნილი, უბრალოდ ჩაასხით კონტეინერში წყალი, ჩაასხით ცილა და ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. ამ პროცესზე მინიმალური დრო იხარჯება, რის შედეგადაც ადამიანი იღებს პროტეინის საკმარის ნაწილს, რათა შეავსოს თავისი შიდა რეზერვებინუტრიენტები და კატაბოლიზმის თავიდან აცილება.

განსაკუთრებით რთულია ყოველდღიური ცილის მიღება ჩვეულებრივი საკვებიდან. გამოცდილი სპორტსმენებირომლის სხეულის წონა აღემატება 85 კილოგრამს. ამ შემთხვევაში, ცილის საჭირო რაოდენობა, რათა უზრუნველყოს მთელი სხეულის აღდგენა და ყველა შექმნა აუცილებელი პირობებიკიდევ უფრო მეტი კუნთების მასა მნიშვნელოვნად იზრდება. დამატებითი წყარო, რომელზეც ახლა ვსაუბრობთ, არის, როგორც გესმით, ცილა.

რა თქმა უნდა, თუ საკვებიდან ცილის მიღების პრობლემა არ გაქვთ, სპორტული დანამატების საჭიროება უკანა პლანზე ქრება. ანუ მათი გამოყენება არ არის პრიორიტეტული. თუ ხშირად გაქვთ ცხოვრებისეული გარემოებები, როდესაც ნორმალური საკვების საკმარისი რაოდენობით მიღება შეუძლებელი ხდება, მაშინ უნდა იფიქროთ საჭირო სპორტული დანამატების შეძენაზე.

რამდენი ცილა უნდა მიიღოთ დღეში?

ასე რომ, ბევრმა ახალბედა სპორტსმენმა არ იცის, რამდენი ცილა უნდა დალიოს დღეში სასურველი შედეგის მისაღებად, კუნთოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად ან მის ასაშენებლად. ძირითადად, არ არსებობს გარკვეული წესები, ზუსტი რიცხვები, რომლებიც ამ კითხვაზე პასუხს გასცემენ. ყველაფერი წმინდა ინდივიდუალურია.

აქ მოცემულია რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც, ამა თუ იმ გზით, განსაზღვრავს ცილების დღიურ მიღებას:

• ფიზიკური აქტივობის დონე
• სპორტსმენის სხეულის წონა
• ყოველდღიური რაციონიკვება

ანუ, როდესაც განსაზღვრავთ, თუ რამდენი ცილის დალევა გჭირდებათ, უნდა გაითვალისწინოთ ზემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორები და შეეცადოთ იპოვოთ ოქროს შუალედირათა ძალიან შორს არ წავიდეს ან, პირიქით, არ მივაღწიოთ ცილების საჭირო დღიურ მიღებას.

როგორც ცნობილია, ამისთვის ჩვეულებრივი ადამიანიმათთვის, ვინც არ არის დაკავებული სპორტით, საკმარისია 1 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე. როდესაც იწყებთ სპორტს, განსაკუთრებით ბოდიბილდინგს, ეს დოზა იზრდება. იდეალურ შემთხვევაში, იმისთვის, რომ ვარჯიშმა შედეგი გამოიღოს და დადებითი შედეგი მოგვცეს, აუცილებელია დაიცვან 2-3 გრამი პროტეინის პროპორცია სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. აუცილებელი ზრდაკუნთების მასა და აზოტის დადებითი ბალანსის შენარჩუნება). ანუ, თუ თქვენ იწონით დაახლოებით 75 კილოგრამს, ყოველდღიური მოთხოვნილება იქნება დაახლოებით 150-დან 225 გრამამდე ცილა დღეში.

კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ, თუ დღეში ერთსა და იმავე 200 გრამ ცილას ადვილად იღებთ ბუნებრივი საკვებიდან, ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გააკეთოთ სპორტული დანამატების გამოყენების გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტას, აუცილებლობის შემთხვევაში დაამატოთ შესაბამისი ან შეიძინოთ პროტეინი სპეციალიზებულში სპორტული მაღაზიებიკვება.

მაგალითი

მაგალითად, თქვენ იწონით 75 კილოგრამს. მიღწევისთვის დადებითი შედეგითქვენ უნდა მიიღოთ 225 გრამი დღეში. იმის გასაგებად, თუ რამდენი ცილა უნდა დალიოთ, უნდა დაადგინოთ, თუ რამდენ გრამ მოიხმართ ზემოთ მოცემულ ფიგურას.

