კუნთებისა და ცხიმის მასის ნორმები ქალებში. კალიპერები და კანის ნაკეცების სისქე

მოკლედ, ახლახან ისევ შევცვალე მიდგომა კვებასთან, ვარჯიშთან და ზოგადად ფიტნესის ფსიქოლოგიურ მხარესთან და იდეალებთან. ქალის სხეული. მე ვმუშაობ დაშვებულ შეცდომებზე და ვმშვიდდები ჩემს სხეულთან. ამ შეცდომებზე მასალის გაკეთებას ვფიქრობ, მაგრამ მთავარი მდგომარეობს საშინელი სიტყვა"მსუქანი".

კერძოდ: დიდი ხნის განმავლობაში არ ვიღებდი საკმარის ცხიმს ჩემს დიეტაში (საშუალოდ 30-40 გ დღეში) და ზედმეტად გულმოდგინედ ვდევნიდი სხეულის ცხიმის დაბალ პროცენტს. რატომ არის ეს ძალიან ცუდი, დღევანდელ პოსტში იქნება განხილული. მაგრამ თუ ვსაუბრობთ კვებაზე, დღეს ვცდილობ დღეში მინიმუმ 80-100 გრ ცხიმი ვჭამო. და მე განზრახ გავზარდე სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 18-19-დან 21-23-მდე. დიახ, თავიდან უჩვეულო იყო საკუთარი თავის აღქმა 18%-ის შემდეგ, მაგრამ ჩემი პრიორიტეტი მაინც ჯანმრთელობაა.

ამ პოსტის იდეა მოდის ჯანმრთელობის გურუდან და ჯანსაღი კვების- დოქტორი ანდრეი ბელოვეშკინი. ფაქტიურად, პოსტი მასთან თანამშრომლობით შეიქმნა. უფრო სწორად, პოსტი მისმა შექმნა ჩემთან თანამშრომლობით :)

Ძალიან მსუქანი. ის ბევრ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ორგანიზმში. დაწყებული რამდენად ჯანსაღი გამოიყურება ჩვენი კანი და რამდენად მკვრივი, ელასტიური და სასიამოვნოა ის შეხებისას, დამთავრებული არის თუ არა ყველაფერი წესრიგში ჩვენს ჰორმონებთან - ბევრი მათგანი არ წარმოიქმნება, თუ სხეულის ცხიმის პროცენტი ძალიან დაბალია (გამარჯობა, ფიტნეს ბიკინი მალე ბნელ ხეივანში მესროლე :)). მე უკვე შევეხე ამ თემას: საკვებში ცხიმისა და ცხიმის ნაკლებობით, პირველი, რაც ქალის სხეულში იტანჯება, არის რეპროდუქციული სისტემა და რეპროდუქციული ფუნქცია. ორგანიზმი იწყებს რესურსების დაზოგვას და თანდათან თიშავს ფუნქციებს, რომელთა გარეშეც შეუძლია და... გადარჩება. რატომ უნდა იფიქროს შთამომავლობაზე, თუ თვითონ ახლა საფრთხეშია?..

მოდით გავარკვიოთ, რატომ არის საჭირო ცხიმების გაგება, პატიება და შეწყალება (როგორც ის, რასაც ჩვენ ვჭამთ და ის, რასაც საკუთარ თავზე ვატარებთ).

მნიშვნელოვანია ამის უზრუნველყოფა გარე ცხიმიარ ჩამოვარდა დასაშვებ მინიმუმზე ქვემოთ.

სანამ კანქვეშა ცხიმი ნორმას არ აჭარბებს, კარგია. რადგან ცხიმი წარმოქმნის სპეციალური ჰორმონები, რომელიც იცავს ჩვენს გულს და სისხლძარღვებს. და, როგორც ზემოთ დავწერე, არის მინიმალური კანქვეშა ცხიმი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ნორმალური ოპერაციაჰორმონალური და რეპროდუქციული სისტემები. კანქვეშა ცხიმი ესთეტიკაა, ქალის სხეულის ყველა გლუვი მრუდი და მონახაზი. კანქვეშა ცხიმის გარეშე სხეული ხდება ხანდაზმული და მამაკაცური: უხეში, მშრალი, კუთხოვანი, ძვლებისა და კუნთების შეკვრებით გამოჩენილი. ორგანიზმის „დამშვიდებისთვის“ საჭიროა კანქვეშა ცხიმის გარკვეული მარაგიც. როდესაც სხეული სტრესულია, მას მხოლოდ ერთი რამ აწუხებს: გადარჩენა. ამიტომ, ის იწყებს ცხიმის ღვიძლში, გულში, სისხლძარღვების კედლებში შეყვანას.

კანქვეშა ცხიმის გაზომვა შეგიძლიათ მეცნიერების მიხედვით - სხვადასხვა ადგილას ნაკეცების სისქის გაზომვით. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მისი კონტროლი სასწორზე მოცემული რიცხვების საშუალებით (მაგრამ აქ არის ნიუანსი: შეუძლებელია ცხიმის და მშრალი მასის პროცენტის დადგენა). დიდი ხნის წინ მივედი დასკვნამდე, რომ უმარტივესი და საიმედო გზა- სარკე. გაიხადე, დადექი სარკის წინ სრული სიმაღლედა... უყურებ. არა, არა "აჰ, მე მსუქანი!" მეთოდით, მაგრამ თქვენ ადეკვატურად შეისწავლით ყველაფერს, რაც კიდია ან არ კიდია. თუ ორგანიზმში ძალიან ბევრი ცხიმოვანი ქსოვილია, ის გამოვლინდება ნაკეცებით, ტუბეროზით, ცელულიტით, მუცლით, იღლიის და მუხლის ქედებით. და საერთოდ ასე-ისე ზოგადი ფორმა. თუ არსად არ ეკიდა, მაშინ ყველაფერი კარგადაა. ვენები, ამობურცული მყესები, კუბურები და კუნთების ცალკეული შეკვრა დარწმუნებული ნიშანია იმისა, რომ არ არის საკმარისი ცხიმი. და თქვენ რისკის ქვეშ ხართ. დიახ, დიახ, ამას ვამბობ :) თქვენ ასე არ ფიქრობდით. არავითარი გვირგვინი მუცელზე. არ არის მჭლე კუნთები. მართალი გითხრათ, ძალიან მინდა შვილები მომავალში. და მე ნამდვილად არ მინდა პრობლემები ჰორმონალურ დონეზე.

ამიტომ, მშრალი სხეულები დარჩეს ტანვარჯიშებისთვის, რომლებიც ამით ფულის გამომუშავებას ცდილობენ. ადამიანებს, რომლებსაც სურთ იყვნენ ჯანმრთელები, უნდა გაიგონ: ხელოვნურად შექმნილი ზედმეტიმშრალი სხეული არ არის ჯანმრთელი. ხაზს ვუსვამ: არასაჭირო. რომ არ წაიკითხოთ ეს როგორც უმადურობისა და სიმსუქნის საბაბი :)

ციფრებით რომ ვთქვათ, 20-25% ცხიმი ქალისთვის ნორმაა. მაქსიმალური ჭარბი ცხიმი არის 15%-მდე ჭარბი სხეულის წონა, თუ ეს არის კანქვეშა ცხიმი (არა შიდა ცხიმი). როდესაც ის ეცემა 9-10%-ზე დაბლა, ორგანიზმი გადადის სერიოზულ დეფიციტში, რაც იწვევს მთელი სისტემის უკმარისობას. მამაკაცებისთვის კრიტიკული ბარიერი უფრო დაბალია - 4-6% სხეულის ცხიმი.

თუ ყოველდღიურად არ მიირთმევთ საკმარის ცხიმს, თქვენი სხეული ცოტა ხნით დაიკლებს წონაში, დიახ. გაგაბედნიერებთ. მხოლოდ ეშმაკზე, ჩვენი ეშმაკური და ძალიან ჭკვიანი სხეული ნელ-ნელა გამორთავს დამატებით შუქს, რათა არ დახარჯოს ენერგია, როგორც ჩანს. და ისე, რომ მთელი ცხოვრება არ დაგჭირდეთ ელექტროგაყვანილობის გამოცვლაზე, მნიშვნელოვანია, რომ არ მიხვიდეთ ამ წერტილამდე. ექსპერტები გვირჩევენ მიირთვათ მინიმუმ 1 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე, მაგრამ ჩემი განცდა ისეთია, რომ ორგანიზმს კიდევ მეტი სჭირდება. განსაკუთრებით სხეულზე, რომელიც, ისევე როგორც ჩემი, მუდმივად მოძრაობს და იმყოფება გონებრივი მუშაობა. ამიტომ, დღეს ვცდილობ ვჭამო 1,5-2 გრამი - დღის ინტენსივობის მიხედვით. სხვათა შორის, ცხიმებით მდიდარი დიეტაც უკეთ გაჯერებს.ამიტომ, 1,5-2 საათის შემდეგ ჭამის სურვილი არ გაქვთ. და მინდა 4 საათში.

მნიშვნელოვანია კანქვეშა ცხიმის კონტროლი, რათა ის ნორმალურად არ ჩამოვარდეს! როდესაც კანქვეშა ცხიმის დონე 7%-ზე დაბალია, ქალები გადადიან დეფიციტის რეჟიმში. ჰორმონალური დისბალანსიდა მენსტრუაცია ჩერდება. მენსტრუაციის ხანგრძლივი არარსებობისას მკვეთრად მცირდება ბავშვის გაჩენის უნარი და იწვევს უნაყოფობას. არც მამაკაცებისთვის არის საქმე ასე ბედნიერი. ცხიმოვანი ქსოვილის დაბალი შემცველობით (მთლიანი მასის 4-6%) ტესტოსტერონის გამომუშავება ჩერდება და ლიბიდო მცირდება. სუპერ შვება არის პროფესიონალი ბოდიბილდერების ბევრი და ის საზიანოა. თუ ორიოდე ზედმეტ ფუნტის ტარებას აპირებთ, ჯობია დუნდულოზე გაიკეთოთ, ვიდრე ღვიძლში.

