სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი ქალში. ცხიმის სამი წესი: რამდენი ცხიმი სჭირდება ჯანსაღ ორგანიზმს

ბოლო დროს უზარმაზარ პოპულარობას იძენს სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის, როგორც კარგი გარეგნობისა და სხეულის ხარისხის ზოგადი ინდიკატორის განსაზღვრის მეთოდები. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ცხიმის ეს პროცენტი წარმატებით ცვლის ძველ კარგ სხეულის მასის ინდექსს.

იმისათვის, რომ უკეთ გავიგოთ ყველაფერი, რაც წერია ამ სტატიაში, ღირს რაღაცის გარკვევა. თუ თქვენ არ ხართ ზუსტად ჰუმანისტი, მაშინ მიხვდებით, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ეს ყველაფერი.

კუნთების რელიეფი.ყველაზე კარგად ჩანს, როდესაც ცხიმის მცირე შემცველობაა.

ცხიმის განაწილება ორგანიზმში.ეს მართლაც ძალიან რთულია ყველა ჩვენგანისთვის. ზოგიერთ ადამიანში ძმა უფრო მეტად გროვდება ტანზე, ზოგში - ფეხებზე. არიან ქალები, რომელთა ზედა სხეული აბსოლუტურად „მშრალია“, მაგრამ ქვედა ნაწილი (თეძოები და დუნდულოები) ცხიმოვანი ქსოვილის ნამდვილი რეზერვუარია. ზოგისთვის კი პირიქითაა. ქალების უმეტესობას, რა თქმა უნდა, ცხიმის უმეტესი ნაწილი მუცელზე ატარებს.

სხეულის განსხვავებული ფორმა.კლასიკური შემთხვევა ის არის, რომ გამხდარ მოდელს სხეულის ცხიმის იგივე რაოდენობა აქვს, როგორც სპორტულ, სპორტულ გოგონას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხიმი თანაბრად ნაწილდება ორგანიზმში.

ვენების გამოჩენა ყოველთვის ნიშნავს, რომ კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა შემცირდა.

ასაკი.ასაკთან ერთად, ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა, ისევე როგორც მისი ნორმა, შესამჩნევად იზრდება. და ეს არის საერთო.

სხეულის ცხიმის რაოდენობა მამაკაცებში ფოტოებში

სხეულის ცხიმის შემცველობა 3-4%
ბოდიბილდერები ამ მდგომარეობამდე მიდიან. როგორც ზედა სურათზე. ამ სახის სხეულს ახასიათებს ვენების უბრალოდ წარმოუდგენელი დახაზვა, რომელიც წააგავს "რუსეთის მდინარეების" რუკას. კუნთები ასევე ძალიან კარგად არის გამოხატული. ჯანდაბა, დუნდულოებზე ძარღვებიც კი ჩანს და ეს არ არის ყველაზე ლამაზი სანახაობა. თუ შენ, ძმაო, არ გაქვს ცხიმი დუნდულოებზე, მაშინ მისი პროცენტი შენს სხეულში ძალიან დაბალია. ან იქნებ უბრალოდ გაქვთ გარკვეული ტიპის სხეულის ფორმა. სხვათა შორის, მამაკაცისთვის ცხიმის ეს რაოდენობა მეტ-ნაკლებად საკმარისია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ასე რომ დაფიქრდით.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 6-7%
სხეულის ცხიმის ამ ტიპის შემცველობა ჩვეულებრივ ჩანს ფიტნეს მოდელების სხეულებზე. რა თქმა უნდა, ცხიმის ასეთი გაფანტვა ბოდიბილდერების სხეულზეც შეგიძლიათ, მაგრამ ნაკლებად ხშირად. როგორც წესი, როდესაც ძმა სხეულის ცხიმის ამ დონეს აღწევს, მისი ოჯახი შესამჩნევად შეშფოთებულია, რადგან მისი სახე განსაკუთრებულ ხაზგასმას და გამხდარს აღწევს. კუნთები განსაკუთრებით მკაფიოდ არის გამოყოფილი, ვენები ჩანს კიდურებზე, ზოგჯერ მკერდზე და მუცელზე. რაც უფრო ნაკლები ცხიმია, მით უკეთ ჩანს ვენები - დაიმახსოვრე, ძმაო!
ცხიმის შემცველობა 10-12%
ყველაზე სტაბილური დონე, რომლის შენარჩუნებაც ადვილად შეიძლება მაშინაც კი, თუ ვარჯიშს ერთი კვირით დაანებებთ და ცოტას (ცოტას!). ეს გარეგნობა ყველაზე მეტად ქალებს უყვართ, ჰოლივუდის ვარსკვლავები ყველაზე ხშირად მასთან ასოცირდება და ასეთ სხეულთან არ არის სირცხვილი სანაპიროზე სიარული. კუნთები კარგად არის გამოყოფილი, მაგრამ არა ისე, როგორც წინა მაგალითებში, სადაც თითოეული კუნთი ძალიან, ძალიან ხილული იყო. ვენები გამოდის მკლავებზე, მაგრამ არა იდაყვის ზემოთ და ოდნავ ფეხებზე.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 15%
იგი ხასიათდება როგორც გამხდარი და მორგებული. არსებობს კუნთების კონტურები, მაგრამ მათ შორის აშკარა გამიჯვნა არ არის. ასე რომ, მარტივი მონახაზები. არის მცირე რბილობა - ეს არის ცხიმი. ესთეტიკური გარეგნობა, თუმცა არ არის შვება.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 20%
კუნთების გამოყოფა და რელიეფი იწყებს ნელ-ნელა გაქრობას. ვენები თითქმის არსად ამოდის. მუცელზე ჩნდება ნაკეცები და ცხიმის პატარა ტომარა. სხეული რბილი და მომრგვალო ჩანს. სხეულის ცხიმის ეს დონე 20-25 წლის ბიჭებში ძალიან ხშირია.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 25%
კუნთები ხილვას იწყებს მხოლოდ დატვირთვის დროს. და მაშინაც კი, არც ისე ბევრი. წელის ზრდა იწყება და მისი თანაფარდობა თეძოებთან არის 9/10. ცხიმი კისერზე ცოტათი ილექება. მამაკაცებისა და გოგონების სხეულის ცხიმის 25 პროცენტზე მეტი სიმსუქნეა.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 30%
ცხიმი იწყებს დეპონირებას ზურგზე, ზურგზე, თეძოებსა და ხბოებზე. წელი ოდნავ უფრო დიდი ხდება ვიდრე თეძოები. მუცელი იწყებს ამოვარდნას. კუნთების გამოყოფა არ არის.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 35%
ძმაკაცი სულ უფრო და უფრო მძიმდება. ცხიმის უმეტესი ნაწილი მუცელშია და ქმნის „ლუდის მუცელს“. წელის გარშემოწერილობა შეიძლება მიაღწიოს 100 სმ ± 1 სანტიმეტრს.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 40%
წელის გარშემოწერილობა 120 სანტიმეტრს აღწევს. კიბეებზე ასვლა და ხანგრძლივი სიარული ძალიან რთული ხდება. უზარმაზარი მუცლის გამო უაღრესად რთული ხდება დახრილობა.

ჩვენ დავალაგეთ ძმაკაცები, ახლა ქალბატონების შესახებ. ისინიც მსუქან? (აუფ!).
გოგონებს საშუალოდ 8-10 პროცენტით მეტი ცხიმი აქვთ.