მაგალითად, დღეში 140 გრამ ცილას ნატურალური საკვებიდან იღებთ. ბუნებრივია, ეს მაჩვენებელი შორს არის იდეალურისგან და მის დასამატებლად 225 გრამს ვაკლებთ პროტეინს, რომელსაც დღეში იღებთ მყარი საკვებიდან, კერძოდ 140 გრამს. ეს გამოითვლება დაახლოებით 85 გრამ მაკროელემენტების ნაკლებობით.

ჩვენ ვიღებთ საშუალოდ კონცენტრატს, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 22-25 გრამ პროტეინს თითო პორციაზე (იდეალურად 30 გრამი). აქედან გამომდინარეობს, რომ დაკარგული 85 გრამი ცილის მისაღებად საჭიროა დღეში დაახლოებით 3 პორცია ცილის მიღება.

ზოგიერთი მწარმოებელი ეშმაკობს და ცილის საფარქვეშ ათავისუფლებს რაღაც ცილას. მაგალითად, ჩვეულებრივ, პროტეინის კოქტეილის ერთი პორცია (როგორც უკვე ვიცით 30 გრამი) უნდა შეიცავდეს საშუალოდ 24 გრამ ცილას. დარჩენილი 5-6 გრამი არის დამატებითი ამინომჟავები, ნახშირწყლები, არა დიდი რიცხვიცხიმები და ა.შ.

ასე რომ, ამ ტიპის ზოგიერთ სპორტულ დანამატში გამყიდველები მიუთითებენ 40-50 გრამი ფხვნილის ერთი პორციის რეკომენდებულ მოცულობაზე, რომელიც უნდა განზავდეს სითხით. უფრო მეტიც, ეს მოცულობა შეიცავს იგივე 22-25 გრამ ცილას, როგორც მაღალი ხარისხის ცილის ნორმალური ნაწილი (30 გრამი - სკუპი). დარჩენილი 10-20 გრამი იაფი ნედლეულია. ამრიგად, მწარმოებლები ზოგავენ ფულს, აიძულებენ მყიდველებს დახარჯონ დამატებითი სახსრებიშეიძინოს ახალი ცილა, რომელიც სწრაფად იწურება ასეთი დიდი პორციების გამო. აუცილებელია გადახედოთ თქვენს მიერ შეძენილ ცილის შემადგენლობას.

თქვენ უნდა მიიღოთ ცილა ყოველდღიურად, რათა შეინარჩუნოთ ცილის ყოველდღიური მიღება. და არ აქვს მნიშვნელობა დღეს ვარჯიში გაქვთ დაგეგმილი თუ არა, შეგიძლიათ დალიოთ ცილა.

შეგიძლიათ დალიოთ ცილა წყალთან, წვენთან, რძესთან, კრეატინთან ან თუნდაც კეფირთან ერთად. მთავარია იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ყველაფერი სწორად. მეტი დეტალური ინფორმაციაამ სტატიაში ნახავთ:

პროტეინის რაც შეიძლება სწორად მიღების მიზნით, მის შეწოვას არაფერი შეუშალოს ხელი, აუცილებელია ფხვნილის შერევა სითხის მინიმალური რაოდენობით, საკმარისად კარგად შერევისთვის. ცილის ნარევისანამ ერთგვაროვანი მასა არ ჩამოყალიბდება. სითხის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს ცილების შეწოვა ორგანიზმში .

შრატის პროტეინისთვის უმჯობესია შეურიოთ ზემოთ აღნიშნული წესების მიხედვით. რაც შეეხება სხვა პოპულარულ პროტეინს, ყველაფერი ცოტა განსხვავებულია. კაზეინი, სითხის მცირე მოცულობით, საკმაოდ სქელი გამოდის. დანამატის შეუფერხებელი შეწოვის უზრუნველსაყოფად საჭიროა უფრო დიდი მოცულობის წყალი.

ექსპერტები გირჩევენ პროტეინის წყალთან შერევას, რადგან რძისგან განსხვავებით, ეს არ უშლის ხელს ცილის ნარევის ნორმალურ შეწოვას.. ფაქტია, რომ რძის პროდუქტები შეიცავს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებსაც შეუძლიათ ცილის შეწოვის შეფერხება. ეს ძალზე არასასურველია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ იღებს პროტეინს, როდესაც აუცილებელია მაკროელემენტების რაც შეიძლება სწრაფად შეწოვა.

ცილის მიღების ოპტიმალური დრო

ადამიანმა მთავარი აქცენტი ბუნებრივ საკვებზე უნდა გააკეთოს. თუმცა, ის ყოველთვის არ არის შესაფერისი მომენტისაშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიიღოთ საკვები ნივთიერებების საჭირო რაოდენობა. ჩვეულებრივ საკვებს, როგორც წესი, საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება ორგანიზმის მონელებას საჭირო მაკროელემენტებით, რომ აღარაფერი ვთქვათ ხორცპროდუქტებზე, რომელთა მონელებას რამდენიმე საათი სჭირდება. ასეთ სიტუაციებში სპორტული დანამატები გვეხმარება.