კონტროლი ენერგეტიკული ბალანსი: შემოსავალი და ხარჯი

ენერგეტიკული ბალანსი არის კალორიების რაოდენობის თანაფარდობა, რომელსაც ვიღებთ საკვებიდან და იმ კალორიებს, რომლებსაც ვწვავთ ფიზიკური დატვირთვის დროს. სხვაობა მთლიან კალორიების მიღებასა და დროს დაწვულ კალორიებს შორის ფიზიკური აქტივობა, არის ხელმისაწვდომი ენერგია, რომელზედაც სხეულს შეუძლია ველურად ირბინოს. უფრო ზუსტად, გამოიყენეთ იგი სიცოცხლისა და თქვენი საყვარელი ადამიანის შესანარჩუნებლად.

ბოლო დროს დღეში დაახლოებით 1700 კკალს ვჭამ (და ეს ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი! მაგრამ ვმუშაობ მის გაზრდაზე). საბედნიეროდ, 1200 კკალზე შევწყვიტე ჭამა. რადგან ობიექტურად, ჩემი ტვინის დონეზე და ფიზიკური აქტივობაეს საკმარისი არ არის. ყველაზე კონსერვატიული შეფასებით, ერთი ვარჯიში 400 კკალ ჯდება. მაგრამ ეს ძალიან მოკრძალებულია - შემიძლია დავწვა 800! მაგრამ დავიწყოთ საშუალო მნიშვნელობიდან 400 კკალ.

ეს ნიშნავს, რომ ჩემს ორგანიზმს დღეში 1300 კკალ რჩება ყველაფრისთვის. მას შეუძლია გამოყოს იგი შინაგან საქმეთა და სხვა სიკეთეებისთვის. არსებობს ასეთი კონცეფცია - ძირითადი მოთხოვნილება, ანუ ძირითადი მეტაბოლიზმი. ეს არის მინიმალური ენერგია, რომელიც ჩვენ გვჭირდება უბრალოდ ნორმალური ცხოვრებისა და მუშაობისთვის. და არაფერი გააკეთე ამის შესახებ. უბრალოდ დაწექი. როგორც ხედავთ, ახლაც, დღიური კალორიების მიღების შემდეგ, თავს ცუდად ვიკვებ. მაგრამ დოქტორ ბელოვეშკინის წყალობით, მე უკვე ბევრს ვჭამ. დეტალები ქვემოთ.

თუ თქვენ არ აძლევთ თქვენს სხეულს ენერგიას ძირითადი საჭიროებისთვის, ეს ნელა, მაგრამ აუცილებლად გამოიწვევს პრობლემებს.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ბალანსი?

ჯერ უნდა ვიცოდეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი. ჩემი სხეულის ცხიმის საშუალო პროცენტი ახლა არის 23% (9 თვის წინ ის ძლივს აჭარბებდა 18%-ს და ახლა ვუყურებ ამ ფოტოებს და მესმის: კარგი, გამხდარი, კარგი, ბიჭი, არა ტრაკი, მხოლოდ ძვლები - მერე რა?).

ცხიმი შეიძლება გამოითვალოს სპეციალური წინაღობის სასწორებით ან ბიოიმპედანსური მოწყობილობის გამოყენებით. ცხიმის პროცენტის გამოთვლა ასევე შესაძლებელია სპეციალური კალკულატორის გამოყენებით. სხვადასხვა გზებიდა აირჩიეთ საშუალო. კარგი კალკულატორი, მაგალითად, . მაგრამ ამას დასჭირდება სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ზუსტი წრეები, რაც შემდგომში იქნება განხილული.

მშრალ მასას ვიანგარიშებთ ფორმულის გამოყენებით: სხეულის მშრალი მასა (მასა ცხიმის გარეშე) = მიმდინარე წონა - (მიმდინარე წონა x მიმდინარე % სხეულის ცხიმი).

ჩემი წონა დღეს არის 56 კგ, ცხიმის პროცენტი კი 0,23 (23%). მე ვფიქრობ ჩემთვის:

მშრალი წონა = 56 - (56 x 0,23) = 43 კგ.

მინიმალური ხელმისაწვდომი ენერგიის მოთხოვნაა 30 კკალ სხეულის მშრალ მასაზე თითო კილოგრამზე. 30 კკალზე დაბალ დონეზე, თქვენი სქესობრივი ჰორმონები „მოიფრქვევა“ და თუ 25 კკალ-მდე ჩამოიწევთ (დღეში ცნობილი თითქმის 1200 კკალ), მაღალი ალბათობაფარისებრი ჯირკვალი დაიწყებს მოქმედებას. კილოგრამზე 20 კკალ-მდე შემცირების შემდეგ, თავთან რეალური პრობლემები იწყება.

ოპტიმალური ამისთვის ნორმალური ცხოვრება, კეთილდღეობა, ჯანმრთელობისთვის საფრთხის გარეშე და თქვენი ფიგურისთვის თითქმის საფრთხის გარეშე - ეს არის 40-45 კკალ სხეულის მშრალ მასაზე (სხეულის წონა ცხიმის გარეშე - ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, როგორ გამოვთვალოთ იგი ზემოთ).

ეს ნიშნავს, რომ ჩემი 43 კილო მჭლე მასისთვის, ჩემი კალორიული მიღება არ უნდა იყოს 43 x 30 კკალ/კგ = 1290 კკალზე დაბალი. და ეს მხოლოდ მინიმალური ძირითადი საჭიროებაა! და თითქმის ერთი წელი ვაძლევდი ამდენ კალორიას ჩემს ღარიბ სხეულს სიცოცხლისთვის, სამუშაოსთვის და ვარჯიშისთვის... ნუ გაიმეორებ! მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან ადვილია დაბალკალორიულ ნემსზე დამოკიდებულების მიღება, რადგან ის იძლევა სწრაფი შედეგი. რა ფასად, ეს სხვა საკითხია.

ჩემი ძირითადი ოპტიმალური კალორია: 43 * 45 = 1935 კკალ. ვინაიდან მთელი დღე დივანზე არ ვწევარ, ეს მაჩვენებელი უნდა გამრავლდეს კორექტირების ფაქტორზე, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე.

ბევრ თქვენგანს უნახავს ეს სია, დარწმუნებული ვარ:
1.2 = მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება, მჯდომარე სამუშაო, ძალიან მცირე ან საერთოდ არ არის სპორტული აქტივობები
1.3-1.4 = მსუბუქი აქტივობა (ზოგიერთი ყოველდღიური აქტივობა + მსუბუქი ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ)
1.5-1.6 = საშუალო აქტივობა (ვარჯიში კვირაში 3-5-ჯერ)
1.7-1.8 = მაღალი აქტივობა ( აქტიური სურათიცხოვრება და მძიმე ვარჯიშიკვირაში 6-7 ჯერ)
1.9-2.0 = უკიდურესად მაღალი აქტივობა ( სპორტული სახესიცოცხლე, ფიზიკური შრომა, ყოველდღიური ვარჯიშებიდა ა.შ).

ახლა მაქვს საშუალო აქტივობა და კორექტირების ფაქტორი 1.5. ეს ნიშნავს, რომ ჩემი მინიმალურია 1,5*1290= 1935 და ჩემი ოპტიმალური არის 1935*1,5= 2900 კკალ. თუ გავითვალისწინებთ, რომ ახლა ჩემია ყოველდღიური კალორიული შემცველობაარის 1700 კკალ, მაშინ ჩემი ენერგეტიკული ბალანსი უარყოფითია (მინიმალური მოთხოვნის გათვალისწინებითაც კი 200 კკალზე მეტი მაკლია). ამის გამოსწორება შესაძლებელია ვარჯიშის ინტენსივობის (ან სიხშირის) შემცირებით ან კალორიების რაოდენობის გაზრდით. ვთქვათ, ჩემს შემთხვევაში ორი კვერცხის (180 კკალ) ან ერთი ავოკადოს (205 კკალ) დამატება დამეხმარება. ან ვარჯიშის ნახევარის გამოტოვება (200 კკალ) - და ეს საკმარისი იქნება თქვენი ენერგეტიკული ბალანსის დასაბალანსებლად. მაგრამ მირჩევნია დავტოვო ჩემი ფიზიკური ვარჯიში ისე, როგორც არის და ამავდროულად მეტი ვჭამო.

გულწრფელი ვიქნები: მე უკვე ვიმატებ კალორიების მიღებას, არ ვიწონებ საკვებს და არ ვიწუხებ კალორიების ზუსტი დათვლით - უბრალოდ ვჭამ. და ეს ძალიან კარგია მთელი სხეულისთვის, ასე მშვიდი. ცოტას კიდევ ვუყურებ და მერე გეტყვი. მაგრამ ვიზუალურადაც კი არის განსხვავება. სხვათა შორის, კანი გამოიყურება მთელ სხეულზე, მაგალითად...

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ძირითადი და ზოგადი საჭიროებების დონე კალკულატორის გამოყენებით. ჩემთვის ფიზიკური დატვირთვისთვის კალორიების მინიმალური რაოდენობა იყო 1880 კკალ, რაც ახლოსაა ჩემს გამოთვლასთან (1935 კკალ).

რატომ არის მნიშვნელოვანი დიდი ხნის განმავლობაში არ შეხვიდეთ წითელში? თუ ენერგეტიკული ბალანსი უარყოფითია, მაშინ სხეული გადადის ენერგიის კონსერვაციის (დეფიციტის) რეჟიმში.