ცხიმის შემცველობა ქალის ორგანიზმში შეადგენს 10-12%-ს.
ეს მდგომარეობა ჩვეულებრივ გავლენას ახდენს ბოდიბილდერებზე. ცხიმის ეს დონე ქალის სხეულში სახიფათოა: მენსტრუაცია შეიძლება მთლიანად გაქრეს. კუნთების ძალიან მაღალი დეფინიცია და ვენების ძლიერი პროტრუზია ქალის სხეულში, განსაკუთრებით მკლავებზე იდაყვამდე.
ცხიმის შემცველობა ქალის ორგანიზმში შეადგენს 15-17%-ს.
მიუხედავად იმისა, რომ ის ლამაზია, ბევრი მკვლევარი მაინც თვლის, რომ ეს არის არაჯანსაღი ცხიმის რაოდენობა ქალის სხეულში. ბიკინი და ფიტნეს მოდელები ამაყობენ სხეულის ცხიმის ამ რაოდენობით. კუნთები აშკარად ჩანს ტანზე, მკლავებზე, ფეხებსა და მხრებზე. სხეულზე კუნთების უმნიშვნელო გამოყოფა ჩანს. თეძოები, დუნდულები და ფეხები ოდნავ მომრგვალებულია, მაგრამ ისინი არასოდეს გახდებიან დიდი, ისევე როგორც მკერდი. მაგრამ ეს მშვენიერია, IMHO.
ცხიმის შემცველობა ქალის ორგანიზმში შეადგენს 20-22%-ს.
სპორტული სპორტული ქალის სხეული. Ჯდება. კუნთებს შორის მინიმალური განცალკევება. ცოტაოდენი ცხიმი ხელებსა და ფეხებზე.
ქალის სხეულის ცხიმის შემცველობა არის 25%
ყველაზე ტიპიური ნორმა. არც მსუქანი, არც გამხდარი. ჭარბი წონა არ არის, მცირე ჭარბია თეძოებსა და დუნდულოებზე.
ქალის სხეულის ცხიმის შემცველობა არის 30%
ცხიმი ილექება სხეულის ქვედა ნაწილზე: თეძოებზე, დუნდულოებზე. მუცელზე ჩნდება ნაკეცები, რომელთა მოშორებაც რთულია. მუცელი ოდნავ გამოწეულია.
ქალის სხეულის ცხიმის შემცველობა არის 35%
თეძოები ფართოვდება, მუცელი ძლიერად იწევს. როდესაც გოგონა ზის, მათზე ნაკეცები ჩნდება. ბარძაყის გარშემოწერილობა შეიძლება იყოს 100 სანტიმეტრზე მეტი. წელის გარშემოწერილობა - 70-ზე მეტი.
ცხიმის შემცველობა ქალის სხეულში არის 40%.
თეძოები ხდება დაახლოებით 110 სანტიმეტრი. წელის - დაახლოებით 90 სანტიმეტრი. ფეხების სისქე მხოლოდ მუხლის ზემოთ არის 60-ზე მეტი. ეს ძალიან ბევრია და ძლიერია.
ქალის სხეულის ცხიმის შემცველობა არის 45%
თეძოები გაცილებით ფართოა ვიდრე მხრები. ბარძაყის გარშემოწერილობა დაახლოებით 130 სანტიმეტრია. სხეული ხდება ძალიან ფხვიერი. თუმცა, 35 პროცენტის შემდეგ, სიფხიზლე ყველგან ჩნდება, მაგრამ ეს ძალიან ძლიერია. ჩნდება ხვრელები.
ქალის სხეულის ცხიმის შემცველობა არის 50%
ისე, აქ, როგორც გესმით, ყველაფერი ძალიან ცუდია, როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე ზოგადად. სხეული იქცევა უამრავ ხვრელად, იშლება და ქვედა ნაწილი ზედაზე ბევრად დიდი ჩანს.

სხეულის შემადგენლობის ანალიზი

კუნთების მასის გაზრდით და ცხიმების დაწვით, თქვენ ამით ცვლით სხეულის შემადგენლობას, რომელიც მოგცათ ბუნებით. პროცესის თვალყურის დევნება იატაკის სასწორების გამოყენებით უმადური ამოცანაა. ცხიმის წვისას შეიძლება წონაში დიდი პროგრესი ვერ დაინახოთ, რადგან იგივე ვარჯიშები ერთდროულად ამატებს კუნთოვან მასას. კუნთების მატებისას შეიძლება ვერ დაინახოთ ზრდა, რადგან ამავდროულად წვავთ ცხიმს. ერთი სიტყვით, სასწორი არასანდო სახელმძღვანელოა, რომელიც წონას კარგსა და ცუდზე არ ყოფს. ასევე, ყოველთვის არ უნდა ენდოთ სარკეში მიკერძოებულ გამოხედვას. ამრიგად, თქვენი პროგრესის საუკეთესო მონიტორი იქნება თქვენი სხეულის შემადგენლობის შემოწმება.

რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი თქვენი სხეულის პარამეტრების ცოდნა?

სხეულის ძირითად პარამეტრებს შორის ურთიერთობის გაგება საშუალებას მოგცემთ დასახოთ კონკრეტული მიზნები წონის დაკლებისა და შენარჩუნების მიზნის მისაღწევად, ასევე კუნთების მასის მოპოვების მიზნით.

როდესაც პირველად შეიტყვეთ თქვენი სხეულის ძირითადი პარამეტრები, მომავალში შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ ამ პარამეტრების ცვლილებების დინამიკას და, შესაბამისად, ხარისხს.წონის დაკლება (წონა უნდა დაიკლოთ ცხიმით და არა წყლით და კუნთებით) ან წონის მომატება (წონა უნდა მოიმატოთ კუნთებით და არა ცხიმით).

გარდა ამისა, საკმაოდ ხშირად ბევრი ადამიანი უარს ამბობს წონის დაკლების ან წონის მომატების მცდელობებზე, არც კი აქვს დრო, რომ რეალურად დაიწყონ, რადგან რამდენიმე კვირის განმავლობაში სპორტდარბაზში სიარულის ან დიეტაზე წასვლის შემდეგ ისინი სარკეში ვერ ხედავენ შედეგს. . თქვენ შეიძლება ვერ იხილოთ შედეგები სარკეში, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ მოატყუოთ მოწყობილობა. ის აღრიცხავს უმცირეს ცვლილებებს, რაც გიბიძგებთ უფრო შორს წახვიდეთ თქვენი მიზნისკენ.

ამიტომ, სხეულის პარამეტრების დიაგნოსტიკა უბრალოდ აუცილებელია ყველა ადამიანისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ნებისმიერ ასაკში შეგვიძლია გვქონდეს ლამაზი სხეული და კარგი ჯანმრთელობა.

როგორ გავზომოთ სხეულის ძირითადი პარამეტრები?

ადამიანის სხეულის შემადგენლობის გამოთვლის მეთოდოლოგია ეფუძნება სამედიცინო კვლევის შედეგებს და სამეცნიერო განვითარებას. სპეციალური მოწყობილობა (სხეულის ანალიზატორიტანიტა) სხეულის შემადგენლობის დასადგენად შეუძლია სხეულის საჭირო პარამეტრების განსაზღვრა.

როგორ მუშაობს სხეულის შემადგენლობის მოწყობილობა?

როდესაც დგახართ მოწყობილობის პლატფორმაზე, მონიტორი აგზავნის ელექტრული დენის სუსტ, უვნებელ პულსებს, რომლებიც გადის მთელ სხეულში. ვინაიდან კუნთოვანი ქსოვილი შეიცავს დიდი რაოდენობით წყალს, ის მოქმედებს როგორც ელექტრული დენის გამტარი. ცხიმოვანი ქსოვილები შეიცავს მცირე რაოდენობით წყალს და წარმოადგენს ელექტრული იმპულსების წინააღმდეგობის ობიექტს. სხეულის სხვადასხვა ქსოვილების წინააღმდეგობა შედარებულია ასაკთან, სქესთან და წონასთან. ამ მონაცემების საფუძველზე, მოწყობილობა ითვლის სხეულის შემადგენლობის ძირითად მაჩვენებლებს.