რა თქმა უნდა, ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი ისეთ მდგომარეობაშია, რომ საკვების შეწოვა გაცილებით სწრაფად ხდება. თუმცა, ზოგჯერ მისი გამოყენება მაინც უფრო მოსახერხებელია ცილოვანი კოქტეილი.

როდის მივიღოთ ცილა?

• გაღვიძების შემდეგ
• კვებათა შორის
• ვარჯიშამდე
• ვარჯიშის შემდეგ
• Ძილის წინ

Მნიშვნელოვანი!!!არ დაგავიწყდეთ, რომ ცილა არის მხოლოდ ჩვეულებრივი დანამატი ძირითადი საკვებისთვის. თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ საკვები ცილოვანი შაიკებით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ასე: მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ, დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი, თუ თქვენ არ გაქვთ კონტეინერი საკვებით. რის შემდეგაც ბრუნდებით სახლში და ამზადებთ ჩვეულებრივ კერძს: მოხარშული ხორცი, სალათები, ხილი, წიწიბურა და ა.შ.

ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ცილის მიღების არსი არის დაკარგული საკვები ნივთიერებების შევსება. არ გამოიყენოთ ეს დანამატი ზედმეტად. მაგალითად, თუ თქვენ მოიხმართ საკმარის პროტეინს დღეში და გჭირდებათ მხოლოდ 40-60 გრამი ცილა, რომ მიიღოთ დღიური ნორმასაკმარისია ცილის მიღება ძილის შემდეგ, ვარჯიშის შემდეგ და ძილის წინ. მთავარი მიზანია დაიცვან ყოველდღიური ნორმა, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს და არ გადააჭარბოთ მას.

1. უმჯობესია მოურიოთ პროტეინი წყლით. ასე რომ, ეს არის მაქსიმუმი.
2. არ გადააჭარბოთ ამ ტიპისსპორტული კვება. არ არის რეკომენდებული ცილის მიღება, თუ ადამიანი უკვე იღებს საკმარის პროტეინს ნატურალური საკვებიდან.
3. აღდგენის შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ დალიოთ პროტეინი მასთან ერთად. Წაიკითხე მეტი.
4. შეგიძლიათ პროტეინი გეინერთან ერთად დააკავშიროთ. თუმცა, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, შეგიძლიათ მთლიანად გააკეთოთ ნახშირწყლო-ცილოვანი დანამატების გარეშე. დეტალური ანალიზიაქ არის "?" თემები.
5. ცილის შეძენისას ზედმეტად ნუ დაზოგავთ. Ძალიან ბევრი იაფი პროდუქტიშეიძლება აღმოჩნდეს ყალბი ან შეიცავდეს დაბალი ხარისხის ნარევს, რომელშიც დაირღვა ხარისხის სტანდარტები.
6. ერთი ქილა ცილა არ უნდა გაჭიმოთ მთელი წლის განმავლობაში. გამოიყენეთ ზუსტად იმდენი, რამდენიც შეფუთვაზე წერია - 30 გრამი თითო პორციაზე.
7. თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას, ანუ რძის ცილის აუტანლობა, უნდა იყიდოთ შრატის პროტეინის იზოლატი.
8. საკმაოდ კარგი იზოლაცია შრატის ცილის კონცენტრატის ნარევით, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ არის - 100% შრატის ოქროს სტანდარტი. თითო პორციაში არის 24 გრამი ცილა, რაც 29,4 გრამია. ცხიმის მინიმალური რაოდენობა, პროტეინის მაქსიმალური რაოდენობა, ამინომჟავები.
9. არ უნდა მოიხმაროთ პროტეინი, თუ გაქვთ თირკმელების დაავადებები ან პათოლოგიები. აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია!

დასკვნები

მოდით შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული. ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, როგორ მიიღოთ პროტეინი სწორად, როდის გჭირდებათ ამის გაკეთება და რა რაოდენობით გჭირდებათ მისი დალევა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა, როდის იღებთ ამ სპორტულ დანამატს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მიიღოთ ცილების საჭირო ყოველდღიური მიღება.