და სწორედ აქ იწყება მოქმედებით სავსე ფილმი: ნელდება ნივთიერებათა ცვლა, უარესდება ფარისებრი ჯირკვლისა და სასქესო ჰორმონების ფუნქციონირება, ეცემა განწყობა და ენერგია, ჩნდება დეპრესია და გაღიზიანება. გარდა ამისა, ორგანიზმში კვლავ დაგროვდება შიდა (ცუდი) ცხიმი, რაც სწირავს კუნთებს.

ამიტომ, ანდრეი ბელოვეშკინი დაჟინებით გვირჩევს: თუნდაც წონის დაკლების ან თქვენი შენარჩუნებისას ნორმალური წონა, 2-3 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში არ უნდა გადავიდეთ 30 კკალ-ის ლიმიტს 1 კგ მშრალ წონაზე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოიქცეთ ისე, როგორც გირჩევენ: „ჭამეთ ნაკლები, ივარჯიშეთ მეტი“. ეს გამოიწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ გაზრდის ცუდი ცხიმის რაოდენობას (ვისცერული ცხიმი).

მე დავამატებ ჩემი სახელით: იყავით გონივრული, ნუ უსმენთ მათ, ვინც ურჩევს სალათის ფოთოლზე ცხოვრებას და ვარჯიშის დროს თავის მოკვლას. მოექეცით თქვენს სხეულს ზრუნვით და პატივისცემით და ის მადლობას მოგახსენებთ. ნუ ჟესტებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული კიდევ უფრო დიდი ჟესტით გიპასუხებს. მეტაბოლიზმისა და ჰორმონალური დონის აღდგენა, რეპროდუქციული სისტემის მკურნალობა ხანგრძლივი, რთული და, ყველა გაგებით, ძვირია.

დააკვირდით შიდა ცხიმის რაოდენობას!

„ყველაზე საშიში შინაგანი ცხიმია, რომელიც მუცელში იმალება. ის არღვევს ჰორმონებს, აუარესებს განწყობას, იწვევს ავადმყოფობას, სისუსტეს და ქრონიკულ დაღლილობას. მისი გადაჭარბება იწვევს სხვადასხვა სახის დამოკიდებულებისადმი ლტოლვას: ტკბილეულიდან ნარკოტიკებამდე და დამოკიდებულ ურთიერთობებამდე“, - ამბობს ანდრეი.

მაგრამ ყველაზე უსიამოვნო მოტყუება სხვაგან დევს, მეგობრებო. ცუდი ცხიმიშიმშილობის, გაშრობის, ქრონიკული გადატვირთვისა და სტრესის ფონზე იზრდება, შეუძლია ჩვენი ორგანიზმის „დნება“. შეცვალეთ მისი შემადგენლობა და მოკალი ხარისხი.

ეს ნიშნავს, რომ დარღვეული სქესობრივი ჰორმონები და სტრესის ჰორმონები ჩვენს ცხიმოვან უჯრედებს „გადაპროგრამებენ“. "გადაპროგრამებული" ცხიმი იწყებს უხამსი ქცევას, რაც იწვევს გარეგნობას და გაძლიერებას. პრობლემური სფეროები: გვეჩვენება, რომ გამხდარი ვართ, მაგრამ ცელულიტი თეძოებზე, დუნდულებზე და ხბოებზეც კი ყვავის ყვავის! უფრო მეტიც, უფრო შესამჩნევი, ვიდრე ადრე.

რას აკეთებს ნორმალური, საშუალო გოგო ასეთ სიტუაციაში? უფლება! ნერვიულობს, შია, ივარჯიშება, სანამ არ დაიკარგება და... წრე მეორდება. და ყოველი ასეთი წრე, სამწუხაროდ, ჩვენი პრობლემური სფეროებიუფრო და უფრო პრობლემური ხდება და ცელულიტი ლოყებზეც კი ჩნდება.

ტყუპებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შინაგანი ცხიმის დაგროვების მხოლოდ 20% შეიძლება გარკვეულწილად აიხსნას გენებით. ყველაფერი დანარჩენი არის კვება, ცხოვრების წესი, ცუდი ჩვევები. ცუდი ცხიმის დანახვა არც ისე ადვილია სარკეში, მაგრამ ის შეიძლება იყოს ნორმალური წონის ადამიანებშიც კი: სპორტსმენებში, მოდელებში, წვრილფეხა გოგონებში.

ახლა ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა აკონტროლოთ თქვენი შინაგანი ცხიმი და ჯანმრთელობა... საზომი ლენტის გამოყენებით. ეს ბლოკი გამოადგება მათთვის, ვისაც აინტერესებს პატარა თვითტესტი, მაგალითად, როგორ ვარ ახლა?

ჩვენს კვლევაში მთავარია წელის ზომა. თითქმის ყველა სხვა მაჩვენებელი მისგან ცეკვავს. ბოლოს და ბოლოს, სწორედ მუცლის არეში იმალება შიდა ცხიმი.

ავიღოთ ფირზე. ჩვენ ხელში ჩავდეთ გამოცდილი ექიმიანდრეი ბელოვეშკინი. ჩვენ ვიღებთ ერთ ფიტნეს ბლოგერს მოდელად და საცდელად. ვისაც არ ეშინია გაჩვენოს თავისი სხეულის სიმართლე.

„წელის გარშემოწერილობა უნდა გაიზომოს შუაში ქვედა ზღვარიქვედა ნეკნი და მენჯის ძვლების ზედა ნაწილი (სურვილისამებრ - ყველაზე ვიწრო ადგილას, ჩვეულებრივ ჭიპის დონეზე ან ოდნავ ზემოთ). დაჭიმვისას ლენტი ოდნავ უნდა გაიჭიმოთ ცარიელი კათხის აწევის მსგავსი ძალისხმევით. გაზომვისას ლენტი იატაკის პარალელურად უნდა განთავსდეს. დადექით ჩუმად, ხელები გვერდით, ისუნთქეთ მშვიდად, გაზომეთ ამოსუნთქვისას. გაზომეთ რამდენჯერმე, სანამ არ იქნება სხვაობა არაუმეტეს ერთი სანტიმეტრისა“, - გვირჩევს ანდრეი.

ბარძაყის გარშემოწერილობა შეიძლება გაიზომოს დუნდულოების ყველაზე განიერ ნაწილზე – ვიზუალურად ვადგენთ“, – გვირჩევს ექიმი.

კისრის გარშემოწერილობა იზომება მის ყველაზე ვიწრო წერტილში:

ბარძაყის გარშემოწერილობა - ზედა მესამედში:

ჩემი შედეგები: წონა 56 კგ, სიმაღლე 170 სმ, წელი 67 სმ, თეძო 96 სმ, კისერი 30 სმ, მუცლის სიმაღლე - 17.5 სმ, თეძო 55 სმ. ცხიმის პროცენტი 23%.

1. წელის გარშემოწერილობა.

ჩემი წელი ნორმალურია (67 სანტიმეტრი). როცა წონაში 60-მდე ვიკლები, თეძოები 89-მდე მეფუჭება და ეს უკვე ბიჭის ამბავია - მე მაინც ქალურობის მომხრე ვარ. ნორმალური წელის გარშემოწერილობა ქალებისთვის არის 75 (80) სანტიმეტრამდე, 80-დან 88 სანტიმეტრამდე არის წონის მომატება, ხოლო 88-ზე მეტი სიმსუქნე. მამაკაცებისთვის ნორმალური პარამეტრები 94 სანტიმეტრამდეა. ფართო წელი ამცირებს თქვენს მიმზიდველობას და აორმაგებს ყველა მიზეზით ნაადრევი სიკვდილის რისკს. ეს ასევე ეხება ნორმალური და დაბალი წონის მქონე ადამიანებს!

2. თეძო-წელის თანაფარდობა.

ჩემი თანაფარდობა: 67-დან 96-მდე = 0,70 (იდეალური).

„იდეალური რიცხვებია 0.7 (0.65-0.78) ქალებისთვის და არაუმეტეს 0.9 მამაკაცებისთვის. ჩვეულებრივ, ეს ინდექსი უნდა იყოს 0,85-ზე ნაკლები ქალებისთვის და 1,0-ზე ნაკლები მამაკაცებისთვის. კარგი ღირებულებათეძო-წელი ზრდის მიმზიდველობას, გონებრივ შესაძლებლობებს და ლიბიდოს, ამცირებს მრავალი დაავადების რისკს (კიბო, უნაყოფობა, დიაბეტი). ბარძაყისა და წელის თანაფარდობა ჯანმრთელობის ერთ-ერთი საუკეთესო მაჩვენებელია“, - ამბობს ანდრეი.

უზომოდ დავამატებდი: მმმმმ, მოხარე!!! :)

3. სიმაღლისა და წელის შეფარდება

ჩემი თანაფარდობა: 67-დან 170-მდე = 0.4 (შესანიშნავი). ამ ინდექსის ნორმა მამაკაცებსა და ქალებში 0,5-ზე ნაკლებია.

სხეულის ფორმის ინდექსი აჩვენებს ურთიერთობას წელის ზომას, სიმაღლესა და წონას შორის. ფორმულა რთულია, გამოვიყენოთ კალკულატორი. გარდა რიცხვებისა, ეს ინდექსი ასევე იძლევა სურათს, რომელიც გვიჩვენებს, სად ვიმყოფებით რისკის სკალაზე.

ჩემი სხეულის ფორმის ინდექსი არის 0.0723 - ეს ნორმალურია. ამავდროულად, კალკულატორი ასევე ითვლის ფარდობით რისკს. ჩემთვის ეს არის 0.76. ეს მაჩვენებელი ნიშნავს, რომ მე მაქვს დაავადების უფრო დაბალი რისკი, ვიდრე საშუალო (საშუალო რისკი = 1). რაც უფრო მაღალია ეს რიცხვი, მით უფრო მაღალია დაავადების რისკი.