პარამეტრი 1 - წონა

თქვენ გაიგებთ თქვენს წონას და სხეულის მასის ინდექსს.

Სხეულის მასის ინდექსი - ეს არის მნიშვნელობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ ადამიანის მასასა და მის სიმაღლეს შორის შესაბამისობის ხარისხი და, ამით, ირიბად შეაფასოთ, არის თუ არა მასა არასაკმარისი, ნორმალური ან გადაჭარბებული (სიმსუქნე).

სხეულის ინდივიდუალური პარამეტრების მიხედვით, სხეულის შემადგენლობის მოწყობილობას ასევე შეუძლია გამოთვალოს თქვენი ოპტიმალური წონა. ოპტიმალური წონა ინდივიდუალურია - ეს არის მხოლოდ მოცემული ადამიანის წონა, მისი სხეულის ძირითადი პარამეტრებიდან გამომდინარე.

ეს არის ზუსტად ის წონა, რომლის შენარჩუნებაც ორგანიზმისთვის ყველაზე ადვილია.

თქვენი ოპტიმალური წონის ცოდნა დაგეხმარებათ შექმნათ სწორი პროგრამა წონის შეცვლისა და შესანარჩუნებლად.

კვების ჩვევების შეცვლა და სხეულის შემადგენლობის ძირითადი პარამეტრების გაუმჯობესება დაგეხმარებათ თქვენი წონის მართვაში და შედეგის შენარჩუნებაში ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

პარამეტრი 2 - კუნთოვანი მასა

კუნთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ, რადგან ისინი მოქმედებენ როგორც ენერგიის მთავარი მომხმარებელი და აქტიურად მონაწილეობენ კალორიების ხარჯვაში. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო იზრდება თქვენი კუნთების მასა, რაც ზრდის თქვენს ენერგიას ან კალორიების მიღებას. კუნთების მასის მატება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი, რაც იწვევს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას (დაწვას), რადგან.კუნთების მასის ყოველი დამატებითი კილოგრამი დღეში დამატებით 30 კილოკალორიას წვავს.

ცილა აუცილებელია კუნთებისა და მთელი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

პროტეინის მარაგი ადამიანის სხეულში პრაქტიკულად არ არსებობს და ახალი ცილების სინთეზირება შესაძლებელია მხოლოდ ორი გზით:

საკვებით მიწოდებული ამინომჟავებიდან;

სხეულის კუნთოვანი ქსოვილის ცილებიდან.

დაბალკალორიული დიეტა შეიცავს ცოტა ცილებს და ორგანიზმი იძულებულია გამოიყენოს საკუთარი კუნთოვანი მასა. ეს იწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ არა ცხიმის დაწვით, არამედ კუნთების დაკარგვით. იგივე ხდება ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს, რაც მათ სჭირდებათგაზრდილი ცილის შემცველობა ორგანიზმში. რაც უფრო დიდია თქვენი კუნთების მასა, მით მეტი ცილა გჭირდებათ.

კუნთების მასის განსაზღვრა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როცა იწყებ როგორც წონის დაკლებას, ასევე კუნთოვანი მასის მომატებას, წონის დაკლებისას, რათა წონის დაკლების პროცესი სწორედ ზედმეტი ცხიმის დაკლებით და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით მოხდეს. კუნთების მასის მატებისას - ისე, რომ წონის მატების პროცესი ხდება მჭლე კუნთოვანი მასის მატების გამო, რაც საკმაოდ იშვიათია, რადგანაც ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ წონაში მატებას, იშვიათად იცავენ სათანადო დაბალანსებულ დიეტას და ჩვეულებრივ ჭამენ რასაც ხელი მოჰყვება. და დიდი რაოდენობით. შედეგად, წონის მომატება ხდება არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ცხიმის (და დიდი რაოდენობით) გამო.

პარამეტრი 3 - სხეულის ცხიმის პროცენტი

პირველ რიგში, საუბარია კანქვეშა ცხიმზე. ძალიან შემოსულიმნიშვნელოვანია ცხიმის რაოდენობის კონტროლი.

სხეულის ცხიმის შემცირება და კუნთების მასის ერთდროული მატება სავარჯიშო პროგრამის ეფექტურობისა და წონის დაკლების რაციონალურობის ნათელი მაჩვენებელია.

არსებობს ცხიმოვანი მასის ფიზიოლოგიური ნორმა, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმში ჯანმრთელობისთვის და ჰორმონალური ბალანსისთვის.Ცოდნა თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ სხეულის ცხიმის რეკომენდირებული პროცენტი ასაკის მიხედვით მორგებული ცალკე განყოფილებაში.

ძალიან მნიშვნელოვანია კანქვეშა ცხიმის ოდენობის ცოდნა, ვინაიდან ყოველი კილოგრამი ცხიმი შეიცავს 1,5 კმ დამატებით სისხლძარღვებს, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვას. ჭარბი ცხიმი აძლიერებს ხერხემალსა და სახსრებს; უფრო მეტიც, ცხიმის ჭარბი შემცველობა სავსეა ორგანიზმში ტოქსინებისა და ნარჩენების დაგროვებით, რადგან ცხიმი არის ნარჩენების საწყობი და ჰორმონალური სტატუსის დარღვევა როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში.

პარამეტრი 4 - შიდა ცხიმი

შიდა (ვისცერული) ცხიმი კონცენტრირებულია მუცლის ღრუში და მიუთითებს შინაგანი ორგანოების სიმსუქნის ხარისხზე.

წონის დაკლებისა და კუნთების მომატების პროგრამის დროს მნიშვნელოვანია შიდა ცხიმის შემცველობის ცვლილებების დინამიკის მონიტორინგი.ვინაიდან ამ ტიპის ცხიმი ზრდის რიგი დაავადებების განვითარების რისკს, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, დიაბეტი და ა.შ.

პარამეტრი 5 - მეტაბოლიზმი (ბაზალური მეტაბოლიზმი)

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (ორგანიზმის ყოველდღიური კალორიების მოხმარება დასვენების დროს, აუცილებელია ცხოვრებისეული აქტივობის მხარდასაჭერად). რაც უფრო მაღალია მეტაბოლიზმი, მით მეტი კალორია იწვება; რაც უფრო დაბალია, მით უფრო მაღალია სიმსუქნის ალბათობა ყველა შემდგომი შედეგით. თქვენ გაიგებთ რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ დღეში, ანუ სიცოცხლისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობას თქვენი ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით. ამ ფიგურას დაუმატებთ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურ აქტივობებზე ხარჯავთ, გამოთვლით სხეულის მთლიან ენერგეტიკულ მოთხოვნილებებს დღეში და მარტივად გადაჭრით წონის დაკლებას ან კუნთების მასის მომატებას.

პარამეტრი 6 - წყალი

წყლის პროცენტული რაოდენობა ორგანიზმში ახალგაზრდობისა და კეთილდღეობის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელია.

ის ასევე პირდაპირ განსაზღვრავს, რამდენად ადვილი იქნება თქვენთვის წონის დაკლება ან შენარჩუნება, ასევე კუნთოვანი მასის მომატება.

ადამიანის წონის დაახლოებით 50-65% წყალია. კუნთოვან ქსოვილში წყლის შემცველობა 75%-ს აღწევს. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ყველა ორგანოს ფუნქციონირებაში:

უზრუნველყოფს გარემოს, სადაც ხდება სხეულის ყველა ბიოქიმიური რეაქცია

არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას

უჯრედებში ატარებს საკვებ ნივთიერებებს, ჟანგბადს, ფერმენტებს, ჰორმონებს

ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს და მეტაბოლურ პროდუქტებს

მხარს უჭერს სახსრების ნორმალურ ფუნქციას

უზრუნველყოფს კანისა და სხვა ქსოვილების ბუნებრივ ტენიანობასდა და ა.შ.