ასევე, დიდი მნიშვნელობააქვს მაღალი ხარისხის ცილის ნარევების არჩევანი სანდო ონლაინ ან ოფლაინ მაღაზიებში. მთავარი პრობლემაც არის დიდი იმედიამ ტიპის სპორტული კვებისთვის. ანუ ბევრი ხარჯავს ბოლო ფულს, ყიდულობს თუ არა ხარისხის პროდუქტი, ან ძალიან ძვირი ცილა, სასწაულის იმედით. რის შემდეგაც უბრალოდ არ არის საკმარისი ფული ნორმალური საკვებისთვის. შეიძინეთ ცილა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ბიუჯეტი საშუალებას მოგცემთ შეიძინოთ სპორტული კვება და, ამავდროულად, შეიძინოთ ყველა საჭირო ბუნებრივი საკვები სუპერმარკეტებში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია.

პროტეინი არ იძლევა რაიმე სასწაულებრივ ეფექტს და რა თქმა უნდა არ ჩაანაცვლებს ბუნებრივ საკვებს. თუ არ გაქვთ ნაღდი ფულით. იდეალური ვარიანტი, ეს ნიშნავს ფულის დახარჯვას არა სპორტულ კვებაზე, არამედ საკვებზე: ხორცზე, ხილზე, ბურღულეულზე, ბოსტნეულზე და ა.შ.ეს უნდა გაიგოს.

პრინციპში, შეგვიძლია დავასრულოთ ეს თემა. თუ მოგეწონათ ეს სტატია, გააზიარეთ ბმულები სოციალურ ქსელებში. ეს თქვენთვის სულ რამდენიმე წამის საკითხია, მაგრამ საიტისთვის ეს დიდი პლუსია! თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, ჰკითხეთ მათ კომენტარებში. მადლობა ყველას ყურადღებისთვის!

2 აქცია

ცილოვანი დანამატები ყველაზე პოპულარული და ყველაზე პოპულარულია ცნობილი სახეობებისპორტული კვება, რომლის ეფექტურობა დიდი ხანია დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევით. უკვე დიდი ხანია დადასტურებულია, რომ მაღალი ხარისხის ცილოვანი კომპლექსები მხოლოდ სპორტსმენებს სარგებელს მოუტანს. როგორც ჩანს, ინტერნეტში არის საკმარისი ინფორმაცია ამ ტიპის სპორტული დანამატის შესახებ, მაგრამ არის დრო, როდესაც სპორტსმენებს აქვთ კითხვები. მაგალითად, გაქვთ კუჭის წყლული და აღარ ხართ დარწმუნებული, უნდა მიირთვათ თუ არა ცილა, ან არ იცით რამდენად კარგად შეიწოვება ცილოვანი კოქტეილი სხვა სახის სპორტულ კვებასთან ერთად - ასეთ შემთხვევებზე ამ სტატიაში ვისაუბრებთ. სტატია.

შესაძლებელია თუ არა ვადაგასული ცილის დალევა?

თუ თქვენს პროტეინს ვადა რამდენიმე თვის წინ გაუვიდა, მაშინ ექსპერტების უმეტესობა ირწმუნება, რომ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატი და ის ზიანს არ მიაყენებს ორგანიზმს. უფრო მეტიც, სპორტული დანამატების უმეტესობა ვარგისიანად რჩება ვარგისიანობის ვადის გასვლიდან მრავალი თვის განმავლობაში, მთავარია რა პირობებში ინახებოდა დანამატი. თუ შეფუთვა დახურულია და მშრალია, მაშინ ყველაფერი კარგადაა.

ბუნებრივია, ასეთი პროდუქტის მიღებისას უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ – შეამოწმეთ სუნი და გემო. პირველად, ჩვენ გირჩევთ მიიღოთ მხოლოდ ნახევარი პორცია, რათა შეამოწმოთ ორგანიზმის რეაქცია პროდუქტზე. ასევე ყურადღება მიაქციეთ მწარმოებელს, თუ ეს არის რაიმე სახის ევროპული ან ამერიკული კომპანია, მაშინ პროდუქციის უსაფრთხოების შანსები იზრდება.

სპორტსმენებს შორის კიდევ ერთი პოპულარული კითხვაა: შესაძლებელია თუ არა ცილის მიღება, თუ გასტრიტი გაქვთ? ამ შემთხვევაშიც უმრავლესობა გამოცდილი სპორტსმენებიამტკიცებს, რომ ცილა ზიანს არ მიაყენებს. მთავარია, არ მიიღოთ ის დაავადების პიკზე, ანუ თუ გაქვთ მწვავე გასტრიტი, მაშინ საკვების შეზღუდვა ბევრია. და თუ ექიმებმა რძის პროდუქტების მოხმარების უფლება მოგცათ, მაშინ პროტეინიც სასარგებლო იქნება.