წრე დიაგრამაზე მე ვარ :) რაც უფრო მარცხნივ და ქვემოთ არის წრე მით უკეთესი. რაც უფრო მაღალია და მარჯვნივ, მით უფრო საშიშია.

5. კონუსური ინდექსი (K-index).

”ფორმულა რთულია და მე ვერ ვიპოვე კალკულატორი. ამიტომ წონას კილოგრამებში ვყოფთ სიმაღლეზე მეტრებში, ავიღებთ ამის კვადრატულ ფესვს (სტანდარტულ კალკულატორში sqrt ღილაკი) და გავამრავლებთ 0,109-ზე“.

0,109 x (კვადრატული ფესვი 56/1,7) = 0,63.

შემდეგ წელის მეტრებში ვყოფთ მიღებული ფიგურით: 0.67/0.63 = 1.063.

ასე რომ, ჩემი კონუსური ინდექსის მნიშვნელობა არის 1.063.

მამაკაცებისთვის ნორმა არის კონუსური ინდექსი არაუმეტეს 1,25, ხოლო ქალებისათვის - 1,18.

რაც უფრო მაღალია ინდექსი, მით მეტი ხალხიჰგავს ცილინდრს და არა ორ კონუსს, რომლებიც ხვდებიან წელზე. და რაც უფრო მაღალია რისკი.

6. კისერი

7. წელის-თეძოს შეფარდება.

ჩემი თანაფარდობა: 67/55 = 1.22 (შესანიშნავი). ჩვეულებრივ, ეს მაჩვენებელი ქალებისთვის 1,5-ზე ნაკლებია და მამაკაცებისთვის 1,7-ზე ნაკლები.

8. მუცლის სიმაღლე.

ჩემი ღირებულება: 17.5 სმ (შესანიშნავი). ნორმა 25 სანტიმეტრამდეა.

„მუცლის სიმაღლე არის უმცირესი მანძილი ორ ჰორიზონტალურ ხაზს შორის: მუცლის ზედაპირზე დაწოლა და ზურგის ხერხემლის შეხება. გაზომეთ ზურგით იატაკზე დაჭერილი და მუხლები მოხრილი, სასის დონეზე. სხვათა შორის, 25 სმ-ზე მეტი მუცლის სიმაღლე არის ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების რისკი, თუ გულის შეტევას გადაურჩებით 50 წლის ასაკში“, - ამბობს ანდრეი.

დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს: დროულად ვიცნობდი ორგანიზმის განგაშის სიგნალებს, დიეტაში დავაბრუნე ცხიმის ადეკვატური რაოდენობა და კანქვეშ ცხიმი. ჩემი ჯანმრთელობის ყველა მარკერი არის იდეალურ მდგომარეობაში.

მე შევწყვიტე ჟესტიკულაცია და ჩემი სხეულის ტესტირება ძალაზე. მის მიმართ ძალიან მგრძნობიარე და ყურადღებიანი ვარ. მე ვუსმენ. მე ვზრუნავ, რომ არ გამომშრალი, მაგრამ არ ცურვა. და, როგორც პატარა ექსპერიმენტმა აჩვენა, ეს ყველაფერი უშედეგო არ არის. ჯანმრთელობის მარკერები ნორმალურია, რაც ნიშნავს, რომ შემიძლია გავაგრძელო ჩემი ცხოვრება.

შენც იგივეს გისურვებ :)

მსურს მადლობა გადავუხადო ანდრეის ამ პოსტისთვის და მის მიერ შეგროვებული ინფორმაციისთვის. და საერთოდ, იმისთვის, რასაც ის აკეთებს ჩვენთვის - ვინც ზრუნავს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. დიახ, თუ ჯერ არ გაგივლიათ მისი "ჯანსაღი კვების კურსი", გირჩევთ. კურსის შემდეგ სრულიად სხვანაირად დავიწყე ყურება საკვებზე და საბოლოოდ დავმეგობრდი მას 28-წლიანი ომის შემდეგ. და თუ გინდა ლამაზი პოზადა სწორი უკანშემდეგ თქვენ უნდა გაიაროთ ახალი კურსი "ჯანსაღი პოზა და ძირითადი კუნთები".

ფოტო: დიმიტრი რუდენკო
გადაღების ადგილი: გლობალ ფიტნესის სპორტული დარბაზი

ქვემოთ მოცემულია გრაფიკი ACE-დან (სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო) და არის სხეულის ცხიმის ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული გრაფიკი. როგორც ხედავთ, ქალებს აქვთ ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტი, ვიდრე მამაკაცები იმავე დონეზე. ეს უფრო მაღალია ქალებში განსხვავებების გამო, როგორიცაა ჰორმონები, მკერდი და სასქესო ორგანოები. გარდა ამისა, ქალებს მეტი სჭირდებათ მაღალი პროცენტიცხიმი ოვულაციისთვის.

„არსებითი ცხიმი“ არის ცხიმის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ძირითადი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობა. ამასთან დაკავშირებით ბევრი წინააღმდეგობაა ოპტიმალური პროცენტიცხიმი სხეულში. გალაჰერის და სხვების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ დაასკვნა, რომ ცხიმის დონე, რომელიც ძალიან დაბალია, განიხილება "არასაკმარისი ცხიმი", რაც "არაჯანსაღია". ამ კვლევის მიხედვით, 20-40 წლის მამაკაცები, რომლებსაც აქვთ 8%-ზე ნაკლები ცხიმი, ითვლებიან "უცხიმოდ", ხოლო "ჯანსაღი" ცხიმის დონე მათთვის 8-19%-ია. იმავე ასაკობრივი ჯგუფის ქალებისთვის, 21%-ზე დაბალი დონე ითვლება „უცხიმოდ“, 21-33% ითვლება „ჯანსაღად“.

ჩემი აზრით, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, მაგრამ იმის მტკიცება, რომ ცხიმის გარკვეული დონე „არაჯანსაღი“ არის მონეტის მხოლოდ ერთი ნაწილი. ფაქტობრივად, ზოგიერთი ადამიანი, ვინც ვარჯიშობს ჭარბი წონაშეიძლება იყოს უფრო ჯანსაღი, ვიდრე მათი გამხდარი, არ ვარჯიშის კოლეგები. ამის საპირისპიროდ, იმის მტკიცება, რომ 6 პაკეტიანი აბს აქვს (მამაკაცებისთვის სხეულის ცხიმის 8%-ზე ნაკლები) არის სპორტსმენი და კარგად იკვებება - "არაჯანსაღი" და "არასაკმარისი ცხიმი" - გადაჭარბებული იქნება. ჩვენ ყველას გვაქვს სხეულის სხვადასხვა ფორმა, ზომა და სხეულის ცხიმის განაწილება, მაგრამ ვფიქრობ, ზემოთ მოცემული გრაფიკი კარგი საწყისი წერტილია.

ACE გრაფიკის შეზღუდვა არის ის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ იგი ითვალისწინებს გენდერულ განსხვავებებს, ის არ ითვალისწინებს ასაკს, რასაც მომდევნო ორი გრაფიკი ზუსტად ითვალისწინებს.

სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტული სქემა: ჯექსონი და პოლოკი

AccuFitness არის პოპულარული კალიპერების მწარმოებელი - მოწყობილობები ცხიმის % ცხიმის გასაზომად ცხიმის ნაკეცებში. ისინი მოიცავს თავიანთ პროდუქტებს ჯექსონისა და პოლოკის კვლევის საფუძველზე (რომელიც გახდა ინდუსტრიის სტანდარტი), რომელიც, ჩემი აზრით, ყველაზე ზუსტია ესთეტიკური და ჯანმრთელობის თვალსაზრისით.

ამ გრაფიკში, ასაკის სვეტი არის მარცხნივ, სხეულის ცხიმის პროცენტი არის ცხრილის უჯრედებში, ხოლო ფერები შეესაბამება თხელი, იდეალური, საშუალო და საშუალოზე მაღალი სხეულის ცხიმის პროცენტულ დიაპაზონს. ასე რომ, თუ თქვენ ხართ 30 წლის მამაკაცი, სხეულის ცხიმის პროცენტი 10-დან 16-მდე ითვლება „იდეალურად“, ხოლო 18-დან 22-მდე ითვლება „საშუალოდ“ და ა.შ. მე ასევე მომწონს ამ გრაფიკის ფერები - წითელი მნიშვნელობებისთვის, რომლებიც ძალიან მაღალია და მწვანე მნიშვნელობებისთვის, რომლებიც სრულყოფილია. ქვემოთ მოცემულია ორი გრაფიკი. პირველი მამაკაცებისთვისაა, მეორე კი ქალებისთვის.

თქვენ შეიძლება შეამჩნიეთ, რომ ასაკთან ერთად, თქვენი სხეულის ცხიმის მისაღები პროცენტიც იზრდება. იკითხავთ რატომ? მოკლედ, ეს გრაფიკები ეფუძნება სტატისტიკურ დაშვებებს. ხანდაზმულ ადამიანებს აქვთ სხეულის ქვედა სიმკვრივე კანის ნაკეცებით გაზომვისას. ეს მიუთითებს სხეულის ცხიმის უფრო მაღალ პროცენტზე. თუმცა, ეს არ ეხება გაწვრთნილ ხანდაზმულებს, რადგან მათი სხეულის სიმკვრივე არ უნდა იყოს შეფასებული.

უფრო ღრმად რომ ვთქვათ, სხეულში სამი სახის ცხიმია:

• კანქვეშა
• ვისცერული (ორგანოების ირგვლივ)
• ინტრამუსკულარული (ფენა კუნთების შიგნით, როგორც მარმარილოს სტეიკში).

კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა შეიძლება იგივე დარჩეს, მაგრამ ვისცერული და ინტრამუსკულარული ცხიმის რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ასაკთან ერთად. ცხიმის პროცენტის ვიზუალურად წარმოსაჩენად გამოიყენეთ სურათები:

რას აკეთებს ქალების უმეტესობა, როდესაც სურთ შეაფასონ თავიანთი ფიგურა? ასეა, გადააბიჯე სასწორზე! მაშ რა არის შემდეგი? ამჟამინდელი წონა შედარებულია იმასთან, რაც იყო ერთი წლის წინ, ხუთი, ათი... ასეთი შედარება ნამდვილად შეიძლება რაღაცის თქმას, მაგრამ ძალიან, ძალიან მიახლოებით. ფაქტია, რომ სხეულის შემადგენლობა ასაკთან ერთად იცვლება, კუნთითანდათანობით იცვლება ცხიმი. და თუ ასეა, მაშინ სტაბილური წონა რამდენიმე წლის განმავლობაში შეიძლება არ იყოს კეთილდღეობის ნიშანი.

ვთქვათ კუნთები იკლებს, მაგრამ ცხიმი იმატებს ზუსტად იგივე რაოდენობით – რა არის ამაში კარგი? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უბრალოდ საკუთარი თავის აწონვა არ შეიძლება იყოს თქვენი კომპასი სილამაზის სამყაროში. ჩვენ გვჭირდება ბევრად უფრო ზუსტი ინსტრუმენტი. რა მოხდება, თუ გამოვიყენებთ სიმაღლე-წონის შეფარდების ცხრილს? თქვენ ალბათ გინახავთ მსგავსი რამ. ერთ სვეტში მოძებნეთ თქვენი სიმაღლე, ხოლო მეორეში, შესაბამისად, იპოვეთ თქვენი ოპტიმალური წონა. მაშინ საკმარისია სასწორზე დადგე და შენი მდგომარეობის სურათი თითქოს ნათელი გახდება.

იმავდროულად, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. და ეს ამერიკული სადაზღვევო კომპანიები პირველებმა აღმოაჩინეს. ერთ დროს ისინი აქტიურად იყენებდნენ სიმაღლისა და წონის ცხრილებს, რათა დაედგინათ მათი რისკის ხარისხი კლიენტის სიცოცხლის დაზღვევისას. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო მაღალია ჭარბი წონა, მით მეტია გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების რისკი. თუმცა, მედიცინისგან შორს მყოფ კლერკებსაც კი, რამდენიმეწლიანი გამოცდილების შემდეგ, ცხადი გახდა: სიმაღლესა და წონას შორის პირდაპირი კავშირი არ არსებობს. გასათვალისწინებელია დანამატების ტიპები.

ამრიგად, შეიქმნა ცხრილი, რომელიც აცხადებს, რომ ყველაზე ზუსტია. ეს არის ამერიკული სადაზღვევო კომპანია Metropolitan-ის ცხრილი. 1983 წლიდან იგი ითვალისწინებს კლიენტის გარეგნობას: მყიფე, საშუალო ან დიდი. იმავე სიმაღლეზე მიიღება 3-5 კგ წონის შეუსაბამობები. თუმცა, ეს ცხრილი არ შეიძლება ჩაითვალოს საბოლოო ჭეშმარიტებად. ბოლოს მხოლოდ ერთს ამბობს – რამდენი კილოგრამი უნდა გქონდეს.

ასეთი ინფორმაცია, რა თქმა უნდა, არ არის სასარგებლო, მაგრამ აშკარად არ არის საკმარისი. დამეთანხმებით, განვითარებული კუნთების მქონე ქალისთვის 65 კგ შეიძლება იყოს იდეალური წონა, მაგრამ მოუმზადებელი ქალისთვის სიმსუქნის საშიში სიგნალი. გარდა ამისა, "ზედმეტი" კილოგრამი (სასწორისა და ცხრილის მიხედვით ვიმსჯელებთ) შეიძლება "გაიზარდოს" არა მავნე ცხიმის, არამედ იმის გამო. სასარგებლო კუნთები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვეულებრივი აწონვა არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი ფიგურის შესაფასებლად, ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ შეაფასოთ იგი? თქვენ უნდა გამოთვალოთ ცხიმის სპეციფიკური შემცველობა თქვენი სხეულის საერთო შემადგენლობაში! მოკლედ, ზუსტად უნდა იცოდე რამდენი ჭარბი ცხიმიატარეთ იგი თქვენთან ერთად!

რამდენი ცხიმი უნდა გქონდეთ სხეულში?

ადრე აღინიშნა, რომ ცხიმის გარკვეული რაოდენობა (სხეულის მთლიანი წონის 12-დან 15%-მდე) სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. ნორმალური ფუნქციონირებასხეული. ყველაფერი, რაც ამ ნორმაზე მეტი დაგიგროვდათ, საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და, რა თქმა უნდა, ფიგურისთვის. აქ მოცემულია ქალების სხეულის წონაში ცხიმის პროპორციის სავარაუდო დაყოფა:

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი?

ერთ-ერთი ყველაზე ზუსტი მეთოდია სხეულის შემადგენლობის ანალიზი, წელის/თეძოს თანაფარდობის შეფასება და კანის ნაკეცების გაზომვა. სხეულის შემადგენლობის ანალიზი აჩვენებს თქვენი წონის განაწილებას: რა პროპორციით არის ცხიმი და რა პროპორციით არის ყველაფერი დანარჩენი. ასეთი ანალიზი შეიძლება გაკეთდეს ბევრ სპორტულ და ჯანმრთელობის ცენტრში და ფიტნეს კლუბში. ამ ტესტის შესრულების ზოგიერთი მეთოდი საკმაოდ მარტივია, სხვები კი ბევრად უფრო რთული. ამას მოგვიანებით დავუბრუნდებით.

კანის ნაკეცის სისქის გაზომვა.ეს მეთოდი საკმაოდ მარტივია. სპეციალური ხელსაწყოს გამოყენებით, რომელიც კალიბრს წააგავს, ისინი აჭერენ კანის ნაკეცს და მაშინვე ადგენენ მის სისქეს თავად ინსტრუმენტზე არსებული სასწორის გამოყენებით. მუცლის არეში კეთდება "ტაკსი", ზედა ტერიტორიაზურგი, მკერდი და თეძოები. შემდეგ მიღებული მონაცემები ჩანაცვლებულია სპეციალურ ფორმულებში და მიიღება ცხიმის დაგროვების კონკრეტული პროცენტი. რა თქმა უნდა, ეს ტექნიკა სიზუსტით ბევრად ჩამოუვარდება ანალიზის უახლეს მაღალტექნოლოგიურ მეთოდებს, მაგალითად, კომპიუტერულ ტომოგრაფიას.

შეადარეთ, კომპიუტერული ტომოგრაფი იძლევა ცხიმოვანი და არაცხიმოვანი ქსოვილის მკაფიო ვიზუალურ გამოსახულებას, ამიტომ ვერცერთი მეთოდი ვერ შეედრება CT-ს შეფასების სანდოობის თვალსაზრისით. თუმცა, სიმართლისთვის, ღირს იმის თქმა, რომ პროცედურა თავისთავად იმდენად ძვირი და რთულია, რომ თითქმის არასოდეს გამოიყენება სპორტულ პრაქტიკაში. გაზომვების სიზუსტე კანის ნაკეცის დაჭერით დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ ვინ ახორციელებს პროცედურას. რა თქმა უნდა, უკეთესია, რომ გამოცდილი ადამიანის ხელში იყოთ, ვიდრე დამწყები სტაჟიორის.

ნებისმიერ შემთხვევაში, გაზომვები უნდა გაკეთდეს იმავე სპეციალისტის მიერ. საბოლოო ჯამში, თუნდაც ის არ იყოს საუკეთესო, მაინც მიიღებთ შედეგს იმავე ხარისხის შეცდომით. შემდეგი, თქვენ მოგიწევთ სხვადასხვა გაზომვის შედეგების შედარება, რათა გაიგოთ, არის თუ არა რეალური პროგრესი ცხიმის დაკლებაში. ვიმეორებთ, რომ მარტივი აწონვა ამ კითხვაზე პასუხს არ მოგცემთ. თუ ვარჯიშობთ, თქვენი წონა შეიძლება გაიზარდოს კუნთების ზრდის გამო. შემდეგ კი აწონვა მოგცემთ ზედმეტი პანიკის მიზეზს: ამბობენ, იმდენს ვვარჯიშობ და წონა კიდევ უფრო გაიზარდა!

შესაძლებელია სხვა შემთხვევაც. ვარჯიშობ, მაგრამ მეთოდურად, საბოლოო ჯამში, ეს არასწორია ცხიმოვანი ფენააგრძელებს მოსვლას და თქვენ ცარცის მატებას კუნთების ზრდას უმატებთ. აქ არის დასკვნა: მიუხედავად იმისა, რომ კანის ნაკეცების გაზომვის მეთოდი შეიძლება არც ისე ზუსტი იყოს, ის მაინც შეიძლება იყოს ნამდვილი დახმარება თქვენი სპორტული ძალისხმევის სისწორის შესაფასებლად.

ულტრაბგერა

კვლევის ეს მეთოდი ტარდება სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით, რომელიც მსგავსია ულტრაბგერითი ოთახებში. ულტრაბგერითი ტალღები ღრმად აღწევს კანში და აჩვენებს ცხიმის ფენის სისქეს საზომი მასშტაბით. როგორც წესი, ულტრაბგერითი სკანირება ხორციელდება რამდენიმე ადგილას. ამ გზით მიღებული მონაცემები გამოიყენება თქვენს ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი პროცენტის გამოსათვლელად.