წყლის დეფიციტის შემთხვევაში თირკმელების ფუნქცია გაუარესდება, ღვიძლზე დატვირთვა იმატებს, ორგანიზმი შლამით დაიტვირთება, ნივთიერებათა ცვლა გაუარესდება და ა.შ.

თქვენი სხეულის წყლის დონის შენარჩუნება გადამწყვეტია წონის დაკლებისა და მოცულობის პროგრამის წარმატებისთვის.

სხეულის წყლის შემცველობა:

ნორმა: ქალები	ნორმა: მამაკაცები
50-60%	60-70%

პარამეტრი 7 - ძვლის მასა

ძვლის მასის დეფიციტი შეიძლება მოხდეს დაუბალანსებელი დიეტით და მისი ნაკლებობითფიზიკური აქტივობა. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის ნორმალური ძვლის მასის შენარჩუნება.

ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს 1 კგ-ზე მეტ კალციუმს. ის აძლიერებს ძვლოვან ქსოვილს და აუცილებელია ნერვული სისტემისა და კუნთების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. კალციუმის მონაწილეობით ხდება სისხლის შედედება.

სწორედ ამიტომ აუცილებელია დაბალანსებული დიეტა და ორგანიზმში კალციუმის ნორმალური დონის შენარჩუნება.

ძვლის მასის სასწორი

ნორმა: ქალები			ნორმა: მამაკაცები
50 კგ-მდე	50-75 კგ	75 კგ-დან	65 კგ-მდე	65-95 კგ	95 კგ-დან
1,95 კგ	2.40 კგ	2,95 კგ	2,66 კგ	3.29 კგ	3.69 კგ

წყარო : ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO)

პარამეტრი 8 - მეტაბოლური ასაკი

მეტაბოლური ასაკი განისაზღვრება მოწყობილობის მიერ, სხეულის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პარამეტრის ინტეგრაციის საფუძველზე და განსხვავდება ქრონოლოგიური ასაკისგან.

ქრონოლოგიური ასაკი არის ასაკი კალენდარულ წლებში. მეტაბოლური ასაკიდამოკიდებულია თქვენს მეტაბოლიზმზე და ორგანიზმში მიმდინარე ზოგად ქიმიურ პროცესებზე, სინამდვილეში ეს თქვენი სხეულის ასაკია. ამიტომ, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენიმეტაბოლური ასაკი არ აღემატებოდა ქრონოლოგიურ ასაკს.

სხეულის ძირითადი პარამეტრების ასეთი ანალიზის ხანგრძლივობა დაახლოებით 30 წუთია. ღირებულება - უფასო.ნებისმიერ მსურველს შეუძლია შეხვედრის დანიშვნა.

როგორც გესმით, სხეულის ეს პარამეტრები, უპირველეს ყოვლისა, დამოკიდებულია ჩვენს დიეტასა და ცხოვრების წესზე, ახალ დიეტასთან ადაპტაციისთვის ორგანიზმს მხოლოდ თორმეტი კვირა სჭირდება. ამიტომ, მე გთავაზობთ განიხილოთ ადამიანის სხეულის პარამეტრების ცვლილებების მაგალითი, რომელიც განიცადა

სხეულის პარამეტრებში ცვლილებების დინამიკა:

ეს არის კონკრეტული ადამიანის რიცხვი, ვინაიდან თითოეული ადამიანი არის წმინდა ინდივიდუალური და მისდევს სხვადასხვა მიზნებს, ამიტომ ეს რიცხვები ასევე ინდივიდუალური იქნება თითოეულისთვის (შესაძლოა უკეთესი, შესაძლოა არა). ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე, შეუპოვრობაზე და პერსონალური მწვრთნელის რჩევის შესრულებაზე.

მათთვის, ვინც მიისწრაფვის გამხდარი და ტონიანი სხეულისკენ, არ არსებობს სხეულის ცხიმის აბსოლუტურად იდეალური პროცენტი. სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი მკვეთრად განსხვავდება ადამიანებში და დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე, მათ შორის სხეულის ტიპზე, ასაკზე, გენეტიკაზე, აქტივობის დონესა და დიეტაზე.

ნორმალური წონის და სხეულის ცხიმის კოეფიციენტები ძალიან განსხვავდება, მაგრამ ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის უსაფრთხოდ ითვლება 5-9% მამაკაცებისთვის და 13-15% ქალებისთვის, თუმცა არ არსებობს მკაცრი და სწრაფი „წესი“ იმის შესახებ, თუ რა არის ძალიან დაბალი ინდივიდისთვის. .

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს სხეულის ცხიმის მინიმალურ პროცენტს ორივე სქესისთვის ასაკის მიხედვით. ამრიგად, ცხიმის ნორმალური პროცენტი არ უნდა იყოს ამ მნიშვნელობებზე ქვემოთ. როგორც ხედავთ, ცხრილი გვიჩვენებს, რომ სხეულის ცხიმი იზრდება ასაკთან ერთად და მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩვეულებრივ ხდება, ეს ძირითადად განპირობებულია აქტივობის დონის შემცირებით.

ცხიმის შემცველობა ასაკისა და სქესის მიხედვით

ასაკი		30 – 50
ქალები

სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი

რა არის სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი?

არასპორტსმენი ადამიანებისთვის სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტის შესახებ ბევრი იდეა არსებობს, მათ შორის 16-20% და 20-21% ქალებისთვის და 8-14% და 10-14% მამაკაცებისთვის. ეს ინდიკატორები უზრუნველყოფენ თხელი გარეგნობას.

ზოგადი ჯანმრთელობისა და მამაკაცის ფიტნესისთვის, 10-15% კარგი დიაპაზონია მიზნის მისაღწევად. თუმცა, მამაკაცებს, რომლებსაც სურთ ექვსპაკეტიანი აბები, ჩვეულებრივ აქვთ 10-11%, რადგან აბს ის ადგილია, სადაც ცხიმი გროვდება. ქალებს, რომლებსაც სურთ ექვს-პაკეტი, შეიძლება დასჭირდეთ მათი შემცირების 14-16%-მდე, რაც შეიძლება ძალიან დაბალი იყოს ზოგიერთისთვის და დაარღვევს მათ მენსტრუალურ ციკლს. ჩვეულებრივ, ისინი იწყებენ შესამჩნევად შემცირებას სხეულის ცხიმის დაახლოებით 18%-ით. პირველი ადგილები, სადაც ცვლილებებს შეამჩნევთ, არის ის ადგილები, სადაც ცხიმის დეპოზიტები უკვე შედარებით მცირეა. უმეტესობისთვის, ეს არის მხრებისა და ყელის ძვლების გარშემო.

ცხიმის დაბალი პროცენტი და წონის დაკლება

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს: კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხიმის დაბალი დონე თავისთავად არ იწვევს ამენორეას (მენსტრუაციის არარსებობა რამდენიმე მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში). სწორედ ენერგეტიკული ბალანსი (მიღებული და დამწვარი კალორიების თანაფარდობა) არის ამ შემთხვევაში ჯანმრთელობის მთავარი განმსაზღვრელი ფაქტორი. ამდენად, შეიძლება ითქვას, რომ სპორტსმენი ქალისთვის სავსებით შესაძლებელია მოზარდებში ცხიმის დონის შენარჩუნება ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე.

ხშირად მათ შორის, ვინც ცდილობს გახდეს სუპერ გამხდარი, მიიღწევა გრძელვადიანი უარყოფითი ენერგეტიკული ბალანსით (ანუ ნაკლები კალორიების მიღება, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება), და სწორედ ეს უარყოფითი ენერგეტიკული ბალანსი იწვევს მენსტრუაციის დაკარგვას.