კუჭის წყლულის ან გასტრიტის დროს ცილის არჩევისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. ფორუმებზე ან ონლაინ შოპინგის საიტებზე მიმოხილვების წაკითხვის შემდეგ, ხედავთ, რომ ზოგიერთი კომპანიის ცილები თავად ძნელად ითვისება და ხშირად იწვევს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ სპორტული კვება მხოლოდ უმსხვილესი და ყველაზე სანდო ბრენდებისგან (მაგალითად,).

შესაძლებელია თუ არა ცილის დალევა ვარჯიშის გარეშე?

სპორტული კვება საინტერესოა არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანებისთვისაც, რომლებსაც სურთ შეინარჩუნონ ფორმა. ბუნებრივია, ცილის მიღება შეგიძლიათ ვარჯიშის გარეშე. იგი მიიღება მაშინ, როდესაც შეუძლებელია ცილის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება ჩვეულებრივი საკვებით.

ცილების მიღება ამისთვის ჩვეულებრივი ხალხიხელს უწყობს ფრჩხილების, ძვლების, თმის, კბილების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას - რადგან ცილების ნაკლებობით, მათი მდგომარეობა თანდათან უარესდება. რა შუაშია ჩვენ ვსაუბრობთკონკრეტულად სპორტულ დანამატებთან დაკავშირებით - შეგიძლიათ სახლში საკუთარი ცილოვანი კოქტეილების დამზადება რძის, შვრიის, ბანანის ან სხვა ინგრედიენტებისგან.

ხშირად დასმული კითხვები დამწყებთათვის

დამწყები სპორტსმენები ხშირად სვამენ შემდეგ კითხვებს:

გოგოებს შეუძლიათ ცილის დალევა? – დიახ, შეგიძლიათ, ქალებსა და მამაკაცებში პროტეინის მიღებაში განსხვავება არ არის. მთავარია ლაქტოზის მონელების პრობლემა არ გქონდეთ. თუ თქვენ გაქვთ შესანიშნავი საჭმლის მონელება, მაშინ პრობლემები არ შეგექმნებათ პროტეინის კოქტეილებთან დაკავშირებით.

- დიახ, შეგიძლიათ, სპორტსმენების უმეტესობა ამას აკეთებს. კრეატინის მონოჰიდრატის და შრატის პროტეინების კომბინაციით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ხელშესახებ შედეგებს გაზრდისას სიძლიერის ინდიკატორებიდა კუნთების მასის აშენება.

შესაძლებელია თუ არა ცილების დალევა ჭრის დროს? – დიახ, მაგრამ ამ შემთხვევაში ყურადღება უნდა მიაქციოთ მხოლოდ ცილებს, რომლებსაც აქვთ მინიმალური რაოდენობით ცხიმები და ნახშირწყლები – ეს არის.

პროტეინი გოგონებისთვის - პასუხი ყველა კითხვაზე

​

ტიმკო ილია- მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. ჩემპიონი კრასნოდარის ოლქი IPF-ის მიხედვით. 1 კატეგორია სიმძიმის აწევა. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2012-12-13 Დათვალიერება: 1 515 906 შეფასება: 5.0

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

ცილა მიიღება ორ შემთხვევაში:

1. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.
2. წონის დაკლებისას კუნთების შესანარჩუნებლად.ხშირად მეკითხებიან: რამდენი, როგორ და როდის დავლიოთ ცილა? მაშინვე ვიტყვი, რომ ამ საკითხზე საკმაოდ ბევრი მოსაზრებაა. და არა მგონია, რომ ჩემი აზრი ერთადერთი სწორი იყოს. ასე რომ, დავიწყოთ.

რამდენი უნდა მივიღო?