უცნაურია, მაგრამ მოსაზრებები ამ მეთოდის შესახებ პარადოქსულად განსხვავდება. ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ეს ძალიან ზუსტია, სხვები ამტკიცებენ, რომ მოწყობილობას, პრინციპში, არ შეუძლია მისცეს სწორი შედეგი. აქ არგუმენტები შემდეგია: ცხიმოვან ქსოვილებს აქვთ სხვადასხვა სიმკვრივე, ზოგჯერ ძალიან ახლოს არის კუნთოვან ქსოვილთან, მაგრამ მოწყობილობა ვერ ხედავს ამ განსხვავებას და ხშირად ცდება ერთმანეთში, ზოგჯერ არის აბსურდული შედეგები: მაგალითად, ეს აჩვენებს. ჭარბი ცხიმი სპორტსმენში, რომელსაც აქვს კანქვეშ ცხიმის წვეთი არ იყო!

გაზომვის მეთოდი ბიოელექტრული წინააღმდეგობა(BES)

BES მეთოდის გამოყენებისას სუსტი ელექტრული დენი გადის თქვენს სხეულში. არაუმეტეს პატარა ჯიბის ბატარეა. დენი მიეწოდება მკლავებსა და ფეხებზე დამაგრებული ელექტროდების მეშვეობით. ცხიმოვანი ქსოვილი, კუნთოვანი ქსოვილისგან განსხვავებით, არ ატარებს დენს. გამოდის, რომ რაც უფრო სწრაფად გადის დენი სხეულში, მით ნაკლებ ცხიმს შეიცავს. მიღებული მონაცემები ჩანაცვლებულია ფორმულებით, რომლებიც ითვალისწინებენ სიმაღლეს, სქესს და ასაკს. ამრიგად, გამოითვლება ცხიმის პროცენტი მთლიან წონაში.

ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა ძალიან მარტივი და მოსახერხებელი მოწყობილობები BES მეთოდის გამოყენებით. გარეგნულად ისინი ჩვეულებრივს ჰგვანან სასწორები- უბრალოდ დგახართ პატარა პლატფორმაზე და ერთ წუთში იღებთ დეტალურ ანგარიშს თქვენი წონის, ცხიმის, კუნთების მასისა და ორგანიზმში წყლის შემცველობის შესახებ. ამ მეთოდის მინუსი ის არის, რომ დენი ადვილად გადის კიდურებში, მაგრამ „იჭედება“ თავად სხეულის სიღრმეში. ამიტომ, ტორსის არეში ცხიმის კონკრეტული პროპორციის განსაზღვრისას შეცდომა ძალიან დიდია.

წყალში აწონვა

გამოცდა ასე მიმდინარეობს: ზიხარ სასწორზე დაკიდებულ სკამზე, ამოისუნთქე და ჩაძირული ხარ წყლის ავზში. დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში, სანამ წყალქვეშა აწონვა მიმდინარეობს, ბუნებრივად ვერ სუნთქავთ. მთელი პროცედურა რამდენჯერმე მეორდება. სამში მაქსიმალური შედეგებინაჩვენებია საშუალო მნიშვნელობა. მასზე დაყრდნობით, ცხიმის პროცენტი სხეულის წონაში გამოითვლება რამდენიმე რთული ფორმულის გამოყენებით.

ეს შრომატევადი და მოუხერხებელი მეთოდი გამოიყენება ექსკლუზიურად კვლევის მიზნებისთვის. გარდა ამისა, ქალების აწონვისას, ეს არ არის განსაკუთრებით ზუსტი იმის გამო, რომ მამაკაცებისთვის კარგად მომუშავე ფორმულები აქ მნიშვნელოვან შეცდომებს იძლევა. მიზეზი ის არის, რომ ქალებს შორის ძვლისა და კუნთოვანი ქსოვილის სიმკვრივეში დიდი განსხვავებაა – ზოგს მკვრივი აქვს, ზოგს კი ფხვიერი.

თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა გამოიყენოთ რომელიმე აღწერილი მეთოდი სხეულის შემადგენლობის დასადგენად, შეგიძლიათ ამის გაკეთება სხვაგვარად, ყოველგვარი აბსტრაქტული მეთოდების გამოყენების გარეშე. პირველი არის:თქვენ იზომავთ თავს ჩვეულებრივი მკერავის მრიცხველის გამოყენებით წელისა და თეძოზე. თანაფარდობა ამ ორ „რისკის ზონას“ შორის თქვენი მდგომარეობის ზუსტი მაჩვენებელია. თუ თანაფარდობა იზრდება, მაშინ ცხიმს იმატებთ, თუ მცირდება, მაშინ კარგავთ. იგი გამოითვლება შემდეგნაირად:

• გაზომეთ წელის ჭიპის ზემოთ.
• გაზომეთ თქვენი თეძოს გარშემოწერილობა ძალიან ფართო ადგილი(გაშალეთ ფეხები. მუცელი არ გაიწიოთ, პირიქით, მოდუნდით).
• გაყავით წელის გარშემოწერილობა თეძოებზე.

იდეალურ შემთხვევაში, მიღებული რიცხვი არ უნდა იყოს 0.8-ზე მეტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გჭირდებათ სერიოზული ინვესტიცია ტრენინგში!

კიდევ ერთი მარტივი გზაა კანის ნაკეცების დაჭერა თითებით.მეთოდი ისევ ძალიან მარტივია: დაჭერით დიდი და საჩვენებელი თითებიკანის ნაკეცი (მხოლოდ კანი!) მხრის უკანა მხარეს, მკლავის ზემოთ. შემდეგ, თითების გაშლის გარეშე, გაათავისუფლეთ კანისა და ცხიმის ნაკეცები. გაზომეთ მანძილი თითებს შორის სახაზავით. თუ თითებს შორის მანძილი 2,5 სმ-ზე მეტია, გაქვთ ჭარბი ცხიმი, შენ მიდიხარ სპორტული დარბაზისკენ!

დამატების სახეები

თუმცა, მსოფლიოში არ არსებობს უფრო ზუსტი და პატიოსანი მეთოდი, ვიდრე უბრალოდ სარკის წინ დგომა. დიახ, დიახ, გაიხადე და ჩაიხედე დიდ, სრულმეტრაჟიან სარკეში. როგორ აღწერდით თქვენს სხეულს? როგორი ქალური, მოხდენილი ხელებით, წვრილი ფეხებიდა წესიერი მოსახვევები? ან როგორც უფორმო, შეშუპებული, რომელშიც აშკარად ბევრი ცხიმია? ან იქნებ სპორტული და ძლიერი გეჩვენებათ სპორტის გარეშეც? თქვენ წაიკითხეთ სხეულის სამი ძირითადი ტიპის აღწერილობა, რომლებსაც მეცნიერულად უწოდებენ: ექტომორფული, ენდომორფული და მეზომორფული.

1940-იან წლებში დოქტორმა უილიამ გ. შელდონმა შექმნა ადამიანების კლასიფიკაცია სხეულის ტიპის მიხედვით, რომელიც შემდგომში ფართოდ იქნა მიღებული მეცნიერებში. 46000 კაცისა და ქალის გადაღებისა და გაზომვის შემდეგ შელდონმა პირველად გამოავლინა 88 ​​ტიპი. ცოტა, არა? სისტემის გამარტივების მიზნით, შელდონმა შემდგომში დაყო ყველა ტიპი სამ ძირითად ჯგუფად: ექტომორფები, ენდომორფები და მეზომორფები.

თითოეულ ამ ჯგუფში არსებობს სხვადასხვა "დომინირების ხარისხი". ადამიანური თვალსაზრისით, არცერთი ჩვენგანი არ არის სუფთა ფორმაარა ერთ-ერთი "მორფი", არამედ სამივე ტიპის კომბინაცია. მაგრამ, როგორც წესი, ერთ-ერთი მთავარი ტიპი "დომინირებს" თქვენს ფიგურას და ამიტომაც თითოეული ადამიანი შეიძლება დაიყოს ამა თუ იმ ჯგუფად.

ექტომორფია- ეს არის, მარტივად რომ ვთქვათ, სიგამხდრე. ექტომორფებს აქვთ ვიწრო ძვლები, გრძელი ხელებიდა ფეხები, ცოტა ცხიმი და კუნთი. მათი მეტაბოლიზმი ძალიან სწრაფია, ამიტომ ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემა ჩვეულებრივ არ არის. თუმცა, მათთვის ასევე უფრო რთულია კუნთების აშენება.

ენდომორფია- ექტომორფიის საპირისპირო. ტიპიური ენდომორფი - მსუქანი კაცი, რომელსაც კუნთებთან შედარებით ცხიმის შედარებით მაღალი პროცენტი აქვს. ასეთი ადამიანები სწრაფად და მარტივად იმატებენ წონაში. როგორც წესი, მათი ცხიმი ილექება წელზე და დუნდულოებზე.

მეზომორფი- სპორტსმენი დაბადებიდან. ძლიერი კაცი ფართო ძვლებიდა ძლიერი კუნთები- ეს ტიპიური მეზომორფია. რა თქმა უნდა, ეს კლასიფიკაცია იძლევა იდეას მხოლოდ სამი "პოლუსზე". უმეტესობა ჩვენგანი შერეული ტიპისაა, სამივე ელემენტს აერთიანებს.

ბევრისთვის ეს გასაკვირია მსუბუქი წონაარ არის ჯანმრთელობის ნიშანი. გაცილებით მნიშვნელოვანია, რომ სხეულის ცხიმის შემცველობა შეზღუდულ ფარგლებში იყოს დასაშვები ნორმა. ამავდროულად, ადამიანები, რომლებიც აკონტროლებენ მათ ჯანმრთელობას, ასევე აფასებენ კუნთების მასის მოცულობას. Გამოყენებით სათანადო კვებადა ვარჯიში, ორივე ეს მაჩვენებელი ადვილად გამოსწორდება.