ამგვარად, გამხდარი, არაზედმეტად გაწვრთნილი ქალი, რომელიც დიდ ყურადღებას აქცევს თავის კვებასა და კალორიულ მოთხოვნილებებს, სავარაუდოდ, არ განიცდის სხეულის საშუალოზე დაბალი ცხიმის ქონის უარყოფით შედეგებს.

რას აკეთებს ქალების უმეტესობა, როდესაც სურთ შეაფასონ თავიანთი ფიგურა? ასეა, გადააბიჯე სასწორზე! მაშ რა არის შემდეგი? ამჟამინდელი წონა შედარებულია იმასთან, რაც იყო ერთი წლის წინ, ხუთი, ათი. ასეთ შედარებას მართლაც შეუძლია რაღაცის თქმა, მაგრამ ხშირ შემთხვევაში ეს ჩაის ფოთლით ბედის თხრობას ჰგავს. ფაქტია, რომ ასაკთან ერთად იცვლება სხეულის შემადგენლობა, კუნთოვანი ქსოვილი თანდათან იცვლება ცხიმით.

ცნობისთვის, ქალის სხეულის წონა შედგება ჩონჩხის (12%), კუნთების (35%), ცხიმის (24%) და სხეულის სხვა კომპონენტების მასისგან, მამაკაცებისთვის კი მასის თანაფარდობა ოდნავ განსხვავებულია - ჩონჩხი შეადგენს მთლიანი მასის 15%-ს, კუნთებს - 45%-ს და ცხიმს დაახლოებით 12%-ს.

ვთქვათ კუნთები იკლებს, მაგრამ ცხიმი იმატებს ზუსტად იგივე რაოდენობით – რა არის ამაში კარგი? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უბრალოდ საკუთარი თავის აწონვა არ შეიძლება იყოს თქვენი კომპასი სილამაზის სამყაროში. ჩვენ გვჭირდება ბევრად უფრო ზუსტი ინსტრუმენტი. რა მოხდება, თუ გამოვიყენებთ კალკულატორებს ჩვენი იდეალური წონის გამოსათვლელად? ერთ სვეტში ჩაწერეთ თქვენი სიმაღლე, ხოლო მეორეში იპოვეთ თქვენი ოპტიმალური წონა. მაშინ საკმარისია სასწორზე დადგე და შენი მდგომარეობის სურათი თითქოს ნათელი გახდება.

იმავდროულად, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის (ისინი უბრალოდ სრულად არ არის გათვალისწინებული). და ეს ამერიკული სადაზღვევო კომპანიები პირველებმა აღმოაჩინეს. ერთ დროს ისინი აქტიურად იყენებდნენ სხეულის მასის ინდექსის (BMI) რისკის დონის დასადგენად კლიენტის სიცოცხლის დაზღვევისას. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო მაღალია ჭარბი წონა, მით მეტია გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების რისკი. თუმცა, მედიცინისგან შორს მყოფ კლერკებსაც კი, რამდენიმეწლიანი გამოცდილების შემდეგ, ცხადი გახდა: არ არსებობს პირდაპირი კავშირი სიმაღლესა და წონას შორის.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი?

ერთ-ერთი ყველაზე ზუსტი მეთოდია სხეულის შემადგენლობის ანალიზი, წელის/თეძოს თანაფარდობის შეფასება და კანის ნაკეცების გაზომვა.

სხეულის შემადგენლობის ანალიზი აჩვენებს თქვენი წონის განაწილებას: რა პროპორციით არის ცხიმი და რა პროპორციით არის ყველაფერი დანარჩენი. ასეთი ანალიზი შეიძლება გაკეთდეს ბევრ სპორტულ და ჯანმრთელობის ცენტრში და ფიტნეს კლუბში. ამ ტესტის შესრულების ზოგიერთი მეთოდი საკმაოდ მარტივია, სხვები კი ბევრად უფრო რთული. ამას მოგვიანებით დავუბრუნდებით.

კანის ნაკეცის სისქის გაზომვა .

სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოსათვლელად პირველ რიგში დაგჭირდებათ სისქის საზომი - სურათებზე ნაჩვენები მოწყობილობა. მისი შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. თუმცა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სახაზავი; ამისათვის თქვენ უნდა მიამაგროთ იგი ნაკეცზე, გადაიტანოთ იგი რამდენიმე სანტიმეტრით ბაზაზე (როგორც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ფიგურაში.

გაზომვის წესები
მიიღეთ ყველა გაზომვა დგომისას.
გაზომეთ სხეულის მარჯვენა მხარეს.
შეაგროვეთ ნაკეცები ცერა და საჩვენებელი თითით (როგორც სურათზეა ნაჩვენები). დაიჭირეთ კანი საკმარისად ფართო ისე, რომ ცხიმის ფენა თითებს შორის დაიკეცოთ. საკმარისად გაწურეთ ნაკეცები (მსუბუქი ტკივილი), რომ ცხიმოვანი ქსოვილიდან წყალი გამოიდევნოს.
მოათავსეთ სახაზავი ან სისქის საზომი თითებიდან 2 სმ დაშორებით (მწვერვალსა და ნაკეცის ფუძეს შორის).
თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული გამოთვლის სიზუსტის გასაუმჯობესებლად, გააკეთეთ 2-3 გაზომვა, მაგრამ არ გააკეთოთ 3 გაზომვა ზედიზედ იმავე ადგილას. მონაცვლეობით უნდა შეცვალოთ შემდეგი ადგილები: ტრიცეფსი - მუცელი - ბარძაყი - ტრიცეფსი და ა.შ.
თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული სიზუსტის მაქსიმალური სიზუსტისთვის, სთხოვეთ საყვარელ ადამიანს გაზომოს და შეადაროს ისინი თქვენსას. შეიტანეთ საშუალო შედეგები სისტემაში.
უნდა გვახსოვდეს, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, განმეორებითი გაზომვები უნდა მოხდეს იმავე ადამიანებმა, რომლებმაც ეს გააკეთეს წინა ჯერზე.

გაზომვის წესების უფრო მკაფიოდ დასაცავად, ქვემოთ მოცემულია სურათი

ულტრაბგერა

გამოკვლევის ეს მეთოდი ტარდება სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით, რომელიც მსგავსია ულტრაბგერითი ოთახებში. ულტრაბგერითი ტალღები ღრმად აღწევს კანში და აჩვენებს ცხიმის ფენის სისქეს საზომი მასშტაბით. როგორც წესი, ულტრაბგერითი სკანირება ხორციელდება რამდენიმე ადგილას. ამ გზით მიღებული მონაცემები გამოიყენება თქვენს ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი პროცენტის გამოსათვლელად.
უცნაურია, მაგრამ მოსაზრებები ამ მეთოდის შესახებ პარადოქსულად განსხვავდება. ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ეს ძალიან ზუსტია, სხვები ამტკიცებენ, რომ მოწყობილობას, პრინციპში, არ შეუძლია სწორი შედეგის მიღება.

ბიოელექტრული წინაღობის გაზომვის მეთოდი (BER)

BES მეთოდის გამოყენებისას სუსტი ელექტრული დენი გადის თქვენს სხეულში. არაუმეტეს პატარა ჯიბის ბატარეა. დენი მიეწოდება მკლავებსა და ფეხებზე დამაგრებული ელექტროდების მეშვეობით. ცხიმოვანი ქსოვილი, კუნთოვანი ქსოვილისგან განსხვავებით, არ ატარებს დენს. გამოდის, რომ რაც უფრო სწრაფად გადის დენი სხეულში, მით ნაკლებ ცხიმს შეიცავს. მიღებული მონაცემები ჩანაცვლებულია ფორმულებით, რომლებიც ითვალისწინებენ სიმაღლეს, სქესს და ასაკს. ამრიგად, გამოითვლება ცხიმის პროცენტი მთლიან წონაში.