ფიზიოლოგებმა დიდი ხანია გაარკვიეს, რომ კუნთების ზრდისთვის ადამიანმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 1,5 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე დღეში. მინიმალურია. კარგი თვალსაზრისით - 2 გრამი (). ჩვენ ავაშენებთ ამაზე. საიდუმლო არ არის, რომ საკვები, რომელსაც ჩვენ ვყიდულობთ მაღაზიებში, მდიდარია ძირითადად ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. მაგრამ არა ციყვი. ანუ ხშირად, თუნდაც ნორმალური კვებაადამიანს შეიძლება არ ჰქონდეს საკმარისი ცილა კუნთების ზრდისთვის. როგორც წესი, თუ თქვენ იწონის 70 კგ, მაშინ თქვენ მოიხმარენ ცილებს რეგულარული საკვებიდაახლოებით 70 გრამი დღეში. ანუ, მხოლოდ 50% - 66% ცილის საჭირო რაოდენობით. რა თქმა უნდა, ეს ძალიან საშუალო ღირებულებაა. მაგრამ ჩვენ ავაშენებთ მასზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა მოიხმაროთ დღეში, დამოკიდებულია არა მხოლოდ თქვენს წონაზე. ასევე ჩვეულებრივი საკვებით მოხმარებული ცილის რაოდენობაზე. და თავად ცილაში ცილის რაოდენობაზე. ვთქვათ, თუ თქვენ იწონით 70 კგ, მაშინ უნდა მიიღოთ დაახლოებით 100 გრამი 70% ცილა დღეში. თუ ვინმემ არ იცოდა, ცილები არ შეიცავს 100% პროტეინს. მაქსიმალური 90% - 95%. ხოლო საშუალოდ - 70% - 75%. ანუ 100 გრამი 70%-იანი ცილის მიღებით თქვენ მოიხმართ 70 გრამ პროტეინს. თუ თქვენ იწონით 100 კგ, მაშინ ეს უკვე იქნება 150 გრამი დღეში. და თქვენ უნდა მიიღოთ იგი ყოველდღე იგივე ნომერი. მიუხედავად იმისა, გაქვთ თუ არა დღეს ვარჯიში (). ისე, ეს ყველაფერი სავარაუდო რიცხვებია. ქვემოთ შეგიძლიათ უფრო ზუსტად გამოთვალოთ რამდენი ცილის მიღება გსურთ დღეში სპორტული დანამატის სახით. ხაზს ვუსვამ, რომ კალკულატორის შედეგები აჩვენებს მიღებული სპორტული კვების რაოდენობას და არა ზოგადად ცილის რაოდენობას. ცილის დღიური ღირებულება (გრამი)
ცილის საშუალო დღიური მოხმარების ცხრილი 1 კგ წონაზე (გრამი)

	წონის დაკლება	წონის შენარჩუნება	წონის მომატება
კაცი	2	1.2 - 1.5	2
ქალი	1.5 - 2	1 - 1.3	1.5 - 2

როგორ და როდის მივიღოთ

როგორც წესი, პროტეინს ურევენ წყალს, რძეს ან წვენს. სითხის რაოდენობას მნიშვნელობა არ აქვს. ერთადერთი ის არის, რომ ეს არ უნდა იყოს მდუღარე წყალი. IN ცხელი წყალიცილა დენატურდება (კოაგულაცია) და კარგავს თავის ზოგიერთ თვისებას. უმჯობესია მიიღოთ თქვენი დღიური დოზა ორ დოზად. ვინაიდან ორგანიზმისთვის რთულია ამ რაოდენობის ცილის ერთდროული შეწოვა. ჩვეულებრივ მიიღება კვებას შორის. გირჩევთ დალიოთ საუზმესა და ლანჩს შორის და ვარჯიშის შემდეგ. და თუ იმ დღეს ვარჯიში არ არის, მაშინ საუზმესა და ლანჩს შორის და სადილამდე. პრინციპში, თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ იგი მინიმუმ ათ ტექნიკად. მაგრამ ეს იქნება ზედმეტი და არასაჭირო პრობლემები. ყველაფრის დალევა შეგიძლიათ ერთდროულად. მაგრამ არსებობს შესაძლებლობა, რომ ცილის ნაწილი უბრალოდ არ შეიწოვება. თუ გსურთ წონაში დაკლება და სპეციალურად ამ მიზნით ცილის მიღება, მაშინ ის უნდა დალიოთ არა ჩვეულებრივი საკვების გარდა, არამედ საკვების ნაცვლად. Რას ნიშნავს? ეს ნიშნავს იმ ნაწილს რეგულარული საკვებითქვენ უნდა შეცვალოთ იგი ცილებით. ვთქვათ, თქვენ სვამთ მას, როგორც საჭმელად კვებას შორის. ასევე შეგიძლიათ ვახშამი ან საუზმე ცილებით ჩაანაცვლოთ. ეს კეთდება იმისათვის, რომ გაიზარდოს ცილის რაოდენობა დღეში გაზრდის გარეშე მთლიანი კალორიაკვება. წაიკითხეთ მეტი სტატიაში.