რატომ გვჭირდება ცხიმი?

უნდა გვესმოდეს, რომ ცხიმოვანი ქსოვილიაუცილებლად უნდა იყოს ადამიანში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულის დამცავი ფუნქცია აღმოიფხვრება, მათ შორის შინაგანი ორგანოებიდა ადამიანის ძვლები. ცხიმოვანი ქსოვილი ასევე უზრუნველყოფს:

• იმუნური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება;
• ადამიანის ენერგეტიკული მხარდაჭერა;
• ვიტამინების შეწოვა;
• გამტარობა ნერვული იმპულსები, რომელიც გადაადგილების საშუალებას გაძლევთ;
• ტრანსპორტირება ნუტრიენტებიკუნთების უჯრედებამდე;
• კომფორტული სხეულის ტემპერატურა;
• დაცვა დაზიანებისგან, რადგან დაცემის, ჭრილობის და სხვა დაზიანებების შემთხვევაში ჯერ ცხიმოვანი ქსოვილი ზარალდება, შემდეგ კი შინაგანი ორგანოები ან ძვლები.

რამდენიც არ უნდა ივარჯიშოს ადამიანმა, გარკვეული რაოდენობის ცხიმის გარეშე ვერ იცხოვრებს. მოიშორეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ამ ნივთიერებას, არ ღირს. გასათვალისწინებელია, რომ გადაჭარბებული გამოყენებანახშირწყლები იწვევს მათ ცხიმებად გადაქცევას. ამიტომ აუცილებელია ორგანიზება დაბალანსებული დიეტა. პოლიუჯერი ცხიმების შემცველი პროდუქტები ძალიან სასარგებლოა მცირე რაოდენობით ყველასთვის: ბავშვებისთვისაც და მოზრდილებისთვისაც.

როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ცხიმის ნორმა?

იმის გასაგებად თუ არა პროცენტისხეულის ცხიმი ნორმალურია, თქვენ უნდა განახორციელოთ გარკვეული გაზომვები და გამოთვლები. რის შემდეგაც ისინი მიმართავენ სპეციალური მაგიდები, სადაც მითითებულია, თუ რა ცხიმის შემცველობაა მისაღები, იმის გათვალისწინებით:

• სქესი;
• ასაკი;
• სამუშაო პირობები;
• საცხოვრებელი ფართი, რადგან ჩრდილოეთით დაბალი ტემპერატურის პირობებში შეინიშნება დიდი დრო, ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი უფრო მაღალი უნდა იყოს.

ადამიანში სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად მრავალი გზა არსებობს:

• სპეციალური სასწორები. ასაკისა და სიმაღლის მითითებისას აწონვის პროცესში გამოყოფენ ცხიმოვანი ქსოვილისა და წყლის პროცენტს. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა თვალყური ადევნოთ ფენების შემცირების ან გაზრდის დინამიკას.
• სხეულის კომპიუტერის სკანირება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უფრო ზუსტად გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი.
• კანის შერჩევითი ნაკეცების გაზომვა ადამიანის ცხიმის შემცველობის დასადგენად.
• ბიოელექტრული გაზომვა.
• რენტგენის აბსორბიომეტრია, რომელიც კეთდება 5 წუთში, მაგრამ აქვს მაღალი ფასიდა ა.შ.

თანამედროვე ფიტნეს ცენტრები უზრუნველყოფენ ყველას ფასიანი მომსახურებაცხიმისა და კუნთების მასის თანაფარდობის გაზომვით. ეს საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ წარმოდგენა იმაზე, თუ რამდენს და რა ნივთიერებებს შეიცავს ორგანიზმი და ჯანმრთელობის რომელ ჯგუფს მიეკუთვნება ადამიანი.

ცხიმოვანი ქსოვილის რომელი მაჩვენებლები ითვლება ნორმად?

ყველა ადამიანს აქვს ინდივიდუალური მახასიათებლები, ამიტომ ჩვეულებრივია ფოკუსირება ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტზე გარკვეულ ფარგლებში. ეს საშუალებას გვაძლევს ვისაუბროთ, აქვს თუ არა ადამიანს პრობლემები ან ნორმალურად ვითარდება.

მათთვის, ვინც არ თამაშობს სპორტს, მიღებულია შემდეგი სტანდარტები:

• ქალებისთვის – 15–25 პროცენტი;
• მამაკაცებისთვის – 8–14 პროცენტი.

ეს დონე უნდა იყოს 18 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის. 50 წლის შემდეგ, მიზანშეწონილია არ გასცდეს ზედა ნორმას, მაგრამ მისაღებია, თუ ეს მაჩვენებელი 2-5%-ით არის გადაჭარბებული.

თუ ადამიანი ცხოვრობს ჩრდილოეთ ტერიტორიაზე დიდი რიცხვიწლის დღეებში, როდესაც ყინვაგამძლეა, სხეულის ცხიმის პროცენტი შეიძლება იყოს 5-7%-ით მეტი. ტომი და გარეგნობაადამიანს ხშირად არ აძლევენ ამას. ასეთ ადამიანებში ხდება მეტაბოლიზმის რესტრუქტურიზაცია, რათა მოხდეს ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება დაბალი ტემპერატურის პერიოდში, რაც ხელს უშლის მოყინვას და იცავს ადამიანს მთლიანობაში.

მათთვის ვინც აშენებს რელიეფური სხეული, ცხიმის შემცველობა უნდა იყოს დონეზე ქვედა ზღვარიან 3-5%-ით ნაკლები. ქალში 16%-ზე ნაკლები მაჩვენებელი დაკავშირებულია წარუმატებლობის რისკებთან მენსტრუალური ციკლიდა რეპროდუქციული ფუნქციის დაქვეითება. 15 წლამდე ასაკის ბავშვებს არ უნდა ჰქონდეთ სხეულის ცხიმის არაუმეტეს 15%.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმი სახლში?

თუ შეუძლებელია ცხიმის ტესტის ჩატარება სამედიცინო პირობები, ამის გარკვევა შეგიძლიათ სახლში. გაზომვის პროცესი ასე გამოიყურება:

• გაიჭიმეთ კანის ნაოჭი ტრიცეფსის ცენტრში და გაზომეთ სახაზავი;
• ჩაატარეთ მსგავსი პროცედურა ბიცეფსზე, მხრის პირზე და ჭიპის ქვეშ;
• შეაჯამეთ მიღებული მაჩვენებლები და დაწერეთ შედეგი მილიმეტრებში;
• გამოიყენეთ ცხრილების მონაცემები, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, ასაკობრივი ჯგუფის გათვალისწინებით, სადაც აისახება შესაბამისი შედეგები.

ანთროპომეტრიული პარამეტრების ცოდნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორები, რომლებიც სწრაფად აწვდიან შედეგებს სხეულის ცხიმზე ონლაინ.

ქალისთვის გაზომვები უნდა ჩატარდეს მენსტრუალური ციკლის 3-7 დღეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმის პროცენტი არასწორად დადგინდება. ორგანიზმი სამართლიანი ნახევარიიგი შექმნილია ისე, რომ ახალი ციკლის დაწყებამდე იზრდება არა მხოლოდ წონა, არამედ ნაკეცების მოცულობაც. ისინი ინარჩუნებენ მეტ ტენიანობას, რათა დაიცვან ქალის სხეული სითხის დაკარგვისგან მენსტრუაციის დროს.

აქტუალური კითხვა იქნება რამდენჯერ უნდა გაკეთდეს ასეთი გაზომვები. ექიმები გვირჩევენ, რომ მათ, ვინც წონის დაკლებით არის დაკავებული, გამოთვლები განახორციელონ არა უმეტეს თვეში ერთხელ. ამისთვის პროფესიონალი სპორტსმენებისაკვანძო შეჯიბრებამდე მიზანშეწონილია ტესტების ჩატარება ყოველკვირეულად.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულში ცხიმოვანი ქსოვილის დაბალი დონე არ ნიშნავს, რომ ფიგურა ლამაზი იქნება. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიში საჭიროა თქვენი ფიზიკის ჩამოსაყალიბებლად.

ფიზიკურ განვითარებაში უკეთესი შედეგების მისაღწევად, საკუთარი თავის მოტივაციისთვის, ინდივიდს სურს დაინახოს სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირება უფრო სწრაფად. თუ გაზომვების მიღების გარკვეული პირობები არ არის დაცული, დონე არასწორი იქნება. შედეგად, არსებობს იმის რისკი, რომ ინდივიდი განაწყენდეს და წავიდეს ეფექტური რეჟიმივარჯიში და დატვირთვები. ცხიმოვანი ქსოვილის პროპორციის გაზომვის წესები შემდეგია:

• შეფასება უნდა ჩატარდეს ცარიელ კუჭზე, ე.ი. ინდიკატორების მიღებამდე 3-4 საათით ადრე ინდივიდი წყვეტს ჭამას;
• ტესტამდე 3 დღით ადრე შეამცირეთ მარილის რაოდენობა, შეამცირეთ მიღებული სითხის რაოდენობა მესამედით, რათა არ მოხდეს ორგანიზმის პროვოცირება წყლის შეკავებისკენ;
• ნაკეცების გაზომვა სჯობს დილით, რადგან ლანჩის შემდეგ შეშუპება მატულობს;
• ვ ზამთრის დროინდიკატორები უფრო სწორია;
• უმჯობესია კანის ნაკეცების ამოღება სპეციალური ხელსაწყოს - კალიპერის გამოყენებით, რაც შეამცირებს შეცდომას;
• ტესტი უნდა ჩატარდეს ვარჯიშამდე და არა მის შემდეგ;
• ორგანიზმიდან ჭარბი ტენიანობის მოსაცილებლად სასარგებლოა რამდენიმე ჭიქა ლინგონის წვენის ან შარდმდენი ჩაის დალევა ტესტის დაწყებამდე ერთი დღით ადრე.