წყალში აწონვა

გამოცდა ასე მიმდინარეობს: ზიხარ სასწორზე დაკიდებულ სკამზე, ამოისუნთქე და ჩაძირული ხარ წყლის ავზში. დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში, სანამ წყალქვეშა აწონვა მიმდინარეობს, ბუნებრივად ვერ სუნთქავთ. მთელი პროცედურა რამდენჯერმე მეორდება. სამი მაქსიმალური შედეგიდან გამომდინარე, ნაჩვენებია საშუალო მნიშვნელობა. მასზე დაყრდნობით, ცხიმის პროცენტი სხეულის წონაში გამოითვლება რამდენიმე რთული ფორმულის გამოყენებით.
ეს შრომატევადი და მოუხერხებელი მეთოდი გამოიყენება ექსკლუზიურად კვლევის მიზნებისთვის. გარდა ამისა, ქალების აწონვისას, ეს არ არის განსაკუთრებით ზუსტი იმის გამო, რომ მამაკაცებისთვის კარგად მომუშავე ფორმულები აქ მნიშვნელოვან შეცდომებს იძლევა. მიზეზი ის არის, რომ ქალებს შორის ძვლისა და კუნთოვანი ქსოვილის სიმკვრივეში დიდი განსხვავებაა – ზოგს მკვრივი აქვს, ზოგს კი ფხვიერი.

გამოთვლების ფორმულები

სხეულის ცხიმის პროცენტი - გამოითვლება ჰოჯდონისა და ბეკეტის მიერ შემუშავებული სხეულის გარშემოწერილობის მეთოდის ფორმულების გამოყენებით. მამაკაცებსა და ქალებს ესაჭიროებათ გაზომვის სხვადასხვა მეთოდი, რადგან მამაკაცები ჩვეულებრივ ინახავენ ცხიმს მუცლის ირგვლივ (ვაშლის ფორმა), ხოლო ქალები ინახავენ ცხიმს მუცლისა და თეძოების გარშემო (მსხლის ფორმა).
ფორმულა მამაკაცებისთვის:
ცხიმის პროცენტი=495/(1.0324-0.19077(წელი-კისერი))+0.15456(სიმაღლე))-450
ფორმულა ქალებისთვის:
ცხიმის პროცენტი=495/(1.29579-0.35004(წელი+თეძო-კისერი))+0.22100(სიმაღლე))-450

ნორმის დასადგენად, ფორმულების მონაცემები წარმოდგენილია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში

დროა შეიკრიბოთ და მოემზადოთ.....

გმადლობთ სტატიისთვის - მოიწონეთ. მარტივი დაწკაპუნებით და ავტორი ძალიან კმაყოფილია.

FAQ

• რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში?
• პირველი სასწავლო პროგრამა
• სხეულის ტიპები. ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი როგორ გავარკვიოთ თქვენი
• როგორ აწიოთ მხრები

რა წვავს ცხიმს უფრო სწრაფად: სირბილი თუ აწევა? ბევრი ფიქრობს, რომ წონის აწევა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე აერობიკა. Მართალია? მოდით გავარკვიოთ ცოტა ქვემოთ.

როდესაც ახალწვეულები მოდიან სპორტდარბაზში, გამოუცდელობის გამო, ბევრ შეცდომას უშვებენ. რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში არის ფიტნესის ინსტრუქტორი, რომელიც გაჩვენებთ უამრავ ვარჯიშს და გამოასწორებს შეცდომებს, რომლებიც გამოჩნდება. თუმცა, ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ და რამდენი მიდგომა გჭირდებათ.

მაშინაც კი, თუ დაიცავთ ყველა დიეტას და სათანადო კვების რეჟიმს, მაინც ვერ მიაღწევთ კუნთების მასის მატებას. გარკვეული შედეგის მისაღწევად, მხოლოდ ორი ვარიანტია: წასვლა სპორტულ კლუბში ან სახლში ვარჯიში. რა თქმა უნდა, ფიტნეს ინსტრუქტორი შეარჩევს სავარჯიშოების საჭირო კომპლექტს და გეტყვით დიეტაზე. თუმცა ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ რამდენიმე ვარჯიშზე დაფუძნებულ მასის აგების მეთოდს.

ამ სტატიაში ვნახოთ, როგორ შეგიძლიათ კუნთების აშენება სახლში. სახლში სწავლის მთავარი დაბრკოლება ჩვენი სიზარმაცეა. თუმცა, თუ ამას გადალახავთ და დღეში მინიმუმ ერთი საათით ვარჯიშს დაიწყებთ, შედეგს რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ. და აუცილებლად უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს მინიმუმ ერთი დღე.

ფიზიოლოგიის საცნობარო წიგნების განმარტებით, არსებობს სხეულის სამი ძირითადი ტიპი. ზ თითოეული მათგანის მახასიათებლების გაცნობით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეული, მაშინ როცა სწრაფად ირჩევთ მხოლოდ სავარჯიშოების ან დიეტის სწორ კომპლექტს. ამასთან, ინტერნეტში არის სხეულის ტიპის განსაზღვრის კონცეფციებისა და ტერმინების გარკვეული გაფანტვა - ჩვენ შევეცდებით ამის აღმოფხვრას.

სტატიაში განხილული იქნება სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ მნიშვნელოვანი კუნთები - ქვედა მუცლის. ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ეს ინსტრუქცია განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც სურს სწრაფად აითვისოს ლამაზი მუცლის დახარჯვა დღეში მხოლოდ ათი წუთის განმავლობაში.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ მამაკაცის ლამაზ ფიგურაზე, კერძოდ განიერ მხრებზე. მოდით შევხედოთ ვარჯიშებს თქვენი კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში ან სპორტდარბაზში.

სპორტსმენებისთვის და ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, რომლებიც ფიქრობენ საკუთარ ჯანმრთელობაზე და მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეს ცხიმის პროცენტი ორგანიზმში. ყოველივე ამის შემდეგ, ზედმეტი კილოგრამების მოშორების მცდელობისას, ადამიანებს მხედველობაში აქვთ ზუსტად ცხიმის დაგროვება და არა კუნთოვანი ან ძვლოვანი ქსოვილი. ბევრი ადამიანი უბრალოდ უგულებელყოფს ამ ინდიკატორს, აქცენტს აკეთებს მხოლოდ სასწორის ისრზე, მაგრამ ამაოდ.

ორგანიზმში ცხიმის დაგროვების პროცენტის ცოდნა ბევრად უფრო სასარგებლოა მის აღმოსაფხვრელად პროცედურების სწორად წარმართვისთვის. შემდგომ მასალაში წარმოგიდგენთ მეთოდებს როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი, რაც მუდმივი პროცესია წონის დაკლების, კუნთოვანი ქსოვილის მოჭრისა და აშენებისას. ქვემოთ წარმოდგენილი მეთოდების გამოყენება შესაძლებელია დამოუკიდებლად ან სპეციალისტთან - დიეტოლოგთან ან ფიტნეს ტრენერთან დაკავშირებით. ეს სპეციალისტები შეძლებენ ზუსტად განსაზღვრონ, თუ რა უნდა გააკეთოს დახმარების მსურველმა. ინდივიდუალური მახასიათებლების შესწავლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

როდესაც სასწორზე დგახართ, ყოველ ჯერზე ხედავთ, რომ თქვენი წონა იცვლება ამა თუ იმ მიმართულებით, თუნდაც ეს მცირე იყოს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ცხიმის დაგროვების შემცველობა შემცირდა - ეს შეიძლება იყოს მარტივი დეჰიდრატაცია ან კუნთების მასის შემცირება. თუ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ უნდა მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმოვანი ფენა.