დასკვნები

მთავარია არა როდის სვამ, არამედ რამდენს სვამ. თუ სხეულს არ აქვს საკმარისი ცილა, ის „მიიღებს“ მას ცილისგან, რომელსაც სვამთ, დილით ან საღამოს, ვარჯიშამდეც კი, ან თუნდაც მის შემდეგ. მე არ გირჩევთ ცილების დაზოგვას და იმაზე ნაკლების დალევას, ვიდრე გჭირდებათ, იმ იმედით, რომ „სიამოვნებას მოგიტანთ“. ამით არანაირ სარგებელს არ მიიღებთ. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ იმაზე მეტი დალევა, ვიდრე გჭირდებათ. ამისგან ზიანი არ იქნება. თქვენ უბრალოდ დაკარგავთ დროს პროდუქტის ნაწილის თარგმნაში. და ბოლოს, თქვენს ყურადღებას ვაქცევ ყველაზე მეტად მიმოხილვას საუკეთესო ცილებისტატიაში. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული არჩევანი, სადაც მე ავირჩიე საუკეთესოები იაფიდან (ჩემი აზრით):

• (78% ცილა)
• (74% ცილა)
• Syntrax Whey Shake (77% ცილა)

Ექსპერტის მოსაზრება

პოტნიკოვი ს.ნ. - მთავარი კონსულტანტი სპორტული კვებამაღაზია GOLD - STANDART (ტრენინგის გამოცდილება 30 წელი)

ავტორმა თითქმის მთლიანად გააშუქა ცილების მიღების თემა სრული დიეტისთვის. საკმაოდ მოხერხებულად არის მოწოდებული გაანგარიშების ცხრილი, საჭირო რაოდენობაციყვი. მინდა ცოტათი დავამატო ავტორის ნათქვამი, იმ ადგილას, სადაც საუბარია ცილის სითხეებთან შერევაზე. ჩემს მომხმარებლებს ვურჩევ, რომ ცილა შეურიონ ყველაზე მცირე რაოდენობით სითხეს, იმდენი, რომ კოქტეილი უკეთ აურიოთ. იმიტომ რომ სითხის დიდი რაოდენობა აფერხებს ცილის მონელებას და შეწოვას. შრატის პროტეინებს ნაკლები სითხე სჭირდება, რადგან... კოქტეილი საკმაოდ თხევადი გამოდის, მით უმეტეს კაზეინებისთვის, რადგან... კოქტეილი გაცილებით სქელი გამოდის. ყველაზე შესაფერისი ვარიანტიკოქტეილის მორევად წყალი მიმაჩნია, რადგან... წყალი რძისგან განსხვავებით არ ანელებს ცილების შეწოვის პროცესს. მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ვურჩევ ჩემს სპორტსმენებს გამოიყენონ ან, რადგან... მხოლოდ ამ ტიპის ცილების მიღებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმუმს სწრაფი აღდგენაკუნთების ქსოვილი. სხვა სახის ცილები არ მოგცემთ სასურველი შედეგი, და თუ შეუძლებელია იზოლატის ყიდვა, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ რთული ნახშირწყლები, ენერგიის შესავსებად და მხოლოდ ამის შემდეგ დალიეთ ცილა. მე აბსოლუტურად ვეთანხმები ავტორის უმეტეს დასკვნას. მართლაც, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, თუ რამდენ ცილას იღებთ თქვენს რაციონში და არა სასმელის დროს. უფრო მეტიც, უმჯობესია დათვალოთ მოხმარებული ცილის მთლიანი რაოდენობა არა დღეში, არამედ კვირაში, ისევე როგორც კალორიების დათვლა. იმიტომ რომ ეს მაჩვენებელი არ შეიძლება იყოს მუდმივი ყოველდღიურად და შეიძლება განსხვავდებოდეს სხეულის საჭიროებების მიხედვით. მაგრამ შედეგად მივიღებთ საჭირო 1,5-2 გრამს. ცილა 1 კგ წონაზე, როგორც რეკომენდაციას უწევს ამ სტატიის ავტორი.

ტატიანა რებენჩუკი - CCM კალათბურთში, სპორტული კვების სპეციალისტი მაღაზიაში

პროტეინი არის ბიოლოგიური დაფხვნილი საკვები დანამატი, რომლის გარეშეც ძალოსნობაში ჩართულ სპორტსმენებს არ შეუძლიათ. მარტივად რომ ვთქვათ, ცილა შეიცავს ცილას სუფთა ფორმა. და ეს არის ის, რაც ხელს უწყობს სხეულის კუნთების აღდგენას და აშენებას.

ცილის მიღება უნდა? და გოგოებს შეუძლიათ ცილის დალევა?

პროტეინი უნდა მიიღოს ყველამ, გოგოებმაც და მამაკაცებმაც, თუ ყოველდღიური რაციონი არ შეიცავს საკმარის ცილას (დაახლოებით 2-4 გ 1 კგ წონაზე) ან არ არის შესაძლებელი მაღალი ხარისხის და ხშირად დღის განმავლობაში ჭამა.