სხეული გეტყვით, რამდენი ცხიმოვანი ქსოვილი სჭირდება ადამიანს. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანმრთელობის გაუარესება, ცუდი გარეგნობა და განვითარება სხვადასხვა დაავადებებიმიუთითებს, რომ წვის ძალისხმევა იყო გადაჭარბებული. მამაკაცისთვის ცხიმოვანი ქსოვილის წინააღმდეგ ბრძოლა უფრო წარმატებულია, რადგან ბუნებამ ჩაუყარა მეტი რაოდენობითმისი უჯრედები ქალების წელის არეში. ეს საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ ნაყოფი ორსულობისას და შინაგანი ორგანოები მთელი სიცოცხლის განმავლობაში. ჭარბ წონასთან ბრძოლაში არ დაივიწყოთ ფიზიოლოგიური სწორი სტანდარტებიჯანმრთელობის შენარჩუნება მრავალი წლის განმავლობაში.

მოდით გამოვიკვლიოთ რა არის ეს ნორმალური პროცენტისხეულის ცხიმი

ადრე მამაკაცები (და ზოგიერთი ქალიც კი) თავიანთ მთავარ მიზანს კუნთების აშენებას ადგენდნენ. მაგრამ დრო იცვლება და ახლა მთავარია „მჭლე“ მასა, კერძოდ, ცხიმოვანი მასის მოშორება კუნთების მანიფესტაციის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. უბრალოდ გაიხსენე ბრედ პიტი ფილმში" მებრძოლთა კლუბიან კრიშტიანუ რონალდუ ნებისმიერ დროს ბოლო ათი წლის განმავლობაში. გამოხატული კუნთები და არა ცხიმოვანი ქსოვილი.

მსგავსი ფიგურა - მჭლე სხეულის მასა, ზედმეტი დეპოზიტების გარეშე - ახლახან გახდა მთავარი მიზანიტრენერები და ვიზიტორები სპორტული დარბაზები. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ცდილობთ ასეთი გამოხატული კუნთებისკენ, ღირს იმის გარკვევა, თუ სხეულის ცხიმის რამდენი პროცენტია ნორმალური და გჭირდებათ თუ არა მისი შეცვლა, რადგან ეს რაოდენობა სხეულის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელია.

"სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტული შემცველობა ამცირებს სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკს", - განმარტავს დოქტორი ლუკ პაულსი. სამედიცინო ცენტრი Bupa's Crossrail ლონდონში.

„არაერთხელ დადასტურდა, რომ სხეულის ცხიმის მატება იწვევს ქოლესტერინის დონის მატებას და სისხლის წნევა, რომლებიც განვითარების რისკის ფაქტორებია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ამ მდგომარეობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული ტიპის კიბო და დიაბეტი. მამაკაცებში მაღალი რეიტინგიცხიმი იწვევს ერექციულ დისფუნქციას.

მაგრამ სხეულის ცხიმის პროცენტი კუნთოვანი მასაარ უნდა იყოს ძალიან დაბალი, ვინაიდან ნაკლებწონა ასევე იწვევს რიგი დაავადებების განვითარებას“.

რამდენი ცხიმი უნდა გქონდეთ იდეალურად? 20-39 წლის მამაკაცებისთვის სხეულის ცხიმის ნორმა 8-დან 20-მდე მერყეობს, 40-59 წლის მამაკაცებისთვის - 11-დან 22%-მდე. ახლა ბევრად უფრო ადვილია თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის დადგენა: ჭკვიანი სასწორიჯიბის სკანერები და ფიტნეს ტრეკერები ადვილად მოგაწვდიან ყველა ინფორმაციას სხეულის შემადგენლობის შესახებ. კონსერვატორებისთვის (ან ბიუჯეტში გათვითცნობიერებული) არის ასევე ვარიანტი - კალიპერი.

სანამ ცხიმის დაკლებას დაიწყებდეთ, ღირს ცოტათი გაეცნოთ მის უკან არსებულ ბიოლოგიურ პროცესებს. დავიწყოთ ცხიმის ორი სახეობით: აუცილებელი და შენახული.

აუცილებელი ცხიმები

აუცილებელი ცხიმები არის ცხიმები, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ჯანსაღი და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მამაკაცებისთვის ეს არის სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით 3%. შეუცვლელის გარეშე ცხიმოვანი მჟავებიმაგალითად, ომეგა -3-დან ზეთიანი თევზი, თხილი და თესლი, ორგანიზმი ვერ ამუშავებს ასეთს სასარგებლო მასალაისევე როგორც ვიტამინები A, K და D, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან იმუნიტეტზე, სისხლის შედედებასა და კალციუმის შეწოვაზე. ცხიმი ასევე აუცილებელია შინაგანი ორგანოების დასაცავად და სხეულის ძირითადი ტემპერატურის დასარეგულირებლად.

დაგროვილი ცხიმი

კიდევ ერთი ტიპი - დაგროვილი - არის ჭარბი მოხმარებული კალორიების შედეგი. როდესაც ჩვენ ვჭამთ, კალორიები, რომლებიც დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება ფუნქციონირებისთვის (როგორიცაა ენერგიის მიწოდება სუნთქვისთვის ან შესანახად პულსი) გარდაიქმნება ტრიგლიცერიდებად, რომლებიც ქმნიან შენახულ ცხიმს. ხშირი ჭარბი კალორია, რომელიც იწვევს ცხიმის დაგროვებას, იწვევს წონის მატებას. მეორეს მხრივ, განმეორებითი კალორიების დეფიციტი აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს შენახული ენერგია. ცხიმოვანი მასაროგორც ენერგია, ამცირებს რეზერვებს და იწვევს წონის დაკლებას.

სხეულის ცხიმის პროცენტი

მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმი არის გამოუყენებელი ენერგია, რომელიც სიცოცხლისთვის საშიშია. მისი პროცენტი ორგანიზმში არის ცხიმის მასის თანაფარდობა სრული წონასხეულები. დავუბრუნდეთ კითხვას, თუ რა პროცენტული ცხიმი უნდა ჰქონდეს ადამიანს სხეულში, უნდა აღინიშნოს, რომ ამ რიცხვზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, როგორიცაა სიმაღლე, სქესი და მემკვიდრეობა. 20-დან 40 წლამდე მამაკაცებისთვის "ჯანმრთელი" პროცენტი ზოგადად ითვლება არანაკლებ 8% და არაუმეტეს 20%. უ ჯანმრთელი ქალიიგივე ასაკობრივი ჯგუფიცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უნდა იყოს 15%-დან 31%-მდე. ეს მაჩვენებლები ეფუძნება 2015 წლის ნოემბრის მონაცემებს სამეფო კოლეჯის საექთნო კოლეჯიდან.

სხეულის ცხიმის პროცენტული ცხრილი სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის მამაკაცებისთვის

ადამიანების უმეტესობას შეუძლია იხელმძღვანელოს ამ მაჩვენებლებით, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხრილი არ ითვალისწინებს ინდივიდუალური ფიტნესიყველას მიზნები. ბოდიბილდერები, როგორც წესი, მიზნად ისახავს ულტრა მჭლე კუნთების მასას და სხეულის ცხიმის პროცენტს არაუმეტეს 5-8%. ველოსიპედისტები და ტანვარჯიშები ყველაზე გამხდარ სპორტსმენებს შორის არიან და, როგორც წესი, აქვთ სხეულის ცხიმის 5-დან 12%-მდე. იმისათვის, რომ რაც შეიძლება გამორჩეული გამოიყურებოდეს, მაჩვენებელი უნდა იყოს 5-დან 10%-მდე.

BMI და სხეულის წონა

სხეულის ცხიმის პროცენტი - საუკეთესო მაჩვენებელიჯანმრთელობა. ის უკეთესად შეეფერება კონსტიტუციის განსაზღვრას, ვიდრე დაბერების სხეულის მასის ინდექსი (BMI) ან უბრალოდ წონა. წონა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ჰორმონალური რყევების, დღის დროისა და ნაჭამისა და დალევის რაოდენობის მიხედვით სასწორზე ასვლამდე.

თუ ძალიან მაღალი ზრდადა მნიშვნელოვანი კუნთების მასა, თქვენი BMI სავარაუდოდ მოგაყენებთ ჭარბი წონის ან თუნდაც სიმსუქნის კატეგორიაში. პრობლემა ის არის, რომ BMI შეიქმნა 1832 წელს ბელგიელმა მათემატიკოსმა ადოლფ კეტელეტმა საშუალო ადამიანის იდენტიფიცირებისთვის (განსაზღვრა თუ როგორ იზრდება წონა სიმაღლესთან ერთად) და არა ნაკლებწონიანობის ან სიმსუქნის დასადგენად.

1980-იან წლებში BMI იქნა მიღებული, როგორც სასარგებლო ინსტრუმენტი სიცოცხლის ხანგრძლივობის დასადგენად და მას შემდეგ გახდა კუნთოვანი ადამიანების უბედურება. ხშირად, BMI-ს გამო, ახალგაზრდები ვერ მოხვდებიან პოლიციაში და სხვა სერვისებზე ორიენტირებული ფიზიკური მდგომარეობასტრუქტურები, რადგან ისინი კვლავ იყენებენ ამ ინდიკატორს მისაღებისთვის. თუმცა, თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული გაზომვით, თქვენ გაზომავთ ცხიმის მასის რაოდენობას, ვიდრე მიიღებთ შეფასებას მხოლოდ სიმაღლეზე და წონაზე დაყრდნობით.