ეს მნიშვნელოვანია: როგორც წესი, ადამიანები, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, მიდრეკილნი არიან სწრაფად მოქმედების დიეტაზე. ეს იწვევს დადებით შედეგებს, მაგრამ სინამდვილეში ადამიანი კარგავს წყალს და კუნთოვან მასას - ცხიმი უცვლელი რჩება, ან ოდნავ ტოვებს მუცელს.

შემდგომში ნორმალურ დიეტაზე გადასვლა იწვევს წყლისა და კუნთოვანი მასის მკვეთრ შევსებას - ეს კიდევ უფრო დიდი რაოდენობით ხდება (რის გამოც ადამიანი დიეტის შემდეგ კიდევ უფრო მეტს იმატებს). კარგი წონის ფორმულა უფრო ზუსტი რომ გახადოთ, თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ ორგანიზმში არსებული ცხიმის პროცენტი. სწორედ ამიტომ აუცილებელია ამ ინდიკატორის გარკვევა, რისთვისაც შემუშავებულია განსაზღვრის რამდენიმე მეთოდი.

ნორმალური ადამიანისთვის

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ის უნდა შეიცავდეს ცხიმის ოპტიმალურ პროცენტს. გადარჩენისთვის საჭიროა სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი: მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ სხეულის ცხიმის 3-5%, ხოლო ქალებში 8-13%. თქვენ არ შეგიძლიათ მისი სრულად მოშორება, რადგან ცხიმოვანი უჯრედები აუცილებელია სხეულის ფუნქციონირებისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ უბრალოდ მოკვდეთ. ცხიმი, რომელიც ნერვული სისტემის ნაწილია და რომელიც გარშემორტყმულია შინაგანი ორგანოებით, არ შეიძლება აღმოიფხვრას.

სხეულის ცხიმის უმეტესი ნაწილი გვხვდება ცხიმოვან ქსოვილში, რომელიც მდებარეობს კანის ფენის ქვეშ და ორგანოების გარშემო - ეს არის ვისცერული ცხიმი. მცირე ნაწილი გვხვდება მთელ სხეულში ქსოვილის უჯრედებში. ყველა ცხიმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ფუნქციონირებაში, მაგრამ გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების, ჰიპერტენზიის, ტიპი 2 დიაბეტის, გულის იშემიის და ზოგიერთი სახის ონკოლოგიის განვითარება. ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტები უნდა იყოს ოპტიმალური, რადგან ისინი ინარჩუნებენ სხეულის ტემპერატურას, იცავენ შინაგან ორგანოებს დაზიანებისგან, ხელს უწყობენ ჰორმონების და სხვა ქიმიური ნაერთების სინთეზს და ასევე ასრულებენ სხვა ფუნქციებს.

ცხრილი ნათლად აჩვენებს, რომ ნორმალური ცხიმები არც ისე ცოტაა საჭირო, თუ ადამიანი არ არის სპორტსმენი. თუ ცდილობთ ცხიმის ოდენობა შეამციროთ ყველაზე დაბალ დონეზე, მაშინ ეს დაზარალდება ზოგადად ორგანიზმი და განსაკუთრებით შინაგანი ორგანოები. თქვენ ვერ შეძლებთ სწრაფად გამოჯანმრთელებას - ცხიმის ოპტიმალური პროცენტის დაბრუნება საკმაოდ რთულია.

ეს მნიშვნელოვანია: ზედმეტად დაბალი პროცენტი ხელს უწყობს კუნთების განივი კვეთას, რაც მათ აჩენს დაშლილ და „ზოლებად“, კუნთს ყოფს წვრილ ქედებად. იდეალური სხეულის მიღწევა ვარჯიშითა და დიეტით ყველას შეუძლია, მაგრამ იდეალურ ფორმაში დიდხანს შენარჩუნება საკმაოდ რთულია. ამისათვის აუცილებელია მუდმივად აკონტროლოთ კალორიების მიღება და ეს ძალიან რთულია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხეულის კონსტიტუცია არ არის ხელსაყრელი გახდომისთვის.

თქვენ უნდა დარჩეთ ჯანსაღი ცხიმის დიაპაზონში და შეეცადეთ არ გახვიდეთ იქიდან. ნორმალური კეთილდღეობისა და ქრონიკული პათოლოგიების რისკის შესამცირებლად აუცილებელია ცხიმოვანი უჯრედების დაგროვების მონიტორინგი და ზედმეტობის თავიდან აცილება.

Ექსპერტის მოსაზრება

ეგოროვა ნატალია სერგეევნა
დიეტოლოგი, ნიჟნი ნოვგოროდი

ვისცერული და კანქვეშა ცხიმის ნორმალური თანაფარდობაა 1:9. ანუ ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის 10% ლოკალიზებული უნდა იყოს შინაგანი ორგანოების გარშემო, ხოლო 90% კანქვეშა ცხიმში. ამ თანაფარდობის დარღვევამ შეიძლება ორგანიზმისთვის უარყოფითი შედეგები გამოიწვიოს.

ვისცერული ცხიმი განლაგებულია შინაგანი ორგანოების ირგვლივ და მხარს უჭერს მათ. როდესაც მისი რაოდენობა არასაკმარისია, იგივე ორგანოები იწყებენ მტკივნეულ რეაქციას მუცლის შიდა წნევის მატებაზე (მაგალითად, ხველების დროს). და ამან შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების, ელენთის, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტის და ნაწლავების პროლაფსი.

ვისცერული ცხიმის სიჭარბე მის ნაკლებობაზე უფრო საშიშია, რადგან ვისცერალური სიმსუქნე არის ძირითადი რისკფაქტორი რიგი საშიში დაავადებებისათვის: ათეროსკლეროზი, გულის კორონარული დაავადება, არტერიული ჰიპერტენზია და ა.შ.

ამრიგად, მნიშვნელოვანია განვსაზღვროთ არა მხოლოდ ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი რაოდენობა, არამედ მისი მდებარეობაც, ანუ მისი რამდენი პროცენტია ლოკალიზებული შინაგანი ორგანოების ირგვლივ.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი

ადამიანის სხეულში ცხიმის პროცენტის დასადგენად მრავალი გზა არსებობს.

მათგან უმარტივესი წარმოდგენილია შემდეგი ფორმით:

• სასწორები სხეულის ცხიმის მასის განსაზღვრით. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ასეთ საზომ ინსტრუმენტებს ყოველთვის აქვთ შეცდომის ფაქტორი.
• კარგად შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში და ვიზუალურად განსაზღვრეთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები.
• გამოიყენეთ სანტიმეტრიანი სახაზავი წელის და წინამხრის ზომის გასაზომად. თუ წელის ზომა შემცირდა და წინამხრები გაიზარდა, ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის წვა და კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა დაიწყო.

ყველა მეთოდი მარტივი შესასრულებელი და ყველასთვის ხელმისაწვდომია, მაგრამ კონკრეტულ შედეგს არ იძლევა. ამ მეთოდების გამოყენებით შეგიძლიათ გაიგოთ ცხიმოვანი ფენის ზოგადი მდგომარეობა.

იდეალური წონის ფორმულა

ამის შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ იხილოთ შედეგი ცხრილში:

ამ მეთოდს, როგორც წესი, გოგონები იყენებენ ცხიმის ფენის ზომის დასადგენად.

ონლაინ კალკულატორი

კალკულატორი, რომლის პოვნაც მარტივია ინტერნეტში, სწრაფად და სწორად განსაზღვრავს თქვენს ინდიკატორს ხუთი ფორმულის გამოყენებით. შემოწმების შედეგები აისახება ცხრილის ცხიმის შემცველობის კატეგორიების გრაფიკზე, სადაც გამოსახული იქნება ცხიმის პროცენტი და ასაკი. გალერეაში შეგიძლიათ იხილოთ სხეულის სხვადასხვა დონის ცხიმოვანი ქსოვილის მქონე სხეულების ფოტოები. თქვენ უბრალოდ უნდა გადახვიდეთ ონლაინ კალკულატორის გვერდზე და შეავსოთ ყველა ველი და დააწკაპუნოთ ღილაკზე „გამოთვლა“.