რომელი პროტეინის დალევა უკეთესია?

ცილის რამდენიმე სახეობა არსებობს – კვერცხის, შრატის, კაზეინისა და სოიოს ცილები.

1. ზოგადად მიღებულია, რომ თეთრი კვერცხისაუკეთესოა ორგანიზმის მიერ შეწოვისთვის, ყველა ცილის სტანდარტი.
2. შრატის ცილააქვს ყველაზე მეტი მაღალი სიჩქარეგაყოფა, რის შედეგადაც ის ძალიან სწრაფად ამარაგებს ორგანიზმს მაღალი ხარისხის შრატის ცილებით.
3. კაზეინის ცილართული სტრუქტურის "გრძელვადიანი" ცილაა. მის დაშლას დაახლოებით 6-8 საათი სჭირდება, რითაც თანდათანობით და თანაბრად ამარაგებს ორგანიზმს ამინომჟავებით.
4. სოიოს ცილასხვა ცილების კარგი ალტერნატივაა იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ ალერგიული რეაქციები რძის ცილაზე და მათთვის, ვინც მიირთმევს ვეგეტარიანულ საკვებს. სოიოს ცილა ასევე მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს.

ასე რომ, რომელი ცილა არის საუკეთესო დასალევად, დამოკიდებული იქნება თქვენზე ინდივიდუალური მახასიათებლებიდა თქვენი მიზნებიდან. IN ოპტიმალური ვარიანტიბევრი სპორტსმენი იყენებს შერეულ ცილოვან დანამატებს, რომლებიც შედგება რამდენიმე ტიპის ცილისგან. შრატი ითვლება ყველაზე ეფექტურ და სასარგებლოდ კაზეინის ცილა.

როგორ უნდა მიიღოთ ცილა და რა დოზით?

სპორტსმენები, რომლებიც ლიდერობენ აქტიური სურათისიცოცხლეს და მუდმივად ავლენენ მათ სხეულს ინტენსიური დატვირთვები, ცილის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 2-4 გ წონაზე კილოგრამზე. ერთი ნაბიჯით ადამიანის სხეულიშეუძლია შეიწოვოს დაახლოებით 30 გ ცილა. თუ, მაგალითად, 75 კგ-ს იწონით, მაშინ დღეში 150-300 გ ცილა უნდა მოიხმაროთ. საკვებიდან, მაგალითად, დღეში მხოლოდ 100 გრ პროტეინს იღებთ, რაც ნიშნავს, რომ გამოტოვებული რაოდენობა უნდა მოიხმაროთ ფორმაში. ცილოვანი სასმელი, რომელსაც დღეში რამდენჯერმე მიირთმევთ და რომელიც შეიცავს არაუმეტეს 25-30გრ ცილას.

იმ ფორმით, რომელშიც ცილა იყიდება სპორტული ბაზარი- არ შეიძლება მისი გამოყენება ფხვნილის სახით. პროტეინის კოქტეილები უნდა გავაკეთოთ. აქ არაფერია რთული - ცილის ფხვნილს ურევენ რძეს, წვენს, წყალს ან იოგურტს და ურევენ მიქსერით. ცილის ფხვნილი ბევრად უკეთ იხსნება თბილ სითხეში. ასევე არ დაგავიწყდეთ წაიკითხოთ გამოყენების ინსტრუქცია უკანა მხარეცილის ქილები.

რა დროს და რამდენ ხანში უნდა მიიღოთ ცილა?

სწრაფი შეწოვა და დაშლის ცილები, როგორიცაა კვერცხი და შრატი, შეიძლება მოხმარდეს ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში. ასევე შრატის ცილა მიღება შესაძლებელია კვებას შორის. ცილა არ უნდა დალიოთ ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რადგან ცილა შეიწოვება მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არ შეიწოვება.

ცილა, რომელიც თანდათანობით და დიდი ხნის განმავლობაში ამარაგებს ორგანიზმს ცილებით, როგორიცაა კაზეინის პროტეინი, შეიძლება მიღებულ იქნას დილით ძილისთანავე და საღამოს ძილის წინ ერთი საათით ადრე.

რაც შეეხება კითხვის მეორე ნაწილს - ცილა არის ძირითადი საკვების დანამატი და რამდენი ხანი გჭირდებათ მისი მიღება, თავად უნდა გადაწყვიტოთ. პროტეინი ხელს უწყობს ორგანიზმში დაკარგული ცილის რაოდენობის აღდგენას და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. თუ თქვენი დიეტა მდიდარია ცილოვანი საკვებით, მაშინ არ არის საჭირო ცილოვანი სასმელების დალევა.