შედეგი: თქვენი სხეული შეიცავს დაახლოებით ცხიმს (ან ).

შედეგი გამოითვლება ყველა ფორმულის გამოყენებით, თუ ყველა ველი სწორად არის შევსებული. თუ რაიმეს უგულებელყოფთ, გამოთვლა მოხდება ფორმულების არასრული რაოდენობის გამოყენებით. როდესაც სრულად შევსებულია, შედეგი დაუყოვნებლივ გამოჩნდება გრაფიკებზე, ფოტოებსა და ცხრილებზე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ონლაინ კალკულატორი განსაზღვრავს პროცენტს ხუთი გზით და შემდეგ იძლევა საშუალო მნიშვნელობას. ნებისმიერი მეთოდი აწარმოებს შეცდომას +- 3% დიაპაზონში. რაც უფრო მეტი მეთოდი იქნება გამოყენებული, მით უფრო ზუსტი იქნება შედეგი.

თითოეული მეთოდი იძლევა ინდიკატორს პროცენტებში და მის წონას კგ-ში. მეთოდებს აქვთ საკუთარი გრაფიკები, სადაც ტესტის შედეგი მონიშნულია ყვითელი ხაზით. გრაფიკის მეორე დონე, რომელიც ჩანს გარე წრეზე, ხაზს უსვამს სკალას, რომლის მიხედვითაც შედეგები ფასდება პროცენტულად. შემდეგი არის ორი შემაჯამებელი გრაფიკი, პირველი აჩვენებს ყველა ფორმულის შედეგებს და საშუალო მნიშვნელობას. მეორე გრაფიკი აჩვენებს ცხიმის პროცენტის უფრო ზუსტ შეფასებას, რომელიც განხორციელდა ასაკის გათვალისწინებით. სხეულის ცხიმის პროცენტის გაანგარიშების გარდა, გრაფიკი იძლევა რეკომენდაციებს შემდგომი ქმედებების შესახებ.

სხვა გაანგარიშების მეთოდები

სხვა რა გზებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი?

• აშშ-ს საზღვაო ძალების მეთოდი. აშშ-ს არმიაში გაწვევისას, ყველა ადამიანის სხეულის ცხიმის პროცენტი მოწმდება; წონას არ აქვს მნიშვნელობა. ამ მიზნით აღებულია სიმაღლე, ბარძაყის, წელის და კისრის გარშემოწერილობა.
• ფარული ბეილის მეთოდი. შედეგები ეფუძნება ასაკს. გამოსათვლელად აღებულია ბარძაყის, ბარძაყის, ფეხების, მაჯის ზომა და ასაკი.
• BMI-ის გამოყენება. გაანგარიშება ეფუძნება სიმაღლეს, წონას და ასაკს. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ 30 წლის შემდეგ ინდიკატორის სიზუსტე მცირდება.
• დამატებითი მეთოდი. მისი გამოთვლები ეფუძნება უფრო დიდ რაოდენობას პარამეტრებს. აღებულია წონა, მაჯის, ბარძაყის, წინამხრის და წელის გარშემოწერილობა.

მიღებული რიცხვები ჯამდება და გამოითვლება საშუალო, რაც უფრო ახლოს იქნება რეალობასთან.

კალიბრის აპლიკაცია

ქალებს, რომლებიც დიეტას ასრულებენ სხეულის სრულყოფისთვის, ხშირად უნდა გამოთვალონ სხეულის ცხიმის პროცენტი. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანმრთელობა შეიძლება მნიშვნელოვნად დაზარალდეს ცხიმის ფენის რყევებისგან. სპეციალური მოწყობილობა, სახელად კალიპერი, დაგეხმარებათ სწრაფად და ზუსტად გამოთვალოთ ქალის სხეულის ცხიმის პროცენტი. იგი შექმნილია სხეულის ნებისმიერ წერტილში ცხიმის ფენის სისქის გასაზომად.

როგორ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ინდიკატორი ამ მოწყობილობის გამოყენებით:

• გაზომეთ ცხიმის ნაკეცის სისქე მხრის უკანა მხარეს.
• იგივე გააკეთე ნეკნებსა და ბარძაყის ძვლებს შორის.
• გაზომეთ სისქე მუცელზე, ჭიპიდან ოდნავ მოშორებით.
• გამოთვალეთ ინდიკატორი შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: (ყველა ნაკეცების ჯამი სმ-ში + იგივე რაოდენობა, მაგრამ კვადრატში + 0,03661 x გატარებული წლების რაოდენობა) + 4,03653.

ეს რთული გამოთვლაა, მაგრამ პრაქტიკით მარტივად შეიძლება. ამ მოწყობილობას ასევე შეუძლია გამოთვალოს ინდიკატორები მამაკაცებში.

ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის კორექტირება

ენერგეტიკული ბალანსის კანონის მიხედვით, რაც უფრო მეტი ენერგია იხარჯება, მით მეტი ცხიმი იწვება. მაგრამ ეს გარკვეულ მომენტამდეა, ცხიმის ფენის ძირითადი წვის შემდეგ საკმაოდ რთული ხდება მისი განადგურების მიღწევა. თუ გეგმავთ 10 კგ-ის დაკლებას, მაშინ პირველი ნახევრის დაწვა ბევრად უფრო ადვილი და სწრაფი იქნება, ვიდრე ბოლო 5 კგ. იმისათვის, რომ სხეული სასურველ სიგამხდრემდე მიიყვანოთ, მოგიწევთ დამატებითი მეთოდების გამოყენება - სპორტით თამაში. ცხიმის რაოდენობის შემცირებით, ყოველი დაკლებული კილოგრამი სულ უფრო რთული გახდება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვისცერული ან შინაგანი ცხიმი მოზრდილებში გროვდება ორგანიზმში ცხიმოვანი უჯრედების მთლიანი რაოდენობის მატებასთან ერთად და არა გენეტიკური მიდრეკილების გამო. მამაკაცებში ის იწყებს დაგროვებას, როდესაც სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 20,6-ს მიაღწევს, ხოლო ქალებში - 39,4-დან.

ერთი ცხიმის ინდიკატორიდან მეორეზე გადასასვლელად, საჭიროა დაიცვას გარკვეული წესები.

მოიპოვეთ ცხიმი

• Რა უნდა ვქნა:მიირთვით დამუშავებული საკვები და სხვა სწრაფი კვება, ჭამეთ მეტი საკვები სწრაფი ტემპით.
• შეზღუდვები:ცოტა იმოძრავეთ, არ ივარჯიშოთ, გამორიცხეთ ბოსტნეული და ხილი, ჯანსაღი საკვები, ნაკლები იძინეთ.

შეამცირეთ ცხიმი

• Რა უნდა ვქნა:მიირთვით დღეში 2 პორცია ცილოვანი საკვები, 1-2 ბოსტნეულის კერძი და ივარჯიშეთ კვირაში 3-5-ჯერ.
• შეზღუდვები:მიირთვით ნაკლები დამუშავებული ნახშირწყლები და დალიეთ ნაკლები მაღალკალორიული სასმელები.

არ არის რეკომენდებული ცხიმის დაწვა კრიტიკულ წერტილამდე, რადგან ამით დაიწყებს მთელი სხეული და ყველაზე მეტად შინაგანი ორგანოები. რეკომენდებულია წონის დაკლება მცირე ნაბიჯებით, თანდათან უახლოვდება სანუკვარ რიცხვს სასწორზე. წონაში დაკლების პროცესში ორგანიზმმა არ უნდა განიცადოს სტრესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა გაუმართაობა და აღდგენა გაუჭირდება.